牛奶能预防骨质疏松吗【经典20篇】

在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折为特征，那预防骨质疏松有哪三招？

骨盆运动:

平躺,屈膝,双脚平放于地板上。保持正常的背部曲线,不要拱背。然后收紧腹部肌肉,上提骨盆,同时保持背部与地板水平,保持5秒钟,然后放松一下,重复10次。做此动作时,要避免使用腿部和臀部的肌肉。

功效:增强下背部及腹部肌肉的力量。

膝关节伸展运动:

保持坐姿,背部垂直,手置于大腿上。收腹,双眼平视前方,然后缓慢绷直一条腿的膝盖,同时将脚跟离地数寸。

做该动作时不要耷拉着上身或者弯腰驼背。保持该姿势数秒钟,同时自然呼吸,放松,然后还原到开始姿势。每条腿重复进行该动作5～10次。

功效:增强大腿肌群力量。

小腿伸展运动:

站立,将身体斜靠在墙上,一条腿向前、向后甩腿,全身向墙的方向倾斜,加强小腿的伸展力度。保持这个姿势20～30秒,然后换另一条腿重复上述动作。此动作每日10次。

功效:增强小腿肌群、跟腱以及大腿下侧肌肉力量。

老人随着年龄增长，器官日益老化，咀嚼、消化、吸收和利用食物中营养物质的能力下降。此前一次全国性汉族人群抽样调查结果显示，估算全国50岁以上人群中，约有6944万人患有骨质疏松症。

专家表示，预防骨质疏松，晒太阳是一种比较好的方式。皮肤通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D，能促进肠道对钙、磷更好的吸收，从而防止佝偻病和骨质疏松。

老年人常饮牛奶，可以获得蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水等六大营养素，不仅可以减少骨矿物质的流失，有利预防骨质疏松症，而且还能增强体质，提高生活质量。

此前，一次关于骨密度测定的调查发现，每天喝300毫升牛奶的人和从不喝牛奶的人相比，喝牛奶人群的椎体和髋部骨密度分别高出6-7%，这说明牛奶对防治骨质疏松症有着良好的功效。

中国健康基金会发出呼吁：公众应该通过健康的饮食和生活方式积极预防骨质疏松症，建议民众每天喝一瓶牛奶、晒十分钟太阳、多走20分钟路、不吸烟、不酗酒。老人应该如何喝牛奶呢？专家建议，老年人每天应喝一至二杯奶，可以满足50%以上钙的需要。

在牛奶的选择上，大企业大品牌比较可靠。如伊利集团，其拥有“三大黄金奶源带”等中国规模最大的优质奶源基地，保证了高品质原奶的稳定供应。伊利还率先在行业内首创“三全”质量管理体系，充分保证产品的安全、健康。

同时，伊利集团其旗下产品多达1000多种，能够满足老人的多种需要：金典奶高于国家标准18.6%的乳蛋白含量能够提供更加丰富的营养;营养舒化奶将牛奶中90%以上的乳糖分解为更易被人体吸收的半乳糖和葡萄糖，细化营养好吸收;伊利纯牛奶中的高钙低脂奶每100ml牛奶中含钙量可达150mg，含钙量比普通牛奶高30%，同时添加维生素D更帮助钙质吸收等等，让身体更加健康。

骨质疏松综合征是由于年龄增大、内分泌失调、消化吸收功能障碍以及疾病影响等因素，导致骨质（骨密质和骨松质）密度减少、疏松，从而引起骨骼关节疼痛，功能减退，严重时甚至导致骨折的一种临床综合征。那么哪几招可预防骨质疏松综合征？

一、调整饮食结构在日常饮食中，应尽量多吃一些含钙（包括磷）量高的食品（如猪骨、牛骨、羊骨、鱼骨、鸡骨和鸭骨等）、豆类及其制品（如豆腐、腐竹、豆腐花和腐乳等），虾皮、奶类（如牛奶、羊奶等）、青菜花、海带、贝类（如蚬、蛤蚧和海螺等）等；如果煲上述骨头汤，则最好煲烫前往水中加入少量的食醋（如白醋、黑醋等），先用猛火把水烧沸，然后再用小火慢慢煲2~3个小时，以促进骨头中的钙质（包括磷）溶解汤中，便于身体吸收、利用。

二、补钙和维生素d要预防骨质疏松综合征，补钙是首要的措施。但现代临床营养学研究证实，饮食中钙质的吸收、储存、利用需要维生素d的参与，否则，吃进去的钙质大部分会从肠道中排出体外，导致无效补钙以及不必要的浪费。因此，在补充钙质的同时，应同时补充维生素d（剂型有胶丸、滴剂、维生素ad胶丸和多种维生素制剂）。口服维生素d的剂量健康人一般为每天2500~4000国际单位，其中口服维生素ad胶丸为每天1粒，多种维生素制剂每天2~3粒。除此之外，还可多晒太阳以促进皮肤合成维生素d的前身，以供机体转化利用。

三、增加体力活动体力活动或体育锻炼减少、静坐的生活或工作方式是近年来骨质疏松综合征发病率大幅度上升的重要原因之一，因此原因而导致骨质疏松的人群以都市白领一族（尤其是35岁~45岁的年轻女性）居多。这是因为体力活动或锻炼减少可导致骨骼血液循环减少，骨骼隐性废用时间增多，骨小梁数量下降，从而导致骨密度和骨松质疏松。故增加体力活动或锻炼可有效地预防骨质疏松综合征的发生。

四、现代物理疗法现代理疗学研究发现，物理疗法（如氦氖激光、红外线照射和磁疗等）可通过其光、热、电、磁等作用于人体骨骼关节、血管神经以及附近肌肉韧带，改善骨骼关节、血管神经以及附近肌肉韧带的血液循环，加快新陈代谢，提高骨骼关节的钙（包括磷）利用率，从而起到增加骨骼关节的骨小梁数量，促进骨质合成，预防或消除骨质疏松的作用。

五、精神心理疗法现代精神病学和心理学研究发现，人的精神状态良好、心理处于最佳状态时，体液酸碱度测定偏碱性；而当人的精神，心理状态不佳时，则体液酸碱度测定偏酸性。而体液偏碱性则骨骼钙磷保留完好，不易发生骨质疏松，如发生骨质疏松治疗效果也较佳；反之，体液偏酸性则易使骨骼脱钙，钙质流失，导致或加速骨质疏松，且治疗效果较差。由此可见，人的精神、心理状态对骨质疏松的发生、发展和转归有一定的作用。

平时哪些运动可帮老人预防骨质疏松，人们常说，人老了就容易出现骨质疏松的症状。骨质疏松症是指骨骼中的骨质细胞逐渐减少而导致骨质密度减少的病症，因此当发生骨质疏松症的骨头无法承担外力时，便容易导致骨折的现象。患有骨质疏松症的老年人要特别注意以防骨折。

骨质疏松症的起因：低钙饮食、缺乏运动、吸烟、饮酒、服用类固醇、老化。运动是治疗和预防骨质疏松的主要方法，但运动必须注意以下事项：

1.运动前要做好准备活动，如充分活动身体的各个关节，使之灵活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。

2.身体各部位尽可能做到均衡运动。

3.运动要持之以恒，长期坚持下去，才能取得良好的效果。运动方式的原则是因人而异，量力而为。依据年龄、身体状况及骨质疏松的程度，应选择不同的运动方式。

4.轻微骨质疏松，能持续正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。

5.骨质疏松比较严重，不能持续日常工作的人，可以选择活动量较小方式，如原地踏脚、行走等。

6.严重骨质疏松，日常生活不能自理，甚至必须卧床者，活动和运动仍然是必要的，可以让患者坐起来，协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节，还可以让其坐在一个摇椅上，鼓励患者自己轻轻摇动椅子，达到运动的目的。

老年人在日常的运动过程中，要特别注意以上提到的事项，在保证安全的前提下，慢慢获得预防骨质疏松的效果，从而保持身体健康。

骨质疏松是一种与老化有关的过程，一方面随着年龄增长，造骨功能减退，越是高龄，骨流失得越多，越会出现骨质疏松症，这也是与老年人的生理代谢发生了许多变化有关

中老年人预防骨质疏松方法2、注意合理营养

钙是骨骼维持强度所必需的要素，富钙食品有助于钙代谢平衡，利于骨矿物质沉积，充足的蛋白质有助于骨基质形成。

老年人饮食中钙量常常不足，这与食量减少，食欲差，消化功能减退等因素有关，因此要注意富钙食品的摄入，如牛奶、鸡蛋既能提供优质蛋白，又含有丰富的钙、磷。其他还有绿色蔬菜、豆类及豆制品、鱼虾、海产植物、贝类等。各种维生素的摄入对防治骨质疏松也很重要。

中老年人预防骨质疏松方法1、多参加体育运动

适度的运动有益于肌肉和骨骼的健康，能增进肌肉的张力和弹力，增强骨骼的耐受力，增加骨骼的流血量，使骨骼营养良好，推迟骨骼的老化。老人参加运动要注意掌握好运动量，运动要适量，太多，太少都不适宜;并且要注意安全，运动的时间应该选择在光线充足的时段。其次要选择好运动的场地，应以熟悉的环境为宜，不要选择同时有青年人在进行剧烈活动的场所，以免受到冲撞而造成损害。

中老年人预防骨质疏松方法5、培养良好习惯

吸烟能增加血液酸度使骨质溶解;饮酒过多、过频可导致溶骨的内分泌激素增加，使钙质从尿中丢失，都属禁忌之例。心境乐观、畅达，动作、思想也会敏捷起来，有助神经反应和平衡功能的加强，从而减少骨折的发生。有病痛应及时就医，许多内分泌疾病、骨髓瘤、白血病都可引起骨质疏松。有些药物能促进骨质溶解。如强的松、肝素之类要合理慎用。

衰老是自然界不可抗拒的规律，骨组织也不例外，随着年龄的增长会变得疏松起来，但只要我们善于自我保健，就完全可以延缓和减轻骨质疏松的发生。

中老年人预防骨质疏松方法4、药物治疗

目前已有多种药物应用于骨质疏松症，可在医生的指导下选用。如饮食钙量不足者，可服用钙片补充。目前常用的钙片剂型很多，用药应遵医嘱，病情较重的不能单用钙剂，应配合其他药物治疗。维生素D有利于钙质吸收，也可选用活化维生素D，对老年人有更佳的效果。

需要提醒的是，药物治疗只是治疗中的一部分，应该与其他有关骨保健的方法结合起来，选用何种药物应视个人病情而定，不可擅自滥用。

5、关于骨质疏松症的问答

1.骨质疏松症分哪几类?

骨质疏松症是以骨组织显微结构受损、骨矿成分和骨基质等比例减少、骨质变薄、骨小梁数量减少、骨脆性增加和骨折危险度升高的一种全身骨代谢障碍疾病。骨质疏松症一般分两大类，即原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症。退行性骨质疏松症又可分为绝经后骨质疏松症和老年性骨质疏松症。

2.什么人易患骨质疏松症?

一是绝经后妇女：绝经后雌激素水平下降，致使骨吸收增加，是导致骨质疏松的重要原因之一。二是中老年人钙调节激素的分泌失调致使骨代谢紊乱，此外，消化功能降低、户外运动减少等都是老年人易患骨质疏松症的重要原因。

3.骨质疏松症有何表现?

1、疼痛。原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%-80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。2、身长缩短、驼背。多在疼痛后出现。3、骨折。这是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。4、呼吸功能下降。胸、腰椎压缩性骨折，脊椎后弯，胸廓畸形，可使肺活量和最大换气量显著减少，患者往往可出现胸闷、气短、呼吸困难等症状。

6、中老年人预防骨质疏松方法

人到老年，骨骼的保健是个重要课题。老人骨质疏松，预防重于治疗，重点要防止骨质进一步快速流失，要保护好脆弱的骨质。而维护一副质量完好的骨骼，就要从日常的生活习惯做起。

中老年人预防骨质疏松方法3、防止跌倒

老年人的骨骼因为疏松而变得脆弱，但只要保护得好，就像一个玻璃杯那样，不坠地碰撞也不会碎，因而防止跌倒是预防骨质疏松引起骨折的重要措施。

8、何谓骨质疏松

骨质疏松，简单地说就是单位体积内的骨量明显减少了，骨的微小结构遭破坏 ，从而增加了骨的脆性。

骨骼是人体的重要器官，起着支撑和保护、造血及调节人体矿物质代谢的功能，对人体生存至关重要。一般而言，人体共有206块骨头，外观各有不同，有长骨、短骨、扁平骨及不规则骨，但其微细结构大致相似;外层是构造致密的皮质骨;内部是由纵横交叉骨小梁呈立体构筑组成的海绵状骨。这种有一坚硬的外壳加上内部主体结构的骨小梁网使骨骼具有了用最小质量而能获得最大的承受力的特点。

青壮年时期，骨骼非常致密，骨小梁很多，骨代谢活跃，进入老年期由于种种原因致使骨小梁变薄、变细、断裂、吸收，数量减少，小梁间的间隙变大;皮质骨也会变薄、孔隙增多。骨矿物质含量或骨密度减少，当降低到一定限度(所谓临界值)时，骨骼就难以承受外力负担或冲击而易发生折断，严重时骨皮质薄如纸张，而海绵骨消失殆尽，整个骨骼显得疏松、多大孔，因而称之谓“骨质疏松症”。

骨质疏松是一种与老化有关的过程，一方面随着年龄增长，造骨功能减退，越是高龄，骨流失得越多，越会出现骨质疏松症，这也是与老年人的生理代谢发生了许多变化有关。如老年人室外活动减少，阳光照射少，合成维生素D的能力减退，加上肾功能减退、使维生素D活化能力也降低了，还有很多老年人食量减少、缺齿掉牙，咀嚼功能差，摄取钙质和维生素D常都不足，这些因素都会使老人发生严重的钙不足和钙的负平衡。而老年人内分泌功能的变化，促使骨吸收的激素增多，抑制骨吸收的激素减少，从而加速了骨的吸收。

提到骨质疏松，大部分人的第一印象就是老年病，但事实上，骨质疏松也是孕妈妈常见的疾病之一。那么，孕妈孕期补钙可预防骨质疏松。跟着小编来学习一下吧！

孕妈要补钙 预防骨质疏松

骨质疏松，常常静悄悄的发生，一旦骨折容易造成终身残疾或者长期卧床，不分国别，不分种族。很不幸，中国已成为世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家。

据骨质疏松防治中国白皮书2013显示，我国有骨质疏松患者6944万，预计到2050年将增加到2亿。到时，全世界一半以上的骨质疏松性骨折将发生在亚洲，其中绝大多数在中国。

20岁开始预防都晚了

20岁时骨量沉积就达到最高骨量的90%。我们的骨骼看似静止，实际上一直处于骨形成与骨吸收的交互作用中。从出生开始，骨形成要大于骨吸收，骨骼一天天变得结实和强壮起来，在20岁以前骨骼沉积速度最快，20岁时基本上达到最高骨量的90%以上，大约到30岁达到骨量的最高点，到此骨量积累停止，称为峰值骨量。

年轻时的峰值骨量较低常常导致年老时发生骨质疏松。如果把骨骼代谢比做银行存储的话，骨形成就好比存钱，骨吸收就好比花钱。30岁前，或者说20岁前谁的银行储备越多，以后发生骨质疏松及骨质疏松性骨折的风险就越小。

防骨质疏松，要从青少年做起。必须教育孩子们，不偏食挑食，只有饮食结构均衡，加强骨骼方面的营养，如牛奶、含钙食品等，才是骨量存储的基本保障；在此基础上，一定要加强锻炼，小孩子淘气一点不可怕，要让孩子跑起来跳起来，这样骨头才结实，才能达到理想的峰值骨量和骨骼质量，使中老年后骨量丢失导致骨质疏松的时间推迟。

30岁孕妈就得补钙了

生一次孩子，骨量流失约10%；生的孩子越多，越容易骨质疏松。

胎儿在母亲体内孕育的时候，会吸收母体的营养，包括钙离子等元素，形成胎儿自身的骨骼发育。过去很多妈妈不知道这一点，而且一生中怀孕多次，生育好几个孩子，营养跟不上，结果生一次孩子，骨量流失约10%，生的孩子越多，再不注意营养和钙的补充，骨量流失就会很严重，妈妈们就会过早患有骨质疏松。

有的女性在哺乳后出现牙齿松动、腰背酸痛、足跟痛等“月子病”，哺乳期缺钙也是原因之一。在哺乳期间，母亲每天都会把定量的钙通过乳汁喂养给宝宝，满足其营养需要。如果此时母亲钙摄入量不足，就会动用自己骨骼中贮存的钙，维持母乳中钙的浓度，进而导致妈妈缺钙，增加患上骨质疏松症的风险。

妊娠、哺乳期的妈妈最好能每天饮用牛奶500毫升，多食蛋黄、鱼、肉、豆类、菜花、紫菜等食物，加强促进钙的吸收。必要时可在医生的指导下适当补充钙制剂。此外，在补钙期间要多晒太阳，户外适当运动，做产后保健操，促进周身骨骼骨密度恢复，增加骨硬度。

50-60岁骨量丢失最快

35岁以前的女性，40岁前的男性，骨量一定要达到高值，越高越好。女性一旦进入更年期，就踏上骨质疏松的路了。

正常情况下，骨质疏松有两种，绝经后骨质疏松和老年性骨质疏松。绝经后骨质疏松一般在女性50岁左右绝经后出现，老年性骨质疏松则是女性62岁以后，男性72岁以后出现。

综上所述预防骨质疏松不能到老了才开始，孕妈妈们在孕期就需要引起注意。如果你对孕妇该如何正确的补钙等有关孕妇饮食方面的知识还有疑问，请继续关注孕期补钙安全常识栏目。

除了老龄等问题，生活方式变化是导致老人现在更容易患骨质疏松的一个重要原因，“以前人们出行多骑车，现在多坐车，以前妇女常蹲着洗衣淘菜，现在很多家务都不用自己动手做了，以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便”，下面来看看老年人常做哪些动作可以预防骨质疏松疾病？

下蹲动作减少骨质疏松增加

除了老龄等问题，生活方式变化是导致老人现在更容易患骨质疏松的一个重要原因，“以前人们出行多骑车，现在多坐车，以前妇女常蹲着洗衣淘菜，现在很多家务都不用自己动手做了，以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便”，专家介绍，下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致的骨折的重要因素，建议老年人在运动中可以多打太极拳，这种慢蹲状态的运动对于预防骨质疏松减少骨折跌倒都很有帮助。

老人弯腰驼背预示骨质疏松

专家提醒，骨质疏松导致的骨折多发生在腕部、脊椎和髋骨部。大约有30%的50岁以上妇女伴有一处或多处椎体骨折，约有五分之一的50岁以上男性会在余生发生骨质疏松性骨折，一旦发现老人逐渐弯腰驼背就要小心是患上了骨质疏松症。她说，要警惕一些不良的生活习惯或者可变因素会使患骨质疏松骨折的危险性增高，比如，吸烟、酗酒、视力差、长期卧床不活动、体重低、停经后缺乏激素治疗、长期使用皮质激素治疗、缺乏钙剂或维生素D等等。

除了运动，营养补钙也是预防骨质疏松的一个重要方面，专家说，从年轻时期就开始注意预防骨质疏松，使自己在20岁至30岁之间达到良好的骨密度高峰对于预防老年时期患骨质疏松也非常有好处。她说，根据相关调查，普通中国人从膳食中摄取的钙质并不充足，因此从青少年时期就要注意钙质的补充，多晒太阳多运动。一旦发现自己患上了骨质疏松症后，光补钙是不够的，必须要增加药物的治疗。

老年人喝橘子汁有预防骨质疏松作用吗？美国的研究人员发现，常规给实验室小鼠喂橘子汁或葡萄柚汁，能预防骨质疏松症。

在美国，骨质疏松症影响到200万男性和800万女性。世界上每年因骨质疏松而引发的髋骨、椎骨、腕骨骨折的人数有150万人。骨质疏松症是一种无症状的老年性疾病，但如果能保持骨骼的强壮，也许可以预防这种疾病。

在持续两个月的研究中，36只雄性小鼠被分成4组，18只按常规饮食饲养，其他小鼠进行阉割后分组，分别给予普通饮食、普通饮食加橘子汁和普通饮食加葡萄柚汁。阉割目的是因为睾丸激素有减少抗氧化剂作用。男性随着年龄增长，睾丸素的分泌也在减少。每天早晨给予小鼠新鲜的葡萄柚汁或橘子汁（加碳酸氢钠以中和其酸性）。结果发现，小鼠的骨密度增加了。

50岁以上骨质疏松高发

骨质疏松症是年龄相关性疾病，人口老龄化水平越高，患病人数越多。

我国是世界人口大国，亦是老年人口绝对数数量最多的国家。朱汉民教授表示，根据前2006年的一次全国性汉族人群抽样调查结果显示，估算全国50岁以上人群中，约有6944万人（男1534万，女5410万）患有骨质疏松症。

2003-2006年由卫生部科教司组织的全国的另一次大规模流行病学调查显示，汉族人群的抽样调查结果：40岁以上的人群中以椎体L1-4、股骨颈和大转子BMD值为判断基础的骨质疏松症总患病率为15。2%；椎体和股骨颈部位的总患病率分别为19。7%和14。1%。无论是骨质疏松还是骨量低下，女性都比男性严重，尤其是50岁以上女性。骨质疏松症患病率在我国女性40-49岁仅0。2%，50-59岁为5。2%，而在80岁以上人群组高达53。3%；从50岁至85岁的妇女，患病率从5%增加至50%，这与欧美情况大致接近。

骨质疏松性骨折就诊率低

很多子女最怕老年人跌倒摔跤，因为老人跌倒出现骨折几率非常大，而骨质疏松症最容易引发骨质疏松性骨折，骨质疏松症最常见的骨折部位为椎体、髋部和腕部。调查显示，50岁以上的女性椎体骨折的总患病率为15%，并呈增龄性增高，80岁以上患病率达36-39%。但却只有1/5的骨折患者去医院治疗。

朱汉民教授说，伤筋动骨一百天，骨折的治疗分保收治疗和外科治疗。在中国绝大部分老人采取了保守治疗，也就是卧床、制动、止痛治疗，甚至很多人不意识到剧烈的背痛是由于骨折引起的。作为微创治疗——椎体成形术在中国刚刚开始，也仅限于一些大城市，由于价格昂贵而远远没有普及。

除了治疗费用的昂贵，患者需要接受治疗的时间和消耗医疗资源的情况也严重。据对我国主要城市的卫生部门统计资料显示，中老年人的髋部骨折的住院时间比较长，年龄越大、并发症越多，则住院时间显着增加。一般来说，中老年人髋部骨折的病人的平均住院治疗天数为23天（26-30）。与其他医院常见的重大疾病相比，按照发病住院计算，乳腺癌平均住院时间为13天，前列腺癌19天，心脏病搭桥10天。

喝牛奶晒太阳有利预防

专家表示，通过对办公室工作的20-60岁人群1420人的回顾性调查问卷和骨密度测定进行了关于营养和锻炼对骨骼的影响的调查。结果发现每天喝300毫升牛奶的人和从不喝牛奶的人相比，无论男性还是女性，喝牛奶的人群的椎体和髋部骨密度分别高出6-7%。每周锻炼40分钟以上的和少于20分钟的人的骨密度相比，骨量在椎体和髋部分别高出8~10%。

因此，中国健康基金会发出通过健康的饮食和生活方式积极预防骨质疏松症的呼吁：建议民众每天喝一瓶牛奶、晒十分钟太阳、多走20分钟路、不吸烟、不酗酒，中老年人每年进行骨密度检测。

四成女性服用钙剂

朱汉民教授介绍，在一项对东南沿海几个城市居民对骨骼健康保健意识的调查结果显示，在接受调查总数56630例（男12332例，女44298例）、年龄范围20-90岁、均能自由走动、采用问卷式面对面逐个调查的城区居民中，城市居民普遍关注骨骼健康，知道骨质疏松症的疾病名称已达半数，并有半数居民知晓晒太阳、运动对骨健康有利。

接近60%的居民知晓喝牛奶对骨健康有好处，且有半数居民，认识钙剂对骨健康有益，并有三分之一以上的人群在服用钙剂，尤其在女性高达40%多，选用碳酸钙VD制剂的在服率高达18。3%。

朱教授也提出，居民补钙意识增强，因此加强钙剂的应用知识普及包括、选择、安全性等极为重要。对于保健知识的获得，半数以上被调查者希望从电视上获得，其次是报纸和医生处，居民对网络上的信息信任度较低。

每年检查骨质疏松

朱教授说，在基层可以使用价格便宜、易于携带、没有辐射并易于操作的设备进行普查，作为中老年人的体检项目之一，从而提供对骨质疏松症的诊断和预防能力，最大限度地降低骨折的发生。

在政府方面，医生们认为，加强骨质疏松症的专业教育，特别是应该将骨质疏松症列入医学生教材。这样才能使所有的医生了解骨质疏松症，在他们走上岗位后才能预防骨质疏松症和早发现骨质疏松症，从而实施及时的治疗，避免或减少骨折的发生。朱教授表示，可以从医疗保险上加入中老年人骨质疏松症防治条款，其中应该包括男性和继发性骨质疏松症的治疗。

常见误区

误区一：预防骨质疏松是老年人的事

很多年轻人会提醒督促自己的父母注意骨质疏松防治，但是自己却不太注意。人类骨骼最健壮的时期是20-40岁，过了40岁，骨质疏松患病率成倍增长，骨质流失的速度加快，骨量开始下降，骨质也逐渐变脆，导致患骨质疏松或发生骨质疏松性骨折的可能性也增大。虽然患病者到中老年才表现出各种症状，但年轻人的很多生活习惯影响到老来是否会患上骨质疏松，而且，近几年，各大医院临床都显示，骨质疏松有明显的年轻化态势。年轻人的一些不良习惯包括不喝牛奶、久坐不动、缺乏锻炼等都会影响骨质，所以预防要从年轻开始。

误区二：预防骨质疏松就要多吃钙剂

补钙确实是预防骨质疏松的重要方法，但补钙的方式不仅仅是吃钙剂，更多的还是要保持健康的生活方式。眼下市场上钙剂广告非常多，但鱼龙混杂，吸收率高低不同，建议在专业医生的指导下，根据各人情况选择补充。而且不能过多服用，最好每晚睡前服用一次，如果能同时服用维生素D，有利于钙的吸收。

在健康科学的生活方式上，要注意合理膳食营养，多食用鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、精杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。坚持科学的生活方式，如体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多。

误区三：得了骨质疏松要少动防骨折

得了骨质疏松首先要到正规医院进行治疗。还应加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。应该采取早期活动，体疗、理疗心理、营养、补钙、止痛、促进骨生长、遏制骨丢失，提高免疫功能及整体素质等综合治疗。运动也是康复治疗中一块不可或缺的内容，因为运动时全身和骨骼的血液循环可明显恢复，肌肉的收缩和扩张对骨骼有刺激作用，可以促进骨形成，减少骨量的流失，这会减慢骨质疏松的进展。因此，骨质疏松者最好在户外选择力所能及的运动方式，如散步、慢跑等。

误区四：骨头不痛不痒，不需要检查骨密度

骨质疏松最初的骨流失状态不会有明显感觉和症状，但是等到腰背痛或骨折时，已经处于后期，治疗难度相对大，患者吃的苦头也更多。所以人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时期应每年进行一次骨密度检查，对快速骨量减少的人群，应及早采取防治对策。需要指出的是，注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎、脂肪泻、慢性肾炎、甲旁亢/甲亢、骨转移癌、慢性肝炎、肝硬化等。

骨关节僵直或者长期缺乏运动都可导致骨质增生，所以加强运动能够预防骨质增生。今天小编为大家推荐女人预防骨质疏松的方法。

女人骨质疏松吃什么最好

沙锅鱼头豆腐

原料：净鲢鱼头150克、嫩豆腐250克、水发香菇25克，熟笋片75克，绍酒25克、姜末5克、酱油35克、嫩青蒜25克、白糖15克，豆瓣酱15克、味精3.5克、熟猪油250克、上汤250克。

做法：

①将鲢鱼头洗净，去掉牙齿，在近头部肉上深刻两刀，鳃盖肉上剞一刀，胡桃肉上切一刀。鱼头剖面上涂一层塌碎的豆瓣酱，正面抹上酱油。豆腐切成长条块，入沸水中焯去豆腥味。香菇批片。青蒜切段。

②砂锅置旺火上烧热，至八成热时将鱼头正面下锅煎黄，加入酱油和绍酒、白糖，推匀后将鱼头翻身，再加上汤和清水500克，放入豆腐、笋片、香菇、姜末，烧沸后倒入砂锅中，移小火上炆15分钟，再用中火烧2分钟，撒去浮沫，加味精、青蒜，淋上熟猪油25克，将砂锅置底盘上桌即成。

糖醋鲤鱼

原料：鲤鱼750克，白糖200克，酱油、料酒各10克，清汤300克，花生油1500克，葱、姜各2克，醋120克，蒜茸、精盐各3克，湿淀粉100克。

做法：

①鲤鱼去鳞、内脏、两腮，鱼身两侧每2.5厘米直剞后斜剞成翻刀，提起鱼尾使刀口张开，料酒、精盐撒入刀口稍腌。清汤、酱油、料酒、醋、白糖、精盐、湿淀粉对成芡汁。

③在刀口处撒上湿淀粉后放在七成热的油中炸至外皮变硬，移微火浸炸3分钟，再上旺火炸至金黄色，捞出摆盘，用手将鱼捏松。将葱、姜、蒜放入锅中炸出香味后倒入对好的芡汁，起泡时用炸鱼的沸油冲入汁内，加以略炒迅速烧到鱼上即可。

清炒虾仁

原料：南荠450克，料酒15克，青豆50克，花生油500克，盐5克，香油10克，番前酱25克，玉米粉100克，味精2克，葱5克，胡椒粉2克，姜5克。

做法：

①将南荠去皮，放在锅内煮熟，过凉水，一切两瓣，用一个半圆形铁片将南荠挖成虾仁形，即成素虾仁。

②将素虾仁用玉米粉拌一下。当油锅烧至约七成热时，把素虾仁下油锅过油，等素虾仁浮起抽面即捞出。

③把锅烧热，倒入花生油，把葱姜末煸一下，再倒入青豆、番茄酱、盐、味精、料酒，加少量好汤，等锅开后，把炸好的素虾仁倒入锅内翻炒几下即可出锅。

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女人预防骨质疏松的方法

1、增加钙的摄入量。

不管是哪个年龄阶段的人群都要注意钙的摄入量，要通过多吃含钙食物来补钙。牛奶、骨头汤、海产品和绿叶蔬菜中含有较为丰富、可供人体吸收的钙离子，多吃这些食物有利于增加钙的摄入。常喝牛奶也很好的补充钙质，经常喝牛奶的人患骨质疏松的概率比那些没喝得人低得多。

2、保持充足的蛋白质摄入量。

蛋白质是人体组织细胞的基本单位，对骨基质的维护有很大作用，人到中老年要保证满足机体的蛋白质营养需要，摄入充足的食物蛋白。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾都为高蛋白食物，应当合理搭配，保证供给。

3、不吸烟和少饮酒的良好习惯。

酒精和烟草中的有害物质及其毒素可致成骨细胞中毒、破坏，使得骨量降低而诱发骨质疏松。所以预防骨质疏松要戒酒戒烟，烟酒不仅会导致骨质疏松，烟酒危害大，对人全身的五脏六腑都要影响。

4、多参加体育运动。

坚持运动可增强骨质的强度和骨量。而且保持自己身体的灵活性，不要那么僵硬，能很大程度上防止骨质疏松的发生。

5、平时要多晒晒太阳。

日光中紫外线照射皮肤后可以引起体内一系列反应，形成活性维生素D,从而促进钙质吸收。

72岁的林丽华在发病前，从没听说骨质疏松症这个疾病，一直以为骨头酸痛只是风湿发作。她病情越来越严重，导致她在10年前一度得完全依赖轮椅好几个月。目前她已经好多了，不过行走还是不太便利，得用拐杖，所以趁年轻要注意预防骨质疏松。

林丽华接受本报访问时说：“医生说我太迟来看病了，早一点来，问题就不会这么严重。他也叫我小心，不要跌倒，否则可能会变成残废，一辈子都要坐轮椅。”

熬地华族老年女性对骨松症缺乏认识骨质疏松症协会和新加坡国立大学最近的一项调查显示，本地许多华族中年与老年女性，都和林丽华一样，对骨质疏松症（osteoporosis）缺乏认识。在1379名受访者当中，少过六成听说过骨质疏松症这个疾病。这个比例比许多发达国家如美国、日本、加拿大都低很多。

调查显示，没有听过骨质疏松症的大多是年纪较大、受较少教育或平日较少运动的女性。即使那些听说过这个疾病的人，很多也不知道，钙质不足、运动不足、吸烟、喝多酒、喝多咖啡因、更年期等，都是导致骨松症的原因。

患者有增加趋势与此同时，本地骨质疏松症患者也有增加的趋势，因为骨松而髋骨（hip）骨折的国人也越来越多，每年增加约0.1%。这个疾病相当严重，每四名髋骨骨折病人当中，有1人会在1年内病逝，1人得终身依赖轮椅。

为了提高国人对骨松症的认识，骨松症状协会和药剂商默克沙东（msd,mercksharp&dohme）将从本月28日起，在优频道和i频道播出有关骨松症的教育宣传广告，希望鼓励患者及早接受治疗。

骨松症状协会会长梁景康医生指出，目前治疗骨松症药物相当好，可以有效避免骨质流失，服用6个月，就可以将骨折危险减少一半。这类药物一般每月分量是90元。

梁医生透露，如果要通过改善生活习惯加强骨骼，最好是趁年轻，否则等年纪大了，即使服用钙片”猛补“，还是不足够的。

他说：”人体少了钙，骨骼结构会变差，脆弱易断而骨折，因此，补充钙当然很重要，但并非只吃钙片就可以预防了。成年之前，人体较易吸收钙质，人一旦到了约30岁，骨密度就会到了饱和点。成年之后，钙的流失量就会大于吸收量，我们主要只能避免骨质进一步流失。“他透露，要知道自己是否属于骨松高风险一族，计算方法很简单：只须把年龄（年）减去重量（公斤），如果超过20，那你就属于高风险；（如果超过0，属中风险）应该每年去接受一次骨质密度检查，方法包括超音波仪测脚跟，或使用双光子骨质密度仪（dualenergyx-rayabsorptiometry）等。

服用骨松症药物10年更年期妇女骨密度改善药剂公司默克（msd）最近完成了一项为期10年的全球调查显示，服用骨松症药物fosamax长达10年的更年期妇女，身体各部位的骨密度增加了1至14%。

这是有关骨松症治疗的最长期调查，共有994名年龄介于45岁至82岁的更年期妇女参与了这项调查。

结果显示，那些每天服用10毫克的fosamax长达10年的更年期妇女，脊椎骨密度平均增加了13.7%，髋骨密度增加6.7%，颈骨密度增加5.4%，手腕骨密度增加1%。

即使那些中途停止服用药物的妇女，骨密度也有改善。她们也比没有服用药物的妇女较少骨折，高度也较不受影响。

随着人口老化，骨松症是全球主要健康问题之一，全球约2亿名妇女患有骨松症

有研究发现，老年男性是骨质疏松的高发人群，这与老年男性骨质流失严重会有直接关系。所以说，对于老年男性来说，预防骨质疏松会十分重要。接下来，小编我就教给老年男性如何预防骨质疏松的养生技巧，老年男人可以来试试。

老年男性骨折后死亡风险高

骨质疏松常常被人以为更容易出现在女性身上——在骨质疏松的患者中，80%是绝经后妇女，因为她们体内雌激素下降。然而，男性并非就没有骨质疏松的风险。

50岁以上男性终生发生骨质疏松骨折的风险高达27%，超过患前列腺癌的风险。发生骨质疏松后，脊柱和髋骨骨折导致的男性死亡率高于女性。目前，男性骨质疏松患者第一次发生骨折后被确诊为骨质疏松的比例不足20%。

专家指出，男性出现明显骨质疏松的年龄比女性平均大10岁，但一旦发生骨折，后果会更严重，这是因为老年男性的身体功能较差。骨折是骨质疏松最严重的并发症，50%以上发生在脊柱，特别是胸椎与腰椎的连接处，还有30%～40%发生在髋骨，余者还可发生在桡骨等处。患者在第一次骨折后还会接二连三地骨折，这是因为他们往往因为疼痛而无法行走、负重，髋骨骨折者还只能卧床，造成骨质继续丢失。此外，长期卧床还会加速患者心肺功能衰退。

预防骨质疏松避免大量吃乳制品

商家的广告常常宣称，要想骨骼强壮就要喝牛奶。受此影响，很多人相信每天喝3杯牛奶能够预防骨质疏松。然而，报告指出，有研究显示喝牛奶对预防骨折的效果寥寥，还会增加心脏病、前列腺癌等风险。

近日，在中国医促会和武汉和格生物公司共同举办的“关爱健康，远离骨质疏松——复合骨胶原对防治骨质疏松的作用”学术研讨会上，中国工程院院士王澍寰指出，在预防骨质疏松方面胶原蛋白的补充起着补钙同样重要的作用。接下来我们一起来看看中老年人吃蹄筋、肉皮预防骨质疏松。

王院士指出，骨骼好比房子，钙就是沙子，复合骨胶原就是钢筋和水泥，没有复合骨胶原这个网架和黏合剂，人的骨骼大厦就无法建造起来。

北京医院骨科主任张华俦认为，骨胶原的重要组成部分就是胶原蛋白。中老年人可以适量吃些富含胶原蛋白的蹄筋和肉皮等食物来预防骨质疏松。

不能经常食用以上食物的中老年人，可以在医生的指导下适量服用一些复合骨胶原的药品或保健品。

从哪些方面可以预防骨质疏松？中医学理论认为，骨质疏松症是由于肾虚所致。基本症候有肾虚、脾肾阳虚、肝肾阴虚、肾虚血瘀。《素问。宣明五气》曰：“肾主骨”，其意是肾主骨和髓的生长发育，与骨的功能有关。肾藏精，精生骨髓，骨髓充实，骨骼强壮，运动捷健。肾的精气盛衰，直接影响骨骼的生长、营养、功能等等。

人随着年龄的增加，肾功能逐渐退化，加上懒于运动、饮食不丰等等原因，导致肾精亏损，骨失所养，就会出现骨质疏松的改变。一般来说，骨质疏松症的预防有以下几个方面：

一、平衡饮食，拒绝不良生活习惯。多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬，如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活习惯，长期抽烟，大量喝酒，常喝碳酸饮料都可以加速骨质疏松的发生。

二、适当用补肾益气的中药进行调理。特别对绝经期的女性，可以适当选用杜仲、桃仁、黄芪、丹参、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调理。它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用，可以有效地缓解因激素突然减少引起的骨代谢紊乱，改善临床症状，促进骨密度增加。

三、适当补充钙剂。适当补充钙剂也是预防骨质疏松症的很好办法。一般晚饭后是补充钙剂的最佳时间，这个时候补充钙剂，吸收率高，利用率好。但是补充钙剂一定不能过量。成人每日补钙800毫克即可。

四、户外运动。户外运动不仅能通过全身运动，促进骨密度增强，还可以因为太阳光的照射，增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20分钟左右，对骨质疏松症有很好的预防作用。所以，户外，特别是阳光下的户外运动，是预防骨质疏松的好办法。

五、中医艾灸。近来有关研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相关穴位，可以防治肝气不足、肝肾阴虚、肾阳虚，充实肾精肾气，从而达到预防骨质疏松的作用。

钙是人体中含量最多的矿物质元素，约占体重的1、5%～2%，总量达1200～1300克，其中99%存在于人体骨骼支架和牙齿中，l%存在于软组织、血液和细胞外液中。钙除了维持骨骼结构，还参与人体的新陈代谢，从肌肉的收缩，心脏的跳动，到大脑的思维活动，以及内分泌和免疫系统，都离不开钙的参与。尤其中老年人随着年龄的增长，身体所含的钙也逐渐减少，所以十分容易出现骨质疏松等症状，那么，中年人怎样补钙？下面就跟随本网一起来看看吧。

一、芝麻酱

不说不知道，很多人会认为钙含量丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

芝麻酱含有丰富的卵磷脂。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值;芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血。

另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克好。

二、虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

另外虾米中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗塞;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

三、牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。难得的是，牛奶是人体钙的佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。

四、奶酪

奶制品是食物补钙的佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

其次还有解毒消肿之功，能抗感染和预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可用来辅助治疗感染性疾病。还有开胃消食的作用，因为芥菜腌制后有一种特殊鲜味和香味，能促进胃、肠消化功能，增进食欲，可用来开胃，帮助消化。

后还能明目利膈、宽肠通便，是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

六、海参

海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富。

海参的营养价值较高，每百克水发海参含蛋白质14、9克，脂肪0、9克，碳水化合物0、4克，钙357毫克，磷12毫克，铁2、4毫克，以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等。海参含胆固醇极低，为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。加上其肉质细嫩，易于消化，所以，非常适宜于老年人、儿童以及体质虚弱的人食用。

七、紫菜

紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克。

紫菜营养丰富含碘量很高。紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健;含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53、2%，有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。

八、黑木耳

黑木耳是降血压的良品，其实除了降血压功效外，它的补钙能力也很强，排在第八位。每100克黑木耳的钙含量为247毫克。含糖类、蛋白质10、6克、脂肪0、2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用，因此，它是矿山、化工和纺织工人不可缺少的保健食品。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

九、动物骨头

动物骨头80%以上都是钙，可是不溶于水，因此难以被人体吸收。建议大家在制作的时候可以榨碎，加入适量的醋用小火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。

十、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙品种，小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含钙量也在150毫克左右。这些绿色蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

中年人补钙食谱

黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。

做法

1、需将黄豆提前浸泡半天。

2、锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下。

3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。

4、加入黄豆大火烧开，加些糖，盐。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水，继续煨一下，黄豆也一定要熟哦。

5、放入味精，葱花，出锅即可。

豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒。

做法

1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块。

2、葱蒜切碎。

3、锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末。

4、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水。

5、把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。

骨质疏松预防要越早越好，但实际上并非如此。骨质疏松症的发生与人体的骨量有关，而老年骨量的多少，主要取决于年轻时的峰值骨量和此后的骨丢失率。人在青年时期代谢旺盛，骨质合成大于消耗，30~35岁达到一生最高骨量，称峰值骨量;此后骨量逐年缓慢平稳下降。男性中年以后每年骨丢失率大约为1%;女性绝经后5~10年，由于性激素不足，每年骨丢失率为2%~4%。而人对钙的吸收率与年龄成反比，平均每增龄10年，钙的吸收率减少5%~10%。70~79岁的老人与20~59岁的人比较，钙吸收率减少1/3。骨质疏松一旦发生就难于逆转，故获得理想的骨峰值及减少骨量丢失是预防的关键，但人们却往往只注重后者。

吸烟、酗酒、过量饮用咖啡及碳酸饮料，以及长期缺乏运动等都市化的生活方式引起的钙库不足，在年轻时因机体代偿能力强，并没有特殊不适。人过中年，原本不足的钙库就经不起钙质的逐年流失，很快导致骨质疏松。所以，防治骨质疏松要从娃娃做起。

一、进行全民健康教育：增强防治骨质疏松症的意识。从儿童、青少年起，合理膳食营养，多吃富含钙、磷的食品;适当运动锻炼;不吸烟，少饮酒，少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料;动物蛋白质不宜过量;哺乳期不宜过长。

对于儿童、青少年，首先是不挑食，不厌食，营养全面，适当增加钙的摄入。从幼儿期到青春期，喝牛奶量充足，20岁时骨量最多。因为牛奶中不仅含有充足的钙，还含有优质的蛋白质及其他营养素。另外，要多食用含钙量多的海产品和蔬菜、鸡蛋、蘑菇等。多运动，如跳绳，多晒太阳，避免熬夜和过度的玩电脑、打游戏。促进骨骼的长长、长粗，增加骨密度，增加肌肉纤维的数量和力量。

成年人预防骨质疏松同样应该注重生活方式和体育锻炼。吸烟、饮酒、过量饮用咖啡，都会增加骨质疏松的危险。尤其是我们日常所认为酒精含量低、危害小的啤酒，实际上比其他酒类对髋部骨折的影响更显著。

运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。此外，阻力训练(握拳、上举、抬膝等)每周至少2天。其他运动项目如游泳、爬山、骑车、太极拳等，均可根据自身体质条件进行选择。

二、对骨质疏松症高危人群：尤其是绝经后妇女，开展骨密度检测。对确有明显骨量丢失及骨质疏松者进行积极、有效的综合性防治。积极治疗与骨质疏松症有关的疾病。加强防跌、防碰等措施，积极预防骨折。

钙的摄入量对于峰值骨量及以后的骨量维持会产生明显的影响;因此，多食含钙丰富的食品，多喝牛奶或酸奶，平时多吃奶酪、豆制品、虾皮、芝麻酱和绿色蔬菜等富含钙的食品，都会收到好效果。经常“晒太阳”，对防治骨质疏松症是非常必要的，尤其是对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女。阳光中的紫外线照射可使人体皮肤产生维生素D。而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，可以促进钙在肠道中吸收，使摄入的钙更有效地吸收。

适当进行健身活动，能够增强身体的灵活性和力量，不但减少了老年人因跌倒引起骨折的危险;而且能调节内分泌，提高性激素水平，刺激骨吸收，促进骨形成，有益于更年期的骨健康，可以明显减缓中老年人，特别是绝经后妇女的骨丢失。

三、对患有严重骨质疏松症或已骨折者：进行积极、有效的综合治疗，包括手术治疗和关节置换等，并进行包括锻炼、理疗、营养、止痛、心理、提高免疫力等康复治疗，最大程度地改善功能状态，提高生活质量。

此类患者的骨质疏松的程度属于高危期，随时有可能跌伤、骨折、疼痛，导致长期卧床的可能。应该及时就医，听从医生的建议，最大程度的减少并发症。

骨质疏松症是年龄相关性疾病，人口老龄化水平越高，患病人数越多。那么，中老年女性如何预防骨质疏松喝牛奶晒太阳可以吗？

50岁以上骨质疏松高发

我国是世界人口大国，亦是老年人口绝对数数量最多的国家。朱汉民教授表示，根据前2006年的一次全国性汉族人群抽样调查结果显示，估算全国50岁以上人群中，约有6944万人（男1534万，女5410万）患有骨质疏松症。

2003-2006年由卫生部科教司组织的全国的另一次大规模流行病学调查显示，汉族人群的抽样调查结果：40岁以上的人群中以椎体L1-4、股骨颈和大转子BMD值为判断基础的骨质疏松症总患病率为15。2%；椎体和股骨颈部位的总患病率分别为19。7%和14。1%。无论是骨质疏松还是骨量低下，女性都比男性严重，尤其是50岁以上女性。骨质疏松症患病率在我国女性40-49岁仅0。2%，50-59岁为5。2%，而在80岁以上人群组高达53。3%；从50岁至85岁的妇女，患病率从5%增加至50%，这与欧美情况大致接近。

骨质疏松性骨折就诊率低

很多子女最怕老年人跌倒摔跤，因为老人跌倒出现骨折几率非常大，而骨质疏松症最容易引发骨质疏松性骨折，骨质疏松症最常见的骨折部位为椎体、髋部和腕部。调查显示，50岁以上的女性椎体骨折的总患病率为15%，并呈增龄性增高，80岁以上患病率达36-39%。但却只有1/5的骨折患者去医院治疗。

朱汉民教授说，伤筋动骨一百天，骨折的治疗分保收治疗和外科治疗。在中国绝大部分老人采取了保守治疗，也就是卧床、制动、止痛治疗，甚至很多人不意识到剧烈的背痛是由于骨折引起的。作为微创治疗——椎体成形术在中国刚刚开始，也仅限于一些大城市，由于价格昂贵而远远没有普及。

除了治疗费用的昂贵，患者需要接受治疗的时间和消耗医疗资源的情况也严重。据对我国主要城市的卫生部门统计资料显示，中老年人的髋部骨折的住院时间比较长，年龄越大、并发症越多，则住院时间显著增加。一般来说，中老年人髋部骨折的病人的平均住院治疗天数为23天（26-30）。与其他医院常见的重大疾病相比，按照发病住院计算，乳腺癌平均住院时间为13天，前列腺癌19天，心脏病搭桥10天。

喝牛奶晒太阳有利预防

专家表示，通过对办公室工作的20-60岁人群1420人的回顾性调查问卷和骨密度测定进行了关于营养和锻炼对骨骼的影响的调查。结果发现每天喝300毫升牛奶的人和从不喝牛奶的人相比，无论男性还是女性，喝牛奶的人群的椎体和髋部骨密度分别高出6-7%。每周锻炼40分钟以上的和少于20分钟的人的骨密度相比，骨量在椎体和髋部分别高出8~10%。

因此，中国健康基金会发出通过健康的饮食和生活方式积极预防骨质疏松症的呼吁：建议民众每天喝一瓶牛奶、晒十分钟太阳、多走20分钟路、不吸烟、不酗酒，中老年人每年进行骨密度检测。

四成女性服用钙剂

朱汉民教授介绍，在一项对东南沿海几个城市居民对骨骼健康保健意识的调查结果显示，在接受调查总数56630例（男12332例，女44298例）、年龄范围20-90岁、均能自由走动、采用问卷式面对面逐个调查的城区居民中，城市居民普遍关注骨骼健康，知道骨质疏松症的疾病名称已达半数，并有半数居民知晓晒太阳、运动对骨健康有利。

接近60%的居民知晓喝牛奶对骨健康有好处，且有半数居民，认识钙剂对骨健康有益，并有三分之一以上的人群在服用钙剂，尤其在女性高达40%多，选用碳酸钙+VD制剂的在服率高达18。3%。

朱教授也提出，居民补钙意识增强，因此加强钙剂的应用知识普及包括、选择、安全性等极为重要。对于保健知识的获得，半数以上被调查者希望从电视上获得，其次是报纸和医生处，居民对网络上的信息信任度较低。

每年检查骨质疏松

朱教授说，在基层可以使用价格便宜、易于携带、没有辐射并易于操作的设备进行普查，作为中老年人的体检项目之一，从而提供对骨质疏松症的诊断和预防能力，最大限度地降低骨折的发生。

在政府方面，医生们认为，加强骨质疏松症的专业教育，特别是应该将骨质疏松症列入医学生教材。这样才能使所有的医生了解骨质疏松症，在他们走上岗位后才能预防骨质疏松症和早发现骨质疏松症，从而实施及时的治疗，避免或减少骨折的发生。朱教授表示，可以从医疗保险上加入中老年人骨质疏松症防治条款，其中应该包括男性和继发性骨质疏松症的治疗。

常见误区

误区一：预防骨质疏松是老年人的事

很多年轻人会提醒督促自己的父母注意骨质疏松防治，但是自己却不太注意。人类骨骼最健壮的时期是20-40岁，过了40岁，骨质疏松患病率成倍增长，骨质流失的速度加快，骨量开始下降，骨质也逐渐变脆，导致患骨质疏松或发生骨质疏松性骨折的可能性也增大。虽然患病者到中老年才表现出各种症状，但年轻人的很多生活习惯影响到老来是否会患上骨质疏松，而且，近几年，各大医院临床都显示，骨质疏松有明显的年轻化态势。年轻人的一些不良习惯包括不喝牛奶、久坐不动、缺乏锻炼等都会影响骨质，所以预防要从年轻开始。

误区二：预防骨质疏松就要多吃钙剂

补钙确实是预防骨质疏松的重要方法，但补钙的方式不仅仅是吃钙剂，更多的还是要保持健康的生活方式。眼下市场上钙剂广告非常多，但鱼龙混杂，吸收率高低不同，建议在专业医生的指导下，根据各人情况选择补充。而且不能过多服用，最好每晚睡前服用一次，如果能同时服用维生素D，有利于钙的吸收。

在健康科学的生活方式上，要注意合理膳食营养，多食用鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、精杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。坚持科学的生活方式，如体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多。

误区三：得了骨质疏松要少动防骨折

得了骨质疏松首先要到正规医院进行治疗。还应加强防摔、防碰、防绊、防颠等措施。应该采取早期活动，体疗、理疗心理、营养、补钙、止痛、促进骨生长、遏制骨丢失，提高免疫功能及整体素质等综合治疗。运动也是康复治疗中一块不可或缺的内容，因为运动时全身和骨骼的血液循环可明显恢复，肌肉的收缩和扩张对骨骼有刺激作用，可以促进骨形成，减少骨量的流失，这会减慢骨质疏松的进展。因此，骨质疏松者最好在户外选择力所能及的运动方式，如散步、慢跑等。

误区四：骨头不痛不痒，不需要检查骨密度

骨质疏松最初的骨流失状态不会有明显感觉和症状，但是等到腰背痛或骨折时，已经处于后期，治疗难度相对大，患者吃的苦头也更多。所以人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时期应每年进行一次骨密度检查，对快速骨量减少的人群，应及早采取防治对策。需要指出的是，注意积极治疗与骨质疏松症有关的疾病，如糖尿病、类风湿性关节炎、脂肪泻、慢性肾炎、甲旁亢/甲亢、骨转移癌、慢性肝炎、肝硬化等。

晒太阳和喝牛奶有利预防老人骨质疏松，老人随着年龄增长，器官日益老化，咀嚼、消化、吸收和利用食物中营养物质的能力下降。调查结果显示，估算全国50岁以上人群中，约有6944万人患有骨质疏松症。

专家表示，预防骨质疏松，晒太阳是一种比较好的方式。皮肤通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D，能促进肠道对钙、磷更好的吸收，从而防止佝偻病和骨质疏松。老年人常饮牛奶，可以获得蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水等六大营养素，不仅可以减少骨矿物质的流失，有利预防骨质疏松症，而且还能增强体质，提高生活质量。

此前，一次关于骨密度测定的调查发现，每天喝300毫升牛奶的人和从不喝牛奶的人相比，喝牛奶人群的椎体和髋部骨密度分别高出6-7%，这说明牛奶对防治骨质疏松症有着良好的功效。

中国健康基金会发出呼吁：公众应该通过健康的饮食和生活方式积极预防骨质疏松症，建议民众每天喝一瓶牛奶、晒十分钟太阳、多走20分钟路、不吸烟、不酗酒。老人应该如何喝牛奶呢?专家建议，老年人每天应喝一至二杯奶，可以满足50%以上钙的需要。在牛奶的选择上，大企业大品牌比较可靠。

为了保护中老年人骨质和牙齿健康，预防控制钙缺乏相关疾病，因此老年人要特别注意喝奶。建议每人每天饮300g鲜牛奶或相当量的奶制品，有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品，建议老年人多喝低脂奶及其制品。下面我们一起来看看中老年人多吃什么可延缓骨质疏松预防骨折。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、b族维生素、维生素e和膳食纤维等营养素，且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。建议每人每天摄入30g～50g大豆或相当量的豆制品。

饮奶有利于预防骨质疏松吗？

奶类不仅钙含量高，而且钙、磷比例比较合适，还含有维生素d、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。2005年美国膳食指南顾问委员会报告指出，针对所有年龄段的研究都显示奶类及其制品的消费对骨骼的作用至少和使用钙补充剂一样重要，且与钙补充剂相比，补充奶类来源的钙，可以使骨密度的增加更为持久。2003年《澳大利亚成人膳食指南》也指出，大量证据表明，摄入足量的奶类来源的钙，使骨密度尽可能在骨骼成熟之前达到一个峰值，可以对抗随着年龄的增长而导致的骨密度下降和由骨质疏松导致的骨折。

因此，儿童期和青春期儿童足量奶类摄入可提高骨骼的骨密度峰值，在老年人，尤其是绝经期妇女，足量奶类摄入可延缓骨密度下降速度，预防由骨质疏松导致的骨折。

老年人如何选用牛奶和奶制品？

（1）坚持选用多种奶或奶制品：老年人每日饮奶宜品种多样，可采用多种组合方式，例如鲜牛奶150g～200g和酸奶150g，全脂牛奶粉25g～30g和酸奶150g，鲜牛奶150g～200g和奶酪20g。

（2）乳糖不耐受者：在我国可能有2/3的老年人有乳糖不耐受症状。牛奶中乳糖含量高，由于乳糖酶缺乏不能将牛奶中的乳糖完全分解，食用牛奶后就会引起腹痛、腹胀、腹泻、排气增多等不适症状。乳糖不耐受者选用牛奶的原则应尽量避免空腹饮奶，每天少量、多次进餐时喝奶，也可换用酸奶、奶酪、加乳糖酶的奶制品。

（3）高血脂者：高脂血症是心血管疾病、糖尿病、痛风、肥胖等老年人易患慢性疾病的危险因素，喝低脂或脱脂牛奶可减少脂肪的摄入量，有利于这些疾病的预防。

（4）喝奶多的人群：即使血脂正常的健康人，如果每天鲜牛奶的摄入量超过300g，或全脂牛奶粉超过40g，超过部分也最好摄入低脂或脱脂奶。

老人常做哪些运动可预防骨质疏松？人老了，一方面身体的消化吸收功能会慢慢衰退，另一方面还容易出现骨质流失的现象，因此，老年人很容易患上骨质疏松症。有关美国专家推荐了一套锻炼肩背的动作，可以预防骨质疏松症，易患骨质疏松的老人可以一试。

肩背伸展运动：

伸展上背和肩膀。平躺，屈膝，在收紧腹肌的同时，将两臂伸展至头两侧。保持两臂笔直，外展向下至与肩平，保持数秒，同时自然呼吸。然后将手臂还原到开始位置，重复5~10次。

肩部运动：

伸展胸部，增强上背力量。坐姿，双脚平放，保持背部和颈部垂直，双眼平视前方，屈肘。将弯曲的上臂以肩部为轴心，向后推伸，保持向后推的姿势5秒钟，再收回到开始位置，重复5~10次。