腰伤怎么恢复训练精品17篇

为了给胎宝宝提供成长的空间，妈咪的骨盆就像花蕾盛开一般逐渐扩张。如果在产后不及时做骨盆恢复训练，不仅影响身材，还可能出现大小便失禁、子宫脱垂、腰酸背痛等症状。爱美的妈咪，你怎么可以任由别人给你起“大屁股”的绰号，赶紧开始进行产后骨盆如何恢复训练吧！

由于受到渐渐变大的子宫的压迫，骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯，变得松弛，膀胱会有些下垂。所以在孕期，孕妈咪常常会出现小便失禁的情况，也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。

骨盆底肌肉在分娩结束后，还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到，子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态，大约要到产后3周左右，但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。

中医治疗

中医的药熨、熏脐都是可以帮助加速产后恢复，帮助恶露的排出和子宫的复旧。针灸、推拿可以缓解分娩后的不适，帮助骨盆复位。

整脊整复

产后第三周就可以开始做整脊整复的理疗。这是结合传统正骨治疗法及西方脊椎矫正，依据人体运动生理学，痛过巧劲及安全的点、按、压、揉、顿、推等技巧进行系统性整复，让骨头恢复到正确的机构组合。

束腹带

除了骨盆恢复操，束缚带也是非常好的辅助工具，它可以帮助骨盆向健康的方向发展，矫正新妈咪走样的身形，改变腰腹部不正确的姿态。对于自然分娩的妈咪来说，分娩之后就可以使用，但是产后一周不能束得太紧，也不能连续24小时使用，这样不利于恶露的排出。

骨盆恢复运动

骨盆恢复运动一点也不复杂，随时随地都可以练习，不管你是站着、坐着，还是躺着，都可以进行练习。骨盆恢复运动讲究的是平衡，我们规范平时的坐姿、站姿、睡姿都是对骨盆恢复有帮助的。游泳、凯格尔运动、平躺抬骨盆等都是非常好的骨盆恢复运动。

跑步训练一开始不能操之过急，人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑训练后如何恢复吧？

1.训练恢复手段

短跑运动员在长期训练过程中必须按照训练计划来执行相对应的训练恢复方案。短跑运动员在制定训练计划时通常采用年计划、周计划以及短期训练计划。在执行年计划训练方案时，应该注意运动员长期的训练恢复以及身体状态，在年训练计划中定时安排检查运动员身体情况。由于训练周期较长，所以务必将运动员的训练量与恢复量维持在一个均衡位置，让两者得以平衡，从而提升长时间的训练能力与训练质量，循序渐进的提升运动成绩。

除去年训练计划这类长时间的训练周期以外，周训练计划以及短期训练计划皆是以快速提升运动员运动水平为目的的，所以在训练过程中具有训练周期时间短，训练任务强度高的特点，在训练过程中极其容易对运动员产生身体上的伤害与精神上的压力。所以在此类短时间的训练计划中，尤其要注意运动员的身体恢复情况，保持运动员的机体健康，做好赛前调整工作，加强心理干预，使运动员保持良好竞技状态。

2.营养恢复手段

短跑运动员在训练结束以后需要充分且合理的营养摄入。这里的营养摄入并不是指多吃食物就能够解决，而是要具有科学性的进行补充所缺的营养物质，防止过多饮食而造成的体脂含量增加。有效的营养恢复原则为：个性化原则、时效性原则、平衡化原则。

运动队教练组的营养师应该根据运动员每天的训练情况来定制每天的饮食与营养补充。根据不同类型的运动员可以采取“按需分配”的原则来进行食物分配，从而获得更专业、更科学的营养配比，为运动员提供最强有力的后勤保障。根据短跑项目而言，在进行营养摄取时，应该多注重蛋白质、糖、无机盐以及水份的摄取，在脂肪类食物摄取时应该进行有效的控制。

3.医疗恢复手段

合理的物理理疗往往会为短跑运动员加快训练恢复提供强有力的帮助，典型的物理医疗恢复手段有：针灸、按摩、理疗。有效的物理医疗恢复手段，能够让运动员加速恢复肌肉运动能力，增强血液循环，促进新陈代谢，从而更快速的将运动水平恢复到完全状态，以适应新一轮的短跑训练。

在医疗恢复手段中还有一项恢复手段不容忽视，就是睡眠。睡眠是最好的休息恢复方式，因为在睡眠过程中人体的分解代谢水平降低，而合成代谢水平提升，能够快速恢复体内的能量，使运动员在睡眠过后回复到充足的体能。现在年轻的运动员往往晚上会出现熬夜的情况，在这一方面教练组应该严加管理，保证运动员有充足的睡眠时间，保证良好的精神状态。

4.神经恢复手段

紧绷的神经往往对运动水平的发挥极其不利，作为短跑运动员应该学会神经放松恢复的手段与方法。训练结束后的神经恢复可以较为轻松，教练组可以安排例如轻松音乐的播放或者玩一些小游戏来调节训练气氛，让运动员训练时紧张的情绪得以放松。在比赛前，教练组应该采用激励的方法来对运动员进行指导，通过赛前的谈话让运动员在保持兴奋竞技状态的同时不会产生胆怯、紧张等负面心理状态。

从外观来看，骨盆变形会让你显得屁股大大的，可是影响不仅如此，宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。推荐一个超有效的产后骨盆恢复操，如何做骨盆恢复训练呢？就让的小编和你一起去了解一下吧！

神奇的凯格尔运动

凯格尔运动又被称为骨盆运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性，减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外，它还可以帮助你提升性感受。男士也可以做，可预防和减轻前列腺疾病。

我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动：

热身

进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始，在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，几次热身以后，就可以尝试第一阶段的练习了。

第一阶段缩肛运动

收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂（产后常见，女性年龄越大患尿失禁的可能性越高），同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

在走路、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段每天自我训练：

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力)，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉。

4.保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩。

5.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

骨盆外开调整操

有助调整产后外开的骨盆，紧实周围肌肉线条，并达到美臀效果，也有助紧实手臂线条。

1、跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意双手约与肩同高，背部仍往头顶延伸。

2、吸气，双手交握，掌心朝上延伸，手臂尽量贴近双耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐气放松回到动作1。

浮肿消除操

帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。

1、四肢撑地，手位于肩膀的正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

2、吐气，背部弓起，腹部收紧向上，头部下垂，静止5秒。

3、吸气，背部向下顶出，下巴抬起，同样静止5秒。

纠正骨盆歪斜消除肚腩操

1、四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。

2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。静止5秒。

3、换另一边手重复动作，整组动作重复3次。

一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动，产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操，有利于体力恢复，同时预防便秘和尿潴留。行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时，也应该尽早练习产后体操

操作方法

耐力训练

在经过几天后再次训练时，耐力便是首要的训练要素之一，所以长跑，负重越野，自行车，游泳等便成为了最佳的选择，不仅可以使耐力恢复到以往的水平，还能够使身体尽快适应这种状态。

力量训练

在具备有足够的耐力后，接下来要做的就是力量训练了，如仰卧起坐，俯卧撑，下蹲等，不仅可以对腰部，腹部，腿部都起到很好的锻炼作用，还有利于增强肌肉的力量。

柔韧训练

身体的柔韧性对于运动员来说特别的重要，若太过僵硬的话，便很容易出现受伤的情况，所以此时便需要进行单杠动作了，通过拉伸来增强柔韧性。

器械训练

在具备足够的力量性，柔韧性以及耐力后，接下来要做的就是进行各种器械训练了，如举重，举哑铃等，不仅可以提高身体素质，还能够使身体更快进入到平常的训练中去。

踝关节是较常见的在运动中发生损伤的关节，据统计，超过70%的篮球运动员发生过踝关节扭伤，并且，发生二次损伤的可能性高达80%。踝关节扭伤占踝关节损伤的90%，而踝关节骨折只占15%左右。踝关节损伤的康复锻炼方法和运动处方，包括关节活动度训练，力量训练，平衡训练的方法。

关节活动度训练：

初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（内翻外翻，跖屈背屈），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝。

用受伤脚趾写字练习

坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1,2,3,4,5,6等直到26.完整地写26个英文字母,或26个阿拉数字。或者可以写自己的名字。

用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习。

做在椅字上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5次至10次,每天做两遍为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力.

拨篮球。

一腿支撑，另一腿用前脚掌轻踩在篮球上，以踝关节为中心，脚前掌拨动篮球，使球向内作匀速转动30s，再向外作匀速30s，换腿作上述练习，尽量使球在原地转动。

关节力量训练

脚踝内翻训练

长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部内翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚上。向内翻转健肢一侧的脚（内翻）。不要向外旋转膝部。

脚踝外翻训练

长坐式（腿部伸直，坐在床上，上身略向后倾，双手为身体提供支撑）踝部外翻训练。使患者处于长坐式坐姿，将训练带缠在脚部外侧，用另一只脚固定。向外翻转健肢一侧的脚（外翻）。不要向外旋转膝部。

脚踝足背屈训练

长坐式踝部背屈训练。让患者处于长坐式坐姿，将训练带套在脚背上。保持膝部伸展，脚部向上弯曲（脚背屈）。

抬脚根练习，可对关节力量进行恢复

1、两脚平展地站在地板上，两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟，用脚趾站立，做这个练习，脚可用三种姿势站立：第一种姿势，两脚平行站立，第二种姿势呈内八字站立，第三种姿势呈外八字站立。每组做10次至20次，每天做两遍。

2、站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍。

提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

平衡训练

单脚站立：

目标：坚持三十秒，注意做的时候站姿，保持身体平衡位。

闭眼单脚站立

两手扶于腰间，紧闭双目，选择您认为站立较为容易的一条腿单腿站立；抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触；记录从开始到结束的时间，结束标志是支撑脚移位或者抬起的那只脚接触到地面；进行两次测试，把较长的一次时间记录下来，这期间可以变换支撑脚。

站在平衡软踏上，腿伸直，挺胸抬头，重心尽量往上提，用一条腿的力量控制身体平衡，每次3-5分钟，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

平衡板训练

站在平衡板上用一条腿的力量尽控制身体平衡 ，每次 15 -20 转，休息 30 秒，每组共做 2-3次 ，1-2组每天 。

运动处方

运动频率：每周三次

运动强度：每次选3-4个动作，每个动作做10-15次，做6组，组间休息30s

运动时间：每次20-30分钟

帮助产后恢复有哪些训练方法？新妈妈恢复训练最好从运动量较轻的手头运动——按摩开始。盆骨的肌肉在生产时受到很大冲击，要想回到生产前时的状况，妈妈们性该照着这样的方法来做。

骨盆肌肉的恢复训练

训练方法1：骨盆肌肉紧张运动

姿势：取仰卧位，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲支撑起双腿，腰部紧贴床面。

方法：运动时同时做3个动作，即用嘴吸气、用力收腹、臀部外侧肌肉夹紧；动作保持2秒钟后放松，用鼻子呼气。重复动作10次。

训练方法2：骨盆肌肉压缩运动

姿势：取坐或躺的姿势。

方法：背部往上推至前方，就像在做憋尿时的动作；保持这个动作数5下，以平躺的姿势呼吸，接着恢复原状。重复动作6次。

训练方法3：提肛运动

姿势：取仰卧位，双脚伸直，脚尖并拢。

方法：先做屈伸足趾动作，然后以踝部为轴心，向内及向外活动两脚；然后可以作提肛运动，使肛门交替收紧、放松。

普拉提的大部分动作都需要依靠腹部肌肉主动发力，才能起到稳定的作用，所以说在进行减肥运动之前2个小时最好不要吃东西，练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,那么产后普拉提恢复训练有哪些呢？

一、横向呼吸练习（配合骨盆底肌收缩）

“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”，它能够协助我们核心向内收缩，是普拉提练习中较为常用的、经典的呼吸方法。一般我们在开始正式练习前，经常会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者，尤其对于腹部较为松弛的人士，可以随时随地单独的进行此项呼吸练习，对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。

动作：站姿、坐姿或仰卧，双手放在胸腔两侧肋骨旁；

吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧横向打开，腹部不要向外鼓起，肩部保持下沉放松；

呼气时，肋骨放松向中间收拢下滑，骨盆底肌向上提起同时腹部有意识地向内收缩。

在熟悉呼吸练习后可以随时进行练习。

二、坐姿夹球

准备姿势：坐姿，两脚分开与髋同宽，将普拉提小球夹在膝盖中间，保持身体中立，骨盆稳。定.

动作：吸气，收紧腹部，脊柱延伸，稳定身体；

呼气，预先收缩骨盆底肌，然后收腹并用大腿内侧力量，向内轻轻挤压小球；

吸气，有控制地还原动作。

重复：6—8次。

注意事项：

1、向内收时，预先收缩骨盆底肌。

2、避免用膝盖内扣的力量，需运用大腿内收肌群的力量，且双腿保持平行运动。

三、仰卧脊椎旋转

准备姿势：仰卧屈膝，双足并拢平放在地上，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。

动作：吸气，两膝盖慢慢下放靠近左侧地板，；

呼气，骨盆底肌和腹部收缩，接着运用核心的力量拉动双膝慢慢收回到中间；

重复：两侧各6~8次。

注意事项：

1、颈部和肩膀放松。

2、保持肩部稳定，上背部和肩膀平贴在地面上。

3、控制动作节奏，尽量体会核心来带动动作。

四、直背起桥FlatBackBridging

准备姿势：仰卧屈膝，双足平放在地上，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。

动作：吸气，打开胸廓，腹部稍稍内缩；

呼气，保持脊椎挺直往上提起，使后背离开垫子；

吸气，慢慢有控制的下放。

重复：8~10次。

注意事项：

1、颈部和肩膀放松。

2、膝盖微微内收，保持骨盆稳定，不要向任何一侧倾斜。

3、抬髋时，避免卷曲背部；髋部下放时，先把骶骨部分落在垫子上。

五、行军踏步Marching

准备姿势：仰卧，屈膝90度角，双足着地。感到背部和骨盆的后侧与地面的接触是均匀受力的。

动作：吸气，保持膝盖的角度不变，将一只脚抬起离开地面，直至大腿与地面垂直；

呼气，慢慢下放回原位；

交换另一侧腿部交替进行。

重复：两侧各重复6～10次。

注意事项：

1、在练习时始终保持骨盆稳定，不能有前倾或后倾，或左右的歪斜借力。

2、身体稳定，沉肩放松。

3、膝盖角度不变，匀速交替抬腿。

六、跪姿百次拍击

准备姿势：身体跪立，两臂在身体两侧，保持脊柱的中立位。

动作：吸气5次，跟着呼吸节奏，前后拍击双臂5次；

呼气5次，跟着呼吸节奏，前后拍击双臂5次；

重复：10组，共拍击一百次。

注意事项：

1、颈部和肩膀放松。

2、保持腹部收缩，尽可能减少身体的晃动。

3、运用鼻式呼吸，保持呼吸和拍击节奏协调一致。

以上是小编介绍的产后普拉提恢复训练的内容，由于产后不能做太大的动作，应该以简单恢复为主，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于普拉提的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

产后的妈妈们体内的荷尔蒙发生了变化，增加了摄入量，缺少运动，自然也就会出现肥胖现象。这是一个以瘦为美的时代，产后减肥瘦身毫无疑问地成为了准妈妈们十分关心的话题。很多人为了减肥瘦身尝尽了市面上的各种减肥产品，结果都不尽人意。产后减肥形体训练是最返璞归真的选择，哈秀时尚网产后减肥形体训练专区，给大家介绍超给力的产后恢复形体训练，让你减肥加速度，产后轻松瘦身。

1、先准备一条弹力带，带宽超过25厘米，同时长度也尽量选择较长的，两手拿着，将中央部分放在骨盆处，即肚脐下的部位。然后往后腰绕一圈，并且将左右两端相互交叉后，再绕回前方，在肚脐下方将两端打结绑起来，并调整好捆绑骨盆的位置与松紧度。

2、双脚张开站立，左右脚之间的步幅稍大于肩宽，膝盖绷直，骨盆立起来，腹部与臀部的肌肉收紧，腰背往上拉伸，两臂打开屈肘，双手叉腰，肩胛骨后仰下压，胸廓适度地打开。然后骨盆依次往左右扭动，注意是骨盆带动上下身倾侧，而不是扭动臀部，臀部尽量保持收紧的状态。

3、两脚张开至与肩同宽的幅度站立，骨盆立起来，上身挺直，收紧腹部与臀部肌肉，上身往前俯下，腰腹肌肉受压，两臂随之往下垂，充分拉伸背部的肌肉。俯下的上身往后仰起，骨盆再次立起来并后倾，此时腹部的肌肉拉伸，同时两手叉腰，肩胛骨后仰下压，胸廓打开，头往上抬高。

4、两腿张开站立，左右脚相距的步幅稍大于肩宽，骨盆立起来，上身挺胸收腹提臀，左手反手扶着骨盆，骨盆往右侧扭起，打开右臂，侧平举，并往右拉伸。骨盆往左扭起，上身往右倾，右手叉腰，左臂往左侧伸展开，来回重复数次。

弹力带产后减肥形体训练骨盆操简单易操作，新妈妈可以每天的做一下，不仅起到了减肥的效果，对身体机能的恢复效果也是相当有效。如果你对产后如何快速恢复好身材等有关产后护理方面的知识还有疑问，请继续关注产后塑身安全常识栏目。

膝为筋之府，人的膝关节是个负重较大的关节，整个关节是由股骨下端与胫骨上端及髌骨所构成，在一些剧烈运动如跑步过程中经常会发生损伤的事情，那如何在跑步时减小对膝盖的损伤呢？长跑前一定做好热身运动，平时我们可能因为时间紧或者贪图省事，还没热身活动开就急于开始长跑，这很容易造成运动损伤，尤其对膝盖不利；注意跑步的姿势，尽量用前脚掌着地，因为这样能够加大腿部的缓冲；现代的跑鞋很容易助长错误的跑法，尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫，太厚太重了，使得跑者很难不以脚跟着地；跑步动作强调的身体部位有先后顺序，手臂被放在最后，它们的动作应尽量减少，要避免刻意的手臂动作：过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头，下面来看看膝关节损伤的恢复训练方法有哪些吧？

1、抬腿练习

双腿伸直平躺于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿部伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

2、跪膝法

在一个不太软的床上或在地毯上，跪着行走，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖由于新鲜血液的供养，而驱寒气，消积液，化肿痛。每天跪上20分钟会有很好的效果。但有人膝盖有伤痛，那就先在较软的床上跪着不动，逐渐缓缓运动，很快就会适应的，那时膝盖也就不痛了。

3、靠墙静蹲

同于站桩，站桩更着重腰腹力量，靠墙静蹲因为可以靠墙，腰腹不需要用力，更着重在腿部肌肉的锻炼上，可以说靠墙蹲是站桩的分解动作，着重腿部练习。注意事项：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，反而适得其反。

以上是小编介绍的膝关节损伤的恢复训练方法有哪些的内容，膝关节有伤的可以试一下上面的动作，如果大家还想了解更多的跑步安全小知识，敬请继续关注本网的其他内容吧。

恢复视力的训练方法有很多种，比如有眺望远方、按摩眼睛、转眼法、眼呼吸凝神法、熨眼法和洗眼法等。接下来就和大家详细讲解一下。

眺望远方

找一处10米以外有草地绿树的地方，然后每天凝视或眺望半小时，先看手上的指纹，然后再慢慢地凝视远方30秒，之后再看掌纹，反复做几次，每次10分钟即可。

按摩眼睛

把眼睛闭上，然后再用手轻轻地按摩眼睛周围的穴位，穴位包括天应穴、睛明穴、四白穴和太阳穴等。

转眼法

找一个安静地地方作者，全身心放松，然后头部不动，转动眼球，先将眼睛凝视正下方，缓慢转至左方，再转至凝视正上方，至右方，最后回到凝视正下方，反复转10圈。然后再让眼睛由凝视下方，转至右方，至上方，至左方，再回到下方，这样，再逆时针方向转6圈。

眼呼吸凝神法

找一处空气清新之所，然后再平视前方，慢慢地吸气，再把眼睛瞪大，然后再慢慢地呼气，把眼睛慢慢地闭上，每天反复做9次即可。

熨眼法

闭上眼睛，然后再快速地摩擦双手，这样手掌会发热，然后再捂住眼睛，等热度散掉后，再睁开眼睛，反复做5次即可。

洗眼法

把脸放入水里，在水中睁开眼睛，使眼球上下左右各移动9次，然后再顺时针、逆时针旋转9次。

内马尔等主力球员都恢复训练

先前世界杯小组赛第一轮比赛，巴西球队头号球星内马尔在小组赛受伤下场，后续的两场比赛连续缺席，在临近1/8决赛开始斩之前，巴西国家队主教练蒂特宣布了好消息，内马尔伤情恢复神速有望，在接下来对战韩国球队的比赛过程中上场，并且在官网晒出了一段内马尔恢复训练的相关视频，在视频中可以看到，内马尔这位学员在做出射球，运球这些动作的时候，显得尤为轻松自然，目前训练赛结束之后内马尔并无任何不适感。

内马尔恢复治疗方案：

此次受伤内马尔之所以恢复神速，主要由于黑科技的助力，在先前受伤之后内马尔一直使用压力靴完成治疗，这种鞋子是采用了美国航空航天局的最新技术，提供了三种不同的按摩方式，可以有效的打造血液循环的促进效果，并且能够促进静脉回流，减少局部的肿胀，缓解疼痛，有助于改善软组织和骨骼的愈合。

内马尔复出影响：

内马尔这位球员在整支巴西球队战术体系中具有无人替代的作用，他的伤愈复出对巴西队来说是能带来更大的助力，在球场当中整支巴西球队的压力都处在内马尔身上，大多数对手都格外针对内马尔这位球员，在场上会格外的照顾，其他球员在这样的情形下就显得格外从容。目前整支巴西球队都在等待内马尔伤愈归来的消息。

此前巴西足协宣布热苏斯和特莱斯因为伤病原因无法及时痊愈，在这一届世界杯是提前告别了比赛，巴西球队在接下来的比赛当中，只能以剩下的24名球员作为基础征战世界杯剩下的赛事，由于队内伤病原因较多，导致巴西球队后卫人员紧张，在后续的赛事阶段将面临更多的挑战。

内马尔个人简介：

内马尔是1992年2月5日出生在巴西圣保罗州的一位足球运动员，这位球员目前是在法国足球甲级联赛的巴黎圣日耳曼足球俱乐部效力，也是担任巴西国家队队长的职位，最早的时候是出生于桑托斯青训营，于2009年晋升到桑托斯一线球队，曾经两次获得过南美足球先生的荣誉奖项，2013年转会到巴塞罗那足球俱乐部，在2014年到2015年赛季，帮助球队获得三冠王荣誉奖项，个人在这一届获得金靴奖。

日常生活动作训练，贯穿于从翻身训练开始，到技巧训练的全过程。它不仅限于患侧肢体的功能恢复，而是整体的机能改善。因此，还涉及到利用必要的生活辅助器械以及对周围环境的改造和适应等。另外，由于脑血栓病人的年龄、性别、职业、家庭环境以及个人在家庭中所占有的地位不同，日常生活动作的训练内容亦有所不同，下面来看看脑血栓病人怎样进行日常恢复训练吧？

（1）洗脸动作：开始时用健手洗脸、漱口、梳头，以后逐步用患手协助健手。

（2）更衣动作：衣服宜宽大柔软，式样简单。穿衣时先穿瘫痪侧，然后穿健侧，脱衣服时先脱健侧，然后再脱患侧。穿裤子动作的顺序同穿上衣一样。

（3）洗澡动作：最初须有人协助，淋浴或盆浴均可，洗澡时间不宜过长，逐渐增加次数，然后再逐渐让患者单独试行洗浴。

（4）进食动作：发病早期实行喂食，以后逐步试行自食，康复期也以半流质为宜，逐步向正常饮食过度。吞咽困难者要用鼻饲，以后可带着鼻饲管练习自口进食。仍用流质或糊状饮食，待进食无呛咳或返流时，方可去掉鼻饲管。

（5）排便训练：如有便秘、尿潴留或大小便失禁者，需给予相应处理。患者一般早期在床上排便，由家属协助或训练有关动作后，再由患者自理。

（6）家务劳动：在部分生活自理的基础上，可从事简单家务劳动，如叠被、洗碗、开关门窗等活动，或在室外晒被、种花等。

小编为大家整理的关于脑血栓病人怎样进行日常恢复训练的常识都了解了吧，另外本网还有很多关于老人安全方面的知识，感兴趣的可以继续关注，可以让老人更健康长寿。

现在好多新妈妈都是职业女性，而且很多妈妈的身材对工作很重要，比如公司职员、演员、模特等，又想生宝宝又想保持身材，这样的矛盾怎么解决呢?现在我们一起来看看新妈咪产后多久可以进行身材恢复训练吧？

有的妈妈产后早早开始她的减肥计划。一位年轻的妈妈，孩子刚满月时就开始跑步，而且每顿饭只吃一点羹汤。六个月后，她的体重就由70公斤降至50公斤。随后由于经常发生头晕、头痛、失眠，令她很不舒服，不想再减肥了。但体重抑制不住的下降，而且精神状态越来越差，甚至影响到工作。

在正常的情况下，怀孕后妈妈的体重是一定会增加的，通常要比怀孕前增加10-15公斤，而宝宝降生后，体重还要比怀孕前重5公斤左右，这增加的重量包括增大的乳房、子宫和部分增加的脂肪，这些重量在度过产褥期(产后的42天)和哺乳期后会逐渐消失，所以新妈妈分娩后不要急于将这部分增加的体重“减肥”。在怀孕期间，由于孕激素等激素类物质的作用，孕妇盆腔内的韧带、肌肉、阴道粘膜等都变的拉长，松弛，以利于宝宝的分娩。宝宝出世后，这些松弛的组织可以逐渐恢复到产前的状态，适当的产后运动可以促进恢复。

但过早的参加大运动量的运动则适得其反。通常健美运动主要侧重于躯干和四肢的运动，在运动的过程中，腹肌紧张增加腹压，使盆腔内的韧带、肌肉受到来自上方的压力，加剧了松弛的状态。

过早、长时间的健美运动使盆腔韧带发生严重松弛后，会导致子宫、膀胱、直肠突向阴道，造成子宫脱垂、尿失禁和排便困难，这些症状在产后往往不会马上出现，而常常在10年以后逐渐明显，使这些妈妈们不得不到医院就医。过去很多农村的妈妈就因为产后过早的参加劳动，到40多岁时发生子宫脱垂等疾病。新妈妈在产后早早的节食，参加运动，必然要影响母乳的质和量，从而间接的影响宝宝的健康。

产后应该进行适当的运动，运动的目的不是减肥，而是帮助骨盆的肌肉和韧带恢复原有的弹性和张力。通常产后运动可以在产后7天开始(剖腹产后10天)，包括臀部上提、收缩肛门、仰卧起坐等方法，每天运动1～3次，每次3-10分钟。

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肩关节是人身体部位中最容易受到损伤的部位，比如运动过程中的动作稍微夸大就可以引起肩关节错位。运动过程中引起的肩关节损伤是比较常见的，但是确实不容小觑的，肩关节损伤不仅有碍运动，而且肩关节损伤会严重影响日常生活，不能有大幅度的动作，那么肩关节恢复训练方法是什么呢？一起来看一下。

肩关节轻微损伤并不难治，问题在于疾病症状辨别时会有一定的困难，所以大家在锻炼过程中要随时留意肩部反应。一旦有疼痛和其它不良感觉，即应引起注意或立即停止锻练。然后采取必要的保护措施或进行治疗。

在进行锻炼之前，要将全身活动5-6分钟，如跑步、徒手操，有针对性的专门练习，使肌肉、韧带等组织达到一定的"热度"，使关节的运转灵活起来。但要注意伸展活动不能当作准备活动，应与其它活动并用，或在准备活动后采用，才能达到目的。肩关节运动幅度过大，用力过猛，也会使关节周围组织受伤。

锻练中肩关节用力过度、负荷较重，会导致肩关节损伤。比如胸大肌和背阔肌练完后，就不宜再对肩部进行较大强度的训练;练三角肌时要考虑到肩部的承受力，以免局部肌肉、关节负担过重。

对于肩关节损伤患者，及时治疗是关键问题，但术后康复也同样重要。只要能够将以上恢复动作完成得非常好，患者以后的日常生活质量是肯定能够得到保障的。

对于上述的肩关节恢复训练方法，不一定全面，但是对于了解其回复方式还是有一定的帮助的。锻炼前一定要做好充分的准备，避免因为自己的动作不准确或者动作幅度太大而引起损伤，运动前也要做好脆弱部位的保护措施，并且平时多吃补钙的东西，肩关节损伤的恢复就比较快了。

力量训练可以提高新陈代谢率,增加每天基础代谢所消耗的卡路里,让你每天在不知不觉中消耗更多的卡路里,减少更多的脂肪，那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面来了解一下力量训练后如何恢复吧？

1、小腿拉伸。

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

7、竖脊肌月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

8、股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

9、腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

10、胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

以上是小编介绍的力量训练后如何恢复的内容，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

刚开始跑步的人，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦缓解药膏按摩，就可以很快地恢复，渐渐习惯跑步之后，肌肉的疼痛也自然会不再出现，我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，下面来具体的了解一下中长跑后的恢复训练方法吧？

运动间歇的休息和运动后的休息，是休息的两种形式。活动性休息和静止休息是休息的两种方式。为了加速身体疲劳的消除，应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。运动间歇之间和一次训练课结束后，应采用活动性休息方式。其活动安排的强度要小，时间要短。具体手段有：规定时间的慢跑，走与慢跑相接合，放松游戏，主动按摩等。

睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大负荷的训练后，青少年运动员正常睡眠至少8～10小时，80%～90%时间安排在夜间，不足的时间应在白天补。睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。

积极恢复的方式很多，如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法。

教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。其内容有，调节运动负荷，放松游戏，整理活动，伸展运动等。

在我们的日常生活中由于长时间久坐加之不良的坐姿，以及经常进行剧烈的运动都会对腰部造成伤害，特别容易导致腰部形成疾病，这样会对身体健康和正常的活动受到很大的影响，那么想要是让腰部疾病得到很好的康复，除了药物治疗之外我们也要多进行运动调理，下面一起了解一怎样恢复腰部训练

第一组

伸展身体前侧，收紧臀部肌肉，美化腰臀线条。

1、仰卧，调整呼吸均匀，双臂置于身体两侧，双手轻放腰间，头、脖子、脊椎成一条直线并贴地，两腿自然分开，弯曲两膝，双脚落地，脚跟踩实。

2、吸气，将身体顶起，保持挺胸收腹缩臀，大腿内部肌肉收紧，膝盖至腹部呈平直的一线，双手撑腰，手肘、肩膀着力。

3、将左膝向上踢出，保持腿部、脚尖绷直，上半身不动，自然呼吸，保持此姿势5-10秒后，将左腿归位，换右腿。

第二组

增进深呼吸能力，活化整个脊柱，放松肩、颈部，收紧臂、腰、背、臀肌。

1、双肘、小臂、双膝、小腿、脚尖着地，脖子水平向前延伸，脸部自然朝下，呈猫科动物自然爬行状。

2、双肘、小臂、脚尖撑地，双腿绷直，感觉向脚后跟延伸，屏住呼吸，臀部、腹部收紧，整个脊柱挺直。

3、双腿紧贴地面，脚背落地，双手于胸两侧，手掌向前按住地面，手臂绷直，撑起上半身，保持肩膀的平直，头部后仰，将脖子向上顶，尽量伸展。

4、缓缓吐气，曲肘，腹、胸部同时轻轻着地，人稍微放松。

5、双手手掌用力，慢慢撑起上半身。

6、重复进行第2到第4个动作。

7、放松颈部，垂头，含胸，收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟，两组动作每组各反复4-8次。

PS：健身不是一蹴而就的事，只有通过系统坚持的训练，使身体变柔软，缓解关节和肌肉的紧张，降低压力，让注意力容易集中，提高身体的敏感度，这样才是健康正确的健身之道。

掌握了怎样恢复腰部训练的方法之后我们在腰部受伤之后就能及时的进行锻炼让身体更快的恢复，另外平时在生活中一定要注意保证规范的坐姿和站姿，腰部受伤在饮食上可以多吃些含钙高的食物。