预防骨质疏松的食谱经典20篇

骨质疏松预防要越早越好，但实际上并非如此。骨质疏松症的发生与人体的骨量有关，而老年骨量的多少，主要取决于年轻时的峰值骨量和此后的骨丢失率。人在青年时期代谢旺盛，骨质合成大于消耗，30~35岁达到一生最高骨量，称峰值骨量;此后骨量逐年缓慢平稳下降。男性中年以后每年骨丢失率大约为1%;女性绝经后5~10年，由于性激素不足，每年骨丢失率为2%~4%。而人对钙的吸收率与年龄成反比，平均每增龄10年，钙的吸收率减少5%~10%。70~79岁的老人与20~59岁的人比较，钙吸收率减少1/3。骨质疏松一旦发生就难于逆转，故获得理想的骨峰值及减少骨量丢失是预防的关键，但人们却往往只注重后者。

吸烟、酗酒、过量饮用咖啡及碳酸饮料，以及长期缺乏运动等都市化的生活方式引起的钙库不足，在年轻时因机体代偿能力强，并没有特殊不适。人过中年，原本不足的钙库就经不起钙质的逐年流失，很快导致骨质疏松。所以，防治骨质疏松要从娃娃做起。

一、进行全民健康教育：增强防治骨质疏松症的意识。从儿童、青少年起，合理膳食营养，多吃富含钙、磷的食品;适当运动锻炼;不吸烟，少饮酒，少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料;动物蛋白质不宜过量;哺乳期不宜过长。

对于儿童、青少年，首先是不挑食，不厌食，营养全面，适当增加钙的摄入。从幼儿期到青春期，喝牛奶量充足，20岁时骨量最多。因为牛奶中不仅含有充足的钙，还含有优质的蛋白质及其他营养素。另外，要多食用含钙量多的海产品和蔬菜、鸡蛋、蘑菇等。多运动，如跳绳，多晒太阳，避免熬夜和过度的玩电脑、打游戏。促进骨骼的长长、长粗，增加骨密度，增加肌肉纤维的数量和力量。

成年人预防骨质疏松同样应该注重生活方式和体育锻炼。吸烟、饮酒、过量饮用咖啡，都会增加骨质疏松的危险。尤其是我们日常所认为酒精含量低、危害小的啤酒，实际上比其他酒类对髋部骨折的影响更显著。

运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。此外，阻力训练(握拳、上举、抬膝等)每周至少2天。其他运动项目如游泳、爬山、骑车、太极拳等，均可根据自身体质条件进行选择。

二、对骨质疏松症高危人群：尤其是绝经后妇女，开展骨密度检测。对确有明显骨量丢失及骨质疏松者进行积极、有效的综合性防治。积极治疗与骨质疏松症有关的疾病。加强防跌、防碰等措施，积极预防骨折。

钙的摄入量对于峰值骨量及以后的骨量维持会产生明显的影响;因此，多食含钙丰富的食品，多喝牛奶或酸奶，平时多吃奶酪、豆制品、虾皮、芝麻酱和绿色蔬菜等富含钙的食品，都会收到好效果。经常“晒太阳”，对防治骨质疏松症是非常必要的，尤其是对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女。阳光中的紫外线照射可使人体皮肤产生维生素D。而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，可以促进钙在肠道中吸收，使摄入的钙更有效地吸收。

适当进行健身活动，能够增强身体的灵活性和力量，不但减少了老年人因跌倒引起骨折的危险;而且能调节内分泌，提高性激素水平，刺激骨吸收，促进骨形成，有益于更年期的骨健康，可以明显减缓中老年人，特别是绝经后妇女的骨丢失。

三、对患有严重骨质疏松症或已骨折者：进行积极、有效的综合治疗，包括手术治疗和关节置换等，并进行包括锻炼、理疗、营养、止痛、心理、提高免疫力等康复治疗，最大程度地改善功能状态，提高生活质量。

此类患者的骨质疏松的程度属于高危期，随时有可能跌伤、骨折、疼痛，导致长期卧床的可能。应该及时就医，听从医生的建议，最大程度的减少并发症。

骨质疏松即骨质疏松症，是多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。那么，吃什么预防老年人骨质疏松呢?下面就随一起来了解相关知识，希望可以给您带来帮助。

牛奶

牛奶是人们获得钙的最常见来源，一杯牛奶就可轻松补足人体一天所需钙的三分之一。牛奶的含钙量非常高，每升牛奶中就含有1000毫克左右的钙，且牛乳中的钙较易被人体吸收利用。

海带及虾皮

还带含有丰富的矿物质，其中每100克海带中就有1100毫克的钙，此外，海带所含的褐藻酸钠盐可预防白血病和骨癌。虾皮的营养极为丰富，且妩媚价廉，也是一种良好的钙源。

豆制品

大豆、黄豆等豆类食品所含的钙都极其丰富，豆类食品经过加工后，所成的豆类制品，其钙含量会明显增加。研究表明，豆类制品的含钙量与加工过程中的凝固剂量有关，因此，豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品的含钙极其丰富，是良好的钙源。

动物骨头

动物的骨头80%以上是钙，平时多饮用骨头汤，可有效的补钙。煮骨头时，滴加少许的醋，可促使骨钙溶出，增加人体对钙的吸收和利用。

芝麻

芝麻是老年人常选的一类保健品，也是补钙的来源，芝麻酱的含钙量很高。吃面或拌菜时加点芝麻酱，也有补钙的功效。有资料显示，黑芝麻比白芝麻的补钙效果更好。人体对钙的吸收困难，因此补钙需要长期坚持。

白菜

补钙不一定要选用牛奶、豆制品等，有些蔬菜的含钙量也是很高的，在预防骨质疏松方面也都很有益。例如烹调过的白菜所含的钙比牛奶的还要多。白菜的含钙量丰富，在烹饪过程中应尽量避免钙的损失，例如缩短烹饪时间等等。

小编寄语：老人骨质疏松的现象是比较普遍的，而防治此病的关键就在于科学的饮食。作为子女，我们也应在生活中多了解老人该如何预防骨质疏松等相关常识，掌握老人疾病安全小知识，才能更好的保护他们的健康。

到了老年，人体新陈代谢变慢，身体很多功能都逐渐出现退化，这个时期人体多会出现缺钙的现象，易导致骨质疏松。所以到了老年需要及时通过饮食、药物等方法来补充身体所需营养，从而有效的预防骨质疏松症。那么预防骨质疏松症都有哪些方法呢？

一、适当补充钙剂。

适当补充钙剂也是预防骨质疏松症的很好办法。一般晚饭后是补充钙剂的最佳时间，这个时候补充钙剂，吸收率高，利用率好。但是补充钙剂一定不能过量。成人每日补钙800毫克即可。

二、户外运动。

户外运动不仅能通过全身运动，促进骨密度增强，还可以因为太阳光的照射，增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20分钟左右，对骨质疏松症有很好的预防作用。所以，户外，特别是阳光下的户外运动，是预防骨质疏松的好办法。

三、中医艾灸。

近来有关研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相关穴位，可以防治肝气不足、肝肾阴虚、肾阳虚，充实肾精肾气，从而达到预防骨质疏松的作用。

四、平衡饮食，拒绝不良生活习惯。

多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬，如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活习惯，长期抽烟，大量喝酒，常喝碳酸饮料都可以加速骨质疏松的发生。

五、适当用补肾益气的中药进行调理。

特别对绝经期的女性，可以适当选用杜仲、桃仁、黄芪、丹参、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调理。

它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用，可以有效地缓解因激素突然减少引起的骨代谢紊乱，改善临床症状，促进骨密度增加。

预防骨质疏松，每个人的身体状况不同，需要补充的钙含量也不同，所以大家需要根据自己的身体状况适当的做出有效的补充。

长期腹泻也会导致骨质疏松

当人进入老年后，由于内分泌及激素水平的变化，骨骼里的钙和胶原蛋白会不断地丢失，钙的丢失，就会导致骨质疏松。

因此，现在老年人都很注意在平时的饮食过程中，加强钙和胶原蛋白的摄入，以预防骨质疏松。这些补充的钙和胶原蛋白，必须经过小肠的吸收进入血液，然后再沉积到骨骼中。

人体的肠道有7米长，在肠内壁黏膜表面存在环形皱褶和成千上万个绒毛及微绒毛，因此它的表面积增加了30多倍。这么大的黏膜面积，保障了进入人体的营养物质能够被吸收，其中也包括钙及胶原蛋白。

但是，慢性腹泻患者，由于发生炎性反应和毒素的侵袭，小肠绒毛会萎缩，尖端变钝，互相融合，整个绒毛不断变短，进而消失。

环形皱褶减少，同时没有萎缩的绒毛也杂乱无章，这些都会大大地减少肠黏膜的表面积，从而影响对钙和胶原蛋白的吸收。所以长期腹泻会导致骨质疏松的原因也就不难理解了。

很多老年人在年轻的时候都不注意补钙，到了老年，就非常容易出现骨质疏松的情况，因为岁数越大，钙流失的就会越多。如果出现腿抽筋或是经常腿疼的情况，建议老年人可以去医院做一个骨密度检查，看是否缺钙。听从医生的建议，开始补钙，在日常生活中也可以多吃一些含钙量高的东西，甚至靠食补来补充钙质。

1、海米

海米之中所含有的营养物质是非常丰富的，不仅富含有蛋白质，其中微量元素的含量也是非常丰富的。专家告诉我们，海米和其他的海产品之中所含有的钙质是非常丰富的，经常吃能够有效的预防骨质疏松症。

2、三文鱼

三文鱼和其他多脂鱼可以为身体提供大量有益于骨骼健康的营养物质。它们含有钙，还有协助钙吸收的维他命D。

3、动物骨头

动物骨头有80%以上是钙，平常多喝骨头汤能补充丰富的钙质。猪骨头汤的时候，滴入少许的醋，能促使骨钙溶出，增加人体对钙质的吸收利用。

4、牛奶

常喝牛奶，可以获得蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水等六大营养素，不仅可以减少骨矿物质的流失，有利预防骨质疏松症，而且还能增强体质，提高生活质量。

以上是小编为大家整理的关于“老年人骨质疏松该如何预防？”的相关内容，希望对大家有帮助！

72岁的林丽华在发病前，从没听说骨质疏松症这个疾病，一直以为骨头酸痛只是风湿发作。她病情越来越严重，导致她在10年前一度得完全依赖轮椅好几个月。目前她已经好多了，不过行走还是不太便利，得用拐杖，所以趁年轻要注意预防骨质疏松。

林丽华接受本报访问时说：“医生说我太迟来看病了，早一点来，问题就不会这么严重。他也叫我小心，不要跌倒，否则可能会变成残废，一辈子都要坐轮椅。”

熬地华族老年女性对骨松症缺乏认识骨质疏松症协会和新加坡国立大学最近的一项调查显示，本地许多华族中年与老年女性，都和林丽华一样，对骨质疏松症（osteoporosis）缺乏认识。在1379名受访者当中，少过六成听说过骨质疏松症这个疾病。这个比例比许多发达国家如美国、日本、加拿大都低很多。

调查显示，没有听过骨质疏松症的大多是年纪较大、受较少教育或平日较少运动的女性。即使那些听说过这个疾病的人，很多也不知道，钙质不足、运动不足、吸烟、喝多酒、喝多咖啡因、更年期等，都是导致骨松症的原因。

患者有增加趋势与此同时，本地骨质疏松症患者也有增加的趋势，因为骨松而髋骨（hip）骨折的国人也越来越多，每年增加约0.1%。这个疾病相当严重，每四名髋骨骨折病人当中，有1人会在1年内病逝，1人得终身依赖轮椅。

为了提高国人对骨松症的认识，骨松症状协会和药剂商默克沙东（msd,mercksharp&dohme）将从本月28日起，在优频道和i频道播出有关骨松症的教育宣传广告，希望鼓励患者及早接受治疗。

骨松症状协会会长梁景康医生指出，目前治疗骨松症药物相当好，可以有效避免骨质流失，服用6个月，就可以将骨折危险减少一半。这类药物一般每月分量是90元。

梁医生透露，如果要通过改善生活习惯加强骨骼，最好是趁年轻，否则等年纪大了，即使服用钙片”猛补“，还是不足够的。

他说：”人体少了钙，骨骼结构会变差，脆弱易断而骨折，因此，补充钙当然很重要，但并非只吃钙片就可以预防了。成年之前，人体较易吸收钙质，人一旦到了约30岁，骨密度就会到了饱和点。成年之后，钙的流失量就会大于吸收量，我们主要只能避免骨质进一步流失。“他透露，要知道自己是否属于骨松高风险一族，计算方法很简单：只须把年龄（年）减去重量（公斤），如果超过20，那你就属于高风险；（如果超过0，属中风险）应该每年去接受一次骨质密度检查，方法包括超音波仪测脚跟，或使用双光子骨质密度仪（dualenergyx-rayabsorptiometry）等。

服用骨松症药物10年更年期妇女骨密度改善药剂公司默克（msd）最近完成了一项为期10年的全球调查显示，服用骨松症药物fosamax长达10年的更年期妇女，身体各部位的骨密度增加了1至14%。

这是有关骨松症治疗的最长期调查，共有994名年龄介于45岁至82岁的更年期妇女参与了这项调查。

结果显示，那些每天服用10毫克的fosamax长达10年的更年期妇女，脊椎骨密度平均增加了13.7%，髋骨密度增加6.7%，颈骨密度增加5.4%，手腕骨密度增加1%。

即使那些中途停止服用药物的妇女，骨密度也有改善。她们也比没有服用药物的妇女较少骨折，高度也较不受影响。

随着人口老化，骨松症是全球主要健康问题之一，全球约2亿名妇女患有骨松症

近日，在中国医促会和武汉和格生物公司共同举办的“关爱健康，远离骨质疏松——复合骨胶原对防治骨质疏松的作用”学术研讨会上，中国工程院院士王澍寰指出，在预防骨质疏松方面胶原蛋白的补充起着补钙同样重要的作用。接下来我们一起来看看中老年人吃蹄筋、肉皮预防骨质疏松。

王院士指出，骨骼好比房子，钙就是沙子，复合骨胶原就是钢筋和水泥，没有复合骨胶原这个网架和黏合剂，人的骨骼大厦就无法建造起来。

北京医院骨科主任张华俦认为，骨胶原的重要组成部分就是胶原蛋白。中老年人可以适量吃些富含胶原蛋白的蹄筋和肉皮等食物来预防骨质疏松。

不能经常食用以上食物的中老年人，可以在医生的指导下适量服用一些复合骨胶原的药品或保健品。

骨质疏松是一种与老化有关的过程，一方面随着年龄增长，造骨功能减退，越是高龄，骨流失得越多，越会出现骨质疏松症，这也是与老年人的生理代谢发生了许多变化有关

中老年人预防骨质疏松方法2、注意合理营养

钙是骨骼维持强度所必需的要素，富钙食品有助于钙代谢平衡，利于骨矿物质沉积，充足的蛋白质有助于骨基质形成。

老年人饮食中钙量常常不足，这与食量减少，食欲差，消化功能减退等因素有关，因此要注意富钙食品的摄入，如牛奶、鸡蛋既能提供优质蛋白，又含有丰富的钙、磷。其他还有绿色蔬菜、豆类及豆制品、鱼虾、海产植物、贝类等。各种维生素的摄入对防治骨质疏松也很重要。

中老年人预防骨质疏松方法1、多参加体育运动

适度的运动有益于肌肉和骨骼的健康，能增进肌肉的张力和弹力，增强骨骼的耐受力，增加骨骼的流血量，使骨骼营养良好，推迟骨骼的老化。老人参加运动要注意掌握好运动量，运动要适量，太多，太少都不适宜;并且要注意安全，运动的时间应该选择在光线充足的时段。其次要选择好运动的场地，应以熟悉的环境为宜，不要选择同时有青年人在进行剧烈活动的场所，以免受到冲撞而造成损害。

中老年人预防骨质疏松方法5、培养良好习惯

吸烟能增加血液酸度使骨质溶解;饮酒过多、过频可导致溶骨的内分泌激素增加，使钙质从尿中丢失，都属禁忌之例。心境乐观、畅达，动作、思想也会敏捷起来，有助神经反应和平衡功能的加强，从而减少骨折的发生。有病痛应及时就医，许多内分泌疾病、骨髓瘤、白血病都可引起骨质疏松。有些药物能促进骨质溶解。如强的松、肝素之类要合理慎用。

衰老是自然界不可抗拒的规律，骨组织也不例外，随着年龄的增长会变得疏松起来，但只要我们善于自我保健，就完全可以延缓和减轻骨质疏松的发生。

中老年人预防骨质疏松方法4、药物治疗

目前已有多种药物应用于骨质疏松症，可在医生的指导下选用。如饮食钙量不足者，可服用钙片补充。目前常用的钙片剂型很多，用药应遵医嘱，病情较重的不能单用钙剂，应配合其他药物治疗。维生素D有利于钙质吸收，也可选用活化维生素D，对老年人有更佳的效果。

需要提醒的是，药物治疗只是治疗中的一部分，应该与其他有关骨保健的方法结合起来，选用何种药物应视个人病情而定，不可擅自滥用。

5、关于骨质疏松症的问答

1.骨质疏松症分哪几类?

骨质疏松症是以骨组织显微结构受损、骨矿成分和骨基质等比例减少、骨质变薄、骨小梁数量减少、骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍疾病。骨质疏松症一般分两大类，即原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症。退行性骨质疏松症又可分为绝经后骨质疏松症和老年性骨质疏松症。

2.什么人易患骨质疏松症?

一是绝经后妇女：绝经后雌激素水平下降，致使骨吸收增加，是导致骨质疏松的重要原因之一。二是中老年人钙调节激素的分泌失调致使骨代谢紊乱，此外，消化功能降低、户外运动减少等都是老年人易患骨质疏松症的重要原因。

3.骨质疏松症有何表现?

1、疼痛。原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%-80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。2、身长缩短、驼背。多在疼痛后出现。3、骨折。这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。4、呼吸功能下降。胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

6、中老年人预防骨质疏松方法

人到老年，骨骼的保健是个重要课题。老人骨质疏松，预防重于治疗，重点要防止骨质进一步快速流失，要保护好脆弱的骨质。而维护一副质量完好的骨骼，就要从日常的生活习惯做起。

中老年人预防骨质疏松方法3、防止跌倒

老年人的骨骼因为疏松而变得脆弱，但只要保护得好，就像一个玻璃杯那样，不坠地碰撞也不会碎，因而防止跌倒是预防骨质疏松引起骨折的重要措施。

8、何谓骨质疏松

骨质疏松，简单地说就是单位体积内的骨量明显减少了，骨的微小结构遭破坏 ，从而增加了骨的脆性。

骨骼是人体的重要器官，起着支撑和保护、造血及调节人体矿物质代谢的功能，对人体生存至关重要。一般而言，人体共有206块骨头，外观各有不同，有长骨、短骨、扁平骨及不规则骨，但其微细结构大致相似;外层是构造致密的皮质骨;内部是由纵横交叉骨小梁呈立体构筑组成的海绵状骨。这种有一坚硬的外壳加上内部主体结构的骨小梁网使骨骼具有了用最小质量而能获得最大的承受力的特点。

青壮年时期，骨骼非常致密，骨小梁很多，骨代谢活跃，进入老年期由于种种原因致使骨小梁变薄、变细、断裂、吸收，数量减少，小梁间的间隙变大;皮质骨也会变薄、孔隙增多。骨矿物质含量或骨密度减少，当降低到一定限度(所谓临界值)时，骨骼就难以承受外力负担或冲击而易发生折断，严重时骨皮质薄如纸张，而海绵骨消失殆尽，整个骨骼显得疏松、多大孔，因而称之谓“骨质疏松症”。

骨质疏松是一种与老化有关的过程，一方面随着年龄增长，造骨功能减退，越是高龄，骨流失得越多，越会出现骨质疏松症，这也是与老年人的生理代谢发生了许多变化有关。如老年人室外活动减少，阳光照射少，合成维生素D的能力减退，加上肾功能减退、使维生素D活化能力也降低了，还有很多老年人食量减少、缺齿掉牙，咀嚼功能差，摄取钙质和维生素D常都不足，这些因素都会使老人发生严重的钙不足和钙的负平衡。而老年人内分泌功能的变化，促使骨吸收的激素增多，抑制骨吸收的激素减少，从而加速了骨的吸收。

老人患有骨质疏松似乎是情理之中的事，但是也不要太为此担心，很多人想要通过吃一些哟啊品来治疗，但是这个方法是不能够从根本上治疗的。想要改善骨质疏松，最佳的办法还是注重日常饮食那么我们的老人常吃哪些食物能有效预防骨质疏松呢，下面寻医问药小编给大家详细的介绍一下。

三大补钙食物：

牛奶

想要骨头好，就一定要补钙。牛奶是钙是最佳来源。所以老人一定要养成每天喝一杯牛奶的习惯。坚果

坚果和种籽类食物是一种对于骨骼健康非常有益的食物，因为其中含有丰富的欧米伽3脂肪酸。老人适当吃坚果，可以为身体补充钙质，同时也能阻止身体中钙质的流失，这对于构建强健骨骼非常的有益。豆类

豆制品中也含有丰富的钙，而且还含有异黄酮。新的研究表明，植物性矿物质异黄酮也可以增强骨密度。豆制品中的异黄酮在体内还会产生类似激素作用，能使中年女性避免患上骨科疾病。

老人患有骨质疏松是非常平常的事，所以大可不必为此困扰，也不要想当然的服用保健品来达到治疗的效果。想要改善骨质疏松，最佳的办法还是注重日常饮食，要避免吃咸菜和腌制品，盐的量一定要加以控制，每天不要超过5克。酒精具有抗成骨细胞的作用，而吸烟则会加速骨质的吸收，所以老人尽量戒烟酒。

有些老人因为有骨质疏松，就不想动弹。适当的运动，能调节骨的生长，还可预防因不活动引起的骨流失。平时做一些轻松的锻炼，出出汗，还能改善骨骼的血液供应，加快身体的血液循环，使身体的毒素更快地排出。但是老人运动不可太过剧烈，以安静、缓慢为主，像跳舞、太极拳等都是不错的选择。

骨质疏松其实跟年龄并没有太大的关系，但是我们要通过食物来进行合理的调整。平时辅助体育锻炼，这样一般就不会出现太严重的骨质疏松了。

提到骨质疏松，大部分人的第一印象就是老年病，但事实上，骨质疏松也是孕妈妈常见的疾病之一。那么，孕妈孕期补钙可预防骨质疏松。跟着小编来学习一下吧！

孕妈要补钙 预防骨质疏松

骨质疏松，常常静悄悄的发生，一旦骨折容易造成终身残疾或者长期卧床，不分国别，不分种族。很不幸，中国已成为世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家。

据骨质疏松防治中国白皮书2013显示，我国有骨质疏松患者6944万，预计到2050年将增加到2亿。到时，全世界一半以上的骨质疏松性骨折将发生在亚洲，其中绝大多数在中国。

20岁开始预防都晚了

20岁时骨量沉积就达到最高骨量的90%。我们的骨骼看似静止，实际上一直处于骨形成与骨吸收的交互作用中。从出生开始，骨形成要大于骨吸收，骨骼一天天变得结实和强壮起来，在20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上，大约到30岁达到骨量的最高点，到此骨量积累停止，称为峰值骨量。

年轻时的峰值骨量较低常常导致年老时发生骨质疏松。如果把骨骼代谢比做银行存储的话，骨形成就好比存钱，骨吸收就好比花钱。30岁前，或者说20岁前谁的银行储备越多，以后发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。

防骨质疏松，要从青少年做起。必须教育孩子们，不偏食挑食，只有饮食结构均衡，加强骨骼方面的营养，如牛奶、含钙食品等，才是骨量存储的基本保障；在此基础上，一定要加强锻炼，小孩子淘气一点不可怕，要让孩子跑起来跳起来，这样骨头才结实，才能达到理想的峰值骨量和骨骼质量，使中老年后骨量丢失导致骨质疏松的时间推迟。

30岁孕妈就得补钙了

生一次孩子，骨量流失约10%；生的孩子越多，越容易骨质疏松。

胎儿在母亲体内孕育的时候，会吸收母体的营养，包括钙离子等元素，形成胎儿自身的骨骼发育。过去很多妈妈不知道这一点，而且一生中怀孕多次，生育好几个孩子，营养跟不上，结果生一次孩子，骨量流失约10%，生的孩子越多，再不注意营养和钙的补充，骨量流失就会很严重，妈妈们就会过早患有骨质疏松。

有的女性在哺乳后出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺钙也是原因之一。在哺乳期间，母亲每天都会把定量的钙通过乳汁喂养给宝宝，满足其营养需要。如果此时母亲钙摄入量不足，就会动用自己骨骼中贮存的钙，维持母乳中钙的浓度，进而导致妈妈缺钙，增加患上骨质疏松症的风险。

妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，加强促进钙的吸收。必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。此外，在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动，做产后保健操，促进周身骨骼骨密度恢复，增加骨硬度。

50-60岁骨量丢失最快

35岁以前的女性，40岁前的男性，骨量一定要达到高值，越高越好。女性一旦进入更年期，就踏上骨质疏松的路了。

正常情况下，骨质疏松有两种，绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松。绝经后骨质疏松一般在女性50岁左右绝经后出现，老年性骨质疏松则是女性62岁以后，男性72岁以后出现。

综上所述预防骨质疏松不能到老了才开始，孕妈妈们在孕期就需要引起注意。如果你对孕妇该如何正确的补钙等有关孕妇饮食方面的知识还有疑问，请继续关注孕期补钙安全常识栏目。

50岁以上骨质疏松高发

骨质疏松症是年龄相关性疾病，人口老龄化水平越高，患病人数越多。

我国是世界人口大国，亦是老年人口绝对数数量最多的国家。朱汉民教授表示，根据前2006年的一次全国性汉族人群抽样调查结果显示，估算全国50岁以上人群中，约有6944万人（男1534万，女5410万）患有骨质疏松症。

2003-2006年由卫生部科教司组织的全国的另一次大规模流行病学调查显示，汉族人群的抽样调查结果：40岁以上的人群中以椎体L1-4、股骨颈和大转子BMD值为判断基础的骨质疏松症总患病率为15。2%；椎体和股骨颈部位的总患病率分别为19。7%和14。1%。无论是骨质疏松还是骨量低下，女性都比男性严重，尤其是50岁以上女性。骨质疏松症患病率在我国女性40-49岁仅0。2%，50-59岁为5。2%，而在80岁以上人群组高达53。3%；从50岁至85岁的妇女，患病率从5%增加至50%，这与欧美情况大致接近。

骨质疏松性骨折就诊率低

很多子女最怕老年人跌倒摔跤，因为老人跌倒出现骨折几率非常大，而骨质疏松症最容易引发骨质疏松性骨折，骨质疏松症最常见的骨折部位为椎体、髋部和腕部。调查显示，50岁以上的女性椎体骨折的总患病率为15%，并呈增龄性增高，80岁以上患病率达36-39%。但却只有1/5的骨折患者去医院治疗。

朱汉民教授说，伤筋动骨一百天，骨折的治疗分保收治疗和外科治疗。在中国绝大部分老人采取了保守治疗，也就是卧床、制动、止痛治疗，甚至很多人不意识到剧烈的背痛是由于骨折引起的。作为微创治疗——椎体成形术在中国刚刚开始，也仅限于一些大城市，由于价格昂贵而远远没有普及。

除了治疗费用的昂贵，患者需要接受治疗的时间和消耗医疗资源的情况也严重。据对我国主要城市的卫生部门统计资料显示，中老年人的髋部骨折的住院时间比较长，年龄越大、并发症越多，则住院时间显着增加。一般来说，中老年人髋部骨折的病人的平均住院治疗天数为23天（26-30）。与其他医院常见的重大疾病相比，按照发病住院计算，乳腺癌平均住院时间为13天，前列腺癌19天，心脏病搭桥10天。

喝牛奶晒太阳有利预防

专家表示，通过对办公室工作的20-60岁人群1420人的回顾性调查问卷和骨密度测定进行了关于营养和锻炼对骨骼的影响的调查。结果发现每天喝300毫升牛奶的人和从不喝牛奶的人相比，无论男性还是女性，喝牛奶的人群的椎体和髋部骨密度分别高出6-7%。每周锻炼40分钟以上的和少于20分钟的人的骨密度相比，骨量在椎体和髋部分别高出8~10%。

因此，中国健康基金会发出通过健康的饮食和生活方式积极预防骨质疏松症的呼吁：建议民众每天喝一瓶牛奶、晒十分钟太阳、多走20分钟路、不吸烟、不酗酒，中老年人每年进行骨密度检测。

四成女性服用钙剂

朱汉民教授介绍，在一项对东南沿海几个城市居民对骨骼健康保健意识的调查结果显示，在接受调查总数56630例（男12332例，女44298例）、年龄范围20-90岁、均能自由走动、采用问卷式面对面逐个调查的城区居民中，城市居民普遍关注骨骼健康，知道骨质疏松症的疾病名称已达半数，并有半数居民知晓晒太阳、运动对骨健康有利。

接近60%的居民知晓喝牛奶对骨健康有好处，且有半数居民，认识钙剂对骨健康有益，并有三分之一以上的人群在服用钙剂，尤其在女性高达40%多，选用碳酸钙VD制剂的在服率高达18。3%。

朱教授也提出，居民补钙意识增强，因此加强钙剂的应用知识普及包括、选择、安全性等极为重要。对于保健知识的获得，半数以上被调查者希望从电视上获得，其次是报纸和医生处，居民对网络上的信息信任度较低。

每年检查骨质疏松

朱教授说，在基层可以使用价格便宜、易于携带、没有辐射并易于操作的设备进行普查，作为中老年人的体检项目之一，从而提供对骨质疏松症的诊断和预防能力，最大限度地降低骨折的发生。

在政府方面，医生们认为，加强骨质疏松症的专业教育，特别是应该将骨质疏松症列入医学生教材。这样才能使所有的医生了解骨质疏松症，在他们走上岗位后才能预防骨质疏松症和早发现骨质疏松症，从而实施及时的治疗，避免或减少骨折的发生。朱教授表示，可以从医疗保险上加入中老年人骨质疏松症防治条款，其中应该包括男性和继发性骨质疏松症的治疗。

常见误区

误区一：预防骨质疏松是老年人的事

很多年轻人会提醒督促自己的父母注意骨质疏松防治，但是自己却不太注意。人类骨骼最健壮的时期是20-40岁，过了40岁，骨质疏松患病率成倍增长，骨质流失的速度加快，骨量开始下降，骨质也逐渐变脆，导致患骨质疏松或发生骨质疏松性骨折的可能性也增大。虽然患病者到中老年才表现出各种症状，但年轻人的很多生活习惯影响到老来是否会患上骨质疏松，而且，近几年，各大医院临床都显示，骨质疏松有明显的年轻化态势。年轻人的一些不良习惯包括不喝牛奶、久坐不动、缺乏锻炼等都会影响骨质，所以预防要从年轻开始。

误区二：预防骨质疏松就要多吃钙剂

补钙确实是预防骨质疏松的重要方法，但补钙的方式不仅仅是吃钙剂，更多的还是要保持健康的生活方式。眼下市场上钙剂广告非常多，但鱼龙混杂，吸收率高低不同，建议在专业医生的指导下，根据各人情况选择补充。而且不能过多服用，最好每晚睡前服用一次，如果能同时服用维生素D，有利于钙的吸收。

在健康科学的生活方式上，要注意合理膳食营养，多食用鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、精杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。坚持科学的生活方式，如体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多。

误区三：得了骨质疏松要少动防骨折

得了骨质疏松首先要到正规医院进行治疗。还应加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。应该采取早期活动，体疗、理疗心理、营养、补钙、止痛、促进骨生长、遏制骨丢失，提高免疫功能及整体素质等综合治疗。运动也是康复治疗中一块不可或缺的内容，因为运动时全身和骨骼的血液循环可明显恢复，肌肉的收缩和扩张对骨骼有刺激作用，可以促进骨形成，减少骨量的流失，这会减慢骨质疏松的进展。因此，骨质疏松者最好在户外选择力所能及的运动方式，如散步、慢跑等。

误区四：骨头不痛不痒，不需要检查骨密度

骨质疏松最初的骨流失状态不会有明显感觉和症状，但是等到腰背痛或骨折时，已经处于后期，治疗难度相对大，患者吃的苦头也更多。所以人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时期应每年进行一次骨密度检查，对快速骨量减少的人群，应及早采取防治对策。需要指出的是，注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎、脂肪泻、慢性肾炎、甲旁亢/甲亢、骨转移癌、慢性肝炎、肝硬化等。

在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折为特征，那预防骨质疏松有哪三招？

骨盆运动:

平躺,屈膝,双脚平放于地板上。保持正常的背部曲线,不要拱背。然后收紧腹部肌肉,上提骨盆,同时保持背部与地板水平,保持5秒钟,然后放松一下,重复10次。做此动作时,要避免使用腿部和臀部的肌肉。

功效:增强下背部及腹部肌肉的力量。

膝关节伸展运动:

保持坐姿,背部垂直,手置于大腿上。收腹,双眼平视前方,然后缓慢绷直一条腿的膝盖,同时将脚跟离地数寸。

做该动作时不要耷拉着上身或者弯腰驼背。保持该姿势数秒钟,同时自然呼吸,放松,然后还原到开始姿势。每条腿重复进行该动作5～10次。

功效:增强大腿肌群力量。

小腿伸展运动:

站立,将身体斜靠在墙上,一条腿向前、向后甩腿,全身向墙的方向倾斜,加强小腿的伸展力度。保持这个姿势20～30秒,然后换另一条腿重复上述动作。此动作每日10次。

功效:增强小腿肌群、跟腱以及大腿下侧肌肉力量。

常吃哪些食品可以预防骨质疏松？牛奶是已知的预防骨质疏松的最佳饮品。牛奶中钙的含量是最高的，1毫升牛奶约含1毫克钙，而且容易被人体吸收。孕妇或喂乳妈妈每日钙的摄取量为1200毫克，3-10岁的儿童每日需要补钙800毫克，10岁后增加到1000-1200毫克。25-50岁的成年人一般每天补钙600-800毫克，老年人每日需要补钙800-1000毫克。

专家提醒说，补钙的同时，还需注意饮食搭配，有些含草酸多的蔬菜(如菠菜、甜菜等)或高脂肪食物与高含钙食物(如牛奶、豆腐等)同食，会形成不易被肠道吸收的草酸钙或脂肪酸钙。

运动激活钙作用

运动结合补钙更能有效提高骨量。一般来说年轻人每周应该保证3-7次运动，每次30-60分钟。尤其是那些整天坐办公室的人，哪怕能坚持每天多走一段路，多爬一次楼梯，对骨骼的健康也是有益的。有规律的运动，能够促进人体对钙的吸收和利用，场地最好选在户外。

光照促进钙吸收

紫外线的照射可使人体皮肤产生维生素D，而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，能促进钙在肠道中吸收，从而使摄入的钙更有效地吸收，有利于骨钙的沉积。所以，平均每天应有30分钟的光照时间，以利于维生素D在体内合成。

骨质疏松是一种比较常见的疾病，哪个年龄段的人都有可能会得骨质疏松。骨质疏松给患者的生活和工作带来很大的影响，也使家庭的负担增重。很多人都是不在乎日常的预防，才会导致骨质疏松。那么，吃什么预防骨质疏松呢？让我们通过下文来了解一下吧！

(1)供给充足的蛋白质。蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存，对防止和延缓骨质疏松有利。如奶中的乳白蛋白，骨头里的骨白蛋白，核桃中的核白蛋白，蛋类的白蛋白，都含有弹性蛋白和胶原蛋白，维生素C对胶原合成有利，故老年人应有充足的蛋白质与维生素C。

(2)补充钙质。膳食中应给予充足的钙，正常成年人每日达800毫克，老年人应给予1000毫克。

(3)注意烹调方法。烹调方法也相当重要，一些蔬菜如菠菜、苋菜等，含有较多的草酸，影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下，滤去水再烹调，可减少部分草酸。再则谷类中含植酸酶，可分解植酸盐释放出游离钙和磷，增加利用率。植酸酶在55℃环境下活性最高，为了增加植酸酶的活性，可以先将大米加适量的水浸泡后再洗，在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间，均可使植酸水解，使游离钙增加。

吃什么预防骨质疏松呢？相信通过下文的介绍，你也已经知道答案了吧！骨质疏松是可以预防的，平时做好预防骨质疏松的措施，那么，你就会大大的降低患骨质疏松的几率。平时多锻炼身体，多补充钙和其它营养，这些都可以预防骨质疏松的。

老年人骨质疏松食谱举例：

早餐：牛奶（鲜牛奶250毫克、白糖10克），芝麻酱花卷（芝麻酱15克、面粉50克），煮鸡蛋1个（鸡蛋50克）。

午餐：米饭或馒头（大米或面粉100克），虾皮烧豆腐（虾皮20克、豆腐100克），炒油菜（油菜250克）。

晚餐：小米粥（小米50克），馒头（面粉75克），肉丝白菜（肉丝50克、黑木耳5克、白菜100克），菜花、胡萝卜（菜花100克、胡萝卜50克）。

加餐：牛奶（鲜牛奶250克、白糖10克）。

全日烹调用油30克，盐5克。

以上食谱含热能2060千卡（8610千焦耳）。

平时多吃钙含量高的食品，比如奶制品、海产品等可以预防骨质疏松的发生。运动对于促进骨头的成长很有效；多晒太阳，有利于钙的吸收；还要特别避免钙流失增多的不良生活习惯，比如吸烟、大量饮酒和碳酸饮料，久坐不动等，那么除了补钙还有哪些方法能预防骨质疏松呢？

长久以来，不少人都把补钙等同于骨质疏松预防的唯一措施，事实上，钙摄入充足，同时补充足量维生素D帮助吸收，的确有助于帮助钙吸收，预防骨质疏松的发生。另外，对于在早期几乎没有任何症状表现的骨质疏松，及时进行骨密度监测、自测等有利于及时发现病情。

绝经女性、低体重人群也是高危人群

北京市疾病预防控制中心提醒，骨质疏松症的高危人群包括老龄、女性绝经、母系家族史(尤其髋部骨折家族史)、低体重、性激素低下、吸烟、过度饮酒或咖啡、体力活动少、饮食中钙和/或维生素D缺乏等，都应引起足够重视。

要预防骨质疏松，骨矿含量至关重要。王临虹强调，骨矿含量是一生的积累，胎儿时期就应该注意骨矿含量了，而骨矿含量一生中的最高峰应该在30岁-40岁之间，然后就开始下降。很多年轻人的久坐不动、吸烟、长期饮酒等不良生活习惯，导致其身体的骨矿含量在30岁-40岁时达不到最高峰。要不使骨矿含量下降减少，就必须做一些防控措施，让骨质保持一个长时间的好状态。“所以骨质疏松不仅仅是老年人的问题，只是显现在老年群体更明显，应该是一生的问题。”

运动有益促进骨头生长

从预防来讲，王临虹教授建议，平时多吃钙含量高的食品，比如牛奶等奶制品、海产品、一定量的蛋白质、坚果等。中国人的膳食结构中往往钙摄入量不够，所以儿童、孕妇、绝经后妇女、老年人需要额外补充钙剂，儿童还需要补充维生素D。

另外，运动对于促进骨头的成长很有效；多晒太阳，有利于钙的吸收；还要特别避免钙流失增多的不良生活习惯，比如吸烟、大量饮酒和碳酸饮料，久坐不动等。

绝经后妇女、长期不锻炼的人、吸烟者、老年人都应该定期检测骨密度，骨质疏松发生后很难逆转，治疗肯定不如预防效果好。

及时监测骨密度

薛延表示，骨密度监测是目前衡量骨骼状况的指标，人们到了一定年纪，应该及时进行监测。北京部分医院也设立了骨质疏松门诊。另外，在医院其他相关科室，同样可以进行骨密度检测。其中，北京积水潭医院骨质疏松门诊1995便成立，包括内科、外科、骨科、妇产科、中医科、物理康复科、放射科等副主任医师以上专家。自2005年5月1日起，骨质疏松门诊由原来半天门诊改为全天门诊。门诊配有DEXA骨密度测量仪、定量CT、跟骨超声骨密度仪、骨质疏松治疗仪等。

现在正是一年中最冷的时候，对于糖尿病患者来说，冬季不仅容易出现血糖的波动，而且容易患上骨质疏松，尤其是年龄过50岁的朋友们叫平稳血糖，预防骨质疏松就要从生活中做起，因此糖尿病人如何预防骨质疏松？经常吃这3种食物，补钙降糖两不误。

1、大豆

大豆营养丰富，富含植物蛋白，能补充身体所需的营养物质，而且大豆制作方法多样，可以做成豆腐，还可以打磨成豆浆，都有很好的补钙效果，平时可以多吃一点。

2、牛奶

牛奶的含糖量仅仅在3.5%左右，并不是很高，只是相当于菜花、圆白菜的含糖量，低于水果含量，对于血糖影响其实并不是很大，恰恰乳糖和半乳糖对于钙还有较好的促进作用，对于糖尿病病人是非常需要的。

3、菠菜

菠菜是一种高膳食纤维的食品，能有效地预防因为单调餐饮，大概摄入过少的主食等造成的便秘，促进肠胃蠕动。不过，因为菠菜性冷，对付年岁大，脾胃衰弱的老年糖尿病患者，则发起少食。菠菜叶中含有类胰岛素，它的作用机制与哺乳动物体内的胰岛素此外相似，以是常吃菠菜，可资助糖尿病患者控制血糖。不过类胰岛素不能代替胰岛素，需谨遵医嘱，牢记不行停药。

延伸阅读：

补钙别再喝骨头汤了，冬天常吃1道菜，预防骨质疏松、延缓衰老

补钙应是我们每个人每天都要做的一件事。但很多人存在着一个误区，就是拿自己年轻的年龄来说事，认为补钙总是多余的一件事。可今天要告诉大家补钙就要从年轻的时候开始。

在正常的情况下，年轻阶段的骨密度在25岁左右能够达到较高的指数，可你度过了这个年轻之后，大概在30岁以后，这个骨密度就不会永远维持在这个范围之内了，将会慢慢下降。

特别是对于女性人群，普遍的情况是在自己50岁之后，女性罹患骨质疏松的概率就能够比男性高达5倍，甚至是更多。有的人在这就会说，那还等什么，赶紧喝骨头汤。

问题就出在这了，也正是因为大家都认为的骨头汤补钙，对于缺钙严重的人群，还可能会有耽误病情的危险。更多人以为骨头汤可以以形补形，而事实是不管是从骨头汤的钙成分来说，还是从它的营养价值上来说，骨头汤都不是一个好的选择。

经过长时间的熬煮后，骨头汤当中的钙是游离钙的身份。但也不能否认的是，骨头中确实会有一定钙的成分，可并不像大家所知道的那么多。

因此，还在用骨头汤补钙的人群就别再犯傻了，给大家建议的1道菜就是菠菜炒鸡蛋：

菠菜是绿叶菜的一种，每天健康的标准是半斤的绿叶菜。对于平时食用绿叶菜都非常少的人群，就可能错过了补钙比较好的来源，而菠菜的钙成分含量很高。

从中国食物成分表看出，每百克的菠菜中能够含有66mg的钙成分，且菠菜中还有其他的营养可以摄入，如叶绿素、钾、镁、纤维素、维生素B族、维生素C等成分。

其中的维生素C跟钾等成分，还能够跟钙起到协同的作用，进而提高人体对钙的吸收利用率。如果你觉得菠菜太过单调的话，那么鸡蛋可谓是个好帮手。

但在这里大家要注意的是，鸡蛋中的蛋黄喜欢较多的食用油成分，在炒的时候要控制食用油的使用量，在搅拌生鸡蛋的时候，大家可以放入少量的水以及料酒，还能够让鸡蛋食用起来更鲜嫩哦。

这样的菠菜炒鸡蛋，既可以给机体补充钙质，鸡蛋中的丰富蛋白质成分，还能够增强机体免疫力，是中老年人抗衰老的选择。

骨质疏松的预防措施有哪些？怎么预防比较有效？专家就目前常见的骨质疏松状况提出了一些预防建议，赶快来关注下吧。

当身体出现腰背疼痛、身高缩短、莫名骨折等症状的时候，就要开始关注自己的骨骼健康，开始预防骨质疏松症了。

措施一、未雨绸缪定期检查

骨质疏松症是一种因骨量低下、骨微结构破坏而导致的骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。常见症状包括疼痛：腰背痛是原发性骨质疏松症最常见的症状，疼痛一般会沿着脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时有所减轻，久立、久坐时加剧;身长缩短、驼背：脊椎是身体的支柱，负重量大，长期骨质疏松容易导致脊柱压缩变形，使脊椎前倾，背曲加剧;骨折：这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。一次骨折后，再次骨折的风险会大大增加。

专家提醒，骨质疏松在早期其实并没有明显的症状，许多患者都是在不知不觉间经历了骨量的丢失，等到出现疼痛、发现身高缩短，甚至骨折后再去查骨密度，骨量丢失往往已经很明显。

因此，预防骨质疏松宜早不宜迟。人体的骨量会随着年龄的增长经历如下阶段：青年时期，骨发育成熟后骨量达到高峰值;迈入中老年后，骨量从维持阶段逐渐过渡到不断丢失。可见，如果在年轻时就注意骨量的积累，日常生活中注重饮食补钙并坚持运动、保持合适体重，能大大降低日后患上骨质疏松的风险，或推迟发病年龄。预防骨质疏松应该从年轻时做起。

对于中老年人来说，骨质疏松的预防更是刻不容缓，骨量的丢失悄无声息，只有在积极补钙的同时定期检测骨密度，才能及时掌握自身骨量的变化。尤其是以下人群，更需留意自己的骨密度变化：65岁以上的老年人、40岁以后有脆性骨折史、有家族骨质疏松症骨折史、女性绝经较早(45岁前停经)、体重较轻、身高缩短4厘米或年缩短2厘米、钙摄入长期较低、嗜烟、酗酒、过度摄入咖啡因、应用类固醇激素超过2或3个月、患有性腺功能减退或类风湿性关节炎等。

专家特别提醒，中老年女性是骨质疏松症的高发人群。女性进入围绝经期，即月经紊乱而尚未绝经，连续1年以上(我国女性多在48岁左右进入围绝经期)，应当特别重视骨质疏松的预防，最好每年做一次双能X线吸收仪的骨密度检测，因为绝经后体内激素水平的下降会明显加速骨质流失。

措施二、走出补钙的饮食误区

骨骼对钙元素的吸收障碍，是导致骨质疏松症的根本原因。很多人都知道补钙的重要性，却往往误入歧途。

由于受到“吃啥补啥”观念的影响，喝骨头汤能大量补钙，是人们的普遍想法。事实上，钙虽然是骨骼的主要成分之一，但其在汤里的溶解度非常小，单纯靠喝骨头汤难以达到补钙的目的。骨头汤不仅钙含量微乎其微，更缺乏有促进钙吸收作用的维生素D。一般来说，一碗猪骨汤的含钙量仅有1.9毫克，成年人每日所需的钙量为800到1000毫克，而缺钙、骨质疏松、骨折病人及更年期妇女每日所需的钙要1000毫克以上，如果仅靠喝骨头汤来补钙的话，每天起码要喝400碗。

有效的补钙应该从科学饮食做起。普通牛奶每毫升大约含有1毫克的钙，一杯牛奶约200到250毫升，大约可提供200毫克的钙。每天喝2杯牛奶或酸奶的同时还需补充一定的维生素D，因为钙需要在维生素D的配合下才能被身体有效吸收。

如果说喝牛奶大概只能提供每日所需钙量的50%，那其余部分就应当从其他钙含量丰富的食物中摄取，如绿叶蔬菜、海带、紫菜、虾皮以及豆类等食物。此外，也可在早、晚各喝1杯经过营养强化并富含维生素D的高钙配方奶。

需要提醒的是，补钙切忌“三天打渔两天晒网”，这不仅是因为骨量的丢失是一个长期的过程，更重要的是人体无法储存过量的钙，最佳的方式还是日日均衡地补钙，细水长流。

措施三、多管齐下重视运动

由于内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等多种因素都可能导致骨质疏松。所以，单纯地补钙并不能全面预防骨质疏松，只有多管齐下，才能让自身的骨量“账户”增值。

有规律的运动能促进人体对钙的吸收和利用，因此在注意饮食的同时，不能忽视定期的运动。负重锻炼可以减缓骨质流失，甚至增加骨密度。走路、跑步等都可刺激骨骼，牵拉肌肉，有助于增加骨峰值。中老年人应该有规律、适度地运动。专家建议，每天在日光下步行30分钟，能有效预防骨质疏松。

此外，长期吸烟、喝咖啡、喝可乐等，都会引起人体维生素D的缺乏。戒烟、限酒、少喝含有咖啡因的饮料，对预防骨质疏松也十分重要。

燕麦是一种非常好的补品，对人体的帮助有很大的作用，多吃燕麦的有效的预防心血管疾病还能有效的预防骨质疏松等，让你每天都能健健康康。

养生功效

防治心血管疾病

燕麦可以有效地降低人体中的胆固醉，经常食用，可对中老年人的主要威胁一心脑血管病起到一定的预防作用。预防骨质疏松

燕麦可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、防止贫血的功效。美白袪斑

燕麦中含有大量的抗氧化成分，可以有效地抑制黑色素形成过程中氧化还原反应的进行，淡化色斑，保持白皙靓丽的皮肤。

营养价值

100克燕麦中含有：

选购与储存

选购

购买燕麦片时，选择能看见燕麦片特有形状的产品，如果包装不透明，可以看宜下其蛋白质含量，如果在百度分以下，说明其中燕麦片比例较低，不适合作为早餐的唯一食物。储存

密封，干燥的地方。保存时间不宜太长，否则容易生虫。

食用宜忌

宜

慢性病人、脂肪肝、糖尿病、水肿、习惯性便秘者可将燕麦作为早餐食用。忌

燕麦一次不宜吃太多，否则会造成胃痉挛或胀气。

骨质疏松是老年人常见的一种病症之一，随着年龄的增长，骨骼密度开始降低。老年人应当学会提早预防骨质疏松，对于骨质疏松的情况老年人应该怎么做？吃什么对他们比较好呢？

老年人骨质疏松吃什么好

适当补充钙质

老年人每日应摄取800毫克—1200毫克的钙，富含钙的食品有奶制品、豆制品、部分海产品、蔬菜、水果等。合理补充钙镁磷

维持食物正常的钙磷比值，因为当钙磷比值小于1∶2时，会使骨骼中的钙溶解和脱出增加，因此建议钙磷比值保持在1∶1或2∶1的水平。富含磷的食物有各种家禽、大蒜、芝麻、杏仁、牛肉等。另外，还应适当补充富含镁的食物，如豆腐、脱脂酸奶、麦芽、南瓜籽等。补充蛋白质和维生素C

适当补充优质蛋白质和维生素C，有利于钙的吸收。奶中的乳白蛋白、蛋类的白蛋白、骨头里的骨白蛋白都含有胶原蛋白和弹性蛋白，可促进骨的合成，因此奶制品、豆制品都是钙的良好来源。维生素C对胶原合成有利。

补充维生素D和维生素A

维生素D促进钙的吸收，有利于钙的骨化，除了适量补充维生素D外，还应多晒太阳。维生素A参与骨有机质胶原的合成，老年人每日应摄取的维生素A为800微克，维生素A的来源包括蛋黄、动物肝脏、黄红色蔬菜以及水果等。

骨质疏松应该如何预防

由于药物都有一定副作用，且有的效果还很不确定，所以加强预防显得更加重要具体预防方向有以下几点：1、养成良好的生活习惯：

彻夜唱卡拉OK、打麻将等生活无规律，都会加重体质酸化吸烟会影响骨峰的形成，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收2、保持良好的心情：

现代社会竞争激烈，人们生活和工作压力很大，但压力过重会导致酸性物质的沉积，从而导致钙质流失，引起骨质疏松症3、控制饮食：

人类是弱碱性体质，体液的PH值在7.35～7.45之间人的体液很多时候都会趋于酸性，为了保证体液的酸碱平衡，人体主动用体内的碱性物质来中和这些酸性物质当大量进食酸性食物的时候，身体将大量消耗骨骼中的钙去中和血液的酸，维持身体酸碱平衡酸性体质是钙质流失、骨质疏松的重要原因很多蔬菜水果都属于碱性食物，肉类、谷物、糖、酒、鱼虾等类食物都属于酸性食物食用碱性食品是防止体液酸化，保持人体弱碱性环境是预防和治疗骨质疏松重要方法有的人补了几年钙，还是骨质疏松，这就是酸性体质造成的4、适量负重运动和光照：

户外运动以及日光照射，都有利于钙的吸收负重运动有助于增加骨密度对骨质疏松症比较有意义的锻炼方法是散步、慢跑、打太极拳、跳绳、登高、俯卧撑等

预防骨质疏松需要注意哪些早期症状？１０月２０日是世界骨质疏松日。第三军医大学新桥医院专家提醒，骨质疏松是一种“静悄悄的病”，如果出现全身乏力、负重能力下降、骨骼肌肉疼痛、身长缩短、驼背等症状应警惕骨质疏松作怪。

第三军医大学新桥医院内分泌科主任郑宏庭介绍，骨质疏松症是一种需要长期治疗的慢性疾病，以骨量减少、骨骼微观结构发生退化为特征，会导致骨的脆性增加，容易发生骨折的一种全身性骨骼疾病，这种疾病往往没有典型征兆，被称为“静悄悄的疾病”。

郑宏庭说，常见的骨质疏松征兆有四种。一是身高变矮，骨质流失后，脊椎骨无法承受身体重量，遭到挤压后影响身高；二是腰酸背痛，因腰部脊椎骨的骨质流失导致；三是驼背，因胸部脊椎骨骨质大量流失所造成；四是易发骨折，常发生的部位是脊椎、髋部、手腕等。

专家建议，预防骨质疏松要注意饮食，每天应摄取１０００至１２００毫克的钙质，可补充牛奶、深绿色蔬菜、芝麻、钙片等含钙质食物。另外，每天还应摄取８００至１０００单位的维生素Ｄ，可通过摄取蛋黄、肝脏、维生素Ｄ补充品等方式获取。另外，保持规律运动习惯以强化骨骼、增加骨质密度，也能帮助预防骨质疏松。

老年人喝橘子汁有预防骨质疏松作用吗？美国的研究人员发现，常规给实验室小鼠喂橘子汁或葡萄柚汁，能预防骨质疏松症。

在美国，骨质疏松症影响到200万男性和800万女性。世界上每年因骨质疏松而引发的髋骨、椎骨、腕骨骨折的人数有150万人。骨质疏松症是一种无症状的老年性疾病，但如果能保持骨骼的强壮，也许可以预防这种疾病。

在持续两个月的研究中，36只雄性小鼠被分成4组，18只按常规饮食饲养，其他小鼠进行阉割后分组，分别给予普通饮食、普通饮食加橘子汁和普通饮食加葡萄柚汁。阉割目的是因为睾丸激素有减少抗氧化剂作用。男性随着年龄增长，睾丸素的分泌也在减少。每天早晨给予小鼠新鲜的葡萄柚汁或橘子汁（加碳酸氢钠以中和其酸性）。结果发现，小鼠的骨密度增加了。