怎么样练出一手好字(通用20篇)

蜜桃臀是臀形的一种，因臀部形状似水蜜桃而得名。被认为是女性健康、美丽的标志之一。又因为蜜桃臀的性感和圆润受到了很多女性的欢迎。因此很多人开始练习蜜桃臀，下面教大家几个练习蜜桃臀的方法。

操作方法

第一个深蹲，很多都对深蹲有疑问，练习蜜桃臀的深蹲是膝盖不动，屁股一直往下蹲，如果考自己的力量蹲不住，可以借助器材。

抬腹，首先躺在瑜伽垫上。双腿合并，利用腹部和臀部肌肉抬起自己的中间躯体，不能借助胳膊。只用腹部和臀部的肌肉。

利用瑜伽球，这个动作相对简单，就是坐在瑜伽球上，但是屁股必须保持如图上的形状才有效，时间长也很累。

这个动作就比较难了，找两个高度不同的支点，把脚放在比较高的支点上，然后一条腿抬起，坚持一分钟，在换另一条腿再坚持一分钟。

特别提示

如果大家能够坚持练下去。我相信蜜桃臀很快就有啦。

卧蚕是什么，不了解的人大有所在，其实卧蚕是用来形容眼睛的，拥有卧蚕的人会很有气质，眼睛像会笑一样。后天也可以练出卧蚕，轻松两步骤让一切都搞定。

一、什么是卧蚕？

是不是还有宝宝不知道卧蚕是啥？其实就是形容紧邻睫毛下缘一条约四到七毫米带状隆起物，看来好像一条蚕宝宝横卧在下睫毛的边缘。

二、卧蚕和眼袋有什么区别？

很多人会分不清眼袋和卧蚕两者，因为这两个都是长在下眼睑的下部，并且形状不仔细看会很相像。但是，卧蚕比较小，比较凸，呈椭圆形，一般不黑，而且“卧蚕”只有在笑起来时才明显。

三、卧蚕也是可以后天修炼的！

卧蚕俗称“桃花眼”，有卧蚕表示异性缘很好，认真观察会发现，好看的眼睛大多都有卧蚕。

Step1：

首先做出“包子脸”的姿势，(这个大家自行领悟，噗噗就不拍啦！)然后两只手成剪刀手的姿势，如图按住内眼角偏下的位置和外眼角偏下的位置。

Step2：？上眼皮保持不动，努力用下眼皮去靠近上眼皮，这时候脸上其他地方的肌肉是完全不动的哦！重复收缩和放松下眼睑100下，分5组，每组20下。

这个动作练卧蚕的效果几乎是立竿见影的，做完马上就有卧蚕成形。每天坚持，过一段时间，卧蚕就会永久的停留在脸上。

不过，这个动作有一类人不适合做：下眼睑脂肪很多的！

好看的卧蚕应该是窄的，宽度不能超过眼睛宽度的一半。如果下眼睑脂肪多，练出来的卧蚕由于上面覆盖了一坨脂肪，就会比较宽。

健康的身体不光是要靠健康的生活习惯和饮食习惯才行的，还要靠全身的肌肉健康才行。肌肉是身体上非常重要的部分。走路行动等都是需要靠肌肉的健康才能完成的。如果肌肉比较不发达或者是不健康的话，那么身体健康也会出现问题。那么如何练出一身肌肉？今天我们就给大家好好介绍下。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

如何练出一身肌肉的问题，上面介绍的很清楚了。大家在平常的时候锻炼肌肉一定要根据自己的需要来进行。不同的身体条件在锻炼肌肉的时候，要采用不同的方法。这样才会有比较好的锻炼效果。方法不对的话还可能会伤害到身体的健康状况。

腹肌轮是一个练肌肉很好的器材，练这个器材也不需要多大的场地，练熟了就会很简单，那么腹肌轮怎样能练出腹肌呢，来看看吧。

腹肌轮怎样能练出腹肌

1、进行跪地式锻炼跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量，刺激腹部肌肉的。

双膝跪在地上，开始时可以铺上垫子，双手紧握健腹轮的手柄，两手均匀用力，双将身体慢慢的向前推送出去，推送到极限的时候再慢慢拉回原处。熟练使用健腹轮之后，可以再尝试使用站立式的锻炼方法，锻炼腹肌的效果更好，不过难度会更大，将两腿分开比肩略宽，手持健腹轮向前推动。

2、循序渐进增加数量想要能使用健腹轮锻炼出腹肌，需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组，一起做四组，后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

3、配合呼吸进行在做健腹轮锻炼时，要配合呼吸，向外推出健腹轮时吸气，回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，并且有意识的收紧腹部肌肉，不过要以不影响动作进行为前提。

腹肌轮能练胸肌吗

腹肌轮可以练胸部肌肉群，腹肌轮轮中的瑜伽式锻炼方式，能够使得胸部的肌肉群得到锻炼，特别是胸大肌。而且还可以使用两个健腹轮像做哑铃卧推一样做锻炼，能起到很好的锻炼胸肌的效果。

练腹肌轮腰热身吗

使用健腹轮锻炼，也不要忘记锻炼前的热身，热身能够帮助肌肉以最快的速度进入状态，并且防止运动伤害的发生;同时也要注意，在锻炼结束之后，可以给腹部及其他的受到锻炼的肌肉群放松，做拉伸或按摩。

练腹肌轮的作用

1、炼人体腹部的肌肉

长期久坐办公室，缺乏锻炼?腹部赘肉越来越多?那就试试用健腹轮锻炼腹部肌肉吧!通过长期使用健腹轮，可以起到燃烧腹部赘肉的作用，让腹部变得更美观哦。

2、腰臀部更加健美

长期推健身轮能起到锻炼腰臀部的作用，让腰臀部变得更加健美。人体腰臀部的赘肉往往是最难消除的，很多爱美女性为此更是伤透脑筋。如果你也为此所困，并且没有时间做室外运动，那么选择使用健腹轮不失为一个良策哦。只要坚持使用，健美腰臀部soeasy!

3、敛手臂赘肉

夏天到了，因为手臂上的赘肉不敢穿心爱的短袖裙装?那就健腹轮练起吧!只要坚持使用健腹轮，不知不觉中，手臂曲线就会变得纤细好看哦。

应是火眼金睛，火眼金睛是一个汉语成语，读音是huǒ yǎn jīn jīng，原指《西游记》中孙悟空能识别妖魔鬼怪的眼睛。后用以形容人的眼光锐利，能够识别真伪 。

火眼金睛出处

元·杨景贤《西游记杂剧》第三本第十出：“这厮瞒神唬鬼，铜筋铁骨，火眼金睛。”

《西游记》第七回也有写到，孙悟空被放在八卦炉里锻炼，他那一双被炉烟熏红的眼叫做火眼金睛，能识别各种妖魔鬼怪，借指能洞察一切的眼力。

《西游记杂剧》简介

《西游记杂剧》作者是元代杨景贤。该书讲述了以唐僧为主线的一切安排围绕着他的取经事业。最后，释尊派遣座下弟子成基，惠光，恩昉，敬测，护送玄奘回到东土，开阐戒坛，大兴妙法的故事。

孙悟空

元代杨景贤的《西游记杂剧》中的人物，本名“孙行者”，称号“通天大圣”，“孙悟空”是他的法名。齐天大圣是五个兄弟姐妹之一，是齐天大圣的二弟。也是明代吴承恩的《西游记》齐天大圣孙悟空的原型。

【注：这里的齐天大圣与明朝吴承恩《西游记》里的齐天大圣不同，不是孙悟空，而是他亲哥哥】

腹肌是男性身上最美观的肌肉群，而且男人的这8块腹肌对于女性而言，也有着较强的吸引力。可是生活中男人们却不重视腹肌，甚至也不知道锻炼腹肌的方法。没关系，今天就来教大家一些简单方法，10天就能练成8块腹肌哦！

一、上腹

平躺，用手将头部抱住，屈膝成90度，收缩肩膀，腹部用力抬起上半身，往大腿部位靠近，但是别紧贴大腿，留有一定的距离，再回到起始点，但是要保证腹肌绷紧，快速起身。提醒：至始至终都得保持腹肌绷紧，一直到力竭。每天三到五组，每组三十到五十个，每组做完歇一分钟，可隔一日进行肌肉休息运动。

二、下腹

这是第七块与第八块腹肌的位置，也是比较难练出的部位。具体的方法：平躺，双臂自然放到臀部之后，合并双腿抬升到70到80度，接着下降到接近地面，不过别放在地面，为了保持下腹绷紧，再重复以上的动作。提示：每天三到五组，每组二十到三十个，可按身体状态来加强，隔一天做效果会更好。

三、饮食

平时饮食要注意，不能暴饮暴食，要按正常规律来饮食，锻炼出腹肌后要保持锻炼的状态，不然腰部赘肉会更多。按照自身身体状态来酌情安排，不能过量锻炼，防止肌肉拉伤。

夏天是秀身材的季节，接下来我们就来讲一讲快速练出下部腹肌！新手必看的3个方法

操作方法

想要快速练出下部腹肌，第一个动作我们可以采用引体向上，我们在向上提升的过程腹部多多用力。

想要快速练出下部腹肌，第二个动作我们可以采用仰卧起坐，我们躺在地上，双腿弯曲，双手背在脑后，记住要用自己的腹部去贴你的腿。

想要快速练出下部腹肌，第三个动作我们可以采用平地支撑，双手的手臂内测撑地，脚尖着地，收臀然后腹部用力，把力量集中在腹部。

想要快速练出下部腹肌，我们就需要坚持一段时间，因为这是一个循序渐进的过程，只有坚持不懈才会看见成果，新手的话一定要有坚定地信念。

臀部是展示身材曲线，影响身材的重要因素。下面给大家说说翘臀怎么练出来。

操作方法

多走动，经常锻炼的人知道练出翘臀久坐并不是一件好事，因为经常坐着会使臀部变平，失去原有的弹性，所以在日常生活中想要在臀部练习的女性朋友必须记住他们千万不要久坐。

爬楼梯，现在许多建筑物都有电梯，所以人们变得非常懒惰。 即使他们自己的楼层不是很高，他们也不愿意爬楼梯。 事实上，爬楼梯是一种很好的锻炼方式，不仅会消耗大量的热量。 爬楼梯时，每次爬两级时，都可以锻炼大腿和臀部肌肉，使臀部更紧凑。

推墙，将双腿放在一起，将双手撑在墙上，拉直双腿，先将臀部拉伸10秒，然后再拉伸10秒。 重复这个动作不仅会使臀部曲线更美，而且还有腹部的作用，使下腹平坦。

金鸡独立，找到一把椅子，握住椅子的背部，然后站立在一只脚上，向后拉伸另一只腿，持续2秒钟，然后放下它，重复动作15次，然后换另一只腿做。

1、契税：契税的多少是由房屋的面积决定的，通常90平方米以下普通住房且是家庭唯一住房的，减按1%税率征收契税，90平方米(含)以上普通住宅1.5%，超过144平米(含)调整为1.5%，非居住用房仍为3%。

2、印花税：印花税是在签订合同时由客户直接缴纳的，缴纳的多少是由房款决定的，通常印花税的费用为总房款的0.05%，一般印花税同契税一样，都是跟首付款一起缴纳的，这样以便于开发商统一办理合同登记和房产证。但从2009年开始国家就暂免征收住宅印花税了。

3、维修基金：维修基金也是买房的时候要缴纳的一笔比较大的费用，维修基金的金额约占购房款的2%-3%。开发商或者物业公司要在当地房管局指定的银行开户后，由购房者可以自行缴存。一般来说，购房者在领钥匙，办理入住手续时，开发商就会代收房屋维修基金。

4、产权登记费交易手续费：产权登记费是对住房收取的办理房产证的费用。住宅类房屋按照80元/户来缴纳，非住宅类房屋按照550元/户缴纳，交易手续费有住宅和非住宅之分，住宅是3元/平方米×建筑面积，非住宅是11元/平方米×建筑面积。

买一手房的优点

1、买一手房的话公积金额度比较高，公积金贷款可以贷30年，利息也比较低，银行政策也可以有相对优惠的利率。

2、一手房的结构较新，规划完善交易流程也较简单。

3、新开发的楼盘都是小区管理，相对于老旧的二手房来说，比较安全。

4、一手房一般建设地下车库，会配备充足的车位。且对购房者而言最大的吸引力还在于其巨大的升值潜力。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么1.5kg哑铃能练出肌肉吗？

1.5kg哑铃是不能练出肌肉的，哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个；如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

如果练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好，那使用哑铃该注意什么呢？

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道举哑铃多久能练出肌肉吗？

肌肉锻炼不宜天天做，应该给肌肉至少24小时的恢复生长时间，才有利于肌肉的成型。要想增加肌肉围度应该采用大重量少次数（尽力能完成8——12次）的运动，保持肌肉线条可采用中等重量，多次数（20次以上）的运动。举哑铃不能一下子练太多，要慢慢来，明每天一点点的增多，坚持两三个月就会有肌肉的。

哑铃锻炼原则：

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次。)

现在大部分家庭都已经奔小康了，很多家庭也都把买房提上了日程，只要首付款凑齐就可以买房了，也算是给自己给家庭一个交代，不枉费往常的努力工作哦和平日里的省吃俭用，不过大家在买房的时候应该要了解清楚一手房契税什么时候交?一手房有哪些税费?

一手房契税缴纳时间

1、契税一般是办理房产证时交付的。

2、但《中华人民共和国契税暂行条例》第八条规定：“契税的纳税义务发生时间，为纳税人签订房屋权属转移合同的当天，或者纳税人取得房屋权属转移合同性质凭证的当天。”

3、第九条规定：“纳税人应当自纳税义务发生之日起10日内，向土地、房屋所在地的契税征收机关办理纳税申报，并在契税征收机关核定的期限内缴纳税款。”

4、第十一条规定：“纳税人应当持契税完税凭证和其他规定的文件材料，依法向土地管理部门、房产管理部门办理有关房屋的权属变更登记手续。”

一手房包含税费

1、契税

(1)购买90平方米或者以下的，且你只拥有这一套房换句话说就是你没有其他房子，减按1%税率征收契税。那么很多人会买比较大一点的房子，毕竟国家出台了二胎政策，对于超过144平米3%的住房来说，非住宅4%。通常契税跟着首付款一起缴，开发商代收。交纳相关费用，开发商会出具正式的购房。

(2)印花税0.05%。在订立合同时就直接缴纳，总房款的0.05%，一般跟首付款一起缴，以便于开发商统一办理合同登记和房产证。如果办理按揭贷款，签合同时要交的第二组费用是银行按揭费用，商业贷款的收费项目，各银行间有细微的差别。

2、大修基金

购房款的2%-3%是公共设施、共用设备(涉及房屋共有部分如外墙、屋顶、下水道、水管等)的维修基金。开发商或者物业公司要在当地房管局指定的银行开户后，购房者可以自行交存。一般来说，购房者在领钥匙，办理入住手续时，开发商就会代收房屋维修资金。

3、从收房日开算以购房人验收房屋合格之日起开始计算

如开发商发出入住通知书后，购房人无正当理由不进行收楼的，物业管理费可以从发出入住通知书一个月后开始计算。一般先交三个月。产权人长期不住的房屋或开发商未售出的空置房，均应交纳物业管理费。权属登记费80元/套权属登记费就是办理房产证的费用。

小编为您整理了关于昆明一手房按揭担保贷款流程的相关信息,希望对您有帮助!

一手房按揭担保贷款业务流程:

(1)贷款前期调查

一手房按揭担保贷款由公积金中心管理部(分中心)、住房置业担保公司或银行联合对开发商资质及按揭楼盘项目进行前期调查并撰写调查报告后上报市中心批准。

公积金中心管理部(分中心)、住房置业担保公司或银行分别与开发商签订《昆明市住房公积金个人贷款期房项目合作协议》。

开发企业根据《昆明市住房公积金个人贷款期房项目合作协议》开立保证金专户。

(2)贷款申请受理及初审

①借款人到住房公积金服务大厅贷款业务专区提交个人申请所需资料,公积金中心贷款前台柜员(公积金中心贷款前台柜员由受托银行派驻公积金中心的人员构成)受理、审查并与借款人面谈,审查通过后指导借款人填写《贷款申请表》,并由借款人签字确认。

②公积金中心贷款前台柜员对《贷款申请表》进行初审,向借款人做出准予或不予贷款的确认。准予贷款的,与借款人预签《个人住房公积金借款合同》。借款人在相应的贷款银行开立还款储蓄账户。

③贷款申请资料转到担保公司,由担保公司对其进行审查(含购房真实性审核),审查合格的,办理担保手续,并向公积金中心出具《贷款担保承诺函》。

④借款人到公证处窗口办理《个人住房公积金借款合同》的预公证手续。

⑤担保公司将借款人贷款资料、预签的合同协议以及《贷款担保承诺函》报公积金中心贷款复审柜员,由贷款复审柜员进行复审,审批同意贷款的,报贷款终审柜员审核。

⑥经终审同意发放的贷款,贷款资料返还贷款前台柜员,由贷款前台柜员完成《个人住房公积金借款合同》内容的填制,签盖委托人、贷款人借款合同专用章,完成审批。

上述业务受理当天完成。

(3)贷款资料录入及审批

公积金中心贷款前台柜员对受理的借款人贷款信息进行输机录入,复审柜员进行贷款复核,终审柜员对复核意见进行审批。审批通过后,复审柜员打印《昆明市住房公积金个人住房贷款手续委托书》并传递到贷款受托银行,然后通过公积金中心系统网络向计划财务处提出贷款资金请领计划。2个工作日内完成。

(4)贷款资金发放

计划财务处按照管理部贷款资金请领计划通过电子结算系统或贷款受托银行,在约定放款日将贷款资金结算至开发商账户。2个工作日内完成。

(5)权证移交及抵押登记

开发商将产权证移交至担保公司,权证抵押登记工作由贷款人、借款人委托担保公司办理权证抵押登记手续。他项权证由受托银行负责到产权登记机关领取。

(6)流动席位

没有常设席位的非驻点贷款受托银行自行营销并向公积金中心推荐的楼盘,推荐银行可以在协定的时间内派员临时性进入公积金服务大厅贷款业务专区流动席位办理贷款业务,办理流程与驻点银行要求一致。

办理地点:一手房按揭担保贷款业务统一在公积金服务大厅贷款业务专区受理

位于市区的二手房（俗称“老破小”），往往因为优渥的地段、成熟的配套资源而受青睐。不少家长为了让孩子上个好学校，甚至特地选择学校周边的“老破小”以换取学位。

但比起郊区的新盘，“老破小”因为房龄过高，配套成熟，也存在居住体验差、升值空间有限等缺点。新盘虽然地处配套不齐全的城郊，但随着城市化的推进，城郊终究会变成市区。就像一条21号线，就直接带飞增城的房价，众多配套也相继跟进，坐拥城市发展红利。

举个例子：一套房龄25年的老破小，和一套郊区地铁口的新房，总价同为300万。

（1）贷款年限：15年&30年

老破小：因为房龄太老，只能按评估价的80%贷款，且只能贷15年；

地铁新：因为属于新（次新）房，则可以按照100%，贷30年。

（2）首付款：144万&105万

在首房首贷，不考虑税费的前提下：老破小的首期款为：300-（300x80%）x65%=168万

次新房的首期款为：350-350x65%=122.5万

前者要比后者一次性多支付39万。

（3）月供：14298元&12047元

按首次购房默认的房贷基准利率（4.85%）计算，老破小月供为12255.27元，而新房，则是10349.17元。前者比后者多了1906.1元/月（前15年）。

显而易见，同样的总价，如果选择”老破小“，将会承担更高的月供、首付、和更低的贷款年限。在预算有限的情况下，选择地铁口的一手楼仍然是性价比较高的选择。

女性朋友都想拥有完美的翘臀，可事实上呢，很多女性在生完孩子之后臀部就会明显的变形，影响整体的美观，要想有翘臀，女性不妨在家多练习下面介绍的这些动作。

一、悬空蹲坐才有效和前弓步减肥

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

二、花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步

做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。

三、用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。

多块肌肉的完美配合才能真正做好亚洲蹲。因此要想练出亚洲蹲的完美姿势，可以重点锻炼亚洲蹲所主要运用的肌肉及肌肉群：竖脊肌拉伸、小腿三头肌拉伸、股四头肌拉伸（跪坐）、臀大肌激活、臀大肌离心收缩训练、髋外展肌群训练。

有这么一种蹲叫做亚洲蹲，在平时站累了，没有板凳可以坐的话，大家可能选择都蹲一会，由于习惯于身材比例方面的原因（亚洲人普遍下肢与躯干比例接近，而欧美人下肢长于亚洲人），欧美人很难做到这个蹲姿，而亚洲人却能轻易做到，因此这个蹲姿得名“亚洲蹲”。怎么做好亚洲蹲呢？

要完成“亚洲蹲”，需要腰、髋、膝、踝四个关节协同作用以及身体多块肌肉相互配合完成。下蹲动作中主要用到的肌肉有：竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘肌、小腿三头肌和髋外展肌群。

平板支撑是一项在家里就可以做的运动，现在非常受欢迎，而且也很容易上手，没有难度要求。下面本网小编给大家讲讲平板支撑能练出马甲线吗？平板支撑能减肚子吗？

平板支撑能减肚子吗

平板支撑需要全身都集中在腹部核心，当然是可以减掉肚子了！

平板支撑是腹部肌肉塑形的有效方法，可以减掉小肚腩。但是不是大家看到的那种趴在地上就可以的，掌握正确的姿势才能有效锻炼腹部肌肉。

肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面，腹肌发力，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟，半分钟后接着下一组。

平板支撑能练出马甲线吗

只要是正确的动作，坚持下去再配合减脂是可以练出马甲线的！

一直在和大家说一件事，就是训练一定要符合我们的目的!如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」，「下背部肌肉」，就真的没有什么意义了…(特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面，根本就看不到!)

这也就是说，在练平板支撑的时候，我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方!事倍功半，说的就是他了…

没错，平板支撑作为一个「核心动作」，既然能够刺激核心的所有肌肉(这也是为什么这个动作难，很多核心肌肉我们平时都用不到!)，这也就说明，平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌，腹斜肌啊!

平板支撑心得

要说女生练马甲线，最有效的就是每天要坚持做平板支撑Plank!高抬腿跑，高频率哦，不要偷懒，1.5分钟，开合跳，双手在头顶要击掌，频率不能降，1.5分钟，踢屁股跑，向后踢要踢到自己屁股，高频率，1分钟，Burpee，不会做的话说明你真不锻炼自己百度去，1分钟。通过热身心率已经上来啦!开始练习，练习期间一定要呼吸!不要憋气!只有呼吸，你才能坚持更久!切记，呼吸!呼吸!呼吸!一定要拉伸!一定要拉伸!只有拉伸才能出马甲的线条!只有拉伸你之前的训练才没有白做!

大学的时候坚持了八十多天，最后可以做到八分多钟，之后便失去兴趣。只有跟着keep的时候，才有耐心。

穿短袖、无袖当季，手臂粗如何了得呢?前阵子发的平板支撑笔记中，也有不少小红薯问怎么可以瘦手臂呀?那么，翻图看这9组动作速速行动起来吧，效果的话，贵在坚持呀!!!9组动作中，可以根据自己的实际情况选择来做，动作简单的话，就重复次数多一些，动作吃力的话，就次数少一些或者不做也可以的，于我来说，图1、8、9都是比较吃力的，瘦身，管住嘴，迈开腿。

这3种平板支撑都是我平时在练的，还是那句话，亲测有效。无论你是肚子有赘肉还是腰有赘肉都可以试试哦！都是15x3可以根据自己的能力加以后我也会加量的以前为减肥健身加油吧！

哑铃飞鸟想要练出胸肌的话，一般是需要一个过程的，快的话一个月左右，慢的话两三个月也是有可能的，这个和训练强度以及饮食都是有关的。

哑铃飞鸟多久练出胸肌

哑铃飞鸟要想将胸肌锻炼出一定形状或者显现出来，那么需要一定的时间，这个时间是因人而异的。

1.一般要锻炼出胸肌至少要一个月的时间，二三个月也是常有的事。当然，如果身体肥胖，那么因为要先进行减脂，所以需要的时间往往更长。

2.以前没做过增肌训练的初学者，在训练初期一般增肌效果会比较明显，比起经常增肌训练的人，能更快的增长胸部肌肉。

哑铃飞鸟怎么练胸肌

1.双手拿着哑铃，身体自膝盖以上躺在平板上，双脚自然落地，握着哑铃向身体两边伸直手肘。

2.手肘微微弯曲，将两哑铃上举靠近轻轻相触，动作路线呈弧线，在最高点后稍作停顿。

3.将哑铃按照原路径慢慢下降，至双手与地面平行。

哑铃飞鸟练胸肌做多少个

哑铃重量对于哑铃飞鸟增肌训练来说至关重要，重量太小没效果，重量太大又做不了几个。因此需要选择合适的重量。

最适合增长肌肉体积的重量应该是：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。如果能做到10个以上的哑铃飞鸟，那么就可以考虑增加重量了;如果做得15个以上，就必须增加重量了。

哑铃飞鸟要注意什么

1.动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3.练习时负重不宜过大。

4.哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

大家都应该清楚哑铃的用途是用于手臂训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力了，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么40kg哑铃能练出肌肉吗？

40公斤哑铃对于大多数成年男子是能练出肌肉，有些手臂力量小的可能还用不到这个重量，尤其是刚开始锻炼的一定要选择适合自己的哑铃，以免太重在锻炼的时候受伤。

哑铃锻炼骨肉的作用：

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

哑铃单片

哑铃单片

上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

气质好不好全看背了，肩膀不好看再瘦也是白搭，下面教大家几个动作，练出漂亮的天鹅颈。

操作方法

斜方肌拉伸：双手在胸前合十，头部缓缓转向一侧，慢吐慢吸，每侧保持十秒，各做十组（动作要慢，总是伸展或收缩到极限，暗示自己有着漂亮的“天鹅”颈）。

后背开肩：双手后抓，向后阔肩并抬高双手，用力抬高！直至锁骨形成一字。做20次，可以分2组（这个放松肌肉，促进血液循环）。

手臂伸展：抬头挺胸收腹，双臂由后脑勺向上拉伸，感受脊柱的拉伸力，保持5秒，这个动作可以改善驼背圆肩，重复20次（这个动作可以让平时紧张的肩颈部放松）。

绕肩运动：向上耸肩，缓缓打开肩膀，向后绕动肩部，肩膀用力下沉，会感受到斜方肌的拉伸，做5组每组20次（这是提升颈部肌肉力量的好办法，要勤加练习才有收获哦）。

斜方肌拉伸：用手后抓向反方向的腰部固定后，用另一只将头部45度拉伸，保持5秒，做10组（用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压，否则结果会适得其反）。

直立俯卧撑：双手撑墙，双手距离比肩宽，靠墙吸气，推开呼气，一天50次（这个动作可以让肩颈部的后背放松）。

开始做这几个动作之前的颈肩看起来并不是很好看。

坚持锻炼一段时间之后就拥有了漂亮的天鹅颈，相信你也可以。