瘦人锻炼计划【汇集20篇】

运动之后心率会加快，而且时适当健康的运动，也有助于我们的心脏收缩功能健康，所以平时的时候能够注意一下，运动对我们的身体健康自然比较好，但是也要注意运动心率，只有在合适的情况下，才利于健康，所以现在我们来认识了解一下，经常锻炼心率多少才最合适。

运动时，心率多少合适？

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴：

1、健康而体质较好的人群

有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

2、如果希望个性化，可用常用公式计算

有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分钟。

3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

适宜的有氧运动心率=170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。

值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉，锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身，而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观，那么下腹锻炼是怎么变成的呢。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)：

(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌)：

(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：

(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌：

腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法，生活当中大家要注意的就是，然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们，这样的话，对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助。

现在很多的男性因为平时的工作，一天到晚都是坐在座位上，同时还有不断的应酬。就是在这样的情况下很多的男性很容易出现赘肉的情况，这就让一些男性想了解下怎样可以更好的更快的锻炼出肌肉，毕竟男性有着肌肉会让人看起来很强壮，同时也不会觉得虚弱不健康的那种。所以下面去了解下如何最快锻炼肌肉呢？

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

如何最快锻炼肌肉呢？这个问题已经通过上文中的内容有了详细的认识了。这些都只是锻炼肌肉的一部分做法，不过还是会给大家带来很大的帮助的，而且需要提醒大家的就是在生活中如果想要锻炼肌肉的话，是需要长期的坚持的这样的话才会有效果，一天两天是达不到自己想要的效果的。

发达的胸大肌主要的方法就是通过杠铃卧推举来进行治疗，其他的锻炼方法都是辅助性的，因为练肌肉的体积跟举重的重量成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大得多，如果使用大重量哑铃做卧推举的话就是比较困难的，正常情况下，我们应该怎样通过杠铃来进行胸肌的锻炼呢？

1、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。

至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

3、卧推举的速度

采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。4、肱三头肌对胸肌的影响

在练习胸大肌的同时，一定要加强自己上臂洪山头肌的锻炼，没有一个发达的三头肌就不可能卧推起比较大，重量的杠铃，也不可能练出发达的胸大肌，通常来说平卧推的重量应该是练习三头肌重量的3倍左右。

美联储相关的经济刺激计划对于加密货币市场有一定的刺激作用，最近比特币价格出现明显的上涨。

比特币价格当前位于9200美元的水平，一度触及到七周以来的高位。

当美国资本市场出现至暗时刻的时候，美联储及时出台相应的救市政策，帮助美国资本市场复苏。

更多刺激

杰罗姆·鲍威尔（Jerome Powell）最近发表声明，他预计美国经济将会出现衰退，主要的因素有三个：不确定的病毒曲线，由于社会疏远而导致的生产能力下降，危机带来的全球性影响。

美联储在新闻发布会上面表示，将会致力于在这一充满挑战的时期内使用各种工具来支持美国经济。

当前美国中央银行将利率维持在3月15日附近的水平（介于0％至0.25％之间），并且将在这个水平上面保持一段时间，直到美国经济实现其“最大就业率和价格稳定目标”。

适时的比特币集会

美联储的鸽派政策帮助比特币，美国股票乃至黄金创下了疯狂的盘中涨势。Samson Mow认为，除了美国过度发放货币会带来的通货膨胀以外，加密货币上涨还有更多的理由。

最重要的理由就是未来即将迎来的比特币区块奖励减半，减半将会让比特币产量从1800 BTC降到900 BTC，这将会刺激加密货币交易者的投资兴趣。

比特币的每周涨价是“热闹的周期”，即教科书中对非流动性山寨币的定义。

杜尔登表示：“我的希望是，减半将在经济上摧毁尽可能多的中国矿工，而我们实际上可以拥有一个合法的牛市，而不是这出戏。”

小编为大家整理了内容，欢迎阅读与借鉴。

村交通安全工作计划1

为切实抓好全市农村道路交通安全管理工作，预防和减少农村道路交通事故发生，按照省政府和市政府相关要求，制定本方案。

一、工作目标

全市各地建立常态化农村道路交通安全管理队伍，各乡镇农村道路交通安全管理工作实现经费保障到位、人员落实、制度健全、机制完善、管理有序、考核逗硬;农村道路交通安全设施进一步完善，农村群众交通安全常识进一步普及，交通安全法制意识进一步增强;各类交通违法行为明显减少，一般交通事故明显下降，较大交通事故有效遏制，重大交通事故得到杜绝。

二、工作措施

(一)人力、财力、物力保障到位。

各地要把农村道路交通安全管理工作纳入重要议事日程，加大对乡镇交管办的工作支持和资金投入力度，人力、财力、物力保障到位，保障乡镇交管办工作正常开展。

1.管理工作机制明确。农村道路交通安全管理工作实行县级政府负总责，乡镇政府主责主抓，主要领导统筹协调，分管领导具体负责，相关部门各司其职。

2.乡镇交管力量充实到位。乡镇交管办要以乡镇公安派出所为依托开展农村道路交通安全管理工作，凡专职管理人员不足3人的乡镇，要根据辖区人口、道路、车辆及驾驶人数量等实际情况，尽快将管理人员配齐。

3.配齐工作装备。各地要为乡镇交管办安排专门办公场所，配置必要的办公设备和执勤执法装备，保障工作正常开展。

4.落实专门劝导人员。村委会干部要负责对辖区机动车、驾驶人及车主的交通安全教育、提醒和劝导，各村应根据实际情况，配备交通安全劝导员。

(二)完善管理工作配套制度。各地要按照全市道路交通安全综合整治攻坚年行动要求，对近年来制定的农村道路交通安全管理工作相关工作制度进行清理，并认真修订、充实和完善，为相关工作的开展打牢基础。

(三)建立联席会议制度。各地要建立道路交通安全工作局际联席会议制度，明确相关职能部门的职责和任务，定期召开农村交通安全管理工作联席会议，总结阶段性工作，分析存在的问题，提出改进措施，并督促抓好落实。

(四)完善交通安全宣传教育制度。各地要制订符合当地农村实际的交通安全宣传教育计划，完善交通安全宣传教育制度，组织开展经常性的交通安全宣传教育活动，不断提高村民的交通安全意识和自学遵守交通法规的意识。

(五)强化相关职能部门监管责任。各地道路交通安全局际联席会议要按照各级政府的工作部署和要求，牵头组织相关职能部门加强工作检查和业务指导，每月向本级政府上报一次农村道路交通安全管理工作情况。

(六)加强乡镇交管办工作人员业务培训指导。各地要把辖区所有乡镇交管办分解到承担相关职能的部门，实行部门定点联系和业务工作指导，不断提高乡镇交管办工作人员管理能力和工作水平。

(七)加强农村道路交通违法整治。各地要建立由乡镇牵头的农村道路交通安全综合整治制度，适时开展由派出所、交警中队和乡镇交管办工作人员参与的农村道路交通安全整治活动，重点查纠客车、校车、面包车、拖拉机、低速汽车、摩托车、电动自行车等交通违法行为，并开展交通安全宣传教育。公安派出所要按照省公安厅《四川省农村公安派出所参与道路交通安全工作规定(试行)》(川公交〔20xx〕93号)要求，认真履行交通安全管理工作职责，并确定一名民警经常参与当地交管办开展的交通违法行为查纠活动。

(八)加强交通安全隐患排查整治。各地要组织相关职能部门，定期对农村道路交通安全隐患进行全面深入排查，建立隐患台账，制定整治计划和完成时间表，加大财力投入，实施安保工程，逐步完善交通标志、标线等交通设施。

(九)落实农村道路管理养护职责。各地要切实履行本辖区农村公路建设、管理和养护主体职责，按照相关规定投入养护资金和日常管理补助，按照分级管理原则，明确目标任务，落实工作责任，完善考核机制，确保管理和养护落实。

(十)大力发展农村客运。各地要贯彻落实国家有关农村客运政策性补贴制度，制定发展农村客运总体规划，积极引导农村客运实行公司化、公交化和片区化经营。要合理设置农村客运站点，根据农村群众出行特点安排好车次和线路，保障群众平安出行。

(十一)强化摩托车交通安全管理。各地要进一步强化农村摩托车交通安全管理工作，加强摩托车驾驶人的交通安全教育，有关部门要加强管理和违法查处，要完善惠民政策，落实便民措施，大力推行“带牌销售”和下乡服务等便民服务制度，消除摩托车无牌无证现象。

(十二)实行考评考核管理工作机制。各地要把农村道路交通安全管理工作纳入安全目标考核重要内容，细化考评考核办法，定期开展、全面客观实施，逗硬落实奖惩。

三、工作要求

(一)强化组织领导。各地要切实加强对农村道路交通安全管理工作的领导，建立由政府主要领导任组长、分管领导任副组长、相关职能部门领导为成员的领导机构，统筹协调相关工作有序推进，确保农村道路交通安全管理工作扎实有效开展。

(二)制定实施方案。各地要紧密结合本地实际，制定实施方案，明确治理目标，细化工作任务落实督导检查，完善奖惩机制，解决突出问题。

(三)加强督导检查。各地要建立健全农村道路交通安全管理工作督导检查制度，以暗访与明察相结合的方式，定期深入重点乡镇进行督导检查，及时发现问题，促进整改。

(四)实行通报制度。各地每月要向市政府上报当月开展推进工作情况，每季度末月最后1个工作日，向市道路交通安全综合整治领导小组办公室上报本季度工作情况。市道路交通安全综合整治领导小组将对各地工作开展情况定期进行通报。

(五)开展经验交流。各地工作亮点和经验做法，要及时上报市道路交通安全综合整治领导小组办公室，市整治领导小组办公室将不定期刊发工作简报，供各地交流借鉴。

村交通安全工作计划2

为构建平安、和谐汊口，创造安全畅通的道路交通环境，全力预防和减少我村道路交通事故，有效遏制重特大交通事故发生，保障人民群众的生命财产安全，促进我村经济社会健康有序发展，结合我村实际，特制订本规划。

一、指导思想和目标

(一)指导思想

以“三个代表”重要思想为指导，全面落实科学发展观，坚持以人为本、执政为民，把减少道路交通事故死亡人数、维护道路交通安全，保护人民生命财产安全作为构建和谐社会和打造“平安大同”的一项重要措施，确保全乡道路交通安全形势稳定。

(二)总体目标

通过努力，力争使全村道路交通安全工作达到“机制健全、设施完善、畅通有序、管理规范”的程度，实现有效预防道路交通事故，减少道路交通事故死亡人数的最终目标。

二、主要任务和措施

(一)加强交通安全宣传教育

1、建立政府主导的社会化交通安全宣传教育体系

2、建立交通安全宣传长效机制

3、将交通安全教育纳入中小学法制教育内容

4、探索建立专业化的交通安全宣传教育体制

(二)改善道路安全性

1、建立道路交通安全审核机制

2、改善道路交通标志标线和交通安全设施

3、采取全面措施，确保道路行车安全

(三)初步建成全乡道路交通事故急救与救援服务体系

三、农村道路交通安全工程

(一)要落实交通安全责任制，建立健全全村道路交通安全会议制度，把农村交通安全状况列入年度主要考核指标。

(二)在农村开展广泛、有效的交通安全宣传活动，将交通安全宣传教育与“关爱生命、安全出行”的人文理念相结合，鼓励农民、外来务工者选乘安全的交通工具。

(三)逐步改善现有和新建农村道路的交通标志、标线和交通安全设施，全面提高农村道路设计和建设的安全性能。

(四)积极探索农村道路路面交通管理运行机制，加强对农村道路的管控。

四、通过机制创新，进一步加强交通安全责任制

1、为有效减少道路交通事故，切实保障人民生命财产安全，要将道路交通安全作为我村近、中期安全生产的一项重要工作。

2、制定道路交通安全社会化管理办法，从组织机构、管理职责、执法保障、考核奖惩、责任追究、经费保证等几个方面，进一步明确汊口村道路交通安全社会化管理的目标和任务。

身体上的很多功能只有在健康的状态下才能比较好的发挥出来，如果身体上有了疾病症状后，那么这些功能也会受到比较大的影响。所以在平常的时候我们才要爱惜我们的身体。这些功能降低后，会让正常的生活没有办法进行。比如性能力等。那么体育锻炼能增强性能力吗？下面我们就来介绍一下。

一、运动增添性欲美国科罗拉多州立大学运动生理学教授洛伦博士说：“你的形象越显得健美，机体内每一系统的机能也就越发盛起来。”实际上，体育运动不仅能使人的形体健美，而且还能加人们对性生活的兴趣。美国一家妇女杂志从2000张调查答卷中进行分析，发现从事有氧运动的妇女有83%的人一周至少有三次性生活。与运动方案开始施行前比较，40%的人经体育锻炼后更易惹起性欲31%性行为更为频繁，20%的人感到性欲高潮更容易发展到顶点。调查研究还表明，几乎任何有氧运动都对床上之事有所裨益，尤其跑步运动更能使他们的性欲旺盛。科学家认为，运动期间体内可释放一种令人心情振奋内啡肽物质，这种物质恰恰是机体自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感。经常从事体育运动还可以摆脱一切烦恼、忧郁之事，这对增加性欲亦大有好处。选择游泳、跑步、骑车这些良好的运动项目，每周只要进行三次、每次一小时的“适度运动”，就可大大改善你的性生活。二、有利性事的腰臂锻炼男人在进行性行为时，腰、背、膊及手臂扮演非常重要的角色，因为在男女交合动作中，这些肢体部位是主要力点。因此，男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的「发挥」，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。想保持这些部位的运动机能顺滑，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持「实力」，最好每晚抽点时间做若干次数(次数多少视乎各人不同体质)，以后进行「床上活动」时便不会力不从心。

体育锻炼能增强性能力吗的问题，上面介绍的已经很清楚了。锻炼身体是不光能增强性能力的。体育锻炼是在很大程度上提升我们整个身体的各项机能。让我们的身体更加的健康，这样就能减少发生疾病的情况。在锻炼的时候要注意强度，不要太过量。

以太坊的信标发生事件定于12月1日举行，eth2.0存款合约仅需12个小时即可达到其目标的94％以上。

ETH 2.0的第0阶段启动似乎在12月1日几乎可以肯定，随着今天截止日期的临近，转移到ETH 2.0存款合同的以太币数量激增。

截至撰写本文时，确保12月1日be火台链发生所需的524,288个以太坊中有将近499,000个已经存入ETH 2.0的存款合同中，还有11个小时的最后期限。

现在只需要不到32,000个以太币，仅在过去六个小时内就已经存储了以太币。每60分钟每小时的存款从大约10,000个以太币增加到超过15,000 ETH。

专家现在确定ETH 2.0的信标链发布将于12月初开始：

以太坊的联合创始人Vitalik Buterin也在Twitter上庆祝了存款的涌入，并提醒人们如果他们希望参与利益攸关方的创始群组，则必须在信标链激活之前进行存款：

上周，加密货币社区猜测存款合同可能直到2021年才能达到其目标，在存款合同推出的第一周内仅存入50,849 ETH。

许多人担心，由于Ether持有者不知道何时才能取款，不愿将其代币锁定，低参与率的参与会进一步拖延时间。

目前，预计随着“ 1.5阶段”的发布，风险承担者将能够撤回其代币-这将使当前的以太坊主网与ETH 2.0的新信标链和分片系统合并。1.5阶段预计将在2021年末或2022年初某个时候启动。

存款激增已经使Polymarket的预测市场上出现了关于ETH 2.0发生事件是否会在12月1日发生大幅波动的报道，该合约的支持价格从12小时前的0.36美元跃升至撰写本文时的0.95美元。

ETH 2.0预计12月1日创始的预测市场价格走势图：Polymarket

即将到来的第0阶段推出也推动了以太坊市场的看涨压力，以太币在过去12小时内上涨至年初以来的新高600美元以上。自从年初以135美元的价格易手以来，ETH已经上涨了近350％。

日常进行一些俯卧撑锻炼可以有效的帮助我们锻炼我们自身的肌肉，效果是非常显著的可以有效地帮助我们增加我们自身的力量，大大提高我们自身的身体素质摆脱一些不必要疾病给我们带来的困扰，想必大家对于俯卧撑锻炼频率及注意事项还不是很了解，下面就让我们一起了解一下俯卧撑锻炼频率及注意事项吧。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组5到10下；有一定基础的运动者则可做3组，每组10下；高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

标准动作：

做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼效用：

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

多了解一些俯卧撑锻炼频率及注意事项，可以帮助我们更好的提高俯卧撑给我们带来的好处，同时还可以将以上的内容分享给更多的朋友们，让更多的朋友们受益，还可以选择一些其他的运动方式，对于我们自身也是大有裨益的。

壮阳是众多男性朋友都很感兴趣的话题，因为壮阳不仅仅可以提升自己的性功能，还可以达到强身健体的功效。男性如何壮阳呢？也许有的人会选择药补，但是药补最大的确定就是可能hi存在一些副作用。其实锻炼也是一个不错的选择。

一：腹部

1：腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二：髋部和腹股沟

1：这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

2：第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。

三：凯吉尔式练习

1：凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。

四：双肩

1：这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

2：上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。五：男性在下班的时候可以

行适当的锻炼，这样的话不仅可以壮阳，还会有着强身健体的效果。不过还有大家需要注意的就是，在饮食方面也是可以做好规划的，这样话能预防很多的疾病。避免身体上出现疾病影响自己生活和工作。

三个主要的加密货币公司（Coinbase，GenesisTrading和BitGo）几乎同时宣布了变成主要经纪人的计划，这并不是巧合，这是在为机构投资者融资和便利交易方面的一种固定手段。

这种垂直集成发生在每项业务中，无论是运行互联网的亚马逊还是试图拥有加密空间的Coinbase。考虑到过去几年漫长的路途，也许令人惊讶的是，区块链领域并没有更多的并购活动。

本周大新闻是Coinbase收购交易技术和执行平台Tagomi。BitGoPrime还启动了其最近宣布的借贷业务，并与税务报告公司Lumina保持联系。上周，GenesisTrading（CoinDesk母公司DigitalCurrencyGroup的子公司）收购了加密货币托管提供商Vo1t，并推出了“GenesisPrime”。

从最初以零售为中心的加密货币交易所，钱包提供商或OTC服务台开始，这些公司（和其他公司）变成加密货币主要经纪人的抱负在当前阶段是雄心勃勃的，如同BlockWorksGroup联合创始人Jason那样的观察家一样。亚诺维茨指出。的确，术语“主要经纪人”突然间变成了加密货币的最新流行语，加密货币流动性提供商B2C2的首席执行官MaxBoonen指出。

“令我有一些困惑的是，有些人不是基于愿景而进入主要经纪行，只是因为他们正找寻下一个重要的东西–他们不清楚这是什么。因而，他们正追随流行语。”Boonen说。

在传统的资本市场中，“主要经纪人”一词指的是一般 由投资银行向其对冲基金客户提供的一组三个或四个特征或组成部分。

排名第一的是主要经纪人向对冲基金提供的融资，以利用杠杆作用来杠杆化其头寸，以及提供多头/空头基金的人能够借空的贷款。在传统世界中，运营效率可能被加密货币领域中托管的重要性所掩盖，最终组成部分是通过利用各种流动性提供者和交易所实现的“最佳执行”。

CoinRoutes的联合创始人兼首席执行官DaveWeisberger表明，在Coinbase收购Tagomi前，有“正好是零”的公司具有上述所有要素，这与Tagomi一样，是交易技术和执行提供商CoinRoutes的联合创始人兼首席执行官。

“如果我是KrakenCEO杰西·鲍威尔（JessePowell），或者如果我是Bitstamp或Winklevoss双胞胎，我要看一下Coinbase与Tagomi的交易，并说，嗯，这是我们需要的技术。”韦斯伯格说。

Alternet Systems Inc （ALYI）是一家集能源存储、军事应用和电动摩托车于一体的公司，该公司在3月11日发公告称，已与一家新的合作伙伴合作推出一种加密货币，专门为撒哈拉以南非洲地区的电动汽车项目提供资金。

虽然该公司没有告知其合作伙伴的名字，但据其透露，这种加密货币已在以太坊区块链上成功铸造出来了。

Alternet Systems计划发行1亿美元的1CO

ALYI计划通过1CO筹集1亿美元，该公司补充称，这款通证发行已经“获得了可能承销1亿美元发行的投资者的兴趣”。

Alternet Systems表示自己是目前唯一一家与加密货币计划合作的公司。

ALYI目前正在进行监管审查，并为1CO制定营销计划。该公司还称将在未来宣布1CO的目标日期。

1CO收入将为摩托车生产提供资金

Alternet Systems通过其电动摩托车子公司开发了一款电动摩托车和边车，以应用于非洲共乘市场。

ALYI还声称已经在肯尼亚签署了一项摩托车交易，同时还计划用1CO筹集的资金来资助电动自行车的生产。

区块链公司投资非洲市场

Alternet Systems的1CO计划进行之际，区块链和加密货币领域的公司对非洲市场的兴趣和投资与日俱增。

据报道，3月9日，比尔和梅琳达·盖茨基金会向区块链金融技术安全公司Crest提供了140万美元的赠款，以使其数字金融服务覆盖非洲和亚洲的无银行账户人群。

3月4日，币安在其点对点交易平台上推出了对尼日利亚法币奈拉的支持——这是该交易所支持的第一种非洲法定货币。

3月13日，南非第四次工业革命总统委员会（South African Presidential Commission On the Fourth Industrial Revolution）的专员Mpho Dagada表示，南非必须支持区块链行业以应对失业问题。

我们都知道在生活中缺乏运动的话，对于自己的身体是不好的。更何况对于那些久坐的上班族来说，就更是如此了。这些人中其实是想塑造一个好的身材的，这就需要我们大家坚持长时间的运动了。有的人想要锻炼臀部，但是又苦于没有好的方法。那么到底如何锻炼臀部呢？下面我们就来看看以下内容是怎么说的吧。

一、后抬腿练习

做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。

二、仰卧顶髋练习

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

三、负重深蹲练习

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

看过了以上这些锻炼臀部的运动以后，大家就该做做运动的准备了。我们不能光是了解了这些运动，但是并不去做这些运动。我们要想得到满意的效果，就要坚持做身体能承受的运动才行。还有就是做运动钱要做一些热身运动，以免大家的身体受到损伤。

锻炼腹肌不是件容易的事情，锻炼腹肌需要有很强的意志力，那么锻炼腹肌入门的方法有哪些呢，腹肌锻炼多久能形成呢，下面一起来看看吧。

锻炼腹肌入门的方法

1、较轻松角度的卷腹:用辅助工具,起始角度是臀部较低的斜躺方式,较为省力,保持视线朝前,不过度晃动头部,避免颈部使用太多。或者手放在臀部下面的卷腹,脚伸直抬起时,臀部会稍离开手掌,离心放下时勿太快。

2、双手轻抱一边的膝盖,单脚做上下的摆动,这是较为轻松容易的操作方式。因为抱着单脚能让骨盆固定,许多人因为腹部力量不够或控制不佳,容易让骨盆移动幅度大,当骨盆前倾时,做卷腹或是平板支撑,容易感受到腰部的不适。

3、平板支撑其实需要很多部位参与,收紧肩胛成平面,紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低,对於核心负荷比较大,手伸直时,因为较高,所以负荷小,但相对的手比较累,其实我见过有许多手臂比较没力气的女生,手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。

腹肌锻炼多久能形成

具体要根据自身的体质来决定,一般40天左右就能看到效果。腹肌的练成不是几日就能完成的,而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果,如果是自己在家中锻炼,没有别人的监督,是很容易松懈的,所以,在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼,时间需要的久一些,大约40多天能看到明显的效果,重要的还是需要坚持。

影响腹肌形成的原因有哪些

基因,训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显程度,但是腹肌的形状是与生俱来的,每个人的腹肌形状或多或少都有些不同。除了遗传的因素之外,最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。如果男性能把体脂肪降至6%以下,绝对会出现明显的腹肌,但要做到这种程度,需要完整的健身计划。

锻炼腹肌的最佳时间

1、早晨时段:晨起至早餐前5:30——6:30

2、上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

3、下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

4、晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

5、腹肌和其他的部位的肌肉不一样,你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的,因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉,所以他的训练模式要特殊化。一般情况下,至少要保持一周练3次左右,这样的频率才算是一般的频率,推荐的训练频率是一周练3~4次,如果恢复能力强的话可以天天练。

老年人如果在身体允许的情况下爬山，那么会让身体更加强健，因为爬山的好处多到数不清，赶紧来具体了解下。经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。

爬山锻炼的好处：

一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

中老年人登山不可不知的十件事

1、避免坐夜车的行程-早一天出发

周六日假日安排，许多户外组织会把需要安排三天的行程，压缩成周五晚上出发，而成为赶夜车旅程；中老年人对于生活作息的突然改变，并不如年轻朋友们具有同样的适应能力，一旦坐夜车时无法好好休息，到了登山口后又不容易入睡，等到隔日清晨开始上路时，很容易就会有疲倦易眠的状况，更何况还有高海拔山区高度适应的问题。所以行程的安排不可不慎，建议还是多请一天假，以悠闲的心情抵达登山口再开始行程。

2、行程安排宜轻松-不要赶时间

中老年的驴友在参考登山记录时，必需注意评估自己的步行速度，不要安排过度劳累的行程，因为在青壮时期身体劳累后恢复较快，即使当日行程过度劳累，当晚营地休息入眠后，隔日即可充分恢复不受影响；但是中老年的驴友，只要当日有过度劳累的行程，就会影响隔日的登山活动，此外，身体过度疲累时，也可能造成原有的隐疾变成严重的病症，在山上会因无法及时送医而导致病危的风险。还要特别注意高度适应的问题，切勿勉强快速登高。

3、身体不适时就取消活动-避免生病时勉强参加活动

已经安排好的行程，如果前一天因为身体微恙，例如遭受风寒感冒等疾病时，是否坚持参加既定的行程，常常让人陷入进退两难的局面。特别要给中老年驴友的建议是，如果对于身体的状况是否能承受既定的行程有所怀疑时，应立刻决定取消行程，而不需将是否能退费？或是担心队友的不谅解列入考虑，因为一但踏入山区的行程，如果病症加剧，就医之路就会变成困难重重。如果是在行程中发现自己有感冒或身体不适的状况，应立刻告知领队及队友，必要时先暂停活动，并利用身体状况许可时撤退下山，还是那句老生常谈山永远在！

4、气候状况不佳时宜改变行程-避免进行高山多天数的活动

安排好的登山行程，如果遇到大雨等气候不佳的状况，常令人感到郁闷难过，不过换个角度想想，此时高山上凄风苦雨，走在山坡上没有任何遮蔽物，当风强雨急时，很容易就会陷入失温的危机。随着年纪增长，气血循环不如年轻时畅旺，对于寒冷的抵御能力也较差，如果一定要外出爬山，可以考虑选择近郊的单日行程，即使碰到恶劣的天候，也可以在当日行程结束时返家，洗个舒适的热水澡，并换上干爽的衣物。

5、上山也要按时服药-不要忘记携带药品

很多中老年人都患高血压、糖尿病等，平日需定时服药以控制病情，有这类疾病的中高龄驴友，在安排多天数的登山行程时，要记得携带足够药量，并在登山旅途中，保持平日按时服药的习惯，因此类的疾病如果突然中断服药，再加上登山时身体的劳累，很容易造成病况恶化而陷入危机。

6、避免在队伍中落单-选择会等待你的朋友同行

中老年人在登山运动时，身体会发生疾病状况的机率，远远高于年轻的朋友，所以在安排登山旅程时，选择脚程差不多及步行速度相当，旅程中可以彼此照应的伙伴，是一件十分重要的事；一旦有意外事故发生时，也能适时地留在身边陪伴照顾。记得要避免选择喜欢冲在队伍前面，完全不管后面队伍状况的领队或向导，根据历次山难事故的经验，当身体状况恶化时，如果有人陪伴在身旁，当事者获救或康复的机率较高。

7、熟悉CPR心肺复苏等急救知识-帮助自己也帮助别人

现代人由于饮食及生活习惯、或高血压病史等原因，发生心肌梗塞的病例已有越来越多的趋势，中老龄的驴友在从事剧烈的登山运动，如果有胸口疼痛、心悸、脸色苍白、呼吸短促、冒冷汗时，有可能是心肌梗塞的前兆，必需立刻停止活动。当感觉可能发生心肌梗塞状况时，最好的自救方式就是深呼吸及咳嗽，产生类似心脏按摩的效果，平时也应熟练CPR急救方法，必要时可以及时挽救队友的生命；另外，有心血管疾病病史的人，登山时可以将心肌梗塞的急救药方三硝酸甘油挂在脖子上，并告知同行的领队及身边的驴友以防万一。

8、除了跟着路标走之外-要学习登山定位与地图使用

很多登山多年的中老龄的驴友，因为习惯参加有组织有队伍的团队，或是仅依赖追寻登山路条的提示，一旦在路中落单，遇到叉路口标示不明时，很容易就会陷入迷路的危机，此时如果心慌意乱，就会越陷越深而困在山区。建议有登山习惯的中老龄的驴友，一定要学习定位及地图研判的知识，以及如何在山上紧急露宿，保护自己免于受潮失温的登山知识。

9、不要背的太重-适度让装备轻量化

当身体筋骨的强壮度不如壮年时期，要学习适度减轻登山装备的重量，来避免因为背负过重，而造成运动伤害或是过度劳累的状况。如果经济能力许可，可以安排协作或背夫来帮忙分担行李重量；如果不想花费太多费用，也可以考虑多吸取轻量化登山的知识，来帮助自己从使用的登山装备中进行减重。即使有安排协作背夫的中老年驴友，由于步行时不会与背夫走在一起，所以要切记重要的食物、饮水、保暖、防雨装备不可离身的安全登山观念。

10、平日注意生活作息正常-定时适度运动锻炼身体

喜欢登山运动的中老年驴友，一定要特别注意平日的身体锻炼，以及定时运动习惯的养成；也要避免没有经过适度训练体力，就贸然进行多天数或困难的登山行程。如果平时没有保持运动习惯，也没有经过任何体力训练就贸然登山，除了会对身体健康有不利的影响之外，还会让自己陷入山难的风险与危机。

相信很多男性为了让一家人能过上幸福的生活，所以在外奔波劳累都会觉得理所当然。但是长期的应酬生活也让他们苦不堪言，特别是大量的烟酒对他们的肾脏损伤也是非常大的。因此也就非常容易导致他们出现一些性功能障碍，这也就会引起更多妻子的抱怨。所以男人如何锻炼自己的性能力呢？接下来让我们一起去学习一下。

1。体育锻炼是最好的壮阳药

女人靠保养，男人靠锻炼。运动除了拥有健康体魄，旺盛的精力，还可以增加全身氧含量，增加了睾丸酮的分泌，对男性生殖系统是最好的补充，这种内在的强健作用远远胜过任何保健药，锻炼就是最好的壮阳药。每周应至少二次剧烈运动，如打球、跑步、力量性健身等，大汗淋漓后带来了精神和身体全身心的放松，性生活的质量会大大增强。在此基础上采用下述方法会更加有效。

2。只穿纯棉内裤保持低温

聚酯纤维有暂时性抑制精子生成的作用。聚酯内裤内裤的静电场作用容易引起妊娠妇女体内孕激素水平降低，结果导致流产。聚酯还会在阴茎组织内产生静电场，这或许可以解释为什么长期穿聚酯内裤的人有性功能减退的表现。因此只穿纯棉内裤是明智的。而睾丸的特点，是需要低温的环境，否则就会直接影响睾丸内的精子形成，对生殖能力直接产生不良影响，这种伤害，与高温的温度、时间成正比。保持睾丸温度低于体温摄氏度是至关重要的。平时最好空纯棉的开洞内裤，阴囊露在外，透气凉爽，恢复阴囊天然的伸缩功能，促进雄性激素的分泌，也可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强。

相信通过上述我们大家的学习，广大朋友们对男人怎样锻炼自己的性能力，心中也已经有了更多的了解和认知。当然我也想告诫一下男性朋友们，在日常生活中一定要合理安排工作时间，不要让自己的各项身体机能总是在一种疲惫的状态中，另外也要在饮食中多吃一些能壮阳的食物。

2018年9月19日，中国联通联合阿里云在2018杭州·云栖大会上完成了国内首次专业级5G+8K应用；9月29日，中国联通携手华为演绎了国内首例5G异地合奏音乐会；12月28日，中国联通与央视签订战略合作协议，全方位支撑我国首个国家级“5G新媒体平台”建设。2019年2月3日，中国联通将携手江西卫视重磅推出首台5G+VR春晚……这些应用是中国联通近年来在超高清视频应用上提前布局、精心培育出的累累硕果。

在“信息视频化、视频超高清化”成为信息产业发展的大趋势下，近日，本报记者专访了中国联通网络技术研究院副院长朱常波，全面解读中国联通如何规划布局超高清产业，如何推动5G大视频快速发展应用，如何赋能产业链共同发展。

以战略高度布局超高清业务

在如今信息全面视频化的浪潮下，随着5G技术逐步成熟、千兆宽带逐渐普及，超高清视频时代悄然来临。朱常波表示，超高清视频将带动电子信息产业特别是消费电子行业的快速增长，也将切实推动新媒体、智慧城市、远程医疗、自动驾驶、智慧教育等各垂直行业的升级，从而为数字经济提供有力支撑。

纵观国内外，目前，头端企业、云服务商、电视设备商等处于视频产业链上的不同企业均已开始布局。

视频业务也将成为运营商的基础业务，成为引领未来的坚实保证。早在几年前，中国联通就将视频定位为战略性基础业务。中国联通非常关注视频技术及网络研究，明确全4K产业战略，建设视频精品网，率先布局4K技术，促进业务运营和产品研发，与华为等产业巨头签署4K战略合作协议，共同推进超高清产业发展。2015年整合研发资源成立“4K实验室”；2018年4月，成立中国联通超高清视频技术研发中心，承担着中国联通超高清视频技术端到端研发，以及视频新产品、新业务的创新孵化。

中国联通紧跟国家超高清视频产业政策，深入参与政府主导的行业联盟，与高校等科研单位加强技术协同合作。例如，积极参与工信部主导成立的中国超高清视频产业联盟，作为副理事长单位参加联盟的各项工作，参与10余项阶段性成果的研究及制定。同时，作为虚拟/增强现实产业推进会的副理事长单位，中国联通积极参与推进会各项活动，与会内产业链合作伙伴一道，推动各地VR试点应用工作。

多环节持续发力5G超高清视频发展

5G采用全新的技术，带来网络能力的全新升级，网络的升级必然带动新业务的出现。朱常波表示，5G规模试商用在即，视频业务作为5G网络的核心业务之一，为推动超高清视频规模快速发展，中国联通从多个环节持续发力，目前已经取得了显著成果。

在技术研究方面，中国联通网研院充分结合5G网络优势，针对8K、VR等超高清视频开展从内容制作、编解码技术、网络传输、终端应用、用户感知质量评估体系等端到端技术的深入研究，同时结合各省区市的5G网络试点情况，开展相关技术成果的落地验证，为8K、VR的后续推广应用奠定技术基础。中国联通网研院还深耕超高清视频端到端技术研究。早在2016年便积极开展4K端到端协同研究，提出国内首个终端全4K战略，并由中国联通4K实验室发布《全4K技术白皮书》，全面解读了全4K能力技术指标。2017年中国联通完成了IPTV 全4K机顶盒的技术入围测试和正式商用。在8K领域，积极开展视频编解码技术、网络承载技术的研究工作，探索中国联通8K技术发展目标和演进路线。在VR领域，开展VR的端到端技术研究，发布《中国联通VR业务发展白皮书》，定义了5G+VR的相关应用及规范。据透露，今年2月底，在巴塞罗那举办的2019年世界移动通信大会上，中国联通将发布8K技术白皮书。

在网络能力建设方面，为了满足超高清视频大带宽、高速率、低时延、高可靠的网络承载需求，中国联通提出打造视频精品网。以“极致视频观看体验、差异化内容与应用、固移融合跨屏互动”为特色，面向云、管、端协同，构建平台、CDN、管道、终端、保障、服务六大能力，释放传统网络架构转型压力，推进创新产品研发，推动视频业务快速规模发展。例如，在平台能力方面，沃视频业务卡顿率从1.2%下降到0.7%，首播平均响应时间下降29%；充分利用边缘计算能力，研发P2P CDN业务插件产品，提升投资回报率。在业务保障方面，提出以“EPG质量、节目源质量、媒体传输质量、业务承载质量、直观感知质量”五个维度的IPTV业务质量评价模型，并在北方十省份进行横向对比。同时，积极推进5G研发试验，已启动16个省区市的试点工作，预计今年完成试商用部署，2020年实现正式商用。

在自主创新方面，中国联通成立5G创新中心，该中心下辖10个创新合作中心，其中新媒体研发中心将聚焦5G视频融合创新，提前布局8K、VR等关键技术研究，挖掘5G+视频业务模式，实现2B、2C同步部署，运营商不仅提供基础连接服务，也将实现端到端应用创新。

在超高清视频应用方面，中国联通目前已在5G新媒体平台部署、5G+8K应用、5G+VR应用等多个场景取得成果。中国联通作为北京2022年冬奥会唯一官方通信服务合作伙伴，以智慧冬奥战略作为工作指导，推出冬奥会超高清视频应用总体方案，真正实现5G赋能智慧冬奥。去年年底，中国联通与央视签订战略合作协议，为国内顶级媒体中央电视台规划和建设了基于5G的新媒体采集、制作、编播、传输和播放的端到端业务平台，打造标杆式的新媒体5G传输及业务平台，引领5G新媒体行业发展。目前，中国联通与央视已经完成了基于5G网络的外场VR直播验证，正在开展以央视北京总部为目标节点，基于5G网络实现广州、成都、青岛、南京、郑州等5个市的远程全4K直播试点工作。同时，中国联通与首钢集团签订战略合作协议，支持首钢冰雪运动发展以及智慧园区建设，中国联通北京分公司及联通网络技术研究院成立联合工作组，基于5G“网络+业务”结合的形式，以超高清视频等技术为核心，为首钢园区精心打造5G示范园区综合解决方案。此外，在5G+VR应用方面，中国联通联合江西省政府、江西广电，推动江西红色VR示范省建设，同时与信通院、崂山区政府一道推动在青岛开展5G固移融合的云VR试点工作。中国联通还推出基于沃VR直播一体化产品方案，并应用于江西省2019年春晚直播、贵州两会VR直播等多个项目。

5G超高清视频应用计划

朱常波表示，2019年，5G网络将迎来重大发展机遇，中国联通网研院将充分结合5G网络特性，将在5G视频领域开展进一步的技术研究，并推出一系列产品及应用方案。

在基础技术研究方面，中国联通网研院将持续开展8K、VR、AR等超高清视频技术的研究工作，在视频编解码技术、基于5G固移融合的云化VR/AR技术、超高清视频传输技术、5G承载IPTV业务等方面开展深入研究，并基于技术研究成果开展在现网的验证，为5G视频的发展奠定技术基础。

在创新产品研发方面，2019年，中国联通网研院将基于5G通信终端芯片，研发可用于超高清摄像设备的5G传输模组及数通装置，实现超高清摄制图像和视频通过5G网络的实时回传。同时，继续完善沃VR直播的一体化产品，针对VR试点区域行业用户需求开展多场景的VR内容制作、传播的方案应用，体现中国联通业务+网络结合的通信综合服务能力，并基于试点成果在现网推广应用，全面提升服务能力和品牌价值。

在平台构建方面，中国联通网研院将围绕5G网络，开展基于大视频的创新应用平台建设。推出利用AR、VR、3D全息等尖端技术，面向红色文化、新时代中国梦及新时代建设成果教育的党建云平台；涵盖云端转码、在线编辑、内容审核、快速存储等功能，提供差异化的、高质量的新媒体服务云平台；充分利用5G边缘云、人工智能及AR技术，提供快速图像处理、人脸识别等能力的安防云平台。

赋能产业链加速超高清视频进程

以超高清视频为代表的5G创新应用已从实验室走向外场，朱常波表示，这离不开中国联通与产业链的协同合作，中国联通将与合作伙伴在技术试验、产品应用、商业推广上共同研讨，探索5G在垂直行业的融合创新，打造丰富的业务和应用产品。

2018年9月，中国联通发布“5G+视频”推进计划，宣布以8K、VR为代表的5G网络超高清视频应用将构成未来中国联通5G+视频战略核心。同时，启动中国联通“5G+视频”合作伙伴计划，来自政府、高校、科研机构、企业等产业链上下游的40余家单位成为首批合作伙伴。中国联通将以技术创新为引擎，通过开放合作与产业链共同努力、协同创新，共同构建开放合作的“5G+视频”生态圈，通过不同场景的重大应用实践，突破关键技术难点，全面推动8K、VR等超高清技术发展落地，实现“5G+视频”各类应用的规模推广，向用户提供极致视频体验。中国联通坚持5G终端先发，推出创新型应用，赋能上下游产业链，2018年年底，集团公司宣布将投入210亿元保障5G商用终端规模，全面加速5G商业化进程。

未来，在超高清视频产业大发展时期，抓住了视频这个基础业务，也就抓住了未来增长的第一动力。中国联通将把握5G、千兆宽带的发展机遇，以更开放的姿态，顺势而为，携手合作伙伴促进业务创新、探索转型升级、持续发展的成功之路，共赢未来。

夏季锻炼需要注意什么事项

1、要随身携带一个外伤急救包，里面的物品大致包括酒精棉、碘酒、消毒喷剂、绷带、创可贴、纱布、胶布等，这样在遇到轻微外伤时，可以及时进行消毒包扎。

2、如果是参加山地徒步、登山一类的活动，除了要选择好衣物、鞋、帽子等，还应选择好路线，不要图新鲜而走未开发的道路。最好带上一副登山杖，这样可以辅助运动。

3、夏季户外运动，会造成人体体内水分大量流失，因此，要及时补水。

4、如果遇到像脚踝扭伤时，在停止运动后，需要用冰敷患处，如果户外不具备相应条件，可以使用冰棍、冰水等敷患处，冰敷10至15分钟，早期时每2至3小时敷一次。为了防止患处肿胀，可利用绷带对脚踝进行加压包扎。为了减轻脚踝肿胀，可将脚踝适当抬高。

5、浅色棉质衣服为首选，浅色可以反射热量，棉质的衣服可以帮助散热。当然有条件的可以选择速干材质的衣服，即使出很多汗也能保持清爽。

6、夏天一般上午十点到下午四点是一天中最热、紫外线最强的时段，所以夏天锻炼一定要避开这一时间段。如果一定要在中午和下午锻炼，注意选择在树荫下锻炼或者是选择室内的运动项目，做好防晒工作。

7、运动后即刻吃冷饮、洗凉水澡都是不可取的。运动后血液主要集中在肌肉和皮肤，胃中供血相对不足，此时受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痉挛。

8、运动之前10-15分钟，要喝450毫升到600毫升的水，运动时每10-15分钟，要喝150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝过甜的饮料。运动后也应该及时补水，但是不要一次喝个够，而是要“多次少饮”。

跳民族舞是可以锻炼气质的，民族舞对于形体的要求比较高，所以经常跳民族舞的话，对我们气质的提升是有很大的帮助的，一起来了解下吧。

民族舞可以锻炼气质吗

可以。

要想让女孩子成长为一个具有个人魅力的人，父母应从小就培养女孩子跳舞。美妙的舞步，身体线条的优美、肢体的柔韧，都是女孩子形成高雅气质所必须的。因此要想让女孩子成长为一个具有个人魅力的女人，父母应从小就培养女孩子跳舞。即使不送女孩进入专业的舞蹈学校进行学习，也耍让女孩积极地加入班级或集体组织的舞蹈学习中。

学民族舞的好处

1、塑造优美形体

经过民族舞舞蹈训练(如挺胸、抬头、收腹)能使他们站得直,形体优美,且能纠正驼背、端肩等形体问题。

2、增加肢体灵活性和柔韧性

由于学跳民族舞需要经常练习压脚、劈叉、下腰等基本功,因而学跳民族舞可以锻炼身体的柔韧性,增加动作灵活性。

3、增强吃苦能力,磨练心智毅力

无论学哪一种舞蹈都需要进行基本功训练。而众所周知基本功的训练常常伴随着疼痛的。因而在舞蹈基本功训练中能培养不怕吃苦的精神,磨练坚强意志。

民族舞的特点

载歌载舞,自由活泼。中国民间舞蹈很主要的一个特点,就是舞蹈与歌唱的紧密结合。这种载歌载舞的形式,自由、生动、活泼,可以比纯舞蹈易于表现更多的生活内容,而且通俗易懂,所以非常为中国广大人民群众所喜爱。巧用道具,技艺结合。中国的很多民间舞蹈都巧妙地使用道具。

民族舞基本技巧

1、要做好旋转技巧,必须要有稳定的重心。而身体的直立最有利于旋转,因为身体直立以后,很容易找到旋转的重心,旋转的阻力也较小。对于初学旋转的学生,由于身体的直立和本身的自然直立形态变化不大,使其容易正确的树立旋转重心的概念,便于身体各部位肌肉在旋转中的协调运动,从而正确的掌握旋转技巧的要领。

2、舞蹈培训,素质能力,大幅度的软开度和全面的素质能力,对头、颈、肩、胸、腰、髋、上肢、下肢各部位的回旋幅度要求很大,还要求具备力量。用力方法和运动意识以腰为轴,以胯为本,以脚为根。舞蹈培训连接特点平圆、立圆、8字圆是所有连接动作的规律特点,8字圆是转换中的必然过程,在运用过程中有时是局部的,在审美上它是一个弧线,离开了弧线就没有圆,没有了圆就没有了动势,缺少了动势的动作变化就是生硬的,不流畅的。

相信很多男性朋友在日常生活中都有做过引体向上的运动，这是一项很能锻炼我们臂部力量的运动方式，所以也深受广大男性的喜爱和认可。从中我们也可以看出锻炼上肢的力量也是非常重要的，所以能找到一些更好的锻炼方式方法就更加有必要了。因此上肢力量锻炼的方法有哪些呢？下面的时间就让我们一起去学习一下。

上肢力量训练方法：楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

上肢力量训练方法：倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

上肢力量训练方法：单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

相信通过上述我们大家的学习，广大朋友们对上肢力量锻炼的一些方式方法，心中也已经有了更深刻的认知和体会。当然我也想再多说一句，在我们进行上肢力量锻炼的时候，一定要掌握正确的方法，并且也要量力而行，尽量使用一些巧劲，这样才能在锻炼过程中更好的避免拉伤我们的关节和肌肉。