短跑怎样训练合集20篇

在短跑训练中，力量训练的方法很多，如何选择适宜的方法很关键。总所周知，在短跑训练中，力量训练是为了提高跑的速度，我们如何理解解剖角度，正确的选择所要训练的相关肌群是关键，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道青少年短跑训练方法有哪些吗？

田径运动是以发展人类的基本运动能力、提高身体的健康水平为目的，主要以更快、更高、更远、为目标，以当代科学技术和专业基础理论为基础，不断挑战人类运动能力的极限，是人类体育运动文化的重要组成部分，是人走、跑、跳跃和投掷等基础运动能力的升华和典型表现。

在短跑训练中，力量训练的方法很多，如何选择适宜的方法很关键。总所周知，在短跑训练中，力量训练是为了提高跑的速度，我们如何理解解剖角度，正确的选择所要训练的相关肌群是关键。

一、我们想提高大腿前摆，我们必须把重点放在提高屈髋肌群上面，发展髂腰肌的力量。其次：还要发展耻骨肌、缝匠肌等肌群，而不要一味的深蹲杠铃，发展大腿股四头肌和臀部肌群等的力量（深蹲杠铃是提高了伸髋屈膝的能力）。再如，在提高后踢腿速度，我们应该去发展股后肌群力量，而不是小腿三头肌的力量，发展小腿三头肌的力量实际上提高了踝关节屈的能力，从而增强了后蹬的能力，而与小腿的折叠关联不是很大。

二、力量训练还要主要运动角度，某些肌群只有在特定的角度内训练才能取得好的训练效果，由于腘绳肌是多关节肌，屈膝的效率取决于大腿在髋关节的位置，既在屈髋位置时有利于该肌的屈膝作用，所以在做俯卧皮筋收小腿时，或俯卧负重屈小腿时，应注意要屈髋才能取得更好的效果。再如：在负重提踵跳时，注意屈膝角度应该大于90°，小于170°，因为排肠肌是双关节肌，有屈膝和屈踝的两个作用，比目鱼肌是单关节，只起到屈踝作用。当膝关节屈度小于90°时，趾屈靠的是比目鱼肌；当膝关节屈至大于90°以上，是比目鱼肌与腓肠肌共同工作。当足背屈呈60°，小腿三头肌增加了初长度，其拉力大幅度增大，所以在负重提踵跳时，可在足跟下垫一块适宜厚度的木板，提高训练力量的效率。

三、田径径赛项目的计时，长期来都采用人工计时。近些年来，随着现代科技的发展出现了电动计时，提高了计时工作的准确性。但由于技术、设备等方面的原因，目前国内外尚未广泛运用。即使象奥运会这样的重大比赛也还是要用人工计时做候补的。所以，人工计时和电动计时一样都被国际田联定为正式的计时方法，并规定了人工计时的最大允许误差的范围。迈佳步智能短跑计时系统实现了田径短跑比赛计时的自动化和智能化，准确率高达毫秒，是传统计时方法无法达到的。

我们青少年学习田径运动，不仅具有健身、竞技、基础、教育等功能，主要是通过田径运动教学、锻炼、训练和竞赛，能对我们进行爱国主义、集体主义等方面的教育，并能培养竞争意识和勇敢顽强、吃苦耐劳的优良品质。

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目.强大的爆发性力量,较高的绝对速度和速度耐力,良好的协调性和灵敏性,合理的跑的技术,以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道如何训练50米短跑有哪些吗？

一、最大力量

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。

二、快速力量

依据的标准不同，分类的方法不同，根据所克服的阻力大小，快速力量可分为爆发力和连续快速力量。

爆发力：运动员在短时间内克服较大外阻力的能力。他对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此时运动员从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力。80%—90%负重半蹲，快速起至脚后跟离地，做重复训练，每组6至8次，做3至5组。间歇5分钟。

三、快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力与最大力量有密切关系。不同运动员在完成同一负重下的重复次数的多少，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，反之则少。力量耐力好与坏，直接决定了短跑运动员终点跑保持速度的能力。

50米短跑专项力量训练应与短跑技术发展趋势，项目特征紧密结合，传统的杠铃练习应该注意与专项特点结合，跳跃练习被证明是一种很好的专项训练手段。

现在学生考试的时候都会考体育了，小编以前上高中的时候就有一项是进行50米短跑，如果跑步的成绩不理想的话，还会影响到自己最后的综合得分，所以现在很多学校都开始对学生进行跑步训练，运动员就更不要说了，每天都要时刻训练，下面小编就给大家介绍下短跑力量训练方法都有什么。

短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。

最大力量训练特点：最大力量的提高，根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常采用杠铃练习法，比较简练而行之有效的方法有很多，诸如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的间歇时间以恢复体力。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。

最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高，但没有正比关系。有材料证明，运动员在短跑支撑阶段的时间是0.09—0.11S，而肌肉发挥最大用力的时间是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之间既有区别又有联系。

短跑力量训练也要根据跑步者的个人身体素质和所需要的最终目的来决定最终采取什么样的训练方式，而且在起跑时，以及跑步的途中和最后冲刺的阶段都是采用不同的训练方法，大家训练的时候要选择最适合自己的，如果仅仅是测试需要，可以选择难度稍微小一些的来进行锻炼。

短跑起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下练短跑需要什么辅助训练吧？

短跑训练器材主要有杠铃，小哑铃，起跑器等，杠铃主要是进行负重训练，小哑铃主要是在负重训练后，两手拿着小哑铃进行挥臂练习，在小力量负重的情况下感受快跑中的感受，而起跑器主要是用来训练起跑的速度和力量的，然后就是去跑道进行纵跳或者蛙跳的练习，在练习接近尾声的时候，在进行30,50,100的冲刺训练。

1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。

3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。

4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。

5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。

7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。

8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。

9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。此为一组循环。

10.陀螺翻滚、

11.左脚内曲用右手碰

12.持球8字摆振、

13.站立抛接球、

14.坐抛接球、

15.抛球向前后跑向前接球、

16.蹲互推、

17.站立跳起互推、

18.站蹲撑立接球、

19.坐蹲立接球、

20.翻滚接球等。

短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道如何训练200米短跑跑有哪些吗？

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。训练手段：（1）高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道如何训练100米短跑有哪些吗？

一、100米短跑提速技巧四：发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。

一般可以采用以下训练方法：(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。

二、100米短跑提速技巧五：掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。

运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

短跑过程中，人体的运动器官和内脏器官处在于大量缺氧的条件下强度工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道青少年短跑爆发力训练方法有哪些吗？

青少年短跑运动员的爆发力素质尤其是下肢爆发力在短跑中占据十分重要的地位，起到关键性的作用，因此对青少年短跑运动员下肢爆发力训练的研究就显得十分必要。本文以青少年的生理特征为出发点，接着阐述下肢爆发力训练的作用和原则，最后总结出青少年短跑运动员下肢专项爆发力的训练方法。

爆发力是速度力量典型的表现形式，是速度力量训练的核心。本文针对青少年的肌肉、骨骼特征及短跑爆发力训练的基本方法，论述了速度、力量、爆发力相互之间的关系，提出了青少年短跑爆发力训练时应注意青少年的生理特征，科学的调整运动负荷，并且把短跑爆发力的训练方法作为青少年运动训练提供参考，将爆发力的运动训练方法与青少年的生理特点更好的结合起来，并重点强调青少年在参加训练前的准备活动及训练后的放松活动。

短跑时小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑训练后如何补充营养呢？

1、黑巧克力

由于高强度或是长时间耐力的训练，身体会产生自由基，不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基，除了适当的休息之外，摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

选择可可粉比例较高的巧克力，愈高比例代表抗氧化剂愈多。避免选择DutchProcessChocolate，因为它会透过硷化的处理，让巧克力的味道更加的顺口，但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。

避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的，若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的，请不要选择这类的巧克力，这类巧克力抗氧化剂非常的少。

2、水

在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

3、豆类

在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品（含量应以大约10克为宜），可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。

无糖黄豆浆/黑豆浆：能够自己在家打最好，用马力较强的调理机就行了。

豆腐：顶多水煮，不要炸或煎喔！

毛豆：市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好，建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

4、海鲜类

鲷鱼片、鲨鱼肉：其实低脂鱼类还有很多种，这两种算是料理起来最简单方便的。

花枝、虾、海蔘、海蜇皮：简单汆烫后，沾芥茉酱油就狠好吃。

蛤、蚵、螺类：这些有壳的小家伙，几乎都高营养、低热量。

5、肉蛋类

鸡胸肉／鸡里肌：烘烤或水煮后，洒上胡椒和盐即可。

水煮蛋：真的懒得煮，就到便利商店买颗茶叶蛋吧！

跑步训练一开始不能操之过急，人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑训练后如何恢复吧？

1.训练恢复手段

短跑运动员在长期训练过程中必须按照训练计划来执行相对应的训练恢复方案。短跑运动员在制定训练计划时通常采用年计划、周计划以及短期训练计划。在执行年计划训练方案时，应该注意运动员长期的训练恢复以及身体状态，在年训练计划中定时安排检查运动员身体情况。由于训练周期较长，所以务必将运动员的训练量与恢复量维持在一个均衡位置，让两者得以平衡，从而提升长时间的训练能力与训练质量，循序渐进的提升运动成绩。

除去年训练计划这类长时间的训练周期以外，周训练计划以及短期训练计划皆是以快速提升运动员运动水平为目的的，所以在训练过程中具有训练周期时间短，训练任务强度高的特点，在训练过程中极其容易对运动员产生身体上的伤害与精神上的压力。所以在此类短时间的训练计划中，尤其要注意运动员的身体恢复情况，保持运动员的机体健康，做好赛前调整工作，加强心理干预，使运动员保持良好竞技状态。

2.营养恢复手段

短跑运动员在训练结束以后需要充分且合理的营养摄入。这里的营养摄入并不是指多吃食物就能够解决，而是要具有科学性的进行补充所缺的营养物质，防止过多饮食而造成的体脂含量增加。有效的营养恢复原则为：个性化原则、时效性原则、平衡化原则。

运动队教练组的营养师应该根据运动员每天的训练情况来定制每天的饮食与营养补充。根据不同类型的运动员可以采取“按需分配”的原则来进行食物分配，从而获得更专业、更科学的营养配比，为运动员提供最强有力的后勤保障。根据短跑项目而言，在进行营养摄取时，应该多注重蛋白质、糖、无机盐以及水份的摄取，在脂肪类食物摄取时应该进行有效的控制。

3.医疗恢复手段

合理的物理理疗往往会为短跑运动员加快训练恢复提供强有力的帮助，典型的物理医疗恢复手段有：针灸、按摩、理疗。有效的物理医疗恢复手段，能够让运动员加速恢复肌肉运动能力，增强血液循环，促进新陈代谢，从而更快速的将运动水平恢复到完全状态，以适应新一轮的短跑训练。

在医疗恢复手段中还有一项恢复手段不容忽视，就是睡眠。睡眠是最好的休息恢复方式，因为在睡眠过程中人体的分解代谢水平降低，而合成代谢水平提升，能够快速恢复体内的能量，使运动员在睡眠过后回复到充足的体能。现在年轻的运动员往往晚上会出现熬夜的情况，在这一方面教练组应该严加管理，保证运动员有充足的睡眠时间，保证良好的精神状态。

4.神经恢复手段

紧绷的神经往往对运动水平的发挥极其不利，作为短跑运动员应该学会神经放松恢复的手段与方法。训练结束后的神经恢复可以较为轻松，教练组可以安排例如轻松音乐的播放或者玩一些小游戏来调节训练气氛，让运动员训练时紧张的情绪得以放松。在比赛前，教练组应该采用激励的方法来对运动员进行指导，通过赛前的谈话让运动员在保持兴奋竞技状态的同时不会产生胆怯、紧张等负面心理状态。

跑步时，背部挺直，全程保持双膝微屈。跑步时，头顶所处的高度应当比平时站立时头顶低2～3英寸为宜，那那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑的协调性训练方法有哪些呢？

协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。

动作如下：

1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。

3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。

4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。

5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。

7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。

8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。

9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。此为一组循环。

10.陀螺翻滚、

11.左脚内曲用右手碰

12.持球8字摆振、

13.站立抛接球、

14.坐抛接球、

15.抛球向前后跑向前接球、

16.蹲互推、

17.站立跳起互推、

18.站蹲撑立接球、

19.坐蹲立接球、

20.翻滚接球等。

当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。

短跑是田径运动的基础，是速度力量型运动项目。本文小编整理分析了小学生业余短跑训练中存在的问题，提出了提高短跑专项技术能力、加强速度素质训练、专门的放松训练、加强思想教育等训练方法，旨在为小学生业余短跑训练提供参考。

改善步频的技巧性练习方法

1、原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2、高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。

4、 跑、跳格

有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。

要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。

5、牵引跑

改善动作频率,提高刺激。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

改善步频的速度训练手段

1、后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:⑴支撑练习,定长(10米左右)或定次(40次左右)成组进行;⑵负重支撑练习,小腿负沙袋,方法同⑴;⑶30米～50米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿间的夹角。

2、专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:⑴立定跳远和多级跳远;⑵蛙跳;⑶各种距离的跨步跳(跑),如80米～100米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3、上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。

4、下坡跑

方法：成组练习，每组训练长度为30～40米，坡度以缓坡为最好。要求：坡下的距离要用高频率，大步幅。要求是保持正确动作。

5、杠铃练习

加强训练强度,提高腿部爆发力。

方法:⑴大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;⑵中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

6、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法:俯卧撑，仰卧起坐、垫上头脚同起等练习,成组进行。

7、负重练习

每组人员的负荷重量为自身重量的1～1、5倍，每次练习重复次数为4-10次，为了消除非乳酸氧债。每组间歇时间为2-3分钟，每次练习组数为3-5组。

注意事项

青少年运动训练中还要考虑的问题很多，最重要的是要注重学生的生理特点。从生理学角度看，步频受神经系统的兴奋(抑制)的转换速度影响，所以在初期训练中应注意加强精神意识的提高。熟练的技术能有效的提高神经系统的兴奋(抑制)转换速度而进一步提高步频，当步频达到稳定发展后，通过增强腿部力量，采用屈蹬技术，增大髋关节灵活性，提高踝关节、掌趾关节的力量及加强手臂的绝对力量来有效地增加步幅，以求达到提高运动成绩的目的。

小学生短跑训练中的训练方法

一、选材的条件及建立训练目标所考察的因素

改变单纯“以形态取人”的选材观,避免主观上的失误,提高选材的准确率。 合理的利用臀纹线与地面的垂直距离/髂嵴最高点与地面的垂直距离×100计算出来的派生指标，因为这样反映了运动员的骨盆形状和臀大肌的形态及位置。该指数大,说明臀纹线高,臀部上翘,臀厚,骨盆的纵轴短。这样的形态结构可为肌肉的集中发力创造条件,对短跑运动员来说尤为重要。

考察的主要因素：包括遗传因素和足弓深浅,弹跳力强弱。

二、常用的步频训练手段分析

步频——决定短跑速度的主要因素之一,它影响、制约着孩子们在短跑中的成绩。改善步频是提高短跑速度的一个关键步骤,其练习方法是多种多样的、下面我主要介绍一些我们常用的练习方法。

短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑训练有哪些技巧吧？

一、后蹬跑

动作要领：

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领：

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领：

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领：

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

长时间对运动员进行高强度的短跑训练，势必会对运动员的身体产生极强的压力，如何在训练过后对运动员的体能进行有效恢复将会是未来短跑项目的重要研究课题。从根本上强化运动员训练后的体能恢复能力，既是保障运动员的训练效率与比赛状态，更是对运动员职业水平的一种有效延续与提升，那那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑腰腹力量训练方法有哪些呢？

1、腰腹力量训练方法：徒手或负重仰卧起坐，仰卧起坐左右转体，仰卧举腿，悬垂举腿，仰卧起坐举腿，负杠铃体前屈、转体等。

2、下肢力量训练方法：提踵，踝跳，半蹲跳，跳台阶等；高抬腿跑，直腿跳；大腿侧外摆与侧内摆，小腿抗阻力后收。发展腿部力量，分支撑练习和负重练习。要求练习者的上半身微微向前倾，髋膝踝关节蹬伸，动作标准，根据自身情况使腿间的夹角增大。高抬腿动作主要是针对大腿的前群肌肉和髋关节进行训练，可作原地快速高抬腿或支撑高抬腿等练习。在高抬腿的训练中，练习者要从易到难，从轻到重，从慢到快为原则。

在做综上训练时，由于练习者需要完成一定的抗阻力动作，所以在开始训练之前，练习者必须进行适当的准备活动，以避免给肌肉造成不同程度损伤。

发展下肢爆发力方法有双足跳远，连续跳栏，跳深等练习。训练要求是注意用力，用力顺序，用力充分，动作速度快，整体动作协调配合。如杠铃练习，大重量深蹲起或中等重量跨步走，要求练习中髋膝踝关节充分蹬伸。

在做跳跃练习时要注意对脚踝的保护，单脚或双脚落地时都应有一个明显的缓冲过程。

3、上肢力量训练方法：轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑；引体向上等。

越来越多的人喜欢上短跑这项运动，那么有什么短跑训练方法呢？

方法

短跑训练方法一：后蹬跑动作要领1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

短跑训练方法二：小步跑动作要领1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

短跑训练方法三：韧性练习

韧性练习可以增强肌肉韧带的伸展能力和关节的灵活性，防止跑步过程中受伤。做一些肩背部拉伸、压腿、仰卧起坐、俯卧撑等即可。

短跑途中跑技术交流着自己的，跑步技术的提高，需要一个长期的过程，所以我们不能太急于求成，并且要经常锻炼不能半途而废，跑步是需要长期锻炼才会有效果的，所以想要练习短跑的朋友，一定要有足够的耐心才行，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑训练后如何放松呢？

1、小腿拉伸

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

6、三头肌（上臂外侧肌肉）

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

操作方法

短跑是有一些技巧的，我们该如何训练呢？有的时候训练了很久，却没有看出来成绩有提高多少，这个时候就该反思一下，自己的方法是不是没对，有没有掌握体育老师讲的要领。

首先，短跑里面最重要的是我们起跑的姿势，起跑姿势是我们短跑取得胜利的良好开端。大家一定要记住起跑的姿势必须是腰和膝成流线型，角度适当腿很好的给出发的一个冲力，这样才可以提高起跑时候的速度和协调性。

然后，短跑通常有50米，100米，所以我们短跑的时候起跑姿势要对以外，起步也十分重要。大家在起跑的第一步稳定十分关键，可以为后面的速度打下良好的基础，迅速提速。

在跑步过程中，我们一定要注意调整自己的呼吸，调整自己的步伐，也要调整好自己的心态，切不可操之过急，容易摔倒，为最后面的冲刺做好准备。

短跑主要依靠的是腿部力量，短时间的爆发力，平时我们可以腿绑沙袋，不管是休息，训练的时候都可以。最后冲刺，我们要屏住呼吸，全力冲刺，身体微微前倾，这样可以提前压线。

跑步是一个综合性锻炼项目，不是仅靠双脚的运动。如果要想跑得更快，练得更健康，变得更强壮，你需要以跑手的方式锻炼上身的核心肌肉群，而不是仅仅做做仰卧起坐，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来了解一下短跑训练后如何缓解肌肉酸痛吧？

1、整理活动

不要忽视整理活动的作用，激烈的运动后，人体需要一个过程使得身体能够“冷却”下来，使得我们的心肺系统能够逐渐适应，保证身体的正常代谢。所以，激烈运动后不要立刻坐下来休息，强迫自己慢跑或者快速走一定的距离;同时你可以伸展一下你的身体，缓解肌肉的僵硬，预防肌肉损伤的发生。

2、温水浴

运动后洗澡是一个很好的习惯，既能清洁身体，又能缓解你的情绪。不过这里推荐运动后坚持洗温水洗浴。冷水浴虽然迅速在感官上给身体带来放松，但实际上不利于肌肉放松，难免给伤痛留下隐患。而42摄氏度的温水洗浴温度与体温相近，有利于血液循环的调节，进而起到消除疲劳的作用。

3、按摩

按摩是一种能十分有效消除疲劳的手段。运动后的适当按摩，特别是激烈运动后的适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉一些轻微损伤的自我修复，搭配一个温水浴能发挥更好的作用。

4、营养的摄入

肌肉不会凭空生长出来，同样的，体内废物与疲劳不会无缘无故的消失。要保证你的身体，特别是肌肉能够在激烈消耗你的身体的高强度的训练中顺利的进行自我修复与再生长，保证自身摄入充分的营养物质如蛋白粉，是非常有必要的。同时，维生素能够促进肌肉的合成，消除疲劳，也需要引起你的关注。

以上是小编介绍的短跑训练后如何缓解肌肉酸痛的内容，如果大家还想了解更多的跑步安全小知识，那就继续关注本网的其他栏目内容吧。

跑步鞋还是各有各得好处的，基本功能一样，但是有突出功能，如果你去购买跑步鞋，很多人都会问你对跑步鞋有什么要求，比如说减震要求，那么这样的跑步鞋最突出的就是减震，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑训练器材有哪些吧？

短跑训练器材主要有杠铃，小哑铃，起跑器等，杠铃主要是进行负重训练，小哑铃主要是在负重训练后，两手拿着小哑铃进行挥臂练习，在小力量负重的情况下感受快跑中的感受，而起跑器主要是用来训练起跑的速度和力量的，然后就是去跑道进行纵跳或者蛙跳的练习，在练习接近尾声的时候，在进行30,50,100的冲刺训练。

短跑的器材训练方法:

1、全身爆发力的练习

挺举(70%～80%，4～6组×5～7次);抓举(60%～80%，4～6组×5～7次);高翻(70%～90%，4～6组×6～8次);连续快挺(50%～70%，4～6组×8～10次)等。

2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵(70%～80%，4～6组×6～8次);深蹲(80%～95%，4～6组×3～5次);半蹲跳(60%～70%，4～6组×8～10次);拖重物跑(40%，4～6组×15～20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。

3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起(40%，2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%，3～4组×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%，4～6组×10～15次)等。

4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次);杠铃平推(4组×10～15次)等。

短跑的途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合动作，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来了解一下短跑训练对人有哪些影响吧？

1、能够加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。

2、通过下肢运动，可促使静脉血回流心脏，预防静脉内血栓形成。

3、身体对短跑发生的适应性改变还包括改善新陈代谢、降低血脂和胆固醇水平，有利于控制体重。

4、使人精神振奋。跑步可起到调节大脑皮质兴奋和抑制的作用，提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。

5、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

短跑的起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，下面来具体的了解一下短跑需要长期训练吗？

短跑是当今全世界都比较热门的一项运动，在运动会上也是竞争最激烈和最振奋人心的一项比赛。就在这里给大家科普一些短跑这个运动项目。短跑就如图其名，是短距离的冲刺泡，比的就是一瞬间的爆发力和一定的忍耐力，短跑是需要长期训练才能取得好成绩的。

短跑训练方法一：后蹬跑

动作要领：

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

短跑训练方法二：小步跑

动作要领：

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

短跑训练方法三：后踢小腿跑

动作要领：

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

短跑训练方法四：折叠腿跑

动作要领：

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

短跑训练方法五：高抬腿跑

动作要领：

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。