最强nba力量最强球员推荐20篇

腰部是人体的重心部位，这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。比如如果腰力不足，会影响出拳的力量；人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女生腰腹力量训练方法有哪些呢？

一、腰部

1、这个动作有些难度，请你侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

2、站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。

3、站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

二、腹部

1、平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。

2、预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1~3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10~～15次。

3、这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

腿部肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道室内腿部力量训练方法吗？

一、前哑铃弓步

动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作

三、哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置

四、哑铃罗马尼亚硬拉

动作过程

1.在动作起点，站直肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。

2.脚的位置

站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

3.哑铃贴近身体

动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

4.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

5.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧，肩胛骨微微后收)，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移，哑铃自然顺势贴着小腿下落，当哑铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!

心理健康是指精神、活动正常、心理素质好。大多与遗传(基因)相关。既能过着平平淡淡的日子，也能经受各种事件的发生。心理健康突出在社交、生产、生活上能与其他人保持较好的沟通或配合。

自我暗示是人类独有的心理活动，自我暗示直接影响人们的言论和行为。“我能行!”更多时候不是说给别人听的而是对自己说的，这种积极正向的自我暗示往往能够帮助个体完成一项比较困难的任务。相反，如果一个人在未做之前就产生了怯弱，往往会对自己说“怎么办?我不行的，真的不行!”结果几乎90%的真的不行，以失败告终!自我暗示的力量很强大，所以正确使用自我暗示可以影响和改变人生!

自我暗示应用于运动员的自我训练中

运动员往往由于比赛前与比赛中的不良心理因素，如怯场、紧张等，而不能很好的临场发挥。因此，对运动员进行自我调节的自我控制训练，对于帮助运动员在比赛中充分发挥自己的技能有重要意义，这种自我控制训练，采取的一个重要方法是自我暗示训练。这种自我暗示能够达到自我调节，可以自我控制思考的内容，引起积极的情绪，消除紧张、慌乱的情绪，使运动员进入最佳的竞技状态。

那到底什么是自我暗示?

自我暗示就是自动暗示，它是人的心理活动中的意识思想的发生部分与潜意识的行动部分之间的沟通媒介。它是一种启示、提醒和指令，它会告诉你注意什么、追求什么、致力于什么和怎样行动，因而它能支配影响你的行为。这是每个人都拥有的一个看不见的法宝。

信心与意志是一种心理状态，是一种可以用自我暗示诱导和修炼出来的积极的心理状态!成功始于觉醒，心态决定命运!成功心理、积极心态的核心就是自信主动意识，或者称作积极的自我意识，而自信意识的来源和成果就是经常在心理上进行积极的自我暗示。反之也一样，消极心态、自卑意识，就是经常在心理上进行消极的自我暗示。就是说，不同的意识与心态会有不同的心理暗示，而心理暗示的不同也是形成不同的意识与心态的根源。所以说心态决定命运，正是以心理暗示决定行为这个事实为依据的。

自我暗示的力量源——潜意识

心理暗示这个法宝有积极的一面和消极的一面，不同的心理暗示必然会有不同的选择与行为，而不同的选择与行为必然会有不同的结果。有人曾说：“一切的成就，一切的财富，都始于一个意念。”我们还可以再说得浅显全面一些：你习惯于在心理上进行什么样的自我暗示，就是你贫与富、成与败的根本原因。因而，我们一直强调，发展积极心态、走向成功的主要途径是：坚持在心理上进行积极的自我暗示，去做那些你想做而又怕做的事情，尤其要把羞于自我表现，惧于与人交际，改变为敢于自我表现，乐于与人交际!

一个人的命运是由自我意识决定的，这句话的含义就包括了潜意识。因为积极的心理暗示要经常进行，长期坚持，这就意味着积极的自我暗示能自动进入潜意识，影响意识，只有潜意识改变了，才会成为习惯。

潜意识就是已经习惯成自然，不用有意控制的心理活动。根据大自然的构造，人类完全能够控制经由各种感觉器官进入潜意识的各种信息刺激和物质力量。但是，这并不等于人们随时随地经常地运用自己的控制力，而在绝大多数情况下，许多人并不运用这种控制力。如果人们都能主宰自己，怎么会有那么多人心态消极，一生贫苦卑贱呢?

人的社会存在决定意识。自我暗示则可以成为一种意识的力量，突破传统观念的束缚，敢想、敢干、敢作为，让梦想成为现实，由此岸达到彼岸，让自己的人生大放光彩，使自己的人生更加完美!

自我暗示可以治疗一些疾病

国外有一种治疗癌症的独特心理治疗法，称作“内视想象疗法”这种心理治疗方法，是让病人想象自己的白血球正在不断地击败入侵的癌细胞，有的患者靠这种方法使病情得到控制。这实际上是一种自我暗示疗法。这种自我暗示疗法被广泛应用。一些人到医院看病，听到别的病人讲，某某医生医术高，治他患的这种病特别有办法。碰巧他挂到了这位医生的号，于是就想，我真幸运，看来这个病很快就会好了。这种自我暗示和医生的治疗、服药一道发挥作用。

2019年6月，安庆师范大学官方网站显示，学校有龙山、菱湖两个校区，占地2844亩，二级学院17所，本科专业81个，教职工1200余人，全日制学生1.8万余人。安庆师范大学有几个校区

据2019年6月学校官方网站显示，学校有龙山、菱湖两个校区，占地2844亩，二级学院17所，本科专业81个，一级学科学术硕士学位点11个，专业硕士学位授权类别7个，教职工1200余人，全日制学生1.8万余人。安庆师范大学师资力量样？

截至2018年3月，学校拥有专职教师1200余人，其中正、副教授近500人，博士、硕士教师占专职教师总数的80%。有110多名优秀人才，包括国务院和省政府专家、省学术技术带头人、省著名教师、省高校学科拔尖人才、省中青年学科带头人。有国家教学团队1个，省教学团队3个。安庆师范大学简介

安庆师范大学位于国家历史文化名城安徽省安庆市，是直属安徽省人民政府的全日制普通高等学校。是教育部本科教学水平评价优秀的高校之一，也是中国首批拥有学士学位授予权的单位之一。

学校有授予硕士学位的权利，被选为第二期中西部大学基础能力建设项目、第一批数据中国试点大学和国家大学生文化素质教育基地。

梅西目前并不是世界杯当中进球最多的球员，目前这位球员在世界杯阶段已经打进了九个进球，在阿根廷国家队历史上目前已经超越了马拉多纳成为了射手第二名的球员，2006年第一届参加世界杯打进一球，2014年世界杯成功打进四个进球，2018年世界杯成功打进一球，目前参加2022年卡塔尔世界杯赛事，带领阿根廷球队打进世界杯1/4决赛，目前已成功打进三个进球。

梅西国家队生涯：

梅西这位球员的国家队生涯是开始在2004年，这个时期阿根廷U20青年队的主教练看中了梅西，在2004年6月24日，梅西身披17号球衣代表阿根廷球队对战巴拉圭，这场比赛成功贡献了两传一射，帮助球队8比0战胜对手。

2005年梅西代表阿根廷青年队参加南美青年足球锦标赛，九场比赛当中有六次比赛作为替补人员登场，最终被评选为全场最佳球员，与巴西队的比赛当中创造了最快进球记录，帮助阿根廷球队打进了世青赛，在这一年多的世青赛当中，成功带领球队获得冠军荣誉。

2006年3月1日，阿根廷对战克罗地亚球队的友谊赛阶段，梅西帮助球队成功拿下一个进球，在这一次进球之后在，完成了自己国家队的首个处子球，2006年6月16日，世界杯小组赛第二轮比赛，梅西作为替补人员登场完成了自己在世界杯的首秀，成为阿根廷球队在世界杯当中出场最年轻的一位球员。

2006年6月30日，世界杯1/4决赛，阿根廷对战德国球队，梅西在本次比赛并未获得登场机会，最终阿根廷球队在点球大战环节输给德国，梅西在2006年的世界杯阶段只出场了三场，打进了一个进球，贡献了一个助攻。

现在比较流行健身运动，尤其是对男生而言，有力量的似乎就更能给人安全感。在这里就简单分享一下怎样锻炼上肢的力量。

方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

青少年锻炼肌肉已经成为比较常见的现象，此时正是锻炼肌肉力量和肌肉耐力的关键时期，也是比较有效的时期，蹲马步，负重侧平举，悬垂都是比较常见的青少年锻炼肌肉力量的常见的方法，运动的强度越大能够达到的效果也就越大，最好每天设计一个锻炼的时间表这样效果会更加好。

肌肉力量练习包括肌肉力量和肌肉耐力锻炼两个方面。肌肉力量足指人体某一部位的肌肉(单块或肌群)的最人力量，可分为静力性力量和动力性力量。静力性力量是肌肉等张收缩时的力量。是指为维持、固定肢体于一定位置或保持一定姿势的肌肉收缩力量，静力性力量锻炼的特点是人体和环节不产生明显的位移运动。如悬垂、负重侧平举、蹲马步等。动力性力量使肢体产生明显的位移，使人体或物体产生运动，如俯卧撑等。

学生的肌肉力量和耐力锻炼应在一定的阻力负荷下进行，肌肉力量锻炼应采用1RM(肌肉最大重复次数为一次的阻力负荷)负荷的60%—80%，每次3—5组，每纠重复8—12次。肌肉耐力锻炼应采用IRM负荷的40%—60%，每次锻炼5—10组，每组重复12—16次。肌肉力量练习应采用隔日锻炼的方法，每周2—3次为宜。但应注意随着锻炼，最大肌力将会提高，阻力负荷也应相应增加。

青少年生进行肌肉力量练习时应该遵守以下四项原则

(一)简单易行原则，由于目前我国的经济发展水平不高。各学校不可能购买大量的健身器材利成套的肌肉练习没备。提供一些简单易行的肌肉练司方法，是目前中小学体育教学的重点，学生学会以后利于坚持练习，并终身受益。

(二)多利用体重和弹力作为阻力原则，从安全性方面考虑学生应少用杠铃等器械进行力量训练，多用体重或弹性绳、弹力球、弹力圈作为阻力进行锻炼，其优点是阻力大小容易控制、安全、学生可接受性强。

(三)肌肉练习的全面性原则，即人体骨骼肌得到系统全面的练习。完成某一关节动作的主动肌和对抗肌、上肢与下支的肌肉、背部与腹部的肌肉、一般活动中经常用到的与得不到重点练习的肌肉都应得到系统全面的练习。

(四)循序渐进的原则，肌肉力量练习不能急于求成，要有计划有步骤，逐步达到练习的要求。

虽然说青少年锻炼肌肉是非常有效可行的，但是切记运动过量，这样可能会损伤肌肉，这样到头来得不偿失，肌肉力量和耐力的练习是一个循序渐进的过程，青少年必须进行合理科学的方法才能更加好的实现肌肉力量的锻炼，同时注意安全。

一般力量训练之后48~72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练后可以跑步吗？

科学的跑步法是先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，之后再去进行跑步训练。

1、先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

2、力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

3、力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

4、力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

在进行脚踝康复性训练之前，请确保自己脚踝扭伤已经基本恢复，即已经可以正常行走，不大幅弯曲不会疼痛，方可进行力量性训练，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道脚踝力量训练有哪些技巧吗？

1、初期小范围灵活性练习：

踝关节环绕练习：移动脚踝完成整个范围内的运动（上下，前后，绕环），整个过程中保证腿部不动，只移动脚踝，可以想象在写字；

2、半个月之后，利用脚踝训练带进行力量增强训练

用脚踝训练带辅助力量训练：

1）抗阻踝外翻

做在床上或凳子上，用皮筋套住两脚，患脚用力外翻，反复做15次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

2）抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻，皮筋在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。

3）抗阻勾脚

以皮筋为阻力，远端固定（器械的地盘甚至是利用床脚），套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次；

利用床角或桌脚进行固定，并以另一只脚作为支撑进行训练，方法同上。

4）抗阻绷脚

以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防腰肌劳损，脊柱颈椎变形等情况，锻炼肩部力量时该注意什么呢？

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道肩背力量训练方法有哪些吗？

一、全肩超级组

借力推举+抓举式高拉10组*(3下+力竭)

依照高水平的训练惯例，第一套组合永远是要先挑最难的练。借力推举的重要性我想不需要再强调了。我想李小龙把借力推举排在他重训的第一名，已经足以阐明其重要性了。想象李小龙把对手这样来个大车轮，那利用借力推举来练出强壮的肩膀是必要的。

借力推举和军人站姿推举的差别在于军人式是双腿打直的，而借力推举则是在起始时膝关节、髋关节微弯，接着在推出去时将全身向上推出打直。所以除了肩膀出力之外，也会借到臀大肌和股四头肌的顺势力量。所以借力推举的重量绝对可以比一般推举还来的重。

练借力推举的目的：

1、除了锻炼肩膀肌力之外也要训练全身整体的爆发力。

2、因为比一般站立式肩推来的重，所以在重量下放时的离心收缩三秒钟时可以受到更大重量的刺激。离心收缩的训练可以达到比推出时向心收缩训练更强大的效果。

在每次练完借力推举要紧接着超级组－抓举式高拉，其主要练的是斜方肌。基本上这样的搭配除了可以练到整体肩膀区域，这样一推一拉的搭配可让你在训练高拉时带到的二头肌收缩来强制放松刚刚练推举时带到的三头肌。可说是一举两得。

在练高拉时要注意你的手握位置，双手位置宽度为可让你手握的杠铃落在髋关节水平。在高拉起始时身体前弯，在拉上去时再将腰部顺势向前推出，利用甩出去的力量将杠铃拉到肩膀水平位置。

二、前三角超级组

播求菜组(地雷管肩推+地雷管半旋转)+前平举4组*[(10下+力竭)+10下)]

地雷管训练是一种向前推进的训练概念，所以在会用到拳击的竞技训练(泰拳、MMA、拳击)中，是菜单项目的常客。将地雷管往前推至头部高度(垂直训练)左右各10下之后，紧接者练地雷管半旋转直到力竭。地垒管半旋转除了能训练到你的核心之外，同时也能练到前三角的水平控制肌力(横向训练)。

当然不是练完就休息，要紧接着做超级组的哑铃前抬。刚刚的地雷管上推是由水平线往上推，我们还要在加一个由下往上抬到水平线的前抬，这样才能算是完成一套真正完整的前三角训练。

超级组练完之后，不要急着把哑铃摆回去。因为接下来的后三角和侧三角的超级组都要用同样的重量。Comeon，你总不会希望你的3D三角肌是前侧后不均衡吧。

三、侧、后三角超级组

颈后杠铃肩推+俯身侧平举4组*(10下+力竭)

有些人说颈后杠铃肩推会伤到肩后旋转肌袖，这种论调狂人CTFletch只会给他两个字－Fuck、You。无论阿诺、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出来的大咖都是靠这招在练肩膀的，所以任何人都没有不练的道理。有些人会因为练颈后杠铃肩推而感到肩膀不舒服，那是因为肩关节柔软度不足，其实只要将杠铃的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不适的状况。对于初次颈后肩推不习惯的人，可以试着从史密斯开始练起，等熟练之后再改练杠铃。

颈后肩推和颈前肩推的差异在于颈前是强调前三角的，而颈后则是强调侧三角。因为这边要练的是侧三角，所以颈后肩推就成了首选。另外在推杠铃时建议搭配站姿以激发出全身的力量。

因为颈后杠铃肩推会用到一些后三角的力量，所以当然要安排哑铃俯身侧平举来当对应的超级组，以完全地开发后三角的潜能。哑铃的重量和上一套超级组的重量相同，练到力竭为止就对了。

四、侧三角超级组

哑铃肩推+侧平举4组*(10下+力竭)

这一套是我们要用来彻底地将我们的侧三角给完全开发。在这里哑铃肩推坐着练即可，主要是让肩膀受到更深层的刺激。练完之后紧接着超级组－哑铃侧抬。这样的一个负责肩膀水平以上的动作，和一个负责水平以下的动作，搭配起来就是完美。哑铃重量和之前平举的同样不变。

5.肩袖强化组

面拉FacePull4组*15下

肩袖又称旋转肌袖。为何要特别安排练肩袖?理由很简单，玩力量玩到肩膀残掉的其实比你想象的还要多，不信你可以去问复健科或骨科医生。只要有用到上半身推和拉的动作，就会动到旋转肌袖。换句话说，练上半身重训最耗损的部位就是非它莫属。如果不好好训练保养的话，无论是要练大重量低次数或小重量高次数，肩袖GG这种衰事都是迟早有天会等到你的。

以上是小编介绍的肩背力量训练方法的内容，想增强肩部力量的朋友可以练习一下上述的动作，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识库，敬请继续浏览本网其他栏目内容吧。

很多男性都希望自己有肌肉看起来更有力量更能给心爱的人安全感。其实有很多种锻炼肌肉力量的方法，在徒手练肌肉力量的时候一定要注意安全适度而止。下面就为大家介绍一些健康的徒手练肌肉力量的方法，希望能给大家带来帮助：

臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手练肌肉力量的方法有很多，一定要选择与自身条件相符和的练肌肉力量的方法才能最快的显示出成果。以上就是为大家介绍的一些徒手练肌肉力量的方法，有需要的朋友可以来看一看，一起学习练习一下，希望能得到大家的满意。

我们都清楚腰是人的主轴,腰部力量的强弱直接影响个人身体状况,去不去健身房不重要,只有要做到有恒心才能练就，所以大家有时间一定要多进行腰腹力量训练，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道无器械腰腹力量训练方法有哪些吗？

1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）

平躺在地板上，手臂放在身体两侧，脚架在一个高的平台上，膝关节大约弯曲90度。然后紧靠腿部力量，将髋部尽可能地向上推，大腿和背部成一条直线，用力收紧腘绳肌和臀部肌肉，接着缓慢地将腹部放低，直至其回到起始位置。

2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）

背靠墙站立，将双脚前移，远离墙壁，背部和髋部始终靠在墙上。弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行，此时，膝盖应该在脚的正上方，膝关节处弯曲90度。尽可能久地保持这个姿势。

3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）

站立，双腿并拢，弯腰，用手抓住脚踝。尽可能将腿伸直，然后屈膝下蹲，直到臀部接触到握着脚踝的手。接着，抬起臀部，尽可能地把腿伸直。整个过程中手始终握着脚踝。

4、弓步（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）

站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都是90度，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置。不要锁定膝关节。在这个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。另一条腿向前迈，重复这个动作。

5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）

从标准弓步开始，主要靠在身前的腿发力，向上跃起，你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置。刚开始做弓步跳时，会觉得难以保持平衡，这也是这个动作的难点所在。通过做弓步跳可以增强稳定肌。

6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）

站立，双脚与肩同宽，眼睛直视前方，屈膝下蹲，直到你的臀部接近地面。在下蹲的同时，上身慢慢向前倾斜，直到你的肩膀位于膝盖正上方，但你的膝盖一定不能超过脚尖。然后只依靠腿部发力缓慢地站起来，脚跟要一直在地上。

7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）

深蹲到底，双手放在地上，然后尽可能高地向上跳，同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地，然后再次跳起，如此反复。

8、相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）

站立，双脚距离大于肩宽，脚尖指向外侧，背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿，放低身体，直到你的大腿和地面平行。接着，站起来，回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉，坚持几秒。

9、动感深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部）

从相扑深蹲完全蹲下时的姿势开始，手臂向下伸，手指之间与双腿之间的地面接触，向上跳，伸直双腿，身体离地后并拢双脚，以正常站立的姿势轻轻地落地，顺势弯曲双腿，双腿分开，回到相扑深蹲的姿势，手臂再次向下伸，手指触摸双腿间的地面。在整个动作过程中，背部都要尽可能地挺直。

只有科学合理的安排训练才能达到理想的效果，腿部肌肉力量训练可以让我们的腿部肌肉更有形，同时也可以让我们的步伐更稳健，当然对我们的身体健康也能起到很好的作用，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？

训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道无器械腿部力量训练方法是怎样的吗？

一、跑步法

跑步是人类最基本的一种运动项目，也是腿部力量练习最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来让腿部力量提高的各种方法。跑步按照距离长短可分成短跑、中长跑、长跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;按照装配不同可分成徒手跑、负重跑;按照呼吸不同可分成无氧跑与有氧跑。

主要方式如下：

1.30到60米加速跑、变速跑：关键是能锻炼腿部的瞬间爆发力，让步法的灵活性提高，让腿法的启动速度增强。要求在加速跑的时候，用尽全力，摆臂加大，以最快速度跑动。变速跑的时候，要启动突然，启动有力。

2.冲坡跑：冲上坡关键是练习摆腿的频率，冲下坡关键是练习摆腿的幅度。坡长通常选择在30到60米。冲坡跑，关键是能增加腿部爆发力。

3.台阶跑：按照台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。假如台阶高，就选择一个一个地跑，这样能让步法的灵活性还有换步的频率提高;假如台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样能更好地增强腿部爆发力。

4.绑沙袋跑：按照个人实际情况，自己选择合适的沙绑腿来做腿部力量锻炼。一直坚持，能让腿部的耐力与力量提高。

5.穿沙背心跑，方法、效果和上面的一样。

6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，可以提高腿部爆发力还有瞬间的启动速度。

7.长跑：3公里以上的长跑，关键是能锻炼腿部耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑的时候要注意摆臂还有呼吸，以及体力分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来让腿部力量方法增强。跳跃的时候主要以克服自身重力进行腿部力量锻炼。

主要方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接着双脚用力蹬地全身往上进行展腹动作，接着落地成屈膝。所做次数，按照个人体质和计划而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力往前跃出。按照个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳的时候蹬地有力。 (觉得蛙跳好折磨人，但是为了进步不得不坚持啊，加油)

3.立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力往前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。这样的方法关键是能锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶：选择合适的台阶(20到50公分)，进行双脚或者是单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】

5.跳远：在助跑的基础上进行跳远、三级跳远的技术动作来让腿部力量提高。

6.跳绳：跳绳不妨能双脚或者是单脚起跳，也能一跳双摇绳;不妨能原地起跳，也能边跳边移动步法。

三、击打实物法

1.踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

2.踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

3.踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

美国司法部周一晚间表示，它已经找到了一种无需苹果协助就能解锁苹果手机的方法，结束了与苹果长达一个多月的法律纠纷。每个人的眼镜打碎了一地。我不认为联邦调查局和“匿名第三方”真的有能力破解苹果的安全程序。

2015年12月，恐怖分子法鲁克和他的妻子在加州的一次袭击中开枪打死了14人。美国联邦调查局想要调查一部法鲁克的手机，但是由于害怕删除法鲁克的手机数据，他们不敢再试，所以他们要求苹果公司协助并开放对该手机的高级访问。苹果公司的首席执行官和法律部门强烈拒绝，拒绝了联邦法官的命令并提出上诉，并在听证会上告诉苹果公司的理由，苹果公司自己不能打开出售给用户的苹果手机来查看数据。苹果系统的安全性关系到用户的利益，这是毫无疑问的。

美国司法部和苹果公司之间的纠纷引起了很多关注，因为它涉及到隐私权，而且发生在世界上最强大的政府和市值最高的公司之间。尽管这项技术之前被认为会赢，但赌注是在苹果方面。出人意料的是，“邪恶的”联邦调查局绕过苹果的安全系统，打开了苹果手机，得到了黑客的帮助。美国司法部和苹果公司似乎通过不在法律程序上花费时间和金钱来挽回面子，但目前司法部和联邦调查局已经实现了他们的目标，只留下了令人尴尬的苹果公司，因为苹果的安全性未能经受住考验，并将面临用户对苹果安全性的质疑。

苹果的理由最初得到了更多硅谷科技公司和大多数iPhone用户的支持，因为在斯诺登事件之后，美国人民痛恨联邦政府窃听电话和获取私人信息。如果美国联邦调查局获得了一种轻松破解iPhone或任何其他手机数据的方法，那么对于现在将所有个人信息存储在手机上的用户来说，后果将不堪设想。

上周，美国司法部取消了听证会，并表示可能不需要苹果的帮助来破解测试方法中的iPhone。虽然当时有这样的可能性，因为联邦调查局已经尝试了许多方法破解iPhone，每个人都认为这将是另一个不成功的破解尝试，并不认为联邦调查局和“匿名第三方”真的做到了！

目前，美国司法部和联邦调查局似乎已经获得了恐怖分子Farook的手机数据，对恐怖袭击的调查还会继续。因此，他们无意继续与苹果公司进行法律诉讼。但这给苹果和公众留下了更多疑问:

1.美国联邦调查局和苹果公司就解锁苹果手机发生了不止一次争议。联邦调查局会在其他案件中继续使用这种方法吗？

2.如何将2。联邦调查局保留这种方法？谁是提供这种破解方法的“匿名第三方”？这种方法会推广吗？

3.苹果有能力改进安全算法并堵住这次被破解的后门吗？

4.在这次事件中，苹果手机的安全受到了侮辱。如何证明iPhone数据只能由用户控制，不会被披露？

5.司法部不会继续对苹果公司提起诉讼，但是苹果公司会为了其产品的基础而与政府发生新的冲突吗？

美国司法部不一定想继续与苹果的冲突，因为数据安全是隐私问题，也是许多美国选民关心的问题。苹果公司想知道联邦调查局是如何破解并封闭这个漏洞的。然而，目前尚不清楚联邦调查局是否会为了解决未来的犯罪而暂时不将这种方法告知苹果。

有几种可能的情况:

1.联邦调查局将通知苹果破解方法，苹果将宣布堵塞漏洞并再次升级iOS或硬件；美国联邦调查局已经得到承诺，苹果将在未来类似事件中提供帮助。

2.2。联邦调查局拒绝将解决方案告知苹果。双方开始了另一场法律战，苹果公司想尽一切办法堵住漏洞。

3.苹果公司收购了传奇的“以色列公司”，该公司提供了该算法，或者雇佣黑客破解iPhone来填补漏洞，而不与联邦调查局妥协。

美国司法部和联邦调查局破解了iPhone。所有iPhone用户面前的现实是，每个人的隐私突然变得不安全。对于那些特别关注手机安全的用户来说，他们会等待苹果公司在未来提供更安全的手机升级，还是会改变？从技术上来说，安卓和视窗手机都不如苹果手机上的iOS安全。用户是这场突发法律纠纷的最大受害者。苹果的声誉受到了打击，如何恢复用户形象是库克和他的高管需要考虑的第一件事。苹果公司高管和法律部门尚未对司法部的声明做出回应，但预计苹果公司的许多人将在痛苦中度过一个不眠之夜。

陕西师范大学有长安、雁塔两个校区，占地2800亩，有21所学院和研究生院，开设本科专业68个。陕西师范大学有几个校区

陕西师范大学有两个校区：

雁塔校区地址：西安市雁塔区长安南路199号邮编：71062号

长安校区地址：西安市长安区西长安街620号邮编：71019号

学校占地2800亩，拥有21所学院和研究生院，开设本科专业68个；拥有博士后流动站18个，一级博士学位授权点18个，一级硕士学位授权点41个；国家重点学科4个，ESI世界前1%的学科个；国家特色专业11个；专任教师1700余人，双聘院士7人；全日制本科生17500余人，研究生18200余人，留学生1100余人。陕西师范大学师资力量

截至2019年3月，学校拥有专职教师1800余人，博士、硕士教师占教师总数的94%，其中博士学位的72%。有470多名教授和700多名副教授。双聘院士7人，国家中青年专家4人，国家数百万人才项目6人，国家优秀青年科学基金3人，国家著名教师2人，国家优秀青年科学基金3人；

文化名家和四批人才3人，新世纪优秀人才支持计划42人，陕西省三秦学者创新团队3人，陕西省三秦学者1人，陕西省有杰出贡献专家、省三五人才、省重点领域顶尖人才、省宣传思想文化体系六批、省教师、省中青年科技创新领军人才53人，50人入选省科技新星、省高校人文社会科学青年人才支持计划、省百名青年文学艺术家支持计划、省高校青年优秀人才支持计划。

每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的运动基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，所以现在很多女生开始注意背部锻炼了，那锻炼背部力量时该注意什么呢？

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，那么女生背部力量训练方法有哪些呢？

1、弹力绳坐姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。

用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

2、弹力绳站姿划船。15下，3组，每组中间休息1分钟。

用双脚踩住弹力绳，膝盖微弯、重心放低，背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

如果你感受到手臂运用较多力量（特别是二头肌），那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带，手的感觉要像是个钩子勾住而已。

3、弹力绳反向飞鸟

将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。

一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

小学数学故事:小矮人的力量

在古希腊的塞浦路斯，曾经有一座城堡，里面有一群小矮人。据说他们被囚禁在这个与世隔绝的地方，因为他们被可怕的咒语诅咒了。他们找不到可以求助的人。没有食物和水。七个小矮人变得越来越绝望。

小矮人们没有想到这是对众神的考验，对团结、智慧、知识和合作的考验。众神希望在这次测试之后，小矮人们能够认识到以下事实:信息并不意味着知识共享，交流和行动是将知识转化为结果的关键；通过有效的管理，知识最终将成为劳动力。

在小矮人中，阿基米德是第一个收到雅典娜梦想的人。雅典娜告诉他，在这座城堡里，除了他们住的潮湿的储藏室，其他25个房间中的一个有一些蜂蜜和水来维持一段时间，而在其他24个房间里有石头，其中240个是玫瑰色的灵石。在收集了240个灵石并把它们排成一个圆圈后，可怕的咒语就会解除，它们就可以逃脱厄运，回到自己的家园。

第二天，阿基米德迫不及待地把这个梦告诉了其他六个伙伴。其他四个合伙人不愿意相信。只有爱丽丝和苏格拉底愿意和他一起工作。在最初的几天里，爱丽丝想找些木头生火，这样不仅可以取暖，还可以让房间里有光。苏格拉底想先找到有食物的房间，而阿基米德想尽快找到240灵石，这样咒语就可以很快解除。这三个人意见不一致，所以他们决定自己找，但是几天后，他们都没有任何结果。相反，他们筋疲力尽，其他四个人取笑他们。

但是这三个人没有放弃，他们的失败让他们意识到他们应该团结起来。他们决定先找火种，然后找食物，最后一起去找灵石。这是一个有效的方法。这三个人很快在左边的第二个房间发现了大量的蜂蜜和水。

显然，一个共同而明确的目标对任何团队来说都非常重要。几天的饥饿之后，他们狼吞虎咽地吃完了食物:然后他们带了很多食物去特洛伊、安吉拉、亚里士多德和梅丽莎家。对足够的食物和衣服的希望改变了另外四个人的想法。他们一开始就后悔自己的愚蠢，自愿和阿基米德一起寻找灵石，并解除了可恶的咒语。

从这一事件中，小矮人们发现了一个对他们一生都有益的真理:知识只是一种工具，只有通过人与人之间的交流和互补，他的全部精力才能得到发挥。

为了提高效率，阿基米德决定把这七个人分成两条路线:最初三个人继续从左边看，而特洛伊和其他四个人从右边看。但是问题很快就出现了。因为头三天他们一直坐在同一个地方，特洛伊和其他四个人一点方向感都没有。这座城堡对他们来说就像一个迷宫，他们几乎在同一个地方盘旋。阿基米德进行了决定性的再分配。爱丽丝和苏格拉底各拿了一个，引导他们用自己的知识和经验慢慢熟悉这座城堡。

深蹲可以说是除了仰卧起坐之外最接近我们日常生活的一个健身动作了，非常好做，对器械也没有要求。下面本网小编给大家讲讲深蹲是力量训练吗？深蹲是有氧还是无氧？

深蹲是力量训练吗

深蹲一直被称为力量训练之王。健身房里总有这样一句话：不做深蹲的健身者，算不上是真正的健身者。当你走进健身房的时候，在不予余力的练习深蹲的人才是老手。

深蹲对于每个运动员来说都是充满意义的动作。也是每个人都必须要尝试的动作。它被称为力量训练的王牌动作。他是一个复合型动作。主要锻炼在腿部力量,受力肌肉分布全身。对提高身体的爆发力，整体力量非常有帮助、是突破自我的好动作。

深蹲有很多变化。从位移，方向，方法，等等，演变出来了一个个经典的深蹲动作。

深蹲是有氧还是无氧

有氧无氧讲的是我们人体在不同运动强度下，身体提供能量的方式!区分有氧和无氧运动的主要指标是运动强度!运动强度不同身体使用的供能系统也不同。运动时的三种能量系统：磷化物(ATP/CP)系统、乳酸(糖酵解)系统、有氧系统!前面两者属于无氧系统，后面属于有氧系统!

那深蹲是有氧还是无氧?

深蹲是一个训练动作!是无氧还是有氧取决你的运动强度!如果你慢悠悠的进行徒手深蹲，连续运动30分钟，那这样的强度身体代谢的方式更偏向有氧代谢。如果你进行大重量的深蹲训练，或快速而激烈的深蹲，几十秒就力竭坚持不了了，那就更偏向无氧运动!

另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。别人的有氧可能是你的无氧!初学者大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。

深蹲是练什么的

1.力量训练者称深蹲为“力量训练之王”，深蹲能大幅提高你的全身力量，不只是腿部!深蹲时使用的大肌群最多，在加上协助肌，固定肌，几乎全身肌肉都在参与，所有的健身动作，深蹲做的功最多，其次是硬拉。

2.肌肉大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的!因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。

3.爆发力爆发力训练主要是大重量，短时间，快速发力，肌肉协同神经调节能力。大重量深蹲基本满足上述条件，深蹲特别累，正好锻炼我们的毅力，深蹲，爆发力首选动作。

4.跳弹力弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力，不能不深蹲。股四头肌，股二头肌，臀部，小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

5.心肺一般无氧训练对心肺帮助不大。但大家都知道深蹲是超棒的强心肺的。练深蹲的时候会有气喘吁吁，头晕等现象，不要怕，随着循序渐进的锻炼，心肺就会加强。但是不就是代表深蹲可以取代有氧的心肺训练。

深蹲训练感受

翘臀必深蹲，一个月翘臀初显。我的健身流程和一些健身心得。

第一，二张图是八月末拍的，这个暑假哪也没去，就在健身房撸铁，不得不说，效果还是有的。胳膊上松弛的拜拜肉逐渐变成紧致的肌肉。负重深蹲也使臀部变翘不少。第棋牌图是我七月中旬健身一个星期拍的，当时腰部还有赘肉，臀部简直是平的…………当初还觉得这样还可以了，现在一看，不对比就不知道差距啊。

我基本每天都去健身房，一开始请了私教带我练，后来自己慢慢会用器械了，也知道怎么练了，就没再上课。

一般先有氧(慢跑)15mins

四种手臂动作，分别练习二头，三头肌肉，每组15个，一共四组

负重深蹲三组，每组20个

负重臀桥三组，每组15个

其他背部，腿部器械练习，

三组动作，每组15~20个

最后有氧(跑步机或者椭圆机)20mins拉伸～

另外，不要在意体重，以前的我刻意注重体重，稍微增加一斤我都会计较很久。其实体重并不能说明什么，现在的我体重增加了，主要是肌肉含量上去了，围度减小了，看起来瘦了，更有型了，这并不能说我胖了。

C罗获世纪最佳球员

回顾2020年环球足球颁奖礼仪式在迪拜举行，该奖项也首次创立了世纪最佳球员奖项，C罗也打败罗纳尔迪尼奥、梅西、萨拉赫等人成为该奖项创立后的第一位赢家。

C罗简介

C罗是葡萄牙足球职业运动员，主要位置是边锋和中锋，1985年2月出生在葡萄牙，C罗目前总进球是819，该数据也创造了多项世界纪录，在不久之前，C罗也刚刚于曼彻斯特联俱乐部解除合同，现在是自由球员。

C罗经历

1995年C罗加盟了马德拉国民足球俱乐部，在第2年转会加入了葡萄牙体育足球青训俱乐部，在2013年11月，以1224万英镑身价转会到了曼彻斯特联队，并帮助曼联获得了07到08赛季欧冠冠军等一共10项荣誉，在曼联俱乐部期间也收获了英超最佳球员、金球奖、英超最佳球员、国际职业足球联赛和会最佳球员、英超金靴等奖项。

C罗联赛经历

2006年C罗以8000万英镑身价转会了皇家马德里俱乐部，并且在队内的9年间帮助球队获得了得了13到14赛季、15到16赛季、16到17赛季，17 到18赛季连续四次欧冠冠军在内的一共16项荣誉，C罗在皇马期间，收获了4次金球奖等奖项，分别在2013年、2014年、2016年以及2017年，2018年C罗以1亿欧元的身价转会意甲尤文图斯俱乐部，并帮助球队夺得了18到19赛季、19到20赛季意甲联赛的冠军。

C罗早年经历

早在2013年C罗曾帮助葡萄牙国家青年队参加了土伦杯，并获得了冠军，同年8月份，葡萄牙国家队对阵哈萨克斯坦的友谊赛中，C罗首次代表葡萄牙出战，进步飞快的C罗在2016年首次帮助国家队夺得欧洲足球锦标赛冠军，2019年6月，葡萄牙国家队获得了欧洲联赛的冠军，C罗的功劳不小。

C罗的影响力

从C罗取得的成绩可以看出他是一个非常有进取心，有魅力的职业球员，球迷常常把它和梅西相比，称为目前世界足坛最伟大的两位球星之一，但相比于梅西的内敛与低调，C罗的个性更加张扬，也影响很多喜欢他的球迷，本届世界杯也让他再次回到大家的视野当中，葡萄牙队也是本届世界杯冠军的有力争夺者。

无论做什么样的锻炼都要先做热身运动，否则会发生肌肉拉伤。在锻炼的同时，也要合理搭配膳食，多吃新鲜的水果和蔬菜，适当的补充蛋白质，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练手臂力量呢？

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4.重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4.重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2.通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3.继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1.右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。

2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

以上是小编介绍的哑铃怎么练手臂力量的内容，想增强手臂力量的可以按照上述的动作来练习，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

摩洛哥国家队2022世界杯球员身价

摩洛哥国家队球员总身价为3.41亿欧元，在世界杯32强的队伍中，身价排名在第17位，位于中部的位置。

2022年摩洛哥世界杯球员身价：

阿什拉夫·哈基米：身价6500万(23岁/右后卫/2号)

优素福·恩内西里：身价2000万(25岁/中锋/19号)

哈基姆·齐耶赫：身价2000万(29岁/进攻中场/7号)

努塞尔·马兹拉维：身价2000万(24岁/右后卫/3号)

博诺：身价1800万(31岁/守门员/1号)

索菲安·阿姆拉巴特：身价1000万(26岁/防守型中场/4号)

胺哈里特：身价1000万(25岁/进攻中场/18号)

埃兹阿布德：身价800万(20岁/左边锋/16号)

罗曼·赛斯：身价 800万(32岁/中后卫/6号)

索菲安·布法尔：身价800万(29岁/左边锋/17号)

伊利亚特椅子：身价600万 (24岁/进攻中场/13号)

穆尼尔·哈达迪：身价600万(27岁/中锋/9号)

塞利姆阿马拉：身价500万(25岁/进攻中场/15号)

扎卡里亚·阿布赫拉尔：身价350万(22岁/右边锋/14号)

阿卜杜勒哈米德·萨比里：身价300万 (25岁/进攻中场/11号)

阿兹丁·欧纳希：身价300万(22岁/中场/8号)

阿什拉夫·达里：身价250万(23岁/中后卫/20号)

瓦利德·切迪拉：身价250万(24岁/中锋/21号)

瑞安·马伊：身价220万(24岁/中锋/23号)

叶海亚·贾布拉内：身价170万(31岁/防守型中场/25号)

艾哈迈德·雷达·塔格瑙提：身价150万 (26岁/守门员/22号)

法赫德·穆菲：身价150万 (26岁/右后卫/3号)

穆尼尔：身价150万 (33岁/守门员/12号)

尤尼斯·贝尔汉达：身价150万(32岁/进攻中场/10号)

萨米·梅梅：身价130万(26岁/中后卫/24号)

贾瓦德·亚米克：身价120万 (30岁/中后卫)

叶海亚·阿提亚特-阿拉：身价100万(27岁/左后卫/26号)

在整个摩洛哥的队伍中，身价排名第1位的是当前23岁的阿什拉夫，身价是6500万欧元，而马兹拉维和齐耶赫等球员的身价都是2,000万欧元，其他的大部分球员的身价都是在1,000万欧元以下的价格。

摩洛哥的球员总共有7名球员的身价可以达到千万，球员在身价方面展现的总体是处于较为均衡的状态，大多数的球员也是在欧洲的一些球队所效力的，作为主力选手选择的是在欧洲豪门球队所踢球的球员。