比特犬耐力训练方法(优秀19篇)

跑步耐力太差的提高方法如下：

坚持锻炼

为了提高有氧运动能力并提高耐力，需要进行持续的训练。持续的训练将改善有氧能力并增强肌肉。每周进行3到4次，每次30分钟的锻炼。当身体逐渐适应后，可以慢慢增加跑步次数。每次运动最好在同一时间段，这样可以养成习惯，让人更有坚持下去的动力。

力量训练

如果跑步耐力太差，可以提升整个身体底子，如果要增加体力，则需要强壮的肌肉。除了跑步外，力量训练可以极大地提高耐力和身体素质。进行力量训练不需要花费很多时间，可以在20分钟内完成一次力量训练，包括下蹲跳和手动释放俯卧撑，这将使心脏跳动，肌肉燃烧。

耐力测试

如果想要更科学地测试自己的耐力，则可以进行耐力检查。经过一段时间的锻炼后，想要查看自己的表现，则可以进行耐力测试，可以了解自己的表现到底如何。

提高跑步效率

每次进行跑步之前，首先需要做的，也是最重要的一步就是需要热身。热身的目的也是为了更好的舒展身体，也避免跑步时将肌肉拉伤。除了热身也要注意跑步姿势的正确，在跑步是要保证背部的笔直，双腿均匀脉动，双臂放在身体两侧，然后均匀摆动。跑步地点也要进行选择，再好就是选择一个道路宽阔的地方。

有氧耐力也叫有氧能力，是指长时间进行有氧供能的工作能力。运动时负荷强度为人体最大负荷强度的75%-85%，心率一般在110-150次/分，时间最少5分钟，一般在15分钟以上。

在进行有氧耐力练习时，可以用最大摄氧量作为参考指标确定运动强度。对于身体机能状况较好的青壮年人来说，运动强度可相当于80%的最大摄氧量，对老年人则以采用40%-60%的最大摄氧量强度发展有氧耐力较为合适。

决定机体有氧耐力的生理因素主要是运动中氧气的供应因素和作为能量物质的糖原含量，常用的有氧耐力练习方法主要有持续负荷法、间断负荷法和高原训练法：

持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，其特点是负荷量大，没有间歇，根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。

间断负荷法可分为间歇训练法和重复训练法，间歇训练法是一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法；重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。

高原训练法是一种强化训练手段，高原地区的氧含量只有平原地区的3/4左右，可以增强运动员耐受乳酸的能力。

你知道如何正确的增加肌肉耐力吗？一起来看看吧。

操作方法

如果想要增加肌肉的耐力，可以通过做引体向上来进行运动，但是引起向上一般比较适合男生做训练，而且主要是锻炼的上肢部分，腰腹部和背部的力量。

如果是女生的话也可以平时踢踢足球，踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量，而且可以更好的调整你的身体灵活度，锻炼身体素质。

如果说不爱踢足球的话，平时早起也可以做一些晨跑运动。比如说可以慢跑或者竞走都是很好的锻炼身体肌肉的办法。

当然，如果说你想去健身房锻炼的话，可以选择一些哑铃进行举重训练，但是如果是一开始举重的话，建议不要从最重的开始，如果稍有不慎，可能会拉伤肌肉。

有氧耐力和无氧耐力的区别主要是定义不同、运动方式不同以及供能时间的长短不同，具体区别如下：

1、定义不同

有氧耐力也叫有氧能力，是指长时间进行有氧供能的工作能力；无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。

2、运动方式不同

有氧耐力常采用长时间、较大负荷量和持续训练或间歇训练的方法进行；无氧耐力常采用短时间、最大用力和短暂休息的重复运动的方法进行。

3、时间不同

有氧耐力的负荷强度为人体最大负荷强度的75%-85%，心率一般在每分钟110-150次，持续时间一般在15分钟以上，最少5分钟；无氧耐力是在短时间内持续剧烈的运动，例如快速的间歇跑、重复跑等，时间大约在1分钟左右。

发展耐力素质的两个基本途径，一是通过无氧运动，增强肌肉力量，提高肌肉耐力的训练；二是提高心肺功能，可安排室外较长时间的走、跑、跳绳、爬山、游泳等运动，注意量力而行，循序渐进。

在平时的运动健身的过程当中，如果想要提高肌肉的耐力，在运动的过程当中就会有所侧重，运动的强度会增加，那么如何增强肌肉耐力?接下来小编为大家介绍主要锻炼方法，一起来看看吧!

如何增强肌肉耐力

1. 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

2. 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

3. 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

4. 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

5. 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

6. 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

7. 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

8. 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

方法一：间歇性训练

·热身。通过走路或慢跑5分钟来热身，热身有助于唤醒肌肉，活动开腿脚，为间歇性训练做好准备。间歇性训练可以让身体更有效率地使用氧气，这对提高跑速和整体耐力都有帮助。

·以中等速度跑步15分钟。速度无需太快，足以提升心率即可，保持最快跑速的70%至80%为宜。

·正式进行间歇性训练。以最快速度奔跑1分钟，全力提升心率，并耗竭肌肉能量。然后慢走2分钟，让肌肉放松，以计时的方式精准地控制1分钟快跑和2分钟慢走，重复四组，强迫身体更有效地吸收氧气，长时间便可提高身体血液的携氧量。

·放松。再慢走大约5分钟，步伐轻盈，让肌肉保持活动状态，足以降低心率即可。

方法二：肌肉拉伸训练

·肌肉拉伸练习。做几组弓步走练习，右腿向前迈出一大步，左腿在身体后方伸直，身体重心下降，大腿与地面保持平行，左膝不要着地，右膝要高过右脚脚踝，换左腿继续练习，每条腿重复练习十次弓步走。

·摆腿练习。手扶着椅子等比较稳固的物体，单脚站立，另一条腿前后摆动，摆动到最大幅度，往前摆时腿尽量上抬，后摆时伸腿尽量向后上方踢出去，两腿轮流重复练习。

·股四头肌拉伸练习，双脚并立，左腿屈膝，左脚在体后靠向左手，大腿并拢，用手按压脚面，注意不要牵拉过度。

站立式小腿肌拉伸练习。面向墙壁站立，双手支撑墙面，约位于胸部位置，左脚脚趾抵墙，脚跟着地，慢慢俯身靠近墙面，注意不要过度牵拉，换右脚拉伸。

方法三：力量训练

·哑铃深蹲。选择轻量级的哑铃，两腿分开，与肩同宽，脚尖向前，手握哑铃，置于体侧，重心下降进入深蹲姿势，注意膝盖不要超过脚尖，臀部保持适度后撅。重复练习几次。

·平板支撑练习。躺在地板或瑜伽垫上，双手分开约一肩宽，支撑于肩下方，颈部要挺直，使身体呈一条直线，保持这个姿势一分钟，然后再放松。背部保持挺直，髋部不要塌落到垫子上，否则可能导致背部受伤。

·俯卧撑练习。躺在地板或瑜伽垫上，双手支撑于腋窝处，掌心向下，双臂发力撑起身体进入平板姿势，手臂充分伸直后，再次弯曲双臂，让胸部靠向垫子，双臂伸直后恢复成平板姿势。

小提示

·间歇性训练时，以最快速度奔跑1分钟，全力提升心率，并耗竭肌肉能量。然后慢走2分钟，让肌肉放松，以计时的方式精准地控制1分钟快跑和2分钟慢走，重复四组，强迫身体更有效地吸收氧气，长时间便可提高身体血液的携氧量。

·肌肉拉伸练习前，做几组弓步走练习，右腿向前迈出一大步，左腿在身体后方伸直，身体重心下降，大腿与地面保持平行，左膝不要着地，右膝要高过右脚脚踝，换左腿继续练习，每条腿重复练习十次弓步走。

·力量练习可以通过平板支撑练习得以增强，躺在地板或瑜伽垫上，双手分开约一肩宽，支撑于肩下方，颈部要挺直，使身体呈一条直线，保持这个姿势一分钟，然后再放松。背部保持挺直，髋部不要塌落到垫子上，否则可能导致背部受伤。

随着生活压力的增加，现在的人来越喜欢健身了，而且锻炼的器材也有很多，可以单独强化某些部位，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练手臂耐力呢？

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内(不少于15～20分钟)重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。现将最常用的步行及健身跑训练方法作一介绍。对于适合老人的耐力性锻炼 有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

1.步行及医疗步行

步行是简便易行且有效的有氧训练法，适用于年龄较大、身体较差的肥胖者。根据锻炼者的病情和体力，规定一定距离、步行坡度、速度、中间休息的次数及时间。步行能有效地减少体内脂肪，且比剧烈运动消耗脂肪更为明显，步行不仅能减少脂肪，且增强肌肉，故有人建议用步行代替节食，因节食使脂肪及肌肉都减少。

常用步行路线举例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分钟。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程结束时各休息5分钟。③2000米路程：路程中有两段短坡(约100米)，坡高5～10°，其余为平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分钟。返路亦用同样速度走完1000米，休息8分钟。

步行最好在优美环境下，在树木、花卉小山旁进行。最好在医生指导下进行。

在步行时要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活动、按摩则可使步行效果更好，若同时配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，则可起到步行及气功的双重作用。

2.健身跑

健身跑由于它不需要特殊锻炼设备，很为中老年所喜爱。现在，国内外广泛开展健身跑，一般属中等强度，适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行，其运动量可由参加者身体适应状况来决定，速度可快可慢，距离可长可短。

健身跑的运动量的大小由运动强度和时间的乘积所决定，一般而言，年龄较轻、体质较好者、宜选择强度较大，持续时间较短的运动量，中老年及体质差者、宜选用强度较小而持续时间较长的运动量。

测量心率是衡量运动强度的最简便的方法。参加健身跑的人最好自己学会测量脉搏的方法。通常测桡动脉的脉搏数。

先数10秒钟的脉搏数，乘以6，就是1分钟脉率。30～40岁的人，可以把脉搏数从110次/分逐步锻炼加快到150次/分;

40～49岁的人，可从105次/分增加到145次/分;50～59岁的人，可从100次/分增加到140次/分;60岁以上可从100次/分增加到130次/分。以运动后的即刻心率作为考虑运动量的大小的指标，是简便、客观、准确、安全的方法。因为这可反映出心脏适应运动的功能情况，也反映了全身调节与适应情况。心率加快达不到标准，说明运动量太小，达不到锻炼的目的;若心率加快，超过标准，说明运动量太大，心脏负担太重，反而对身体有害。对运动后心率的恢复亦可提示运动量的大小，若运动后的脉率，在休息后5分钟内就恢复到运动前脉率，说明运动量还可增加;若超过10分钟还不能恢复，则说明运动量过大，应予以减少。当然运动后的自我感觉良好与否，亦可参考。若运动后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，应停止运动，找医生检查，待身体情况好转，再重新开始运动。若感觉良好，胃口、睡眠均佳，体力增加，那可以再增加运动量，以达到减肥目的。

上海某一中老年长跑队中有一个队员，50余岁，身高150厘米，体重85千克，属矮胖子，经每天锻炼长距离跑后，体重减到65千克，目前仍维持此水平。同一队中凡能坚持长跑3年以上的队员，且能跑较长距离者，心、肺功能良好，没有一个是肥胖者。

如果你对老年人锻炼强度是多少合适？哪些锻炼方式老人在家也可以做？老人冬季的锻炼强度是多少？老人怎样进行负重锻炼才合理？老人夏季的锻炼强度是多少？老人什么情况下不适合做运动？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身强度安全常识栏目。

跑步的时候应该尽量使脚踝的位置落在膝盖正下方或偏后一点，这样当膝盖弯曲的时候能起到很好的缓冲作用。此外，尽量用前脚掌落地，重心在大脚趾和二脚趾之间，如果偏离这个受力点都会增加对膝盖的冲击，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道如何加强中长跑的耐力吗？

1、耐力训练的分类

（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2～8分钟）和长时间耐力（长于8分钟）。

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质.

2、耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练**长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练**的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

3、跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

提高跑步速度：

1、通过增加步长来提高跑步速度。通过训练来提升自身后蹬动作的蹬地力量、蹬地速度、蹬伸程度，来提高跑步的速度，后蹬力是向前跑进的主要动力，当其他条件相同时，蹬地的力量越大，蹬伸动作完成得越快、越充分，身体获得的向前的加速度也越大，速度也就越快。

2、通过提高步频来提高跑步速度。跑步的步频是指的两腿在单位时间内交换动作的次数，神经过程的灵活性、蹬地的速度、腾空时间长短、脚着地时阻力的大小都会影响跑步的步频快慢，提高了跑步的步频，跑步速度就会提升。

提高跑步耐力：

1、使用间隔训练增强跑步的耐力。间隔训练可以提高心血管功能，增强无氧呼吸能力，还会使自身更有兴趣参加常规训练，提高跑步耐力。

2、进行交叉训练增强跑步耐力。使用重物来提高自己的跑步效率，可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。还可以交叉进行进行游泳，这样能很好的打破自己的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，增加身体耐力。

想要拥有结实的肌肉绝对不是坐着就能够形成的，运动不能够缺少，尤其是对于肌肉的一些耐力训练非常重要，可是方法是怎么样，应该如何进行了比较有效呢，下面我们就为大家具体介绍一下，如何更好的帮助我们锻炼肌肉的耐力，让自己的身材可以更加的健壮结实。

伏地挺身

扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。

伏地挺身训练部位：胸大肌

1.双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

2.手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

哑铃肩推

哑铃肩推训练部位：肩部肌群

1.训练利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。

3.双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。

上臂锻练

上臂锻练训练部位：二头肌

1.利用道具：哑铃1.呈站立姿势，身体自然挺直。

2.双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。

3.双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。

上面介绍的这些锻炼肌肉耐力的方法，你是否已经了解了呢？平时的时候我们也应该更加注重自己的锻炼以及身体保健，而且饮食问题也不可忽略，因为合理的运动加上正确的饮食，对练就结实的肌肉，也可以带来很大的帮助。

在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩，那我们在跑步前该注意什么呢？跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身；如果你准备跑1个小时或者更长时间，你就需要在跑之前吃一些食物，补充一些能量。吃东西的时间最好在跑步前30分钟或者再稍微提前一些时间。吃的食物应该以碳水化合物和蛋白质为主。碳水化合物能够提供能量，蛋白质和一点点脂肪可以帮助蛋白质比较持久一点的释放能量，下面具体的了解一下长跑前喝什么能提高耐力呢？

1、长跑前1小时，补充点糖或巧克力等高能量、低体积的物质，对你的能量储备是有帮助的。因为长跑是有氧运动，需要消耗人体大量的能源物质糖。之前作一些补充和储备，是有用的。长跑后，休息了30分钟或1小时后，再补充一些糖类，也是助于恢复的。2、长跑前，适当补充一些水分，也是有作用的。长跑时，出汗量比较大，为了防止人体脱水，事前稍作补充是有必要的。但不能大量地喝。这样，反而会增加人体内脏的负担，得不偿失。3、长跑前20分钟，如果有的话，可以冲泡并喝一些健身饮活性肽，因为里面有电解质，钾，钙，维生素等营养物质，对长跑也有帮助。一些相对职业一些运动员很多都用这样一些物质的。顶级运动员，就不用操心喝什么了。4、如果喝红牛，其实最主要是其中的糖份起作用。中间它所说的什么这物质那物质，作用有限的很。心理作用远大于它的实际价值。

如何培养孩子的耐力?很多父母对孩子，活泼好动的性格感觉头疼，因为这样，似乎在学习上面，或者是做某件事情上，就不能集中注意力，所以现在心理健康专家，为父母们推荐，培养孩子耐力的方法。

方法2:默契沟通的技巧

如果父母在路上碰到熟人需要交谈几句，此时孩子想要得到关注，可以事先训练他与父母的默契。譬如让孩子把手放到父母的手上，父母握住他的手，以此告诉他：我知道你的要求，我会尽快满足你。这种方式可以在和孩子沟通的同时不必中断与人的谈话。

专家点评：这种方法虽然可以提供给孩子身体上的接触，以使他安心，并且使他可以在成人交谈时安静一会儿。但孩子并没有被要求离开父母，自己去做点什么，他还是要依赖父母使自己安静下来。教会孩子什么叫耐心是一个长期的过程，不仅仅要教会孩子在他等待的时间里干点什么事，也要使他相信，耐心地等待一点点时间，最终将会得到他所期盼的东西。

提示：3~4岁的孩子是难以理解“从现在起10分钟”有多长时间，训练时应把孩子知道的一些事联系起来。譬如可以这样对孩子说：“用10分钟给你的芭比娃娃梳好小辫，穿好裙子，妈妈就给你讲故事。”这样孩子就会逐渐理解时间长短的概念。

家长们可以根据，上面这些方法，帮助孩子有效地培养耐力，以及专注能力，只有这样子，对孩子性格，以及以后为人处事的养成，才能够带来帮助，平时生活当中，应该注意更多的抽出时间，与孩子交流沟通。

方法1:暂时转移注意力

当父母正要和朋友交谈时，不妨给孩子一个他平时没有见过或者不怎么让他玩的小东西转移他的注意力。当孩子弄明白那是一件什么东西时，或是他能用那玩意儿做什么的时候，你已经结束谈话了。

专家点评：如果是个刚开始学步的小宝宝，给他一个玩具是个不错的主意。因为大多数2岁左右的孩子还不具备自己转移注意力的能力。但是如果孩子到了3岁或者4岁，就应该鼓励他们在等候的时间里自己去找事情干。

提示：如果父母给3~4岁的孩子一个玩具，意味着父母要替他对自己的行为负责，对训练孩子的耐心不利。不妨让孩子在等待的时间里画张图，或是自己看看书等，做一些孩子平时比较感兴趣的事情，让孩子学会自己选择如何打发时间。

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道如何短时间内提高长跑耐力吗？

1.耐力训练的分类

（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2～8分钟）和长时间耐力（长于8分钟）。

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质.

2、耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练**长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练**的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

3、跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

以上是小编介绍的如何短时间内提高长跑耐力的内容，想提高长跑耐力的可以按照上面的方法来进行训练，另外本网跑步安全小知识库中还有很多关于长跑的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

今天就让小编为各位分析一下耐力训练，对衰老是加速还是延缓？希望能帮助到大家。有人说，天天跑步的人老得快，对于运动，实际上是在透支自己未来的年轻活力。经常运动，是加速衰老还是延缓了衰老?

操作方法

任何运动都是要根据自己身体情况定一个适合自己的运动量，像一种食物对身体再好吃多了也是不易健康哦，跑步要注意跑姿，不正确的跑姿会损害膝关节还会使小腿粗壮，最重要的运动前要热身，跑步后要有充分的肌肉拉伸，如果要塑形的话建议多做一些力量练习，健身主要要坚持就一定会有效果。

衰不衰老不清楚，但是你这个运动计划很奇怪阿⋯30分钟力量以后还能有90分钟有氧⋯

不知道你健身的目的是什么，以塑型来说你这样效率真的很低⋯

如果你的目的是不是为了漂亮，而是为了健康，喜欢跑步什么的那当我没说⋯

我觉得这话是存在问题的，天天跑步也是有点问题的，不过要看你跑多久，其实如果你天天跑步的话，还是要适量的跑步，要具体的根据你的身体情况来制定一个适合你自己的运动计划，我觉得如果你每天都跑十公里的话，很显然是不合理的，而且对你的身体压力是很大的。而相比每天适量的运动还是挺好的，对身体有益的，而不是在消耗你的身体。但是我个人觉得每天跑步是不太合适的，你可以安排一个星期跑三次，每次跑两公里左右是比较合适的，剩下的几天可以用健步走或者散布来代替。

任何运动都是要根据自己身体情况定一个适合自己的运动量，像一种食物对身体再好吃多了也是不易健康哦，跑步要注意跑姿，不正确的跑姿会损害膝关节还会使小腿粗壮，最重要的运动前要热身，跑步后要有充分的肌肉拉伸，如果要塑形的话建议多做一些力量练习，健身主要要坚持就一定会有效果。

任何运动都要适量，不要运动久了，运动久了不仅达不到运动的目的，反而有害健康。对于普通人每天适当小跑一下，起到锻炼的目的就行了。

应该是增强体能，延缓变老吧。

操作方法

要想练好跑步耐力不是一朝一夕的事，所以在练跑步耐力之前要确定自己自己可以跑步的最大极限，不要盲目的跑步，这样容易伤害自己的身体

首先需要制定一个自己可以坚持下来的计划，先有了计划，自己就会去执行，所以，给自己先定个小目标，并且每隔天就给自己增加10分钟的跑步时间，渐渐的自己的耐力也会增加

寻找几个志同道合的朋友一起跑步，并且在自己不行的时候让他们带着自己跑，渐渐的自己的耐力也就会逐渐增加

去健身房跑步，在健身房跑步有个好处就是会有教练教练知道怎么帮助自己增加跑步耐力，并且这样也是最安全增加跑步耐力的方法，所以在经济支持的情况下建议去健身房

跑鞋是重要的，一般推荐跑步的时候穿运动鞋。选择好的跑鞋，可以保护足弓、膝盖和脚踝，避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑的耐力训练方法有哪些呢？

1．有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

2.无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

3.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

长跑时脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些，那我们在长跑是该注意什么呢？长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤；开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤；跑步时要集中注意力，不要与身边的锻炼者相比较，按照自己跑步的步调训练，不可受别人影响。不然很容易影响自己的节奏，甚至会影响跌倒，大家知道怎样快速提高长跑耐力吗？

1.耐力训练的分类

（1）根据运动中氧气代谢的特点，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。

（2）根据肌肉工作的力学特点，可分为静力性耐力（如平板支撑）及动力性耐力。

（3）根据比赛和锻炼运动持续的时间，可分为短时间耐力（短于2分钟）、中等时间耐力（2～8分钟）和长时间耐力（长于8分钟）。

（4）根据耐力对比赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。

（5）根据器官系统的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。

（6）根据参加主要工作的肌群数分为局部耐力（如上、下肢等）、全身耐力。温馨提示：耐力训练不等于力量训练，二者不能混为一谈。耐力训练可以提高线粒体的活性；而力量训练会促进肌肉合成更多的蛋白质.

2、耐力训练的注意事项

（1）耐力训练不仅是身体的训练，也是意志力的培养过程。也就是说进行耐力训练时要倾听内心的声音，调整好心态，做好负能量的疏导和与调控。

（2）耐力训练需根据目的进行专项训练。如练**长跑需着重发展有氧耐力；游泳要注意无氧耐力训练。

（3）耐力训练中要注意呼吸方式的科学性。尤其要注意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需人云亦云，找到属于自己舒服的呼吸方式。

（4）有氧耐力是无氧耐力的基础，他们之间存在良性的迁移关系，有氧耐力的提高有利于身体的氧输送和氧利用能力的提高。

（5）耐力训练应注意避免运动损伤和过量，科学地安排练**的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

3、跑步耐力的训练方法？

总体来说耐力训练可以分为三个阶段：基础耐力训练阶段、速度耐力训练阶段和无氧耐力训练阶段。

（1）基础耐力训练阶段：目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。

（2）速度耐力训练阶段：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。

（3）无氧耐力训练阶段：此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。

以上是小编介绍的怎样快速提高长跑耐力的内容，想跑的更远的长跑爱好者可以用上面的方法来锻炼，本网跑步安全小知识库中还有很多关于长跑的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

2016年3月底，28个省市消协（消委会、消保委）联合对米其林、普利司通、固特异、锦湖、邓禄普、韩泰、优科豪马、马牌、倍耐力、固铂、佳通、东洋12个独资或合资轮胎品牌开展了轮胎企业售后服务政策大型调查。调查发现：市场上排名靠前的企业，不仅质保期长短不一，不少轮胎的质保和理赔期是从生产日期算起，最短三年，最长5年。那么，倍耐力轮胎质保多久呢？

小编了解到，倍耐力轮胎质保是4年，起始日期是从轮胎生产日期开始的。也就是说，如果库存时间短，则消费者享受到的质保期限长；反之，如果轮胎库存时间长，则消费者能够享受到的质保期就会相应被缩短。当一条库存两年多的轮胎被消费者买走，消费者几乎没法享受质保期内的各种理赔权利。

但是，在实际使用中，轮胎一旦出现问题，一些厂商总是将“使用不当”作为规避法律责任的挡箭牌。究竟是消费者使用不当，还是产品本身的质量问题，究竟由谁来鉴定责任的归属，这成为消费纠纷的争议焦点。

不过，关于汽车轮胎在质保期内的理赔标准，根据调查显示，目前个别轮胎企业执行磨损超过1.6mm收取磨损费的规定;锦湖、韩泰、固铂三个轮胎品牌按照《理赔要求》执行磨损超过2.0mm收取磨损费的规定;邓禄普和马牌则是在剩余花纹高于1.6mm的情况下，选择了向消费者全赔，不收取磨损费。磨损超过1.6mm和超过2.0mm，虽然两者只相差0.4mm，但对于消费者来说，成本付出却有很大差别。

最后，小编友情建议，轮胎属于易消损的物件，购买汽车时，可以检查下轮胎的生产日期，另外，随车保养手册中最好注明轮胎的质保期以及维修细则，以免后续保修中出现纠纷。

稍后，我们介绍如何正确保养汽车轮胎，欢迎登陆关注这部分车辆保养小知识。

保持良好的耐力训练习惯，将是未来我国乃至世界优秀短跑项目训练的主流，积极主动调整状态，才能取得更加优秀的成绩，那我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，那么短跑也需要练耐力吗？

很多人都想通过短跑来增强体质，但总是找不到正确的短跑训练方法。其实短跑和长跑一样，短跑主要靠速度来取胜，但是也要进行耐力训练的。

短跑耐力训练方法：

1．有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

(2)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

2.无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1)30米、60米、100米冲刺跑。

(2)400米、800米变速跑：

(3)跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

3.耐力素质训练的要求和注意事项

(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2)运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。