控制高血压的生活方式（五篇）

高血压是目前最常见的一种心血管系统疾病。据统计，目前中国成人人群当中，每四个人就有一名高血压的患者。高血压病如此高发，和目前人们的生活方式有着很大的关系，下面就和小编一起去了解一下防控高血压要如何改善生活方式。

高血压：生活方式病

首先，北方人吃盐较多；其次，北方人超重、肥胖的远多于南方人；再次，北方人生性豪爽，喝起酒来总是“面不改色心不跳”，很少节制。而高盐饮食、超重肥胖和过量饮酒是公认的高血压危险因素。此外，现代人生活节奏快，精神紧张，缺乏运动，高血压自然就容易找上门来。所以说，高血压是一种生活方式病，不良生活行为是致病的“罪魁祸首”。同时说明，采取合理的生活方式，不仅可以预防高血压发生，也能降低血压，减少并发症。

健康生活方式举要

健康的生活方式是防治高血压的基石，持之以恒将终身受益。总结起来就是：少盐、少脂、多运动、戒烟、限酒、减压力。

有效控制体重。建议将体重指数控制在24以下。

做到合理膳食。包括减少钠及脂肪摄入量、限制饮酒、多吃蔬菜和水果等。

增加体力活动。适当进行体育锻炼可以增强体质、减肥和维持正常体重。

保持心理平衡。长期的精神压力和心情抑郁，是引起高血压和其他一些慢性病的重要危险因素。对高血压患者来说，这种精神状态常使他们较少采用健康的生活方式，并能降低对抗高血压治疗的依从性。

戒烟。目前，我国每天有2000人因患与吸烟相关的疾病而死亡。不少脑溢血和心肌梗死就是由抽烟诱发的。国际社会公认，吸烟危害健康，应坚决消除吸烟这一社会公害。

一天吃盐不超过5克

盐是百味之祖，没了盐，食物就索然无味，还会引起倦怠乏力、嗜睡等一系列症状。可盐吃多了也会出问题，特别是会引起高血压。

目前，我国北方人群的食盐摄入量为人均12～18克/天，南方为7～8克/天。研究表明，长期过度摄入钠盐会引起血压升高。首先，高钠会刺激口渴中枢，使人大量饮水，导致血容量扩张，使血压升高；其次，血液中钠离子增多，会协同钙离子进入细胞，造成细胞水肿，平滑肌收缩，加重高血压。每天人均食盐摄入量增加2克，收缩压和舒张压就能分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。目前世界卫生组织建议，将每人每日食盐的摄入量由6克减到5克。

限制饮酒

过量饮酒是发生高血压病的主要危险因素之一。研究显示，男性每天酒精摄入量大于30克（相当于2两白酒），发生高血压的危险会增加3～4倍。据估计，每5位高血压病人中就有一人是饮酒所致。经常饮酒者在饮酒期间，交感神经系统兴奋性增加，心率加快，血压随之升高，心脏负担加重。此外，长期大量饮酒还可以引起促肾上腺皮质激素水平升高，引起水钠潴留、血容量增多，也能导致血压升高。不少脑溢血和心肌梗死是由于过量饮酒而诱发的。因此奉劝大家饮酒要有节制，男性每日饮葡萄酒应少于2两，啤酒少于5两，白酒少于1两，女性减半。世界卫生组织对饮酒的新建议是：饮酒越少越好；高血压患者尤其是严重高血压患者，最好不饮酒。

简要回答

高血压是一种常见的健康问题，但通过采取健康的生活方式，我们可以预防和管理高血压。本文将探讨一些关键的健康生活方式，帮助您降低患高血压的风险，以及管理已经被诊断出的高血压状况。

健康饮食：

饮食对于预防和管理高血压至关重要。以下是一些饮食建议：

降低盐摄入：减少食物中的盐分，尽量避免高盐食品，因为盐分会增加血压。

多摄入水果和蔬菜：水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，有助于降低血压。

控制饮食中的脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康的脂肪，如植物油和鱼油。

增加钙和镁的摄入：钙和镁可以帮助降低血压，可以通过摄入低脂奶制品、豆类和坚果来获得。

适度的体育锻炼：

定期进行适度的体育锻炼可以降低血压，并提高心血管健康。以下是一些锻炼建议：

有氧运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳或骑自行车，每周至少150分钟。

强度训练：结合有氧运动，进行适度的强度训练，如举重或体操，以增强肌肉和骨骼健康。

灵活性锻炼：包括伸展和瑜伽等灵活性锻炼，有助于改善身体柔韧性和平衡。

控制体重：

肥胖是高血压的一个重要风险因素。通过保持健康的体重范围，可以降低患高血压的风险。以下是一些控制体重的建议：

健康饮食：采用均衡的饮食，控制卡路里摄入，避免过度饮食和暴饮暴食。

适度运动：结合适当的体育锻炼，如有氧运动和力量训练，以帮助燃烧卡路里、增加肌肉质量和维持新陈代谢水平。

注意饮食习惯：避免暴饮暴食、夜宵和过度依赖加工食品。注意饮食平衡，尽量选择低糖、低脂肪和高纤维的食物。

控制酒精摄入和戒烟：

酗酒和吸烟对高血压和心血管健康有负面影响。以下是一些建议：

限制酒精摄入：饮酒过量会升高血压。男性每天不超过两个标准饮酒单位，女性不超过一个单位。

戒烟：吸烟会引起血管收缩，增加血压。寻求支持和采取戒烟措施，以改善心血管健康。

管理压力：

长期的慢性压力对身体健康不利，可能导致高血压。以下是一些压力管理建议：

寻求支持：与亲朋好友分享压力，并与他们交流。寻求专业心理咨询师的帮助也是一个好的选择。

放松技巧：学习放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽和温水浴等。这些方法可以减轻身体和心理的压力。

结论：

通过采取健康的生活方式，我们可以预防和管理高血压。健康饮食、适度的体育锻炼、控制体重、限制酒精摄入、戒烟以及管理压力是关键的生活方式措施。保持积极的心态和定期进行健康检查也是重要的。请记住，健康生活方式是终身的过程，通过坚持这些健康习惯，您可以降低患高血压的风险，并改善整体健康。如有需要，请咨询医生或专业保健人员获取更具体的建议和指导。

高血压是一种与气候变化密切相关的疾病。在炎热的夏季，人体内的周身血管舒张、血流加快、阻力减少。同时夏季人体又容易出汗，排钠多、肾脏负担相对减小，部分患者的血压比其他季节低10mmhg左右，不少轻度高血压病患者在夏季血压可降到正常，下面就和小编一起去了解一下高血压患者的夏季生活方式。

看到血压降下来了，不少患者的第一反应便是停药或减药，但专家表示，夏季是高血压病情加重或出现并发症较多的季节，因为夏季人体的睡眠质量下降，易造成自主神经紊乱，入睡后迷走神经兴奋，血管收缩，致使夜间血压升高，有可能导致出血性中风。而血压的波动还受到情绪的影响，如果血压波动大，还会引起心、脑、肾发生严重的并发症，甚至危及生命。

专家建议，高血压病人在夏季要控制好血压，最基础的，是要合理安排生活方式，良好的生活习惯是治疗和预防高血压病的重要措施。

降温避暑定期监测血压

夏季血压波动主要是因为气温高低造成的，所以高血压患者的主要对策就是避暑降温。所以，患者在使用空调时，温度不要调得过低，以27～28℃为宜，室内与室外的温差不要超过8℃为好，避免对着空调机直接吹冷风。如果不注意，不仅容易发生感冒和肺部感染，而且易使人体血管调节功能紊乱，导致心脑血管意外发生。

所谓健康生活方式，是指均衡膳食，适当运动，戒烟限酒，心胸开朗等。实际上，这也是预防和治疗高血压病最有效的预防措施，那么怎样的生活方式让你远离高血压呢？下面就和小编一起去了解一下吧。

一、减轻体重过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。超重10％以上的高血压病患者，如果体重减少5kg，就能有效降低血压，同时，消除和减轻其他危险因素(如胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症、左室肥厚)，对健康也有益处。若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。节制饮酒或减少钠盐摄入，也能增强降血压的效果。减肥的速度因人而异，一个月减重最好不要超过4kg，以后再根据全身反应和体重情况，决定进一步减肥的速度和目标。

二、采用合理膳食减少钠盐摄入已经证实，钠盐的摄入与血压升高有关。低盐膳食有助于降低血压，世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过6g。我国膳食中80％的钠来自烹调或含盐高的腌熏制品。在日常生活中：1.限盐主要是减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。2.减少膳食脂肪的摄入，适量补充优质蛋白质。研究还发现，素食者的血压低于荤食者，因而高血压病患者多进素食可降低血压．这种效果取决于水果、蔬菜、纤维素和低饱和脂肪摄入的联合效应。高血压病患者应多吃水果、蔬菜、鱼类，减少脂肪摄入。在动物性食物中，应减少脂肪含量高的猪肉，增加蛋白质含量高、脂肪含量少的鱼类及禽类。3.注意补充钾和钙。我国膳食一般低钾、低钙，不利于血压的控制。提倡增加钾多钙高的食物，如绿叶蔬菜、鲜奶、豆制品等。4.限制饮酒：饮酒与血压水平及高血压病患病率之间有关联。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30g，女性则少于10～15g。患有高血压吝应坚决戒酒，因为酗酒会明显增加脑卒中发生的机会。

三、参加适量运动运动前，应先了解自己的身体状况，以便决定运动种类、强度、频度和持续时间。中老年人宜参加有氧、伸展、增加肌力练习的三类活动，具体项目可选择健步、慢跑、太极拳、气功、迪斯科、游泳等，运动强度可征求经治医生的意见，须因人而定。

四、减轻精神压力保持心理平衡长期处于紧张、应激状态，自己又缺乏应变能力者，或心理、性格异常，且经常处于情绪不良状态者(如抑郁、焦虑、不满、沮丧、憎恨、愤怒等)，往往会不由自主地接受不健康的生活方式，如酗酒、吸烟以消愁。长期如此，不仅容易发生高血压病，而且血压往往较难控制在正常范围内。因此要格外注意精神和情绪的调节，也可请求心理医生帮助，逐步具备一定的自控能力。

五、戒烟这点十分重要，因为烟中的尼古丁和焦油不仅可使血压出现一过性升高，甚至还有增加脑卒中发生的风险。吸烟还会降低服药的顺应性，使患者不得不增加降压药物的剂量。

通常情况下，高血压患者多发生在体型肥胖，日常生活高盐摄入等不良习惯人群中。因此，要想预防高血压，我们要从良好的生活习惯上进行预防。关注健康养生的本安全网下面为大家分享下如何预防高血压相关的生活常识。

预防高血压要做好五件事

一、减轻体重

过多的体内脂肪堆积是促发高血压病的最重要因素之一。超重10%以上的高血压病患者，如果体重减少5kg，就能有效降低血压，同时，消除和减轻其他危险因素(如胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症、左室肥厚)，对健康也有益处。若在控制饮食的同时增加体力活动，效果会更好。节制饮酒或减少钠盐摄入，也能增强降血压的效果。减肥的速度因人而异，一个月减重最好不要超过4kg，以后再根据全身反应和体重情况，决定进一步减肥的速度和目标。

二、采用合理膳食，减少钠盐摄入

已经证实，钠盐的摄入与血压升高有关。低盐膳食有助于降低血压，世界卫生组织建议每人每天钠盐摄入量不超过6g。我国膳食中80%的钠来自烹调或含盐高的腌熏制品。在日常生活中：1。限盐主要是减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。2。减少膳食脂肪的摄入，适量补充优质蛋白质。研究还发现，素食者的血压低于荤食者，因而高血压病患者多进素食可降低血压。这种效果取决于水果、蔬菜、纤维素和低饱和脂肪摄入的联合效应。高血压病患者应多吃水果、蔬菜、鱼类，减少脂肪摄入。在动物性食物中，应减少脂肪含量高的猪肉，增加蛋白质含量高、脂肪含量少的鱼类及禽类。3。注意补充钾和钙。我国膳食一般低钾、低钙，不利于血压的控制。提倡增加钾多钙高的食物，如绿叶蔬菜、鲜奶、豆制品等。4。限制饮酒：饮酒与血压水平及高血压病患病率之间有关联。建议男性每日饮酒的酒精量应少于20～30g，女性则少于10～15g。患有高血压吝应坚决戒酒，因为酗酒会明显增加脑卒中发生的机会。

三、参加适量运动

运动前，应先了解自己的身体状况，以便决定运动种类、强度、频度和持续时间。中老年人宜参加有氧、伸展、增加肌力练习的三类活动，具体项目可选择健步、慢跑、太极拳、气功、迪斯科、游泳等，运动强度可征求经治医生的意见，须因人而定。

四、减轻精神压力，保持心理平衡

长期处于紧张、应激状态，自己又缺乏应变能力者，或心理、性格异常，且经常处于情绪不良状态者(如抑郁、焦虑、不满、沮丧、憎恨、愤怒等)，往往会不由自主地接受不健康的生活方式，如酗酒、吸烟以消愁。长期如此，不仅容易发生高血压病，而且血压往往较难控制在正常范围内。因此要格外注意精神和情绪的调节，也可请求心理医生帮助，逐步具备一定的自控能力。

五、戒烟

这点十分重要，因为烟中的尼古丁和焦油不仅可使血压出现一过性升高，甚至还有增加脑卒中发生的风险。吸烟还会降低服药的顺应性，使患者不得不增加降压药物的剂量。

本安全网提醒，良好的生活习惯，不仅可以预防高血压，还可以预防其它疾病的发生，大家一定要尽量坚持健康的生活方式。想了解更多高血压预防治疗相关的安全知识，请继续关注本安全网站。