俯卧撑

1、注意肩部要下沉，不要耸肩：在做完俯卧撑之后，缓下来以后，注意需要保持其肩部自然下沉的状态，不能紧绷着身体上的神经，要保持一个平稳的呼吸，慢慢地静下心来，学会有规律地呼气以及吸气的一系列小动作。

2、把伸直的手臂尽量地向前伸：在保持肩部自然下沉的状态之下，仍然要保持平稳的呼吸速率，尝试着把酸痛的手臂尽量地向前伸直，在此基础上可以轻轻地左右摇晃手臂，从而使堆积在体内的乳酸分散开。

3、保持双腿处于自然伸直的状态：在轻松地摇晃手臂之后，接下来就应该对双腿进行拉伸处理了。需要保持双腿处于自然放松的状态之下，然而就慢慢地抖擞双腿，使得双腿上些紧绷的神经给疏散开，进而可以快速且有效果地达到拉伸的作用与效果。再是腹部拉伸，腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举头顶，感觉腹部被拉伸即可。

4、拉腿筋：双腿交叉， 左右脚外侧贴近 ，弯腰并保持后腿膝盖伸直 ，双手触脚或将上半身贴近双腿方向。

方法一：完善姿势

•手部热身。因为俯卧撑对于手部的要求较高，因此建议做俯卧撑前，进行手部热身，锻炼手腕的柔韧性，伸出一只手，将手指张开，从拇指开始，逐个顺时针转动手指，然后改成逆时针，就像用手指画圈一样，继续用一只手做个动作，尽量只让画圈的手指移动。

•检查姿势。检查做俯卧撑时，手的姿势，姿势不正确也会导致手腕酸痛，比如双手间距太宽，或放得过于靠前，会让手腕承受额外的压力。双手朝内或朝外也会让手腕处于一个不太舒服的角度，进而导致不必要的紧张。

•避免手肘外展。做俯卧撑时，手肘应该向后弯曲，靠近身体两侧，所成角度在45度左右。但是初学者做俯卧撑可能会手肘外展，从而导致手腕酸痛。

•核心发力。俯卧撑锻炼的部位不止包括上半身，如果做俯卧撑时，只有上半身发力，没有用到其他力量，那么手腕会承受额外的压力，进入导致手腕疼痛。

方法二：修改锻炼动作

•翻动手腕。翻腕俯卧撑对手腕造成的负荷较小，与此同时还能锻炼手腕和小臂，通过这类训练，力量逐渐增强后，就能够做普通俯卧撑，而不会导致手腕疼痛。

•变式俯卧撑。把体重压到指尖，上推身体时，指尖对地板发力，并且手掌平放，不要拱起，只需要把自己的重量从手腕上移开，这样手腕就不会因为支撑身体或吸收推力而承受太大压力。

•抬高上半身。改变双手所放的位置，有助于减轻做俯卧撑和平板支撑时的手腕疼痛。比如可以把手放在长凳或离地十来厘米的台阶上，其余动作与正常的俯卧撑相同。

•使用哑铃。做俯卧撑时，手握哑铃可以让手腕保持挺直，减少它承受的压力，哑铃的大小和重量无关紧要，因为它会被放在地板上。

方法三：拉伸手腕

•压手指或压手掌。手指和压手腕有助于锻炼手部肌肉和手腕，它们不仅可以单独作为锻炼动作，还能用于俯卧撑前的手部、手指和小臂热身。具体操作为压手指时，用指尖撑在地板上，手掌抬起，向下压。可以坐着压，也可以四肢着地，支撑身体重量，但不要使用俯卧撑姿势。

•腕部伸展。右手向前伸直，掌心朝上。右手手腕向下并向后弯曲，让掌心朝前，手指向下指向地面。手指张开，然后用左手手指把拇指往后拉，直到产生拉伸感。这个动作有助于手腕和手部肌肉拉伸，让手腕放松。

•瑜伽体式锻炼手腕。站好，双脚与臀同宽。俯身弯腰，屈膝，双手紧贴地面，手腕向内弯曲，让手背贴住地面，掌心朝上，抬起脚趾，把手插到脚下面，一边深呼吸，一边用脚趾摩擦手腕皱褶。

•改善手腕活动范围。手腕和手指关节的活动是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的，改善手腕的活动范围锻炼有助于预防俯卧撑过程中的手腕疼痛。

小提示

•因为俯卧撑对于手部的要求较高，因此建议做俯卧撑前，进行手部热身，锻炼手腕的柔韧性，伸出一只手，将手指张开，从拇指开始，逐个顺时针转动手指，然后改成逆时针，就像用手指画圈一样，继续用一只手做个动作，尽量只让画圈的手指移动。

•如果想要缓解手腕的酸痛，可以改变俯卧撑的姿势，把体重压到指尖，上推身体时，指尖对地板发力，并且手掌平放，不要拱起，这样手腕就不会因为支撑身体或吸收推力而承受太大压力。

你知道怎样做俯卧撑更省力吗？一起来看看吧。

操作方法

做俯卧撑时，大家为了省力，可以一个手撑在地上，另一个手摁住旁边的健身球。这种健身球一方面可以让你的俯卧撑更省力，另一方面在你运动完之后也可以借助它来放松肌肉。

女生在做俯卧撑是，如果弯曲不下手臂或者想更为省力的话，可以把双脚借助旁边的墙壁做支撑点，这样子也可以做起来更容易一些。

如果说你旁边没有墙壁，但是又想做起来更省力的话，也可以直接把膝盖放到地上，只用手臂做运动，这样子也会更为省力。

如果是在训练房里或者是有专门的训练设备，也可以借助一些训练设备把脚搭在上面，然后用胳膊做俯卧撑。

简要回答

俯卧撑作为一种常见且有效的锻炼方式，对身体有着多方面的变化和好处。可以使肌肉变得更坚实，会提升身体的协调性和平衡能力，改善柔韧性，提升耐力、体力，增加基础代谢率。

1.肌肉更坚实

长期坚持俯卧撑训练的人，肌肉会变得更加坚实有力。俯卧撑需要运用多个肌肉群，特别是胸部肌肉、肩膀肌肉和手臂肌肉。通过持续的锻炼，这些肌肉会得到有效的刺激和发展，使身体线条更加健康有型。

2.提升身体的协调性和平衡能力

长期坚持俯卧撑训练的人，身体的协调性和平衡能力会得到显著提升。俯卧撑需要保持身体平衡，并且控制姿势和动作的稳定性。这种要求对于协调性和平衡能力的培养非常有帮助，使身体在各种动作中更加稳健和灵活。

3.改善柔韧性

长期坚持俯卧撑训练的人，身体的柔韧性也会得到改善。俯卧撑要求身体保持稳定和平衡，控制肌肉的张力和放松。这种练习可以促进身体的柔韧性，提高肌肉的伸展能力和关节的灵活性。

4.提升耐力、体力

长期坚持俯卧撑训练的人，身体的耐力和体能也会得到提升。俯卧撑是一种高强度的全身运动，通过持续锻炼可以增强心肺功能，提高肌肉耐力和爆发力。

5.增加基础代谢率

俯卧撑还能增加身体的基础代谢率，有助于抑制脂肪堆积，减少发胖的风险。

在进行俯卧撑训练时，要注意保持正确的姿势和呼吸，循序渐进地增加训练强度。根据自身情况，可以选择适合自己的变体俯卧撑，如跪姿俯卧撑、斜面俯卧撑等，以适应不同的锻炼需求。持之以恒，享受俯卧撑带来的健康和身体变化吧！

俯卧撑架是自重训练器械中非常常见和好用的一种，相对于手撑平地的俯卧撑，它的动作幅度可以更深，手掌的朝向可以更好调节。那么，俯卧撑架使用呢？下面就让小编来介绍一下吧！

俯卧撑架用法如下：

1、泡棉手柄就有防滑吸汗的作用。

2、使用时将两个把手以不同间距或一字摆放，可以有效锻炼身体的不同体位。

3、俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫子上，双臂分开，比肩略宽，脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线，然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面，略作停顿，在控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

4、男青年年轻经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利益形成健美男子上宽下窄的体型。女青年经常练习俯卧撑有利益乳房发育以及胸部的健美，去除上臂后部的赘肉。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。

5、用俯卧撑假做俯卧撑，比平时做的效果好。他能把身体将的最低，是胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。

6、它采取的是抓的方式进行锻炼的，平时做的俯卧撑是用手撑在地面上，这样，反作用力就集中到了肘关节，当我们用抓的时候，作用力就集中到手腕了，所以能起到锻炼腕力的作用。

在以往的俯卧撑运动中，人们都是徒手练习，随时随地都可以进行。但后来有了帮助俯卧撑锻炼的器械—俯卧撑支架后。那么，俯卧撑架效果呢？下面就让小编来介绍一下吧！

俯卧撑架是一种用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。

使用室内健身器材俯卧撑支架的好处如下：

1、手无寸铁的俯卧撑会对手腕造成更大的压力，容易受伤;俯卧撑的使用将有效降低手腕受伤的风险。

2、使用室内健身器材俯卧撑支架可以防止手掌直接接触地面，使其更加卫生和清洁。

3、使用室内健身器材俯卧撑支架可以降低身体，使手腕和手腕的力量更加集中，使胸部肌肉更加充分伸展和收缩。

俯卧撑其实远远不是我们平时所看到的那样随随便便在地板上撑几下就解决了的，其实俯卧撑锻炼标准是有一定的难度的，那么到底俯卧撑锻炼标准是什么呢，接下来小编会为大家介绍俯卧撑锻炼标准，大家在平时锻炼的时候要多多了解一下，尽量做一下标准的俯卧撑等。

完美的俯卧撑

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

什么时候适合做俯卧撑？

根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

初学者，可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

看了以上的有关于俯卧撑锻炼标准，大家肯定都学到了不少把，大家在生活中不仅要好好运动，在运动的时候也要尽量做到标准化，只有好质量的运动，才能会的高质量的生活，在运动之前大家要做好伸展运动，以免造成身体拉伤等。

大家都知道俯卧撑这个运动是比较能够锻炼身体的，尤其是对于男性来讲，一般男性的力气比较大，臂肌也比较发达，经常锻炼俯卧撑的话还能够让自己的胸肌更加的性感，但是女性就不行了，俯卧撑对于女性来讲，就达不到这个效果了，但是做俯卧撑的时候也是要注意自己的姿势的，不然效果会不明显。这里小编就给大家说说俯卧撑怎么锻炼胸肌才好。

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

做俯卧撑的时候大家要注意到自己的姿势，一定要保证自己的姿势要标准，不然做出来的俯卧撑的效果会不好，更不会达到锻炼腹肌的效果，俯卧撑大家平时在做之前最好先做十分钟的热身活动，一般是晚上做会比较好，早上也可以做，但是不能多做。

俯卧撑这项运动对于大家来讲，最熟悉不过了，现在有很多人都喜欢每天睡觉之前做一些俯卧撑然后才好安心入睡。健身的人都非常清楚，俯卧撑能够锻炼人的肌肉，而且效果也很棒，像是臂肌、背肌之类的都有很好的成效，也有人主要想通过俯卧撑来锻炼背部，接下来小编就给大家介绍下俯卧撑练背部的效果如何。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

俯卧撑对于锻炼背部的肌肉的效果还是很好的，大家在做俯卧撑的时候要掌握好重心，而且传统的俯卧撑的姿势对于锻炼背部的效果并不是太好，所以大家最好还是学习一些新的俯卧撑的方法，这些方法锻炼背部会更加的效果显着，每天晚上要吃过饭等到快消化的差不多才可以做，不然自己的胃部会不舒服。

男士主要是关注自己的肌肉，女性主要在意自己的身材，其实女性的身材好了，对于男性的吸引力也会增加，同样的，男士的肌肉更发达了，在恋爱的时候也会更得女友的喜欢，但是很多男士的胸肌都不是很发达，所以就想到了一些办法来进行锻炼，下面小编就给大家说说俯卧撑是否可以锻炼胸肌。

1、基础动作墙壁俯卧撑

面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到原有姿势。（适用于身体基础较弱，或伤病恢复期的人群）

2、膝盖俯卧撑

双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，身体呈一条直线，不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部，离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身）如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

3、标准俯卧撑

双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。注意：肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。（如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了）

4、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同，手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体，使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。（此姿势不仅锻炼胸部，对手臂的要求也比较高，能全方位锻炼上肢力量）

做俯卧撑只要找准了适合自己的方式，也是可以锻炼胸肌的，做的时候姿势一定要规范，但是如果是自己的身体不好，不能够做俯卧撑，大家还是要注意的，当然，不能拿自己的健康开玩笑的，很多人做标准俯卧撑都做不起来，做的时候最好是找专业人士来帮助自己练习。

有的男人天生力量就非常小，这可能与身体发育有一定关系，等到成年后看人家能单手俯卧撑，便非常羡慕，无奈自己力量小，完不成这样的俯卧撑，怎么办？今天，小编来分享适合初学者的跪地俯卧撑，很好学哦！

什么是跪式俯卧撑？

跪式俯卧撑和标准俯卧撑一样主要是锻炼胸肌和手臂肱三头肌的。因为是跪膝盖做，躯干变短了所以比标准俯卧撑难度更小。力量小的初练者如果做不了标准俯卧撑就可以先靠做跪式俯卧撑来提升力量，直到能做上几个标准俯卧撑。

起始姿势

1跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定

向下

1臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。

2手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。

3在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

俯卧撑与仰卧起坐这两种简单的锻炼方式在小编看来，最适合男性，因为男性的身体力量也足够，爆发力也足够，如果动作标准，基本上很多肌肉群都可以受益匪浅。那么，俯卧撑到底锻炼的是哪里的肌肉呢？

俯卧撑主要锻炼的肌肉群

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

trx训练带在现在的健身中非常火，这是一款很有训练效果的训练方式，练起来特别有趣，而且锻炼效果也很不错。下面本网小编给大家讲讲trx俯卧撑是练什么的？trx俯卧撑怎么练？

trx俯卧撑是练什么的

trx俯卧撑主要是锻炼胸部+核心的，效果非常明显。

俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!除了发展上肢肌力(胸肩三头)之外，俯卧撑还能发展你的核心力量!你需要利用核心肌群对抗重力，来稳定身体保持脊椎骨盆处于中立位

因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点

TRX的好处：利用悬挂提供不稳定因素，增加核心肌群的挑战!让你在锻炼上肢肌力的同时发展更强的核心力量!

trx俯卧撑怎么练

1.选择一条TRX或者吊环，将双脚各放进一个皮绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2.臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到胸部快接触到地面停止，然后保持张力!

3.胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒!然后继续动作!

注意事项：

和传统俯卧撑一样，保持肩部下沉，肩外展的角度不宜过大!建议40度左右!

过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置，切记不能塌腰，驼背,你可以在你的背上放一颗球，来监控你的关节排列!

trx训练心得

今天不想去健身房吗?可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。给我一个支点我可以随处健身，当然我也可以撬动地球。

踢腿是我每天必须踢的，拉愣带，瘦腿，提臀，腹部都有练到，即使没有时间去健身瑜伽，也可以花上十几分钟踢腿拉伸。好处大大滴。三分练七分吃话是真的没错，网上有很多减肥食谱可以参考，反正我是做不到，这也是我为什么近2年来练的效果这么慢的原因。

我用的是TRX训练的，在家也可用瑜伽垫练(在家练的时候，把腿屈膝平放就好)，用臀部发力，把跨顶起来，每组12-15个，做4组，每做完一组休息一分钟。

健身锻炼的好处有很多，健身锻炼的方式也多种多样，俯卧撑可以随时随地的进行，是很受欢迎的一种健身方法，做俯卧撑对我们的身体也有很多好处，那么俯卧撑一天做多少合适？做俯卧撑的注意事项。

俯卧撑一天做多少合适

如果你练习俯卧撑是以塑身、丰胸、增肌为目的的话，每次俯卧撑可以做8-20个，每天可以做3-6组俯卧撑。

假设你轻松一口气能做超过20个俯卧撑，说明你该增加负重了。可以练习负重俯卧撑，或者让你的好基友坐在你身上练俯卧撑也行。

做俯卧撑的注意事项

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。所以在做俯卧撑的时候不用做到那么标准，更不能给自己身体进行负重锻炼，这样很可能会对骨骼以及肌肉造成伤害。况且，老年人都患有骨质疏松，稍有不慎就可能骨折。

做俯卧撑要注意什么

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。所以说，在做俯卧撑之前，应该先压压腿或者是活动一下四肢。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损。所以做完俯卧撑之后，要多多休息，最好可以对身体进行按摩，这样就可以有效预防过度劳损，平时需对这些关节多加保养。

怎样练习俯卧撑效果好

1、两手距离变化

双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、脚法变化

手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

3、身体倾斜的姿势变化

高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

4、锻炼频率变化

可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

俯卧撑怎么做最有效

锻炼胸肌不需要器械也行，下面是俯卧撑锻炼胸肌的方法：

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。

俯卧撑和平板支撑是两种很常见的运动健身方式，受到很多的人喜爱，俯卧撑和平板支撑都有很好的健身效果，也需要一定的体力才能坚持住，那么俯卧撑和平板支撑哪个好？健身效果不同。

俯卧撑和平板支撑哪个好

平板支撑锻炼腹肌和耐力，主要是训练腹直肌，动作简单，男女老少都适合。俯卧撑有种做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，锻炼效果较快，但是难度也相对更大。

如果是女生，或者臂力不够的人，可以选择平板支撑锻炼身体，慢慢增强肌耐力。如果是有健身习惯的人，本身臂力不错，想要更快的见到健身效果，可以选择俯卧撑。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

做俯卧撑手腕疼是怎么回事

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差。可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

做俯卧撑能丰胸吗

可以。对于嫌自己胸不够大，或者形状不好的童鞋，俯卧撑能一定程度上激活你深层的胸大肌。俯卧撑搭配健身房的器械来练胸，还可以在你的胸部脂肪下，练出薄薄一层肌肉，垫起一层厚度，视觉上看胸会有更大更挺的效果!

当然，俯卧撑和其它健身动作也不是万能的，如果你问我练胸能从飞机场练成波霸吗?那要告诉你，这种飞跃，是不会靠健身实现的，俯卧撑等动作主要是练挺胸部、预防胸部外扩、胸部下垂等效果。

俯卧撑可以让肩膀变宽，但是前提是要坚持做，俯卧撑让肩膀变宽的原理是做俯卧撑的时候把肩膀撑开了。

俯卧撑能让肩膀变宽吗

会的，因为做俯卧撑的时候两手张开比肩膀宽，三点间的用里作用迫使肩膀变宽，但这个过程可以说是肉眼很难分辨的，所以必须有很强的耐力和毅力，长期坚持不懈努力方能起效，相信楼主有这个毅力，~

就我个人来说吧，做了有三年的俯卧撑(其间有间断)，肩膀大概就多了2~3公分，所以我还是相信基因才是决定这个的关键

后来我通过锻炼三角肌，一年时间就把肩膀拓宽5厘米以上(我很认真科学地练)，就是做哑铃侧平举上举以及俯卧飞鸟，这三个动作分别锻炼三角肌的中、前、后束，~卧推其实就是在板凳上反过来用哑铃或杠铃做俯卧撑，可锻炼到肱三头肌，三角肌前中束以及背阔肌(较少)，这个锻炼要比俯卧撑效果好上几倍，但要板凳，哑铃以及3平方米(俯卧撑两平就够了)。

做俯卧撑的注意事项

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

一天做多少俯卧撑最佳

想要胸大肌和肱三头肌更发达，练习俯卧撑需要有一定的强度，个人可以根据自己的体力情况量力而为，循序渐进增加数量。初习者，每组做10个，做3组即可。

18岁以下建议每组做10个，每次做3组;

20-30岁建议每组做15个，每次做6-8组;

30-40岁建议每组做15个，每次做5-7组;

50岁以上可根据自身情况，合理安排练习强度。

跪式俯卧撑和普通俯卧撑的区别

俯卧撑的种类丰富多样，不同的MM可以选择不同的运动方式，那么比起普通俯卧撑，跪式俯卧撑又有哪些区别呢?这两种俯卧撑哪种更适合MM们练习呢?MM们千万不要为了减肥而盲目选择运动方式，只有找到适合自己的，才是最好的减肥方法呢。下面我们一起来看看跪式俯卧撑与普通俯卧撑的区别，看看哪一款才是你的菜!

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

俯卧撑不能改善驼背，驼背的人强行去做俯卧撑还有可能导致驼背更加的驼，所以说俯卧撑是不能改善驼背的。

俯卧撑能改善驼背吗

驼背千万别练俯卧撑来矫正，俯卧撑锻炼的主要是胸大肌、胸小肌、前锯肌和肱三头肌等肌群。驼背的人胸小肌和前锯肌本来就是过紧的，这个时候再增强它们的力量，你会更加驼背。

维持我们体态的肌肉，主要是深层的肌肉，外层的肌肉主要是我们的力量和爆发，深层的肌肉才是耐肌纤维多，用来维持我们的姿态!

俯卧撑的呼吸方法

一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑可以改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

跪式俯卧撑适合什么人做

也许MM们都知道，单手俯卧撑比较适合臂力较大、肌肉发达的男性做而女性做的难度较大，那么跪式俯卧撑适合女性做吗?如果长期做下去，是否会对身体造成某种伤害?如果你心头的疑虑不能打消，那么是时候听听妈网百科怎么说了。

跪式俯卧撑对体力的要求要低与单手俯卧撑，所以它对那些体质较虚，同时身体肥胖的MM来说再适合不过了，不仅是肥胖MM，其他想减肥的MM也非常适合做这项运动;另一方面，跪式俯卧撑可以说是俯卧撑的前导式，只要是想练俯卧撑的初学者，都适合先从跪式俯卧撑练起哦。

俄式挺身俯卧撑是现在在健身大神中非常流行的一种姿势，在训练的时候，上肢以及核心的力量都是非常重要的，另外，平衡性也起着至关重要的作用。

俄式挺身俯卧撑怎么练

第一阶段：

力量训练，由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯的卧撑要注意方式，和平常的俯卧撑不同，做俯卧撑时把手的位置往后放，重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。

第二阶段：

团身稳定腾空，每组维持5-10S，让负荷总时间达到60S，最终目标是1组可以维持60S，达到之后进行下个阶段。

第三阶段：

分腿俄式挺身，4组*30秒，或者站姿的髋外展(standingHipAbduction)4组*20-30次。

第四阶段：

分腿俄式俯卧撑，俄式挺身能坚持12-15秒时，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练，负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定)20S每组*4-6组，照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。

最后阶段：

并腿俄式挺身、俯卧撑，到了这里，要先恭喜你，已经是奇人了。

俄式挺身练多久能成功

最少都要一年。

这种碉堡的俯卧撑太逆天了。练俄式俯卧撑最难进步也最慢，进步速度以月计算。如果训练得当，练好这个动作的时间可能对有基础的健身爱好者来说是一年，基础不好的差不多二年，能熟练做俄式俯卧撑可能得三年，不是每个人都能练出来，需要超强的毅力耐力、希望大家坚持到底。

俄式挺身俯卧撑难练吗

非常难。

俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力,可以说是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉。

俄式挺身训练注意事项

1.因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

俯卧撑是一项无氧运动，练得是肌肉和力量，很多男性都喜欢练俯卧撑，那么俯卧撑可以练肩膀吗，俯卧撑连肩膀越疼越好吗，来看看吧。

俯卧撑可以练肩膀吗

俯卧撑可以练肩膀。俯卧撑是一个复合动作，训练时身体的许多部位都会参与其中，而肩部的三角肌也会在俯卧撑时也会被刺激到。如果选择宽距俯卧撑的话，对三角肌的刺激则会比标准俯卧撑或者窄距俯卧撑更多。因此，俯卧撑可以训练到肩膀。

俯卧撑连肩膀越疼越好吗

并非如此。俯卧撑刚开始做的时候，很多人会遇到肩膀疼痛的情况，这大部分是因为运动后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损导致的正常的肌肉酸痛，但也可能是错误姿势导致的肩部受伤。错误动作指的是：俯卧撑时肩膀过度外展，手臂与身体成90度，和身体形成T形。这个动作使得肩膀很不稳定，肩关节压力过大，非常容易造成肩部受伤。因此，俯卧撑时应当保证动作准确，双臂尽量靠近身体，与身体成箭头状，夹角小于45度。

练俯卧撑肩膀会变宽吗

会的，因为做俯卧撑的时候两手张开比肩膀宽，三点间的用里作用迫使肩膀变宽，但这个过程可以说是肉眼很难分辨的，所以必须有很强的耐力和毅力，长期坚持不懈努力方能起效。

俯卧撑和跪式俯卧撑的区别

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

俯卧撑是一项对我们身体有益无害的运动，不仅可以锻炼多个部位的肌肉，而且可以促进血液循环，提高肺活量。甚至还能够给两性之间带来不小的帮助。

肾虚能做俯卧撑吗

肾虚是可以做俯卧撑的。

1.肾虚会导致性功能下降，欲望减少，精神易于疲惫，身体虚弱。但是这些却不影响进行俯卧撑训练。

2.肾虚一般是由精神不良，性行为过度，以及饮食不良引起等引起，俯卧撑训练也不会以前或者加重肾虚。注意事项：肾虚者往往腰膝酸软，俯卧撑对腰部有一定要求，因此做俯卧撑要注意数量和难度，以免加重腰部不适。

俯卧撑可以锻炼肾吗

俯卧撑可以强壮肾脏，帮助恢复肾气。经过俯卧撑训练，可以提高身体素质，强壮身体，增强各个器官组织。因此也可以起到强壮肾脏的作用。此外，长期坚持俯卧撑训练，可以培养和增强一个人的自控力和意志力，从而有利于其养成良好的生活习惯，帮助恢复肾气。

俯卧撑对性生活的帮助

俯卧撑训练是要求腰腹核心保持紧绷，维持身体的正直，因此可以帮助增强腰腹的力量，而腰腹恰好是性生活中常常需要用到的部分。因此，长期的俯卧撑训练，可以帮助男性在性生活中发力更足，体能更好，从而提高性生活品质。

此外，俯卧撑训练还可以改善血管弹性，增加四肢血液流动，对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。

俯卧撑能延长性生活吗

俯卧撑可以延长性生活。

1.俯卧撑可以帮助提高人的体力，而性生活的时间，往往是由技术、体力和敏感度决定的。体力的旺盛，可以帮助男性进行更长时间的性交。

2.俯卧撑训练可以增强身体，从而让男性能在短时间内多次的勃起，从而提升了性生活时间。

3.长期的俯卧撑锻炼可以帮助提高身体素质，性交能力也可以因此得到提升，尤其是握拳俯卧撑，可以起到固精的作用，从而改善早泄，延长性生活时间。