支撑

说起比较火的锻炼动作，平板支撑应该要算一个，动作简单，也不需要什么器械，那平板支撑多长时间最好呢？

操作方法

平板支撑多长时间最好

视个人情况而定，并没有一个具体的数值说平板支撑要练多久才好。一般来说，健康的人群每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。

平板支撑时间越久越好吗

不是。其实练平板支撑不要过分在意时间，保持这个姿势太长的时间可能会给身体带来坏处，在锻炼过程中动作的正确性才是最重要的，平板支撑挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

平板支撑撑不住怎么办

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟。

动作要标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

增强腹部力量

如果说做平板支撑时，女生低于50秒，男生低于1分钟，可能是腹部力量比较弱导致，可以适当的加强一些腹部力量，建议根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动。

平板支撑的动作要领

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。2、腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

平板支撑的好处

锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

提高基础代谢率

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

改善身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

运动可以改善身体的状态，使身体保持健康，不过运动也是讲求方式方法的，需要劳逸结合，并不是一味做某一种运动就可以了，还是需要根据身体素质状况，进行合理的选择。那么平板支撑对身体有哪些好处呢?接下来小编为大家介绍平板支撑的好处有哪些，一起来看看吧!

平板支撑有哪些注意事项?

1、先从简单动作开始训练

平板支撑也有不同的动作，如果是刚入门的运动者，那么就需要先练简单的动作，而且逐步的增加时间，等适应了以后再增加难度。刚入门就选择高难度的动作，很容易出现拉伤。

2、全程保持自然呼吸

在做平板支撑的过程中，千万不要闭气，需要正常自然呼吸，而且也要让肌肉放松。

3、训练最后才做

做平板支撑之前，最好是先做一些其他的训练，这样效果会更佳。

平板支撑有很多的好处，只不过需要与其他运动挺搭配，而且一次运动的量也不要太多，应该进行适当的控制和循序渐进。

平板支撑运动有哪些好处?

1、纠正脊柱

很多年轻人久居办公室，而且是一直处于坐着的状态，身体的脊柱长时间就会存在变形，平板支撑可以改善背部的肌肉，而且还能有效的就正脊柱，使脊椎处于一个正常的状态，也会缓解脊椎变形所带来的疼痛感。

2、改善体态

有的人由于经常坐姿、站姿都比较散漫，因而出现了驼背或者是佝偻的现象，平板支撑会让身体的多处地方都得到伸展，并矫正体态，长时间的坚持，体态自然会有所改善，而且还会使人气质上有所提升。

3、提高平衡力

每个人的平衡力都是不太一样的，有的人连完成单腿站立都比较难，主要是原因是由于腿部肌肉缺乏锻炼，很多运动都没有锻炼平衡力的效果，而平板支撑可以提升腿部的肌肉力量，同时提高平衡力。

4、加速新陈代谢

无论任何运动都能够调动身体的机能运转，从而使身体的热量能够有所消耗，因此身体的新陈代谢也会得到加速。平板支撑作为一种常规的运动自然是可以加速新陈代谢。

5、缓解焦虑

运动还能够缓解人的心情，在工作中大部分人都是处于紧张状态的，而且会有很多的焦虑，通过运动可以放松心情，缓解焦虑。

秋季，冬季衣物多，重量大，大家对洗衣机的使用要特别注意，为了防止因不当使用造成洗衣机故障，伙伴们有必要多加了解一些有关波轮洗衣机使用时遇到小故障如何处理的小知识。那么，洗衣机波轮支撑断了怎么办呢？下面小编就来给您讲讲相关的电器安全小知识。

洗衣机波轮支撑断了怎么办？

洗衣机波轮支撑断了说明就是轴心断了，必须要更换离合器才能解决，建议您去维修店维修。

洗衣机波轮离合器故障维修

1.波轮不转

如离合器有故障，应按原规格换用新离合器。

2.洗涤时波轮只能作但方向运转

可能原因有：1）棘爪不到位（拨叉位置不正）。需调整拨叉，使拨叉塑料套紧靠调节螺钉；调节顶开螺丝与摆动板之间的距离，应控制在0.5mm~1mm内，使离合器刹车带完全拉紧。要求在断电停机的情况下，棘爪头应对准离合器的轴心，且棘爪应与三分之二以上的棘齿齿面接触。2）抱簧与外轴配合过松。此时需要更换合适的抱簧。3）小油封渗水，引起抱簧、离合套及脱水轴表面锈蚀，造成抱簧与之配合过紧。需要更换小油封，清除脱水轴及离合套表面的锈蚀。若抱簧锈蚀严重，应更换。

3.洗涤时脱水桶也一起转

出现此故障应先观察脱水桶的旋转方向，再判断导致故障的原因:1)脱水桶顺时针转动，多由刹车过松造成。应将顶开螺丝向外退，增大调节螺钉与摆动板间距离；2）脱水桶逆时针转动，多因离合器扭簧折断。应更换原规格的新扭簧。

4.脱水时脱水桶不转或转动无力

产生原因有：1）门盖没盖上。即安全开关未接通，脱水电气控制电路不通；2）刹车带松不开。应将顶开螺丝向摆动板方向旋进，以减少刹车带和刹车盘的接触，然后两手把住平衡圈作顺时针方向运转；3）离合器抱簧失效。应换用新抱簧；4）大油封内含油轴承未装好。应重新装配；5）皮带过松，无法带动脱水轴转动或转动时打滑。应调整电动机的位置，张紧皮带。

小编建议:为了洗衣机的长期正常工作，必要时要进行电机的润滑保养，需要润滑的地方主要是轴承和齿轮，轴承需由注油孔注入抗磨性和抗氧化安定性好的防锈抗氧化润滑油。更多有关为什么洗衣机波轮容易坏的相关常识尽在本网站。

平板支撑(plank)其实是一种锻炼平衡和腹部核心肌肉群的减肥动作。主要有两种类型：俯卧平板支撑(fullplank)和侧平板支撑(sideplank)。Plank瘦小腹运动号称是最有效的肌群训练的方法，那么平板支撑运动能帮女性减肚子吗??下面就来讲讲与之相关的女性减肥小知识。

平板支撑是可减掉女性肚子上肥肉的。

俯卧平板支撑

Step1准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

Step2两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step3伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。

Step4保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

侧平板支撑

Step1侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然贴放身侧。

Step2用你的左手肘支撑起你的身体。做动作时确保以下几个点有做到：

•你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

•你的右手臂应该放在右身侧。

•你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

Step3收紧腹部和臀部并抬起躯干。

Step4如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止。将手肘太离地面，然后用手的力量支撑身体。然后将你的右手臂向天空伸展。

小编提醒：在进行平板支撑运动的时候，应集中注意力，及时补充水分，相信很快就可以变成瘦美人了。平时也要多了解女性适合哪些运动减肥相关常识，毕竟科学的减肥方式才能更持久健康。

支撑练腹肌主是做平板支撑的运动项目，此项运动要借助固定的平台，人的身体要利用平板支撑起来，进行各项支撑性的运动，这样是可以锻炼到腹肌的，臂肌的形成也是可以的，现在平板支撑练腹肌的动作有多种，要注意身体的平衡与稳定性，同时有多种事项的重视起来，这关系着练腹肌的成功，那么平板支撑练腹肌的动作与注意事项是什么呢？

平板支撑(plank)，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

其注意事项为：

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间的增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

上述文章讲解的内容是平板支撑练腹肌的动作与注意事项，平板支撑在锻炼前要注意选择好动作，手臂的力量是很重要的，每组动作之间能交替进行，此项运动不挑剔场所，睡前在床上锻炼都是可以的，腹肌练习项目有很多，平板支撑是其中之一，还是更多的锻炼方式供大家选择，但是每项锻炼都要有毅力坚持才行。

如何安装CPU支撑架

现在，要在CPU上安装支撑架，奔腾II CPU是与风扇做在一起的，把支撑架套在风扇两边就可以了。

这时，就可以把CPU安装在主板上了，把CPU从托架上轻轻放入，等到接触到插槽时要确认支撑架上的孔是否对准了风扇定位柱，然后，用力将CPU插入插槽，CPU两边的锁头会随“咯嗒”一声嵌住托架，并且定位柱会正好从支撑架中露出一些，然后将支撑架上的锁头拨下，便锁住了整个CPU，最后把风扇电源线一头插口插在主板上的风扇电源跳线上，另一头插在风扇的插针上就算大功告成了。

要取下CPU时，先把支撑架上的锁头打开，然后捏住CPU两边的卡簧，使托架锁头放松，然后将CPU从插槽中用力拔下来就可以了。

aj33穿着不舒服的主要原因是鞋底的支撑板在运动的时候会发生翻折，导致很多人绝对它很硌脚，另外就是全新的鞋带系统会有点紧，导致穿着不舒服。

aj33为什么穿着不舒服

aj33穿着不舒服要么是因为鞋带太紧，要么就是鞋底的支撑板太硬导致足弓很难受。

说实话AJ33对比包裹性同样很强的32来说，穿脱难度只能说大了一点点。我自己一开始觉得足弓有点勒，红色带子松一松就好了很多。本人脚瘦，共穿此鞋实战四次，第一次20分钟，后三次各2小时，第四次穿着之后终于适应，此鞋包裹感太机械，有包裹但不是很舒适，缓震很好，前掌略宽，抓地力很强，总之穿此鞋的感受就是总有那么一丝的不适。

aj33为什么穿着硌脚

AJ33的支撑板为了在足弓部位放置齿轮装置做成了一个“方盘”且有一定的深度。足弓“方盘”部位厚达到了14.54毫米左右。这块FlightSpeed支撑板前部是可以弯折的，靠近足弓部位的方盘结构导致足弓部位是无法被弯折的。

足弓部位如何用力也无法被掰弯，当前掌发力时，会带动FlightSpeed支撑板上提，连带整个中底前倾，由于足弓“方盘”后面的发泡中底和气垫在受力后都会发生溃缩，而方盘无法溃缩或弯折。在脚落地受力时中底后部溃缩，而足弓支撑板末端保持坚挺，且足弓方盘内的FastFit装置又无法把方盘内部填满。方盘的盘内空，盘外下陷，坚硬的盘角自然就会产生硌脚的体验了。

aj33值得入手吗

其实作为实战鞋来说是一双很不错的鞋了，只是群众对它的要求太高，它的一些创新和设计可能只是一次尝试，但是也是进步的表现。另外还有郭艾伦配色这种比较吸引国人的亮点，小编觉得，即使它有太多的不好，或者你有更好的选择，当你拿到这双鞋的时候，还是会说一句真香。

篮球鞋如何挑选

1、高帮篮球鞋目的在保护脚踝关节。就像前面说的强力进攻型的前锋中锋就适合高帮篮球鞋，鞋面结实、鞋型包裹脚、中底扭转好、护踝好。

2、中帮篮球鞋也是可以很好的保护脚踝，而且它提供的速度好，其更能体现出球员的暴发力，及灵活性，像速度型后卫及小前锋适合这类球鞋。

3、低帮篮球鞋对于脚踝的保护并没有像高帮和低帮的那么好，但是低帮篮球鞋的速度和灵活性要比前两者好。

平板支撑是运动项目中最简单易学，效果也很好的一项运动，每天坚持平板支撑，长期下来，你的身体会有一个很大的改变，不信你试试。

平板支撑的正确姿势

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

动作做法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

小知识：根据吉尼斯世界纪录，目前世界纪录为：3小时7分钟15秒，由GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日创造。

做平板支撑一般人能坚持多久

平板支撑坚持的时间越久，说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长，一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟，如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱，需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后，大多可以达到每次坚持5分钟以上。

每天坚持做平板支撑会有哪些好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

平板支撑会消耗很多的力量，很多人都坚持不到一分钟，很多人都会经常做平板支撑锻炼身体，运动健身的方法有很多，平板支撑就是其中很流行的一种健身运动，那么平板支撑怎么练才不累？平板支撑标准姿势。

平板支撑怎么练才不累

1、平板支撑练习要因人而异，从未接触过平板支撑的人群可以降低难度，采取跪姿，同用可以达到锻炼效果。随后根据身体状况和感受增加强度。初级联系者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级联系者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级联系者可采取每组一分钟，一次做3到4组，或每组两分钟，一次做2到3组的频率。

2、平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动，支撑的重点在肩部，腹部，臀部，但是对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧挺髋等其他动作进行练习;还可以配合腹部训练，穿插在几个动作内，可以增加腹部肌肉紧张感，提高腹部锻炼效果。做平板支撑的时候还应该配合科学有规律的呼吸方式来进行。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

步骤一：铺好瑜伽垫，在瑜伽垫上以俯卧撑的姿势，作为练习平板支撑的起始动作。

步骤二：前臂向下弯曲贴紧地面，手肘、手掌心平贴地面，脚趾微微弯曲。

步骤三：伸直身体，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。坚持动作直到支撑不住。

侧卧平板支撑

步骤一：左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。

步骤二：用左手肘支撑起身体，做动作的时候确保以下几个点。

你的左肩膀应该在你的左手肘正上方。

你的右手臂应该放在右身侧。

你的左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。

步骤三：收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑应该撑多久呢

2分钟!

一位退役军人健身教练，DanJohn表示，如果你不能连续做满120秒的平板支撑，那只有3个可能：

1.身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂

2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧!

3.平板支撑的姿势不正确

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的!

平板支撑的花式训练

1、可悬空提起一只脚。

2、可悬空提起一只手。

3、一只手和脚同时提起。

注意事项：

平板支撑做花式训练时，跳跃动作幅度不要太大，哑铃提升训练的重量不要太重，以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。

另外，饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜，每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食，坚持一段时间后一定会有惊喜的。

现在很多热爱运动的年轻人都经常做平板支撑，平板支撑是很流行的一种健身运动，平板支撑的健身效果很有效，方法也相对简单，那么平板支撑是塑形还是减肥？平板支撑怎么做时间长？

平板支撑是塑形还是减肥

其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

另外，和自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

平板支撑怎么做时间长

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟;

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟;

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟;

动作标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

减轻肠胃负担

想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。

平板支撑要注意什么

循序渐进对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

时间低于1分钟要锻炼腹部一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑每天做多少组

一般人练平板支撑可以每天做1-3组，每组4次，每次坚持2分钟，中间休息30秒。不必追求单次坚持时间，如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，单次坚持时间就会拉长的。

提到健身运动，在平时的日常生活中很多人经常会健身运动，平板支撑相信大家都不陌生，平板支撑能够很好的锻炼我们身体背部和腿部的力量，那么女性每天做多久的平板支撑比较好？平板支撑瘦腿的方法。

女性每天做多久的平板支撑比较好

标准的训练要求为，每组保持60秒，如果你肌肉耐力较好，可以挑战更长时间，但是一般2-4分钟就可以了，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

循序渐进的增加运动量：如果你肌肉力量较弱，不能一下子练习2分钟，可以先从每次能坚持30秒为目标，逐渐增加到40秒，50秒……每隔几天延长10秒钟。

平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。如果你能坚持，每天累计2-4分钟的练习量就可以了。

平板支撑瘦腿的方法

后踢腿

肘部垂直肩膀着地做平板支撑，腹部向内收紧，与盆骨保持平行，尽量不要下垂或是突出。将左脚抬起，膝盖向上弯曲，脚板朝着天花板的方向，不要扭动盆骨，要注意保持平行，运动的时候尽量不要动腰部和盆骨，向上抬起左脚，注意动作的幅度不要太大，支撑的专注点放在臀部和脚筋上面。反复做这个动作8-10次，然后换腿继续做，每条腿可以做2组。

提腿

用小腹压住健身球，在地面上前面走的时候用双手支撑住，然后将球慢慢的从小腹的位置挪动小腿的位置，双手撑在地面上，手肘保持向内侧，然后用力的将腹部收紧，同时身体的脊椎保持垂直稳定，这个动作反复做10次，每条腿做三组之后换腿再继续做。

平板支撑的好处

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。增强腹横肌，可以让你举起更重的重量。

增强腹直肌，可以让你跳的更高。

增强腹斜肌，可以你稳定侧弯和腰扭能力的提高。

增强臀部肌肉，可以让你背部更强，以及让身材更匀称。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

7、调整你的精神状态

当你把平板支撑练习作为你生活的一部分，那么告诉你一个好消息，它可以让你平静下来，可以缓解你的焦虑和抑郁症，因为经常做平板支撑对神经有一种特定的效果。特别是当你一天坐在电脑旁，腿部肌肉紧身、肩膀得不到放松时，这些都会传导给你的神经，让你感到烦躁、焦虑、压抑等。

平板支撑瘦腿的注意事项

在做平板支撑瘦腿的时候，不能出现塌腰的情况，同时结合跳绳、下蹲、骑自行车等有氧运动，同时搭配合理的饮食，高热量、高脂肪的食物尽量不要食用，而且最好不要暴饮暴食，这样会使瘦腿的效果加倍。

在平时生活中，很多人都会经常做平板支撑，平板支撑时间长短并不重要，达到相应效果就行，动作的准确性才是最重要的，可以有效的锻炼全身肌肉，那么平板支撑怎么做？平板支撑的正确动作介绍。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑的正确动作介绍

人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

时间低于1分钟要锻炼腹部

一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑要循序渐进

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

在我们平时的日常生活中有很多人都非常喜欢做平板支撑，平板支撑是现在很流行的一种健身运动，平板支撑的方法简单，有非常显著的健身效果，那么平板支撑每天做多久健身效果好？平板支撑这样做时间长。

平板支撑每天做多久健身效果好

曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练TomHoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

平板支撑这样做时间长

勤练习

练习平板支撑不能三天打鱼两天晒网，应该合理的安排练习时间。

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟;

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟;

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟;

动作标准

腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。

动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

减轻肠胃负担

想要破记录练习，不能吃太多，胃部负担较轻的时候，练习效果更佳。

平板支撑重塑形而非减肥

其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

另外，和自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

平板支撑一次做多久

一般来说平板支撑并不是坚持越长时间越好，是要因人而异的，尤其是初学者，中老年人要量力而行，初学者可以采取一次做15秒，一次做两组的频率，待慢慢熟练之后再增加练习时间，采取每组30秒，一次三组的频率，再到每组1分钟，一次三到四组的频率，开始时每组间歇时间为半分钟，随着练习时间增加，间歇时间也随即增加。

平板支撑是我们平时生活中很常见的一种健身运动，平板支撑可以消耗人体热量和脂肪，健身效果非常好，深受人们的喜欢，很多人都会经常做平板支撑，那么平板支撑什么时候做最好？平板支撑的注意事项。

平板支撑什么时候做最好

平板支撑最好在下午2点到5点间做。

因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态，如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行，效果会比其他的时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达到想要的效果。

平板支撑的注意事项

在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。

平板支撑的标准动作

1、关于平板支撑

平板支撑锻炼的是腰腹肌群的力量，也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。

2、关于正确姿势

正确的平板支撑，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

3、关于动作做法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。也可以每次锻炼一组，一组直到身体支撑不住为止。

平板支撑姿势不当的危害

做平板支撑时动作不够标准，比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。长时间做平板支撑，如果听见关节发出响声，就要立即停止，继续坚持容易引起小关节错位，造成局部肌肉痉挛。

腹肌是很多人都想拥有的，马甲线人鱼线都是比较受欢迎的一种身材象征，大多数人都会通过运动健身来塑造身形，平板支撑是很受欢迎的一种健身运动，那么平板支撑可以练腹肌吗？平板支撑可以练马甲线吗？

平板支撑可以练腹肌吗

平板支撑练出腹肌的可能性不大，它只能锻炼腹部肌肉，但是想练出完美的腹肌是很难的。

平板支撑这种静力支撑的训练方法，就是一个用来锻炼核心部位的常用方法，可锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。但是，要想光靠做平板支撑来练出完美腹肌的话，可能性不大。平板支撑动作很简单，只有一个姿势，只要用脚趾和前臂支撑住身体，保持身体在一条直线上就行，每天只要坚持做，是可以练出马甲线的。

注意：做平板支撑的时候，肘关节和肩关节与身体都要保持直角，一定要保持身体的挺直。

平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以很好锻炼腹部肌肉。可是，想要只靠平板支撑练出八块腹肌的男人们，坏消息是就算练上十年八年，平板支撑估计也不会给你那个方块格子。因为：

1、平板支撑是训练人体的核心肌群，腰腹肌和躯干力量的确能够锻炼到，没有负荷强度的运动做配合，是不会练出一身肌肉的。

2、平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉。如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉。因为它对于骨盆控制，预防长短腿和或骨盆一高一低非常重要。

3、肌肉是有记忆的，一旦练到一定程度，就不会再有突破了。就比如平板支撑，如果你的极限是30分钟，那只能练到这个程度，再练习还是30分钟，那就属于浪费时间了。

4、核心力量训练不等于腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了更好地保持身体的稳定性和平衡性。

5、平板支撑更不可能仅仅减少腹部的脂肪，因为身体训练时，脂肪的减少并不是仅仅来自于参与运动的肌肉上面覆盖的脂肪，热量的代谢来自全身的能量调配，脂肪的代谢来自于身体的各个位置，包括皮下脂肪以及内脏器官脂肪。

完美腹肌训练的3大要点

练腹肌同时有氧运动不可少

其实，单纯的做腹肌训练效果不是特别的大，最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练，如慢跑、游泳、跳绳等。

练腹肌要保证合理的休息

腹肌并不是说练的越多越好，腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的，否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有，肌肉没有得到很好的恢复和休息，不可能获得最佳的训练效果。因此，每天最好保证7.5-9小时的睡眠。

还有，在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好，耐久力或体力较差时，可以多休息一两天，再继续循环训练。

腹肌训练期间营养饮食不能断

腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式，在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充，不然哪有体力坚持下去。

建议做腹肌训练时每天按每公斤体重摄入至少2克蛋白质，碳水化合物要占总热能摄入的60%，选择蔬菜，米饭，低脂豆类，扁豆和面糊限制脂肪的摄入，脂肪不超过总热能的15%等。

平板支撑每次练习几组

1、初级练习者

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。

2、中级练习者

中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。

3、高级练习者

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

平板支撑可以瘦哪里

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。

注意事项：

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

平板支撑的好处主要是能美体、减少背部疾病、纠正一些错误的身体姿势、还能调整状态，是一项非常好的运动。

平板支撑的好处

1、能瘦身和塑造优美形体

要知道，长期坚持做平板支撑是可以训练腹肌、颈部肌肉、背部肌肉以及臀部肌肉的。在做平板支撑时，需要消耗大量的体能，同时腹部处于收紧受拉状态，这个过程能有效的消耗腹部的脂肪，减少小肚腩，同时也锻炼到腹部的肌肉。

其实在整个做平板支撑的过程中，腹部、颈部、背部和臀部都处于收紧状态，这样就可以增强肌肉，有利于训练肌肉成型，减少肥胖感，能让女生整个形体看起来优美，线条明显。尤其是臀部，当臀部肌肉得到增强后，可以形成性感的翘臀。

2、减少背部发生疾病的机率

在大多数男生的印象中，女生通常是背部力量很弱，尤其是那些腰细的女生，而有些女生也确实如此。背部力量较弱会增加背部和脊椎受伤的机率。但是通过坚持做平板支撑，可以有效的增强背部肌肉力量，提高背部抗撞击能力。同时在做平板支撑时还能训练腰力，增强腰部力量，提高腰部腰部的稳定性。做平板支撑还可以改善一些背部疼痛症状。

3、纠正身体错误的姿势

很多女生在平时里，会长时间弯腰低头忙这忙那的，经常会引起背酸、颈部酸痛等情况，走路会出现不自觉的驼背低头等情况。若是长期做平板支撑可以改善这种情况，因为平板支撑能训练你的肌肉群，增强你背部、颈部、腿部的力量，提高无论你走路还是站着的身体稳定性和平衡力，帮助你保持正确的站姿和坐姿。

4、帮助你调整状态

锻炼的好处在于它不仅能让你身体保持健康，也能你的心理得到放松。做平板支撑时，人的神经处于紧绷状态，当你做完后神经得到放松，整个人有种如负释重的感觉，这样就能缓解你一整天的工作和学习压力，帮助你恢复愉快的心情。

平板支撑对很多人来说都不是难事，所以有兴趣的人都可以做，因为它动作是相对简单的。

平时在家里或其他合适的场地，先准备一张瑜伽垫，然后做俯卧姿势，双肘弯曲状态并支撑在瑜伽垫上，双脚伸直踩在瑜伽垫上，让身体离地，用脚趾和前臂支撑起你的体重;将腹肌和盆底肌处于收紧状态，同时躯干要伸直，目光注视前方地面。注意胯部不能垮，头、肩、胯部和双腿要在同一平面，呼吸要有均匀有节奏。若是能坚持训练的，肯定有很多好处的。

平板支撑怎么做

平板支撑的动作非常简单，因为它的动作只有一个，大家将身体伸直，然后进入俯卧撑的姿势，这时候用前臂而非手掌来支撑身体，再将身体的重心放在脚趾和前臂上，最后尽量保持较长时间即可。

平板支撑是一种无器械运动，它比一般的健身操更为简化，主要可以锻炼腹部的核心肌群。它是消耗性的一种瘦身方式，一般第一次坚持一分钟左右就会全身颤抖，大家可以尽量坚持，然后每天坚持比前一天多几分钟，这样持续加强，一个月之后就可以锻炼出平坦的小腹。

平板支撑小知识

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

哪些人不适合做平板支撑

1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3.由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。

平板支撑很多人不知道是练习什么的，其实平板支撑主要就是练习的腰部和腹部的力量，可以在做平板支撑的过程中减去腰腹部的赘肉。

平板支撑是练什么的

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做仰卧起坐练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位。

做平板支撑的注意事项

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)

老人长期做平板支撑好吗

平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。其动作非常简单：俯卧，打开两肘和肩一样宽，肘关节支撑到地面，上臂和躯干尽最大能力保持90°。将两脚尖并在一起，让支撑面积减少。自然伸直颈部，眼睛看向前下方，挺胸，让你的头、肩、髋还有下肢等地方保持在同一平面，收紧腹部肌肉、盆底肌，让你的脊椎骨处在自然生理弯曲的形态。自然呼吸，不要憋气，髋关节不可以下落或者是往身体两侧倾斜。

这个动作看起来很简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。

进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

老人还是不要长期做平板支撑，防止肌肉拉伤，注意老人健身安全，家人也多掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

平板支撑的危害有哪些

平板支撑做起来很简单，锻炼者只需俯卧，四点撑地，然后用脚趾和肘关节来平衡身体，后背伸直，保持这个水平的姿势尽可能长的时间。

尽管这个锻炼动作的好处众多，但健身专家也提出了警告：保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为，保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限，可能会加重背痛等问题。

建议年轻和身体健康的人做平板支撑式最多不要超过10分钟。保持更长的时间无法让锻炼者得到更多的好处。然而，他指出，对于后背有问题的人来说，他们确实更适合于做平板支撑式，而非仰卧起坐或卷腹，因为前者无需像铰链那样弯曲后背。这就像反复弯折信用卡，最终导致它变脆易碎。

1.由于需要很多肌肉做等长收缩，所以对呼吸相关的肌肉造成一定的限制作用，特别是做到疲劳的时候容易产生“憋气”现象，有可能引发一系列不良后果(胸腹内压增大、血压增高、缺氧等);

2.一些关节处于长时间的受力状态(如膝关节、腰椎等)，对于一些关节稳定性不够好的人群有可能造成某些关节的损伤(前提是平板支撑时间过长);

3.肌力的发展只能在单一的角度。由于静力性力量训练时关节总是保持一定的角度，所以在一定时期训练后在特定角度下力量表现可能比稳定，但是关节变换角度力量表现就不是特别理想;

4.不能作为发展腹肌的主要训练方式。因为想要肌肉力量增大，一方面是募集更多的运动单位，另一方面就是肌肉的维度变化，而动力性训练中伴随着肌肉的拉长与缩短，而且不同的动力性训练方式还可以让腹部肌肉类型和相关酶活性有选择性的增长变化，所以平板支撑作作为腰腹部动力性力量训练的辅助训练更好。

5浪费时间。经过一段时间锻炼之后整体素质进步，坚持平板支撑时间也自然加长，但是却压缩了做其他运动的时间。

自诞生以来比特币一路凯歌，近日甚至突破1万美元的大关，看呆众人，到底支撑比特币价格上涨的原因是什么？

比特币是有限的

不论比特币还能存在多久，都只有2100万比特币，对于许多投资者而言，这可能是最具吸引力的属性。另一方面，它也是最透明的投资，比特币的每笔交易都可以公开验证。

“比特币的波动源于它的供应不灵活,对需求的变化反应缓慢,因为它的设计是基于一个预先确定的比例。作家fedean Ammous在他的书《比特币标准》(Bitcoin Standards)中写道。

事实上，随着时间的推移，比特币的价格波动正在逐渐减弱。更重要的是，极端的波动性甚至可能对寻求更高回报的传统交易员更具吸引力。与此同时，一些投资者认为，比特币的供应有限将使其继续升值，因此比特币的短期价格波动根本不是问题。

甚至有人说，“就算比特币价格存在极端波动性又会怎样呢？如果有的话，那也是件好事。囤币者不会受到任何影响。”

由于比特币数量有限，剩余未开采的比特币越来越少，任何需求的增长都会刺激比特币价格上涨，特别是在下一次比特币产量减半到来的时候。

Facebook的天秤座计划

今年6月，Facebook推出了加密货币天秤座计划。在白皮书中，Facebook毫不掩饰地描述了要建立“一个无国界的货币和一个为数十亿人服务的金融基础设施”。

目前，关于天秤座项目本身的价值、它对互联网和金融行业的影响以及另一轮加密货币监管等话题仍在激烈讨论中。但可以肯定的是，作为世界上最大的社交巨头，拥有27亿用户的Facebook已经进入了加密货币领域，在更多的人理解和认可比特币的同时，它也将吸引传统互联网的关注，增量资金正逐步进入市场。

散户投资者增加

散户投资者的增加、交易量的上升以及牛市的强劲指标，都可能成为推动比特币价格上涨的原因。

FOMO情绪影响

昵称为“Formerly ScienceGuy9489”的分析师发文称，比特币在突破10000美元后，阻力位分别是11500美元，14200美元和17000美元。尤其2017年12月最高点阻力位是20000美元，一旦突破，将会带来新一波FOMO，比特币有望突破历史新高。

“FOMO（害怕错过）”情绪在加密货币市场很常见，具体表现为“追涨”，这是短期内比特币价格上涨的原因。2017年11月，比特币在突破10000美金阻力位后，15天后很快突破15000美元。今年比特币价格上涨时也出现数次大范围回调，许多分析师认为，在比特币突破10000美元后，FOMO效应将正式开始。

按照许多投资者的说法，现阶段比特币的价值被忽视：如同他们所讲，对世界而言，这也是一种稀缺、分散、无边界和数字化的货币形式。然而，其余加密货币的价值体系更加混乱。

典型的例子便是ETH：有些人说，虽然以太坊身为去中心化技术具备巨大的价值，但ETH身为代币却毫无价值。

麻省理工学院比特币项目的联合创始人，著名的加密货币企业家杰里米·鲁宾（JeremyRubin）在TechCrunch的专栏文章“ETH的崩溃是不可避免的”中汇总了这类观点。在这其中，他写道，虽然以太坊将“成功超越其余加密项目”但加密货币ETH最终将变得“一文不值”。

虽然对此令人震惊的观点的解释有一些冗长，但其核心内容如下：假如以太坊交易能够在不将ETH身为矿工费“gas”的情况下进行，那么“ETH没有理由有价值。”

按照两位著名的行业高管和投资者的说法，这类观点是荒谬的。

分析师多数觉得以太坊正在“升值”

房地产平台REALT的大卫·霍夫曼和瑞恩肖恩·亚当斯加密基金神话资本近期就在直播节目中讨论为何ETH的价值会上涨。

按照二人组的说法，有三种不同的机制将保证按市值计算的第二大加密货币ETH将伴随着时间的推进而升值：

1、ETH被锁住在DeFi中：伴随着去中心化金融生态系统的发展，越来越多的ETH将需要身为抵押品被锁住在智能合约中，例如ETH被安全地存入MakerDAO的CDP中以铸造DAI稳定币。DeFi系统还可以通过其余方式来使用ETH身为抵押。

2、抵押以太坊：在不久的将来，即在未来的一两年内，以太坊将迁移到共识的权益证明系统（PoS），这代表着传统的，经过实践检验的采矿策略（PoW）将被放弃。PoS系统将打动参与者抵押其以太币，使这些代币无法用作流通。该二人组觉得以太坊PoS可能涉及流通中所有代币的10％至30％。

3、ETH被烧毁：虽然现阶段没有适当的以太销毁机制，但二人组解释说，有一个提案将为每个发送的以太坊交易烧掉ETH。就是说，假如该建议获得同意并实施，那么伴随着采用率的提高，流通中的ETH数量将逐渐减少。

两人觉得：鉴于这些机制协同作用所造成的ETH的稀缺性，供求动态说明，假如对ETH的需求增长超出铸造的供应量，加密货币的价值将上升。特别注意的是，这也是长期趋势，而不是短期趋势。

比特币（BTC）的价格相对平静，因为数字资产的交易价格在$ 8,700- $ 8,885之间。

目前，价格保持在上升通道趋势线以下，每日蜡烛收盘为中性十字星，表明多头和空头都在争夺比特币在短期内的走势。

加密货币市场每周价格走势图。资料来源：Coin360

随着价格寻找方向，其支配率从67％降至65.5％，少数山寨币持续了连续多天的两位数反弹。

尽管比特币价格难以收回9,000美元并重新进入上升通道，但Cointelegraph报告称，Binance的大多数顶级交易员仍然在CoinMarketCap上排名最高的数字资产和许多大型山寨币上长期存在。

投资者情绪受到打击

有趣的是，来自面向加密的替代数据提供商TheTIE的数据表明，投资者对比特币价格的短期价格前景越来越看空。

每日情绪得分与价格（BTC）。资料来源：TheTie

如上图所示，在过去一周中，比特币的价格下跌与情感下降相对应。The TIE将每日情绪得分定义为“衡量过去24个小时与过去20天内Twitter上关于某个特定硬币的正面或负面对话程度的量度。分数低于50表示对话变得越来越负面。”

Cointelegraph先前的分析发现了鸣叫量，比特币提及，交易量和现货价格之间的关系，因此保持对加密货币相关社交活动的衡量标准是许多加密货币投资者发现有用的做法。

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加密恐惧与贪婪指数。资料来源：Alternative.me

加密货币恐惧与贪婪指数，另一种流行的比特币情绪指标交易者通常会进行反交易，也显示出看涨的投资者情绪急剧下降。目前该指标的读数为“恐惧”，目前为39，较上周的“中性”读数50大幅下降。

上周，随着比特币价格反复从上升通道反弹，趋势线投资者感到数字资产有所放心，确保收盘价高于9,300美元，因为该通道提供了两个多月的强劲支撑。但是，一旦价格上周收于通道下方，则看涨情绪就下降了。

需要收盘高于20-MA

尽管仍处于上升通道和9,000美元以下，但比特币价格开始跌破每日更高的低点，MACD直方图暗示看跌势头有所减少。

即使收回9K美元的交易将是一个积极的进展，但价格现在仍低于2020年高位10,500美元的长期下降趋势线。一个更令人鼓舞的信号是价格收于20天移动均线上方9,240美元。

BTC USDT日线图。资料来源：TradingView

在过去的几天里，9,000美元和9,100美元一直是阻力位，价格难以克服，并且自5月20日从9,800美元下跌以来，价格一直固定在20-MA以下。

目前价格正在回升至8,900美元，突破8,950美元将为快速升至9,100美元打开大门，但在此水平和9,200美元的阻力可能会导致快速拒绝。

许多交易者还认为，9,300美元可能是打开空头的可能阻力位，因此，按当前价格入场似乎并不能提供诱人的风险回报。

BTC USDT 1小时图。资料来源：TradingView

在1小时的时间范围内，还有一个头肩形态，这意味着反复拒绝$ 8,880可能导致右肩完成，并导致价格跌破支撑位$ 8,700。

如前所述，比特币价格现在在每日4小时图上绘制更高的低点，买家已经购买了最近的跌幅至8700美元。对于短期交易者来说，可以观察一个4小时的收盘价，分别高于9,000美元和9,100美元，以查看价格是否能够保持在上述两个水平之上。

如果比特币跌至$ 8,700以下，则成交量显示的范围显示为$ 8,550，这是价格可能跌至$ 7,700- $ 7,450范围之前的最后一个支撑位。