伸展

瑜伽伸展带是在瑜伽练习中常用的工具，接下来我们就来讲一下瑜伽伸展带该怎么用。

操作方法

首先我们要知道瑜伽伸展带可以极大地帮助我们增加拉伸及完成所有的瑜伽姿势，比较适合新人使用，因为刚刚练习的时候自己的动作不标准，做不到位，比如说我们双手背后相握，如果双手勾不住的话，就可以使用瑜伽伸展带来延伸。

当我们在做瑜伽中的平衡前曲式时，为了帮助我们提高腿部和身体的距离，我们就可以使用瑜伽伸展带来固定我们的位置。

当我们在做腿部练习的时候为了锻炼我们腿部的肌肉和筋骨，我们在跪坐式的时候抬腿式我们可以用瑜伽伸展带来保持身体的平衡。

如果因为手短或者大腿的筋不够舒展的话就会导致手抓不到脚，这个时候就可以使用用瑜伽伸展带来辅助练习。

伸展带教你玩转瑜伽，如何使用伸展带图解。伸展带是做瑜伽常常会用到的一项瑜伽用具，今天小编就要给大家介绍瑜伽伸展带的用法，随小编一起来看看吧!>>>点击进入更多精彩“瑜伽球尺寸如何选择”

瑜伽伸展带的使用方法

手臂肌肉松松垮垮、脂肪过多，这些都是蝴蝶臂的现象。不想要粗壮的身躯，那么就先从瘦手臂开始吧。以下瑜伽动作，配合伸展带的使用，教你如何紧实双臂。

方法

将瑜伽伸展带两端连接相扣在一起，置于上背后的肩胛骨下方，由腋下经过，两手由外向内缠绕并抓紧伸展带，双手分开与肩宽一致，山式站立。

将瑜伽带折成对折，双手握住带子两端，山式站立吸气，将双臂举过头上方伸展，向上提高胸骨。

双臂从上向后缓慢伸直放下，调整呼吸1次后吸气，双臂再从后下方缓慢向上伸直伸展至头顶上方，调整呼吸1次后呼气，双臂从上向前向下缓慢放回。

将带子对折两次，山式站立，吸气，将双臂两侧打开一字伸展。呼气，左臂从上向下曲肘，右臂从下向上曲肘，右手在背手去抓住左手带子的另一端，并尽量试着让双手靠近缩短手间带长。

瑜伽伸展工具

瑜伽伸展带

一般用来锻炼肌力，稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。

瑜伽垫

练习瑜伽时与身体最亲密接触的瑜伽用具，练习者以卧姿或坐姿完成某个瑜伽动作时，借助瑜伽垫以达到更好的效果。

瑜伽砖

做瑜伽动作时的辅助用具，主要是防止做高难动作时拉伤。砖的等级以硬度来分，硬度越硬，支撑性就越好，重量也增加。

瑜伽包

防水涤纶布设计，款式时尚且不失实用性。较大的包身设计，方便将瑜伽垫、服饰、配件一并收入囊中，方便随身携带。适合初学者，也适合瑜伽老师。

瑜伽球

一种多用途的瑜伽辅助工具，通常用来支撑身体的某个部位，以完成特定的瑜伽动作。与瑜伽砖不同的是，它并不强调支撑作用，而是用来协助身体的平衡。

瑜伽砖

是一种做瑜伽练习时的辅助产品。在做一些瑜伽基本动作，比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡;做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。

伸展带

是做瑜伽练习时的一种辅助产品。比如半面式，两手相扣够不着时，可以用伸展带过渡;做舞王式时，手脚够不到可以借助伸展带过渡。

瑜伽拉力带不是单独使用的，主要做辅助之用，和瑜伽伸展带用处基本相同。

当有些瑜伽动作无法完成时，借助瑜伽拉力带、瑜伽伸展带来完成。

做瑜伽的招式

1、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转幅度由小到大，如此反复各做10—20次。注意上身要基本保持直立状态。

2、交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹。

3、双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10-15次。

4、拱桥式

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点，用力将臀部抬高，如拱桥状。每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。>>>下一页更多精彩“如何使用瑜伽伸展带”

导语：瑜伽伸展带一般用来锻炼肌力，稳定姿势及控制伸展距离，可根据练习需要选择弹性不同的拉力带。下面小编为您收集整理了瑜伽伸展带的练习方法，希望对您有帮助!

瑜伽伸展带的练习方法

1. 瘦腰练习

A. 身体躺于垫上，背部紧贴垫子，双腿抬起与上身呈90度，膝关节弯曲呈90度，弹力带在小腿膝关节下方交叉，双手握住弹力带两端放于体侧。

B. 缓慢用力，收紧腹肌，抬起臀部，使大腿向上身靠近，再缓慢还原至起始姿态。

C. 抬起臀部是呼气，还原时吸气。

2. 美臀瘦腿练习

A. 两脚成弓箭步，前脚脚趾冲前踩住弹力带中部，后脚脚跟离地脚趾冲前，上身直立。双手握紧弹力带于胸前。此时弹力带被拉长。

B.后膝盖慢慢下沉，再缓慢上升至起始姿态。一组后换另一侧腿。

C.注意髋部不要扭动，保持身体平衡。

3， 瘦小腿练习

A. 直立。双脚前脚掌踩住弹力带中部。双手握紧弹力带，自然垂于体侧。

B. 缓慢提起脚后跟，再缓慢回到起始姿态。

C. 保持身体平衡，不要前倾或后仰。

4， 美胸练习

A. 两脚成弓箭步，弹力带中部固定，双手握紧弹力，稍宽于肩，肘部屈曲，两肘位于肩外侧。

B. 缓慢双手向前推出只手臂基本伸直，再缓慢回复至起始姿态。

C. 注意保持身体平衡，不要前仰后合。向前时呼气，还原时吸气。

1， 弹力带中间固定，手握弹力带，手臂下自然下垂。

2， 身体不动，两臂缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。

3， 头与身体呈直线，不要弓背。

5. 瘦上肢练习

A. 将弹力带一端踩在脚下，手握弹力带，手臂自然伸直

B. 缓慢曲肘，将哑铃举起至胸前，再缓慢放下至起始姿态。一组后换另一手臂

C. 注意不要前仰后合，胳膊肘不要前后动

广播操，提高学生身体素质的一种课间活动方法。是指全体学生在广播的指挥和音乐伴奏下，按一定节拍做徒手体操的一种形式。下面小编和大家一起学习第三套广播体操七彩阳光伸展运动视频。第三套广播体操七彩阳光伸展运动视频教程广播体操的动作分解

第一节 踢腿运动(8拍×4)预备姿势：立正第1拍 左脚向侧摆起45度(腿直)，同时两臂侧平举(掌心向下);第2拍 左脚收回与右脚并拢，屈膝半蹲，同时两臂还原至体侧;第3拍 左腿向后踢起，离地10~~20厘米，同时两臂经前摆至侧上举(掌心相对);第4拍 收手收脚还原成立正。5至8拍动作同1至4拍，方向相反!

第二节 体侧运动(8拍×4)预备姿势：立正第1拍 左脚向侧迈出与肩稍宽，同时左臂侧平举(掌心向下)，右臂胸前平屈(掌心向下);第2拍 下肢保持第1拍的姿势，同时上体侧屈45度，左手叉腰(虎口向上)，右手摆至上举(掌心向左);第3拍 左脚并于右脚半蹲，同时左臂上举(掌心向右)，右臂贴于体侧;第4拍 还原成立正，同时左臂经侧收至体侧。5至8拍动作同1至4拍，方向相反!

第三节 体转运动(8拍×4)预备姿势：立正第1拍 左脚向侧一步与肩稍宽，同时两臂侧平举(掌心向下);第2拍 下肢保持第1拍的姿势，上体左转90度，同时双手体前击掌两次;第3拍 上体右转180度，同时双臂伸直至侧上举(掌心相对);第4拍 左脚收回还原成立正，同时身体转正，两臂经体侧还原至体侧。5至8拍动作同1至4拍，方向相反!

瑜伽伸展带怎么用?瑜伽伸展带是作为新手练习瑜伽的一个非常好的辅助工具，但是有很多人还是不会使用瑜伽伸展带，接下来小编为大家介绍主要使用方法，一起来看看吧!

瑜伽伸展带的挑选

1、真正的拉伸带使用100%纯棉带。优质拉伸带的宽度是3.8cm,厚度达2.2-2.5mm。手感厚实而且柔软。

2、假的拉伸带使用PP线,锦纶带,丙纶带,尼龙带。

3、PP 线看起来很象棉带,模起来也是软软的,一些商家就用PP线来当作棉带,鱼目混珠。但是它和锦纶带,丙纶带,尼龙带都是化纤产品,出汗后都容易滑手。

4、用火烧,一烧就明白。棉带烧起来有一股木炭的香味,变成灰色的粉末。而PP线,锦纶带等化纤带,一烧起来就会有一股焦味,而且会变黑点。

瑜伽伸展带怎么用

手抓不到脚的朋友或者能抓住脚但是姿势不标准的朋友适合用瑜伽伸展带来辅助练习,只有手脚用力分布均匀,方能保持平衡。

瑜伽伸展带放于脚背处,勾脚趾防止绳子滑落,手用力拉腿,腿也用力向上伸展,腰背尽量挺直不要向前倾斜。

瑜伽伸展带套于脚踝处根据自己韧带的好坏来调整绳子的长短,借助腿部的支力点让身体靠近腿部。

90°坐姿长坐于垫面之上,将绳子套在脚掌处,双手根据自己韧带情况调整带子长短拉紧绳子,让胸部向前挺,一直抬头看前方,腹部慢慢向前,向下贴近大腿,最后腹部,胸部,下巴贴在大小腿上完成上身与腿部折叠,循序渐进

瑜伽伸展带是什么材质的

瑜伽伸展带一般情况都是100%纯棉 COTTON。带身采用全棉织带,具有挺拔、不易皱折、易洗、快干等特点,在干、湿情况下弹性和耐磨性都较好。

3、瑜伽伸展带可以做哪些体式

3.1、牛面式

3.1.1、双脚可以呈金钢跪或是散盘坐姿。

3.1.2、手持伸展带预备,右手上,左手上。

3.1.3、右手由上方绕到后背,左手由下往上与右手互握。 有时我们肩关节打开的不够,双手会比较 难互相交握! 也有些人天生左、右手的灵活度不一致,会有一侧比较难以达成动作。这时就可利用伸展带替代双手,双手可以轻易在背后交扣住,以完成牛面式。 结束后换边练习。

3.2、弓式

3.2.1、俯卧于地板。

3.2.2、右膝弯曲,右手以瑜伽伸展带套住右脚踝,右脚脚掌往下压。

3.2.3、左手可以撑地,右小腿向后踢,带动身体离开地面。 上半身离地后,再慢慢将头、胸与大腿 抬离地面。维持三个呼吸左右,慢慢回到动作1休息,再换边练习。

3.3、坐姿前弯

3.3.1、坐姿两脚并拢伸直,脚板往身体方向勾进来。

3.3.2、左脚盘起,尽量让脚跟靠大腿根部,将伸展带套在右脚脚背上。

3.3.3、吸气,感觉脊柱往上往前,吐气往下前弯,脸去找小腿,要记得背要打直,让腹部尽可能确 实紧贴大腿。 停留中,吐气时再试者往前弯一点,结束后换边练习。

猫弓腰式伸展运动对老人的好处是什么?猫伸展式是一个有奇效的姿势。它能增进脊柱的健康和弹性，放松双肩和颈部肌肉，帮助消除背部疲劳和疼痛。由于它对脊柱起作用，因而强壮神经系统，也有助于消除堵塞中经管道的障碍物，从而让生命之气(普拉那)能够畅通无阻地运行。它还改善血液循环，加强消化作用，帮助减少腰围的脂肪。猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

心脏是循环系统的中心，数据表明，经常运动者的心脏体积比一般人的心脏体积大，平静时每分钟的脉搏次数比不喜欢运动者的脉搏次数少，而每搏输出量比不喜欢运动者大。不喜欢运动者平静时每分钟输出血量约5000毫升，剧烈运动时约为20000毫升，而经常运动者剧烈运动时每分钟输出血量则可以达到35000毫升。

神经系统是人类生命体的总指挥部，其需血量和需氧量也比一般的器官多，正如我们前面所说，体育锻炼可以提高呼吸系统和血液循环系统的功能，提高摄氧量和血液输出量，使神经细胞获得更充足的能量和氧气的供应，利于神经系统特别是大脑的正常和高效工作，对于提升神经工作过程的强度、均衡性、灵活性等方面有明显的作用。

有研究数据表明，经常运动能够让大脑的兴奋与抑制过程进行合理的交替，在保持神经系统兴奋度的同时，避免了神经系统的过度紧张，从而达到消除疲劳、让头脑保持清醒的目的。在运动中所有的注意力都会集中在如何运动上，从而可以抛弃其他一切思想和情绪负担。另外，运动可以提高睡眠质量，保证在清醒时有充足的精力，这对于学习来说极为重要。

所以老人多多运动，要使用正确的姿势科学合理的健身，家人也要帮助学习基本的老人健身安全小知识。

简单易学的猫式瑜伽，不但可以帮助我们放松心情，还可以增强我们的身体柔韧性，缓解我们的脖颈和肩膀的压力等等，所以，我们越来越多的朋友喜欢上了猫式瑜伽，猫式瑜伽的受众也很多，适合大多数的人群练习。老人做猫弓腰式伸展运动禁忌?猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练习前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作。

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作。

4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动。

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子。

6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩。

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。

也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习。

8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上。

9.可能的话，排除大小便，减轻负担。

做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复多学习老人健身安全小知识，防止拉伤。

相关的调查研究表明，越来越多的人出现了腰部问题，每天去医院就诊的人多不胜数。经过人们的发现，去医院进行腰部疾病治疗的大都是年轻的上班族，这是因为他们长时间的坐在办公室里，没有进行可行的运动，于是造成了全身的血液都不流通，于是就出现了腰部疼痛的情况。腰部伸展运动会对于腰部有着很好的作用，那么怎么样去做这样的运动呢?老人做猫弓腰式伸展运动时要注意什么?猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处，一起和看看吧。

注意：

1.猫伸展式常被用作暖身动作，动作简单，可单独练习。

2.背部凹下时，注意体会腹部和骶骨的伸展感。背部拱起时，腹肌内收以达到强健的效果，同时获得温和的按摩。

伸展运动缓解颈、腰部压力

1.头部摆正，伸直食指，轻触下颌，然后颈部向后压，复原，重复做10次，可以改善颈椎向前倾的情况。

2.坐直，将一只手放在大腿下压住，头侧向另一边，动作保持10秒，然后换另一边，重复5次。

3.将训练带放在颈上，人向前望，左手拿住训练带的一端，右手拿住训练带的另一端，先提起至颈部的水平，然后慢慢向右推，同时头向左转，维持10秒，左右交替，重复10次。

4.俯卧，双手伸直，将上半身撑起，重复10次，此动作可以强化腰背肌肉及改善腰部弧度。

5.仰卧，双手抱在胸前，屈起双腿，左右摆动，来回20次，可以改善腰部的灵活性。

以上是小编整理的关于老人锻炼的相关知识，在使用猫弓腰式伸展运动的时候不要过度用力，最好提前学习基本的老人健身安全小知识。

猫弓腰式伸展运动动作要领是什么?很多瑜伽动作名称都是较为形象的，比如瑜伽虎式与猫伸展式就是其中之一。下面是对于瑜伽虎式的动作要领与益处以及猫伸展式的叙述，瑜伽虎式对于瘦身有不错的效果，坚持锻炼就有改变。猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

动作：

1.跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。

2.暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。

3.脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

4.慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。

5.两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。

降低难度法：

任选下面一种或结合做：

1.在膝下放个垫子。

2.双手稍往前或以拳代掌置于肩膀下方。省略上述动作的第3、4步。

变体法：

在增加伸展幅度时，可维持姿势久一点，自然地呼吸。

益处

锻炼脊椎，放松神经系统。强化生殖器官，特别对老人的恢复有好处，还可以减去髋部和大腿多余的脂肪，有美化臀部的作用。

所以我们家庭中要鼓励老人多活动，帮助学习老人健身安全小知识，爱护老人身体健康。

猫弓腰式伸展运动对老人健康的影响?我们可以很清除明显的看到经常运动的老年人要比不做运动的老年人要显得年轻，爱运动的老年人的器官功能相对于不运动的老年人来说也是要更好的。这是因为运动会加快老年人血液循环，能够有效的维持和保持身体各个器官的功能处于一个相对较好的状态。猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

经常保证足够时间的运动是可以提高老年人的心肌收缩功能的，提高心肌收缩功能就能够有效的促进血液的循环和新陈代谢功能的增强。美国的一个研究就表明运动是可以起到辅助治疗高血压和改善心血管功能作用，我们也可以发现常运动的老年人冠心病等心血管疾病的发病率是比较低。

老年人在退休之后因为不工作而变得无所事事生活中经常可以见到，运动是可以起到调节情绪和增加生活乐趣的一件事情。一群老年人变运动变交流更能起到改善老年人心中的不良心理因素，同时运动中分泌的一种激素也会让老年人更加的轻松和开朗。

主要功效

增强脊柱的弹性和髋部的灵活性;

放松紧绷的肩颈部;

强健腹肌;

伸展背部，减轻背疼;

调养妇女生殖器官;

缓解痛经;

促进消化，缓解轻度便秘;

缓解压力。

老年人运动的好处可以说是非常多的，所以老年人应该要每天都保持适当适量的运动，家人要关心老人，学习基本的老人健身安全小知识。

什么是猫弓腰式伸展运动?腰部伸展运动可以让人们的腰部肌肉能够放松，还可以让腰部的血液快速的循环，这样就能促进腰部的发展，就能缓解工作带给腰部的压力，这样就能让自己的腰部变得更加的健康了。猫弓腰式伸展运动对老人有哪些好处?一起和看看吧。

招式动作分解

1.跪立，双手离开与肩同宽，手臂与大腿垂直于地面，成四角板凳状跪立在垫子上。

2.吸气，仰面、塌腰、提臀，眼睛向上看，肩膀放松，手臂不要弯曲。

3.呼出气，低下头，微微的含腰，同时拱起我们的脊柱。

眼睛看向紧缩的腹部，脊柱向上拱起时，头只管即便向双臂之间内收。

4.吸气，仰面，眼睛看向正前线，将身段还原成初始姿势。

1、动作过程

取雷电式：移动身体成跪撑，向前看;吸气向后伸展左腿，与地甲行，然后屈左膝，脚趾指向头部，抬头，保持这个姿势几秒钟;伸直左腿，呼气，屈膝收腹，左膝碰鼻尖脚不落地，眼睛看着膝盖，保持几秒钟;换腿动作相同。

2、呼吸

腿后伸的时候吸气，屈膝的时候屏息，屈膝收腹到胸部的时候呼气。每条腿各练5次。

3、要诀

身体：保持头脊柱在一条直线上。

意识：在动作过程中，关注每一节脊椎的屈伸过程;保持时，关注心轮。

小编提醒宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气，家人要帮助老人学习基本的老人健身安全小知识。

产后伸展疗法有哪些？伸展疗法即通过按摩肌群、肌腱和韧带以降低结缔组织紧张性和促进体液循环而达治病目的的一种按摩疗法。人体的神经传导、淋巴回流和血液循环无障碍，则表明人体是健康的；如果身体患病，那么人体的这些机能也受影响。只要结缔组织受阻和紧张，即肌肉和韧带收缩，使得该处神经兴奋，或者良好的循环以某种方式受阻，就可导致腰背痛或颈项疼痛。

伸展疗法可减轻结缔组织压力，使身体恢复到正常状态，缓解疼痛，并可治疗肝病或心脏病等内脏病变。

伸展疗法的手法有伸展法、按压法、牵拉法。

【操作方法】

(1)伸展法包括伸法和展法两种。

a．伸法：就是指使关节伸直的一种手法。如用伸法把屈曲的肘关节伸直，使弯曲或偏歪的脊柱伸直等。

b．展法：是指使关节的活动达到最大限度的一种手法。如使手臂向后上方活动到最大限度等。

(2)按压法对弯曲或偏歪的椎骨进行按压、推拿，使之伸直或恢复正常状态，从而放松结缔组织的一种手法。

(3)牵拉法又称牵引法，对关节作纵向的反方向牵拉，使关节周围结缔组织松弛，以缓解紧张的一种手法。

【临床应用具体操作方法】

(1)颈部一般采用牵拉法以松弛结缔组织，缓解痉挛。

(2)四肢部一般采用各个方向的伸展法，使关节周围结缔组织松弛，以缓解各种原因造成的紧张状态。还采用从各方向牵引双臂、双腿以及双手和双足的手法，以充分伸展关节周围的结缔组织，解痉止痛。

(3)躯干部采用按压推揉等法，按摩所有椎骨，以出现压痛为止。并在疼痛局部进行按揉推捏。

【注意事项】

(1)伸展疗法大都只限于脊背、双肩、双腿、双臂和双足。

(2)作伸展疗法时，切忌用力过猛，幅度过大，宜在患者能忍受的范围内操作。

减肥是生活当中很多朋友们都要做的一项运动，有很多的朋友们都非常讨厌腿部的肌肉，那么这个时候就要做好大腿的减肥运动，想要减掉腿部的肌肉方法也是有不少的，我们只有在生活当中找点方法才能够更好的来进行腿部的减肥，大腿伸展运动就是一个很好的减大腿的方法，那么大腿伸展运动有哪些注意事项呢？

大腿伸展运动应该注意些什么

1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。

2，做伸展练习要循序渐进，持之以恒。

3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态。

4.，注意场地的安全性，避免地板过滑致使动作幅度突然加大而导致的损伤。

5.做伸展练习时要穿宽松或弹性好的服装。

每个人的柔初性不同，量力而行，切勿攀比。

通过上面晚上的相关介绍，相信各位朋友们都已经知道了大腿伸展运动的相关注意事项，希望文中讲到的这五点对时下人们在进行腿部运动的时候要有所注意，这样才能够更好的保证我们身体的健康，有效地进行腿部的减肥。

本例将使用图形动画的同步播放原理来制作树枝的伸展动画

本例思路

.使用绘图工具绘制树枝。

.利用遮罩功能为树枝制作同步伸展动画。

Part 1 绘制树枝

(1)新建一个尺寸为550×300像素，帧频为25fps的空白文档，然后制作出一个放射性绿色背景，如图3-1所示。

图3-1 制作背景

(2)新建一个图层，使用“线条工具”和“铅笔工具”绘制树枝的图形轮廓，如图3-2所示。

图3-2 画图

(3)使用绿色填充图形，然后删除轮廓线，再按F8键将其转化为图形元件，名称为“树枝”，如图3-3所示。

图3-3 转换为图形

(4)进入图形编辑区，然后新建一个图层，用于制作树枝的遮罩层，使树枝向上伸展，如图3-4所示。

图3-4 制作遮罩层

(5)下面绘制树叶。使用“椭圆工具”绘制一个椭圆，然后使用“移动工具”将其调整成树叶形状，如图3-5所示。

图3-5 绘制树叶轮廓

(6)打开“颜色”面板，设置类型为“线性”，然后设置第1个色标颜色为(R:137，G:248，B:24)，第2个色标颜色为(R:91，G:199，B:12)，填充效果如图3-6所示。

图3-6 填充颜色

(7)复制一份树叶，然后按Ctrl+G将树叶组合起来，并调整好其位置，再将其转换为影片剪辑(名称为“叶子”)，如图3-7所示。

图3-7 复制图形

(8)将树叶放置在树枝上，然后调整好位置和大小，如图3-8所示。

图3-8 调整树叶

Part 2 制作伸展动画

(1)选中所有叶子，然后按Ctrl+Shift+D组合键将其分散到各图层上。

(2)选中所有叶子图层的第15帧，然后按F6键插入关键帧，再选中第1帧，使用“任意变形工具”将叶子调整成如图3-10所示的效果。

图3-10 调整叶子形状

技巧提示：

为了在下一步创建传统补间动画时使叶子从根部产生慢慢放大的效果，因此在变形叶子的时候需要按住Shift+Alt组合键将叶子做等比例缩放。

(3)选中所有叶子图层的第1帧，然后在该帧单击右键，并在弹出的菜单中选择“创建传统补间”命令，如图3-11所示。

图3-11 创建传统补间动画

(4)为了让树枝的伸展动画节奏与叶子的动画节奏相配合，所以当树枝伸展到叶子所在位置时叶子才能播放伸展放大动画，因此要调整补间动画的位置，如图3-12所示，调整完后的关键帧如图3-13所示。

图3-12 调整帧位置

图3-13 调整关键帧位置

(5)调整好关键帧后观察下动画效果，如图3-14所示。

图3-14 动画效果

(6)回到主场景，然后设置图形“树枝”的循环动画选项为“播放一次”，如图3-15所示。

图3-15 设置播放次数

图3-16 复制树枝

图3-17 观察动画效果

(8)为了让树枝更具真实感，所以要为其添加阴影，首先将帧复制到一个新图层中，再调整好图形的位置，然后在属性面板中设置图形颜色为(R:3，G:61，B:2)，如图3-18所示，阴影效果如图3-19所示。

(9)最后为画面添加一些文字作为点缀，如图3-20所示，然后按Ctrl+Enter组合键发布动画。

图3-20 添加文字

教程已完毕，现在大家应该学会利用flashCS4制作树枝的伸展动画效果了吧，希望这篇教程对大家有一定的帮助。

公司白领是多少人羡慕的职位，可是白领的背后又隐藏多少艰辛别人却不知道。办公一族常常一坐就是几个甚至十几个小时，经常是腰酸背痛，肌肉酸痛，为此，小编推荐，蝴蝶伸展可缓解白领肌肉酸痛。

“办公一族”常常一坐就是几个甚至十几个小时，这使他们经常处于疲劳的状态。临床研究发现，一个人若长期处于疲劳的状态，其循环系统、消化系统和运动系统等都会受到影响。长此以往，疾病就会不招自来。

那么，“办公一族”怎样才能摆脱疲劳的困扰呢？为此，专家教我们一套秘诀，常坐办公室的人，只要经常按照下面的方法进行锻炼与生活，就能及时从疲劳的状态中恢复过来。

螺旋扭转：双腿伸直，右腿跨过左腿，同时保持右腿伸直；上半身扭转至右手撑地，左手肘部贴近右膝盖，这时你会感到腰部的肌肉正在进行扭转式抻拉。

这个动作会帮你摆脱腰酸背痛的困扰。建议每侧坚持10秒钟，每组动作重复3次。

蝴蝶伸展：坐下，两脚并在一起，双手握住脚趾，让上身慢慢往前靠，从臀部开始弯曲，用肘部下压双腿，抻拉大腿内侧肌肉。

这个动作可以充分缓解腿部酸痛，锻炼肌肉。建议坚持8秒钟，重复两次。

横躺拉腿：平躺姿势准备之后，抬起双腿，双手抱住膝盖反面；手臂发力，感觉全身向上提，直到腿部韧带充分抻拉至最大位置为止。

这个动作可以伸展我们不经常参与运动的大腿韧带。建议坚持10秒钟，重复4次。

肩部抻拉：身体呈立正姿势站好，用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。

这个动作可以缓解三角肌和三头肌的酸痛感，也可以改善颈部的肌肉紧张状态。建议坚持10秒钟，重复3次。

胸部拉伸：用手及上臂与固定点比如门框等充分接触，保持肘与肩在同一水平面上，向前牵引身体的幅度不要过大，胸部充分拉紧，以肩部无异常拉力为宜。

这个动作可以让胸部肌肉抻开，迅速消除胸部肌肉乳酸。建议坚持12秒钟，重复3次。

失眠问题是一个国人普遍存在的问题，只不过是情况的严重与否，所以改善睡眠质量显得尤为重要，那么怎么做才能改善失眠问题呢，首先我们先来了解四大失眠类型，再来看看我们睡前适合的伸展操搭配。

4大失眠类型报你知

您自认没有失眠困扰吗?其实不一定非得晚上翻来覆去睡不着才是失眠!日本知名睡眠专家白滨龙太郎(RyutaroShirahama)医师，在其着作《睡睡平安：日本权威医师教你睡眠呼吸中止症的最新知识与治疗》一书中提到，事实上，失眠根据类型、呈现方式的不同，又可以分为下列4大类型：

类型1/难以入睡型：躺在床上但怎么都睡不着、想睡却难以入眠，属于最常见的类型。

类型2/无法熟睡型：睡眠时间充裕，但醒后依旧疲惫不已。明明有睡身体却没有休息到，较难以察觉失眠。

类型3/睡眠中断型：多次醒醒睡睡，因为频尿而醒来虽然不算失眠，但会导致睡眠品质下滑。

类型4/清晨早醒型：醒来的时间比预定的时间来的早，想继续睡却睡不着，常见于年长者。

固定睡眠仪式+8舒眠伸展操

想要改善失眠问题，究竟该怎么做呢?滨龙太郎医师指出，除了养成良好的生活作息、避免摄取咖啡因较多的食物外，睡前1小时放下手机，适度从事以下8大轻度伸展操，为自己建立一个固定的睡眠仪式，也是不错的助眠选择：

【舒眠伸展操】

左为第1招，右为第2招。(图片/世茂出版提供)

第1招/伸展脖子：

肩膀放松，上下左右旋转脖子后，双手放在后脑杓，慢慢将脖子往前倾。直到无法再往前倾倒，再缓缓的恢复原位。

第2招/伸展肩膀、肩胛骨：

挺胸，用一只手握住另一只手的上手臂，将上半身往前倾。横向扭转身体，伸展肩胛骨。

左为第3招，右为第4招。(图片/世茂出版提供)

第3招/伸展背部：

脸朝下，四肢着地。一边吐气，一边拱起背部。将脸往上抬，一边吸气，一边慢慢向后伸展背部。

第4招/扩展胸部：

双手在背后十字交握，稍微挺胸。吐气的同时，将双手抬起。轻轻将手肘打直，稍微抬起下巴。

仰躺，一只腿向内侧弯曲，交叠在另一只腿上，使关节呈现90度。用手掌轻压膝盖，使弯曲的腿同侧肩膀不离开地面。(图片/世茂出版提供)

第5招/伸展腰部：

仰躺，一只腿向内侧弯曲，交叠在另一只腿上，使关节呈现90度。用手掌轻压膝盖，使弯曲的腿同侧肩膀不离开地面。

扶着椅背，用手抓住脚尖，往臀部方向拉。挺胸，伸展腿部。(图片/世茂出版提供)

第6招/伸展大腿1：

扶着椅背，用手抓住脚尖，往臀部方向拉，挺胸，伸展腿部。

左为第7招，右为第8招。(图片/世茂出版提供)

第7招/伸展大腿2：

将一只腿放在椅子上，背部维持打直，慢慢将上半身往前倾。感觉膝盖后侧的关节有舒展后，再缓缓挺直上半身，恢复原位。

第8招/伸展脚踝：

跪坐，单脚膝盖着地，另一只脚的膝盖立起，脚底贴着地板，上半身往前倒。将立起的脚往前伸直，伸展阿基里斯肌腱。

相信大家都在生活中出现过脚跟痛的现象，发生这个现象时很多人会去按摩自己痛的脚跟，但是其实这样的做法早不对的，因为发炎很有可能因此产生，以下推荐的伸展操帮助大家解决相关烦恼。

脚跟痛与足底筋膜炎

造成足底筋膜炎的关键肌肉是腓肠肌，所以要摆最后按摩。如果是脚跟痛，属於足底筋膜比较紧，关键部位都松开后，可用高尔夫球按摩足弓，千万不要去按会痛的脚跟，因为有可能让发炎的程度更严重。按摩方式要慢慢地，有压迫的感觉直接按足弓筋膜。但如果是足弓本身疼痛，就不能用高尔夫球按摩的舒缓方式，只能做伸展运动。

少数人脚指头根部会痛，那是因为足部屈趾肌出了问题，可以将下肢其他关键部位都按松后再按屈趾肌，其位置在足弓上方；还有更少数人跟趾间肌（蚓突肌）有关，做法一样是将下肢其他关键部位都按松后再按趾间肌，效果会很好。

脚跟痛与足底筋膜炎的相关肌肉及反射痛区域

1.如图所示，采弓箭步，伸展后脚之小腿。

2.确定后脚的动作，再将身体重心往前移，后脚的小腿有紧绷感，即达到伸展的效果。

3.持续15秒，再换另一边，反复各做10次。

*重点提醒：后脚跟必须紧贴地面，同时保持稍微内八字的姿势。（脚尖朝内）

你常常会觉得肩膀像是被绑了绷带一样，手很难举起，举起时会感到不适吗？那你可能是得到50肩了，50肩是因为长期耸肩，肩胛骨旁边的韧带僵硬钙化，失去弹性。如果放任它继续恶化，接下来甚至会影响肺部，当心胸闷、心悸可能就找上门。

或许有人会认为，我平常根本不会刻意去耸肩，50肩绝对不会找上我，但其实当人在驼背时，肩膀就会不知不觉越来越耸，久而久之肩膀的病变就出现了。

中国国际级一级健康管理师顾凯华在其书《3分钟筋动力》中提到，想要舒缓50肩可以透过伸展操，但要注意当肩膀不舒服时，要先确认是50肩还是其实是肩周围炎，否则做错伸展操可能会导致疼痛更加严重。一般来说，如果是发炎，那麽不动也会痛，如果只是僵硬，则只要有活动才会痛，一旦是发炎就一定要让肩膀休息，并采取消炎的步骤才是。

50肩舒缓操

蚂蚁上树

1、先从患者可接受的角度，将手掌贴在墙壁上。

2、将手掌往上爬一些高度。

3、一直爬到能接受程度的最高高度，停1-2分钟，再放松休息。

在进行这个动作前，可以先全面热敷，做起来比较不会有痛感，复健效果更好，先可以先拉背，双手後背手肘往前伸，先松弛肩胛骨再做。单杠牵引

1、手握住单杠或门框，高度以能够抬起的程度为宜。

2、手握住不动，双脚稍微放松下蹲，利用身体的力量来拉开僵硬的肩膀。

这个动作是将僵化的肩部肌肉、韧带，利用本身的重量牵引、拉开，达到放松的效果。在做动作时，觉得紧跟酸是正常的，但如果剧痛就该停止，紧跟酸代表肌肉正在慢慢放松，但感到剧痛，表示肌肉已有撕裂伤，再继续伸展，会使受伤的情况更为严重。

运动是很多人工作、学习之余休闲保健的选择，不过在运动之前最好建议大家可以进行一定的热身，运动前的热身十分重要，它可以尽量减少运动对身体造成的损伤，那么热身究竟要做哪些呢？是否所有的运动都做一种热身方式就行呢？今天聊的内容为花花去肌力及体能研习会的上课心得，仅供参考。

热身的流程如下

放松与伸展可以改善紧绷的肌肉所限制的活动度，通常会使用滚筒或球按摩肌肉後再做静态伸展。关於运动前的伸展到底要静态还是动态是一直被拿出来讨论的，研究指出静态伸展会抑制爆发力使运动表现受到影响，因此不宜放在运动前做；动态伸展既可以提高体温，也能将关节活动开来并且不影响爆发力，所以是比较适合放在运动前做的。

运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害，静态伸展所抑制的爆发力大约只有2~4%，对於一般没有比赛需求的民众来说，降低运动伤害会比提高运动表现还要来得重要许多。我想民众比较关心的是他当天深蹲会不会膝盖痛，而不是他当天会不会因为伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。

现今的无肌力人太多，光是撑在滚筒上面按摩个大腿就可以力竭。动态伸展的动作对他们来说太复杂、太难控制，勉强去做除了能够成功让他们满身大汗之外也顺便提高运动伤害风险，可能做个跨步蹲就膝盖痛、转跨就腰痛…因为他们的控制能力还无法做出动态伸展，所以建议可以在运动前做静态伸展就好。

现代人的生活型态容易造成腰酸、肩颈酸（久坐、长期使用电脑、滑手机等等），而紧绷的肌肉容易会限制动作。比方说因为肩膀的肌肉太紧绷，造成做任何上半身的训练时一直出现耸肩的情形。按摩肩颈周围的肌肉後再进行静态伸展去放松它，耸肩的问题通常都能得到一定程度的改善。

不同的运动不同热身方式

如果放松伸展完还是有耸肩问题的话，可能是重量太重或是身体控制能力真的太差劲等等，可能需要再退回去从矫正动作开始练起。不过这个写下去这篇文章会写不完，今天就先只谈热身就好。

继续回到耸肩的部分，不只是耸肩，各种因为肌肉紧绷造成的代偿动作都可能会慢慢累积成运动伤害。运动伤害这种东西不一定会马上出现，但通常出现时都满严重了就是，因此在运动时通常我们会尽可能避免代偿的情形。而静态伸展能够让紧绷的肌肉放松并且不要那么活跃取代了原本主要肌肉的工作。

放松伸展后还需要做一些让体温提高、反应变快的动作，上课时我们学到的是利用跳箱、药球、绳梯、违常姿势、动态伸展等等。可以评估自己的肌力及体能状况调整难度，达到有效率的加温及加速。不需要每次运动就什么跳箱药球绳梯等各种法宝都使出来，而是视当天的运动去调整。

例如今天要打篮球，我可能会选择跳箱跟绳梯。打球的过程中会一直出现弹跳、侧向移动，如果热身没有做好可能会在一个上篮下来就扭到脚踝、冲刺突然变换方向时就弄伤膝盖韧带等等。因此热身会需要做一些落地姿势、多方向的快速动作。

但如果今天的运动是要做重量训练，那可能需要做一些启动核心以及主要训练肌肉的动作。譬如深蹲时容易出现膝盖内夹的问题可能是因为臀部肌肉不会用力、大腿内侧肌肉太过活跃，那麽热身时除了放松伸展之外，我会加入侧抬腿、蚌壳式等等启动臀部的肌肉，让深蹲时屁股比较会出力一点。

如前面某一段讲的，如果放松伸展启动你都做了还是会内夹，可能是重量太重或是身体控制能力真的太差劲等等，可能需要再退回去从矫正动作开始练起。放松、伸展、加温、加速都做完後，就可以开始你的训练了！

颈椎是人体的站直身体的重要部位，当颈椎出现疼痛现象那是多么糟糕的一件事，那么如何才能消除这些问题呢，这里给大家推荐消除驼背、锻炼肌肉、缓解颈锥僵直的伸展操，有同样问题的朋友们可以试试。

消除驼背伸展操锻炼肌肉

人体就像「帐篷」，露营的必需品──「帐篷」长什么样子呢？搭帐篷时，必须先立好支柱，再从四个角将帐篷拉开，这时必须注意施力的平衡，若其中一角拉得太过用力，帐篷就会因此而倾斜。

人体的姿势也可以用同样原理来说明。人的脊椎就像帐篷的支柱，由支撑脊椎的肌肉控制施力平衡，决定身体的姿势。若其中一块肌肉拉得太过用力，人体会因此失衡，其他肌肉就必须花更多力气以保持身体平衡，以至于关节负担增加、身体酸痛，最後导致姿势不良。在这样的状态下，强迫自己抬头挺胸只会使肌肉更加紧张，做什么动作都「硬邦邦」。

「强行矫正姿势」和「锻链肌肉」是两回事，前者只会让肌肉紧张，并没有增加肌肉的功效，想要增加肌肉一定要透过特定的训练动作。

接下来要为各位介绍日常生活中简单就能做到的训练运动和伸展操，请务必每日循序进行。提醒大家，这些训练皆属初阶动作，只靠这些运动并无法「完全」矫正姿势，也无法让驼背戏剧般地突然消失。

如果你平常较少运动，可藉由这些运动入门，尝试锻链肌肉。开始执行後，你会发现自己对矫正姿势越来越有心得。慢慢产生兴趣後，若想继续矫正姿势，可向健身专家谘询，在专业的指导下挑战进阶版的肌肉训练。

缓解颈锥僵直伸展操

颈锥肌肉训练：

建议：20次，2~3个循环，建议可在睡前进行

1.呈趴卧姿，双手掌于身体前方交叠，嘴唇放在手背上。

2.抬起头，颈部向後弯曲四秒，大约抬至下巴碰到手背即可。反覆进行此动作有助恢复颈锥弯度。颈锥动态伸展操：

建议：20次，2~3个循环，手仅轻贴头部，不出力按压。

1.双手抱头，头低下。也可坐在椅子上进行。

2.抬起头，颈部向後弯曲。配合节奏反覆进行12，低头两秒，抬头两秒。

※若颈部有卡住、疼痛感，代表头抬得太高了。

※动态伸展操：反覆进行同样动作。

静态伸展操：以静态的方式伸展肌肉。LIFESTYLE指南3

别让肌肉「穷紧张」，重点在于「长肌肉」