哑铃凳的锻炼方法图解线描【推荐20篇】

肌肉是健康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量，拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么单手哑铃的正确锻炼方法是什么呢？

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

以上是小编介绍的单手哑铃的正确锻炼方法的内容，想锻炼肌肉的朋友可以自己按照上面的方法来进行练习，如果还想了解更多健身运动安全小知识，请继续关注本网的其他栏目内容吧。

无论男女，一个好看的背部都是身材的重要加分项。男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键，用哑铃锻炼背部肌肉，让你背阔肌更迷人，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道哑铃锻炼背肌宽度的方法有哪些吗？

1、俯身双臂划船

这个动作关键是锻炼背阔肌。俯身微屈膝，两手各拿着一哑铃(掌心相对或者是向上)，垂在身体前下方，以背阔肌的收缩力将哑铃提拉到肘与肩高或稍微高于肩的地方，(挺胸，两肩向后扩张)稍稍停顿一会儿，接着以背阔肌的张紧力控制哑铃缓缓还原。

动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

动作关键：不宜上抬上体，防止借力。

2、俯身单臂划船

这个动作关键是练背部外侧还有下背。一手拿着哑铃，掌心往内，另一手撑和同侧膝盖位置一样的固定物以让身体稳定。(要放平两肩)充分收缩背部肌肉，把哑铃提到腰部位置，稍稍停顿一会儿，接着充分伸展背部肌肉，控制性慢慢还原。

做完换另一侧。建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。

3、直腿硬拉

这个动作是练腰的，这个动作重点能练下背，臀大肌还有股二头肌，双手各拿着哑铃垂在体前，自然开立两脚，和肩一样宽，伸直腿，挺直腰背，抬头，直到上体大概和地面平行。

接着收缩下背肌，用力让上体还原，建议每次进行4到5组，每组8到12次，第一组重量稍微轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。

哑铃是健身器材里非常特殊的一种，它的优势也十分明显，我们平时使用它进行锻炼的方法，主要有这样几种。

哑铃的正确锻炼方法

1、肱二头肌的训练：二头弯举，取两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴近于身体，采用臂握的方式，向上弯举，举的时候注意吐气，放下时吸气，加强离心收缩的时间。

2、三角肌的训练：肩上推举，取两个重量适当的哑铃，放在手臂两侧，与肩部平齐，吐气的时候向上推，注意不要让肩耸起来，该动作同样想要增肌就做12个。

3、肱三头肌的训练：取一个重量适当的哑铃，放在头上，手伸直，慢慢将哑铃往下放，然后向上举，注意身体的立直，不要弯曲，同样的，增肌做12个最多，塑型和减脂做15-20个。

4、胸膜肌肉的锻炼：仰卧推胸，躺下，将哑铃放在胸部正上方，头向下挤出双下巴，背收紧，不要弯腰，哑铃放在胸部的两侧，肩以及手臂的角度是尽量呈45°，吸气，吐气向上推，这样的使用方式可以达到增肌和减脂的效果。

女士练习哑铃，主要是塑形而不是形成肌肉，练习主要是让手臂有紧的感觉。不松弛。那么，女生练哑铃有哪些经典动作呢?今天，小编为你带来女哑铃锻炼方法。

哑铃怎么减脂

哑铃重量选择：

男士15公斤1只(可调节式哑铃)：男士选择较大重量的哑铃是为了增强肌肉的锻炼

女生3公斤1只：女生的哑铃训练主要是针对减脂和修饰手臂的肌肉，所以不需要选择重量较大的哑铃来练习。

哑铃减脂锻炼：

哑铃肩上推举，哑铃侧平举，单臂哑铃划船，哑铃交替弯举，这四种哑铃锻炼方式都是减脂和修饰手臂肌肉的方式。

具体方式：

在做仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃，增加腹肌锻炼的负荷。

哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌。

哑铃的直臂前举、侧平举和肩上推举可以锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃交替弯举锻炼手臂肌肉，二头肌和前臂肌。

建议：练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短。

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女哑铃锻炼技巧

1、平板哑铃卧推

主要锻炼部位：胸部

运动要领：

仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

2、坐姿哑铃肩上举

主要锻炼部位：肩部

动作要领：

坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

3、俯身单臂屈伸

主要锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

4、哑铃弯举

主要锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

动作要求：

每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

5、哑铃单臂划船

主要锻炼部位：背部肌肉

动作要领：

俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

6、哑铃箭步蹲

主要锻炼部位：臀大肌、股四头肌

动作要领：

双脚前后分开站立，收腹保持身体稳定，双手握住哑铃。吸气同时屈膝至前腿膝关节与脚尖方向一致，膝关节不超过脚尖，后腿下蹲至膝盖略高于地面，呼气时动作还原。

动作要求：

每12次为一组，做二组，组间休息1分钟。

7、哑铃直腿硬拉

主要锻炼部位：臀部

动作要领：

两腿自然分开站立，膝关节略弯，收腹挺胸保持腰背挺直，双手握住哑铃。吸气时屈髋俯身向下至哑铃略低于膝关节，呼气时动作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

想健身随时随地都可以，在家也能让你练出肌肉。怎么用哑铃练出令人难以置信的肌肉?今天，小编为你带来了初学者哑铃锻炼方法。

初学者哑铃锻炼小妙招

1、平板哑铃卧推

主要锻炼部位：胸部

运动要领：

仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90°。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

2、坐姿哑铃肩上举

主要锻炼部位：肩部

动作要领：

坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

3、俯身单臂屈伸

主要锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行。吸气时动作还原。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

4、哑铃弯举

主要锻炼部位：肱二头肌

动作要领：

身体自然站立，膝盖略微弯曲，手臂垂直向下，握住两个哑铃，掌心向身体躯干。

呼气时手臂弯曲举起哑铃，保持上臂不动，哑铃快到肩部位置时，掌心向上，吸气气时动作还原。

动作要求：

每10次一组，做二组，组间休息1分钟。

5、哑铃单臂划船

主要锻炼部位：背部肌肉

动作要领：

俯身单膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃手臂自然向下垂直，吸气时将哑铃向上拉到腰部侧面，呼气时动作还原。尽量用背部发力，避免手部肌肉发力，躯干保持稳定不旋转。

动作要求：

每10次为一组，做二组，组间休息1分钟。

健身新手的注意事项

先热身，再上跑步机

很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

力量练习从哑铃开始

很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于不同健身目的新手，饮食上也很重要，例如，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说，运动完一小时内最好不要补充食物。

40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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健身新手应该知道的常识

部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

初学者哑铃锻炼技巧

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。

拉力器可以锻炼肌肉的力量，在家也可以轻松健身，下面就说说拉力器的锻炼方法。

操作方法

上举式

双手握着拉力器的两端，把手举过头顶，这种方法可以锻炼上臂的力量，一开始不适合高强度练习，要选小一些的拉力器，或是减少弹簧的数量，以免伤到筋骨。

坐拉式

这种专门用来坐着练习的拉力器，可以用双脚蹬在套中，两手拉动拉力器，随着身体往后仰，拉力器就被拉长，这种方法可以锻炼腰部肌肉，减掉小肚子。

翘起式

两手握着拉力器的两端，把拉力器套在两只脚上，脚不挨地，身体往后仰，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性。

背拉式

把拉力器固定在墙上或架子上，两个拉力器之间要比肩宽，人背对着拉力器，握着拉力器的两端，用力向前拉长，这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，特别适合男性锻炼。

大家都应该清楚轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐，主要是来锻炼上肢力量，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道20kg哑铃的锻炼方法有哪些吗？

1、折叠坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

2、折叠哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

以上是小编介绍的20kg哑铃的锻炼方法的内容，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。

大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美，其实通过一副哑铃就可以做的到的，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道背阔肌哑铃锻炼方法有哪些吗？

1、俯身双臂划船：

动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：

这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

以上是小编介绍的背阔肌哑铃锻炼方法的内容，想练习背部肌肉的朋友可以按照上面的动作来进行，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的锻炼方法，感兴趣的朋友可以继续关注哟！

一天练一次，每次两三个动作。首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。是练三天休息一天的循环重复。

哑铃是常见的健身器材之一，练习哑铃有什么好处?健身房当中有哪些常见的哑铃锻炼方法?这些哑铃锻炼方法怎么进行呢?今天，小编为你带来了家庭哑铃锻炼方法。

在家怎么进行哑铃健身

1、直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下，接着缓慢下放还原。

2、罗马尼亚式硬拉：直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置，接着重复。

3、哑铃飞鸟：在平凳上躺着，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。

4、垂直跨步：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

5、双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。

6、耸肩：握一对哑铃，直立，努力让肩峰耸向耳朵，接着下放，再重复，别让肩部往前或者是往后旋转。

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家庭哑铃锻炼技巧

一、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

二、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

动作：仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

三、哑铃直立划船

目标部位：肩部

动作：立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

四、交替哑铃弯举

目标部位：上臂前部

动作：坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

五、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

动作：坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练哑铃有什么好处

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

虽然人们对于阴道松弛问题认识加深，都想缩阴，而现在缩阴的方法也越来越多，其中有一种缩阴方法是缩阴哑铃也叫做阴道哑铃。今天，小编为你带来了缩阴哑铃锻炼方法。

女性让阴道变窄要注意什么

1、注意卫生

例假期间，要用温水勤洗外阴，勤换卫生巾，以免血渍成为细菌的培养基。平时不用护垫，以免增加磨擦及刺激外阴部皮肤，致使局部湿热积聚，引起外阴炎症。

2、不可错过恢复时间

特别是产后妈妈。如果产后可以把握住缩阴的最佳时间，就可以有助于缓解阴道松弛程度。

3、锻炼需要适度

锻炼缩阴不能强度过大，容易损伤身体;食疗缩阴不能没有节制，否则容易导致肥胖。

4、食用健康食物

多吃大豆、花生、玉米、蚕豆、芸豆这些带皮的谷物，因为其中含有丰富的维生素B2，能积极参与体内细胞生长、代谢机能，帮助调节腺体分泌、保护黏膜细胞，从而增加私密处的含水量。

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女性阴道松驰是什么原因

1、妊娠和分娩

经过出生孩子的挤压，阴道扩张明显，肌肉和处女膜痕遭到彻底毁坏，弹性明显降落。但虽然从阴道分娩胎儿的妈妈阴道发作了变化，会呈现不同水平的阴道松弛现象。但并不代表自然分娩就是招致阴道松弛的罪魁祸首，由于妈妈在临产时盆腔的肌肉和韧带都会充沛延伸，为宝宝的出生做好产道准备。所以即便剖宫产的妈妈，其阴道也会有松弛现象。

2、疾病人群

有慢性疾病、体质弱、消瘦的人。她们的肌肉、筋膜、韧带等构造也比较松弛，也愈加重了阴道松弛。

3、年龄的增长

女性随年龄的增长雌激素程度降落，使得肌肉、筋膜、韧带及相关的支持构造发作退形形变，肌肉的张力降落，筋膜变薄，同时阴道粘膜呈现萎缩，就愈加重了阴道的松弛。

4、性史超过三年的女性

女性30岁以后或性史超过3年，阴道因使用年限长、经常拉伸而老化松弛。出现阴道松弛宽大，刺激反应降低，阴道壁渗液减少，直接影响双方的性质量。

5、人流、药流后的女性

女人在怀孕初期，阴道及盆腔的肌肉已经开始松弛。人流、药流术时，阴道经过扩张而弹性减弱，术后排不干净的组织物在阴道褶皱及后穹隆残留、撑大阴道内壁。

缩阴哑铃锻炼技巧

1、卧式锻炼

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。

当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2、展腿练习

坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直。放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

3、骨盆练习

半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推。呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

4、屏住小便

在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。

5、提肛运动

在有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常反复，可以很好地锻练盆腔肌肉。

6、行走运动

走路时，有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习，比如学走模特步就是其中一项。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，帮助阴道弹性的恢复。

7、收缩运动

仰卧，放松身体，将一个手指轻轻___，后收缩阴道，夹紧阴道，持续3秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐加长。

今天就跟随小编一起看看,腹肌怎么练最有效最快,腹肌锻炼方法图解,这里和大家简单介绍一下!相信性感的8块腹肌是大多数人都想要的，但是并不是锻炼就会出腹肌的，需要讲究一定的方法，那腹肌怎么练最有效最快呢？

操作方法

掌握合适的锻炼动作

想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

卷腹

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

仰卧起坐

1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

仰卧直腿两头起

1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

空中踩单车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

平板支撑

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

每次锻炼30-60分钟

每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

每周练3-4次

想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

选择合适的时间锻炼

一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

配合有氧运动

要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

搭配合理的饮食

想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

操作方法

哑铃弯举

主要锻炼肌肉：肱二头肌

方法：两手各握一哑铃，双臂自然下垂，保持上臂不动，双手弯举哑铃，重复。

女生建议小重量多次数。

哑铃卧推

主要锻炼肌肉：肱三头肌

方法：两手各握一哑铃，肘部内收，夹胸。向上推起。整个过程保持背部的夹紧。

女生建议小重量多次数。

正握腕弯举

主要锻炼肌肉：前臂外侧肌肉

方法：手心向下握住哑铃，凭借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原，感受肌肉的发力。

反握腕弯举

主要锻炼肌肉：前臂内侧肌肉

方法：手心向上握住哑铃，凭借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原，感受肌肉的发力。注意前臂不要离开板凳。

要知道壮实肱二头肌会给人一种很强壮感以及安全感，让身材也更加完美。而在练肱二头肌中最常用的健身器材非哑铃莫属。下面就来看看肱二头肌哑铃锻炼方法都有哪些？

操作方法

斜躺哑铃弯举

动作要领：

1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。

2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。

3、还原动作时候，肘部要微曲。

注意：

1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。

2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程度上锻炼胸肌轮廓。

哑铃坐姿弯举

动作要领：

1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

注意：

1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

哑铃锤式弯举

动作要领：

1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

注意：

注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

交替哑铃弯举

动作要领：

1、双手正握哑铃，手肘微曲。

2、一边手先提起哑铃。

3、再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

注意：

动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

哑铃斯科特弯举

动作要领：

1、坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2、收缩肱二头肌，用力将哑铃弯举到最高点，稍停。

3、然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意：

1、长凳的斜度建议调整在60至80度之间外；

2、在举起哑铃时前臂可以微微外旋，以加强二头肌的刺激；

3、当举至乏力时，可以以另一只手辅助一下，并多针对离心收缩那部份。

哑铃集中弯举

动作要领：

1、拿起哑铃，坐在板凳上，手肘内侧连接到大腿，另一只手支撑在大腿保持身体平衡。

2、弯举回来的哑铃到胸前部位，为了效果更好，此时可以收缩一下二头肌，你会感觉很爽。

3、动作缓慢还原。

注意：

1、做在板凳上，身体压低，这个把力可以集中在手臂。

2、尽量用关节弯曲，而不要用胸部的力。

仰卧哑铃弯举

动作要领：

1、一手握一哑铃，置于大腿上方，平躺仰卧在平板之上。手臂伸展，哑铃置于身体两侧，手掌朝向大腿。

2、双臂靠近躯干，肘部内收，手臂缓慢放下，尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时，维持上臂的位置不变，这就是动作的起始位置。

3、弯举起重量，同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲，直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢地放回到起始位置。

注意：

1、只有前臂移动。上臂保持固定，肘部在整个动作中都要保持内收。

2、呼吸方法：弯举起重量时呼气，回到起始吸气。

哑铃练肱二头肌的注意事项

1、肱二头肌的打造要讲究正确的锻炼方法，盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好技术动作，特别是新手，切记不可急於求成。

2、肱二头肌肉练习动作的多少及强度是因应健身经验而定，通常初学者在背肌训练后，只需做一至两个动作就可以，然后慢慢随住经验增长而递加训练动作的数量及强度。

3、注意动作不可快，要慢抬慢放，组间休息时间不要超过90秒。

大多健身爱好者非常重视胸部锻炼，却往往忽视背部。实际上，拥有健硕的背部更能体现男性的力与美，并给人踏实可靠的感觉，增加男性成熟美，锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道哑铃锻炼背肌的方法有哪些吗？

1、俯身双臂划船：

动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：

这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

哑铃是健美训练的重要器械之一。哑铃锻炼方法有哪些?它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法，中老年人去看看哑铃锻炼方法吧。和大家看看。

1.下背部

站立，手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)。与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再者，用哑铃做动作也更舒服。

2.小腿部

站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3.背部

用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)，与杠铃相比，能使背部肌肉增长得较快。

4.胸部

仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5.肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。

6.肱二头肌

手握哑铃弯举(屈肘)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

老年健身肌肉哑铃的方法就为大家介绍到此，使用哑铃可以练成不同部位的肌肉，在锻炼时我们要掌握技巧与方式，老年健身与中青年不同，身体已经受到年龄的影响活动能力降低，如果锻炼的姿势或是动作等不对，容易有副作用出现，还会影响到患者的骨骼健康，对患者锻炼肌肉是更不利的，一定要做好防护。注意老人健身安全，掌握老人健身安全小知识。

练好肱三头肌能让你的手臂更加好看，而且在其他的背部、胸部锻炼中对肱三头肌有一定要求，因此锻炼肱三头肌还是比较重要的。在肱三头肌中，哑铃是比较重要的健身器材。那肱三头肌哑铃锻炼方法是怎样的呢？

操作方法

单臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1.反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2.动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3.这个动作可以很好的拉伸到长头，是肱三头肌锻炼中唯一可以起到此作用的。

4.在收缩阶段，向外旋转手腕可以更好的刺激肱三头外侧头。

双臂哑铃颈后臂屈伸

动作要领：

1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3.静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1.挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

仰卧臂屈伸

动作要领：

1.仰卧在地面或训练椅上，握住哑铃，在头后方慢慢下降，双手对握。

2.利用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟进行顶峰收缩后再下降哑铃。

注意：

1.在最大限度地拉伸肱三头肌的同时要避免手臂的过度晃动，肘关节需要一直指向天花板。

2.为了避免受伤，需要以极其严格标准的姿势进行练习。

3.注意不要让哑铃和头部发生碰撞。

哑铃俯立臂屈伸

动作要领：

1.俯立，一手撑训练椅，一手屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。

2.持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停，然后控制还原到初始状态。

注意：

1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

2.臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

哑铃练肱三头肌要注意什么

1.盲目的练习很可能会引起各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握好动作要领，特别是新手，切记不可急于求成。

2.哑铃的重量建议根据自身情况选择，不可用超出自身能负荷的重量来锻炼，那样容易出现运动伤害。

3.哑铃锻炼肱三头肌动作要注意速度不能过快，慢抬慢放。

强壮的上肢肌肉是很多男性的梦想，因此很多男性朋友们想尽了一切办法来增加上肢的肌肉量，有的甚至想到了注射针剂来促肌肉的生长。其实只要适当的哑铃训练就可以实现男性朋友们的这个梦想的，使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道1kg哑铃的正确锻炼方法有哪些吗？

1.侧步平举

A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。

B、直起腰来并伸出右手臂与肩平，左腿向左边踢出。然后恢复到A的动作，重复一次。完成10—12个后，换右腿。

2.弓步上举

A、左脚在右脚前约1米的地方，两手各握一只5—8磅的动能哑铃。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。

B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起右膝盖到臀部

3.仰卧上举

仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部1米左右。两手各抓一只3—5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。

注意事项

整个过程上臂要保持不动。这组哑铃减肥操只需一对哑铃就能轻松完成，只要每天坚持练习，假以时日一定能塑造出好身材。

哑铃就是可以练我们全身，一副哑铃的话可以练遍全身，所有的肌肉群都可以练到。比如说哑铃推胸，或者是哑铃推肩，或者是哑铃深蹲，或者是酒杯深蹲，这些不同的动作要领它都不同。

我就简单的说一下哑铃推胸，哑铃平板推胸下的时候肩胛骨夹紧，起的时候肩胛骨夹紧，然后全程当然是挺胸的话，这样会更多地练到我们的胸大肌。

一个动作平板卧推的话一个动作五组，就是你如果是增肌的话，力竭8到12个是最佳个数。

像女性的话你之前从来没有经过健身房，从来没有练过的话，大概是在两公斤到三公斤，这个重量是可能比较适合女性，但是男性的话去的话大概就是4到5公斤。

肱二头肌在就是胳膊的前面，前侧这一块叫肱二头肌。肱二头肌的锻炼有站姿哑铃举、站姿杠铃举，这些就是常规动作。所有提拉的动作就是你平常提个东西，买个菜提个东西，所有提的动作都需要胳膊肱二头肱三头参与，都需要肱二头参与。

先给大家说一个练肱二头肌的一个锻炼方法，下面是长头，上面是短头。肱二头肌的锻炼方法全程一定要夹肘，就是肘夹着，就是这是肘一定要夹着我们躯干，跟我们的躯干贴紧，然后弯曲的时候弯到最高点，最后放的时候控制放慢慢放到最低点，然后起的时候尽可能的快起慢下，快起慢下，起的时候呼气。然后双手一起一样。

还要注意的一点就是，你的小臂和你的大臂尽可能的是一条直线，就是一个方向，不要太向外也不要太向内，一个方向起。我们在做这个哑铃二头弯举的同时，我们的胳膊带动我们的哑铃，不是我们的整个身体带动我们哑铃。但好多人做的同时他全身都在晃，全身都在摇摆，整个躯干都在摇摆，这是错误的示范。这就没有起到我们练二头肌的一个效果。

肱二头肌尽量就是训练的时候，上肢向前倾15到20度之间，这样会让斜方肌让肩部参与的更少一点，局部发力会更多一点，肱二头肌也就是我们说的，肱二头肌发力会更多一点。