臀部肌肉怎么拉伸放松(最新20篇)

我们大家都知道下身是肌肉最容易堆积的地方。如果脂肪不及时消耗长时间就会形成赘肉。因此如何把赘肉变成肌肉更显得重要。很多想锻炼大腿肌肉的朋友们都不知道方法，因此下面就为大家介绍一些锻炼大腿肌肉的方法，希望能对大家有所帮助：

在健美锻炼实践中，约定俗成以它们为腿部功能代表性和形态代表性的目标肌群。不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

(1)坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

(2)斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

(3)杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。

(4)史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

(5)哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

(6)坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习

锻炼大腿肌肉的方法有很多，很多简单的方法都可以锻炼大腿肌肉。但是大家不能盲目练习，应该根据自己的实际情况选择适合自己的运动。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼大腿肌肉的方法，有需要的朋友们可以尝试一下。

如果你也想在家健身，那么请先学习并掌握一套锻炼全身各部位肌肉的方法。下面小编就和大家分享腰腹部肌肉锻炼方法，希望对大家有帮助!

腰腹部肌肉锻炼方法1

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

看了腰腹部肌肉锻炼方法的人还看：

腰腹部肌肉锻炼方法2

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

锻炼肌肉也要看时间吗？其实找对方式才能练出更好的肌肉不伤身体。有些人急于炼成肌肉导致身体的肌肉被拉伤，这个也是不好的，练肌肉之前要先了解一些注意事项，不要盲目的运动导致肌肉没练出来肌肉也拉伤了。时间安排在什么时候其实不重要，太多他条条框框的设置会造成压力，倒不如随意

1每周练几次才合适？

美国航空和宇航局的科学架们证实：停止锻炼的肌肉，退化进度之快，令人吃惊。一个人如果三天不锻炼.他的肌肉的最大力量将会消失1/3;已经锻炼的肌肉，必须在48-72小时再次锻炼，方能使其建立符合所需要的物理效果。即是说，促使人体代谢的良好影响，最多只能维持2-3天，如超过，人体机能就会大大降低。

2由此可见，每周锻炼3-4次，每次锻炼30-60分钟就能达到目的。为何原因？道理很简单，因为人体不能储存某种维生素，必须每天不断从食物中摄取或用其它方式来补充以满足机体所必须。同样，人体也不能储存某种状态的锻炼效果，必须坚持经常性，方能提高身体机能，达到发达肌肉和增强体质的目的。

每一天都要合理的安排自己的时间，什么时间运动，什么时间休息，这样坚持一段时间会有意想不到的效果，全自己安排下按照自己的时间段来。如果按照科学的时间法锻炼挤不出时间也白搭，选择在晚上八点到九点，太晚就不要出去了，安全最重要。

运动之前一定要做好准备活动，手脚腕要活动好、肌肉筋腱充分拉开。因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或活动不当造成的。那么踢球小腿抽筋肌肉拉伤怎么办呢？足球运动有哪些常见伤病呢？今天就带大家来了解一下这些大球运动安全小知识。

踢球小腿抽筋肌肉拉伤怎么办

1、发现肌肉抽筋后，立刻停止目前所做的任何活动或运动。

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

2、针对痉挛处的身体部位不同，采取不同的肌肉拉伸急救方法，直到痉挛和痛感逐渐消失。

当腿部抽筋时，不可弯曲膝盖，要伸直抽筋的腿部，用大拇指摸索两边硬而突起的肌肉之间，在此处用强力按压来镇静主导兴奋的神经；

若是大腿前侧抽筋，可以下蹲，或者将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，拉直大腿前侧的肌肉；

如果手臂抽筋，必须将手臂轻轻拉直，对痛点进行用力按压；

腹部抽筋时，立即平卧，轻轻把腹部垫高，使腰椎处于前驱状态，拉直腹肌。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原；

脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯；

3、如果急救时对痉挛过的肌肉进行柔和地按摩后，仍觉肌肉酸痛、紧绷，需要进行冷敷处理。

温馨提示：过程中针对不同部位抽筋，一定要及时停止活动，采取正确的方法缓解抽筋带来的痛楚。

性感的翘臀是多少女人梦寐以求的，但是随着年龄以及外在因素，臀部下垂的女性越来越多，如何才能停止下垂并且恢复呢？

八步瘦身提臀操

1、雕塑大腿臀形

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然後放下大腿并右侧躺下。重复10次。2、挥腿燃烧脂肪

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前上右摆做10次。移动椅子位置并挥动左腿。使臂部肌肉承担足够负荷，挥腿范围宽，臀部脂肪迅速燃烧。3、消除臀部赘肉

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手并以臀部移动带动右腿，向前移动。这样向前移动两三次逐渐加大距离。可以快速的减掉臀部赘肉。4、脚掌贴腿消臀

坐地板上，膝盖要弯曲，脚掌尽最大力量贴大腿。手掌撑起身体，向左转和向右转，眼睛直视天花板保持呼吸均匀，保持2分钟再继续做。5、全身肌肉紧实

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘撑地，快速向左转同时使腿做立剪刀动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。重复5-10次。不要屏住呼吸。

小百科：刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实，达到减臀瘦腿的效果。6、撞墙修饰臀型

背靠着墙壁後用臀部轻撞到墙壁上，脚站直挺腰杆，手跟身体移动，千万要注意撞墙壁时不要使太大力，不然对减肥臀部有一定副作用，还要选择光滑的墙壁。7、滚动臀调呼吸

平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气回到原来姿势。再吸气後向反方向重复。8、搭桥肌肉结实

仰卧手臂沿上体伸直，手掌贴近大腿，数1时膝盖向上脚掌不离地，数2时大腿向上用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴大腿，数3大腿放下，数4时腿脚伸直。小百科：使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼後，再做一些更复杂的锻练。

吃什么能让臀部翘起来

塑造翘臀的“食物尖兵”拥有“水蜜桃”型小翘臀是每位女性的心愿。其实，只要经常食用对于塑造臀部曲线有益的食物，就会拥有漂亮的“翘臀”。南瓜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘几率，进而创造纤瘦且健美的臀部。甘薯与芋头等也有此功效。植物油玉米油、橄榄油与葵花籽油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。鱼类不仅热量比肉类低，富含蛋白质、矿物质、维生素等，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。豆腐富含蛋白质，价格比肉类低，不含肉类油脂，不会令人发胖。而且豆腐只含豆固醇而不含胆固醇，有助于预防一些心血管系统的疾病。常吃豆腐，可以清除血液内有毒重金属，促进神经、血管的发育。这些都对于保持翘臀很有好处。蜂蜜有排毒功效，含糖分、热量很少，而且不是很油腻，可以减肥。对于保持臀部的曲线很有帮助。水可以清除代谢废物，防止肿胀。饮水时最好喝纯净水。那些所谓“碳酸饮料”会使你在不知不觉中饮进不必要的添加物，反而会破坏你的臀部曲线。鲍鱼肉片汤

原料鲍鱼1只，猪里脊100克，葱、盐各适量。

做法将鲍鱼切片，猪肉洗净切片，放进炖锅内，另挑葱白部分先加入。将3碗汤汁用大火烧沸后，用小火慢炖约30分钟，加进葱青段，加盐调味，续滚5分钟即可。

功效补益肝肾，能够保持臀形。鹿茸杞子炖鸡汤

原料鹿茸9克，枸杞6克，鸡腿2只，生姜、盐、酒各适量。

做法将鹿茸和枸杞以清水冲干净，鸡腿洗净剁块，汆烫后捞起再冲净。将所有材料放进炖锅内，加5碗水，锅口以保鲜膜封紧，隔水蒸(或用电饭锅蒸)约1小时。加盐、酒调味即成。

功效补血强身。能够使臀部结实，线条更诱人。烧酒鸡

原料鸡1只，红枣15个，枸杞6克，当归6克，熟地6克，肉桂3克，米酒2瓶。

做法把鸡放进煮锅内，红枣、枸杞、当归、熟地、肉桂等一并加人．并倒进米酒，先烧沸后，改用文火慢炖，约50分钟即可。

功效有效进补，对于保持体型有帮助。

肌肉拉伤的恢复时间需要看拉伤的程度，肌肉拉伤和软组织挫伤：一旦出现疼痛反应,应立即停止运动，那跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，下面具体的了解一下小腿肌肉拉伤需多长时间恢复吗？

一旦发生肌肉拉伤，要停止运动，立即实施间歇性局部施压包扎或按压都可和冷敷，用以止住毛细血管出血，如拉伤严重，要服用血凝剂止血。24小时后再改为轻微运动、热敷、按摩、服用活血化瘀药剂。一般一个星期内就会恢复健康。如果肌肉拉伤后继续运动，则会加重内出血，使血肿更加严重、疼痛加剧，甚至会造成更大面积拉伤。这样会不利于康复，一般的拉伤要十天左右康复。本人在一次百米短跑时，股四头肌拉伤，症状是疼痛、面无血色、恶心、出虚汗，由于当时不知道是肌肉拉伤，也不懂得紧急医治，又继续做一些拉伸运动，想以此改善腿部的疼痛，而且又跑了一个接力赛，然后彻底瘫软，回家休息，第二天腿部肿胀的穿不上裤子，疼痛难忍，哥们一个人在家，不能上班，只是吃了点普通的舒筋活血的药，又求人买来一瓶高度白酒，把酒倒入小碟子中点燃，用手蘸着燃烧的酒按摩疼痛肿胀的部位，就这样坚持了一天，一瓶酒没了。第二天，奇迹发生了，腿不太疼了，消肿了，膝盖以下的皮肤紫红紫红的，我想应该是大腿内部大量的内出血，被按摩消散到了小腿，我能下地走路了，这次被别人看得很重的病，我只在家休息了一天，第三到第五天就完全好了，小腿部分的紫红色半个月后彻底消失。通过这件事我有两点体会，一是肌肉拉伤后一定要立即停止运动，采取包扎、冷敷、压迫的方法减少内出血，没有内出血就不会肿，也不会很痛，记住啊！第二点是24小时后的按摩治疗，下手要稍狠些，自己是在不忍心就求助于别人好了，早一点把内部的出血清除掉，就会早一点远离痛苦，当然内服和外敷的药物也是可以使用的啊。

不管是谁都希望自己可以拥有健美的身材，可是往往很多时候肥肉的堆积，就会成为这一个希望最大的困扰，那么有就没有一种有效的方法，既可以帮助自己减肥又可以帮助自己练就结实的肌肉吗？现在就为大家具体来推荐一下，既可以减肥又可以锻炼肌肉的方法吧。

同时进行力量训练和有氧训练，是减肥的良方。因为力量训练大量消耗糖原，而随后进行有氧，可以最快进入燃脂状态。

但是这种方法根据不同肥胖程度的人，应该有所调整。人体最适合肌肉增长的体脂覆盖率大约在15%左右。如果是男性，15%的体脂大概可以看见4-6块腹肌的轮廓，但是还不明显。如果体脂过高，赘肉太多，力量训练的时候，肥肉增加了太多负重。如果体脂太低，则肯定缺乏增长肌肉需要的热量，因为为了保持低体脂，需要坚持低碳水和低脂肪的饮食。

所以，如果你的体脂还比较高。我建议你先做低重量高次数的力量训练，配合有氧先集中减脂，等减肥完成之后，再减少有氧运动的次数，提高力量训练的强度，集中增肌。。

增肌和减脂是相反的2个过程，所以同时进行的，必定相互影响。我还是建议增肌的时候，停止有氧或者只做20分钟之内的放松性的有氧运动。。减肥的时候，降低力量训练的强度，但是提高力量训练的次数和时间，来消耗更多糖原，帮助有氧运动更快燃脂。

想要减肥锻炼肌肉，对于方法的选择当然是不可忽略的方法，对了对帮助我们减肥瘦身，才可以达到最好的效果，平时的时候当然也不能够忽略自己的饮食调整，因为很多时候不良的饮食习惯，也是会导致我们身体，堆积肥肉而肥胖的。

肌肉贴的作用在于支持和放松肌肉，增加关节的活动范围和促进血液循环，最重要的是，它们还能减轻疼痛。那么肌肉贴可以保护手指吗?接下来请大家来寻找答案吧。

肌肉贴可以保护手指吗?小编总结如下：

肌肉贴适用于感觉紧绷或酸痛的肌肉两端。最常见的位置包括肩部周围、下背部、膝盖和跟健等。当然，了解了肌肉的解剖结构后，你可以将它应用到任何位置。肌肉贴可以保护手指，但是小编认为还是带护指比较安全。

在说明书上，肌内效贴的功能常被描述为增强肌肉伸缩能力、增加血液与淋巴液循环、增强关节稳定性等。

肌肉的过度伸展、紧张和痉挛，肌腱筋膜的炎症等都是运动损伤后不适感的来源，使用肌内效贴则可以伸展肌肉，既能预防损伤，也能减轻损伤带来的疼痛，促进损伤部位自然康复。

当然作为贴布的一种，肌内效贴更重要的作用是贴敷于受伤肌肉部位。肌内效贴就像是皮肤外的另外一条肌肉，在牵拉皮肤的同时，使得皮下组织与肌肉之间的间隙增加，从而促进组织的血液循环和淋巴回流，以减轻运动时的肌肉负担，起到消肿、缓解疼痛的作用，从而加快肌肉损伤的恢复。

以上内容由提供给大家，还望采纳。下期大球运动安全小知识讲座中小编给大家介绍参加篮球运动时要佩戴哪些护具，敬请关注哦。

肌肉贴可以增强受损肌肉的收缩能力，消除局部疼痛，减少肌肉过度伸展，降低肌肉疲劳及痉銮发生。下面给大家讲讲小腿拉伤肌肉贴的贴法，请各位认真阅读。

小腿拉伤肌肉贴的贴法总结如下：

1、贴前清洗皮肤，务必记住是清洗。干净湿毛巾也可以。

2、干了以后再贴。

3、提前30-60分钟贴(意思是：不是贴上立马打球，如果立马打球出汗肯定掉毋庸置疑)

4、贴上按压一小会。

5、第一次没贴好，撕下来再贴来回好几次的话效果不会好。

6、由足底(脚跟)开始往上量，到跟腱与肌腹交接处，可以先折个记号。

7、再往上量到接近膝盖窝，肌腹段的贴布剪开成Y形。

8、在小腿的伸展动作下，由脚跟开始往上顺贴至阿基里斯腱与肌腹交接处。

9、腿腹开Y处则沿着小腿两侧，顺贴至膝盖两侧后方骨突处。

注：执行所有与肌肉相关的贴紮时，都要配合将肌肉伸展开的动作，主要目的是因为在黏贴上去时须将皮肤伸展开，贴上后才不会限制动作，让贴紮达到最佳效果。

打篮球很容易受伤，所以小编提醒大家一定要在运动前带上护踝、护膝，关于参加篮球运动时要佩戴哪些护具，小编会在下期大球运动安全小知识讲座中给大家做详细介绍，敬请关注哦。

看到别人一身的肌肉你是不是很羡慕呢？看到别人秀肌肉的照片，你是不是恨不得自己马上也去练练。那么，如何练肌肉最有效呢？下面小编会为大家推荐一些较为有效的练肌肉的方法。只要大家能够坚持下去，就不用再去羡慕别人的肌肉了。总有一天，你也会成为别人羡慕的对象。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

关于如何练肌肉最有效呢，小编就推荐这么多，关键是大家要能够坚持下去。任何事情都是需要坚持才能成功的。方法是很有效，但是你不肯坚持，他也不会和你有关系的。所以，建议大家，在练肌肉之后先列出一个计划表。按着计划锻炼，效果会好一些。

半月板损伤的症状常见临床表现包括局限性疼痛、关节肿胀、弹响和交锁、股四头肌萎缩、打软腿以及在膝关节间隙或半月板部位有明确的压痛。那么，半月板损伤肌肉贴使用呢？下面就让小编来介绍吧！

半月板损伤肌肉贴使用的优点，是独有的消炎因子逐步的消除半月板损伤引起的无菌性炎症，水肿和炎症消除以后，大量血液进入肌肉而使有害的物质得到清除，内循环增加改善肌肉关节筋膜张力，这样对于疾病的恢复有着很大帮助。使用方法就是贴在患者的患病处，贴与相关的穴位处，每天换一次，每贴重8g。因各种原因引起的半月板损伤、关节积液、半月板撕裂、韧带拉伤等病人都是可以使用肌肉贴的。

另外，除了使用损伤贴，患者平时生活中应该养成良好的作息规律早睡早起，多注意休息，保证睡眠充足，对疾病的恢复也是很有帮助的。饮食结构上患者应该调节自身的饮食结构，多吃一些营养丰富、清淡易消化、含高蛋白质、高钙的食物，多吃一些新鲜的水果和蔬菜。

肩部主要指三角肌，分前束、中束、后束，中束越发达，肩部看起来也就越宽，中束和后束就是锦上添花了。这其中前束最好练，往后依次，因为后束在肩膀后面，较难练到，所以就说它不好练了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道哑铃怎么练肩部肌肉吗？

一、立姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

动作要领：

1、双膝微曲；

2、腹部紧缩，腰身挺直；

3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

二、侧平举练习

练习部位：前三角肌，后三角肌

动作要领：

1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；

2、上身挺直。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位：前三角肌

动作要领：

1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；

2、保持脊柱挺直，腹部收紧；

3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。

是不是很羡慕那些有胸肌的男人觉得这实在是太有魅力了，穿衣服也好看。而看看自己的身材除了肥肉没什么可骄傲的，不需要自卑只要坚持谁都能拥有好的身材，没人天生就能拥有好身材找对方式才能再最快的时间长出肌肉。胸肌的锻炼方式其实很简单，我们常见的哑铃就可以锻炼我们的胸肌，

一、俯卧撑

作用：两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已

二、双杠臂屈伸

作用：锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。

三、窄握后仰单杠引体向上

作用：发展胸肌上部和外侧肌。

四、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)

作用：向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌的力量。

别以为锻炼胸肌是男人的事情，其实女人更应该锻炼胸肌，这样可以防止胸部下垂，一旦生孩子喂奶就会感觉自己的胸部大不如前，就算现在没有结婚生孩子也可以用给哑铃锻炼胸部肌肉，让胸部更挺身材不需要时间来说话，我们可以改变，通过运动可以改变的不仅仅是身材还有长相。

拉力器是一种特别受欢迎的健身器械，携带的时候也特别方便，而且在使用的时候通过不同的方法可以达到不同的效果，也可以锻炼到身上的好多肌肉群，而且也不受时间和地方的限制，只是在锻炼的时候我们要注意方法，那么，拉力器练肌肉的效果怎么样？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

一、胸部

拉力器夹胸：你可能会成为世界上优秀的平板卧推高手和拥有最大的胸肌，但平板卧推不会使肌肉凸现出来，除非你内侧胸肌被中间沟深深地分离开并充满钢铁般的条纹。惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练我通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

二、肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后拉起。有时我把双臂拉力器弯举作为肱二头肌训练日的最后一个练习。有时为了使肱二头肌提前达到力竭并促使血液尽快充满肱二头肌，我把它作为肱二头肌训练的第一个动作。

2、单臂拉力器弯举：如果你想知道我是怎样使肱二头肌在高耸的肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及如何使肱肌如此突出，这个练习就是答案。当我做单臂拉力器弯举时，通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

三、肱三头肌

1、拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

2、拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

3、单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

通过上述的介绍，我们知道了拉力器练肌肉的效果怎么样，在平时的时候我们可以根据自己的情况来进行有选择性的锻炼，而且身上每处肌肉群的锻炼方法也是不一样的，在使用拉力器的时候我们一定要掌握正确的方法和动作。

很多女生在穿高跟鞋的时候都会担心穿多了小腿会变的很粗，特别的难看，小腿肚上面的肌肉也是很难消除。下面本网小编给大家讲讲高跟鞋会让小腿变粗吗？

高跟鞋会让小腿变粗吗

穿高跟鞋的朋友最关心的问题莫过于穿高跟鞋会不会令腿变粗。穿高跟鞋并不会直接导致腿变粗，但是长时间穿高跟鞋，会令腿部肌肉积块，破坏腿部线条。腓肠肌是小腿肚肌肉，对人直立和行走起重要作用。穿着高跟鞋时，腓肠肌会上提，并且在行走过程中使之长期处于紧张状态，肌肉力量会逐渐加强，长期下去，小腿肚上的肌肉就会变得明显突出，破坏小腿的美感。就算腿上每长脂肪，腿部也会显粗。

长期穿高跟鞋，除了会令腿部显粗外，还会给身体带来其他损伤。穿高跟鞋走路，上半身的大部分重量都靠下腰部支撑，容易形成腰肌劳损，引起下腰部疼痛。此外，高跟鞋使双脚的形态处于的“跖屈”状态，这样的姿态容易造成脚踝受伤或者外侧韧带劳损。而对于未生育的女性来说，高跟鞋还有一个更大的杀伤力：增加难产的可能性。穿高跟鞋使得骨盆长期处于前倾的状态，如果怀孕时婴孩的头部不能顺利进入骨盆，就很有可能造成难产。

怎样穿高跟鞋腿不会粗

1、少穿恨天高，7厘米以下的高跟鞋比较容易驾驭，也不容易摔跤。

2、少穿小细跟，鞋跟不要太细，容易稳定重心，鞋头建议宽点，减少对脚趾的挤压。

3、注意站姿，站立的时候膝盖不要往后绷直，应该微曲，身体重心往脚跟移一些。这样可以减少对小腿和膝盖的压力。同时，腹部和臀部微微夹紧，让身体的中心更加稳定。

4、改变走路姿势，穿高跟鞋的时候要改变走路的姿势，膝盖要抬得比往常更高一点，脚跟先着地，不要拖着走。

高跟鞋磨脚怎么办

方法一

新高跟鞋磨脚处涂抹面霜,或将一块湿纸巾晾干,再充分浸透白酒,用一个夹子固定在磨脚处,放置一晚上,能起到软化皮子的作用。

方法二

在鞋子磨脚处涂上一点花生油或者润滑油，也可以不让鞋后跟穿起来太涩，减少了摩擦。

方法三

可以用吹风机,照着鞋磨脚的部位吹,直到吹的皮子变软了,再用硬物砸砸。将硬厚的磨脚部位砸软变薄就不会磨脚了。

方法四

把磨脚的那一块往里面折一下,凹进去,就像穿拖鞋那个姿式踩一下,然后放几天就会好很多。

方法五

废报纸揉成一团,用水弄湿(轻微)再拿一张报纸包上,然后塞进鞋子磨脚的地方。一定要塞紧了哦。这个办法绝对有用的。

高跟鞋品牌推荐

JimmyChoo

JimmyChoo尖头高跟鞋的鞋型可以说是从哪个角度看都完美，那么它是什么品牌呢?JimmyChoo是周仰杰以及以他英文名命名的闻名世界的鞋子品牌，在英国被誉为“童话里的水晶鞋”。

SergioRossi

SergioRossi的尖头没有那么凌厉，它更优雅，不仔细看你甚至不会发现鞋跟上也有一个小小的弧度，然而高级感不正是体现在这些细节吗?SergioRossi也是一双能陪伴你"DaytoNight”的高跟鞋，百搭还是其次，主要是因为它真的很舒服，比起其他品牌的鞋，穿SergioRossi时前脚掌最放松。

GianvitoRossi

GianvitoRossi品牌在鞋圈如雷贯耳，尖头高跟鞋也是GianvitoRossi的“当家花旦”，鞋楦弧度完美契合着脚型，在保证曲线优美的同时不至于让穿着者太辛苦，GianvitoRossi的鞋楦弧度比较高，当你穿上它时受力点会被移到前脚掌的位置，直接的结果就是你会自然去拗身体的曲线，前凸后翘，昂首挺胸。

有些人在进行了一些高强度的运动以后都会很疑惑自己怎么没有长肌肉，其实想要长出了肌肉并不是那么简单的事情，也不是锻炼一天两天都可以长出来的，这个大概需要一个月的时间每天坚持锻炼才可以有的，而且锻炼强度也不能够减弱，下面我们就一起来了解下运动后怎么不长肌肉。

无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。

有氧运动，事实上，许多健美选手都怕有氧运动，因为会消耗脂肪，而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉，完全可以做慢动作的运动，如打太极拳，竞走等，当然，这个竞走和运动员是有区别的，你要比他们动作慢，但动作要做到位，这样不仅可以不长肌肉，还能除去腰腹部肥肉，保持良好的身材。

长肌肉最关键还是运动，运动的最终目的就是要让肌肉的含量增加，然后加速新陈代谢，因为肌肉是要消耗很多的热量的，一旦肌肉增加了，当然消耗的热量就高，人的新陈代谢就高，这样势必就能将体重维持在一个理想的水平.如果只是减去脂肪，而肌肉的含量下降，那么一旦停止，体重一定会反弹.所以运动不光是要建区脂肪，更为重要的是要增加一定量的肌肉.打羽毛球是非常好的运动项目，运动后做好放松就可以了.运动的同时注意多多补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，豆制品都是不错的选择.而且蛋白质还能够促进肌肉的生长.

读了这篇文章以后相信大家对运动后怎么不长肌肉已经有了一个了解，基本上来说运动是要保证自己的时间长短的，一般来说都是需要达到一个小时的左右的时间才可以有一定的疗效，如果是没有达到的话是不可能长出来肌肉的。

新华网长春6月8日专电（记者马扬）高考即将结束，考后放松心情、轻松娱乐一下，对于广大考生来说必不可少。近日，有关专家提醒，考后心态和身体调整同样重要，考生在休息的同时，切莫放松过度。

吉林省心理教育协会秘书长万恩说，高考后，很多考生会选择熬夜上网、狂欢，过度放纵休息，这对他们的身体很有害。她说，多年的学习，考生们早已养成了一定的生活习惯，短期内突然改变，很容易对身体造成伤害。因此，家长应该鼓励孩子多做些有益身体健康的事情，例如旅行或者参加一些公益活动等，这样既能让考生跟社会多接触，也对未来进入大学生活学习有利。

有很多考生考得不错，因此，上大学只是时间早晚的问题，专家建议，这些考生在放松的同时，可以适当去了解一下自己即将步入的学校，提前体验一下大学生活。这样可以提前对大学里的学习生活状况有一个了解，避免入学时因优秀同龄人太多而产生心理落差。

此外，专家还建议，高考过后，家长最好不要再代替孩子过多地打理他们的日常生活，给他们创造一些机会去参与各种各样的劳动，学生也应该主动帮助父母做些家务，这不仅对自己未来生活是一个锻炼，更是孝敬父母的好机会。

很多人都会有一些腰肌劳损，出现腰肌劳损，一般都是比较好累的人，尤其是需要用到腰部肌肉，如果腰部力量比较弱，就很容易出现腰肌劳损的情况，那么很多人就会有疑问了，应该要如何增强腰部肌肉才好呢，今天就给大家介绍几个运动方法，能够帮助增强腰部肌肉。

一、单臂哑铃划船。这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉。宽握下拉能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

这些运动如果自己可以做的话，是可以自己在家做的，但是如果有一定难度，建议最好还是要去健身房，或者运动中心，找专业的健身教练，在帮助下进行锻炼，否则很有可，自己拉伤肌肉，不仅无法锻炼腰部肌肉，而且可能让腰肌劳损更加严重。

肌肉如何生长？它的原理在于对原来肌肉纤维适应的状态进行破坏，对其施压，进而促进新的肌肉纤维产生。男人健身增肌，就应该从这方面入手，尽管前期很困难，但只要坚持下去，最终都可以实现增肌目标。那么，健身增肌计划怎样才最科学呢？

1、胸部Chest

杠铃卧推

卧推是一种能够在短期内使你变得更加强壮的最有效的方式。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。需要同步训练肩部和肱三头肌，我们下面会讲到。

2、肱二头肌Biceps

立姿杠铃弯举

虽说哑铃弯举有很多优点，但没有其它动作能如同严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部Backs

杠铃划船

在给中背部和背阔肌下部增加厚度时，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂Forearms

坐姿腕弯举

这个阿诺Arnold最喜欢的动作总是被低估及错误使用。一些练习者刻意地逃避前臂练习，可另一些规律地采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著。因为他们在动作到达底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。一定不能偷懒啊兄弟们！

人人都想拥有一个健美的形体，但是由于长时间的久坐和缺少运动等原因，使得很多人出现臀部下垂的情况。对男性朋友而言，拥有一个紧实的翘臀可以大大增加男性的性感魅力。那么生活中有哪些方法可以帮助提臀呢？

一：金鸡独立法

1：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

二：弓箭步翘臀法

1：弓箭步翘臀法别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

三：收紧臀部法

1：在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。

四：按摩瘦臀法

1：左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

五：穿小一号的牛仔裤

1：很多女性都很爱穿牛仔裤，原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实，你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的，这样能帮你发挥提臀的功效，还能让你时刻注意保持身材。

六：推墙法

1：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

七：登台阶翘臀法

1：如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。

八：屁屁走路法

1：席地而坐，双腿抬起，然后就用屁屁向前行进，虽然看似滑稽，其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。九：久坐、缺少锻炼是臀部

垂的一个重要原因，久坐造成身体气血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮无力。渐渐失去弹性。久坐还能造成腹部脂肪堆积，形成肚腩，严重影响形体美。

或许你会问，高尔夫这么慢条斯理的运动，怎么可能危险？事实上，如果不多加注意，高尔夫带来的伤患随时都有可能出现在你身上。下面就给大家普及下打高尔夫球背部肌肉拉伤怎么办？

小球运动安全小知识：

拉伸肩膀和整个躯体：放一支球杆在脖子后方，用手带动肩膀往后拉，然后向两侧左右旋转整个躯体。这个运动要持续多点时间，让整个身体感觉到放松。

拉伸臀部：把一个膝盖放在胸前，身体轻轻往下压，然后再把另一个膝盖放在胸前，重复压腿的动作。这同样需要持续一点时间。

拉伸腿部：身体弯腰往下压，尝试用手碰触到脚底。做这个拉伸时，不要强迫自己，你能弯腰的程度要根据自己的实际情况来定，否则，你可能会引起更多的身体问题。灵活的腿部是非常重要的，它有助于挥杆时臀部的运动，也有利于减少背部的压力。

轻松的、缓慢的试挥杆同样有热身的效果。在每次击球前可以练习一下试挥杆。

当你有背部的疾病困扰时，你需要接受的一个事实是：你会失去一些力量。尽量尝试用大一号的杆来获取距离，不要试着用身体发力挥杆。

提醒您：高尔夫球运动常见伤病有哪些得到了大家的广泛关注，因为高尔夫球伤病患者越来越多，所以在这里告诉大家一个预防的好方法，那就是多学习运动安全知识，因为小球运动安全知识和高尔夫球知识都能够有效的保护自己的安全。