田径

标准田径场为半圆式400m跑道。内弯道半径为36m时，两弯道长228.08m，两直道长171.92m、内海道半径为37.898m，两弯道长240m，两直道长160m。跑道内侧边缘筑突沿，宽度不小于5cm，高度5-6.5cm，若不筑突沿，则应画5cm宽的标志线。

田径场地用于田径运动教学、训练，开展群众体育活动，组织竞赛。分标准田径场和非标准田径场两类。内设由两弯道和两直道组成的环形径赛跑道及各项田赛区。分道宽1.22m（或1.25m），含5cm宽的分道线。

非标准田径场通常为半圆式300m、250m、200m跑道，也有周长为400m非半圆式的。半圆式300m跑道：内弯道半径为26.76m时，两弯道长170m，两直道长130m；内弯道半径为28.35m时，两弯道长180m，两直道长120m。半圆式250m跑道：内弯道半径为21.98m时，两弯道长140m，两直道长110m；内弯道半径为25.16m时，两弯道长160m，两直道长90m。半圆式200m跑道：内弯道半径18.799m，两弯道长120m，两直道长80m。第一分道长度计算，以内突沿外缘外延30cm为准。

田径运动的比赛规则分为田赛规则和径赛规则，以下介绍两种比赛规则的一些大方向。

第一、田赛规则

田赛可分为跳跃、投掷两类项目。

所有田赛远度项目比赛时，参赛的运动员若超过8人，则取成绩较好的前八名运动员进入决赛，若第八名有成绩相等者出现，则可允许成绩相等的运动员们再次试跳或掷3次等等。

第二、径赛规则

在进行400米及400米以下比赛时，运动员应采用蹲踞式起跑。犯规2次以上者取消比赛资格；

在分道跑项目中，运动员跑出自己的分道，如没有获得利益，也未阻挡他人，一般不应取消比赛资格，否则应取消比赛资格；

在中长跑时，运动员擅自离开跑道后，不允许继续比赛等等。

操作方法

田径比赛是指一共有四十几项的运动，包括跑，跳，走，投等全能型比赛。

在人类进化及适应自然的过程中，有意将跑，跳，在，投等生存，狩猎动作分离出来，而形成了如今的田径运动。下图为古代狩猎场景。

比赛分为田赛羡慕跟全能项目。

田赛项目:跳高 撑竿跳高 跳远 三级跳远 铅球 铁饼 链球 标枪

全能项目:男子全能十项，女子全能七项。

主要组织有国际田径联合会，国际田联的主要赛事有世界锦标赛、世界青年锦标赛、世界室内锦标赛、世界杯赛、世界拉力锦标赛等。

主要赛事有世锦赛，奥运会，国际田联钻石联赛。

求赞

操作方法

国际田联曾经对奥林匹克运动会正式全能比赛做过规定，田径全能比赛可以分为男女两个部分，其中男性的田径全能运动是十项全能运动，分别为100米跑 、跳远 、铅球 、跳高、400米跑、110米跨栏 、铁饼 、撑竿跳高 、标枪、1500米跑。

女性的田径全能运动相较于男性而言比较简单，项目也比男性田径全能运动少。女性的田径全能运动是七项全能运动，分别是100米跨栏跑、推铅球、跳高、200米跑、跳远、掷标枪、800米跑。

此外，国际上还有三项全能、室内五项全能等田径全能运动，其中三项全能运动的项目有100米跑、推铅球和跳高;而室内五项全能都项目有跳高、60码跨栏跑、推铅球、跳远、600 米跑。

很多人误以为铁人三项也是田径全能运动，这其实是错误的，因为游泳不属于田径，所以铁人三项虽然也是全能运动，但不属于田径全能运动。

这些运动员并非全是00后，只是以00后为主。25人中，共有16位00后。

随着00后逐渐进入各行各业，我国体育行业中出现众多新鲜面孔。当90后还在赛场上散发光亮时，00后就已经成为后期储备力量，不断参与各大赛事中。以2022年北京冬奥为主，无论是18岁的谷爱凌，还是获得一金一铜的苏翊鸣，他们都是00后。

此次，2月10日到2月12日，全亚洲将会聚焦室内田径锦标赛，举办地为哈萨克斯坦。中国代表队已经完成25人组建工作，每一位运动员都曾经历过刻苦的训练，涵盖运动项目多种多样，既包括不同距离的跑步，还将包括三级跳和普通跳远。

除了九名90后参与最新一届的室内田径锦标赛之外，16名年轻运动员是00后。虽然他们并没有太多的大赛经验，可是他们却拥有着努力拼搏的勇气。其中，年龄最大的一位运动员只有26岁，他的名字叫做方耀庆。方耀庆拥有大赛经验，既参加过东京奥运会，也参加过多哈田径锦标赛。

其实，所有运动员都会面临着伤病，田径运动员也不例外。此次参赛的一位运动员曾经在比赛过程中遭遇重伤，可他始终怀揣着未完成的理想，此次参加室内田径锦标赛，他对自己给予很高的期待。

各位中国运动员们，请你们一定要保持身体健康，以更好的状态参与其中。无论是否获得奖牌，你们都不要给自己带来太大的压力。参加大赛时，运动员更要积累经验，努力成长后，运动员才可以收获来之不易的喜悦和荣誉。如果部分运动员无法在本次室内田径锦标赛中勇夺桂冠，你们还有下一次机会呢！

奥运会中田径项目些共设有46个项目，其中男子24项，女子22项。男子设有100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉松、3000米障碍跑、110米跨栏跑、400米跨栏跑等竞赛项目，女子设有100米跑、200米跑、400米跑、800米跑等竞赛项目。

奥运会具体田径竞赛项目：

男子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉松、3000米障碍跑、110米跨栏跑、400米跨栏跑、跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼、链球、标枪、十项全能、20公里竞走、50公里竞走、4×100米接力跑、4×400米接力跑。

女子：100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、10000米跑、马拉松、100米跨栏跑、400米跨栏跑、跳高、撑竿跳高、跳远、三级跳远、铅球、铁饼、链球、标枪、七项全能、20公里竞走、4×100米接力跑、4×400米接力。

美国俄勒冈州尤金市。2022年的世界田径锦标赛则是在美国的俄勒冈市所举办的，这次是由国际田径联合会主席主办的田径锦标赛第18季，在2022年的7月15日至24日正式的举行，而在24日的时候，闭幕式则是在美国游乐冈州市所举旅行的此次比赛之中，东道主美国队则是位列奖牌榜第一。

世界田径锦标赛

在2022年的锦标赛，俄勒冈世界田径锦标赛，是在美国俄勒冈州尤金市所举办的时间，则是7月15日至24日，在此次比赛之中督导着，美国队则是拿了13枚金牌，9枚银牌，11枚红牌，总共是获得了奖牌33枚，此战绩在此次比赛过程之中是非常优秀的，因此位列奖牌榜第一第二的则是埃塞俄比亚总共是拿到了4枚金牌的成绩，最后则是牙买加，肯尼亚，中国，澳大利亚，秘鲁就拿到了两块金牌，而中国队则是两块金牌，一块银牌，三枚铜牌，6枚奖牌位列到第5。

比赛的赛事阵容有哪些

在此次参加比赛的国家与地区之中，有来自于美国的选手，以及牙买加，埃塞俄比亚，肯尼亚，中国，澳大利亚，波兰，秘鲁，日本加拿大等等，国家总共是192个国。国家或地区的代表团队参加的运动员有着1972名，此次参加运动员是非常多的。

由于是在2022年，俄罗斯和乌克兰产生冲突，因此俄罗斯和白俄罗斯则是被禁止参加了此次世界田径锦标赛，在中国的代表团则是派出了23名男子运动员，30名女子运动员参加的项目有23个。

多少年才会举办一次

世界田径锦标赛一般情况之下都是4年一届，在1983年的时候开始的第1届世界田径锦标赛，在1991年之后就改了时间，基本上都是每两年一届而就在1976年的时候，波多黎各举行的国际田径锦标赛之中，确定了奥运会之外会举行一个专门的田径世锦赛，在1983年的时候芬兰首都赫尔辛基则举行了第1届世界田径锦标赛。

2022年世界田径锦标赛是在美国俄勒冈州尤金斯举行。这是第18届的世界田径锦标赛，在2022年7月15日开始一直维持到2022年的7月24日。东道主美国队在当年的比赛中获得13个金牌，9个银牌，还有11个铜牌，位列全世界第一，接下来就是埃塞俄比亚。接下来还会有中国，肯尼亚，牙买加，澳大利亚，还有秘鲁。

2022年世锦赛参赛国家

这一天参加世界田径锦标赛的国家有很多有美国，埃塞俄比亚，中国，肯尼亚，秘鲁，澳大利亚，日本，加拿大还有波兰。总共有192个国家出现代表参加的运动员，人数达到1972人。

2022年世锦赛参赛人员有多少

中国国家田径队总共会有23个男子运动员，还有30个女子运动员参加，在这一天参加时，主要是面对23个项目，希望通过参加这些项目来有效获取机会。其余国家派出的参赛队员人数各有差异，但差不多都是在20~50之间,在参加比赛之后就会逐渐的努力，接着就可以获取成功。

世界田径锦标赛几年举行一次

世界田径锦标赛是从1983年开始，一开始的时候，每相隔4年就会举行一次，从1991年开始就会更改成每两年举行一次。世界田径锦标赛现在是每相隔两年都会举行，1976年在波多黎所举行的国际田径联合比赛上确定这就成为是奥运会之外一个专门举办的世锦赛。第1届的世界田径锦标赛举办时间为1983年。当时在举办时引来社会各界的关注，举办的地点是芬兰的首都，在举办时还是比较成功的，在接下来一段时间内都会定期的举办，每一次在举行时都会迎来全世界各国人们的关注，直到现在都没有被大家忽视。

田径运动是由田赛和径赛组成的运动，其中包含有竞走、跑、跳跃、投掷等40多个单项以及由跑、跳、投组成的全能项目。因此，田径的比赛的规则可细化为田赛规则和径赛规则。

田赛规则—

所有田赛远度项目比赛时，参赛的运动员若超过8人，则取成绩较好的前八名运动员进入决赛，若第八名有成绩相等者出现，则可允许成绩相等的运动员们再次试跳或掷3次。如不足八人，则均有6次。一旦比赛开始，运动员不得使用比赛助跑道进行练习。

以跳高比赛为例，在进行跳高比赛时会以抽签排定运动员的试跳顺序，运动员必须用单脚起跳。比赛开始前，主裁判应向运动员宣布起跳高度和每轮结束后横杆的提升高度，此计划直至比赛中只剩下1名。除非比赛中只剩下1名运动员，并且他已获得该项目比赛的冠军，否则：每轮之后，横杆升高不得少于2厘米。横杆升高的幅度不得增大。运动员可以在主裁判事先宣布的横杆升高计划中的任何一个高度开始试跳，也可在以后任何一个高度根据自己的愿望决定是否试跳。但在任何高度上，只要运动员连续3次试跳失败，即失去继续比赛的资格。

径赛规则—

在400米及400米以下（包括4×100米接力项目），运动员应采用蹲踞式起跑。犯规2次以上者取消比赛资格；

在分道跑项目中，运动员跑出自己的分道，如没有获得利益，也未阻挡他人，一般不应取消比赛资格，否则应取消比赛资格；

在中长跑时，运动员擅自离开跑道后，不允许继续比赛；

在跨栏跑时，运动员手脚低于栏顶面、跨越他人栏架、有意用或脚碰到栏架，均属犯规；

在接力跑时，在接力区外完成接棒、捡棒时阻挡他人或空手跑过终点。

田径比赛，是由田赛和径赛所组成的一种全能性竞赛运动。现代田径运动的分类比较细化，主要包括竞走、跑、跳、跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计40多项。其中以时间计算成绩的项目为径赛；以高度或或远度计算成绩的项目为田赛。

远在上古时期，人们早在各种不同的劳动中，不断的重复着走、跑、跳跃或者投掷的等各种技能。随着社会的发展，人们也逐渐有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。在20世纪初，外国传教士将现代田径运动带进中国，最初仅仅是在教会创办的学校之间展开田径比赛，后来逐渐开始普及到全国的国力、私立学校。

田径比赛，由世界田径联合会管理，被简称为世界田径，其是一个国际性的田径运动管理组织。主要宗旨是保护国际业余田径运动的权益，在各田径协会间建立友好合作关系，反对种族、宗教、政治及其他形式的歧视。

及格赛指在田赛项目正式比赛之前所进行的一次及格标准测验赛。在田赛项目中，由于参赛运动员人数较多而无法顺利进行决赛时应举行一次比赛，这次比赛就叫及格赛，举行及格赛时所有运动员都必须参加，通过及格赛获得决赛资格。及格赛的成绩不能成为正式比赛的成绩。

一般是在较大的运动会上，有些田赛项目参加人数过多，为了节省时间和减少运动员体力消耗，使大会能够顺利进行，在正式比赛前举行的比赛就是及格赛。田赛项目的比赛通常先分组进行及格赛，通过及格标准的直接进入决赛，如达到及格标准的运动员人数不足12人，不足的人数按及格赛成绩递补。远度项目决赛前三轮比赛的顺序抽签决定。

比赛的赛次是由参加比赛的人数和比赛项目决定的。一般来说，短距离、竞争激烈、人数的比赛项目的赛次相对较多。轮次是田赛比赛项目中，运动员试跳、试掷的次数，一般来说，田赛的及格赛只进行三个轮次，决赛进行六个轮次。跳高、撑杆跳高项目的每个高度，运动员都有三次机会。

在田径中长跑比赛中，会有一到两个运动员跑在前面，即称为田径领跑，也称为领跑运动员。田径的领跑是为了加快比赛速度而产生的。当运动员在参加田径比赛时，很多人会在比赛过程中，因为体力不支而放慢脚步，这样整个比赛的时间就会被延长，运动员也不会有好的成绩，这时候就需要有个领跑运动员。

跑在前面的人，受到的风阻最大，而后面的选手，因为前面有人，所以风阻会降到最小，这样后面的运动员可以省力，积蓄精力，在第四圈的时候突然爆发冲刺超越前面的选手，这也是为什么领跑运动员总很难拿第一的缘故。

另外残疾人田径比赛规定，盲人田径赛运动员参赛，需通过领跑员带跑协助完成。此外，在日常训练中，需由领跑员与其共同完成训练计划。在北京残奥会上，中国短跑领跑员一般是30岁以下的男性，身高在1.80米-1.85米之间，且近四年内在市级以上运动会上，电子计时成绩不得低于100米：11秒20等标准。

田径运动作为一项军事技能，在中国古代随着战争的需要得到了广泛的发展。这与西欧发展起来的田径运动完全不同。军事训练虽然重视跑、跳、扔能力的训练，但不重视成绩记录，所以没有运动成绩的记录。然而，一些相关数据可以从史料中进行交叉核对，从侧面大致可以看出当时中国田径运动的水平。

世界田径锦标赛男子跳高(网络图)

陶的《元末明初南村弃耕记》记载了元代有一个名为“归田池”的长跑比赛。“贵由红。是的。尝试每一步。这叫做放手。在大都，它从河西开始。如果商都，从泥河开始。三个多小时，走180英里，登上王位，鞠躬，欢呼万岁”。在古代，一天被计算为12小时，而现在3小时是6小时。6小时跑180英里，1小时跑15000米。

“南村弃耕”(网络地图)

《北石羊大眼睛传》记载，大眼睛“三人一条长绳，扎成一个发髻，直直地走，好像绳子丢了似的，但马驰不如它”。虽然这里没有具体的结果，但可以想象，一根3丈长的绳子可以跑成一条直线，如果没有100米11秒的速度是不可能的。

古代田径(网络地图)

根据《黄发传》中的另一个记载，在南方历史上，“新建的巴山人也是如此。他有勇气每天走200英里，还能跳30英尺。”距离是跳远。根据中国历代度量衡变化表，梁朝的一英尺相当于今天的0.2505米，所以三英尺等于7.05米。黄发的跳远纪录是7.05米。

1500米是中跑项目，训练的方法主要是以耐力有氧跑为主，只要耐力水平，有氧代谢能力上去了，成绩自然会好。中长跑训练贵在坚持，只有长期不间断坚持训练才有可能提高。给你订一个简单的计划，以7天为一个周期，坚持训练。

方法

第一天：2000米变速跑：300米快（80％速度），200米慢（50％速度）

第二天：5～10公里越野跑（要求在城市街道完成）

第三天：600米×6（要求每个600米用80％速度，每个600米之间走300米休息，走的这个300米不能多于3分钟）

第四天：1分钟跳绳×6组（间歇3分钟），跑楼梯×3组（间歇8分钟，每次跑5～6层楼梯）。

第五天：50米高抬腿跑×3组，50米跨跳×3组，50米后蹬跑×3组，原地蹲跳起×3组（每组20次以上），哑铃摆臂×3组（哑铃重量2公斤，每组50次以上）。

第六天：1500米匀速跑×2（要求速度60％，间歇15分钟）

第七天：积极休息（球类运动） 上述计划包含耐力练习，速度耐力练习，有氧代谢能力练习，基础素质练习。强度相对较低，对于你来说应该比较适合，这个计划坚持3～4个月以后，再根据自己的情况酌情增加运动量和运动强度。坚持1年左右，你的1500米成绩会有大幅度的提高。

为了使运动会圆满、顺利的完成，很多人都煞费苦心普及校园运动知识，大家学习了这么久应该掌握了田径运动会中起点都有哪些注意事项有哪些了吧，小编也希望能够为运动会做点贡献，那么接下来小编就带大家学习一下吧。

首先我们要知道在运动会前要热身，一定要充分的做好热身，这样你才能发挥出你的最佳竞赛水平，什么程度是做到了充分热身我想你知道的!其次心态也是你发挥的重要环节，千万不要看到对方很高大或者很强壮就在心里产生一种恐惧，这样你的水平会发挥不出来!

田径运动会中起点注意事项如下;

比赛经验，在田径比赛中你的战略其实很重要，例如在跑800米的过程中，你要选择什么样的跑法，是跟人，还是领头又或者是在人群中跟着大队等等，这些都是要在平时你参加的一些比赛中得到的，那些适合你只有你自己知道!还有就是当计时主裁判发出运动员上道的口令时计时员要全神贯注地注意起点，做好开表准备，当计时主裁判提示“举枪”时，两眼要注视烟屏，见到烟的同时开动秒表，然后检查秒表是否正常工作。如有故障、应立即报告主裁判，确认秒表无误后再注意运动员的跑。

以上内容由提供，希望大家可以收藏好。如果各位还想了解校园运动会安全注意事项，就请关注我们下期的校园安全知识讲座，我们会在讲座中给大家讲解的，敬请关注。

有一句老话说，人不能输在起跑线上，这足以说明了起跑线对于人们的重要性。在短跑中，起跑的技术是要有一定的影响力的，我们在短跑时该注意什么呢？在赛跑前一定要做好热身准备，使身体各关节、肌肉都兴奋起来。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，一定要活动开。时间不要太长，30分钟左右就行。赛前1分钟可以压压腿、做几个收腹跳，使自己兴奋起来；虽然短跑的距离短，但是因为全程都要保持很好的状态，所以对人体的负荷也是很大的，因此一定要注意休息，保持体力，大家知道田径短跑起跑技术要领有哪些吗？

短跑起跑有站立式起跑半蹲式起跑和蹲踞式起跑。站立式适用长跑，蹲踞式适用于短跑。

1.站立式起跑，田径运动径赛起跑方式之一。适用于中长跑、初学者及少年儿童。听到“各就位”口令后，运动员走近起跑线，两脚前后开立，较有力的腿放在前面，两腿屈膝，上体略前倾，重心移至前腿，异侧臂向前，同侧臂在后维持身体平衡。听到发令枪声后，两腿即用力蹬地，两臂配合作积极有力的向前、后摆动，使身体迅速向前冲出。站立式起跑简单易学，但容易抢跑犯规。上体前倾与屈膝程度，根据腿部力量与掌握技术的情况而定。

2.蹲踞式起跑：1896年雅典奥运会上美国田径运动员托玛斯·伯克用近似“蹲踞式”的起跑方法，以12秒整的成绩夺得100米跑冠军。这也是他继400米赛后又一次取得胜利。当时短跑比赛的起跑姿势可谓千姿百态，有直立着的，有弯着腰的，也有双手摊开的。伯克使用“蹲踞式”起跑时曾因其姿势古怪而受到哄笑，但在100米预赛时他以11秒8的成绩创造了这个项目的第一个现代奥运会纪录，其后又在决赛中获得冠军。伯克的成功使田径界在短跑比赛中开始普遍采用“蹲踞式”的起跑技术。

3.半蹲式起跑是人体重心高度介于站立式与蹲踞式之间的一种起跑方法。用于短跑训练和接力赛跑中二、三、四棒的起跑。

田径钉鞋作用是帮助前脚掌的加力，提高短跑速度，并防止打滑。一般是短跑采用，短跑在训练时，如果是辅助训练一般是以布质薄底跑鞋，专项以及测试训练需穿上钉鞋。那么田径钉鞋如何选择尺码？接下来来详细为大家介绍一下吧。

田径钉鞋如何选择

品牌。钉鞋的品牌比较多，一般有国际知名品牌和国产品牌之分，虽然国际知名的品牌质量更好，但价格也比较昂贵，而国内的一些品牌价格适中，且质量也不差。

价格。购买时不必盲目追求贵的鞋子，因为有些钉鞋价格适中，但质量也是比较可靠的，可以根据自身的经济实力进行购买。

运动类型。田径跑步项目不一样，使用的钉鞋也不同，特别是钉子的数量和长度，所以购买钉鞋时一定弄清楚不同类型的鞋子对应的运动项目，以免买错鞋子。

田径钉鞋如何选择尺码

一般买板鞋等休闲类型的鞋子，我们会稍微买大一号尺码的鞋子，因为这样穿起来舒服一些，但对于钉鞋，尽量要稍微买小一点，因为这样鞋子可以把脚裹得紧紧的，不容易滑动。

钉鞋无论是国产的还是外国大品牌的，一定要穿着合脚。这要根据你双脚上的发力点和你跑步的个人习惯来定。因为每一系列的跑鞋钉的排布都是不一样的，下面我们一起来看看如何选择田径钉鞋呢？

1、品牌。钉鞋的品牌比较多，一般有国际知名品牌和国产品牌之分，虽然国际知名的品牌质量更好，但价格也比较昂贵，而国内的一些品牌价格适中，且质量也不差。

2、价格。购买时不必盲目追求贵的鞋子，因为有些钉鞋价格适中，但质量也是比较可靠的，可以根据自身的经济实力进行购买。

3、运动类型。田径跑步项目不一样，使用的钉鞋也不同，特别是钉子的数量和长度，所以购买钉鞋时一定弄清楚不同类型的鞋子对应的运动项目，以免买错鞋子。

4、尺码大小。一般买板鞋等休闲类型的鞋子，我们会稍微买大一号尺码的鞋子，因为这样穿起来舒服一些，但对于钉鞋，尽量要稍微买小一点，因为这样鞋子可以把脚裹得紧紧的，不容易滑动。

5、材质。钉鞋的材质一般要看鞋面和鞋底，鞋面的材质一般仅仅是为了透气以及美观，而鞋底材质则与鞋子的弹性等性能密切相关，购买时可以咨询一下专业人士。

6、舒适性。使用钉鞋一般都是为了提高比赛成绩，这就要求鞋子的舒适性要好，这样跑起来才舒服，也不会感觉不适，所以购买时一定要试穿。

注意事项:购买钉鞋，尽量去线下的品牌专卖店或者体育用品店铺购买，并且要试穿。

跑步是田径类的运动，不管是短跑还是长跑，总之跟跑步有关的运动项目统统属于田径类，这样说你懂了吗。

跑步是什么运动

田径(trackandfield或者Athletics)或称田径运动，是田赛、径赛和全能比赛的全称。现代田径运动的分类不同，主要包括竞走、跑、跳跃、投掷以及由跑、跳、跃、投掷的部分项目组成的全能运动，共计四十多项。

田径运动中以时间计算成绩的项目叫径赛;以高度或远度计算成绩的项目叫田赛;全能运动项目，则是以各单项成绩按《田径运动评分表》换算分数计算成绩。

跑步的最佳时间

其实锻炼不一定要大块的时间，白天抽时间也可以进行锻炼。其中，午后2点到4点最佳。这是因为在午后的2点到4点，人体运动能力是最能达到高峰的。而此时阳光充足、温度适宜、风力较小，是锻炼的最佳时间段。

跑步小知识

30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。

40-49岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

根据脉搏数字，不难分析出运动量的大小，及时进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量或放慢跑步速度。

跑步多久开始消耗肌肉

跑步一般30分钟后会消耗身体肌肉。

跑步由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，是一项便于实行的有氧运动。当我们进行跑步运动30分钟后，脂肪代谢才正式进入高速轨道，当储备的脂肪消耗的差不多时，每天长时间跑步就会消耗身体肌肉。所以每天跑步不会长肌肉，而是能帮助我们减少身体脂肪。

因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的。

所以又想减脂肪又想增肌肉的朋友不要太担心，只要控制好时间，最好不要超过1个小时，还是没有问题的。切记，在有氧运动后进行力量肌肉训练，并在训练后补充足够的蛋白质有利肌肉的生长。

对于学生而言，田径训练有什么好方法可以达到事半功倍的效果呢？下面小编就和大家分享学生田径训练方法，供各位参考！

学生田径训练方法之速度训练

速度训练常采用的主要方法与手段(包括反应速度、动作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：

(1)闭气跑30~80米(或原地快速高抬腿20~40秒)3~4组 (2)原地快速高抬腿、踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳等、、、(次数组数适宜而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+20~30加速跑·3~5组(上体放松、前脚掌着地、频率快)。

(4)听信号快速摆臂10秒·3~5组。

(5)听信号快速“两头起”(或高抬腿、车轮跑) 5~10次·3~5组。

(6)听信号快速转身跑(或变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑)10`~20米·5~10次·3~5组。

(7)连续踢(抛)——追(接)球跑100~150米(篮球、排球、足球均可，自己踢球)·3`~5组。

(8)连续对号追逐跑100~150米·3~5组。 (9)快频率碎步跑30~40米·3~4组。

(10)听信号站立式(或蹲踞式)起跑10~20米·5~6组。

(11)加速跑(或让距跑、追赶跑、上坡或下坡追赶跑(或加速跑、高抬腿))30~60米·3~5组。

(12)上坡(或下坡)高抬腿(或后蹬跑)10米+20`~30米上坡(或下坡)加速跑·3~5组。

(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑后的加速跑30`~60米·5~6组。 (14)节奏跑40~60米·5~6组。

(15)放松大步跑60~120米·4`~6组。(高重心、富有弹性，全身放松)。 (16)蛇形跑60~120米·4~6组。

(17)并列同步跑(沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑)60`~120米·3~4组。

(18)水中高抬腿跑(车轮跑)30~40米·5~6组 (19)跑格练习60`~80米·6~8组。(格间隔根据训练的要求确定)

(20)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20

米)·2`~3组。

(21)短距离组合跑(或变速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3组。

(22)反复跑(上坡(下坡或顺风、逆风)反复跑)40~60米·4~6组。 (23)负重快跑30~60米·6~8组(重量因人而异)。

(24)短距离接力跑2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6组 (25)行进间计时跑100米(或30~60米)·4~6组。

学生田径训练方法之速度耐力训练

(1)短距离变速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3组。

(2)短距离变速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3组

(3)不同距离变速跑(200米快+100米慢+100米冲刺跑)3~4次·2~3组

(4)不同距离变速跑(300米快+200米慢+100米冲刺跑)2~3次·1~2组

(5)不同距离组合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3组(距离根据训练者定)

(6)超主项距离跑(300米+400米+500米+600米)·1~2组。

(7)反复跑250~300米(450~600米)·3~5组。

(8)较长距离的跨跳(蛙跳、后蹬跑、)80~200米·3~4组

(9)篮球(足球、羽毛球等)练习30~60分钟 (12)立卧撑15~25次，3~5组。

(10)匀速越野跑(变速公路跑)30~60分钟(或定距离跑)四、柔韧性和运动协调性能力训练

柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：

(1)利用器械或同伴帮助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习10~20次 (2)半背弓桥、全背弓桥练习10~20次·3~4组(同伴帮助或扶墙) (3)弓箭步左右转体走20~30米·3~5组。(同时双臂左右摆动，幅度大) (4)跪撑座慢后倒10~20次(双腿并拢，脚背绷直)。

(5)坐地屈膝双脚内收10~20次(双手抱脚用力向内上啦) (6)坐地跨栏步攻栏练习10~20次·2~3组

(7)仰卧成肩肘倒立，直腿前后、左右分腿摆动练习(左右转髋练习、双腿

做环绕运动)10~20次·2~3组(幅度大，速度快) (8)俯卧双手拉踝关节成“反弓”练习10~20次。

(9)分腿座(并腿座)体前屈，手摸脚尖练习，头触膝练习10~20次。 (10)站立式靠物(肋木)正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次

(11)站立式(或坐立式)徒手，正压腿、侧压腿，后压腿各练习10~20次 (12)行进中的正踢腿、侧踢、向内(外)环绕踢、各练习10~20次 (13)膝、踝关节的各种曲伸和绕环练习各10~20次 (14)各种穿绕杆、跨障碍跑练习各10~20次

(15)弓箭步拉伸、体前屈、站立伸背、向内拉肩、向后拉肩。 (16)双手负重体侧屈。

(17)坐姿负重体前屈(或左右转体) (18)分腿坐姿两人拉手前、后倒体练习。 (19)前后抛实心球练习

(20)侧身大步左右交叉走20~30米~3~5组 (21)行进间左右里合腿、外合腿练习

(22)单脚跪拉、座拉脚掌、坐立反向转体、身体扭转侧屈、体前屈蹲起、坐立拉背、站立体侧屈、跪拉胸、背向压肩、向内(或后)拉肩、体侧屈压腿、坐立后仰腿折叠、上体俯卧撑起、上臂颈后拉。 (23)双手握单杠的转肩练习10~20次 (24)体操练习、各种球类练习

学生田径训练方法之力量训练

力量训练一般可以每周进行三次力量训练课，每次课持续45~75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。

(一)短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段

(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：

(1)头后拉(方法：背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚前后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃) (2)颈后推举、

(3)徒手以最快频率练习10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。

(4) 手持器械1~1.5千克，以最快频率练习8~10秒(站立或坐姿)×5~6次

(5)手持器械4~6千克，快速上举(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替上举)。

(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6组(双手可同时或左右交替提拉)。

(7)快速立卧撑20~30次·5~6组。 (8)俯卧撑推手击掌10~20·4~5组。

(9) 快速平推杠铃10~15千克，15~20次·5~6组。(下肢协调配合，双腿左右或前后开立跳跃)。

(10)快速提拉杠铃30~40千克，10~15次·5~6组。(提拉至胸，杠铃不落地)

(11)仰卧快速卧推杠铃30~40千克，5~10次·5~6组。

(12)仰卧快速屈腿练习15~20次·4~6组(上体固定，双腿直膝，可同时或交替前举。同伴帮助推脚尖，以加快速度)。

(13)仰卧起坐30~40次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (14)仰卧侧起20~30次·5~6组(双手抱头，速度快)。 (15)悬垂举腿10~20次·3~4组(直膝举平，速度快)。 (16)悬垂直腿环绕10~20次·4~5组(幅度要大)。

(17)仰卧两头起10~15次·4~5组(幅度要大，速度快)。 (18)俯卧背翘10~15次·4~5组(双手背于背后或抱头)。

(19)原地高抬腿10~15秒·4~5组。

(20)肩负2~3千克沙护腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

(21)肩负10~20千克沙护腿原地高抬腿30~50米跑·4~5组。(腿抬起，髙重心，速度快)。

(22)绑缚2~3千克沙护腿30~50米加速跑·4~5组。

(23)背负4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5组。

(24)托重物(轮胎、哑铃等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5组。 (25)橡皮筋牵引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5组。(同伴帮助拉橡皮筋)。

(26)原地纵跳摸高(原地收腹跳、行进收腹跳(腾空高，双膝触胸))30~50次·4~5组。(可以适量负重跳)

(27)立定跳远，立定三级跳远，各10`~15次。(或可以绑缚2`~3千克沙护腿跳)

(28)10~20级蛙跳(或台阶跳)·4~6组(腾空高、步幅远)。

(29)双腿(或单脚)连续跳栏架5~10栏(栏高50~80厘米)3~5次·3~5组。 (30)单足跳(可以2~3kg负重)20~50米·3~4组。双足交换跳(可以2~3kg负重)50~80米·3~4组(腾空高、步幅远)。

(31)背负4~6千克沙背心10~20级台阶跳(或蛙跳)·4~6组。 (32)单腿或双腿跳深练习(高50~80厘米)10~15次·4`~6组。

(33)背负4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快)。

(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆(或直膝前摆(或后摆))20~30次·每条腿4~6组(髋和大腿发力，速度快)。

(35)肩负30~40千克杠铃快速弓箭步20~30米·5~7组(弓箭步步幅大)。 (36)肩负5~10千克杠铃快速弓箭步15~20次·4~5组(弓箭步步幅大，交换速度快)。

(37)负重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反复跑)60~80米·4~6组。 (38)肩负杠铃练习(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5组。(慢蹲快起可提踵)。

(39)快速挺举(抓举)杠铃25~`30千克，15~20次·4~5组。 (40)80~150米跨步跳(或后蹬跑)·4`~5组。

(41)跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3组 (42)跑跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑·2~3组

(43)跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑·3~5组。

(二)力量训练的注意事项

(1)力量训练一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。

(2)负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强度富人训练。

(3)运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才能获的理想的训练成果。

(4)所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练效果。

(5)各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃——短距离跳跃——长距离跳跃——负重跳跃的次序进行。