锻炼腹直肌的20个动作【精品20篇】

我们的大臂的肌肉群，它是分为三角肌和一个二头和三头。

锻炼这个大臂的话这个动作有很多种，我个人觉得拿哑铃弯举，是练二头最好的一个动作，你可以不停的变换重量或者是数量。

小臂的话建议大家，你如果不是在健身房的话有握力器，握力器就可以练到我们的小臂。

我们在锻炼胳膊需要注意的问题，就是你像二头的话，这个长头，长头你锻炼的时候一定要收缩的时候，一定要充分的收缩就是把它放到底。

二头肌的这个肌峰，他穿着短袖可能看不到不够长，他就是离心用力的时候没有放下去，所以说我们一定要注意，这个动作的规范度，规范程度一定要做到位。

腹直肌是指腹部正中间的两侧肌肉，这里的肌肉在锻炼上面有很多种不同的方法，用器械或者不用器械都可以，今天给大家带来多种不同的训练动作。

腹直肌锻炼方法

①腹肌练习时腹直肌肌电变化呈一定规律性。以仰卧起坐练习为例，练习一开始即出现较明显的肌电活动，当上体前屈至40一60度角时，显示肌电波幅和频率、平均积分图幅度最大，肌张力也最大。该角度是增进腹肌力量的最有效角度。

②从发展腹直肌力量出发，屈膝仰卧起坐优于直腿仰卧起坐。

③不同发展腹肌练习，对腹直肌各肌腹的影响具有专门性表现，系统进行以远固定为特征的仰卧起坐练习，使腹直肌近端肌腹肌肉兴奋阑值降低;系统进行以近固定为特征的悬垂举腿练习，使腹直肌远端肌腹肌肉兴奋阂值降低;而系统进行仰卧直角坐练习，则使腹直肌近、远端肌腹肌肉的兴奋闭值降低。

④要利用举腿收腹发展腹肌，最好采用悬垂举腿收腹或身体斜位仰卧举腿收腹的练习。

腹直肌锻炼动作

1悬垂抬腿

采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。避免腿伸的太直，微微弯曲;抬起的高度高于90度。很明显就是要把腿提高于90度，将膝盖更靠近上身，从而令下身出现一个骨盆后倾的动作，便能增强腹肌的刺激!

2双杠抬腿

双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

3仰卧提臀抬腿

平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。停顿，复原，重复。注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

腹直肌锻炼的重点

有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

事实上，腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。腹肌是一个相对小的肌肉群，它主要的目的是辅助身体的平衡，维持躯干稳定，支持协调身体各部位的运动。当身体的大肌肉群开始发展时，腹肌更容易同时受到刺激而一起发展，这时候再辅助做一些腹部训练，才会容易看到效果!

怎样练出完美腹肌

想要让腹肌达到可见的程度，你除了要将下面的训练完成之外，最好还要搭配上一些减脂训练，因为脂肪量是腹肌的一大杀手，如果脂肪量一直很高的话，做再多的腹肌训练也是徒劳。你也可以在你的腹肌训练中，穿插进行一些减脂训练，这样效果会大幅提高，但是付出的艰辛也是很大的，如果你对于自己的意志力没有信心的话，那么就将他们分开进行也可以。

在开始前你就要做好，要暴练腹肌的准备，将训练的重难点拿出来温习一遍，避免在做动作的时候，再犯同样的错误，你的心中只有一件事，那就是将腹部肌群的最后一丝力量用完!当然在开始正式训练以前，准备活动也是不可以缺少的，这将是你一个很好的开端，做好这个阶段你的训练就会轻松很多，完成之后身体应当是发热的，会让你的身体充满力量感。

人鱼线、马甲线正流行，想抢搭夏天穿泳装的好机会，秀出性感线条？就需要找到锻炼人鱼线的方法。

操作方法

人鱼线怎么练

最重要的关键在于控制体脂率，同时减少腰腹的皮下脂肪；建议每周做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。

人鱼线锻炼动作

人鱼线养成法可帮助局部肌肉雕塑。包括地板动作「反向卷曲」与「侧棒式」，以及在办公座位上就能练的「座椅抬膝」。

反向卷曲

反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。

侧棒式

侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。

座椅抬

座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。

练人鱼线体脂率多少合适

长期久坐少动的上班族，通常会有体脂率偏高、皮下脂肪肥厚的问题，想练人鱼线、马甲线，记得先消脂！男性体脂率应控制在15%，女性应在20%，配合上述人鱼线养成法，夏天就可放胆穿泳衣！

桥式训练、单腿鸽王式训练和摊尸式训练动作可以锻炼髂腰肌，髂腰肌是髋肌前群肌之一，它是由腰大肌和髂肌构成，腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝，而髂肌呈扇形，位于腰大肌外侧，起自髂窝。

1、桥式训练髂腰肌方法

在进行桥式训练的时候，要注意上背部以上的部位不能离开地面，保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体，同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。

第一步 身体仰卧在瑜伽毯上，双腿屈膝保持大腿和小腿成90度。

第二步 双臂自然向下放在身体的两侧，身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上。

第三步 运动时收缩大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起。

第四步 当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候，顶峰收缩30秒。

第五步 30秒后慢慢放下臀部回到原来位置，同时放松大腿和臀部的肌肉即可。

2、单腿鸽王式训练髂腰肌

单腿鸽王式训练是瑜伽里最佳打开髋关节的动作训练方法，对锻炼的目标非常有效果。

第一步 身体保持跨坐在瑜伽毯上，右腿向身体后侧伸直，同时左腿屈曲在身体的前方。

第二步 使大腿和瑜伽毯的边平行，小腿和大腿保持45度，双手放在身体的两侧，保持上半身的笔直。

第三步 运动时双手放在身体的前面，同时身体慢慢向前趴，前臂和瑜伽毯的边平行。

第四步 躯干在向前伸展的同时，使髋关节慢慢向下伸展，保持动作30秒。

第五步 然后慢慢恢复身体回到初始的阶段，重复动作继续换右腿进行训练。

3、摊尸式训练髂腰肌

摊尸式训练的预备姿势非常简单，但做起来是最难的，它是依靠意念来放松你紧张的髂腰肌，使效果更加明显。

第一步 身体仰卧在瑜伽毯上，双脚比肩略宽自然分开。

第二步 双臂在身体两侧打开，使它和髋关节保持一定的距离。

第三步 手掌向上自然打开，调整好呼吸闭上眼睛。

第四步 用意念使自己的身体处于完全放松的状态。

好看的背部很能凸显一个人的气质，气质美女们的背部绝对是有型的，那么怎么锻炼背部呢，美背的动作有哪些呢，下面来看看吧。

怎么锻炼背部

1.原地踏步练习

上身挺直，目光平视前方。单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。热身时间：2分钟。

2.提膝练习

原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。练习时间：2分钟。

3.足尖踏触练习

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间：2分钟。

4.蹬步练习

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间：2分钟。

美背的动作有哪些

1、滚动如球。坐在瑜伽垫上，曲腿，双手抱腿，弓背，慢慢向后方倒，滚动身体，然后再回来，重复，可以感觉到挤压和按摩背部肌肉。还可以伸直双腿，继续滚动。10个一组，每次做3组即可。

2、陆上畅游。趴在瑜伽垫上，头微微下含，脚尖向后伸，双手伸向前方，四肢抬起，游泳式划动四肢。先抬起双手，再抬起脚尖，左手和右脚同时抬起，放下时同时抬起右手和左脚，双手双脚交替打水的动作，做30下为一组，每次做3组。

3、训练背阔肌。双手抓紧弹力带，高举过头顶，一手稳定，另一只手用肘部带动背部挤压肌肉，拉开弹力带时感觉背部肌肉收缩，拉到最下端时背部肌肉最紧。做10下在换另一侧继续做10下为一组，每次做3组。

4、背部脂肪多，穿内衣就会明显感觉到皮下脂肪层很厚。这些通常是含胸圆肩导致身体放松，肌肉松弛弱化，脂肪增加的原因。含胸导致驼背，手臂也会产生蝴蝶袖，肩背部缺乏训练囤积的脂肪需要联系展肩，挺直腰背，让背部肌肉和蝴蝶袖逐渐减少。坚持训练，美背，挺拔的身材会慢慢回来的。

锻炼背部的注意事项

1、下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，这会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，要始终保持与地面垂直的状态。

2、注意运动节奏的控制，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作在还原，而不是以完全放松状态还原，这样容易造成肩关节和腕关节的损伤。

如何有效锻炼背部

1、宽握引体向上

宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作，双手握住单杠，双臂之间保持一定距离，拉伸身体向上，注意背部要保持紧绷状态。

2、横杠缆绳下拉

横杠缆绳下拉时要坐在座上，双腿分开，用手抓住拉杆保持竖直，下拉拉杆，要注意身体保持一条直线，腰部不能弯曲。

3、杠铃划船

杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离，握住适合自己量级的杠铃，上身弯曲，提拉杠铃，幅度尽量收小。

4、杠铃硬拉

杠铃硬拉类似于杠铃划船，区别在于杠铃硬拉后期，身体要保持直立，用力将杠铃提伸到胸部，动作过程要缓慢避免拉伤。

5、哑铃硬拉

哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版，主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者，将哑铃拉伸到身体直立状态。

6、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船要借助多种器械，首先身体要伏在训练座上，一只手握住杠铃进行拉伸，同时一只脚抬起，另一只脚保持直立。

7、杠杆反斜拉

杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆，身体向后下沉，最好保持在与地面30度左右，保持全身肌肉绷紧。

8、弹力背绳拉

弹力背绳拉要借助于弹力绳，双手握住弹力绳双臂保持平行，身体竖直站立，向后拉伸弹力绳，背部要绷紧。

施瓦辛格一身健硕具有爆炸性的肌肉十分吸引眼球，这也是他可以成为好莱坞巨星的资本之一。男人都喜欢健身，虽然不能像施瓦辛格一样，但通过自己的努力也可以锻炼出胸肌腹肌。那么问题来了，用哪些方法好？

触摸脚踝

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

双腿冲天

身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

左右侧拉

身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

生活趋向城市化，工作环境办公室化，工作方式电脑化，加上空气差，让许多人缺乏户外运动。其实老人室内健身的好处也是很多的，老人室内锻炼的动作有哪些呢?和大家看看。

爬楼梯：

爬楼梯是一项较好的有氧运动，它有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量，强壮骨骼，促进骨组织的新陈代谢，防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多，对于想控制体重减肥的人来说，也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大，有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏，速度不能过快，以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些，体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

跳绳：

持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动，能够增加全身肌肉的强度，摇绳时，手臂和肩膀的参与，能让肩部的肌肉得到锻炼，可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。选择木质地板较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时，也不要跳得太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼，现在不能进行室外锻炼，可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是，老年人由于下肢力量减弱，使跌倒的机会增加，易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群，肌肉的丢失是非常明显的，而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的，力量锻炼可以促进肌肉增长，增加基础代谢。随着肌肉增长，肌肉中的毛细血管也会增加，这样可以增加外周的血流量，减轻心脏负荷，从而预防心血管疾病的发生。

老人可以在室内很好的锻炼，但是要注意老人健身安全，掌握老人健身安全小知识，科学合理的锻炼。

登山步的动作要点是手臂来支撑整个身体，腹部核心发力带动大腿膝盖向前顶，同时支撑腿发力蹬地，把整条腿向前送，同时保持身体稳定，双脚交替支撑。登山步的锻炼作用是能够消耗多余的脂肪，一般做登山步的动作速度越快，消耗的脂肪越多，相反速度越慢，消耗则越少。

在做登山步运动时，很多人的动作要领是错误的，比如有些人为了提高速度，为了省力，把屁股撅老高，其实这样并不好，尽管省力，但是并没与达到消耗脂肪的目的。所以要把动作做标准，这样才能消耗更多的脂肪。

有一些人刚开始做登山步运动时，肢体不协调，可以很轻松撑住自己的身体，但是不能很流畅地交换腿，首先要从慢动作做起，一个脚抬起，然后落地，再换脚，再抬起，然后落地，再换脚。按照这样的流程，每一组做15个，每天做4组，慢慢就可以做出连贯的登山步动作了。

手臂的肌肉，它分一个三角肌和一个二三头。我们锻炼二头的话，我个人建议最好的是拿一个哑铃的弯举，哑铃弯举是练二头永远的一个经典动作，一个非常好的动作。

练三头的话像就是三头也就是，我们胳膊的大臂的后面。练三头的话就是尽可能的上重量，一个是一个窄距的卧推，这是一个练三头一个刺激三头，加重量的一个非常不错的方法。

我们在锻炼手臂肌肉的过程中，需要注意的就是尽可能的，你比如说练二头这个动作，尽可能让我们的肌峰，就是二头肌的长头，长头也就是这一块，尽可能的让它离心用力就是伸展，一定要胳膊伸直，伸直同时离心用力这个非常关键。你如果离心用力更长的话，你的肌峰就会更长，这样练出来的型就特别好看，就是动作的标准性一定要做到标准。

大部分女孩她都不希望，把胳膊练得很粗很壮，它更多的是想练拜拜袖，或者更多的是想减一减胳膊上的脂肪，所以说我们建议用小重量，小重量多次数的刺激，让我们的胳膊变的所有的赘肉，或者肥肉脂肪变得更紧致。

然后消耗更多的是脂肪，它不是一个增肌。比如说拿三公斤的哑铃，你一组做20个以上，他是燃烧我们的脂肪，它不是增肌，让我们的女性胳膊变得更细，更好看、更有型。

今天就跟随小编一起看看"锻炼股四头肌正确方法图片,练股四头肌经典动作" 这里和大家简单介绍一下!股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，是人体最大、最有力的肌肉之一，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，那股四头肌怎么锻炼呢？下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

操作方法

徒手深蹲

动作要领：1.两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。3.大腿用力向上蹬，回到准备动作。注意：1.深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，徒手深蹲是最简单也最适合新手进行的股四头肌锻炼动作。2.深蹲这个动作是膝关节和髋关节同时运作，（同时屈髋屈膝下蹲，同时伸髋伸膝起身）。3.初练者从徒手开始训练，掌握好正确的动作模式，然后再过度到负重训练，利用哑铃杠铃训练。

坐姿水平蹬腿

动作要领：1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。2.深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。注意：1.这个动作主要就是锻炼的股四头，但是大肌也参与其中。2.腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，让股四头肌承受更多的压力，以免膝盖受伤。

仰卧腿举

动作要领：1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。注意：1.这个动作是股四头肌集中训练的经典动作，尤其是锻炼内侧头、其次外侧头。2.仰卧角度一般不小于45度。3.锻炼过程中，不要推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离。

哑铃深蹲

动作要领：1.双腿开立与肩膀同宽，双手握住哑铃自然垂放，挺直腰背，收紧腹部。2.屈膝下蹲，动作与徒手下蹲相似，只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时，停5秒。3.大腿用力上蹬，还原到准备动作。注意：1.在动作进行期间，始终保持脊椎与水平面的夹角不小于45度，那样才能使得对股四头肌的刺激有效果。2.在动作进行期间，背部始终保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部。

杠铃深蹲

动作要领：1.抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。3.下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。4.此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。注意：1.杠铃深蹲是健身房中常见的锻炼腿部股四头肌的动作。2.脚掌朝向的角度：这个也是因人而异，一般来说最好建议脚尖朝前，不过脚掌外展可以让你蹲的更深，也能帮你蹲的更重，建议外展不要超过三十度。

哈克深蹲

动作要领：1.坐在器械的中心，双脚放在承重滑板上，与肩同宽。保持挺胸，下背部紧紧贴在后背支撑物上，小心地打开安全开关，解开重量。2.弯曲膝关节，降低重量，在臀部离开座垫时，停止动作。3.保持几秒钟，之后伸展双腿将重物推举起来，在膝关节快锁定前，停止。在顶部用力挤压大腿，之后重复。注意：1.哈克深蹲是腿部力量训练的最佳动作之一，主要是针对股四头肌的训练，尤其是外侧头和股直肌。对于股二头肌、臀大肌的作用力只是很少的一部分。2.练习哈克深蹲的目标是提高极限力量，因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量，因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。3.哈克深蹲作为受限的固定深蹲，应搭配一些辅助项目，像腿举、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅项。

史密斯机深蹲

动作要领：1.将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度，然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。2.双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部仲直，躯干直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。3.双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，另外，双脚的趾尖指向前方。4.弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。5.双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。注意：1.在进行下蹲动作时，吸气用力，使身体上移时，呼气。2.为了确保动作正确，头部要始终向上挺起。3.避免双腿膝关节弯曲的时候，膝关节超越了双脚的趾尖位置。

箭步蹲

动作要领：1.自然站立，双手叉腰或是放在头顶，双眼目视前方，下巴微收，腹部收紧，保持躯干正直。2.左脚向后退出一步，保持右脚和膝部在一条直线上。3.弯曲右腿，直到大腿与地面平行。4.保持以上姿势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势，如此重复15次，然后换腿进行。注意：1.在这个过程中，身体始终保持直立，没有任何晃动，才能算完美。2.在练习箭步蹲中，进行下蹲动作时，能很好的刺激到股四头肌，经常练习能使其得到很好的锻炼。3.想要增加难度，可以进行哑铃、杠铃箭步蹲。

很多人喜欢在室内锻炼身体，这与工作、生活习性等相关，室内的运动也是据场所而定的，家里多是瑜伽、跑步机。而在健身房里其运动的项目会更多，涉及的范围则会更大。跑步机锻炼是很多人喜欢的，只需要一台跑步机就可以每天锻炼身体，在跑步机锻炼前要进行热身的运动，那么跑步机锻炼前热身动作有哪些呢？

很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。

上跑步机前，先做热身

拉伸动作的重点在于髋关节和膝关节。热身主要是加强关节的润滑度并提升肌肉温度，建议在跑步机上先走3-5分钟使肌肉升温，再进行拉伸。跑前和跑后的拉伸部位主要是大腿后侧、大腿前侧、小腿、髋关节等。5公里以内的跑量主要拉伸小腿肌肉。

动作1.大腿前侧伸展

身体保持正直，将右脚往后侧弯，保持膝盖往下，右手抓住脚踝并将腿往后移动。换用左脚重复此动作。

动作2.髂腰肌伸展

屈膝使左大腿成直角，骨盆后倾并往前推，手臂伸向天花板，右脚后跟尽可能接触地面，拉伸程度视个人可承受范围。换用右脚重复此动作。

动作3.小腿拉伸

脚尖勾向自己的方向，臀部往后推，俯身用手勾住脚尖。

动作4.髂胫束放松(借助道具泡沫轴)

98%的跑友会有髂胫束僵硬的状况，影响跑速。单手支撑身体，用泡沫轴滚动放松髂胫束的肌肉筋膜，减轻跑步机对膝关节的伤害。

跑步机锻炼前热身动作有哪些呢？跑步机通电后会运转起来，患者就要据速度调节，由慢再到快，直到后期身体有疲劳的现象时，则可以慢跑，跑步时还要注意安全，在跑步机上要注意步伐，同时控制好跑的速度等，避免跑步过程中出现意外。而做好热身运动可避免多项危害，对下肢的保护是非常好的，每次跑步前均要重视起来。

三角肌后束对于整个肩部的形态都有着很大的影响，一般来说，在平时健身的时候还是要多练一下这一块的肌肉，下面就来看看三角肌后束要怎么练吧。

三角肌后束锻炼方法

1绳索面拉

在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

2杠铃颈后推举

呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

3哑铃侧边反向飞鸟

首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

三角肌后束训练动作

1.绳索后肩划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行!

呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

(1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

(2)注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2.反式蝶机展肩

反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点

(1)两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

(2)下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

3.俯卧飞鸟

它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意要点

(1)动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

(2)也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

三角肌后束训练重量越重越好吗

不是。

不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

三角肌后束有必要练吗

非常有必要，在我们的肩部三角肌的强化训练中，也就是我们的肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会去进行，或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

因为对于我们一般人来说，自己所能够看到的，能够给自己带来身材上变化比较大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练，这也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。

我们要知道的是，自己三角肌后束的肌肉虽然看起来不怎么起眼，但是它的作用还是很大的，它的壮实，能够让我们整个人看起来更加的挺拔，以及能够避免我们出现圆肩的情况。

今天就让小编为各位分析一下"胸肌外侧训练的技巧,高效锻炼胸肌外侧动作图片" 感兴趣的朋友一起来看看吧！人体的胸肌可以说是一块很大的肌肉，因此人们在锻炼时通常会将其分为上胸、下胸、胸肌内侧、胸肌外侧等，其中胸肌外侧可能是一部分人缺少锻炼的部位，下面就来一起看看胸肌外侧要怎么练？

操作方法

抬腿哑铃飞鸟

1、仰卧于平凳上胸收腹，膝关节弯曲角度成90。，双手紧握哑铃放于膝盖上，两小腿交叉保持身体平衡。2、身体姿势保持不变，手臂微微弯曲，手持哑铃掌心相对，放于胸部中束上方。3、挺胸，手肘保持固定角度，双臂向两侧打开，双手掌心仍保持相对状。注意：这个动作主要是针对胸部外侧的练习，坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度，比较快地增加肌肉饱满度。

哑铃杠铃仰卧直臂上拉

1、仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。2、两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。3、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。注意：1、向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。2、这个动作能很好的发展胸肌外侧，完整的刺激到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的动作之一。3、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力。

双杠臂屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。2、两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。3、双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。注意：1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧，建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

胸肌外侧训练的技巧

1、如果练出的胸肌外侧薄弱，可以在常规的胸部训练中，加强对这个区域的练习，比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸，在做其他胸部练习时尽可能地拉伸刺激它。2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样，采用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整，仅仅是在做仰卧推举动作时，采用宽握或者窄握的方式，来刺激胸部外侧。3、在训练胸肌外侧时，配合饮食会让效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，适当摄入碳水化合物、维生素等，都是能增加肌肉锻炼效果的。

操作方法

仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

女人们追求苗条的身材，但是男人却很喜欢有肌肉的身材！尤其是拥有腹肌的男人更是具有魅力的，你们知道腹肌练习法都有哪些吗，生活中哑铃练腹肌究竟有没有用呢？今天就给大家介绍一下如何用哑铃锻炼腹肌有效果吧！

4个依靠哑铃锻炼腹肌的动作

如果感觉你的核心常规训练没有达到你渴望的结果？那么你可能需要更多地挑战自己。下面这几个动作通过哑铃来改善腹部的力量，挑战你的耐力。

选择具有挑战性的重量，不过不要过重，而使你无法连续地完成2至3次这组动作。从一个动作流畅地变为下一个动作是锻炼的关键，保持良好的姿势能够防止脖子或肩膀受伤以及紧绷扭伤。

面向上方平躺，将腿抬起至45度或更低高度，将身体两侧的胳膊伸出，手掌朝下，握住哑铃。头部、颈部微弯，肩膀抬起，开始手举哑铃，将手臂抬起放下，保持吸气5秒钟，然后呼气5秒。腿部高度越低，动作越困难;确保使用你身体的核心力量，以避免你的背部过于紧绷。

如果将腿部伸直过于困难，尽量弯曲膝盖至身体水平高度，再开始动作。

双腿屈伸

膝盖弯曲放于胸前，双手握住哑铃，置于小腿处。向下看你身体的核心部分，吸气，将手臂举起至头上方，手掌朝上，伸直腿部。再呼气，重新弯曲膝盖回到胸前，并保持躯干高度没有变化，将力量维持在你身体的核心部分。每一次伸展腿部，确保大腿内侧并拢。当手臂伸展高于头部时，确保不要让手臂离头部过远，这样施力的部分为身体的核心部分，而不是你的脖子。

单腿屈伸

将腿部抬至身体水平高度，将手臂置于身体两侧，手掌朝上，握住手中的哑铃。将一侧膝盖向肩膀处弯曲抬升，并将另一条腿尽力向前伸展。同时将手掌反转朝下。保持在交替腿部的过程中反转手掌向上和向下，同时向下看向你身体的核心部分。记住要在全程使用身体的控制和抵抗能力(避免腿部乱晃)。

抬升落下

伸直双腿、双臂，双手放于身体两侧，手掌朝上。抬起头部、脖子和肩膀，整个动作过程看向你身体的核心部分。首先下压腿部，使二头肌卷曲。当开始将腿部抬升回原位时，将哑铃重新放回起始位置。保持大腿内侧并拢，同时不要忘记合理的吐气、吸气。

怎么用哑铃练腹肌

腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。

入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

持重劈砍

a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

如何用哑铃锻炼腹肌

平卧推举

主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。

触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌，平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

仰卧直臂上拉

扩展胸腔，练腹肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。

结语：女人们都喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男人，当然指的是有肌肉，许多的男人都想要拥有完美的腹肌，希望上述介绍的这些腹肌的锻炼方法，能够帮助大家哦。平时多运动对于腹肌的练习也是非常有帮助的呢！

简要回答

提高性功能的锻炼动作有举重、拉伸、瑜伽、有氧运动（包括快走，慢跑等）、俯卧撑等。

有一些男士对自己的性功能并不满意，其实这是可以通过做一些锻炼提高的。下面我们就来说说提高性功能的锻炼动作。

详细内容

举重：可以提高睾丸激素水平，同时提高你的上肢和下肢力量，并提高体力。

拉伸：“骨盆伸展”的一些延伸运动可以增强你的高潮，并且在爱爱时很灵活，不易受伤。这个对于男人和女人都是适合的。

瑜伽：可以增强盆控肌肉，增加灵活性和精力。肘平衡，肩倒立和弓形可以增强您的骨盆肌肉，而三角式，鸽式和站立前弯可以提高灵活性。

有氧运动：包括快走，慢跑，跑步已被证明能显着改善男性的性功能。

俯卧撑：对于男性朋友们来说，在进行房事的时候，我们腰部以及手臂都是非常需要去重视的了，是必须要有力量，才可以帮助我们更好的进行房事的了，而俯卧撑就是可以帮助我们增强身体力量的一种运动了，还可以帮助男性增强下身的血液循环，是有利于增强性能力的。

人体腰部的重要性是不言而喻的。日常的健身运动要注重锻炼腰部，增强腰部力量。下面就是小编给大家整理的锻炼腰部的瑜伽动作，希望对你有用!

锻炼腰部力量的方法

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部肌肉锻炼有什么好处

腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

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锻炼腰部的瑜伽动作

1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

3、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

4、拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

5、双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

6、婴儿式

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

7、猫伸展式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

8、半蝗虫式

动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

室内锻炼身体7组动作分别是平板支撑、俯卧撑、徒手深蹲、弓步蹲跳、直臂跪姿俯撑+交叉支撑、仰卧屈膝单侧伸展、下犬式后蹬腿。

室内锻炼身体7组动作

平板支撑

平板支撑可以加强人的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做这个动作60秒，会有想不到的效果。

俯卧撑

俯卧撑能锻炼到胸部和手臂，俯卧撑的动作一定要标准，从肩膀到脚踝成一条直线，每次手臂下弯，胸部距离地面2到3厘米距离左右。也可以选择跪姿俯卧撑。

徒手深蹲

徒手深蹲是最简单且最有益于全身锻炼的训练动作之一。双腿弯曲下蹲，双臂交叉胸前。

弓步蹲跳

弓步蹲跳锻炼的是腿部肌群。双手叉腰，然后身体进行弓步蹲跳。在练习时保持自己核心的稳定，双脚的发力要稳定而有力。

直臂跪姿俯撑+交叉支撑

这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背，包括身体平衡能力。

仰卧屈膝单侧伸展

同样是锻炼身体核心的动作，练习时尽可能的慢一点。

下犬式后蹬腿

下犬式后蹬腿能锻炼身体核心肌群。练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作，只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿即可。

男人增肌除了几块重要的大肌群之外，前臂的肌肉也是显示男人强壮的标志之一，因此不要忽略了对它的练习。推荐的四个动作能从各个角度全方位的刺激肌肉，能让前臂的肌肉更饱满，是很好地健身运动，今天给大家介绍几个针对前臂肌肉的方法，希望能帮大家真正打造健硕有力的臂膀，增加男人的魅力和安全感。

正握腕弯举

双手正握杠铃(掌心朝下)，握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端(或哑铃)，另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

Tips：锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。还有就是在选择器械重量的时候不可随意，要选择适合自己的重量，千万记住宁愿选择轻一点也不要太重的重量，以免造成损伤。

1、原地垂直跳

这个动作可视为一种热身运动，能够让大家的身体快速进入训练的状态。需要脚与肩膀同宽，打开之后站好。膝盖可以稍微弯曲，这样上半身就会往前倾，与地面呈45度角左右。两只手往后摆，先半蹲然后再跳起来，落地的时候膝盖要缓冲一下，变成原来的姿势。

2、滑步蹲跳

这个动作能够很好的锻炼到整个腿部，也能连带着臀部一起锻炼。以半蹲位开始，将两只手放在胸前，保持一下平衡，轻轻地跳起之后，一只脚抬离地面向斜后方拉，大腿内侧可以加大一些幅度去收紧，左右交换即可。

3、交替侧弓箭步

这个动作主要锻炼大腿上的股四头肌。将两只脚张开宽度和两个肩膀差不多，然后在两只手拿着哑铃放在胸部前方，膝盖可以有一侧稍微的有些弯曲，呈现出侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上半身可以有一些前倾的现象出现。

4、俯卧撑开合跳

这个动作其实就是做一个俯卧撑之后再站起来做一个跳跃的动作，可提高人体心率，双腿跳的时候要分开与肩膀同宽，落回到地面时双脚并拢，变成原来的姿势。

5、俯卧原地登山

这个动作能够锻炼到腿和背部，因此很受欢迎，是以俯卧撑为起点，然后收缩腹部，之后再用一侧的腿蹬地来维持平衡。臀部至大腿后侧，然后回到俯卧撑的姿势即可。两只腿可以自行交替。

6、箭步蹲提膝

箭步蹲可以变换出很多的花样，而且这个动作能够让人体臀部得到拉升。首先立正，然后一只脚后撤一大步，下蹲以后，用健步的方式端着就会感觉到大腿前侧和臀部被拉伸，这个时候手臂可以放在胸部前方做出一个冲拳的预备姿势，等到收回后腿的时候，就可以恢复原来的站立姿势。

7、小跳哑铃前平举

这个动作能够很全面的训练到退是需要大家先将双脚张开，立正站好之后，两只手臂拿着哑铃放在身体的前方。手背朝着天花板将手前平举伸到与地面平行的时候，两只小腿往前后分开，双手落回的时候，双脚也是要快速的交替，再将哑铃举起。

8、俯冲轰炸俯卧撑

这个动作能够锻炼到的部位是非常多的。刚刚开始的动作是以普通的俯卧撑开始，然后两只脚张，宽度与肩膀同宽。腿保持直立的状态，让臀部慢慢地往上提，身体就会出现一个倒V字型。头沿着手臂的方向尽量靠近地板，眼睛看着前方，身体就会慢慢的放平，保持上半身和地面平行后，就可以保持这一姿势。