提肛运动怎么做才正确（精品19篇）

随着社会的发展、生活节奏的加快，失眠已经成为人群中普遍存在的现象。目前我国有20%～30%的人患有不同程度的睡眠障碍，老年群体睡眠障碍的发病率更是高达40%。在我国，失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。对于正确运动有助于提高睡眠质量有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

引起失眠的原因很多。例如生存压力加大，这些压力长期得不到缓解会引起人们思虑过度，植物神经功能紊乱;有些人不能顺应社会的变革而调整自己，导致心理疾患;女性由于更年期内分泌的改变等，均会引起失眠。

一旦失眠，就会影响到人们的生活、工作和学习，如果长期得不到缓解必然会导致恶性循环，使人陷入烦恼中，而且还会引发其他疾病，如可直接诱发心血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。科学家发现，1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。失眠明显降低生活质量，引起抑郁、注意力不集中、事故发生和增加医疗费用。而长期服用安眠药物也会引起副作用。

一天究竟需要睡多久?专家认为没有标准答案，因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。单从临床医学角度看，如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。睡眠障碍虽然危害健康，但只要及早治疗，完全可以得到控制。

治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常而有规律的运动。

运动从哪几方面影响睡眠

1运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内

啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。

2规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，

这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。

3运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运

动，可以促进体温升高。散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。

4定期运动能使人心情愉快，有助

于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。

如果你对老人健身的目的是什么？老年人健身有没有用？老人常做仿生运动的好处？如何分辨老人健身球好坏？老人健身球的尺寸？老人夏季锻炼要避免高温吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身作用安全常识栏目。

老年人在锻炼、洗澡后，需要补充适量水分，但要注意喝水方法。那么，老人运动后如何正确喝水呢?小编今天就来介绍一下这方面的知识。

首先，老年人在运动和洗澡后要先休息一下，因为这时候，老年人的心脏跳动强烈，如果喝水，会加重心脏的负担，尤其是有心脏病的老人。

在心脏跳动感觉稍微平稳时，老人可以开始缓慢、小口、多次地喝温开水，每喝的一小口的频率最好能大概保持与心跳频率相近。这样，心脏可以有规律、平稳地接受并推动喝入水分的吸收。

在高温出汗后，也不能一次性大量饮水，否则容易出现心慌、气短、出虚汗等现象。

高温造成的大量出汗会使身体丢失很多盐分，如果再大量饮水，则会稀释血液中的盐分并增加出汗，进一步加重“口渴”的感觉。

大量出汗时，人体胃肠的血管处于收缩状态，吸收能力差，大量饮水易在胃肠道里积聚，使老人感到闷胀，并会引起消化不良。

正确的做法：老人最好先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50毫升~100毫升淡盐水(100毫升水加食盐2克);休息30分钟后，再增加喝常温(25摄氏度左右)的白开水。

生命的意义在于运动，在时下兴起的减肥健身运动中，跑步是非常健康而且最为普及的运动方式之一。一提起跑步，很多人就认为必须大步流星、没跑上三五分钟就上气不接下气才算跑步。其实这种跑步的方式从跑步的质量上、数量上看，其健身效应是非常低的。怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？这就是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期，来用不同的方式、方法去跑。那么生活中人们该如何正确健康的进行跑步运动，跑步时又有哪些地方要注意呢？下面跟随本网了解一下吧！

跑步前做好热身运动

在跑步前，做好热身运动，让身体机能适应即将进入的快速运动状态。热身运动时，压腿、伸展、弯腰等动作必不可少。这样既可以防止肌肉拉伤，还可以预防跑步后的肌肉酸痛现象。

跑步时动作要标准

跑步如果动作不标准，会影响跑步锻炼的效果。怎么样的跑步才算标准呢，主要有三个方面：一是跑步的高度要高。二是身体保持稳定，身体上部稍微向前，两手半握成半拳形。三是跑步时身体在放松。只有做到跑步动作标准，姿势协调，才能让跑步更健康。

跑步的距离要相对稳定

有些人在跑步时，时短时长，这样跑步效果不好。跑步的距离要相对的固定，比如每天跑2千米，那么这个距离就要相对固定，每天增加幅度不能超过百分之十。这样坚持有规律的跑步，能让身体机能处于更协调状态，更利于健康。

跑步时速度要变换

一些人跑步时速度几乎是固定的，没有变化，这样运动的效果也不理想。健康的跑步需要在跑步过程中，变换跑步的速度，可以先慢跑几分钟后，加速跑一会儿，再减速跑，然后又加速跑步，这样变换着速度跑，运动锻炼效果更好。

健康正确的跑步，才能让跑步达到应有的效果。同时，在跑步时，还要注意以下这些情况：

跑速要慢

我们都知道不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五、六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七、八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。

跑程要长

跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。

跑步切忌空腹长跑

跑步尤其是长跑会消耗大量的能量，空腹长跑可能会导致低血糖，在跑步前最好先吃点东西。

跑步要穿合适的鞋

跑步的鞋子很重要，不一定要穿很贵的跑鞋，但是鞋子一定要合脚，不然容易把脚拉伤，影响跑步。

跑步后不要立即停止运动

跑步后不要停下来坐着不动，而是要小量的运动或者是慢走一会，让身体从高强度的运动中慢慢的减缓下来。

综合以上介绍，跑步对于绝大多数人来说，都是非常适合的运动方式，健康的跑步方式会让跑步运动更有效，在跑步时，跑步距离的长短、跑步前的热身运动等等都需要注意。同时，对于跑步的人来说，选择最为适合的跑步鞋子也显得很重要，鞋子不对，很容易伤害到脚。

运动中受伤是在所难免的，尤其是对于有些碰撞较为剧烈的运动。比如篮球、足球，基本上每场比赛都会有人受伤。但是运动本身是为了锻炼身体，不是去伤害自己的。所以学会安全的运动以及预防运动受伤是非常重要的。

预防运动损伤要正确锻炼

任何一个运动项目都有它特定的基本技术要求。熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成技能技巧，增进人的体质，而且对预防运动性伤病的发生有着十分重要的作用。然而，错误的技术动作和不规范的技术要求是造成锻炼损伤的主要原因。

对初学的青少年和体质较弱的老年人应该加以区别，认真辅导，反复要求。对在校学生应该从严要求，进行正确的技术辅导，为将来出体育人才，培养德、智、体全面发展打下扎实的基础。

正确的技术辅导，一要符合力学结构原理，二要符合人体生理解剖结构的特点。而前后两者又是密切相关联的。错误的技术动作往往给身体某部组织器官加重负荷，而当负荷超越了生理机能承受的限度就会出现各种损伤。

运动性损伤分

1、单纯暴力产生的损伤

如投掷实心球时，用力过猛，上臂有附加扭转动作而造成肱骨骨折;小翻卷曲造成腕部舟状骨骨折等。

2、劳损加爆发力的损伤

长期错误的技术训练动作造成了身体某部不应有的沉重负荷，使该部位组织变性，失去了组织应有的弹性和韧性，降低了组织的负荷能力。如在作跳跃时由于动作不正确，两脚掌不是同时落地，使地面的反作用力不是均匀地承担在两个跟踺上，久而久之就会造成单侧跟踺劳损变性，当受到突然外加较大的爆发力时，跟踺就会损伤。

身体某一部分组织，进行长期的、单调的练习，而不注意调整，使该组织积累了多次、反复的损伤。这种损伤多见于关节、肌腱、腱的附着部和负重的骨组织。防止积累性损伤，单纯地依靠医学治疗往往难以收到理想的效果。

对微小损伤应重视治疗，停止局部训练，避免反复损伤，使受伤的组织有一个安静的修复过程和条件。

这就是为什么运动性伤病久治难愈的根本原因以及再三强调运动性伤病预防为主的治疗原则。重视防护性练习，针对运动项目易于损伤的部位，进行专门的保护性练习，以增强关节周围的肌力。总之，正确的技术要求不仅能防止运动性伤病的发生，也是全民健身活动“强体健美、娱乐身心”的宗旨所要求的。

水是生命之源，所有人都离不开水，老年人也是如此，我们每天都要补充适量的水分以满足身体需求。那么，老人运动后怎样正确喝水呢?小编今天就来介绍一下这方面的知识。

老年人在锻炼、洗澡后，需要补充适量水分，但要注意喝水方法。

首先，老年人在运动和洗澡后要先休息一下，因为这时候，老年人的心脏跳动强烈，如果喝水，会加重心脏的负担，尤其是有心脏病的老人。

在心脏跳动感觉稍微平稳时，老人可以开始缓慢、小口、多次地喝温开水，每喝的一小口的频率最好能大概保持与心跳频率相近。这样，心脏可以有规律、平稳地接受并推动喝入水分的吸收。

在高温出汗后，也不能一次性大量饮水，否则容易出现心慌、气短、出虚汗等现象。

高温造成的大量出汗会使身体丢失很多盐分，如果再大量饮水，则会稀释血液中的盐分并增加出汗，进一步加重“口渴”的感觉。

大量出汗时，人体胃肠的血管处于收缩状态，吸收能力差，大量饮水易在胃肠道里积聚，使老人感到闷胀，并会引起消化不良。

正确的做法：老人最好先用水漱漱口，润湿口腔和咽喉，再喝50毫升~100毫升淡盐水(100毫升水加食盐2克);休息30分钟后，再增加喝常温(25摄氏度左右)的白开水。

减肥，是每个女孩子一生都在坚持的事情。为了减肥你都用过哪些方法呢？小编在这里跟大家分享一下如何正确跳绳来达到减肥目的吧。

操作方法

首先，我们在开始跳绳之前，最重要的一步是要进行热身运动。特别是拉伸小腿的腓肠肌和跟腱部位。

热身完毕过后，就可以开始啦。要注意的是，我们在跳绳的过程中，摇绳子的主要部位是我们手腕，不要用整个手臂来摇绳子。其次，在跳的过程中，高度不要太高，一般在3-5CM之间就行了。在落地的时候稍稍屈膝起到一个缓冲作用，保护我们的膝盖。全身放轻松，保持有节奏的呼吸。

在跳的过程中，如果我们出现脚勾住了绳子，那么就说明跳的不够高或者是手脚协调不好，跳起来的时候和手摇绳子的时机没有配合好，或者是绳子的长短度不合适等。

在跳绳的过程中，我们应该选择质地比较软，重量比较轻的高帮鞋，避免我们的脚踝受伤。绳子宜选择软硬粗细都比较适中的那种。并且，每一次结束过后，一定要记得做身体的拉伸，这样肌肉才不会酸痛。

然后，我们还可以通过模拟跳绳来练习我们的跳跃能力。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿这些运动来增强我们身体部位的力量，然后通过定时跳（一分钟跳）来练习和增强我们的跳跃能力。

如果我们坚持跳绳10分钟的话，消耗的运动量与慢跑30分钟或者是跳健身操20分钟所消耗的运动量都差不多，所以跳绳是可以在短时间内大量消耗热量的一项运动。

跳绳半个小时就能消耗400大卡的热量，不仅可以增加自己身体的协调性，同时对我们减肥而言也有着非常大的帮助，是一项非常不错的减肥运动。

一般的运动不需要护膝，如果登山，则需要间歇性使用，不要全程使用。在膝盖感觉不适时穿上，状况好时要拿下，否则会影响肌肉的正常训练，那跑步时带护膝能预防膝盖损伤吗?答案是肯定的，正常情况下，膝关节通过周围的肌肉和韧带，控制运动的稳定性。当动作幅度过大，或者无法维持在正常活动范围内运动，就会造成对肌肉、韧带、关节等关键部位的损伤。而护膝的作用就相当于，从外部又包裹了一层肌肉韧带等保护组织，支撑关节的稳定性，限制关节活动，从而防止损伤；佩戴护膝，是运动损伤发生后的无奈之举，如果没受伤，不建议日常佩戴护膝，那么运动护膝的正确使用方法？

一、为什么跑完后应立刻取下护膝

原本膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中负责维持膝盖稳定。当使用护膝时，会取代部分上述人体膝盖稳定功能，长期运动下来股四头肌、肌腱及韧带将因缺乏外力刺激而会逐渐退化，从而使机体完全依赖于护具提供稳定性，一旦摘除，就会感觉膝关节不稳定。因此，只需在从事使用膝盖的运动时配戴护膝，跑步后取下，避免膝盖周边组织退化加剧。

二、保护膝盖，打铁还需自身硬

1、膝盖不适：主要因为跑步姿势不对或是股四头肌无力，地面的反作用力被膝关节吸收冲击，长久下来造成的，所以治本的方法是改善姿势和加强股四头肌肌力。

2、膝盖下方髌腱疼痛：可能是因为大腿前后侧肌力失衡，导致股四头肌不断拉扯膝盖下方髌腱，所以解决之道在于加强腿后肌肌力及增加腿后肌柔韧性。

3、对于没有膝伤的跑友来讲，能不带就尽量不带，让机体自己去适应外界，从而强化自己。在日常跑步中，与其用护膝保护膝盖，不如强化自身韧带，本体感受器能，自己保护自己。

老人如何正确做提肛运动?提肛运动是一种很好的养生运动，不但可以增强体质，还对多种疾病有辅助治疗的作用，无论对于男女，提肛运动的好处都是有很多的，老人提肛健身法有哪些好处?一起和看看吧。

肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。具体方法介绍如下：

1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50-100次，每日2~3遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3次。

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20次，每日2~3遍。

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20次，每日2-3遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续5秒钟左右，还原。重复5-10次，每日2-3遍。

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下。重复10-15次，每日2-3遍。

以上是小编整理的提肛的几种有效方法，老人可以根据以上内容练习，学习基本的老人健身安全小知识。

操作方法

首先要找一位靠谱的教练，或者去报一个学习班。想要学滑翔伞运动，就需要多练，不要去报哪些几天就能学会滑翔伞运动的机构哦，滑翔伞运动就是要多练才能学会的，几天能学会几乎是不可能的事情。

准备好一些必要的资金。滑翔伞运动在国内比较是少数的，学费和装备的费用都不低，报名学费大概需要一万多，买滑翔伞的专用装备大概三四万，所以，你手上必须要有5万块钱是准备拿来学习的。

调整好自己的心态。学滑翔伞一定要把心态给端平，不要整天想着翱翔在天空飞翔，必须要脚踏实地把地面滑翔伞的控制训练给做好，才能有机会在天上飞翔。

把关于滑翔伞的理论知识给学透。对于初学者，很多专业的名词都不懂，所以不能鲁莽行事，必须要把关于滑翔伞的理论知识学透，等到真正实操的时候，才能更加有把握。

在体育课与课外活动中，经常可能出现学生发生运动损伤的情况，而多数学生对受伤后的正确处理方法不了解，事情发生后往往会手足无措，那么学生运动擦伤怎样正确处理?

擦伤是运动中最常发生的一种损伤，多发生于对抗性项目活动及摔到等意外情况下，表现为皮肤被擦破出血或有组织液渗出，有一定的创口。

处理方法：用生理盐水洗净创口，若有砂石等杂物，应用消毒工具清理干净。对于面积小的伤口，可用75%的酒精棉球清洁消毒伤口周围皮肤;若伤口较深，应局部擦红药水，严重者应到医院处理并注射“破伤风”针。

运动擦伤后一定要掌握正确的处理办法，不然会很容易引起伤口感染的，因为更大的危害，上述这些就是对校园运动知识的介绍，同时大家对于学生运动拉伤如何急救也有过多的认识。

很多女性在分娩的过程中，都会经历会阴撕裂或者侧切，但在后期不能仅仅是恢复这些伤口，产后妈妈更应该注重的是盆底肌的锻炼和避免日后漏尿的产生。那么产后如何正确进行凯格尔运动呢？

1.不用拘泥于姿势和地点

凯格尔运动随时随地都可以做，但作为初学者，平躺着会比较容易。当你越来越熟练，不论是坐在办公桌前，还是躺在家里的沙发上，都可以不动声色地开始锻炼。坚持当成每天的必修课，会更快地观察到效果。

2.循序渐进地坚持

最初可以尝试坚持收缩肌群5秒，再放松5秒，重复4-5次，之后逐渐延长至收缩10秒再放松10秒，重复10次以上，每日三组，至少坚持8周以上。

3.集中注意力

把注意力集中在收缩骨盆底肌群上，不要同时收缩腹部；不要同时收缩大腿；不要同时收缩臀部；同时不要憋气！调整呼吸和收缩肌群的节奏，才能达到最好的效果。

注意：不要长期通过暂停排尿来进行锻炼，这可能导致尿液没有完全排空，会增加尿路感染的风险。

小编为大家整理的关于产后如何正确进行凯格尔运动的常识都了解了吧，另外本网还有很多关于儿童疾病预防方面的知识，感兴趣的可以继续关注，让孩子可以健康的成长。

在我们的日常生活中，如何排毒对于无论是男女老少来说，都是非常重要的。很多人都会向专家咨询一些排毒方法。究竟怎么样排毒才方便快捷呢？接下来就让我们一起来说说排毒的方法和人体到底有哪些毒素吧！

如何才能正确排毒

1、莲子芯排毒祛痘

莲子芯属性寒凉，是清热解毒、消炎去火的好食品，莲子芯的味道是非常苦的，但是，它的清热去火功效，帮助皮肤缓解由于上火所引发的痘痘问题非常有帮助。脸上长痘痘的美眉们，可以用莲子芯来泡茶喝，用开水泡莲子芯，还可以适当添加一点甘草，让莲子茶的清热解毒的效果加倍。容易上火长痘痘的美眉们，可以经常喝莲子芯泡茶，有效缓解痘痘问题。

2、草本植物排毒祛痘

现如今，很多美眉都喜欢泡一些花茶来美容养颜，的确，一些花茶有美容养颜的功效，例如绿茶，就对于电脑辐射有一定的抑制作用。去除皮肤的痘痘，美眉们也可以用一些草本植物来达到祛痘的效果。金缕梅、百部、茶树、苦参等草本植物成分，对于去除面部痘痘、修复脸上的粉刺、排出面部毒素都非常有帮助，美眉们可以多选择富含这几种植物精华的护肤品来使用，同时，还能够抑制皮肤螨虫的滋生、避免黑色素沉积，减少痘痘的再生。

3、多运动排毒祛痘

如果你是属于皮肤和身体有毒素和炎症所引发的痘痘，那么，你就需要及时排出身体和皮肤的毒素，想要同时排出身体和皮肤的毒素，最简单的方法就是运动。多运动可以促进身体和皮肤的新陈代谢，将身体和皮肤的毒素排出体外。运动的过程中一定要出汗，只有出汗了，才是真正排出了毒素，毒素会随着汗液流出，再进行毛孔的清洁，逐渐地，就会将皮肤痘痘给清理干净。

4、认真清洁毛孔排毒祛痘

我们的皮肤长痘就更需要毛孔的清洁，痘痘大多都是因为毛孔堵塞而引发的，如果你清洁干净毛孔，痘痘会频繁滋生，因此，彻底清洁毛孔是去除痘痘的关键一步。除了日常每天早晚的清洁之外，美眉们还需要熏蒸面部皮肤、将毛孔中的污垢和油脂都熏出来，还可以借助泥状的深度清洁面膜来清理毛孔。

5、饮食调理排毒祛痘

容易长痘痘的美眉们，一定是经常爱吃油腻油炸食品的，而这些油腻刺激性的食物会诱发痘痘滋生和加剧，因此，美眉们还可以从饮食上来调理，帮助皮肤排毒祛痘。可以多吃一些排毒食物，少吃辛辣油腻的食物。

你需要注意的身体四大毒素

现代生活节奏不断加快，不少女性由于工作压力不断加大，容易出现黄褐斑、便秘等现象，当你出现了这几个现象可要小心了。

四个现象要警惕

1、便秘

长期便秘，粪便不能及时排出，会产生大量毒素堆积，这些毒素被人体吸收，会继发肠胃不适、口臭、色斑等其他症状，导致人体器官功能减弱，抵抗力下降。

2、黄褐斑

内分泌发生变化、长期口服避孕药、肝脏疾患、肿瘤、慢性酒精中毒、日光照射都是黄褐斑发生的原因。

每个人都期望自己有娇好的容颜，可是不知从什么时候开始，你的脸上出现了黄褐或淡黑色斑片，那一片片呈地图状或蝴蝶状的斑片，使肌肤失去了原有的水嫩光泽。

3、痤疮

痤疮是一种毛囊与皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。各种毒素在细菌的作用下产生大量有毒物质，随着血液循环危及全身;而当排出受阻时，又会通过皮肤向外渗溢，使皮肤变得粗糙，出现痤疮。

此外，微量元素缺乏，精神紧张，高脂肪或高碳水化合物饮食都是痤疮的诱因。所以我们不能只注意"面子”上的功夫，而忽视了体内的"环保”。

4、口臭

口臭是指口内出气臭秽的一种症状，多由肺、脾、胃积热或食积不化所致，这些东西长期淤积在体内排不出去就变成了毒素。

贪食辛辣食物或暴饮暴食，疲劳过度，感邪热，虚火郁结，或某些口腔疾病，如口腔溃疡、龋齿以及消化系统疾病都可以引起口气不清爽。

四类毒素需排出

1、自由基

自由基是造成人体衰老的最大因素。适量的自由基有好处，可保护身体免受化学物质等外来物的侵害作用。

但是身体内的自由基一旦过量，就会产生很强的氧化作用而侵害体内细胞，造成衰老、皮肤黑斑、过敏及心血管疾病。

2、胆固醇

胆固醇是人体不可缺少的一种营养物质，人体内的胆固醇绝大部分由肝脏制造，它不仅作为身体的结构部分，还是合成许多重要物质的原料，但胆固醇的长期大量摄入会使血清胆固醇升高，增大心血管疾病的危险性。

3、宿便

宿便即肠道内长期淤积的陈旧大便，一般3-5日不解大便而停留于肠管内的粪块叫宿便。宿便是人体肠道内一切毒素的根源，它所产生的大量毒素被人体吸收后，将降低人体免疫力，诱导各种疾病产生，严重危害人体健康。

4、尿酸

尿酸也是人体新陈代谢的一种产物，主要由肾脏排出。当尿酸在血液里的浓度超过正常值时易沉积在软组织或关节引发急性发炎反应。

结语：相信看了上文以后，很多人都知道，究竟什么样的方法可以帮助我们排毒美容养颜。其实每个人都希望自己的肌肤变得靓丽光滑，只要你排清体内的毒素，就会让你变得更健康，容颜更加的光彩。

简要回答

适合当前季节的三种运动方式：踢毽子可以改善颈椎问题和腰部姿态，冬泳可以改善皮肤状态和增加勇气，瑜伽可以改善颈部状况并增强视力和听力。根据自己的情况选择适合自己的运动方式，享受运动带来的健康和快乐吧！保持运动已经成为现代人自律的象征，自律是现代人追求的生活品质。运动的好处在于让身体变得更加健康，精神焕发，气色好。

第一种运动是踢毽子

长期低头伏案工作，容易导致颈椎前倾，缺乏活动，进而易患颈椎病。胸部和腰部脊椎的生理弯曲也可能失去正常状态，久而久之，会导致腰背驼背，形成所谓的“办公室型体态”。而踢毽子时，随着毽子的起落，我们的关节稳定性增强，预防了颈椎病，同时也调整了腰部的姿态。在踢毽子的过程中，双上肢有节奏地摆动，锻炼了肩部和背部的肌肉与关节，对于中老年人患上的肩周炎也有较好的防治作用。

第二种运动是冬泳

坚持冬泳的人通常拥有红润有光泽的皮肤，富有弹性。这是因为当冷水刺激身体时，我们的皮肤血管会强力收缩，皮下脂肪增厚，血液循环旺盛，从而使皮肤得到充分的营养。特别是对于女性来说，多参与冬泳不仅可以使皮肤红润有光泽，还有助于提高勇气，在水中成为勇敢的“美人鱼”。

第三种运动是瑜伽

正常的视力和听力主要依赖于眼睛和耳朵得到良好的血液循环和神经传递。通常情况下，供应眼睛和耳朵的神经和血管必须通过颈部。然而随着年龄的增长，我们的颈部，就像脊柱的其他部分一样，失去了弹性，神经和血管经过颈部时可能会遇到困难。这会影响神经和血液对眼睛和耳朵的供应，进而影响它们的功能。而瑜伽的体位和颈部运动可以改善颈部状况，从而加强视力和听力。

先保持上身的挺直，双脚分开与肩同宽。然后双手平举，慢慢蹲下，准备起身的时候，双手沿着小腿从下往上捋，待完全站直的时候，双手自然下垂。一边下蹲，一边吸气，一边站起来，一边呼气。

对于长时间久坐的人群来说，坚持做下蹲运动能活动关节，让肌肉得到放松，提高了身体平衡能力。而且每天蹲一蹲能减少脂肪在身体中的堆积。下面一起来看看下蹲运动的正确方法。

下蹲运动正确方法

首先站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾。双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。接着身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可，然后大腿前面用力站起来，直到站直。

这里需要注意的是下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动。发力时要有意识的让臀部先用力，整个过程保持匀速，速度不能快。

50%以上的多囊卵巢综合症患者会不孕，久病不治还会使子宫内膜癌风险增加；还会增加糖尿病和心血管疾病风险。

对于多囊卵巢的治疗除了降雄激素的药物、降胰岛素的药物、促排卵药等药物治疗，生活方式的干预也非常重要，而运动则是多囊患者日常调理必须要做的事情。

建议有氧运动

慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，不需要太大的投入，却可以有很大的收益。最好的方式是跑走结合。

跳绳

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。

下蹲

不受场地的限制，可以边看电视边进行运动。

游泳

游泳是最好的运动方式，几乎可以动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。

骑自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把锻炼与每天的生活结合在一起，自然不会占用多余的时间。

特别提示

仅仅靠运动调节还是不够的。多囊朋友们应注意定期检查，根据实际情况来考量，必要时选择合适的治疗方式，同时也应该注意饮食、作息与情绪的调整。

肌肉拉伤是很常见的事情，如果学生在运动时肌肉拉伤了该怎么办，学生运动拉伤如何急救，如果运动是发生了肌肉拉伤的话，正确的处理方法能够减轻肌肉拉伤带来的不适感，请看小编给大家准备的几个处理肌肉拉伤的小方法，一定要仔细阅读哦。

学生运动时肌肉拉伤怎么正确处理?请大家试试一下方法;

首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。

其次包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。

最后伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

温馨提示：人需要适度锻炼，运动前要做好热身准备。使关节舒展开，还要注意动作，不要用力过猛。以免造成拉伤，自己受罪。

以上内容由提供，希望能够帮到大家，如果还想了解更多的校园运动知识就请关注吧，我们将会为你解答生活和学习中遇到的难题，同时我们也希望更多的人来关注。

膝盖既是一个在运动中极其重要的部位，同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位，还是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至个别人会出现下雨阴天就隐隐作痛的情况。几乎所有的体育用品商店都可以买得到的厚毡材料的护膝可以在一定程度上减少和避免受伤，那跑步时带护膝能预防膝盖损伤吗?答案是肯定的，正常情况下，膝关节通过周围的肌肉和韧带，控制运动的稳定性。当动作幅度过大，或者无法维持在正常活动范围内运动，就会造成对肌肉、韧带、关节等关键部位的损伤。而护膝的作用就相当于，从外部又包裹了一层肌肉韧带等保护组织，支撑关节的稳定性，限制关节活动，从而防止损伤；佩戴护膝，是运动损伤发生后的无奈之举，如果没受伤，不建议日常佩戴护膝，那么如何正确佩戴运动护膝？

使用护膝有时会放在裤子里面，有时会放在外面。放在里面的好处是稳定性好，能最大程度地起到制动的作用，用在外面的好处是穿戴和调节方便，但制动性会有所下降。一般来说，当环境变化不明显，不需要随时调节或脱掉护膝时，放在里面比较好，反之，放在外面好。无论是护膝还是登山杖，都只是提供辅助性的保护。保护膝盖，最根本的还是要经常锻炼，增加肌肉的力量、给自己配备科学合理的负重、及活动中保持动作的合理。户外运动中膝盖受损，这已经是个相当普遍的问题。

非专业用护膝有长短两种，按季节又可分为夏秋护膝短护膝和冬春护膝，一般为外皮革内毛长护膝，各种护膝的质量和价格差异较大，运动者们可根据自己的需要和经济条件选用。有的运动者在长途旅行时戴护膝，而短途则往往不戴。孰不知冰冻三尺非一日之寒，骑行短途的次数多了，时间长了，膝关节仍然会得病，所以提醒运动者们，保护你的膝关节应从0公里，开始如果膝关节发生了病变再去戴护膝，已悔之晚矣。有的运动者认为戴护膝是冬天的事，夏季可以不戴，这种观点是错误的。因为夏天气温高，皮肤的毛孔扩张得比冬季大得多，如果不戴护膝骑车，膝关节更容易受到高速风的侵袭，发病的机会反而更大。

健身是很多人都经常做的事情，健身的项目有很多，很多人都喜欢去健身房健身，健身房的健身器械更加专业，运动氛围也更好，深受大家的喜爱，那么健身房有氧运动有哪些项目？健身房的正确健身步骤。

健身房有氧运动有哪些项目

跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~

当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。

椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。

ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。

4、在没有教练监控或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。

室内固定自行车

室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎!

室内固定自行车可以大概分成两类：

一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。

固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。

第二类就是室内自行车团操课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。

台阶机(踏步机)

台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机(右图，也叫踏步机)采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版)，被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~

台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较差的练习者来说，即使进行最低负荷的练习，可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯…)，所以台阶机比较适合体力较好的练习者。

来讲讲台阶机的使用规范：

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。

划船机

划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox，划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!

划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式!

当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术)，那损伤的风险会很大。

健身房的正确健身步骤

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

5、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

健身房锻炼的注意事项

一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

健身房穿什么衣服男生

上身：速干运动服或运动背心

纯棉的衣服吸汗效果虽好，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。正确的做法是选择那些透气性较好的服装，如聚丙烯材质的服装。

天气冷的时候男生去健身房可以穿连帽衫，一定要选合身的!

男士健身穿什么衣服?许多运动品牌都有速干面料的运动服，去门店试穿，能找到适合的最新最夯的运动服款式。去健身房锻炼，选当即运动品牌的衣服一定木有错。

健身房教练很多这样穿，天气不热的时候你也可以这样：

当然，如果你手臂已经练成型，并且碰巧天气有点小热，你可以这样穿：

下身;运动紧身裤搭配运动短裤

穿着紧身的衣裤，可以促进你在健身训练中的运动耐力。紧身衣裤通过不同的压迫力度，加速了血液循环，从而促进身体中的静脉回流，及时排出乳酸的代谢。如果觉得穿紧身裤尴尬，可以在紧身裤外套一条运动短裤，这样穿最夯最IN!

去健身房健身的男生，千万不要穿牛仔、松垮的棉质休闲裤，真的不好看，而且会让人感觉你是在健身房打酱油的哦。

天气热可以穿运动短裤健身，但是必须裤腿在膝盖以上的，这样看起来腿才长，也不会给人留下邋遢拖沓的坏印象。

图为只穿紧身运动裤，不穿运动短裤的效果：

鞋子：综合训练鞋或跑步鞋

鞋子一定要试穿了再买!对于健身的人来说，一双既美观又舒适的运动鞋简直太重要了，一双适合你的质量好的训练鞋可以在你健身过程中提供很好的帮助。男生如果是健身跑步的话，需要穿的是专业跑鞋。

男生千万不要穿拖鞋去健身房健身啊，帅是从内而外的，不能放过任何一个可以变更好的细节，男人的拖鞋、袜子包括指甲，都是要注意的。

去耐克、阿迪、NB、Asics、UnderArmour等门店，看看当即的运动装备都长什么样子，再按照以上介绍的来穿，基本上不用担心自己穿错啦。附一张男生健身房全身着装示范。

提肛运动的方法分为很多种，括约肌收缩法的正确做法为：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。排尿止尿法的正确做法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

提肛运动是指有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。在下列时间坚持提肛疗效会更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后紧接着提肛16次；干重体力活时也要注意提肛；性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力，提肛之后最好马上排便。

肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。正确做法介绍如下：

1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

相信对于健身减肥的人群来说波比运动并不是个陌生的名词，它号称是高强度的极速燃烧脂肪运动，对于减脂增肌都有帮助。那进行波比运动一个月的效果怎么样呢？

操作方法

波比运动一个月的效果怎么样

效果比较好。波比运动时高强度运动，如果能坚持进行波比运动一个月，且动作质量可以保证，那效果还是比较好的，减脂效果显著。

波比运动一个月有怎样的效果

减脂效果明显

高强度的波比运动，可以在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值，消耗体内能量，从而动员体内更多的脂肪来制造能量，进而达到减脂的效果，坚持练习一个月有不错的减脂效果。

帮助增肌

波比运动可以锻炼到全身70%以上的肌肉群，包括核心肌群、脚、手臂、腹部及背部等身体部位的肌肉，具有很好的锻炼肌肉的作用，练一个月能帮助保持肌肉，对于增肌也有效果。

增强心肺功能

波比运动因为会在短时间内将心跳率拉升到将近人体最大值，因此坚持练上一个月对于心肺适能的训练也非常的有帮助，长期坚持锻炼的话还可以对预防心脏病起到作用。

增强身体抵抗力

波比运动也是健身运动动作，练一个月时间在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

波比运动一个月能瘦多少

5-10斤。20分钟的波比运动相当于跑步1小时，即波比运动锻炼20分钟能消耗差不多600卡热量，比像跑步、跳绳等有氧运动的减肥效果还要好，而且波比运动是全身性的减肥运动，几乎运动到全身各个部位，减脂效果很好，练一个月的话，大约能瘦掉5-10斤左右，具体瘦多少还需要根据个人体质和锻炼强度而定。

波比运动怎么练一个月效果更好

每周练3-4次

要想练一个月波比运动有好的效果，就需要保证一定的锻炼次数，但是因为波比运动会由于波比运动能锻炼到全身70%的肌肉群，是全身性的力量训练，且运动强度大，所以建议间隔1-2天练一次，即一周练个3-4次即可。

一次做20分钟

如果想要达到好的效果，做波比运动的时间最好能保证一次做20分钟左右，但是具体时间还是根据自己的体力和节奏来定，不可急进，强迫自己一定要做多长时间。

增加进阶版动作

在掌握基本的下蹲-后踢脚-俯卧撑-前跳-垂直跳的动作之外，可以根据自身情况来增加哑铃或是使用重力球做强化版波比运动，锻炼力度更大，效果更好。当然进行进阶版的波比运动之前，一定是在自己身体能承受的范围内，根据实际情况来操作。

在17-19点时间段练

波比运动在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼会事半功倍，强度也可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

配合合理的饮食

在进行波比运动的同时，还需要配合合理的饮食，那样才能保证在一个月锻炼后取得好效果。如果想要通过波比运动减脂，需要减少高热量、高脂肪食物的摄入，而想要增肌的话，要多吃富含高蛋白、碳水化合物、维生素的食物。

搭配其他的运动

如果想要减肥的话，建议可以搭配其他像游泳、跳绳、跑步等有氧运动，如果要增肌的话，可以采用相应的器械力量训练，如练胸肌的话，练推举、哑铃飞鸟等的动作。

练波比运动要注意什么

1、进行波比运动之前，建议先热身5~10分钟，能预防运动伤害，还能帮助增强锻炼效果。2、波比运动强度大，不宜天天练，一次进行的时间也不宜过长，那样容易造成运动伤害。3、在结束训练之后，要记得进行放松整理活动，帮助身体放松恢复。