爬山穿登山鞋还是运动鞋（实用20篇）

美不仅仅是女人的专利，男人同样有爱美的权利，所以越来越多的男性朋友会选择运动减肥，希望自己可以拥有健美的身材，无论在气质和品味上都是对自身的一种肯定，下面本网就为你介绍几种最快减肥的运动，希望能帮助到你。

一，有效的运动

当男人们因为暴饮暴食或者是无节制的饮酒而导致身材发福，大肚便便的时候，就一定要告诉自己必须运动了。而适合男人的运动也有很多，像是跑步、健身、游泳、打球或者是爬山等等，都可以让男人们在娱乐中轻松的瘦下来。

二，饮食要调整

男人虽然不需要像女人一样对饮食有特别的节制，但是仍然要考虑淀粉、碳水化合物、糖类和脂肪这些最容易引起人体发胖的成分，所以应该选择一些热量比较低也比较有营养的食物，远离那些垃圾食品。而且有饮酒习惯的男士更要对酒精有必要的控制。

三，针对啤酒肚做瘦身操

男人最容易发胖的位置就是肚子，所以应该针对性的做一些巩固的运动。每天早晚可以利用十分钟左右的时间做一些简单的动作：席地而坐，双手握住哑铃举至头顶，然后吸气收起腹部，慢慢的将手臂弯曲，放回脑后，同时呼气。这个动作反复做二十次可以有效的减少小腹。

四，泡澡排毒瘦身

泡澡不光是女人们的专利，男人也应该经常泡热水澡，来帮助自己排除身体内的毒素，尤其男人们对饮食不像女人一样考究，所以更容易在体内堆积一些垃圾。在晚间泡澡或者是休息的时候，就可以用一些减肥效果比较好的瘦身精油或者是姜片放入水中，这种方式不但能够加强身体的新陈代谢，让毒素随同汗液大量排出，同时可以耗掉很多热量，对瘦身非常有好处。

五，掌握按摩手法

无论是全身肥胖还是啤酒肚比较严重，都可以用按摩的方式来帮助身体消减脂肪。按摩可以让亲人帮助，也可以自己进行，使用专业的瘦身产品或者是凡士林都可以，把它们涂抹在需要按摩的位置，然后用手部按摩需要减肥的位置，选择适合的力度和手法，尤其是刺激一些对瘦身有效的穴位，能够让减肥的效果更加明显。而肚脐周围的穴位就非常多，而且肚子也最容易堆积脂肪，所以按摩的时候应该更加的关注一些。

男人什么运动减肥最快

1、疾走负重

在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0。5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、户外跑步

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、蹬踏板

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。

胖男人运动健身减肥要注意“三点”：

1、运动时要对自己狠一点

为什么对自己狠一点呢?这个“狠”指的是运动减肥过程中要对自己严格要求，坚决完成自己的运动任务。因为胖的男人之所以胖就是因为运动少，导致身体机能极差，随便运动一下就气喘嘘嘘、全身酸痛。在运动过程中也就极易形成放弃的想法或者是消极的情绪。

应对方法：咬牙坚持，给自己心理暗示：想想自己减肥成功后，健身的身材穿上下背心走在沙滩上能吸引无数比基尼女郎的目光，那是多么的拉风。

2、应酬时酒少喝一点

大多数男人的肥胖其实都是因为饮食不当引起的，特别是喝酒，。或许你会无赖的说，因为男人要生存就必少不了交际，与人交际也就少不了应酬，而男人之间的应酬交流是绝对少不了酒的。这也就算了，喝酒时的下酒菜全是营养极其丰富，热量极高的食物，让经常喝酒的男人想不胖都难。

应对方法：能少喝就晒和一点，经常喝酒的同时必须保证抽出固定的时间去运动减肥，每周最少三次以上的健身次数，只有这样才能让你的身体减缓堆积脂肪的速度。

3、吃饭时吃得素一点

胖的人喜欢吃荤食肉类，这几乎是所以胖子的通病，结果就是越吃越多，越来越胖，越来越恶性循环。也许胖子们会辩解，不吃肉整个人会没有一点精神和全身乏力，这对身体是不是会有伤害?答案当然是否定的。

应对方法：所谓习惯成自然，吃素也能成为自然，因为你既然能吃荤食成自然，那么吃素成自然也一定能够变成习惯。当然，不是让胖子们一下子就完全不成肉食，而是慢慢减少对于肉食的依赖，增加青菜和水果的摄入。

运动补间动画，是flash中很基础的动画部分，利用它，可以进行缩放、移动、旋转、改变透明度等动画制作。合理使用，可以出现不错的效果。参与运动的可以是元件、文字、位图、组合等。但是稍微复杂些的变化，只有元件可以完美完成。本例以图片的各种运动变化来看一看该补间的运用。

1、修改文档，使其与图片同比例，这样，图片更改后不会变形。

2、导入文件： 文件——导入——导入到舞台。

3、对齐面板中，点击“ 匹配宽和高”、“水平居中分布”、“垂直居中分布”， 使图片与舞台同大小、同位置。

4、F8键转换为图形元件，因为只这一个元件，没有改名，直接用元件1。

5、每隔15帧按下 F6键插入关键帧 ，直到第60帧。

6、 Q键调出变形工具 ，按住shift键，拖动变形框将元件同比例缩小。

7、 ctrl+C复制， 删除15、30帧的元件， Ctrl+shift+V将复制的元件原位粘贴入这两帧 。

8、将第一帧的元件移动至左上角，第15帧件移至右下角。

9、选择60帧元件， 菜单修改——变形—— 水平翻转 ， 将元件翻转。

10、回到第一帧，右键—— 创建补间动画， 属性面板中将旋转改为“顺时针”。

11、第15帧创建补间动画，旋转选项栏里设为 “逆时针”。

12、30帧和45帧直接创建补间动画即可。第75帧按下F键插入帧，使动画结束后有短暂的停留，完成制作。

在日常生活中很多人都会运动，经常运动有益于身体健康，也能提高身体的抵抗力，但是运动前后都会有很多需要注意的事项，那么运动后多久才能吃东西？跳绳减肥的注意事项。

运动后多久才能吃东西

剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔40分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。

还有些朋友问，运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后一小时内进食大量富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块，所以不必马上进食，还是休息一会儿再吃的好。

跳绳减肥的注意事项

1、尽可能避开水泥地板，准备一双避震效果佳的运动鞋，减缓对膝盖或脚踝的影响。因为跳绳是跳跃动作，所以身体重心向下时，对膝盖或脚踝会有负担。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，以免损伤关节，并易引起头昏。如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。

2、由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进，不可操之过急，刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，做暖身运动3分钟，待身体适应了再继续。过程中如有任何的小适都要停下来。

3、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动。

4、跳绳后的拉伸动作是很重要的，特别是年轻女孩，总是怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后，记得做一些拉伸动作，能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

5、跳绳减肥一定要有绳子?其实不必。因为女生细皮嫩肉，稍不小心被绳子甩到了，就会留下很难看的疤痕，得不偿失。只要你保证跟跳绳一样的姿势，并且要运动40分钟以上，同样会有减肥效果。

6、饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

7、早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

8、人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，因此跳绳可以选择这个时间内去跳。

运动后最佳食物组合

1、全麦吐司、一到两个荷包蛋

2、粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜(尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)

3、全谷麦片或燕麦片，配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)

4、当然，正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。不要等到口渴了才喝水，而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时，至少饮水450毫升，运动过程中，每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

运动前最佳食物组合

1、低脂酸奶、香蕉；

2、脱脂牛奶与水果；

3、全麦面包做的鸡肉三明治；

4、鸡蛋煮熟后，去掉蛋黄，搭配土豆泥；

5、半只红薯，低脂酸奶。

很多减肥和健身人士，每天都会做大量的运动来达到效果，那么在女性经期的时候可以做运动健身吗？如果你也不知道我们就一起来了解一下吧。

经期可以运动健身吗

是可以的，不过建议做一些温和的运动，不建议剧烈的运动锻炼，否则会肚子痛。经期减肥的人建议减少运动量，可以选择一写比较温和的运动。一些剧烈运动如踢球或者是跳跃之类的，都不建议做。如果是喜欢游泳减肥的话，也需要度过了经期再说。在经期的朋友们，切勿不要为了凉爽洗冷水澡或者是冷水洗脚，这样会造成月经失调或者是肚子痛。

运动健身可以在经期吗

女性朋友在月经期间是可以做些运动的。要知道适当的锻炼不但能够有效改善各种不适现象，而且还能够有效提高身体免疫力。不过，需要注意的是，千万别做剧烈运动，那是由于剧烈运动会影响到下丘脑的正常工作，导致内分泌絮乱，导致月经期间变得毫无规律，更有甚者还会致使子宫出现下垂的状况。女性朋友要是在月经期间没有多少不适感，那么最好还是稍微做做锻炼。这么做有助于提高身体的抗病能力，加快血液流通的速度，尤其是盆腔等生殖器部位，避免充血现象的发生。另外，适当的锻炼可以活动肌肉，便于经血流出来。

经期运动健身的注意

1.缩短锻炼的时间：放慢速度，以减少运动量，达到放松肌肉的作用。

2.减少运动量：宜参加一些平时经常练习的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮等运动。

3.避免参与各种水中运动：勿参加跳水、游泳和水球等运动；也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚部，以免造成感染和月经失调。

4.避免参加剧烈和震动过大的运动：月经期间不宜参加如跳高、跳远、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻练，以免经期流血过多或子宫位置改变。

经期可以做什么运动

1、慢跑

如果身体素质比较好的人，还以在经期的时候慢跑，不过在慢跑的时候身体水分流失快，因此需要多补充一些水分，慢跑时间控制在半个小时左右比较合适。

2、瑜伽

瑜伽除了可以放松我们的身体，还能放松我们的心情，因为建议在经期的小伙伴可以通过做瑜伽来减肥。而且瑜伽还可以让人更有气质，所以是一举多得，一般做十五分钟就可以了。

3、散步

对于经期的小伙伴，想减肥的话其实可以选择散步或者快走，尤其是在经期前三天我们要杜绝剧烈运动，因此可以用散步来代替，每天散步半个小时或者是一个小时，能够增加身体素质，还能够帮助我们减肥。

很多人在选择运动鞋的时候都不知道应该怎么挑选，尤其是鞋底上面，大部分都是认为越软越好的，其实这是不正确的。下面本网小编给大家讲讲运动鞋鞋底硬好还是软好？

运动鞋鞋底硬好还是软好

运动鞋的鞋底软硬是要根据不同的运动来选择的：

板鞋

穿板鞋时前面的鞋底一定要软点，不然前面容易断胶，板鞋最容易坏的就是前面。因为有些鞋子前面太硬，所以鞋底软一点，不但穿着舒适，而且相对来说还不容易坏。

篮球鞋

根据研究发现，硬底鞋有助于起动的时候瞬间爆发速度，软底鞋在跳起落地时会有缓冲保护脚的作用，各有各的长处吧。要根据你自己的技术特点。速度快的突破型选手用稍硬一点的鞋，内线的篮板悍将和高手选用稍软的鞋。通常自己多换几双鞋感觉一下就明白了。

跑鞋

一般来说太硬的鞋底，在跑步时产生的震动会伤害你的脊髓、膝盖甚至大脑。但如果鞋底太软，跑鞋又会失去支撑性，可能在运动中令你受伤，而且浪费太多动能，所以跑步时最好穿鞋底柔软而有弹性的跑鞋。

运动鞋鞋底类型

(1)整体式鞋底最常见的是EVA一次发泡成型鞋底，这种鞋底成本底，而且防滑度及差，鞋底沾到水后就像是穿上了旱冰鞋一样。REEBOK的3D鞋底就是这种EVA一次发泡成型的鞋底最好的“代言人”。

(2)PU整体鞋底：ADI和NIKE用到这种鞋底的时候都不是很多，PU鞋底是属于低温成型的鞋底。PU底的特点是轻便，但是不宜沾水，遇到水后会发生化学反应而一层一层的腐蚀掉。

(3)纯橡胶鞋底：纯橡胶鞋底多用于户外登山鞋，或工作鞋，电工鞋。整个鞋底不折不扣的全由橡胶组成，优点是耐磨防滑，缺点是体重太大。CAT的工作鞋一般都用此鞋底，也叫绝缘鞋底。

运动鞋挑选方法

第一：鞋子要很整洁干净。

第二：味道(胶水质量很好，正品的鞋子闻起来是一种原材料本身散发出来的味道，而非正品因为用的胶水质量差，闻起来会有种刺鼻的味道的)。

第三：鞋底和鞋面的粘合处不会有溢胶。

第四：价格，正品的网上的零售价基本都是市场价的六折至八折，少数专卖店的过季产品会有稍微低的折扣。

第五：鞋垫，正品的鞋子的鞋垫上都会贴个“检”字。

运动鞋清洗方法

1.运动鞋的鞋带要拆下来，分开洗，保证鞋子可以刷的干净，鞋带也可以更干净。不要使用过硬的刷子进行刷洗鞋子，也不要用指甲等扣鞋子表面的花纹。

2.鞋子不易长时间浸泡在水中(20分钟内);鞋子洗干净后避免阳光直射，也不可放在暖气等烘烤，避免鞋子变形、开胶等;刷鞋水温度不宜过高，温度要控制在40度以下。

3.如果鞋子带有白色部分，在洗完之后，要用卫生纸将鞋子白色部分包住，避免落下颜色(颜色落下后，非常难清除)。

4.长时间不穿时，要将鞋子洗涤干净，鞋内放纸或者鞋托撑起，避免鞋子变形。

很多人减肥觉得出了汗就是在减肥，其实运动减肥只有达到一定的时间才能燃烧脂肪，那么运动出汗了就是在减肥吗，运动出汗减肥效果好吗。

运动出汗了就是在减肥吗

不一定。减肥并不是看是否出汗来衡量的，运动量与出汗量并不是呈正比的，想要减肥要看运动的强度，如果是运动强度不够，即使出汗再多，可能只是水分流失暂时地减重了并没有减少身体脂肪。

运动出汗减肥效果好吗

具体效果因人而异。虽然运动出汗具有一定减肥效果，但由于每个人的体质以及肥胖程度不一样，有些人瘦的快，运动出汗减肥的效果就好，反之则不好，其次，单单靠运动出汗就想达到理想的减肥效果是不理智的，若是不控制自己的饮食以及作息规律，那么就算天天运动出汗，减肥的效果也不好，还得控制好自己的饮食以及作息规律才行，所以运动出汗减肥的具体效果是因人而异的。

怎么运动减肥最快

1、持续时间不少于30分钟

有氧运动需要持续20分钟才会开始燃脂，30分钟以上对脂肪消耗效果最好，因此每次运动持续的时间都不宜少于30分钟，但也不能太长，以免身体过度疲劳。

2、有氧运动和无氧运动相结合

想要有好的燃脂减肥效果，建议有氧运动和无氧运动相结合，先做10-20分钟无氧，消耗掉体内大量糖原，休息几分钟后做20-30分钟有氧，能提高燃脂效率。

3、一周至少进行3-5次

运动虽然是见效比较快的减肥方式，但是也需要长时间的坚持才能见效，不是做个一两次就行的，因此一周至少保持3-5次的运动频率。

4、选择最佳时间运动

一天当中有两个时间段是运动减肥效果相对较好的：1、一个是早上6-8点，这时身体经过一个晚上的消耗，跑步时消耗的多是脂肪，燃脂效果更好，注意不要空腹跑，最好吃点易消化的像香蕉、酸奶、燕麦片之后再跑。2、另一个是傍晚16-19点，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，这时去运动减肥效果事半功倍。

5、搭配合理饮食

在运动减肥的同时，还要配合饮食、睡眠，少吃高热量、高脂肪的食物，避免暴饮暴食，规律作息，每天保证7-8小时的睡眠时间。

运动出汗越多越好吗

不是。适量出汗对身体好处多，但因为汗液其实来自血液，除了代谢废物外，还含有一定的血液成分以及许多对机体有用的物质，如矿物质、蛋白质、氨基酸、维生素等，出汗越多这些营养成分流失越多。而且如果大量出汗，可能会使体液减少，如果不及时补液，可导致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水，严重时甚至导致中暑，增加心脏负担，威胁生命。

运动健康减肥饮食方法，减肥者应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入，减肥期间应当增加蛋白质，低糖和适当摄入脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为50~60%，脂肪为10~15%，蛋白质为30~35%。减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成。

运动健康减肥饮食方法

1) 能量控制：将膳食总热量降低到原来水平的85%左右，再加上有氧运动，可在无饥饿条件下实现热量负平衡，体重稳步下降，以每月下降2~3kg(每周平均0.5~0.7kg)，3~4个月(扣除体重反弹后)下降4~6kg为宜。

2) 保证蛋白质等营养素的供给：纠正“减肥不能吃肉”的错误认识，保障生长所需优良蛋白质，多不饱和脂肪酸，卵磷脂，钙，铁等营养素的供应。可用热植低的食物取代高热植者，如尽量用禽肉，瘦牛肉，马肉，兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶，豆浆替代甜饮料;用鲢鱼，鲫鱼，鲤鱼替代热值高的沙丁鱼，金枪鱼和青鱼;用鸡蛋，面包替代糖多，油大的甜点心作早餐等。鸡蛋黄的日摄入量不宜超过2个，以免胆固醇摄入过多。

3) 保持一定的食物体积：一定的食物的体积和数量，可以减少心理压力、饥饿感和恐惧感。在减少高糖、高脂、高热量饮食同时，增加豆类、豆制品、茎类蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜类蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纤维素多，体积大，饱腹感强，热值低的食品摄入。

4) 适当饮水是减肥的关键：在控制饮食过程中，如果限制饮水量，减体重的速度会比较快。但是在所减去的体重中，脂肪仅占13%，水占84%;而不限制饮水时，虽然减体重的速度会慢一些，但是在丢失的体重中，脂肪将占25%，水为75%，实际的减脂肪量反而更多，减肥的效果会更好。每天要喝七到八杯白开水(2000~2500毫升)。

5) 转变不利于减肥的饮食习惯：

1保证一定量的主食摄入。副食(如蔬菜和豆制品等)可以多吃，主食也要吃够;

2养成饭前喝烫习惯，进食时充分咀嚼食物。充分咀嚼、细嚼慢咽会很快产生饱腹感，对减肥很有效果。

3尽量减少甜点心，糖果，巧克力，甜饮料等零食和西式快餐;

4同种类食物，应选择热量低的食用。如同是肉类，水产的像鱼，海参，蟹肉，海蛰等水生动物的热量就低于其他肉类;同是禽类，飞禽就比家禽热量低;同是畜肉，瘦肉就比肥肉(如五花肉)热量低;同是奶制品，脱脂奶就比全脂奶热量低。

5调整饮食结构，使其更趋于合理化。主食粗细搭配，多吃蔬菜和水果，食用有理于减肥的食物，如黄瓜，萝卜，冬瓜，韭菜，葱头，菠菜，绿豆芽菜，香姑，竹笋，黑木耳，海带，山查，酸奶，豆腐，海蛰，兔肉，燕麦，玉米，红薯，糙米等。

6讲究烹调方法，降低膳食热量。同一种原料，烹调方法不同，做出的食品热量高低也不同。研究证明，采用清蒸，滑熘，煮，卤，拌，炝等烹调方法，使用的烹调油少，所以热量较低;而油焖，煎，炸，干烧，干烤等烹调方法使用烹调油多，热量也较高。

运动减肥食谱 健身教练教你制定运动减脂食谱

弥补膳食营养素摄入的不足

在膳食控制的过程中，无机盐和维生素的摄入会减少。与此同时，减肥又是一个建立新热量平衡的过程，在同时采用运动手段时新陈代谢十分活跃，需要维生素B1、B2参与，维生素C能维持身体抵抗力，维生素A可以维持上皮组织代谢，维生素D会促进骨骼发育，这些维生素分别储存在不同的食物中，且不能久存体内，需不断补充。所以在膳食安排中着重注意这些营养素的饮食来源以外，最好使用一些营养补充剂。

运动计划中的能量消耗

一周内减体重一般为0.5~1公斤时可以达到真正长久的减肥。实际上减去的脂肪是0.38~0.75公斤。1克脂肪的热量约为19.30KJ(4.6Kcal),0.38~0.75公斤脂肪可以产生7334~14475KJ(1723~3446Kcal)的热量。平均每天要多消耗1047~2068KJ(246~492Kcal)，消耗这些热量的最佳方法是膳食控制占40%，运动占60%，即每天减少414~828KJ(98~196Kcal)热量的食物，再用运动多消耗620~1241KJ(148~295Kcal)的热量。按照这一运动的热量消耗，就可以准确地知道自己的运动方案了。

运动计划中的基本原则

1) 合理的运动强度：每周运动4~6次，有氧运动心率控制在75%的最合适运动心率的范围内。

最大心率(次/分)=220-年龄;

储备心率=最大心率-安静心率;

最合适运动心率=储备心率x60%-80%+安静心率。

2) 合理的运动项目：

以力量和有氧相结合，先做力量以大量消耗体内糖元。

3)合理的运动时间：每次运动时间不低于90分钟，不超过150分钟。

卫裤是男女都可以穿的一种裤子，卫裤基本都是棉的，比较休闲百搭，不适合当打底裤穿，是直接外穿的裤子，卫裤穿着也比较暖和，适合秋冬。

卫裤可以当运动裤穿吗

卫裤可以当运动裤穿，但是卫裤和运动裤还是存在细微的差别的，但是总功能差不多。如果平时要去运动什么的，完全可以穿卫裤去运动的。

卫裤和运动裤有什么区别

卫裤运动裤是很多人衣柜都有的单品，虽说二者在外形上极为的相似，但是呢二者还是有细微的区别的卫裤通常是指棉和涤纶两种布料制成的裤子。其中加有拉绒，有些又厚又暖，适合秋冬穿。这条裤子不适合当打底裤穿，否则会显得很臃肿。运动裤可以是用卫裤的布料制成的,也可以是用聚酯之类的布料制成的。一般来说前者适合冬天穿，后者适合夏天穿。

卫裤和运动裤哪个穿上好看

卫裤和运动裤哪个穿上好看对小编而言，小编更加喜欢前者，尤其是秋冬季节。这种裤子是比较好搭配的，和卫衣、T恤、棒球服、毛衣等都是可以搭配在一起的。不过在搭配的时候，要注意颜色搭配的，衣服的颜色要和裤子的颜色相搭。卫裤的颜色也有很多种，比较受欢迎的就有黑色、灰色的等等，黑色是百搭色，几乎可以和任何颜色都搭配在一起，所以黑色的卫裤十分好搭配。而灰色的卫裤也是很好搭配的，可以和黑色、白色、灰色同色系等颜色的上衣搭配在一起的。

卫裤长了一点点怎么办

卫裤买长了可以将裤脚的位置卷一下，这样子穿起来也很好看。如果卫裤实在太长了，挽上去不好看，可以找一个缝纫店，请专业的缝纫师傅帮忙把裤子改短一点。

运动裤都比较休闲中性，很多运动裤是可以男女混穿的，不过尺码要挑选对，市面上的大部分运动裤还是分男女的，型号款式设计会有所不同。

运动裤能男女混穿吗

如果尺码合适，一般运动裤能男女混穿。其实运动裤是分男女的，男运动裤立档比女运动裤长一点点，而且男运动裤最宽的是腰，女运动裤最宽的是胯。运动裤是分男女的，男女体型上存在着比较大的差异，所以在裤子的裁剪过程中就有着不同的方式。由于男性的腰节较底，而女性的腰节要比男性来的高，所以区别关建是在立档长短，同样裤长男裤比女裤裆要长2-3厘米。男裤最宽的地方是腰，女裤最宽的地方是胯，因为女款臀部比男性丰满所以胯宽松。男款运动裤目前都是以宽松为主，女款运动裤都是以修身为主。女裤腰的凹陷比男性显著，臀腰两围度的差值也大于男体，女体比男体的后臀更丰满，侧臀更外突，臀峰比男体低，所以女裤比男裤的后省量更大，更长，后档侧斜度更足，同时女裤腰臀外的劈势比男裤更足更大。由于男女存在生理上的差异所以决定了男裤前档的凹势大于女性，也决定了门巾总设在前中心位置，而女裤前后可随意设置，进而决定了女裤前后可以设计门巾而男裤却不可。

运动裤男女款有什么区别

区别还是挺大的，因为男性和女性在身体结构上是存在差别的，所以运动裤显然是有区别，至于区别究竟有多大要看具体的尺码，尺码越大的的运动裤区别会越大，反之尺码越小区别可能会偏小。

1、设计不同

因为男生的腰节会比女生的低，在设计上男款运动裤的立裆就要比女款的更长，通常会长2-3厘米左右。在版型上男款最宽的是腰部，而女款的是狂补胯部最宽。且女款的臀围大于男士，后省量也就更大更长。

2、颜色不同

部分运动裤中，男款和女款的在颜色上是不一样的，男士的颜色一般是黑色、白色、红色等等，而女款的会有粉色、浅黄色等等，颜色上更偏女性化，如果是这些颜色的运动裤必然是不适合混穿的。

3、尺码不同

在买裤子的时候，男款和女款的在尺码上是不同的，比如都是38码的裤子，但男款和女款的在臀围、腰围等等各个参数上是稍微有一点区别的，如果不注意的话就容易选错，尺码不对穿着的舒适性就会受到影响。

运动裤为什么带内衬

是为了流汗的时候裤子不会贴着皮肤，让人不舒服，从而不会影响运动。运动裤内衬网的作用是吸汗，透气，不会让外层布料因为出汗的原因贴在身上妨碍行动。运动裤是比较专注于运动方面，对于裤的材质方面有特殊的要求，一般来说，运动裤要求易于排汗，舒适，无牵扯，非常适合于激烈的运动，整体设计以及布料都有一定的科技含量，适合于夏天穿着。如果运动裤不是特别的脏，就尽量少用洗衣液或洗衣粉，因为这些化学物质也会让裤子掉色。如果要脱水，同样要翻转过来，时间不宜过长，一分钟左右就可以了。在晾晒时，将裤子的腰部挂在衣架上，翻转过来，晾在干燥通风的地方，避免阳光直射。

运动裤搭配

运动裤和T恤搭配简单时尚，搭配修身款针织衫也很不错，配宽松版休闲卫衣一起穿打造慵懒舒适的休闲时尚感。搭短款上衣或者将上衣束进裤子里，然后搭配一件风衣也很舒适有型。运动裤本身就是一种极具休闲风格的单品，不把它和T恤搭配，就枉费了它的一番心意。如果你平时穿衣偏休闲风，可以选择一件简约的T恤搭配校服运动裤。选择一条宽松的长款黑色红杠运动裤，会很显瘦显高;上身偏瘦的女生可以搭配一件普通的字母白T恤，上身偏肉的女生搭配一件短款黑色紧身T恤，会更纤瘦。平时穿衣偏成熟的女性，也可以尝试校服运动裤，选择一件长款的衬衫，搭配长款的黑色红杠运动裤，遮住臀部的同时会很有气场。无论是纯白色衬衫还是浅蓝色衬衫，都是这个春季最清爽的选择。这时候一定要搭配一双箭头高跟鞋，拉长腿部线条，这样才不会显矮，更能彰显知性魅力。如果你完全就是一个穿搭小白，一定要记住整套穿搭法则，这是永远不会出错的技巧。个子比较高的女生可以选择萝卜型运动裤搭配同系列拉链运动衫，一套简约又亮眼。个子比较小的女生可以选择一条高腰阔腿运动裤搭配一件斜领的卫衣，上衣扎进裤子里穿，显高又时髦。

人到中年，需要考虑的事非常多，但也不能忽略了身体状况。英国布里斯托大学教授KenFox表示，40多岁时，人的肌肉量开始减少，脂肪堆积，容易导致肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、中风等等。下面是一些每天都可以做的小运动，坚持下去，你的身体状况会越来越好。

9种适合高龄女性简单动作

40岁之后健身的状态与年轻时不同。研究发现，每过10年，人体的基础代谢率就会下降1～2%，适当的锻炼能够延缓衰老。从今天开始动起来吧～

在生活中我们总是可以听说各种各样的生活常识今天小编和大家介绍的就是运前的热身吧，虽然我们知道运前要热身但是究竟为什么运动前要热身？我们一起来了解一下吧。

为什么运动前要热身

1、使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；

2、心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；

3、体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；

4、使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

5、心理做好准备，开始运动；

6、呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

运动前热身的好处

首先第一个就是预防运动受伤，充分的热身能够更好的避免受伤。Fradkin在2006年的运动报告中总结了五项研究，其中三项表明热身对于防止受伤有显着帮助。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。其次热身还能够很好的提高活动度，活动度这个词大家肯定不陌生，是指活动时可达到的动作的最大程度。热身时的动态拉伸对于活动度的提高有很好的帮助，尤其是在推拉蹲这些动作幅度比较大的动作时。

运动前热身动作有什么

1、手脚同交叉跳

第一个动作我给大家推荐了一个手脚同交叉跳，看这个动作的名字，你可能不是非常理解这个训练动作，没有关系，我们给你详细的图片示范，你可以参考着去完成一下。我们在做这个跳跃动作的时候，需要让我们的双臂和双腿保持一个交叉，用交叉跳的方式来完成这个训练动作。

2、高抬腿

第二个动作，我们为大家推荐一个高抬腿动作，这是一个比较有效的热身动作，我们在做高抬腿的时候，尽量让我们的腿部抬高，如果你觉得这样对你来说难度太小，那么你可以试着加上摆臂动作。控制好你的运动节奏，如果你要加上摆臂动作的话，那么你一定要让你的动作速度保持在一个匀速状态下。

3、后踢臀

后踢臀这个动作我想多数朋友都不会觉得陌生，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部，这也是一个非常有效的热身动作。我们在做这个动作的时候，你可以把双手放在臀上，这样可以减少脚后跟向后踢动带给臀部的伤害，放在臀上之后，你就用你的脚后跟尽力的向后踢，把你的跳跃幅度尽量做大，让我们的脚后跟确保可以踢到手掌。

运动前热身有什么注意

1、热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，热身运动前以及运动中，后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。

2、热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括：慢跑—伸展运动—技术动作练习。

3、热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。在寒冬，热身运动最好适当应增加。而且，为了维持上升的体温，必须依赖衣物保温，身体出汗时不要急于脱衣服。

4、进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

肚皮舞是有氧运动，我们在跳肚皮舞的时候是需要在有氧状态下进行的，保证足够的氧气吸入，对身体是非常好的，而且还能达到减肥的效果。

肚皮舞是有氧运动吗

肚皮舞是有氧运动，肚皮舞一般是在有氧状态下进行的。

跳肚皮舞的过程中，能够促进身体的血液循环，提高新陈代谢和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的，强度在中等、有节奏、持续时间长。再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的，能够保证吸入氧气与身体需求相等，达到生理上的平静状态，是属于有氧运动的。

肚皮舞减肥效果好吗

如果跳肚皮舞一个小时以上，那么减肥效果是相当显著的，与此同时，跳肚皮舞的同时也进行了很有效的有氧运动。

除了作为一种舞蹈艺术形式以外，肚皮舞也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，这使得它在一些减肥人群中渐渐推广开来，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，肚皮舞也被认为是降体重速度最快的方法之一。

肚皮舞对身体的好处

1释放压力

在生活和工作中，会面临各种压力和烦恼，跳肚皮舞能够有助于调节人体神经系统，消除紧张、焦虑、不安等情绪，帮助释放压力，具有减压的作用。

2预防慢性疾病

跳肚皮舞能够帮助拉伸僵硬的肌肉，灵活关节，按摩内脏器官，促进血液循环，平衡腺体分泌。使得身体各部分保持平衡，能够起到预防慢性疾病的作用。

3调节内分泌

肚皮舞中有收紧臀肌的动作，能够通过外部的肌肉运动按摩腹腔子宫器官，促进盆腔血液的循环，调节女性内分泌系统，对于月经不调、痛经等症状有比较好的调节作用。而且经常跳肚皮舞，伴随这种舞蹈进行的平稳呼吸能够减轻子宫痉挛，可以使女性摆脱经前期综合征的困扰。

肚皮舞可以练哪里

1瘦腰腹部

肚皮舞主要减脂部位就是腰腹部，通过跳动过程的腰腹部摆动，再加上胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下的运动，可以减去腹部、腰部的脂肪，塑造纤细的小蛮腰。

2瘦手臂

在跳肚皮舞的过程中，手臂也是需要随着舞步舞动的，能够修长手臂，打造手臂线条。

3瘦腿

跳肚皮舞时，也是少不了腿部运动的，可以起到锻炼腿部肌肉的作用，在紧实腿部肌肉的同时的，使得腿部线条更加修长，帮助塑造纤细腿型。

4翘臀

肚皮舞中有着各种各样的胯部摇摆动作，有臀部的旋转，能够在收紧臀部肌肉的同时，塑造圆润翘臀，具有提臀的效果。

现在很多人都特别喜欢穿气垫鞋，虽然是一层小小的气垫，但是脚感真的会不一样，穿着特别的舒服，而且平时运动穿的话气垫也是有缓冲的作用，可以保护我们，那么，爬山的时候适合穿气垫鞋吗？

气垫鞋适合爬山吗

气垫鞋不太适合爬山穿，对气垫的损伤会比较大，当然如果你不心疼也可以穿的。

气垫鞋是我们大家比较熟悉的一种鞋类，很多人认为气势鞋只是鞋的一种叫法，与我们平时穿的鞋可能没有太大的区别，其实从设计的角度来讲，气势鞋与我们平时所穿的鞋还是有一定的区别的，总的来说气势鞋的弹性还是比较好的，气垫鞋更适合在平坦路上穿着，因为山路不平容易把气磨坏。

气垫鞋爬山好吗

在缓解登山小腿的疲软上面，气垫鞋还是能起到一定作用的。当你运动的时候,你的每一次迈步,你的脚踝,膝盖等关节都要承担很大的压力,气垫可以通过弹性形变吸收一部分冲力,对你的关节起到保护作用,所以说在大多数运动中气垫都是很有用的.一些大品牌的气垫不但保护性好其舒适性也是普通鞋子无法比拟的,如NIKE的Zoom气垫穿着感觉十分舒适。所以气垫鞋可以爬山吗?根据大家的经验得出气垫鞋是可以用来爬山，但是多少情况下登山爱好者都喜欢穿着登山鞋款式，登山会来的更加轻松。

气垫鞋适合什么运动

气垫鞋一般适用于弹跳类运动用的，对于爬山，应该用橡胶底的鞋子比较划算，不过重要的还是看鞋底的抓地力够不够，这是重要的。爬山的话还是穿专业爬上的鞋子吧，舒服。

爬山穿什么鞋子好

爬山有专门的登山鞋，不过质量差的不如不用，能用的就要6、7百元，正规的少说要一两千元以上。不过那是用来跋山涉水日行数十里的鞋子，一般爬山根本用不上，而且新鞋光适应就要一两个星期。而且那种鞋通常有种又热，不重不热的动辄上千。

所以一双摩擦力好，透气轻快合脚的运动鞋足矣。我们这儿的资深老驴如果只出去一两天也都不穿登山鞋的。还有，如果要爬没右路的山，注意鞋底一定要耐磨，还要够厚。

一个有背沟的后背让精瘦的人看起来兼具力量美，撩人力max，这也是现在很多明星露背不露胸的原因。下面本网小编带大家来看一下怎样矫正背沟缺失？减肥运动是关键。

什么是背沟呢

通俗点就是说我们的背部中间有一条沟壑，这个沟壑是脊柱和脊柱两侧的肌肉所形成的。专业点说就是我们的脊柱沟，它是我们位于脊椎两侧发达的竖脊肌，与脊椎从视觉上形成一条沟的视觉美感。无背沟不美背，好看的美背必须得有背沟（当然也不能有痘痘），背沟能够让女生的身材更加完美更加sexy，尤其是各种礼服扎堆的年末，这时候背沟配上露背礼服，更是撩人不偿命，惊艳全场。

怎样矫正背沟缺失

和背沟相反的就是虎背熊腰，所以首先就要拒绝虎背熊腰，拒绝厚脂肪和驼背。脂肪太厚整个背都是平的，何来沟的说法；驼背自不必多说，简直就是好身材的夺命杀手，这样就够了吗？远远不行。背沟由发达的竖脊肌和脊柱形成的，所以完美背沟还需要发达的背部肌肉做支撑，尤其是竖脊肌。综上，想要完美的背沟，不仅要降低体脂，改善体态，同时还要锻炼背部肌肉。降低体脂是关键，所以日常的有氧训练一定不能忘记。这里介绍一个简单的方法，俯卧两头起，俯卧，手臂和双腿伸直，吸气时手臂和腿同时抬离地面，稍微停留呼吸放下。（三组，每组15下，组间休息25秒）

背部脂肪多怎么塑造背沟

高位下拉，这种练法适合背部脂肪较多的人，可以针对性地消除背部中间的脂肪，快速让性感的背沟显出来。这个训练法需要在健身房借助下拉器械，首先双脚着地坐好，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定；掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽；从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体；稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张，横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

背沟看不见怎么锻炼

哑铃屈腿硬拉，硬拉也是练出背沟的好方法，它是一种负重训练，能加强你的竖脊肌，不过强度较大，建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃，但女生练习时可以减少强度，换成重量较大的哑铃。首先，双脚呈八字形站立，杠铃放体前；屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约同肩宽；头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度，腿肌用力，伸膝提哑铃，达到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟；屈膝缓慢下降还原。提哑铃时不能含胸弓腰，抬头时腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态，否则容易损伤腰椎；提拉哑铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

在家怎么塑造背沟

拉力绳背部训练法，如果你喜欢在家练习，可以通过一根拉力绳来锻炼背部：将拉力绳固定在较低的位置，平坐在地上，身体稍向前倾，微微含胸；两手握手柄，手臂向前伸直，吸气；呼气时收缩肩胛骨；两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，呈挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节向外展开和收紧在身体两侧，都能锻炼到背部肌肉。拉力绳固定的位置不要太高，当你平坐在地上，拉力绳固定在与脚掌心平行的位置即可。

怎么快速塑造背沟

单臂哑铃划船，想让背沟更加明显就得增强脊椎两侧的背部肌肉，而单臂哑铃划船是增加背阔肌的最佳方法。这个动作实现起来并不难，只需两步：1、首先屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一个膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2、把重量放到尽量低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一侧。训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

练出背沟并不是一件太难的事情，一般两个月就能练出来，首先需要保持低体脂，体脂高背沟就不会明显。在健身房做一些硬拉和下拉的动作，女性在做器械训练时会觉得有难度，需要慢慢来，循序渐进就好。需要注意的一点是，不要做宽距离下拉，否则会让背部越练越宽。在家时可以在瑜伽垫上做平地两头起，这个也对锻炼背肌很有作用。

长跑确实是有氧运动，长跑对身体的很多地方都有锻炼的效果，而且很能磨炼意志，能坚持长跑的人，也是非常厉害的。

长跑是有氧运动吗

我们平常所做的运动就是跑步的,因为跑步的话是可以让自己整个身体都变得很有协调性,并且没有一定的时间规定,不过一定要找到空气质量比较好的地方跑步,这样的话对自己的呼吸系统会更加好,很多人都觉得跑步是一种无氧的运动,其实跑步也算是有氧运动的一种,可以达到很好的锻炼身体的效果,来增强我们身体的体质,不会轻易的出现疾病的。

跑步的定义是指陆生动物使用足部,移动最快捷的方法。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处,但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。

长跑跑前热身操怎么做

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

长跑就是不断突破自身极限

长跑，当人跑到一定距离时，就会感觉胸部发闷、呼吸节奏被打乱，甚至有时会出现呼吸急促、四肢无力，无法坚持下去的感觉，这时就已到人的极点。极点出现时，要凭借意志继续坚持，不然难以突破，但不突破，超越不了自身极限，就难成功。

长跑正确的姿势及呼吸

姿势：上身保持挺直——既不前倾，也不后仰——头部不要下垂或前冲，手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定，要确保舒适，不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用，脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

呼吸：如果你是深深地从腹部吸气的话，那就对了。请注意：一定要有意识地呼气，以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言，在试着这样做时往往感到很拘束，因而呼吸很浅。

另外，如果跑得太快，身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此，建议您好在跑步时，同时还能轻松娱乐。

仰卧起坐一直是很多人都很喜欢做的运动，仰卧起坐在家里就可以做起来，不需要空间，也不占用空间。那么仰卧起坐怎么样练能又快又不累？仰卧起坐是有氧还是无氧运动？

仰卧起坐怎么样练能又快又不累

一、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：

起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：

腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：

这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

二、双手不要抱头

我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前，

减肥原理：

把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

三、起身高度：停留在45度角处

很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。

减肥原理：

上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

确定起身高度的方法：

1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

四、速度适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。

减肥原理：

适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。

仰卧起坐是有氧还是无氧运动

对于仰卧起坐属于有氧运动还是无氧运动这个问题，不可一概而论，要看具体情况具体分析。普通的仰卧起坐属于有氧运动，高强度、高负荷的仰卧起坐可能就要划为无氧运动了。

比如如果你在做仰卧起坐时是用自身重量作为负重，而且运动强度不大，那就是有氧运动。但是，如果你做仰卧起坐时有额外负重，例如抱个大重量的哑铃片等，所能做的动作次数较少，那就是无氧运动了。

试想一下，如果把普通的仰卧起坐归为无氧运动，那么破世界纪录的人的肌肉早就因为缺氧而坏死了。

正确的仰卧起坐做法

1、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。

2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。

3、缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

增肌可以吃左旋肉碱吗

左旋肉碱是存在于线粒体中的蛋白质，可以加速脂肪动员。但口服或者注射左旋肉碱根本不能达到减肥的运用，毕竟左旋肉碱进入不到线粒体就不能减脂。

其实运动和蛋白粉都不直接长肌肉，睡觉休息才“长”肌肉。但不能因为直接原因是睡觉，于是把诱因的运动与蛋白质就否认了啊。是先刺激，然后补充，最后睡觉的时候才会长大。

第一，在不合理运动的前提下，吃这些都没有用。

第二，左旋肉碱和蛋白粉是有用的，对运动效果有影响，理论已经证明过的。

马思纯比较丰腴，过去一双壮壮的腿常常被拿来讨论，现在变得纤细笔直没有萝卜腿，如果妳想和她一样养出匀称的美腿，那就试试以下三个睡前瑜伽的伸展动作。

睡前做什么运动瘦腿效果最好

消萝卜腿瑜珈一：前弯伸展

这是最简单的姿势，平常小编看电视时都会一边做，是最有效针对小腿肌肉伸展的动作。

Step1：双脚并拢坐在瑜珈垫上，将左脚屈膝放在鼠蹊部。

Step2：腰部慢慢往前延伸，让手碰到右脚，依照个人情况，往前伸到脚踝或脚背，注意脚要保持贴在地面。

Step3：保持动作一分钟再换脚，两只脚做完为一组，可以做3~4组。

消萝卜腿瑜珈二：下犬式

下犬式是瑜珈中最基本的姿势，它能有效针对小腿肌、大腿后侧、背部做伸展，做习惯后会觉得很舒服，对消除萝卜腿很有帮助。

Step1：双脚屈膝成跪姿，双手打直撑在瑜珈垫上，大腿也垂直瑜珈垫，背部和地面平行，呈四足跪姿。

Step2：双膝离开瑜珈垫并打直双腿，背部顺着双手往前延伸，两手宽度比肩膀宽一些，身体呈现三角形。

Step3：保持脚后跟踩在地面，才能有效伸展到小腿肌肉，或是左右交换掂脚尖，慢慢习惯姿势。

Step4：保持动作一分钟，可以做3~4组。

消萝卜腿瑜珈三：勇士

这也是一个很基本的姿势，它其实是一个连贯性的动作，可以伸展到后脚小腿与前脚臀腿处。

Step1：右脚往前屈膝、左脚往后延伸，脚尖要保持朝前，双手打直向上举起。

Step2：后方那只脚的脚跟尽量往下放，骨盆摆正不要往前、往后倾，背部打直。

Step3：保持动作一分钟再换脚，两只脚做完为一组，可以做3~4组。

睡前吃什么减肥

1、蜂蜜

一般来说，最好将晚餐的时间定在七点之前，这样才能够使我们吃进肚子中的食物得到完全的吸收和消化，从而能够起到避免热量在人体中堆积转化成脂肪的效果。因此，在晚餐的过程中，我们可以适当的吃一些蜂蜜，因为蜂蜜里面含有很多脂肪酸，这种物质能够有效的促进肠胃的蠕动，还能够起到改善便秘的作用。

2、牛奶

如果有朋友要想减肥，不妨使用牛奶来代替其他的食物。特别是在晚餐的过程中，我们也可以通过喝牛奶来增强我们的饱腹感，要是在准备睡觉之前觉得自己肚子饿的话，也可以喝一杯牛奶。因为牛奶不但能够促进我们的睡眠，还能够起到比较良好的瘦身效果。因为牛奶中所特含有的乳蛋清蛋白具有燃烧脂肪的效果。

3、双菇苦瓜丝+半碗米饭+一个苹果

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苦瓜是一种明星级减肥食物，苦瓜中的苦瓜素能够减少脂肪和多糖的摄取，还能清热祛暑，利尿解毒。另外，苦瓜含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，香菇、金针菇也都具有降脂减肥的作用。

4、鸡肉沙拉+酸奶

鸡肉是白肉，比起猪肉、牛肉等红肉要健康一些，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

睡前吃什么水果可以减肥

一、柠檬

柠檬含丰富的维生素C，既帮助消化清理肠胃废物帮助排便，又有美白肌肤的作用。没事的时候可以为自己调一杯柠檬水，记得要用吸管喝哦，不然会伤牙齿的！

二、山楂

山楂可以有效降低血清里胆固醇含量还有甘油三酯，让人变得更苗条。山楂果里含有的果胶能吸附肠壁上的脂肪、毒素等，接着把其排出体外。另外，山楂里还有可以加强脂肪类食物消化的解脂酶，以及多种维生素、山楂酸、柠檬酸、蛋白质、钙、磷、铁等矿物质。

三、葡萄柚

葡萄柚是一种非常不错的减肥水果，也是很多大牌明星喜欢的一种减肥食物，葡萄柚里含有很宝贵的天然维生素P还有可溶性维生素，特殊的酶会影响人体使用还有吸收糖分的方式，让糖分不会直接变成脂肪储存。另外，葡萄柚对浮肿的人来说更有好处，原因是它还具有利尿功能，有效摆脱浮肿。

四、草莓

其实草莓是一种营养价值非常高的水果，其果肉里富含糖类、蛋白质、有机酸还有果胶。同时，草莓中的维生素C有助消化，维生素B群还有大量的纤维素可以润肠通便，预防便秘。

五、苹果

晚上肚子饿了的时候，用苹果垫肚子是最好不过了。它含有丰富的钾，可以帮助我们把体内过多的盐分及水分排出。另外苹果也是天然抗氧化剂噢，吃苹果来抗氧化绝对比涂涂抹抹有效。

六、蕃茄

番茄是最常见的水果，热量超低，富含超多的膳食纤维。它里面的维他命A，C，E可帮助排泄，降低脂肪吸收。

七、柳橙

柳橙有美白的作用，有便秘困扰的女生可以多吃。它富含膳食纤维，可帮助排便。

睡前吃什么容易长胖

一、咖啡

无糖咖啡本身是不会导致肥胖的，但咖啡具有兴奋作用，睡前喝咖啡除非是你真的不想睡觉了，而有研究发现，睡眠太少或太多都会更容易导致肥胖。

二、浓茶

茶本身具有刮油搜脂的功效，但同样也是不适宜在睡前饮用的。浓茶会使精神处于亢奋状态，导致失眠。

三、西瓜

西瓜含糖量是非常的高的，睡前吃容易促使胰岛素上升，促进脂肪合成，从而惹来小肚腩哦。

尤其是夏天，天气炎热，总忘不了冰箱里还有半块西瓜，一定要吃掉之后才能心满意足的睡觉。

四、冰激凌

冰激凌含有大量糖分和脂肪，吃完就睡，想不胖都难。另外，睡前吃高糖食物还容易做噩梦哦。

五、巧克力

巧克力分为很多种，有的是长胖的神器，有的却不会让人发胖。但总的来说，巧克力中含有的热量是非常的高的，而且几乎所有的巧克力中都含有一定水平的咖啡因，会让人兴奋。此外，巧克力中的可可碱，还会使人心跳加快。

六、汉堡和薯条

这两个绝对是睡前食物的大吉，高热量的食物，即便不在睡前吃也会让你胖胖胖，一发不可收拾。减肥期间，这两种食物是绝对不能碰的。

七、方便面

很多人可能都觉得方便面没什么营养，怎么会长胖呢？但事实就是如此。方便面主要成分是碳水化合物、淀粉，碳水化合物是三大能源物质的主要来源，可转化成蛋白质、糖、和脂肪。而人在睡眠中，新陈代谢会减慢，不需要太多糖和蛋白质，所以更多就会转化为脂肪储存起来。

豌豆客运动内衣是一款挺受欢迎的运动内衣，很多女生跑马拉松都会选择这个品牌，口碑还是挺不错的，下面一起来看看豌豆客运动内衣到底怎么样吧。

豌豆客运动内衣怎么样

首先豌豆客运动内衣包装十分精细用心。拆开后，整体上，宝贝拿在手里感觉十分轻薄，但又不失质感。比我买的其他运动品牌的文胸要轻薄很多。配色是荧光绿与黑色，本来不太喜欢荧光绿，但是穿着工字背心后背露一点点荧光绿色反而很亮眼。

豌豆客运动内衣舒服吗

舒服。

豌豆客运动内衣是带排扣的，带排扣的运动内衣在欧美一直都很火，但是国内买的运动文胸很少有这种设计。排扣对底围小的朋友们十分友好的设计!虽然是排扣设计但是一点不影响支撑力，反而对底围小的姑娘们的支撑力更强。这也是我个人最推荐，最喜欢的一个点!

豌豆客运动内衣的优点

1:轻薄+强支撑力，且无束缚感。适合高强度运动。

2:后带排扣设计，底围小的姑娘们也可以放心入手。

3:海绵与文胸一体式设计，清洗+穿脱十分方便!

4.样式很新颖，颜色也很别致。

做什么运动才能瘦腿快速有效腿部减肥的最好方法，一起来看看吧。

有效的瘦腿运动1

1、双腿并拢伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后倾斜，双臂在后撑地，脚掌翘起与双腿垂直。

2、保持第一个动作，然后脚掌向前绷直，保持15秒，重复3次。

3、双腿并拢站直在地上，收腹挺胸，双臂自然垂直放于身体两侧。

4、保持膝盖不弯曲，慢慢向下弯腰，让双臂垂直于地面，用手指触地，保持15秒，重复3次

有效的瘦腿运动2

1、自然站立，双脚打开与肩同宽，上身挺直，与双腿在一平面上，双臂向前伸直与地面保持平行。

2、双膝向外侧弯曲，臀部垂直往下沉，让大腿与小腿成90度直角，然后恢复第一个动作。再继续，如此运动重复15次。

3、双手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被带动的脚跟离地。

4、臀部慢慢下沉，做压腿运动，大腿与小腿之间呈90度直角，重复15次

有效的瘦腿运动3

1、双腿并拢站直，上身挺直，双手各握哑铃，双臂下垂，由哑铃的重量带动身体。

2、上身慢慢向前俯下，与双腿呈90度角，双臂下垂。重复15次。

3、右膝弯曲与脚趾都着地，上身尽力向前拉升，与地面保持平行，双臂伸直撑地，左腿慢慢抬起，直到与地面保持平行即可。

4、保持第三个动作，将左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢复平行状态。双腿各做15次。

有效的瘦腿食物

1香蕉：卡路里相对高些，但是脂肪含量低，富含丰富钾，可以减少脂肪在下身积聚，是减肥的理想食品。

2苹果：富含独有的苹果酸，可以加速代谢，含有钙量比其它水果丰富，可以减少另下身水肿的盐分。

3芝麻：亚麻仁油酸可以去除附在血管上的胆固醇，对减肥帮助很大。

4木瓜：独特的蛋白质分解酵素，可以清楚因吃肉类积聚在下身的脂肪，含有果胶成分具有洗肠的功效，减少废物。

5西瓜：生果中的利尿专家，可以减少身体多余的水分。

6西柚：卡路里低，含有丰富的钾质，减少下半身脂肪和水分积聚。

7菠菜：促进血液循环，帮助脂肪燃烧，不错的瘦腿蔬菜。

根据狗狗的特点来制定运动计划

养犬除了能给我们的心理带来一定的好处之外，对于我们的身体其实也有着一定的帮助。比如我们平时带着狗狗出去散步，其实在无形当中自己也同样得到了锻炼。不仅仅是散步，如果我们愿意可以找出很多可以和狗狗一起做的运动，这样无论是对于狗狗还是我们自己都有着很大的好处。

一、散步

散步是养狗的人最常见的一种运动，任何距离的步行都可以促进心脏健康，而距离较长的步行，会使血液脂肪的成分发生最有益于健康的变化。对于慵懒的主人和运动量需求较小的小型犬或是心肺功能较差的狗狗来说，这种运动方式就非常适合。在清晨或饭后半个小时后，以大约每小时5公里的速度散步半个小时左右，可根据自身和狗狗的情况适当调整，速度以自己感觉轻快舒畅为宜，不要太急太短，使狗狗能够不紧不慢地跟在你的左右，让狗狗在视线范围内活动，以免弄丢了狗狗。

二、跑步

如果要和狗狗一起跑步的话，那么最好以慢跑为主，因为慢跑更有益于心脏健康，而且我们还可以在跑步的时候和狗狗玩耍，在运动的同时和狗狗增进感情，调节心情。时间同样选在清晨或傍晚较好，每次跑步的时间不要太短也不宜过长，每周跑步不少于3次。跑步时身体放松，步伐轻盈，调整呼吸节律，根据自己的身体情况调节步调，让狗狗跟随着你的速度，而不要被它带得气喘吁吁，尤其是身体欠佳或患有慢性疾病的主人更要注意。如果你的狗狗是运动量较大的牧羊犬、雪橇犬或猎犬等工作型犬，那么你们可以将慢跑改为变速跑，以增强锻炼强度。

狗狗运动完之后不要急着冲洗

三、飞盘、球等玩具

与狗狗一起玩这些玩具，既可以让自己与狗狗得到一定的锻炼，还能增进我们与狗狗之间的感情，同样也能起到一定的训练效果。比起跑步或散步而言，抛捡玩具则更具变化性和趣味性。并且飞盘和抛捡球游戏很容易上手，玩之前，要检查飞盘或球是否有裂痕或不完整，以免刮伤自己和狗狗。另外，要注意场地上是否有凹凸不平或危险物品存在，避开有人活动的区域，以免发生扭伤、撞伤或误伤其他人。

四、游泳

游泳对于狗狗来说是相当不错的一项运动，很多患有骨骼问题的狗狗也会通过这项运动来使得狗狗的身体慢慢恢复。不过很多狗狗第一次下水都有些紧张，所以饲主要在旁边照看着。

与狗狗一起运动时的注意事项

1.了解狗狗的特性，以此来选择适合的运动。

2.运动后休息一段时间，再给狗狗喝充足的水，并补充营养丰富的食物。

3.运动后，要给狗狗进行全身的清洁，以去除在户外沾染的脏污，但不要在刚运动后就冲澡。

4.锻炼的时间可以选在早晨或傍晚。动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使你和狗狗都能较快入睡。

5.狗狗同样要做好热身运动，不要上来就过于激烈。