肌肉强化药剂(最新20篇)

肌肉拉伤分主动拉伤和被动拉伤两种。主动拉伤是由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承担的能力；被动拉伤主要是肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤，那跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，下面具体的了解一下小腿肌肉拉伤怎么热敷吗？

肌肉拉伤和软组织挫伤，一旦出现疼痛反应，应立即停止运动，可在痛点上敷冰块或冷毛巾，并用弹力绷带等对损伤处进行加压包扎，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿，切忌搓揉按摩及热敷。冷敷处理24至48小时后，可应用活血化淤、消肿止痛等治疗。

肌肉拉伤在当时或几小时以内用冰敷，第二天也要改为热敷。至于你说按摩，当时最好不要。如果是拉伤，基本就是用点舒筋活血的药经常搓一搓，慢慢搓，搓热，时间久一点。红花泡酒或是正骨水都可以，这两个比较便宜，当然你也可以用别的，自己选。拉伤没什么好办法，就是靠养，经常搓搓，血液一活开一点点就好了。可以用热毛巾热敷，也可以经常泡泡腿，都是缓解的一种。晚上睡觉可以在腿下垫个枕头，加快腿部血液循环。

俄罗斯转体是健身中很常见的一个姿势，对腰部的训练非常好，尤其是想要练到侧腹的朋友们，这个动作效果是非常好的，一起来看看它的标准姿势吧。

俄罗斯转体练哪里肌肉

腹斜肌和侧腰。

躺在地板上把小腿交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持坐骨稳定提升胸腔腰部，躯干与大腿构建一个V形。双臂完全向前伸展，垂直于身体，并把双手相握。

俄罗斯转体正确姿势

准备动作：

想要做俄罗斯转体，首先需要躺在一个有支撑力的平面上，最好是在地板上铺一个瑜伽垫之类的东西，然后躺在上面，像做仰卧起坐那样，把小腿和双脚放平，膝盖稍微弯曲一点。为了保持稳定和平衡，双脚可以稍微扭在一起。上半身平躺，贴在地面上。两条胳膊伸直，保持和地面垂直，两只手握在一起。

动作要领：

做好准备动作，我们就可以正式开始运动了。首先，我们要动用腰腹部力量，收缩那里的肌肉，带动上半身起来，向一侧扭动，一直起到两条胳膊可以和地面平行为止，停顿几秒后，恢复原来的准备姿势，再向相反的方向做一个动作。也可以先做完一侧的几组动作，再接下来做另一侧，注意起来的幅度一定要高一点，让肌肉得到充分的锻炼。

俄罗斯转体有什么作用

1.坐着的俄罗斯扭腰比平腹或六块腹肌要做的更多。这项运动不仅限于腹部。

2.此核心运动是整个腹部的良好锻炼。它可以吸收所有腹部肌肉。

3.它可以增强腹直肌，内斜肌和外斜肌。

4.它降低了中风和心脏病发作等心血管疾病的风险。

5.在这里工作的不仅是您的腹部。由于锻炼过程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加强。

6.坐着的俄罗斯人扭动可以增强腹部两侧的斜肌。

7.增强腹部肌肉有助于防止松弛和保持良好姿势。这可以投射信心并修剪轮廓。

8.修剪腹部还可以帮助您进行日常活动，例如弯腰放鞋，从地板上捡东西或坐在低脚椅子等。

俄罗斯转体小建议

1.保持下半身即盆骨、双腿稳定不动。

2.你可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定。

3.当你有足够的腰腹力量时可以较重负荷。你可以拿着一个加大的重量。比如哑铃。杠铃片、砝码。

4.如果力量薄弱，可以把双脚放在地上，从缓和的练习开始。

肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，那跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，下面具体的了解一下小腿肌肉拉伤能冰敷吗吗？

使用冰敷对腕关节，肩关节，膝关节会使得血液流动变缓，减少炎症，有麻痹作用，冰敷的作用我们可以总结如下：1.强化胶原纤维，2.使局部血管收缩，3.放松肌肉，4.局部麻醉、止痛，5.消炎、降低局部的新陈代谢速率，抵消发炎所引起的红、肿、热、痛，并改变组织的反应过程。所使用的方法系将冰块、冰水袋或含有特殊化学物品的冰敷袋直接覆盖在皮肤表面，每次约冰敷15至20分钟，等20至30分钟后再冰敷一次，必要时每隔2至4小时再冰敷一次，则可将肿痛瘀血减至最低的程度。刚开始冰敷时会感觉局部冰冷，最后局部皮肤的知觉会暂时消失，等局部的疼痛消失时，就可以停止冷疗。有助于减少疼痛。并适当保持移动，让血液保持流动，有助于愈合过程。

在初步治愈后的48-72小时后，可以开始热敷，湿热是最好的热敷处理，特别是针对在运动后，受伤后的肌肉酸疼，关节炎或者略有僵硬的颈部，肩部肌肉。这个时候，我们要区分湿热和干热。湿热是指使用物品可以从热转凉的热源；干热是指持续加温，没有转凉过程的热源。

在治疗的领域中，除了冰敷和热敷外，最常见的还有针灸，或者模仿冷热敷方式。经过长时间的治疗案例中，我们发现针灸对于肌肉受伤的恢复，完全可以被冰敷和热敷的效果所取代，在操作上，也明显后者更加便利。

骑自行车是不少人偏爱的环保出行方式，但作为一种传统交通工具，自行车本身却并没有多少科技含量。不过现在，一款号称终极自行车工具的设备号称自己有能力改变这一点。

车铃是自行车身上最重要的安全功能，而Shoka Bell的最主要能力就是对其进行进一步的强化。在配套应用程序的帮助下，它可以提供多种不同的铃声来提醒车辆和行人，在窃贼光顾时发出刺耳的警报，在行进时提供导航功能，同时追踪你的骑车习惯。

Shoka Bell内置8种不同的铃声，用户可通过机身上的摇杆进行快速控制。这些铃声可针对不同的对象使用，比如可礼貌提醒行人的叮呤声，或是针对汽车的较高音量鸣笛。你甚至还可以录下自己的个性化信息。此外，Shoka Bell可根据背景噪音对音量进行自动调节。

而在导航功能方面，你可以在手机上设定目的地，随后Shoka Bell便会在其表面显示出指示方向的箭头，从而省去了你反复查看手机导航路线的麻烦。如果前方道路存在拥堵，它也能发出提醒。

Shoka Bell还有一个前灯功能，这是专为在城市道路上所设计的。其内置的8个LED灯可提供足够的亮度，而又不会让对方觉得刺眼。和铃声一样，Shoka Bell的前灯亮度也可以根据周围环境自动调节。

Shoka Bell用来固定在车把手上的夹子同时也是一个动作传感器，当检测到移动时，它便会发出警报，并通过应用程序向你的手机发出提醒，该功能的信号范围最大250米。

Shoka Bell目前正在Kickstarter上进行众筹，售价79美元起(约合人民币527元)，预计明年3月份发货。

参加篮球运动时要佩戴哪些护具?篮球运动非常激烈，受伤是在所难免的，所以小编提醒大家一定要带上护膝、护踝等护具。那么打篮球时大腿不适该怎么办呢?肌肉贴怎么贴大腿?下面来为你解答。

肌肉贴怎么贴大腿?小编总结如下：

肌肉贴主要是为治疗关节和肌肉疼痛而发明的贴布。运动员使用肌肉贴，旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。

如果大腿感觉不适可以贴肌肉贴，贴之前务必需要清洗或者擦洗所贴部位的皮肤，这样大量出汗也不会掉。早上起床即可贴上，运动完撕掉即可，物理作用不会因为提前贴降低效果，有时反而效果更好。

肌肉贴是弹性胶布，具有伸缩性，原理就是增加皮肤和肌肉间隙，故贴肌肉贴时需要适当拉伸，方可有作用。不拉伸没效果，过分拉伸阻碍运动。由髌骨下缘开始量长度到大腿2/3处，髌骨处贴布剪开成Y形。尽量伸展髋关节。弯曲膝盖后，将开Y处贴于髌骨上缘，并把Y字贴于髌骨周围。最后把直条的部分施予张力、贴上。

这种贴布多用于运动员身上，因为他们一旦出现关节扭伤，肌肉拉伤，还不得不运动只能进行贴扎。这种贴布对于非运动员遇到肌肉酸痛、劳损等情况，也可以使用。

以上内容由提供给大家，还望采纳。感谢大家对我们大球运动安全小知识的关注和支持，我们会更加努力的为大家服务。

肌肉男成了目前一个热门的话题。网上也随之流传了很多肌肉男们的照片，看到别人的肌肉是不是感到非常的羡慕，但是，练肌肉的过程是艰辛且辛苦的，没有一点吃苦耐劳的精神是很难拥有一身让人羡慕不已的肌肉的。所以，美女们在遇到肌肉男的时候是可以考虑看看的。那么，练肌肉该怎么练？

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

练肌肉的过程是很辛苦的，并且这个过程也是较为漫长的。很多人信誓旦旦的说要拥有一身傲人的肌肉，但是有一大部分都累瘫在路上，更别提一身的肌肉了。大家在知道了，练肌肉该怎么练之后，要建立一个练习计划，最好是找人提醒和督促着。会取得更理想的效果

肌肉如何生长？它的原理在于对原来肌肉纤维适应的状态进行破坏，对其施压，进而促进新的肌肉纤维产生。男人健身增肌，就应该从这方面入手，尽管前期很困难，但只要坚持下去，最终都可以实现增肌目标。那么，健身增肌计划怎样才最科学呢？

1、胸部Chest

杠铃卧推

卧推是一种能够在短期内使你变得更加强壮的最有效的方式。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。需要同步训练肩部和肱三头肌，我们下面会讲到。

2、肱二头肌Biceps

立姿杠铃弯举

虽说哑铃弯举有很多优点，但没有其它动作能如同严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3、背部Backs

杠铃划船

在给中背部和背阔肌下部增加厚度时，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

4、前臂Forearms

坐姿腕弯举

这个阿诺Arnold最喜欢的动作总是被低估及错误使用。一些练习者刻意地逃避前臂练习，可另一些规律地采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著。因为他们在动作到达底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。一定不能偷懒啊兄弟们！

瘦腿一直是很多人感兴趣的，性感修长的身材是大家都想拥有的，瘦腿的方式有很多，肌肉腿是最难减的，肌肉腿就是那种肌肉型粗壮腿。

肌肉腿怎么减下来

1.按摩：肌肉型小腿较为结实，因此必须采用拍打按摩的方式才能于小消除肌肉紧张。这个可以作为消除减肌肉型小腿的第一步。坐在地上，抬起一只脚，用拳头拍打小腿，每天拍打5分钟。或者从脚踝开始，左右手同时拧小腿肌肉。把小腿当初抹布一样，每条腿坚持拧3分钟。

2.舒展运动：坐在椅子上双腿自然下垂，用双手放松小腿15秒，然后最大限度地翘起脚尖，感受小腿的拉伸，保持5秒，然后放松。再踮起脚跟，感受脚面和小腿的拉伸，同样保持5秒。不断重复这两个动作，每次练习重复做10次，然后放松一会，继续练习，直到双腿酸软才停止。

3.有氧运动：可以减去小腿的脂肪。但是锻炼的时候要注意姿势。选择有氧运动减肌肉，不适合做弹跳性的运动，否则会让肌肉更加结实。当然除了有氧运动外，还可以选择拉伸性的运动减肌肉小腿。无论选择哪一种运动，练习结束后都要对小腿进行适当的按摩和放松，这样可以预防小腿再长出肌肉。

4.长跑法：坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

5.拉筋法：腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

6.睡前瘦瘦腿：睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。

7.多吃瘦腿食物：平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗?菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。

肌肉型小腿如何瘦

肌肉型小腿瘦身的方法有拍打放松肌肉法、瘦腿捏揉法、拉筋法、长跑法、注射法等。

1.拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上，把脚自然弯曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

2.瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。或者使用Jcode多功能塑身按摩仪，它是一款懒人减肥神器，让你坐着、躺着都能瘦。它配有3款按摩刷头，小腿部位可以使用波浪按摩头，高频振动能疏通经络，推开打结肌肉块，打造条状曲线形肌肉状态，消除多余脂肪，塑造纤细并健美的小腿线条!

3.拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

4.长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

5.注射法

通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

如何减掉肌肉腿

通过减肥运动有利于腿部锻炼，比如行走、爬楼梯、骑自行车等。也可以进行一些局部运动，促进腿部减肥效果，以下几种锻炼方法可供参考：

1.站立，双手叉腰，先抬起左腿，绷直脚尖，停4秒钟后放下，然后右脚重复上述动作，20次为一个周期。

2.仰卧，两腿抬高上伸，尽量与身体成直角，持续1分钟后落下，再抬起，如此反复5～10次为一周期。

3.仰卧，两腿屈曲，使膝关节及大腿与身体成直角，然后两腿伸直蹬出，以30次为一周期。

腿部减肥在进行锻炼的同时，还应注意饮食。在饮食上，应限制高脂肪的摄入，多吃些蔬菜和水果。

肌肉型小腿注意事项

1.运动要适度

你可能会问，这跟肥腿族练功要诀第一条有什么不同?的确不同。运动要适度是针对好动者说的，因为过多的运动并不见得有什么好处，除非刻意要练出发达的肌肉。不过，我也看过朋友因为狂打了几天篮球，结果韧带断掉，幸好后来康复了。

2.运动过后放松一段时间

轻轻地按摩自己的双腿，让肌肉松弛，才不会成为硬硬的萝卜腿。这经验来自一位长年学习芭蕾舞的好友，她破除了我对一般舞者扁胸粗腿的印象。她的身材美极了，据说每回练完舞，老师都要她们二人一组为对方按摩腿部。

3.不要常提拿重物

那简直是在做负重练习嘛!会让腿部的肌肉突起来喔!所以搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去吧，常提重物也会造成腰背的负担。

是被身边的姐妹们流水式的安利入坑的，这款塑形仪一个个的小翅膀，可以贴在你想要瘦的地方，也不用可以花时间去减肥，非常的方便，去水肿，消除疲劳，减肥燃脂，这样的神器怎么不爱！

thebeautoolsbodypump塑形仪怎么用

外形是两个振动片+方形电池扣，很小巧精致。最重要的是想什么时候用就能随时用，携带也方便，中午休息或者晚上看电视的时候都可以。不用在去健身房那样辛苦费时。我知道这个牌子是因为身边的朋友一直用他们家的美容仪，但是懒癌患者的我更对BodyPump感兴趣。因为之前家里有买过甩脂肪的震动仪，但是后来看网上说可能会损害内脏，所以就没有再敢用，就买了TheBeautoolsBodypump准备尝试下

使用法式：

1、将正方形的电源调节器和机身扣在一起

2、把再带的透明双面胶垫贴，一面贴在长方形的金属网部位

3、放在电脑上充好电，连接自带的USB数据线，大概不到一个小时就能充满，很方便。

4、撕下另一面胶垫上面的透明保护膜贴在你想要塑形的部位，不管你是躺着、坐着、蹲着都可以。

5、打开开关，就是是长按正方形电源中间的ON/OFF开关机，然后用加减号+/-来调试振动频率，强度分为15档，我个人喜欢控制在5-8档之间。没有什么刺痛的感觉，就是轻微的震动，感觉肌肉在收缩。

建议每天1-2次使用，不要太频繁。我是中午偶尔会用用，晚上看电视的时候用。一次工作时间大概在20分钟吧。我一般用的位置是手臂、大腿、小腿、后背、肚子和腰部，因为这里的赘肉最不好减下去。

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TheBeautoolsBodyPump肌肉塑形仪——你要什么都不做，一边胡吃海喝，一边单纯靠这个仪器，就想达到减肥减重的效果，肯定不行的，人家只是辅助哦，在减脂减重的同时，让你的皮肤不至于松弛，让紧绷的肌肉得到放松，让松弛的肉肉更易形成肌肉，达到1+1大于2的效果

刚刚收到的时候，被精美的包装惊喜到，外貌控如我，觉得这个挺加分的，哈哈，然后打开发现好轻好轻，一套放进专配的化妆包里，都没有一个苹果6s手机重，非常便于携带，我现在天天上班都带着，

充电就是US，B电脑边上一插就是，如图，红灯亮起，显示正在充电，第一次使用，建议充满12小时以上，之后每次只要充4小时，足够一天使用三小时

使用感就是酥酥麻麻的，有15个档位，根据自己喜欢来选择强度，每20分钟一次，时间到，自动停止，上班一族手机党都有肩颈酸痛的毛病，这货除了可以帮助肌肉塑形，还能贴在后颈，按摩舒缓，非常非常舒服，同事看见我天天这么用，也纷纷去下单啦，哈哈

盒内配有专用的凝胶贴8片，贴在小翅膀的灰色区域，操作非常简单易懂，贴片可水洗，3-4月可更换一次，我估计半年用一次哈哈，这样一年用下来，再买贴片，是不是很持家，哈哈

上班的时候，我会贴在手臂上，小腿上，肩颈部位，回家后，我会贴着肚皮上，大腿上，因为是充电模式，用的时候，可以做别的事情，毫无障碍，专门配的衬板是在你不用的时候，给小翅膀附着的，这样放进精美的小鹿化妆包，就不会粘来粘去啦，买的时候，还担心我会不会闲置，没想到现在天天都在用，非常推荐办公室一族收了它

小腿乏力酸痛中医认为多与气虚有关。中医认为可能受外因风、寒、湿，或由于内因怒、思、恐过甚，或由于不外不内因如房事不节，伤肾精气，外伤伤筋动骨，饮食湿、寒之物伤脾等原因所致，下面来具体的看一下醒来小腿肌肉酸痛怎么办吧？

1、对酸痛的局部肌肉进行热敷,促进血液循环及代谢过程,有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。热毛巾敷时间以10分钟左右为宜,水温不要太高,42℃左右防止发生烫伤。

2、可配合使用外敷止痛药,如扶他林乳胶剂。直接涂抹于疼痛处,按摩至患处感到微热,使药物成分充分被吸收,直达患处,快速缓解疼痛。

3、口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累,缓解运动肌肉酸痛,降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

4、对酸痛局部进行静力牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

12月15日世界强化免疫日主要是为消灭脊髓灰质炎而设立的。脊髓灰质炎（又称小儿麻痹症）是少数能被消灭的疾病之一，这主要是因为人是脊髓灰质炎病毒的唯一感染者、已经有有效的疫苗、免疫能终生持续存在等。世界卫生组织推荐采取常规免疫、群众运动、监测、扫荡式接种等四大消灭脊髓灰质炎策略，尤为突出的是为强化免疫而采取群众运动形式——国家免疫日。

世界强化免疫日的简介

12月15日是“世界强化免疫日”(WorldStrengthenedimmunityDay)。世界强化免疫日是1988年第41届世界卫生组织大会确定并实行的。世界强化免疫日主要是为消灭脊髓灰质炎而设立的。脊髓灰质炎（又称小儿麻痹症）是少数能被消灭的疾病之一，这主要是因为人是脊髓灰质炎病毒的唯一感染者、已经有有效的疫苗、免疫能终生持续存在等。

世界强化免疫日的由来

脊灰是少数能被消灭的疾病之一，这是因为脊灰病毒仅感染人、有有效疫苗、免疫能终生持续存在、没有慢性病毒携带者、没有动物或昆虫宿主、脊灰病毒仅在环境生存非常短的时间，一旦病毒离开人体宿主如通过免疫它将很快死去。当常规免疫覆盖率增加，野病毒的循环被局限但不会很快一起停止，如制定的目标是消灭而不是控制时，就需进一步采取措施。

世界卫生组织推荐采取常规免疫、群众运动、监测、扫荡式接种等四大消灭脊髓灰质炎策略，尤为突出的是为强化免疫而采取群众运动形式——国家免疫日。

世界强化免疫日的目的

国家免疫日是为了补充及完善常规免疫而采取的措施。其目的是通过免疫高危险年龄组0－4岁的每个儿童，尽可能快地阻断脊髓灰质炎地方性流行。通常包括一年两轮的国家免疫日（隔一个月），持续至少三年的期限，达到捕捉未免疫或仅部分免疫保护的儿童、提高已免疫儿童的免疫水平。这样，最敏感年龄组的每个儿童同时得到保护，也就立即剥夺病毒的生存。

强化免疫

免疫接种重在预防

强化免疫是相对于常规免疫而言的，普通免疫是通过接种疫苗这种对疾病有预防作用的生物制剂的途径，从而达到预防和控制一些容易感染的疾病的目的，而强化免疫则是对常规免疫的加强。它与计划免疫(对新生儿有计划地实施疫苗接种)。

免疫接种重在预防

免疫就是通过接种疫苗这种对疾病有预防作用的生物制剂，从而达到预防和控制一些容易感染的疾病的目的。强化免疫则是对常规免疫的加强。它与计划免疫（对新生儿有计划地实施疫苗接种）共同构成计划免疫体系。

一般来说，孩子出生后，体内由母体传给的免疫力（即抵抗疾病的能力），会逐渐减弱或消失。这时就必须适时地进行预防接种（即计划免疫）。而这对孩子一生的健康至关重要。比如说乙肝。新生儿由于抵抗力差，感染几率极大。年龄越小，感染乙肝病毒后成为持续携带乙肝表面抗原者的几率就越高。如1岁以内的孩子感染乙肝病毒后，将有90%以上会变成慢性乙肝病毒携带者，而7岁以上的人群，仅10%变成慢性乙肝病携带者。因此，为了孩子的健康，在他一出生，必须在医院接种乙肝疫苗和其他计划免疫包括的疫苗。

许多人认为只有孩子才需要接种疫苗，成人则不必，这是认识误区。因为接种疫苗后，在孩子体内产生的相应抗体会针对性地起到预防某种疾病的作用，但不是一劳永逸。到了一定时间，有的抗体会逐渐减弱或消失，从而对相应疾病的预防作用降低，这时就需要加强。比如麻疹，虽然在出生时曾接种过，但在年龄大些及流行期，则还是需要加强接种的。而成人型的白喉、破伤风二联类毒素在10岁时第一次接种后，应每隔10年加强一次。所以成人接种疫苗除是对孩童时期接种疫苗作用的加强外，另一方面，则是增强接种者对流行期传染病的抵抗力和免疫力，做到有备无患。

但成人接种疫苗并不是多多益善。而应该接种一些较易感染，流行的疾病疫苗。既不要多打、重打，也不要漏打、少打，而应严格按时间、剂量接种。

接种疫苗要到防疫站或医院的保健科。但狂犬疫苗由于其所预防疾病的特殊性，则必须到防疫站进行接种。

中国是乙肝大国（有乙肝病人及乙肝病毒表面抗原携带者13亿人，约占人口的秮稏）为预防乙肝，接种乙肝疫苗前，应先查乙肝五项（又称“2对半”），无乙肝病毒感染者应接种乙肝疫苗。

为了提高全民族的健康素质，必须重视和加强预防接种工作。

世界强化免疫日的影响

1995年，几乎一半的世界小于5岁儿童约3亿儿童在国家免疫日期间被免疫。1996年，超过4亿儿童在国家免疫日中被免疫，几乎占5岁下世界儿童的2/3。在中国，1993年12月江泽民总书记给儿童喂服脊灰糖丸拉开了国家免疫日的序幕，仅1993年12月1轮就有8200多万儿童得到免疫，报告病例也从1990年超过5000例降至1996年的3例而且均为其它国家输入病例。

强化免疫是消灭脊髓灰质炎的重要措施，中国共开展了三次六轮消灭脊髓灰质炎强化免疫日活动，即每年12月5日和1月5日对全国所有4岁以下儿童各服1剂脊髓灰质炎疫苗。世界节日、国际日、纪念日大全、农历节日大全1月元旦节（1月1日）黑人日(1月第一个星期日）日记情人节（1月14日）国际海关日(1月26日）国际大屠杀纪念日（1月27日）国际麻风日（1月最后一个星期日）小寒节气（1月5-7日交节）大寒节气（1月20-21日交节）2月世界湿地日（2月2日）国际气象节（2月10日）情人节（2月14日）国际母语日（2月21日）反殖民主义斗争日（2月21日）立春节气（2月3-5日交节）雨水节气（2月18-20日交节）世界居住条件调查日（2月最后一天）3月国际海豹日（3月1日）全国爱耳日（3月3日）青年志愿者服务日（3月5日）世界青光眼日（3月6日）国际妇女节（3月8日）保护母亲河日（3月9日）中国植树节（3月12日）白色情人节（3月14日）国际警察日（3月14日）世界消费者权益日（3月15日）国际航海日（3月17日）世界森林日（3月21日）世界儿歌日（3月21日）国际消除种族歧视日（3月21日）世界睡眠日（3月21日）世界水日（3月22日）世界气象日（3月23日）世界防治结核病日（3月24日）世界戏剧日（3月27日）复活节（春分月圆之后第一个星期日）惊蛰节气（3月5-7日交节）春分节气（3月20-22日交节）4月愚人节（4.1）国际儿童图书日（4.2）世界自闭症日（4.2）巴勒斯坦儿童日（4.5）反思卢旺达大屠杀国际日（4.7）世界高血压日（4.7）世界卫生日（4.7）非洲环境保护日（4.10）世界帕金森病日（4.11）世界社会工作日（4.15）非洲自由日（4.15）世界血友病日（4.17）国际古迹遗址日（4.18）世界地球日（4.22）世界法律日（4.22）世界读书日（4.23）世界防治疟疾日（4.25）世界知识产权日（4.26）世界安全生产与健康日（4.28）化学战受害者纪念日（4.29）全国交通安全反思日（4.30）全球青年服务日（4月的第2或第3个周末）潍坊国际风筝节（4月20日至25日）国际秘书节（4月的最后一周星期三）世界儿童日（4月的第四个星期日）世界航天节（4.12）谷雨节气（4月19日-21日交节）清明节气（4月4-6日交节）5月五一国际劳动节（5.1）世界新闻自由日（5.3）五四青年节（5.4）世界防治哮喘日（5月的第一个周二）世界微笑日（5.8）世界红十字日（5.8）战胜德国法西斯纪念日（5.9）国际护士节（5.12）玫瑰情人节（5.14）母亲节（5月的第二个星期日）碘缺乏病防治日（5.15）国际家庭日（5.15）世界电信日（5.17）国际博物馆日（5.18）世界计量日（5.20）网络情人节（5.20）全国学生营养日（5.20）世界文化发展日（5.21）国际生物多样性日（5.22）全国助残日（5月的第三个星期日）非洲解放日（5.25）世界向人体条件挑战日（5.26）国际维和人员日（5.29）世界无烟日（5.31）立夏节气（5月5-7日交节）小满节气（5月20-22日交节）6月六一国际儿童节（6.1）世界牛奶日（6.1）世界环境日（6.5）全国爱眼日（6.6）世界海洋日（6.8）中国人口日（6.11）世界无童工日（6.12）世界献血日（6.14）世界防治荒漠化和干旱日（6.17）世界难民日（6.20）父亲节（6月的第3个星期日）奥林匹克日（6.23）世界手球日（6.23）全国土地日（6.25）国际禁毒日（6.26）联合国宪章日（6.26）全国科普行动日（6.29）世界青年联欢节（6.30）芒种节气（6月5-7日交节）夏至节气（6月21-22日交节）7月中国共产党诞辰（7.1）香港回归纪念日（7.1）国际建筑日（7.1）国际体育记者日（7.2）美国独立日（7.4）国际接吻日（7.6）国际合作节（7月的第一个星期六）世界过敏性疾病日（7.8）中国航海日（7.11）世界人口日（7.11）银色情人节（7.14）国际冰壶日（7.16）曼德拉国际日（7.18）人类月球日（7.20）世界语创立日（7.26）世界肝炎日（7.28）第一次世界大战（7.28）非洲妇女日（7.30）小暑节气（7月6-8日交节）大暑节气（7月22-24日交节）8月八一建军节（8.1）爸爸节（8.8）全民健身日（8.8）世界土著人民国际日（8.9）国际青年日（8.12）国际左撇子日（8.13）绿色情人节（8.14）日本正式宣布无条件投降日（8.15）世界人道主义日（8.19）废除奴隶贸易国际纪念日（8.23）纳米比亚日（8.26）全国律师咨询日（8.26）立秋节气（8月7-9日交节）处暑节气（8月22-24日交节）9月中国抗日战争胜利纪念日（9.3）国际扫盲日（9.8）国际新闻工作者团结日（9.8）中国教师节（9.10）世界预防自杀日（9.10）世界清洁地球日（9.14）相片情人节（9.14）国际民族日（9.15）国际臭氧层保护日（9.16）全国爱牙日（9.20）国际和平日（9.21）世界老年痴呆日（9.21）全民国防教育日（9月第三个星期六）世界无车日（9.22）世界避孕日（9.26）世界旅游日（9.27）国际翻译日（9.30）国际聋人日（9月第四个星期日）世界心脏日（9月最后一个星期日）世界海事日（9月的最后一周）白露节气（9月7-9日交节）秋分节气（9月22-24日交节）10月十一国庆节（10.1）国际音乐节（10.1）国际老年人日（10.1）国际和平与民主自由斗争日（10.2）国际非暴力日（10.2）世界动物日（10.4）世界空间周（10月4－10日）世界住房日（10月的第一个星期一）世界教师日（10.5）全国高血压日（10.8）中国航天日（10.8）世界视力日（10月的第二个星期四）世界邮政日（10.9）世界居室卫生日（10.10）世界精神卫生日（10.10）国际减轻自然灾害日（10月第二个星期三）世界镇痛日（10.11）世界60亿人口日（10.12）世界关节炎日（10.12）世界保健日（10.13）国际标准时间日（10.13）中国少年先锋队建队日（10.13）世界标准日（10.14）葡萄酒情人节（10.14）全球洗手日（10.15）国际盲人节（10.15）世界农村妇女日（10.15）世界粮食日（10.16）世界消除贫困日（10.17）世界厨师日（10.20）世界骨质疏松日（10.20）世界统计日（10.20）世界传统医药日（10.22）联合国日（10.24）世界发展信息日（10.24）环卫工人节（10.26）世界男性健康日（10.28）世界卒中日（10.29）世界勤俭日（10.31）万圣节前夜（10.31）寒露节气（10月8-9日交节）霜降节气（10月23-24日交节）11月中国记者节（11.8）全国消防日（11.9）吉尼斯世界纪录日（11.9）世界青年节（11.10）光棍节（11.11）联合国糖尿病日（11.14）电影情人节（11.14）国际宽容日（11.16）国际大学生节（11.17）世界厕所日（11.19）非洲工业化日（11.20）世界电视日（11.21）世界问候日（11.21）消除对妇女的暴力日（11.25）国际声援巴勒斯坦人民日（11.29）美国感恩节（11月的第四个星期四）立冬节气（11月7-8日交节）小雪节气（11月22-23日交节）12月世界艾滋病日（12.1）废除奴隶制国际日（12.2）全国交通安全日（12.2）国际残疾人日（12.3）全国法制宣传日（12.4）国际志愿人员日（12.5）国际民航日（12.7）世界足球日（12.9）国际反腐败日（12.9）国际儿童电视广播日（12月第二个星期日）世界人权日（12.10）拥抱情人节（12.14）世界强化免疫日（12.15）国际移徙者日（12.18）南南合作日（12.19）澳门回归纪念日（12.20）国际篮球日（12.21）平安夜（12.24）圣诞节（12.25）大雪节气（12月6-8日交节）冬至节气（12月21-23日交节）传统(农历)节日农历除夕（腊月的最后一天）春节（农历一月一日）元宵节（农历一月十五日）清明节（春分后十五日）端午节（农历五月初五）七夕节（农历七月初七）腊八节（农历腊月初八）中秋节（农历八月十五日）重阳节（农历九月九日）

绝大部分的男性都会去健身房进行锻炼，这样的话就会让自己的身体变得更加的强壮，还可以增加自身的抵抗力，不光最主要的是让自己的肌肉变得有线条感，这样的话就会更加的让自己充满男人味，但是有很多锻炼以后肌肉都会出现疼痛，下面我们就一起来了解一下运动完怎么放松肌肉。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

？拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在提前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

文章我们已经了解到运动完怎么放松肌肉的方法，其实放松肌肉主要就是拉伸自己的大腿，因为运动以后肌肉有紧绷的感觉就是大腿肌肉，所以就可以让自己的腿部伸直的，然后保持这个姿势大概三十几秒的时间就可以有效果。

在骑行运动之后，我们可以通过一些动作来对腿部肌肉做一个拉伸，比如勾脚拉伸小腿，前屈腿来拉伸大腿等等，一起来学学吧。

骑行后怎么拉伸

一、大腿前侧拉伸

1.拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部;

2.膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢;

3.手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。

要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

二、大腿后侧拉伸

1.拉伸腿脚平搁在辅助物上(可以借助栏杆状物体做辅助)，膝盖部尽量保持平直;

2.上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力;

3.保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾斜度，前倾用力时吐气，直到你的当时的最大承受度;

4.支撑腿始终保持放松。

要点： 被拉伸大腿后侧应有酸胀感。双手放在支撑物上维持平衡，保持15秒钟后换脚做。

三、大腿内侧拉伸

1.身体呈侧弓步姿势(需要在稍宽阔的场地进行拉伸);

2.或支撑腿屈膝成跪卧状，上身前倾俯身向地面);

3.拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面;

4.韧带强劲的，也可以将此动作提升到八字开，上身需俯身卧向地面。

要点：被拉伸的大腿内侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。

四、大腿外侧拉伸

1.身体呈半下蹲姿势;

2.拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面;

3.上身前倾保持平衡，手可以拉住辅助物，或是自然下垂。

注意：被拉伸大腿外侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。应始终平稳的呼吸，如果没有办法保持平衡，试着注视一个不动点。

骑行后如何放松

一、鹤立式(股四头肌)

1.靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。

2.轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。

3.保持手拉的位置，站直――不要弯腰。

4.要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。

5.另一条腿重复以上动作。

二、三角式(腿窝肌肉)

1.靠着自行车或墙向下弯腰。

2.把腿向前伸直，前脚离车18英寸。

3.另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。

4.把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

5.要收缩肌肉，就把前腿收回来。

6.另一条腿重复以上动作。

骑行后拉伸的好处

1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、新陈代谢、营养输送;

2.防止肌肉纤维或肌腱损伤;

3.帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激;

4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现;

5.进行肌肉拉伸的另外一个原因是让肌肉的张力和收缩力相等。

骑行后拉伸注意事项

1.拉伸时均匀用力并注意调整呼吸(在肌肉被逐渐拉长的过程中呼气，保持放松)。

2.拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。

3.注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

4.拉伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。

肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来了解一下短跑肌肉拉伤怎么办吧？

1：制动

制动对于骨骼肌的损伤来说是不可缺少的。制动主要是立即停止运动，让患部处于不动的状态。运动终止后的制动可以控制肿胀和炎症，可以把出血的控制在最小的限度内。然后用石膏、拐杖或者支架把处置过的患部固定住。受伤后固定二三天，不仅可防止病发症的发生，而且，对治疗也有一定的帮助。如果过早的活动患部，不仅会出现出血等症状，还可能使其机能损伤进一步加重，是恢复时间托的更长。

2：冷敷

冷敷在应急处置过程中是效果最为明显的。因为冷敷既可以减轻疼痛和痉挛，减少酶的活性因子，同时又可以减少机体组织坏疽的产生，在受伤后4-6小时内所产生的肿胀也会得到一定程度的控制。冷敷还可以使血液的黏度增加，毛细血管的侵透性变少，减少限制流向患部的血流量。

3：加压

在几乎所有的急性损伤中动采用加压包扎的方法，加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。加压包扎有很多方法，可以把侵水的弹力绷带放进冷冻室，这样可同时起到冷敷和加压的作用。还可以使用毛巾及海绵橡胶做的垫子来进行加压包扎。例如,踝关节扭伤时，可以用"U"字形的海绵橡胶垫子套在踝关节上，然后用胶布或弹力绷带固定。采用以上的加压包扎可以防止和减轻踝关节周围的浮肿。冷敷是间断性的，而加压则在一天中都可以连续使用。

4：抬高

抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

每个男人都想要拥有完美的肌肉，然而随着我们现在生活的方式的改变，很多的男性都没有时间去进行锻炼，久而久之就失去了肌肉，甚至有些人长出了小肚子，那么在没有时间的基础上我们应该怎么样快速的锻炼出肌肉呢？这就是今天要为大家介绍的内容了，一起来看看吧。

深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

分时段锻炼，最好的锻炼方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上，此时大气内的氧气浓度最高，人的感觉较为灵敏，协调能力也最强，而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

腰部的肌肉锻炼是特别重要的一个环节，有很多的人就因为自己的腰部肌肉特别少，所以就特别容易造成腰酸背痛，而且有的严重的会丧失劳动能力，所以很多人就想了解一下腰部肌肉锻炼方法，为了你能尽快了解更多腰部肌肉锻炼的方法，就来看看下面详细介绍。

方法/步骤

1

腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

怎样锻炼腰部肌肉

2

杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

怎样锻炼腰部肌肉

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杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

怎样锻炼腰部肌肉

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哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

开始姿势

怎样锻炼腰部肌肉

5

哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

结束姿势

怎样锻炼腰部肌肉

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俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

开始姿势

怎样锻炼腰部肌肉

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俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

结束姿势

怎样锻炼腰部肌肉

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坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

开始姿势

怎样锻炼腰部肌肉

9

坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

结束姿势

怎样锻炼腰部肌肉

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Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

开始姿势

怎样锻炼腰部肌肉

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Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

结束姿势

腰部肌肉锻炼方法，本文就做了详细的介绍，而且介绍很多种的腰部肌肉锻炼方法，所以对于很多，想让自己腰部肌肉更发达的人，你可以对以上介绍的一些内容，做一个具体的了解和认识，通过了解后，尝试着通过这种锻炼方法锻炼自己腰部肌肉，就能达到很好的效果。

很多人们都觉得在健美训练以后就可以长出来肌肉的，其实往往这个时候是不会感觉到自己身体当中长有肌肉的，反而是锻炼结束以后的恢复运动才可以感觉到肌肉的增长，所以我们是绝对不能够忽略掉每次的康复运动的，这对于男性朋友们能够拥有一个比较健壮的身材是相当关键的事情，不然的话就会徒劳无功的。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

并且最开始进行运动的时候不需要追求运动量，并不是自己运动量比较大，所以就可以长出来肌肉的，而是要制定一个比较合理的健身计划的，刚开始的时候尽量的要慢慢的增强自己的难度，只有这样才可以让自己的肌肉有一个过渡期，不会出现紧绷的状态。

胸部对一个男性来说是用来显示魅力的地方，我们经常会看到一些热爱锻炼热爱运动的男性胸前的肌肉都特别的好，这个也是很受一些女性的青睐，而对于男性来说这样的锻炼之后也不仅仅是追求美观，可能一开始是奔着这个目的去的，但是后来就会意识到在锻炼中自己的身体更好了，那么锻炼胸部肌肉的方法有哪些呢？

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

以上给大家介绍了锻炼胸部肌肉的方式方法，男性们在锻炼的时候要注意了，很多次第一次锻炼的男性往往都会超之过急，所以这个时候无法真正的得到更好的锻炼，我们第一次接触锻炼的时候要细心，同时也要注意适当，不要大幅度的使用各种器材来运动，这样对自己来说是有伤害的。

每次长跑运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下长跑后肌肉酸痛怎么办？

一、休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

二、伸展练习

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

三、拍打按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

1.捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2.推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3.抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4.分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

5.按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

四、热敷

热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

五、热身运动

热身运动运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

六、循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

七、放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

以上是小编介绍的长跑后肌肉酸痛怎么办的内容，如果大家还想了解更多跑步安全小知识，请继续关注本网的其他内容吧。

健身对于很多男性来说是必不可少的，因为健身不仅仅能够强身健体，更多的是通过健身还会有一个健美的身材，男性健身还是发展肌肉的有效方法，肌肉可以让男性看起来更加的有魅力，更加的迷人，很多女性就是喜欢这样有肌肉的男人，特别是背部肌肉了，这样让男性看起来对女性有保护力，而锻炼背部肌肉的时候我们很多男性会选择用哑铃，那么这个哑铃锻炼背部肌肉的方法有哪些呢？不还比如刚刚我让你尴尬V发布我不会

哑铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前(图)。

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。。

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

易范错误：屈肘。

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

变化动作：

杠铃耸肩：

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

变化动作：

1、俯身双臂划船

这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

2、俯身单臂划船

这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。

做完换另一侧。建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。