最强nba力量最强球员（精品20篇）

腰部在我们的身体中起着承上启下的作用，但是往往由于我们的不良生活习惯总是会导致出现腰疼等疾病，这样会严重的影响着身体的健康，因此腰部力量训练是非常必要的，那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道腰部力量训练方法有哪些吗？

一、搁腿仰卧起坐：

1、锻练部位：上腹，这个动作是最好的腹部锻炼动作，对脊椎压力小，在力量增强后，可在脑后放置哑铃片增重练习。

2、锻炼姿态：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交*在胸前或两手交*互抱于颈后。

3、动作要领：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到锻炼姿态。重复做。

4、锻炼要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作

二、悬垂腿屈伸：

起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作要领屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

三、坐式腿屈伸

起始姿势坐在凳边，两手向后撑在仰卧板上。两腿向前直伸。动作要领屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

四、仰卧腿上举

1、锻练部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

2、锻炼姿态：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

3、动作要领：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。

4、训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

五、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作要领收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。

腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。

利用力量训练，突破传统的训练理论和训练方法，在保持或增加肌肉块的同时，也能达到有效减脂的目的，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练会影响身高吗？

我们人的身高主要由骨骼的长度决定，特别是四肢的骨骼，也就是长骨。长骨的末端是骨骺板，上面的软骨细胞不断繁殖生长，然后骨化，我们也就慢慢长高。一般人到了20岁之后就会停止长高，这是因为骨骺线闭合(通常男生晚于女生，下肢晚于上肢)。

长骨是决定身高的主要因素，如果骨骺线闭合，通过长骨长高就没办法了，但是可以通过非长骨的组织来长高一些，比如脊椎变长，运动训练拉抻从而达到增高效果。那么举重或者力量训练对于长骨上的骺板有没有影响呢?答案是否定的，国内外专家都研究表明，举重对骺板的正常功能没有影响。

我们自身分泌的生长激素对身高的影响很大，缺乏生长激素会导致侏儒症，生长激素分泌过多会出现巨人症。科学的体育锻炼可以提高生长激素的整体水平，充足的睡眠则可以提高生长激素的绝对水平，而这两点都是增高的关键。一些研究证明，健身等力量训练，可以增加某些促生长的激素分泌，比如GH、睾酮、IGF-1等，练到力竭时，生长激素的浓度，甚至比有氧运动还要高。

再者，人步入中老年之后，由于钙质吸收的降低和骨质新陈代谢减缓，骨质很容易流失，这样的结果是骨质疏松。骨质疏松会带来骨骼强度的降低。当承重到了一定地步，骨骼就会缩短，也就是为什么人到老年身高会逐年降低的原因之一。

而举铁能够促进骨质的代谢、增强身体对钙质的吸收和储存利用。同时还能促进身体分泌生长激素，对骨骼的强度的保护和提升有非常好的效果。也有研究显示，年轻时期有健身习惯的人，中老年后患上骨质疏松的概率会降低、骨质强度保持也会更好。反正从科学的角度分析，力量训练对身高没有影响，但很多人还是喜欢用自己的感觉来评判，我只能说你高兴就好。

使用拉力器锻炼，对于提高关节的灵活性和稳固性、关节韧带的生长发育、增加韧带肌肉的伸展性和弹性以及加大关节的活动范围等方面都是有着比较好的促进作用的，使用拉力器该注意什么呢？在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故；使用拉力器时，我们要避免使用尖锐的物品，像笔、钥匙、小刀、徽章等最好不要使用，而一些像手表、手机、首饰等贵重物品最好也放在不碍事的地方，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失，那么如何用拉力器练手臂力量呢？

一、肱二头肌

⒈双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。

练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起.

⒉单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

二、肱三头肌

⒈拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

⒉拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

⒊单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

记住：拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器5根弹簧可以根据人需要自由调整，使用前先将弹簧与手柄的连接扣理顺，并仔细检查各部分是否安全。

作用：脚踏拉力器通过手拉，脚踩，握力，腕力，扩胸等训练，达到增强胸，背，腰，四肢各部位肌肉塑造健美体型的作用，也是各项体育运动和武术技击的理想辅助训练器具。

现在的年轻人对自己的身材和健康比较在意，去健身房又耗费大家大量的时间和金钱，下面我为大家介绍两组肱二头肌在家日常训练的方法。

下面介绍第一个动作，站立姿势，大臂贴紧身体，手臂抬起旋转90度，达到顶峰之后，收缩一秒，然后缓慢放下，此动作8次为一组，新手建议做4组，组间间隙为50秒。

第二个动作为坐姿动作，首先两腿分开，手臂自然下垂，肘关节贴紧大腿内侧，然后缓慢抬起，抬起的时候手腕不要左右内翻，抬起到顶峰，收缩1秒，然后缓慢放下，此动作12次为一组，组间间隙为30秒，建议新手做4组为一个循环。

刚才的两个动作锻炼的是肱二头肌的外侧和内侧，体育锻炼贵在坚持，希望大家持之以恒，锻炼出自己完美的肱二头肌。

从崛起到现在，巴黎虽然实力很强，并且也进入到欧冠决赛，但是一直到现在还是没有夺冠，本质上还是这个球队的实力存在一定的问题，那么接下来对于这个俱乐部来说，他们应该在球市上专注哪些球员呢？

吕迪格。这个选项其实很重要，巴黎圣日耳曼今晚直播这几年买的球员大部分都是一些前锋或者大龄球员，对于球队虽然有一定的提升，但是作用不明显，而吕迪格是现在市面上少有能签下的优秀后卫，这对于球队的实力有很大的提升。

哈兰德。巴黎圣日耳曼今晚直播今夏很可能会失去姆巴佩，而看看内马尔和梅西现在的状态就知道，这个俱乐部是绝对不可能指望这2人去拿下欧冠，而哈兰德今夏大概率是会离开多特，巴黎该果断将其签下。

某个中场巨星。巴黎现在的中场存在一个很大的问题是，能有盘带出球能力的维拉蒂身体条件太差了，而其他的中场其创造力和技术又有问题，可见这个球队缺乏一个真正的中场大师，巴黎圣日耳曼今晚直播应该在接下来专注于寻找这样特点的球员，来让其彻底将球队的中场梳理清楚。

北华大学有东、南、北三个校区，占地293万平方米，建筑面积80万平方米，教学科研仪器设备总值4.6亿元，图书352.5万册。北华大学有几个校区

学校有东、南、北三个校区。

北华大学北校区

位于吉林省龙潭区新山街1号，由电气、机械、计算机、体育学院组成，其中电气学院最多，北校区位于吉林省龙潭区。校园占地面积23万平方米，建筑面积11万平方米。现有电气信息工程学院、机械工程学院、计算机科技学院、体育学院、工程培训中心等五个单位和部门的师生在北校区学习和工作。

北华大学东校区

位于吉林滨江东路399号，位于美丽的松花江南岸。现有学校机关、交通建筑工程学院、林学院、外语学院、音乐学院、美术学院、医学系、基础医学院、公共卫生学院、医学检验学院、口腔医学院、护理学院、药学院、经济管理学院、信息技术学院、国际交流学院等10多个单位和部门的1万多名师生在东校区学习和工作。

北华大学南校区

吉林吉林街15号南校区位于丰满区。校区占地面积11万平方米，建筑面积9万平方米。法学院、文学院、历史文化学院、马克思主义学院、数学学院、物理学院、化学生物学院、教育科学学院、成人继续教育学院、后勤集团等十个单位和部门的师生在南校区学习工作。北华大学的师资力量

截至2019年3月，学校拥有教职工2510人；共有两院院士4人，校外高级专家153人，兼职或客座教授32人，国务院政府特殊津贴获得者32人，万人计划100万工程领军人才1人，新世纪1000万人才工程国家级人才（一级）1人，国家高层次人才特殊支持计划领军人才1人，新世纪教育部优秀人才3人，教育部高校教学指导委员会成员5人；长白山学者、省高级专家、省顶尖创新人才、省中青年专业技术人才100余人。

普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道健身房腿部力量训练方法是怎样的吗？

一、跑步法

跑步是人类最基本的一种运动项目，也是腿部力量练习最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来让腿部力量提高的各种方法。跑步按照距离长短可分成短跑、中长跑、长跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;按照装配不同可分成徒手跑、负重跑;按照呼吸不同可分成无氧跑与有氧跑。

主要方式如下：

1.30到60米加速跑、变速跑：关键是能锻炼腿部的瞬间爆发力，让步法的灵活性提高，让腿法的启动速度增强。要求在加速跑的时候，用尽全力，摆臂加大，以最快速度跑动。变速跑的时候，要启动突然，启动有力。

2.冲坡跑：冲上坡关键是练习摆腿的频率，冲下坡关键是练习摆腿的幅度。坡长通常选择在30到60米。冲坡跑，关键是能增加腿部爆发力。

3.台阶跑：按照台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。假如台阶高，就选择一个一个地跑，这样能让步法的灵活性还有换步的频率提高;假如台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样能更好地增强腿部爆发力。

4.绑沙袋跑：按照个人实际情况，自己选择合适的沙绑腿来做腿部力量锻炼。一直坚持，能让腿部的耐力与力量提高。

5.穿沙背心跑，方法、效果和上面的一样。

6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，可以提高腿部爆发力还有瞬间的启动速度。

7.长跑：3公里以上的长跑，关键是能锻炼腿部耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑的时候要注意摆臂还有呼吸，以及体力分配。

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来让腿部力量方法增强。跳跃的时候主要以克服自身重力进行腿部力量锻炼。

主要方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接着双脚用力蹬地全身往上进行展腹动作，接着落地成屈膝。所做次数，按照个人体质和计划而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力往前跃出。按照个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳的时候蹬地有力。 (觉得蛙跳好折磨人，但是为了进步不得不坚持啊，加油)

3.立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力往前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。这样的方法关键是能锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶：选择合适的台阶(20到50公分)，进行双脚或者是单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】

5.跳远：在助跑的基础上进行跳远、三级跳远的技术动作来让腿部力量提高。

6.跳绳：跳绳不妨能双脚或者是单脚起跳，也能一跳双摇绳;不妨能原地起跳，也能边跳边移动步法。

三、击打实物法

1.踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

2.踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

3.踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。

爆发力是一个人身体肌肉反应的能力，也是神经系统和肌肉系统等多方面的展示，爆发力的好坏在运动当中起着决定性的作用，同时也是一个人健康情况的反应，这在平时的时候需要我们进行多方面的锻炼，尤其是下肢力量的训练成为重要，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道怎么用杠铃练小腿力量有哪些吗？

一、前哑铃弓步

动作方法:直立双手各拿一个哑铃，腰背挺直向前弓步跨出跨出的同时下蹲，在下蹲时保持腰部挺直控制收回回复到起始位置，重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法:站立，双手各拿一个哑铃，后腿放在长凳上。后蹲直到与地面平行控制还原到初始状态，重复以上动作

三、哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃，手臂自肩部下垂，两腿分立双脚和肩同宽，双膝微屈缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上直至大腿同地板平行缓缓直立身体回复到起始位置

操作方法

首先要练习腿部来回摆动的频率，同一时间增加迈出去的步数，这个可以通过高抬腿来练习，每次20个高抬腿，练一段时间会很有效果的。

还可以通过练弹跳力来增加腿部的力量，弹跳力的练习，可以通过做蛙跳运动来练习，蛙跳运动是一种很好的练习弹跳的运动。

然后就是练习爆发力，爆发力的练习可以在跑步中突然停下，然后再突然加速，这样来练习，还可以做半蹲运动，快速起至脚后跟离地，这样都可以很好的锻炼爆发力。

最后就是练耐力了，这一点非常重要，你可以每天保持跑一千米，当你跑一千米都没问题的时候，50米跑那就是小意思了。

特别提示

希望我的建议，对您有所帮助，谢谢。

最近，武汉部署并实施了五项“100%措施”，即“100%收集确诊患者，100%检测疑似患者核酸，100%检测发热患者，100%隔离密切接触者，100% 24小时封闭管理居民村”

能否实现五个“百分之百”？“四类人员”是否拥有所有应收账款，并应得到最充分的处理？

2月16日，湖北省委常委、武汉市委书记王忠林召开视频会议，部署了为期三天的集中拉网式调查，以摸清底数，推进“百分之五百”目标的落实，坚决遏制疫情蔓延。

市委副书记、市长周先旺，市政协主席胡曙光，市人大常委会主任胡立山，市委副书记、组织部部长出席会议。每个地区总部将设立一个分会场。

你为什么要进行大规模调查？

集中精力打歼灭战，不要打持久战。

“这件事不能再等了！”王忠林表示，开展为期三天的集中网络搜索是落实习近平总书记关于收缴所有应收账款的重要指示的一项重要措施。这是维护人民生命至上的具体措施。这是阻断传染源和保护人民的关键措施。这是夺取武汉保卫战胜利的具体措施。

只有当我们找到人并找到他们，我们才能实施“所有应收账款”的原则。王忠林要求全市各级党员干部提高思想觉悟。没有对底线的清楚理解，就很难赢得这场“流行病”。

王忠林说，生命比泰山更重要，疫情是一个秩序。每次我看到求助电话和病人孩子的焦虑，我都感到非常痛苦。寻求帮助的人可能会在等待中失去生命，他们不会及时被接纳。我们的责任非常重大。另一方面，如果确诊的病人不及时在家治疗，也会造成疫情的蔓延，不利于疫情的控制。

“武汉是一个决战的地方。我们应该集中力量打歼灭战，而不是打持久战。”王忠林说，疫情每天都在持续，代价是巨大的。无论从国家对武汉的支持力度、市民的耐心还是各级干部的干劲来看，都不能拖得太久。“我们必须坚持到底，没有退路，没有时间，我们必须赢！”

如何做好调查工作？

“最高领导人”亲自上阵，“一户一人”

这次会议将以社区为基础，将彻底调查所有类型的患者和密切接触者。

王忠林指出，这次手术应采用科学的方法、严格的标准、及时的治疗和有效的组织。

——在方法上，要充分调动劳动力，推进公安、社区、电网一体化，实现人力和科技手段相结合。

-在标准方面，我们以对人民极其负责的态度，坚持“一户一人”的原则。

-对于治疗，治疗应及时并分类。对发热病人、密切接触者和疑似病人应及时进行核酸检测，提高排除率。所有确诊的病人都应该被送去接受治疗。

——在组织上，各区党政一把手都要亲自上阵，以街道为主体，以社区为战斗单位。市级领导干部要加强对人口的监督。对于那些未能实施计划的人，他们将承担严重的责任和问责。

我们仍然需要做好这四件事。

不服从社区封闭管理的，要依法予以处理

王忠林说，他在网上看到一些居民区的居民不服从封闭的管理，并拿他们的生活开玩笑。这种行为必须依法处理并曝光。

他要求宣传部创新思路，动员公众加强对防疫控制重要性的认识，综合运用手机短信等方式及时发布和推送有效的防疫控制信息，让大家认识到防疫控制不是个人的事情，关系到身边每个人的人身安全。

完善分配制度，为“家园”市民提供物质支持

“如果封闭管理要持续下去，我们必须阻止每个人外出购买家庭必需品。”王忠林表示，各区要高度重视，及时完善物资配送体系，为“留守”居民提供生活必需品。

加快检测速度，尽快消除疑似病例

为了进一步提高治疗率、治愈率，降低感染率和死亡率，王忠林部署组织一切力量加快核酸检测，尽快调查国内发热情况。

尽一切可能保护社区工作者

王忠林说，他从研究中注意到，许多在反“流行病”战争中的前线同志没有充分意识到保护。例如，在工作场所保持一定距离的基本措施没有得到适当实施。

“我们每个人不仅是抗击艾滋病的参与者，也是预防和控制艾滋病的示范者。”他要求各级党委和政府要经常提醒广大党员干部和基层一线工作人员，要保护好自己，树立好榜样。我们真正意识到，更严格的预防和控制意味着对自己和他人的生命负责。

——原标题:武汉展开为期3天的大规模网上调查，王忠林:最后一站，不退！》

俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，适合老年人力量训练方法有哪些?老人怎样进行力量练习?一起和看看吧。

简单易行的老年人肌肉力量训练方法

1.用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。

2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。

3.从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。

4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。

6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分钟。

7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。

10.踢毽子，主要是做接、落、跳、绕、踢等动作，可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼，同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习，坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见，踢毽子的动作主要活动腰腿，如经常适度踢毽子，可舒筋活血，益寿保健。

老人在训练的过程中要注意安全，家人最好陪伴在身边，保护老人健康，经常学习老人健身安全小知识。

最近AJ曝光了这款专门为郭艾伦设计的球员版airjordan32low，相信有不少球迷都很激动，并且特别的期待这双郭艾伦全新的战靴。下面本网小编给大家讲讲airjordan32low郭艾伦球员版什么时候发售？

AJ32low郭艾伦球员版

作为JORDAN品牌家族首位中国乃至亚洲成员，郭艾伦不仅是JORDAN品牌精神“JUMPMAN”的践行者，更一直以实际行动激励着年轻一代，坚持自己内心的渴望，不断追求属于自己的“伟大”。为进一步展现郭艾伦冲无不破的比赛特点和个人风格，将对伟大的追求和对篮球的热爱更好地传递给年轻一代，JORDAN品牌正式推出专为郭艾伦打造的AIRJORDANXXXIILOW球员版战靴(PE)。

AirJordanXXXIILOWPF郭艾伦球员版将于2018年4月7日正式发售。

AJ品牌介绍

空中飞人(AirJordan)是耐克旗下以史上最著名的NBA球星迈克尔·乔丹(MichaelJordan)命名的系列。1985年，迈克尔·乔丹(MichaelJordan)以高薪合约被当时还是小厂家的体育用品生产商耐克(Nike)签约至旗下，耐克(Nike)更随即为乔丹推出了第一款以乔丹命名的球鞋，即空中飞人(AirJordan)系列的第一款。虽然这款球鞋在当时具备奇特的配色以及新奇的科技，但是谁都不曾想到，这居然会是一个神话的开始。AIRJORDAN外底使用坚实的牵引力和出色的柔性。凹槽模仿人类脚的自然运动而设计。JordanBrand的汤姆Luedecke解释说：“它的纬向工程实际相匹配的足迹。我们正在寻找一个脚印发现鞋的磨损最初发生地方，适量的牵引模式”。乔丹品牌开发的专有编织技术和标准碳纤维并不会有什么不同，但它的大小和形状是有不同的。它提供了适量的刚性，同时还允许脚自然弯曲。

AJ鞋子怎么样

我开始了解aj应该是我高三的时候，到大学的时候想买aj的心早就蠢蠢欲动了，但当时aj还是饥饿营销，需要抽号才能得到，而且一双1000块对于一个月生活费2000的我确实有点高，所以只能羡慕别人穿。后来上班了能买的起了，但是又没有好看的颜色，对于颜控来说，我只喜欢aj4和5还有13，这次七夕和男票去世贸天阶吃饭，说到去这个亚洲最大aj围观，正好试到了这双鞋，穿38竟然合适，卖鞋的小姐姐说aj就要买大半码，男票看我喜欢就掏腰包把我买下了。

纪念版AirJordanVIII乔丹8香槟色，男朋友生日不知道送什么?就送鞋子吧!很棘手的问题，这款鞋子6.25号发售，28号生日，找到卖鞋的朋友卖到，加了点钱，2200元拿到。实物挺好看的，总之爱鞋的男朋友，大大小小节日都送鞋!

这款AirJordan6全明星配色又被称为变色龙，其鞋面采用闪光的皮革材料，可以进行颜色的改变，据说带有类似AirJordan12“Wings”的“刮刮乐”属性。个人很喜欢3M反光透气孔与彩色鞋带头设计，就是开箱气味较大，放了几天才穿。

运动鞋怎么挑选

1、大小要适中。买鞋的时候，最好穿或带双厚的袜子，试鞋的时候用。要在晚上或运动后选鞋。

2、试鞋前，一定要捏捏看，鞋后梆够不够硬，而且不容易扭曲。然后穿上，将鞋带收紧，做下蹲的动作，在脚后跟抬起的同时，感觉鞋后梆还能紧裹脚后跟(这是选购一双鞋最重要和最容易被忽略的地方)，如果很容易就滑落，那不是鞋太大就是质量太次了。

3、透气性也很重要，让脚呼吸透气，鞋垫有弹性可吸汗，鞋后跟则要注意坚固稳定。

4、选购运动鞋时，应着运动袜试穿，脚趾前端预留空间，鞋子长度比脚长2~3公分较适合。新鞋穿久会比旧鞋宽松，脚趾与鞋头预留空间，可避免脚受擦伤红肿，调节足部湿气，使脚干爽。

投篮是一个连贯的全身动作，需要借助运动员手腕、小臂、肱三头、肩膀以及大腿的力量，要想提升投篮力量，就需要锻炼这些部位，练习的方法有：

俯卧撑

俯卧撑是锻炼手臂力量最简单的方式，每天坚持俯卧撑，循序渐进，手臂力量就会逐渐提升。动作要点是两臂内缩，贴紧身体，胸部往下约贴近地板，身体成平直。

哑铃、杠铃

哑铃能够锻炼手腕力量，杠铃可以锻炼臂力，杠铃弯举能够锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

握力器

通过握力器锻炼可以增加握力，训练时可以分为几组锻炼，每组8-12个，切记不要快速开合，待握力器完全挤压后再松开，这样训练效果才明显。

引体向上

引体向上主要锻炼的是背阔肌，对肩膀整体力量提升有显著效果，动作要点是上举时手臂呈现90度，下落时手臂摆直后再上举。

蛙跳

蛙跳可以锻炼腿部力量，提高弹跳力。练习时一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。

力量训练之后48~72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道力量训练一定要分组吗？

力量训练是要分组的，因为每个动作锻炼到得肌肉部位不同，所以需要分组。比如俯卧撑时主要是锻炼胸大肌和肱三头肌，仰卧起坐主要锻炼腹直肌，在做其中一种运动时，其他部位的肌肉就能得到休息和部分恢复，提高了锻炼效率，而且运动强度保持在一个较高的水平上。而单一部位反复锻炼就需要更长的时间来完成相同的总负荷，降低了效率，使运动过程产生了中断。在分组交替训练进行时，要合理安排各项目的顺序，比如，先练大肌肉群，在再炼小肌肉群；上肢、下肢、腰腹轮流进行；动力性动作和静力性动作交替等。

1、先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。

2、力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

3、力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。

4、力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。

操作方法

登山人员也是有生命的人，生命高于一切。因此要动员社会力量救援登山遇险人员是值得的。

登山人员在户外遇险也是他们自己不愿意遇到的，他们在户外等待救援时内心无助绝望，将心比心，当你在户外遇险也是希望能有更多的力量参与救援，因此是值得的。

登山人员进行这项极限运动，有可能创造下新的世界纪录，为国家争光，因此动员社会力量救援是值得的。

动员社会力量参与救援，能够更好的宣传社会主义核心价值观，加强社会主义精神文明建设，营造出良好的社会氛围。因此，动员社会力量救援登山遇险人员是值得的。

腿部和臀部这个两个部位虽然难练的绝不可因此放弃对臀腿部位的训练，因为它是身体强壮的基础，接下来小编为大家介绍增加力量的健身动作，一起来看看吧!

男人的力量训练

1、转体力量训练

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢?在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲力量训练

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲力量训练

深蹲和硬拉，通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶，两边交替进行。做够目标次数。

增加力量的健身动作有哪些

今天的健身动作是专门针对臀腿训练的动作，可有非常快速有效的增强臀腿部的力量。

每个动作做3-4组，重量/次数都不同，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。

动作1：用EZ杆/直杆做硬拉，做4组，使用的重量逐渐递增，中等重量完成，每组做15-12次。

动作2：利用腿弯举的器械来做臀推，做4组，使用的重量逐渐递增，较大的重量完成，每组做10-8次。

超级递减组完成---动作3利用固定器械做腿弯举(动作同样可以很好的刺激到臀部，注意集中在臀部)，做3组，超级递减组，完成10次大重量后不休息递减重量去完成足够多到力歇为1组。

动作4：利用史密斯机从单侧边开始做后抬腿，做4组，中等重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每边)12-10次。

陕西师范大学有长安、雁塔两个校区，占地2800亩，有21所学院和研究生院，开设本科专业68个。陕西师范大学有几个校区

陕西师范大学有两个校区：

雁塔校区地址：西安市雁塔区长安南路199号邮编：71062号

长安校区地址：西安市长安区西长安街620号邮编：71019号

学校占地2800亩，拥有21所学院和研究生院，开设本科专业68个；拥有博士后流动站18个，一级博士学位授权点18个，一级硕士学位授权点41个；国家重点学科4个，ESI世界前1%的学科个；国家特色专业11个；专任教师1700余人，双聘院士7人；全日制本科生17500余人，研究生18200余人，留学生1100余人。陕西师范大学师资力量

截至2019年3月，学校拥有专职教师1800余人，博士、硕士教师占教师总数的94%，其中博士学位的72%。有470多名教授和700多名副教授。双聘院士7人，国家中青年专家4人，国家数百万人才项目6人，国家优秀青年科学基金3人，国家著名教师2人，国家优秀青年科学基金3人；

文化名家和四批人才3人，新世纪优秀人才支持计划42人，陕西省三秦学者创新团队3人，陕西省三秦学者1人，陕西省有杰出贡献专家、省三五人才、省重点领域顶尖人才、省宣传思想文化体系六批、省教师、省中青年科技创新领军人才53人，50人入选省科技新星、省高校人文社会科学青年人才支持计划、省百名青年文学艺术家支持计划、省高校青年优秀人才支持计划。

颈部在格斗中有着不可忽视的重要作用,结实而富有柔韧性的颈部是一个格斗者的必须具备的身体条件之一，所在在肩部力量训练也要进行颈部力量的训练，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，那么颈部力量训练方法有哪些呢？

一、徒手抗力训练：

此方法不受时间场地限制，随时随地可练。

1、双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。

2、双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。

3、左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。

二、头桥训练：

可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。

提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。

三、杠铃/哑铃耸肩：

此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。

提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成8——12次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。

颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。

以上是小编介绍的颈部力量训练方法的内容，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续关注本网的其他内容吧。

腰部每一个人都特别关注，都想让自己腰部健康，让自己的腰部更有力量，所以有很多腰部力量比较差的人，想通过锻炼提高自己腰部的力量，那么腰部锻炼的力量方法和步骤有哪些？为了你能尽快的掌握，也为了你能通过这种方法让腰部更有力量，就来看看下面介绍。

方法/步骤

1

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

怎样锻炼腰部的力量

2

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

怎样锻炼腰部的力量

3

转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。

怎样锻炼腰部的力量

4

前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

怎样锻炼腰部的力量

5

触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

怎样锻炼腰部的力量

6

高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

怎样锻炼腰部的力量

7

腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

锻炼腰部力量的方法和步骤，以上就为很多人做了详细的介绍，如果你的腰部没有力量，想尽快的提高腰部的力量，让自己身体更健康，让自己的肾更健康，要通过对以上内容的了解，了解锻炼腰部力量的方法，只要通过长期的锻炼，就能尽快提高自己腰部力量。

如果腰力不足，会影响出拳的力量；人体核心力量不足，跑步姿势、走姿的可观性都会受到影响。再来，如果腰腹部肌肉太过薄弱，还可能会影响到骨盆的前倾，那大家锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，那么女性腹部力量训练计划有哪些呢？

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!

注意事项：

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部，保持腰部挺直

d.利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项：

a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力，保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项：

a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收，即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

4.肩上推举

这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项：

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部，保持上身稳定

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

以上是小编介绍的女性腹部力量训练计划都记住了吧，想有一个完美身体的女性可以练习一下上面的几个动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

福建医科大学现有上街校区、台江校区两个校区，规划占地约1500亩，设有21个学院（系）、27个本科专业。福建医科大学有几个校区

学校有上街、台江两个校区，占地约1500亩，校舍建筑面积42万多平方米，办学主体位于福州大学新区上街校区。有20所学院（系），学生21000余人，医务人员10700多人（含附属医院），其中校本部1200多人。有5家直属附属医院，其中第三附属医院正在建设中。坚持开放办学理念，与国内外30多所高校、科研院所开展了多层次、多角度的合作。福建医科大学师资力量如何

截至2017年5月，学校共有教职医务人员10700余人（含附属医院），其中学校总部1200余人。在学校1450名专职教师（含附属医院临床教师）中，博士学位占40.21%，硕士学位占85.17%，高级职称占68.34%。博士导师138人，硕士导师787人。福建医科大学简介

福建医科大学成立于1937年，前身为福建省立医学院。2003年，福建省人民政府确定我校为省级重点建设大学。学校被评为国家教育体系抗震救灾先进集体、福建省党建思想政治工作先进大学、省文明学校、省计划生育先进单位、省卫生先进单位、省绿化模范单位、省花园单位等。学校现有上街、台江两个校区，占地约1500亩，校舍建筑面积40多万平方米。