郑州健身公园（20篇）

2015年10月14日晚，陕西宝鸡文理学院舞蹈老师吕某在渭河公园夜跑时失踪。20日下午，其尸体在渭河滩被发现。最近两三年，跑步越来越流行，许多跑步爱好者喜欢在夜间跑步。与此同时，夜跑带来的安全问题也越来越多。那么，在公园夜跑该注意什么呢?

1选熟路

夜跑由于光线问题，一般速度都会比白天要慢一些，所以这就要求跑者一定要熟悉自己所跑的路线，避免因为路况不熟受伤。如果你去一条比较陌生的路，不仅会把自己跑迷糊了，还有可能跑进人迹罕至、偏僻的道路，这个时候，危险系数就会大大提高。

2结伴跑

跑步流行起来后，约跑也成为跑者之间交流的方式。夜跑的时候，找几个小伙伴一起跑，比自己一个人跑要安全得多。即便有坏人，看到人多也不敢动手。事实上，结伴跑不仅是安全，还可以提高你跑步的质量，小伙伴聊天会让你跑步的过程变得非常愉快。

3别听歌

很多跑者跑步的时候，喜欢戴上耳机，一边跑一边听歌。有跑者告诉记者，跑步听一些节奏感十足的歌曲，能够让自己的跑步节奏比较稳定，同时还可以提高速度。但是，如果夜跑的时候戴耳机听歌，会让你对周围的声音不易察觉，也容易被坏人有机可乘。

4带武器

夜跑的安全问题，绝大多数集中在女性跑者身上。很多跑者出门夜跑的时候，会带手机、钥匙甚至饮料，其实，这些东西都不如一瓶辣椒喷雾剂来得实在。这种武器不会太大，也不会影响你跑步的速度和质量，可一旦有坏人出现，它就能立下汗马功劳。

5可发光

相信很多在公园里夜跑的跑者都有体会，人多的时候，恰好又是路灯照不到的地方，一不小心就容易和其他跑者发生碰撞。所以，夜跑的时候，有条件的话，可以让自己发光。比如穿荧光材质的装备，不管是跑鞋还是衣服都可以，这样能让其他跑者注意到你。

6慢速度

夜跑的时候，光线和路况都不适合追求速度。如果速度过快的话，容易撞到其他人不说，还容易让自己受伤。白天跑的时候，一个小坑或者一个小石头都能轻易越过、躲过，但到了晚上，速度过快的话，小坑可能会让你扭到脚，小石头可能会让你摔倒。

7早出门

夜跑时间的选择也很有学问。很多跑者喜欢22点之后出门，这个时候公园一般都关门了，公路上车和行人也少了，一旦遇到危险，就算你呼救，也没人听得到来帮你。所以，夜跑尽量在22点之前完成，太晚的话还会耽误睡眠时间，也会影响到家人作息。

以上为您介绍了相关的公园安全小知识，希望您能够喜欢。那在公园健身该注意什么？欢迎登陆查询。

栅栏主要适用于小区、学校、公园等公共设施，它的作用不可忽视。那么公园栅栏有哪些作用？

栅栏应用十分广泛，栅栏主要用于：

1.公路、高速公路、公路旁边桥梁两侧的防护带作为护栏网使用;

2.机场、港口、码头的安全防护;

3.市政建设中的公园、草坪、动物园、池湖、道路、住宅区的隔离与防护;

4.宾馆、酒店、超市、娱乐场所的防护与装饰产品。其中公园栅栏因强度高、耐腐蚀、安全环保、美观新颖而被人们广泛应用。能有效防人翻越，从而保护植物不受损害......

以上的公园安全小知识由小编搜集整理，希望大家能够喜欢。

健身新人通常没有搞清楚健身目标，在各个阶段运动项目的选择，对肌肉怎么练增长的比较快这些基础健身知识都不太理解，这就导致在健身的过程中变得很盲目，那么怎么解决这些问题，新手健身准备又该做些什么呢？下面跟随本网了解一下吧！

一、首先，你要知道肌肉是如何长起来的

刺激肌肉生长的3大因素：

1、训练量——大肌肉需要最少16组（Sets）训练，小肌肉则最少要8组；

2、阻力重量；

3、训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏。

如果有你不懂的专业名词，那更好，记下来问问教练，正好还能让教练知道虽然你是初次来，但你绝不是健身盲！

二、保持多久才会长肌肉吗

最理想的肌肉受压时间是40-50秒，注意控制时间咯

三、“那我组间需要休息多久合适呢？好累好想一直休息······”

组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

四、训练多少次呢？需要天天去吗？

全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练

略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：

Day1胸、肩、三头

Day2背、二头

Day3脚、腹

五、那么多器械都要怎么用

拣选训练动作时，尽量使用不同器具，如哑铃、杠铃、Cable绳、史密夫架、机器。

六、有没有一些一般健身男必做的动作

学会安全地完成以下7大基本动作：

a、卧推BenchPress胸

b、胸肌臂屈伸ChestDip胸

c、高拉滑轮机LatPulldown背

d、俯身哑铃划船Bent-overRow背

e、肩膊推举ShoulderPress肩

g、深蹲Squat脚

h、硬拉Deadlift脚

七、切忌三分钟热度

切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反复的过程，大家在媒体上见到一些半年大变身的炒作个案，所以各位切勿心急。

不管你的健身目的是减肥还是增肌都不要忽略一个重要因素，那就是饮食，合理的饮食调整是蛋白质碳水和脂肪的合理配比，每周的训练计划应该是一个循环，在实践中不断发现练习的问题，再依此来更改我们的计划，这样我们的健身训练也能更好的开始。

健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？

第一章：准备篇

测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。

第二章：饮食篇

很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。

第三章：学习篇

当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。

有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点）。没米自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。

新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假。

第四章：训练篇

给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。

做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。

第五篇：补剂篇

训练一段时间后发现自己饮食跟不上了，特别是学生，或者工作繁忙，没时间做吃的怎么办？蛋白粉或者增肌粉可以帮助你，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。

或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了。但是补剂永远是补剂，正常饮食很重要，不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量，每天每公斤体重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身体分解成能量了。

第六章：休息篇

这篇最简单，也最容易忽略。休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠。

健身计划最多只能做一个月，最好每周一个小计划，不断调整。发现不对随时更改，初期多尝试不同的健身方案，找到最适合自己的。

对于健身的训练方法，现在是比较多样化的，那么可以根据自己的实际情况来选择一些更加适合自己的运动方式，如果自己选择的运动方式不适合自己现在的身体状况的话对于自己也是没有任何好处的，就算自己每天都通过这个运动方式来锻炼也练不出来自己想要的效果，那么就应该要针对自己想要达到的目标选择一些合适的方式。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

大多数的男性朋友们在健身方面都希望能够练出来胸肌，和腹肌的，这两个部位都是呈现出来男性身材好的标准，并且在有这两个部位肌肉的同时穿任何的衣服都会显得更加的有气质，最重要的就是能够让自己更加的有魅力的，吸引更多的异性目光。

健身这事儿千万不能太拼！

现在的年轻人或是上班族，都开始注重利用下班或是周末时间来做一些健身运动。不过有些人为了不会一周上班的锻炼，一开始健身，就如玩游戏般拼命做运动。这样一来，很容易走进运动误区。大家跟小编一起来了解一下吧！

误区1：“模仿”型健身

提醒：运动经不得胡乱模仿和参照。不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的，你不知道别人练习了多长时间，也不知道人家的身体素质怎么样，对运动设备、器械的熟悉程度如何，作为一只运动“菜鸟”，如果盲目地有样学样，随时都可能受伤。

误区2：健身如“游戏”

提醒：不以追求健身为目的，仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法，也没有专业人士的指导下，就算是玩，也应该选择低强度、安全的运动，如慢跑、自由单车等。别随便学大力士举杠铃，脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。对瑜伽也要慎重，身体柔韧性不够的人硬要扭得像麻花一样，颈椎、腰椎都会受不了。

误区3：好强爱跟人比

提醒：运动的主要目的应该是维护身体健康。如果一味地追求更快更高更强，超出自己的能力范围，很容易发生运动损伤甚至意外事件。在运动中一定要量力而为，切忌争强好胜，导致健身不成反伤身。

误区4：花钱就能坚持

提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥，至少一周要运动3次以上，每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大概半个小时以后才会消耗脂肪；其次，减肥不能光靠运动，还得配合适当的饮食。

误区5：随时随地做运动

提醒：太早或太晚运动都不合适。太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，污染物在空气中堆积较多，呼吸这些污浊的空气对人体会产生有害影响。深夜运动则使人过于兴奋，影响睡眠。

误区6：年轻不怕多练

提醒：运动唯一正确的做法就是从低到高，循序渐进，使运动符合身体的承受能力。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲劳，影响工作和生活，则说明运动量或运动强度过大，下次运动要适当减量或减强度。

误区7：天天练不用热身

提醒：运动前热身是让机体活跃起来，起到暖身、升温，使心率达到运动状态，是十分必要的。热身要从头到脚，从上到下，各个关节韧带都要转动。运动后还应适当做放松整理，有助于让呼吸变得平静，加速乳酸消除，减缓肌肉酸痛，促进机体恢复。

健身对健康的影响主要有这些方面

1、带你远离癌症

癌症是由于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力，从而阻断癌症的产生。研究表明，健身可以降结肠癌的发病率，这可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明，年轻时运动多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意，运动可以使体内自由基增多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素，就可以防止自由基的侵害。

2、增强你的抵抗力

健身可以增强免疫力，适量健身可以增强抵抗力，减少你得流行病的可能。

有研究表明，经常锻炼的人，得感冒的几率比不运动的人小一半。另一个研究提到，有氧训练和力量训练都可以使体内具有免疫功能的细胞增加，主要的原因是增加了身体内免疫细胞的数量和活性。但是，过量的锻炼可以在短时期内降低抵抗力。参加比赛的人可以通过及时休息和科学饮食来调整身体，增强抵抗力。

3、免除你的伤痛

关节并骨质疏松及腰椎病，这些疾病是现代人常常碰到的，也是造成身体疼痛的重要原因。当我在聚会上告知别人我在健身行业中时，对方常常会问我怎样减轻他们的腰痛、膝痛或颈椎疼痛，我们在以后的章节里会更详细地谈到这些疾病的预防和补救性措施。颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的，有效的预防和治疗办法是利用健身来改善身体姿态，增强肌肉力量、耐力和柔韧性，特别是加强腹饥背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。

骨质疏松是指随着年龄的增长，骨骼成分不断丧失而造成的。女性更容易患此症，特别是在更年期之后，骨成份的流失将进一步加快。患有骨质疏松的人容易骨折，特别是股骨(大腿根部)骨折，甚至驼背。骨质疏松的最有效的防治办法是在饮食中注意补钙和维生素D，另外加上规律的健身运动。

看看网友如何支招

★小运动

网友“轻盈精灵”：我的方法是每隔一小时便站起身活动一下，一般是闭上眼睛转转脖子，睁开眼睛举举胳膊，伸伸懒腰，向远处看看，别小瞧这些小动作，对缓解身体疲劳很有帮助的，尤其能预防颈椎病和腰椎病，因此身体健康很有好处。

★走路

网友“爱情睡醒了”：养生健身其实并不需要特别拿出时间的，我也是办公室一族，我的保养之道就是走路上班。走路是最好的健身方法，尤其是快步走。如果乘公交车的话，可在每日上下班时提早两站下车，坚持下来必有收获。时间都是挤出来的，再忙碌也能挤出十分钟的运动时间。

★跳绳

网友“稻草人”：我办公室放着一根跳绳一双跑鞋，早上提前十几分钟到单位，换上鞋子跳上十分钟。下班后，晚走十几分钟，再跳上一会，运动量足矣，关键在于坚持。

★玩健身球

网友“安妮”：三年前，我买了一个健身球代替了舒服的办公椅，这个健身球可以保持腰部的挺直，三年下来，我觉得身体状态越来越好了。前些日子，搬了新家后，我又买了一个健身球，无论是上班还是在家看电视，我都喜欢坐在球上，不知不觉间便起到了健身瘦身的效果。

★吃营养片

网友“刺猬爱上玫瑰”：我办公室里放着各种保健片，有维生素、钙片、螺旋藻、葡萄籽等，没有时间运动健身，也没有时间煲营养粥，只好补充营养片了。我觉得对忙碌的办公室一族来说，这不失一种保养方法。但最好先咨询医生，不要自己乱吃乱补。

时间都是挤出来的，再忙碌也能挤出十分钟的运动时间。我的方法是原地踏步走。再就是不做电梯，走楼梯。吴女士首先要放弃没时间健身这种想法，否则永远会找到理由不运动的。

★做广播体操

网友“被遗落的角落”：我觉得办公室一族每天抽出十分钟做做广播体操特别好，或者学做几个瑜伽动作也行。午饭后尽量小睡一会，对身体的充电功效非常显著。再就是办公室一族更要注意营养饮食，不要吃烧烤、洋快餐等垃圾食品。自己用保鲜盒带点水果蔬菜沙拉做午餐就很不错。

小编要说：你得知道，工作其实是为了获得更好的生活质量，没有健康的身体哪来生活质量呢？其实健身的时间和地方是时时处处都有的，关键是我们要拥有养生健身的意识，关键是我们要学会怎么抓取那工作的空隙时间。

腿部是容易堆积脂肪的地方，腿部肌肉是在塑形时很重要的一个因素，只要掌握了练腿的技巧，不去健身房一样可以瘦腿，来看看吧。

怎样徒手健身练腿这样练腿会更好看

徒手深蹲

锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

训练量建议4组x25次

弓步深蹲

腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

训练量建议左右腿各4组x15次

深蹲跳

跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

公园充气攀岩，由于其具有刺激性，深受小朋友们欢迎。在小朋友追求刺激的同时，经营者应当做一下管理措施，保证在安全的情况下，让小朋友们玩得开心。接下来讲讲游玩公园充气攀岩注意事项。

1、大人必须加强对儿童的监管。

2、充气攀岩禁止游玩者攀爬到顶端。

3、公园充气攀岩的承载人数为2-3平方米/人，严禁负荷经营。

4、充气攀岩在出厂时，都配有安全带，经营者和管理人员要正确使用，严禁不正确使用安全带，游玩者在游玩时必须在工作人员的陪护下，系上安全带再进行攀爬。

5、充气攀岩在有人攀爬时，气垫下方禁止站立其他人和堆放其他杂物。

6、充气攀岩，在经营时，必须用绳子系住防风扣将玩具固定好，防止忽然起风。

7、公园充气攀岩在没有特殊的防护措施下，雨雪等恶劣天气下，禁止经营使用。

8、公园充气攀岩，由于高度的存在，在经营使用中，要特别注意顶部不要有其他杂物，禁止与电线等其他危险物接触。

9、公园充气攀岩两侧的保护围栏禁止游玩者依、靠、骑、跨越等，经营者要加强管理。

以上的公园安全小知识是很有用的，希望大家仔细阅读!

马步是古代很多人在学功夫的时候都会做的一个基础，必须要先掌握好了这个马步的基础之后才能练出好的武功来，但是在现代，马步只是为了能够强身健体，很多人还喜欢选择马步来给自己减肥瘦身，马步的用处和好处很大，很多人利用马步是因为马步做起来很吃力，觉得这样的锻炼效果对身体好，那么马步健身术的锻炼方法有哪些？

第一步，低桩(九十度)马步冲拳(拳心要空)，一次约100下(约30秒可完成)，练后要意守小腹三分钟。每天练两次。

第二步，一天增加10下，一日不可断。

第三步，三月后，便可一次完成1000下;如能到2000下更好;一次不要超过10分钟(一般一分钟200下)。

第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。

第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式(拳心向前，拳眼向耳)，尽力向后扳;同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

效果：

1.力大千斤，行步如飞。

2.内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田(不是气通周天)。

3.精力充沛，饭量增加，睡觉极香。

4.带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。

5.如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行;带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”(有无内力及达到的程度)。

6.如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。

(关键是要产生“心手相应”的灵劲)。

7.此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效(比如摸西瓜，比如判断事物)。

上面我们介绍了关于马步健身术的各种锻炼方式，如果大家将这些方式都掌握好了，那么自己锻炼之后所得到的效果也是最明显，最突出的，每次做马步健身术的时候都必须要放松自己的心情，让自己有耐心的去接受健身术的锻炼，这样所得到的效果也是最好的。

春天来了，正是孩子们户外活动的黄金时期，也是儿童意外伤害出现的高发期。因此，当孩子使用户外健身器械玩耍时，家长一定要在身边保护好孩子的生命安全。近几年，户外健身器材损伤儿童的事件屡屡发生，轻则致伤致残，重则威胁生命，下面就和小编一起去了解一下户外健身器材不是玩具。

医生建议：健身器材不是玩具

如果儿童把健身器材当玩具，借助其运动，幅度过大、速度过快很有可能造成扭伤、韧带拉伤等情况。如果骨骼有损伤，严重的还可能导致发育畸形。医生经常接到玩健身器材而造成脱臼、骨折等情况的患儿，七八岁的比较常见，偶尔也有两三岁的。

技术员建议：健身器材专为成人设计

体育器材生产商技术员介绍：“跑步机之间的滚轴转动速度非常快，而且滚轴之间的缝隙也非常大，尤其前面和后面两个缝隙，孩子万一跌倒就很容易夹到手脚。”另外一种健身器材叫双人立式荡板，经常会有孩子把它当秋千来荡。这种器材由于下端没有扶手，孩子们在玩的时候如果荡的太高，很容易从上面摔下来，摔倒后这个荡板会继续摇摆的，很容易砸伤孩子，仍然存在很大安全隐患。户外健身器材是给成年人设计使用的，是根据成年人的体型（和）能力来设计的，一般是不提倡儿童使用。

公安消防建议：家长要全程指导和陪同

北京公安消防总队东城支队地坛中队副队长沈呁骐提醒广大家长：尽量避免儿童们使用户外健身器材，如果非要玩耍使用，请在家长全程指导和陪同下进行。

1.户外健身器材，是只适用于成人的公共健身设施，并不针对儿童。但无论是居民区、公园还是广场上的健身器材都没有明确的指示牌，以注明器材的使用方法、功能、警示等相关内容。因此，当大人疏忽时，儿童意外就极易发生。

2.小孩将健身器材当成玩具的原因，还有一部分是由于孩子的好奇心驱使。他们在成长的某个阶段对窟窿、缝隙等特别有兴趣，所以在玩耍时，常常将头、手脚伸进健身器材的缝隙，这是非常危险的。因此，强烈建议家长要在孩子玩耍前给予适当指导，让孩子保持运动协调，动作幅度不宜过大，以免出现意外。

3.由于使用者对户外健身器材的使用方法不正确，加上高使用频率及风吹雨淋，不少小里里的户外健身器材都有不同程度的破损，如螺丝松动、锈迹斑斑、转动不灵敏等情况。因此，当家长看到孩子准备在户外健身器械上玩耍时，要仔细对器材进行检查，以确保没有安全隐患后再让孩子使用。其实，小编强烈建议您，最好根据孩子自身身体状况和运动水平，为其选择适宜的健身器材，而不是成人器材。

随着人们对健康的重视不断增加，健身器也从公园里发展到小区里，从单一的种类发展到现在的多种多样。这些健身器材为居民提供了健身的便利，让一些不愿意去健身房的老人和孩子也能简单地参与其中，然而小区健身器材安装要求你知道吗？下面一起来看一下。

一、安装室外健身器材的场地及周围环境，应符合下列要求：

1、室外健身器材距架空高低压电线的水平距离应不小于3m；

2、室外健身器材距地下管道、地下线路边缘的水平距离应不小于2m，距各类办公楼房、居民住宅及各类楼堂管所的水平距离应不小于5m；

3、夜间需使用器材的场所，在器材边缘2m的范围内，光照度应不小于15lx；

4、室外健身器材应远离易燃、易爆和有毒、有害的物品，场地健身应符合国家有关各项安全方面的规定。

二、单杠、双杠、天梯、秋千等上下运动弹跳或可能从空中运动跌落的器材，其运动地面应为松软或富有弹性缓冲的地面，例如：沙土层、橡胶地板等。若为橡胶地板时，其地板的结构厚度应不小于25mm；若为沙坑时，沙层厚度应不小于200mm，且沙坑周边应有适当高度的凸台围护，凸台的棱边、尖角处应设置为半径不小于10mm的圆角。

三、运动站与运动站人体运动范围的边缘距离应不小于1m。

四、器材的设计与安装，应确保稳固、可靠和垂直，不应有基础部件和支承部件的松动和晃动现象。

提醒您：小区健身器材有很多，所以在锻炼时一定要注意安全，另外大家可以多了解一些小区健身器材有哪些和公园安全小知识，这样在使用时可以有效防止出现意外。

公共安全危机干预专家高锋指出：“踩踏事故的发生，有很大一部分是因为四面八方的人向一个狭小的空间内聚集，从而导致这个空间的承载量超过极限。”那么公园群体活动如何预防踩踏事故？

1、举止文明，人多的时候不拥挤、不起哄、不制造紧张或恐慌气氛。

2、发现不文明的行为要敢于劝阻和制止。

3、尽量避免到拥挤的人群中去或尽量避免去人流量太大的地方，不得已时，尽量走在人流的边缘。

4、应顺着人流走，切不可逆着人流前进，否则，很容易被人流推倒。

5、当发现有异常时，应尽快使自己脱离事故发生现场，但是要注意不要引起骚动和慌乱，不能盲目推挤，并且要自觉维护好安全秩序。

6、发觉拥挤的人群向自己行走的方向来时，应立即避到一旁，不要慌乱，不要奔跑，避免摔倒。

7、陷入拥挤的人流时，一定要先站稳，身体不要倾斜失去重心，即使鞋子被踩掉，也不要贸然弯腰提鞋或系鞋带。有可能的话，可先尽快抓住坚固可靠的东西慢慢走动或停住，待人群过去后，迅速离开现场。

8、若自己被人群拥倒后，要设法靠近墙角，身体蜷成球状，双手在颈后紧扣以保护身体最脆弱的部位。

9、在人群中走动，遇到台阶或楼梯时，尽量抓住扶手，防止摔倒。

以上内容由提供，谢谢大家的支持！更多的公园安全小知识，尽在！

游泳对我们来说并不陌生，它是一项十分健康的运动项目，很多人都认为能在炎热的夏天到泳池去游泳是一件愉快的事情。也有很多人为了挑战极限选择在寒冷的冬天游泳。可是，不少人却仍然不知道游泳健身到底有什么好处。为了解答大家的疑问，下面就油小编带领大家进一步了解游泳的好处。

一、能够防暑降温。酷暑天气，选择室内游泳池游泳，可以起到防暑降温的作用，因为人体在水里散发热量的速度比在空气中快将近二十倍，因此，人体在水里产生的热量远远小于散发到外面的热量，起到了很好的降温效果，防暑最佳选择之一。

二、有助于减肥。由于人体在水里散热快，而且游泳需要全身运动，手脚、头部一起运动拍打水面，加之水的阻力也大，人在水里消耗的体能也比较多，对于想减肥的人群来说，无非是一个很好很有效的方法。特别对于女性来说，还可以起到收腹瘦臀的作用，体型更加曲线美。

三、有助于提高肺活量。

游泳的时候可以适当选择潜泳或者蛙泳，或者慢慢地深深地吸一口气，使肺部充满空气，然后屏住呼吸慢慢地潜到水里面，再慢慢地把气吐出来，直到全部吐出来为止。这样长期训练，可以慢慢地改善心肺功能，提高肺活量。

四、有助于保持完美身材。由于人在游泳的时候，需要克服水的各种阻力，消耗体能，进行无氧运动，能够将脂肪有效燃烧转换为肌肉，而这种又恰恰不同于在陆地上的运动健美。游泳可以减少陆地上对骨骼的各种冲击性，而通过克服水阻力，可以让人的整体肌肉更加流水线，更加匀称曲线美。

相信大家了解了游泳的好处后，会更加喜欢游泳了。另外，小编要提醒大家，为了保证大家的安全，在游泳前要做好热身运动，并且做好相关的安全措施，不懂水性的人群要借助泳圈，要时刻注意安全。最后小编希望大家能愉悦地游泳。

保持锻炼需要每天坚持，或者是确定锻炼的时间，做好坚持工作，这是对养生保健很重要的一项选择。平时大家会因为工作的忙碌缺少锻炼，或者是因为身体虚弱不锻炼。希望大家从今天以后，开始锻炼，因为锻炼的好处有很多。在运动的过程当中掌握正确的呼吸节奏，可以让我们的身体健康得到有效的提高，但是错误的呼吸节奏往往也会影响到健身效果。今天本网就和大家说说日常如何调整呼吸方式才能保持健身的效果呢？

有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等。

当你在健身时合理运用以下呼吸方法进行练习，那么你的运动状态不仅会随之提升，还能减轻运动中的疲劳感和降低运动损伤的发生。

自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式，即以自身感觉舒服的方式呼吸。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式(用力呼气)。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

一次动作几次呼吸。在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

吸三呼二呼吸法这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法)瓦市呼吸法(VM)在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱即腰椎的稳定性，可以有效减少受伤的风险。

运动过程呼吸节奏的好坏，直接性的影响到我们健身的效果，并且大家在调整呼吸节奏的时候要根据自身的情况，合理的运动呼吸，并且配合着运动是可以提高人们身体机能，保证人们的身体内的环境处在一个平衡的状态。

健身锻炼的呼吸方法：

一、有氧运动的呼吸方法

在有氧运动中(例如跑步)大多数新手由于心肺功能不够强大在跑步时会呈现简短而急促的呼吸，这种方式的效率很低，会轻易的产生身体疲劳，导致有氧运动不能坚持更久。

建议在跑步过程中采取缓慢的深呼吸，以每只脚落地为一拍，每三拍完成一次吸气，每两拍完成一次呼气，并用鼻子吸气嘴巴呼气，这种呼吸方式可以节省大量的体能，大幅提高有氧运动的表现。

二、力量训练呼吸方法

在力量训练过程中呼吸讲究的原则就是，顺着阻力吸气，对抗阻力，呼气发力(上升)的时候呼气归位，(下降)的时候吸气。例如，在深蹲时，蹲起的时候呼气，蹲下时吸气。这种呼气方式，可以为肌肉提供充足的氧气和能量，适合自重训练和小重量器材训练。

在进行大重量力量训练的时候，首先缓慢的吸气，发力时憋住气、绷紧肌肉憋气可以为身体提供一些支撑力;同样，以深蹲为例，下蹲时吸气不要吸满憋住气，蹲起当身体感觉完全发力时慢慢呼气，完全站起时刚好呼完。

香山公园是一座著名的具有皇家园林特色的大型山林公园，位于北京西北郊小西山山脉东麓，距城20公里，占地160公顷。香山公园文物古迹丰富珍贵，亭台楼阁似星辰散布山林之间。香山公园有香山寺、洪光寺等著名旅游景点。 香山公园于1993年被评为首都文明单位，2001年被国家旅游局评为AAAA景区，2002年被评为首批北京市精品公园。今天小编带给大家的是北京香山公园旅游攻略，希望对大家有帮助。

香山公园门票

淡季票价(每年11月16日至3月31日)15元

旺季票价(每年4月1日至11月15日)20元

碧云寺门票10元，不售半价票

索道平日单程每人50元，双休日及法定节假日单程每人60元，儿童单程每人20元

最佳旅游时间

每年10月中旬到11月上旬是观赏红叶的最好季节，红叶延续时间通常为1个月左右。

半山亭、玉华山庄和阆风亭都是看红叶的好地方。

香山公园交通攻略

到香山公园最好乘坐公交车尤其是红叶节期间。

318路(老古城―香山)、331路(新街口豁口-香山)、360路快(动物园―香山)、360路慢(西直门-香山)、696路(黄港村-香山)、698路(城南嘉园北-香山)、714路(阜成门内-香山)、563路(西直门-香山公园东门)等公共汽车线路都可到达。

自驾车需知

1、去香山可以上四环路，在四海桥出四环路，走北坞村路、闵庄路、五环，到香泉环岛去香山。由于这些道 路大部分路段为近一两年新建，所以平坦、宽阔，视线良好，交通畅通。

2、提防“带车族”。这些人多出现在香泉环岛一带，多半站在路边，等待过往车辆停住后，便上前搭讪。带车的价格一般在30元左右，是红叶节期间违法收费最为严重的一项。

3、香山附近地段堵车较为严重，如体力好，不妨将车停在植物园停车场，走5分钟即可到达香山停车场。

4、爬山后疲劳，请勿立即驾车，建议休息一段时间后再驾车离开。

5、如无老弱及行动不便者，建议尽量搭乘公交，选择非公休日前往香山。

香山公园旅游路线：

自驾车：由西北四环“香山”出口下主路，按指示牌行驶至香山环岛，可以看到香山饭店的指示牌，延指示牌方向行驶约15分钟即可抵达。

背包族：乘318路(苹果园-香山)、360路(动物园-香山)、333路(颐和园-香山)、904路公共汽车均可到达。亦可在前门、崇文门、展览路等地乘专线旅游车到达。

票价：10元

游香山，以下几个地方是必须要去的。

见心斋是香山最著名的“园中之园”。院中心是一片半圆形大水池，池东、南、北三面回廊环抱，内有一小亭伸入水池中;池西有临水轩榭三间，回廊与之相连，这就是见心斋。斋后怪石嶙峋，松柏交翠，亭台参差其中，清幽典雅。

在香山中心有玉华山庄，是香山最大的别墅建筑。于此居高临下，赏景极佳。

“西山晴雪”是眺望雪后新霁和香山深秋红叶的绝佳处。这里立有石碑，是旧燕京八景之一。

食宿条件：高、中、低档饭店均有，一般的招待所也方便吃和住。

特别提示：

香山内设有模拟滑雪训练场，游客赏过红叶之后，还可以在模拟雪道上学习滑雪的技巧。

冬季天气寒冷许多人都不愿意去外面健身锻炼，那么室内都有哪些方法用来健身呢？锻炼出良好健康的身体才是最重要的，今天为大家带来了不出门也能好好锻炼身体，还能减肥的好方法。

减肥的七种室内健身方法

不想出门没关系，就在家锻炼吧，看看下面的7个室内健身方法，让你轻松减肥得到性感身材!1、跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!2、哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的最为适宜。3、挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。4、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。5、3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。6、体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直，经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。7、体前曲

站立、抬头、挺胸、双肩打开，双脚分开与肩同宽，双手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前倾与身体呈90度角，再将交叉的双手往上抬，注意胳膊不要弯。，然后身体继续向下，胳膊与身体同步，用力往下压胳膊，使身体尽量的向腿部靠近，整个过程中腿尽量不要弯，共做8次。

青少年练习滑冰，可以使下肢骨骼的骨骺得到刺激，促进下肢骨骼生长。那么在公园滑野冰会受到什么处罚?

因天气日渐趋冷，地区部分河湖水面冻结，居民“滑野冰”现象开始出现，安全隐患突出。为提高居民安全意识，减少“滑野冰”等不安全行为，街道联合河湖管理处第三管理所，重点针对怡龙别墅东侧护城河冻结河面等“滑野冰”集中区域，多措并举开展专项清劝巡查行动。一是现场宣传，提高意识，通过现场悬挂横幅和标语，宣传“滑野冰”的危险性，提高居民安全意识;二是现场清劝，引导退出，告知居民该处冰层较薄，存在严重安全隐患，引导居民退出，前往正规场合滑冰。

在八一湖的冰面上，每年冬天都有很多人滑野冰，今年也不例外。三天前发生的密云祖孙二人掉进冰窟窿不幸身亡的事故，似乎并未引起这些滑冰爱好者的重视。虽然河道管理人员会不时上前劝阻，但拦不住这些冒险的人们。

昨天下午，记者在八一湖桥往东的河道上看到，十多位市民穿着冰鞋，在冰面上分队打着冰球。他们当中，大多是中年人，还有头发花白的老人家。他们动作熟练，相互之间也挺熟悉。岸边放着小板凳，支着自行车。

不远处，还有几位冰钓爱好者。小板凳放好、坐下，面对着巴掌大小的冰窟窿，他们手里的钓鱼竿稳稳当当的。从凿开的冰窟窿来看，冰面很薄，看上去挺危险。无论是打冰球的老人家，还是钓鱼的年轻人，都很淡定。他们说，每年冬天冰冻以后，都会有很多人来冰上玩。

小编注意到，河面上的冰冻得并不瓷实。尤其是在河道狭窄的区域，以及河道转弯处，有的河水没有冻成冰。在河道比较宽阔的地方，冰层则稍微厚一些。滑冰的市民，选择的位置也是在河道比较宽阔的地方。但即便如此，他们在河道中间滑冰，不远处仍有没结冰的湖面。而且，在河道的北侧，是玉渊潭公园的一处游船码头。为了防止码头结冰，工作人员也会用铁锹凿开冰面。被凿开冰面的区域，距离市民滑冰的地方只有几十米远。

小编了解到，几乎每年冬天，八一湖桥东侧的河道上，会有小贩带着冰鞋、冰车过来，租给大家。人多的时候，冰面上有上百位市民。昨天下午，小编在这里并未看到小贩。大家说，有时候会看到管理人员巡查，小贩可能不敢来了。但对于个人来滑冰的，管理人员并不会处罚，而只是劝离。

昨天下午，小编联系到北京市水务局河湖管理处。工作人员说，的确有市民不顾危险滑野冰，河湖管理处也经常组织各部门联合执法，定期巡查劝阻。

从以上可以看出，在公园滑野冰是非常危险的行为，目前在公园滑野冰不会受到处罚，但会被劝离。如果您对公园安全小知识感兴趣，不妨咨询小编。

健身车是很常见的一种运动健身器材，在健身房里经常可以看到有很多人使用健身车锻炼身体，健身车操作简单，能提高身体的新陈代谢，那么健身车怎么使用？骑健身车的注意事项。

健身车怎么使用

1、骑健身车前进行热身

进行健身车锻炼之前，充分的热身运动不能少的，可以进行像慢跑、下蹲、高抬腿、活动关节等动作，让身体微微发热出汗即可，一般时间在5-10分钟。

2、骑行前调节健身车

健身车要调节合适的车座高度，可以以蹬到最低处时，膝关节不要完全伸直;蹬至最高处时，膝关节不要屈曲小于90度为参考。

3、骑健身车的正确姿势

错误的骑行姿势不仅会影响锻炼效果，而且还会对身体造成损伤。像低头哈腰、双腿向外撇、蹬踩动作不标准等都是属于骑行中不正确的姿势。

骑健身车正确的坐姿：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

骑健身车正确的蹬踩姿势：正确的蹬踏应该包括：踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

4、骑健身车的正确速度

运动量、频率和强度是运动的三大原则，刚开始骑健身车的人，建议可以先找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在60至80次左右。每次骑行至少要有20分钟高频率低速度(即多圈少用力)的热身，使身体微微出汗即可。

5、目的不同骑行方法不同

以减肥为目的者

对于那些以减肥为目的的人群，骑健身车的话，可以采用有氧运动的骑行方法，即把阻力调整到身体负荷不感到吃力。

这个方式强度为中等运动强度，且30分钟以上才能使脂肪分解，为运动供能。所以骑行时间要超过30分钟，40分钟左右最适宜，心率达到100—110次/分即可。

以锻炼肌肉为目的者

想要通过骑健身车来锻炼肌肉，可以选择短时间、强度大的骑行方式。选择不费劲的阻力，先慢速热身骑车5分钟，然后尽可能地高速骑车5分钟左右，心率达到170—180次/分，再逐渐减速骑车5—10分钟，使心率恢复到100次/分以内。如此为一组，可以连做几组，组间安排3—5分钟的休息。或者先把阻力负荷调大，再逐步降低负荷，使心率逐渐恢复。

骑健身车的注意事项

1、座位调整

当脚踏板位于最低位置时，你的双腿应几乎处于伸直状态，但又不能是完全伸直的，你不应该需要费力地翘着腿或扭动臀部才能够到脚踏板。当脚踏板处于最高点时，双膝不应该有压迫感。如果是斜卧式健身车，你应该前后调整座位，这样好过于上下调整座位，不过原理是相同的。

2、正确调整把位(如果可调)

你在够到把位的同时，双臂应该有余地可以沿双肩方向向两侧外伸，不应该为了舒服些而搞得身体扭来扭去。把位的调节对那些身材特别高大或特别矮小的人来说非常重要。，了解显示台：比如，了解一下健身车有多少个强度级别，有的健身车有12级，有的健身车有40级。如果你一骑车就调到6级开始锻炼的话是不行的，因为同样的6级可能是完全不同的两种运动强度概念。此外，注意节奏——即你每分钟“骑行”的转数(ipm转数/分)。

不断变换运动节奏是个不错的想法，你可能会愿意在同样的紧张状态下先做5分钟强度为80转/分的运动，然后再改成30秒的强度为100转/分的运动。

3、调整踏板套

以舒服为宜一但别阻断了足部血液循环：如果健身车的踏板上有套的话，这比没有套的健身车骑起来会更舒服、更高效。别把踏板套拆除，免得下一个人还不得不费力地将其装上。

蹬车时切忌只脚址用力

否则，你的脚和小腿会很痛。正确的做法是：用脚掌前部向下压，在向下蹬的时候通过脚跟用力採，然后再靠双脚的上部向上提拉踏板。

4、别弯腰过度

躬着背容易造成背部和颈部疼痛。别让上半身过度参与，相反，应该挺胸，双肩向后，自然下垂，而与肩处于一条线，同时收腹。与其他器械不同，健身车并非全身性锻炼器材，可不要试图将其变成全身运动啊。如果你左右摇晃严重、咬牙切齿或者是不得不很用力地抓着把位的话，那么你应该降低些运动强度了。

5、进行热身

每次骑行前一定要进行热身性慢骑，当身体开始发热后，再进行适度练习。这样可防止心血管系统出现问题。

6、做好记录

每次骑行后最好做记录，包括骑行时间、速率、脉搏及身体感受等，这样可以帮助自己总结出一套适合自己的锻炼方法。

7、经期不宜骑车

在经期避免强度骑行。

健身车怎么骑消耗更多热量

1、骑行前进行热身

在骑健身车前，要进行充分的热身运动，让身体部位能活动开来，以最佳状态投入到骑行中，可以增加减肥效果。在骑行前可以慢跑几分钟，身体拉伸、关节活动等运动，让身体微微发热。

2、骑行时间在30分钟以上

想要通过骑健身车减肥，需要保证调整阻力负荷到不吃力的状态下，骑行时间不少于30分钟，才能有效的燃烧脂肪，起到减肥效果。

3、采用快慢结合的骑行

在健身车锻炼过程中，可以采用快慢结合的骑行方式，即先用慢速骑行5分钟，再用快速骑行5分钟，然后再用慢速。这样交替循环进行，可以帮助消耗更多的热量，燃脂效果也更好。

4、适当增加阻力

健身车是可以调节阻力的，在能适应健身车的锻炼状态后，可以适当的增加阻力，能帮助消耗更多的热量。

5、采用有氧骑行法

有氧骑行法是对于减肥者来说是比较有效的，即其阻力自己不感到吃力。具体方法有下面两个：

自由骑行：每天骑行时间不少于30分钟，骑行中速度可以自由的变化，但是要以呼吸节奏不会出现明显的变化为主。

限量骑行法：限量骑行其实可以分为两个方面，一个是限定每次骑行多少公里，一个是限定每次骑行要消耗多少热量。

6、适当的进行强度骑行

在适应了健身车的运动状态后，可以尝试着进行一些强度骑行锻炼。如热身骑车5分钟，休息3分钟;以80%的强度骑行5分钟，休息3分钟;以100%的强度骑行3~5分钟，休息5分钟;以50%的强度骑行5~10分钟，这样在一定程度上能帮助加强燃烧脂肪的效果。

7、使用正确的骑行姿势

错误的健身车骑行姿势不仅会影响减肥效果，还会伤害到身体。直立式健身车的骑行姿势是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。

健身车每次骑多久能减肚子

想要通过骑健身车达到有效的减去肚子上的赘肉，至少要坚持骑行30分钟以上，40-60分钟为宜。

经常可以在小区内的健身器材旁看到许多大爷大妈围着在聊天，因此许多年轻人忽视了这些健身器材的用处。小区内的很多健身器材都有它们存在的意义，可以锻炼我们身体各个部位的肌肉。那么，小区健身器材有哪些？

根据锻炼目的不同，小区健身器材可分为四类：

1、有氧耐力运动器材，如太空漫步器、太极云手、跑步器；

2、柔韧性锻炼器材，如上肢牵引器、扭腰器、压腿杠、伸背器；

3、增强力量器材，包括腰力锻炼器、蹬力器、多功能上肢锻炼器、腰腿锻炼器、健骑机；

4、放松器材，如滚筒、双人腰背按摩器等。

太空漫步器：重点防跌倒。太空漫步器阻力小，有的老人因协调性不好，控制不住动作，可能摔倒，还有些老人两腿同时前后摆动，容易失去重心。此外，摆动幅度过大可能引起肌肉拉伤。因此，老人锻炼时要双手握紧扶手，上身挺直，两脚分开站在两个踏板上，双膝略微弯曲，保持身体重心稳定，然后前后自然交替摆动双腿，如同以较大步幅走路。这种漫步器负荷较小，老人还需要结合其他有氧训练手段，才能起到较好的锻炼心肺功能效果。

蹬力器：防膝关节劳损。蹬力器主要用来锻炼下肢力量，由于器材角度固定，如果老人锻炼时膝关节屈伸动作不合理、下肢力线不当、锻炼过多，会加重膝关节负担，引起髌骨软化。因此，老人使用蹬力器锻炼时，要注意屈膝角度不宜过大，膝关节对准第二脚趾尖方向，并根据自己的运动能力适度锻炼。

健骑机：当心损伤脊柱。健骑机是依靠双手向后拉扶手、双脚向前蹬脚蹬，同时将整个身体尽可能向后伸展，然后恢复到初始位置，以锻炼上下肢和腰背力量，活动全身各部位关节，并增强心肺耐力。这项运动很适合经常伏案、颈肌和腰肌劳损的人。锻炼时，动作要和缓，不要用力过猛，否则可能引起肌肉拉伤或脊柱不适。

根据以上信息，我们可以了解到，小区内的健身器材主要有太空漫步器，跑步器，上肢牵引器，扭腰器，压腿杠，多功能上肢锻炼器，双人腰背按摩器等。

健身器材常用于城市建设,被规划进公园等公共休闲区域,目的在于为市民提供健身的渠道。那么,公园健身器材有哪些功能？

健身器材的功能

1.AH-059提拉训练器

规格：925*800*1340(mm)

材质：优质钢材

功能：锻炼臂部肌肉与腰椎韧性。

2.AH-096六人组合训练器A

规格：5000*1300*300(mm)

材质：优质钢材

功能：多功能健身器材，可供多人同时使用。儿童需在成年人看护下使用。

3.AH-050秋千

规格：3148*900*2400(mm)

材质：优质钢材

使用功能：坐在荡板上，前后摆动能够增强自身平衡及协调能力，增强动力和勇气。

4.AH-056两联单杠

规格：2500*114*2360(mm)

材质：优质钢材

功能：锻炼臂力、增强人体肌群及胸部肌肉力量。

5.AH-053双杠

规格：2100*940*1500(mm)

材质：优质钢材

使用功能：增强上肢及胸部力量，提高小脑对身体的控制能力。

6.AH-052扭腰踏步器

规格：1030*30*1365(mm)

材质：优质钢材

使用功能：锻炼腿部和腰部肌肉，增强腰部的灵活和柔韧性及心、肺功能。

7.AH-051单人腹肌版

规格：1680*600*640(mm)

材质：优质钢材

使用功能：作用及腹直肌，腹外斜肌。

8.AH-049跑步机

规格：1050*600*1300(mm)

材质：优质钢材

使用功能：锻炼腿部肌肉增强心肺活动。

9.AH-046坐拉器

规格：740*1000*1650(mm)

材质：优质钢材

使用功能：增强上肢及背部肌肉力量，提高人贴心肺功能。

10.AH-045坐推坐拉训练器

规格：1650*700*1800(mm)

材质：优质钢材

使用功能：增强上肢及背部肌肉力量

11.AH-042双人太空漫步机

规格：1717*411*1200(mm)

材质：优质钢材

使用功能：增强下肢的活动能力，提高身体协调性、平衡能力和有氧能力。

12.AH-017坐蹬训练器

规格：1990*420*1550(mm)

材质：优质钢材

使用功能：锻炼大腿肌肉，增强腰部力量。

13.AH-015三人转腰器

规格：1500*1400*1300(mm)

材质：优质钢材

使用功能：增强腰部、腹部肌肉力量，改善腰椎及髋关节柔韧性、灵活性、利于健美体形。

14.S型云梯AH-895

规格：4400*1100*2360(mm)

材质：优质钢材

主要功能：促进肩部、臀部灵活性，增强上肢及上身肌肉力量。

使用方法：双手紧握云梯横杆，交替前进。

杠铃是一种可以锻炼臂力的运动器材，同样也适合女生来练习，一起来看看女生健身杠铃多重合适?

女生健身杠铃多重合适

建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

女生练杠铃有什么好处

女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。

1、健硕肌肉

长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、提升臂力

通过举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了。

3、增强体质

练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例，增强肌肉的新陈代谢，提高身体免疫力。平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人，可以经常练习举杠铃增强体质。

4、预防骨质酥松

练习杠铃能增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。通过举杠铃训练，脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。

5、减肥瘦身

美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。