脊背肌锻炼（推荐20篇）

经常出去锻炼身体已经成为当今社会上一种生活方式了，人们已经越来越注意自己的身体健康了。要想让自己的身体强壮点不那么容易生病，那就只有经常锻炼身体了。而你知道每天锻炼身体的最佳时间是什么时候吗？今天我就来告诉大家每天锻炼身体的最佳时间是什么时侯。

大家也许不知道，其实早晨的空气并不新鲜，甚至有可能是空气污染严重的时间段。根据气象统计资料表明，一年中，早晨起来的空气指数很不好（尤其是5点至8点）。这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从200－1000米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘和杂质聚集在其下面，再加上清晨空气扰动小，致使烟尘杂质非常不容易扩散到高空和周围去，这样就会造成地面空气污染加重。因此，选择清晨锻炼身体对健康是非常不利的。

健康生活小常识认为，如果选择一天中其他时间进行锻炼，就有利于身心健康。由于其他时间地面的温度比较低，而低层空气温度高，再加上空气扰动比较强，则逆温层不易形成，烟尘很快就会扩散出去。

另外，从生理学角度来说，清晨也不是运动的最佳时间。经过最新研究发现，锻炼的最佳时间是下午4点到晚上正常睡觉前，锻炼身体是最好的。养生小常识解释说，这时候人体内各种器官和肌肉的温度最高，而且关节的的灵活性也处在最好的状态。当人体温度升高时，人们就会产生强烈的运动欲望。而这时锻炼行动也会更加自觉、更加努力，从而收到更好的锻炼效果。

生活小常识提示我们，较高的体温几乎对所有的运动项目都很有益。这也是近些年来，越来越多的体育比赛的决赛，选择在下午或晚上比赛的原因之一。另外，清晨睡眼惺松时一点运动锻炼的欲望也没有，而且身体也比较紧，无论是锻炼身体也好，还是运动比赛也罢，人们实现目标的自信心也不强，产生的实际效果也不佳。而选择下午或晚上运动，就有一种跃跃欲试的运动锻炼心情。因此说，选择下午或晚餐后锻炼是最适宜的。

早上起来锻炼身体是很多人的习惯他们大多认为早上起来锻炼身体的效果是最好的。很多人都不知道每天锻炼身体的最佳时间是什么时候，只是盲目的认为早上早点起来运动就是很好的锻炼方式了。而上文我告诉大家的关于锻炼身体最佳的时间希望能帮助到你。

拉力带是健身运动中长见到的，拉力带的作用还是很大的，他能锻炼到多个部位，是个不错的工具，下面一起来看看用拉力带健身的优势吧。

拉力带健身的优势

1、拉力带十分便携

所有辅助健身器材里面，拉力带绝对算得上是最便携的了，它甚至比跳绳都更容易携带。这也就意味着，无论你是出差还是度假，都可以通过它来继续你的健身计划，而不用担心中断。

2、拉力带的力学特点更适合某些健身动作

日常健身房的器械往往是通过配重块来实现阻力刺激的，这种刺激属于固定负荷的刺激。但人体肌肉的发力特点却是非固定的，比如最常见的练习肱二头肌的举哑铃动作，往往在胳膊举起一半左右的时候肌肉达到最大的张力水平，而在起始时，则没那么大的张力。

3、拉力带的刺激是持续性的

对于一些旋转类的动作，如果没有带拉绳的一些专业健身器械，而只是靠哑铃之类的负荷的话，其效果会大打折扣，这些重量仅仅能够在旋转加速和减速阶段起到一些刺激作用，而拉力带的张力是持续的，只要拉开，上面一直会保持张力，进行旋转类的腰腹力量训练会更适合。

4、拉力带的训练方式灵活多样

拉力带的训练动作十分多样，既能做到针对某一个部位的局部训练，也能实现全身性的肌群练习。

拉力带怎么锻炼肩部肌肉

1、站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

2、站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

3、站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

4、站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

拉力带锻炼的注意事项

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

拉力带锻炼的技巧

1、所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸;

2、拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

3、练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

1做运动时，应减少衣服，不要太厚，根据天气来说。

2运动前的准备，比如做操，高抬腿、跳绳。这样可活动筋骨。

3运动前不要喝大量的水，应空腹锻炼运动。

4运动开始一般要调整呼吸，不要紧张。

5不要激烈运动，这样不仅不能锻炼身体反而伤害身体了。

6坚持做2到5小时，中途可休息。

7锻炼完后，不要急于休息，应该等身体恢复平静后，在休息。8每天坚持锻炼，合理锻炼、有方法的锻炼。

最切实用的掌握合适的运动强度的方法是用自己的感觉来衡量。因此我们推荐使用“自觉用力平分法”来控制运动强度。凡是体力活动，随着活动强度的加大，人的感觉会从“很轻松”和“比较轻松”到“有点累”和“比较累”，进而达到“很累”。活动中感到“有点累”的强度实际上已经达到了有氧运动强度的要求。

运动中是否出汗是受到每个人皮下脂肪厚度、个人耐热能力（即对环境的习服程度）、运动前水分摄入量以及气候（气温和湿度）、衣着状况等各种内外因素的影响。因此，是否出汗不能作为控制运动强度的标准。

清晨晨练：每天我们应该早起，呼吸一下清新的空气，适当的做一些运动，比如我们可以在家周围做一个短距离的慢跑（不宜剧烈运动），也可以到活动场里去玩玩球。早晨是一天都空气最好的时候，我们应该锻炼一下筋骨。坚持晨练有益身心啊

中午锻炼：中午一般吃过饭，没事的时候我们可以在家做一些室内运动（中午紫外线强度高，不宜烈日下锻炼），比如在家搞个跑步机适当慢跑一下，不仅可以化食还可以锻炼一下身体。

晚饭后锻炼：晚饭后直接洗澡睡觉时不好的，我们应该在晚饭后做适当的锻炼，可以在外面的活动场打打篮球，跑跑步。或者慢走半个小时。这样可以起到锻炼化食的作用。但是锻炼不宜剧烈，当然每个人的锻炼方法和强度都不相同。我们应该在锻炼中找到最适合自己的锻炼方法.

和朋友一起运动

找几位朋友加入你的运动计划。有了交际因素，你会更愿意遵守自己的体育锻炼承诺。

在日历上打"×"

我认识的一位朋友有在要运动的日子在日历上打"×"的习惯。这么做的好处是对于已经进行多长时间体育锻炼了，你可以一目了然。坚持在日历上打X是个激励自己的好方法。

在付出努力之时得到乐趣

进行体育锻炼后，问问自己哪些部分你喜欢，哪些部分你不喜欢。一般来说，你要继续坚持你喜欢的那部分，避免你不喜欢的那部分。若是多想想如何在体育锻炼中得到乐趣，你会更愿意去体育馆的。

把运动当作一种仪式

体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说，一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定，那你就很难从这一点得到益处了。

减轻压力

有压力时你很可能在工作上什么都做不好。不过，体育锻炼可是一种减轻压力的好方法，它会让你心情变好。所以，下次感到充满压力或疲劳的时候，就试试去参与你喜欢的运动吧。一旦体育锻炼和减轻压力之间建立了联系，你会更容易重新养成体育锻炼的习惯，即使在此之前你是刚刚渡过一段悠长的假期。

测量健康值

我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化，体重却不一定会变化，因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。不过，变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值，都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。

先养成习惯，再购买器械

光鲜的运动器械不能促成体育锻炼的习惯培养。尽管如此，还是有很多人相信花几千美元买器械就可以弥补自己不爱运动的毛病。可这不能弥补！所以，还是先养成体育运动的习惯，再来购买体育器械。

清除失误

要是你老是不能坚持体育锻炼，就找找原因。你不喜欢运动？你没时间？呆在体育馆里使你感觉不自在？不懂得健身技巧？只要你能找到自己的失误之处，你就改正，向胜利开始迈进。

从小的目标开始

从一开始就打算跑15英里，可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯，头几周里定个在你能力之内的目标。否则，你会被残酷的运动量吓跑的。

是为了自己而运动

去体育馆只为了使自己的身体看起来更漂亮，就好像做生意只为了赚钱一样。这样，付出的努力就不足以达到你的目标。但如果去体育馆还为了别的原因，如激励自己、增强身体的力量、享用愉快的时光，那么即使运动成果不怎么显着，你也可能继续坚持体育锻炼的。

如今有很多男性特别钟爱健身，每天业余时间基本上也都是在健身房度过。在健身房当中，最受男性喜爱的一种锻炼方式就是锻炼腹肌，方法多种多样还十分有趣。有的男性喜欢8分钟锻炼腹肌这种方法，有关这种方法的三个问题，男人也需要了解。

为什么刚开始练8分钟腹肌训练腹部会酸痛？

导致这种情况是由于练腹肌的过程中，在腹部肌群产生大量的乳酸。一般这种酸痛会在第二天或者第三天出现。很多练8分钟腹肌的朋友们会误认为，这是腹肌纤维被撕裂了，所以导致酸痛。

而事实上这种酸痛可以理解为练习者长时间没有大的运动量，而使得肌肉处在一个休眠状态。一但稍加运动量后就会重新激活肌肉，释放出大量的乳酸。这些都属于正常现象，一般在不继续运动的情况下5天左右就消失，如果继续运动的话3天左右就消失。

第二个问题：为什么练了几次8分钟腹肌训练后，腹部就没有酸疼？

这种情况可以理解为练习者在经过一定次数8分钟腹肌训练后，腹部肌肉已经适应了当前运动强度，以及练习者运动水平提高后，就会使得每次训练后释放的乳酸减少，从而让练习者酸痛降低，甚至没有酸痛。

第三个问题：每天都练8分钟腹肌训练有用吗？

每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。

其实晨练和晚练都有各自的优缺点，主要还是看个人平时的作息时间，早上有空就早上锻炼，晚上时间比较多就晚上锻炼，这个没什么很大的影响。

晨练好还是晚上锻炼好

锻炼身体的最佳时间可以根据自身的作息习惯决定，但是一般是晚上锻炼比较好。

很多人觉得早上锻炼好，是因为早上的空气清新，多呼吸对身体也有好处，这时锻炼会使人更加的精神气爽，但事实早上的空气也不完全是清新的，早上的空气质量并没有我们想象的那么好。古代讲日出而作日落而息，“最好的锻炼时间，应该是早晨阳光出来以后，晚上日落之前。”中医讲，上午人是以发散为主，到了晚上就要以收敛为主，并不是说晚上不能锻炼，而是不宜剧烈锻炼。剧烈锻炼就会出汗，就是伤阳的一个重要表现。晚上建议大家出去散散步、打打太极，进行一些不流汗的缓慢锻炼为好。

锻炼的最佳时间

对于绝大多数人，比较相宜的锻炼时间是上午8点到10点和下午3点到5点。“晚上的空气质量比拟于白天，固然差距没觉得太大，但人在运动的时候，呼吸量是平时的几倍，吸入的粉尘量会更大，所以锻炼身体比较不相宜。”晚上锻炼还会将血液集中在肌肉组织和骨骼上，可能会影响睡眠质量，“但个人体质是不同的，所以到底应该选择上午仍是下战书锻炼，也是不同的。并不是说迟早就不能锻炼，只是要根据环境，将不相宜的时机错开。

晨练有哪些好处

①早晨运动锻炼能让你一天保持活力精神，轻度适宜的晨练得到了不少人的推崇，因为它可促使交感神经兴奋起来，不仅令身体灵活、思路敏捷，也有助于提高工作效率。

②晨练还能改善睡眠：一般在早晨7点锻炼的人，接下来一天的血压会降低10%，夜晚的血压会降低25%，也就是能够睡得更长，睡眠周期更为健康。

③早晨是人体睾丸酮分泌数值最高的时段，进行合理的训练，可以达到很好的健身效果。

锻炼时间怎么选择

1、天气，决定选择室外还是室内锻炼。如雾霾天、雨雪天、风太大等，只能选择室内运动。

2、考虑时间问题，早晨起不来、太忙，那么就选晚上，反之亦然。

3、考虑身体情况，如果有低血糖、低血压、心血管疾病，早晨避免剧烈运动。

4、考虑吃饭时间，刚刚吃完饭或处于饥饿状态不宜运动。

5、养成规律的运动习惯，这样比选择什么时间锻炼更重要。

纤柔的身腰可以让你的的身材看上去更匀称，更性感，但是现在的女性长期久坐，腰部堆积了很多赘肉，腰部有赘肉，让你穿什么衣服都不好看，因此现在的人越来截止多的开始重视腰腹锻炼了，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道用仰卧板锻炼腹肌有用吗？

依靠仰卧板锻炼腹肌了，使用它会对身体的保护更强，仰卧板是专业的进行仰卧起坐的训练器械，可以对运动者起到很好的运动效果以及提供很好的保护作用，仰卧板正是针对腹部训练而设计的，让使用者用正确的方式进行锻炼并且达到事半功倍的效果。仰卧板可以让小腹平坦，只要每天坚持15分钟，持续不断的使用会让腹部呈现明显的变化，而且仰卧板还可以进行其它运动，不单单只是仰卧起坐这一项运动，仰卧板可以进行多角度调节，锻炼不同的腹部肌肉，这么看这个板子的作用确实不小。

仰卧板使用方法：

要将仰卧起坐板放好，检查螺丝是否固定(特别是多功能折叠的)。坐在仰卧板上，用脚勾住泡沫棉，小腿与地面成90度，感觉身体舒适(不舒服可自行调节)，然后身体往后躺，头不需要靠在仰卧板上。

将双手放松，微微贴在耳边，初次练习者可以将双手交叉贴在腹部降低难度，也可以借助助力器或者助理绳。

锻炼时应让腹部发力，而并非我们平时做的，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样做是错误的，很容易造成颈部肌肉的拉伤。

做仰卧起坐时，人要躺下，放松，重心下降，手放在耳朵处，慢慢起来。应收紧腹部肌肉并稍作停顿，是要卷腹，然后慢慢把身体下降回原位，速度不宜过快。

当你练习一段时间后，感觉这样做很轻松，就可以给自己提高难度。可将杠铃片(重量自己定)放在胸口，锻炼一段时间觉得轻松后，可以把杠铃片放在脑后用双手扶住。

锻炼时要以您的腰部做支撑，经常练习仰卧起坐板，不仅可以让您拥有迷人的腰部曲线，而且身心更健康。不过在练习的时候脚的支点变少了，因此您必须要出更多的腹部力量。

如果您想要快速的达到美腹效果，这个动作是每天要练习的，给自己定个健身计划，每次固定休息时间，用秒表计时，但是记得要循序渐进，切勿急功近利，心急吃不了热豆腐。

高低肩属于后天引起的双肩不平衡现象，可以通过物理疗法艾灸按摩、瑜伽或是腹肌锻炼等矫正的。那么，具体的高低肩要怎么锻炼？一起来根据这些锻炼图试着做吧。

高低肩怎么治疗

采用保守治疗，包括卧床休息，持续牵引、理疗、推拿、按摩，硬膜外封闭，髓核化学溶解法。

1、平时走路时，一定仰头挺胸，端正走姿，稍微略抬高自己较低的那个肩，这是最适用和有效的办法。

2、注意坐姿，平时最好端正座椅，不要斜座，这样可以保证两边肌肉同时松劲，养成良好的习惯。

3、平时自己加练一下站姿，最好靠墙而立，保证身后每个部位都贴墙。请借鉴酒店人员的培训课程。平时自己多注意就好了，也不是什么大毛病。

高低肩怎么锻炼

1、两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练习4组。

2.两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练习4组。

3.两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10～12次，练习4组。

4.单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

5.单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次。练习3组。

6.单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8～12次，练习3组。

7.低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练习3组。

8.低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练习3组。

9.两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练习4组。

10.双杠双臂支撑摆动臂屈伸8～12次，练习4组。

高低肩的形成原因

经常用同一侧的肩膀挎背包、书包；肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形。所以，如果发现自己有了高低肩，应该积极地矫正及治疗。

我们生活当中有好多朋友喜欢进行健身，不但可以让身体越来越健康，而且还可以锻炼出结实的肌肉，让自己的形体更加的好看，特别是在进行健身的时候，我们会经常使用肩部拉力器锻炼肩部，正确的方法和姿势是最重要的，肩部拉力器如何锻炼肩部？下面我们来进行一下了解，希望对朋友们有帮助。

（1）双手高位拉力器弯举

这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

（2）站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

（3）站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

通过上述的介绍，我们知道了肩部拉力器如何锻炼肩部了，在平时我们健身的时候需要注意的就是姿势一定要正确，不但可以有效的得到锻炼，而且还要以避免出现肌肉拉伤的情况，在我们锻炼以前一定要做好热身的运动。

臂力棒是人们比较经常使用的锻炼器械。因为它相对体积较小，使用比较方便。人们使用臂力棒锻炼的主要作用就是锻炼到手部的肱二头肌，不过同时还可以锻炼胸肌。因为在使用臂力棒的时候，手臂之间的肌肉群能够有充分的锻炼。如果想要使用臂力棒锻炼胸肌的话，需要注意锻炼时的动作要领。

一：双手高位拉力器弯举

1：这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

2：动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

二：站立单手拉力器弯举

1：单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

2：开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

三：拉力器托臂弯举

1：用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

2：动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

四：站立双手拉力器弯举

1：这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。五：以上这些都是针对使用

力棒来进行锻炼的，但还是要注意到的就是，在使用臂力棒之前要先检查是否连接牢固，在锻炼的过程中最好要戴护腕。最后要说明的是，要选择与自己力量差不多或者是能够驾驭的了的，以免造成肌肉拉伤。

宠物犬

所有的犬都需要而且喜欢日常锻炼。您的犬所需的运动量不仅取决于它的大小，还取决于它的品种。一些小型犬(如杰克鲁塞尔猎犬及小型德国猎犬)精力很旺盛，而一些大型犬(如纽芬兰犬、圣伯纳救护犬)的精力则并不那么旺盛。

犬小的时候活泼好动所以不需额外的锻炼，而犬长大后则需要经常带出去遛一遛。在犬接种疫苗以及获得兽医允许前不可将犬带到户外。

如果犬处于成长期则不要对其进行超负荷的锻炼，因为，它们的骨骼还不够强壮，还不能应付超量运动的压力。在犬完全成熟之前应经常进行少量的运动，大型犬比小型犬成熟得晚。您可以向育种员或兽医咨询有关情况。

散步不仅可以使犬保持健康，还可以使它经历新鲜事物，包括遇见其它的犬。这将有助于它们长成为一只心情愉快并与环境相适应的犬，而且，会避免其产生行为问题。

它们的锻炼应受到监控，而不可以让犬四处流浪。在白天也不要将犬关在门外令其自谋生活。

每天坚持散步或跑步会使您的犬(也许还有您)保持良好的身材，而避免肥胖。医疗专家及兽医专家称，肥胖的犬的主人大多数也偏胖。

想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有效呢，下面我们就为大家具体介绍一下，如何更好的帮助我们锻炼肌肉的耐力，让自己的身材可以更加的健壮结实。

伏地挺身

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身训练部位：胸大肌

1.双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2.手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

哑铃肩推

哑铃肩推训练部位：肩部肌群

1.训练利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3.双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

上臂锻练

上臂锻练训练部位：二头肌

1.利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3.双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

现在什么事情都讲究科学，科学的饮食科学的时间，科学的运动方式。称为科学的东西都是经过专家研究的出来的结论，科学的运动时间是指这个时段人的体力精神各方面都是运动的最佳时刻。这个时候运动效果比较好，肌肉的生长也比较快速。要是时间允许就按照科学的时间锻炼，如果没时间就按照自己的时间安排，坚持是最重要的。

1长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

2慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

3高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事

如上所述希望给予大家一个参考，科学的研究有助于人们提高生活水平。科学的安排运动的时间，安排我们的睡眠时间，这样坚持下去过段时间生活和睡眠都回到了一个正常的轨道，科学说，10点到11点睡觉，但是没几个人能做到，科学的安排能大大的提升我们的做事情效率

丰胸，一直以来都是深受女性朋友们关注的话题。拥有傲人的胸部，不仅能够维持一个好的身材，还可以使得女性朋友变得更加自信，从而更好的工作和生活。那么，如何锻炼能丰胸呢？哪些锻炼方式对于丰胸有着巨大的帮助呢？下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，看看如何锻炼丰胸有效。

简单的丰胸运动

第一扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

第二抬高胸部运动

双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型;由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。

第三集中胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

第四俯卧撑

双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体放下时，腰不要塌下。

第五游泳

游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。

以上便是关于如何锻炼能丰胸的介绍。有效的丰胸方法还有很多，当然不仅仅有以上的这些方法。在生活中，在饮食方面也要多一些了解，很多食物对于丰胸也是很有帮助的。女性朋友们要多加注意，多吃些有助于丰胸的食物，再配合锻炼，效果会更好。

肱二头肌的锻炼方式有很多种，一般情况下我们都会选用哑铃来锻炼，因为哑铃可以直接锻炼肱

二头肌，使用起来也比较简单方便，但是看似简单哑铃确有很多不同的锻炼方式，如果将这些锻炼方式有效的结合起来，那么对于肱二头肌的锻炼是非常有效果的，下面我们就给大家介绍一下肱二头肌哑铃的锻炼方式。

双手哑铃弯举

练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置，重复。

锤式哑铃弯举

练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

上斜哑铃弯举

练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

倾斜角度的哑铃弯举

练习建议：倾斜长椅上躺下，并保持在每手哑铃。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动（即旋后）手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

卧哑铃弯举

练习建议：平躺在平板卧在你的背部，同时持有每手哑铃。允许每手挂尽可能低，掌心向内朝替补，。当你开始运动，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，指着你的大拇指从凳子上，你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

单臂传道弯举

行使建议：使用一个普通的布道者台，保持在你的左手阴招握一个哑铃。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘，并保持整个运动。慢慢地卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置，重复右臂。

以上讲的是一些使用哑铃锻炼肱二头肌的方法和注意事项，在我们的锻炼的时候，每个动作都一定要到位，同时也要保持身体的稳定性，要根据自身的实际情况来设定运动量，不要急于求成直接加大重量，这样很容易造成肌肉的损伤，应该逐渐加大重量和训练力度。

随着现代社会人们对自身身材的关注度越来越高，很多朋友都不希望自己的身材显得像竹竿一样，他们都希望让自己的身体显得结实一些。所以从中我们也可以看到大街小巷的健身房越开越多，这样也给众多朋友提供了更多锻炼肌肉的地方。那么锻炼肌肉一天多少时间效果好呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。

相信随着上述我们大家的分享，广大朋友们对于锻炼肌肉一天多少时间效果好，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想提醒大家的是，在我们进行肌肉锻炼的过程中一定要注意正确的方式方法，并且不要使用蛮力，而要使用巧劲，这样才能避免肌肉被拉伤的危机。

锻炼身体本是一件好事，但是随着空气污染的加重，越来越多的人认为待在家中躲避是最好的办法，但是这能解决问题吗？我想这个问题似乎也不能一概而论，今天咱们就看一看空气污染能外出锻炼吗？？

根据《环境空气质量指数（AQI）技术规定（试行）》（HJ633—2012）规定：空气污染指数划分为0－50、51－100、101－150、151－200、201－300和大于300六档，对应于空气质量的六个级别，指数越大，级别越高，说明污染越严重，对人体健康的影响也越明显。

空气污染指数为0－50，空气质量级别为一级，空气质量状况属于优。

不同级别的情况下需要采取不同的户外活动方式，我们具体看一看：

1、空气污染指数为51－100，空气质量级别为二级，空气质量状况属于良。此时空气质量可接受，但某些污染物可能对极少数异常敏感人群健康有较弱影响，建议极少数异常敏感人群应减少户外活动。

2、空气污染指数为101－150，空气质量级别为三级，空气质量状况属于轻度污染。此时，易感人群症状有轻度加剧，健康人群出现刺激症状。建议儿童、老年人及心脏病、呼吸系统疾病患者应减少长时间、高强度的户外锻炼。

3、空气污染指数为151－200，空气质量级别为四级，空气质量状况属于中度污染。此时，进一步加剧易感人群症状，可能对健康人群心脏、呼吸系统有影响，建议疾病患者避免长时间、高强度的户外锻练，一般人群适量减少户外运动。

4、空气污染指数为201－300，空气质量级别为五级，空气质量状况属于重度污染。此时，心脏病和肺病患者症状显著加剧，运动耐受力降低，健康人群普遍出现症状，建议儿童、老年人和心脏病、肺病患者应停留在室内，停止户外运动，一般人群减少户外运动。

5、空气污染指数大于300，空气质量级别为六级，空气质量状况属于严重污染。此时，健康人群运动耐受力降低，有明显强烈症状，提前出现某些疾病，建议儿童、老年人和病人应当留在室内，避免体力消耗，一般人群应避免户外活动。

由此可见当空气污染指数达到二级以上时就应该避免户外锻炼了，因此平时大家应该多关注官方的空气指数预报。更多可吸入颗粒物对人体有哪些危害，以及环境污染安全小知识，请大家继续关注的内容。

越来越多的人开始注重养生和保健，如何正确地养生保健，对于中老年人格外重要！很多时候，你以为是在养生，其实是在养病。凡事都应该有个度，养生也是如此！下面跟随本网了解一下吧！

食物代替医疗养出病

长沙67岁的杨女士患有糖尿病。半年前，她听说吃南瓜能降血糖，便餐餐都吃，不沾半点荤腥，没想到血糖没降多少，人却进了医院。满脸憔悴的杨女士提起对养生的痴迷，一脸懊悔，“我做梦也没想到，吃南瓜竟变得全身蜡黄。”

南瓜含有丰富的B族维生素，长期用它代替主食，会使皮肤变黄。胡萝卜、南瓜、木耳、芹菜的维生素和矿物质含量丰富，是很好的食养方，但若大量食用并以此代替医疗则并不可取，属于过度养生。

迷信保健品搞垮身体

“我的胃病、高血压是老毛病了。去年9月，听说有种保健品能治这两种病，我就花4800元尝试买了一盒，吃了觉得挺踏实，”烟台吴女士说。现在她每月都会花上万元买保健品。可吴女士的老伴却不以为然：“她的老毛病该犯还是犯，身体越来越差，还经常感冒。”因为保健品，老夫妻俩没少吵架。

市面上90%以上的保健品作用都不大。只要注重合理的饮食搭配，一样有养生保健的效果。不少人为求健康常年吃保健品，结果却是越补越虚弱，甚至延误病情。

久坐按摩椅引发中风

张先生有肩颈疼的老毛病。去年儿子给他买了一个按摩椅，他每天都用，可没想到，几天前竟“瘫”在按摩椅上，口齿不清，经医生诊断是中风发作。

这是保健仪器使用过度。中老年人千万不要随便按摩颈部，以防小病按出大病来。很多老年人的颈部血管存在动脉粥样硬化或钙化的情况，随便按摩，容易造成硬化斑块脱落，导致血管堵塞，引发中风。“骨质疏松的老人如果盲目接受来自按摩椅等设备的外来治疗或外力过大，很容易造成身体损伤。

维生素好，那就不管缺不缺，都补补

补维生素，好像也成了一种流行，尤其是老年人和办公室白领，好像每天吃一颗维生素，才能显示自己对健康的重视。

但是维生素是身体必需，但并不等于，每个人都需要补。

日常吃的食物中就含有各种各样的维生素，饮食均衡的人，基本不需要额外补充。而且维生素种类多，功能也不同，不对症的乱补，不仅治不了病，反而可能补出病。再者，维生素并不是成能药，不能防治百病。

举个例子，胃溃疡患者大量服用维生素C，不仅无效，而且还会加重对胃的刺激。还有人把维C泡腾片当成每天必吃，但其实维生素缺乏者才需要补充，长期过量服用可能导致尿路结石等。

为了锻炼身体那就每天晚上暴汗打卡

下班后去健身房打卡“撸铁”“暴汗”，也成了不少年轻人的标配。这样真的好吗？

白天生活很忙碌，身体很疲累，到了晚上却还专门找时间去运动，而且运动时间还很长，直到大汗淋漓。其实这个习惯看似健康，其实对身体也不好。

运动也要适度。如果从运动强度而言，控制在半个小时到一个小时之间的轻微运动，运动到微微出汗，这是有利健康；如果运动时间又长、自己感觉很累，这种运动是透支、伤害身体。

而且睡前的剧烈运动会让身体过于兴奋，进而影响晚上的睡眠。特别是一些老年人晚上跳广场舞，跳的一身大汗，影响睡眠，长此以往对身体也不好。

喝水好，那就一次猛喝8杯

“每天需要喝8杯水”几乎成了常识，但并不意味着你一下要喝这么多。尤其是有些人，白天忙得一口没喝，晚上想起来今天没喝够，开始猛灌，这样真不是养生。

咕咚咕咚一次喝个饱会加重肠胃负担。而且可能会引起“低钠血症”，会导致昏睡、恶心、抽搐甚至昏迷，如果不及时治疗，严重者还可能死亡。

西方人之所以一天八杯水，是因为他们是食肉民族，他们的体质是热性的。而中国人自古以来男耕女织，以五谷为生，以素食为主，几千年来形成的体质是温和偏凉体质。

所以，西方人的那一套养生标准，喝牛奶、生吃蔬菜水果、喝冰镇饮料、喝八杯水不适合中国人。不要拿西方的标准套牢自己，不要拿别人的标准套牢自己。

吃太饱不好，那就断食

断食能排毒、断食能减肥、断食是一场“正在横扫全球的瘦身革命”？不仅能身体轻盈，还能让灵魂得到修炼？

来看看一位网友的回答：

吃饱、吃撑，的确对身体不好，会造成肥胖、慢病等一系列健康问题。但完全反其道而行的“断食”、“辟谷”，不吃饭，就是对的养生吗？真能起到“清理肠胃”的作用？

中医师解释过，“辟谷养生”并没有中医的理论基础，也不符合人体的生理规律。从现代循证医学的角度来看，目前也并没有证据直接证明辟谷对身体有好处。

断食、辟谷会打乱胃肠道的正常运行、肠道的通透性、消化液的分泌，还有营养物质的吸收等受到影响，易引起身体代谢紊乱，会引发胃炎、胃溃疡等疾病。

粗粮五谷好，那就吃五谷杂粮粉

多吃五谷，不生杂病。意外的是，营养专家推荐的五谷，居然造成了“五谷杂粮粉”意外走红！但是打磨成粉状以后的五谷杂粮粉，可就不同了。吃它不仅不养生，还可能让你需要看医生。

吃五谷杂粮之所以有助于健康，一方面五谷杂粮含有丰富的膳食纤维，促进肠胃蠕动；另一方面也有丰富的碳水化合物。但把杂粮磨成粉后，膳食纤维没了，剩下的只有淀粉和糖类。这对糖尿病患者来说，是很可怕的，因为它会增加血糖吸收，提升血糖的速度很快，对身体非常不利。

初期健身的人最想知道怎么样锻炼肱二头肌。很多人认为这块肌肉相对其他地方更容易练，效果会更快，也可向别人展示。很多健身需要借助大型健身器材，因此要跑到健身房，这样对于一些上班族来说会比较麻烦，下面教大家一些在家就可以练习到肱二头肌的动作，只需要用到哑铃即可。平常下班了可以在家做，办公休息时也可活动活动。

直立哑铃交替弯举----我特别喜欢这个动作，通常是最后练，有时也在第一组使用，目的是给肱二头肌以新的刺激。我用50磅（23公斤〕哑铃热身，然后逐渐增加重量，弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。保持此状态2秒钟，然后慢慢放臂还原，接着练另一只胳膊。

站立滑轮拉力器弯举----也许这是练肽二头肌的最佳动作。练习时负荷能始终加在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达肱二头肌尖峰作用极佳。我特别喜欢这个动作带来的那种极度充血的感觉。

哑铃弯举----建议做动作时把胸部靠在近90度的斜极上（起支撑作用）。这是一个严格的分离动作。效果极好。注意，斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中始终保持紧张。一般哑铃弯举的缺点是在弯举到顶峰时，由于骨胳的支撑作用，肱二头肌反而不用力了。还原到最低时，只是提着哑铃，肱二头肌也不用力。

无论做什么事情都需要一个完整的计划，这样事情就会向我们预期的那样发展，同样健身也是一样。根据训练计划来训练，当想要快速发达肌肉时，就应该适时的对计划作出更改，换不同的训练方式来刺激肌肉，变换训练的次数和组数。对于初期训练的人训练量可以慢慢增加，不一定要遵循上面的组数，适合自己的就是最好的。

跳绳是很好的一种锻炼方式，在那么多的运动锻炼方法当中，跳绳也可以说是老少皆宜的，而且很容易学，在运动锻炼这件事情上，大家对这些方法的选择要注意，那么现在我们就为大家详细介绍一下，跳绳对身体锻炼效果，这样我们就可以根据自己的情况，正确的选择这些锻炼方法。

跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康.跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷，稳定身体的重心.跳绳能增强人体心血管，呼吸和神经系统的功能.跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质.

跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择.研究证实，跳绳是全身运动，人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止胃病，如肥胖，失眠，关节炎，神经痛等症状.

跳绳可以很好锻炼身体，保证我们的健康，所以对这些方法的了解，大家就需要格外的注重，注重，是在平时生活当中重视这些锻炼，才能够更好的避免自己，受到各种疾病的影响和伤害，让自己可以远离疾病的影响。

俯卧撑与仰卧起坐这两种简单的锻炼方式在小编看来，最适合男性，因为男性的身体力量也足够，爆发力也足够，如果动作标准，基本上很多肌肉群都可以受益匪浅。那么，俯卧撑到底锻炼的是哪里的肌肉呢？

俯卧撑主要锻炼的肌肉群

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作：

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)

每个男人都想拥有一身肌肉，女孩子也觉得这是一种安全感的标志。肌肉代表这个男人喜欢运动，如果你喜欢男孩子有一身肌肉，那么就和他大谈健身的话题，相信他会对你刮目相看的。切记喜欢一个人就亅要陪他运动，制造一点小浪漫在他经常跑步健身的场所出现，这可以是巧合也可以是你喜欢健身的原因。

1锻炼弹跳力可以纵跳，绷起脚尖向上跳，小臂摆动与身体同步，每组14次左右(刚好感觉到疲劳为好)，3到4组

上半身肌肉可以利用好哑铃，哑铃能调节重量最好(刚好让你做如下运动14次至20次感觉到疲劳为宜

2坐在椅子上，上体前倾，讲肘抵于膝盖靠上一拳内侧，手握哑铃做曲臂运动，向上提要快，向下放要慢。每组14次左右，3至4组。这样锻炼的是臂部力量

胸大肌可以做俯卧撑，这个要看你个人的水平，做到累就休息，转做上面的运动。3到4组

腹肌可以等你躺在床上了再练。平躺在床上，腿伸直，向上挑起，与躯干呈45°角，坚持到感觉累，重复4次。这样还有助于睡眠啊！

如上所述想要练一身肌肉必须坚持，这个坚持不是一天两天是很长的一段时间，而且不能松懈，肌肉若是下垂会很难看的。最重要的一点就是锻炼的时候不要有任何的杂念，就一心的锻炼，手机和工作可以暂时远离，给自己一个好的锻炼环境，也不要想自己什么时候能看到效果，锻炼身体保持健康才是主要。