普拉提脊柱拉伸精彩20篇

新生儿先天性脊柱裂是怎么回事呢。脊柱裂是脊椎管的一部分没有完全闭合的状态，是一种常见的先天性神经管畸形(无脑儿、脊柱裂、脑膨出)。秋冬季出生的婴儿较春夏季出生的发生率高，所以爸爸妈妈要多了解这方面知识，做好有效防范措施。那么新生儿先天性脊柱裂的预防措施是什么呢？下面就跟着小编一起来看一下吧！

新生儿先天性脊柱裂的预防措施

新生儿先天性脊柱裂的预防措施主要是通过妈妈在怀孕前及怀孕3个月期间服用叶酸，并在孕后定期做B超检查。

妊娠早期妈妈体内缺乏叶酸容易使宝宝得脊柱裂。对此，专家建议，妈妈从孕前至怀孕3个月期间，应每日服用一片含0.4毫克的叶酸片。怀孕后，还应加强B超检测。妈妈一定要从打算怀孕或有可能怀孕时开始服用，如果等知道怀孕了再服用，就会大大降低预防脊柱裂的作用。

在20世纪90年代以前我国新生儿神经管畸形发生率为2.3-2.8，占世界新生儿神经管畸形的1/4-1/3，是发生率最高的国家。90年代后期，人类发现了先天性神经管畸形产生的原因是怀孕妇女体内缺乏名为叶酸的营养素。我国从90年代以后推广孕期保健，并针对神经管畸形制定在怀孕前3个月开始至孕后3个月口服叶酸的方案，并根据孕期B超及孕母血清与羊水中甲胎蛋白的测定，可以在孕早、中期筛查出神经管畸形，此举大大降低了神经管畸形率的发生。

新生儿脊柱裂的治疗

1、对于无症状的隐性脊柱裂不需治疗。

2、手术治疗

(1)囊壁很薄，囊腔增大迅速，随时有可能破溃或已有破溃，但尚无感染者应尽早手术。

(2)如果囊壁较厚，肿块不大，双下肢活动好，可待婴儿稍大能耐受手术时再行手术治疗。

(3)婴儿时期曾行单纯手术切除囊肿，仍有大小便和下肢功能障碍，局部皮肤尚正常者仍应争取再次手术治疗。

(4)囊壁破溃已有感染，或早期出现严重神经功能障碍，伴有脑积水及智能严重减退为手术禁忌。

总的手术原则为肿块切除、神经松解，椎管减压并将膨出神经组织回纳入椎管，修补软组织缺损，避免神经组织遭到持久性牵扯而加重症状。术后包扎力求严密，并在术后及拆除缝线后2-3日内采用俯卧或侧卧位，以防大小便浸湿，污染切口。

瑜伽，是一种新兴的减肥方法，属于运动减肥的范畴。下面是小编为你带来的脊柱理疗瑜伽视频，一起来看一看吧。脊柱理疗瑜伽视频教程如何利用瑜伽练腹肌

1、仰卧侧举腿

姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2、反向V字起

姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起

姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

脊椎骨折的急救措施有哪些是我们日常生活中要了解的基本常识。脊柱是人体的中轴，不仅起到支撑人体的作用，还容纳着人体的脊髓和神经根。脊柱的损伤，要么影响人体的直立功能，要么压迫脊髓引起四肢瘫痪或下肢瘫痪，对于损伤者个人和家庭而言，都是灾难性的。那么脊柱压缩性骨折需要做什么检查呢？下面就带大家来了解一下这些意外伤害急救小知识。

X线片可提供脊柱损伤的基本信息，如有无脊柱骨折、脊柱脱位，骨折的严重程度。CT能提供脊柱断面的清晰图像，便于更好的了解脊柱损伤的程度、椎管有无压迫；较新的三维重建CT，可实现脊柱的重建及各向视角，非常清晰的评估损伤情况；但对于可能的脊髓损伤，则需要通过MRI（磁共振）加以甄别。最新研究表明，MRI对急性脊髓损伤伤情的评估优于CT，特别是软组织和硬膜囊内损伤的评估。

脊柱损伤的原因多为外伤暴力，骨质疏松也是脊柱损伤的重要因素之一，对于脊椎骨折一般会用固定夹板来进行治疗。那么什么是脊柱压缩性骨折呢？

1、脊柱压缩性骨折是指以椎体纵向高度被“压扁”为主要表现的一种脊柱骨折,包括颈椎压缩性骨折、胸椎压缩性骨折、腰椎压缩性骨折等。

2、椎压缩性骨折，是指以椎体纵向高度被“压扁”为主要表现的一种脊柱骨折，也是脊柱骨折中最多见的一种类型。

3、腰椎压缩性骨折多为创伤所致，老年骨质疏松骨折也多为压缩性骨折。后者遭遇伤力一般较轻，也可表现为应力骨折，即反复轻型伤力积累所致。病理骨折通常指骨结核，骨肿瘤侵犯椎骨以致轻微伤力，或无外伤造成的骨折。骨质疏松骨折也可以看作病理骨折。

4、椎压缩性骨折按形成原因分为外伤性和自发性（或病理性）两类。前者是指遭受纵向压缩力（人体直立坠落或重物垂直砸伤）或铰链折力（脊柱极度屈、伸）等间接暴力作用所致的腰椎压缩性骨折；后者是指因骨质疏松、退行性变、感染、肿瘤等病理性原因引起腰椎椎体自发性、或在轻微暴力作用下形成的压缩性骨折。

减肥一直是人们孜孜不倦的话题，毕竟每逢佳节胖三斤嘛，今天小编想和大家推荐的事是一种运动减肥的方法普拉提，究竟这种方法可以减肥吗？我们一起来了解一下吧。

普拉提可以减肥吗

普拉提有一定消耗热量的效果，但普拉提主要并不是用于减肥，而是用于平衡肌肉、加强腰部及腹部核心肌肉，改善体形，并有预防慢性劳损效果。所有减肥方法（懒人或快速）的都需要有根据。正确的减肥方法是增加消耗热量，减少摄取热量。消耗热量最好的方式是带氧运动，只要配合饮食控制减少热量摄取，就能达到有效的减肥效果。

普拉提减肥有功效吗

普拉提的减肥效果非常不错哦。这项运动有助于重新伸展绷紧的肌肉，它所起到的效果相当于做了深层按摩，MM们练过之后，会明显感觉肌肉更有弹性和耐力了，同时脊柱的承托力也在增强哦。做普拉提的过程需要消耗体力，只要保证一定的运动量，当然也能消耗身体脂肪，所以做普拉提是可以减肥的。除了具有一定的减肥效果，普拉提还能塑造完美体形。普拉提的运动姿势可以让腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉得到运动，对于久坐办公室的上班族MM们来说，这是一项再好不过的减肥健身运动了。

普拉提减肥应该怎么练

1、美人鱼：此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

Ａ站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。

Ｂ吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。头往下看。恢复初始动作，重复做4次。换成右边做。

2、脚轻拍：此动作通过对大腿进行伸展运动来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

Ａ站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。

Ｂ吸气，右腿向一边伸直。呼气，腿收回，恢复初始动作。换右脚重复10次，左腿再重复10次。

3、剪刀式：此动作对锻炼大腿内侧很有效。它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。

Ａ站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。

Ｂ呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。同时，身体保持直立。吸气，恢复初始动作。换右脚重复10次，再换左脚重复10次。

普拉提减肥多久有效果

普拉提的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练。想要通过普拉提运动达到减肥的效果，至少要一周进行三次，每次至少半小时，三个月后就能够看到明显的减肥效果。

睡前练习瑜伽，半个月就可以看到明显的减肥效果，现在就跟着小编一起来了解一下脊柱保健瑜伽动作视频吧。脊柱保健瑜伽动作视频教程如何利用瑜伽练腹肌

1、健身球收腹

姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2、健身球负重仰卧起

姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3、静态仰卧支撑

姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心理压力，练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么基础普拉提适合新人吗呢？

普拉提强调动作从腹部深层次的肌肉启动直到表面的肌肉工作，动作关注的是正确的排列和合适的肌肉启动。你可以想象，这是一个很好针对腹部肌肉的锻炼，同时它也有助于加强和支持你的核心。正因为如此，一个普拉提练习可以帮助塑造惊人的腹肌(适当的饮食必不可少!)但更重要的是，普拉提在建立强大腹部的同时，也保持了背部健康和支持了你的脊椎，所以说基础普拉拉正是适合新人的运动。

普拉提的作用：

1、普拉提可减肥瘦身

普拉提是一种有氧运动，相对于瑜伽来说，普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高，在这个过程中能够消耗热量，燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中也有局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。所以，普拉提对于减肥塑形是很有效果的。

2、练普拉提可恢复保护脊柱

现代人的生活压力，工作压力越来越大，经常伏案办公室，越来越多的人脊柱出现问题，普拉提则注重腰背肌以及深层肌肉力量的提升，练习者通过对腰背肌训练，可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量，这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱，提升脊柱安全，起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

3、练普拉提可提高精神

普拉提可以促进情感健康，平稳的功效可以舒缓紧张精神，宁心静神，在拉伸和加强肌肉的同时，也可促进循环系统的运转，扫除紧张情绪，灭个动作都会让人感到平静，协调和有活力，有助于集中注意力，消除压力。

4、

练普拉提可挺拔身姿

拉伸练习是普拉提训练的重要部分，能对目标肌肉进行拉伸，对训练者身姿有很大的作用，如果充分且正确的拉伸练习，可以使膨胀的肌细胞纵向伸展，塑造均匀，修长的肌肉线条，并改善肌肉的柔韧性，机体器官在这个过程也会得到强化，训练者身姿会变的挺拔。

5、练普拉提可减少骨关节疼痛

普拉提通过拉长身体，增加你的柔韧性，从而能减少骨关节疼痛，恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效，因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度，减少关节疲劳，保护关节健康。

拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

如果老人平时不注意保养脊柱，就会出现颈椎病、斜肩、驼背、背痛、腰痛、腰椎间盘突出、骨质增生等症状。老人保养脊柱要注意哪些运动项目?老人活动脊柱防衰老法是什么?一起和看看吧。

脊柱有无问题，可从鞋后跟的磨损程度判断，如果总是某只鞋后跟的磨损程度远超过另一只，说明脊柱不正。如果将头轻轻后仰，然后尽力向左转，再向前转，然后向右转时听到颈椎部有“咔咔”声并感到颈肩部酸痛僵硬，说明颈椎有问题。

金鱼运动模仿金鱼游泳的姿势，平床仰卧，身体伸成一条直线，两脚尖弯曲呈直角，两手交叉重叠放在第四颈椎部位，像金鱼的样子身体左右水平摇动。动作要迅速，每日早晚各做一次，每次一二分钟。此运动亦可矫正脊椎的半脱臼。金鱼运动能协调交感神经与副交感神经和全身的神经机能，能预防脊椎侧弯症，能增强胃肠蠕动，可预防肠扭转和肠闭塞，减少发生阑尾炎的机会。此外，金鱼运动还能增进骨髓红细胞的生成。也可靠他人辅助做金鱼运动，别人两手握住足腕，进行左右摆动，但必须根据患者感觉是否良好而对摇动的速度和振幅进行调节。

希望广大中老年人一定要对此引起重视，平时注意以上几点外，还应该注意不要久坐，不要不运动，不要做过于激烈的体育运动，以及冬季天气寒冷不要要关节等部位受凉等，多学习老人健身安全小知识很重要。

普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,大家知道普拉提入门基本动作有哪些吗？

1、横向呼吸法LateralBreathing

做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。

吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。

坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。

吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。

2、凝聚轴心/力量区域Core/Powerhouse

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌)，下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。

3、沉肩ShouldersDown/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。

4、轴心盒子TorsoBox

幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。

5、下巴抵进胸前ChinintoChest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。

6、延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbs

Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。

7、脊骨和盆部自然中轴位置NeutralSpine/NeutralPelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

8、卷动脊骨Rolling/PeelingtheSpine

一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

9、普拉提站姿PilatesStance

脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。

10、整合Integration

垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

平躺着睡觉很适合脊柱侧弯的人群，可有效减少对脊柱的压力。同时还能有效呵护身体健康，减少对身体的刺激性，在长时间平躺时，能有效改变腰酸背痛的症状。

平躺的姿势为何非常舒服？

在忙碌了一整天之后，真的好想放松自己，只是就会选择躺在床上。在平躺时, 仅仅只需要承受站着压力的1/4。当大家在选择站着时，个人的体重为100斤，这就意味着脊柱就需要承受100斤的重量。当我们选择坐着时，就需要承受体重的1.5倍，则意味着需要承重150斤。可是在平躺时，仅仅只需要承受体重的1/4这意味着100斤的体重就只需要承重25斤，因此在平躺的过程中会让人觉得舒服，让人觉得轻松。

如何躺较为健康

在躺着时要想比较舒适，应该保证睡眠环境，床垫枕头，睡眠姿势，还有充足的睡眠时间。平躺是一个比较好的姿势，但在睡觉时建议不要趴着睡，趴着睡无形之中就会压迫到内脏。尽可能不要选择蜷缩在一起睡觉，这种做法会导致在早上起来时全身都会有着不同程度的疼痛。

如何保护好自己的脊柱

每天应该适当性的选择做一些有氧运动，可以选择在户外运动，比如慢跑，比如游泳等等。另外还可以尝试一些脊柱周围肌肉锻炼，其中包括平板支撑、小燕飞，能有效锻炼背部的肌肉，轻松可以呵护好脊柱的健康。一般在锻炼时还需要循序渐进，不建议长时间的锻炼，每个星期锻炼1~2次。每一次锻炼的时间可以控制在30分钟左右，这就意味着拥有好的效果，能够减少对于脊椎所造成的影响。

应该养成正确的坐姿习惯、增加运动量和注意书包负荷，以预防特发性脊柱侧凸的发生。在发现任何脊柱畸形的症状时，应立刻寻求医生的帮助和治疗，避免影响正常的生长发育。随着社会的快速发展和科技的进步，青少年们的生活方式已经开始改变，越来越多的青少年喜欢玩电脑、看手机等不良行为，这对身体健康产生了很大的威胁，其中一个常见的问题是特发性脊柱侧凸。

青少年是特发性脊柱侧凸的高危人群，应该警惕和预防这种疾病。特发性脊柱侧凸在10岁到18岁的年龄段最容易发作，其病因尚不明确。许多医生认为与青少年存在的生活习惯和行为有关。正确的坐姿对于预防特发性脊柱侧凸非常重要，长时间的不正确的坐姿会增加脊柱扭曲和侧弯的风险。应该养成正确的坐姿习惯，避免长时间的低头看手机、电视等活动。当长时间坐下时，注意调整好椅子高度和角度，双脚平放在地上，避免脊柱弯曲。

缺乏运动也是特发性脊柱侧凸的一个重要原因，青少年往往喜欢玩电脑游戏和看电视，缺乏运动会导致肌肉无法得到充分的锻炼和发展，影响身体的正常生长。为了预防特发性脊柱侧凸，应该增加运动的时间和种类，如游泳、瑜伽、慢跑等都是非常好的选择。

在上学期间，每天都会背着沉重的书包走路或乘公交车，长时间担负过重的书包会给青少年的脊柱带来极大的压力和负担。为了预防特发性脊柱侧凸，建议家长们尽可能提供较轻的书包，避免书包超载，或者购买双肩背包等更加合适的书包类型。要认识到特发性脊柱侧凸对身体健康的威胁，遵守正确的生活方式和习惯，定期进行体检和适当的体育锻炼，以保持身体健康和预防特发性脊柱侧凸的发生。

脊柱侧凸矫形手术是一种相对创伤性的手术。术后采取正确的康复训练方法是保证手术良好效果的关键之一，可以加速患者的康复，提高患者的生活质量。

1、肺功能训练:

由于脊柱侧凸患者大多累及胸部，导致长期肺压迫，患者的肺功能通常相对较差。脊柱矫正后，胸部空间扩大，肺部空间扩大。因此，早期肺功能锻炼非常重要。训练越早，病人的肺功能恢复越好！

(1)正确的咳嗽咳痰方法:尽量深呼吸，吸气后屏气1秒钟，然后用力咳嗽咳痰，尽量咳出肺部和呼吸道的痰。咳嗽的强度是基于不会引起肺部和切口疼痛。

(2)吹气球:买一些气球，有空的时候练习吹气球，这样可以锻炼肺部的呼吸功能。一次吹5-10个气球，每天练习3次。首先，当肺部虚弱时，你可以吹大一点的气球。大气球的阻力相对较小。慢慢地，你可以吹小气球。小气球的阻力更大。然而，标准是不引起肺部和切口疼痛。

(3)向未装满水的瓶子中吹气:用大约半瓶水密封瓶子，将吸管插入水中，深深吸气，然后尽可能多地向瓶子中吹气。看到水泡出现是有效的。每次训练持续10-15分钟，每天训练2-3次，以无肺部或切口疼痛为标准。

2、肢体功能锻炼:

(1)术后1-3天:切口引流管未拔出，这段时间主要在床上进行训练:①脊柱轴向翻转:所谓轴向翻转是指手指、颈部、胸部、腰部和下肢一起翻转，避免翻转时脊柱变形，一般在护士的帮助下进行，时间由护士安排。(2)肢体屈伸功能训练:在床上进行简单的握拳、屈肘、伸肘、屈髋、屈膝等训练。如果手术切口不是很痛，可以在床上慢慢伸展和抬高下肢，抬高幅度不受切口疼痛的影响。

(2)术后4-6天:在此期间将拔除切口引流管。拔下引流管后，患者应带上支架并尽快向下移动。许多人认为手术是创伤性的，他们需要在床上多呆几天。这种说法完全错误。记住，你越早到达地面，恢复得越快。只有这样，肺、胃肠道和四肢的肌肉力量才能迅速恢复。在此期间，应进行全身功能锻炼，如低头、抬头、旋转颈部、侧弯颈部、耸肩、抬起上肢、外展、旋转、踢踢下肢、抬起脚和对抗性直腿抬高锻炼。训练强度应不疲劳，每天逐渐增加。

(3)手术后7-10天，可以进行腰背肌的功能锻炼。请参考我的文章“颈部和腰部背部肌肉锻炼(颈部和腰部脊柱锻炼，原文)”，这段时间切口基本愈合，你可以拆线，返回医院休养。

(4)从出院到手术后3个月，严格佩戴支架。记住，只要你的上半身是直立的，你就必须戴上背带(你可以在洗澡时暂时带上它们，如果你短时间不戴也没问题)，并且你可以在床上休息时把它们摘下来。你可以适度步行和爬楼梯，基本上不会疲劳。不要做剧烈运动，也不要剧烈运动你的腰部，也不要移动重物，并优先休息。

(5)术后3个月至6个月:术后3个月，返回医院复查，根据医生意见决定是否拆除支架。这段时间可以做一些简单的锻炼，如散步、游泳等。，但要减少脊椎活动，不要做对抗性练习，不要和同学玩耍、玩耍，避免摔倒和其他伤害。

(6)术后6个月至1年:一些非对抗性运动，如慢跑、快走、游泳等。但是可以避免脊柱的严重弯曲和伸展，以避免内固定骨折。

(7)手术后一年，你基本上可以恢复正常的日常生活。你可以做一般运动，但你不能做对抗性运动，如篮球和足球，以避免创伤和繁重的体力劳动，并保持正确的姿势和坐姿(请参阅我的文章“颈部和腰部背部肌肉的锻炼(颈椎和腰椎锻炼，原件)”因为不良的姿势和坐姿对脊柱非常有害，不利于患者的康复。

(8)术后定期回医院复查，以便医生根据您的术后恢复情况为您制定更好的康复计划。复查时间为术后3个月、6个月、1年、2年和3年。

3.胃肠道训练:

腹胀通常发生在手术后1-3天，这是一种非常正常的现象。因为在矫正之前，病人的腹部向一侧弯曲。矫正后，侧弯消失，患者肠道获得新的空间，肠蠕动速度减慢甚至消失。如果排气不顺畅，就会引起腹胀。因此，手术前1-3天，尽量吃流食，喝稀粥和蛋白粉，每天多按摩腹部:腹部顺时针绕脐按摩30分钟/次，每天2-3次，腹部可以收缩，肛门可以独立收缩，每天3-6次，每次5-10分钟。如果症状没有缓解，你可以找医生排出肛管，排出肠道内的气体，恢复肠蠕动来缓解症状。

最后，记住手术后脊柱畸形的恢复过程是一场持久战。我们必须坚持不懈，记住要不耐烦，做简单而粗糙的练习。术后恢复的强度因人而异。如果您遇到任何问题，请及时联系您的医生。医生会给你最好的建议。最后，我希望所有脊柱畸形的病人都能站起来，回到更好的生活。

普拉提是近些年非常火的一种运动项目可以很多的帮助人们健身，男女老少都可以练习，那么你知道孕妇可以练习普拉提吗？下面跟着文章我们一起来了解一下吧。

孕妇可以练习普拉提吗

其实呀，孕妇是可以做普拉提的。孕妈妈适当做普拉提可以有效缓解孕期的心理压力，还能保持人体各方面的均衡，让孕妈妈拥有一种平和的心态呢。但是必须注意的是，孕妇如果要进行普拉提训练，一定要选择专门供孕妇训练的普拉提动作，这样才更安全有效。

普拉提孕妇可以练习吗

孕妇是可以做普拉提训练的，普拉提简单来说就是核心肌群的训练，长期训练可以有效维持训练效果。一般人腰部肌肉力量不够时，即使在做完治疗，在调整过后如果没有加以维持训练，过几天又会痛了。所以要加强核心肌群的训练包括腰大肌、腰方肌等肌群，还有臀部肌肉的训练，可以强壮和维持脊椎的稳定性。

孕妇练习普拉提有什么好处

1、孕妈妈普拉提可以让你——呼吸顺畅，身心放松。通过练习普拉提，你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法，从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态，为顺产和产后的身体恢复打下基础。

2、孕妈妈普拉提可以让你——改善血液循补，缓解身体不适。通过普拉提的练习，可以改善你的血液循环，加强肌肉的力量和伸缩性，增强髋部、脊柱和腹部肌肉来支撑子宫里宝宝的重量，缓解腰酸、背疼，强化关节及肌肉，预防骨骼耗损和肌肉劳累。

3、孕妈妈普拉提可以让你——控制腹部肌肉力量，缩短产程。不知不觉的练习中，放松或控制了你腹部的肌肉，扩张了你的骨盆和子宫收缩。你知道吗？这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。

孕妇练习普拉提的注意

1、一定要注意正确的姿势

在运动的时候，孕妇一定要按照孕妇普拉提动作的标准姿势来进行。健身运动的正确姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。正确的姿势有助于肌肉运动和舒展。

2、保证有良好的呼吸方式

普拉提的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气，而在收紧腹部时呼气。

3、燃脂普拉提动作练前准备要充足

着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便，准备好运动垫或厚毛巾，运动中及时补充水分;注意保暖，以免着凉;最好在空气清新、绿树成荫的场所锻炼，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。

许多人不了解普拉提运动，认为这是瑜伽运动的一种。下面小编带你了解适合普拉提运动的人群，希望对你有帮助!

有关普拉提运动的介绍

普拉提运动很多人对这种运动不是很熟悉,所以,下面的内容就是对普拉提运动的详细描述,让大家明白什么是普拉提运动,以供大家以后能多多的学习普拉提运动,通过普拉提运动来帮助大家更健康。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程,它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

普拉提运动的创始人JosephPilates从小体弱多病,但他在日后工作中,则将东、西方的养生方法,如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后,佐以自己设计的仪器及运动技巧,创造出了普拉提。

西方人一向注重身体肌肉和生理机能的训练,例如腰、腹、背、胸、臀等部位的训练,而东方人着重呼吸和心灵集中的训练,如瑜珈和太极。普拉提吸取了东西方文化,兼容了生理与心理的相关研究成果。

普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的,他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡,这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。

普拉提练习有什么好处

1、物理治疗疗程:普拉提需要每周做3次普拉提就可以达到锻炼效果,但是必须要持之以恒。

2、提高你的精神面貌和提高活力:普拉提可以促进的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让人的心灵平静,缓解精神紧张。在拉长和加强肌肉的时候,可以促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。注意力集中在赶走压力,将会得到身心的健康。

3、更好的平衡性和协调力:在四五十的时候,人们平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到有助于保持身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让脊椎更加的柔软和强壮。

4、减少疼痛和僵硬:恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加身体的柔韧性,减少疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向肌肉和腱,它们可以让肌肉健康,将受伤的可能性降到最低。

适合普拉提运动的人群

1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

3、练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩,产生的肌酸便会积聚,造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉,加速肌酸代谢,酸疼感自然很快便消失。

4、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

脊椎骨折的急救措施有哪些是我们日常生活中要了解的基本常识。引发脊柱骨折的原因多由间接外力引起，为由高处跌落时臀部或足着地、冲击性外力向上传至胸腰段发生骨折，少数由直接外力引起，如房子倒塌压伤、汽车压撞伤或火器伤。对于脊柱骨折一般在治疗的时候一般都会固定夹板。那么脊柱骨折的搬运方法是怎样的呢？下面就带大家来了解一下这些意外伤害急救小知识。

脊柱骨折的搬运方法是：

1、脊柱损伤的现场急救处理脊柱骨折后，不能轻易移动患者，应依照伤员伤后的姿势进行就地固定。俯卧位时，以“工”字方式将竖板紧贴脊柱，将两横板压住竖板分别横放于两肩上和腰骶部，固定前在脊柱的突凹部垫上纱布、棉花等软物品，然后，先固定两肩并将三角巾或布带的布带打结于胸前，再固定腰骶部。如伤员为仰卧位，不需搬动时，可简单地在腰下、膝下、足踝下及身旁放置软垫固定身体位置。

2、搬运如事故现场仍有危险必须移动、搬运伤员到安全地带时，应小心地避免脊柱的弯曲和扭转，绝对禁止一人抬肩一人抬腿的错误抱法。颈椎骨折患者，要固定好头颈部，有条件时给患者戴上颈套或由专人扶持头部或用钢丝头盔固定。对于胸腰段脊柱骨折的伤员，在搬运过程中，应始终保持脊柱处于正中位，至少要有三个人同时搬运伤员，搬运时三人都蹲在伤员一侧，一人托住肩胛部，一人负责腰臀部，一人扶住伸直的双下肢，协调一致的将患者移动致平板上，取仰卧位，周围用软布料垫好。然后，迅速转运至有条件的医院，进一步检查处理。

锻炼竖脊肌的好处,有预防脊柱退变等作用,在练腹肌、胸肌、腿等肌肉时，其实还有一处肌肉的锻炼也是很重要的，那就时竖脊肌，它的作用是不容忽视的。下面就来看看竖脊肌强壮的好处！

操作方法

保护脊柱

竖脊肌是脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内，对于脊柱的稳定性有很大的帮助，强壮的竖脊肌可以起到防止脊柱意外受伤、保持脊柱稳定、预防脊柱退变等作用。

保持身体直立

挻直的腰板，坚强的体魄，都离不开竖脊肌，它是让人身体直立，维持脊柱稳定、平衡的重要肌肉，是可以帮助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能帮助保持良好的体态，有个挺拔的身姿。

预防腰肌劳损

有强壮的竖脊肌，可以提高腰部力量，再加上还有稳定脊柱的作用，对于预防腰肌劳损有一定帮助。

提高其他锻炼的效果

竖脊肌也是运动中爆发力的源泉，在健身运动中竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用，而有强壮的竖脊肌对于稳定核心部位的作用自然就更强，进行其他锻炼的效果也会增强。

降低体脂比例

练出强壮的竖脊肌的过程中，能够降低人体的体脂比例，增加肌肉的含量，提高身体的基础代谢率，从而帮助形成易瘦体质。

增强体质

想要有强壮的竖脊肌，是离不开锻炼的，而经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

锻炼意志力

要有强壮的竖脊肌不是一朝一夕就能看到练成的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。

脊椎骨折的急救措施有哪些是我们日常生活中要了解的基本常识脊柱是人体的重要支撑部位，而且脊柱出现问题，人们会受到很大的伤害的，尤其是脊柱骨折，对于脊柱骨折一般都要进行固定夹板处理。那么脊柱骨折的预防方法有哪些呢？下面就带大家来了解一下这些意外伤害急救小知识。

脊柱骨折如何预防？

1、在对疑有脊柱骨折的病人进行搬运时，应将病人平行放在担架上，切忌脊柱任何部分的过伸、屈曲或扭转，以防脊髓损伤或加重骨折。

2.、防止病人发生坠积性肺炎，病人应主动排痰，并可应用预防量的青霉素类或先锋类抗生素。

3、病人应多饮水，以防泌尿系发生感染，必要时可肌注庆大霉素或口肌氟哌酸等抗菌素。

4、应对病人着床的骨突部，如枕后、骶骨、跟骨等进行经常性重点按摩，以防形成褥疮。

5、为防止营养失调，必要时可输血或在医生指导下应用少量胰岛素，以减少蛋白质和脂肪的消耗。

脊柱疼痛会不会是骨质疏松引起的？很多更年期妇女由于雌激素水平下降等原因导致骨质疏松，这种情况非常容易引起脊柱疼痛。疼痛急性发作时，十分剧烈，难以忍受；慢性疼痛持续时间很长，严重影响更年期妇女生活质量。

脊柱疼痛诊断

引起脊柱疼痛的病因，除了骨质疏松外，还有很多。因此，更年期妇女要确诊为骨质疏松引起的脊柱疼痛需要排除以下几种疾病：

1、骨软化症：通过骨穿刺活检可以区分，骨软化症通常表现为骨基质增厚，钙盐减少。骨软化症与骨质疏松合并存在时，诊断较难。

2、骨转移瘤：通过同位素骨扫描可以诊断骨转移瘤，一般可发现一个椎体压缩和破坏，还可能发现原发癌肿。

3、骨髓瘤：骨髓瘤所引起的脊柱疼痛一般有进行性加重表现，同时伴有贫血、蛋白尿、高钙血症等表现。通过同位素骨扫描查明髓相可进一步诊断。

4、类风湿性关节炎：患者除了脊柱疼痛症状外，通常还伴有全身不适、低热、关节变形僵硬等症状。x线片显示脊柱骨质疏松且关节间隙狭窄甚至消失，前后纵韧带钙化，呈竹节状。

脊柱疼痛治疗

更年期妇女脊柱疼痛如果确诊为骨质疏松引起的话，可以采取以下治疗方法：

1、雌激素替代疗法：如果更年期妇女体内雌激素水平低下引起骨溶解、吸收加速，导致骨组织减少，可以通过补充雌激素，阻止骨溶解。

2、补充维生素d、钙质和氟化钠：更年期妇女每天保证1000mg～1500mg的钙量摄入，并适当补充维生素d帮助钙质吸收，再合理使用氟化钠刺激骨细胞，促进新的骨组织形成。

3、自我调理：如多晒太阳、多吃含钙食物、多做运动等。如果脊柱疼痛急性发作，难以忍受时，可在医生指导下适当服用一些止痛药物。

普拉提练习时要把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激，动作过程中，腹部和躯干相对固定。初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定，那练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展，大家知道普拉提练完全身酸痛正常吗？

的确，初练普拉提时，因后弯，前屈、扭转等动作，肌肉、肌腱及关节会感到疼痛，急切地希望从眼前的痛苦中解脱出来，而这恰似闲置一旁的机器一样，生锈难以启动，这是正常现象，只要坚持下来就行会好的。

普拉提的优点：

1、物理治疗疗程

普拉提需要每周做3次普拉提就可以达到锻炼效果，但是必须要持之以恒。

2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促进的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让人的心灵平静，缓解精神紧张。在拉长和加强肌肉的时候，可以促进循环系统的运转，扫除紧张情绪。注意力集中在赶走压力，将会得到身心的健康。

3、更好的平衡性和协调力

在四五十的时候，人们平衡性会因为肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到有助于保持身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让脊椎更加的柔软和强壮。

4、减少疼痛和僵硬

恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加身体的柔韧性，减少疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向肌肉和腱，它们可以让肌肉健康，将受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让您的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

普拉提和瑜伽没有好坏之分,各自侧重的好处有所不同，普拉提和瑜伽两者一起练可以吗?下面就是小编给大家整理的瑜伽和普拉提介绍，希望对你有用!

瑜伽和普拉提可以一起练。

瑜伽,两个再熟悉不过的字眼,现在已经成为大大小小健身俱乐部最风靡、火爆的项目。瑜伽何以“集众人宠爱于一身”呢?除了减肥塑身外,瑜伽还有修身养性的作用,长期坚持练习瑜伽的人会用一颗从容淡定的心来面对身边的事,无形之中,压力减少了,生活变轻松了,于是高压生活下的白领女性喜欢把瑜伽作为她们放松减压的方式。

普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极,着重呼吸和心灵集中;西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念,强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。

练普拉提和瑜伽有什么好处

坚持普拉提和瑜伽,可以让女生的曲线更加分明,腰部更加柔软有力,臀部更加翘挺,腿部更加修长美观;

长期做普拉提和瑜伽,可以促进人体血液循环,使得人体关节更加灵活自如;

普拉提和瑜伽可以人的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的;

普拉提和瑜伽的各种体式配合深长的呼吸,可以放松人的神经与肌肉,从而缓解压力;

普拉提和瑜伽有助于胃和肠的蠕动,从而降低患胃溃疡及其他胃病的危险;

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瑜伽和普拉提有什么区别

1、起源

很多事物要想找到不同就要深挖一下根源。瑜伽的起源大家都知道在印度，距今也有七千年的历史了，衍生出来的主要流派有艾扬格，阿斯汤加，比克拉姆等等。瑜伽这个词也是根据梵文音译而来，原意为“连接”。

普拉提的动作创立，目的就是进行运动疗法。普拉提的动作，很好的针对我们的不同肌肉。动作主要是普拉提夫妇创造的500余个动作。并结合芭蕾、瑜伽、太极等等，使得东方人崇尚的冥想、呼吸与西方人崇尚的肌肉力量相结合。动作均具有针对性，并结合小工具。

2、理念

普拉提更关注的是身体本身，是肌肉，每一个动作老师都会告诉你接下来锻炼的地方是哪里，你感觉那个地方感觉了，那证明你做对了。而且，普拉提更多是一种身体上的修复，很多运动员，芭蕾舞演员都会选择这种方式去增加自己的运动表现力。

瑜伽，高端大气的说是灵肉合一，练的是境界。自然，我无法达到，也未曾感受……但练习的过程中，更讲究的是心与身的整体与和谐，相信这是很多瑜伽人的自身体会。

3、呼吸

瑜伽是腹式呼吸，吸气时小腹扩张，呼气时小腹收缩，鼻子吸鼻子出。普拉提运用的是“横向”呼吸法，也就是是胸式呼吸，简单的说，腹部一直是收紧的，能感觉到肋骨架的收缩和扩展，鼻子吸口出。

4、效果

练习瑜伽是一个需要你付出很长的时间才能看见效果的运动，但是效果比较持久，而且每一个阶段都有不同的目标去达成。比如一开始你只想做好体式，慢慢的开始关注呼吸，跟着会发现自己的习性有所改变，心态越发的平和纯净，这些都是瑜伽从长远角度看会给是人带来的好处。

普拉提是一个见效很快的练习方式，特别是受伤，身体需要做一些康复训练的人真的是立竿见影。可是普拉提从长远来看的话，当你的核心已经很强大的时候你就没有太多的上升空间了。

有什么很好的运动帮助女性解决痛经带来的的烦恼，那就是瑜伽。现在就跟着小编一起来了解一下脊柱修复瑜伽8式视频吧。脊柱修复瑜伽8式视频教程如何利用瑜伽练腹肌

1、仰卧侧举腿

姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2、反向V字起

姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3、负重仰卧起

姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4、跪姿伸展

姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。