臀部肌肉怎么拉伸放松【经典20篇】

力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练后如何放松呢？

一、拉伸：

拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感，避免肌肉横向扩张，胳膊大腿变粗。拉伸可以在跑步或每一个器械锻炼后立即进行，要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸。

二、整理活动：‍

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

三、推拿按摩：

一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。运动后热水浴时可以做这些按摩。

四、温水浸泡：

在30-40度的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。拉伸不但能减轻肌肉的紧张与疲劳，同时也能预防肌肉损伤，促进血液循环，甚至预防和治疗一些背部疼痛。是力量训练的重要组成部分。

在与肩等高的拉力器上，加一定的重量，两脚并拢固定，双手抓住把柄，向后拉伸，使练习者手臂、背部、大腿及全身肌肉得到伸展。

五、注意事项：

1、力量训练过后的拉伸，精神应集中在拉伸的各部分肌肉，以便达到最佳伸展效果。

2、每次伸展要缓慢、平衡。

3、伸展时要保持正常呼吸，用力伸展时吸气，放松时呼气。

4、不要让关节有疼痛的感觉，伸展时关节不超过正常活动范围。

5、每次伸展掌握在15秒钟左右。

如果自己无法进行判断小腿拉伤的程度的。只有经验的医生会通过触摸你小腿肌肉来判断肌肉拉伤的程度，在触摸到小腿肌肉的中间有疙瘩的时候，会建议你去做一个磁共振看看，如果是肌腹断裂的话，医生会建议你去做手术，那跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，下面具体的了解一下小腿肌肉拉伤部位僵硬怎么办呢？

1.冰敷、肌肉拉伤后，要立即的就地平卧，在受损的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收缩，血管收缩后就可以起到止血的目的，还可以达到止痛的目的。注意不要让冰袋直接接触皮肤，会引起肌肤的不适感。冰袋外包一层棉布即可。

2.抬高受伤的小腿、肌肉拉伤后，要抬高受伤的小腿，高过心脏的水平。抬高的目的是利于血液淋巴液的回流，有利于减轻肢体受损部位的肿胀，肿胀一减轻了，疼痛也就会有所好转。

3.运用弹力绷带包扎、肌肉拉伤后，在受伤部位而已予以弹力绷带包扎，弹力绷带因为有弹性的作用，也不会妨碍血液循环，且材料透气性好，非常适合小腿肌肉的拉伤的固定作用，可以起到止血的作用。

4.休息、在小腿肌肉出现拉伤后，个人还是要注意小腿的休息，不要再让受损部位的肌肉用力，这样不利于肌肉的修复工作，从而延缓肌肉拉伤后的快速回复。

5.运动、在小腿肌肉出现拉伤后，受伤的小腿还要注意进行适当的运动。运动可以促进血液循环，可以进行小腿部位的主动活动以及被动活动，如肌肉的收缩和舒张运动，以及踝部的踝泵运动等。

如果是比较严重的拉伤，建议你去医院检查。

随着健康和美容知识的普及，艾灸在健康消费和美容消费日益成为人们保健消费的两大热点。那么，艾灸对肌肉拉伤有用吗？下面就让小编来介绍吧！

肌肉拉伤在体育运动中极为常见，可由于准备活动不充分、训练水平不够、肌肉弹性和力量较差、疲劳或过度负荷、错误的技术动作、运动时精神不集中、动作过粗暴、气温过低、湿度太大、场地或器械的质量不佳等原因引起。

艾灸是通过点燃艾绒等原料制成的艾条或艾柱，在人体特定部位或穴位熏灼，具有温经散寒、活血化瘀、祛痹通经的作用。艾灸熏灼于患处能使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环，缓解肌肉痉挛，有利于患处瘀血和渗出物的吸收，具有消肿、止痛、解痉、减少粘连和促进愈合的作用。一般在受伤24小时以后，红热消退、出血停止后，再采用艾灸疗法。

很多的爱美人士都喜欢进行减肥来达到目的，有的人却是喜欢锻炼肌肉来实现。有的时候减肥的方式不对会造成身体出现问题或者是反弹的情况。有一双迷人的双腿是很多女性追求的。一双腿可以带你走的更远，拥有结实强壮的双腿非常值得骄傲，那么怎样才能锻炼腿部的肌肉呢？腿部肌肉的锻炼需要从事注意哪些方面。

1.负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2.单腿蹲起

初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。

3.、卧式腿弯起

初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

以上就简单的介绍了怎么锻炼腿部的肌肉问题。不光光是腿部肌肉需要锻炼，我们也要进行适当的其他方式锻炼，来达到全身运动的目的。健康和健美，不光光是腿部的问题，是我们整个人的问题。平时也要记得多吃水果和蔬菜，不要吃辛辣的刺激性东西比较好。

大多数亚洲的女生其实臀部都不太丰满，尤其是偏瘦的女生会更加明显，但其实在穿衣服的时候，可以通过一些小心思来让自己的臀部变得好看起来。

口袋设计很加分

臀型如果本身比较平的话，在选择裤子的时候，这类后面带有口袋的裤子会无形中加厚臀部的比例，尤其是像牛仔裤这种偏硬的面料，会让你的臀部立体感加重，是打造3d翘臀的首选，长裤的话可以选择像锥形裤那种臀部空间较大的裤子会更好看。

蓬松裙型更好看

在裙子的选择上面，臀部扁平的妹子们就尽量避开太紧身的包臀裙吧，它只会让你的缺点更加明显，可以选择带有一些廓形的裙子，像蓬蓬裙、百褶裙等会让下半身变得丰满的裙子都很适合，另外一些有设计感的裙子也可以考虑。

隐藏式穿法巧遮挡

除了靠服装的膨胀感来增加臀部比例之外，遮挡法其实也很有用的，可以直接选择长款的上衣巧妙的将臀部给遮住，这样给别人留有一定的想象空间，也不会暴露自己的缺点，这种走路带风的穿法是很时髦的。

这几种改善身材的方法，臀部扁平的妹子们都学会了吗?

紧张的高考结束后，许多学生“如获大赦”。心理专家指出，高考后如果过度放松甚至“放纵”，容易导致在以后的学习中出现适应障碍症。

第三军医大学新桥医院心理咨询门诊的戴光明教授介绍，根据往年对高考考生进行的一项调查显示，高考后考生平均每天的学习时间从原来的１３小时下降为不到１小时，超过２５％的考生高考后不再看书。许多家长也由考前的“严格监管”变为“宽容放纵”，认为孩子备考阶段非常辛苦，考完后应该彻底放松了。一些考生也完全改变生活习惯，不分昼夜地上网、疯玩、聚会甚至酗酒。

戴光明教授提醒，高考后考生应适度放松，科学调整，但不能彻底打乱生物钟，否则易对身体造成损害。她说，从复习、高考到等待录取通知书这个阶段，考生承受着较大的身心压力，考后如果骤然过度放松，不合理安排和调整生活，甚至完全不学习，容易导致暑假后在新的学习环境中形成焦虑、抑郁、人际交往困难等适应性障碍。以往，有不少大学新生出现这种情况。

戴光明教授说，考得好的考生和家长，应保持良好心态，为即将到来的大学生活做准备。在高考中发挥不理想的考生，家长不要给孩子过多压力，也不要过分劝慰，应尽量转移孩子的注意力，并关注孩子的情绪变化，避免孩子出现过激行为。她建议，无论高考成绩如何，考生都可进行适当的锻炼或旅游，同时要保持“调整性学习”，不要完全丢掉学习习惯。

女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大，我们在慢跑时该注意什么呢？跑作为一种健康的运动已经吸引了一大批狂热的爱好者，但是你有没有注意到很多人的跑步姿势是不正确的。很多人跑后不是膝盖受伤就是脚踝受伤，大部分是姿势不正确导致的。因此你需要掌握一些正确的跑步姿势，头部不要前倾或后仰跑步的时候，头部、脖子、脊柱要保持在一条直线上，避免头部的前倾或后仰，即便是加速的时候，头和身体也是同时前倾的，下面来具体的了解一下慢跑后如何拉伸小腿肌肉吧？

拉伸运动一：

1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。

2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。

3.停留片刻，左右腿交换。

拉伸运动二：

1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。

2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用力拉，使得小腿肚紧贴大腿后侧。

3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。

拉伸运动三：

1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。

2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。

3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）

4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。

拉伸运动四：

1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙俯卧撑姿势。

2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。

3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。

4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。

以上是小编介绍的慢跑后如何拉伸小腿肌肉的内容，希望大家以后都在慢跑运动后进行拉伸，对于锻炼肌肉是非常有好处的，如果大家还想了解更多的慢跑知识，那就继续浏览本网跑步安全小知识库中的内容吧。

在训练或是活动中肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，那跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，下面具体的了解一下小腿肌肉拉伤如何按摩吗？

揉法、用拇指罗纹面、手掌大鱼际或掌根吸定于大腿小腿某部位，做轻柔缓慢地环绕运动，并带动该处的皮下(深层的)组织一起运动的方法。作用、本法在这里会起到活血行气的作用。平时咱们也会说哪里不舒服啊，给你揉揉，就是要运行一下气血的意思。跑完马拉松之后，有很多人大腿根部、内侧会痛，有人会出现牵拉样痛，这是拉伤了，此时做轻柔的揉法会减轻痛苦。小腿肚有时也会出现疼痛，用此法同样收到满意的效果。

按法、有指按法和掌按法两种。用拇指端或指腹按压体表，称指按法。用单掌或双掌，也可用双掌重叠按压体表，称掌按法。用力要由轻而重，不可用暴力猛然按压。一般点按局部的穴位，或者特别酸痛的部位。这些特别酸痛的地方在经络腧穴学上叫阿是穴，就是血气不通的地方，所谓不通则痛。

按法、常与揉法结合使用，就是按下去然后做揉法再放松。作用本法有放松肌肉、开通闭塞、活血止痛的作用。

推法、用指或掌着力于一定部位上进行单方向的直线移动。操作时指、掌要紧贴体表，用力要稳，速度要缓慢而均匀。一般来说，顺着大腿上的肌肉从上往下推。作用能提高肌肉的兴奋性，促进血液循环，并有舒筋活络的作用。

拿法、用大拇指与食、中二指，或用大拇指与其余四指相对用力在一定部位和穴位上进行节律性提捏。操作时，用力要由轻至重，不可突然用力，动作要缓而连贯。大腿部位的肌肉比较丰厚，需要全掌拿，尽量把整个腿从上到下多拿几遍，尤其是大腿内侧与小腿的肌肉群。作用活血止痛、舒筋通络。

拍法、用虚掌有节律地拍打体表腿部。操作时手指自然并拢，掌指关节微屈，平稳而有节奏地拍打患部。作用本法具有舒筋通络、行气活血、松解肌肉痉挛等作用。

很多人在爬山时都会出现小腿酸痛的现象，那么爬山后小腿肌肉酸痛该怎么办呢?下面和了解下吧。

爬山后小腿肌肉酸痛该怎么办

1、泡盐水薄荷水

把水加热至40度左右，可用温度计量一量，过热过凉都很难达到预期的效果。把加热后的水倒入盆中(不要放太满)，用海盐或薄荷叶薄荷茶泡热水，把脚放入盆中浸泡，浸泡过程中因有热水备用维持水温，浸泡时间控制在半个小时左右。

2、局部热敷

用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，42℃左右防止发生烫伤。热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常。

3、做恢复性运动

登山后第二天可适当的进行一些恢复活动，从而加快乳酸的排泄。这种方法不但简单有效，而且有助于身体恢复后力量增加。另外，它也可以让你的身体变得更健康。比如对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。或者做些如散步、慢跑等有氧运动。

4、按摩放松

对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。

5、多多休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以运动之后要多休息，缓解疲劳。

6、用药食疗

可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。可配合使用外敷止痛药，如扶他林乳胶剂。直接涂抹于疼痛处，按摩至患处感到微热，使药物成分充分被吸收，直达患处，快速缓解疼痛。

口服维生素C，有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

出现小腿肌肉酸痛情况孕妇的家人一定要重视起来，因为孕妇的不适很有可能代表着胎儿的状况，为了保证胎儿的健康一定要积极的配合相关的调理措施，千万不要忽视，这样对孩子伤害很大，下面来具体的看一下怀孕小腿肌肉酸痛怎么办吧？

一.泡脚：

用42~45°左右的热水泡脚，水里放多些高度的酿制白酒，水面要高于脚腕。

二.热水袋敷脚：

如果腰腿不适很明显，可用热水袋热敷一下，会帮助缓解腰腿痛。

三.按摩：

1、用一只手大把抓住肌肉然后五个手指轻柔的往手心里带力揉按；

2、两拇指相对两手同时抓住小腿肌肉，两手同时由上（腿窝）至下揉按。

3、屈膝，两手在膝后握空拳，手背向上，用小指的侧面交替敲打小腿肚子。

四.休息好：

多注意休息，在休息的时候把腿抬高，腿下面垫个枕头；平时可将枕头，坐垫等柔软的东西垫在膝窝下；晚上适宜睡在平坦稍硬实些的床上，双腿屈曲。

五.补钙。

去医院检查是否缺钙，如果缺钙，建议及时补充，建议从怀孕第5个月开始补钙，不要买液体钙，要买钙片，因为液体钙没有钙片含钙量高。

生活节奏的加快，造成了繁重的学业压力，沉重的工作压力，所以许多年轻人为了生存和进步沉迷于学习和工作，去图书馆一泡就是一整天，工作一忙起来可能连喝水都顾不上，屁股基本离不开凳子，坐下来似乎很放松，实际上这个看似休闲的神器就像温柔的刀子一样，慢慢的伤害着我们的身体，那坐的时间久了，究竟对我们的身体有什么损害呢？这是你一定要知道的常识！和本网一起来了解一下吧。

久坐的危害你了解吗？带来的4大危害让你害怕！

1、容易突发心脏病

相信小伙伴们一定听说过，某某少年沉迷于网吧游戏，两天未起身，起来上厕所时突然猝死……等等类似的报道，这并不是危言耸听，而是有根有据的。人坐的时间久了，体内血液循环不流畅，造成体内脂肪酸长期堆压，同时心脏功能也在减退，突然起身时会加快血液循环的速度，心脏一时承受不了会造成心脏病、冠心病等心血管疾病。

2、肩颈受损

久坐的人容易的颈肩部疾病，例如颈椎病，局部肌肉劳损，因为人体在坐着的时候保持同样的姿势，长期盯着电脑、书本，后颈和前胸肌肉长时间处于紧绷状态，颈部僵硬，严重时可能造成胸闷头晕等现象。

3、肠胃疾病

坐的时间久了，肠胃蠕动的速度自然减慢，胃部分泌的消化液也不断减少，吃进去的食物难以消化，慢慢的就会产生胀气，消化不良，十二指肠溃疡等疾病，这些小问题时间久了还容易造成便秘，痔疮等疾病。

4、脑供血不足

长时间坐在椅子上，机体的各项循环减慢，导致脑供氧不足，长此以往会使人的记忆力慢慢减退，出现呼吸困难，胸闷烦躁等症状，严重影响正常的工作和学习。

由此可知，久坐对人体的危害是非常大的，除此之外，久坐还会增加患糖尿病和癌症的风险，女生长期久坐还会加重生理期的疼痛，下腹脂肪堆积，但是如果小伙伴们由于特殊原因不得不久坐，可以选用合适自己身高的桌椅，同时也可以采用几种简单的方式进行放松，在工作学习之余，伸伸懒腰，抬抬手臂，转转脖颈，然后再投入到工作中，专家表示，工作40分钟，休息10分钟是最合适的。劳逸结合才是最好的工作学习方法，如果没有健康的身体作保障，别的一切都是空谈。

六步简易操给你全身放松

1、活动手掌

坐直，双手合掌互推，保持这一动作5秒后放松，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然后换另一侧；握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。

2、伸展肩膀

耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持5秒，然后放松，重复10次，两侧交替进行；抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持10秒，然后放松，反复练习5~10次。

3、转腰

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

4、练大腿肌肉

抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿；半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。

5、踮脚

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

6、全身放松

贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩胛骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀；睡前和起床后，可以在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

一个月坚持着一件事情是很不容易的，考量着一个人的毅力。那么坚持一个月的锻炼我们的肌肉是不是就能长出来了呢？一个月虽然不能说肌肉多丰满至少可以觉得肌肉结实了，相比以前的松弛是不是惊喜很多。运动坚持下去身体会给你最好的反馈，以前很脆弱的身体经过锻炼变的抵抗力强，因为运动身上出现了大小不一的肌肉，这就是收获。

1哑铃练习

仰面平躺在一张倾斜的椅子上，两手各握一个重哑铃，手臂垂直向上伸直，掌心朝外。保持掌心朝外，慢慢地往身体两边放下手臂，直到双手的重心与胸部处于同一水平线上。保持几秒，然后使双手恢复原状。

计划：一共进行12组重复练习。

2侧躺练习

身体往左边侧躺，同时左臂弯曲置于脑后。右手持一轻哑铃，右臂弯曲成90度角，并夹紧身体的右侧，重心处于身体前面的中间位置。上臂保持不动，慢慢旋转前臂使其上举，指向天花板位置。保持几秒，然后再旋转上臂，使其恢复原状。

计划：一共进行2组练习，每一边12-15次，每组之间休息1分钟

如上所述我们很熟悉的锻炼，举哑铃俯卧撑，还有仰卧起坐都是不错的选择，选择合适自己的锻炼，刚开始锻炼不需要锻炼太久，刚开始半个小时，选择俯卧撑三十个，有些人没习惯锻炼刚开始做太多反倒效果不好。最重要的一点就是休息，给予身体足够的睡眠

现在很多人都非常的崇尚健美这样的运动。生活中无论是男性还是女性，都是以线条好看为美的。所以整个身体无论从哪个角度看都比例正常才算是身材好。一些腿上还有手上的肌肉还是比较好练习的，很多的运动就可以锻炼，那么怎样锻炼背部的肌肉呢？下面我们就来简单的了解一下。

1.俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。

2.扩胸运动可以锻炼手臂的肌肉，同时也是可以锻炼到背部的肌肉的。在扩胸的时候会让背部的肌肉得到锻炼。做这个运动的时候，应该让肘部尽可能的向后扩才行，幅度越大越好。

3.大家不知道吧，转体运动可以瘦腰也是可以锻炼背部肌肉的。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4.许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

以上就简单的介绍了怎么样练背部肌肉的问题。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。平时要是有时间可以进行球类运动，例如羽毛球，这样的运动是全身的，也包括了背部的肌肉训练。为了健康，我们在消耗过后需要进行营养的补充。

随着现代社会人们对自身身材的关注度越来越高，很多朋友都不希望自己的身材显得像竹竿一样，他们都希望让自己的身体显得结实一些。所以从中我们也可以看到大街小巷的健身房越开越多，这样也给众多朋友提供了更多锻炼肌肉的地方。那么锻炼肌肉一天多少时间效果好呢？接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下。

合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显着。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显着的变化。

相信随着上述我们大家的分享，广大朋友们对于锻炼肌肉一天多少时间效果好，心中也已经有了属于自己独特的见解和更标准的答案。当然我想提醒大家的是，在我们进行肌肉锻炼的过程中一定要注意正确的方式方法，并且不要使用蛮力，而要使用巧劲，这样才能避免肌肉被拉伤的危机。

大腿内侧的肌肉群由于位置比较特殊，往往缺乏必要的锻炼。其实我们大腿内侧肌肉群对我们的大腿及膝盖以下部位起着非常重要的支撑以及保护作用，如果忽视了这个部位的锻炼，身体体能往往得不到有效提升，并且在活动的过程当中，膝盖或者是肌腱更容易受到损伤。下面来谈一下有关大腿内侧肌肉群的锻炼方法。

坐姿负重腿屈伸、杠铃深蹲，杠铃半蹲、仰卧腿蹲4，杠铃前蹲、俯卧腿屈伸等都能够很好，大腿内侧肌肉。在锻炼的过程中需要注意，最好带上护膝，这样可以避免膝盖在锻炼的过程当中因为负重而受到不必要的损伤。

大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

另外去年大腿内侧的肌肉，还可以进行双腿外展联系，具体的练习方法很简单，就是在器械负重的情况下，双腿作出合拢以及展开的动作，一组可以做五十次左右，然后间隔十分钟再进行下一组，一天可做三组到无组左右。最开始锻炼的时候一定要做好肌肉热身运动，否则猛然锻炼容易导致肌肉损害。

现在办公室上班工作的几乎没有不久坐的，长期久坐会有很多危害，久坐一党记得在下班之后好好放松自己的身体，舒展筋骨，拉伸缓解疲劳。

久坐后如何放松肌肉

每天晚上一定要用热水泡泡脚，可以帮助改善血液循环，加速新陈代谢的速度，排出身体里过多的水分，坚持一段时间你会发现腿没有那么肿了。一坐就是一整天是引起下半身水肿的主要原因，虽然白领的工作是以坐姿为主，但是也要善于自我调节，避免连续坐姿超过2小时，这样极其容易引起水肿，最好能坐1小时，就起来活动5分钟左右，改善对腿部的压力，促进血液循环，水肿的情况会好很多。酸胀减轻后可以用冰块轻敷，一热一冷的护理结束后，腿部肌肤更紧致。蜂蜜是一种天然的营养品，性和，润肺润肠。蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果，它有助于把体内积聚下的废物排出体外，改善便秘，让全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。

久坐放松全身的运动

请根据自身练习水平，将整套动作做1-3个循环。做动作的过程中，尽可能的慢一点，将每个动作做到位。具体如下：

动作1：徒手深蹲30-50个

动作2：俯撑跪姿屈膝后抬腿左右各20-30个

动作3：坐姿屈膝收腹30-50个

动作4：俯卧挺身起30-60秒

动作5：仰卧直腿反向卷腹20-30个

动作6：侧身支撑左右各30-60秒

动作7：侧跨步蹲左右各20-30个

动作8：坐姿左右转体30-60个

如何预防久坐带来的伤害

1、经常变换姿势，忙里偷闲可以做做广播体操。杜心如教授说，“我非常推崇广播体操，其中的扩胸运动、伸展运动，都能够使脖子得到屈伸，让肌肉放松。”在广播体操运动中，不仅全身大块肌肉要保持一定的张力，甚至连平时锻炼很少的短、小肌群也发挥作用。常做广播体操可以使大脑在得到充分休息的同时，让肌肉得以放松，从而降低疲惫的程度;可以使身体发热，有利于体内代谢产物的排泄，减少乳酸的积累，使人体不易憔悴;长期锻炼非常有利于提高睡眠的质量;工作之余做广播体操，有助于缓解工作时出现的暂时性大脑疲劳。

2、适当增加户外运动，基本保持每天一小时左右的运动量即可。杜心如教授说，“学生们现在是上课45分钟，课间休息10分钟，这样做是有道理的，坐办公室的人们也可以这样来安排时间。现在的白领一坐就是四五个小时，不利于身体健康。”

3、自我按摩，缓解肌肉紧张。“这种按摩一定是自己做的，因为别人不知道给你按摩需要多大的力度合适，太重的按摩反而造成肌肉损伤，适得其反，而且别人也不知道你需要按摩的位置，而自己却能掌握合适的按摩力度，既能解除疲劳，又不会出损伤。另外不能确定你的颈椎是否有一些先天的异常，如果别人来帮你按摩，在存在先天异常时有可能会导致颈椎的脱位，发生危险。”按摩手法如下：患者自己一手拇指置于同侧颈项，其余四指置于对侧，由上而下，由下而上进行按揉亦可，注意按揉压痛点。此法可以改善肌肉紧张状态。

4、要睡得正确。俗话说“睡有睡相、坐有坐相”，人的一生有1/3的时间是在床上度过的，所以正确的睡眠姿势非常重要。睡得正确首先要保证你的枕头是合适的，正常情况下，颈椎有一个前凸的弧度。人体在卧床时保持颈椎正常的生理性前凸才符合颈椎的生理要求，这样可使颈部的肌肉、椎间盘、韧带等均处于自然放松的休息状态。目前，我国城市居民所用的枕头基本上以长方形的扁平枕为主，这种枕头虽然美观大方，但并不一定完全符合人体的生理需要。杜心如教授建议我们使用传统的荞麦皮枕头，“枕头最好是能够自由塑型的，能够适应脖子曲度的变化，荞麦皮枕头就比较好，太空棉枕的塑性功能就相对较差，当然太空棉的枕头如果做成元宝枕的形状也是可以的。”此外，枕头的高度一般保持应该在10~15厘米，不宜过高，也不应过低。

5、保证睡眠，切忌熬夜。经常熬夜所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神萎靡;同时人体的免疫力也会下降，感冒、胃肠感染、过敏等都会找上你。熬夜的的人经常会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜对记忆力也有无形的损伤。杜心如教授建议，“最晚也要在12点睡觉，七点钟起床，如果白天可以睡一个小时是最好的。如果白天不能睡，一天要保持7~8个小时的睡眠，睡眠不足人没精神、头昏眼花”。

6、在椅子上加一个支托作用的靠垫。人坐着时，腰椎承受的力量是站着时的两倍，若身体向前倾20度，腰椎受到的压力会增加到近三倍。可以说，有时坐着比站着还要累。若想减轻坐着时的疲劳感，就必须使用靠垫。坐位时可以使背部、靠垫、椅背三者贴在一起，使腰椎自然前凸，可以分担腰椎受到的压力，缓解疲劳感。

久坐小腿肿胀怎么缓解

1、高抬去水肿

将腿稍微放高，搭配能够帮助排水的纤腿产品，用按摩小滚轮由上往下按摩肿胀的小腿肚，稍微发热效果最好。

2、敲打去水肿

五分钟后用手握拳轻轻捶打，帮助肌肉进一步放松。腿背中线集中了很多帮助消除疲劳和排除毒素的穴道，可以多加按摩。

3、冰块去水肿

酸胀减轻后可以用冰块轻敷，一热一冷的护理结束后，腿部肌肤更紧致。

4、蜂蜜去水肿

蜂蜜是一种天然的营养品，性和，润肺润肠。蜂蜜具有优良的杀菌效果与解毒效果，它有助于把体内积聚下的废物排出体外，改善便秘，让全身的新陈代谢功能得到改善，使得那些由于不能很好地消耗而在体内积聚下来的多余脂肪作为能量而得到燃烧。

5、习惯去水肿

注意卧床休息抬高患肢，注意保暖，避免久站，避免劳累。

现代生活中，人们都追求一种更健美的体型，尤其是对于男性而言，拥有岩石般的肌肉会让男人看上去更加性感有魅力，并且可以增加安全感。那么男性如果想练胸肌，在健身房有什么样的健身方法呢？

一：臂力器

1：臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30，40，50，60KG几个级别。两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。臂力器追求的是数量不是重量。

2：小编提醒，请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象，使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。建议12岁以下的儿童不要使用臂力器。使用时，应匀速的做。

二：杠铃卧推

1：把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

2：小编提醒，下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

三：器械夹胸

1：作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

四：哑铃飞鸟

1：平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。五：慢慢地举起，举得足够

，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

打篮球需要好好保护自己，大家知道参加篮球运动时要佩戴哪些护具吗?小编认为打篮球时带上护踝很关键。那么脚踝受伤该怎么办呢?肌肉贴怎么贴脚踝?下面来为你解答。

肌肉贴怎么贴脚踝?小编总结如下：

肌效贴的主要功效有可以使肌肉的功能恢复正常，可以减轻疼痛，可以促进血液的循环，还可以矫正关节，在现在生活中肌效贴广泛被用于运动员，肌效贴可以帮助减轻肌肉的负担，可以缓解伤痛，消肿，还可以帮助运动员发挥更好的水平，要是肌效贴达到更好的功效，受伤者一定要准确的知道受伤的部位，而且肌效贴采用的是波纹的粘贴面，有很强的透气性，可以防止皮肤的过敏。

肌肉贴可以剪成不同的形状，适用于身体的个各部位，达到不同的效果，肌效贴要怎么贴呢，要准确的找出受伤的部位或者区域，根据受伤的部位剪成不一样的形状，而且在贴肌效贴的部位要干净，不要有水。

在贴的时候，要把受伤的部位绷直，肌效贴就像和皮肤一样，弹性很大，即使把肌效贴贴在受伤处，也一点不会影响身体的任何运动，而医用胶布只可起到固定和保护的作用，但是不具收缩性。

打篮球对脚踝的伤害很大，防止踝关节扭伤就比较简单了，因为踝关节扭伤大多是外踝(外侧韧带比较薄)，所以需要贴两条，一条从小腿外侧一直往下过外侧副韧带贴至脚背处。再加一条绕脚腕一周即可。肌肉贴脚踝使用方法方法：伸展脚踭肌肉，把运动贴由脚背贴至小腿，把运动贴包裹住足踝关节。

以上内容由提供个大家，还望采纳，感谢大家需我们大球运动安全小知识的关注和支持，我们会更加努力的为大家服务。

随着医疗水平的提高，为了可以及时帮助到更多的人，止血带已经得到普及，止血带大家都知道是用来止血的，但是大家都不怎么清楚止血带的用法，也不知道使用止血带时应每隔多久放松一次，今天就由小编带您了解这些紧急止血方法的小知识。

首先小编就来告诉大家止血带几个小时松一下，止血带一般半小时左右要放松一次一般流程如下：

(1)扎止血带的部位应在伤口近心端，尽量靠近伤口。前臂和小腿不适于扎止血带，因此处有两根骨头并列，骨间隙可通过血流，止血效果不佳。上臂止血不可扎在中1/3处。以防勒伤挠神经。

(2)扎止血带前，应先垫上三角巾或毛巾，避免止血带直接接触皮肤而损伤皮肤。

(3)扎止血带时，应将胶皮管适当拉长，绕肢体2-3圈后再固定，借胶皮的弹力回缩压迫动、静脉。绑扎不要过紧或过松，以远端动脉搏动消失为合适。

(4)尽量缩短扎止血带时时间，以1小时左右为宜，最长不超过4小时。

(5)使用止血带期间，每隔半小时至1小时应放松止血带一次，放松时可用指压法临时止血，以缓解局部肢体的缺血。松解1-2分钟后，立即在稍高的平面上扎止血带，不要在同一部位反复绑扎。

(6)放松止血带时动作应缓慢，防止患肢血流突然增高，使末梢血管容易受损，并影响全身血液的重新分布，使血压下降。

(7)上止血带的病人在护送过程中，对伤情应有明显标记，写明血流阻断的具体时间，以便他人按时放松止血带，防止肢体长时间阻断血流，造成组织严重缺血坏死。

(8)使用止血带时要注意肢体的保温，因伤肢血液循环被阻断，抗寒能力低下，容易发生冻伤。

跑步对于我们自身来说是有百利而无一害的，在跑步的过程中，我们可以有效的促进骨骼的生长，可以有效地帮助我们解决很多男性朋友出现的身材矮小的情况，还可以帮助我们更好的应对流感病毒的侵袭，可能大家对于跑步可以锻炼肌肉吗还不是很了解。

可以。不过你需要先知道，肌肉的构成，最基本的，肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成，红肌纤维，是以有氧供能为主的，也叫细肌丝，这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好，但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝，以无氧供能为主，粗肌丝发达爆发力会很好，像100米铅球之类的，而且身体会比较显壮。

而且，一般在力量练习前必须跑步的，不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步，可以锻炼心肺供能，增厚心肌，为身体的提供充分的供能

跑步是全身运动，理论上可以锻炼所有的横纹肌，但现实生活中的慢跑属于有氧运动，如果长期坚持跑步且营养跟不上的话反而会消耗肌肉。

在极限奔跑(短跑)中，股四头肌，股二头肌(大腿)，腓肠肌，比目鱼肌(小腿)，臀大肌，核心肌群(腰腹)，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。你去看任何一个世界顶级选手，他们的背部肌群实力都非常出色。反而是手臂并不起太多作用。

跑步可以锻炼肌肉吗的回答是肯定的，在跑步的过程中可以达到一个非常充分的锻炼全身肌肉的效果，可以很好的促进我们小腿儿肌肉力量的提升，可以帮助我们更好地提高小腿儿的力量，帮助我们锻炼出完美的腹肌！