跑步时应注意(经典20篇)

跑步能够有效的预防和保护心脏和血管，能够降低我们患上心脑血管的风险。其次跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行而且没有场地的限制，也没有时间的限制，最后跑步还是一个很好的减轻压力最好的方法，平常生活工作的压力都是可以通过跑步去释放，那么跑步减肥需要注意什么呢？跑步前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。只要在预热充沛，而且拉伸到位的状况下，小腿才干以最佳形态投入减肥大战中；跑步是最讲究呼吸、心跳、步伐的协调一致规律性的，没有好的配合节奏很容易造成猝死的发生。所以在跑步初期一定要对自己的生命体征作出正确的判断并掌握；跑步的工夫不宜过短或过长，有氧活动要继续30分钟，所以工夫不宜比30分钟短，不然就不克不及到达瘦身的结果了。然则工夫过长则会形成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下安康问题，下面一起来了解一下跑步减肥需要注意什么吧？

1.留意热身

活动前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。只要在预热充沛，而且拉伸到位的状况下，小腿才干以最佳形态投入“减肥鸿文战”。

2.脚跟落地

跑步减肥最主要的技巧。良多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则关于小腿粗大健壮的mm们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以比拟成赛跑，回忆下哪位赛跑活动员的小腿肌肉过于兴旺呢？

3.有氧活动燃脂

真正燃烧脂肪的工夫是在继续活动30分钟之后才开端，所以跑步活动需求对峙半小时以上。需求留意的是，不要误认为活动越猛烈，减肥的结果越好，仅仅存眷每次活动所耗费的热量是错误的。普通慢跑节制在6-8km/hr就非常适宜了，强度一旦加大加速，耗费的热量确实增多了，然则会对小腿以及膝盖形成过大的担负，肌肉会加快增进。

4.拉伸小腿

活动完之后拉伸是小腿塑形的至关主要点。在这里小编支一招，喜欢偷懒的mm们完全可以抛弃传统的翘腿按压，更便捷的方法则是站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。

5.热水泡腿

不要仅仅认为做完小腿拉伸活动就结束了哦，美腿方案还差一步呢，那就是跑步后对峙用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充沛促进小腿的血液轮回。泡好之后要用乳液按摩小腿，关于霜的选摘要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底接收。涂好之后，悄悄拍打小腿，让肌肉彻底放松。

6.工夫节制

跑步的工夫不宜过短或过长，有氧活动要继续30分钟，所以工夫不宜比30分钟短，不然就不克不及到达瘦身的结果了。然则工夫过长则会形成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下安康问题。

跑步相信是大家都做过的一项运动，在我们平时生活中经常可以看到有很多人喜欢跑步，跑步是很常见的一种健身方式，跑步可以锻炼自己的肺活量，那么跑步时能戴隐形眼镜吗？跑步前后要注意。

跑步时能戴隐形眼镜吗

跑步时强度小能戴隐形眼镜，强度大时尽量不要戴。

隐形眼镜比较贴合眼球，对于视野的矫正效果更好，可以避免跑步时因视野模糊而发生摔倒或碰伤的情况，而且隐形眼镜也没有像框架眼镜那样会由于出汗出现滑落的现象，可以在进行慢跑这样强度不大的跑步运动中佩戴;

但是像长跑这样的长距离、高强度的跑步锻炼中，佩戴隐形眼镜对于眼睛安全也是有一定风险的，所以能不佩戴就尽量不戴。

跑步前后要注意什么

1、热身、放松

注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤

跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。

2、姿势

注意跑步的姿势，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大

3、跑步后不要立即坐下

跑步后，不要马上停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成伤害，而应慢走，等到心率开始正常为止。

跑步时戴隐形的好处和坏处

跑步时戴隐形眼镜的好处

1、视野更清晰

隐形眼镜因为是贴合眼球的，所以相对于框架眼镜来说，对于视野的矫正效果会更好。在跑步过程中，视野能够更清晰，从而减少因道路上的障碍而发生意外的几率。

2、增强跑步效果

如果是戴框架眼镜的话，由于本身比较厚重的镜架就是一个负担，再加上在跑步中还要注意不要让眼镜滑落或甩出去，需要时不时的扶一下眼镜，从而会影响跑步效果;而戴隐形眼镜的话，就不需要有这方面的担忧，只需要一心向前跑就可以了。

跑步时戴隐形眼镜的坏处

1、眼睛容易进入异物或眼镜被风干

跑步时可能会出现眼睛进入异物的情况，再加上跑步时迎面的风可能会使隐形很快变干，从而影响视线甚至是伤害眼睛。

2、汗水过多导致隐形眼镜易移位

跑步的时候会出大量的汗，汗液如果流进眼睛里，会容易造成隐形眼镜的移位，而跑步时手是不方便让隐形回位的，容易对眼睛造成伤害。

3、隐形眼镜容易掉落丢失或撞到破裂

跑步时剧烈的运动或发生摔倒的意外时，隐形可能会因为这样的震动掉落丢失，甚至是撞倒破裂，对眼睛造成伤害。

跑步时戴隐形眼镜注意什么

有的人习惯于跑步时戴隐形眼镜，为了眼睛的安全卫生，要注意下面几个方面。

1、准备好护理液

要在跑步时戴隐形的话，最好是能随身准备好护理液等处理工具，以便不时之需。

2、提前戴好隐形

跑步时要戴隐形的话，最好能提前一段时间戴好，这样能给眼睛有适应的时间，避免跑步期间眼镜有不适。

3、不用手揉眼睛

戴着隐形跑步时，不管是遇到灰尘或小颗粒进入眼睛，都一定要记着不要用手去揉眼睛，不仅容易使镜片移位，还可能造成镜片损坏造成眼睛的伤害。

4、不要让汗液流进眼睛

跑步过程中要注意不要让出的汗液流进眼睛，汗液流进眼睛不仅易使隐形眼镜移位，还可能因汗液中的细菌而导致眼睛发炎。

跑步减肥是很受大家喜爱的一种方式，跑步可以强身健体，还能达到一定的瘦身效果，很多女性将减肥看成终生的事业，跑步是一个很健康的运动，那么为什么跑步体重不下降？这些一定要注意。

为什么跑步体重不下降

1、虽然体重数值没有变化，但是你的身体有实质变化，只是变化太细小了以至于你还没有察觉到。因为身体从以前不常运动的状态进入到每天运动的状态，为了适应运动强度，身体会形成一部分的肌肉，所以体重没有变化，有些人甚至体重会略微有上涨。但时间久了后就会发现肌肉和脂肪被有氧慢跑一并减掉。

2、虽然有消耗，但是摄入的热量可能还等于消耗的，导致在体重上没有变化。建议主食：玉米、红薯、南瓜、芋头等;肉类：牛羊鱼虾蛋;蔬菜：任意蔬菜任意做法(少油少盐);饭量保持在下一餐前微微有点饿的感觉即可。同时在运动方面：提高运动的强度并增加交叉练习，不想跑步了可以加入跳绳、游泳等运动。

经常慢跑的好处

减肥塑形

跑步是有氧呼吸运动的一种，跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧，通过跑步，可以达到减肥的目的，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

保持年轻

坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

增强心、肺功能

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

提高性能力

长期锻炼有助于性能力的提高。

增强胃肠蠕动力

跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强壮了体质。

减少妇科疾病，调节月经

跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。美国妇产科医生香戈介德对1979年纽约马拉松长跑394名女运动员的月经周期进行了调查，发现26%的月经失调的妇女恢复了正常周期，17%的闭经妇女恢复了月经。这是因为跑步增加了新陈代谢，促进了消化吸收，调节了神经系统功能，改善了内分泌功能。

磨炼人的意志和毅力

跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。长期坚持运动的人，在完成定量工作时有三大特点：一是行动快;二是潜力大，能发挥最大的机能潜力去完成任务;三是恢复快，疲劳消除快亦彻底，能迅速恢复到平静水平。

科学减肥5个方法

减少热量的摄入

如果你将每天的热量摄入减少100千卡，那就可能在大约5个星期后减肥4公斤。

改变饮食结构

不减少饮食量，而相应改变饮食的结构。用各种水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。此外，可以用流质食物代替日常膳食，但要注意选择的食物应充分提供给你所需的营养素。

户外运动

每周进行3~5次户外运动是消耗体内脂肪，提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。也可步行减肥，每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意要保持一定的速度，不要太慢。

举重运动

靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。

多喝水

喝水可以加速体内代谢循环，促进脂肪的燃烧。此外要少喝饮料，饮料中糖分过高，对身体健康不利。

如何预防跑步减肥中的膝关节损伤

1、调整跑步姿势：

①在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

②脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

③控制身体的稳定，不要左右摇晃。跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

2、加强肌肉训练：腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿前面的肌肉股四头肌强壮，能够减少落地时对膝盖的冲击，很多膝盖正面痛都是由股四头肌太弱引起的。靠墙静蹲是锻炼股四头肌最简单的方法，靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持臀部的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等。

3、重视拉伸和放松：跑前的放松、热身阶段是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的开始阶段，此时身体还没有彻底适应运动状态。全身关节的关节囊还未分泌润滑液，肌肉还处于僵硬状态没有弹性。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉到200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，如果不愿原地热身可以用前1/4的里程放松跑，通过慢跑来热身。感觉身体轻盈、协调的时候再进行正常的节奏跑。

大家在生活中应该都听说过非常多的减肥的方法吧，那么你觉得有用吗？今天小编就和大家一起来了解一下吧，究竟跑步可以减肥吗，以及跑步减肥有什么注意的呢？跟着小编我们一起来学习吧。

跑步可以减肥吗

相比于其他运动，如仰卧起坐，俯卧撑等，都是我们做得最多的运动，跑步是我们从小到大都会的，也最容易。跑步属于有氧动动，长期坚持跑步的人可以提高自身的心肺能力。跑步是可以减脂的，减脂就是我们说的减肥，减小肚子。

跑步减肥有什么注意的呢

1、拉伸运动

很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥哦。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖源，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。跑步减肥的注意事项

2、精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会大打折扣的哦，甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易1内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。

3、跑前喝杯水

跑之前喝杯水。在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。

4、不要晃头

在跑步的时候要注意眼睛要直视前方不要老是左摇右摆的晃头，盯着前面的事物给自己动力：我要跑到那里，我要去到哪里。左顾右盼不仅会影响效率，还会让你的心情变得更加糟糕，越跑越失去动力，所以想要跑步减肥的人记住。

跑步减肥的最佳时间段是哪里呢

其实想要减肥的人士。可以选择在早晨和傍晚进行跑步减肥。因为召早上跑步，一是空气清新，一早帮助提高新陈代谢。并且傍晚进行跑步的话，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。并且早上跑步能够唤醒身体，前提是低血糖的人士，要注意运动的剧烈程度，防止低血糖。晚上进行跑步最佳时间是饭后两小时，大约在下午5点到7点之间。因为比起早上跑步，晚上进行跑步也是有不可比拟的好处的，比如：心脑血管比较脆弱的人来说，一大早就进行跑步，其实是非常危险的，但是如果在晚上进行跑步的话，因为已经吃过晚饭了，运动就相对来说，就会安全很多。还有一点就是早上空气中的二氧化碳指数比较高，所以如果晚上进行跑步的话，就不需要担心这个问题，并且吃完饭进行适当的体育锻炼，其实对于睡眠其实是有帮助的。不仅有助于尽快进入睡眠状态，还能大大提高睡眠质量。

跑步减肥会反弹吗

很多MM心里都有这么一个疑问，跑步肯定能减肥的，但如果停下来不跑了，它会反弹吗，腿部会长肌肉变成小粗腿吗？其实跑步就是一个消耗脂肪的过程，只要减肥期间饮食合理，是不会反弹的。

绑在腿上的沙袋一般都是比较专业的人会去训练的，这样能很好的锻炼到腿部，那么腿绑沙袋要注意什么呢，腿绑沙袋跑步有什么坏处吗。

腿绑沙袋要注意什么

1、不要一天绑到晚，血液不流畅。

2、不能绑太重，要循序渐进的绑，就是慢慢的增加重量，(先绑个2KG的，三个月半年后不绑的时候觉得脚轻了好多，在加重以此类推)

3、绑腿沙袋，在当地买就行因为邮费很贵都是按公斤算的。去当地大点的商场体育用品柜台问就有的，要么体育用品店也有。

腿绑沙袋跑步有什么坏处吗

首先，腿部重量的增加会使膝关节承受比平时更大的负担，对你的腿部发育不利(尤其是考虑到你的年龄)。其次，其实腿上帮沙袋更多的是锻炼腿部的横向移动能力，对弹跳的增长不明显，而且会使小腿变粗而使作动作时膝盖承受更大的重量，久而久之容易使膝部劳损。

腿绑沙袋跑步好什么好处呢

好处是绑沙袋可以给腿部带来负重，增加跑步难度，可以锻炼腿部肌肉，以便强化全身。可以增强下身肌肉的综合能力，无论对脚腕耐力、步法移动的灵活性等都有帮助。

腿绑沙袋有什么作用呢

1、增强腿部肌肉，对于打篮球的朋友有很大好处啊，但是很难坚持带着，哥们要有恒心啊著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

2、绑沙袋，包括穿沙袋背心，在部分体育项目训练中还在使用，但在跑步中现在一般不用了，它虽然能提高力量耐力，但经常使用，会使身体的中枢神经系统，适应较慢的节奏，影响速度。如果想提高力量耐力，可利用轻器械较多次的重复做4分之一蹲，半蹲，全蹲(深蹲)练习，也可采用跑坡，台阶跑等等。上肢可做徒手摆臂，持器械摆臂.俯卧撑仰卧起坐等辅助练习。

3、绑沙袋训练法叫超负荷训练，利用外来重量让肌肉群得到适当的刺激，引起肌肉组织体积的增大，这一过程也叫肌肉组织增生(或肥大)。

跑步是一项有益身心健康的健身运动，但是如果跑步不当的话，对身体也会造成伤害的，所以我们需要了解跑步的注意事项。那么，你知道跑步的注意事项有哪些吗?

早上跑步的坏处

1、早晨是一天空气中二氧化碳浓度最高、雾霾最严重的时间段，这个时候进行晨跑容易引起呼吸系统疾病。

2、晨跑时心率和血压的提升比任何时候都要快，这样会对心脏产生负担，容易导致猝死。

3、如果空腹或者是高强度晨跑的话，容易引起低血糖，但也不能吃得太多进行晨跑。最好是晨跑前补充点能量，晨跑后记得再吃点早餐。

4、早上身体血液中的血小板数量较多，血液比较粘稠，晨跑容易导致血栓。小编在这儿建议大家，晨起不要忘了喝杯淡盐水，稀释一下血液浓度。

跑步的注意事项

1、跑前热身

有些跑者换上装备就直接开跑,没有做充分的热身运动,这样抽筋,跟腱酸痛等毛病会很容易找上门。开始运动时,可以做循序渐进的方式,原地踏步,随后进行跨步,最后在活动一下各关节,这样就能降低跑步受伤的概率。

2、切勿空腹跑步

人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态。空腹晨跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质。如果空腹晨跑,胃容易受到刺激。晨跑可以补充碳水化合物,摄入300-500卡路里的能量。

3、身体不舒服就停下了

跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,其实是身体在向你抗议,这时就要停下来。跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价。

4、不要逼自己创造PB

很多跑者都希望能够创造个人最佳成绩(PB),然而跑步是个享受的过程,不要在乎自己的完赛时间,用最舒服的节奏跑完全程就很棒了。

许多第一次路跑的人一上路，上气不接下气，跑完全身酸痛，这是身体还没有准备好的缘故。而除了固定的训练外，练跑后吃对食物，才能锻炼适合跑步的好体质。

操作方法

跑步期间的饮食注意什么

要锻炼适合跑步的好体质并非一蹴可几，除了固定的训练外，平时持续摄取好食物也是重点。一般印象中，跑步的人都该吃大量蛋白质，才能补充肌肉消耗。这观念要修正！蛋白质能修复肌肉没错，但蛋白质是配角，要多吃碳水化合物才对。

他解释，运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动，而纯蛋白质无法明显促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加上少许蛋白质比单纯吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。

训练后饮食应以碳水化合物为主，再掺入一部份蛋白质，两者的重量维持在4:1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物，可以从供给能量、强化肌肉骨骼和修复细胞伤害3方面来分类：第一类是易分解成葡萄糖但不至于造成血糖暴冲的碳水化合物；第二是能补足蛋白质和辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素；第三是可提供抗发炎和抗氧化物质，降低会导致肌肉酸痛的发炎因子，以及清除代谢产物，例如自由基。

跑步吃什么好

全谷类

全谷类指颗粒完整的谷粒，保有完整外皮（麸皮、糠层）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麦、糙薏仁和全荞麦，是优质碳水化合物来源，也因纤维丰富，可降低血脂浓度，保护血管。

全谷类也富含镁、钾和维生素B群，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排除体内多余水分；B群则能协助人体代谢多余醣类和脂肪，避免发胖。

怎么吃：可多吃糙米饭、紫米或红薏仁等全谷类，如果吃惯了白饭，不妨渐渐抽换所占比例。不过，谷类的草酸和植酸含量高，会抑制钙、铁质吸收，若有缺钙、贫血问题，不宜用全榖完全取代白米饭。

香蕉

香蕉的热量高，一根中等大小的香蕉约120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，消化道负担小。

香蕉在水果中含钾量名列前茅，一根香蕉约可提供一天钾需求量的10%，钾离子量若摄取充足，可降低脑血管阻塞风险。

怎么吃：香蕉体积小又方便剥食，且含有维生素B群和C，上班族常随身带着当作一天蔬果来源。不过一根香蕉热量几乎等于半碗饭，搭配运动则适当，坐着不动易发胖，可别光是吃它！

红薯

红薯是碳水化合物良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效的抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。

红薯也是铁、钾和维生素C的良好来源，铁质直接影响造血功能，维生素C可降低氧化压力。红薯也含有微量锰和铜，这两种元素是细胞内多种酵素发挥作用的必需成分，能增强肌肉耐力。

怎么吃：红薯可和米饭混合食用，例如一半米、一半红薯，红薯比例过高则糖分太多；也可将红薯连皮烤或蒸熟，搭配低脂无糖酸奶当作早餐。

鸡蛋

鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优良的蛋白质来源。维生素D增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。维生素K也和凝血作用有关，且能预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，造成血管硬化。一颗鸡蛋就可以提供一天所需蛋白质量的10%、维生素K的30%。

怎么吃：无胆固醇过高状况的健康成人一天可以放心吃一颗鸡蛋，若经检测发现胆固醇偏高，可减为一周2～3次。

跑步锻炼不是要用很快的速度来跑步，因为不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下夜间跑步需要注意什么吧？

1.留意热身

活动前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。只要在预热充沛，而且拉伸到位的状况下，小腿才干以最佳形态投入“减肥鸿文战”。

2.脚跟落地

跑步减肥最主要的技巧。良多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则关于小腿粗大健壮的mm们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以比拟成赛跑，回忆下哪位赛跑活动员的小腿肌肉过于兴旺呢？

3、携带手机

很多人外出运动喜欢轻装上阵，但是建议把手机随身携带在身边。遇到什么事情可以即使的与他人取得联系。另外经过比较昏暗的路段时还可以用作照明。

4、不要听着音乐跑步

很多人跑步喜欢戴着耳机，但是夜跑最好不要这样。因为黑暗中指不定有什么危险在靠近，现在失联的新闻已经是屡见不鲜，不戴耳机则可以第一时间有所察觉。

5、带狗狗一起跑

家里有养狗狗的朋友，夜跑的时候不妨带出去一起跑。（当然宠物小狗就算了，弄丢了还是件麻烦事）。带狗一起跑步一来可以让人感觉不那么孤单，二来即使有坏人想打你的主意也得掂量下旁边的大狗。

6、与他人结伴夜跑

当然最好是约朋友或者熟人一起出去夜跑，既保证安全又不那么孤单。

7、防身用喷剂

如果觉得自己夜跑的地方不是很安全，或者自己有条件的话不妨可以随身携带防身用喷剂，放到方便易拿的位置。万一遇到坏人活着色狼也不至于没有还手之力。

8、穿戴反光装备和头灯

在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光装备和头灯。现在开快车的人不少，在昏暗的地方指不定就发生事故，不妨穿戴一些类是清洁工衣服上的那种反光效果的装备。

9、太晚就不要出门

下班回家东整西整不知不觉已经很晚了，就不要再夜跑了。建议夜跑时间控制在7-9点之间，根据冬季夏季可以适当调整。

秋天到了天气开始转凉了，有些人早上打算开始跑步，毕竟锻炼身体对自己有好处。那么秋天早上几点跑步最好?秋天早上跑步注意事项有哪些?

秋天早上几点跑步最好

秋季锻炼最好在早晨九、十点钟之后，如果天气晴朗，晨练时间可以相对延长一些。另外，晨练前不妨喝杯水再走，可降低血液粘稠度，防止血栓形成。

秋天早上跑步注意事项

1、在跑步前后都要拉伸一下肌肉，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀，让你的手臂，手指处于松弛状态，甩甩你的手臂，让你的下颚微动。看起来有些不必要，但是它会帮助你摆脱那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且这样做会让你变得更强壮和更快。你不必担心会肌肉拉伤，因为拉伤大多发生在没有经过热身之后。

2、不要有让自己的速度超过现在你能力范围的迫切感。当你坚持几周后，觉得准备好了的时候，再开始加速吧。

3、不要跳过热身，在跑完之后也要适当的慢走一会，让你给你的身体逐渐恢复常态。

4、要有充足的水或饮料，无论跑之前还是之后，如果你要持续的跑45分钟以上，中途你也要喝水，特别是在炎热的天气。如果你感觉到非常的渴，你已经脱水了。

5、你脚落地的声音越大，你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。

6、你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

7、脚尖先落地是在减速，意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑，会让你摇摇欲坠，你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小，脚掌落地，这样你会发现好像你的后边有一个力在推着你。

8、在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，平衡左右的摆臂，然后对其增强柔韧性练习。

秋季散步少说话

秋季到来，天气凉爽，很多人喜欢通过运动的方式来接触大自然。尤其是老年人喜欢在秋季散步，约上三五邻友，或叫上老伴儿，边散步边聊会儿天，怡然自得。然而，从养生角度来说，散步时也有一些讲究，那就是步行时最好别说话，否则对老人的身体不好。

古人云：“凡行步时，不得与人语。欲语须住足，否则令人失气。谓行步则动气，复开口以发之，气遂断续而失调也。”意思就是说，散步的时候最好不要与人说话，说话时就要停下脚步，这样才不会伤气。

此外，近年来，各地空气质量明显下降，雾霾天越来越多，处在污染的环境中，说话越多，吸入的有害物质就越多。因此，建议老年人散步时尽量少说或不说话。

在家闲得无聊，就想随心所欲的跑步。那么，在跑步机上可以光脚跑吗？

跑步机可以光脚跑吗

跑步机最好不要光脚跑。在跑步机上的被动跑步方式，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。光脚跑步还容易引起脚底磨破，起水泡。因此，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。普通的运动鞋也可以，但是要选择底子不要太厚的。

跑步机使用注意事项有哪些

1.跑步机期间不要大量的饮水，要喝最好在跑步机前20分钟喝,温水最好!

2.启动跑步机的时候，两脚最好是踏在两边的踏板上，等启动了再踏上跑带!

3.跑步机的速度设置刚开始不要太快，正确的做法应该是由慢到快，逐渐的加快，根据自身的情况来定

4.在跑步机上跑步的时候，双手最好是像户外跑一样两手摆动起来，不要耸着肩，也不要放在跑步机扶手上，这样更有利于全身参加到有氧之中，运动效果也更好!

5.在跑步机上锻炼姿势也要注意下，正确的做法应该是收腹挺胸，刚开始可能大家都会觉得不适应，久而久之就适应了，对健身塑形很有帮助哦!

6.在跑步机上不想跑的时候不要立即停止跑步机，最好是慢走上2分钟，让身体适应下，不然下跑步机的时候会有眩晕感，容易出现摔倒!

7.有高血压、高血脂、骨关节病等其他病状的朋友，若要在跑步机上锻炼的话，请务必听从相关医师或专家的嘱咐，切莫盲目的锻炼!

8.练习跑步机不是一两天就能看见练习效果的，要配合其他的户外有氧锻炼，在平时要注意减少高油脂食物的摄入量，吸烟的朋友要在练习期间减少吸烟的次数。

9.不要在跑步机上进行倒走练习。

10.训练次数每周不要超过4次，在饭后一个小时进行为好。

11.即使在家中练习跑步机，也要穿运动装和运动鞋进行练习，不要光脚练习。

跑步机正确的跑步姿势

1、挺直腰板，保持上身一条线

有些人跑步时习惯含胸弓背，人体重心前倾，就会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰椎劳损。要头部、脖子和背部保持一条直线，双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。此外，跑步落地时的震荡下落带给人脚掌的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大冲击力，久而久之便会出现不适。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

2、双肩放松，要前后摆臂莫左右摆臂

虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。摆臂不正确也会造成身体不适，最佳的姿势是双肩放松、自然下垂，胳膊自然微屈，双手半握拳，不要左右摆臂，这样会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响，在跑步机上锻炼时而要前后摆臂。跑累时，也注意不要耸肩，可以晃晃肩膀，放松一下。

3、脚落地姿势要正确莫脚掌直接落地

有的人用跑步机跑步时声响特别的大，这很有可能是用脚掌直接落地。脚掌直接落地冲击会很大，没有缓冲，会将地面对人体的反作用力通过骨骼传到脊椎和大脑，这就是为什么在跑步机上锻炼之后有人会感觉头不舒服的缘故了。

我们应该用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。

跑步机跑步多长时间合适

一般人跑步都是为了健身，那跑步要跑多久才能达到健身效果?其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了，通常30分钟以上持续、不累的运动简单理解，就是我们说的有氧运动了。当然如果您对自己有更高的要求，连续跑45至60分钟就更好了。对于普通健身者一般每次不要超过60分钟，因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

冬季运动类型不多，跑步养生俨然是一种既划算又方便的运动形式，那么冬季跑步有哪些注意事项呢?下面小编为您总结了冬季跑步有哪些注意事项，看看吧。

冬季什么时候跑步好

无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。无论什么事情，只要不能坚持，就等于零。

1、早上跑步可以杜绝睡懒觉的习惯，为自己赚来了更多的时间。一般夏天的时间是在早晨八点，冬天可以选择在八点半。当然这个点可能许多人在上班，因此，可以建议你选择小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

2、中午跑步可以避免下午犯困，比午休效果还好。

3、晚上跑步，然后洗澡睡觉，睡得特别香。

冬季跑步穿什么

冬天跑步一定要注意保暖，防止冻伤。服装穿多少合适，应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。

1、分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。

2、腿部为全身最为耐寒的部位，可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。

3、手部、头面部、耳朵是最容易发生冻伤的部位，要保护不受冷风吹，就要戴上帽子和手套。

4、可随着自己耐寒能力的提高，适当减少冬练的服装，但忽冷忽热容易导致感冒，换衣减衣要特别谨慎。

5、一般情况下，建议穿防滑棉鞋，建议穿棉袜。

冬季跑步有哪些注意事项

1、体质极差的跑友，冬天最好不要剧烈奔跑。患有心胸肺或其他疾病的跑友，请遵医嘱。生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应逐渐增加。

2、一定要做热身运动。做热身运动可以降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。出门前先要做好热身准备。建议在家门口，做高抬腿十次三组。这样，全身上下的肌肉都被拉动起来后，就可以进行跑步了。如果你有过拉伤的情况，必须要在原地做扭身动作，并且把重点放在四关节处。

3、刚下完大雪还没压实的路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣，但跑步速度要慢，小心雪下覆盖的危险物，防止意外发生。

4、如果你刚好在有风的天气外出跑步，那么你最好的做法是在逆风的方向起跑，这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。不仅可以保证你的体力，还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害，从而降低患感冒或发生头疼的几率。

5、如果你经常在晚上跑步，请穿上浅色或荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。如果雪天，就要选择鲜艳的衣服。橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明，应该是跑步者的好装备。

6、若路面的雪被压实，这种路面比较光滑，跑速要慢，步幅要小，穿上脚底摩擦力大的跑步鞋，用全脚掌着地，加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

7、如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气，即使你已经开始了跑步也要马上停止下来，返回室内以保证安全。下雪天的晚上建议你放弃室外跑步计划，这样的天气容易发生意外，而你又不容易被别人发现。当然，如果不想改变训练计划，也可以把室外的训练改为室内练习，比如跑楼梯或者室内跳绳等。可以选择在阳台上，做一些原地的跑动就可以。如果是低于零下七八度的时候，也不要外出跑步了，容易冻伤。

跑步怎么避免小腿变粗

跑步是很好的有氧运动，可以有效燃烧脂肪、促进新陈代谢，所以很多人都会用跑步来维持身材，那跑步又和核心肌群有什么关系呢?如果你上半身的核心肌群不足，无法稳定跑步时的身体，那就会造成下半身双腿的负担。所以你必须先训练好腹部的肌肉，就能有效降低跑步时小腿用的力道，久而久之，热量消耗，剩下的就是修长的慢缩肌。

负担量过重、消耗过大、持续时间过长的跑步运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的长跑，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下女生跑步减肥注意事项有哪些吧？

1.留意热身

活动前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。只要在预热充沛，而且拉伸到位的状况下，小腿才干以最佳形态投入“减肥鸿文战”。

2.脚跟落地

跑步减肥最主要的技巧。良多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则关于小腿粗大健壮的mm们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以比拟成赛跑，回忆下哪位赛跑活动员的小腿肌肉过于兴旺呢？

3.有氧活动燃脂

真正燃烧脂肪的工夫是在继续活动30分钟之后才开端，所以跑步活动需求对峙半小时以上。需求留意的是，不要误认为活动越猛烈，减肥的结果越好，仅仅存眷每次活动所耗费的热量是错误的。普通慢跑节制在6-8km/hr就非常适宜了，强度一旦加大加速，耗费的热量确实增多了，然则会对小腿以及膝盖形成过大的担负，肌肉会加快增进。

4.拉伸小腿

活动完之后拉伸是小腿塑形的至关主要点。在这里小编支一招，喜欢偷懒的mm们完全可以抛弃传统的翘腿按压，更便捷的方法则是站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。

5.热水泡腿

不要仅仅认为做完小腿拉伸活动就结束了哦，美腿方案还差一步呢，那就是跑步后对峙用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充沛促进小腿的血液轮回。泡好之后要用乳液按摩小腿，关于霜的选摘要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底接收。涂好之后，悄悄拍打小腿，让肌肉彻底放松。

6.工夫节制

跑步的工夫不宜过短或过长，有氧活动要继续30分钟，所以工夫不宜比30分钟短，不然就不克不及到达瘦身的结果了。然则工夫过长则会形成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下安康问题。

不管是跑步前还是跑步后，都需要做拉伸运动以减少肌肉损伤，跑步后的拉伸运动有以下几种方式：

俯身摸脚

首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，在向下摸的过程中，腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

俯身双手交叉下腰

首先把双手放在背后，然后在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，在整个动作的过程中，腰部一定要是直的，不能弯腰。

人字拉伸

打开双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后再换到右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

单腿猫式拉伸

一条腿蹲下，翘起脚，让臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸脚尖。

以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的，那么大家知道跑步减肥需要注意什么呢？跑步前要做热身活动置信是不需求再普及的事理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为主要。只要在预热充沛，而且拉伸到位的状况下，小腿才干以最佳形态投入减肥大战中；跑步是最讲究呼吸、心跳、步伐的协调一致规律性的，没有好的配合节奏很容易造成猝死的发生。所以在跑步初期一定要对自己的生命体征作出正确的判断并掌握；跑步的工夫不宜过短或过长，有氧活动要继续30分钟，所以工夫不宜比30分钟短，不然就不克不及到达瘦身的结果了。然则工夫过长则会形成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下安康问题，下面一起来了解一下跑步减肥饮食需要注意什么吧？

1、三大燃脂饮食绝招

A、运动前低升糖指数轻食

许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。

B、运动后适量蛋白质轻食

研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量！

建议运动后已回复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。

C、运动前中后的水分补给

水是燃烧脂肪，锻炼肌肉以及避免身体脱水的重要原料之一，建议运动前两到三小时可以开始慢慢喝水500c.c，让身体在运动时已有足够水分；

运动中建议每10到20分钟补充200c.c水分，若流汗量大可改补充低糖运动饮料；运动后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝温水效果佳。

2.偶尔空腹跑步

很多人挤出时间跑步已经很困难了，还何况留给胃消化食物的时间，这种状况特别容易发生在晨跑的人身上。1小时内的轻松训练，不吃不喝不会有太大影响，但也别忘了要补充足够水分。但如果是强度更高的训练，赛前能量补充就很重要了，空腹跑步很容易耗尽能量，跑步过程中更艰困。

3.尽量简单化

到底什么是最好的训练饮食呢？选择上以好消化的食物为主，低脂、低纤维、高碳水化合物，既不会造成肠胃不适，又可以提升能量。

4.补充水分

补充水分很重要，不只在运动的时候。身体热量流失靠的是水分，为了保持关节的润滑，带走体内造成发炎反应的坏死细胞。另外，适量的水分也能控制肌饿的感觉，这样就不至于混淆肌饿和口渴的感觉。虽然现在没有标准的每日水分摄取量，一天最好还是摄取体重(磅)一半盎斯的水分(体重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要摄取过多水分，水果和蔬菜也是每天水分的来源，内含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢复和免疫力。

5.营养均衡

就算你的运动目标是减重，依然需要均衡饮食和营养，维持好的训练状态、远离伤害。一天中55%的热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，其余15-20%来自不饱和脂肪。

6.别碰垃圾食物

如果可以多摄取蔬菜和水果，少一点垃圾食物，所以下次购物的时候，不要放高糖分、高脂肪的食物进购物篮，只放高纤的蔬菜水果和全谷类食物，它们提升训练品质，也能维持心臟健康、降低的胆固醇、稳定血糖。

跑步的功效的确非常多，不但可以强身健体，还可以帮助人们预防疾病。近日，有国外专家研究发现，跑步这种运动还能够帮助人们排掉体内的毒素，因此，建议每一个人都可用该方式来排毒。不过，跑步排毒也需要注意一些事项。

跑步的确能排毒

跑步能排毒，运动通过排出汗液会带走部分毒素，还会加快代谢，提高身体机能。

排毒要注意的跑步事项：

1、水喝足了是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到感到口渴的时候才想起喝水，因为那是身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话可能提前终止跑步。

2、热身的目的是让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

3、在充分热身前提下慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

有关于跑步运动的好处，从来都是众说纷纭的，现在越来越多的人加入到跑步中去，除了健身跟瘦身的好处之外还有什么其他的益处呢?接下来小编为大家介绍跑步的好处和要注意的地方，一起来看看吧!

跑步时应该注意哪些事项

1、脚掌先着地，脚趾向上抬。“无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。

2、步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种“努力伸脚向前够”的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

3、收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。

4、双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。

5、双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

6、肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。

跑步运动的好处

1、提高睡眠质量。通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、增加肺活量。跑步能使肺的容量平均从5、8升上升到6、2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、锻炼心肌。运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

4、增强免疫力。跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

5、增强身体韧性。跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

跑步机是家庭及健身房常备的健身器材，而且是当今家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。1965年北欧芬兰唐特力诞生了全球第一台家用的跑步机，设计师根据传速带的原理改变而成，在跑步机上运动时该注意什么呢？热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来；在用跑步机时，不要一下子调很高的速度，太高了你的脚步一下子适应不过来，很容易摔倒的；以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果；建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水，下面来看看购买跑步机要注意什么？

1、安全。对于安全来说，首先要求具有被动的安全磁锁功能，就是当你的身体一旦发生脱离跑台的情况，能够迅速的停止跑带，防止发生严重的事故。目前市场上销售的跑步机大多数已经具备了这一功能。其次最重要的是主动安全保证，要求跑步机的马达转速稳定，不会出现速度骤急骤缓。目前国内知名的品牌跑步机大多采用台湾或者美国的进口马达，并通过CCC认证，能够保证马达的稳定可靠性。

2、跑步机的持续输出功率：请注意这里是持续输出功率，而不是最大输出功率。一般输出功率以马力（horsepower,Hp）标称。通常跑步机一个马力大概可提供50~60公斤的承载重量，对于一般家庭使用的跑步机，跑步人的体重在100Kg以下，不是长时间不间断的商业跑步使用的话，持续输出功率应该在1.5-2.0之间，就能够满足需要了。如果您的体重较重，就需要选择功率较大的跑步机，一般可以选择2.75Hp或者更大的跑步机。假如你的体重超过140Kg,就请您先采用其他的方法来降低体重，再来进行跑步机训练了

3、跑步机的速度范围：通常人们正常走路训练时的速度在6Km/h左右，跑步训练时的速度在9-11Km/h左右，因此选择一台速度范围在0-12Km/h的跑步机就可以满足家庭需要了。当然如果您对自己的身体训练有特殊的要求，就可以选择最高速度达到16Km/h的跑步机进行训练。

4、是否带有坡度调节：一台具有坡度调节的跑步机，可以极大提升有氧训练的效果，让你在同样的时间内，消耗更大的卡路里和更好的心肺锻炼效果。一般情况下，跑步机的坡度抬升在0-12%的范围内多档可调，一些进口品牌甚至可以达到25%。其实对于家庭使用的跑步机，0-12%就可以满足要求了，过大的坡度调节一般情况下很少用到。

5、跑步机的有效跑带面积：有效跑带面积可以提供一个安全舒适的跑步环境，一般情况下，有效跑带面积至少要达到1100*350mm。不要为了省些钱买一个有效跑带面积较小的跑步机，应该在自身财务承受的情况下，买一个有效跑带面积尽可能大的跑步机。笔者经过自己的跑步实践，建议选择有效宽度400mm左右的跑步机应该是相当舒适了。当然更大的有效跑带面积，要求跑步机具有较大的输出功率才能保证其运行顺畅。如果有效跑带面积在1200*400mm左右，其持续输出功率应该在1.75Hp才能满足要求。

6、是否具有折叠和辅助移动装置，毕竟一台跑步机其占地面积一般都在1700*750mm左右，如果具备折叠和移动功能，在平时不用时可以节省空间，方便家居生活。

以上是小编介绍的购买跑步机注意什么的内容，想买跑步机的人一定要注意上面的事项，才能选到性价比很高的产品，如果还想了解更多的跑步安全小知识，请继续浏览本网其他栏目内容吧。

跑步之前要先做好准备运动，完成热身；跑步过程中要注意做到肩部放松，避免含胸。不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部，保持放松；跑步过后不能立即停下休息，而要继续缓慢运动，逐步停止下来；跑步运动要注意不要过于剧烈。具体情况如下：

跑步时要注意肩部放松，避免含胸。不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部，保持放松。换句话说，不要激烈地摆动手臂。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，不要抬得太高。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，保持深度的和规则的呼吸，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。

选择平坦的路面和合适的鞋子。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。另外不要全脚掌着地，步幅不要过大，腿和身体要摆正，不要晃。先以中间部分接触地面。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 跑完步后，一定要拉伸腿部韧带。跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

冬季外出跑步应当注意跑步的时间，建议选择早晨8点钟左右；穿着方面不宜穿的过于臃肿或过于单薄，通常穿三件比较适宜；热身方面可以选择做几组高抬腿、原地抬腿跑或颈环绕等；在呼吸方面需要特别注意，建议采用鼻吸气法或者口鼻吸气法。

时间方面

冬天的早晨天气还处于寒凉的时刻，过早的时间天气过凉，不适应锻炼。因此建议8点之后再进行晨跑，晚上天黑较早且气温较低，所以不建议进行跑步运动。

穿着方面

在穿衣方面，如果不是在北方的严寒天气中，建议只穿三层衣物即可。第一层穿一件能够排汗的衣服。例如涤纶材质的贴身上衣；第二层可以穿一件保暖的抓绒外套；第三次穿一件防风风衣。

热身方面

跑步前的热水运动十分重要，特别是很久没有进行规律性运动的人来说，在跑步前一定要做好充足的热身准备。例如：原地高抬腿、原地抬腿跑、颈绕环、大腿侧摆等等。

呼吸方面

当进行热身运动或者慢跑时，可以采用鼻吸气法，因为鼻腔中的鼻粘膜分泌液等物质能够阻挡一定的尘埃和细菌吸入呼吸道中。当跑步时逐渐加速，单使用鼻吸气可能无法满足身体对氧气的需求，所以此时可以采用口鼻同时呼吸。但由于天气寒冷，最好微微张嘴，让冷空气从舌头两旁进入口腔，避免直接吸入气管，引发咳嗽或不适。

锻炼身体时大部分人会选择跑步，那么跑步应该注意什么呢，小编来划重点啦。

操作方法

穿一双合适的鞋。跑步的时候一定要注意穿一双合适的运动鞋，不正确的鞋子会对脚和膝盖不好，甚至容易摔跤伤害自己，不然跑鞋也不会那么贵了。

跑前做准备运动。一定要做准备运动，不然跑步的时候可能会抽筋。

跑完步不要立即喝冷水和坐下，尤其是快跑过后，喝冷水容易感冒，立即坐下对心脏不好。

跑完步应该注意添衣，跑完步会出很多汗，这时候不要随便脱衣，也应该注意加一件衣服防止感冒。

特别提示

跑步时应该根据自己的身体情况来制定跑步计划。