健身

操作方法

增强力量

当女性经常进行各类健身活动时，肌肉的锻炼频率便会被大大提高，进而便可以帮助增强力量和预防出现损伤的情况。

燃烧脂肪

若本身形体较丰满的话，则每天进行健身活动不仅可以帮助促进体内脂肪和热量的消耗，还能够起到帮助塑造肌肉的作用。

塑造形体美

对于女性来说，由于体内促进肌肉生长的激素水平较低，所以在健身时并不容易出现肌肉块，反而还有利于帮助塑造出较为完美的形体。

增强骨骼密度

若经常进行各类健身活动的话，不仅可以帮助提高身体的素质，还能够起到增强骨骼密度和预防骨质疏松的作用。

缓解疼痛

若经常进行各类健身活动的话，不仅可以帮助缓解长时间久坐所带来的疼痛感，如背痛，腿痛等，还有利于增强软组织和关节的牢固程度。

增强心血管功能

若经常进行各类健身活动的话，不仅可以帮助降低体内的胆固醇，预防高血压，心脏病等心血管疾病，还能够起到预防糖尿病的作用。

增强自信

若平时经常进行各类体育活动的话，不仅可以帮助改善整体的肌肤状况，使自信力得到增强，还能够起到预防和治疗各类心理疾病的作用。

操作方法

绿茶

绿茶是生活中常见的一种茶类，其味道清香，若在健身的时候饮用的话，不仅可以起到提升醒脑，缓解疲劳的作用，还有利于促进肠道毒素的尽快排出。

荷叶茶

这款茶是以荷叶的根和叶为主要原料的，若在健身的时候饮用的话，不仅可以帮助促进肠胃的蠕动，使体内的垃圾尽快排出，还能够起到保护心脏和降脂消脂的作用。

决明子茶

这款茶适合各个年龄段的朋友，若在健身的时候饮用的话，不仅可以帮助降低血压，血脂，使身体的各个方面恢复正常水平，还能够起到清肝明目和治疗便秘的作用。

柠檬茶

柠檬茶本身的味道特别的酸甜，若在健身的时候饮用的话，不仅可以帮助降低食欲和控制饮食，还能够起到使肌肤变得白嫩且富有弹力的作用。

哑铃锻炼胸部的最好方法，就是哑铃卧推了，然后你如果是初级的话就建议是平板卧推。

你先不要管上斜或者是下斜怎么样，你当然是需要把胸练的够厚够大了。你才会看得出来什么下斜或者是外，或者是中缝这些东西才能展现出来。你如果是一个什么都没有一个平胸的话，你还讲什么上斜或者是下斜，所以说我们先要把胸的围度、厚度练起来才可以，所以说最好的方法当然是哑铃卧推。

就是在做卧推这个动作的过程中，我们需要注意的是全程挺胸，然后下的时候不是说你胳膊下去，是要把胸腔打开。然后所有运动当然都是，下的时候吸气，起的时候呼气，力量把握的话，这个是因人而异。然后你拿你的就是觉得你，能做8到12个的这个重量就是最佳重量。

女的话如果是初级的话，你之前没有任何锻炼的基础的话，建议你先到健身房拿，最小的哑铃去感受一下。

健美操是一项以有氧练习为基础，以健、力、美为特征，融体操、舞蹈、音乐为一体的体育运动项目，也称“有氧体操”，是有氧运动的一种。下面是小编推荐给大家的健身健美操的基本步伐分类，供大家参考。

竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛;

(2)全国职工健美操比赛;

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

竞技健美操起源于传统的有氧健身操。作为竞技运动，它的比赛是由以下几项目组成：男子单人，女子单人，混合双人，三人(三名运动员性别任选)，集体操(五人性别不限)，有氧舞蹈，有氧踏板。

单人比赛时间限制在1分30秒上下浮动五秒钟。 混双，三人，集体时间限制在1分45秒上下5秒浮动。单人比赛场地为7×7平方米(混双，三人，集体操场地为10×10平方米)。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。

健美操运动动作

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

健身健美操的基本步伐分类

一、交替类

踏步march 踏步march 走步walk 一字步easy walk V字步Vstep 漫步mambo 跑步jog

二、迈步类

侧并步step touch 并步step touch 迈步点地step tap(heel) 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步grapevine 并步跳step jump 小马跳pony 迈步吸腿step knee 迈步后屈腿step curl 侧交叉步跳grapevine

三、点地类

点地touch step 脚尖点地touch,tap 脚跟点地heel

四、抬起类

抬腿lift step 吸腿knee lift(up) 摆腿leg lift 踢腿kick 吸腿跳knee lift 摆腿跳leg lift 踢腿跳kick 弹踢腿跳flick 后屈腿跳leg curl

五、双腿类

并步跳jump 分腿跳squat jump 开合跳jumping jack 半蹲squat 弓步lunge 提踵calf raise

针对腹部的锻炼是现代男士普遍的健身需求。下面是小编为您带来的腹部减肥的健身方法，希望对大家有所帮助。

腹部减肥的健身方法（1）

侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

腹部减肥的健身方法（2）

第一组：仰卧起坐

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。

体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。

另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。

此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

腹部减肥的健身方法（3）

1、在家走动时加上扭腰动作

平常在家里走动时，可以加入扭腰的动作，锻炼肌肉薄弱的腰腹。踏出左脚时，腰大大地往右边扭转到底，再踏出右脚，腰往左转到底，如此不断重复。但太长时间用这种方式行走，会对腰部造成负担，每天最好以30分钟为限。

2、喝纤维饮料

纤维就像一块海绵，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就会增加饱腹感。纤维能控制提高食欲的荷尔蒙，从而让你吃得更少，且不会感觉到饥饿和营养不良。在睡觉前的蛋白质进餐之前，最好饮用一份简单的日常无糖纤维饮料。

3、多些笑声

捧腹大笑其实也是和胃打招呼的一个表现，你知道大笑能够锻炼胃部肌肉呢?如果你有一个更加苗条、更加迷人的胃，那么离你拥有一个美好身型也不那么容易了。每天大笑至少10分钟，能够增加胃部肌肉的运动能力，调节好饮食，你就能苗条很久了。

4、下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

5、改变运动

就像那些专家说的，运动的时间都要靠自己来挤。减肥计划一旦开始，就要坚决执行下去。你可以每天集中精力把重要的工作忙完，然后开车去高尔夫练习场打球，或者去健身房，在家里原地跑都可以。每周至少3次运动，每次至少40分钟。小强度持续性的有氧运动，会让你的身体发生很大变化，肚子会变小，腰围的尺寸也会大大缩水。

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己身体的健康。同时，随着专家媒体的大力宣传，“运动有益健康”、“运动是良医”的观点也已经深入人心，各大公园里和城市绿地上可以看到越来越多锻炼的人，城市中各类运动健身的场所也越开越多。但是我们的运动是不是安全舒适呢?想必大家身边肯定都有在运动中意外受伤的朋友，因为运动出汗而受凉感冒的人更是大有人在，这些情况其实都可以通过运动防护措施来避免。

人们在进行各种各样的运动时，由于外界环境或自身因素的影响，会造成对身体的伤害。为了防止这种伤害，就需要做出一些针对性的保护措施——运动防护。运动防护既包括护腕、护膝、护踝、绷带贴扎等护具，也包括场地安全、服装鞋袜等方面。下面我们一一道来。

A运动场地选择很有讲究

小赵是一名足球爱好者。上个月，他和球友们去附近的一所学校里踢球，但是足球场已经有人在用了，他们就在旁边的一块空地上踢小场，由于空地的旁边有铅球区，所以地面上有不少被铅球砸出来的坑，比赛中，小赵一脚踏到坑里，狠狠绊了一下，扭伤了脚踝，休养了一个月才恢复。

很多意外损伤的发生是由于客观原因：运动场地可能存在危险因素。譬如上文中提到的小赵，在坑坑洼洼或者过于坚硬的地面上踢球，其他还有在车辆很多的柏油马路上慢跑、在车速很快的封闭公路上骑车、在地形复杂的水库池塘游泳等等，稍有意外，就会受伤，甚至有更大的危险。古人曾经曰过：君子不立危墙之下。所以这些不适合运动的地方，还是远离为好。

B运动服装最好选择全棉的

参加体育运动的时候，我们需要穿合适的衣服、鞋子和袜子，如果需要，还要选择帽子、护具和眼镜，再加上运动中需要用到的球拍等用具，这些东西我们统称为“运动装备”。与某项特定运动相关的运动用具，如网球拍、山地车等，笔者就不花笔墨了，这里我想谈谈更为一般性的，参与运动的人群都会涉及到的运动装备。

首先是运动服装。运动时穿的服装，看起来很简单，但其实很有讲究。我们要根据运动的种类、季节的不同、室内或室外来选择合适的服装。

张先生和同事们相约在体育场打羽毛球，四个人两两轮番上场，几局下来，张先生发现不对劲了：自己穿的纯棉T恤全被汗水粘在身上，而同事们出的汗一点也不少，但是衣服看上去要干爽很多，一点都不粘身，上前一问，原来他们穿的是“速干运动衣”。

运动时贴身穿着的衣服还是有点讲究的。很多人都认为，运动时贴身穿的衣物最好选择全棉的，因为全棉的衣物既舒服又透气。其实，全棉的衣服只适合短时间的、比较轻松的运动，并不适合长时间的、比较累的运动，特别是在天气冷的秋天或冬天。这是为什么呢?因为我们参加长时间运动的时候会出大量的汗，汗水被全棉的衣服吸收之后不容易蒸发，衣服就变得冰冷潮湿而不透气。这时候，浸湿的全棉衣服会让我们感觉寒冷和不舒服，导致运动后抵抗力下降，容易感冒。

正确的选择是贴身穿“速干运动衣”，这种运动衣由一类特殊工艺的纤维制成，可以把我们运动中出的汗迅速地从皮肤上面带走，散发到空气中。速干衣让我们的皮肤在运动中保持干爽，能更好地享受运动的快乐。相比之下，穿在外面的衣服就相对简单一些，我们只要根据天气的冷暖和运动量的大小选择合适的柔软、透气的衣服就可以了。

很多老年人喜欢在卵石路上行走健身，但是现如今对于老人走卵石路健身注意事项有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，希望对您有所帮助。

老年人健身应避免走长路，走卵石健身路的时间应是早晚各15分钟左右为宜。用鹅卵石铺就的健身路往往成为健身爱好者特别是老年人的钟爱，但运动医学专家却指出，老年人长时间走卵石路，不但起不到健身作用，反而会损伤关节，掌握好时间很重要。

老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松，关节已不如年轻时光滑，如果在高低不平的卵石路上走得时间太久，反而会加剧磨损，造成膝关节肿块和疼痛。所以，走卵石健身路的时间应是早晚各15分钟左右为宜。

如果你对老人多走路好不好？老人经常步行的好处有哪些？老人背着手走路好吗？老人步行什么速度合适？老人经常步行锻炼能减缓大脑衰老吗？老人经常步行对肺功能好吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

据阿拉巴马州大学的赫林的说法，经过疲劳度、焦虑度、痛苦度等多项心理学测量指标显示，运动的慢性病患者抑郁的症状平均可以下降22%。慢性病老人通过健身可以治愈吗?慢性病老人如何运动才算得当?一起和看看吧。

一项科学研究总结证明，经常进行健身锻炼可以改善慢性病患者的情绪，适用范围包括癌症、心脏病和背痛等疾病。不过，这并不是必然，平均数据显示，只有六分之一的人能够通过到健身房或者跑步获得情绪提升。

这项发现的论文已经刊登在《内科医学文献》中，科学家希望找到证据证实锻炼能够帮助慢性病患者远离抑郁，不因疾病而情绪低落。阿拉巴马州大学的马修·赫林(MatthewHerring)认为这是重要的，因为抑郁症会让人们康复的机会降低，提高患者使用卫生服务的机率，降低生活质量。

赫林和研究同伴梳理了90项各国的研究结果、超过1万名患有癌症、心脏病、慢性病患者或者过度肥胖者的个案，参与者按照随机抽取的形式分为两组，一组平均每周做3次运动，持续42个星期，另一组不做锻炼。据赫林的说法，经过疲劳度、焦虑度、痛苦度等多项心理学测量指标显示，运动的患者抑郁的症状平均可以下降22%。赫林告诉路透社：“我们发现，运动对患者抑郁症状的影响较小，但却是有重大意义的。”

赫林指出，每周150分钟的中等强度锻炼，或者75分钟高强度锻炼是最有帮助的。不过，这份报告也附带了几个警示，例如，科学家尚无法确定慢性患者是否能完成足够强度的锻炼，在研究中，确实有部分病人因故退出运动行列。此外，运动的效果能延续多久也暂时无法明确，运动多少、做什么运动、应该选择跑步、散步等有氧运动还是举重等力量练习，也没有定论。

由此看来运动确实对治疗慢性疾病有帮助，此外家人要学习基本的老人健身安全小知识，帮助老人科学合理的锻炼。

有研究认为，甩手能调节神经系统兴奋与抑制的转换，增强呼吸系统功能，改善血液循环，能活动肩、肘关节，防治肩周炎，对于下肢活动不便者也是非常好的锻炼方法。老人怎样练习甩手健身法?老人甩手甩腿健身法有哪些好处?一起和看看吧。

甩手动作简单，姿势有讲究。甩手前，身体站直放松，两眼平视前方，两脚分立同肩宽，两臂自然下垂，两掌心向内。甩手时，两臂在腰腿活动的带动下来回摆动。两手臂在前摆时，和身体的垂直线不要超过60度，后摆时和身体的垂直线不要超过30度。运动时注意配合呼吸，可采用吸气摆臂2次，呼气摆臂3次的频率，经过一个阶段的练习可逐渐延长呼气时间。强度采用每分钟摆动60次，每次运动时间以15分钟为宜。

甩手与脉的变化

按脉是中医一大发明，古代医学家对脉理作了很精细的工作，有辉煌成就，从脉的变化可以了解五脏六腑的变化，体质的强弱。甩手之所以能治病，关键在于能改造体质，既然能改造体质，当然也从脉理反映出来……

1.心脏病、高血压，一般脉浮高，太快，血压提高，跳得越快。因此，心脏病与高血压是密切联系的，正常的脉是60至80匀。长有力而深。心脏病、年老体弱的脉低是60而微弱，低血压脉散弱。

2.神经病，精神分裂症，肾脏病，一般脉快而滑、浮，中医叫心肾不交，心跳能慢，病也能治。

3.血液病，淋巴病，一般脉慢弱，有的按之不动，有的左右不一样，两边脉的矛盾，血流也有矛盾。

4.半身不遂，中风的人往往脉两边不一样，有相差每分钟20跳，与关节有关，一边不通，一面压力增加。

以上是小编整理的甩手的方法，老人在家可以试一下，学习老人健身安全小知识，保护自己的健康。

老年人健身车运动能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性，因为健身车是异侧支配运动，两腿交替瞪踏可使左右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。如何为老人选购健身车?老年人如何使用好室内健身器材?一起和看看吧。

充分估计现状

首先，要清楚自己的现状，诸如你现在已拥有什么样的健身器材;这些器材是否能满足你的需要，是否已经破旧，是否还安全等等。如果现有的健身器材已不能满足你的需要，你想增加什么样的器材?它是初级水平的、还是高级水平的或两者兼有的?想好之后，不妨把上述问题整理一下，并排一排队，这样做的好处有三点：首先，能让你对自己的现状有一个更全面的认识;其次，能让你知道还需要什么样的健身用品;最后，有利于你考虑经费问题。

充分考虑你健身场所的特点

从事休闲健身活动需要一定的场所，场所不一样，所从事的健身活动及所用的器材也就不一样。因此，诸如你有多大的房间，房间有多高;房子里有些什么障碍物(如空调机、门板、加热器、柱子和墙等等);是否有合适的电源(有些用品需要电力);你家周围有无空场地，有无游泳池等，都是在选购健身器材之前必须考虑到的。只有充分考虑这些情况，你才能因地制宜选择适合的运动方式，并购买所需的健身器材。

电磁控健身车

原理与磁控健身车类似，只是原先人力旋钮调节更换为拉线马达控制磁铁与飞轮的远近阻力来调节阻力大小，因为马达的出现，加上电脑程序，电磁控健身车的阻力调节段数可以更细微，而且设定的程序允许在运动过程中自动变换阻力大小，形成模拟类似爬山、山地、间歇等自然环境的程序。以适合较高阶使用者。当前此类健身车是高阶家用和小型健身会所常用设备。

以上是小编整理的健身车的相关知识，想学习更多的老人健身安全小知识，请继续关注。

秋冬将至，正是冷热交替时节，不少朋友的鼻炎又开始发作。对于鼻炎这种慢性疾病，没有什么可以快速治疗的方法。因鼻炎属于体质病，所以想要从根本上解决鼻炎问题，必须要把身体素质提上去才行，老人鼻炎通过健身可以治愈吗?鼻炎老人如何运动健身?一起和看看吧。

运动是最佳治疗方法

鼻炎患者鼻腔普遍比较敏感，现如今空气污染严重，我们呼吸的空气中夹杂着很多的有害物质，鼻炎患者最好可以每天清洗鼻腔。使用洁必康洗鼻器可以有效的清除鼻腔内聚积的灰尘、病菌等有害物质，盐水本身的杀菌作用也可以抑制炎症。

从病理上来讲，运动可以加速体内的推陈出新，血液循环趋好，交感神经振奋惹起鼻腔血管缩短、鼻甲减少从而使鼻腔变宽，鼻塞表现就会天然缓解。运动疗法见效慢，需要锲而不舍，但可以从根本上免除病痛，鼻炎患者不妨一试。运动提高自身免疫力。平时候注意运动保健，保持自己身体良好。因为感冒会令鼻炎加重，提高身体免疫力减少感冒是第二重要的事情。参与规则的体育运动，关于过敏性、缓慢鼻炎的康复都是有很好效果。每天清晨或下午坚持慢跑3000米左右，慢跑时注重节奏，调匀呼吸，选用鼻吸气口呼气，吸两次呼一次。

另外，为增强身体体质，缓解鼻炎发作，患者要多进行运动。“长跑是鼻炎患者最好的运动方式，以1小时慢跑为宜，家人要时刻注意老人身体，掌握基本的老人健身安全小知识。

健身难道一定要出去么，其实事实上并不是这样的呢，其实在很多情况下在家里也是可以做很多的长寿运动的，那么你是不是清楚了呢，很多健身运动其实并不一定可以出去做呢。对于老人宅在家里也可以做长寿的健身有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

常弹脑治耳鸣

动作：人的五官会随着时间的推移而损耗加大，所以老人一般都会出现听力的问题。在家时可以端坐在床上，用两手掌心分别按紧双耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳，每天早晨弹3-4下。

功效：后脑上有多处神经和穴位，坚持此动作，可有效缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

多磨牙强咀嚼

牙齿脱落也是衰老的标志，有些老人保养的好，牙齿自然脱落的少，但是也会有咀嚼食物时力度不够的问题。

动作：每天上下齿连续摩擦20-30次，然后上下齿相互叩击，每次叩击50次左右。同时，配以旋舌，并以舌头舔动上腭。

功效：此动作可以增强牙周纤维结构的坚韧性，提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

施猫蹲强腰背

腰酸背痛不只是肾虚才会出现的症状，一般的老人因为关节的磨损，也会出现此现象。

动作：身体趴在床上，撑开双手，把臀部翘起，像猫儿一样拱起脊梁，用力拱拱腰，再放下高翘的臀部。如此反复十几次。

功效：此动作能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节，还能促进全身气血通畅，对老人防治腰酸背痛和心脑血管疾病有重大的意义。

多拍手防痴呆

十指是除脚以外离心脏最远的地方，所以血液循环比较慢，特别容易受寒。

动作：在寒冷的冬天老人可以多做类似拍手、鼓掌的动作。

效果：十指是经络交汇处，拍手能促进手指的血液循环，能防寒保暖，而且还可以有效地防治老年痴呆，因为气血全都到末梢了。

捏腋窝延衰老

腋窝是人比较私密的部位，一般不愿意人看到或触碰，从中医学来讲，腋窝也是一个非常好的养生部位。

动作：把双手交叉在胸部前面，然后左右手相互的捏相反方向的腋窝，运用碗里带动手指，然后又节奏的轻轻捏拿腋下肌肉5分钟左右。早晚一次，适当用力即可。

效果：经常捏腋窝可以让身体的气血更加流通，而且可以舒经活络们延缓衰老。腋窝是比较敏感的部位，平时多捏可以让我们多笑笑，也能促进全身的血液循环。

那么你是不是清楚了呢，知道其实一个人在家里也可以很好的帮助到自己的健身呢，也许在很多情况下宅在家里的这些健身运动也是非常好的呢。

如果你对老人室内如何健身？适合老人的床边运动有哪些？老人能使用哪些健身器材？适合高龄老人床上锻炼的方法有哪些？老人室内锻炼的动作有哪些？适合老人在卧室做的养生运动？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人室内健身安全常识栏目。

提肛运动是一种很好的养生运动，不但可以增强体质，还对多种疾病有辅助治疗的作用，无论对于男女，提肛运动的好处都是有很多的，可以帮助男性预防和治疗某些前列腺疾病，也可以帮助治疗痔疮、肛裂、脱肛等，还可以帮助女性缩紧阴道，提高性生活满意度。老年人怎么做坐立提肛健身?老人提肛健身法有哪些好处?一起和看看吧。

吸气时，收腹、迅速收缩并升提肛门及会阴，停顿2~3秒，再缓慢放松呼气，反复10~15次。如果采取胸膝卧位(双膝呈跪姿，胸部贴于床上，抬高臀部)做好提肛运动，效果也很好;如果采取屈髋提肛运动，效果则更好，具体方法是：仰卧在床上，两腿交叉上提屈曲髋部，使大腿尽量与腹部贴近，屈髋时呼气，放松肛门，连做20~30次，每天早晚各做一次即可。

这种养生方法，无论是在站立时，或者坐着，还是在行走时都可以进行。但是也有一些时间段做会更好，比如晚睡前或起床前，躺在床上提肛50次，大小便后紧接着提肛10次;性生活后也应提肛10次。一般来说，提肛需要注意力道，不要太用力，也不能没有力。

如果经常提肛的话，就可以使整个骨盆底肌肉群变得坚韧，有利于生殖器官的血液供应，增强性感受能力，进而可提高夫妻性生活的质量，促进家庭和谐，多学习基本的老人健身安全小知识很重要。

老年人退休后时间相对充足，需要做的事情也是不少的，养生、健身、照顾孙子等等，健身是必须要做的，健身要想取得理想效果，运动的“混搭”必不可少。因为人是一个整体，如果只进行一个运动项目，不辅以其他训练，身体将得不到中和，老年人健身不妨学学混搭。对于老年人健身时不时混搭一下效果更好有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

1、有氧和无氧混搭，有助心肺功能和肌肉耐力的结合

有氧运动是积极吸气的运动，像慢跑、踩脚踏车或有氧舞蹈等;而无氧运动则是指在没有氧气补给的情况下运动肌肉，例如重量训练或仰卧起坐等。如果单进行有氧运动，可能使你体重减轻，皮肤松弛，若辅以少量的无氧运动，就能使脂肪颗粒体积变小，从而使身体变得紧致。例如：器械训练后，可以增加街舞课;五分钟慢跑后，加30秒急速跑或10分钟器械练习。

2、项目混搭，丰富而有趣

可以根据个人喜好、健身需求多体验一些运动，多做一些搭配，采取循环的形式，让身体各部分在锻炼后都能得到有效放松。例如球类运动、器械练习、游泳、跑步、瑜伽、拉丁舞、身体平衡。多个项目穿梭进行，合理安排训练日程。

3、趣味混搭，个性十足，活力四射

节奏混搭，快节奏下强制性锻炼某一部位，起到塑形作用，慢节奏下调整气息，积蓄力量。

腰酸背痛是很多中老年人在生活中经常出现的毛病。在日常生活中，可以用一个很简单的办法来进行缓解，那就是学走“螃蟹步”。

“螃蟹步”就是通俗意义上说的横着走。长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。中老年人可以经常有意识地在家里，模仿着螃蟹的样子，横着身子走，从而有效地锻炼人体大腿内侧的肌肉群，使这一肌肉群不断拉伸和收缩。而这个肌肉群，正是导致人体机能衰退的根源。中老年人在横跨步时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。中老年人可根据实际情况来选择每天的运动量。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人要怎样运动才能实现健康？老人应该怎样锻炼腿？老人打国球能延年益寿吗？老人健身时如何保护骨骼？老人秋季锻炼有哪些需要注意？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

跑者的速度能否有一个质的飞跃与其力量素质是息息相关的，而且它还是衡量运动员训练水平的尺码。力量素质的提高是通过肌肉的紧张或收缩来表现，练习者就要针对肌肉进行训练，譬如负重练习和抗阻力练习等。练习时要循序渐进，逐渐增加负重和阻力，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑有哪些健身效果吧？

1.心理好处

因为短跑大强度的运动特性，所以可以起到缓解压力的作用。

2.意志好处

短跑可以磨练人的意志和毅力，增强韧性和耐心。

3.身体好处

短跑会使人的心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加，增强心脏的耐受力。还能提高抗乳酸的能力，减少酸痛。短跑可以锻炼肌肉强度，增强人的爆发力，还可以促进新陈代谢。

4、适当运动对于人的身体都是有很大的好处的，在现代生活中很多人都是一有时间就看着电脑或者玩手机，所以身体抵抗力不好，吹风就有可能感冒，所以一定要抽时间锻炼。

男人健身都喜欢练习肌肉，追求力量，因为他们想拥有一个人吸引女性的完美身材，以下是男人健身存在的一些误区。

追捧力量忽视柔韧

“男性健身总爱追捧肌肉力量，而对与力量紧密相关的柔韧性视而不见。”教练指出，上班族在办公室长期保持同一姿势，容易出现肌肉僵硬，给骨骼造成了很大压力，应该注意加强肌肉柔韧性训练。“身体深度拉伸15秒，可在1小时内，减轻骨骼压力。建议人们每小时都对肌肉和腰部、肩部等关节做深度拉伸，提高肌肉柔韧性，增加其所含养分，减小骨骼承受的压力。”

局部运动减肥塑身

“在科学上从来没有局部减肥或塑身的说法。”专业教练认为，“有的男士希望通过仰卧起坐等腹部运动削平‘将军肚’，有的男士更是单纯地练习俯卧撑来增大胸部肌肉，这些都陷入了局部减肥的误区。真正的形体训练的目的是塑造匀称的身材而非过分突出局部肌肉，全身肌肉协调运动才是以运动方式消耗身体脂肪的唯一途径。”

长时间高强度健身

IT年轻才俊张先生工作繁忙，但仍然坚持锻炼，两周去一次健身房，每次都足足练够两个小时，挥汗如雨的他对自己的高效率很满意。不少健身房都有像张先生这样的疯狂会员，然而专业教练却明确指出，这种报复性的锻炼会对身体产生伤害。“男士健身时常陷入运动量和强度过大的误区。过度的运动会使体内自由基剧增，阻止了营养物质进入细胞，使细胞快速衰老。”

在许多健身会所都可以看到男性“霸占”了器械区，涉足跳操房的男性简直是凤毛麟角。专业教练提醒，虽然器械在整个健身房的投资成本比例最高，但他们还是希望男会员勇敢地走进跳操房，参加各种锻炼全身肌肉和柔韧性的运动，因为后者的效果同样有利于塑身。

我们都知道经常进行身体的锻炼能够让我们变得更加的健康，并且还有很好的减肥瘦身以及提高免疫力的作用，但是在我们的日常生活中运动的方法是有很多种的，有一些运动器材能够帮助我们达到更好的运动健身的效果，下面一起了解下保健运动器材健身的好处

保健运动器材健身的好处

发达肌肉，增长力量

人体有骨骼肌639块。一般男子的肌肉重量约占体重的40。45%，女子约占35%。由肌肉、骨骼及关节、韧带等共同组成的人体运动器官，使机体能进行各种复杂的运动。换句话说，人体产生的各种运动，都源于骨骼肌的收缩和伸展。

器械健身是对肌肉进行锻炼的一种最佳方法。因为经常性地从事器械健身，可以使肌纤维增粗、肌肉中的毛细血管增多，从而使肌肉的生理横断面增大，使肌肉更加结实、丰满、发达。与此同时，由于中枢神经系统调节机能的改善，也会导致肌肉更加强健有力。不仅如此，器械健身还能促进骨骼的新陈代谢，提高其抗压、抗拉、抗扭力等性能。此外，对关节、韧带的生长发育也有着良好的促进作用。

肌肉是由纤细的肌纤维所组成的。肌纤维又以肌原纤维为基本构成单位。人体的肌纤维数一般在出生后四、五个月就定下来了，但肌原纤维却相对可变。在器械健身的过程中，反复而强烈的刺激可使肌纤维中的基本组成物质——蛋白质的合成增加。这些蛋白质又可合成新的肌原纤维，从而使肌纤维增粗，也就是肌肉块增大。

在平常状态下，每平方毫米的肌肉横断面上仅有30~270条毛细血管开放，其余均处于闭合状态。而进行器械锻炼时，将有多达2000一3000条毛细血管开放。经过一段较长时间的训练，肌肉中开放的毛细血管状态比平时大大增加，再加上肌纤维变粗，肌肉自然会变得发达而有力了。

增进健康，消除脂肪

因为全身是一个统一的整体，所以每一块肌肉都和体内其他系统紧密相连。经常性地进行器械健身，可以明显地提高循环系统、呼吸系统、消化系统和中枢神经系统的机能水平，从而使体质得以全面增强，健康状况得以全面改善。

循环系统是由心脏和血管构成的。遍及全身的血管中的血液把氧气和营养物质输送到人体各个部分，同时又把细胞组织活动中产生的废物，运送到肺、肾、皮肤等处排出体外。器械健身不仅能使心腔容量增大，心肌和血管的弹性增强，而且可使心脏收缩力和血管舒张能力提高。实践证明，长期从事器械健身的人，每分钟心率可保持在60~70次之间。而一般人的心率多在70~90次之间。由于心跳次数减少，心脏休息时间增多，致使心脏功能的储备能力大大提高。由此不难看出，一颗能承提更大负担量的心脏，对于提高人体的活动能力和适应能力，增强代谢功能和免疫力，具有多么重要地作用。

肺是呼吸系统的主要器官，它与呼吸道共同组成了呼吸系统。肺由支气管、血管和肺小叶构成。每个肺小叶上有4百个肺泡。肺内共有5~7亿个肺泡。人的呼吸即气体交换正是在肺泡和它周围的毛细血管之间进行的。成年人在安静状态下每分钟呼吸12~18次，吸进的氧气约0.2~0.3升。这样的工作量只需1/20的肺泡开张便足以完成。健身锻炼时，由于活动量增加，代谢增强，因而需要供应更多的氧气。这就要求呼吸肌更加有力地收缩，吸进更多的新鲜氧气，呼出更多的二氧化碳。器械健身对呼吸机能的影响，着重提高的是呼吸深度，其次才是呼吸频率。这样就使每次呼吸的气体交换量增加，既有利于呼吸肌休息，又能提高呼吸系统的功能储备，从而保证在运动时满足气体交换的需要，提高人体的机能水平。

器械健身对由消化道和消化腺组成的消化系统也有着良好的作用。因为肌肉活动时要消耗大量的营养物质，这就需要及时补充。同时，肌肉活动又可促进胃肠蠕动，刺激消化液分泌增多，从而使消化和吸收能力得以提高。胃口好，自然食欲大增。

器械健身同所有运动一样，都是在中枢神经系统的支配下进行的。反过来，运动也能提高中枢神经系统的强度、均衡性和灵活性。不少神经衰弱患者，就是通过器械健身得以康复的。

实践证明，运动和科学饮食是消除脂肪的最佳途径。

运动时，人体供应能量的来源主要是糖和脂肪。运动速度快，强度大，持续时间短，以消耗糖为主；运动速度慢，强度小，持续时间长，以消耗脂肪为主。研究显示，长时间、中等强度的运动，脂肪供能可达到人体氧化供能总量的40%以上。如果你想利用器械健身来减肥，只要遵循负荷小、器械轻、时间长的训练原则，坚持数月，必然能收到十分明显的效果。

美化体形，矫正畸形

美的体型是指身体各部的比例匀称、协调和平衡。从外形上看，就是整个身体及主要肌肉群的线条轮廓具有合理的曲线。遗传学告诉我们，人的高矮和四肢比例由于受遗传基因的影响，不大可能改变，但人的体重及体重所制约的胸围、腰围、腿围、臀围都是可以改变的。器械健身的“最大特色”，就是对构成体型的肌肉与脂肪进行“雕塑”。比如，溜肩的人只要把三角肌练发达了，肩膀就会宽大，肩峰上提，体型也就变得匀称多了；胸腔狭窄、胸部扁平的人，通过胸部肌群的训练，胸廓就会加大，立体感增强，体型自然会变得厚实和挺拔；双腿肌肉纤细的人，只要加强腿部训练，体型就会变得协调和魁伟。而那些脂肪堆积在腹部、臀部和大腿部的胖先生或胖小姐，只要坚持有氧器械训练，清晰的线条和轻盈的身姿就不再是一种奢望。体型改善的同时，体态也会随之得到美化。如站没站相、坐没坐相的所谓蛇腰拉胯者，只要经过一段时间的训练，其身姿体态自然而然会变得挺胸拔背、行坐端方。

上面就是对……的介绍，通过了解以后我们知道运动健身的器材是多种多样的，每一种器材都能达到不同的调理身体的效果，另外我们想要通过运动来改善身体不能总是做剧烈的运动，一定要有一个循序渐进的过程。

中老年人锻炼身体都是靠健身器材来完成的，因为随着年龄的增大，体力也会越来越差，只能靠多运动来增强一下了。那么，通常哪些健身器材对中老年人比较好呢？健身器材有哪些呢？看下面的介绍吧！希望对中老年人有所帮助。

现在有各式各样的健身器材，然而并不是每一个健身器材都适合中老年人的，在这里提醒大家的是，请尽量少使用那些动作幅度大的健身器材，中老年人运动锻炼的时候一定要根据自已的体力状况来选择适合自已的健身器材。

老年人如何选择健身器材？

小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。

但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。

单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。

像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。

因为某些器材的运动要求还算是比较大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不合适的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。

适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等，另外，锻炼的时候请注意一定要量力而行，不可强迫自己的身体意愿。

每天练一练，希望中老年朋友们的身体越来越棒，健健康康、平平安安的度过每一天。

气功是中老年健身的最佳运动

对于中老年人来说，养生健身已经成为最重要的事情，那么要想达到一个很好的健身效果，首先要选对适合自己的运动。

由于中老年人年龄生活等各方面因素，气功应该是中老年健身的最佳选择。

1.练气功能延缓人体脏器的衰老

人到中年脏器则开始衰老，人到老年脏器老化或发生病变，其中一个主要原因是血液循环受阻。

例如胆固醇高、血脂高、血液粘稠高度、血管粥样硬化等均可造成动脉硬化、血循环不畅等，这些都属于祖国医学中气滞血瘀的范围。

练气功可以降低人的血液粘稠度、降低胆固醇、血脂;可以增强人体内脏的功能，延缓人体脏器的衰老。

2.练气功能提高人的免疫能力

练气功到一定程度，口中津液增加，唾液中含多种免疫细胞，能增强人的免疫力。

经过科研检测发现，练气功组的人与不练气功的对照组的人相比，血液中各种免疫细胞增加，人体免疫能力增强。

这些实验可以证明，人通过练气功能减少感冒、减少感染、减少老年疾病发生是有科学根据的。

3.练气功能活血化瘀改善人体血液循环

经过科学实验观察练功者的甲皱微循环有所改善。

气功态比练功前人的甲皱微血管管袢增加而且管袢开放的数量增加，这表明练气功有利于人体的血液循环。

人的血液循环的改善可以预防很多疾病，例如冠心病、脑血栓、脑供血不足等。

同时练气功也能改善已经形成瘀血的脏器的生理状态，例如心肌硬塞、脑血栓形成、早期肝硬化等等。

4.练气功能通经络排病气

不少练气功者都有过气冲病灶的反应，例如有头痛的患者，练功中气通经络时会感到病处有胀、跳等感觉，等经络通时有人会明显感到一股暖流沿经络走向通过，从此头痛症消失了。

长期练功的没有疾病的人在用仪器(经络探测仪)测试时比不练气功者或有病的人经络要畅通的部分多，这说明练功可以使经络更畅通。

有病的人经络不畅通的部分多，通过练功可以逐步使经络一部分一部分地通开，这样人的病就会痊愈。

在人体经络逐渐畅通的同时也会放出一些病气，如：从病位或与病位有关的经络循行部位会放出冷气、热气、麻气等。

患者在放出病气的过程中，病情不断好转。

例如胃寒者胃脘冷痛，在做气功过程中或接受他人发功时有可能会从胃脘处放出冷气或从下肢放出冷气，过一段时间胃脘处暖了，胃也不痛了。

这说明气功可以帮助人排病气。

例如发烧的人、有炎症的人、糖尿病消渴阶段的患者、肝阳上亢的高血压患者大都会放热气。

而肝气横逆的人、部分癌症患者会放麻气等。通过练气功或他人放发外气都可以使人经络畅通，将体内病气排出，从而使内脏趋于阴阳平衡。

这就是气功治病的过程。

因为中老年人正好是人体生理状态走下坡路的阶段，脏器开始老化或病变。

所以中老年人急需寻找一种既可以防止脏器老化、预防各种疾病，又不太过强烈的健身方法。

而气功是最适合不过的运动了。

有些同学平时状态不错，可一进考场就发懵，容易出现习惯性的紧张。运用心理大师凯斯门罗的“6秒钟健身法”，可收到良好效果。

具体做法是，抓住你可以利用的一点点空闲时间——哪怕仅有的6秒钟，什么也不要想，赶紧收缩腹部，收拢下颌，扭动身子，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就能收到自我放松的效果。天天坚持，养成习惯，还可以增进健康。

心理学上讲究身心互动，身体放松了，心理上自然也就放松了。这种放松训练法，适于平时练习，更适合开考答卷前的心理调节。如果进入考场，在未发卷之前或遇到某一难题时，感到有点紧张，不妨试试。

我国传统的气功方法“意守丹田法”。丹田是一个穴位，位于腹部脐下1寸处。先静下心来，排除杂念，把注意力集中在脐下丹田。想像着在丹田中有一股气，此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”(位于头顶中央)穴位处；吐气时，想像着这股气由百会自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，反复进行，也可收到自我放松的效果。

有些同学平时状态不错，可一进考场就发懵，容易出现习惯性的紧张。运用心理大师凯斯门罗的“6秒钟健身法”，可收到良好效果。

具体做法是，抓住你可以利用的一点点空闲时间——哪怕仅有的6秒钟，什么也不要想，赶紧收缩腹部，收拢下颌，扭动身子，打哈欠。只要把这几个动作连接起来做，就能收到自我放松的效果。天天坚持，养成习惯，还可以增进健康。

心理学上讲究身心互动，身体放松了，心理上自然也就放松了。这种放松训练法，适于平时练习，更适合开考答卷前的心理调节。如果进入考场，在未发卷之前或遇到某一难题时，感到有点紧张，不妨试试。

我国传统的气功方法“意守丹田法”。丹田是一个穴位，位于腹部脐下1寸处。先静下心来，排除杂念，把注意力集中在脐下丹田。想像着在丹田中有一股气，此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”(位于头顶中央)穴位处；吐气时，想像着这股气由百会自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，反复进行，也可收到自我放松的效果。

瘦一直是很多妹子想追求的，很多妹子健身运动就是为了减肥瘦身，运动不仅能增强体质还能帮助减肥，那么健身多久能瘦下来？有氧燃脂操怎么练？

健身多久能瘦下来

正常速度一个月4斤

去健身房的瘦身减肥效果是因人而异的。一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。减肥速度正常的一个月4斤左右。

健身房减肥一个月不能超10斤

如果减肥速度超过每周3斤，每个月超过10斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时会有抵抗力下降、精神萎靡、内分泌失调等情况出现。

有氧燃脂操怎么练

瘦大腿两侧

1、双脚张开约一米宽，脚尖向外，双手从两侧张开，与肩持平，眼望前方呈准备姿势。

2、左脚稍微向前弯曲，右脚伸直，上身向左侧弯腰，右手举起，左手垂下放在两腿间，眼望左下方。

3、上身从左侧向左前方弯下，右手紧贴右耳，眼望下方。

4、双脚稍稍向前弯曲，身体向前弯，双手自然垂于身前。

5、右脚稍稍向前弯曲，左脚伸直，上身向右侧弯腰，左手举起，右手垂下放在两腿间，眼忘右下方。

6、上身从右侧向右前方弯下，双手交叉放于两腿间，眼望下方。此动作左右各重复10-15组。

瘦大腿前侧

1、平行躺于地面，双脚并拢，脚尖绷直，双手掌心向下放于身体两侧，眼望上方呈准备姿势。

2、右脚向上抬起并弯曲成90度，头部向上抬起的同时双手抓紧大腿。

3、右脚小腿向上抬起，使小腿与地面垂直，双手抓紧小腿。

4、双手抓紧脚踝将右脚向前拉伸，使大腿紧贴腹部。

5、双手放开右脚，保持向上举起姿势，右脚保持向上抬起姿势，保持5秒。

6、深呼吸，双手与右脚慢慢放下恢复成准备姿势。此动作左右各重复10-15次。

瘦臀部与大腿后侧

1、双脚并拢，双手放在身体两侧，收腹挺胸，眼望前方呈准备姿势。

2、双手从两边张开，与肩持平。

3、双手向上举起，双手合十并拢，深呼吸。

4、深呼吸，双手从身体前方慢慢放下至胸前。

5、上身保持不动，左脚慢慢向前抬起，脚尖绷紧，保持5秒。

6、左脚做大限度向前迈开并弯曲成90度，右脚伸直，脚后跟离地，保持5秒。

7、上身慢慢向右侧弯曲，使右手手肘支撑在左脚大腿上。

瘦腹挺胸

1、收腹直立，双脚张开与盆骨同宽，双手自然放于身体两侧，眼望前方呈准备姿势。

2、深呼吸放松，上身向前弯曲，双手自然垂直于身前，眼望下方。

3、身体继续向前弯曲至双手手掌撑地，眼望下方呈准备姿势。

4、脚后跟离地，双脚弯曲下蹲，眼望下方。

5、身体继续向前倾，使膝盖着地。

6、身体向前倾的同时，双手慢慢向前伸，使双手伸直，额头点地，保持3秒。

7、身体慢慢向上抬，使双手与大腿垂直于地面，眼望下方。

8、下半身完全着地，双手与跨步将上身撑起，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复10-15次。

俯卧撑

完成了以上一系列动作后，让我们将训练转移到上半身。俯卧撑练习将加强胸部，肩膀，三头肌和核心肌肉的运动。

正面朝下趴着，手掌放在地板上，分开宽过肩膀。脚尖触地，手臂撑起，从肩膀到脚，成一直线;手肘弯曲，肩膀下压，腰杆挺直。

如果你觉得难度太大，那就膝盖着地。为了提高锻炼，在臀部，膝盖上面，增加一个健身球，或者单脚练习。重复10次。

怎么样才能快速瘦下来

瘦手臂

两个小哑铃(可用矿泉水代替)，握在手里，抬起手臂，使上臂部贴近耳朵，然后屈肘，再伸直手臂。每15次为一组，一天3组。

瘦后背

站立，两腿分开，两腿之间距离约为两个肩膀宽。上体向前弯曲，左手臂向下伸直，指尖触碰两脚中间地面。右手臂向上伸直，尽量使得两手臂在同一直线上，并与地面垂直。然后，左右手交换，重复动作15次。

瘦腹部

仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，两手臂屈肘，两手放于耳际。两腿并拢抬起，与地面形成约为30度角。上背部离地，感觉腹部受压。停留片刻，背部回落，腿始终保持抬起状态。上背部再离地，如此重复，做15次。

提臀

站直，双腿分开，距离比肩宽，脚尖微微朝外，然后缓慢地下蹲，直到大腿和地面平行，膝盖向外打开，同时双手紧握哑铃，手臂与地面平行。然后再恢复到站立的姿势。重复动作15次。

瘦大腿

侧躺，弯曲右手肘撑住头部，右脚向后弯曲，左手扳住左脚脚踝向前拉;然后从内侧慢慢将右腿伸直。

瘦小腿

屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。

如何在21天内瘦下20公斤

1.21天减肥法：前三天前面三天一定要把持住自己，绝对不能吃任何东西，只可以喝蜂蜜水或是淡盐水，平时多喝水，可以喝茶哦，前三天饿了就喝蜂蜜水，别的什么也不要吃哦，很容易坚持的呢。

2.21天减肥法：中八天这八天可以开始吃一些水煮的青菜了哦，比如一些叶子菜都是不错的，芹菜也很好呢，只要是蔬果就可以吃，晚上八点后还是不可以吃东西哦，小编还要严肃告诉你，各种五谷米饭面食都是绝对不可以吃。

3.21天减肥法：后十天这个时候可以吃一些东西了，但是要注意哦，饭量只能吃的六成饱，睡觉前五个小时也不可以吃任何东西哦，只要你瘦到了你的理想体重，那么你可以提前结束哦。

4.21天减肥法：食谱一早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

5.21天减肥法：食谱二早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗。晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

6.21天减肥法：食谱三早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。中餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

7.21天减肥法：食谱四早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜。中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。晚餐：冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥。

8.21天减肥法：食谱五早餐：一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。中餐：西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。