比特犬耐力训练方法【汇集20篇】

很多人都喜欢运动，那大家知道有氧耐力和燃脂有什么不同吗？

有氧耐力和燃脂的区别

有氧耐力，也叫有氧能力，是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。燃脂，就是有氧运动到了一定时间，运动强度增加，开始燃烧脂肪的运动。

有氧运动在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动，至于是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

燃脂的说法来自于很早以前科学家就发现：随着运动强度增加（用耗氧量来计算），人体会由燃烧脂肪，转为燃烧碳水化合物为主要燃料（人体可以把少量的碳水化合物转化成肝糖，储存在肝脏与肌肉里，以备于血糖较低时维持血糖平衡）。

保持良好的耐力训练习惯，将是未来我国乃至世界优秀短跑项目训练的主流，积极主动调整状态，才能取得更加优秀的成绩，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑也需要练耐力吗？

很多人都想通过短跑来增强体质，但总是找不到正确的短跑训练方法。其实短跑和长跑一样，短跑主要靠速度来取胜，但是也要进行耐力训练的。

短跑耐力训练方法：

1．有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

2.无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

3.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑的耐力训练方法有哪些呢？

1．有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

2.无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

3.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

在平时的运动健身的过程当中，如果想要提高肌肉的耐力，在运动的过程当中就会有所侧重，运动的强度会增加，那么如何增强肌肉耐力?接下来小编为大家介绍主要锻炼方法，一起来看看吧!

如何增强肌肉耐力

1. 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

2. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

3. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

4. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

5. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

6. 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

7. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

8. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

我们通常在游泳池中的蝶泳大部分是为了好看，蝶得都非常高，非常漂亮，但这样很费力，不能这样去蝶。总之，一定要利用你的胸部的压水力使你的头出水，身体出水，这样你的双臂就用力非常少了，就像蛙泳一样省力，蝶泳有哪些技术要领呢？蝶泳时，两臂对称由前向后划水；双臂出水面经空中前摆，动作的外形犹如彩蝶飞舞；躯干和下肢的动作好似海豚在水中逐浪，给人以既刚健又潇洒的美感。从动作外形看，蝶泳手臂及腿的动作与爬泳相似，区别在于爬泳轮流打水和划臂，而蝶泳是同时用力。尽管蝶泳划水时力量很大，但由于同时划水和打水，推进力不平衡，身体前进速度也不均匀，因此蝶泳的速度慢于爬泳，下面来了解一下如何提高蝶泳的耐力吧？

1.循序渐进练习

速度能力是运动员要具备的难得的素质，与耐力相比速度的提高更需要遵照循序渐进的原则。不论是速度训练所采用的强度，还是速度训练的密度都要逐步增加，由少到多，由易到难，慢慢向更高水平过渡。

2.选择合适的泳式和游距

初学者的耐力训练除了上面所说的要按照循序渐进原则进行之外，还要注意选择泳式和游距。一般来讲，耐力训练时，最好采用自由泳(爬泳)，因为自由泳的速度最快，也比较省力，可满足增加运动量的要求，和其他三种泳式相比，自由泳的强度可塑性最大，其速度的快、慢运动员可以根据需要和本人情况随意掌握、调节，因此自由泳是进行耐力训练时的首选泳式。

在游距的采用上，一定要突出“耐力”。在这里指的“游距”包含两个概念，一个是指一次练习的总游距，即一次练习各种内容的总和，另一个概念是指一口气游400米、800米还是1000米或更长。这里所说的“游距的选择”是指后一个概念，也是指一口气所能持续游下来的距离。

耐力训练先要考虑到游得多，其次是考虑游泳的速度。所以我们要把游泳的速度控制在中速或中慢速，检验速度可采用测试脉搏的方法，即每游完一个内容马上测一测脉搏，合适的速度应是学习者的脉搏保持在23次/10秒~25次/10秒。这个指标对任何人都适用。

3.重视调整与恢复

速度训练是游泳训练的难点，并代表着最高素质的能力。因此，它对身体的刺激更为剧烈和深刻，故恢复是一个必不可少的环节。恢复的手段主要有调整运动量和强度，另外包括一些辅助性恢复手段。例如：肌肉、关节的牵拉、按摩放松、理疗和桑拿浴等等。还要注意营养和增加睡眠时间。营养主要注意蛋白质和多种维生素的补充。实践证明睡眠是帮助体力恢复的一个妙方。

仰泳最讲究的就是手臂和双脚摆动的协调性，当手向后划的时候，脚不要动，当脚动的时候，手臂就回来，那仰泳有哪些技术要领呢？仰泳打腿动作除了推动身体前进，也是控制身体平衡，身体平行于水面，双手伸直，夹住头部。以髋关节为支点，膝关节微屈，由大腿发力，带动小腿，脚背向上方踢水，向下打水时，膝关节伸直，脚掌下压。两脚上下打水，跟仰泳打腿不同方式的地方是，仰泳打腿双腿不需要笔直打腿，膝盖要适当弯曲，但是不要超过水面，那么如何提高仰泳的耐力呢？

1.循序渐进练习

速度能力是运动员要具备的难得的素质，与耐力相比速度的提高更需要遵照循序渐进的原则。不论是速度训练所采用的强度，还是速度训练的密度都要逐步增加，由少到多，由易到难，慢慢向更高水平过渡。

2.选择合适游距

初学者的耐力训练除了上面所说的要按照循序渐进原则进行之外，还要注意选择游距。一般来讲，耐力训练时，最好采用仰泳，因为仰泳的速度最快，也比较省力，可满足增加运动量的要求，和其他三种泳式相比，仰泳的强度可塑性最大，其速度的快、慢运动员可以根据需要和本人情况随意掌握、调节，因此仰泳是进行耐力训练时的首选泳式。

在游距的采用上，一定要突出“耐力”。在这里指的“游距”包含两个概念，一个是指一次练习的总游距，即一次练习各种内容的总和，另一个概念是指一口气游400米、800米还是1000米或更长。这里所说的“游距的选择”是指后一个概念，也是指一口气所能持续游下来的距离。

无氧耐力指的是缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力，常采用短时间、最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。无氧耐力的主要运动有100米为主的短跑项目，或者短程的游泳项目，都是短时间高强度的运动。

无氧耐力训练是一项负荷强度高、瞬间性强的运动，在运动后容易出现肌肉酸痛、肌肉拉伤的情况，因此在训练的间歇和训练完后一定要注意身体的自我恢复。无氧耐力训练不宜每天做，间隔1-3天做一次即可，每次40分钟左右。

与无氧耐力相对应的是有氧耐力，也叫做有氧能力，是指长时间进行有氧供能的工作能力。有氧耐力运动的负荷强度为人体最大负荷强度的75%-85%，心率一般在110-150次/分，训练时间一般在15分钟以上，最少5分钟。

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内(不少于15～20分钟)重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。对于适合老人的耐力性锻炼 有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

1.步行及医疗步行

步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡(约100米)，坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。

步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。

在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。

2.健身跑

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分;

40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分;50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分;60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的;若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

如果你对老年人锻炼强度是多少合适？哪些锻炼方式老人在家也可以做？老人冬季的锻炼强度是多少？老人怎样进行负重锻炼才合理？老人夏季的锻炼强度是多少？老人什么情况下不适合做运动？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身强度安全常识栏目。

肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练，想要锻炼耐力和持久力，可以通过以下几种方法：

跑走结合

按照“跑走结合”的入门跑步方法，跑够40分钟，接下来的半个小时步行。无论耐力水平如何，都要缓慢且稳定地进行训练提高，可以安排周末长距离跑里程，每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。

亚索800训练法

在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。每周进行一次亚索800的训练，开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

长距离慢速跑

慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练，在进行长距离训练的时候，建议将大部分的里程维持在比赛速度的80%，不要太快也不能太慢。

增加力量训练

可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

有氧耐力，也叫有氧能力，是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。燃脂，就是有氧运动到了一定时间，运动强度增加，开始燃烧脂肪的运动。

有氧运动在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动，至于是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

燃脂的说法来自于很早以前科学家就发现：随着运动强度增加（用耗氧量来计算），人体会由燃烧脂肪，转为燃烧碳水化合物为主要燃料（人体可以把少量的碳水化合物转化成肝糖，储存在肝脏与肌肉里，以备于血糖较低时维持血糖平衡）。

想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有效呢，下面我们就为大家具体介绍一下，如何更好的帮助我们锻炼肌肉的耐力，让自己的身材可以更加的健壮结实。

伏地挺身

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身训练部位：胸大肌

1.双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2.手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

哑铃肩推

哑铃肩推训练部位：肩部肌群

1.训练利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3.双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

上臂锻练

上臂锻练训练部位：二头肌

1.利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3.双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

耐力力量属于肌肉力量的训练，耐力练习和力量练习都可以长出肌肉，但是锻炼出来的肌肉的类型不一样。耐力练习的肌肉叫红肌，因其肌纤维较细，所以经常进行耐力练习的人看起来很修长，但不瘦弱；力量练习的是白肌，因其肌纤维粗大，所以外表年起来很魁梧。

肌肉由不同型态的纤维所组成，这个纤维称作“牵搦”，而根据牵搦时间来区分肌纤维慢缩与快缩：

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解能力差、收缩速度慢以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。长跑肌肉类型主要是红肌。

快缩白肌则具有最高的糖酵解能力与运动单位肌力，但是在有氧能力、收缩速度以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。白肌力量相对爆发力大，最适于做短矩离、高强度的运动项目。

跑步是很多人都很喜爱的一种运动，它不仅可以让肥胖的人减掉多余的脂肪，还可以让人变得更加健康。但是很多人都无法长时间的坚持下去，在这里，我为大家介绍七种跑步方法，可以增强你的耐力，拥有一个健康的身体。

操作方法

规定一定的时间和距离，以此作为自己的目标。一个人有了目标，才能尽自己的最大努力去完成一件事。在运动中也是如此，一段距离，需要自己多长时间完成。自己朝着这个目标出发，不久，你就会发现完成一段距离其实也不是想象中那么难

逐渐增加法，如果说有一条比较完美的耐力增强方法的话，逐渐增加法是一个不错的选择，当你完成一项目标后，制作下一项目标时，你可以在上一次目标的基础上稍微增加一点难度，这样逐渐增加，有一天你会发现自己的跑步距离越来越远，使用的 时间越来越少。

长距离慢跑法，有的人刚开始跑步的时候，总想跑的快一点。总想冲在别人前面，但是，对于长距离跑步的人来说，这并不适用，因为长距离跑步的人，需要一个有节奏的呼吸，这样才能在整个跑步过程中，都有足够的氧气供应

跑步后放松法，在每次轻松跑之后，千万不要马上停下来。你应该，继续减小速度前进一段距离。因为，在你停下来的这一段时间，应该有一段缓冲的距离。这样可以使你逐渐恢复呼吸和心率。并且，在每次运动完后，你应该给你的大腿进行按摩，使其放松。当你下一次运动时，才不会酸痛、僵硬。

注重训练环节，在日常的训练中，我们应该引起重视。 因为每一个训练环节都可能对我们的身体造成影响，会影响我们的下一次发挥

在你的长跑训练中，可以使用最后加速法，当你快要到终点时，你可以稍微加速，一次达到你冲向终点的目的。

以适当的速度，一定的时间间隔跑步，这样的跑步方法给予我们所需要的氧气，使用这样的跑步方法后，我们应该在隔日进行轻松训练，同时也注意饮食，并且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

特别提示

最后希望每个人都有一个健康的身体，希望这对你有所帮助！

我们在提到比特犬(详情介绍)的时候，第一反应都觉得比特犬是一个看上去比较凶猛，而且爆发力比较强的狗狗，它们给人的感觉总是以不好相处为主，但是也有很多人因此而特别喜欢比特犬，所以现在养比特犬的人也是越来越多了，这些人在喂养比特犬的时候主要以训练比特犬为乐趣，训练比特犬主要是训练它们的耐力以及爆发力，很多在养了比特犬之后的人想要训练比特犬的耐力，但是不知道比特耐力训练要几天，那么今天这篇文章我就给大家解答这个问题，并且告诉大家如何训练比特犬的耐力。

1.比特耐力训练要几天

比特耐力训练要几天？比特犬是一种爆发力比较强的狗狗，我们在训练比特犬耐力的时候，一般是两到三个月左右能够初见成效，经过三个月左右的训练，这个时候我们已经能够清晰地发现比特犬的耐力是有一定的进步的，我们也知道训练比特犬耐力是一个长久的事情，并不是说我们初见成效就可以停止对它们耐力的训练了。

2.如何训练比特犬的耐力

我们在训练比特犬耐力的时候可以采用这几个方法来开始训练，比如说我们家里有跑步机的话，可以训练比特犬们每天在跑步机上运动一定的时间，因为负重跑是一个能够训练比特犬耐力的非常好的办法。不过有些比特犬还是比较抗拒上跑步机的，这个时候我们也可以采用另一种方法，那就是我们寻找一个破旧的轮胎，挂在比特犬可以够得到的高度，让比特犬去撕咬，这也是一种训练比特犬耐力的好方法。

一些喜欢比特犬的人或者是已经养了比特犬的人想要了解有关于“比特耐力训练要几天”或者“如何训练比特犬的耐力”这些问题的话，相信这篇文章一定能够给你们带来帮助的。

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道如何加强中长跑的耐力吗？

1、耐力训练的分类

（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2～8分钟）和长时间耐力（长于8分钟）。

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质.

2、耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练**长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练**的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

3、跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

方法一：间歇性训练

·热身。通过走路或慢跑5分钟来热身，热身有助于唤醒肌肉，活动开腿脚，为间歇性训练做好准备。间歇性训练可以让身体更有效率地使用氧气，这对提高跑速和整体耐力都有帮助。

·以中等速度跑步15分钟。速度无需太快，足以提升心率即可，保持最快跑速的70%至80%为宜。

·正式进行间歇性训练。以最快速度奔跑1分钟，全力提升心率，并耗竭肌肉能量。然后慢走2分钟，让肌肉放松，以计时的方式精准地控制1分钟快跑和2分钟慢走，重复四组，强迫身体更有效地吸收氧气，长时间便可提高身体血液的携氧量。

·放松。再慢走大约5分钟，步伐轻盈，让肌肉保持活动状态，足以降低心率即可。

方法二：肌肉拉伸训练

·肌肉拉伸练习。做几组弓步走练习，右腿向前迈出一大步，左腿在身体后方伸直，身体重心下降，大腿与地面保持平行，左膝不要着地，右膝要高过右脚脚踝，换左腿继续练习，每条腿重复练习十次弓步走。

·摆腿练习。手扶着椅子等比较稳固的物体，单脚站立，另一条腿前后摆动，摆动到最大幅度，往前摆时腿尽量上抬，后摆时伸腿尽量向后上方踢出去，两腿轮流重复练习。

·股四头肌拉伸练习，双脚并立，左腿屈膝，左脚在体后靠向左手，大腿并拢，用手按压脚面，注意不要牵拉过度。

站立式小腿肌拉伸练习。面向墙壁站立，双手支撑墙面，约位于胸部位置，左脚脚趾抵墙，脚跟着地，慢慢俯身靠近墙面，注意不要过度牵拉，换右脚拉伸。

方法三：力量训练

·哑铃深蹲。选择轻量级的哑铃，两腿分开，与肩同宽，脚尖向前，手握哑铃，置于体侧，重心下降进入深蹲姿势，注意膝盖不要超过脚尖，臀部保持适度后撅。重复练习几次。

·平板支撑练习。躺在地板或瑜伽垫上，双手分开约一肩宽，支撑于肩下方，颈部要挺直，使身体呈一条直线，保持这个姿势一分钟，然后再放松。背部保持挺直，髋部不要塌落到垫子上，否则可能导致背部受伤。

·俯卧撑练习。躺在地板或瑜伽垫上，双手支撑于腋窝处，掌心向下，双臂发力撑起身体进入平板姿势，手臂充分伸直后，再次弯曲双臂，让胸部靠向垫子，双臂伸直后恢复成平板姿势。

小提示

·间歇性训练时，以最快速度奔跑1分钟，全力提升心率，并耗竭肌肉能量。然后慢走2分钟，让肌肉放松，以计时的方式精准地控制1分钟快跑和2分钟慢走，重复四组，强迫身体更有效地吸收氧气，长时间便可提高身体血液的携氧量。

·肌肉拉伸练习前，做几组弓步走练习，右腿向前迈出一大步，左腿在身体后方伸直，身体重心下降，大腿与地面保持平行，左膝不要着地，右膝要高过右脚脚踝，换左腿继续练习，每条腿重复练习十次弓步走。

·力量练习可以通过平板支撑练习得以增强，躺在地板或瑜伽垫上，双手分开约一肩宽，支撑于肩下方，颈部要挺直，使身体呈一条直线，保持这个姿势一分钟，然后再放松。背部保持挺直，髋部不要塌落到垫子上，否则可能导致背部受伤。

2016年3月底，28个省市消协（消委会、消保委）联合对米其林、普利司通、固特异、锦湖、邓禄普、韩泰、优科豪马、马牌、倍耐力、固铂、佳通、东洋12个独资或合资轮胎品牌开展了轮胎企业售后服务政策大型调查。调查发现：市场上排名靠前的企业，不仅质保期长短不一，不少轮胎的质保和理赔期是从生产日期算起，最短三年，最长5年。那么，倍耐力轮胎质保多久呢？

小编了解到，倍耐力轮胎质保是4年，起始日期是从轮胎生产日期开始的。也就是说，如果库存时间短，则消费者享受到的质保期限长；反之，如果轮胎库存时间长，则消费者能够享受到的质保期就会相应被缩短。当一条库存两年多的轮胎被消费者买走，消费者几乎没法享受质保期内的各种理赔权利。

但是，在实际使用中，轮胎一旦出现问题，一些厂商总是将“使用不当”作为规避法律责任的挡箭牌。究竟是消费者使用不当，还是产品本身的质量问题，究竟由谁来鉴定责任的归属，这成为消费纠纷的争议焦点。

不过，关于汽车轮胎在质保期内的理赔标准，根据调查显示，目前个别轮胎企业执行磨损超过1.6mm收取磨损费的规定;锦湖、韩泰、固铂三个轮胎品牌按照《理赔要求》执行磨损超过2.0mm收取磨损费的规定;邓禄普和马牌则是在剩余花纹高于1.6mm的情况下，选择了向消费者全赔，不收取磨损费。磨损超过1.6mm和超过2.0mm，虽然两者只相差0.4mm，但对于消费者来说，成本付出却有很大差别。

最后，小编友情建议，轮胎属于易消损的物件，购买汽车时，可以检查下轮胎的生产日期，另外，随车保养手册中最好注明轮胎的质保期以及维修细则，以免后续保修中出现纠纷。

稍后，我们介绍如何正确保养汽车轮胎，欢迎登陆关注这部分车辆保养小知识。

蛙泳在游进之中，身体不是固定在一个位置上，而是随着手、腿的动作在不断的变化。当一个动作周期结束后，身体应展胸、稍收腹、微塌腰，两腿并拢，两臂尽量伸直，颈部稍紧张，头置于两臂之间，眼睛注视前下方，整个身体应以身体的横轴为轴做上下起伏的动作，那蛙泳有哪些技术要领呢？手臂划开，腿不动，手臂开始屈肘抱水，腿开始慢收，头开始起；头露出水面后，快速吐完气，张大嘴吸气，吸完后闭嘴头埋入水中，手臂伸直，吸气完成后，双足被带会臀部。即吸气完成头埋下后，手臂伸直，腿屈曲完成；吸气完成沉入水中，稍微憋一会，开始缓慢呼气；在手臂伸直时，开始迅速蹬夹腿，下面来了解一下如何提高蛙泳的耐力吧？

1.循序渐进练习

速度能力是运动员要具备的难得的素质，与耐力相比速度的提高更需要遵照循序渐进的原则。不论是速度训练所采用的强度，还是速度训练的密度都要逐步增加，由少到多，由易到难，慢慢向更高水平过渡。

2.选择合适的泳式和游距

初学者的耐力训练除了上面所说的要按照循序渐进原则进行之外，还要注意选择泳式和游距。一般来讲，耐力训练时，最好采用自由泳(爬泳)，因为自由泳的速度最快，也比较省力，可满足增加运动量的要求，和其他三种泳式相比，自由泳的强度可塑性最大，其速度的快、慢运动员可以根据需要和本人情况随意掌握、调节，因此自由泳是进行耐力训练时的首选泳式。

在游距的采用上，一定要突出“耐力”。在这里指的“游距”包含两个概念，一个是指一次练习的总游距，即一次练习各种内容的总和，另一个概念是指一口气游400米、800米还是1000米或更长。这里所说的“游距的选择”是指后一个概念，也是指一口气所能持续游下来的距离。

耐力训练先要考虑到游得多，其次是考虑游泳的速度。所以我们要把游泳的速度控制在中速或中慢速，检验速度可采用测试脉搏的方法，即每游完一个内容马上测一测脉搏，合适的速度应是学习者的脉搏保持在23次/10秒~25次/10秒。这个指标对任何人都适用。

3.重视调整与恢复

速度训练是游泳训练的难点，并代表着最高素质的能力。因此，它对身体的刺激更为剧烈和深刻，故恢复是一个必不可少的环节。恢复的手段主要有调整运动量和强度，另外包括一些辅助性恢复手段。例如：肌肉、关节的牵拉、按摩放松、理疗和桑拿浴等等。还要注意营养和增加睡眠时间。营养主要注意蛋白质和多种维生素的补充。实践证明睡眠是帮助体力恢复的一个妙方。

你知道如何正确的增加肌肉耐力吗？一起来看看吧。

操作方法

如果想要增加肌肉的耐力，可以通过做引体向上来进行运动，但是引起向上一般比较适合男生做训练，而且主要是锻炼的上肢部分，腰腹部和背部的力量。

如果是女生的话也可以平时踢踢足球，踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量，而且可以更好的调整你的身体灵活度，锻炼身体素质。

如果说不爱踢足球的话，平时早起也可以做一些晨跑运动。比如说可以慢跑或者竞走都是很好的锻炼身体肌肉的办法。

当然，如果说你想去健身房锻炼的话，可以选择一些哑铃进行举重训练，但是如果是一开始举重的话，建议不要从最重的开始，如果稍有不慎，可能会拉伤肌肉。

在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩，那我们在跑步前该注意什么呢？跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下长跑前喝什么能提高耐力呢？

1、长跑前1小时，补充点糖或巧克力等高能量、低体积的物质，对你的能量储备是有帮助的。因为长跑是有氧运动，需要消耗人体大量的能源物质糖。之前作一些补充和储备，是有用的。长跑后，休息了30分钟或1小时后，再补充一些糖类，也是助于恢复的。2、长跑前，适当补充一些水分，也是有作用的。长跑时，出汗量比较大，为了防止人体脱水，事前稍作补充是有必要的。但不能大量地喝。这样，反而会增加人体内脏的负担，得不偿失。3、长跑前20分钟，如果有的话，可以冲泡并喝一些健身饮活性肽，因为里面有电解质，钾，钙，维生素等营养物质，对长跑也有帮助。一些相对职业一些运动员很多都用这样一些物质的。顶级运动员，就不用操心喝什么了。4、如果喝红牛，其实最主要是其中的糖份起作用。中间它所说的什么这物质那物质，作用有限的很。心理作用远大于它的实际价值。

有氧耐力也叫有氧能力，是指长时间进行有氧供能的工作能力。运动时负荷强度为人体最大负荷强度的75%-85%，心率一般在110-150次/分，时间最少5分钟，一般在15分钟以上。

在进行有氧耐力练习时，可以用最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量，对老年人则以采用40%-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。

决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量，常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法：

持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，其特点是负荷量大，没有间歇，根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。

间断负荷法可分为间歇训练法和重复训练法，间歇训练法是一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法；重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。

高原训练法是一种强化训练手段，高原地区的氧含量只有平原地区的3/4左右，可以增强运动员耐受乳酸的能力。