弹跳

身体素质上，弹跳力是很多运动的基础，在篮球足球等运动中，弹跳力训练也是相当重要的，今天我们就教大家一些，能在家里就能练习弹跳力的训练方法。

方法1：箭步蹲转体摸脚

首先身体直立，蹲出箭步，然后打开双臂，侧手往后摸；

方法2：箭步蹲

双手叉腰，然后踏出一只脚，然后往下蹲，保持膝盖不要往前顶落，然后直立倒退，重复动作；

方法3：米字步练习

以我们身体为中心，依次前，斜前方，左侧，斜后方，后方弓步蹲。

身体素质上，弹跳力是很多运动的基础，在篮球足球等运动中，弹跳力训练也是相当重要的，今天我们就教大家一些，能在家里就能练习弹跳力的训练方法。

方法1：前侧拉伸

用右手拉住我们的右腿脚踝，往上的部位，拉起保持拉伸感；

方法2：站姿侧臀部拉伸

抬起一只脚，膝盖往下，身体往后蹲，同时抬起手往后坐，保持拉伸感。

跳蚤的后腿非常发达，跳跃的距离能达到其身长的200倍。跳蚤的弹跳能力相当于一个1米7的人跳到220米高，是弹跳力最强的动物。

跳蚤的后腿非常发达，跳跃的距离能达到其身长的200倍。让我们探讨一下其惊人的弹跳力的秘密吧。

跳蚤现在没有翅膀，可是它们很早很早以前的祖先却是生有翅膀的。跳蚤的祖先是原始的翅尾虫(长翅目)，原来它们是在牲畜圈和鸟巢的附近吃食腐烂的动植物。现在，跳蚤的成虫吸吮人、畜、鸟身体中的血。可是，在幼虫的时候，与很早以前的祖先一样，在巢中或其附近的垃圾中觅食，幼虫的食物是污垢、腐烂物或其父母的粪便等。

远古的时候，长有翅膀的跳蚤的成虫在跳跃时，其牵动翅膀的强健的肌肉，能从背部变换到侧面，从而加强了跳跃能力。位于胸部的叫做“侧弧”的器官有弹性很强的蛋白质，像橡皮筋那样拉长以后再收缩，这样就会放出其储蓄能量的97%，产生高度是33厘米、距离是30厘米的弹跳力，大概可以称为跳高和跳远的冠军吧。

工具/材料

长方形折纸一张

操作方法

将长方形折纸面向自己竖直摆放，沿一角将短边折向长边。（下图所示）

将上一步折后形成的三角形的两直角边折叠。（下图所示）

将上一步折后形成的更小的三角形的两直角边折叠，背面重复上述步骤。（下图所示）

将中间的三角形掏出来展开。（下图所示）

将两边形成的三角形的两直角边折叠。（下图所示）

把它翻转过来，两边向内对折。（下图所示）

尾部向内折叠形成青蛙的脚部（下图所示）。试着拨动青蛙的尾部，就可以弹跳起来了哦！

特别提示

1.折纸尽量选用美观厚实一点的。

2.拨动青蛙时不要太用力。

篮球这项运动弹跳力是有很用途的，那么平日里应该如何锻炼呢？

操作方法

在平时可以用半蹲跳来锻炼自己的弹跳力，半蹲跳的过程中要保证姿势的标准，把手放在背后，可以10个为一组，训练10组差不多。

抬脚尖也可以训练自己的弹跳力，双脚踩在一个物体上边，然后慢慢把脚尖抬到最高点来进行锻炼就可以了。

纵跳也可以锻炼弹跳力，纵跳也就是我们平时所说的垂直向上跳跃，在跳的时候身体要垂直，并且只用小腿来发力。

此外，你在锻炼抬脚尖之后还可以深入用脚尖跳来锻炼弹跳力，起跳的过程中要用脚尖来发力哦。

生活中有很多可以练弹跳的场地：花坛、台阶甚至只需要一小片空地就可以，下面给大家说说如何训练可以提高弹跳力

操作方法

柔韧训练，坚持每天伸展身体的肌腱，韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。 同时，做各种复杂的体操，有助于改善身体协调。

收腹跳，收腹跳时，髋部的强度更大，髋部的强度和振幅是决定训练者跑步时速度的关键因素。 收腹跳的值类似于负重步骤，这反映在跑步的单脚跳跃中。

垂直弹跳，小腿力不是主力点，但在起动阶段更有力。 此外，三角肌斜方肌可以驱动快速摆动的手臂，提供向上的力量，驱使身体跳得更高，因此它也在力量的肌肉中。

深蹲，找张椅子，举起杠铃，在臀部和腿部接触椅子后站起来。 箱式深蹲还可以配备铁链或松紧带，以形成更复杂的深蹲方法。

弹跳力如何练习呢？很多人都不知道，下面小编来告诉大家。

操作方法

首先，想要练习弹跳力的话，我们是可以进行蛙跳运动的，这项运动对于提高弹跳力的效果是非常好的，我们可以坚持每天至少做20个蛙跳，这样就可以让弹跳力提高很多。

其次，想要练习弹跳力的话，我们还可以通过跑步运动来提高弹跳力，一般我们最好选择上坡路跑步，这样对于弹跳力的提升帮助是巨大的，效果非常的好，往往很快就会出现明显的效果。

然后，想要练习弹跳力的话，我们还可以通过深蹲运动来提高弹跳力，这个也是非常好的方法之一，深蹲对于腿部的力量增加是非常好的，我们可以每天坚持做上20个左右，效果也是非常棒的。

最后，想要练习弹跳力的话，我们还可以通过登山运动来提高弹跳力，这个方法也是相当不错的，因为登山对于腿部的力量要求是非常高的，所以，对于弹跳力提升效果也是相当好的。

你知道如何练弹跳力吗？一起来看看吧。

操作方法

你喜欢打篮球的话可以通过打篮球来提高你自己的弹跳能力，而且打篮球还可以有助于帮助青少年时期的朋友快速长高。

如果说喜欢跑步的话也可以进行长跑来训练自己腿部肌肉，增强自己的弹跳能力，特别是绑着沙袋进行长跑是效果尤为突出的。

如果说喜欢踢足球的话，也是可以通过一些正面的足球冲突性训练对抗性训练来进行弹跳力的训练。

平常没事的时候还可以多训练自己坐高抬腿运动。一般来说，一次做一分钟，一次三组即可。

这个纵跳训练计划主要是提高自身的弹跳能力，如果严格按照训练来，训练结束后弹跳高度可提升20-30厘米。练习每组最好重复做三次，每次间隔休息尽量控制在2分钟以内。

操作方法

第一项：半蹲跳

开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（如果你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

第二项：提踵（抬脚尖）

首先，找个阶梯或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。脚根抬到最高点。再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：跳台阶

找张椅子来，把一只脚放上去,呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。重复前面一步，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：纵跳

双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖，只用你的小腿跳。只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲。到地时，再迅速起跳，完成一次。

第五项：脚尖跳

将脚尖抬到最高点；用脚尖快速起跳；跳时不得超过1.5 或2.5cm。

第六项：蹲跳

站立，怀抱篮球于胸前。

蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。

跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。

着地，完成一下。

如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。

单周训练课程表（练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整，最好在专业人士指导下进行），如下图所示：

孩子弹跳运动可健脑

弹跳运动对于孩子的大脑发育有利。有研究表明孩子经常做弹跳运动会刺激他的大脑神经发育，让他的脑细胞更加发达，从医学的角度来看，运动对于孩子的脑神经刺激以及身体发育都有很大的帮助，弹跳运动是属于非常不错的有氧健身运动，能够起到强身健体健脑的效果，喜欢弹跳运动的孩子一般身体四肢都比较发达，身体也很健康，智力也会有所提升。

弹跳运动会让大脑处在比较放松的状态，人的思想在这种状态当中就非常舒服，而且大脑的思维能力也变得更加敏捷。弹跳运动还能促使脑细胞中的神经传递活力，让大脑的反应能力和思维能力变得更加活跃，并且可以提高心脑功能加快身体血液循环，让大脑受到更多的氧气和营养来补充提升智力和成人相比，儿童弹跳运动收益会更大。

除了弹跳运动之外，还可以让孩子跳绳，同样具有非常好的锻炼身体的作用，其实跳绳能够带动身体的手，比腰部腹部的肌肉运动让呼吸加快，吸氧量增多，让身体的二氧化碳能够加速排出体外。而且孩子在蹦蹦跳跳的过程中，足底的反射区也能够刺激大脑，让大脑的思维和记忆力以及联想能力都有很大的提升。除了这些弹跳运动外，跳舞也是可以锻炼孩子的记忆力和大脑思维能力的。

有一句话说的是，生命在于运动，这就说明运动和我们身体的健康是息息相关的，对于成年人来说，适当的运动能够让身体变得更加强壮，而对于孩子来说不仅能够起到锻炼身体的作用，还能够让孩子变得更加聪明，不管是做哪一类型的运动，主要是让孩子坚持运动。在运动过程中锻炼身体肌肉，还有大脑的灵活性。不管是多大的孩子，家长都不要担心孩子太淘，要让他在运动中成长。

青少年需要学习的方面很多，不但是学习还有身体锻炼方面，身体锻炼的方式很多，其中弹跳这点不但能帮助身体健康还能在一定程度上协助身体成长，对于青少年来说要想具备很好的弹跳力就需要掌握相应的技巧方法，接下来小编为大家介绍主要训练方法，一起来看看吧!

训练方法主要有下面几点：

一、半蹲跳

1、开始时，半蹲，双手放置于前;

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!

二、抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着;

2.脚尖抬到最高点;

3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

三、台阶

1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度;

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上;

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

四、纵跳

1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖;

2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲;

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次;

这一项很难，可用手帮助起跳。

五、脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点;

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm;

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。

介绍

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

健身的朋友们对于杠铃弯举这个动作相信已经是再熟悉不过了，它主要锻炼手臂的肱二头肌，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道100斤杠铃能练弹跳吗？

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一，但是100斤杠铃是不能红弹跳的，否则很容易受伤的。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加上肢肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练习弹跳的方法是什么吗？

1、动作过程

在做杠铃弹跳之前要有一个准备动作，首先要了解分开，可以选择与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃放在后颈部，或者是前颈部。人的膝盖慢慢弯曲，让人体的重力到膝盖呈90度或者是小于90度的角，然后稍微停滞5秒钟，在即，腿部和臀部的全部力量，迅速还原到站立的位置，这时候人要屏住呼吸。

2、动作要领

在做杠铃弹跳的时候，一定要收紧腰部或者是腹部，在动作中膝盖不要超过自己的脚尖，下蹲的时候要吸气，起立的时候要呼气。因为杠铃弹跳是一个比较危险的动作，所以在做的时候最好是两人同行，或者身边有教练指导。

很多人在做杠铃弹跳的时候，感觉到非常的吃力，其实这个动作的准确性也有关系，双脚与肩同宽站姿，要适当锻炼大腿，膝盖下蹲小于90度，主要是锻炼腰部肌肉。所以在锻炼的时候，一定要量力而行，否则会伤及腿部或腰部。杠铃放在后颈部的锻炼，更应该小心，杠铃要放在后颈的中间，不要偏移，否则会造成危险

以上是小编介绍的杠铃练习弹跳的方法的内容，在训练杠铃之前一定要做好热身运动，否则很容易受伤的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。

完美的背部不但穿衣服会好看很多，还能摆脱掉虎背熊腰的称呼，更重要的是显得整个人都性感不少哦，就算穿紧身的衣服也显得特别好看，其实只要一副杠铃就可以做到，那使用杠铃该注意什么呢？在使用杠铃的时候，我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式，因为初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道杠铃半蹲能练弹跳吗？

杠铃是一种运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果，是想健身的男性，可从事锻炼的运动之一。

说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。看上去杠铃操像是一项力量型的健身项目，而且在杠铃操中，有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，实际上这是一项强度低、但十分有趣的运动，练习者的整个运动过程在杠铃和音乐的伴随中完成。在训练过程中，每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性，还是身体强壮的女孩子，都能把它举到头顶并进行反复练习。对于都市白领女性来说，杠铃操也是一项容易接受的健身项目。

杠铃半蹲是能练弹跳的，如果动作慢,那是练肌肉绝对力量,但要练爆发力就不能这样练，半蹲不要负重太多,然后快速起慢蹲,这样可以有效刺激肌肉爆发力;如果条件允许,背个小杠铃然后放小重量哑铃片,进行直腿原地快速纵跳训练,也是对爆发力很好的训练方法之一。

风靡全球的动感单车，就是一种通过对不同的速度及阻力的练习。这种运动或在单车上以坐姿蹬车，或站起来用立姿蹬车，而有时又会模拟上山、下坡等自然的骑车动作。可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，那在使用动感单车该注意什么呢？

正确的单车设置非常重要，车座位置过低会造成膝部酸痛和其他损伤。在开始蹬车前一定请教练指导你如何正确设置单车；大多数人骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，所以用力要均匀；由于单车的齿轮是圆的，正确的骑车技巧是注意用脚蹬整圈，大家知道蹬动感单车有助弹跳吗？

动感单车可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态变化的结果显示，无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低，其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著，并且，女性的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑动感单车了。另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。但是对于弹跳是没有什么帮助的，想提高弹跳要锻炼就是小腿的爆发力，和大腿的力量！其次是腰腹力量。

小腿锻炼方法：跳绳，冲刺，垫脚尖，连续弹跳摸蓝板！

大腿训练方法：深蹲，蛙跳，跳远，立定跳远，但最好的还是用杠铃，负重深蹲！

腰腹训练方法：仰卧起坐，两头起！

练得时候要注意小腿，大腿，腰腹相结合！越酸的时候要越发力，效果最好！

拥有好的弹跳力，可以更好的进行一些体育运动，很多体育爱好者都非常希望能够掌握一些有助于提高弹跳力的方法。那么，如何训练弹跳力好呢？有哪些好方法能够帮助训练弹跳力呢？下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧，看看如何能够快速的训练弹跳力，希望对您有帮助。

1柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比

2负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

5负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

6脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

7半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

8摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

以上便是关于如何训练弹跳力的介绍。弹跳力的训练是一个长期的过程，在练习的时候要注意坚持下去，不要松懈。建议在训练之前，应该要进行一些热身的运动，否则很容易在训练的时候受伤，危害到身体的健康，这样就得不偿失了。

每个小孩子都有自己的一些梦想，而让自己长的高高的是是许多孩子们共同的梦想。其实人的身高取决于很多的因素，不仅跟遗传有关系，也跟后天的一些因素有关系，比如锻炼。平时锻炼身体有助于骨骼的发育，就有很多人咨询弹跳能长高吗？弹跳运动是可以长高的，更多的内容来看看下文的介绍。

跳绳作为运动的一种，我们来了解一下跳绳这种运动。跳绳是一种有氧运动，也是一种全身性运动，在它拥有所有运动都拥有的好处之外。

在对我们身高增长方面，它可以帮助我们消耗掉大量的热量和脂肪，加速营养物质的吸收，促使脑垂体加速分泌生长激素。使我们身体对营养物质的需求量加大，促使我们虽然更多的营养物质。

在跳绳运动中，我们的身体在不断地跳动，也会在一定程度上有助于我们身高的增长。所以跳绳这项运动是可以促进我们身高增长的。

但是在跳绳运动中我们也有很多地方是要注意的，其中，每次的运动时间是不宜过长的。其中就是一个度的把握，过度的运动不仅不利于我们身高的增长，反而会给我们的身体带来不必要的负担。甚至造成对身体的损伤。希望我们可以在运动中得到快乐，在快乐中促进我们身体的增高。

弹跳能长高吗？弹跳是能够长高的，如果平时喜欢一些这一类的运动的话，是挺不错的习惯。比如跳绳、打篮球都是可以的，其实尽量的发展一些其他的运动项目，多种运动都接触更有助于身体得到全方面的锻炼。除了平时适度的运动外，日常营养也要跟上。

作为学习flah的基本案例，小球弹跳是相对而言比较简单的一个操作，下面小编就为大家介绍用flash简单制作小球弹跳效果方法，不会的朋友可以参考本文!

步骤：

1、新建舞台，设置200*400，按ctrl+2，把舞台全屏。选择渐变色，按shift画出小球。

2、选择颜料桶，调节小球高光。

3、选择小球把散件转化成原件。

4、选中15帧(可以自己选择)，按住F6(插入关键帧)，把小球移动到下面。

5、选择30帧(可以自己选择)按F7(插入空白帧)，选择第一帧，按ctrl+c复制，在选择30帧，按ctrl+shift+v(原位置粘贴)

6、在第一段和第二段中间任何一段选择任何一帧，右键插入创建传统时间。

7、小球跳动就做完了，我们来设置一下上下小球的速度，小球下降时速度快，选择属性把缓动设置为负数，数值越大速度越快。相反，小球上升时速度慢，把缓动设成正数，数值越大越慢。

8、现在小球做好了，现在我们来测试一下，按ctrl+enter。进入播放器测试。

经常运动对我们的身体健康是有着很大的利处的，我们每个人的生命都是宝贵的，所以为了让我们的身体健康得到基本的保障，多多运动养成一个很好的习惯。那么如何提高弹跳力？怎样练弹跳？

如何提高弹跳力

1、打篮球。篮球运动是非常锻炼人的弹跳力的，打篮球时，抢篮板是最常见的，在抢篮板时必须要奋力跳起。在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，只有坚持打篮球，弹跳力一定能提高。

2、跳绳。在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1--2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力。

3、打羽毛球。羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。

4、跳高。跳高是锻炼弹跳力的比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

5、增强小腿肌肉。弹跳力的强与弱与小腿肌肉有直接关系，平时可以在小腿上绑个沙袋跑步，能锻炼小腿肌肉。另外在饮食上注意多吃些牛肉等，有利于长肌肉。

6、深蹲。在垂直弹跳这样的动作中发力的速度是非常快的，大约在200毫秒(0.2秒)左右。而发出最大力通常需要大约400-700毫秒(0.4-0.7秒)。因而，身体不仅要能够发出很大的力，还要能够以很快的速度发出这个力。

怎样练弹跳

1、柔韧训练

你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比。

2、负重蹲起训

在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3、抓举训练

抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4、往返跑训练

爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

5、负重跑训练

准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

6、脚尖跳训练

最简单的就是跳绳

相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

7、半蹲跳训练

半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

8、摸高跳训练

最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

注意事项

注意每次训练之前一定要做热身运动。

注意每次进行大运动量训练之后不要立即冲凉，等身体恢复正常后再用热水擦身。

注意每次进行大运动量训练的间隔时间，每周最好两次。

注意小运动量的项目要每天坚持，不能松懈。

弹跳训练方法

一、半蹲跳

开始时，半蹲至身体1/4的位置，双手放置于前。

向上跳离地面最少20到25cm。(根据自己的能力而定，可以适当的增加距离)

提醒：当起跳在空中的时候，放置于身前的双手需放在身后。在着地的时候，双手再度放置于身前，如此循环练习。

二、抬脚尖(提踵)

首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

将自己的脚尖抬到最高点，尽量最高。

再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

三、台阶

找张椅子，把一只脚呈90度放置于椅子上。

尽全力的跳开，在空中换脚，然后再放在椅子上。

重复第2步动作，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

四、纵跳

双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖。

只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。

到地时，再迅速起跳，完成一次。

提醒：这拥有一定的难度，在这里可以使用手来帮助自己起跳。

五、脚尖跳

将脚尖抬到最高点。

用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

六、蹲跳

站立，怀抱篮球于胸前。

蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。

跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。

着地，完成一下。

如果要跳15下的话，前1-14次需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

跨越式跳高技术步骤

1.助跑。跨越式跳高从摆动腿一侧助跑，助跑路线基本上是直线，助跑角度一般与横杆成30°—60°。正式助跑之前应事先丈量好步点，起跳点与横杆投影线距离一般在60—80cm。全程助跑一般在10—15米，步数在6-8步，最后几步速度要加快，倒数第二步最长，重心最低，摆动脚落地时柔和屈膝前移，蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小，使上体迅速前移向前送髋，为从水平速度过渡到垂直速度做好充分准备。

2.起跳。跨越式跳高应用远离横杆的腿作为起跳脚。助跑到最后一步时，起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下，身体重心迅速前移，上体及时跟上，起跳腿屈膝缓冲，当身体重心移至起跳点的上方时，起跳腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线，摆动腿膝关节微屈，以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起，两臂积极配合摆动，起跳一侧臂自然在侧下方，另一侧手臂随摆动腿前摆，使身体向上腾起。

3.过杆和落地。起跳腾空后，身体保持向上腾起姿势，摆动腿积极上摆，当脚跟越过横杆高度时，向横杆一方侧摆，使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。与此同时，起跳腿积极向上抬起，膝盖靠近胸部，小腿自然上摆与横杆平行，接着上体抬起，摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转，使上体和臀部能顺利过杆，起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆，过杆后用摆动腿领先落地。

对于喜欢打篮球的人来说，弹跳力的训练是十分重要的，不管你是打哪个位置都少不了弹跳力，大家平时可以多练习蹲跳，以及不同角度的腿部发力，都是有帮助的。

打篮球怎么练弹跳力

弹跳是打篮球中最重要的技巧，通过负重体能训练，来提高你的篮球能力。主要锻炼我们的下肢力量，这样才能让你跳的更高，更加有爆发力。

其实每一个球者都知道每天跳跃的重要性，也知道那块肌肉才是关键。通常我们休息的时候会比一下小腿肌肉，更有的人说跟腱长，才是导致我们弹跳的高度。

打篮球练弹跳力的动作

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前。

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤!

第二项：抬脚尖

1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

2、脚尖抬到最高点。

3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

第三项：台阶

1、找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

2、尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。

3、重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

第四项：蹲跳

1、站立，怀抱篮球于胸前。

2、蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。

3、跳起至8-13cm，一定要保持步骤2的姿势。

4、着地，完成一下。

5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

打篮球弹跳力训练原理

我们想要增加弹跳就要了解弹跳增长的原理，首先大家需要知道，弹跳是一个非常复杂的动作，一般的来说，有些年岁的“老江湖”会把弹跳归结为：力量*速度=弹跳，其实要复杂的多。

弹跳的过程是非常科学的力的传输的过程，从腿部发力作用于地面，传递回来，经过脚踝、小腿、臀部、核心、上肢等几乎全身所有重要的大小肌群，多个肌群协同发力，需要很好的协调性和平衡以及力量和速度、爆发力的同时作用，才能拥有良好的弹跳。但是在这里还要提醒大家，训练完之后，一定要有足够的休息，你要给到肌肉足够的时间去休息增长，才能在更高的起点，去刺激他提高。

打篮球怎么热身

1、扭动我们的脚裸

脚裸是我们打篮球最容易受伤的地方之一,因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中,很容易出现一不小心踩到别人的脚,二则是没有做好热身运动导致脚扭伤,所以要想保护好脚裸,我们上场前要扭动我们的脚裸,以便能更好的发挥。

2、下蹲运动

活动自己的膝盖,下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉,这样刺激机体产生发射,就可以达到锻炼的目的了。

3、折返跑

折返跑可以让我们身体出汗,保证全身的协调性,另外,也可以让我们更好的适应赛场,更好的适应比赛,只有这样,才能更好的发挥我们的技巧,常说手热这就是保持机体的热,而不是只是手热而已。好的锻炼习惯可以使你在球场上得到更多才能的体现,也许会有很多你做不出来的动作,但是都被你运用到了。