山羊挺身锻炼【汇集20篇】

大家都应该清楚杠铃有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，对于腰部力量的训练也非常有好处，很多人都选择杠铃来进行胸肌训练，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃弯举锻炼胸肌吗？

做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。

杠铃弯举动作要领：

一、动作准备

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

二、动作过程

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

三、动作要求

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

很多人为了拥有一个好的身材，将小肚子上的赘肉减掉，都会采用一些腹肌锻炼方法，那么腹肌健身轮效果好吗？这种健身器材确实是用于锻炼腹肌的，不过使用的方法正确与否，直接影响到锻炼的效果，而且不能盲目的运动锻炼，一定要先给自己制定一个长期的方案，才能真正见效。

腹肌轮是一种锻炼身体的器械。型似药碾。锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。

1.简介

中间一个轮子可自由转动，旁边两个把手。

2使用方法

向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位。也可站立进行，不过此种难度较大。

3与传统的腹肌练习仰卧起坐相比

两者的原理都是一样的

好的腹肌训练器按照人体工程学设计给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致拉伤腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。

总体来说腹肌轮即安全又有效。

组数4-6组每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到这个组数足够。

想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。

下腹部练习可以通过坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

通过上面的介绍，大家对腹肌健身轮效果好吗也都很清楚了。腹肌锻炼的方式各不相同，不过只要能够长期加持下去，不要因为时间紧张或是感觉到太累就轻易的放弃，只要能够循序渐进的增加运动量，就能更快更好的形成腹肌了。

当我们看到别人跳舞或者练习瑜伽的时候都特别羡慕，因为他们身体的柔韧度和灵活性都特别好。一个人的身体灵活性如果好的话，站姿或者坐姿的特别好看。可以有效地提高一个人的气质，那如何锻炼身体灵活性呢！哪些运动可以达到这个效果呢？如果你对此感兴趣就往下看吧！

首先要从基础做起可以做做体操(比如在学校做的广播体操)还有跳舞，类似霹雳、迪斯科这种可以使全身活动起来的可以增加身体的柔韧性，平时去打打篮球也可以增加身体的协调性和灵活性，基础好了也可以练练瑜伽。

多运动，一开始的话可以从简单的开始，比如，跑步，跳绳，游泳。慢慢的可以加一些球类运动，比如，篮球，羽毛球，练反应和关节的柔韧性。不是一朝一夕能练成的，要养成运动的好习惯。祝你早日成功。

首先要有一个健康良好的体魄。要控制体重不要过与肥胖。与此同时，就需要一定强度的体育训练来保持良好的身体。比如做一些弹跳训练。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

如何锻炼身体灵活性？可见方法还是很多的，如果您觉得身体不灵活，或者质地比较硬的话，不妨按照上面的方法坚持锻炼吧，下面介绍的这几种运动方法具有针对性，锻炼效果也特别好。如果有必要你可以请专业人士进行指导。

经常运动的朋友应该都知道，反向卷腹和举腿这两个动作都是针对腹肌的下半部分的，这两个动作很多人在练的时候会放在一起做比较，那么，反向卷腹和举腿哪个好呢？

反向卷腹和举腿哪个好

反向卷腹更好一些。

反向卷腹和举腿都是锻炼腹肌的运动，并且他们都能更好的锻炼腹肌的下半部，两者锻炼效果区别不大。相比反向卷腹，仰卧抬腿因为双腿摆动的角度比骨盆前后倾运动的幅度更大，更容易让髂腰肌借力，导致腹肌锻炼效果变差。

反向卷腹和举腿能一起做吗

可以，但是要注意让肌肉有休息时间。

反向卷腹可以和举腿共同练习，或者互换练习，但是一般一天尽力做完一种训练后，往往因为目标肌肉疲劳，就无法再做第二种训练。腹肌是耐疲劳肌肉，休息24小时即可再进行锻炼，所以头天进行反向卷腹或者举腿后，第二天依旧可以通过两者进行训练。

反向卷腹的标准做法

1.平躺垫子上，双手垫于腰椎下，屈髋，抬腿屈膝成90度。

2.呼气，用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动，在最后位置停顿2秒。

3.吸气并慢慢恢复原位。

4.重复第二第三步动作。

反向卷腹做不起来的原因

人们做不起来卷腹其实最主要是腹肌力量不足，所以才不能够将肩胛骨离开地面。所以，卷腹做不起来最关键就是训练你的腹肌，提升腹肌力量。

当然，第一次是做不起来，因为腹肌力量不够，自然起不来。但是只要可以有规律的坚持训练下去，尽管你可能没有做起来，只要把动作做到位，大概1-2个月后，你会发现自己可以独立完成标准的卷腹了。尤其是肥胖者会惊奇的发现，虽然自己的肚子可能还是肥肥的，但是可以做起来这个动作了。

肱二头肌的锻炼方式有很多种，一般情况下我们都会选用哑铃来锻炼，因为哑铃可以直接锻炼肱

二头肌，使用起来也比较简单方便，但是看似简单哑铃确有很多不同的锻炼方式，如果将这些锻炼方式有效的结合起来，那么对于肱二头肌的锻炼是非常有效果的，下面我们就给大家介绍一下肱二头肌哑铃的锻炼方式。

双手哑铃弯举

练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢将哑铃起始位置，重复。

锤式哑铃弯举

练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

上斜哑铃弯举

练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

倾斜角度的哑铃弯举

练习建议：倾斜长椅上躺下，并保持在每手哑铃。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动（即旋后）手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

卧哑铃弯举

练习建议：平躺在平板卧在你的背部，同时持有每手哑铃。允许每手挂尽可能低，掌心向内朝替补，。当你开始运动，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，指着你的大拇指从凳子上，你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

单臂传道弯举

行使建议：使用一个普通的布道者台，保持在你的左手阴招握一个哑铃。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘，并保持整个运动。慢慢地卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置，重复右臂。

以上讲的是一些使用哑铃锻炼肱二头肌的方法和注意事项，在我们的锻炼的时候，每个动作都一定要到位，同时也要保持身体的稳定性，要根据自身的实际情况来设定运动量，不要急于求成直接加大重量，这样很容易造成肌肉的损伤，应该逐渐加大重量和训练力度。

肌肉的形成需要时间，每个人都希望自己的身材完美，穿衣显瘦脱衣有肉就是这群肌肉男。可以看到这些人的大胸肌就算穿了衣服也无法掩饰，女孩子对这些人的评价就是“好有男人味哦”觉得没有男人味可以通过肌肉显现，肌肉的分类也有很多种，坚持锻炼是练就一身肌肉的最好选择，锻炼的过程是辛苦的，但想到以后被人夸赞的时刻就有动力了。

1想要练肌肉的话应该多做有氧运动，跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

2要锻炼出肌肉那要多吃牛肉牛肉可以促进肌肉生长，还有就是鸡肉和鱼也不错，可以做俯卧撑，拳击锻炼出来，腿部肌肉可以通过跑步，足球锻炼出来，关键还是要自己选择喜欢的运动.

3

一、胸部

(1).平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

(2).上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

(3).平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

(4).仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

如上所述希望给予大家一个参考，我们熟悉的运动，俯卧撑和游泳都能帮助我们长出肌肉，想要长出肌肉必须坚持着运动，暂时没看到肌肉也不需要泄气，想想那些身材好的人他们是付出多少汗水才能有这满意的身材，迎着阳光晨跑，在晚上吃完饭选择站立散步。

如果健身隔天完全没有感受到肌肉酸痛，我们往往会质疑，前一天的锻炼是不是没有成效？那么，肌肉不酸痛究竟是否意味着前一天的锻炼毫无成效呢？外媒就此采访了威廉•尚科尼(WilliamChanconie)与阿内斯•库恩(AnaïsKuhn)两位运动教练，为您解答这一疑惑。

并不一定要肌肉酸痛才是锻炼

肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的指标。威廉•尚科尼为我们解释，造成肌肉酸痛的原因有很多，不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。如果在锻炼后的隔天，你大腿酸痛以至上下楼梯都困难，那只能证明你前一天的运动量远大于以往，并且锻炼相当有效。

但他同时表示，肌肉酸痛与否取决于我们日常的运动量，保持运动可以减缓肌肉酸痛的程度及频率。在剧烈运动之后，我们的肌肉也需要时间恢复，所以肌肉的酸痛应该是偶发的，而不是一种常态。因而他认为，肌肉不再酸痛同样可以是锻炼有成效的标志之一，我们绝不能追求每一次运动都让自己全身酸痛。

阿内斯•库恩进一步补充，偶发的肌肉酸痛可以帮助我们意识到身体的哪一个部位缺乏运动，从而加强相应部位的锻炼、减少肌肉酸痛。

她还特别强调，一定要注意区别肌肉酸痛与痉挛，锻炼后的肌肉酸痛会持续24到72小时，如果超出了这一时间范围，那很有可能是肌肉痉挛。一旦发生肌肉痉挛，一定要及时处理、及时就医，否则可能引发肌肉损伤。

如何判断锻炼是否有成效

一次有效的锻炼会给人带来一种精神上的放松。阿内斯•库恩表示，以有氧运动为例，有氧运动可以促进内啡肽的分泌，给人带来愉悦感。此外，有效的锻炼还会给人带来明显的感受，例如肌肉“发热”就表示运动有了成效。

而对威廉•尚科尼而言，锻炼效果的判断基准是“长期的”，如果你顺利越过了眼前的难关，并且在下一次锻炼时有了更好的表现，那就证明以往的锻炼是有效的。

4个减轻肌肉酸痛的方法

适时补充水分以促进体内“废物”的排出;

在必要情况下充分拉伸四肢;

在每次锻炼前热身15分钟;

在每次锻炼后按摩肌肉以帮助肌肉恢复。

随着现代社会的发展，健身已成为一种时尚，然而很多上班族却没有充足的时间去健身房，只能在家里进行简单的运动，在家运动有时方法不当不能运动到位，反而伤了身体，而要保持一个良好的身体，就应该制定一个好的锻炼计划，然后根据计划好好地在家进行锻炼。那么我们在家进行身体锻炼时都需要准备什么呢？具体请看下面内容。

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

经常读书可以让自己学习到更多的知识，在知识的海洋当中畅游，玩游戏竟然也可以提升记忆力，这真的让人无法想象。今天，小编就来简单介绍一下可以锻炼记忆力的七个方法，让你的大脑变得更加活跃哦！

1、读一本书

选一本关于一个全新主题的书。读一部发生在埃及的小说、学习金融。会有很多出色而流行的非小说书籍，它们在教你相关知识的同时，还能使你感到快乐。每周都成为新事物方面的专家。跳出你所熟悉的阅读主题。如果你经常读历史书籍，尝试一本当代小说。阅读国外的作品，经典和随机的书籍。你的头脑会因沉浸于不同的时代、文化和人物而得到锻炼，不仅如此，你还能获得有趣的故事。

2、玩游戏

玩游戏是一个挑战大脑的好方法。数独(一种数字游戏)，猜字和电子游戏都能促进你的思考速度和记忆力。这些游戏依赖于逻辑，文字技巧，数学或是更多。同时它们都很有趣。当你每天花大约15分钟，而不是几小时，来玩这些游戏，你将受益匪浅。

3、使用你的另一只手

用你不太有控制力的一只手做事。如果你是左撇子，用右手开门.如果你是右撇子，试着用左手使用钥匙.这种简单的事将使你有新的思维路径。把手表戴在另一支手上提醒自已转变。

4、记忆电话号码

当我们打电话时手机记录了每一个号码。没有人再去记忆电话号码，但这是一个记忆技巧。试着每天记忆一个新的电话号码。

5、为你的大脑而吃

你的大脑需要你摄取健康的脂肪。注意摄取鱼肝油，吃野生鲑鱼，坚果(如核桃)，种子(如亚麻种子和橄榄油)。多吃这些食物，少吃饱和脂肪。将转化脂肪从你的饮食中完全剔除。

6、打破常规

我们喜欢常规。那些爱好和娱乐，我们能做连续做几小时。但是越多的事情成为习惯，大脑将得到越少的利用。为了帮助你的大脑保持年轻，挑战它。改变平常去杂货店的路线，用你的另一只手去开门，用餐时先吃甜点。所有这些将强迫你的头脑从习惯中清醒过来，再次集中注意力。

7、走一条不同的路

不论你去哪，走一条不同的路。这个小的改变帮助大脑练习特殊的记忆力和方向感。为了改变日常路线，试着从不同的方向去杂货店。

拥有一个粗大有力的阴茎是很多男人毕生的梦想，很多男人因为阴茎短小，不敢在外面的公共澡堂洗浴，也害怕别人的嘲笑，从而让心里背上了沉重的包袱，因此如何选择一种科学有效的锻炼阴茎的方式就是很多人想了解的问题，那么如何锻炼男性阴茎呢？带着广大男性的疑问，下面我给大家做一个解释。

仰卧并将膝盖弯曲，举高双腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身体两侧重复张开、闭合。如果每做五次为一回合的话，一天做个一～二回就可以了。要注意不要贪心一口气做过头，用力过度的话会造成肌肉疲劳，变成反效果喔。

坐在床上，两腿尽可能地张开。接着两手向前伸展，以额头碰触床面为目标将身子向前弯曲。如果每做三～五次为一回合的话，一天做个二～三回就可以了。虽然将两腿张开再弯腰，腿间会觉得有点痛，但还是得稍微忍耐一下，因为张腿的动作相当重要。当然刚开始做的时候，额头很难碰到床面;只要有恒心，大概一个月就可以做到了。每天做这个动作，一个月后勃起力就能大幅提升。用腹式肛门呼吸法增加精力和膨胀力！

在现实社会中，有许多男人会受到工作以及人际关系的压力而导致性能力减弱;但是也有一些男人在官场情场两得意。这两者的差异究竟在哪里呢？说穿了主要是交感神经和副交感神经功能切替上的问题。人类在工作的时候，交感神经会特别活跃;而在性交的时候，则是由副交感神经主宰一切。

而藉着入浴──副交感神经活泼化时刺激穴道，是最值得推荐的方法。首先，在入浴时在浴室里找个小凳子坐好，放松肩膀的力量，然后用淋浴的方式刺激位于头顶的百会穴;接着将全身浸泡在放满水的浴缸里，水温约38～39度左右，就这样泡差不多十分钟。如此可以有效地让神经指挥权的交替更加顺畅。

以上为大家提到的就是男性在锻炼阴茎方面的一些行之有效的方法，相信大家看到过后，都会觉得这些方法其实很多都是在生活中很容易办到的，并不需要我们刻意的去准备什么道具，因此我还想强调一下，锻炼阴茎是一个长期持久的过程，希望我们的男性朋友能多一份耐心，同时注意加强营养，这样才能收到好的锻炼效果。

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤，那如何在跑步时减小对膝盖的损伤呢？长跑前一定做好热身运动，平时我们可能因为时间紧或者贪图省事，还没热身活动开就急于开始长跑，这很容易造成运动损伤，尤其对膝盖不利；注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，因为这样能够加大腿部的缓冲；现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地；跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头，大家知道膝关节损伤有哪些锻炼方法吗？

一、下蹲练习

下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤后的病人，下蹲训练是要很小心的。首先，不能挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲，徒手无负荷半蹲，即使在康复后期，也不可蹲的过深，膝关节不要深过90°。可以选择坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

下蹲训练四个原则：一要保证双脚尽量指向正前方，避免外八字和膝盖内扣；二是下蹲时要不要向前挺直，不能弯腰下蹲，会伤及腰部；三是下蹲要做出屁股向后坐的动作，膝盖不能过脚尖。

二、分腿下蹲

又叫做保加利亚蹲，这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作依旧要保证双脚指向正前方，避免外八字和膝盖内扣，半月板损伤术后康复，避免蹲的过深，膝关节不要深过90°。

三、单脚闭眼站

这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小退下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30秒~60秒。

四、单腿硬拉

这种训练可以促进臀大肌啊，腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做的时候膝盖可以微弯曲，但不要弯的过多，动作的全过程需要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。

这个训练建议6~10个为一组，每次做3组，每周进行3~4次。注意调整合适的负荷和角度。

说到跑步，相信大家都非常熟悉，因为跑步这项运动无处不在，时常出现在大家的眼球下，这也是人人都会的一项运动。跑步也许大家就跑多了，但是大家有是否知道跑步锻炼什么部位，跑步当然是脚的运动量最大。不过对于跑步手也是必不可少的，既然手脚都有活动，那跑步锻炼什么部位，下面为大家介绍。

一、跑步主要可以锻炼心肺功能和下肢的力量。主要是腿部，运动能力，肺活量，平衡能力。它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤

维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，外形丰满，搏动有力。一般人心脏容血量为765—785毫升，而坚持锻练的人容血量可达1015—1027毫升，心跳可比正常人减慢10—20次/分，这样心脏的工作就减轻了负担。另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘；而长期跑步的人，可忍受到150次/分。

四、跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，

从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

跑步对人的身体健康有很大的意义。跑步锻炼什么部位？跑步可以锻炼到人的地方有很多，这种运动绝大多数的人来说都很合适。不要以为跑步只是简单的锻炼手脚的运动，其实它的作用很大，遍及的也很多，只是需要我们了解过才会更清楚。

去健身房健身很方便，但是健身房其实有潜在的健康隐患，泳池中可能不卫生，在使用拥挤的更衣室或者被用得很多的锻炼器械时，你可能感染耐抗生素的葡萄球菌。锻炼时搞不好会伤到自己，甚至引发心脏疾病。那么我们应该怎么保护自己呢？

皮肤感染

葡萄球菌感染，包括耐甲氧西林金黄色葡萄球菌引发的感染，可以通过公用健身器材、垫子和毛巾而传染。感染容易发生在擦伤、划伤以及特定身体部位附近，比如腋下、臀部、腹股沟和脖子。起初看起来像丘疹，但是会扩大，感到疼痛并化脓，如果传播到血液会威胁生命。很多时候感染自己就好了，但要是发烧，或者感染区域扩大、变红、疼痛或发热的话，应该去看医生。

预防措施：多数健身房会提供酒精喷雾器或者纸巾，让人们在使用器械前后清洁健身设备。做仰卧起坐、伸展运动或瑜伽的垫子上最好铺上干净的毛巾，也别跟别人合用毛巾。此外还要常用肥皂和水洗手，或者用酒精消毒剂。锻炼完之后要洗个澡。如果身上有划伤或擦伤的话，要用胶布绷带包扎，注意别用热水浴缸或涡流式沐浴。

不卫生的游泳池

很多游泳池都维护得不好，这让细菌和病毒有了可乘之机，造成肠胃病暴发。美国疾病预防控制中心5月份的报告指出，调查表明，有10%的泳池需要马上关闭。运行不好的循环和过滤系统，以及不合格的消毒都属于最常见的问题。

预防措施：为了保证他人的健康，游泳之前我们要先用肥皂洗澡，上厕所或给婴儿换尿布之后应该洗手。泳池有强烈化学气味或水质不清澈的话最好别用。正常情况下，泳池的水会稍微有一些气味，并能够轻松看到池底。不妨询问雇员泳池的氯含量和PH值，这些个指标应该每天检查2次。或者你可以用自助试纸，这个家装用品店可以买到，氯含量应该在1~3ppm，热浴盆应该是4~6ppm，而PH值应该在7.2~7.8。

紧张的肌肉

在器械室锻炼时发生的、需要看医生的伤害从1990年开始增长了50%，其中45岁以上人群身上增幅最大。

预防措施：跑步、做操、力量锻炼时应该先热身几分钟。使用更安全的器械，如用阻力或松紧带达到锻炼效果的器械，而不是自由推举杠铃。至于重量上，应该选用你能完成15个动作的重量。做的时候动作要慢，用2秒钟上举，4秒钟放下，推举中你应该能确保自己能在任何时间点让重物停止。注意不要憋气，憋气可能会造成晕厥或血压升高。在推举时呼气，放下重物时吸气。

心脏问题

循序渐进地锻炼对心脏有好处，但是如果状态不好，特别是生病时，大强度锻炼可能会短期增加心脏病风险。

预防措施：如果有心脏病等问题时，应该在锻炼前咨询医生。年纪大且经常坐着的人也要注意。感冒、流感或疲劳时，应该缩减锻炼量或者休息。要确认你锻炼的健身俱乐部有至少一台自动点击除颤器，这在关键时刻能救你一命。健身场馆工作人员应该接受过除颤器培训，以及心肺复苏术培训。我们自己最好也学学人工呼吸(CPR)，这样可以救助别人。

眼睛受伤

在娱乐活动中，会有超过4万只眼睛受伤。壁球和网球运动是首要致伤原因，伤者年龄从25岁到65岁都有，而如果佩戴恰当的眼部防护装置的话，几乎所有伤害都是可以预防的。

我们到底该如何将身体的肌肉锻炼出来呢？锻炼出好的肌肉是必须要做好完全的准备，在完全的具备下才能够得好的锻炼效果，肌肉是展示男人的一种强悍，还有男人的魅力，对于男人来说，如果有了肌肉，那么也是一种成熟的表现，但是想要练出好的肌肉来还是需要很多努力的，也不是一件简单的事情，那么如何来锻炼出肌肉呢？

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

如果想要将肌肉更合理，更好的锻炼出来的话，上面我们介绍的这些方法都是可以帮助我们锻炼出好看的肌肉来，在锻炼肌肉的时候必须要合理的改善饮食，锻炼肌肉的时候能量消耗大，在这个时候必须要多吃点补充能量的食物对肌肉的锻炼效果也是最好的。

当大家在锻炼肌肉时，要想达到更好的效果，最好是借助一些健身器材的，那么健身器材腹肌如何锻炼？腹肌的锻炼方法比较多，能够使用的器材也不少，只要能够做到运动方式的多样化，每天坚持达到足够的运动量，用不了多久就能见到成效了，一定不要轻易的间断或放弃。

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

上文中对健身器材腹肌如何锻炼给出了明确的介绍，想必大家也都很清楚了。锻炼身体不仅仅是为了拥有更好的身材，也是为了能够保障身体健康，毕竟运动是健身的常见方法，而且机体免疫得到提高之后，就不会轻易的受到疾病的威胁了。

现在不仅仅说的生命在于运动，而且很多人开始进一步的追求身材的好。这个时候往往需要自己有比较好的大臂的肌肉，只有肌肉很有力气的时候，感觉到比较MAN的了。而锻炼大臂肌肉的时候，不是随随便便乱训练的了。而是需要科学的训练，和一步一步的训练。那么到底如何锻炼大臂肌肉？

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力。

还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

锻炼大臂肌肉的时候要注意，其实每次分组的时候，需要进一步的做到极限。而且运动的时候，切记不要每日都做，为了身体的健康的娿，其实需要进一步的隔日进行。要知道的，只有科学健身，才会拥有完美肌肉。

腹部肌肉的锻炼是生活中很常见的，包括现在大热的马甲线与腹部的锻炼也是分不开的。想要有好的身材和每个人都羡慕的马甲线身材嘛？现在行动还不晚哦，很多的运动动作都能帮助我们锻炼到，仰卧起坐还有练习气沉丹田，要好的身线不要赘肉，肉在腰上穿衣服都难看，实在没办法接受这些肉长在自己的腹部上。

1、举球运动

这个举球运动其实只需要用到一个网球就可以了。方法就是，手里拿一个网球，仰卧，然后把抬起双手向着着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。之后就是收紧腹部及臀部肌肉，把双肩和头部抬离地面几厘米。需要提醒的一点是，一定要确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前，这样子才能有效果的。

2提膝运动

可以是选择找一把牢固的椅子来当辅助的工具，坐在椅子的边缘，让膝盖弯曲，把你的双脚平放在地面上。收紧腹部，把身体微微后倾，再把双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，把膝盖拉向胸部，同时上身要向前曲。最后将双脚恢复原位，不断重复。也可以是选择不用道具直接站立做这个提膝运动，这样的效果会更加的明显。

3手臂仰卧起坐

这个其实跟仰卧起坐有点不一样哦。你要做的是，躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。然后用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。把腹部给收紧，抬起肩部，后背慢慢的卷起，然后再缓缓后仰，等到快要挨到地板时继续起身，不断重复。假如你觉得太难的话，那么只要上身抬离地板就行了。

如上所述希望给予有需要的人一个参考，通过这篇文章我们懂了。想要练就好身材并不是不可能，最有说服力的就是演员袁姗姗。多少人看了她的马甲线路人转粉，所以想要吸引他人的注意要先关注自己的身材，由内而外的改变而且随着身材的改变在穿衣方面也会大胆很多

一身的肌肉是一个男人魅力的象征，健壮的肌肉是塑造完美身材的必备条件，锻炼一身强壮的肌肉比不是一件容易的事情，需要长期坚持不懈的努力，要想锻炼一身的肌肉，就要给肌肉一个恢复的时间段，因为只有给肌肉一个恢复的时间，肌肉才能够逐渐的增长，那么，肌肉锻炼之后需要多长时间的恢复时间呢？

一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。

所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。

为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。

由此可见，并不是每天不断的锻炼就可以很快的练出肌肉的，肌肉的增长是需要一个恢复时间的，要想锻炼出傲人的肌肉，掌握科学的锻炼方法和技巧是至关重要的，同时还需要长期坚持不懈的努力，要想拥有完美的身材，就赶快付出自己的行动吧。

拉力带是健身运动中长见到的，拉力带的作用还是很大的，他能锻炼到多个部位，是个不错的工具，下面一起来看看用拉力带健身的优势吧。

拉力带健身的优势

1、拉力带十分便携

所有辅助健身器材里面，拉力带绝对算得上是最便携的了，它甚至比跳绳都更容易携带。这也就意味着，无论你是出差还是度假，都可以通过它来继续你的健身计划，而不用担心中断。

2、拉力带的力学特点更适合某些健身动作

日常健身房的器械往往是通过配重块来实现阻力刺激的，这种刺激属于固定负荷的刺激。但人体肌肉的发力特点却是非固定的，比如最常见的练习肱二头肌的举哑铃动作，往往在胳膊举起一半左右的时候肌肉达到最大的张力水平，而在起始时，则没那么大的张力。

3、拉力带的刺激是持续性的

对于一些旋转类的动作，如果没有带拉绳的一些专业健身器械，而只是靠哑铃之类的负荷的话，其效果会大打折扣，这些重量仅仅能够在旋转加速和减速阶段起到一些刺激作用，而拉力带的张力是持续的，只要拉开，上面一直会保持张力，进行旋转类的腰腹力量训练会更适合。

4、拉力带的训练方式灵活多样

拉力带的训练动作十分多样，既能做到针对某一个部位的局部训练，也能实现全身性的肌群练习。

拉力带怎么锻炼肩部肌肉

1、站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

2、站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

3、站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

4、站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

拉力带锻炼的注意事项

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

拉力带锻炼的技巧

1、所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸;

2、拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

3、练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。

锻炼身体对于每个人来说都是必不可少的，经常锻炼身体，可以让我们的身体更健康，减少疾病的发生。经常锻炼身体可以让我们的工作和学习更有效率，锻炼身体同时也可以缓解我们的一些精神压力。很多人会问锻炼身体能增强性能力吗？答案是可以的，那么我们下面就来一起学习一下：

7种锻炼方式帮男人提高性能力

1、强化器官功能与性荷尔蒙分泌：利用蹲马步来训练腰部力量与骨盘肌肉。

2、晚饭后到公园散步散五千步，可分解血糖，并镇定交感神经。

3、为不使性功能减退，晚上裸睡最佳，让小弟弟呼吸新鲜空气，并冷却小袋袋，增强睾丸功能。

4、最基本的就是要减肥，多运动，尤其是腿部肌肉。

5、锻炼法：强烈刺激而一气呵成的射精，不能达到锻链的目的，应该用手握紧、放松、握紧等，重复地压迫性器官，这个动作可以活性其中的神经和血管。

6、强化性器官反应，训练性器官可自由上下抽动：早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离性器官前端的三分之一处，把性器官往下压，如此性器官会接近挺立状态，然后用指尖贴在性器官上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把性器官往上推。重复此动作，大概要做一分钟。

7、以自我意识强化专司性勃起副交感神经：排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续三十秒钟。

一个人性功能的好与否，跟身体的健康程度是有很大的关系的，上面是我们的为大家介绍的几种针对增强性功能的锻炼方法，大家不妨可以试一试。在这里需要提醒大家的是，一个健康的身体是离不开锻炼的，任何的锻炼都需要长久而有效的坚持。