脊背肌锻炼（汇总20篇）

生活在现在社会的我们不单单要求自己要有健康的身体，还要求自己身材健美，身材健美的人精气神好，而精气神好的人最容易给人留下好印象，对生活充满积极的心态，那么对于缺乏肌肉的朋友来说，我们怎么样才能快速锻炼出肌肉呢？方式方法很关键，来看看方式方法及饮食注意事项！

一，在方式方法上，大家需要注意以增重的无氧运动为主！

1、以“重量训练”为主要方式，“重量训练”是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

2、运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次约1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。

二，在饮食上更需要有所注意！

饮食(蛋白质为主)选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好，讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白，乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

健康的身体是锻炼出来的，健美的身材是保养加锻炼综合起来练就的，两者缺一不可，那么怎么样才能快速锻炼出肌肉呢？持之以恒的信念和科学有效的方式方法是练就健美身材的关键，希望大家能掌握起来，练出健美的好身材！

腹肌是人体中非常难练的一种肌肉类型。由于腹肌的位置比较特殊，所以如果不采用正确的方法来锻炼的话，那么是不会有很好的锻炼效果出现的。练习腹肌的方法是有很多种的。只有坚持正确的方法来进行锻炼，才能锻炼出不同的腹肌。那么怎么样锻炼下腹肌？今天我们就给大家好好说一下。

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

双腿冲天身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。

上面这些就是怎么样锻炼下腹肌问题的答案了。在看过了这些介绍后，大家就能在平常的时候根据自己的需要来进行针对性的锻炼。锻炼腹肌的方法有很多，所以选择适合自己的才是最重要和最有效的。选择的方法不对可能就不能很好的锻炼出腹肌。

当今生活水平不断的提高，很多人总是会把大量的时间投入到工作当中，这样就会忽略对身体的保养从而导致我们的身体出现一起问题，其中很多人由于经常久坐办公室就会导致身体没有力气，以及免疫力下降的现象，这样对正常生活的影响是极大的，下面一起了解下胳膊力量锻炼的方法。

胳膊力量锻炼的方法

1、提重物

平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑

用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、双手侧握举体

即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

上面就是对胳膊力量锻炼的方法的介绍，通过了解之后我们知道很多日常的运动都能帮助我们缓解胳膊无力的现象，但是我们一定要坚持进行锻炼才能有好的效果，另外平时在生活中我们也要注意饮食营养的均衡。

健美已经成为大家生活中必不可少的一部分，大家为了身体健康和美丽，都愿意花费更多的时间和金钱。那么，对于有些人而言，锻炼身体就是为了长肌肉，拥有一个好的体型。那么，怎么锻炼身体长肌肉呢？这个话题对于男性而言更具有吸引力。下面留给大家说所说如何能锻炼身体更有利于长肌肉。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

俯卧撑+仰卧起坐每天2次（早、晚各一次）；每次运动分3组，每组安排俯卧撑+仰卧起坐各20次，没做完1组休息3分钟，直到完成3组。

三天以后感具有效果，就已每3天俯卧撑+仰卧起坐各在总数上+5次来加量，不要一次做很多，对健康不利，锻炼要科学。这样做基本5天胸部和腹部就会有抽拉感，也就是你的胸肌和腹肌在强壮起来，长此以往必是猛男。

还有有些朋友感觉做俯卧撑很痛苦，可以尝试以下做法：以双膝为下支点（不以脚为下支点），这样做对感觉做俯卧撑很痛苦的朋友是个非常好的方法，不要觉得运动量小，这是让你持续锻炼下去的好放法，而且实践之后你就会了解这种动作的效果有多么好了。

锻炼身体，已经是大家都习惯了的生活方式。很多人都希望能在平时的运动锻炼中长出一些肌肉来。那么，关于怎么锻炼身体长肌肉这个问题，上面介绍的这些具体的运动项目和方法，都是能够促进肌肉的增长。同时，大家多吃一些牛肉，也能帮助增长肌肉。

手臂赘肉多的话，该如何锻炼呢?下面小编就和大家分享小臂锻炼的方法，希望对大家有帮助!

小臂锻炼的方法：

一、站立杠铃弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

目标肌肉：肱二头肌

1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

目标肌肉：肱二头肌

1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.

2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

九、俯立哑铃单臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

十、拉力器下压

目标肌肉：肱三头肌

1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

十一、窄距俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌

1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

十二、跪姿杠铃腕弯举

目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

十三、侧弯举

目标肌肉：前臂肌群和肱机

1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

看了小臂锻炼的方法的人还看：

现在有很多人，为了更好地保障身体的健康，保障身材的匀称，愿意通过经常的运动，来更好的锻炼身体保持自己身材的匀称，但是有的人在锻炼身体时，出现右上腹部岔气，所以当出现这些症状后，很多人想了解一下怎么办？下面内容就具体介绍了缓解的方法，你可以选择试一下。

1、停下来的举起手

如果当你腹部剧痛发作时，你找不到能躺下的地方，你可以停下来，并用手指挤压痛处。通常是在右边的肋骨下面，然后紧紧抿住嘴唇并重重地吹一口气。这样会减轻膈膜的压力，腹痛会随之减轻。你还可以将手臂向上举过头顶，举起手臂时深吸一口，然后放下时慢慢地呼出。

2、用腹部呼吸

如果锻炼时经常发生岔气，你可以试试腹部呼吸法。这是一种慢慢地深深地压缩放松腹部的呼吸方法。为找到这种感觉，你可以仰面躺在床上并在腹部放上一本书。每次吸入空气时书都会抬高，你的肩膀不能动。腹部呼吸也可帮助加强腹腔壁，因而会减少膈膜的跳动和挤压。

3、推迟餐后的运动

如果你有腹部岔气的倾向，饭后先休息一两个小时后再做运动。

4、应避免的运动

凡是患有单核白细胞增多症的患都应该避免接触性的运动，而事实上，最好是根本就别运动。任何无意识的动作、不慎的拍打或是吵架时的推挤拉扯，都可能使原本已经变大的脾脏破裂。

5、学会放松

腹痛有时也可能会源于精神压力，瑜伽和生物反馈疗法可以帮助你摆脱压力。无论是哪一种方法，都会对你的腹部脏器和全身放松有帮助。

6、避免高脂肪食物

含脂肪过多，高蛋白的食物比如红烧肉、乳制品容易在胃里逗留更长时间。这样会造成对横膈膜的压力和向下的牵引力。如果你必须要吃点东西再跑步，那就吃点易消化的食物，比如半只香蕉。

肚子疼痛，很容易被日常生活所忽略，但是也往往是我们身体某个器官，出现疾病的信号，所以，当出现了肚子疼以后，一定要引起重视，比如平时在运动时出现岔气，要引起自己的种子，当出现差距以后，可以通过以上的方法进行缓解，如果得不到缓解，可以尽快到医院全面的检查治疗，以免引起其他的大病出现。

有句话叫‘摇头晃脑，健颈健脑’，因而，办公室白领经常做一些颈、腰部锻炼，有助于预防颈椎病等。以下就是办公室白领每日必做的锻炼。

一、眼睛保健功

作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。

A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。

B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复3——5次。

二、预防颈椎病

作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。

A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。

B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4——8次。

三、缓解肩、上背部僵硬

长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。

A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。

作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。

B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。

作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。

C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。

D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。

作用：防治肩周炎。

四、消除失眠和疲劳

失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。

A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。

坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。

此外，你也可以通过呼吸练习来调整放松自己。

静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。

上班族如何抓住时间锻炼身体

1、复印文件时

复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动都可以帮助你缓解伏案工作时给身体带来的压迫。

2、伏案工作时

我们多数时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作的时候，一定要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

3、做下蹲运动

双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度。

4、午餐休息时间

吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情。

5、喝茶或咖啡时

工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿；或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

6、尽量少乘电梯

中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改为走楼梯。如果你的办公室在第5层，那么每天上下班步行上楼是最好不过的锻炼方式。

7、使用电脑时

应与电脑屏幕保持健康距离，电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。经常远眺和眨眼。为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。

三角肌我们到底该如何来锻炼才是最好的呢？三角肌的锻炼是需要花费很大功夫的，必须要坚持的锻炼情况下才是最合理的，而三角肌做锻炼的时候必须要保证身体的健康程度，要为了自己的身体着想，在这样的情况下锻炼三角肌也是最重要的，而做三角肌锻炼的时候可以选择很多方式，那么三角肌到底该怎样来锻炼才好呢？

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌做锻炼的时候给自己按照这样的方式来锻炼才是最高，最有效的，每次给自己做三角肌锻炼的时候要保证自己的心态平衡，在这样的状态下锻炼身体也是最有利的，而每次做三角肌锻炼的时候要看自己到底喜欢锻炼哪个程度，如果想要康前束，后束，中束都是需要用到不同的方法来锻炼。

很多人每天都在提醒自己要锻炼锻炼，但是每天不是起床太晚了，就是睡觉不够，各方面的原因而耽搁了，很多人平时也比较懒，明明是想要减肥，但是由于运动十分健康，也害怕自己瘦不下来，所以说很多人借助了跑步机，那么跑步机能锻炼什么呢？

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。

跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。

速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。

经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。

只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。

跑步机肯定是能锻炼身体的，并且跑步机锻炼身体跟跑步是一样的，治疗疾病，加强体质都是飞车是的，而跑步机锻炼身体的时候所用的时间要准时，太长和太短了都是会影响到跑步机的各种功效，用跑步机来锻炼的话很多人只是为了图方便，所以说跑步机必须要选好。

哪些民间风水禁忌看完会让你背脊发凉呢？在风水学说上，风水对人的影响是非常大的，那么，你知道不可不知的诡异风俗有哪些吗？触犯了风水禁忌会怎么样呢？下面我们一起来看看风水对人有哪些影响呢？

看完脊背发凉的民间风水，赶紧看

1.如果自己很久没生病了，千万不要说自己很久没病过了，一说必将生病，很邪门。

2.刚出生不久的婴儿或房间环境里不能接触太多生人，原因是婴儿有很多敏感的禁忌，生人的到来容易带来很多邪气和细菌，即使是亲戚朋友到来也应该看几眼便离开，婴儿的房间要经常用一种去邪的药草(客家人叫茉草)用火烘烟熏去邪。

3.怀孕的孕妇房间和床不能乱动，更不能搬进铁啊木花盆等，因为会对腹中孩子不利甚至出事，因为禁忌五行：金木水火土相生相克。

4.吃饭的时候夹菜筷子不能上下重叠宜平衡，一家人吃饭前不能敲打碗筷，否则很邪门，赶走了食神，吃完饭碗不要反过来口朝下，否则预示灭亡。

5.别人家死了老人道士在为亡灵超度收魂，路过此地千万不要吹口啸或吹乐器，否则你招亡灵上身。

6.七月十四是鬼节，当天阴气太重建议各位不要太夜归家，切记不要在野外吃饭，山上、路边或工地的人如果要开饭，开饭前必须说“吃屎啦”，如不说必招惹孤魂野鬼(抢食)。

7.年初一是一年最好意头的一天，当天必须全天说好话，如果漏嘴说错话、打烂杯或碗等，好的不灵坏的灵，很邪门。

8.如果亲人要出远门找工作，前一天晚上如果饭煮糊了，千万第二天不要远行，否则出大事，如果在远行出门前看见女人在梳头，请不要出行了，很邪门。建议女性朋友不要在大庭广众下梳头，没教养，梳为财走之意，广东人意头是：本想出门稳大钱，结果吾使思(梳)，很邪门。

9.睡觉的时候千万要记得不要把手压在自己胸口上，否则会做恶梦，而且在恶梦里自己走不动，两脚寸步难移，最可怕的是引来鬼压身，我亲身经历过，手压着自己胸口睡着后不久就被无头鬼压了上来无法动弹，只见鬼神头发很长很长……

10.大人晚上带小孩赏月时，千万记得不要让小孩手指月亮，很邪门，中国几千年传下的古训：手指月亮，会被月亮割耳朵，特别是小孩，我在孩童时代特别灵，堂弟堂妹和我指一次割一次，耳朵沟都烂了。

11.日不说人，夜不说鬼，如果在白头说某某人，某某人就出现，所谓隔墙有耳，说曹操曹操就到，相信大家都试过，夜晚不能够说鬼神，否则夜里闹鬼，很邪门。

12.午休时间最好在正午，如果一个人在下午四点到六点这时去睡觉，很容易白天梦见鬼，醒来必将发病要么头痛欲裂。很邪门。

13.人在即将死去的时候千万不要抱着不放，否则引来一身风，很邪，这种邪风能使人得风湿病，骨痛…每逢天将下雨，全身骨痛难忍。

民间风水禁忌

风水学上认为，住宅一定要“藏风聚气”。这与现代科学研究相吻合，研究表明，人的体表存在着一层气场，它是人体本身产生的能量流不断流动形成的，不好的家居风水直接可能会导致某些不好的事情发生……

一、院内要阳光充足，不要树木笼罩。入门要见木中木，必定其家有涕哭。院中树一片，妻儿不相见。

二、院内有深坑必定伤儿丁。住宅后有大坑，主凶不发家。住宅不可缺角，西南缺损母，西北缺损父，东北缺损子。

三、大门两旁不能有两棵树。不能有万年青树，其家年年生灾，月月破财。门旁若有两棵树，定有二人来同居。

四、大房窗口下不可建小房接连大屋，这叫滴泪屋，伤人口，建在右边三月出灾。

五、院内中间不可盖一间小屋，不连前不连后，这叫停尸房，三年内家主必死，或中年男子死亡。

六、如在小房的山墙开门凶上加凶，满堂受害，死妻子儿女。

七、院内不可无配房，名为口袋房，家财不聚，儿女难管，多出不可教育之子。西边房高东边房低，白虎抬头克男的有车祸。

八、大房两头不可建连接大屋的小房，叫插翅房。房屋要建插翅房，必然家中损儿郎。

九、大房后边不可建一间小房，名叫暗箭房。院内若有暗箭房，家中缺少当家郎。

十、大房后不可依靠房屋墙壁建一间灶房，这叫悬尸房，家中出吊死之人。

十一、平民的房子不可放狮子坐大门楼，叫狮狮大开口吃人，大门楼高要超过主房五年，家主必死，妻子外逃。为民要建大门楼，儿儿孙孙日夜愁(也为官司门楼)。

十二、院内不可立大木桩，这叫冲天木，四邻头痛。

十三、院内西南角不可有高压线杆，名叫杀母柱，其家妇女多有灾难，一年头痛，二年以上妇女有病。[破解用朱砂五帝钱]。如果在院子东南角，对儿女读书有利。东南有竹子大发，叫做节节高。

十四、院内不可建养鱼塘，一年内家里损财，三――五年家中出肺病、食道癌，家财荡尽，这叫水破天心。只要见水破天心，家中老少泪淋淋。

十五、院外五十米之内不可挖方塘。家有方塘在门前，代代劳苦不堪言。一塘便作一人葬。

十六、院外西南角不可有高房，这叫白虎含笑煞(10米-40米之内)。要见白虎含笑煞，其家棺材不离家。

十七、院外左右两旁不可有高大房屋距10米之内，这叫两屋夹。为屋要见两屋夹，其家暗藏埋儿煞。三年便有两人死，还有儿孙带锁枷。

十八、自己家的主房不能低于左右的主房，低于左右的主房名为双欺主，房屋若见双欺主，财产荡尽又主哭，二年内家有病人，五年内家中会伤人口。

十九、自己家的主房不能高于左右的主房，这叫棺盖屋损夫克主，没有家主损妻儿，还会出横祸。

二十、自己家的院墙不可太高，院墙的高度不能超过配房的檐口，如果院墙超过配房，家中出劳改之人，叫牢狱房或其家贫穷。官运不通，功名不济，这叫过头院。

诡异风水现象，惊人

1、数字13

就是一个数字罢了……但是人们都对这个13扭扭捏捏。许多飞机场没有13号登机口，酒店也没有13层。

都说这个迷信来自于最后的晚餐这一传说。犹大是第13个来吃的，而这个坏孩子的背叛导致耶稣被罗马皇帝和谐了。

2、玉米

在窗台上放一粒玉米会保证不被雷劈。

3、新球棒要吐一口才用的爽

在2009年，禽流感肆虐。为了预防，美国高中禁止运动员在打完比赛握手。照这个尺度，这个“不许在球棒上吐口水”应该是潜规则了。

4、运气

如果一个硬币背面向上，捡起来运气不好。如果正面向上，捡起来运气好。

结语：通过上文的介绍，你知道恐怖的民间风水禁忌有哪些了吗？在风水学说上，有很多恐怖的民俗禁忌，对于这些知道的人肯定很少，但是，触犯禁忌的人有很多，因此，大家应该小心点，希望能够帮助到大家哦！

环境的因素下不能带健身器械，这个时候是不是要放弃运动了呢？其实很多的方式道具可以帮助我们锻炼，简单到一张椅子或者什么都不需要，就是一些简单的运动方式。能坚持下来比较重要，只要喜爱运动就算没有运动的器械也能保持完美的身材，没有器械的时候可以仰卧起坐，还有上下蹲，这个练就脚上的肌肉。

一、

间室内健身晨醒床上先揉腹，顺逆时针各二九;收腹提肛十八次，静息片刻穿衣服起床饮水

(1)后叩齿

(2)三十六下鸣天鼓

(3);左右腕浴

(4)至发热，拍肩通背

(5)捶肾俯

(6)下蹲起立出微汗，压腿揉膝各三六。

二、：

(1)喝凉至20度左右的开水300毫升右。

(2)上下牙齿轻轻叩击数十次或百次左右。

(3)左右食、中、无名指敲击后脑勺36次。

(4)用右手抓住左手外旋转搓摩36次;换手亦然。

(5)双脚开立同肩宽，全身放松，用腰肩带动上身左右侧转;左转时左手背轻击后背部。右手轻拍左肩，反之亦然。动作要轻松自然。

(6)双脚开立同肩宽，全身放松，用肩膀带动上身左右侧转;左转时左拳(轻握)轻击右腰部，右前臂自然弯曲摆向体前，反之亦然

三、午间室内健身午饭细嚼又慢咽，饭饱八成莫抽烟，全身放松缓捶腰

(1)，双手搓热轻面

(2)，静息片刻睡午觉，身心放松守丹田

(3)，午间短睡宜守常，持之以恒康寿添。

四、

(1)双脚开立同肩宽，全身放松左手由下至上轻捶后腰部18次;换手亦然。

(2)双手对搓发热，由下至上轻轻按摩面部36次。

(3)躺在床上全身放松，意念集中于丹田处(前正中线脐下三寸处)，把呼吸腹式呼吸，呼和吸时均自然地意守丹田(若即若高不死守)。

如上所述希望给予大家一个参考意见，没有健身器械也可以锻炼。出差在外也可以坚持一些运动像跑步和跳远，想当年上学上体育课什么健身器械也没有照样运动，那个时候还有老师在旁边看着，表上记录着，现在全靠自己，想要有好的身材就不能放弃锻炼。

人们开始越来越注重自己的身材和形象，好的身材形象不仅可以让人信心满满，还可以提高自身的气质，很多人都想要完美的身材和背部厚实的肌肉，这就需要大量的运动才能完成。运动在锻炼肌肉的同时还能有助于体质的提高。下面就为大家来介绍下项背肌的锻炼方法。

1、背阔肌的及其起止点：

部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

2、坐姿宽握胸前下拉：

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。

然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

3、动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。

保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。

4、杠铃俯立划船

目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

易范错误：1、圆背2、身体上下移动

教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤。

相信各位朋友看完了以上内容都已经对项背肌怎么锻炼有了进一步的了解，希望大家在锻炼肌肉的同时要先进行热身动作，在锻炼肌肉的过程中要注意力度，平时也要劳逸结合，在饮食上要多吃一些新鲜的水果补充体内所需要的水分。

每一个年轻男子都希望自己有发达的腹肌，如果拥有了美丽的腹肌，也会让异性更加的吸引自己，也能够让自己更加的健美的，平时只有锻炼才能够保证腹肌的成型的，那么高效锻炼腹肌的方法是什么呢，应该采取什么样的运动来锻炼腹肌呢，关于健身方面下面就给大家好好的介绍一下。

6快儿迷人的腹肌是每个男士都梦寐以求的，但是练腹肌之难也可以想象，如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌，那你就大错特错了。

卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面膝盖弯曲双手放在耳朵两侧收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺双腿并拢双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

注意

4个动作每个20次共4组组间减少休息时间深度刺激腹部，做完后小口喝水，注意拉伸，会让你腹肌线条更加丰满迷人。

高效锻炼腹肌的方法上面做了详细的介绍了，其实只要能够坚持按照这样的方法练习的话，肯定能够锻炼出发达的腹肌的，非常适合男孩子来锻炼的，如果平时有空闲的时候，可以充分利用空余时间来锻炼腹肌，这样凭着自己的毅力坚持练习肯定能够锻炼发达的腹肌了。

八块腹肌相信是很多爱好健身的人梦寐以求想要达到的目标，但是很多人只能达到六块腹肌或者腹肌的形状不够理想，那么，有没有什么好的方法能够有效地让我们的腹部肌肉转变为八块呢？答案是肯定的，需要运用一个正确的方法，下面就给大家介绍下怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果。

腹肌训练有很多的方法，但是在所有的训练中不管是什么样的，和饮食都是分不开的。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了

步骤/方法

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部.上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

4、悬垂举腿

做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上

起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸

呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9、胸部的锻炼主要在卧推

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。起始姿势仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方，动作过程将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。上斜卧举，起始姿势头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。下斜卧举，起始姿势头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。动作过程把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

10、仰卧飞鸟

起始姿势仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

上面给大家详细讲解了是种锻炼腹部肌肉的方法，相信大家都充分了解了怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果，其实想要腹肌达到八块肌肉，还需要一个过程，这个过程需要花费比较长的时间，毕竟我们都知道，腹部要达到八块肌肉并不是一件非常简单的事情。

平时经常可以见到有人会使用拉力绳做锻炼，拉力绳是一种简单而常见的健身器材，能帮助锻炼到臂力，还能脂肪燃烧有一定减肥瘦身的作用，那么拉力绳锻炼有用吗？有一定的减肥作用。

拉力绳锻炼有用吗

拉力绳锻炼是有用的。

拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用;还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。

拉力绳能减肥吗

拉力绳锻炼能减肥。

通过使用拉力绳，几乎是可以锻炼到身体各个部位的肌肉，在锻炼肌肉使得肌肉紧实的同时，也是有一定的热量消耗，脂肪燃烧的效果的，从而能达到减肥的目的。

拉力绳减肥注意什么

锻炼前进行热身

不要看拉力绳运动简单就忽视了热身运动，充分的热身是不能缺少的，可以在锻炼之前慢跑几分钟、原地跑或高抬腿、关节环绕等等，让身体微微发热，可以增强锻炼时的减肥效果。

保证锻炼强度

一般的有氧运动都是需要运动后20分钟，才能有效燃脂，而拉力绳也是一样，如果只是简简单单的锻炼几下是没有减肥效果的。像做拉力绳推举时，每次做4组，每组做8-12次，这样才能收到锻炼效果。

每周锻炼3-4次

减肥本身就是长期的过程，所以想要通过拉力绳来减肥，就需要保证能每周锻炼3-4次，这样才可以有减肥的效果。

锻炼方式要多样化

使用拉力绳锻炼时，不要只是用一种锻炼方法来锻炼同一个部位，那样的锻炼效果是没有那么好的。建议可以周一锻炼手臂和背部、周三用拉力绳锻炼腿部肌肉，或是一天里锻炼肱三头肌、背部、胸部。

动作要标准

拉力绳锻炼的动作要标准正确，才能有锻炼效果。所以在锻炼之前，先掌握好拉力绳锻炼的各种动作姿势。

温馨小贴士：

虽然拉力绳能起到减肥的作用，但是减肥见效可能会比较慢，而且减肥效果可能也没有进行有氧运动好。所以建议在进行拉力绳锻炼的同时，进行一些像慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，帮助消耗脂肪。

拉力绳的健身效果好吗

拉力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉，增加肌肉强度，且拉力绳携带方便，操作简单，能够随时随地的帮助进行如柔韧、拉伸、舒展、力量等运动。而且使用拉力绳几乎能锻炼到全身各处的肌肉，如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力绳锻炼到的。

随着人们对自身体质的关注，运动健身逐渐得到人们的喜爱。但你知道如何运动更高效？运动健身时有什么注意事项吗？一起来看看本网为你收集的健身小知识吧。

老中青锻炼各有注意事项

儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量较弱。有些学生平时课业繁重，缺少锻炼，在体育升学考试前才突击训练，以期待在短期内达到运动效果，这样反而容易出问题。比如，跑步过度易导致小腿内侧骨膜炎，还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛，以为是“生长痛”，其实是过度运动导致的炎症。另外，扁平足的孩子也不适合过多进行跑步运动。还有些孩子在家长督促下练琴，进行长时间的重复手部动作，容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激，最好别做太多重复动作，以多样化的锻炼为宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壮，肌肉力量强，但也是易受伤人群。他们通常喜欢一些对抗性强的运动，比如篮球、足球等，常发生身体冲撞，很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳跃、跑动时用力过猛，或在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以，建议这类人运动不要太猛烈，不要过分追求“胜”和“赢”，避免意外伤害。

老年人要量力而行。老年人多有骨质疏松、肌肉力量变弱的问题，还常伴随心血管疾病，所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过，即使进行这样的运动，也得量力而行。有些奶奶喜欢跳广场舞，有时需做单腿发力的“垫脚尖”，一旦腿部肌肉发力不足，容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者，该运动虽比较柔缓，但也有不少姿势并不适合老年人。因此，老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况，做出正确选择，以“做得到”为原则。

多做俯卧撑，心脏血管棒

一项研究发现，一个中年男子可完成的俯卧撑数量是他心脏整体健康状况的一个指标。与只能做不到10次的人相比，一口气做超过40次的男性患上心血管疾病的风险降低96%。

俯卧撑是主要锻炼上肢、腰部及腹部肌肉的一种训练方式。它不仅对心脏和心血管有一定益处，坚持练习的话还能塑造完美上身，改善含胸状况，增强身体力量。

做好俯卧撑要掌握4点技巧：

第一，找到适合自己的掌距，双手自然与肩同宽，手掌间不超过35公分。教大家一个找适合掌距的方法：双臂水平向两边伸直，手掌自然放到头部两侧，此时大臂平行于地面，然后做一个后收肩胛骨的动作，把肘部往身体夹，此时的掌距就是最适合做俯卧撑的。

第二，始终保持腹部紧绷。否则腰部会往地面塌下去，这时髋骨和下肢会先着地，效果大打折扣。

第三，俯卧撑前，需做一个内收肘部的细节。目的是避免俯卧撑过程中肘部打得过开，肩部发力太猛，不仅会感到很累，还会影响锻炼效果。

第四，保持肩部后收。当然不用锁定肘关节，至最高点时适当弯曲肘部，就能很好地保持肩关节后收，目的是更好地锻炼、刺激胸部肌肉。

做俯卧撑1～2个月就会有较明显效果，肌肉变厚，力量增大，上肢更强壮。如要进一步锻炼，就需负重俯卧撑了，再往后就是器械训练，要请专业教练指导。对初学者来说，俯卧撑每天坚持做2～4组，每组10个，休息1～2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进，分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。然而，很多人做俯卧撑未能真正锻炼到胸部，下面是几种常见问题。

1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或拱起来。应该是收住腹部，两腿伸直，腰部放松。

2、运动过程中不会呼吸。很多人喜欢憋气，甚至换气，这是不科学的。应该是身体下落时吸气，用手撑起时呼气。

3、喜欢低头，颈部过分紧张。应该是下巴微收一点，保持正常人体的脊椎曲度。

4、没有固定住肩胛骨位置，喜欢夹肩，胳膊外展太大。正确的姿势应该是保持肘部与躯干呈20～40度，同时保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。

六种错误锻炼加速衰老

错误1：锻炼太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

错误2：身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势，你需在专业教练指导下健身，他们能校准你身体各部位偏离的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

错误3：只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

错误4：忽视盆底肌。当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致，你可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

错误5：忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

错误6：从不减压。练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

男人喜欢在家里准备一些健身器材，这样下班回家后就可以锻炼身体，顺便通过健身缓解自身压力。小编非常支持这种做法，两全其美。就拿哑铃来说，它可以帮助男人们锻炼肌肉，怎样锻炼手臂肌肉呢？

一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧;

2、手腕挺直;

3、背部肌肉挺直，提臀。

二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：45度倾斜

动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜

动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形;

4、手臂平伸，然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

锻炼肌肉需要一个过程，这个过程因人而异。有的快一两个月就能看到效果，慢的半年甚至更久。其实锻炼肌肉最重要的就是坚持，坚持下来就会看到效果，在锻炼肌肉的过程中要注意方式，运动前的热身很重要，避免运动拉伤，如果拉伤了要赶快就医避免留下后遗症。要给予肌肉充足的休息时间，选择早点睡。

1休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

2宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

3事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。

运动是很重要的不论工作再忙都要坚持，练就肌肉的同时还能保持身体的健康，但是运动的过程中很容易造成运动伤害，要怎么预防呢？做运动的时候不要着急，要慢慢的来，找对正确的姿势比较重要，这样能减少拉伤的几率。不论做什么样的运动都要先保证自己的安全

教你如何有效锻炼腹肌

1、空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

5、传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

教你最有效训练腹肌法

1、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

2、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

3、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

4、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

5、俯卧撑，俯卧撑。腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

6、柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

断裂后的康复治疗大致分为三个阶段，第一阶段为术后0～4周，以跟腱愈合为目的;第二阶段为术后4～12周，以功能康复为主;第三阶段为术后3个月，以力量训练为主。一般经过这三个阶段的康复训练，可以基本恢复术前的基本能力，要完全恢复全部功能，需要6～12月的时间。只要坚持科学、有效的康复，就一定能恢复到正常人的基本水平。那么你知道跟腱断裂修补术后康复锻炼要领吗?下面和了解下吧。

跟腱断裂修补术后康复锻炼要领

1.术后0～4周

根据损伤及手术特点，为使跟腱愈合牢固，石膏托一般需带4～6周。固定期间未经医生许可只能进行下述练习，盲目活动很可能造成损伤。

⑴手术当天：麻醉消退后，开始活动足趾。如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌，在不增加疼痛的前提下尽可能多做，大于500次/日。

⑵术后1天：①活动足趾：用力、缓慢、尽可能大范围活动足趾，但绝对不可引起踝关节活动。5次/组，1组/小时。②继续并加强股四头肌等长训练。

⑶术后2天：①继续以上练习。②可扶双拐患脚不着地行走，但只限去卫生间等必要活动。③开始直抬腿练习：包括向上、向内收的侧抬腿、外展的侧抬腿以及向后的后抬腿练习。30次/组，组间休息30秒，4～6组连续，2～3次/日。练习时有可能因石膏托过重而无法完成。

2.术后4～12周

必须经过复查，根据情况由专业医生于4周时将石膏托去短至膝关节以下。注意：除练习时取下石膏托，其余时间仍需佩带以保护跟腱。

⑴术后4周(根据情况由医生决定是否开始活动度练习)：①踝关节被动活动度练习：被动屈伸和内外翻踝关节，缓慢、用力、最大限度，但必须在无或微痛范围内。10～15分钟/次，2次/日。可在练习前热水泡脚20～30分钟，以提高组织温度改善延展性，增强练习效果。②开始膝关节屈曲练习：15～20分钟/次，1～2次/日。因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。③开始膝关节伸展练习：15～20分钟/次，1～2次/日。因长时间固定膝关节活动度会有所下降，故练习初期可能有疼痛，坚持练习即可改善。④开始腿部肌力练习：以恢复石膏固定期萎缩的大腿肌肉。练习腿部绝对力量，选用中等负荷(完成20次动作既感到疲劳的负荷量)，20次/组，2～4组连续练习，组间休息60秒，至疲劳为止。

⑵术后5周：①开始被动踝关节屈伸练习：逐渐加力并增加活动度，10～15分钟/次，2次/日。活动度练习应循序渐进，在2～3个月内使踝关节的活动度达到与健侧相同。②踝关节内外翻活动度练习：缓慢、用力、最大限度内外翻踝关节。但必须在无或微痛范围内，并逐渐增加角度和活动力度。10～15分钟/次，2次/日。可在练习前热水泡脚20～30分钟，以提高组织温度改善延展性，增强练习效果。

⑶术后6周：去除石膏托，开始穿垫高后跟的鞋逐渐负重和恢复行走。①以硬纸板剪成鞋跟大小，点在鞋后跟内约75px左右，开始扶拐行走，大约2～3天撤掉一层纸板，2～3周内撤完，过渡至穿平底鞋行走。②开始前、后、侧向跨步练习：前向跨步练习：力量增强后可双手提重物为负荷或在踝关节加沙袋为负荷。20次/组，组间间隔30秒，2～4组连续，2～3次/日，要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。后向跨步练习：力量增强后可双手提重物为负荷或在踝关节加沙袋为负荷。20次/组，组间间隔30秒，2～4组连续，2～3次/日，要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。侧向跨步练习：力量增强后可双手提重物为负荷或在踝关节加沙袋为负荷。20次/组，组间间隔30秒，2～4组连续，2～3次/日，要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。跨步幅度不能过大，跟腱处不能有过分的牵拉感。

⑷术后7周：①开始静蹲练习：加强腿部力量，以强化下肢功能和整个下肢的控制力。2分钟/次，休息5秒，10次/组，2～3组/日。②抗阻勾脚：抗橡皮筋阻力完成勾脚(脚尖向上勾的动作)动作，30次/组，组间休息30秒，4～6组连续，2～3次/日。③抗阻绷腿：抗橡皮筋阻力完成绷腿(脚尖向下踩的动作)动作，30次/组，组间休息30秒，4～6组连续，2～3次/日。

⑸术后8周：①要求达到正常步态行走。②继续加强踝关节周围肌肉力量：坐位垂腿“勾脚”练习：抗沙袋等重物的重量为阻力完成动作，30次/组，组间休息30秒，4～6组连续，2～3次/日。抗阻内外翻练习：抗橡皮筋阻力完成动作，30次/组，组间休息30秒，4～6组连续，2～3次/日。③强化下肢肌力，开始患侧单膝蹲起练习：要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。必要时可双手提重物以增加练习难度。3～5分钟/次，2～3次/组，2～3组/日。

3.术后3个月

⑴有条件可使用固定自行车练习，无负荷至轻负荷，跟腱处不得有明显牵拉感。30分钟/次，1～2次/日。

⑵可开始游泳。但绝对避免滑倒。

⑶运动员开始基项动作的专项练习。但此期间缝合的肌腱尚不够坚固，故练习及训练应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证踝关节在运动中的稳定，并应注意安全，绝对避免再次摔倒。

⑷可以开始由慢走过渡至快走练习。

⑸开始提踵练习：即用脚尖站立，2分钟/次，休息5秒，10次/组，2～3组/日。逐渐由双脚提踵过渡至单脚提踵。

⑹可以开始尝试：①保护下全蹲：双脚平均分配体重，尽可能使臀部接触脚跟。3～5分钟/次，1～2次/日。②台阶前向下练习：力量增强后可双手提重物为负荷或在踝关节加沙袋为负荷。要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。20次/组，组间间隔30秒，2～4组连续，2～3次/日。

⑺术后6个月开始恢复运动。