步行能健身吗(推荐12篇)

现在的老人普遍钟情于锻炼身体，小编在路上常常能碰见步行的老人。老人经常步行能够强身健体，可以预防多种疾病，那么老年人经常步行健身可以预防中风吗？

一.心脏病。轻快走路对心脏有益，这是很有道理的。心脏说到底是一块肌肉，任何能加快肌肉血液流动的运动都有助于保持它的健康。有规律地走路还从其他方面对心脏有益。它能降低血压，从而减少动脉压力。它可以增加血液中高密度脂蛋白胆固醉(有益的胆固醇)的含量。它甚至还能使血液不那么黏稠，从而减少结块的危险。总起来看，它能使心脏病发作的几率减少50%。

二.有些研究显示，积极活动的人患中风的可能性较小。一年半之前，美国一项对7万名护士过去15年健康习惯分析发现，那些步行最多的人—每周在20小时以上—因血凝块引起中风的比率降低了40%。

三.步行能够增强肌肉力量老年人体质不好，极易导致全身肌肉僵硬而没有弹性，就是没有力量，通过步行之后增强肌肉力量，还有强健腿力和足力、筋骨，而且关节也会变得灵活。

四.减肥。走路是减掉脂肪的最好方法，不过大多数人要想减肥每天至少要走一小时。身体只有在运动30分钟之后才开始燃烧脂肪。过于剧烈运动只会适得其反，因为它会影响身体从脂肪细胞获取能量的能力。如果想保持减肥成果的话，就把走路列入你的日常安排吧。

五.多项权威研究发现，坚持每天步行，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。英国拉夫堡大学研究还发现，每天步行可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。美国《临床肿瘤学期刊》上发表的一篇研究显示，已患上乳腺癌的女性如果经常快走锻炼，生存率要比不爱走路的乳腺癌患者高45%。对更年期女性来说，快走的保健作用更明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

在中老年人所有的健身方式中，最受大家喜欢的莫过于步行了，步行不受时间和地点的限制。世界卫生组织1992年也曾提出“世界上最好的运动是步行”。但是如今对于老年人步行健身时要注意什么有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

步行属于有氧运动。终生运动、持续运动、适量运动乃是有氧运动三项基本原则。而步行运动是人们惟一能终生地、持续地进行的适量运动。

健身步行的好处很多，其魅力在于既简便又安全，不受时间、场地限制，人人都可以随时随地进行锻炼。我国在百年前就有“百练不如一走”、“走为百练之祖”的格言。

中老年人应该有意识地采用正确地步行姿势为健身服务。健身步行和普通走路或闲庭信步式散步是不同的，健身步行要求必要的速度和时间对身体产生代谢刺激作用，并要有步行技巧才能有运动效果。

一是没有充分甩开双臂，有的把手插在兜内，只有甩开手臂才能迈出大步;二是走路时不抬腿脚、低头、身体摇晃等。前苏联着名生物力学家德·东斯科伊认为，掌握弹性步行法并不难，只要记住三要素即可：提臀抬腿、全脚掌着地、抬头放松肩部。

每个人都有自己习惯的步行姿势，习以为常又难以察觉到不正确的步行姿势。正因为如此，应该养成时时有意识地保持正确步行姿势的良好习惯。

如果你对老人多走路好不好？老人经常步行的好处有哪些？老人经常步行能预防哪些疾病？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

现在生活质量不断的提升，一些人出门的时候总是喜欢开车，即便是没有车也会喜欢骑摩托或者是骑电动车，步行的人是越来越少了。在很多人的认识当中，步行仅仅是一种简单的健身运动，与其他的运动相比，健身的效果不是很好。但是，步行除了健身效果之外，还有很多不为人知的功效。

目前已有许多研究证实，规律的健步走可有效锻炼身体各部位，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

行走能治病——一周不行三小时以上，可以降低35%~40%的患心血管疾病风险。

一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。

一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对Ⅱ型糖尿病有50%的疗效。

1、步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

2、步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性。

3、步行能增强肌肉力量，强健腿足、筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢。

4、步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增强食欲，对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

如果平时时间比较充裕的话，那么最好每天要到户外走一走，不仅仅是与大自然亲密接触，呼吸新鲜的空气，还能够在步行当中让大脑的思维更活跃，更有灵感。同时，还可以消除大脑的疲劳感，让人更加精神，心情也会更加愉悦。

经常锻炼的老人，会经常的问，做哪些健身对身体好呢？走路的方法怎么样呢？适合老人吗？老人走路当健身，老人如何健身好呢，其中又有什么要注意的呢？下面我们就跟随本网来看看详细的解析。

散步，速度可以掌握在每分钟走60～80步之间。中国传统健身术《内功图说》中记载一种“摩腹散步”，认为“两手摩腹移行百步除食滞”。这样一边轻松地散步，一边柔和地按摩腹部，有助于防治消化不良和慢性胃肠道疾病。散步适合于中老年人，脑力劳动者和体弱多病的人，多在早上起床后、饭后或睡觉前进行，每次30分钟左右。这样走一走，对全身各个系统都有好处，特别对锻炼心脏、改善冠状动脉的血液循环、降低血糖血压、解除大脑疲劳、帮助消化有良好作用。散步的地点一般应选择在环境幽雅安静、空气流通新鲜的地段，如能经常在绿地和花园内散步更好。

走，是最基本的运动形式。按照走的速度，时速在4.5公里以上的为快步走，时速在3.6公里的为慢行，时速在3公里以内的为散步。但不管哪种走路形式，对身体都是一种有效的锻炼，是增强心力、减轻体重的可行措施。

快步走，一般在早晨起床后进行，每次30～45分钟，注意心率最高应控制在每分钟120次以下，以每小时行走5～7公里的速度为宜。美国著名医学博士弗勒研究发现，每天坚持10分钟快步行走不仅对身体健康大有裨益，还能激发积极向上的意志。快步走的地点一般选择在平坦的马路、运动场上。

慢行，就是用平时一般的速度走路。这种走法适合于一天内的所有时间和所有年龄组的人，长年坚持，能够增强人的心肺功能，增加血管弹性，增强肌肉新陈代谢，促进脂肪的转化，提高神经系统的协调支配能力，以达到舒畅心情、放松神志、消除抑郁、预防疾病、解除疲劳、强壮体魄的目的。慢行的地点无法做专门选择，工作在什么样的环境就走什么样的路，以走坎坷不平的路对身体益处最大。

走路健身对老人的身体是有好处的，大家应该多走走。随着交通的发展，人们的行走功能正在不知不觉中减退，充分认识走的重要性并坚持施行已显得非常迫切。从健康意义上说，提倡“安步当车”不是复古，更不是倒退，而是有益之举。

步行走路就是一种极好的健身活动，步行健身有以下六法：

1、安步当车这是种步行代车的锻炼，上街外出时，用较快的速度行走，或者早晨起床后，空气清新，走路锻炼约一二十分钟再吃早餐上班或外出。

2、饭后百步走饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，一般多在晚饭后进行，这样有益于消化吸收和安眠，还可趁时观赏自然景色，使人心旷神怡，乏意尽消。

3、楼梯当跑道眼下城市楼房多向高层发展，上下楼梯作为锻炼健身，已然成为一种时兴的健身法。根据个人体力，尽量加速上楼步伐；下楼时较省力，可顺势使全身受到功能性的锻炼。雨天更可利用楼梯作为锻炼场所。

4、假日郊外游节假日，不妨全家人去郊游、逛公园，或探亲访友、促膝谈心，这不仅增添许多生活乐趣、舒畅心情，还可使肌体各器官得到锻炼。

5、登山外眺爬山登高，也是一种步行形式，有上有下、有攀登有远眺，练得更全面。如果你住处附近或公园内有山丘，无论是斜坡上下山，还是拾级而上，都是一种兴味盎然的锻炼。

6、循疗渐进步行走路，选择适当运动量，循序渐进，以不感到疲劳为度，还可在步行基础上增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，量力而行，坚持不懈。

对老年人而言步行可能算锻炼身体措施中最好的的办法了，老年人虽然不可以做剧烈的运动，不过相对温柔的步行的健身效果也非常好。那么老年人怎样合理步行健身呢？

假期郊外游

节假期，无妨全家人去郊游、逛公园，或探亲访友、促膝谈心，这不只添加许多日子趣味、舒畅心境，还可使肌体各器官得到训练。

2、安步当车

这是种步行代车的训练，上街外出时，用较快的速度行走，或许早晨起床后，空气清新，走路训练约一二十分钟再吃早餐上班或外出。

3、循疗渐进步行

走路，选择适当运动量，按部就班，以不感到疲惫为度，还可在步行基础上添加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，力所能及，持之以恒。

4、饭后百步走

饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，一般多在晚饭后进行，这样有益于消化吸收和安眠，还可趁时欣赏天然风光，使人心旷神怡，乏意尽消。

5、爬山远眺

爬山登高，也是一种步行形式，有上有下、有攀爬有远眺，锻炼得更全面。如果你住处邻近或公园内有山丘，无论是斜坡上下山，还是拾级而上，都是一种兴致勃勃的训练。

6、楼梯当跑道

眼下城市高楼多向高层发展，上下楼梯作为训练健身，已然成为一种时兴的健身法。根据个人膂力，尽量加快上楼脚步;下楼时较省力，可顺势使全身遭到功能性的训练。雨天更可利用楼梯作为训练场所。

老人步行健身的好处

1.增强腿部和臀部肌肉。提高肌肉的防御抵抗能力，消除扭伤或痉挛；

2.延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险；

3.可维持心肺功能的健康状况，从而减少心肌梗塞危险；

4.提高氧气吸收能力，并由此提高工作效率，并延缓人体疲劳。●促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥；

5.增加记忆力

随着年龄的增长，人的记忆力也在退转，步行能够增加记忆力，记住每天早上走路，记忆力会越来越强了；

6.打开经络

老年人大多经络僵硬了，全身会有小疙瘩，坚持步行，疙瘩就少很多；

7.疏通脉搏

经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张，很僵硬，每天下午步行半个小时，全身放松了；

8.增强心脏功能

不爱运动，所以心脏不好，步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力；

9.打通血管

医学讲，步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

有不少朋友询问小编：脚部畸形怎么矫正呢?其实现在据说有种矫形鞋垫，效果貌似还不错，有需要的朋友不妨试试。以上就是小编今天总结的内容，希望能够帮到大家。文中如有不足之处，还请大家不吝赐教，以便我们以后的文章更加完善。那么哪些鞋子会对脚部健康产生不良影响呢?欢迎登陆的走路出行安全小知识库查询吧!

大家知道，走路是日常生活中最简单的保健方法，而且还有日行一万步，健康不发愁的说法，因此，大家纷纷开始培养自己这种健身习惯，诸不知道，这种日行一万步的保健方法并不适合所有人。对于老年人该如何正确步行健身有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

近日有新闻报道一名女性为了拼步而差点被截取双脚。对于普通人，每天快走一万步有益健康，但对于患有糖尿病、肾疾病、心血管疾病等患者，快走一万步有可能断送掉健康甚至生命。

提醒，时下微信朋友圈兴起的各种运动例如“晒步”“夜跑”等虽然能鼓励大家改变久坐少动的不良生活状态，积极活动起来，但是患有糖尿病、肾脏疾病者运动请先咨询专业医生的建议，并遵循循序渐进的原则。

“日行一万步”是近几年兴起的一个运动口号和理念，最近在朋友圈被广泛的传播，圈里的运动达人们多的甚至可以走到两三万步。陈祖辉主任强调“运动要根据个人情况而来，更重要的是量力而行，循序渐进”，不是所有的人都适合“拼步”运动，除了糖尿病患者，以下三类人群也要注意：

1、肾疾病患者

每天一万步，走起来大约需要一个多小时，属于标准的有氧运动，人体会排出较多的汗液，身体水分流失。如果不及时补充水分，会加重肾脏的负担。这样的负担一般人或许还可能承受，但是对于肾脏受损或患有肾炎的人来说，这些负担杀伤力极大。

2、心血管疾病患者

快走是一种有氧运动，代谢过程需要耗费大量氧气。心率加快使得心脏的泵血量和血管的输血量增加，会对心脏和血管造成负担。因此患有心血管疾病的人群不宜一次性大量的运动，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动强度和时间。不宜以“求胜”为目标，不顾自己的身体状况，和朋友圈里的健康人群拼步数。

3、关节受伤人群

跑步和快走对下肢的压力较大，对关节的灵活性有一定的要求。膝关节曾经受过严重伤害者，或患关节疾病的人群每天一万步会加重关节疾病。

每日一万步都需要注意些什么?

1、空腹运动不科学

快走一万步的运动时间长，运动量大，空腹进行容易出现低血糖情况。因此，在跨开步子前先吃些东西垫肚子。但是要注意，不要吃饱了马上快走。运动应该安排在饭后一个小时再进行。

2、选择平坦的路

快走的伤害多来自摔伤，尤其是老年人，一旦摔伤，骨折、骨质疏松等问题就会找上门来。避免摔伤，要选择地面平坦，来往人少的地方。

3、循序渐进要记牢

每天一万步其实只是一个提倡运动的广义的概念，对于具体的个人来说，每天要走几千步、一万步还是两万步最佳并没有固定的标准。对于有运动基础的人来说，每天走一万步很简单。但是长久不运动的人突然一下子快走一万步甚至更多就会存在危险性。因此，运动千万不要跟风，不要为了拼步而尝试超出自己身体承受能力的运动量。

4、选择合适的鞋子

快走运动不能“说走就走”，在开始运动前得先备好运动装备。有运动专家表示，一双好的鞋子能够避免30%的运动伤害。在运动时要选择一双舒适并对脚部保护性能好的鞋子。而对于患有糖尿病的病人来说，特别要预防足部受伤，一旦受伤，请立刻停止运动，就医治疗。

从上文可以看出，日行一万步的确是对健康有益的事情，但是，我们在生活中选择保健方法的时候，一定要根据自己的身体健康状况来进行，保健是需要因人而异的，这个原则大家一定要遵守。

如果你对老人多走路好不好？老人经常步行的好处有哪些？老人背着手走路好吗？老人经常步行对肺功能好吗？老人经常步行能预防便秘吗？老人经常步行可以降血压吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

很多人都认为健身，一定是去健身房，或者打球这些比较强的运动了，但实际上在生活当中你常见的一些步行或者是慢跑等问题，都属于一种健身运动方式，同样也可以达到你所理想的运动健身效果，那么下面我们来详细为大家介绍一下，步行健身以及跑步锻炼的功效。

哪些人最好选择快走而不是慢跑呢？

1、没有锻炼习惯的人，步行可以减少运动损伤

德国体育运动学专家克劳思？柏斯指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下，步行不会出现严重的膝关节和踝关节的损伤，除非你踩到石头之类的东西崴到脚或被后面的同伴踩到脚。

2、老年人、肥胖者，步行更安全

老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人，膝踝关节的适应性较好，进行跑步锻炼是安全的。

对肥胖者而言，由于体重较大，跑步过程中膝关节和踝关节承受的压力较大，容易造成膝踝关节的损伤，所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。

给步行锻炼者的建议：

步行具有和跑步一样的健康促进效果，但是你要付出更多的时间。

新的科学研究表明，步行至少和跑步一样有效果，对一些不经常锻炼的人来说，步行的效果似乎更好。跑步者得高血压病、糖尿病、心脏病的概率都要远低于那些不爱运动的人。每天跑步一小时，可以使患心脏病的风险降低4.5%，而步行的锻炼者，如果每天消耗同样能量，患心脏病的风险可以降低9%。其原因在于，消耗同样的能量，步行需要更多的时间。但是不管是跑步还是步行，都要比不锻炼好得多。

不管是哪一种运动，只要方法以及技巧，对了对帮助你都可以达到理想的运动健身功效，而且有的时候掌握了一些技巧问题，还可以达到事半功倍的效果，所以说对这些运动健身的问题，大家当然应该格外的注重认识和了解了。

对老人来说最简单的养生运动，就是步行健身法了。与其他运动方式相比，步行健身不会耗费太大体能，所有老人都能适用。那么，你知道步行健身的基本准则吗?对于老人步行健身的准则有哪些有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

老年人步行健身的基本准则

1、安步当车这是种步行代车的锻炼，上街外出时，用较快的速度行走，或者早晨起床后，空气清新，走路锻炼约一二十分钟再吃早餐上班或外出。

2、饭后百步走饭后暂休20分钟之后开始散步，速度宜慢，一般多在晚饭后进行，这样有益于消化吸收和安眠，还可趁时观赏自然景色，使人心旷神怡，乏意尽消。

3、楼梯当跑道眼下城市楼房多向高层发展，上下楼梯作为锻炼健身，已然成为一种时兴的健身法。根据个人体力，尽量加速上楼步伐;下楼时较省力，可顺势使全身受到功能性的锻炼。雨天更可利用楼梯作为锻炼场所。

4、假日郊外游节假日，不妨全家人去郊游、逛公园，或探亲访友、促膝谈心，这不仅增添许多生活乐趣、舒畅心情，还可使肌体各器官得到锻炼。

5、登山外眺爬山登高，也是一种步行形式，有上有下、有攀登有远眺，练得更全面。如果你住处附近或公园内有山丘，无论是斜坡上下山，还是拾级而上，都是一种兴味盎然的锻炼。

6、循疗渐进步行走路，选择适当运动量，循序渐进，以不感到疲劳为度，还可在步行基础上增加竞走、快慢步结合、慢跑等项目，量力而行，坚持不懈。

如果你对老人多走路好不好？老人经常步行的好处有哪些？老人经常步行可以降血压吗？老人经常步行对肺功能好吗？老人经常步行能预防便秘吗？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

经研究人员发现，为了确保锻炼有足够大的强度，步行健身的人应该每分钟至少走100步。对于步行健身者每分钟走多少步有效果有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

许多想要保持健康的人用计步器记录下他们走了多少步，但这种装置不会提供任何关于锻炼强度的信息。换句话说，他们不会知道心率是否达到足以改善体能的水平。在这项新研究中，研究人员发现一般步行者应该每分钟走最少100步，才能达到中等强度的锻炼水平。

建议，成年人每次进行至少30分钟中等活动，而且每周进行5次。如果在一个锻炼计划中做到了30分钟，就意味着每个锻炼计划至少有3000步。但研究人员指出，步行者还要在一天中进行几个短时间的锻炼计划。

如果你对老人多走路好不好？老人经常步行的好处有哪些？老人经常步行的好处有哪些？老人每天步行锻炼多长时间合适？老人经常赤脚走路好不好？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

走路也许是世界上最容易坚持的运动了，它给你身体带来的好处是不言而喻的，不但可以帮助你减重，还能改善身体循环，加强平衡性、灵活性，甚至预防骨质酥松，而你所要做的，仅仅是让你的脚步动起来。

但是当寒冷的冬天来临的时候，你也许会因为那刺脸的寒风，而决定放弃走路，选择宅在家里。如果再能喝上一杯热腾腾的巧克力，那才是神仙般的日子呢。这也许是个不错的选择，但绝不是正确、健康的选择，因为寒冷并不意味着你必须停止室外运动。

冬季在室外步行其实是件很爽的事情，只要一些小小的贴士，你就可以安全而温暖地尽享这一独特的乐趣：

循序渐进

一开始的时候速度不要太快，让你的肌肉有机会慢慢热身。

小步中速

冬季的路上有可能有积雪和薄冰，你的步子越大摔跤的风险就越大。

有水相伴

不要以为只有在夏季你才需要补水，在干燥的冬季你同样会因为出汗而流失水分，所以带一个能保温的运动水壶是个不错的主意。

确保安全

不要选择能见度和路况差，以及交通流量高的道路，公园、绿地、社区这些地域里的道路比较安全，如果温度实在很低的情况下，还可以选择在大商场里步行。

多层服装

可以多穿几件衣服，根据你体感的冷热程度随时穿上或者脱下。

拒绝全棉

全棉的衣服排汗性不好，湿漉漉的衣服贴在身上会让你感觉不舒服。选择那些专业的快速排汗服可以让你的身体保持干燥。

戴上手套

如果下雪的话，还要带上滑雪手套。帽子和围巾也有助于保持体温，万一你的耳朵、手和头部觉得很冷建议你返回室内。

保护眼睛

如果在有积雪的地方行走，记得戴上墨镜，不是为了摆酷，是为了防止雪盲症。

脚踏实地

选择一双鞋底摩擦系数比较高的鞋子可以帮助你走得更稳，但要避免选择很重的登山靴。

单层袜子

不要为了保暖选择穿2双袜子，这样很容易让你的脚磨出血泡，选择薄型但保暖的袜子即可。

好了，做好所有准备，现在就可以迎着冷风出发了，大口呼吸新鲜空气，让身心舒展一下。

步行属于有氧运动，终生运动、持续运动、适量运动乃是有氧运动三项基本原则。而步行运动是人们惟一能终生地、持续地进行的适量运动。健身步行的好处很多，其魅力在于既简便又安全，不受时间、场地限制，人人都可以随时随地进行锻炼。我国在百年前就有“百练不如一走”、“走为百练之祖”的格言。对于步行健身时该注意什么有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

中老年人应该有意识地采用正确地步行姿势为健身服务。健身步行和普通走路或闲庭信步式散步是不同的，健身步行要求必要的速度和时间对身体产生代谢刺激作用，并要有步行技巧才能有运动效果。

一是没有充分甩开双臂，有的把手插在兜内，只有甩开手臂才能迈出大步；二是走路时不抬腿脚、低头、身体摇晃等。前苏联着名生物力学家德·东斯科伊认为，掌握弹性步行法并不难，只要记住三要素即可：提臀抬腿、全脚掌着地、抬头放松肩部。

每个人都有自己习惯的步行姿势，习以为常又难以察觉到不正确的步行姿势。正因为如此，应该养成时时有意识地保持正确步行姿势的良好习惯。

一是要有“步行健身”的观念，有意识地直起腰背，挺起胸膛，由腰部带动身体阔步前进。

二是迈步时脚跟先着地（跑步是脚尖先着地），再以脚尖用力蹬离地面。两脚脚宽约5~8厘米，过大则易产生身体摇晃。

三是抬头，双眼直视前方，肩部放松，两臂有节奏地摆动。呼吸节奏每三步吸一次，再走三步呼气。

据专家研究，快速步行（5.7~6.4公里/小时）健身效果最好。笔者今年已78岁，从事运动医学与康复医学医教工作40多年，不幸于1980年胃癌手术，1989年胆总管改道手术，依我20多年的健身体会，采用散步、快步走、快慢走交替、快走慢跑交替较好，并按照运动处方锻炼更佳，现已存活25年，受益匪浅。

日本学者认为，成年人每天应步行5000步，大约需时45分钟，相当于4公里路程。青年人应步行10000步。步行时间（分钟）=100-年龄，例如，70岁老年人每天应步行30分钟，40岁中年人应步行60分钟。

请记住一条规律：6000步=60分钟=6公里

健身步行速度的标准：以能和同伴从容交谈为适度。如果喘不过气来，就是速度太快了。当你走上坡路时，这条规则更为重要。

一般把步行一定距离而不至于产生疲劳的速度叫做经济速度，即以消耗能量最小、最省力的速度。达到健身效果的运动心率为有效心率，其有效心率范围是在最大心率（220-年龄）的70~85%之间，即心率控制在110~130次/分，但是要保持该强度至少15分钟以上才会有效果而且是安全的。

人体每天的运动量最低应该消耗300千卡的热量，这与步行万步所消耗的热量是相当的。因此，专家建议要把“一天步行一万步”作为步行锻炼的目标。

60岁以上的健康老人，运动强度应从轻度、再中度循序渐进的锻炼。一个理想地安全有效的运动处方是：以运动强度每分钟100米的速度，步行5公里，每周至少3~5次，每次45~60分钟或慢跑20分钟，就能达到健身的目的。各人要根据自身的体能情况来选择适合于自己的运动方式。

如果你对老人多走路好不好？老人经常步行的好处有哪些？老人背着手走路好吗？老人经常步行能预防便秘吗？老人经常步行对肺功能好吗？老人步行锻炼的姿势有哪些？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人步行安全常识栏目。

目录

第一章：健步行是老年人的最佳运动

第二章：老年人步行健身五注意

第三章：老人步行健身的益处

老人健身不适合运动强度过大，避免风险，因此步行健身就是老人的最佳运动。老人步行健身的益处很多，可以防止各种疾病的发生有安全可靠。但是，老人步行健身注意事项还是要牢记。下面就来和小编一起盘点老人养生之道，揭秘老人步行健康原则。

健步行是老年人的最佳运动

运动是健康非常重要的要素。医学之父西波克·拉底讲了一句话，传了二千四百年，他说：”阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。你要想得到生命和健康，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样，我们知道奥林匹克运动的故乡在古希腊，在古希腊山上的岩石上刻了这样的字：“你想变得健康吗，你就跑步吧；你想变5导聪明吗，你就跑步吧；你想变得美丽吗，你就跑步吧；”就是说跑步能使人健康，使人聪明，使人线条好。

那么对于老年人来说什么运动最好？走路是老年人最好的运动。它绝对不比匕高尔夫球、保龄球、游泳差，因为人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行是世界上最好的运动。笔者了解到，动脉硬化是可预防的，动脉硬化可以由重到轻，从轻到重；从无到有，从有到无，是可逆行变化的。

1960年我当学生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能逆转了。到最近科学家才证实，动脉硬化是可逆的过程，动脉硬化由轻到重，由重到轻，从无到有，从有到无，虽不能彻底消退，但可部分消退：步行就是使动脉硬化从硬化变软化，一个最有效的方法。经过步行运动锻炼，对血压、对胆囤醇、对体重都很好，过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。

三五七的步行模式

怎么步行最好呢？我的体会是三个字：三、五、七。什么叫“三”？

最好一次三公里三十分钟以上。“五”，一个礼拜最少步行5次。“七”，是步行的适量，那怎么叫适量呢？优良代谢，就是运动到你的年龄加心率等于170。比如说50岁的话，运动到心跳120；如果60岁呢，运动到心跳110：70岁呢运动到心跳100，加起来是170。这样的运动就叫优良代谢。那么如果身体好呢，可以多一些，身体差，可以减一些；步行运动量力而行：最近有组资料，老年人分两组，一组就是一天平均走42公里，一组就是基本上不走路。结果发现4一天平均走4.2公里这组老年人死亡率、适心病发生率比不走路那组低60%。步行走路的好处啊，真正是不得了，我看报上文章报道：雷洁琼95岁，问她什么爱好，她说什么爱好也没有，惟一一种爱好就是天天走路。

老人步行要讲究“平衡”

提起步行，也许很多人会说，不就是走走路吗？其实不然，步行也有许多“学问”，特别是对有慢性病和体质虚弱的老年人来说，步行更是有“讲究”。患慢性病和体质虚弱的老年人在步行时，最重要的是掌握好平衡，老人随着年纪增大，各种慢性疾病也会增加。这种情况下，老年人无论是在大脑的反应能力、肌肉和骨骼的支撑能力，还是在身体的掷调能力等方面，都会变得迟缓。一旦失去平衡，很容易摔倒。

为了保持身体平衡，体弱的老人在步行时最好拄个拐杖，拐杖的高度要与手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑，此外，不同类型的老年人，步行的姿势也有所不同，体质虚弱者步行时，应适当将两只手臂甩开，步伐迈大些，步行的速度最好由慢到快，这样可以尽量将全身活动开，使全身各器官都能参与到运动中。肥胖者步行时，可适当将步行的时间、距离拉长，并将运动量加大些，最好坚持每天步行2次，每次一个半小时。步行对可适当加快些，使体内多余的脂肪得到充分燃烧，从而达到减轻体重的目的。高血压患者步行时，可尽量使脚掌着地、胸脯挺起，不要过分弯腰驼背，以免压迫胸部，影响心脏的正常功能。步伐应以中慢速为宜，不要太快，否则容易使血压升高。最好不要在早上步行，而应选择晚饭后。因为一般来说，早晨人体血压最高，傍晚相对稳定。糖尿病患者步行时，要特别注意先吃点东西，不能饿着肚子，否则很容易使大脑供血不足，出现低血糖，严重时还会因头晕导致摔跤。餐后步行时，步幅可以适当加大，挺起胸捕，甩开手臂，每次步行以半小时到一小时为宜。

老年人步行健身五注意

生活中，晨起或晚上徒步是老年人健身的一项有效运动。但老人刚开始徒步时，要循序渐进，不要急于求成，并要做到五注意。

一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

科学地衡量自己的体能：开始几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步行，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

学会休息的步法：对于走路，每个人都有一套自己的办法，在步行的时候，应该用自己觉得比较舒适的方法走路，这样你的体步能够得到科学有效地利用。

在健步行中要注意科学地休息：一般每走50分钟后需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况调整。

老人步行健身的益处

比跑步安全

跑步时脚底落地所产生的冲击力是体重的2~4倍，有可能使肌肉、韧带拉伤。而步行所产生的冲击力仅为体重的一半，能有效地缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状。

减缓老态

人到老年以后，体内新陈代谢减慢，摄入的脂肪不易被氧化利用，造成脂肪堆积、肌肉松弛、体态肥胖。如果能坚持户外昂首挺胸快步行走，就能使肩、臂、背、腹、腿、臀等各部位的肌肉群得到锻炼，以及使脊柱保持生理功能姿势，延缓老态。

增强心肺功能

户外步行是一种运动状态，能促使心脏送出更多的血液，满足全身各器官和组织因步行所消耗的氧气，锻炼心脏和肺脏功能，有助于降低代谢综合征的发病率。

增加骨质密度

骨质密度高低，取决于平时摄入食物的品种和运动量大小。户外太阳下步行有助于骨质沉积，增加骨质密度。

减轻精神压力

户外步行，被称为天然镇静药，可使人保持平和的心态，对减慢心率、调整血压、改善睡眠大有好处。

改善思维状态

户外步行能激活脑细胞的兴奋性，加速反应能力，有助于增强记忆和思维能力。

总结：需要注意的是步行健身是和普通走路或闲庭信步式散步是不同的，老人要多学习步行健身的有关知识才能通过步行达到更好的健身效果。老人步行注意事项要积极遵守。（文章原载于《养生月刊》，刊号：2012年2月号，作者：彭在羹，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）