臀部肌肉怎么拉伸放松汇编20篇

很多爱美的美眉不仅要求自己在身材变瘦的同时还要拥有优美迷人是身体曲线，在这种情况下想瘦又有型的身材只能依靠增加肌肉锻炼来实现了。下面本网就给大家介绍几个肌肉训练更有效的方法，赶紧实践起来吧。

1、锻炼前一小时吃些低脂优质的碳水化合物食物。锻炼前补充优质的碳水化合物有助于提高身体的代谢，对加速脂肪燃烧和提高运动效果有着非常大的帮助。这里说的碳水化合物食物只能是低GI值的食物。

2、锻炼后半小时补充些蛋白质丰富的食物。肌肉锻炼后半小时，可以适量的给身体补充些低脂高蛋白质的食物，这样更有助于增加肌肉量和提高肌肉活力，有既能加快脂肪的消耗，还能给身体更好的塑形。

3、锻炼前后要进行充足的伸展运动。运动前后的伸展可以扩大肌肉的运动范围，有增大肌肉活力和提高新陈代谢的作用，对燃脂瘦身和给身体塑形有着很大的帮助。另外肌肉活动范围变广以后还能帮助给肌肉更好的塑形，达到改善身形的效果。除此以外运动前后的肌肉伸展还有助于防止运动损伤。

4、肌肉锻炼要循序渐进的进行。为了保证运动的持续性和防止肌肉损伤，肌肉锻炼一定要循序渐进的进行，不要过于心急，防止造成运动压力和运行损伤。

5、每周至少进行三天以上的肌肉练习。所有的运动只有持续进行才能收获效果，肌肉练习也不例外。并不是一次偶尔的肌肉伸展就能收获优美的身体形态。它是一个累积过程，只有坚持运动才能让肌肉状态变得更美。肉练习不仅可以防止瘦的松垮，还可以调整身体的代谢环境，让身体变得易瘦。

6、根据肌力练习的基本原则，掌握运动量及频度，使每次练习达到肌肉适度疲劳，每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原，一般每日或隔日练习一次。

7、肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。

8、饮食方面，少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。

对于一些比较爱运动的朋友来说，可能由于一些不适当的运动的方法可能就会出现有一定程度的肌肉拉伤的问题，但是出现这一问题的一些护理的方法可能不是十分的清楚，那跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，下面具体的了解一下小腿肌肉拉伤可以按摩吗吗？

一旦肌肉拉伤，首先要立即坐下来休息，减轻肌肉的压力。然后用冰袋每2小时冰敷肿胀位置15分钟，可以收缩血管，减轻肿胀和肌肉痉挛情况。最后，对伤处加压包扎，并将受伤部位抬到比心脏高的位置，以减轻血液流向受伤部位，促进经脉回流。

为了避免肌肉拉伤，应该注意以下四点：1.运动前应该充分热身;2.根据自己的体质选择锻炼程度，一般运动到全身发热、微微出汗就可以了;3.保证姿势正确，动作协调，避免用力过猛，超出肌肉活动的范围;4.气温过低、过高，场地太硬时尽量不要运动。

温馨提醒：肌肉拉伤后千万不要按摩。因为此时受伤部位的毛细血管很容易破裂，按摩会加重损伤。为了避免肌肉拉伤后出现严重后果，我们要注意以上几点事项。而且受伤后还要立即停止运动一周，避免二次伤害。如果病情未能缓解，要请专业医生诊治。

筋膜枪很多人可能都用过，特别是经常健身的朋友，应该都对它很熟悉了，它是通过按摩头的震动来使我们的肌肉放松的，那么筋膜枪可以打碎脂肪吗？

筋膜枪可以打碎脂肪吗

不可以。

筋膜枪是一种通过高频率冲击放松身体组织的器材，可以起到促进血液循环，放松肌肉的功效，是通过振动另机体组织产生相对位移，来减轻组织粘连，从而恢复肌肉和筋膜的弹性，使紧张僵硬的肌肉和筋膜得到放松，因此筋膜枪主要是起到松散肌肉的作用，并不能将脂肪打碎。

筋膜枪可以消除小腿肌肉吗

可以减少小腿肌肉，完全消除不可能。

筋膜枪可以通过高频次的震动，将力和震动传送到人体的筋膜，对于运动过后，因筋膜粘连而出现的不规则肌肉组织，经过筋膜枪的击打后，增加组织血液流量，可以使紧张僵硬的筋膜得到放松，恢复肌肉组织和筋膜的弹性，让肌肉得到放松，因此小腿肌肉是可以用筋膜枪打散的。

筋膜枪可以瘦腿吗

筋膜枪只是用于运动后的放松，不具备瘦腿功效，但是运动后肌肉得到放松就不用担心腿会越练越粗了，所以筋膜枪合理配合运动是可以瘦腿的。

对于不想过于健壮的女生来说，运动后肌肉过于紧张而未被消除，则很容易生长出不好看的肌肉，通过筋膜枪放松来释放这些额外的兴奋度，肌肉线条就会爆满又修长。关节肌肉都能生长的安全且好看。

筋膜枪的功效

笼统地说，它有两个功能。首先是高频振动，其次是加热功能。这对于让处于紧张、僵直状态的肌肉有很好的放松作用。而且它通过高频振动和物理加热，还能很好的预防筋膜炎的产生(筋膜与肌肉产生粘连所引发的炎症。即痛苦又难以痊愈。)

筋膜枪是一种无线式、先进的振动放松设备,可深层缓解肌肉僵硬和酸痛，增加血液循环，提升活动表现并改善身体软组织的整体健康状况。肌筋膜冲击仪是锻炼后帮助拉伸恢复的好工具，专业运动员，业馀健身者都可以使用。“肌筋膜冲击仪”的震动按摩主要按摩大肌群，筋膜放松，减少酸痛感，可以让运动员的训练更有效果。

从运动贴布的功效而言，一般运动员所使用的运动贴布只能暂时止痛而缺乏治疗的效果。运动员使用肌肉贴布，旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤害未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。那么肌肉贴可以重复使用吗?下面来为你解答。

肌肉贴可以重复使用吗?小编分析如下：

肌肉贴不可以重复使用，肌肉贴是一次性使用的。肌肉贴正是利用贴布本身的弹性和黏着力，于皮肤处产生牵拉或压迫的作用，进而产生固定、支撑、促进和放松的效果。而肌内效贴布的使用其实依贴扎需求，可以分为5种形状：I型、X型、Y型、O型、爪型。

1、I型：这是运动前最常用的一种裁剪方式，只需测量好贴扎长度，剪下即可。

2、Y型：固定端的贴布建议留3至5厘米长，沿着背亲纸的中央虚线裁剪即可。

3、X型：首先将贴布对折，从两端中间裁剪，记得留出中间部位即可。

4、O型：首先留出首尾两端的长度，然后对折贴布，从中央剪开即可。

5、爪型：固定端留出3至5厘米，沿着背亲纸后的虚线裁剪，即可完成4或6分支。

在进行肌内效贴布贴扎时，还要根据贴扎的特定部位，因地制宜的对贴布进行剪裁。大家知道参加篮球运动时要佩戴哪些护具吗?护膝、护指你一定要带上哦。好了，这期大球运动安全小知识我们就学到这里吧，下期讲座再见吧。

肌贴的英文名叫，来源于英语运动机能学的前缀，是由日本的加濑建造先生首次创用。由于它的不断发展，现在它已经不再是运动员的专享权力，大多数的使用者就是我们普通人啦。下面给大家讲讲篮球肌肉贴的作用，请各位认真阅读。

篮球肌肉贴的作用总结如下：

篮球肌内效贴布主要是为治疗关节和肌肉疼痛而开发的贴布。从运动贴布的功效而言，一般运动员所使用的运动贴布只能暂时止痛而缺乏治疗的效果。运动员使用肌内效贴布，旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤害未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。

篮球肌肉贴可以使肌肉的功能恢复正常，可以减轻疼痛，可以促进血液的循环，还可以矫正关节，在现在生活中肌效贴广泛被用于运动员，肌效贴可以帮助减轻肌肉的负担，可以缓解伤痛，消肿，还可以帮助运动员发挥更好的水平，要是肌效贴达到更好的功效，受伤者一定要准确的知道受伤的部位，而且肌效贴采用的是波纹的粘贴面，有很强的透气性，可以防止皮肤的过敏。

另外，篮球肌肉贴还可以快速恢复肌肉疲劳行使或长时间行走时，将继续使用某些肌肉。如果事先粘贴机能录像，可减少疲劳，有利于肌肉运动，提高作业效率。或运动后使用，也可以加速疲劳的消除。

篮球运动是一项危险性很高的运动项目，所以一定要带好护踝、护膝等护具，关于参加篮球运动时要佩戴哪些护具，小编会在下期大球运动安全小知识中给大家做详细介绍，敬请关注哦。

现代生活中，由于有些办公室白领常常久坐不运动，臀部变得肥大、松弛、下垂，这样的体型往往会给人一种苍老、满肚肥肠的感觉，极度影响人们的外在形象。那么有什么方法可以轻松减掉臀部的肥肉呢？

一：挥腿

1：功用：能使臀部减肥。左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。

二：跨腿

1：功用：使大腿和臀部减肥。右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

三：用臀部“行走”

1：功用：使臀部和腹部减肥。坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

四：“半小桥”仰卧

1：功用：能使臀部肌肉结实。手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

五：持支架

1：功用：使臀部和大腿肌肉变得坚实。趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

六：转腿

1：功用：使臀部减肥。坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。七：在减肥期间每餐都只吃

分饱，据科学解释，吃七分饱完全能够提供自己一天的热量。超过七分其实就是过饱。

如果锻炼阴道肌肉让阴道更紧致？阴道下垂困扰着很多的人，其实这个问题不需要困扰，只需要一些运动就能缓解，这些运动在家也能做，在办公室也能完成，阴道的紧致与松弛与性生活有着息息相关的联系。所以不要忽视这个位置，锻炼阴道和尿道旁边的肌肉适当的憋尿可以练习到这个位置。

1收缩尿道、阴道、肛门旁的肌肉，就像憋尿时的肌肉运用，每次收缩3秒，放松3秒，只要想到就时时反复练习，无论在搭乘交通工具、办公操作计算机、站着、坐着都能进行。

2随时随地都能做的。将手掌往后贴在下背靠近臀部的地方，用力吸气，感觉到整个背部及下阴部肌肉收缩，再缓缓吐气。断尿训练，上小号时也能练习。

3、解小便时，让阴部肌肉反复放松、收缩、放松、收缩……如此分数次解完。可锻炼阴道肌肉及尿道括约肌的弹性。床上运动。

4、平躺，双膝往上弯曲，紧缩臀部及收缩尿道、阴道肌肉，同时牵动肛门，就像大便之后收缩肛门的肌肉运动，或是有便意想上大号，但必须忍着憋住的那种感觉。维持收缩肛门之动作五到十秒钟再放松，每日至少重复做三十次以上。

如上所述希望给以大家一点帮助，阴道的松弛再也不是一种困扰，通过锻炼阴道肌肉可大大的改善，当然这个需要长期的检查，一时半会儿是看不到太明显的效果，任何事情坚持才是胜利，锻炼更是如此，你坚持了身体会给予回报，生病的时候少了，甚至在冬天的时候都不怕冷

女白领过劳死为我们敲响了健康的警钟，但是对于过劳死的致死原因，以及如何预防过劳死，很多人还是没有概念。今天爱美网健康小编带着大家一起去看看专家教大家如何预防过劳死。

近日，一则关于“普华永道25岁美女硕士猝死”的新闻引发众多网友关注。这位入职仅半年的女员工，生前多次在微博中感慨工作强度大、感觉很累。尽管一种说法认为夺走女硕士生命的是病毒性感冒引发的脑膜炎，但也有不少网友认为，长期连续疲劳地工作，与女硕士的死有密不可分的联系。

对许多年轻白领而言，此次不幸事件也再次向他们敲响了警钟：在职场上打拼的年轻人，该如何平衡工作与健康的关系？当身体发出过度疲劳的信号时，又该如何放松自己的身心？

分析：长期疲劳工作易损伤“正气”

“在长期、连续疲劳工作的情况下，人体各个器官的功能、反应都会降低，抵抗力自然会下降，也更容易受到病毒或细菌的侵袭。”专家认为，工作强度大、经常加班、饮食不规律及激烈的竞争，使得如今的许多年轻人在身体和心理都面临很大的压力，而这些也可能是引发潘洁死亡的“内因”。

专家分析说，中医认为：“正气存内，邪不可干；邪之所凑，其气必虚”，长期疲劳工作容易导致“正气损伤”，与普通人相比，“过度疲劳的人肯定更容易受到外来风寒、暑湿等邪气的侵袭。”

建议：每周最少有一次户外运动

对于在职场上打拼的年轻人来说，有哪些方法可以缓解工作的疲劳呢？专家表示，保证充足的睡眠、及时进行身体和心理的放松，对年轻人的健康都有重要意义。

专家建议在职场上打拼的年轻人，每周最好能抽出一天时间进行一次户外运动，比如打球、登山、游泳等。“人的身体不是钢铁，说垮就垮，年轻人还是要爱护身体，感觉不舒服时要放下工作，及时去看病。”专家提醒说。

提醒：病毒性感冒引发并发症可致命

据报道，潘洁病逝前曾患有病毒性感冒，随后又并发了脑膜炎。对此，专家表示，病毒性感冒可引发多种并发症，如鼻窦炎、中耳炎、气管炎等，少部分人可并发肾炎，而脑膜炎和心肌炎则可以致命，“这些并发症通常出现在感冒后期，多数是因患者不注意，休息不好，或营养不好，抵抗力差而引起的。”

专家表示，普通感冒既有病毒性感冒，也有细菌性感冒，其中前者占了70%~80%左右，“如果患者有明显的细菌感染，使用抗菌药物通常作用比较明显；而病毒性感冒则一般采用对症处理，如发烧、头痛、咽喉肿痛等。对患者而言，多休息，多喝水是最关键的”。

专家提醒说，很多时候出事的往往是中青年人，他们总觉得自己年轻，身体可以应付，而且工作忙，没时间去看病，“如果及早发现，就算是脑膜炎和心肌炎，只要规范治疗，根本不至于连性命也搭上。”

女性月经期应特别注意别透支体力

年轻女硕士入职不到半年便香销玉殒，让人在惋惜的同时，也再度关注职场女性的健康状况，甚至有网友在评论这一事件时表示：“这么累的工作，本来就不适合女人做。”对此，专家表示，与男性相比，女性的一个最大特点就是每个月都有月经周期，而在月经前后及月经期间，女性的体力通常会下降。

“通常，女性在月经来潮的前两天就会开始感到疲劳；在月经来的第一、二天，会达到疲劳的高峰；有时在月经过后还会有一两天，体力比平时差一些。因此，女性每个月在这一个星期左右的时间里，要特别注意不要透支体力。”

身体过度疲劳的信号

专家提醒说，平时在工作中出现以下几种情况，应引起注意，它们都可能是身体在向我们发出过度疲劳的信号。

1、感到特别疲惫，精力明显不充沛，体力明显下降。

2、突然觉得胸口闷、恶心。

3、长时间坐着后站起来，突然觉得头晕，站不稳。

4、长时间对着电脑或文件看，抬起头时突然觉得眼前发黑。

5、食欲突然下降。

用一个月的时间坚持锻炼我们的肌肉，这个方式是可以的，用这一个月锻炼我们身体，一个月之后你就习惯了这种运动方式，在也不会以没时间锻炼等理由推脱，锻炼是需要时间的，用时间慢慢去见证这些效果。用一个月快速的长肌肉，有很多的方式可以选择，选择一个健身房每天结束工作就去锻炼，那里面有很多的健身器材。

杠铃练习

仰面平躺在一张长凳上，同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃，两手间的距离稍微比肩部宽一点，将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃，两手肘之间形成45度角，不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒，然后再恢复原状。

计划：一共进行5组练习，每组练习4次。

8、俯卧撑练习

使自己处于伏身挺地的姿势，双手低于肩部。请别人帮忙，将一些有重量的金属盘置于你的背部，处于肩部的正中央。身体保持挺直，接着弯曲手肘，向下做俯卧撑动作，直到胸部接触到地面。保持几秒，然后使身体恢复原状。

计划：一共进行8-12组的练习

如上所述希望给予大家一个参考，热爱运动的人从来没有那么多的想法。就是享受这些运动带来的快乐，一身肌肉炼成了身体比以前好了这才深知自己以前的作息不良习惯是多么的致命不要脸，从现在开始就给自己的生活做一个全新的规划，劳逸结合再也不透支身体。

有的男性性能力不是很好，导致自己的伴侣不满意，自己在别人面前也很自卑，想通过吃药的方式来改善吧，但是又害怕药物会产生副作用，其实不用吃药，性能力是可以通过一定的锻炼加以改善的。那么，应该如何锻炼阴茎上的肌肉呢？下面就让我们一起来学习一下吧。

一：如何锻炼

1：最基本的就是要减肥，多运动，尤其是腿部肌肉。

2：强化阴茎反应，训练阴茎可自由上下抽动：早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离阴茎前端的三分之一处，把阴茎往下压，如此阴茎会接近挺立状态，然后用指尖贴在阴茎上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把阴茎往上推。重复此动作，大概要做一分钟。

3：以自我意识强化专司性勃起副交感神经：排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续三十秒钟。

二：日常生活中锻炼的小窍门

1：早上入厕时，可用手指轻压距离阴茎前端的三分之一处，把阴茎往下压，如此阴茎会接近挺立状态，然后用指尖贴在阴茎上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把阴茎往上推。重复此动作，大概做一分钟。

2：排便后，先闭紧双眼，肩膀放松，然后嘴半闭，松弛脸部肌肉，重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续30秒钟。

好了，看完了上文的介绍，相信您对于如何锻炼阴茎上的肌肉这个问题已经有了一定的认识了，这个锻炼必须要坚持一段时间才可以看到效果，吃药虽然可以在很短的时间内改变身体状况，但是只是暂时的，药效过后还是没有本质上的改变。

可能我们看到过很多体操运动员在单杠上完成一些特别花哨的动作，这主要得益于他们拥有的充足的肌肉可，以为他们提供后背的力量支撑，很多运动选手也都想通过一些方式来帮助自己快速的达到锻炼肌肉的效果来帮助我们在以后的生活中更好的取得更好的名次，熟悉一下怎么练肌肉快呢吧。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

怎么练肌肉快呢的方法有很多种，但是不同的人要根据自身不同的体格以及身体素质选择适合自己的不同方法，才能够帮助我们以最小的代价最快的锻炼出自身的肌肉，仰卧起坐可以很好的锻炼自身的腹肌，大家可以尝试一下。

高位下拉是锻炼背部肌肉效果特别好的一个动作，很多男生都非常喜欢练，这个动作练好了之后穿衣服会更有型。下面本网小编给大家讲讲高位下拉练哪些肌肉？高位下拉的标准动作是怎样？

高位下拉练哪些肌肉

高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌(中下部)，菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。

高位下拉的标准动作

起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，采用宽握握住横杠。挺胸沉肩，身体微微后倾。

动作要领：

1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

2.呼气，有控制的还原!沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

要点：

当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸肌为止。

高位下拉练完怎么拉伸

1、两脚并拢，距支撑面一米站立，髋关节与肩同高，两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直，屈髋，背展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。

备注：向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

2、距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。

高位下拉注意事项

1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂

2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，

4.为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

看见过电影上面的大力士了吗？他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大，哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，小臂肌肉锻炼，但是他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关小臂肌肉锻炼的方法，让每一个男生也成为大力士。

哑铃一组

步骤/方法

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10—20次）

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15—20次)

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

注意事项

这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细，想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械，并增加练习次数。

上面叙述了小臂肌肉锻炼的情况，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们想大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，小臂肌肉锻炼得非常发达。

跑步时应保持头和肩的稳定，脸要正对前方，两眼注视前方，肩部放松。身体从颈部到腹部保持直立，腰部保持自然直立，腹部肌肉稍微紧张，躯干不要左右晃动，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道长跑后如何放松肌肉呢？

1、拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

①两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

2、拉伸韧带

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

②前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

③双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

4、拉伸膝盖

①用手把膝盖向下压，保持20秒。

②右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

③站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

④两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、拉伸腹部

坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、拉伸上臂

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展，用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩，保持15-30秒钟，换胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

①直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚，膝盖尽量并拢，用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

②两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。

③两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

④坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20秒，然后放松。个人柔韧性不同，触不到脚尖是很正常的，尽力而为即可。

⑤坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

⑥坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。

8、拉伸肩部

①仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。

③双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。

④一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松，用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动，保持15秒钟。

健美已经成为大家生活中必不可少的一部分，大家为了身体健康和美丽，都愿意花费更多的时间和金钱。那么，对于有些人而言，锻炼身体就是为了长肌肉，拥有一个好的体型。那么，怎么锻炼身体长肌肉呢？这个话题对于男性而言更具有吸引力。下面留给大家说所说如何能锻炼身体更有利于长肌肉。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

俯卧撑+仰卧起坐每天2次（早、晚各一次）；每次运动分3组，每组安排俯卧撑+仰卧起坐各20次，没做完1组休息3分钟，直到完成3组。

三天以后感具有效果，就已每3天俯卧撑+仰卧起坐各在总数上+5次来加量，不要一次做很多，对健康不利，锻炼要科学。这样做基本5天胸部和腹部就会有抽拉感，也就是你的胸肌和腹肌在强壮起来，长此以往必是猛男。

还有有些朋友感觉做俯卧撑很痛苦，可以尝试以下做法：以双膝为下支点（不以脚为下支点），这样做对感觉做俯卧撑很痛苦的朋友是个非常好的方法，不要觉得运动量小，这是让你持续锻炼下去的好放法，而且实践之后你就会了解这种动作的效果有多么好了。

锻炼身体，已经是大家都习惯了的生活方式。很多人都希望能在平时的运动锻炼中长出一些肌肉来。那么，关于怎么锻炼身体长肌肉这个问题，上面介绍的这些具体的运动项目和方法，都是能够促进肌肉的增长。同时，大家多吃一些牛肉，也能帮助增长肌肉。

不论是做有氧运动还是无氧运动，都会运动到自己身体的每一个部分，但是我们运动后全身肌肉会酸痛，怎么办呢？怎样避免运动后酸痛？

运动后肌肉酸痛怎么办

1、休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

2、拍打按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。

3、热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后酸痛

1、热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

2、循序渐进运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3、避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

4、避免过度运动不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

5、放松运动。从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

6、规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

安全运动小常识

1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。

此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大量运动后饮水容易得胃病。

2、进餐后不宜运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎。饮酒后不可进行游泳等运动项目。

3、在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。

4、不要在情绪不好的时候运动

运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。

膝关节在短跑中的作用与膝关节的日常作用基本一致，唯一的不同就是短跑过程中膝关节的负荷较大，因此需要锻炼膝关节的超等长力量来为短跑运动提供较强的支撑力，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来了解一下短跑时背部肌肉拉伤怎么办吧？

第一、绝对卧床休息

特别是背部肌肉拉伤非常痛的情况下，一定要卧床休息，不要来回活动。如果来回活动还会让，肌肉拉伤的情况演变得更加厉害，这个时候我们如果不来回走动，能够很好的控制肌肉拉伤的发展。

第二、多进行热敷

在背部拉伤24小时之后我们就可以进行热敷了，热敷可以让我们背部拉伤的情况快速的好转起来。我们最需要注意的是，刚开始拉伤如果非常痛的话，我们要选择冷敷，千万不能热敷。

第三、选择膏药

背部肌肉拉伤跟缺乏锻炼或者用力过猛美的很大的原因，一旦确定拉伤，我们就可以去找医生开一些膏药，或者自己买一些治疗肌肉拉伤类型的膏药，一般的消肿止痛的膏药也是可以的。

第四、补充营养

肌肉拉伤时也是我们的身体最缺乏营养的时候，伤筋动骨100天，虽然我们只是背部肌肉拉伤，但也需要积极的补充营养。当营养成分充足之时，我们身上的病痛才能很好的缓解。多吃一些新鲜的水果蔬菜能够补充维生素，还需要进食一些蛋白质丰富的食物。

以上是小编介绍的短跑时背部肌肉拉伤怎么办的内容，在短跑中出现背部肌肉拉伤情况可以用上面的方法来治疗，本网跑步安全小知识库中还有很多关于短跑的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤，那跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，下面具体的了解一下小腿肌肉拉伤怎么热敷吗？

肌肉拉伤和软组织挫伤，一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

肌肉拉伤在当时或几小时以内用冰敷，第二天也要改为热敷。至于你说按摩，当时最好不要。如果是拉伤，基本就是用点舒筋活血的药经常搓一搓，慢慢搓，搓热，时间久一点。红花泡酒或是正骨水都可以，这两个比较便宜，当然你也可以用别的，自己选。拉伤没什么好办法，就是靠养，经常搓搓，血液一活开一点点就好了。可以用热毛巾热敷，也可以经常泡泡腿，都是缓解的一种。晚上睡觉可以在腿下垫个枕头，加快腿部血液循环。

力量训练的人都是打造线条美的，同样重的两个人，有肌肉线条美的绝对比另一个好看，那么力量训练会成金刚芭比吗，下面来看看吧。

力量训练会成金刚芭比吗

重量训练能增加肌肉量，提高身体代谢能力，还能提高骨骼质量、减缓骨质疏松症状等好处。再者，肌肉的体积明显小于脂肪，重量训练只会让你的体态看起来更恰当。至于电视上看到的“金刚芭比”，多半是职业健美选手，她们的工作就是不断训练、刺激肌肉肥大，所下的功夫并非一般人能想像，还不排除使用激素的可能，真的超级难。

力量训练的肌肉会很难看吗

很多人关心如果力量训练做多了，一身的肌肉会很难看。其实只是你想太多了，肌肉不是你想要就会有的，肌肉的合成和生长需要多方面的配合，如果你饮食方面不注意，也很难有肌肉身材的出现。力量训练能让你在燃脂运动之后，身体的皮肤变得更加紧致，肌肉力量更加强大，手脚关节更加灵活。

运动后能吃东西吗

很多人运动完之后发现自己的体重下降了，所以为了维持这个体重就可以不去吃东西，这样不仅会伤害肠胃，反而会引发你一段时间的暴饮暴食。运动完后补充适量的食物，不仅能加快你的身体代谢，还能有助于减脂，让你活力满满。

力量训练可以提升柔软度吗

力量训练可能增加肌腱和韧带的张力，改善肌肉的收缩力，可能让动作范围可以更大。在热身时进行低负荷，然後将你训练的时间花在以全活动范围下来进行动作，这会获得很大的收益。如果你有特定的目标要提升柔软度，可以在训练后增加伸展的动作来改善柔软度及活动度。

年轻人常常连续熬夜，熬出一双熊猫眼外加两个大眼袋，还有人自嘲道“终于赶了一回潮流，熬夜产物纯天然卧蚕，省了一笔整形费”。卧蚕和眼袋傻傻分不清楚，混为一谈的人还不在少数。下面本网小编带大家来看一下卧蚕和眼袋的区别是什么？卧蚕是肌肉眼袋是肥肉。

卧蚕和眼袋的区别是什么

1、卧蚕的位置紧邻眼睫毛下部，色泽粉嫩或黄润;眼袋的位置比较靠下，一般位于卧蚕的下方，离眼睛较远。

2、卧蚕呈椭圆形，线条圆润流畅，充满美感;而眼袋近三角形，线条松垮，有下坠之感。

3、卧蚕是一块肌肉，光洁有弹性;眼袋是一对脂肪，松弛臃肿。

4、卧蚕通常在笑起来的时候比较明显;而眼袋无论什么表情都很明显。

怎么消除眼袋

1、玉兰油多效修护眼霜

这款眼霜烟酰胺的成分还是比较靠前的，乳白色乳状质地，很滋润，很容易推开，轻轻的就可以抹匀，很舒服，很细腻，不刺激眼皮，香味淡雅，用完也很清爽不油腻~能淡化细纹，去除黑眼圈眼袋等眼部问题哦~坚持使用效果可见哦~

2、香蒲丽海洋水光眼膜贴

眼膜质地比较奇特，不像我用过的其他眼膜是布做的，这眼膜不知道是什么材质，摸起来很像海带。颜色也很像，滑溜溜的。一盒满满的都是精华，很舒服，适用过后眼部特别水嫩~因为能保持水润72小时，所以可以隔2-3天使用一次哦~

3、施丽芬补水眼部精华

老是熬夜容易长脂肪粒和黑眼圈，眼袋也慢慢加深，这款精华真的眼部问题很有效果。透明水状质地，很容易推开，肌肤吸收也很快~用了几天感觉眼睛很舒服，一点也不油腻，水水的~当然不仅仅是涂抹上就好了，在长脂肪粒和眼袋处多多打圈按摩，让眼部充分吸收才能达到效果哦~

4、蝶芙兰眼部密集养护原液

使用了一段时间护理眼部细纹渐渐的有点细微的改善了。尤其眼部女人们更加的精心的护理一下双眼皮肤，让女人们减龄。洗脸之后轻柔拍抹在眼睛周围让肌肤慢慢的吃透，很快就舒服脸部眼部皮肤也不紧绷了，眼部精华液透明擦脸不刺激，香味不油腻质量很好~

5、欧莱雅复颜抗皱紧致眼霜

包装精美，质地是爽的那种质地，白色的，很好推开，很好吸收，喜欢喜欢，虽然小小一瓶，不过眼霜用起来太慢了。不油腻，用起来还是挺舒服的。保湿感觉不错。

6、SkinDoctors去眼袋眼霜

去细纹效果可以啊，感觉眼角都没以前松散了，细嫩细嫩的，满意这效果。而且对浮肿的消减很有用，本身我的眼袋是属于轻微的对比起来暂时还没多明显。效果确实不错，使用感出奇的清爽，眼周肌肤湿湿的，很水嫩，很舒服也不觉得用了后眼睛有负担~

好用的卧蚕笔推荐

1、石泽研究所Lovedrops珠光卧蚕泪袋眼线笔

卧蚕泪袋打造完美眼妆，美容笔配合有保湿成分，增加润泽感与立体感，眼睛放大150倍，容易上色，使眼睛更大更有神。这款眼线笔上色极好，轻轻一画，融化般吸附在下眼睑上，打造出水灵灵清晰的眼睛，色调持久性极佳，高雅明亮而闪耀的色彩，可以保持一整天哦！

2、伊蒂之屋少女双头双色卧蚕笔

这款卧蚕笔分上下两头。粗的一头颜色略深，专门用来画阴影部分，细的部分用来提亮。画出来的效果很自然，很漂亮，特别适合学生党！

3、HolikaHolika卧蚕笔

两个色号，白色和粉色，粉色相对比白色自然一些。两个笔头，粗的一头珠光质地，粉色画卧蚕。这款粉色珠光很有灵气，很自然，可以提亮整个眼妆。细的一头哑光质地，棕色，画卧蚕阴影的，很好用。

4、得鲜双头珠光卧蚕笔

白色画出的卧蚕会比较明显有眼袋的效果；粉色适合平时粉嫩甜美的妆容；香槟色自然含蓄比较百搭。一头画阴影，一头画闪闪卧蚕的地方，画卧蚕的地方是用海绵头沾取的，很方便。不会飞粉，妆容可以保持很长时间，效果真真好，也很便宜。

卧蚕怎么画

1、米色卧蚕-绝对不会出错

对于初学者或是喜欢自然妆感妹纸，米色不但失手的机率低，而且不会太过华丽，不信看看林允儿，她经常会使用米色的卧蚕，显得自然而清新。

2、白色卧蚕-整个场子我HOLD住

相比之下，白色的卧蚕妆会比较华丽，会比较适合派对、玩乐的场合，比如我们来看看全智贤女神就用过白色的卧蚕，搭配她的小礼服是不是显得相当华丽！PS，如果你白色的卧蚕色用对了，还能让眼珠更加黑白分明！不过要注意使用的量千万不要太多，不然会显得不自然。

3、金色卧蚕-我是优雅小女人

金色的卧蚕介于米色与白色之间，颜色会比米色再稍稍显眼一些，却又不至于像白色那么华丽。像袁姗姗在巴黎的活动现场，她身着小黑裙，配着一抹红唇，搭配金色的卧蚕妆容显得较为成熟、富有女人味。

4、粉色卧蚕-人家是个萌妹纸

对，卧蚕还能涂成粉色的，而且会显得可爱、惹人怜爱哟，虽然有些女孩会怕使用粉色眼影很容易让眼睛显得泡泡的，但是事实上，看看Yeri的效果反而显得很少女，重点是选用的粉色不要饱和度那么高，淡淡的粉色就好。

5、橘色卧蚕-伪装混血神器

橘色系的打亮可以加深轮廓，所以喜欢混血儿妆容的妹纸很适合使用橘色系的打亮产品打造深邃的五官，比如金泫雅就是橘色的卧蚕，搭配红唇以及长长的睫毛，有种淡淡的混血感。

现在很多上班族都很忙没有时间运动，而健腹轮就能很好的解决这个麻烦，让你在家也可以轻松的运动。下面本网小编给大家讲讲健腹轮练哪些肌肉？健腹轮和仰卧起坐哪个效果好？

健腹轮练哪些肌肉

健腹轮是现在很流行的一个健身的器材，非常好用，可能对于初学者来说不太容易上手，建议大家还是在教练的指导下来训练，我们一起来看看健腹轮可以锻炼到哪些肌肉吧！

健腹轮又叫腹肌轮，主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。

腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作，所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。最主要的还是是腹肌，腰力三角肌前束背阔肌小臂，还可以让胸肌和腹肌变得块大，胸肌下部，背阔肌冈下肌，大圆肌小圆肌，三角肌后束。

健腹轮和仰卧起坐哪个效果好

从本质上说两个是不一样的，我们知道健美是需要研究肌肉解剖的，运动涉及到的关节决定了所参与的肌肉，健腹轮对于整个身体刺激都非常大(尤其是正面)因为几乎整个身体的骨骼都是在做支撑，所以这个动作很难做。而仰卧起坐只是动用了脊椎和髋关节，体重和力矩决定了健腹轮对腹肌及髂腰肌的刺激是仰卧起坐及悬垂举腿等所不能比的，一切取决于自己的需要。

健腹轮好处

好处1：方便快捷，可以随身携带，这是悬垂举腿不具有的优势!

好处2：不会对腰椎造成很大的压力，这是仰卧起坐不具有的优势，毕竟练仰卧起坐后背疼的人也不少!

好处3：健腹轮对核心深层肌肉群要求更高，需要强大的核心稳定性，这是平板支撑不具备的优势!

好处4：健腹轮对后背也有一定的训练，用到背阔肌“伸”的功能，相对引体向上较易上手，这也是引体不具备的优势。

健腹轮训练心得

最近在健美吧看了某些做健腹轮的单手党，简直比黑手党还厉害。站姿下去后单手，弹地后起来。感觉有点科幻，电影电视作品的味道。想想自己双手还尼玛不敢从撑着到弹地或者接触地面，就羞愧难当，不服的咬牙站了起来，操起健腹轮，中间放1个枕头做缓冲(防止磕肚子)，果然轻松下去了，没磕坏头，脸，牙肚等关键部位。可以说是距离成功差1小步?哈哈，开个玩笑，刚刚开始，因为人家能撑着弹地再起来，我撑着到地就爬那了，哪里起的来啊。继续努力，争取最后能把健腹轮玩好，能双手在支撑的情况下，弹地，再拉起来，往复循环，周而复始，生生不息，大功告成哈。

迪卡龙买了一个新玩具，健腹轮。很便宜，一直怕自己玩不好所以犹豫买不买!抱着试一试的心态，玩了一下!真的马甲线立竿见影!首先拉伸真的超级重要，要确保身体都打开了!再使用健腹轮的过程中，为了避免受伤，可以先把距离调整好，面对墙面，以免手臂无力的时候拉不回来，造成拉伤!发力点要正确，尽量使用腹部和手臂的力量!