怎么才能练弹跳力的最好方法（实用九篇）

很多青少年朋友们喜欢打篮球，而且都希望自己的弹跳力很强，下面给大家说说弹跳力的训练方法

操作方法

小腿的力量训练非常重要。 每日跑步应保持至少半小时，以使腿部的整体力量协调，并加强小腿运动。

半蹲跳。膝盖弯曲半圈到四分之一位置，然后猛烈地向上跳，当你跳到空中时，双手放在后面，当你降落时返回到原始状态，并重复动作。

灵活性训练，坚持每天伸展身体的肌腱，韧带和肌肉，以扩大关节的活动范围。同时，做各种复杂的体操有助于提高身体协调能力。

屈臂摆臂，当手臂摆动时，两臂自然摆动以抬起并驱动身体。 直臂摆动越快，摆动越大，提升和拉动效果越明显。

弹跳力的提高方法：

1、交替屈髋抬腿

身体保持自然站立在地面上，双臂屈肘放在躯干的中部，运动时双腿交替向上抬腿，双臂协调配合运动，动作速度越快越好，建议健友在身体的前方放一个软凳，当腿部抬起的瞬间，使双脚的前脚掌交替踩触软凳面，这样的锻炼效果会更好，训练强度为2组、每组做20次。

2、跪姿屈髋起身跳

身体保持跪姿在毯子上，大腿和小腿的夹角成90度，大腿垂直地面，背部保持挺直，运动时收紧核心肌肉和协调摆动双臂，同时身体向上弹跳站直身体，双臂自然的落在身体两侧，重复动作，训练强度为2组，每组为20次。

3、俯身弹跳

身体成半蹲状，双臂向后伸直，运动时双臂向前摆出同时双腿向上弹跳，双臂经体前向上举起，当身体落下时，保持身体的半蹲姿势，恢复到初始的位置，训练强度为2组，每组为20次。

1、打篮球

篮球运动可以锻炼人的弹跳力，打篮球时，不仅在做抢篮板这一常见的动作时需要奋力跳起，而且在投篮、抢球和盖帽时都要用力跳，这样每时每刻都在锻炼着弹跳能力，坚持打篮球，弹跳力可以得到提高；

2、跳绳

在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，每天坚持练习1-2个小时的跳绳，能有效提高弹跳力；

3、打羽毛球

羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力；

4、跳高

跳高是锻炼弹跳力比较直接的方法，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼就能提高自身的弹跳力。

5、半蹲跳

半蹲跳也可锻炼弹跳力。开始时，半蹲至小腿的位置，双手放置于前。向上跳离地面最少20到25cm（若觉得容易的话，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面，着地时，即完成一次。

相信大家肯定都知道什么是弹跳力吧，喜欢运动的朋友肯定都知道弹跳力的重要性吧，决定弹跳力的因素有很多种，有一些朋友天生的弹跳力就非常好，不过我们其实也是可以通过运动的方法来提高我们的弹跳力，那么有哪些运动可以有效提高弹跳力的呢？下文我们介绍一下弹跳力的有效方法。

此办法有些难度，但是效果是显而易见的，可以让你在短时间内提高弹跳。

做法：挖个坑，大概一米左右深(或者寻找这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。

依照此办法坚持锻炼半个月，然后再将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。

如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。

当你解除负重的时候，就会发现自己的弹跳能力已经明显性的提高。

当然，此方法也有轻松型的，站在某台阶处(提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方)不断的练习上提。

如果你能坚持在一天上提1500个，首先，两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度。腰和大腿再成90度，双手再和身体成90度。

切记，必须伸直，不能出现一点弯曲。扎马的时间看个人的情况定，可以慢慢往上加。一般刚刚开始能扎1.2分钟就可以。

锻炼完大腿肌肉后，就要锻炼上身肌肉。前面已经说过，上身肌肉对弹跳力也有着一定的作用。

锻炼上身肌肉的办法很简单，俯卧撑和仰卧起坐！那么效果也是很明显的。同样，对于这1500个，你可以分成250个一组的进行练习，一样的有着明显性的效果。

此方法一般是只要你觉得有空的时候或者休息时就练！

在上面的文章里面我们介绍了什么是弹跳力，我们知道弹跳力对于我们有着非常重要的作用，我们可以通过一定的方法来提高人体的弹跳力，上文为我们详细介绍了增加弹跳力的有效方法。

对身体的一个训练锻炼问题，大家都应该注重，因为坚持锻炼身体能够更好的提高身体的抵抗力，有效地预防各种疾病的影响和伤害，那么你要注意认识和了解过，如何才能够更好的帮助自己训练弹跳力吗？看看一下说介绍的这些具体训练方法吧！相信一定可以达到很好的功效。

弹跳并不是单单的腿部力量，而是全身力量的综合，只不过腿不力量是比较关键的。

腿部，其次腹部，再次背部，还有臀部。

1.跳绳和跑楼梯是最简单且很有效的提高弹跳的方法。

2.篮下单手摸高也是一个不错的方法。

3.如果条件允许，参加一个健身俱乐部，采用杠铃深顿是最有效且见效快的方法之一。但需要说明的，如果身体还在发育当中（22岁以前）尽量不要做，因为这个动作会影响到身高。

4.跑步并不能提高弹跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑对弹跳有些许帮助。

5.上肢力量每天做俯卧撑即可得到满意的效果。如果配合引体向上效果更佳

关于毅力，我的理解还是爱好。就象你爱打篮球，如果每天不打就感觉少了些什么似的。锻炼也是如此，慢慢的去爱上它，那么有一天你也会发现，如果一天不锻炼就会感觉身上没力气。

青少年需要学习的方面很多，不但是学习还有身体锻炼方面，身体锻炼的方式很多，其中弹跳这点不但能帮助身体健康还能在一定程度上协助身体成长，对于青少年来说要想具备很好的弹跳力就需要掌握相应的技巧方法，接下来小编为大家介绍主要训练方法，一起来看看吧!

训练方法主要有下面几点：

一、半蹲跳

1、开始时，半蹲，双手放置于前;

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话，可以跳至25-30cm)。 当在空中，双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!

二、抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着;

2.脚尖抬到最高点;

3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

三、台阶

1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度;

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上;

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

四、纵跳

1. 双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖;

2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲;

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次;

这一项很难，可用手帮助起跳。

五、脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点;

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm;

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有别的一些方法。

介绍

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

很多的人非常注重自己的弹跳力，甚至是在业余时间，还会通过一些训练方式来进行弹跳力的提高。甚至是在很多的运动当中，弹跳力都是非常重要的，但是有些人因为没有找对方法，即使长时间锻炼，对弹跳力也没有任何的帮助。接下来小编为大家介绍主要方法，一起来看看吧!

TOP 4 ：重球摸高 实用价值10 忽视度 9.1

还在犹豫为何拿球就跳不起来吗?还在犹豫为何练了高抓，颈前杠铃借力推举后这个问题还存在?那就要反思一下你是否有训练重球摸高了!高抓，借力推举即使与弹跳力再相似，也无法替代重球摸高这样直接性的针对训练。如果你不注意这种进阶的训练方法，那么你的协调性，爆发力便无从体现，更无从发挥。同样，也不要只纠结于这种进阶的训练方法，从而忽略了最根本的训练，比如高抓，借力推举等等。

TOP 10 ：蛙跳 实用价值：7 忽视度：2

几乎没有人否定蛙跳的作用，但是为何蛙跳还会被低估?原因在于对蛙跳安全性的不认同上。

事实上蛙跳动作本身确有一定的风险性，因为连续的弹跳会让肌肉与神经产生瞬间的麻痹，而伤病往往在这个时候悄然走到了你的身边。但是如果将连续的蛙跳转变成单个的立定跳远训练，那么对于身体的危害便几乎不存在。因为你每个动作都是充分发力，神经高度集中，并且有一定的缓冲预备。而立定跳远是非常典型的爆发力释放方式，它满足高力量，高速度的要求。对于提高你的跳跃能力，爆发力都是非常不错的选择。

TOP 2 ：杠铃全蹲 实用价值 10 忽视度 3

如果你认为杠铃全蹲对于运动能力的提高价值不如我们前面所说的那些动作大，那就十分错误了。因为杠铃全蹲是前文所提到所有动作的始祖，只有练好了它，你才可以去做那些更高级的训练。然而，在现实生活中有不少训练者或者体能教练，认为全蹲落伍了，可以通过别的方式去替代。

但是你能够发现他们所找的替代方式里，无不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么为什么你还要选择一些见效慢，掌握较难的训练动作，而不抓好最基础的全蹲训练呢?一切的运动能力都来源于腿部的力量，而全蹲就是最能训练腿部力量的最佳动作。

TOP 6 ：收腹跳 实用价值 9.5 忽视度 9.4

很多人可能不理解收腹跳的意义在哪里，为什么这个动作会给予你弹跳一定的帮助?因为收腹跳时对于人体屈髋的力量要求较大，而屈髋力量与幅度的大小，是决定训练者在奔跑时速度高低的关键因素。收腹跳的价值与负重登台阶类似，体现在助跑单脚起跳上。

TOP 8 ：高抓 实用价值：10 忽视度：8.5

同样几乎没有人否定高抓对于弹跳的意义，因为它与弹跳的动作实在是太像了，训练针对性非常强。只是高抓的训练难度也必须要承认，它不适合很多连硬拉都没练过的训练者。不过，我们还是要再一次强调高抓对于弹跳的意义，除了给予你爆发力意外，它还会从姿势上帮你学习起跳的技术，是真正意义上的黄金动作。

相比蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只偏向力量，金鸡独立没有爆发力提高等，高抓可以同时带给你技术与力量的完美提高。如果你从未接触过高抓训练，不夸张的讲，当你熟悉了高抓动作的发力方法以后，即使高抓成绩本身没有什么明显的提高，但是提升10CM左右的弹跳力是很轻松的。甚至有不少训练者在刚接触高抓的第一节训练课就能获得巨大的提升。

TOP 1 ：反向提踵 实用价值 10 忽视度 6

最被低估的弹跳力训练动作不是始祖——全蹲，也不是价值最高的高抓，借力推举，更不是针对性最强的重球摸高。而是反向提踵!这个动作可能几乎没有训练者能够把它排在这个位置，然而当你仔细分析它的作用以及在弹跳中的价值，这个问题就不难回答了。

反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢?凡是我们急停，制动时发力的部位都是屈肌，而在我们急走时发力的部位则是伸肌。不少训练者在义无反顾的训练提踵，但是对于弹跳力效果不佳，其原因就是在于只关注了伸，没有关注屈。在他们看来，弹跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足够大即可，之前的准备工作都可以可无。然而，如果你在助跑阶段时，小腿屈肌的力量不够，会出现在临起跳最后一步时，屈肌无法释放足够的力量制动，导致你之前所作的一切都与最后的弹跳无关。你的弹跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然弹跳高度要下降不少。

TOP 7 ：颈前借力推举 实用价值：10 忽视度：7

很多人把借力推举做的不像借力，又不像推举，这就大错特错了。特别是在我们举办的第一届虎扑力量大赛里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力气做上挺，而没有借助全身的发力与协调性。颈前借力推举对于弹跳的价值与高抓不相上下，因为它们与弹跳动作本身实在是太相似了，针对性极强。可如果你认为这是个训练肩膀的动作，进而靠三角肌去发力，那真的是过于低估它的价值所在了。

TOP 3 ：髋部柔韧性 实用价值9.5 忽视度 8

我们日常所习惯表述的“腰腹力量好”相当于“拉杆”，躲闪能力强，其实最根本原因就在于髋部的柔韧性，如果你的髋是“死”的，那么你是无法拥有强大弹跳水平的，更不可能拥有多么优秀的运动能力。

TOP 5 ：金鸡独立 实用价值 9.5 忽视度 9.9

金鸡独立是一个非常简单的平衡力动作，这个动作能给弹跳带来什么帮助呢?因为你要想跳的高，力量是关键，速度是关键，协调性是关键，但还有更为关键的一环，那就是平衡力。如果平衡性不够，那么你所做出的动作是松散的，不仅无法跳得高，更不可能在空中形成任何对抗优势。而金鸡独立本身是一个很好地可以改善人体平衡能力的训练动作，练好它不仅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高对抗能力。

TOP 9 ：负重登台阶 实用价值：8 忽视度：10

还记得AA4计划里面的跳台阶吗?过密集的数量重复，过频繁的持续起跳与我们希望获取最大弹跳力有着一定出入。并且还会带来一部分伤病隐患。如果你把这个动作改为负重登台阶，比如选择杠铃或者哑铃负重的方法，它会让你收到意想不到的惊喜。特别是在单脚起跳的弹跳力释放方式上，负重登台阶的价值更是无法估量。如果你手头上的器械很少，想提高弹跳力的话，那么负重登台阶貌似是为数不多的几个有效地办法之一。

1、坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。

2、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练，30次，50次，80次，都是可以的。

3、专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿都可以提升弹跳力。

弹跳力指的是篮球、跳水运动员在跳板、跳台起跳时两腿做蹬伸动作与躯干和两臂配合所爆发的一种力量。

弹跳力是力量素质的一种，指运用腰、腿肌肉群的爆发力使身体腾空到一定高度的能力。传统体表测量法以腓肠肌内侧头的下缘至跟骨结节的距离作为跟腱长，是腓肠肌内侧肌腱长，并非跟腱的实际长度 。同等条件下，“跟腱”较长者，即(腓腱长/小腿长)×100的值较大者，跑和跳的能力相对较强一些 。

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加上肢肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练习弹跳的方法是什么吗？

1、动作过程

在做杠铃弹跳之前要有一个准备动作，首先要了解分开，可以选择与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃放在后颈部，或者是前颈部。人的膝盖慢慢弯曲，让人体的重力到膝盖呈90度或者是小于90度的角，然后稍微停滞5秒钟，在即，腿部和臀部的全部力量，迅速还原到站立的位置，这时候人要屏住呼吸。

2、动作要领

在做杠铃弹跳的时候，一定要收紧腰部或者是腹部，在动作中膝盖不要超过自己的脚尖，下蹲的时候要吸气，起立的时候要呼气。因为杠铃弹跳是一个比较危险的动作，所以在做的时候最好是两人同行，或者身边有教练指导。

很多人在做杠铃弹跳的时候，感觉到非常的吃力，其实这个动作的准确性也有关系，双脚与肩同宽站姿，要适当锻炼大腿，膝盖下蹲小于90度，主要是锻炼腰部肌肉。所以在锻炼的时候，一定要量力而行，否则会伤及腿部或腰部。杠铃放在后颈部的锻炼，更应该小心，杠铃要放在后颈的中间，不要偏移，否则会造成危险

以上是小编介绍的杠铃练习弹跳的方法的内容，在训练杠铃之前一定要做好热身运动，否则很容易受伤的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。