单杠

现在的人生活节奏实在是太快了，健康问题就越来越得到重视，现在健身的人也是越来越多，今天我们就来说说健身中单杠的练习方法。

操作方法

第一个是引体向上，如果你可以完成一个以上就应该多练习引体向上，按照自己完成的最大量为指标，每完成一次休息片刻在练习下一次，2到3次左右。如果你只可以完成一次，就反复的练习8次左右。

第二个是平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4到5次就可以了。

第三个是屈臂悬垂练习，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，双脚离地做静止用力的悬垂姿势，垂悬时间越长越好。练习2到4次就可以了。

第四个是斜身引体，杠面要与胸部乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体。30到45次为一组，练习3到4组就可以了。

第五个是仰卧悬垂，在低单杠上做仰卧悬垂姿势，臂屈伸(抬高脚的位置)，然后把脚腕或者小腿抬到水平位置放在稍高的器械上也可以，拉25到40次为一组，练习3到4组就可以了。

第六个是爬杆或者爬绳，只用手或者手脚一起用，根据自己的力量情况选择，每次最好爬5米左右，练习3到4次就可以了。

简要回答

每天拉单杠可以增强体质。拉单杠属于无氧运动，女性在生活中适当的拉单杠，可以增强上肢上肢肌肉的力量和耐力，可以有效的提高身体的协调能力。一般在运动的过程中，通过拉伸来有效的刺激骨骼的生长，增强骨密度，也可以增强体质，提高抗病毒的能力。

改善心肺功能

拉单杠属于一项运动，每天适当的运动可以有效的加强心，肺功能能够提高氧气的摄入量，可以促进血液循环，并且能够加强新陈代谢，最终能够有效地预防心脑血管类的疾病形成。

缓解压力

可能有些女性每天都拉单杠，但他们白天工作和劳动所面临的精神压力特别的大，通过拉单杠，能够有效的释放身体内的多巴胺等等物质。另外，可以有效的缓解紧张焦虑的心态，让人们更好的去面对生活。

其他的好处

在现实生活中有些女性想要达到减肥瘦身的目，可以通过拉单杠来完成。另外通过拉单杠之后，能够有效的促进肠胃蠕动。不过女性在生活中需要注意，拉单杠需要长时间的坚持，才能够有效的改变亚健康的状态，保持身心健康。

老人运动健身的好处很多，老年人晚年一般是会选择一些简单的运动方式，对于一些危险的锻炼方式，老年人是不会去碰的，尤其像吊单杠这样的运动，但是其实不是这样的，老年人联系吊单杠有助于缓解驼背等症状。哪些运动适合老人健身呢?老人练习单杠有哪些好处呢?和大家一起看看吧。

运动场上的单杠，在很多人看来，似乎应该与老人绝缘。只要方法对了，老人同样可以在上面一展风采，并在一定程度上缓解驼背。

吊单杠属于一种牵拉练习。武文强说，老年人经常做此锻炼，可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。比如，身体状态较好的老人，可以全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。

由于老人身体不比年轻人，一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习，以防止肌肉拉伤。此外，还要掌握循序渐进的原则。比如一开始吊时，时间不要长，等到身体锻炼开了，再适当增加一点时间。每次吊单杠的时间，最好掌握在1—2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累。一般情况下，每天早晨抽出15—20分钟做此锻炼即可。

老人在练习单杠的时候最好有家人陪伴，随时注意老人健身安全，掌握老人健身安全小知识，保护老人健康。

到了中老年，人体的激素水平明显下降，肌肉的强度和弹性都会下降，变得越来越松弛，脊柱向前弯就会不断增大，形成驼背。老人运动健身的好处很多，其实通过单杠训练可以很有效的预防老人驼背，哪些运动适合老人健身呢?怎样使用单杠预防老人驼背呢?和大家一起看一下吧。

吊单杠属于一种牵拉练习。老年人经常做此锻炼，可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。比如，身体状态较好的老人，可以全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。

由于老人身体不比年轻人，一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习，以防止肌肉拉伤。此外，还要掌握循序渐进的原则。比如一开始吊时，时间不要长，等到身体锻炼开了，再适当增加一点时间。每次吊单杠的时间，最好掌握在1—2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累。一般情况下，每天早晨抽出15—20分钟做此锻炼即可。

家人多掌握老人健身安全小知识，在老人练习单杠的时候注意老人健身安全，保护老人健康。

许多老年人都会利用闲暇时间去健身，运动场上或是小区里有许多运动器材，哪些适合老年人使用呢?例如单杠，在很多人看来，似乎应该与老人绝缘。只要方法对了，老人同样可以在上面一展风采，并在一定程度上缓解驼背。对于吊单杠可帮老人缓解驼背有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

吊单杠属于一种牵拉练习。武文强说，老年人经常做此锻炼，可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

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经过以上的介绍，您知道怎样利用单杠来帮助自己预防驼背了吗?您不妨参考以上的建议，养成锻炼的好习惯，到时您收获的就不仅是防治驼背了，还可以帮您保持健康哦。

如果你对老人健身的目的是什么？老年人健身有没有用？老年人健身的注意事项？老人多蹲少做有益于心肺健康吗？室内老年人健身器材有哪些？老人健身操有什么类型？等有关老人健身方面的事儿还有疑问，请继续关注老人健身作用安全常识栏目。

老年人晚年一般是会选择一些简单的运动方式，对于一些危险的锻炼方式，老年人是不会去碰的，尤其像吊单杠这样的运动，但是其实不是这样的，老年人联系吊单杠有助于缓解驼背等症状。下面我们就来看看详细的解析.对于老年人练单杠虽危险也有好处有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

运动场上的单杠，在很多人看来，似乎应该与老人绝缘。但北京体育大学运动训练学博士武文强认为，只要方法对了，老人同样可以在上面一展风采，并在一定程度上缓解驼背。

吊单杠属于一种牵拉练习。武文强说，老年人经常做此锻炼，可以使背部肌肉和骨骼都得到锻炼，因此能在一定程度上缓解和预防驼背。

老人可以根据自己的体力、臂力及承受力等，做出力所能及的动作。比如，身体状态较好的老人，可以全身伸直，双手掌心向着自己，握紧单杠，双脚离地，一点点尝试着往上拉，拉到稍吃力时停止。如果觉得往上拉很困难，不要勉强，只要握紧单杠，双脚离地吊到手臂支撑不住即可。如果双脚离地、双手支撑还觉得困难，也可双手紧握单杠，双脚踏地或屈膝，来回晃动挺直的上身。

由于老人身体不比年轻人，一定要先做些绕肩、甩臂、绕颈、扩胸的热身练习，以防止肌肉拉伤。此外，还要掌握循序渐进的原则。比如一开始吊时，时间不要长，等到身体锻炼开了，再适当增加一点时间。每次吊单杠的时间，最好掌握在1—2分钟左右，吊一会，歇一歇，不可过于劳累。一般情况下，每天早晨抽出15—20分钟做此锻炼即可。

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单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求，它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作，允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？

训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么单杠上肢力量训练方法有哪些呢？

1、引体向上：双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，

这个方法还可以测试本人的量素质，青少年时应该连续10次以上为优，5次为中，2次为及格。成年壮年，5次为优，3次为中，1次为及格，很多人一次也拉不上.说明力量素质很差，体重超标。60岁以后就不必蛮干，特别是三高（高血压高血脂高血糖等）患者更不要轻举妄动。

如果年老体弱.或者刚刚开始训练并力量不够的JR.一个都拉不上去的情况，可以在单杠上经常垂吊一下也可以.吊着时间尽量长.对脊椎的健康也大有益处。这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次3-4组，所化时间15-20分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。

2、窄握距引体向上

作用：主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。

要领：两手间隔不超过10厘米，掌心朝下，屈腕成钩。钩住单杠。从悬挂姿势开始，向上拉起至下颌过横杠。然后两肘关节保持在较高位置，以肘关节为轴心，上臂慢慢放下10~15厘米，然后再向上拉起，直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢，有节奏，反复进行。

室内锻炼可以考虑一下安装家用单杠，家用单杠使用起来很方便，家用单杠不会占有很大的面积，但是家用单杠又可以满足锻炼的条件。那么，家用单杠膨胀螺丝的固定原理呢？下面就让小编来介绍吧！

家用单杠膨胀螺丝原理

膨胀螺丝之固定原理：膨胀螺丝之固定乃是利用挈形斜度来促使膨胀产生摩擦握裹力，达到固定效果。螺钉一头是螺纹，一头有椎度。外面包一钢皮，铁皮圆筒一半有若干切口，把它们一起塞进墙上打好的洞里，然后锁螺母，螺母把螺钉往外拉，将椎度拉入钢皮圆筒，钢皮圆筒被涨开，于是紧紧固定在墙上，一般用于防护栏、雨蓬、空调等在水泥、砖等材料上的紧固。但它的固定并不十分可靠，如果载荷有较大震动，可能发生松脱，因此不推荐用于安装吊扇等。膨胀螺栓的原理是把膨胀螺栓打到地面或墙面上的孔中后，用扳手拧紧膨胀螺栓上的螺母，螺栓往外走，而外面的金属套却不动，于是，螺栓底下的大头就把金属套涨开，使其涨满整个孔，此时，膨胀螺栓就抽不出来了。

体育运动可加强机体新陈代谢过程，加速血液循环，促进生长激素分泌，加快骨组织生长，有益于人体长高。那么，如何正确使用家用单杠呢？下面就让小编来介绍吧！

家用单杠使用方法

1.家用单杠最基本的使用方法是腹部回环和引体向上，其中腹部回环是需要经过一个长久的练习过程的，如果使用的是家用双杠，双杠主要是屈臂前后摆和杠上俯卧撑，如果是家用单杠，家里的安全保护措施不足，还是不要做这项运动了。可以简单做一下引体向上，引体向上只需要双手握住家用单杠，然后用力拉伸向上，引体向上可以起到很好的锻炼作用，如果说想要锻炼肌肉，这是一个很好的方法。

2.专业的单杠运动中，采用的是直径2.8厘米的单杠，铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米。单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。

年轻人不喜欢和老人们扎在一起，可以在家里自己安装单杠呀，这种家用单杠在家里可以锻炼身体，做引体向上，是很好的锻炼身体的器材。那么，家用单杠怎么安装呢？下面就让小编来介绍吧！

单杠的组成部分介绍

单杠是各级学校里常见的室外健身路径，它是由两根支撑立柱水平支撑一根圆杠(圆杠直径保持不变)组成单杠。支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘。用四根绳索(直径至多为1厘米)将单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连。

单杠安装方法详解

首先要确定家里安装单杠的位置，以及可以安装单杠的尺寸。单杠有其固定的尺寸，单杠直径一般为2.8厘米允许误差大于或小于0.01厘米;两个连接点之间的距离240厘米允许误差大于或小于厘米;套节之间的距离至少为200厘米允许误差大于或小于厘米;从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米允许误差大于或小于厘米;地钩间的距离：横向550厘米允许误差大于或小于厘米纵向400厘米允许误差大于或小于厘米。

其次单杠的安装要求调节必须能通过高度调节增加5厘米的高度。单杠必须有弹性，保证不能折断。弹性不仅来自杠子，器械整体也有弹性。这就是地板钩、支撑立柱、钢绳的安装和拉紧度必须严格遵守要求、保证统一弹性的原因。杠子和支撑立柱之间必须通过活结相连，以保证有效的弹性。杠子必须允许在上面做转体和滑行动作，同时不易打滑。整个器械必须是稳固的。在使用时，支撑立柱不能移动或摆动。在使用时，杠子和拉紧绳索不能产生干扰声音。使用的材料最好纤细，不能妨碍视线。

对于杠子的颜色要求方面，杠子应该保持磨光钢铁的自然颜色。其余部分的颜色或设计由生产商自行决定。

其实家用单杠的安装方法其实很容易学会，首先要控制好安装误差，测量一下家里安装单杠的位置，确定在哪里安装单杠才能确定所需要的单杠尺寸。还有，单杠调节的高度也有要求，因为，在单杠上运动要保证器械的弹性以及器械的稳固性。只要能保证这两点，就能在家里安装家用单杠了。

室内锻炼可以考虑一下安装家用单杠，家用单杠使用起来很方便，家用单杠不会占有很大的面积，但是家用单杠又可以满足锻炼的条件。那么，家用门上单杠安全吗？下面就让小编来介绍吧！

门上单杠虽然便宜，占地小，但对门框损害大，而且靠摩擦力支撑，总让人心里不踏实！家用双杠一百多点，贵不少，占地又多，但胜在结实，可以让人放心操。我觉得安全应该放在第一位，万一摔坏自己，得花多少钱看医生？所以家用双杠总得来讲要比门上单杠好。这只是小编个人的见解，您还要根据实际情况来考察。

门上单杠家用怎样安装？

1、首先旋转两侧任意一侧使长度能卡在门框然后双手握住向同一个方向旋转如果变的原来越紧就是正确的方向继续旋转一直到牢牢的卡在两边中间，

2，卡紧后双手握住泡棉位置向里旋转，一直卡到不能动的位置。

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈！那么，家用单杠价格呢？下面就让小编来介绍吧！

家用单杠价格

1.品健的家用单杠价位比较适中，一般的消费者都能接受。它的家用单杠产品主要有两种类型，一种是可以装在门框等建筑墙面之间的单杠。这种单杠非常适用于在比较小的空间中使用。它的优点就是便于携带并且体积小，缺点是不安全。这种类型的家用单杠不管是何种品牌的产品，都不建议老人来使用，以免发生意外。但是，这种单一功能的单杠非常适用于那些酷爱运动的年轻人，走到哪都可以将它带到哪，随时进入健身状态。品健的简易单杠也有很多型号，根据不同的材料和承重数量价格有所差异。用户普遍反应品健的单杠价格合理，质量过关用起来比较放心。品健该类型的单杠价格多在50到80元之间。

品健还有一种多功能的家用单杠产品，这种产品不仅仅只有单杠一个组成部分。它包括了单杠，仰卧起坐器等多个部分。我们也可以将其称为独立的站立式家用单杠。因为这种多功能的单杠是不用借助于墙面进行安装的，相对于那种单一形式的单杠来说，这种家用单杠要安全的多。品健该类型的单杠设计比较合理，而且单杠的稳定度也是有口皆碑的。该类型单杠的价格多在300到400元左右。

2.迪卡侬单杠产品只有多功能类型。这个品牌的单杠产品设计简单、质量过硬，在上面可以做高难度的动作，承重能力完全没有问题，稳定度非常高。但是的确定就是太贵了，该品牌的多功能单杠的价格多在2000元以上。对于那些只是想做下日常运动的朋友来说，这个品牌的机器显得不是很经济。但是，对于那些酷爱运动或有专业需求的朋友来说，迪卡侬的健身产品无疑是最好的选择。

现代比赛用单杠由一直径2.8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定，横杠离地面2.55米。那么，家用单杠高度呢？下面就让小编来介绍吧！

室内单杠一般按在什么高度?

室内单杠一般按在2米的高度，女孩子就得低些、高个子的可以稍微再高点。

单杠的标准高度是多少?

275厘米

单杠

结构：两根支撑立柱水平支撑一根圆杠（圆杠直径保持不变）组成单杠。

支撑立柱竖直立在地面上，下面有底盘。

用四根绳索（直径至多为1厘米）将单杠拉成直立，四根绳索和地面的四个地钩相连。

尺寸：单杠

直径2.8厘米允许误差+/-0.01厘米

两个连接点之间的距离240厘米允许误差+/-1厘米

套节之间的距离至少为200厘米允许误差+/-1厘米

从地面开始测量到单杠顶端的距离275厘米允许误差+/-1厘米

地钩间的距离：

横向550厘米允许误差+/-5厘米

纵向400厘米允许误差+/-5厘米

单杠可以实现人体对于手臂、腹部乃至全身的肌肉锻炼，经常做一些单杠极限运动，还能够对身体运动的协调能力进行锻炼。常见的单杠运动方法是引体向上，但是单杠练习的方法还有很多，各种各样单杠的练习方法，可以让人体各个方位都得到锻炼。那么，单杠的练习方法有哪些？

1、引体向上

凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

4、斜身引体

要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

5、仰卧悬垂

臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

以上六种有关单杠极限运动的练习方法，都是非常简单实用的。只要通过坚持的练习，不用六种都精通，只要学会一两种，之后慢慢锻炼，循序渐进地好好练习，就可以锻炼出结实有力的肌肉，也能够强壮自己的身体，很好的预防疾病。

男性朋友都想让自己拥有一身漂亮的肌肉，可以让自己的身体看起来更加强壮一些。只不过很多男性并没有多少时间去健身房锻炼，也没有掌握多少专业的健身知识。这怎么办？没关系，在家用单杠锻炼腹肌也可以。

单杠练腹肌

初学者一般腹肌力量比较差，所以要用相对容易做到的动作，首先，双手握住单杠，身体站直，然后运用腹部力量，使双腿上升，贴近腹部。

反复运动，放下，收起，放下收起，建议按照12-8-6-4个做，第一次做12个，第二次做8个，第三次做6个，第四次做4个，尽量压榨出肌肉的全部力量，一般来说，第一天做完后第二天可能出现腹部酸痛现象，可以让腹部疼痛消失后再次开始，每天做一组，按12-8-6-4的节奏做，占用的时间不多，但是很快就能锻炼出自己的腹肌！(一般2周到4周就能看到明显的腹肌)

引体向上

当锻炼一两周时，腹肌的力量已经足够强了，可以尝试以下方法，利用肌肉的力量，使双腿平行于地面，保持住，可以配合引体向上做，可以同时锻炼手臂和腹肌。

家长都会很在意孩子的身高，特别是男孩，都希望自己的孩子能够很阳光而且个头都很高，可是个子的高低很很多的因素都是有关的，现在的青少年的饮食都已经很好了，平时的营养也都能够跟的上，在这个时期的身体发育才是最快的，对于拉单杠能长高吗，我们来了解了解这方面的知识。

拉单杠能长高吗

孩子在长身体的时候都需要很多的营养，同时也要一些基本的锻炼，让孩子的个头能够更高一点，特别是对拉单杠能长高吗这样的问题，很多家长想了解，都希望自己的孩子能够有一个满意的个头。

第一步，热身运动：活动四肢各关节，脊背保持平直，上体前倾，双臂伸直用力向后上方挥动。

第二步，走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。

第三步，跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转;快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。

第四步，抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。

第五步，单杠练习：悬垂(20秒/次，做3次)，同时身体向左右转动，双脚并拢;身体向前后摆荡;顺时针或逆时针方向摆荡。

第六步，跳跃式引体向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住单杠，并利用跳跃的惯性做引体向上(单杠高度和双手握距因人而异)。每次重复6~8次。

第七步，跳跃：向上跳，逐渐增高，或达到一既定高度;从稍高的地方向下跳;下蹲跳起。

做30～60个不同姿势的跳跃，双脚用力蹬地。

可选择练习，但一开始就要按规定数量做，逐渐加大运动量。

每节操做完后应稍事休息一下，使呼吸平稳，四肢放松。每周不少于三次练习，每次35～45分钟。

注意事项

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1)引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。

2)对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

3)能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒。

拉单杠能长高吗，我们知道在平时多练习一些单杠是有利于我们的身高增长的，对于正在长个子的人赶紧来尝试一下吧，也许我们自己就会有很大的可能长的更高一些，还有平时的饮食上也要注意，营养一定要能跟上，合理的饮食，好的生活环境一定有助于孩子的生长。

单杠是一种常见的健身器材，很多人都喜欢通过单杠来达到健身的目的。那么，单杠悬垂能长高吗？

单杠悬垂能长高吗

单杠悬垂对于长高有一定的帮助。

在进行单杠悬垂的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。

怎么单杠悬垂能长高

悬垂(20秒/次，做3次)，同时身体向左右转动，双脚并拢。身体向前后摆荡。顺时针或逆时针方向摆荡。

①平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

②练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。

③在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

④练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

⑤斜身引体，要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

吃什么能长高

牛奶：牛奶营养丰富、容易消化吸收、物美价廉、食用方便，是“最接近完美的食品”，人称“白色血液”，是最理想的天然食品，它所具有的原生营养性是其它任何人造营养品都无法比拟的。

菠菜：菠菜中含有大量的β胡萝卜素和铁，也是维生素B6、叶酸、铁和钾的极佳来源。其中丰富的铁对缺铁性贫血有改善作用。

胡萝卜：胡萝卜是一种质脆味美、营养丰富的家常蔬菜，素有“小人参”之称。胡萝卜富含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、花青素、钙、铁等营养成分。

橘子：柑橘果实营养丰富，色香味兼优，既可鲜食，又可加工成以果汁为主的各种加工制品。柑橘产量居百果之首，柑橘汁占果汁的3/4，广受消费者的青睐。

虾皮香菇鸡蛋羹

虾皮香菇鸡蛋羹所需材料

原料：鸡蛋、虾皮、香菇

配料：白胡椒粉、黑胡椒粉、盐、生抽、老抽、料酒、香油、葱

虾皮香菇鸡蛋羹做法

1、鸡蛋用打蛋器打匀，然后放到一边静至让少量泡沫消失。

2、静置鸡蛋的时候把虾皮清洗干净，用水稍作浸泡，除去多余盐分。

3、虾皮分作两部分，一部分去水待用，另一部分放入蛋液，搅拌匀。

4、把去水的虾皮过油爆香，乘出待用。

5、生抽，老抽，盐，白胡椒，黑胡椒，香油混合成汁，加入少量水搅拌均匀。

6、将酱汁倒入蛋液，再倒入水，搅拌均匀。

7、大火蒸煮，等蒸锅的出气孔开始出水蒸汽的时候，大火改小火。

8、香菇洗净，去蒂切丁，过油翻炒出水，加少许盐，出锅备用。

9、待蛋液略微凝固，把准备好的香菇铺在表面。

10、再在香菇上加上爆香的虾皮，再蒸5、6分钟，出锅，放葱末点缀，即可享用。

单杠是一种很常见的运动器材，一般是用来练上肢肌肉的，不管是在健身房还是在公园一般都有，下面我们就来给大家讲讲单杠可以练到哪些肌肉吧。

单杠可以练哪里的肌肉

1、单杠能锻炼肩三角肌。

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

2、单杠能锻炼背肌。

在使用单杠做像引体向上、屈膝上举等动作时，都是能够刺激到背部肌肉，对于背肌有一定的锻炼效果，特别是背阔肌。

3、单杠能锻炼肱三头肌。

当肱三头肌收缩时，会使得肘关节伸直或前臂下垂，而当肱三头肌舒张时，则是使得肘关节弯曲。在单杠训练中，需要各种屈臂动作，因此经常使用单杠锻炼是能锻炼到肱三头肌的。

4、单杠能锻炼肱二头肌。

肱二头肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。这也就使得在单杠锻炼过程中能够很好的锻炼到肱二头肌。

5、单杠能锻炼核心肌群。

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌等组成的肌肉群，用单杠进行锻炼，可以对其有一定的锻炼效果，特别是腹肌。

单杠可以治疗颈椎病吗

吊单杠不能说治疗颈椎病，只能说对颈椎病的预防保健可能有帮助。

因为颈椎病主要是由于颈椎姿势长期不正常引起，如低头族，吊单杠可以挺胸抬头，改善颈椎的血液供应。至于治疗颈椎病，慎重起见，建议你还是应该去正规医院看看骨科医生，做一些必要的临床检查，和临床药物治疗或者用颈部牵引等治疗。

吊单杠可以长高吗

是可以长高的，很多人都知道单杠是很好的锻炼器材，不只是男孩子可以用单杠来进行锻炼，女孩子也是可以的，能很好借助单杠来拉伸肌肉，展现女性的魅力。吊单杠可以在有人保护的情况下，双脚勾住单杠倒挂悬垂，可以拉伸脚骨生长，而且更多的血液涌向头部，能够促进大脑思维。

练单杠有哪些坏处

1手臂肌肉容易拉伤

拉单杠本身是用手臂来牵拉住身体。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做拉单杠，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制。

2手臂肌肉酸痛

在拉单杠时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况。

3手臂肌肉疲劳

如果做拉单杠的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛。

4容易摔伤

如果过度的做拉单杠，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况。

很多人刚开始用单杠来练引体向上的时候都是拉不上去的，其实这个和我们的手臂力量还是有一定关系的，那么单杠拉不上去要怎么练呢？

单杠拉不上去怎么练

单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：

1.先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

2.将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。

3.手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。

注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

单杠引体向上训练方法

选择略高的单杠，跳跃上杠，两只手的距离要比肩宽略宽一点，手掌向外，手背对着自己，需要注意的是，你的所有手指头都是是在单杠的一侧的，这与平时握东西是有区别的。利用胸背下部的肌肉的力量，也就是背阔肌使身体慢慢上升，直至下巴超过单杠，保持2秒钟，然后调整呼吸，让肌肉渐渐放松，同时身体下降，一直到背部肌肉不再用力。接着继续重复锻炼。

练单杠有哪些好处

1、可以整脊健椎

吊单杠不但能强化日渐松散的肌力,如果经常腰酸背痛,或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题,善用这项运动还可以改善症状,甚至可以不药而愈。

脊椎是维持人体骨架的中枢,它需要靠韧带、肌腱等软组织支撑。如果韧带或脊柱旁的肌肉发展不平衡,包括姿势不良、肌力不够强,或长短脚、脊椎受伤等,都可能造成脊椎弯曲。脊椎侧弯除了影响外观,还常引起酸痛、颈背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,进而影响工作、睡眠的质量。如果侧弯严重,甚至会导致心肺功能障碍。不过,轻度脊椎侧弯(侧弯的角度小于二十五至三十度),利用矫正姿势以及运动可能获得改善,而吊单杠就是最适合的运动之一。

2、有助于长高

吊单杠的时候,会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是,专家也提醒了,为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。

最简单的方法就是,用你的双手吊在单杠上,全身放松!还有倒吊就是用你的脚钩在单杠上、保持平衡,然后全身放松。最好买个手套,不然手会磨破皮的!不一定非得单杠、你只要找个双手能抓住、全身放松脚能离开地面的地方都行,列如门框。

3、可以治愈骨刺

长时间工作或搬运重物之人易闪到腰,痛痛痛,吃药打针只是治标不治本。脊椎开刀又要冒下半身瘫痪的手术风险,可不能不小心谨慎处理的。

用吊单杠时,悬空将脊椎拉直拉长,治好自己与亲友的骨刺之痛,又叫做坐骨神经痛。每天吊单杠数分钟,脚离地两公分即可,只是拉直拉长脊椎,纯物理治疗。

借力引体动作分解

1.握杠：双手正握杠(测试时需正握，练习时可以反握或其它)，大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠;

2.摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动;

3.拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面;

4.下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

单杠是一项需要力量的运动，同时单杠能锻炼手臂力量，刚开始学单杠该怎么练习呢，单杠每天练多久比较合适呢，一起来看看吧。

怎么练习单杠

单杠主要是靠双臂的力量，如果上不去的话，可以采用以下比较简单的方法：

1、先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

2、将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。

3、手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。注:要小心的作单杠避免手臂拉伤的情况出现。

单杠每天练多久

一般建议每天练0.5-1小时。单杠不建议长时间的练，容易导致手臂的肌肉使用过度，对肌肉细胞造成损害，出现拉伤的酸痛感，一般建议每天练2-3次，一次15-20分钟会比较好，注意不要连续一次练0.5-1小时，中间需适当的休息，达到更好的效果。

练单杠有什么好处

1、缓解腰腿疼痛

单杠的时候，双腿处于垂直向下，一个放松的状态，使腿部肌肉细胞得到解放，对腰部肌肉的紧绷状态有一定的锻炼，可以对腰腿酸疼的症状有所缓解。

2、增加手臂肌肉

单杠使用的是双臂的力量，能够促进手臂肌肉的发育，使手臂更加有型有力量，对塑性有帮助。

3、帮助长高

单杠的时候会拉升全身的细胞，锻炼背部和腰部的肌肉，促进骨骼的生长和发育，可以帮助正在生长发育过程的青少年长高。

注:不要过多的做单杠以免造成反效果。

练单杠垂悬能长高吗

单杠悬垂对于长高有一定的帮助。在进行单杠悬垂的时候，身体是呈自然下垂姿势的，能使得人体腰部及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程能够促进骨骼的缓慢生长，对于帮助长高是有好处的。