三个最适合老年人的健身运动项目有哪些(通用20篇)

我们身边有很多容易疲劳的老年人，不能因为容易疲劳就补锻炼身体，应该如何去帮助自己呢，运动是很好的，但是要怎么样运动呢。对于适合容易疲劳老人的运动健身方法有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

老人只要身体条件许可，就一定要坚持力所能及的运动。很多老人动辄气喘，稍活动后就呼吸急促，感觉透不过气来，需要大口呼吸。这种情况既有生理性气短的因素，也不能排除老年人本身患有常见的容易发生气促的慢性病如老慢支、哮喘、肺气肿等。但无论属于何种情况，都可采取适当措施帮助老人循序渐进动起来，达到有效健身，提高生活质量的目的。

选择适当运动项目很重要

老人最好选择和缓、低强度、少量、持续坚持的运动方式，运动后身体微微汗出，筋骨舒展，以不感到过度劳累为宜。运动后大汗淋漓的项目并不适合老年人，因这种运动方式耗气伤津，反而会加重老人气短乏力的症状，降低他们的机体免疫功能。

“易气短喘息的老人首选的运动项目是打太极，因太极动作缓慢、流畅，在运动过程中同时有调息要求，如最常见的‘气沉丹田’要求练习者以意引气达于腹部，使之不能上浮。实际上这些练习对动则气喘的老人大有裨益。”老年人可以常做一些类似太极、八段锦、五禽戏、扇舞以及各式各样的养生功等具有中医养气功能的运动，此外，像慢跑、广播体操、踢毽、打桌球、老人广场舞、交谊舞等项目也是不错的选择。如果开始时感到气喘，可以通过降低运动量，延长运动时间的方法解决，以逐渐提高肺活量。

灸法食疗补气健脾滋肾

“爱喘的老人多是由于肾阳亏虚，不能纳气，所以容易出现喘息气短，呼多吸少的症状。”老人要想改善动则气喘的状况，可以通过灸法、食疗等方法助力，以提升运动能力。

艾灸是不少老人常用的保健方法，可以用艾灸盒、随身灸等来灸大椎穴(第7颈椎棘突下)、定喘穴(第7颈椎棘突下左右旁开2厘米)、足三里(外膝眼下四横指、胫骨边缘)、肺俞(第三胸椎棘突旁开1.5寸)、脾俞(11胸椎棘突旁开1.5寸)、肾俞(第二腰椎棘突旁开1.5寸处)。这些穴位或要定喘顺气的要穴，或为补脾益肺健肾的强壮穴，以艾灸之可振奋阳气，改善老人虚劳气喘的症状。

在药膳中，蛤蚧是最著名的纳气定喘，温阳益肺补肾功效食物，对肾不纳气所致的气喘尤为有效，气逆喘促的老人可经常饮用蛤蚧党参羊肉汤。五指毛桃煲鸡汤是经典靓汤，除五指毛桃和鸡外，还可加入北芪、党参，具有益气补虚，健脾壮筋骨的功效。此外，老人还可选择核桃等干果作为零食，核桃除了有软化血管的抗氧化功效外，还能温肾定喘，润肠通便，是比较适合老人的零食。

所以说那些容易疲劳的老人其实只要学会了这些方法就可以帮助他们远离疲劳啦，这些方法还是非常的有效的，也可以有效的给于老人帮助。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人如何锻炼自己的平衡能力？金鸡独立的动作可以预防老人疾病吗？老人女性锻炼要有针对性吗？老人用餐后不能马上运动吗？老人经常下蹲有哪些好处？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

孩子天生爱跑爱跳，利用孩子们的这个特点，引导他们养成爱运动的习惯，不论是对于他们儿童时期的身体成长还是成人后体质的增强都有很大好处。那么适合宝宝的运动项目有哪些？注意事项有哪些？

★适宜宝宝运动的项目

新生儿

还未满月的孩子需要新鲜空气的滋养，但不一定要去户外，开开窗户就可以带给他们新鲜的空气。初生的孩子喜欢让肌肤暴露在阳光下，适当的带他们去外面晒晒太阳既让孩子心情愉悦，又有利于孩子的发育。户外温度适宜的时候抱出去五至十分钟就够了。气候温和的春秋季适宜让孩子进行户外运动，冬天活动留心保暖防风，夏季避免暴晒，可在树荫下活动。

婴儿

婴儿户外活动没有太多的季节限制，反而不同季节条件下的活动会让孩子逐渐适应气候环境的变换，增强抵抗力。适当的日照还能降低佝偻病发生的几率。初夏只要太阳不太辣，就可以试试日光浴，尤其是已满岁的孩子，按先后背再胸腹的顺序让他们的大片肌肤接收阳光的照晒。活动时间注意循序渐进，刚开始活动时时长不能太久，两到三分钟为佳，随着活动次数的增加，可逐渐延长至一到两小时。小朋友活动的地点最好是人少且较少空气污染的地方。冬天适宜两天1次运动，夏季可每天一到两次，同时注意天气变化和孩子的精神状态。

2-3岁的宝宝

孩子两岁时可进行简单的跑跳、拍球和双脚跳活动，三岁可选择跳绳、单脚跳和蹦床等。除此以外，父母们还可以选择一些可以培养他们运动能力的活动，比如舞蹈、独木桥和一些跑跳游戏。父母们要经常鼓励孩子活动起来，支持他们的运动意愿，为他们选择丰富的项目，这样才能让孩子的心肺功能得到加强，有助于增强孩子的体质。

3-6岁的宝宝

依年龄、平时习惯、发育情况、体质、运动素质、营养状况、生活周遭的分歧，可选择不同的运动项目和计划。为健康孩子选择项目无需太多顾虑，根据他们的爱好和家庭条件来选择和制定计划就可以了。跑跳游戏、球类运动、游泳、体操和传统功夫等都是不错的选择。

Tips：锻炼中的注意点

·培养孩子的兴趣和习惯

若是孩子对运动逐渐产生了兴趣，就会主动的提出要运动，有助于身体的成长。形成正确的习惯利于让孩子的锻炼得到应有的效果。

·以提高孩子的身体素质为目的

鼓励孩子参加各种不同类型的活动，而不是单调重复一项活动。多类型的活动让孩子的各个方面受到锻炼，有助于肢体变得更协调，帮助运动素质的提高，还能让他们更快地掌握新的动作和运动技能。

★宝宝运动后的饮食要求

坚持运动能让孩子更快的发育起来、体验到运动的乐趣、保持健康的心理。为了孩子能更健康地运动，足量的营养和能量是必须的。

均衡丰富而又均衡的营养靠的是搭配合理的健康饮食。首先，菜色不能太单调，主食、肉类、蔬菜、豆制品、和水果等都是必不可少的。可以选择营养价值高的一些蔬菜，比如胡萝卜、土豆等，这样能让孩子补充到更多的营养。

★宝宝安全运动的注意事项

1.合理制定锻炼计划。锻炼不能盲目图快，强度、时长和项目等都要贴合孩子的身体情况，必要时可以询问医生。

2.做好热身运动。人运动前都需要热一下身，避免突然的剧烈运动造成损伤。孩子运动前，家长可以带着他们做一些伸展运动，比如扩胸、伸腿和活动踝关节等等。

3.配备防护用品。有些运动令孩子常常摔倒，就需要对可能受伤的地方做好防护。比如骑车时要带好头盔，轮滑时带好护膝等。

4.留意孩子的精神状态。运动不只会造成外伤，可能会影响孩子的精神状态。若发现孩子有头晕、肿胀或是非常疲劳的表现，就应该停止运动，立即休息。

老人打乒乓球的好处很多，乒乓球是一项很好的运动，可以锻炼身体，缓解关节的酸痛，还可以锻炼灵敏度，是一项非常好的运动。乒乓球是一项非常适合老年人的运动，所以，老年人应该学习打乒乓球。和大家看一下吧。

乒乓球是最适合老人的运动之一

“其实，乒乓球是最适合老年人的运动之一。”广州中医药大学第一附属医院庄礼兴教授解释说，别看乒乓球又小又轻，打起来却一点也不轻松。乒乓球运动所需要的力量是爆发力，即快速运动的力量。打球时不仅要靠手臂的力量，还要有腰、腿的全身配合，手臂要不断地挥拍击球，不断地随对方来球落点的变化迅速移动脚步。据统计，在一场激烈的乒乓球比赛中，运动员挥拍达一千次以上，脚步移动达1000至3000米左右。

“如此大的运动量，长期坚持下去当然能有效地消耗体内积聚的脂肪，减轻体重，最终达到降血脂、降血压、降血糖的目的。”庄礼兴还特别强调说，乒乓球运动具有一定的竞技性和趣味性，不像跑步等运动项目那样单调乏味，不容易长期坚持下去半途而废。更重要的是，它又不像其他球类一样要受年龄的限制，老年人不妨多试试。

老人很适合乒乓球，好处多多，老人没事的适合可以多锻炼一下，注意老人健身安全，学习老人健身安全小知识，保护健康。

随着年龄的增长，人们的新陈代谢会出现问题，影响到身心健康，平时还需要注意合理的进行保健，而且要注意有效地改善机体延缓衰老，增强人体的抵抗能力。平时大家需要注意体育锻炼，要注意全面进行保健。老年人健身运动的目的是什么?运动健身对老年人有什么好处?一起和看看吧。

1、锻炼可以改善老年人大脑的功能，延缓功能的衰退，起到预防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人，运动可以提高大脑的记忆能力，有助于休息和睡眠，同时减少大脑疲劳。

2、锻炼可以提高呼吸和心血管机能，能预防和延缓老年人的呼吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运动是提高心肺功能的良好方式，研究证明，心肺功能强弱直接关系到寿命长短，心肺功能越高越长寿。

3、锻炼可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高，延缓骨质疏松及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”，运动锻炼提高肌肉力量，改善骨关节机能，正是延缓衰老的一个表现。

4、锻炼可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生，运动锻炼也可以延缓疾病的进展。研究表明，经常运动的老年人，发生这些慢性病的概率和程度都要低一些。

5、锻炼可以增强老年人自身机体的免疫功能，提高对各种疾病的抵抗能力。

6、锻炼还可以提高心理健康，调整积极的情绪，消除精神压力和孤独感。医学心理学专家指出:心理适应，最主要的就是对于人际关系的适应。运动锻炼已经成为一个促进老年人心理适应能力的良好形式。

所以老人一定要经常锻炼，但是也要注意适量，不要过度用力，注意老人健身安全小知识，保护自己的健身安全。

秋天是最适宜锻炼的季节，有很多老年人在秋天喜欢进行室外锻炼，甚至选择到较远的郊区去郊游。老年人秋天运动健身应注意哪些问题?运动健身对老年人有什么好处?一起和看看吧。

①不要在锻炼时过度疲劳，一般包括老年人在内的多数人都喜欢在秋季进行锻炼，按照运动生理学的一般原则，锻炼时强度过小、时间过短锻炼的效果较差，甚至没有效果，因而在锻炼时达到一定强度、维持一定时间是科学的，也是可行的，但要注意这个适宜的强度对每个人都是不一样的。老年人在秋季锻炼要注意不要过度疲劳，要劳逸结合，特别是要保证睡眠时间，有部分老年人在秋季喜欢选择晨练，很早就外出锻炼，到中午才回家休息，这种锻炼方法是不科学的，一般而言老年人每次外出活动的时间要在2小时以内。

②如果在秋季选择郊游的方式进行锻炼，则要更加注意安全，应该结伴而行，不要到人迹稀少的地方，患有疾病的老年人要随身携带急救药品和通讯工具，遇到紧急情况应立即和家人或者急救部门取得联系，防止意外发生。

适当增加户外活动，如慢跑、散步、打拳、跳舞、做操等健身活动，在家时也可多干些家务活，多活动身体，不可久坐，家人要时刻关心老人身体情况，多学习老人健身安全小知识很重要。

老年人的运动项目应该有区别于年轻人，适合老年人锻炼的项目以动作缓慢柔和，能使全身得到活动。活动量容易调节掌握而又简便易学为原则。对于三个最适合老年人的健身运动项目有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

步行：

是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，其效果可与慢跑相同。生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1。5—2小时，新陈代谢率可提高48%;步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松。

慢跑：

也是适宜老人锻炼的项目之一。医学研究证明，40—81岁的长跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太极拳：

有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病;还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。

如果你对老年人健身的好处多吗？体型不同的人运动方法也不同吗？老人动作太生猛容易骨质增生吗？老人经常吐舌头可以预防衰老吗？老人冬季健身有哪些需要注意？老人的运动节奏不能太快吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。老年人的生理变化特点，决定了老年人在健身运动中对运动项目和运动强度应有所选择，我们要掌握老年人科学运动的方法，老年人运动健身有哪些安全隐患呢?我们和看看。

憋气运动。

老年人多有肺气肿，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气的运动项目，老年人不宜参加。

争强好胜

老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能运动过于激烈，不要一心想与别人争高低。否则不仅体力承受不了，还可能因易碰撞、摔倒、激动而发生意外。

急于求成

老年人对体力负荷的适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序渐进，切忌操之过急。急功近利，欲速则不达，反而会危害身体健康。

过分激动

在体育运动中，尤其是参加体育运动会时，老年人要正确认识健身运动的目的和意义，正确对待胜负和成绩，正确处理好健康、友谊和比赛的关系。不能因一时的胜负而过分激动，否则易引发高血压、心脏病等的发作。

以上都是针对老人的健康分析，老人一定要避免这些隐患，另外，要注意老人出行安全，可以乘坐老年代步车出行，学习老人安全知识，保护老人健康。

减轻膝关节疼痛的方法有很多，专业的康复、理疗或者自身的运动。那么做哪些运动可以减轻膝关节疼痛，防止老人健身受伤呢?和大家看看。

1、下蹲压腿

手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。

2、直身跪坐

晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立，臀部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。

3、仰卧抬腿

仰卧床上，患腿向上抬15度左右，初做时可保持1-3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10-15分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头，增加力量，每天2-3次。此法主要是加强腿肌力量。

4、高位马步

两膝稍弯曲(20-40度)，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。

一般说来，可选择冲击力小的温和运动为好，如散步、打太极拳、原地活动下肢等。如果能经常选择以下有针对性的运动疗法，对减轻膝关节疼痛、缓解关节僵硬都能起到明显效果。

以上几个简单的运动可以缓解膝关节疼痛，很适合老人，但是要注意老人健身安全，学习老人健身安全小知识，保护老人身体。

什么健身车适合老年人用?模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺训练器材。主要是通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。老年人如何使用好室内健身器材?一起和看看吧。

类型

1、磁控健身车

是指产生阻力的金属飞轮外围(或内围)有磁铁挨近，通过人力旋钮拉线方式，调节磁铁与金属飞轮的远近调节阻力大小来实现不同运动强度的要求，当前此类健身车是入门家庭用健身车的主力军。

2、电磁控健身车

原理与磁控健身车类似，只是原先人力旋钮调节更换为拉线马达控制磁铁与飞轮的远近阻力来调节阻力大小，因为马达的出现，加上电脑程序，电磁控健身车的阻力调节段数可以更细微，而且设定的程序允许在运动过程中自动变换阻力大小，形成模拟类似爬山、山地、间歇等自然环境的程序。以适合较高阶使用者。当前此类健身车是高阶家用和小型健身会所常用设备。

3、自发电健身车

(self-generation)是一种新型绿色、环保、节能、低碳、无污染的新能源产品，其主要特征是：健身车的传动系统中，设置有增速机构和发电装置，能够将人运动时所消耗的体力转化为电能，储存于健身操车中，需要用电时可自动逆变为220V交流电，也可以边运动边发电直接供电，上述两种模式可以自由切换。当前此类健身车多在专业健身房和高档酒店使用，在大力提倡低碳生活的今天，我们希望能够将它普及到千家万户每一个家庭。按每台功率500W计算，以中国每个家庭一台为例，每天运动2小时，可发电4亿度。

以上是小编整理的几种适合老人的健身车，家人要为老人挑选合适的健身车，多学习老人健身安全小知识。

简要回答

谁是运动健身消费的主力军呢？大调查发现，女性的意愿这四年来一直高于男性。

动起来！美美哒过夏天！

全民运动持续升温，通过运动来打造健壮体格的中国人越来越多。《中国美好生活大调查》发现，从近四年来的消费预期看，运动健身需求连续上涨。2023年在运动健身方面愿意增加消费的人群比例达到27.99%，排在国人消费预期榜单的第四位，比前一年大幅上涨7个百分点以上。

为运动掏腰包，可别小看这个人群

从不同年龄段来看，36-59岁的中年人群更愿意在运动健身上投入时间和金钱。有一定消费实力，又对自身健康有危机，使得这一人群成为运动健身市场的主力军。紧随其后的是60岁以上人群，在运动健身方面愿意增加消费的比例也高达30.95%，与中年人群几乎不相上下。

哪些城市的人在运动健身消费意愿更高呢？昆明、西安、广州、银川、郑州是排在榜单前五位的城市。

让我们跑(juǎn)起(qǐ)来(lái)，好吗？

在运动健身方面，大家都喜欢什么项目呢？大调查线上调查数据显示，51.90%的人选择跑步，其次是羽毛球等小球类运动(35.33%)和健步/徒步/登山等运动(32.84%)。

其中，男性对跑步的热衷程度比女性高了近13个百分点（58.61%，45.95%）。

从不同年龄段来看，18-25岁是最热爱跑步的人群。华中、西南、华南是七大区域中排名前三的“爱跑圈”。跑步不仅是一项强身健体的运动，更体现了积极向上的生活态度。

除了跑步，男性女性热爱的运动有什么不同呢？

排在女性运动项目榜单前三位的是：跑步、瑜伽/普拉提等塑形类和羽毛球等小球类。而男性经常参加的运动项目：跑步、羽毛球等小球类、足球/篮球等大球类。男性对球类运动更感兴趣，而女性更喜欢瑜伽等塑形类运动。

逃避健身，这些借口你中枪了没？

有动就有静，到底是什么原因，让一些人迈不开腿，制约了他们运动健身的脚步呢？

大调查线上调查发现，有四成人表示不运动是因为没有时间(42.51%)，其次是费用太高(30.00%)，还有人表示难以找到共同的伙伴(27.14%)和社区健身器材不足(25.72%)，真正不喜欢运动的人只占19.53%。

其实，放弃可以找一万个理由，坚持只需一个信念，为了自身健康也要多挤出时间动起来。

社区健身器材不足正在制约北方人运动

除了没有时间、费用太高外，南方人认为难以找到共同的伙伴是制约他们运动的三大主要因素之一。而北方人认为社区健身器材不足也是制约运动健身的三大主要因素之一，看来北方城市在这方面的建设要再加强。

为了身体健康，还是尽量保持远东，而且老年人运动方法也要全面，只有适度的运动锻炼，同时还能选择多种运动方式，才能让老年人的身体得到更好地护理。对于老年人运动健身方式尽量要全面一些有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

其实许多“好习惯”式的运动，太重复习惯性动作，对平衡人体机能少有益处。如，多数人自打学会走路，基本上都是两眼盯着路往前走，很少倒退着走，侧着身走。这就固定了人体为实现这种功能所设置的诸如肌肉、骨骼、筋脉等部位的运用和滋养，使这些部位长期处于紧张状态负荷过重而形成劳损，而无关部位或得不到运用，或仅仅受到连带而运用不充分，更谈不到锻炼和滋养，使这些部位的气血运行、神经脉冲经常处于沉寂状态，久之，其筋肉骨骼必然会失去丰润和坚强。

同样，一些公务员、公司职员、司机等，工作中总是长时间地重复一个动作;颈椎、腰背、脊柱等部位就容易难受或得病，这也就是所谓的“职业病”，对此，我们要有意识地去改变，包括习惯的姿势、动作和心态。健身专家警告说，习惯锻炼无分好坏，关键是不要被它长期控制和左右，不要“从一而终”，沉溺其中不能自拔。或者干脆把所有的习惯都摈弃改掉，最好养成一个不断改变自己原有习惯的习惯，养成“反复无常”、“来去无定”的习惯，让每个习惯都能在人身上良性循环，时常变化，成为人体健康的“好伙伴”。

老年人运动方法要全面，运动的方法多种多样，而且不同的运动也能锻炼不同的部位，广大老年人应该选择多种运动方式，全面的运动，才能有更好地效果。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人怎样根据体质选择运动项目？老人健脑运动有哪些？老人运动的误区有哪些？老人运动需要的注意事项有哪些？老人夏季健身误区有哪些？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

在我们日常生活中，健身方式有很多，各种各样，但不一定适合所有人群，而交替跑是中老年人和慢性病人的最好健身方法之一，也叫走跑交替，是用走一段、跑一段的锻炼方法，达到健身的目的。对于哪些老年人比较适宜交替跑健身运动有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

交替跑的跑法是先走后跑，交替进行。根据每个人的体质和锻炼次数不同，长跑的时间、距离和次数也有所不同。初参加锻炼的人，一般是先走一分钟，再以每分钟100米的速度慢跑一分钟，如此交替进行。每隔两周增大一些运动量，改为先走一分钟，再以每分钟100米的速度跑两分钟，如此交替进行。

计算运动量的方法有好几种，既可以用走和跑的次数来计算，也可用走和跑的时间来计算，还可以用走和跑的距离来计算。如以次数来计算，每走或跑一分钟算一次，每隔一周递增一次;第一周每天走5次跑5次，第三周每天走6次跑6次，第五周每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次，然后固定在这个水平上，长期坚持。如以走和跑的时间来计算，第一周走一分钟跑一分钟，第三周走一分钟跑两分钟，第五周走一分钟跑3分钟……一直增加到走一分钟跑5分钟，这样交替几次，长期坚持下来。如以走和跑的距离来计算，第一周走200米跑200米，第三周走200米跑300米，第五周走200米跑400米，交替几次，长期坚持。

一般人通过练习交替跑，两个月左右便能见到效果：跑步时不感到心慌气短，两腿比以前有力、心跳缓慢，肺活量增加，食欲和睡眠改善。据观察，交替跑对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等，都有很好的辅助治疗作用。

如果你对老年人健身的好处多吗？老人女性锻炼要有针对性吗？老人怎样放松肌肉？老人早上醒来需要做的动作有哪些？老人运动锻炼需要注意哪些身体异常？最适合老年人的运动有哪些？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身知识安全常识栏目。

辛苦操劳了一辈子的老年人，身体素质大大不如年轻时那么好了，时不时的就会出现这样那样的问题，比如抵抗力差、反应慢、心血管疾病等。虽然这些都是正常现象，但是如果老年人平时做一些适合老年人的运动项目，那么对老人的体质是非常有帮助的，那接下来就来了解一些关于适合老年人的运动项目吧!

现在的运动健身项目还是很多的，太极拳就是一个比较适合老年人的项目。如果老人能坚持长时间的打太极，能够改善人体的血液循环，减轻一些慢性病症，提高肺部呼吸功能。当然运动的时候时间也不宜太长，要循序渐进，一般一个小时左右就差不多了。除了太极之外，老人也可以骑骑自行车，这样可对老人的腿部和关节起到一定的锻炼作用。不过需要注意的是，老人骑车时速度不要太快，以免因车速太快而发生意外。此外，慢跑也是非常适合老年人的一种锻炼方式。

打太极、骑自行车、慢跑、游泳等一些有氧动动都是比较适合老年人的运动项目，通过适度的身体锻炼，有助于提升老人机体耐力和缓解压力，还可预防便秘，对保持一个良好心态也非常重要。因此，选择一个适合的运动项目，坚持下去!

1、羽毛球

羽毛球是一项隔着球网，使用长柄网状球拍击打用羽毛和软木制作而成的一种小型球类的室内运动项目。羽毛球比赛在长方形的场地上进行，场地中间有网相隔，双方运用各种发球、击球和移动等技战术，将球在网上往返对击，以不使球落在本方有效区域内，或使对方击球失误为胜。

2、乒乓球

由于乒乓球的质量比较轻，在室外进行时十分容易受到大风等自然天气的影响，因而正规的竞技比赛中都是在专用的室内进行的。乒乓球起源于英国。19世纪末，欧洲盛行网球运动，但由于受到场地和天气的限制，英国有些大学生便把网球移到室内，以餐桌为球台，书作球网，用羊皮纸做球拍，在餐桌上打来打去。

3、斯诺克

斯诺克起源于19世纪晚期。1927年，伦敦举办了第1届斯诺克台球世界职业锦标赛。标准球台的内沿竞赛面积为3569毫米×1778毫米，误差不得超过正负13毫米。球桌的高度为851毫米至876毫米。球桌的四周各有一个球袋；另外在球台的两个长边正中心各有一个袋口（称为中袋）。

4、篮球

篮球是1891年由美国人詹姆斯·奈史密斯发明的。虽然最出的场地都是在户外进行的，但随着篮球竞赛的不断规范，大型比赛都是在室内的体育场馆中进行的。并且场地也有标准的要求：标准篮球场应为28m×15m的长方形。场地的丈量从界线的内沿量起，而场内的各区、线、圈的丈量均从界线的外沿量起，场上各线线宽均为5cm。地面应坚实平坦，至少在周围2m以内无障碍物。

5、壁球

壁球是在用墙壁围起的场地内，按照一定的规则，用拍子互相击打对手击在墙壁上的反弹球的一项竞技体育运动。

壁球是由19世纪初伦敦监狱里的犯人闲来无事对着墙面击球以锻炼身体和调节监狱生活气氛发展而来，后来在英国培养皇室后代的哈卢公学得到改进。

从上世纪30年代起，普通人的身体发生一些物理变化。有氧代谢能力下降，肌肉量减少，肌肉弹性降低，肺组织弹性下降，骨质密度降低，新陈代谢减慢，体内脂肪增加和免疫系统变弱。对于老年人来说健身显得相当重要，你知道老人健身的好处吗?老人健身的好处多吗?下面我们跟随来和大家一起看看吧。

健身对所有年龄段人群的健康所带来的益处大致相同。这些措施包括减少心脏病，糖尿病，高血压和癌症的风险，减少抑郁和焦虑，控制体重，改善骨骼，肌肉和关节，改善身体协调性，以及获得心理福祉感。对老年人尤其重要的是，当您更加年长时，面临上述这些风险将持续增长，因此坚持健身的好处对老年人来说尤其重要，健身可以提高肌肉的力量，协调和骨质密度，这将减小骨折风险，因此提高独立生活的能力。

健身有助于减缓老化的影响，提高老年人的健康、健身和行动能力，提高自信心。超过五十岁的人在他们开始任何锻炼计划前必须得到医生的检查。医生会特别检查老年人是否有心脏疾病、糖尿病和血压高症状以确保您能安全健身。

所以老人锻炼的时候家人时刻要注意老人健身安全，多掌握老人健身安全小知识，防止危险发生，小编希望老人多多健身保护身体健康。

老年人晚年健身是不喜欢去健身房的，老年人喜欢群体活动，比起健身房，老年人更喜欢参加群众健身活动，例如晨练。我们可以经常看到的，在早上的时候，在大大小小的公园里，广场上都聚集了大批锻炼身体的老年人打太极拳，舞剑，跳健身操，扭秧歌，显得十分热闹。我们下面就来看看老年人在晚年锻炼的方法之一手杖操吧！那么，你对老年人晚年健身群体运动效果好手杖操成热潮了解吗?下面，小编来分享一些与之有关的知识，希望对您有所帮助。

记者细心观察后发现，晨练大军里男性练习者简直是凤毛麟角，“阴盛阳衰”的局面十分明显。带着疑问，记者随机采访了队伍里仅有的几位男性老年练习者，其中一位老大爷的说法很有代表性，他说：”健身操好看是好看，但我做起来使不上劲儿，而且夹杂在妇女中间做操，感觉浑身不自在。”

正如老先生所说的一样，适合男性老年人集体锻炼的项目并不多，除了太极拳，舞剑外，更富于趣味性的锻炼项目几乎没有。从另一方面看，由于中国社会长期以来受“重男轻女”的传统观念影响，男性受教育程度普遍高于女性，那些以往地位较高，知识水平较高的男同志退休后，往往热衷于参加一些社会活动来发挥余热，他们认为这些集体活动过于简单，娱乐性不强，故而参加的热情不高。相反，女性天生亲和力强，喜欢相互交流，所以我们就很容易在这些集体活动中看到她们的身影。

但实际上男性比女性更需要参加这类的锻炼项目。参与群众锻炼有助于消除男性老年人从原岗位上退下来后产生的失落感，孤独感，确保老年心理健康。

据了解，其实大部分老年男性还是渴望和同龄人一起锻炼，娱乐的，只是苦于找不到合适的锻炼项目。现在这个难题被上海复旦大学教授刘健迎刃而解了。由他创办的“手仗操”自2004年3月份推出以来，迅速走红，在全市普及开来，更成为首届全国“四进社区”优秀体育健身项目的表演活动，还荣获“优秀节目奖”。

“手杖操”不同于以往的男性锻炼项目，它比一般的健身项目更灵活，但却不激烈，非常适合老年人练习。用刘教练的话来说：“这首先是一个活动，所以不可能太静，而且在锻炼之后，会让练习者感到心情舒畅，得到愉悦。”

年末，在上海老年体协的牵线下，已退休的刘教练揽下了为男性设计一套易学易练又具备健身功效体操的任务，“手杖健身操”就在这样的情况下应运而生。它由搓杖，举杖，摇杖，翘杖，绕杖，转杖，摆杖等八个动作组成，伴随着轻快的音乐，既动感又时尚，运动量适中，受到了广大老年男性锻炼者的喜爱。刘教授最大的心愿就是让“手杖健身操”从上海走向全国，让更多的男性朋友自觉地加入到健身队伍中来。

自“手杖操”在申城登陆，直到现在已经拥有了大批的老年男性的爱好者，甚至不乏年过八旬的“操迷”。仔细观察这些练习者们，你就会发现他们都有一个共同的特性：身材匀称，笑容灿烂，脸色红润。据最早学习这一项目的华先生透露，练习“手杖操”不仅可以调动全身的各个关节，提高心肺功能，还可以在做好手脚头的协调过程中，预防老年痴呆，更有意思的是还具备一定的减肥功能。

因为考虑到男性不像女性那样乐于接受公开的健身活动，为了吸引广大老年男新，练习者在设计“手杖操”的时候，还特意加进去一些稍俱难度的动作，以提高积极性。这样一来，以往简单枯燥过于阴柔的健身项目就变得稍显刚劲，不仅使老年人练习起来兴趣昂然，而且真的非常有益健康。

据记者了解到，“手杖操”的练习者们在练习这种健身项目后，一些病症都有所减轻甚至消除。像71岁的张老先生，以前的血压是100/175，不得不一直服用降压药，自从参加了“手杖操”的练习后，不仅颈椎，腰椎等有了不小的改善，连平时最头疼的血压问题也得到了解决，不仅血压降到了75/130，连肚子也小了3寸。82岁的茅师傅，一开始只是抱着交朋友的态度方式加入了“手杖操”的练习队伍，但现在却已经离不开这项运动了，心情也愈加平静。

“手杖操”以它独特的魅力，科学的锻炼方法，灵活的练习方式成为申城男性老年人新一代健身法宝。

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父母们年纪越来越大，最好是有目的的做一些运动来训练自己身体的各个部位，这样才有助于身体的健康。但是做运动也不是盲目的做运动，要讲究一定的方法，对于老年人，做哪些运动要有选择性。对于四类最适合老人身体和精神健康的健身运动有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

负重训练益心脏

包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟，可以分3—5天来做。每次持续20—60分钟或一次10分钟，一天2—3次。锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁，但是仍然可以讲话)。

力量训练健肌肉

哑铃、器械或者对抗身体重量等都是力量训练。这些训练有助提高肌肉和骨骼强度，并且优化姿态。建议每周做3—5天，每次2—3组，每组重复动作8—12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上，那么重量太轻了;如果每次做不了8次，则重量太重了。

平衡训练防摔跤

太极、瑜伽，或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动，它们的主要益处是提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。建议每周2—3天进行平衡训练，总共120分钟，为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。锻炼强度：初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势)，在进阶阶段，可以做动态运动，在移动中挑战平衡，这个时候你或许需要教练的指导。

姿态训练护脊柱

姿态训练能帮助老人保护脊柱，减小脊柱压力，降低摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。

上面这四中运动，是锻炼人身体的各个部位的，所以一定要结合起来做，这样才全面。

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大家都会觉得老年人有时候会像小孩一样，心情容易大起大落，也会很容易抑郁，因此家里有老年人的，就要动员他们多学习一些全身性运动，这能够很好的活动筋骨，让老年人有更好的身体状态，特别是心态上，经常锻炼的人也会越来越感觉自己年轻了。适合老年人的全身性运动有哪些?老人怎样进行全身性运动?一起和看看吧。

1、散步

对于身体条件稍差的老人来说，剧烈点的运动有可能无法去做，那就去散步吧，最容易了，在马路上，公园上随便走走，走的时候前后甩甩双手，抖擞一下腿，也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

2、气功、理疗

锻炼要循序渐进，运动强度及量要适当。如果运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅，说明运动适当。运动时出现头昏、胸闷、心悸，运动后食欲减退、睡眠不好、明显疲劳，说明运动量过大，需及时调整运动量。

3、象棋、健身操

各种棋类活动，唱歌;跳舞;运动要适当，要有规律和计划老年人应当在作晨练注意早晨要到走可以促进小脑晚饭后要在1-2小时后散步有助于消化。

4、慢跑

慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。

5、广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

以上几种运动都是很适合老人的全身性运动，老年人离退休后，如果生活有保障就不能老呆在家里了，这时候首先要把心态调整好，用一种新的生活模式开始，家人要关心老人，学习老人健身安全小知识。

老年人如果身体允许，日常可以多加锻炼，选择强度较小的，坚持运动，日积月累，身体会更棒。人到了老年，身体也就自然变的很弱了，也很容易就生病了，抵抗力也下降了，那么怎样才能让老年人的身体变得更好呢，不说变得更好吧，就让他们身体不是那么弱就行了。其实，老年人也可以通过一定的运动来使自己的身体好起来，不要求要好多的运动量，只要每天坚持锻炼几小时，相信老年人的身体也会好的……下面跟随本网了解一下吧！

打太极

一说到太极，大家都会想到老年人吧，一般太极都是老年人们打的，可以锻炼身体，也可以让你心静，是早上很适合老年人们做的一项运动项目吧。

晨跑

一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

跳舞

跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。

散步

也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，身体自然也得到了锻炼。

骑车

近年，也有不少的老年骑游队，他们组成一个团体，骑着自行车，四处观赏风景，这也是一种锻炼身体的一种方式，不仅可以得到锻炼，也看了风景，打法了自己的无聊时间。

老人的视觉、听觉以及触觉也在慢慢的减退中，但是这个过程是缓慢的，很多时候不会察觉，希望老人们要注意了，要做一些对身有好处的运动，加强一下缺陷地方的运动，增强一下锻炼的效果。一下几点希望老人运动的时候注意。

(1)忌激烈竞赛。老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

(2)忌负重憋气。老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。

(3)忌急于求成。老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。

(4)忌头部位置不宜过分变换。老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

(5)忌晃摆旋转。老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

提示：以上这五点就是老人在运动的时候需要注意的，要根据自己的情况去选择，可能有一些运动不适合您，如果中途出现什么情况要及时停止运动，调整好自己的身体在做适当的运动，不要着急，每个人的情况是不一样的。

老年人要想自己的晚年生活过的其乐无穷，并且增加自己的寿命，增强自己的体质的话，可以在日常生活中建立自己的兴趣，并针对这一兴趣进行运动。下面我肯就一起来了解一下，最适合老年人建立兴趣的三大运动。那么，你对最适合老年人建立兴趣的三大运动了解吗?下面，小编来分享一些与之有关的知识，希望对您有所帮助。

我今年已83岁了，尽管年事已高，但依然身体硬朗，精神矍铄。常常有人问我快乐健身的秘诀是什么？我自嘲道，是“三大运动”，确保了我健康的体魄。这“三大运动”，就是滚铁环、抽陀螺、踢毽子。

我今年已83岁了，尽管年事已高，但依然身体硬朗，精神矍铄。常常有人问我快乐健身的秘诀是什么？我自嘲道，是“三大运动”，确保了我健康的体魄。这“三大运动”，就是滚铁环、抽陀螺、踢毽子。

每每人们看到我这耄耋老人别具一格的运动方式，都亲切地叫我是“老玩童”。其实，这“三大运动”，过去都是一种儿童爱玩的游戏，而如今，却被我“拿来”，为己所用。当我在运动中，似乎穿过时空隧道，进入到返老还童的一种意境，心情得到释放，精神得到澄澈，心灵得到愉悦，达到物我两忘的境界。英国哲学家罗素在《如何度过晚年》一文中曾写道：“一个人如果对自己身外的事物有浓厚的兴趣，并从事适当的运动，那么他的晚年生活就可能过得更好。”的确，选择一种以自己生活兴趣为基础的运动方式，可以促使老年人的生活品味更加高雅，操守更加纯正，才情更加焕发，从而获得精神上的愉悦和享受，大长桑榆之志。

滚铁环

我每天滚铁环约一个小时左右。不管是坡路、平路、弯路，铁环在我手里是一马平川。在滚铁环时，重点是把握三个环节，一是腰部。向前倾斜30度，可以使腰部的韧性、张力得到加强；二是手腕。手握铁钩，手腕张驰有度，力量得到加强；三是眼睛。两眼始终注视着铁环的方向，随铁环的变化而变化，使眼睛得到运动，延缓了视力减退。在滚铁环时，自己掌握着铁环的速度，快慢缓急，尽在自控中。

抽陀螺

我每天抽陀螺在一个小时左右。选择一块平整的水泥地面，先蹲下，将陀螺发旋转起来，然后，挥舞着皮鞭，不停地抽打它。在抽陀螺时，主要是使用手的臂力，腿部的站力，上下挥舞，不停地挪动着身体，达到血脉畅通的效果。时间长了，手臂不酸，腿部有力，呼吸顺畅，心情快乐无比。

踢毽子

在踢毽子时，开始一分钟只能踢十几个，时间长了，越踢越多，现在一分钟可以踢七八十个。我可以双脚左右踢，还能利用头部、肩部、胸部、背部、膝盖等部位踢出花样来，前仰后合，左腾右挪，曲张伸缩，达到一种随心所欲，毽我交融的境地。踢毽，讲究的是气、神、韵相结合，调动了全身筋骨。

由于我长期坚持“三大运动”，我的颈椎病、关节炎、高血压等病状都得到很大的缓解改善，也没有了明显的不适，身体愈发显得硬朗、敏捷，无论是赤日炎炎，还是数九寒冬，我每天精神饱满，两脚轻快，忘却了烦恼和忧虑。同时，“三大运动”不仅强健了我的身体，还给我晚年的生活增添了无穷乐趣。一些人常常前来观赏、助阵、参与我的“三大运动”，因此，我也结交了许多朋友，互相交流，共途友情，真是其乐无穷。

老年人要想加强对自己的身体锻炼，拥有一个健康的身体，保证自己能够活到九十九的话，在日常生活中可以将抽陀螺，踢毽子，滚铁环这三项运动作为自己的兴趣爱好来培养，这样不仅能加强锻炼，还可以使自己的生活更加充实。

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