杜宾怎么练出肌肉【汇总20篇】

运动员使用肌肉贴，旧伤以及先前累积的肌肉疼痛可以好转，在伤未痊愈却得继续进行练习得情况下，可以避免旧伤更加严重而再次引起伤害。那么肌肉贴对韧带有用吗?下面来为你解答。

肌肉贴对韧带有用吗?小编总结如下：

肌肉贴对韧带有用，肌效贴的作用在于支持和放松肌肉，增加关节的活动范围和促进血液循环，最重要的是，它们还能减轻疼痛。肌效贴帮助肌肉沿正确的活动平面移动，缓解肌肉和韧带的紧张。将它和泡沫轴搭配使用，可以使肌肉获得最佳的放松效果。

肌肉贴的适用区域，肌效贴适用于感觉紧绷或酸痛的肌肉两端。最常见的位置包括肩部周围、下背部、膝盖和跟健等。当然，了解了肌肉的解剖结构后，你可以将它应用到任何位置。

在传统理论中，运动损伤的主要来源是运动中产生的冲击力，跳跃、加速、急停都会对肌肉、骨骼和软组织产生冲击。近年来还有一种新的观点认为，冲击力本身并不是造成损伤的主因，所有的事物都有固定的振动频率，人体软组织也不例外，如果冲击造成的振动与固有频率相近，软组织就会发生共振，这也许才是运动损伤的真正成因。

肌内效贴的设计原理则根据人体皮肤及皮下筋膜的结构及功能特点，贴布本身不含有药物成分，而其伸缩性则比传统运动胶布要好很多，“完全伸展后可以达到原有长度的150%，这和人体皮肤特性类似，与此同时，贴布本身还具有一定暗纹。与传统弹性较差的运动胶布相比，肌内效贴则是利用本身的弹性，提供的是一种更接近于动态平衡的防护，而不仅仅是传统的支持固定作用。

参加篮球运动时要佩戴哪些护具呢，小编认为护腕、护踝必不可少。好了，这期大球运动安全小知识我们就学到这里吧，下期讲座再见吧。

短跑步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑会锻炼到哪些肌肉呢？

短跑很综合的,全身很多地方都需要练的,上至大臂、胸肌、腹肌、腰肌,下至大小腿和跟腱，因为短跑各个环节都要求高质量完成,从起跑,短程冲刺到后期速度耐力等,分别会锻炼不同部位.所以你会发现练短跑的人,在平时训练的时候,要有很多训练项目的.短跑的人全身的肌肉也都很均衡,都很发达，最主要的当然还是大腿肌肉的。

短跑肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉(肌肉群)。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。

另外短跑是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇，降低血液凝块的危险，锻炼你的50%的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。

不少人在游泳运动中都出现肌肉韧带拉伤，不管怎样来讲，肌肉韧带拉伤都是游泳训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练，所以我们要提早预防肌肉拉伤，那游泳导致的肌肉韧带拉伤该如何治疗呢？一定要多休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重；用冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次；用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少淤血，绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血；症状完全消失后，应当进行适当的力量练习，以使愈合的韧带重新恢复弹性和完全恢复功能，下面具体来了解一下如何区分肌肉拉伤和肌肉损伤吧？

肌肉损伤除由直接外力作用引起肌肉挫伤外，主要是由间接外力作用下使肌肉发生拉伤。常见的拉伤大腿后群肌、腰背肌、大腿内收肌等。肌肉损伤后，伤处疼痛、肿胀、压痛或痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。

因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性(迟发性的肌肉酸痛)二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

以上是小编介绍的如何区分肌肉拉伤和肌肉损伤的内容，如果大家还想了解更多游泳安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容。

能够把自己的肌肉锻炼的更加壮实一点是许多青少年心目当中的梦想，但是很多人都并不知道锻炼方法，青少年该如何锻炼肌肉呢？一定有很多人对这个问题都很关注吧，今天我就来为大家简单的介绍一下青少年锻炼肌肉的方法，希望能够帮助到大家。

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿悬挂举腿仰卧举腿等等。

努力，但要注意细节！

俯卧撑

要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。

直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。

为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。

俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。

变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。

青少年如何锻炼肌肉呢？上文已经详细的为我们介绍了几种可以有效的锻炼肌肉的方法，我相信大家看了以后心里也有答案了，如果你也想拥有一身壮实的肌肉的话，不妨试一试用上文告诉我们的办法进行锻炼哦。

如果是肌肉拉伤可以感受一下受伤部位是否会产生剧痛，用手去触碰该部位可以发现肌肉形成了索条状的硬块，触碰后通过较明显，活动受到限制，甚至会出现肿胀或者皮下出血这些情况，跑步时大腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，那么大腿肌肉拉伤能走路吗？

大腿肌肉拉伤当然是可以走路的，不过最好不要快走，另外还可通过一个辅助动作来进行治疗。

大腿拉伤的处理方法：

1、冰敷

最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。

2、加压包扎

冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

3、用药

较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎.根据伤情可外用活血消肿乌拉坤膏，用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

对于很多青少年来说都很羡慕别人的手臂肌肉看起来特别让人有安全感。很多人也想学习训练自己的手臂肌肉。那么如何锻炼出自己的手臂肌肉呢？下面就为大家介绍一下如何锻炼出自己的的手臂肌肉，一起来看看吧！

上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

锻炼自己手臂肌肉的方法有很多，但是在锻炼自己手臂肌肉的同时也要注意自己的安全，不可盲目的锻炼，要适可而止。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼自己手臂肌肉的一些方法，大家可以学习一下，希望能给大家带来帮助。

现在很多人都非常的崇尚健美这样的运动。生活中无论是男性还是女性，都是以线条好看为美的。所以整个身体无论从哪个角度看都比例正常才算是身材好。一些腿上还有手上的肌肉还是比较好练习的，很多的运动就可以锻炼，那么怎样锻炼背部的肌肉呢？下面我们就来简单的了解一下。

1.俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。

2.扩胸运动可以锻炼手臂的肌肉，同时也是可以锻炼到背部的肌肉的。在扩胸的时候会让背部的肌肉得到锻炼。做这个运动的时候，应该让肘部尽可能的向后扩才行，幅度越大越好。

3.大家不知道吧，转体运动可以瘦腰也是可以锻炼背部肌肉的。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4.许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

以上就简单的介绍了怎么样练背部肌肉的问题。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。平时要是有时间可以进行球类运动，例如羽毛球，这样的运动是全身的，也包括了背部的肌肉训练。为了健康，我们在消耗过后需要进行营养的补充。

我相信有很多青少年都一样自己能有结实的肌肉让自己看起来更强壮。究竟肌肉是怎样练出来的呢？可能有很多青少年苦于找不到正确的方法。下面就为大家青少年朋友们介绍一些健康正确的锻炼肌肉的方法，希望能给大家带来帮助：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼

时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

青少年锻炼肌肉的方法有很多，但是不要盲目练习一定要在身体健康的基础上找到正确的方法来练习肌肉。以上就是青少年如何锻炼肌肉的一些正确的方法，一定要在注意身体健康安全的基础上进行练习，在练习过程中要注意安全。

肌肉这是我们人体中非常重要的一个组成部分，虽然我们有的时候觉得自己好像没有什么肌肉，但是在现实生活中肌肉是存在的，但是怎么样才能让肌肉变得更加的结实漂亮这是许多人都期待的事情。随着人们生活工作的压力加大，锻炼的机会减少，那么在生活中人们怎么才能锻炼肌肉呢？

1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。

3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。

4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。

8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

9、多做有氧运动，无氧运动可以快速的增加肌肉，而有氧运动增加肌肉的速度较慢，但有氧运动更有益于身体健康，增加的肌肉也比较容易持久。

10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

11、动感单车，是健身房的一种有氧运动，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分钟的动感单车即可。

12、打球，不同的球类可以锻炼身体不同部位的肌肉，如羽毛球可以锻炼腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。

日常生活中人们怎么才能锻炼肌肉呢？看着上面的介绍，相信大家已经知道怎么去做才是好的吧。跑步、打球都是人们在日常生活中都比较喜欢的运动，只要每天坚持一些时间来进行这样的活动，就能让自己的身体变得越来越健康，肌肉也会变得越来越好哦。

有一些朋友在平时锻炼身体只是想要减肥，并不想要长肌肉，那你们可以在生活中尝试采用按摩肌肉的方法，让肌肉处于放松状态。对于运动后如何才能够防止长肌肉的现象，我们建议大家可以养成一些有氧运动的习惯，可以做广播体操或者你们慢跑都是可以的，不要剧烈运动一般是不会引起长肌肉的。

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态)，清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因。

为了让我们在生活中可以知道如何运动后不会长肌肉，我们建议女性朋友们可以尝试文章介绍的运动方法。在每晚睡觉之前喝一杯开水以及每天早晨要吃饱饭，在早晨的时候可以适当的进行慢跑或者练习广播体操等，这些做法都是有助于你们减肥的。

一般情况下，我们看到肌肉块比较大的人，就会觉得这个人的力气也应该是非常大的，其实在很很多时候，肌肉与力量并不是呈正比的。我们的身体在发力的时候，主要是看肌肉在一瞬间发出的力量和骨骼的辅助作用，如果我们想肌肉与力量成正比的话，那行就要选择的锻炼方式。

肌从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

通过上面的介绍，我们可以知道力量主要是取决于发力速度。当我们的肌肉发力速度越快时，那么发出力量也就越大，这个主要还是看平时力量的训练，与肌肉的厚度没有太大的关系，但时我们如果经常进行力量训练的话，对肌肉的加大还是有一定有帮助的。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。那么打乒乓球肌肉酸痛如何恢复？

小球运动安全小知识:

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

提醒您：越来越多的乒乓球伤病患者出现，打乒乓球时哪些部位容易受伤也一直占据话题第一位，因此大家一定要了解一些乒乓球知识和小球运动安全知识等一系列运动安全知识，这样可以有效保证自己下次不会在出行受伤的情况。

在训练或是活动中肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制，那跑步时小腿肌肉拉伤该如何恢复呢？最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛；冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步；较严重者要抬高伤肢，同时可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外用活血消肿的中药，可理疗、针灸或用较轻的手法对损伤局部进行按摩，下面具体的了解一下小腿肌肉拉伤如何按摩吗？

揉法、用拇指罗纹面、手掌大鱼际或掌根吸定于大腿小腿某部位，做轻柔缓慢地环绕运动，并带动该处的皮下(深层的)组织一起运动的方法。作用、本法在这里会起到活血行气的作用。平时咱们也会说哪里不舒服啊，给你揉揉，就是要运行一下气血的意思。跑完马拉松之后，有很多人大腿根部、内侧会痛，有人会出现牵拉样痛，这是拉伤了，此时做轻柔的揉法会减轻痛苦。小腿肚有时也会出现疼痛，用此法同样收到满意的效果。

按法、有指按法和掌按法两种。用拇指端或指腹按压体表，称指按法。用单掌或双掌，也可用双掌重叠按压体表，称掌按法。用力要由轻而重，不可用暴力猛然按压。一般点按局部的穴位，或者特别酸痛的部位。这些特别酸痛的地方在经络腧穴学上叫阿是穴，就是血气不通的地方，所谓不通则痛。

按法、常与揉法结合使用，就是按下去然后做揉法再放松。作用本法有放松肌肉、开通闭塞、活血止痛的作用。

推法、用指或掌着力于一定部位上进行单方向的直线移动。操作时指、掌要紧贴体表，用力要稳，速度要缓慢而均匀。一般来说，顺着大腿上的肌肉从上往下推。作用能提高肌肉的兴奋性，促进血液循环，并有舒筋活络的作用。

拿法、用大拇指与食、中二指，或用大拇指与其余四指相对用力在一定部位和穴位上进行节律性提捏。操作时，用力要由轻至重，不可突然用力，动作要缓而连贯。大腿部位的肌肉比较丰厚，需要全掌拿，尽量把整个腿从上到下多拿几遍，尤其是大腿内侧与小腿的肌肉群。作用活血止痛、舒筋通络。

拍法、用虚掌有节律地拍打体表腿部。操作时手指自然并拢，掌指关节微屈，平稳而有节奏地拍打患部。作用本法具有舒筋通络、行气活血、松解肌肉痉挛等作用。

很多女性比较苦恼的一个问题，那就是如果自己经常跑步的话，会发现过了一阵子之后，腿的肉反而变成了肌肉，可是每个女性都希望自己的双腿是修长的，而不是肌肉满满，所以这个时候你就需要注意做一些腿部肌肉的拉伸动作，那么下面我们就具体介绍一下，腿部肌肉拉伸动作。

第一种：

1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。

2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

4种拉伸运动搞定肌肉型小腿

第二种：

1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

第三种：

1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。

第四种：

1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。

这些动作实施起来也是比较方便简单的，所以说对我们来讲，也很容易完成，不想让自己变成肌肉妹，那么这些拉伸动作，当然是需要多去了解，也希望每一个女性朋友都能够通过这些内容了解之后，达到最好的健身塑造身材的效果。

有的男性性能力不是很好，导致自己的伴侣不满意，自己在别人面前也很自卑，想通过吃药的方式来改善吧，但是又害怕药物会产生副作用，其实不用吃药，性能力是可以通过一定的锻炼加以改善的。那么，应该如何锻炼阴茎上的肌肉呢？下面就让我们一起来学习一下吧。

一：如何锻炼

1：最基本的就是要减肥，多运动，尤其是腿部肌肉。

2：强化阴茎反应，训练阴茎可自由上下抽动：早上勃起时，到厕所小便前，用手指轻压距离阴茎前端的三分之一处，把阴茎往下压，如此阴茎会接近挺立状态，然后用指尖贴在阴茎上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把阴茎往上推。重复此动作，大概要做一分钟。

3：以自我意识强化专司性勃起副交感神经：排完便后，先闭紧双眼，放尽肩膀的力量，再放掉从头到脚的力量，嘴巴半闭，松弛脸部肌肉，然后重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续三十秒钟。

二：日常生活中锻炼的小窍门

1：早上入厕时，可用手指轻压距离阴茎前端的三分之一处，把阴茎往下压，如此阴茎会接近挺立状态，然后用指尖贴在阴茎上，感觉它的反应，一面紧闭肛门，一面把阴茎往上推。重复此动作，大概做一分钟。

2：排便后，先闭紧双眼，肩膀放松，然后嘴半闭，松弛脸部肌肉，重复短暂而缓慢的腹示呼吸，持续30秒钟。

好了，看完了上文的介绍，相信您对于如何锻炼阴茎上的肌肉这个问题已经有了一定的认识了，这个锻炼必须要坚持一段时间才可以看到效果，吃药虽然可以在很短的时间内改变身体状况，但是只是暂时的，药效过后还是没有本质上的改变。

当今社会中越来越多的人们将双休日的美好时光用于运动，他们越来越重视健康尤其是很多男士去健身房进行锻炼，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么拉力器能锻炼大臂肌肉吗？

在使用接力器时双臂前伸，肘略显弧度，高度不超过双眼，往两边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁减少弹簧，保证动作到位，这样是可以锻炼大臂的肌肉的。

使用技巧：

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

⒏使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

⒐当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

⒑在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

⒒在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

肌肉贴的作用在于支持和放松肌肉，增加关节的活动范围和促进血液循环，最重要的是，它们还能减轻疼痛。那么肌肉贴可以保护手指吗?接下来请大家来寻找答案吧。

肌肉贴可以保护手指吗?小编总结如下：

肌肉贴适用于感觉紧绷或酸痛的肌肉两端。最常见的位置包括肩部周围、下背部、膝盖和跟健等。当然，了解了肌肉的解剖结构后，你可以将它应用到任何位置。肌肉贴可以保护手指，但是小编认为还是带护指比较安全。

在说明书上，肌内效贴的功能常被描述为增强肌肉伸缩能力、增加血液与淋巴液循环、增强关节稳定性等。

肌肉的过度伸展、紧张和痉挛，肌腱筋膜的炎症等都是运动损伤后不适感的来源，使用肌内效贴则可以伸展肌肉，既能预防损伤，也能减轻损伤带来的疼痛，促进损伤部位自然康复。

当然作为贴布的一种，肌内效贴更重要的作用是贴敷于受伤肌肉部位。肌内效贴就像是皮肤外的另外一条肌肉，在牵拉皮肤的同时，使得皮下组织与肌肉之间的间隙增加，从而促进组织的血液循环和淋巴回流，以减轻运动时的肌肉负担，起到消肿、缓解疼痛的作用，从而加快肌肉损伤的恢复。

以上内容由提供给大家，还望采纳。下期大球运动安全小知识讲座中小编给大家介绍参加篮球运动时要佩戴哪些护具，敬请关注哦。

直降滑雪法即直线滑行，具体方法如下：双脚踏在滑雪板上，面向即将滑行的方向站立，滑雪板的上下左右一定要保持平行，两板间的距离与肩膝保持同宽，上体与膝部微微前倾，两臂自然下垂稍稍前屈，两握杖手自然置于大腿前侧，杖尖置于身后侧下方距地面30~40厘米，前后略呈八字形，起滑时双臂前屈上扬，然后用力将杖尖撑于两侧板后地面，开始滑行。滑降时两雪板给力必须平均，滑行时目视前方，身体放松切勿紧张，滑雪运动常见伤病有哪些呢？

进入隆冬后，滑雪场的气温就开始降下来了，零下二三十度已经是常事，这时候最容易出现冻伤，尤其是暴露在外面的耳朵、鼻子和脸颊。一般情况下，处在血液循环最末端的指尖、脚尖、耳廓等最容易被冻伤；滑雪属于速度快、幅度大、容易受强烈外力冲击的运动项目，骨裂、骨折是比较常见的运动伤害，最容易受伤的部位是手腕、脚踝、膝盖、腰椎、颈椎等。很多初学者刚开始不会控制身体，容易向后仰天摔倒，导致尾椎或骶骨受伤。还有人习惯性地在摔倒前用手撑地，从而伤到手腕，那么滑雪时拉伤肌肉怎么办呢？

1、要立即对患处做冷敷处理。

当肌肉拉伤的初期，我们要立即采用冰块或者凉毛巾对拉伤处进行冷敷，或者用自来水冲洗，因为，在受伤初期的6小时以内，冷敷都可以有效缓解肿胀的症状，减轻受伤位置的疼痛或痉挛，还可以使血液黏稠度提高，减少身体内血液向受伤部位的流动量。

2、对受伤部位进行适度包扎。

采用冷敷的方法控制肿胀以后，我们需要对患处进行包扎，用绷带来适度包住受伤位置，有止血、镇痛和防止肿胀的效果。注意包扎的力度，要松紧适度，过紧会造成血脉不通，过松则起不到效果。包扎要根据实际情况在2天内拆除。

3、可以适当抬高受伤部位。

对于肌肉拉伤的部位，如果条件允许，可以适当将该部位抬高，这样可以有效防止充血、体液组织渗出等情况的发生。而且，在抬高受伤部位以后，该部位的肌肉也可以得到放松，减少受力，可以有效缓解疼痛症状。

4、几天后可采取热敷方式治疗。

在受伤以后4天左右，我们可以采用热敷的方式进行治疗，这样做可以加速患处部位的供血，将新细胞带到患处，帮助伤处愈合，并能够使紧张的肌肉得到有效放松。热敷可以采用热毛巾、热水袋等，每次15分钟左右即可，每天可热敷3、4次。

5、后期可对受伤部位进行按摩。

在受伤初期，是切忌采用按摩的方式处理的，因为早期按摩会加重受伤部位出血等，进而加重肿胀程度。在受伤后期，可以用较轻的手法进行局部按摩，如果皮肤不过敏的话，可以适当辅助一些外用喷雾或膏药。

6、要避免再做重复致伤的动作。

对于肌肉拉伤，在伤愈之前，都要避免去做一些导致受伤的重复动作，如果继续使用受伤的肌肉，就会进一步加重受伤位置的拉伤甚至撕裂，如果必须要行动的话，也要循序渐进，慢慢活动，以肌肉不会再度引起疼痛感为宜，并辅助器械进行支撑，不要使肌肉受力太大，以免发生再度拉伤的危险。

以上是小编介绍的滑雪时拉伤肌肉怎么办内容，在滑雪时拉伤肌肉可以用上面的方法来进行处理，如果大家还想了解更多的冰雪运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

用一个月的时间坚持锻炼我们的肌肉，这个方式是可以的，用这一个月锻炼我们身体，一个月之后你就习惯了这种运动方式，在也不会以没时间锻炼等理由推脱，锻炼是需要时间的，用时间慢慢去见证这些效果。用一个月快速的长肌肉，有很多的方式可以选择，选择一个健身房每天结束工作就去锻炼，那里面有很多的健身器材。

杠铃练习

仰面平躺在一张长凳上，同时双脚踩在地面。双手紧握杠铃，两手间的距离稍微比肩部宽一点，将杠铃的重心置于胸部之上。接着向上举起杠铃，两手肘之间形成45度角，不要让杠铃的两端倾斜向其中一边。保持几秒，然后再恢复原状。

计划：一共进行5组练习，每组练习4次。

8、俯卧撑练习

使自己处于伏身挺地的姿势，双手低于肩部。请别人帮忙，将一些有重量的金属盘置于你的背部，处于肩部的正中央。身体保持挺直，接着弯曲手肘，向下做俯卧撑动作，直到胸部接触到地面。保持几秒，然后使身体恢复原状。

计划：一共进行8-12组的练习

如上所述希望给予大家一个参考，热爱运动的人从来没有那么多的想法。就是享受这些运动带来的快乐，一身肌肉炼成了身体比以前好了这才深知自己以前的作息不良习惯是多么的致命不要脸，从现在开始就给自己的生活做一个全新的规划，劳逸结合再也不透支身体。

想要快速的锻炼出肌肉，这个过程不是立刻能看到效果，但坚持下去总是能看到惊喜的，身体比之前好了爱上运动之后心情也比之前好了，这就是收获，而现在的人都忙于工作也没有什么时间锻炼这造成他们的身材渐渐走样，没了往日帅气的模样是不是很烦恼呢？没关系以下的这些方式只要坚持下来身材一定会比之前好。

1.锻练(无氧为主)

增重的运动，以“重量训练”为主要方式，而不是减肥者强调的“有氧运动”，因为“有氧运动”是促进能量消耗的，不利于体重增加.而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)最佳，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。

2.时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次约1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

3经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

4、另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，相信你的身体很棒了.

如上所述希望给予大家一个参考，通过这篇文章了解如何快速的长肌肉，让赘肉和肥肉远离生活不再只是说说而已。这个过程需要毅力，如果没有那个毅力三天打鱼两天晒网效果是不大的，也建议不要浪费时间了，现在的人最主要还是太懒了，要给自己制定规律的生活节奏。

肌肉男，自然是有很多肌肉的男人了，肌肉男更加的受到人们的追捧，也会成为人们追求的对象。而且肌肉男会让自己的女人更加有安全感，更加的想要依靠。所以，拥有一身的肌肉也是很好的哦！可是，怎么练全身的肌肉比较好呢？想要锻炼的朋友们，赶快来了解一下吧！

你可以找个凳子，或其它的物体，使你身体成30度或其它度，这样来做俯卧撑，直至你能做十个以上.这样有很多好处！，如：每次都能做下去，不需要每次都控制着是否能做到底，也能调整自己的心理按照这样的做下去，再给你看一篇专业的，一步步慢慢练，不用着急！！祝你早日练好！！！！手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。

如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。

肌肉并不是一朝一夕就能够锻炼出来的，过程是非常辛苦的，但是，只要我们坚持下去了，那带给我们的就是无尽的开心了。所以，知道怎么练全身的肌肉比较好也是很重要的哦！想要锻炼的人，一定要了解这些锻炼的方法哦！