马拉松全程多少公里【经典20篇】

简要回答

4月9日上午7时30分，2023淮安西游乐园淮安马拉松暨大运河马拉松系列赛（淮安站）激情开赛，随着发令枪响，来自南非、印度、澳大利亚、伊朗等14个国家以及全国31个省市的1.5万名选手陆续通过起跑点。

中国田径协会副秘书长水涛，江苏省体育局副局长张海涛，淮安市领导戚寿余、赵正兰、李森、顾坤、范更生、赵立宏、张笑等出席活动并为赛事鸣枪发令。

参赛选手在比赛中出发（央广网发 陈光晰 摄）

淮安市委副书记赵正兰在致辞中表示，近年来，淮安聚焦打造“绿色高地、枢纽新城”、全面建设长三角北部现代化中心城市、更好展示“象征意义”，以敢为善为、勇挑大梁的坚定自觉，全面推进中国式现代化淮安新实践。在推动经济发展的同时，淮安高度重视社会事业发展，全面加快体育强市建设。马拉松是一项挑战极限的体育运动，也是一项拥有非凡魅力的运动。它不仅是一场竞赛、一项挑战，更是一次身心的远游、一段值得铭记的经历。时隔两年，万众期待的淮安马拉松再次回归赛道。这是一场双向奔赴的相遇，感谢大家如约而至，淮安将以更加贴心的服务为运动员加油。

淮安马拉松是全国最高认证等级的A1类赛事，并在今年年初成功获得了“大运河马拉松系列赛”的承办权。同时，今年有多名国际健将级马拉松选手参赛，精英选手的加入让这场赛事的竞技性和观赏性再上了一个台阶。赛事总规模15000人，包括马拉松项目3000人，半程马拉松项目4000人，健康跑项目8000人。

本届马拉松赛道在上届比赛的基础上作了进一步优化，侧重于与千年大运河风光交融，注重融汇古今、彰显魅力活力。赛道起点设在淮安市政务服务中心，马拉松与半程马拉松终点设在淮安市体育中心，健康跑终点设在淮安大剧院。赛道途经钵池山公园、森林公园、河下古镇、周恩来纪念馆等49个淮安当地地标，赛道周边风景秀丽、历史人文景点星罗棋布，赛道穿越古今，运河城市风光诗意惊艳。

淮安马拉松秉承“精彩、安全、节俭”办赛理念，为每一位选手提供食、宿、行、赛等“一站式”服务保障。赛事组委会建立了完善的医疗救护与志愿服务体系，比赛当天在赛道沿途设立24个补给站和24个固定医疗站，配备20辆救护车、80台自动体外除颤仪，安排医疗保障人员996名。此外，2467名赛事志愿者全程服务参赛选手，让全面、温馨、高效、便捷的赛事服务温暖每一位跑者。（杨尚 袁坤）

ppt如何全程播放音乐？让我们来看看小编今天的分享。

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以上是小编今天的分享，希望对大家有所帮助。

新手朋友们可能对修眉不是很熟练，今天为你带来修眉的步骤，希望对大家有帮助！

简单修眉全过程

1、其实呢，处理眉毛的第一要点就是去除杂毛，如果眉毛不是那种天然美貌的眉形，还是修的整齐一点比较好。首先去掉眼皮上杂毛。然后再去掉上面的汗毛，记得要修整齐哈！

2、还有一个重要部位是太阳穴到眼皮外侧，这里会有一些汗毛显得不干净，一起剃掉，眉毛中间的也要弄干净哈，有个说法是这里干净了，自己的运气会比较好~你还需要一把弯头剪子剪掉过长的眉尾，同时使用小梳子对于生手更有保障。

3、今天使用的是经典的资生堂六角眉笔，这种开架的小眉笔价格很便宜，上色比较好很多人担心画的过了（当然也有特别喜欢上色好的眉笔的姑娘）这种笔是削出来的，笔尖可以画出清晰的线条，用它在眉下画一条线确定眉毛下缘的形状长度。

4、开始一笔笔顺毛向画线条。没有长眉毛的地方多画几笔让形状尽量接上。然后在眉后向上画，顺着眉毛画更好看呢~

5、然后再去添补眉间的缝隙。我们眉毛难免有空隙，画眉毛不填缝远处视觉会不好看，所以最后修补还是很重要的，如果觉得眉笔画不上去也可以用极细眼线液去画空隙，效果很好。

6、最后要用眉刷梳理一遍，匀称颜色分布，刷走多余的颜色，这样看着也会更自然一点。

修眉的误区

1.跟风改变眉形

大家都知道一字眉曾经霸占所有眉形，在美妆圈内肆无忌惮的行走。不少女性为了盲目跟风或者是单纯喜爱某种眉形，特意牺牲自身原本的眉形，通过剔除或者是拔眉等方式对眉形进行修改。这不单单违背了眉毛原本的生长形状，而且也不适合自身的脸型，尤其是眉峰以及眉尾的部位，一旦修饰过度就是会影响整个眉形，所以说根据自身脸型选择适合自身的眉形才是最好的。

2.躺着修眉

尤其是一些喜欢去专业修眉店或者是沙龙修眉的女性，应该要注意了，躺着修眉虽然是身体上处于很享受的样子。但是实际上躺下时，面部是处于松弛扩张的状态，所以修出来的眉形躺着看跟站着看的位置不一样，因此修眉时应该保持站立的姿势，这样修理出来的眉毛才是最自然的。

3.两边眉形必须一致

世界上没有两片相同的树叶，就好比没有两根同样的眉毛一样。眉毛虽然是天生自带的，但是两边眉毛的生长方向或者是形状上肯定是有些许不一样的。所以在修眉的时候不可能完全把两边的眉毛修理成同样的形状，只需达到大概的形状就可以了，这样眉毛看上去也不会显得非常奇怪。

4.爱用眉卡修眉

眉卡虽然是手残党的画眉专利，但是很多想要修眉的妹子也喜欢那来贴着修理眉形，这样是不正确的。虽然眉卡的眉形是非常完美无缺，但是你能确保手不会晃荡或者是长时间始终保持一个姿势吗?所以用固定模式修理出来的眉毛会显得非常生硬，而且也不一定适合自身脸型。

5.只修理杂毛

这个应该是大多数人都习惯的修眉方法，只用修眉刀把眉周多余的杂毛剔除干净就以为完成了整个修眉工作，其实还应该配合上修眉刷、修眉剪刀等一起协助工作。把多余杂毛修理干净后，还应该用修眉剪刀把过长或者是长短不一的眉毛修剪成一致的长度，并且在眉毛的下方开始修，这样才是正确的修眉方法。修眉看似简单的工作，其实里面暗藏着很多“心机”，除了有一双手巧的双手外，还应该有一套专属的修眉工具。

推荐一些实用性强的眉部单品

一、KAI贝印修眉刀

一套有5把修眉刀，分为粉色与蓝色的冷压钢板手柄，蓝色的刀刃是锋利的刀片并且带有安全护网，修眉时即使是新手使用，也不易刮伤皮肤，给皮肤造成伤害，非常安全。而粉色的是没有防护网的，所以比较适合老手使用。

二、贝览得修眉刀

有多种不同类型的修眉刀，有大羽毛款、直线形与微刀头款，可以根据自身眉形或者是手控力度选择不一样的修眉款式，除了直线形的款式是不可以折叠之外，其余两款都是可以折叠。带有锋利的刀头，带有网面设计，保护肌肤不受损失外，还能有效的帮助肌肤清理多余的杂毛。

三、修眉刀画眉神器套装

一套包括眉剪、眉夹、眉刀、眉笔与眉梳。碳钢材质组成，能够有效的帮助修剪眉毛外，还能够贴合肌肤，保护肌肤不受伤害。其中最关键的就是要数修眉刀了，是采用网纹刀头设计而成，锋利的刀片再也不用担心修眉毛迟迟看不出效果，并且使用起来也得心应手。

四、卡姿兰眉粉持久

一盒两种颜色，有两种色系可以选择。粉质很细腻丝滑，涂抹在肌肤上就感觉上一层防水防汗的保护膜，能够有效的帮助眉部塑形，并且还能打造出各种风格不一的眉形，非常百搭。即使是上妆一整天也依旧能够维持妆容不掉色不浮粉的现象。

五、稚优泉双头眉笔

主打功效就是持久固色，能够维持长达8小时不晕妆不掉色，固色度非常的好。6种不同的颜色，适合各种发色以及肤色的人群，目的就是为了能打造百变不单一的妆容，所以适合各类人群使用。渐变色的外观设计，另外一头是眉刷，画眉前可以辅助梳理眉毛，这样打造出来的眉妆更加的自然细腻。

如何使用修眉刀不容易划伤皮肤

1，刀片的角度不要超过45度角，与皮肤呈15度角即可。

2，用手指绷紧皮肤，用力方向与刀片的用力方向相反。

“天舟一号”上天后，任务可不轻。它将在太空展开近半年的飞行任务，并与天宫二号进行三次交会对接，小编整理了天舟一号与天宫二号第二次对接视频全程直播回顾录像动态图片高清完整版在线观看下载，欢迎阅读!

两个飞行器将独立飞行三个月

完成绕飞试验以后，“天舟一号”就与“天宫二号”再次分离，两个飞行器将独立飞行三个月，这期间，“天舟一号”主要完成搭载的空间科学试验。

天舟一号与天宫二号二次对接视频全程直播_天舟一号与天宫二号二次对接直播回顾录像

将验证自主快速交会对接技术

而在这三个月的末期，“天舟一号”还要与“天宫二号”进行最后一次对接，验证自主快速交会对接技术，要求两个航天器在6个小时左右实现对接。

航天科技集团五院“天舟一号”货运飞船总设计师白明生：这个也是比较新的一个试验项目。突破以后将来包括载人船、货船都可以采取这个对接方式，这样对接时间就短了，载人船对接时间短了，航天员也会舒服一些，这样还是很有意义的。

组合体将进行两个月在轨飞行

“天舟一号”飞船发射进入轨道之后，将与“天宫二号”进行首次对接。在完成首次交会对接之后，“天舟一号”与“天宫二号”组成的组合体将进行两个月的在轨飞行，完成推进剂在轨补加试验，同时测试货运飞船对组合体的控制能力。这一阶段任务完成之后，“天舟一号”飞船撤离“天宫二号”，从另一侧与“天宫二号”进行二次对接。

白明生

航天科技集团五院“天舟一号”货运飞船总设计师白明生：空间站它有前向后向两个对接口，所以货运飞船具备从后向对接还有前向对接两个方向的能力，所以这次从(天宫二号)后向退出来再绕飞到(天宫二号)前向对接这个能力进行验证，这样的话组合体前后期试验任务就是主要这个任务。

天舟一号货运飞船主要用途

天舟货运飞船旨在补给空间实验室以及未来中国空间站的推进剂、空气、航天员的饮料、食物以及用于维修空间站的更换设备，以延长空间实验室和空间站的运行寿命。

货运飞船发射后会与空间实验室或空间站进行自动交会对接。为空间实验室或空间站自动补加推进剂以及空气。饮水、食物、以其他器物设备则需驻空间实验室或空间站的航天员从货运飞船上搬运到站内。同时，货运飞船亦可充当空间站的“垃圾桶”，航天员取出货运飞船升空携带的物品后，可将站内的废弃物品搬运到货运飞船上，关闭气闸后，货运飞船脱离空间站，返回地球时废弃物连同货运飞船在大气层中烧毁。

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天舟一号货运飞船现实意义

货运系统是中国建成空间站需要突破和掌握的关键技术，天舟一号将使中国具备向在轨运行航天器补给物资、补加推进剂的能力。这一能力，是确保未来中国空间站在轨长期载人飞行的基本前提。

天舟一号货运飞船的近地轨道上行运载能力约为6.5吨左右，高于俄罗斯联邦航天局研制的进步号M型(2.5吨)以及日本宇宙航空研究开发机构的H-II运载飞船(6.0吨)，低于欧洲空间局的自动运载飞船(7.6吨)。下行运载能力约为6.0吨左右。载荷比即运载货物的质量与货运飞船船体本身的质量之比，天舟一号货运飞船的载荷比高达48%，高于日欧的货运飞船。

天舟一号货运飞船是由中国空间技术研究院研制的一款货运飞船，也是中国首个货运飞船。天舟一号具有与天宫二号空间实验室交会对接、实施推进剂在轨补加、开展空间科学实验和技术试验等功能。天舟一号任务则作为我国空间实验室任务的收官之战。

“天舟一号““天宫二号”将三次“牵手”

“天舟一号”上天后，任务可不轻。它将在太空展开近半年的飞行任务，并进行三次交会对接，而这些任务都是为了进一步验证中国空间站的技术需求。

简要回答

2023年4月30日，云南石屏异龙湖环湖马拉松开跑。本次赛事吸引了来自18个国家的超过5000名参赛选手。经过激烈的角逐，中国籍选手姚妙夺得女子全程马拉松冠军，而男子全程马拉松冠军则被秦仲富摘得。这条赛道上的花香和美景让姚妙赛道上感受到无限惬意，整个比赛充满了欢声笑语和无尽的挑战。

除了比赛本身，异龙湖的美景也吸引了众多选手的目光。最近，《中国城市报》社还授予异龙湖“中国最美高原湖泊专用赛道”的称号。著名马拉松运动员杨定宏对于异龙湖环湖赛道给予了高度评价。他认为，这条赛道堪称迄今为止他跑过的最美的赛道之一。作为本次比赛的官方策划和运营方，云南秘境百马文化产业有限公司的工作得到了各大部门的高度认可和大力支持。

异龙湖作为云南九大高原湖泊之一，已经成为一个文化旅游品牌。异龙湖不仅是全国重点水利工程，同时也是一个休闲和健身运动的圣地。环湖健身步道的建成和开放为游客和居民提供了一个全新的健身运动场所。更重要的是，在石屏县以保护异龙湖生态环境为核心，各项生态保护措施的实施也在不断推进。这为异龙湖的可持续发展奠定了坚实基础。

异龙湖的知名度和影响力日益扩大，以云南为中心的中国马拉松运动也将进入新的发展时期。在持续的绿色发展之下，石屏县的未来将会更加美好，异龙湖将成为云南旅游的夺人之地，也是大众健身和运动的文化高地。

雅诗兰黛又出新品了，这次带给大家惊喜的是它家的眉笔哦，糖糖在金鹰节上也是用的它啊。那么，这款眉笔怎么样呢？请看专业的测评结果。

产品测评

外观

马拉松眉胶笔为双头设计，一头是眉笔，一头是刷子，设计简约大气，携带方便，拥有能够满足自然眉形所需的两种工具。

质地

眉胶笔质地软硬度适中，显色度高度还原原本的颜色，而且颜色非常自然，试色的色号为#2。刷头刷毛排列紧密，能够很好的梳理眉毛。

流畅度

线条在皮肤上很顺滑，流畅度好，没有断裂及卡纹细现象。

防水防油

将水油混合无喷洒在涂有眉胶笔的肌肤上，再用化妆棉按压，可观察到眉胶笔的颜色还是很好的附着在肌肤上，基本没有脱色现象，防水防油效果佳。

妆感

对比使用前后的眉毛状态，可观察到使用后眉毛更为立体，并且有种根根分明的感觉，眉形非常精致，膏体很好的固定在肌肤上，没有花妆和卡纹现象。

持久度

对比刚画好眉妆和12小时后的眉妆，可发现眉形基本无变化，只是12小时后的眉妆颜色稍微淡了点，没有断裂和花妆，眉形依旧坚挺如初。

易卸度

用普通卸妆液湿敷5秒之后擦拭，肌肤上完全没有眉胶笔印记残留，虽然固妆效果很好，但也非常容易卸除。

网友使用评论

1、前几天唐嫣在微博上也有推荐过哦，要是来自闺蜜的推荐，前段时间闺蜜就是用TA花妆参加的北马，全程颜值爆表哦~。

2、马拉松眉笔的设计是我蛮喜欢的类型，一边是柔软的笔头，另一边的眉刷，这个搭配可以让眉妆看上去更加自然，不会画成蜡笔小新哦。

3、这个眉笔的质地真的很柔滑，所以画在皮肤上不会有痛感，而且颜色看上去显色度也超高，总之是一款好上色而且超顺滑的眉笔。

小编推荐

话说马拉松眉笔的显色度真的超级赞，每次用的时候只需轻轻一笔就可以了，颜色自然柔和，笔尖柔软流畅，我选的是02号，和我的发色也很搭配哦。

画完眉妆，眉毛更加立体饱满，眉形也更加有轮廓感，画与不画简直就是两种状态的，而且眉毛会特别让人有精神，整个人也会变的更加自信。

为了帮助更多的小微企业发展，中国农业银行推出了基于纳税记录的贷款产品“纳税e贷”。很多朋友打算申请这个贷款，就向咨询农行纳税e贷申请流程。在这里，就为详细介绍一下申请农行纳税e贷的流程。

纳税授权

企业需要通过农行的官方网站、企业网银或税务部门指定的方式完成纳税信息授权。

业务授权

企业网银的管理人员需要通过农行企业网银进行授权。具体操作步骤为：

（1）登录企业网银，进入“微捷贷”，点击“业务授权申请”；

（2）勾选全部授权书、协议等，点击“提交”按钮，完成业务授权。

接受授权

进入“微捷贷”页面以后，大家需要勾选相关授权书、协议，然后提交贷款申请。

签订合同

企业法人代表确认贷款审批信息，录入“贷款金额”，并选择“贷款期限”，点击“确定”完成合同签订。

贷款支用

在成功签订贷款合同以后，法定代表人可以在个人掌上网银、企业网银上，选择微捷贷进行用款。

贷款归还

在归还贷款的时候，法定代表人可以在个人掌银、企业网银等渠道上进行在线还款。

慢性淋巴细胞白血病是一种血液系统的惰性恶性肿瘤，在西方国家的老年人中更为常见。发病年龄中位数约为70岁。面对这样一种相对惰性、发病年龄相对较高的临床血液病，我们在最初诊断和治疗时应该如何应对？更重要的是，现在我们正进入一个所谓的“无化疗”时代，我们如何才能很好地利用这些武器？在我看来，无论从诊断到治疗，慢性淋证的整体管理都需要一个“精确”的词。

一、准确诊断

CLL主要通过外周血单克隆B淋巴细胞计数>5×109加上典型的免疫表型来诊断。慢性淋证的典型表型是CD5+、CD19+、CD23+、FMC7阴性和sIg弱表达。当患者符合上述两个标准时，无需骨穿刺即可诊断慢性淋巴细胞白血病。然而，慢性淋证的诊断远不能满足于此。目前，医学已经进入所谓的精确医疗时代。我们必须做出更准确的诊断。那么慢性淋证的准确诊断是什么呢？

1.第一步是进行准确的分期。自1975年的Rai分期和1981年的Binet分期在血液和癌症杂志上发表以来，它们一直被使用，并且仍然指导临床实践。这两个分期系统主要反映肿瘤负荷和慢性淋巴细胞增殖对正常造血的干扰。它从不同的维度反映慢性淋证的主要临床特征，如淋巴细胞计数、淋巴结数目和大小、肝脾肿大等内容，特别是贫血和血小板减少的临床后果，通过临床上很容易获得的数据。

2.准确的分子分型更加重要。研究表明，分子分型在慢性淋证的诊断中非常重要。CLL-IPI系统是通过检测TP53基因的有无和免疫球蛋白重链可变区的突变，结合上述Rai期和Binet期，并结合患者的年龄和β2-微球蛋白水平而形成的。IPI评分越高，预后越差。例如，得分为7-10的高危人群的5年生存率仅为23%，而得分为0-1的低危人群的5年生存率超过93%。可以预测，这组病人可以存活很长时间。表格分析显示TP53突变是否是影响预后的主要危险因素。第二个问题是IGHV是否有突变。IGHV突变体的预后较好，而非突变体的预后较差。研究还表明，11号染色体异常也影响慢性淋证的预后，这是慢性淋证预后不良的标志。del(11q)会见了20%的CLL患者。Del(11p)表示对氟达拉滨和苯丁酸氮芥的疗效差。

二、精度的处理

准确诊断的目的是为了准确治疗。与其他疾病不同，即使我们针对慢性淋巴细胞白血病，我们也应该特别注意患者是否有治疗指南。包括慢性淋证指南的中文版本，国际淋证法律学会强调慢性淋证的治疗应仅在下列指南之一可用时开始:

1.进行性骨髓衰竭的证据表现为血红蛋白、血小板和/或进行性减少。

2、巨大脾如左肋缘以下>6厘米或进行性或症状性脾肿大

3、巨大淋巴结病，最长直径>10厘米或进行性或症状性淋巴结病。

4.进行性淋巴细胞数量增加，如2个月内50%或淋巴细胞倍增时间(LDT)在1月。

从上述几点来看，这实际上是治疗前的准确评估。目的是选择需要治疗的慢性淋巴癌患者，丰富人群，帮助满足患者的临床需求，避免不必要的治疗造成的伤害。

治疗的精确性也反映在药物选择的精确性上。根据最新的NCCN指南，无论是年轻人还是老年人，体质虚弱和一般状况良好的人，以及TP53突变和IGHV突变或非突变的人，首选BTK抑制剂。BTK抑制剂伊比替尼真的是“赢家通吃”吗？如果我们回到我国的实际临床情况，年轻的低风险患者是否需要终生服用伊布利特？MRD为阴性后，是否有可能实现完全缓解或停止治疗，并给予患者“无时间限制的治疗？”？在1912年的研究中，流式细胞术和免疫放射术的对比表明，流式细胞术组的手术率在3年内可以达到92%。重要的是，FCR小组实现了停止治疗患者和实现“无时间限制治疗”的目标。特别是对于慢性淋证等慢性病，更需要结合患者的实际情况、治疗意愿和经济状况。因此，慢性淋证指南的中文版也建议将FCR作为一个类别向患者推荐。其目的无非是用有限的疗程换取更多的非治疗时间，减轻患者的治疗负担。与此同时，研究表明，全氟辛烷磺酸和全氟辛烷磺酸仍可受益于BTK抑制剂治疗，用于低风险复发患者。延迟低风险患者的BTK抑制剂治疗也反映了精确治疗的理念。当然，高危患者或年老体弱的患者仍然选择基于BTK抑制剂的方案。

三。疗效评价的准确性

在治疗过程中，人们总是“回头看”，这个过程就是评价疗效。选择什么样的指标、需要达到什么样的标准以及何时对它们进行评估是一个科学的过程。就慢性绞窄症而言，有两种主要类型的指标需要选择，一种是反映肿瘤负荷减少的程度，另一种是反映造血受累的恢复程度。疗效标准可分为缓解期、缓解期、缓解期和缓解期4个水平。有关详细信息，请参见下表:

那么我们应该什么时候评估疗效呢？

目前，国内外指南一致建议在CLL的治疗过程中进行疗效评价。诱导治疗通常需要大约6个周期。因此，指南建议在化疗或化学免疫治疗结束后3-4个周期和至少2个月进行中期疗效评价，以使药物充分发挥其疗效。

总之，慢性淋证是一种特殊的疾病，慢性淋证患者也是一个特殊的群体，需要根据指南和证据进行规范化治疗。首先，准确诊断，准确分期，然后在预后分层的指导下精细个体化治疗；动态观察和评价疗效，及时做出治疗调整。只有这样，才能保证患者在获得最大利益的基础上尽可能避免药物不良反应。

分娩疼痛是准妈妈们要面临的一大难关，也是很多产妇放弃顺产而选择剖腹产的原因之一。生孩子到底有多痛呢?无痛分娩是全程无痛吗，无痛分娩安全吗?一起和看看吧。

无痛分娩会是全程无痛吗?

不同国家、不同医院，无痛分娩实施的情况也不同。

目前在中国，多数医院的操作方法都比较保守，“无痛分娩”并不是整个产程的无痛。当产程确定开始，子宫出现规律宫缩，宫口扩张至2cm以上时，再实施分娩镇痛。当产妇子宫口开全，第一产程结束，即将开始分娩时，会减小麻醉药的剂量或停药。

美国妇产科医生协会、美国麻醉医生协会于2004年联合发表的专家意见表示：在选择分娩期硬膜外时，准妈妈疼痛就是指征，不需等待宫口开多少的指标。

无痛分娩，并非全程无痛

为了把一个痛并快乐的分娩变成只有快乐没有痛苦的幸福，“无痛分娩”被越来越多的准妈妈选择，然而，为什么一些经历过无痛分娩的妈妈，“无痛”之后仍然疼呢?

因为“无痛分娩”并不是整个产程的无痛。出于安全的考虑，医院的分娩镇痛是在宫口开到50px～75px时进行椎管内阻滞的。准妈妈们当时如果紧张、恐惧、焦虑、信心不足……都会增加身体对疼痛的敏感度，因此，做好精神上的准备也是减轻疼痛感的一个好方法。

所以说无痛分娩只是起到辅助的作用，孕妇学习基本的孕婴安全小知识，爱护自己的健康。

马拉松起源于公元前490年9月12日发生的一场战役。这场战役是波斯人和雅典人在马拉松海边发生的，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。为了让故乡人尽早知道好消息，他拼命地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气。为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目。

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

2023年上海半程马拉松将在4月16日开始，想要参加上海马拉松需要登录上马网或者手机上下载上网APP完成注册，进行在线报名。时隔两年的时间，再次迎来了超万人次的大规模马拉松比赛，马拉松比赛让全民参与，都可以了解到马拉松比赛的意义不在于奔跑，更重要的是一种精神所在。

在我们的城市当中，现在运动是融入这座城市最好的一种方式，在宽广的大道之上，运动者们不断的奔跑，让这座城市变得更加的青春，更加的富有生气。这些年以来，各大企业都在倡导健康的生活方式，每个人都希望通过自我身材的管理，来给人生带去更多的自信，马拉松也因此在各大城市快速崛起，每一场比赛都可以看到参与人数众多，十分壮观。

现在疫情已经全面放开，上海半程马拉松也将于今年4月16日早上7点开跑，赛事组委会还为所有参与的马拉松奔跑者准备了丰厚的奖励，奖金从500元至1万元不等，组委会还在赛道，沿途都会为奔跑者们保驾护航，准备各类需要的补给品，例如水源，巧克力，香蕉等等。马拉松运动是一个长跑运动，早在公元前490年就已经开始，奔跑过程当中不顾疲惫，长途跋涉，只为了最后的一句胜利而奔跑，因此马拉松更象征着一种超越极限，挑战自我。

上海马拉松已经成为了上海市民健身节的一项重要活动，现在更是上海的一张城市名片，历了两年的等待，上海马拉松即将如约而至，上海马拉松江是由来自千千万万个不同工作岗位的平凡上马人汇聚在一起，为心中都有一个同样的信念，所以将这些上马人聚集在了一起，2023年的上海马拉松，也会通过赛事平台彰显出上海城市的软实力，只要是符合竞赛规则要求的人，不分国籍身体合适都可以参与报名。

图为万的工作照片。

短发，瘦瘦的，粉色的羽绒服，背着背包走在清华大学校园里，万和没有什么不同。

万瑞雪真是与众不同。26岁时，作为第一作者，他已经在世界顶级学术期刊《科学》上发表了6篇文章，并入选中国科协“未来女科学家计划”。他是该国五名候选人中唯一的博士生。

去年11月23日，由科学杂志和科学生命实验室颁发的2018年青年科学家奖揭晓。万·因其在剪接体三维结构和RNA剪接方面的研究成果，被评为细胞和分子生物学奖。

尤其难能可贵的是，万是一位全中国培养出来的医生，成绩斐然。

在收集数据并每3小时休息5分钟后，我们最终解决了世界级的问题。

上午9点，万准时来到清华大学结构生物学实验室开始了一天的工作。“我以前是个胖子，但是跑了3个月，瘦了25公斤。”万不禁笑了起来，但她的脸上却充满了骄傲。

万也是这种“不达目的誓不罢休”的科研能手。

2013年，23岁的万在中山大学海洋科学学院读大四，她正面临人生的十字路口——按照学制，本科毕业后可以直接攻读博士学位。

万选择了自己的研究方向，生物大分子的结构，而清华大学的石实验室成了的最佳选择。收到两封电子邮件，万接到石本人的电话:“欢迎来到我的实验室进行毕业设计，清华见！”

“只有当我们到达清华时，我们才发现本科生的实验课程可以在一天内完成。”当我刚到清华时，万无法适应“做实验就像吃饭睡觉”的节奏当我第一次进入实验室时，我感到很愚蠢。

强万开始认真研究资深兄弟姐妹的实验操作，先模仿后创新，在保证实验质量的同时不断提高操作速度。不久，实验被安排得井井有条。毕业设计完成后，万在六个月内“轮换”了三个实验室，最后留在了石的实验室。

万博士二年级时，冷冻电子显微镜技术取得了重大突破，为结构生物学领域带来了重大机遇。因此，老师建议万开始研究“剪接体的三维结构和分子机制”，这是结构生物学领域的世界级难题。

在真核细胞生产蛋白质的过程中，剪接体必须经历化学组成和结构构象的复杂变化，以确保其正确组装和激活，从而通过剪接反应在核糖核酸水平上删除不存储蛋白质序列信息的基因部分，以确保基因信息正确转化为执行生命的蛋白质。

这是万对自己研究领域的描述。"它看起来很模糊，好像离日常生活很远，但却很有意义."万声音柔和，能谈论科学研究。她的语气很坚定。“这项研究有助于理解细胞中生命现象的本质。就应用价值而言，它能深入了解疾病的机理，对今后临床医学中某些迁延性疾病的基础治疗方案的制定具有重要意义。”

那么，这个世界级问题的难点是什么？困难在于复杂，困难在于动态。万用他面前的桌子做了一个比喻:“桌子实际上是一个复杂的结构，由桌腿、桌板等部件组成。拼接体也是如此，它包含100多种蛋白质，每种蛋白质都有自己的功能。不仅如此，拼接体仍然是动态的，“组装时桌子是固定的，但拼接体可以在催化拼接反应过程中随时组装，就像这张桌子一样，桌子的腿随时会飞走，然后再加上另外三个部分。正是因为不稳定，人们很难捕捉到它的结构。”

万是破解“表”的密码。最直接的方法之一是清楚地看到它的三维结构，这需要单粒子冷冻电子显微镜技术，即“从各个角度拍摄桌子的照片，然后通过照片想象桌子的原始外观。”万表示，这一过程可能需要数万张“表”，需要对“表”的各个角度进行拍照，而“表”的特性是不稳定的，因此“更难”恢复其结构。

在石实验室，万不仅接受了基础科研训练，还受到导师的鼓励，敢于去做。“在结构生物学领域，每个人都认为拼接体结构是一项‘不可能完成的任务’。许多实验室不敢做这件事。但是“恐惧”这个词从未进入我的脑海。

电子显微镜数据的收集需要人工拍照。为了确保数据质量和收集效率，研究小组实施了24小时轮班制度。三名成员轮流“趴”在电子显微镜平台和电脑前，每半分钟记录一次数据，平均每人每天记录960次。万半夜主动上班。每隔3小时，电子显微镜摄像机只有5分钟的校准时间去厕所或喝水。

努力没有白费。2015年9月11日，国际顶级期刊《科学》发表了两篇解释生命大分子剪接体结构的文章，这是世界上首次报道高分辨率的剪接体结构。对于这一研究结果，2009年诺贝尔生理学或医学奖得主、哈佛医学院教授杰克·斯科尔斯德克评论道:“分裂是细胞中最后一个等待分析其结构的超级复合体。我们等这一刻已经等得太久了。”

做科学研究就像跑马拉松。最终的对手是你自己。

“我不是女神。”面对“雪霸女神”的在线地址，万·连连挥手，有点害羞地说:“我只专注于我喜欢的东西。”

万在微信上的个人签名是“别忘了你的主动心”。她的第一个意图是从事基础研究，因为“基础研究可以不断突破人类认知的极限，是应用和转化的基础。”就像生物学研究一样，一个小小的突破可以给千千数百万人带来治愈疾病的希望。

如果你想让你的梦想不成为梦想，你必须做扎实的工作。万用汗水和智慧浇灌着梦想的花朵。在她看来，科学研究人员应该有勇气解决关键问题。在研究领域，他们还需要严格的逻辑思维、熟练的技术操作以及批判性思维和判断。

“我们为什么要研究这个课题？”"你的研究对这门学科的发展有什么意义？"正是在这种自我反省中，万不断地确定了自己要走的道路。你想得越多，你的视野就会越宽，你对科学研究的热情也会增加。"有了你对科学研究的热情，你的科学研究之路会变得更加平坦."由于一股子热情，万有很强的“反罢工能力”。科学研究的道路并不容易，尤其是前沿研究，这是前所未有的。“如果你不是真的喜欢它，你可能会放弃，如果你遇到一些困难。”

当然，万面对困难有他自己的招数，那就是吃。万是90后。他的研究严谨而细致，他的生活休闲而悠闲。她最大的爱好是食物。“当实验结果不理想，她感到烦躁不安时，她就会出去大吃一顿，情况就会好转。”万薛瑞吐了吐舌头，不好意思地笑了。

在科学研究的道路上，我们离不开老师和朋友的启迪和帮助。导师石就是万的例子。在结构生物学的研究领域，一直保持着相互赶超的竞争态势。然而，许多最高荣誉的石仍然把大量的时间用于科学研究，并能定期为学生举行小组会议，讨论科学研究的进展和分析问题。他们不会被打雷打败。"他如此重视科学研究，我们为什么不努力工作呢？"

实验室有运行的传统。下午4点，老师石总是和他的学生在操场上跑步。久而久之，万也爱上了这项运动，从最初的极度困难到5公里控制在25分钟内，万依靠这种努力，仅仅3个月就减掉了25公斤。

万认为，跑步和科学研究有许多相似之处。“做科学研究就像跑马拉松。这需要耐心和热情。最终，对手实际上是他自己。我将继续跑这场马拉松。”

基础研究“没有捷径，只有一步一个脚印”

去年底，万被《科学》杂志和科学生命实验室评选为2018年度青年科学家，引起了学术界的讨论。有人认为，这见证了我国科研人才培养模式从知识型、技能型人才培养模式向创新型、创新型人才培养模式的转变。

万认为人们不能简单地通过标签来区分。我们不能仅仅因为没有留学经历就否认信任。“目前，中国的许多研究领域已经达到世界领先水平。以前，有些人可能认为出国留学会带来自己的光环，但现在，当地研究人员对研究成果和前景充满信心。”

青年科技人员正处于活跃潜能的黄金时期，要挖掘这一创新和发展的“丰富源泉”，就必须激发他们的活力。万认为，应该建立一个更加科学和宽容的评价机制，鼓励和支持青年科研人员轻装上阵，勇往直前。

去年年初，国务院发布了《关于全面加强基础科学研究的若干意见》，提出要完善对高校、科研院所和科学家的长期稳定支持机制，完善以创新质量和学术贡献为核心的评价机制，完善科技奖励等激励机制，增强科研人员的荣誉感。6个月后，国务院发布了《关于优化科研管理、提高科研绩效若干措施的通知》，赋予科研人员更大的技术路线决策权，并增加了对承担国家重点领域重点技术研究任务的科研人员的薪酬激励。“干货供应充足”的政策反映了中国进一步增加科研投资、鼓励创新和创造集中研究环境的决心。

万认为，基础研究是科学体系的源泉，但不可能一蹴而就，“没有捷径，只有一步一个脚印”万坚定地说。

重庆马拉松2023年的比赛时间是从3月19号早上7:30开始。到时候就会有3万多个参赛者出现在重庆参加比赛，在整个比赛中还会设置两个不同的项目，一个是5公里的迷你马拉松，还有一个是42.195公里的全程马拉松。在此次的比赛过程中，还会设定一些较高的奖项，最高奖项金额可以达到10万元人民币。

比赛路线

42.195公里的马拉松，从重庆南滨公园作为起点，进入到朝天门大桥之后折返，然后开始进入重庆南滨公园。接着进入长江大桥，进入到融汇江山路口之后，再一次的折返，开始进入到长江大桥，最后还是回到重庆南滨公园。

迷你跑仅仅只是5公里，所有人都可以参加，从重庆的南滨公园开始，重点就是朝天门的大桥下，相对而言也没有太大的压力，但在参加过程中还需要注重于防护于未然。

录取名次与奖励

这次在参加比赛时可以获得两个奖项，一个是名次奖，一个就是破记录奖。赛会名次奖主要是以枪声成绩为准，前面的8名分别可以获得奖金。重庆市民组奖主要是按照进成绩来录取前面12名，同样可以获得奖金。这两项奖项都是按照最高的奖励标准，并不会重复的发放，不会累积奖金。还有一个是破记录奖，按照枪声的成绩，仅仅只限制第1名，可以有效获得10万元的人民币奖励。如果在比赛结束之后，能够有效破中国籍选手当前的成绩，可以有效获得5万元的人民币奖励。但在整个参加比赛的过程中并不是特别的轻松，还是需要掌握一些细节，通过正确的方法来参加马拉松，在参加马拉松的过程中不要过于的强迫自己，毕竟比赛也是以参与为主。

操作方法

很多人在刚刚开始准备马拉松的时候都是属于没有经验的人，大家都是新手，一般新手的话一般我就要训练跑步的能力，不需要跑多快，但是要保证长度，也就是说每天可以匀速跑大概几个小时左右，让自己的身体习惯这样强度的训练。

差不多坚持几个月之后，我们就可以增加难度，可以采取负重跑的方式，这种是为了增加耐力和持久力，可以让我们在速度上有很大程度的提升。

在备战期间，我们也要注意饮食，一般吃一些蛋白质含量较高的食物，然后蔬菜等摄入也不要过少，尽量吃少油少辣的食物，这样可以增加我们的身体机能。

之后在比赛的前面十几天，我们就要训练过多了，可以适当放松一些保存体力，然后在跑步的那一天一定要注意葡萄糖的摄入，这样可以避免身体脱水。

特别提示

我们一定不要贸贸然的去参加马拉松比赛，一定要提前做好训练。

西安国际马拉松全程为42.195千米，是由中国田径协会、陕西省田径协会以其他相关部门联合承办的国际性马拉松赛事。在西安国际马拉松赛中有全程马拉松、半程马拉松和欢乐跑项目。举办的时间通常在每年的10月份左右。

在西安国际马拉松比赛中，全程马拉松的全程距离为42.194公里，半程马拉松的全程距离为21.0975公里，欢乐跑的全程距离为7公里。其中全程马拉松的终点是在大明宫国家遗址公园御道广场，半程马拉松的终点是曲江池遗址公园广场，而欢乐跑的终点则是西北大学西门，但无论是哪个跑步项目它们的开始起点都在南门外广场。

马拉松是一项大运动量和长距离的竞技类运动，它对于参赛者身体状况有着较高的要求。参赛者应该有长期跑步锻炼的基础或者是有过完成过半程马拉松及以上距离的训练。

马拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动，运动意外情况难以完全避免，掌握急救知识，正确处理突发状况，将比赛危险降低到最小程度。下面就是小编为大家整理的相关资料，供大家参考。

马拉松急救措施三：运动性低血糖症

马拉松跑由于时间较长，运动时体内的血糖会大量消耗，因而有时会发生低血糖症，这种低血糖症称为运动性低血糖症，运动性低血糖症一般发生在运动过程中或比赛结束后。

(一)原因

运动性低血糖症的出现主要是由于长时间地剧烈运动时，体内血液中葡萄糖大量消耗，使大脑皮层调节物代谢的机能紊乱以及胰岛素的增加而引起的赛前饥饿，情绪过分紧张或身体机能状况不佳时参加比赛也容易引起低血糖症。运动性低血糖症的表现是，轻者出现无力、饥饿、出冷汗、烦躁不安等情况;重者可出现神志模糊、语言不清、精神错乱，甚至惊厥和昏迷现象，检查时脉搏快而弱，呼吸短促、瞳孔散光，若验血，血糖可降至50毫克%以下。

(二)措施

一旦发生运动性低血糖症，可饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常，如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状即可清除。

(三)预防

首先要限制没有训练基础或身体状况不佳的人参加马拉松比赛，空腹时禁止参加马拉松运动，参加马拉松比赛的运动员在比赛前几天应食高糖食物，使体内有充足的糖元储备，同时应该培养运动员在途中合理运用糖饮料的习惯。

马拉松急救措施一：运动性腹痛

根据对数次比赛的调查发现，运动性腹痛的发生率颇高，有时甚至占比赛人数的60%之多，一旦出现此症，轻者影响速度，重者退出比赛。

(一)原因

1、由于准备活动不足，运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要而引起腹痛。比如准备活动不适时，进行突然加速跑可以引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛。

2、由于残留在肠道中的粪便未清除，一受到震动，粪便会刺激肠道和邻近脏器，引起腹痛。

3、另外，运动员在运动中过度紧张，呼吸节奏不均匀，动作不协调，也是引起运动中腹痛的一个原因。

(二)措施

一旦在比赛或训练中出现腹痛现象，轻者可自己用大拇指顶住疼痛部位，适当减慢跑动速度，调整呼吸，即可得到缓解，如果疼痛剧烈，应立即停止运动做彻底检查。

(三)预防

在训练或比赛前充分做好准备活动，使各内脏器官能尽快适应运动的需要，开始时不要跑地得太快，应合理分配自己的体力，逐步加快速度，运动前要特别注意进食的时间，进食的内容和进食的量，进食时间应在活动前两个小时以上，进食的内容应为易消化的食物，少吃易产气和不易消化的食物。比赛前的一餐不要吃得多，一般吃7，8成饱为宜。此外清除残留肠道中的粪便是防止腹痛的有效手段。时间证明，赛前灌肠是防止腹痛行之有效的方法。

加强身体的全面训练可以增强内脏器官的功能，因此也是预防运动性腹痛的重要手段。如果腹痛是由于肝脏、胃肠等疾患引起的，那么应停止训练或比赛，做彻底的检查和治疗。

马拉松急救措施五：运动性血尿

在马拉松训练或比赛后，有些运动员可能出现肉眼或显微镜下血尿，但运动员的自我感觉良好，无其他症状，各项肾脏功能检查、血液化验及X光检查均为正常，绝大部分运动员出现血尿的持续时间短，一般在24小时内均恢复正常，最迟在36小时内恢复正常。

(一)原因

关于发生运动性血尿的原因可能是因为跑坚硬的马路，使肾脏长时间震动导致红血球从肾小球中渗出引起的，运动员在进行身体素质训练时腰部猛烈屈伸，也易造成肾脏被挤压及肾血管被牵扯、扭曲，使肾脏静脉压力增高，造成红血球从肾小球中渗出，引起运动性血尿。

(二)措施

一旦出现运动性血尿，首先应减小运动量，症状能随之逐渐减轻，以至消失。如减小运动量后仍不消失，那就应该停止训练，进行必要的治疗。西药可注射安络血、止血敏、三磷酸腺苷、辅酶A和维生素B12，口服维生素C、K等，中药可注射牛西西，或服用清热利湿，补血凉血为主的药物。特别应注意区别器质性疾病引起的血尿和运动性血尿，以免延误治疗。

马拉松急救措施七：运动性蛋白尿

在剧烈的马拉松训练或比赛后，运动员尿中出现大量的尿蛋白，称之为“运动性蛋白尿”。

(一)原因

目前对于运动性蛋白尿的原因，还未有统一全面的答案，近年来世界上有人认为蛋白尿的出现，其重要原因是运动时肾血管缩小，从而引起血液流动停滞，肾小球毛细血管压力增高，从而使蛋白质在肾小球膜被滤过。过去一直认为运动性蛋白尿的出现是一种正常的生理现象，对健康无妨，也不影响运动训练。近年来国外有人对运动性蛋白尿进行了追踪观察及肾脏检查，发现其中有40%的运动员的主观感觉较差，同时还有某些疾病及过度疲劳的征象，因此认为运动性蛋白尿不能传统地认为是生理性的。

(二)措施

运动后出现蛋白尿时，其尿蛋白的数量与运动员的身体机能状况、运动量大小、及运动员在训练及比赛时的紧张程度有关。

马拉松急救相关

马拉松急救措施六：运动性贫血

运动性贫血在马拉松运动员中并不少见，贫血是指循环血液的红血球或血蛋白的量低于正常值，贫血通常是一种症状，而不是具体的疾病，其种类很多，诸如再生障碍性贫血、缺铁性贫血等等，而由运动引起的贫血称之为运动性贫血。红血球的功能是输送氧气给各组织器官，健康男子在1立方毫米的血液中有400～500万个红血球，女子为350～450万个红血球，红血球含有血红蛋白(也叫血色素)，它可以使血液呈鲜红色。正常男子在100毫升血液中有12～15克血红蛋白，女子平均为11～13克。

(一)原因

在马拉松训练中，由于运动量过大，往往会造成红血球的破坏和血红蛋白的减少，从而造成一时性贫血，使机体输氧能力减弱，引起技能状态的下降，影响训练效果及运动成绩。运动员一旦出现贫血时就会出现心跳加快、气喘、头晕、眼花、恶心、呕吐、嘴唇发紫、周身无力等现象。

(二)措施

如果运动员出现运动性贫血，一般只要调整运动量、增加营养，尤其要增加含蛋白质、铁质丰富的食物，例如绿色蔬菜、水果、各种瘦肉、肝脏、豆类、蛋类等，就可使运动员机能状态恢复正常。如果贫血是由其他原因引起的，那么应根据不同情况加以治疗。

马拉松急救措施四：过度紧张

(一)原因

马拉松运动员过度紧张的现象在比赛中是屡见不鲜的，它是由于运动员训练水平低下，运动量一时过大，比赛经验不足、身体状况不佳及患病初愈等情况下参加比赛造成的。马拉松运动员过度紧张经常发生在比赛途中或比赛终点，其征象为脸色苍白、脉搏快而弱、血压降低、头晕、头痛，重者可出现呼吸困难、恶心呕吐、右季肋部及心前区疼痛，甚至昏厥等现象。

(二)措施

一旦发现运动员过度紧张，可使患者平卧休息、保暖、服糖水。个别重者可针刺人中穴及进行人工呼吸，静脉注射25%～50%葡萄糖溶液。

(三)预防

过度紧张的预防，主要是加强身体素质的训练，提高训练水平，特别要注意循序渐进的训练原则，运动员患病或机能状况不佳时不要参加比赛，在比赛中要注意合理分配自己的体力，在赛前要做好充分的准备活动。

马拉松急救措施二：小腿抽筋

所谓抽筋就是肌肉强直收缩，在马拉松运动中最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌(俗称小腿肚子)，其次是大腿肌肉，每次马拉松比赛都有运动员发生抽筋现象，而且所占的比例很高。

(一)原因

运动员肌肉长时间连续快速收缩，形成疲劳，造成抽筋;炎热的天气进行训练或比赛时，因为从汗液中排出的钾、钠、钙、镁过多，也会引起抽筋，在寒冷的气候中进行训练后比赛，如果准备活动不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因。运动员在身体状况不佳时参加训练或比赛，也容易引起抽筋现象。

(二)措施

小腿抽筋时应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央(即承山穴)，即可使抽筋部位得到缓解，值得注意的是，按摩时不要用力过大过猛。

(三)预防

主要措施是加强身体的全面训练，在寒冷的气候条件下运动，应做好充分的准备活动，炎热的天气训练或比赛时，要保证矿物质的补充，要培养马拉松运动员在比赛途中合理补充饮料的习惯，在身体状况不佳时，避免参加大运动量训练或比赛。

半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好，它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。以下归纳出几点准备半马赛需要注意的事项，供跑友们参考：

建立基础

新手们常以为只要遵照书上或网络上看到的那些12至16周的计划练习，就能马上从沙发上跳起来摇身一变成为跑步健将冲到终点。错！这些标榜短时间完跑半马的计划，都预设你已经建立每周至少跑15-20英哩 (约24-32公里) 的运动习惯，并且具备连续跑5英哩 (8公里) 的能力。

拥有良好基础的跑者只要单纯遵照课表，相信达到目标并不会太困难；至于基础薄弱的跑者，如果贸然投入相同的训练计划，等于是在要求自己的身体同时间建立基础和负担新训练，这种过度练习不仅身体吃不消，还可能会造成你意想不到的伤害。

选择适合的训练计划

上一项提到，一般的半马训练计划长度大约以12至16周为主，通常大家会选择12周的计划。但本文作者建议，挑选14周的比较有弹性，假设中途生病或受伤，还有多出一个礼拜时间可以调整。如果要跑初次半马，那一定要选用10周以上的计划，才不会对身体造成太大负担。

训练计划除了依时间长度分为多种，内容也是五花八门，每周练习次数、各个能力的练习、周距离等都需要注意。开始前要先想清楚，一、它是否适合你的生活型态？假设有一个计划要求你每天都练习，但你无法做到，显然此一选择就不适合。二、它是否符合你目前的跑步程度？如果第一项练习就是要求你跑8英哩，可是你目前最多只能跑4英哩，那就换一个吧。这些现成的训练计划大部份都有标示针对何种程度的跑者，但你仍然要再次详读细节，避免到头来事倍功半。

质重于量

一周跑几十公里是一种准备方式，但如果跑了太多就会增加受伤机会。作者建议了一个一周四次的质量并重计划：质的部份，一次周间节奏跑 (tempo run)，加上一次周末长距离跑 (long run)；量的部份就以基础慢跑为主。

节奏跑的种类也很多，通常训练前后都会跑1英哩 (1.6K) 当作暖身或和缓，之后每英哩的速度大约是比5K配速慢30秒。节奏跑的配速并不「舒适」，但这会帮助你增加最大摄氧量、提高乳酸阈值，如此你跑起步来将会更有效率，身体抵抗疲劳的能力也更好。

交叉练习

在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练，对加强跑步程度非常有效。骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很棒的交叉训练。轻度阻力练习请针对核心肌群和上半身，这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿，减少疲惫感。

充份休息

休息跟练习一样重要。你的身体需要时间修复、调养，没有好好休息持续锻炼的话，造成运动伤害的机率将会大增。记得要将你的课程计划排入休息的日子，同时也要感受身体所发出的警讯。当感到不太舒服时，可以检查心跳率，注意是否有过度练习的情况。

马拉松项目对人体体能要求高，尤其是心血管系统，要经受严峻的考验，因此心血管病人最好在有人监控的情况下参加活动。建议大家在锻炼前应做个人体检，以便掌握适合个人的锻炼强度和选择合适的锻炼项目。马

方法

比赛前少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30—40分钟可以饮用200毫升浓度为40%的葡萄糖水。另外吃三片维生素C，但不要吃巧克力。

认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

运动或比赛前，注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，两种鞋不宜穿：旅游鞋、足球鞋。

马拉松训练一定要循序渐进，千万不要希望通过寥寥几次的训练实现质的飞跃。这种长距离的运动最危险的不是心、肺，也不是肌肉韧带，而是踝、膝关节，与普通的锻炼身体不同，马拉松完全在公路上进行，坚硬的路面冲击力大，更容易引起踝关节、膝关节的损伤，应该经常跑公路，比如每个星期跑一两次，以习惯公路跑对身体的要求。不要着急，要慢慢地提速，稳定速度，然后逐步加长距离。

马拉松赛事可以促进全民健身，赛事可以提高国家形象和国际影响力，对促进旅游业的发展有重大意义。2023年，中国路跑赛事将迎来回暖。这是一个好消息，因为路跑运动在中国已经成为一种时尚和生活方式。随着中国经济的发展和人民生活水平的提高，越来越多的人开始关注健康和运动，大力发展马拉松赛事具有重要的意义。

随着城市化的加速和生活节奏的加快，人们的生活方式越来越不健康。马拉松赛事可以鼓励人们参与运动，增强身体素质，提高健康水平。马拉松赛事也可以促进社会和谐。在赛事中，人们可以相互鼓励、相互支持，增强社会凝聚力和向心力。经济的发展和人民生活水平的提高，越来越多的人开始关注旅游。

马拉松赛事可以将赛事和旅游相结合，吸引更多的人来参加赛事和旅游。马拉松赛事也可以促进当地经济的发展，增加就业机会，提高当地居民的生活水平。经济的崛起和国际地位的提高，越来越多的人开始关注中国。马拉松赛事可以成为中国的一张名片，展示中国的文化和风貌，提高中国的国际形象和影响力。马拉松赛事也可以吸引更多的国际参赛者和媒体关注，增加国际交流和合作的机会。

总之，国内大力发展马拉松具有很好意义，马拉松赛事可以促进全民健身、促进旅游业的发展、提高国家形象和国际影响力。因此人们应该积极支持和参与马拉松赛事，让马拉松赛事成为中国健康、文化和国际交流的重要平台，让人们永远一个健康的身体。

很多城市都在举办各种马拉松的比赛，有的是专业选手参赛，还有很多是业余选手，总之，跑马拉松是需要体力和耐力的，所以，一定要量力而行，不要超出自己的能力范围去跑，老人跑马拉松的注意事项有哪些呢?老人科学的运动方法是什么呢?我们和看看。

要注意保持体温。

在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

赛前要注意预热。

当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。

做好身体的保护。

比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。

度过第一极限状态。

当跑到20分钟左右的时候，会遇到第一个极限状态，感觉很难受，这是正常的身体反应，这时候需要放慢速度，调节好呼吸节奏，适应后再继续跑即可。

要坚持自己的节奏。

我们在参加马拉松比赛的时候，事先一定要制定一个计划，按照自己的节奏来跑，这样会保持一个相对匀速的节奏，不要攀比，打乱节奏就会坚持不下来。

注意适量补充水分。

如果是跑半程马拉松的话，只要补充适当的白开水就可以了，但是，如果是跑全程的话，就一定要补充一些含糖分的饮料，补充体内的能量。注意补水要适量。

老人在跑马拉松的时候一定要注意以上事项，出行的时候可以使用老年代步车，注意老人出行安全，掌握老人出行安全知识。