比较瘦的人怎么练腹肌(最新20篇)

一般来说，健身男子的腹肌都是八块，但实际生活中也有不少男性每天坚持锻炼，可最上面的两块腹肌怎样都锻炼不出来，这就是方法的原因了。今天小编来教男性朋友们如何锻炼最上面两块腹肌，很简单哦！

练习8块腹肌中最上面两块的方法：

1：练最上面两块腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

锻炼腹肌的方法：

健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

负重卷腹

首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架平面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm，以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

在大街上，我们经常会看到锻炼的身影。通过跑步来锻炼，是很多人都有的一种健身的习惯。很多人都希望能够通过跑步来练出好看的腹肌。那么，跑步可以练腹肌吗？如何正确的跑步才能练出腹肌呢？带着这些问题，下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望本文能够给您带来一定的帮助。

下午3到6点是体力最好的时候，所以跑步在下午是最合适的。体脂率在百分之十二以上是不会有明显腹肌的，所以需要跑40到1个小时，一周5次。

有脂肪就一定要练完无氧再做有氧运动。不减脂肪肌肉练出来也只是用力的时候才会显现。

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后有氧运动慢跑或快走40分钟，做完放松，腹肌一周至少5练。

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。一小时以上开始分解肌肉，所以练减肥肌肉有氧运动不用超过一小时。后面提供几套有氧间歇运动。

跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。

运动之前都要先热身拉伸，运动完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

晚上跑好过于早上跑，早上人体机能刚恢复到运动状态，不适合马上进行运动。

再有练腹肌不应该只有一个动作，仰卧起坐对腰背不好，建议用卷腹代替。

这是无器械的全身计划，练全身有助于增强练腹肌的效果，好过于单单练腹肌。

以上便是关于跑步可以练腹肌的介绍。相信看完这篇文章以后，您对于如何正确的练腹肌也有了更多的认识。建议在练腹肌的过程中，尤其要注意调整好饮食，不吃高热量及油腻的食物，以防止脂肪的堆积，从而影响到腹肌的练习。

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使腹部肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道哑铃腹肌锻炼方法有哪些吗？

1、俄罗斯式拧转

a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

2、重力抬升

a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

3、仰卧推击

a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

4、重力拉升

a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

5、持重劈砍

a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

以上是小编介绍的哑铃腹肌锻炼方法的内容，想锻炼腹肌的朋友可以学习一下上面的动作，效果是非常不错的，如果大家还想学习更多的健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他内容吧。

仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

大家在生活中应该都听说过非常多的运动吧，那么你了解仰卧起坐吗？今天小编就和大家一起来了解一下吧，究竟仰卧起坐能否减肚子，以及仰卧起坐可以练腹肌吗？

仰卧起坐能否减肚子

做仰卧起坐是可以达到减腹部赘肉这个目的的，但这个方法不是速成的，要坚持每天做才能达到减腹部赘肉的功效。身体中的脂肪至少需要每天运动二十分钟才能被消耗掉。在做仰卧起坐的时候要注意适当放慢运动节奏这样效果最好，因为这样既可以增强减肚子的效果，还能有利于身体健康。在做仰卧起坐的过程中，切勿把手放在后脑勺这样对脊椎有一定的坏处。高强度的腹部训练，可以两天一次练一天休息一天，可以适当的跑步辅助达到减脂的作用。

仰卧起坐可以练腹肌吗

在现实生活中，做仰卧起坐可以起到锻炼腹肌的作用。但是腹肌的出现或者要达到锻炼腹肌的作用，需要一个长时间的过程，每天都需要坚持做锻炼，比如每天需要做20-30个仰卧起坐，至少需要坚持一个月才能起到一定的效果，而不仅仅是做几天锻炼就有效果，要有清醒的认识。做仰卧起坐要注意时间和强度才行，一次性做仰卧起坐不能做得太多，否则容易导致腹部疼痛，或者腹部里面内脏的痉挛。很多人做仰卧起坐一次性做得太多，容易导致腹部疼痛的出现，这样不利于锻炼身体，也容易导致疾病的出现，所以锻炼身体是需要坚持而长时间的过程。

仰卧起坐有什么好处

仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉。做屈膝仰卧起坐能够锻炼腹股沟，腹股沟有许多毛细血管和穴位。做仰卧起坐刺激血管，能够促进腹部血液的融合，从而治疗和缓解妇科疾病。

仰卧起坐锻炼患者的腹肌，让锻炼者能够更好的控制自己的身体，而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使得锻炼者在从事其他的有氧运动和娱乐活动中有较强的体力。

做仰卧起坐还能够拉伸背部的肌肉、韧带、脊椎，能够调节中枢神经。而且仰卧起坐也能够减肥，每次需要做150个以上才能够燃烧脂肪，否则只能锻炼腹肌，但是这种减肥的效果是不太理想。也能够锻炼腹部的肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护腹腔内的脏器。

仰卧起坐的正确做法是什么呢

在做仰卧起坐的时候，一定要注意姿势要正确，尽量将仰卧起坐的方向控制在直线上，不要太大幅度的偏离，而且速度最好放慢一些，不要贪图速度，更不要追求仰卧起坐的个数，要朝着锻炼腹部肌肉、减掉肚子赘肉的目标去做仰卧起坐，双手交叉抱在胸前，或者是将双手轻轻搭在耳朵内侧的位置，通过腹部发力，感受腹部肌肉的运动。

简要回答

卷腹适合初中阶段人群，平躺在地面上保持屈膝状态，双手放在耳朵两侧，用腰腹发力将上升，逐渐抬离地面，保持高位时可以适当性的停顿，然后回到原先的状态。

这组动作可有效锻炼到腹肌，其中有几个注意点，双手放在耳朵两侧不可发力，否则会造成脊椎的压力。身体逐渐抬高时，尽可能抬高，可是下背部不可离开地面。回到初始动作时，不可直接躺回地面，腹部肌肉需要处于收紧控制的状态。

为提高训练难度，可选择扭转卷腹，负重卷腹，直腿交替卷腹以及侧身卷腹等等。

悬垂举腿也可训练腹部肌肉，在锻炼时需要具备引体向上的基础力，否则力量不足够，无法完成动作。正握单杠保持身体垂旋呈一条直线，肩膀处于收紧的状态，腹部收紧，慢慢的抬起双腿。

可根据自身能力选择屈膝抬腿，这一个动作可有效训练到腹部肌肉，还可以锻炼到腿部肌肉，肩部肌肉。

仰卧，抱头站起来。对于那些经历过学生时代的人来说，仰卧起坐可以被称为体育教学中的“经典项目”。然而，最近有媒体报道称，仰卧起坐中的“抱膝”运动和腰部力量提举的运动原理很容易导致各种疾病，包括颈椎病和腰椎间盘突出症，这就是为什么许多外国机构和学生已经对该项目亮起了红灯。

《新京报》记者发现，在国家体育总局颁布的《学生体质健康国家标准》中，每分钟仰卧起坐次数是从三年级开始衡量学生体质的重要参考标准。对此，运动医学专家表示，仰卧起坐可能确实会导致身体疲劳，但掌握运动的范围和要领可以避免对人体的伤害。

在线“仰卧起坐”会导致瘫痪

一篇关于“仰卧起坐”的媒体报道在互联网上引起了公众的关注。

最近，一些媒体报道称，看似简单的仰卧起坐，在分解其动作后，实际上隐藏了各种健康风险。其中，“抱头”运动可能会给颈椎带来压力，并引起肩部问题。然而，仰面躺着、根据腰部的力量将身体拉起和放下的过程很容易导致各种腰部疾病，包括腰椎间盘突出症。严重的病例甚至可能导致从业者瘫痪。

《新京报》记者注意到，上述媒体报道引用了《华尔街日报》2015年12月21日发表的一篇题为《为什么你可以停止做仰卧起坐》的文章，称美国“健身专业人士和军事专家正在努力推动用平板支撑等练习取代仰卧起坐，以避免背部受伤，美国军方甚至计划在训练项目中取消仰卧起坐。”

“仰卧起坐”这个表达在哪里导致瘫痪？记者发现，2014年8月22日，台湾《TVBS新闻》报道称，一名25岁的台湾男子在做了几次仰卧起坐后，颈部以下感觉虚弱。当他被送往医院时，这个人神志清醒，但他的四肢不能动，而且大小便失禁。当地医生在检查后解释说，该男子仰卧，双手放在头上，由于持续用力，导致颈椎血管破裂，血凝块压迫神经，导致颈部以下全身瘫痪。

在上述新闻报道之后，许多网民建议，从学生时代开始，“双手举过头顶”就成为仰卧起坐的运动规范之一。在这种情况下，仰卧起坐应该作为一种广泛使用的体育锻炼项目重新检查，应该制定一个更科学的运动程序。

从小学三年级开始，体检标准将包括在内。

《新京报》记者看到，“仰卧起坐”作为一项传统体育项目，在中小学体育教学中仍然具有较高的地位。

国家体育总局发布的《学生体质健康国家标准》(2014年版)对各年龄段的学生评价指标和测试项目都有明确规定。在这个标准中，“一分钟仰卧起坐”从小学三年级开始就成为一个重要的评价指标，分数占总分数的10%，而在小学五、六年级，这个项目的重要性非常突出，甚至占总分数的20%。

《国家学生体质健康标准》的附录也规定了仰卧起坐的单一评分标准。其中，小学三年级男生和女生的及格率为每分钟16人，然后每年增加一人。当小学六年级达到顶峰时，每分钟需要19名学生通过。

国家体育总局官方网站称，《国家学生体质健康标准》是学生体质健康的个人评价标准。一位体育教师告诉《新京报》，标准中规定的测试项目和及格分数也是学校必须及时上报国家学生体质健康标准数据管理系统的数据。

焦点1

“仰卧起坐引起的瘫痪”有什么根据吗？

脊柱承受着巨大的压力，可以用平板支架代替。

《新京报》记者注意到，在网络新闻中，“仰卧起坐”造成瘫痪，引用的案例都是上述媒体报道。在现实生活中，这种可能性存在吗？可以避免吗？

在《学生身体健康国家标准》一文中，仰卧起坐的标准动作如下:受试者仰卧在垫子上，双腿略微分开，膝盖弯曲约90度，十指交叉，贴在脑后。

对此，北京体育大学体育与人文科学学院的教师周悦表示，这项运动对竖脊肌、多重分形肌和腰方肌有锻炼效果。然而，对于久坐不动且腰部力量较弱的学生来说，“抱头”并利用腰部力量来支持身体的运动过程将会对颈部和脊柱产生巨大压力，并造成一定的健康风险。

广东省中医院骨科主任林定坤认为，风险主要来自“意外”。他指出，许多学生平时不做仰卧起坐练习，考试时会突然袭击，但事实上在颈胸之间的交流位置韧带是最容易撕裂的。他说，在日常生活中，建议用平支撑练习来代替仰卧起坐，以减轻脊柱的压力。必要时，在做仰卧起坐的过程中，可以通过触摸耳朵或把手放在胸部来减轻颈部压力。

焦点2

仰卧起坐应该退出体能测试标准吗？

专家表示，缺乏实验数据支持，不能简单地从物理测试标准中废除

记者发现，新中国成立以来，原国家教委和国家体委先后制定了各种学生体育锻炼的标准和规定。其中，1954年颁布的《魏国劳动和体育制度准备暂行条例和项目标准》和1964年颁布的《青少年体育锻炼标准》经过两次修订后成为《国家体育锻炼标准》。2003年，国家体育总局会同八部委根据《国家体育锻炼标准》发布了《普通人体育锻炼标准》，补充了同时发布的《学生体质健康标准》。

北京体育大学教授、《国家体育锻炼标准》专家组组长邢文华曾表示，在实际制定过程中，“在注重标准的连续性和兼容性的同时，简便易行、与公众接轨是新标准的特点。”此外，“考虑到目前年轻人体质下降，标准相对较低。”

一位中学体育老师说仰卧起坐对场地和器材的要求很低，而且评价标准简单，容易标准化。在实际教学中，它们往往成为学校体育考试的“标准”。

面对这一质疑，北京体育大学的柳椰教授认为，缺乏实验数据只能从运动形式上证明对颈椎有害，或者质疑是由极少数不确定的情况或陈述提出的，理由并不充分。柳椰说，虽然他说他有保持头部的运动，但这种运动对头部和颈椎的瞬时负荷是否能达到损伤程度需要数据支持。因此，仰卧起坐的形式不能简单地从体检标准中取消。

焦点3

学校对学生的运动损伤负责吗？

没有明确的法律规定，如果没有证据表明学校的过错，就没有必要承担责任。

北京市静宁律师事务所律师唐宁表示，目前还没有明确的法律规定体育伤害学校的责任。"如果科学证明仰卧起坐是错误的，它将涉及标准的修订。"她说，如果没有明确的证据表明学校在场地和训练强度方面犯了错误，就没有必要承担责任。

唐宁认为，如果教师的行为要素符合教学标准，学生严格遵守教师的要求，在这种情况下仍然存在问题，教师不需要承担法律责任。例如，在老师的标准要求下，其他学生没有问题，只有一个学生有问题，这可能是由学生自己、学生自己、事故和许多其他因素造成的

腹肌轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的减腹工具,使用腹肌轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。腹肌轮怎么使用?在使用过程中应注意些什么?下面就具体介绍一下：

腹肌轮使用的注意事项

训练前要热身运动;

在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷;

训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气;

训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展;

相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复;

不要过度训练，过度训练易造成伤害;

腰部有陈旧性损伤者慎用。

腹肌轮使用方法

1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部(和大腿)保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练腹肌轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的腹肌轮锻炼做好准备。

向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成腹肌轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态(站姿)

如果你很难收缩腹肌轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到腹肌轮半程动作也可以。

腹肌轮是很常见的健身器材，很多男生会用这个来锻炼肌肉，锻炼的效果也是很好的，那么腹肌轮练哪里呢，下面一起来看看吧。

腹肌轮练哪里

腹肌轮锻炼，其目标肌肉就是腹直肌和腹横肌，特别是站姿式锻炼和跪姿锻炼的时候，对于核心肌群的刺激是比较大的，能起到比较好的锻炼核心肌肉群的作用。而能锻炼到的核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成的肌肉群。

腹肌轮一次做多少

一般一天锻炼3组，每组做5-7个，一共做7-20个左右合适。只是，如果刚开始使用健腹轮锻炼的话，建议少一点，做1-2组即可，要学会循序渐进，否则身体受不了，也容易受伤。

腹肌轮能每天练吗

刚开始使用健腹轮锻炼时，最好是能隔1-2天，这样锻炼的肌肉既能得到休息，又能得到适当的刺激。而熟练之后，可以考虑每天使用健腹轮锻炼，不过也要把握好锻炼量。

腹肌轮能瘦肚子吗

腹肌轮这种健身器械，我们从名字上来看就知道它一定是和我们锻炼腹肌有关系的，那么这个器械确实是锻炼腹肌以及肚子很有效的一种健身器械。因为我们在使用腹肌轮的过程中，虽然我们的腹部可能没有直接接触腹肌轮，但是我们需要借助腹肌轮让我们的身体能够支撑在地面上，所以需要借助腹部发力，能够起到很好的瘦肚子的作用。

每一个年轻男子都希望自己有发达的腹肌，如果拥有了美丽的腹肌，也会让异性更加的吸引自己，也能够让自己更加的健美的，平时只有锻炼才能够保证腹肌的成型的，那么高效锻炼腹肌的方法是什么呢，应该采取什么样的运动来锻炼腹肌呢，关于健身方面下面就给大家好好的介绍一下。

6快儿迷人的腹肌是每个男士都梦寐以求的，但是练腹肌之难也可以想象，如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌，那你就大错特错了。

卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面膝盖弯曲双手放在耳朵两侧收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺双腿并拢双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

注意

4个动作每个20次共4组组间减少休息时间深度刺激腹部，做完后小口喝水，注意拉伸，会让你腹肌线条更加丰满迷人。

高效锻炼腹肌的方法上面做了详细的介绍了，其实只要能够坚持按照这样的方法练习的话，肯定能够锻炼出发达的腹肌的，非常适合男孩子来锻炼的，如果平时有空闲的时候，可以充分利用空余时间来锻炼腹肌，这样凭着自己的毅力坚持练习肯定能够锻炼发达的腹肌了。

腹肌撕裂者这套短短的动作锻炼效果却非常明显，所以特别受欢迎，尤其对于练出腹肌和马甲线效果特别好。下面本网小编给大家讲讲腹肌撕裂者是无氧吗？腹肌撕裂者是有氧还是无氧？

腹肌撕裂者是有氧还是无氧

腹肌撕裂者属于无氧运动，大家千万不要慢慢做，尤其是那组最火的八分钟视频，要跟着视频一起连续做下来才会有效果。

跟着keep虐了几次腹，总觉得动作不爽，虐的也不畅快。墙裂推荐跟着腹肌撕裂者练，虽然腹肌撕裂者火了好几年，可是真的好呀，动作比较爽快，亲测有感。

腹肌撕裂者分初级中级高级，爱奇艺搜索很容易找，祝大家马甲线上身，炎炎夏日所向披靡。

腹肌撕裂者是什么

腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节，腹肌撕裂者(AbRipperX)在全球拥有大批粉丝。这套动作设计合理，在300多个动作中教练会带着你从热身动作做到肌肉抽搐。

整套动作一共17分钟，节奏快，时间也可以灵活安排。如果腹部脂肪较多的，不要指望只做腹肌撕裂者就可以瘦下来，要配合大量的有氧运动(每天40分钟以上跑步、骑车、游泳等)，先把脂肪燃烧掉。腹肌撕裂者是强度很高的训练课程，新手完成全部动作有一定难度的，建议进行循序渐进的训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

新手可以从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。另外，不要每天训练腹肌，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的，也可以适当延长间隔天数，不过建议每周至少进行两次。

腹肌撕裂者效果

有用的，三个月可以出轮廓，练一年肯定会明显很多，但你必须要坚持跑步，不跑步肚子上的脂肪会把腹肌盖住，线条会看不出来，也会显得肚子大。

相当管用，并且动作都是可以让腹部剧烈燃烧脂肪的做法。我做过一次，根本坚持不下去，顶多坚持三分之一。腹部难受了好几天哈。坚持下去10天腹肌估计就能清晰看到。

有用但是得坚持做因为是运动腹部肌肉坚持做就跟运动员一样全身肌肉你不运动那就只适合做排骨男或者胖子

腹肌撕裂者X比8分钟的效果好太多了;我以前4块腹肌，3个月直接把最下面的4块也给轰出来了。

现在8块了。我一天做2次撕裂。个人觉得腹肌和其他部位不同，腹肌不用求大块，腹肌块大了很难看，只求腹部脂肪少，腹肌形状好看，就得天天轰，腰部力量不好的，可以先买个束腰效果不错，我甚至躺床上也能来一遍撕裂。想有腹肌，就得疯狂撕裂，别给腹肌缓和的机会。

练腹肌绝对得天天轰，视频里说几天一次，那是人家已经完全练起来了，只要保持就够了。不然的话，要是底子很差，你会发现3天一次，你练半年效果都不咋地，要是脂肪含量再高点的，你就会发现完全没效果，从而半途而废。

还是有用的，关键是看能不能坚持。我建议腹肌每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三至五个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过45秒。

我起初是在用它减脂，虽然它不是减脂的最佳方法，但是辅助者饮食的控制效果还是不错的。我喜欢短时间高强度的训练，不喜欢出门一跑跑上一两个小时的方法。而且我减肥从没订目标，也没太在意减重速度。

突出的胸肌和腹肌，可以使人看起来充满力量。下面我来告诉大家怎么才能锻炼出突出的胸肌和腹肌吧。

操作方法

俯卧撑:在场地和费用都有限的情况下，俯卧撑是最有效锻炼出胸肌的方式。可以分组做俯卧撑，每组50个，做3到6组。中间可以有休息的时间。

跑步:要想锻炼出突出的胸肌和腹肌，需要自己本身的脂肪比较少。跑步可以进行全身的减脂，对于腹肌和胸肌的出现是有帮助的。

卷腹:卷腹和俯卧撑一样，是在场地和费用都有限的情况下，最有效的锻炼方式。可以分组进行做卷腹。

举哑铃:对于男生来说，举哑铃可以很大限度的增长肌肉。但是这个要注意，不能勉强蛮用力。否则，比较容易伤害身体。

大家知道怎么用最最简单的方法锻炼腹肌吗?以下是小编整理的关于怎么用最最简单的方法锻炼腹肌的内容，一起来了解一下吧。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：腹肌锻炼方法

拥有迷人健壮的腹肌是许多人梦寐以求的事，不过好的您知道多少呢?下面小编来为您介绍几种经典的锻炼腹肌的方法，希望能够对大家有所帮助。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腹肌轮的使用看着简单，使用起来是有难度的，做不好的话还是会伤身体的，那么女生适合练腹肌轮吗，下面一起来了解了解吧。

女生适合练腹肌轮吗

健腹轮女生可以练，但是健腹轮对于女生来说难度有点大，女性可以采用跪姿的方式进行健腹轮锻炼。健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。用于锻炼腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单，便于居家使用。

腹肌轮和仰卧板哪个适合新人

仰卧板在使用上更容易一些，更适合新人朋友，因为只要会仰卧起坐就可以了。而健腹轮的难度要大些，它还需要借助身体其它部位的肌肉来协作完成。不过，无论是健腹轮还是仰卧板，在使用一段时间后，都会对腹部形成灼烧感，起到一定的效果。

腹肌轮和仰卧板哪个便宜

腹轮的价格相对便宜一些，市面上价格区间为20元到450元，而热销的多在50元左右，一般家庭锻炼的话，45元左右的健腹轮就可以满足需求。而仰卧板最便宜的也得100元，价格区间在100元到2200元之间。所以从价格方面来看，健腹轮具有相对较大的优势。

跪姿式腹肌滚轮怎么练

操作方式：

首先跪在地面上，然后双手紧握腹肌滚轮的手柄(保持两手用力均匀)，反复向前推拉滚轮，同时将身体最大限度地向前拉伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

锻炼部位：

对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼效果。

如果说拥有完美的曲线是女人最大的魅力，那么，对于男性朋友来说，拥有健壮的肌肉及腹肌，便是他们最骄傲的地方了。如何有效的进行腹肌的锻炼呢？锻炼腹肌的好方法有哪些呢？怎样煅练腹肌好呢？下面便一起来看一下这篇文章的介绍吧，希望通过本文的叙述，对您有一定的帮助。

现代人生活富裕，就不注重自己的身材了，很多男性都有了啤酒肚，要想啤酒肚锻炼出几块好的腹肌，不付出努力是不行的哦。

八块腹肌怎么练，很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌，其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力，在家自己锻炼出八块腹肌完全是一件可以完成的事情，怎么，不信吗，那么，请看详细的方法。

这个方法是一个部队的朋友告诉达人的，他们说部队里都是这么锻炼腹肌的，方法很简单也很有效果，达人亲眼看到他从一个瘦瘦小小的体格变成八块腹肌的猛男，是不是很心动呢，往下继续看吧。

第一招

跑步是最好的健身方式，每天坚持跑步两千米，当然跑步不能直接的锻炼腹肌，但是对我们人体的整体的肌肉都是有提升的哦。

第二招

每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

第三招

躺在床上，使劲用自己的手去够自己的脚，让身体像一个开开合合的书本一样，以腰部为支撑运动，这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

想要练出6块或8块腹肌唯一的方法就是多练，除此以外没有太多的好方法。今天本文要分享的是在家怎样练腹肌，事实上练腹肌不需要太多的健身设备，只需要一张瑜伽垫或者一张椅子，甚至不需要任何健身设备，徒手就可以练。

以上便是关于怎样煅练腹肌的简单介绍。要想锻炼出好的腹肌，需要注意的地方还有很多，比如在饮食方面，要尽量保持清淡为主。而且还应该要持之以恒的坚持下去，生活中要尽量避免饮用烟酒，这对于身材的维持，腹肌的锻炼，都非常不利的。

腹肌撕裂者是一个APP，是我们经常用的一个健身的一个软件。然后它里面有很多动作都可以练到腹肌，像腹肌的话它是一个皮筋，然后我们需要注意的就是让这个皮筋拉长，拉长的时候它是更能刺激到我们的腹肌锻炼，更能刺激到我们核心的力量，核心的这一块肌肉，很多人做腹肌的时候，它是卷的时候它发力，但是她放下来的时候，拉长这一下他没有发力，这样反而没有更好的练到我们的腹肌。

常见的标准锻炼方法比如说卷腹。仰卧卷腹你躺在瑜伽垫上，或者躺在一个健身房的一个平板凳子上，都可以锻炼到我们的腹肌。但是很多人他是卷腹的这个动作，它卷的时候其实腹肌没有发力，更多的是肩部或者是你的颈椎参与过多，然后晚上回家腹肌没疼，反而是脖子疼。所以我们要注意到的一点就是，我们把肩伸展开，然后把手放在耳朵的后面，然后尽量保持一个姿势，不要头老是向前去仰。

男性的话建议更多的用复合动作、多关节参与。比如悬垂举腿是一个很不错的方法，不管是你只腿悬垂举腿也好，或者是曲腿也好都可以。初级的话你就曲腿，就是你起的时候起到最高点，就是腿部放下来的时候，放到最低点，这样让你的腹肌撕扯会拉裂的更长一点，锻炼出来的效果也会更好看。

其实每一个动作它锻炼的部位都不一样，方法都不一样，我个人认为你用多种方法训练，这样训练出来的效果会更完美，腹肌会更完美更好看。

现在很多人都想通过锻炼减掉肚子上的赘肉，我们相信应该可以减掉的，当然了减肥的同时我们也想要能够拥有完美的八块腹肌，那样就太好了，堪称完美，只有减肥才能够让去掉脂肪赘肉，这样可以通过有效的方法继续锻炼，然后可以得到想要的腹肌，但是什么方法好呢？一起来看看最有效的练腹肌方法是什么呢？

动作一

1.两手撑地，手臂伸直，双腿并拢伸直，前脚掌撑地，腰背挺直。

2.左腿向后抬起，抬起时，腿部绷直，然后放下，抬起，如此重复15此后，换右腿抬起，同样做15次。

动作二

1.侧卧，两腿并拢，右手撑地，伸直，左手向上伸直，身体呈“十”字。

2.臀部下沉，在膝盖快要接触地面的时候，臀部回升。重复动作15次，换另一边进行，同样做15次。

动作三

1.两手撑地，手臂伸直，两腿伸直，前脚掌撑地。

2.弯曲左腿膝盖，向前抬大腿，膝盖接近两手之间。然后伸直，恢复开始动作。重复动作15次后，换右腿屈膝，同样做15次。

动作四

1.仰卧，抬起双腿，双腿屈膝，小腿与地面平行，两腿间分开约与肩同宽距离。

2.手臂伸直，上身弯曲，感觉腹部受压，然后双手穿过两腿之间，触碰地面。期间，腿始终保持弯曲状态，脚不能碰到地面。

3.上身恢复仰卧状态，然后再起身，重复动作15次。

动作五

1.仰卧，两腿并拢，屈膝，然后将膝盖扭向身体一边。

2.两手放于耳际，利用腹部力量弯曲上半身，做仰卧起坐姿势。然后上半身回落，起身弯曲，重复动作15次。

我们现在知道了最有效的练腹肌的方法，这样可以通过这些方法来解决我们的肚子上有赘肉的问题，但是我们还是应该要坚持才对，想要减掉肥肉，想要腹肌，就需要很久时间，只要方法是对的，我相信我们就可以把腹肌给练好了，能达到我们想要的结果。

在日常生活中，我们经常都会看到很多白领人士在下班之后急匆匆的来到健身房，因为他们都深刻的意识到了因为长期待在办公室而造成自己的身材显得比较臃肿，特别是腹部的赘肉也比较多。所以锻炼腹肌就非常有必要了，那么迅速锻炼腹肌的方法有哪些呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去看看下面的内容。

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了迅速锻炼腹肌的方式方法，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中进行腹肌锻炼的时候才会显得更加的游刃有余。当然我想告诉大家的是，腹肌锻炼要想有显着的效果这病不是一天两天就可以办到的，所以需要我们更多的坚持。

锻炼腹肌的方式很多，而多数人选择了据说效果很好的腹肌撕裂者，而大部分运动可以分为有氧运动和无氧运动，那腹肌撕裂者是有氧还是无氧？

操作方法

腹肌撕裂者是有氧还是无氧

无氧。

有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续时间长，是以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动。而无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，持续时间短，有氧代谢不能满足身体此时的需求的，糖就开始进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

腹肌撕裂者主要作用是锻炼腹部肌肉，属于高强度运动，一般来说做不到不中断，持续时间也不长，不是依靠有氧能量代谢的运动方式，总的来说不符合有氧运动的特点，不属于有氧运动，更符合无氧运动的特点。

腹肌撕裂者能减脂吗

能，但效果有限。

虽说腹肌撕裂者是属于无氧运动，但是它能高度刺激到腹部的每一块肌肉，而且在锻炼过程中对腿部、臀部等其他部位的肌肉也都有刺激作用，能让这些肌肉变得更紧实，同时也会加速这些部位脂肪的燃烧，消耗热量，促进基础代谢，从而达到减肥的效果，不过比较是针对腹部肌肉的训练，对脂肪消耗效果还是有限。

腹肌撕裂者有什么用

练出腹肌

这个应该是腹肌撕裂者最主要的作用，通过对腹部肌肉高强度的刺激，从而锻炼到腹部肌肉，练出好看的腹肌。

锻炼肌肉

在做腹肌撕裂者的过程中，除了刺激到腹部肌肉之外，对于腿部、臀部、手臂等部位的肌肉也有锻炼作用。

增强肌肉力量

腹肌撕裂者的每一个动作，都要调动到身体大部分肌肉，如胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌，经常锻炼，能大大的增强肌肉力量。

强化身体素质

腹肌撕裂者对身体素质的提升也是很好帮助的，核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点，因此通过练习腹肌撕裂者是能塑造强健的身体素质的。

增强身体抵抗力

腹肌撕裂者也是健身运动动作，经常锻炼在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，对于疾病的抵抗能力是会有加强的作用，可以帮助增强体质。

腹肌撕裂者锻炼注意什么

1、腹肌撕裂者适合中级以上的健身水平，新手不太适合一上来就练这个，最好还是从简单的仰卧起坐、卷腹开始。开始练时从每个动作10次开始，每一到两周每个动作可以增加3到5次，逐渐达到标准次数。

2、不要每天训练腹肌，鉴于腹肌撕裂者的高强度，隔天锻炼是最好的。

3、想要练出腹肌，是需要长期坚持才能有效果的，千万不要寄希望于练几天就出腹肌。

有腹肌或是马甲线的身材才是让人觉得最好看的，练腹肌或是马甲线都需要耗费一番功夫，那么腹肌好练还是马甲线好练呢，腹肌和马甲线的区别。

腹肌好练还是马甲线好练

1、块状腹肌比马甲线更难,由于男生和女生的生理结构不同,练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线,而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,所以块状腹肌也叫王字腹肌,它是马甲线的增强版,要先有马甲线,再继续练,继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌,一般情况下,体脂率要低于12%,而女生则要低于15%,说明更难了。

2、也许一些女生会担心想练出马甲线,却练出了块状腹肌,其实女性体脂本身就比男生高,一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状,所以就算你想,女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉,只会越来越健美性感。

腹肌和马甲线的区别

马甲线也是腹肌的一种形态,无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别,只有一些细小差异:腹肌主要指的是腹直肌,有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌,是腹直肌上方两侧,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,也叫川字腹肌,指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,因为这三道竖线的样子像马甲而得名,因此被称为马甲线。

练腹肌要多久

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

练腹肌期间吃什么

1、肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

2、青菜和水果,青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进效果很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

3、多吃蛋类食物,要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。