比特犬耐力训练方法（推荐19篇）

多地在新型冠状病毒感染实施以泪以管后，迎来了第1个新学期，并且公布了今年体育中考的方案。针对长跑，游泳等对于心肺功能有一定要求的耐力项目做出了调整。针对新型冠状病毒是否对孩子们的心肺健康产生影响中，日友好医院心脏科的主治医生罗荷表示青少年感染上新型冠状病毒的临床表现和过程相对来说比较温和，建议青少年适当的参与体育锻炼，对于身体健康的恢复是很有利的。

阳康之后青少年该如何锻炼？

1.阳康之后的恢复期可以采用适量的运动，但是不能操之过急，这样才对于身体的恢复有利。感染新冠病毒之后，过早的或过量的从事运动会，很容易加重身体的负担，太晚的进行运动锻炼，也会延缓身体功能的恢复。因此一定要掌握好参与运动的时机以及运动的度。恢复期的运动量一般情况下与平时相比不能超过1/3，然后采取逐渐增加运动量的形式。

2.可适当的进行身体评估。在恢复进行运动之前，可以给身体状况做一个评估，比如利用6分钟的时间步行进行试验，简单的将运动能力进行评估，正常的人，大概6分钟所行走的距离会大于450米，身体主观上会感觉不费力，比较轻松，每分钟的心率在110次以下。如果达到这个值，就可以适当的恢复运动。

在运动的过程中一旦觉得累了，就要赶紧停下来休息，不能急于求成，如果出现了胸痛心悸头痛等症状，要立即停止运动，并且寻求医疗帮助。

3.讲究循序渐进。感染新冠病毒康复之后的人员想要进行运动，一定要遵循循序渐进的原则，从最低强度开始，逐渐的增加强度。在恢复期时采取一些相对来说比较温和的运动，比如广播体操，漫步走或者是健身操的啊，但是也要控制好强度和时间，不能引起身体的不适。当身体逐步的适应之后，再进行一些力量方面的平衡方面的，比较复杂的运动。

操作方法

要想练好跑步耐力不是一朝一夕的事，所以在练跑步耐力之前要确定自己自己可以跑步的最大极限，不要盲目的跑步，这样容易伤害自己的身体

首先需要制定一个自己可以坚持下来的计划，先有了计划，自己就会去执行，所以，给自己先定个小目标，并且每隔天就给自己增加10分钟的跑步时间，渐渐的自己的耐力也会增加

寻找几个志同道合的朋友一起跑步，并且在自己不行的时候让他们带着自己跑，渐渐的自己的耐力也就会逐渐增加

去健身房跑步，在健身房跑步有个好处就是会有教练教练知道怎么帮助自己增加跑步耐力，并且这样也是最安全增加跑步耐力的方法，所以在经济支持的情况下建议去健身房

你知道如何正确的增加肌肉耐力吗？一起来看看吧。

操作方法

如果想要增加肌肉的耐力，可以通过做引体向上来进行运动，但是引起向上一般比较适合男生做训练，而且主要是锻炼的上肢部分，腰腹部和背部的力量。

如果是女生的话也可以平时踢踢足球，踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量，而且可以更好的调整你的身体灵活度，锻炼身体素质。

如果说不爱踢足球的话，平时早起也可以做一些晨跑运动。比如说可以慢跑或者竞走都是很好的锻炼身体肌肉的办法。

当然，如果说你想去健身房锻炼的话，可以选择一些哑铃进行举重训练，但是如果是一开始举重的话，建议不要从最重的开始，如果稍有不慎，可能会拉伤肌肉。

仰泳最讲究的就是手臂和双脚摆动的协调性，当手向后划的时候，脚不要动，当脚动的时候，手臂就回来，那仰泳有哪些技术要领呢？仰泳打腿动作除了推动身体前进，也是控制身体平衡，身体平行于水面，双手伸直，夹住头部。以髋关节为支点，膝关节微屈，由大腿发力，带动小腿，脚背向上方踢水，向下打水时，膝关节伸直，脚掌下压。两脚上下打水，跟仰泳打腿不同方式的地方是，仰泳打腿双腿不需要笔直打腿，膝盖要适当弯曲，但是不要超过水面，那么如何提高仰泳的耐力呢？

1.循序渐进练习

速度能力是运动员要具备的难得的素质，与耐力相比速度的提高更需要遵照循序渐进的原则。不论是速度训练所采用的强度，还是速度训练的密度都要逐步增加，由少到多，由易到难，慢慢向更高水平过渡。

2.选择合适游距

初学者的耐力训练除了上面所说的要按照循序渐进原则进行之外，还要注意选择游距。一般来讲，耐力训练时，最好采用仰泳，因为仰泳的速度最快，也比较省力，可满足增加运动量的要求，和其他三种泳式相比，仰泳的强度可塑性最大，其速度的快、慢运动员可以根据需要和本人情况随意掌握、调节，因此仰泳是进行耐力训练时的首选泳式。

在游距的采用上，一定要突出“耐力”。在这里指的“游距”包含两个概念，一个是指一次练习的总游距，即一次练习各种内容的总和，另一个概念是指一口气游400米、800米还是1000米或更长。这里所说的“游距的选择”是指后一个概念，也是指一口气所能持续游下来的距离。

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练，想要锻炼耐力和持久力，可以通过以下几种方法：

跑走结合

按照“跑走结合”的入门跑步方法，跑够40分钟，接下来的半个小时步行。无论耐力水平如何，都要缓慢且稳定地进行训练提高，可以安排周末长距离跑里程，每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

亚索800训练法

在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。每周进行一次亚索800的训练，开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

长距离慢速跑

慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练，在进行长距离训练的时候，建议将大部分的里程维持在比赛速度的80%，不要太快也不能太慢。

增加力量训练

可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道如何短时间内提高长跑耐力吗？

1.耐力训练的分类

（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2～8分钟）和长时间耐力（长于8分钟）。

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质.

2、耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练**长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练**的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

3、跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

以上是小编介绍的如何短时间内提高长跑耐力的内容，想提高长跑耐力的可以按照上面的方法来进行训练，另外本网跑步安全小知识库中还有很多关于长跑的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

"梅萨伊德耐力赛道"旅游景点介绍 卡塔尔沙漠耐力赛是每周末去梅萨伊德沙滩和沙丘一日游的游客所熟悉的标志性场景。在离Sealine海滩10公里的地方，我们就可以清楚的在道路的右方看到比赛使用的马厩和围栏。骑师和比赛用马将走5个环行路线，每个都是20至30公里长，比赛全长为120公里。 每个环行赛道的终点处也是他们的起点处，在这里骑师和比赛用马都将进行医疗检查。专门为多哈亚运会临时搭建的观众席位将出现在起点和终点两处，大概可以容纳500名现场观众。您可以在任何地点观看比赛，但建议只有经验丰富的4×4驾驶员才可以进入沙漠，近距离观看比赛。 比赛项目： 梅萨伊德耐力赛道将承办多哈亚运会沙漠马术耐力赛。 地理位置： 位于多哈以南45公里处，去往Sealine沙滩的路上。

卡塔尔多哈

在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩，那我们在跑步前该注意什么呢？跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下长跑前喝什么能提高耐力呢？

1、长跑前1小时，补充点糖或巧克力等高能量、低体积的物质，对你的能量储备是有帮助的。因为长跑是有氧运动，需要消耗人体大量的能源物质糖。之前作一些补充和储备，是有用的。长跑后，休息了30分钟或1小时后，再补充一些糖类，也是助于恢复的。2、长跑前，适当补充一些水分，也是有作用的。长跑时，出汗量比较大，为了防止人体脱水，事前稍作补充是有必要的。但不能大量地喝。这样，反而会增加人体内脏的负担，得不偿失。3、长跑前20分钟，如果有的话，可以冲泡并喝一些健身饮活性肽，因为里面有电解质，钾，钙，维生素等营养物质，对长跑也有帮助。一些相对职业一些运动员很多都用这样一些物质的。顶级运动员，就不用操心喝什么了。4、如果喝红牛，其实最主要是其中的糖份起作用。中间它所说的什么这物质那物质，作用有限的很。心理作用远大于它的实际价值。

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道如何加强中长跑的耐力吗？

1、耐力训练的分类

（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2～8分钟）和长时间耐力（长于8分钟）。

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质.

2、耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练**长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练**的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

3、跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

倍耐力轮胎可以通过胎壁上的标识看出是否防爆。防爆轮胎又称漏气保用轮胎，轮胎壁上会有轮胎。RSC或R-F标志。每个品牌的轮胎防爆标志都用不同的英文表示；例如：双耐力缺气保用轮胎就是轮胎。RSC或R-F，德国马牌缺气保用轮胎SSR。无论哪个品牌的防爆轮胎都有五角星标志，所以五角星一般都是防爆产品。

1.看胎侧标志。缺气保护轮胎的英语是英语。RUNONFLAT，固体防爆标志为ROF，倍耐力是R-F,普利司通是RFT，还有不同的英文标志，如米其林ZP，还有马牌SSR，韩泰HRS等。

2.根据车型。由于缺气保用轮胎成本相对较高，缺气保用轮胎的价格至少比同型号普通轮胎贵三五百元，所以基本上只有中高端车型才会配备缺气保用轮胎。比如宝马，所有车型都是标准的。

3、根据轮胎型号。一般缺气保用轮胎平平率在55以下，60以上很少见。

车辆配置防爆轮胎在很大程度上解决了令人担忧的安全问题。事实上，防爆轮胎和普通轮胎在结构上并没有特别大的区别，只是在轮胎壁上做了加固设计，使轮胎在漏气或突然压力下，可以继续支撑汽车，是安全、高端轮胎的代言。

有氧耐力也叫有氧能力，是指长时间进行有氧供能的工作能力。运动时负荷强度为人体最大负荷强度的75%-85%，心率一般在110-150次/分，时间最少5分钟，一般在15分钟以上。

在进行有氧耐力练习时，可以用最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量，对老年人则以采用40%-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。

决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量，常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法：

持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，其特点是负荷量大，没有间歇，根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。

间断负荷法可分为间歇训练法和重复训练法，间歇训练法是一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法；重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。

高原训练法是一种强化训练手段，高原地区的氧含量只有平原地区的3/4左右，可以增强运动员耐受乳酸的能力。

如何培养孩子的耐力?很多父母对孩子，活泼好动的性格感觉头疼，因为这样，似乎在学习上面，或者是做某件事情上，就不能集中注意力，所以现在心理健康专家，为父母们推荐，培养孩子耐力的方法。

方法2:默契沟通的技巧

如果父母在路上碰到熟人需要交谈几句，此时孩子想要得到关注，可以事先训练他与父母的默契。譬如让孩子把手放到父母的手上，父母握住他的手，以此告诉他：我知道你的要求，我会尽快满足你。这种方式可以在和孩子沟通的同时不必中断与人的谈话。

专家点评：这种方法虽然可以提供给孩子身体上的接触，以使他安心，并且使他可以在成人交谈时安静一会儿。但孩子并没有被要求离开父母，自己去做点什么，他还是要依赖父母使自己安静下来。教会孩子什么叫耐心是一个长期的过程，不仅仅要教会孩子在他等待的时间里干点什么事，也要使他相信，耐心地等待一点点时间，最终将会得到他所期盼的东西。

提示：3~4岁的孩子是难以理解“从现在起10分钟”有多长时间，训练时应把孩子知道的一些事联系起来。譬如可以这样对孩子说：“用10分钟给你的芭比娃娃梳好小辫，穿好裙子，妈妈就给你讲故事。”这样孩子就会逐渐理解时间长短的概念。

家长们可以根据，上面这些方法，帮助孩子有效地培养耐力，以及专注能力，只有这样子，对孩子性格，以及以后为人处事的养成，才能够带来帮助，平时生活当中，应该注意更多的抽出时间，与孩子交流沟通。

方法1:暂时转移注意力

当父母正要和朋友交谈时，不妨给孩子一个他平时没有见过或者不怎么让他玩的小东西转移他的注意力。当孩子弄明白那是一件什么东西时，或是他能用那玩意儿做什么的时候，你已经结束谈话了。

专家点评：如果是个刚开始学步的小宝宝，给他一个玩具是个不错的主意。因为大多数2岁左右的孩子还不具备自己转移注意力的能力。但是如果孩子到了3岁或者4岁，就应该鼓励他们在等候的时间里自己去找事情干。

提示：如果父母给3~4岁的孩子一个玩具，意味着父母要替他对自己的行为负责，对训练孩子的耐心不利。不妨让孩子在等待的时间里画张图，或是自己看看书等，做一些孩子平时比较感兴趣的事情，让孩子学会自己选择如何打发时间。

保持良好的耐力训练习惯，将是未来我国乃至世界优秀短跑项目训练的主流，积极主动调整状态，才能取得更加优秀的成绩，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑也需要练耐力吗？

很多人都想通过短跑来增强体质，但总是找不到正确的短跑训练方法。其实短跑和长跑一样，短跑主要靠速度来取胜，但是也要进行耐力训练的。

短跑耐力训练方法：

1．有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

2.无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

3.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

提高跑步速度：

1、通过增加步长来提高跑步速度。通过训练来提升自身后蹬动作的蹬地力量、蹬地速度、蹬伸程度，来提高跑步的速度，后蹬力是向前跑进的主要动力，当其他条件相同时，蹬地的力量越大，蹬伸动作完成得越快、越充分，身体获得的向前的加速度也越大，速度也就越快。

2、通过提高步频来提高跑步速度。跑步的步频是指的两腿在单位时间内交换动作的次数，神经过程的灵活性、蹬地的速度、腾空时间长短、脚着地时阻力的大小都会影响跑步的步频快慢，提高了跑步的步频，跑步速度就会提升。

提高跑步耐力：

1、使用间隔训练增强跑步的耐力。间隔训练可以提高心血管功能，增强无氧呼吸能力，还会使自身更有兴趣参加常规训练，提高跑步耐力。

2、进行交叉训练增强跑步耐力。使用重物来提高自己的跑步效率，可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。还可以交叉进行进行游泳，这样能很好的打破自己的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，增加身体耐力。

今天就让小编为各位分析一下耐力训练，对衰老是加速还是延缓？希望能帮助到大家。有人说，天天跑步的人老得快，对于运动，实际上是在透支自己未来的年轻活力。经常运动，是加速衰老还是延缓了衰老?

操作方法

任何运动都是要根据自己身体情况定一个适合自己的运动量，像一种食物对身体再好吃多了也是不易健康哦，跑步要注意跑姿，不正确的跑姿会损害膝关节还会使小腿粗壮，最重要的运动前要热身，跑步后要有充分的肌肉拉伸，如果要塑形的话建议多做一些力量练习，健身主要要坚持就一定会有效果。

衰不衰老不清楚，但是你这个运动计划很奇怪阿⋯30分钟力量以后还能有90分钟有氧⋯

不知道你健身的目的是什么，以塑型来说你这样效率真的很低⋯

如果你的目的是不是为了漂亮，而是为了健康，喜欢跑步什么的那当我没说⋯

我觉得这话是存在问题的，天天跑步也是有点问题的，不过要看你跑多久，其实如果你天天跑步的话，还是要适量的跑步，要具体的根据你的身体情况来制定一个适合你自己的运动计划，我觉得如果你每天都跑十公里的话，很显然是不合理的，而且对你的身体压力是很大的。而相比每天适量的运动还是挺好的，对身体有益的，而不是在消耗你的身体。但是我个人觉得每天跑步是不太合适的，你可以安排一个星期跑三次，每次跑两公里左右是比较合适的，剩下的几天可以用健步走或者散布来代替。

任何运动都是要根据自己身体情况定一个适合自己的运动量，像一种食物对身体再好吃多了也是不易健康哦，跑步要注意跑姿，不正确的跑姿会损害膝关节还会使小腿粗壮，最重要的运动前要热身，跑步后要有充分的肌肉拉伸，如果要塑形的话建议多做一些力量练习，健身主要要坚持就一定会有效果。

任何运动都要适量，不要运动久了，运动久了不仅达不到运动的目的，反而有害健康。对于普通人每天适当小跑一下，起到锻炼的目的就行了。

应该是增强体能，延缓变老吧。

想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有效呢，下面我们就为大家具体介绍一下，如何更好的帮助我们锻炼肌肉的耐力，让自己的身材可以更加的健壮结实。

伏地挺身

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身训练部位：胸大肌

1.双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2.手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

哑铃肩推

哑铃肩推训练部位：肩部肌群

1.训练利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3.双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

上臂锻练

上臂锻练训练部位：二头肌

1.利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3.双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

很多人都喜欢运动，那大家知道有氧耐力和燃脂有什么不同吗？

有氧耐力和燃脂的区别

有氧耐力，也叫有氧能力，是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。燃脂，就是有氧运动到了一定时间，运动强度增加，开始燃烧脂肪的运动。

有氧运动在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动，至于是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

燃脂的说法来自于很早以前科学家就发现：随着运动强度增加（用耗氧量来计算），人体会由燃烧脂肪，转为燃烧碳水化合物为主要燃料（人体可以把少量的碳水化合物转化成肝糖，储存在肝脏与肌肉里，以备于血糖较低时维持血糖平衡）。

长跑时脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道怎样快速提高长跑耐力吗？

1.耐力训练的分类

（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2～8分钟）和长时间耐力（长于8分钟）。

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质.

2、耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练**长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练**的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

3、跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

以上是小编介绍的怎样快速提高长跑耐力的内容，想跑的更远的长跑爱好者可以用上面的方法来锻炼，本网跑步安全小知识库中还有很多关于长跑的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

随着生活压力的增加，现在的人来越喜欢健身了，而且锻炼的器材也有很多，可以单独强化某些部位，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练手臂耐力呢？

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

耐力力量属于肌肉力量的训练，耐力练习和力量练习都可以长出肌肉，但是锻炼出来的肌肉的类型不一样。耐力练习的肌肉叫红肌，因其肌纤维较细，所以经常进行耐力练习的人看起来很修长，但不瘦弱；力量练习的是白肌，因其肌纤维粗大，所以外表年起来很魁梧。

肌肉由不同型态的纤维所组成，这个纤维称作“牵搦”，而根据牵搦时间来区分肌纤维慢缩与快缩：

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解能力差、收缩速度慢以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。长跑肌肉类型主要是红肌。

快缩白肌则具有最高的糖酵解能力与运动单位肌力，但是在有氧能力、收缩速度以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。白肌力量相对爆发力大，最适于做短矩离、高强度的运动项目。