跑步之前拉伸还是跑步之后拉伸精彩20篇

乳液和面霜是很常见的护肤品，乳液和面霜从质地上就有所区别，一般乳液和面霜可以同时使用，也可以选择一样单独使用，根据自己的肤质需求来使用就好。

冬天要霜好还是乳液好

冬天既可以用乳液，也可以用霜，必要时也可以叠加使用。乳液的质地清爽，但是保湿持久度不如面霜，适合皮肤没那么干燥、讨厌厚重感的人群。面霜的保湿滋润效果强，油脂含量多，是非常适合冬天的，而且任何肤质皆可。

冬天化妆品用乳还是霜

一、依个人肤质而选

乳液通常比较轻盈，质地比较清爽，适合夏季、日间使用和中性、混合性和油性肤质。面霜质地一般比较丰厚，滋润效果非常显著，适合冬季、干性、中性肌肤和晚间使用。当然也有者哩等质地的面霜非常清爽，适合所有肤质，但很特殊，通常如上所说。所以应该根据季节、肤质选择。如果是中性、油性或混合性(多数人)肤质，乳液比面霜可能更适合你。但如果是干性皮肤，还是面霜更滋润些。偏干的人在干燥季节当然建议使用面霜，补水效果会比较好，也比较持久，油性的肌肤容易有豆豆烦恼，所以不易选择厚重的面霜，在干燥的冬季用一些保湿效果好的乳液。

二、综合考虑环境因素

总体来说面霜和乳液都会按不同肤质分为滋润型和清爽型的，但是一般情况偏油性皮肤的人要选择质地清爽的乳液，而干性皮肤应选择滋润型乳液或面霜;而不同的季节也要选择不同的面霜和乳液，冬季比较干燥，要选择滋润些的产品，此外，还要考虑使用者经常所处的环境，比如经常在空调暖气环境及电脑面前的人要用相对滋润并且能持续保湿的面霜和乳液，而经常在户外活动的人，则除了要注意保湿外更要注意防晒。如果想要冬季保湿效果更好，乳液和霜可以同时使用，更能起到高效滋润锁水的功效，但油性肌肤的人要慎用，因为面霜油脂偏多，二者同时使用，不仅不能保湿，反而令油脂大增。

什么情况下既用乳液又用面霜

当你的肌肤特别干燥，单用一种已经无法满足肌肤的保湿需求时，就需要同时使用乳液和面霜。除此之外，平时没必要同时使用，因为涂抹太厚了，皮肤的负担太重，就容易堵塞毛孔，不利于皮肤的呼吸。

面霜和乳液的区别

1、面霜不适合夏天使用，乳液适合一年四季使用。

2、面霜是膏状体，质地厚实，乳液是液体状，质地轻爽，好吸收。

3、面霜油脂含量多，保湿滋润的效果强，乳液的吸收性虽好，但其保湿和保持时间没有面霜的强。

4、天气干燥时只涂抹乳液时还能感觉到干涩感，需要叠加面霜滋润，锁住皮肤水分，加强保湿。

总的来说，面霜和乳液其实算是同一种东西，只不过是状态不同罢了，外型虽然不同，但本质上还是一类的。面霜和乳液都可以做出滋润型和清爽型。而且在制造上，绝对没有面霜成分优于乳液的制造规则，型态和滋润度是没有关系的，霜体的形态变化只是一个工艺问题。但是不同肤质，冬天护肤用霜还是乳液也是有区别的。

跑步已经是现在很健康流行的一种健身运动了，很多人也会通过跑步来进行减肥。对于减肥的人来说，就会发现一个现象，就是在跑步减肥后，会发现体重刚开始或许是减下去，但一段时间后发现体重不减反而增加了。那人们就疑问了，跑步体重增加是为什么？对此，我们来看专家的介绍：

跑步体重增加是为什么？主要有以下几点：

原因一：跑步计划一成不变，其实，每个人的身体都是一部机器。如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。从开始到适应，跑友不仅会克服出汗、腿部发抖等问题，身体的新陈代谢与反应也会适应，这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的“稳定状态”，使你无法达成长期的减肥计划。

原因二：不尝试其它的运动模式，如果你热爱速度跑、长距离的有氧运动，那你必须知道一点，那就是耐力型的跑步或走路削弱肌力与肌肉成长。更重要的是，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量。

原因三：选择跑得更久而非跑得更快，任何一种运动其最重要的变量其实是强度。如果你观察一般人跑的速度，他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看，当你跑步时，不管是30分钟或1小时，以你可以持续进行的速度来进行，时间到了，感觉累了，然后回家。非常好的耐力运动，但对于减脂来说，帮助不大。

原因四：一味追求热量的消耗，减重最常见的错误之一就是认为大部分的热量消耗都在于运动。这是非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比，在跑步中所燃烧的热量显得逊色。当然，跑步会燃烧热量，但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上，你的身体会燃烧更多的热量。

跑步体重增加是为什么？以上就是专家给大家做的具体介绍，希望大家看完之后，心理有一个大概的了解，对于一些正在减肥的人如果遇到同样的问题，那么一定不要紧张，不是没有效果，而是减肥的方法不对，只要换个方法就可以了。

相信很多人小时候爸妈都给自己补过钙，每天几乎一杯牛奶，希望从小长身体不要输给人家，要长高，长高，再长高。但是并不是每个人都可以拥有一米七以上的好身高的，往往我们的身高只能达到平均身高甚至有的还达不到。所以在过了青春期的我们依旧渴望长高。那么25岁的我们可以通过跑步达到增高的效果么？

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。

当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

为什么有的人容易发胖呢？原因就在于平日运动不足，肌力下降，与其此消彼长的脂肪，更是肆无忌惮地积聚起来。一般而言，跑步是一项有氧运动（跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内），通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。

跑步作为一项常见的运动平时确实是可以达到强身健体的作用。但在25岁的他们身上要想发挥增高的作用看来还是需要运气的。更大的作用还是健身啊。这就提醒我们在25岁之前，要做好运动增高的准备同时注意营养的摄入，这样才能够有希望拥有一个你满意的身高。

跑步是健身锻炼比较好的一种方式，经常坚持跑步，还可以更好的帮助我们锻炼身体，达到减肥的效果，而是希望大家能够明白，并不是所有人都适合跑步，有一些人群要是跑步的话反而会给自己的健康带来很多的伤害，所以跑步之前你需要了解一下，自己属不属于下面几个不适宜跑步的人。

1、肥胖者不宜进行长跑.因为长跑会造成其支撑器官的“超载”工作，易诱发挫伤，膝关节、裸关节肿痛、炎症性疼痛等.

2、儿童不宜进行跑步.因为儿童的各组织器官发育尚未成熟，跑步易耗伤阴液、损伤阳气，影响其正常发育.

3、对于多种疾病引起的发热应暂停跑步。

4、具有出血和出血倾向的患者不宜跑步，如消化道出血者、支气管扩张出血者等。

5、各种内脏疾病患者急性发作阶段也应忌跑步，如急性肾胜病、活动性肺结核，肝炎患者转氨酶升高等.

6、心、脑血管系统疾病患者也不宜进行跑步，以免发生意外。

7、患疖肿毒的人应暂停跑步，以防加重病情.

8、手术愈后3个月内的人不宜进行跑步

如果自己的身体情况比较特殊，确实不适宜跑步的话，那么就不要勉强了，因为正确健康的跑步可以起到健身锻炼的效果，但是不合适你的话，却容易成为会给你健康造成危害的罪魁祸首，所以经常跑步的朋友们，必须注意了解这些问题。

在冬天跑步会出现头疼的情况主要是由于冬天跑步呼吸的时候可能缺氧，造成脑供血不足，还有一个原因就是可能被风吹的太久了。

冬天跑步为什么头痛

冬天跑步头疼很有可能是因为空气稀薄引起的，冬天的时候天气寒冷、室内外的温差较大，而运动的时候呼吸的空气跟不上所以就会造成头痛的现象。

跑完步头疼这种现象可能是因为缺氧或是脑供血不足，如果你患有鼻炎的话跑步时候吹了冷风也是有可能导致头疼的。或是本身就患有像神经性衰弱、贫血、偏头痛、慢性鼻炎、慢性中耳炎等疾病的人群，本来即容易出现头痛的情况，在剧烈的跑步后更是容易加强头痛的不适感。

此外跑步过程中会出大量的汗，在跑步结束后不及时更换汗湿的衣服，被凉风一吹，容易着凉感冒，从而出现头疼的情况。或者在跑步过程中，没有掌握好跑步的落地姿势，像两脚落地过猛、用脚跟着地等姿势，又或者是在弹性较差的场地上跑步，都是容易在跑步过程中震动大脑，引起头疼。

冬天跑步头痛正常吗

这是很常见的现象，不严重的话就不必担心。

运动后头痛其实很常见，特别是缺少体育锻炼，或运动不合理者，主要是剧烈运动时耗氧增加，相对缺氧致脑血管扩张所致。运动时特别是跑步时要调整好呼吸，不要加速过快。此外，如果有高血压，运动时可能血压增高，也可引起头痛。

冬天跑步头痛怎么办

1加强全面身体锻炼。许多例子说明，不少人出现头晕等症状常与体弱、全面身体锻炼不足有关。所以加强身体的全面锻炼，是预防的重要因素。

2作好准备活动和整理运动。准备活动作得充分，可避免激烈运动带来的头晕、头痛等现象。整理运动做好后，可避免因突然停止而发生的这种症状。

3保证供给机体足够的热量。在进行长时间运动或比赛前，应服用足够的含糖仪器避免因热量不足引起的头昏、头晕等症状。

冬天跑步怎么热身

冬天可以用高抬腿跑来热身，和正常的跑步相比，这项训练要把膝盖抬高，直到大腿与地面平行。跑步速度不能太快，身体不能向后倾斜。它还能增强髋部屈肌和股四头肌。向前跑的过程中，尽量保持大腿与地面垂直，脚后跟尽可能的靠近臀部。和正常的跑步相比，脚向后踢臀的速度要比向前迈的速度快。这项训练对于加强股后肌群非常有帮助。

而跳跃跑顾名思义就是边跳边跑。跳跃的目的主要是为了尽可能的让身体升高，而不是为了远。身体发力，将身体向斜上方冲刺，向前迈的那条腿尽可能的太高，大腿与地面平行。落地后换另一条做同样的动作。先将右腿迈向自己的左侧，右大腿与地面平行，落地之后再迈出左腿，向身体的右侧移动，尽可能的太高左腿。左右腿来回交换，重复进行。在这个过程中，通过双臂的摆动控制身体平衡，上半身保持直立，不能弯曲。

冬天跑步的话首先快干紧身衣是一定要有的，然后像帽子、卫衣、手套等等就可以根据个人的习惯以及当地的温度来决定要不要穿上了。

冬天跑步穿什么衣服

冬天跑步要穿保暖且轻盈一点的衣服，帽子和手套都需要。

1、帽子

寒冷的天气对表皮刺激很大，表皮毛细血管遇冷急剧收缩，特别是头部，大脑皮层的毛细血管非常细，急剧收缩可能会造成脑部迅速缺氧而引发头昏脑涨和眼花。根据研究，头部的表面积占整个体表面积不到十分之一，然而在15℃时，人体所产生的热量有三分之一是从头部散失。在零下15℃时，即有四分之三的热量经由头部散失。如果在零下40℃头部未加保护，全部的热量从头部散失。所以头部的保暖防寒，在越冷的环境越应该要注意。所以在冬季选一顶防风御寒的保暖帽非常重要。

2、快干紧身衣

身体的第一层保护膜。时下速干紧身衣裤成为跑步达人们首选的装备，轻薄又时尚。速干衣裤具有保暖排汗快干的性能，在运动过程中始终保持身体干燥，就等同于保温。其次，紧身衣的贴身形剪裁对肌肉有很好的支撑作用，减少肌肉疲劳，在运动中不会感受到负赘感。纯棉的衣物不建议运动时贴身穿着，虽然具有强透气性，但吸水性也很强，出汗后不易快干在低温的影响下会越跑越冷。

3、保暖轻盈的卫衣

有了第一层快干紧身衣对排汗的有效控制，跑友还可以配备一件防风御寒的“铠甲”--跑步保暖卫衣。

4、手套

手指是最难保暖的部位。低温情况下，身体四肢末端的供血量就会减少，灵敏度会减弱，使一般的操作变得困难。选择一款厚薄适中，具有良好的保暖能，并且灵活性很强的手套是很必要的。其次，功能性手套日趋流行。在运动时难免手机不离身，防滑涂层和可触屏设计让运动者不用脱卸手套就可以轻松操作手机。冬跑有这样的手套既保暖又酷炫。

冬天跑步穿衣法则

1、速干排汗层

特点就是薄，速干(化纤面料)。和纯棉面料相比，合成面料可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少运动中的不适感和运动中失温的风险。一般来说，10度以上无风，短袖或长袖的速干衣跑步完全可以胜任，不需要考虑跑步的时候会冷。

2、保暖层

多采取穿运动型卫衣。面料多采用速干材质，一般没有帽子，袖子上还会给大拇指留个洞，方便手部的保暖。对，运动卫衣和普通卫衣的最大区别在于材质，速干的复合型面料更方便汗水的蒸发。运动中湿乎乎只是难受，运动后湿乎乎就容易失温了。有时卫衣外面再套一个棉马甲或者棉服，适合再冷一些穿着，就是一个保暖层不够，再加一个保暖层。

3、隔离保护层

隔离层主要是为了防风、防雨等。大家都知道，针织的卫衣会有很多蓬松的空隙，方便形成空气层起到保暖的效果。但是风一吹就透了，体感温度很冷。夹克是jacket的音译。跑步夹克主要就是为了防风，现在的夹克在放风的基础上一般具备防泼水功能。鉴于北方秋冬比较干燥，并不需要太好的防水性能。防水和透气功能上不可兼得，如果是壕，请买最贵的。

冬天跑步穿着要点

1、冬天夜跑时，因为晚上温度更低，因此服装要考虑轻便、保暖两层因素，即保证身体暖和不感冒，也不影响跑步的效果。

2、冬天夜跑时因为能见度较低，因此建议选择白色，明黄，或是带有荧光色条的衣服，这样容易引起注意，避免交通安全隐患。

3、如果不想穿那么累赘去夜跑，本身体质好可以穿少一点，甚至穿短袖，但是在跑步前后的热身和整理活动时要确定有衣服保暖。

冬天跑步要注意什么

1.冬天跑步不适合在早上，冬天环境污染比较严重，早上是PM2.5较高，最好是在下午三四点进行。

2.冬天跑步需在室内进行十分钟左右的热身运动，避免突然接触到室外冷空气引起风寒感冒。

3.冬天跑步后不宜立马洗澡，需待体温回至室温后再清洗，以免感冒。

跑步是最简单的运动，跑步可以增加人的耐力，加速机体的新城代谢，那么跑步减肥的最佳时间是什么时候呢，跑步的正确姿势是怎么样的呢。

跑步减肥的最佳时间是什么时候

跑步减肥的最佳时间主要是选择晨跑或者是夜跑。夜跑有利于消耗身体内多余的脂肪。不能够饭后立刻进行活动，如果立刻进行活动，容易导致出现胃肠功能的紊乱，导致出现有消化不良的情况。

通常在晚饭后大约40分钟以后就可以选择进行跑步，这种情况下人的精神比较稳定，体力也比较充沛，协调性，准确性和适应能力都处于最佳的状态，所以这段时间跑步能够得到比较好的效果。

选择晨跑也可以促使交感神经兴奋，能够保证身体灵活，思路敏捷，也有助于提高工作效率。

跑步的正确姿势是怎么样的

1、跑步过程中需要伸直躯干，让后背舒服地挺起来。

2、在跑步过程中总保持跑步身高，头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视。

3、保持上半身姿势，肩膀是关键，虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作同样很重要，手臂的来回摆动能提供前进的动力。

每天坚持慢跑30分钟，除了减肥，还有什么好处?

1、长期坚持慢跑的人，心肺功能还会有所提高，因为慢跑的时候会呼吸更多的氧气。所以每天坚持慢跑30分钟，能够锻炼和提高心肺功能。人在坚持慢跑的时候，毛细血管张开，新陈代谢的速率提高，通过排汗的方式将身体的废物和毒素排出体外，人就会感到更加的轻便。

2、身心得到放松。现代人因为工作和生活，心理压力都十分的大，每天坚持慢跑30分钟的话，能够减轻一定的心理压力。所以坚持慢跑，不管是心理上的还是身体上的健康都能够有所保障。

3、每天坚持慢跑30分钟，还会提高人的毅力和耐心，无法有效减肥最主要的原因就是很多人坚持不下去，总是太懒不想运动，也喜欢吃很多的东西，控制不住一定的量。

4、经常坚持慢跑的话，还会改善肌肉的线条，让身体的曲线变得更加好看，让身体的腿部线条看起来更加柔和美观。

跑步后多久可以洗澡

一般建议跑步后休息30-45分钟再洗澡，感觉到全身的热气散去了，然后再去洗澡，再洗澡的时候要注意洗澡的时间和水温，特别是身体比较弱的人，最好使用温水，而且洗澡最好在10分钟以内。在洗澡前可以适当的喝一些水，让身体不要呈现缺水的状态。

在泡澡前后和休息时间，可以喝杯水，适当补充水分。另外，运动过后，肌肉容易产生乳酸，所以会感到肌肉酸痛，最好做一些缓慢轻柔的伸展动作，以缓和乳酸的堆积，这时再去洗澡更能帮助身体恢复。

如果条件允许的话，建议运动出汗后洗澡采取冷热水交替洗。先洗温水澡，再慢慢降低水温。前期温水洗浴有按摩效用，可促进运动健身减肥效果的发挥。后期再降低水温，这样极端的温度刺激可以扩张和收缩血管，从而增加血管的弹性和对刺激的耐受力，改善机体血液循环，使代谢产物、致痛因子、炎症介子及易沉积于血管壁和内膜上形成粥样硬化斑块的不良成分随血流灌注排出。同时，还可以清洁汗，减少水肿和抗炎。

胯就是腰部下方那块硬硬凸起来的骨头的位置，胯宽会显得整个屁股很大，影响腿型和穿衣的美观，假胯宽还会让胯位位置降低，显得腿非常短。

什么是假胯宽

胯骨突出，所谓胯骨，就是构成骨盆外侧的向上扩展的骨骼，而我们通常所说的“胯“，其实就是图中胯骨边缘的最高点。用手找一下腰下两侧，能感受到骨骼突出的那地方就是胯。而“假胯”位于真胯的下方，是图中“大转子”突出而造成的。原因有很多，可能是长期以来走路或是坐姿的不良习惯，也可能是久坐不爱运动导致的脂肪堆积。假胯宽是因为内八、夹腿、跷二郎腿造成的，大腿上有赘肉，可以健身改变有效避免。假胯宽，是由于股骨与身体中线的倾斜角度过大，股骨向外“凸出”，从而在视觉上显现出假胯的感觉。这样一来就会在视觉上显得腿短。

正常情况下，股骨头与颈之间的角度约为125°，倾斜角度过大不仅造成外观上不美观，也会造成髋关节压力增大等不利影响。长期大腿内旋状态，使得大腿外侧肌肉过于紧张，外侧肌肉得不到拉伸，肌肉越来越发达，形成假胯。臀部、髋关节外展肌群力量不足、再加上髋内收肌过度活跃，就会让大腿处于內收的状态，膝盖也会被往内侧拉去。所以，在加强特定肌群的同时，也要对髋内收肌进行拉伸和放松。

假胯宽是肉突出还是骨头突出

假胯宽一部分是多余的脂肪，还有一部分就是骨头，假胯宽是因为内八、夹腿、跷二郎腿造成的，大腿上有赘肉，可以健身改变有效避免。裙子是假胯宽小仙女们一份不错的选择，裙装能藏住“假胯宽”，藏住大腿肉，长裙还能藏住不完美的腿型，功能简直太多了。当然贴身包臀的裙子是不要想了，原理和紧身裤是一样的。可以选择长款的外衣进行搭配，轻松遮住是最不费脑子的穿搭法。如果外套较长，那么内搭就须掌握好腰际线，可以在外套里穿一件短款上衣，可以打造大长腿的效果。

所谓胯骨，就是构成骨盆外侧的向上扩展的骨骼，而我们通常所说的“胯“，其实就是图中胯骨边缘的最高点。用手找一下腰下两侧，能感受到骨骼突出的那地方就是胯。而“假胯”位于真胯的下方，是图中“大转子”突出而造成的。原因有很多，可能是长期以来走路或是坐姿的不良习惯，也可能是久坐不爱运动导致的脂肪堆积。胯部左右过度晃动，骨盆左右侧高低不同。但是这个走路姿势长时间会导致，假胯宽、骨盆外扩、大腿根部粗、X型腿、腰痛、膝盖痛。真胯宽的位置在腰际，一般是天生的，天生宽，维密好多身材好到让人流口水的模特就是拥有这样的胯部哦，假胯宽的位置则是在大腿根，股骨头位置突出，一般是后天因素造成的，看上去比较突兀。假胯宽一般都是在不经意之间就缠上你的，所以就算你还没有形成假胯宽，妹子们也不要掉以轻心呐，少久坐，多走走，长见识也更加健康。

假胯宽是怎么形成的

真胯宽是天生的，宽的位置在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接，所以会显得腰细腿长，整个人的曲线都会呈现天然的"S"型。假胯宽是后天造成的，宽的位置在大腿根部，看上去比较突兀，在视觉上会造成胯部位置下移，使腿的长度从大腿根开始，大长腿瞬间变成小短腿，整个人看起来会比实际矮不说，还会让大腿显得很粗壮。由于长期走路姿势内八或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯，导致髋关节过度内旋所造成的。如果是正常地向前走路，应该是大腿前方的肌肉用力才对。而假胯的人在走路时，双腿会呈现内旋，所以大腿根部外侧的肌肉才会越来越发达，久而久之就形成了假胯。不爱运动，屁股松弛下垂的人，看起来髋部的位置也非常低，这也是造成假胯宽的主因。

高收腰的设计，本身会帮我们营造出腰线，强调收腰的设计。而说要后的廓形下摆，能很好的遮挡住胯部宽的部分，直接在视觉上有了延伸的拉长感，突出腰线，视觉引导到下身修长，起到的是上下呼应延伸的作用。将造型的视觉引导到胸线的部位，中心引导从而造出将视觉收缩感。全身连体同色，也能形成了整体连贯的色彩面积分割，单纯只靠服装领口的本身做了低V的设计，突出胸线美，弱化和带过胯骨宽的部位。

坐于垫上，身体正直，屈双腿脚掌相触;双手握住双脚踝处，身体微微用力向前，感受大腿内侧的拉伸感，不要过度弯曲背部;保持核心收紧，自然呼吸。每个动作坚持15-30秒，重复1-3组。双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。双脚比肩宽，脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲，将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十。慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒，重复5次。

怎么改变假胯宽

STEP1

时间：1分钟、左右各1次、4组

泡沫轴放松大腿侧面，泡沫轴放在大腿外侧，身体控制，来回滚动

STEP2

次数：每侧20次、4组

蚌式开合，动作需要在侧卧的位置完成，整个人的腿部像蚌壳一样打开，关闭。侧卧，弯曲膝盖，双脚并拢，膝盖慢慢分开，再慢慢合拢。在做这个动作时，可以在动作的顶端【腿张开最大角度时】停留1秒，再完成慢慢的下放

STEP3

次数：每侧20次、4组

侧卧抬腿，在侧卧位置完成抬腿的动作，尽量保持骨盆不动，把腿慢慢的往上抬。发力位置是骨盆侧面，能够感觉到这个位置发酸，但如果觉得这个位置过于酸，可以减小运动幅度，感受臀部发力

STEP4

次数：单侧20次、2组

左脚踩地，右腿向左侧踢出，再收回，再向后侧踢出去，收回，中间右脚不着地，动作连续，不要停顿

STEP5

次数：每侧25次、完成6组

单脚提胯，单脚站立，把弯曲腿对应的骨盆慢慢往上提，然后再下放。可以稍微提高一下，然后再下放~这个过程中，手扶着的物体只是为了保持平衡的，不要过多承受力量，骨盆上提，下放，不是腿哦~

性能力下降也是标志着身体状况开始有下降了。这样的情况下，提升性能力，就不光是有让性生活更加美满的作用，还有更重要的作用就是对身体健康有非常大的好处。所以积极的提升性能力是非常有必要的。那么怎么样才能让性能力得到比较好的提升呢？今天我们主要介绍跑步对提高性能力的作用。

很多男性到了中年就感觉自己的性能力有点力不从心了，甚至慢慢地就没有性欲了，其实中医指出，男性经常慢跑能提高性能力。

运动医学研究表明，在有氧运动中，那些可以让手臂和腰腹活动起来的耐力运动最能提高性爱质量，最典型的是慢跑，能让66%的人性生活质量得到改善。

美国一项研究也发现，久坐的男性患ED比例最高，而每天哪怕只快走或慢跑20—30分钟，都对ED有一定的逆转作用。和不运动的人相比，每周跑步3小时以上的人，发生ED的风险会降低30%左右，性爱能力会年轻2—5岁。

一项调查，发现喜欢跑步的人性生活次数更多。还有研究表明，长跑者不仅从外表上更具有性吸引力，在实际的性生活中也更为和谐。究其原因，是因为跑步对性生活有以下几大好处：一是使骨盆肌、阴道附近的肌肉收缩，血流速度加快，触觉敏感，提高性爱质量。二是能有效提高阴道肌、会阴肌的张力，增进性爱的快感。三是增强腹部、臀部的肌肉弹性，让人更具有性魅力。四是能使体内产生内啡肽，有助于改善情绪，增进性兴奋。

确实有研究表明，适量运动能提高人体的性激素，尤其是男性体内的睾酮含量。但千万别过量，比如一次连续运动别超过2个小时，否则会适得其反。专家建议除了跑步，多练习蹬夹腿、仰卧起坐等收紧臀部的运动，也可以增加骨盆肌肉的力量，获得更多性快感。尤其是多做提臀运动，有意识地绷紧大腿肌肉，能起到更好的效果。

知道了男性经常慢跑能提高性能力，生活中也可以练习，在大小便时咬紧牙关，将大腿臀部肌肉有意识地收缩。

跑步是一项能让全身很多部位得到锻炼的运动。对于性能力的提升也是有比较明显的作用。但是跑步一定要适量，不要进行大运动量的跑步，否则的话，不光是不能起到提升性能力的效果。反而还可能会让身体感到劳累，有可能出现一些其他的疾病症状。

冬天天气本来就冷，在跑步的过程中还会吧风戴起来就更冷，那么冬天跑步需要戴口罩吗，冬天跑步戴口罩有什么好处呢，下面就一起来看看吧。

冬天跑步需要戴口罩吗

这得因人，因地而异。比如本就有感冒等病症的，戴上口罩则可以减少过敏原进入体内，以免加重病情。另外，如果当地空气质量不好，那戴口罩也可以很好防尘，预防呼吸道传染病。平常情况下不建议戴口罩。

冬天跑步戴口罩有什么好处

1、寒冷的冬天戴上口罩跑步，能保护口鼻不受寒，在跑步呼吸时避免冷空气对鼻腔和呼吸道的刺激，减少过敏原进入体内，保持鼻腔黏膜湿润。

2、口罩可以遮住大部分的脸部皮肤的，在一定程度上可以避免跑步时风吹脸蛋，防止脸部冻伤，起到保护作用。

3、冬天在空气质量差的地方跑步，戴上口罩对于隔离污染物能起到一定的作用。

4、冬季是呼吸道病毒感染比较多的季节，在室外跑步时也会去一些人多的地方，戴口罩是一种预防呼吸道传染病的方法。

冬天跑步戴口罩有什么坏处

1、跑步中新陈代谢和肺活量都会增强，需氧量也会增加，戴口罩不利于大口换气，增加了呼吸的阻力，时间长了容易造成呼吸不畅，出现缺氧头晕等现象。

2、冬天戴口罩跑步，由于密封性不好、透气性较差，呼出的水汽不能排出，特别是那种棉质的口罩会湿哒哒的粘在脸上，很难受还会让面部更冷。

3、冬天跑步一直戴着口罩，鼻腔以及整个呼吸道由于接触不到冷空气，得不到锻炼，免疫力会慢慢下降，反而更容易患上感冒。

冬天跑步的防护装备有哪些

1、保暖服装

内层可以穿排汗性较好的t恤或者速干紧身衣，再穿一层卫衣或抓绒衣服，外面可以再穿一件拉链外套。裤子可以穿速干运动裤，鞋子最好是防滑的。

2、帽子防寒

寒冷的天气对头皮刺激较大，可能会导致头部缺氧等引发眼花。因此戴上一顶防风透气的帽子最为合适。

3、手套防寒

冬季跑步手部也易被冻伤，所以戴上手套可以让你跑步更无忧。

芭蕉比香蕉略为小，日常中很多人都称其为小香蕉。那么，芭蕉是热性还是凉性？芭蕉是热性还是寒性？

芭蕉是热性还是寒性

芭蕉能吃，芭蕉与香蕉的营养差不多，但从中医角度讲，都有润肠通便功效，但香蕉性凉，芭蕉中性，固胃寒者不宜多吃，一般老人宜吃芭蕉。

芭蕉的营养价值

1.每100克芭蕉含水分68.7克，蛋白质0.8克，脂肪0.4克，碳水化合物27.4克，热量486千焦，粗纤维0.5克，灰分1.2克，钙18毫克，磷43毫克，铁1.7毫克，胡萝卜素0.06毫克，核黄素0.06毫克。

2.芭蕉含糖量高达20%，其中果糖和葡萄糖之比为1∶1，是补充糖类、消除疲劳的理想食物。

3.芭蕉中矿物质含量极为丰富，尤其是含有大量的钾元素，每天只要吃上一只芭蕉，就足以使体内的钾保持正常水平。

4.芭蕉还含有丰富的叶酸。

吃芭蕉的好处

1.芭蕉含有大量糖类物质及其他营养成分，可充饥、补充营养及能量。

2.芭蕉性寒能清肠热，味甘能润肠通便，可治疗热病烦渴等症。

3.芭蕉能缓和胃酸的刺激，保护胃黏膜。

4.芭蕉中含血管紧张素转化酶抑制物质，可以抑制血压的升高。

5.芭蕉果肉甲醇提取物对细菌、真菌有抑制作用，可消炎解毒。

6.芭蕉中大量的碳水化合物、膳食纤维等可以防癌抗癌。

跑步是人们在比较比较常见的一项运动，不仅仅可以强健我们的身体，而且还可以减肥，我们在早晨起来之后，就会发现，有很多人在早晨的时候喜欢运动，这样的话我们的身体就会越来的越健康，每天都会坚持的这样锻炼着，我们的身体有有了很多的变化，但是有很少的人会了解跑步的好处哟UN阿歇，我们一起来看一下。

1.心脏

坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

2.眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

3.腰部、臀部

跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

4.膝盖

有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

5.肌肉

除了看上去结实有弹性外，经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比较耐冷是不是跟这个也有关系？

6.肠胃

中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。

在家闲得无聊，就想随心所欲的跑步。那么，在跑步机上可以光脚跑吗？

跑步机可以光脚跑吗

跑步机最好不要光脚跑。在跑步机上的被动跑步方式，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。光脚跑步还容易引起脚底磨破，起水泡。因此，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。普通的运动鞋也可以，但是要选择底子不要太厚的。

跑步机使用注意事项有哪些

1.跑步机期间不要大量的饮水，要喝最好在跑步机前20分钟喝,温水最好!

2.启动跑步机的时候，两脚最好是踏在两边的踏板上，等启动了再踏上跑带!

3.跑步机的速度设置刚开始不要太快，正确的做法应该是由慢到快，逐渐的加快，根据自身的情况来定

4.在跑步机上跑步的时候，双手最好是像户外跑一样两手摆动起来，不要耸着肩，也不要放在跑步机扶手上，这样更有利于全身参加到有氧之中，运动效果也更好!

5.在跑步机上锻炼姿势也要注意下，正确的做法应该是收腹挺胸，刚开始可能大家都会觉得不适应，久而久之就适应了，对健身塑形很有帮助哦!

6.在跑步机上不想跑的时候不要立即停止跑步机，最好是慢走上2分钟，让身体适应下，不然下跑步机的时候会有眩晕感，容易出现摔倒!

7.有高血压、高血脂、骨关节病等其他病状的朋友，若要在跑步机上锻炼的话，请务必听从相关医师或专家的嘱咐，切莫盲目的锻炼!

8.练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

9.不要在跑步机上进行倒走练习。

10.训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。

11.即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

跑步机正确的跑步姿势

1、挺直腰板，保持上身一条线

有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。要头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

2、双肩放松，要前后摆臂莫左右摆臂

虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。摆臂不正确也会造成身体不适，最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，胳膊自然微屈，双手半握拳，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时而要前后摆臂。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

3、脚落地姿势要正确莫脚掌直接落地

有的人用跑步机跑步时声响特别的大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地冲击会很大，没有缓冲，会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为什么在跑步机上锻炼之后有人会感觉头不舒服的缘故了。

我们应该用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

跑步机跑步多长时间合适

一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果?其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

大家知道跑步有什么好处吗，跑步可以瘦腿吗，跑步有什么好处呢对我们身体吗，跑步可以瘦腿吗，跑步瘦腿有什么方法呢？今天就一起来看看吧！

跑步可以瘦腿吗

跑步是一项非常好的运动，跑步的时候大腿和小腿会均匀的用力，这样可以使腿部的肌肉变得更加有弹性，更加的紧致，能够使腿部的脂肪变成肌肉，所以跑步可以使脂肪腿变成肌肉腿，但是也有些朋友在，我跑步运动的过程中是腿部的脂肪变成了过多的肌肉，这样脂肪变成肌肉之后想要减掉就更难了。

跑步是怎么瘦腿的

跑步可以降低体脂，从而达到瘦全身的目的，整体瘦了，腿自然也就细了。

坚持跑步，尤其是长跑，持续的有氧运动会使肌肉逐渐流失，而肌肉流失当然也包括腿部肌肉。

出汗有助一消除水肿，有一部分人腿粗的原因是水肿造成的，而出汗就是排除水肿的方法之一。

怎样跑步能瘦腿

1、热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

2、落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

3、小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

慢跑的好处

1、消耗热量

一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)

2、增强肌肉与肌耐力

规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。

3、增进心肺功能

持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。

4、代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。

5、减轻心理压力

处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。

6、提高生活品质

提升好的生活品质首先你要有一个好的身体。首先对于你的身材，要看你身上的肉是软软的，松松的，需要塑性的那种还是很结实的，如果是软肉，跑步和游泳是效果奇佳的，若是第二种，要针对饮食调节，要清肠，多喝水，食物减肥会更见效。

长高是很多人内心的愿望，但是长高不是想要长高就能长高的，有一些人可能一生都不会再长高了。有的人说跑步能快速地长高，有的人说跑步只能十分的累又十分消耗青春，并不能快速地长高，那么，今天，让我们来同你们一起进入长高的世界。

但是跑步增高一定要注意方法，首先跑步一定要是慢跑，不能进行无氧运动的快跑，其次不能够长时间的跑步，否则会抑制长高的。

指导意见：

跑步可以长高吗？慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。

营养应合理、适量，要警惕营养过剩。有学者认为，我国对正在发育期的人的饮食搭配中，蛋白质、脂肪、碳水化合物应比例合理，按重量计算，比例为1：1.2：2.4。在防止营养不良的同时，又要警惕营养过剩，做到食物多样化，饥饱适当、油脂适量、粗细搭配、限制食盐、少吃甜食、三餐合理、以促进个头长到理想的高度。要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉，小麦胚芽，豆类，虾，螃蟹，贝类，海藻，牛肉，鸡肉，肝脏，猪腿肉，蛋，牛奶，乳酪及深色蔬菜等.

冬天跑步是一件非常锻炼毅力的事情，但是却有很好的锻炼效果，可以保持冬季身体健康，那么，冬天早上几点起来跑步最好？

冬天早上适合跑步吗

冬天早上适合跑步。冬天早上跑步可锻炼人们的御寒能力，增强身体对疾病的抵抗能力增强，还能加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

冬天早上几点跑步最好

冬天早上跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。

冬天空气洁净程度在上午8时以前和下午5时以后最差，因此冬天户外跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。晨练时间过早气温过低，冷空气或风寒侵袭会使人呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，容易诱发感冒、胃痛等疾病。

冬天早上跑步不宜空腹

冬天早上跑步既不能空腹，亦不可饱胀。晨起腹中空空，而运动需要消耗能量，如不及时补充，就有可能出现血糖浓度过低，大脑缺少动力而感到疲劳，人就会觉得头晕、心慌、腿软，严重者可能昏迷。因此，晨练前应进食少量温热、松软的食物，如热豆浆、粥、燕麦片、煮鸡蛋等等，量不需大，但最好营养。

冬天早上跑步注意保暖

冬天早上跑步要注意防寒保暖，要戴帽子、手套，保护头部、耳朵不受冷风吹，气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。1

有的人是真的胖，有的人是虚胖，虚胖的人减肥就比较好减一点，那么虚胖跑步减肥有效吗，怎么判断是不是虚胖呢，下面一起来看看吧。

虚胖跑步减肥有效吗

跑步减肥是一种很适合虚胖的运动减肥方式。因为跑步属于一种有氧运动，跑步的时间、快慢、距离都可以根据自己的情况进行调整，所以虚胖的人想要减肥的话可以坚持经常跑步，当然虚胖的人进行跑步减肥的时候也有一些注意事项，下面就来看看。

怎么判断是不是虚胖

1、可以从身高体重比出发来判断自己是否为虚胖，公式为体重指数=体重(公斤)除身高(米)的平方kg/m2。

2、虚胖的人新陈代谢会比较慢，但吃的不多，消化较慢，所以会显胖，一般会出现四肢无力、脸色苍白等症状。

3、如果自己的大腿和肚子等部位的肌肉看起来松松垮垮的，那么也有可能是虚胖症状。

4、做什么事情都有心无力，总是很容易产生疲劳，比如走个路也会觉得很疲倦，那么就有可能是虚胖。

5、脸色偏白或带青，皮肤白皙，讲话虚弱无力，冬天怕冷，夏天易流汗。

虚胖怎么减肥好

1、睡前2个小时少喝水

虚胖的人经常会有浮肿的情况，为了避免浮肿加重，在睡前的2个小时里尽量少喝水，包括水份多的水果也不要吃。如果实在口渴，想喝水，那要慢慢喝，一口口地喝，在嘴里含一口水，然后再慢慢吞下去。这样有助水分吸收，第二天醒来脸部就不会浮肿了。

2、改善睡眠质量

睡觉是相当重要滴，睡不好容易肾虚，而且越是虚弱越容易失眠，如此亚健康壮态的恶性循环很有可能是肥胖的主因。傍晚散散步，晚上泡泡脚后再入睡都是很好的，虚寒的人也可以泡泡温胆汤，效果还不错~备孕的人也可以多泡泡脚哦，可以用热水泡就好，别加什么中药。

3、多吃利尿消肿的食物

红豆薏米、莲藕、冬瓜等都是利尿消肿的食物，平时多吃这些食物能够清除体内的湿气，排除多余水分，达到减肥目的。

虚胖的人怎么减肥快

1、多喝温开水或者茶

虚胖的人千万不要喝冰冷的饮料，特别是碳酸饮料，否则让减肥的成功率大大减低!虚胖者，切记不要在晚间，喝太多的水!这样很容易第二天起来水肿!

2、经常站立

虚胖者，一定要多站。躺着或者站着更容易长胖，所以，要想成功减肥，就一定要时常起来走动，不要总是躺着或者坐着!

3、多吃辛辣的食物

吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。多吃辣椒，还可以让皮肤红润。

在下雪天其实一般不太建议跑步，如果非要跑的话一定要做好热身工作，另外，在装备上面也要更滑，鞋子的防滑性一定要够，还有衣服也要够暖和。

下雪天可以跑步吗

一般来说下雪天其实是不建议跑步的，但是很多人在一年四季都坚持跑步，即使是下雪的天气也不放弃，其实冬天坚持跑步不仅可以锻炼身体，同时也可以看看沿途的雪景。

下雪天还能坚持跑步其实是一件非常了不起的事情，冬季天气寒冷很多人不愿意出门更不用说运动了，冬季坚持体育锻炼，不仅能使人的大脑保持兴奋状态，增强中枢神经系统的体温调节功能，还能提高人的抗寒能力。正如俗话所言：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。”但值得注意的是，由于气温的降低，人在立冬以后新陈代谢的速度会放缓，因此在此时节锻炼不宜太激烈，以防止适得其反。因此在立冬后进行体育锻炼时，应遵循相应的养生准则，这样既能实现防寒保暖和强身健体的目的，又不会因锻炼不当而损害健康。

下雪天适合跑步吗

不是特别适合，尽量在白天跑。

冬天的时候天很早就黑了，再加上下雪导致的“雪盲症”，保不齐哪个司机就会眼花撞上正在跑步的你，而且白天你的视野也更好更开阔，同时跑步的时候也可以看到地面上哪儿更湿更滑，跑步的时候可以避开这些地方。

下雪天跑步注意事项

当你决定在雪地中跑步的时候，应该尽自己的最大努力避免自然条件带来的伤害，寒冷带来的最大威胁就是冻伤，这可能导致你的跑步活动迅速被终止。远离自然伤害意味着你需要从头到脚的武装自己，一般来说，下雪的天气，气温并不是很低的，出外锻炼无妨。反而是化雪的时候，气温低得很。所以民谚说“下雪不冷化雪冷”，说的就是这个。如果气温太低，可以戴上不太厚的、能遮住耳朵的帽子，以保护脆弱的耳朵。为了避免手指被冻伤，可以戴上手套。雪天锻炼时的着装不需要太厚，更不要太紧身。因为紧身的衣服，容易阻碍血液循环。此外，衣服的材料最好是羊毛或者一些其他的化工产品，如果是棉花材料制作的衣服，可能会让你在稍微出汗之后感到更加的寒冷。

下雪的时候，路面很滑，所以在跑的时候，注意步幅不要太大，但可以加快步频，以获得自身的平衡。不要想着在冬季破自己的速度记录，因为天气太寒冷,身体机能处于比较低的水平，建议适当延长距离跑得慢一点远一点这样比较好。至于鞋子，普通的跑鞋显然满足不了雪地跑步的需求，普通的羊毛鞋是非常适合的，或者起码是能够吸汗的鞋子。不管是在积雪很厚还是较薄的条件下跑步，你的鞋子都需要很好的防水功能，这样一来可以保持你脚部的温度，另一来可以避免鞋子因为吸水变得沉重，让你的跑步变得更加困难。至于鞋底，橡胶比起其他材料来说是更好的选择，当你在积雪很厚的情况下跑步时，你踏步的力气可以更大一些，这可以提升你跑步的信心和乐趣。

下雪天跑步要准备什么

1.做好热身

寒冷的天气里，我们的身体会比平时更慢热一些，肌肉、肌腱和韧带的弹力及伸展性均会降低，身体发僵不灵活，舒展性大打折扣。所以，在运动以前，我们一定要注意加强热身。最好在室内比平时多热身10分钟左右，等到身体有了暖和的感觉，再出门。

2.谨慎选择户外场地

很多人喜欢在户外运动，正是因为户外空旷，空气相对清新。下雪的日子里，进行户外运动时，就尽量不要选择过于空旷，以及临水的路段。天气寒冷，空旷的地方风力尤甚，临水路段也比较潮湿容易结冰打滑，对于运动来说，并不是一个很合适的场所。尽量选择自己熟悉的路线，并且在光线充足的时候出门运动。

3.做好保暖措施

冬天运功，最担心的就是一不小心，运动过后热量散发太快，身体冷却，容易感冒。所以在出门运动时，一定要遵循三层穿衣法，不用穿太厚，但一定要保障温度的保持。这个以前介绍过，有兴趣的可以看一下。冬天这样穿，出门运动也不冷。

跑步对身体的好处，不仅是锻炼身体，也是一种习惯的养成。很多人对于跑步需要一定的技巧和方法，这件事情可能是持怀疑的态度。毕竟在很多人的眼里跑步是一项没有技术含量的事情，任何人都能跑，而且任何时间任何地点都可以进行。但是事实上跑步确实需要一定的技巧的，如果掌握不好跑步的技术，不知道不了解跑步的方法，就算是每天跑步那也是白费力气。了解了跑步的技巧和方法，让你的跑步水平更上一层楼，更能收到跑步带给自己的益处。今天本网就来跟大家介绍一下，关于跑步到底需要应用到哪些技巧和方法，又该如何提高一个人的跑步水平。

一个人如果每天都会跑步，但是却掌握了比较差的跑步技术，反而会让一个人本身体能很好，却跑不远。这种结果往往是因为跑步技术不过关所引起的跑步技术非常的重要，它包含了下肢技术，中轴技术以及上肢技术。简而言之，跑步包含3方面的技术要点，接下来就来详细的跟大家了解一下。

首先我们来了解一下上肢技术。

上肢技术在跑步的过程中，主要承担着一个维持身体平衡的作用，同时也能帮助在人体能量快要消耗尽的时候增加步幅。对于长跑的朋友来讲，上肢技术其实主要是靠腿部协调，而且不建议摆动幅度过大。尤其是对于一些慢跑的朋友可以摆动幅度小一点，但是应该加快自己的跑步频率。在跑步的过程中需要注意的是将自己的手臂弯曲，然后几天身体向前摆动双手的时候不要超过胸部。同时向后摆动的时候不宜过于往后。

第2点需要了解的就中轴技术。

这个技术主要包含人体的头部以及躯干位置，说起来中轴技术非常的简单，只要保持人体稳定即可。跑步的过程中千万不要让自己的身体左摇右晃，前后摆动同时也不要低头，应该最好的方式是抬头挺胸，让自己跑步的方式最可能的自然。第3点就是我们需要了解的下肢技术。这项技术与前两项相比而言有点复杂。跑步过程中是需要用小步幅高频率的跑步方式让一来身体才会健康。而且能够帮助缓冲人体与地面的冲击力，同时还能够避免对膝盖以及关节造成损伤。

跑步确实需要运用的方式方法以及技巧的，如果不了解跑步的方式与技巧，就算每天跑步那也是白跑。同时长跑跟慢跑其实也是不一样的，长跑过程中建议采用小步幅过大的步幅，可能会使大腿发生酸胀等情况。而慢跑快速跑一定要保证脚落地的时候尽量的轻缓，同时需要做到后脚跟先着地，千万不要让前脚掌先着地。跑步虽然是一项比较好的锻炼方式，但是需要注意的是跑步之前一定要做好热身运动，避免在跑步过程中给身体一些部位造成损伤。

呼吸调整

呼吸节奏

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中"极点"出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量(潮气量)约500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍)，但是人体的最大氧气摄取量(maximaloxygenuptake)则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。

唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。

状态调整

经常有人提出跑步时，随着步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

影响因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显着降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快，死腔也会显着增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那么肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

以口或鼻呼吸

如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要(呼吸交换量急遽增加，代表无氧代谢增加)。

胸式或腹式呼吸

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓"气入丹田(下腹部)"的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

活动方式

穿鞋跑步易于减轻损伤，但容易导致平足

穿上运动鞋能够降低地面对足部的冲击，起到缓冲和保护的作用。不仅跑步鞋有这种功能，篮球鞋、足球鞋、网球鞋等都有缓冲作用，而且不同运动鞋根据运动的特定还会加强某一方面的保护作用。比如防滑、弧形设计等。

由于运动鞋穿着方便，因此很多人长年累月穿运动鞋。但长期如此，鞋中的宽松环境会导致青少年脚底韧带拉松变长，形成平足。而且运动鞋的透风性不好，极易引发足部皮肤性疾病如足癣、皮炎、湿疹等。

光脚跑步能有效运动小腿肌肉、保护脚踝

光脚跑步，对环境的要求比较苛刻。人的脚底板跟动物不一样，能光脚

外出的范围是有限的，所以，光脚跑步最好是在室内，这样就降低了脚部受伤的几率，只要把室内打扫一下，是可以避免不穿鞋子带来的外部伤害的。

然后说说内部伤害。穿着鞋跑步跟不穿鞋跑步，足部用力的地方是不一样的。一般情况下，穿鞋的人习惯脚后跟先着地，但不穿鞋的人下意识的保护脚跟足骨，会习惯性的从头到尾，以前脚掌着地的方式跑步。研究发现，这种跑步方式可以减少疼痛和受伤的可能性，加强小腿部肌肉锻炼，更接近于人类最原始的跑步方式。

很多人每天都在提醒自己要锻炼锻炼，但是每天不是起床太晚了，就是睡觉不够，各方面的原因而耽搁了，很多人平时也比较懒，明明是想要减肥，但是由于运动十分健康，也害怕自己瘦不下来，所以说很多人借助了跑步机，那么跑步机能锻炼什么呢？

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。

速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。

经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。

只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。

跑步机肯定是能锻炼身体的，并且跑步机锻炼身体跟跑步是一样的，治疗疾病，加强体质都是飞车是的，而跑步机锻炼身体的时候所用的时间要准时，太长和太短了都是会影响到跑步机的各种功效，用跑步机来锻炼的话很多人只是为了图方便，所以说跑步机必须要选好。