预防骨质疏松饮食（汇编20篇）

预防骨质疏松发生的最终目标是降低首次骨折和再次骨折的风险，采取三级预防，从儿童时期持续到老年，下面我们一起来看看预防骨质疏松从儿童开始。

一级预防：应从儿童、青少年做起，如注意合理膳食营养，多食用含钙高的食品，如鱼、虾、虾皮、海带、牛奶（250ml含钙300mg）、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、精杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。尽量摆脱“危险因子”，坚持科学的生活方式，如坚持体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多，尽可能保存体内钙质，丰富钙库，到30岁时，将骨峰值提高到最大值，是预防老年骨质疏松症的最佳措施。

二级预防：人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时应及早采取防治对策。比如在妇女绝经后3年内到60岁，开始雌激素替代治疗，同时坚持长期预防性补钙，以安全、有效地预防骨质疏松。

三级预防：骨密度测量低于2。5个标准差时，预示骨折风险显著增加。此时要防止首次骨折和再次骨折的发生。防止跌倒，此时靠补钙已经远远不够，需要配合药物治疗。

老年人喝橘子汁有预防骨质疏松作用吗？美国的研究人员发现，常规给实验室小鼠喂橘子汁或葡萄柚汁，能预防骨质疏松症。

在美国，骨质疏松症影响到200万男性和800万女性。世界上每年因骨质疏松而引发的髋骨、椎骨、腕骨骨折的人数有150万人。骨质疏松症是一种无症状的老年性疾病，但如果能保持骨骼的强壮，也许可以预防这种疾病。

在持续两个月的研究中，36只雄性小鼠被分成4组，18只按常规饮食饲养，其他小鼠进行阉割后分组，分别给予普通饮食、普通饮食加橘子汁和普通饮食加葡萄柚汁。阉割目的是因为睾丸激素有减少抗氧化剂作用。男性随着年龄增长，睾丸素的分泌也在减少。每天早晨给予小鼠新鲜的葡萄柚汁或橘子汁（加碳酸氢钠以中和其酸性）。结果发现，小鼠的骨密度增加了。

随着人们物质生活水平的提高和各种医疗条件的改善，人口老龄化的速度加快，高龄老人逐渐增多。但从高龄老人身体健康状况调查发现，高龄老人死亡率比较高，特别是百岁老人死亡率达到了40%。这些死亡的老人中除疾病或自然死亡以外，有70%以上都是由于意外跌伤造成死亡的。那么，高龄老人如何预防跌伤和骨质疏松？的知识你了解多少呢？一起来看看小编的介绍吧。

一要加强锻炼。

子女及护理人员要经常搀扶老人到户外去，多活动，多晒晒太阳，促使皮肤制造维生素D，保证钙的吸收，防止老年性骨折的发生。

二要调理饮食，平衡营养结构。

要从瘦肉、蛋类、鱼类、大豆、水果、蔬菜中吸收和补充蛋白质或维生素，特别是骨头汤、鱼汤等，既可以促进钙的吸收，增强骨密度，也可以减缓衰老。同时，也可适当食用高钙挂面、面包、果汁，加钙核桃粉，加钙芝麻糊等，老年人一般每天从膳食中摄入钙量在1000毫克左右，但不能过量。

三是不要偏食、过饱。

偏食会造成老年人体内某些营养元素的缺乏;过饱会增加胃肠负担，久而久之会引起肥胖或其他疾病，容易造成跌伤。每日三餐要定时，做到早吃好，午吃饱，晚吃少，少食多餐。

四要采取防跌措施。

提倡老年人穿布鞋，室内装潢要选防滑的地板或地面砖，住楼房的老年人上下楼梯一定要依柱扶栏或拐杖，以防滑倒而造成骨折。只有防患于未然，才能保障高龄老人健康长寿。

如果你对老年人跌倒怎么办？老人家中摔倒自救常识关键时刻可救命！老年人跌倒的危害？如何预防老年人跌倒？等有关居家生活方面的事儿还有疑问，请继续关注老人防跌倒安全常识栏目。

72岁的林丽华在发病前，从没听说骨质疏松症这个疾病，一直以为骨头酸痛只是风湿发作。她病情越来越严重，导致她在10年前一度得完全依赖轮椅好几个月。目前她已经好多了，不过行走还是不太便利，得用拐杖，所以趁年轻要注意预防骨质疏松。

林丽华接受本报访问时说：“医生说我太迟来看病了，早一点来，问题就不会这么严重。他也叫我小心，不要跌倒，否则可能会变成残废，一辈子都要坐轮椅。”

熬地华族老年女性对骨松症缺乏认识骨质疏松症协会和新加坡国立大学最近的一项调查显示，本地许多华族中年与老年女性，都和林丽华一样，对骨质疏松症（osteoporosis）缺乏认识。在1379名受访者当中，少过六成听说过骨质疏松症这个疾病。这个比例比许多发达国家如美国、日本、加拿大都低很多。

调查显示，没有听过骨质疏松症的大多是年纪较大、受较少教育或平日较少运动的女性。即使那些听说过这个疾病的人，很多也不知道，钙质不足、运动不足、吸烟、喝多酒、喝多咖啡因、更年期等，都是导致骨松症的原因。

患者有增加趋势与此同时，本地骨质疏松症患者也有增加的趋势，因为骨松而髋骨（hip）骨折的国人也越来越多，每年增加约0.1%。这个疾病相当严重，每四名髋骨骨折病人当中，有1人会在1年内病逝，1人得终身依赖轮椅。

为了提高国人对骨松症的认识，骨松症状协会和药剂商默克沙东（msd,mercksharp&dohme）将从本月28日起，在优频道和i频道播出有关骨松症的教育宣传广告，希望鼓励患者及早接受治疗。

骨松症状协会会长梁景康医生指出，目前治疗骨松症药物相当好，可以有效避免骨质流失，服用6个月，就可以将骨折危险减少一半。这类药物一般每月分量是90元。

梁医生透露，如果要通过改善生活习惯加强骨骼，最好是趁年轻，否则等年纪大了，即使服用钙片”猛补“，还是不足够的。

他说：”人体少了钙，骨骼结构会变差，脆弱易断而骨折，因此，补充钙当然很重要，但并非只吃钙片就可以预防了。成年之前，人体较易吸收钙质，人一旦到了约30岁，骨密度就会到了饱和点。成年之后，钙的流失量就会大于吸收量，我们主要只能避免骨质进一步流失。“他透露，要知道自己是否属于骨松高风险一族，计算方法很简单：只须把年龄（年）减去重量（公斤），如果超过20，那你就属于高风险；（如果超过0，属中风险）应该每年去接受一次骨质密度检查，方法包括超音波仪测脚跟，或使用双光子骨质密度仪（dualenergyx-rayabsorptiometry）等。

服用骨松症药物10年更年期妇女骨密度改善药剂公司默克（msd）最近完成了一项为期10年的全球调查显示，服用骨松症药物fosamax长达10年的更年期妇女，身体各部位的骨密度增加了1至14%。

这是有关骨松症治疗的最长期调查，共有994名年龄介于45岁至82岁的更年期妇女参与了这项调查。

结果显示，那些每天服用10毫克的fosamax长达10年的更年期妇女，脊椎骨密度平均增加了13.7%，髋骨密度增加6.7%，颈骨密度增加5.4%，手腕骨密度增加1%。

即使那些中途停止服用药物的妇女，骨密度也有改善。她们也比没有服用药物的妇女较少骨折，高度也较不受影响。

随着人口老化，骨松症是全球主要健康问题之一，全球约2亿名妇女患有骨松症

到了老年，人体新陈代谢变慢，身体很多功能都逐渐出现退化，这个时期人体多会出现缺钙的现象，易导致骨质疏松。所以到了老年需要及时通过饮食、药物等方法来补充身体所需营养，从而有效的预防骨质疏松症。那么预防骨质疏松症都有哪些方法呢？

一、适当补充钙剂。

适当补充钙剂也是预防骨质疏松症的很好办法。一般晚饭后是补充钙剂的最佳时间，这个时候补充钙剂，吸收率高，利用率好。但是补充钙剂一定不能过量。成人每日补钙800毫克即可。

二、户外运动。

户外运动不仅能通过全身运动，促进骨密度增强，还可以因为太阳光的照射，增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20分钟左右，对骨质疏松症有很好的预防作用。所以，户外，特别是阳光下的户外运动，是预防骨质疏松的好办法。

三、中医艾灸。

近来有关研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相关穴位，可以防治肝气不足、肝肾阴虚、肾阳虚，充实肾精肾气，从而达到预防骨质疏松的作用。

四、平衡饮食，拒绝不良生活习惯。

多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬，如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活习惯，长期抽烟，大量喝酒，常喝碳酸饮料都可以加速骨质疏松的发生。

五、适当用补肾益气的中药进行调理。

特别对绝经期的女性，可以适当选用杜仲、桃仁、黄芪、丹参、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调理。

它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用，可以有效地缓解因激素突然减少引起的骨代谢紊乱，改善临床症状，促进骨密度增加。

预防骨质疏松，每个人的身体状况不同，需要补充的钙含量也不同，所以大家需要根据自己的身体状况适当的做出有效的补充。

长期腹泻也会导致骨质疏松

当人进入老年后，由于内分泌及激素水平的变化，骨骼里的钙和胶原蛋白会不断地丢失，钙的丢失，就会导致骨质疏松。

因此，现在老年人都很注意在平时的饮食过程中，加强钙和胶原蛋白的摄入，以预防骨质疏松。这些补充的钙和胶原蛋白，必须经过小肠的吸收进入血液，然后再沉积到骨骼中。

人体的肠道有7米长，在肠内壁黏膜表面存在环形皱褶和成千上万个绒毛及微绒毛，因此它的表面积增加了30多倍。这么大的黏膜面积，保障了进入人体的营养物质能够被吸收，其中也包括钙及胶原蛋白。

但是，慢性腹泻患者，由于发生炎性反应和毒素的侵袭，小肠绒毛会萎缩，尖端变钝，互相融合，整个绒毛不断变短，进而消失。

环形皱褶减少，同时没有萎缩的绒毛也杂乱无章，这些都会大大地减少肠黏膜的表面积，从而影响对钙和胶原蛋白的吸收。所以长期腹泻会导致骨质疏松的原因也就不难理解了。

骨质疏松是一种常见的疾病，随着年纪的增长患骨质疏松的几率也会越来越高。那么你知道骨质疏松怎么预防吗?以下是小编为你介绍的骨质疏松的原因及预防方法，希望帮到你。

骨质疏松是什么原因引起的

1.运动减少。骨骼系统的功能是负重和运动,活动越多,肌肉越发达,骨骼吸收钙也越多,变得坚强。我们知道,宇航员在太空吃的“太空食品”,营养丰富而均衡,当然不会缺少钙质和维生素D。但在“失重”状态下生活几个月,其骨质损失相当惊人。

2.饮食不科学。比如经常喝一些碳酸饮料,喝可乐会使人体的骨骼变的更脆弱,这是因为可乐中含有磷酸,可造成人体内骨钙的丢失。

3.接受日光照射不足。维生素D是人体必需的营养素,其作用是帮助人体吸收钙质。没有它,食物中钙质再多也吸收不了。维生素D的来源不太广泛,但在日光紫外线照射下,人体可以利用吸收的原料自行转化制造。

4.吸烟。因为吸烟可以影响骨密度的峰值,而骨密度峰值越低,越容易发生骨质疏松,青年时吸烟会导致一定程度的骨质丢失,进入老年期以后可能就会表现出骨质疏松。

5.喝酒。酒精进入人体内,可以和其他无机物或某些有机物发生化学反应,产生一些新的物质。这些新物质会导致骨质疏松症的发生。会对骨骼的生长、发育产生影响,加快骨质的丢失。

骨质疏松如何预防

1、平衡饮食

预防骨质疏松。拒绝不良生活习惯。多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬,如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等,少吃高磷食物。另外,要避免不良生活习惯,长期抽烟,大量喝酒,常喝碳酸饮料都可以加速骨质疏松的发生。

2、户外运动

户外运动不仅能通过全身运动,促进骨密度增强,还可以因为太阳光的照射,增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20分钟左右,对骨质疏松症有很好的预防作用。所以,户外,特别是阳光下的户外运动,是预防骨质疏松的好办法。

3、防止跌倒

老年人的骨骼因为疏松而变得脆弱,但只要保护得好,就像一个玻璃杯那样,不坠地碰撞也不会碎,因而防止跌倒是预防骨质疏松引起骨折的重要措施。

老人患骨质疏松后要预防哪些疾病？很多老人患病后几乎要长时间的卧床，这样得不到应有的运动，许多别的疾病也会接踵而来，所以对于老人在得了骨质疏松后的疾病预防工作就显得尤为重要了。

老年人骨质疏松是常见的问题，家庭护理很重要，老年人由于生理原因，各方面的营养吸收和心理建设都比较脆弱，因此要注意积极预防其他疾病的连带发生。

1.预防坠积性肺炎

长期卧床肺活量减小，容易使支气管分泌物坠积于肺底，若合并感染则将引起坠积性肺炎。因此，在帮助老人翻身时，同时还要帮助拍背，并鼓励老人作深呼吸增加肺活量，便于痰液排出，保持呼吸道通畅，防止肺炎发生。此外，老人卧室要保持空气新鲜，定时通风换气，也有利于呼吸道清洁。

2.预防泌尿道感染

老年骨折病人因卧床大小便需要别人照顾，害怕麻烦别人而不敢多喝水，结果很容易引起泌尿系感染，特别是女性病人感染率高。所以，家人要鼓励病人多喝水，每日应摄入2000毫升以上水，增加排尿量，清洁尿道，预防感染。

3.预防抑郁症

骨折后老人生活不能完全自理，需要别人照顾，长期卧床容易引起情绪低落，产生抑郁。

4.继续牵引

保持平卧体位，抬高患者小腿，并使脚尖朝上，足跟悬空，由骨科医生负责牵引，以保证牵引合理、到位。

5.增加富含蛋白质及钙质的营养

每天给予新鲜的鱼类、蛋类及豆制品类的食品，可以做些排骨汤、虾米海带汤、猪脚黄豆汤等含丰富钙质的食物，以帮助病人恢复体力。

6.预防关节挛缩

卧床期间要保持适当的床上运动锻炼，预防肢体废用性萎缩及关节挛缩。此外，要注意保持各关节功能位置，特别是患肢应始终处在功能状态下，这样不至于骨折愈后站立不起来。

7.预防褥疮

长期卧床使局部组织受压，血液循环障碍，容易发生褥疮。牵引期间，要每2小时帮助更换体位一次，夜间亦要每3～4小时更换体位一次。同时用50%酒精对受压部位进行按摩，改善局部血液循环，以预防褥疮发生。

8.预防便秘

病人一定要注意饮食调节，多吃新鲜蔬菜及含纤维素多的食物，保持每1～2天排便一次，如果3～4天未解大便，可给予缓泻药如润肠丸等，如果有便秘习惯者，要进行日常生活调治，每日清晨空腹喝一小杯淡盐水，每日睡前喝一杯蜂蜜麻油水，这样坚持下去，可使便秘逐渐消失，保持大便通畅。

原来老人在骨质疏松后，还有可能得这么多的疾病，作为家人要注意好了。

从饮食预防骨质疏松的方法

从饮食预防骨质疏松的方法

1、少喝碳酸饮料和咖啡

研究显示，爱喝碳酸饮料，尤其是爱喝可乐的人，骨折几率是不喝碳酸饮料的5倍。原因是，碳酸饮料中含有很多的碳酸和糖分，若摄入过多，不仅会降低人体对钙的吸收，还会加快钙的流失。除了碳酸饮料之外，咖啡中含有咖啡因，过量摄入后会产生轻度利尿作用，尿量增加就会增加尿钙的排出。导致骨质疏松。

2、每天吃3-5个橘子

日本一项新研究称：每天吃3-5个橘子能预防骨质疏松。橘子富含黄色植物色素β-隐黄素。调查中发现β-隐黄素对抑制骨质疏松症尤其有效，与不是每天吃橘子的人相比，每天吃4个橘子的人得骨质疏松的风险要低92%。据欧美研究，该色素还具有降低罹患肺癌风险的作用。荷兰一项调查显示，血液中β-隐黄素浓度高的人死亡率更低。

3、多吃鱼、牛奶、豆制品

骨质疏松症由多种因素所致，它的基本病理机理是骨代谢过程中，骨吸收和骨形成的偶联出现缺陷，导致人体内的钙磷代谢不平衡，使骨密度逐渐减少而引起的临床症状。因此我们在日常的饮食中，要注意多吃含钙食物，如牛奶、鸡蛋、黄豆、豆制品、猪骨头汤、鱼、虾、干贝等，多吃萝卜缨、白菜、芹菜、油菜、蒜苗、韭菜、红枣、柿子等蔬果。与此同时，还要避免饮用过量的茶、咖啡、烟、酒等刺激性的物质，并减少食盐和油腻食品的摄入。

4、多吃含维生素D的食物

预防骨质疏松疾病，平时应摄入高钙食物，吃一些富含维生素Ｄ的食物，如沙丁鱼、鲑鱼、肝脏、蛋黄等。此外，一些水果也有助于预防骨质疏松，如芥蓝、绿豆芽、昆布、洋葱、大豆、苹果、山药等。如果没有把握通过饮食摄取足量的钙，也可以在医生指导下适当补充钙片。

5、晒太阳

阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，可促进钙在肠道中吸收。最好能边晒边走动，以利于身体吸收日光，每天15~30分钟左右。

6、多运动

研究显示，骨骼必须在负重状态下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。因此，保持一定强度和频率的锻炼，增强骨骼承受负荷及肌肉牵张的能力，能够有效提高补钙的效果，预防骨质疏松。每天走路30分钟、打太极等都是不错的锻炼方法。

骨质疏松综合征是由于年龄增大、内分泌失调、消化吸收功能障碍以及疾病影响等因素，导致骨质（骨密质和骨松质）密度减少、疏松，从而引起骨骼关节疼痛，功能减退，严重时甚至导致骨折的一种临床综合征。那么哪几招可预防骨质疏松综合征？

一、调整饮食结构在日常饮食中，应尽量多吃一些含钙（包括磷）量高的食品（如猪骨、牛骨、羊骨、鱼骨、鸡骨和鸭骨等）、豆类及其制品（如豆腐、腐竹、豆腐花和腐乳等），虾皮、奶类（如牛奶、羊奶等）、青菜花、海带、贝类（如蚬、蛤蚧和海螺等）等；如果煲上述骨头汤，则最好煲烫前往水中加入少量的食醋（如白醋、黑醋等），先用猛火把水烧沸，然后再用小火慢慢煲2~3个小时，以促进骨头中的钙质（包括磷）溶解汤中，便于身体吸收、利用。

二、补钙和维生素d要预防骨质疏松综合征，补钙是首要的措施。但现代临床营养学研究证实，饮食中钙质的吸收、储存、利用需要维生素d的参与，否则，吃进去的钙质大部分会从肠道中排出体外，导致无效补钙以及不必要的浪费。因此，在补充钙质的同时，应同时补充维生素d（剂型有胶丸、滴剂、维生素ad胶丸和多种维生素制剂）。口服维生素d的剂量健康人一般为每天2500~4000国际单位，其中口服维生素ad胶丸为每天1粒，多种维生素制剂每天2~3粒。除此之外，还可多晒太阳以促进皮肤合成维生素d的前身，以供机体转化利用。

三、增加体力活动体力活动或体育锻炼减少、静坐的生活或工作方式是近年来骨质疏松综合征发病率大幅度上升的重要原因之一，因此原因而导致骨质疏松的人群以都市白领一族（尤其是35岁~45岁的年轻女性）居多。这是因为体力活动或锻炼减少可导致骨骼血液循环减少，骨骼隐性废用时间增多，骨小梁数量下降，从而导致骨密度和骨松质疏松。故增加体力活动或锻炼可有效地预防骨质疏松综合征的发生。

四、现代物理疗法现代理疗学研究发现，物理疗法（如氦氖激光、红外线照射和磁疗等）可通过其光、热、电、磁等作用于人体骨骼关节、血管神经以及附近肌肉韧带，改善骨骼关节、血管神经以及附近肌肉韧带的血液循环，加快新陈代谢，提高骨骼关节的钙（包括磷）利用率，从而起到增加骨骼关节的骨小梁数量，促进骨质合成，预防或消除骨质疏松的作用。

五、精神心理疗法现代精神病学和心理学研究发现，人的精神状态良好、心理处于最佳状态时，体液酸碱度测定偏碱性；而当人的精神，心理状态不佳时，则体液酸碱度测定偏酸性。而体液偏碱性则骨骼钙磷保留完好，不易发生骨质疏松，如发生骨质疏松治疗效果也较佳；反之，体液偏酸性则易使骨骼脱钙，钙质流失，导致或加速骨质疏松，且治疗效果较差。由此可见，人的精神、心理状态对骨质疏松的发生、发展和转归有一定的作用。

骨质疏松预防要越早越好，但实际上并非如此。骨质疏松症的发生与人体的骨量有关，而老年骨量的多少，主要取决于年轻时的峰值骨量和此后的骨丢失率。人在青年时期代谢旺盛，骨质合成大于消耗，30~35岁达到一生最高骨量，称峰值骨量;此后骨量逐年缓慢平稳下降。男性中年以后每年骨丢失率大约为1%;女性绝经后5~10年，由于性激素不足，每年骨丢失率为2%~4%。而人对钙的吸收率与年龄成反比，平均每增龄10年，钙的吸收率减少5%~10%。70~79岁的老人与20~59岁的人比较，钙吸收率减少1/3。骨质疏松一旦发生就难于逆转，故获得理想的骨峰值及减少骨量丢失是预防的关键，但人们却往往只注重后者。

吸烟、酗酒、过量饮用咖啡及碳酸饮料，以及长期缺乏运动等都市化的生活方式引起的钙库不足，在年轻时因机体代偿能力强，并没有特殊不适。人过中年，原本不足的钙库就经不起钙质的逐年流失，很快导致骨质疏松。所以，防治骨质疏松要从娃娃做起。

一、进行全民健康教育：增强防治骨质疏松症的意识。从儿童、青少年起，合理膳食营养，多吃富含钙、磷的食品;适当运动锻炼;不吸烟，少饮酒，少喝浓咖啡、浓茶和碳酸饮料;动物蛋白质不宜过量;哺乳期不宜过长。

对于儿童、青少年，首先是不挑食，不厌食，营养全面，适当增加钙的摄入。从幼儿期到青春期，喝牛奶量充足，20岁时骨量最多。因为牛奶中不仅含有充足的钙，还含有优质的蛋白质及其他营养素。另外，要多食用含钙量多的海产品和蔬菜、鸡蛋、蘑菇等。多运动，如跳绳，多晒太阳，避免熬夜和过度的玩电脑、打游戏。促进骨骼的长长、长粗，增加骨密度，增加肌肉纤维的数量和力量。

成年人预防骨质疏松同样应该注重生活方式和体育锻炼。吸烟、饮酒、过量饮用咖啡，都会增加骨质疏松的危险。尤其是我们日常所认为酒精含量低、危害小的啤酒，实际上比其他酒类对髋部骨折的影响更显著。

运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。此外，阻力训练(握拳、上举、抬膝等)每周至少2天。其他运动项目如游泳、爬山、骑车、太极拳等，均可根据自身体质条件进行选择。

二、对骨质疏松症高危人群：尤其是绝经后妇女，开展骨密度检测。对确有明显骨量丢失及骨质疏松者进行积极、有效的综合性防治。积极治疗与骨质疏松症有关的疾病。加强防跌、防碰等措施，积极预防骨折。

钙的摄入量对于峰值骨量及以后的骨量维持会产生明显的影响;因此，多食含钙丰富的食品，多喝牛奶或酸奶，平时多吃奶酪、豆制品、虾皮、芝麻酱和绿色蔬菜等富含钙的食品，都会收到好效果。经常“晒太阳”，对防治骨质疏松症是非常必要的，尤其是对老年人、儿童及妊娠期、哺乳期、绝经后妇女。阳光中的紫外线照射可使人体皮肤产生维生素D。而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，可以促进钙在肠道中吸收，使摄入的钙更有效地吸收。

适当进行健身活动，能够增强身体的灵活性和力量，不但减少了老年人因跌倒引起骨折的危险;而且能调节内分泌，提高性激素水平，刺激骨吸收，促进骨形成，有益于更年期的骨健康，可以明显减缓中老年人，特别是绝经后妇女的骨丢失。

三、对患有严重骨质疏松症或已骨折者：进行积极、有效的综合治疗，包括手术治疗和关节置换等，并进行包括锻炼、理疗、营养、止痛、心理、提高免疫力等康复治疗，最大程度地改善功能状态，提高生活质量。

此类患者的骨质疏松的程度属于高危期，随时有可能跌伤、骨折、疼痛，导致长期卧床的可能。应该及时就医，听从医生的建议，最大程度的减少并发症。

钙是人体中含量最多的矿物质元素，约占体重的1、5%～2%，总量达1200～1300克，其中99%存在于人体骨骼支架和牙齿中，l%存在于软组织、血液和细胞外液中。钙除了维持骨骼结构，还参与人体的新陈代谢，从肌肉的收缩，心脏的跳动，到大脑的思维活动，以及内分泌和免疫系统，都离不开钙的参与。尤其中老年人随着年龄的增长，身体所含的钙也逐渐减少，所以十分容易出现骨质疏松等症状，那么，中年人怎样补钙？下面就跟随本网一起来看看吧。

一、芝麻酱

不说不知道，很多人会认为钙含量丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。

芝麻酱含有丰富的卵磷脂。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值;芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血。

另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克好。

二、虾皮

虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克，仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。

另外虾米中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗塞;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。

三、牛奶

牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。难得的是，牛奶是人体钙的佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。

其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的佳奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。

四、奶酪

奶制品是食物补钙的佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。

奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多，但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。

五、芥菜

除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

其次还有解毒消肿之功，能抗感染和预防疾病的发生，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可用来辅助治疗感染性疾病。还有开胃消食的作用，因为芥菜腌制后有一种特殊鲜味和香味，能促进胃、肠消化功能，增进食欲，可用来开胃，帮助消化。

后还能明目利膈、宽肠通便，是因芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤宜于老年人及习惯性秘者食用。

六、海参

海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富。

海参的营养价值较高，每百克水发海参含蛋白质14、9克，脂肪0、9克，碳水化合物0、4克，钙357毫克，磷12毫克，铁2、4毫克，以及维生素B1、维生素B2、尼克酸等。海参含胆固醇极低，为一种典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。加上其肉质细嫩，易于消化，所以，非常适宜于老年人、儿童以及体质虚弱的人食用。

七、紫菜

紫菜营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克。

紫菜营养丰富含碘量很高。紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健;含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能，可促进淋巴细胞转化，提高机体的免疫力;可显著降低进血清胆固醇的总含量。紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53、2%，有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。

八、黑木耳

黑木耳是降血压的良品，其实除了降血压功效外，它的补钙能力也很强，排在第八位。每100克黑木耳的钙含量为247毫克。含糖类、蛋白质10、6克、脂肪0、2克、热量306焦、氨基酸、维生素和矿物质。有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，从而起到清胃涤肠的作用。同时，它还有帮助消化纤维类物质功能，对无意中吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物有溶解与烊化作用，因此，它是矿山、化工和纺织工人不可缺少的保健食品。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能。黑木耳能减少血液凝块，预防血栓等病的发生，有防治动脉粥样硬化和冠心病的作用。它含有抗肿瘤活性物质，能增强机体免疫力，经常食用可防癌抗癌。

九、动物骨头

动物骨头80%以上都是钙，可是不溶于水，因此难以被人体吸收。建议大家在制作的时候可以榨碎，加入适量的醋用小火慢煮，还可加黄豆、姜盐等。

十、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙品种，小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等含钙量也在150毫克左右。这些绿色蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。

中年人补钙食谱

黄豆炖猪蹄

黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。

材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。

做法

1、需将黄豆提前浸泡半天。

2、锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下。

3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。

4、加入黄豆大火烧开，加些糖，盐。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水，继续煨一下，黄豆也一定要熟哦。

5、放入味精，葱花，出锅即可。

豆腐炖鱼

豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。

材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒。

做法

1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块。

2、葱蒜切碎。

3、锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末。

4、加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水。

5、把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。

骨质疏松是骨病当中最见的一种，老年人是骨质疏松的高发人群，骨质疏松的出现给老年人健康带来很大危害.今天小编为大家推荐预防老人骨质疏松的方法。

导致骨质疏松的原因

1、功能衰退：随着年龄的增长，造骨功能减退，越是高龄，骨流失得越多，越易引起骨质琉松症，也称老年性骨质硫松症。

2、缺乏体育锻炼与运动。有抽烟、酗酒等嗜好。

3、长期喝碳酸饮料也可能导致骨质疏松。

4、老年人户外活动少。阳光照射少，合成维生素D的能力减退，加上肾功能减退，使维生素D的话化能力也下降。

5、长期不合理的缺钙饮食，再加上老年人食量减少、缺牙掉齿、咀嚼功能差，摄取钙质和维生素D常常不足。

6、与使用部分药物有关：内于内分泌疾病、肝脏疾病、肾脏、肿瘤等疾病服用影响骨代谢的药物，如强的松、抗痔药、利尿刘、含有铝制剂的胃药等引起骨质疏松症.

猜您感兴趣：

预防老人骨质疏松的方法

1、饮食

在预防骨质疏松饮食中，老人要补充各种维生素、钙和蛋白质，萝卜、白菜、各种豆制品、海鲜都有丰富的钙，另外，牛奶也是预防骨质疏松很好的食物，它具有丰富的钙和蛋白质，食用方便，老人可以喝一喝。

2、不要长时间的坐卧

老人长时间的坐卧，会导致关节僵硬，也会加重骨质疏松症状，应当进行适度的锻炼，坐一段时间后要站一站，站久了就要坐一坐，也可以帮家里做一做家务劳动，如果长期卧病在床，也要注意动一动身体，特别是四肢，实在行动不方便的话，让子女帮忙运动、按摩也很好。

3、户外运动

生命在于运动，运动不只是年轻人的事，老人也同样需要运动。老人每天定时进行适当的户外运动，去晒晒太阳，接受阳光的照射，可以帮助体内维生素D的转化，促进钙在肠道里的吸收，增加钙在骨内的沉积，从而达到预防骨质疏松的作用。

4、熬汤时加点醋

在熬鸡汤或者骨头汤、鱼汤的时候，可以在汤里加点醋，这样可以帮助骨头里的钙溶解在汤里，有益人体吸收。

5、吃点钙片

中老年补钙品到处都可以买到，而且品牌很多，选择多，老人家想补钙就可以直接买钙片吃，子女给父母送礼也可以为父母买些钙片，预防老人骨质疏松，但是钙片不能吃太多，吃太多反而会危害身体健康，形成结石，这样就得不偿失了。

10月20日是“国际骨质疏松日”，而对于骨质疏松症，许多人并没有足够的认识。人们通常都认为，人如果老了，身高自然会比年轻时要矮，背驼或时不时地腰酸背痛也是很正常的老龄现象，而这有可能是骨质疏松带来的后果。我们身体的骨骼也像其他身体器官一样是有生命的，它会随着年龄的增长不断地重复着破坏与重建的过程，只是随着年龄段的不同，其速度和变化程度也有所不同。要想年老时骨骼不那么脆弱，那么骨质疏松年轻时就要急早预防。

骨质疏松患者一旦跌倒很容易骨折

随着年龄增长，身体逐渐老化，骨的新陈代谢功能也会减慢，骨骼组织的钙质会渐渐流失，如果骨质减少的速度过快，骨质密度降低使骨质变得脆弱和容易折断就是“骨质疏松症”。据中华医学会北京分会骨质疏松专业委员会主任委员、北京协和医院内分泌科孟迅吾教授介绍，有调查显示，骨质疏松在欧美妇女一生中的发生率为30%，男性为12%，绝经后妇女和70岁以上的人骨质疏松症的发生率最高。近年来，随着我国社会逐渐进入老龄化，骨质疏松症患者也在增多。

骨质疏松症在平时基本可以不表现出任何症状，较隐蔽，但有骨质疏松的人一旦跌倒很容易发生骨折，有时甚至轻轻一碰、一扭的轻微损伤都会令骨质疏松患者发生骨折。骨折后如果没接受适当治疗，轻的可能常常疼痛，重的会导致严重的功能障碍和并发症甚至危及生命。有数据显示，45岁以上骨折患者中75%的骨折与骨质疏松症有关。

骨质疏松性骨折主要发生于胸椎、腰椎、髋部及前臂。50岁以上的人群中，有15%-17%有椎体压缩性骨折，不仅影响身高而且还会腰疼，有的人自己都不知道，以为是人老了就“缩”了，其实并不如此。而髋部骨折是最严重的，因为髋部骨折会引起各种并发症，比如：肺炎、泌尿系统感染等，在发生髋部骨折的患者一年内因并发症致死的有20%，50%发生功能性障碍。

在生活中，大家需要注意关注老年人，因为很多的老年人会出现疾病，而且还会出现骨质疏松，骨质增生导致骨骼受到影响，而且还会带来疼痛感，所以大家需要注意尽早的预防，平时加强锻炼要自我检查骨骼，那么，老年人预防骨质疏松有哪些常见的策略？

勤锻炼：每周应锻炼3~4次，每次30~40分钟。锻炼项目可以多样化。

补维D：富含钙和蛋白质的饮食有助于预防老年骨质疏松症。另外，补充维生素D也十分关键，每天晒15分钟太阳，日常饮食可多吃奶制品、鱼类、鱼肝油、坚果等富含维生素D的食物。

改劣习：吸烟、酗酒对骨骼的伤害非常严重。要保护骨骼健康，需要从改变这些不良生活习惯开始。

知风险：老年骨质疏松症的常见风险因素包括45岁前绝经、服用糖皮质激素类药物、有骨关节炎或吸收不良综合症等病史、发生过骨折或有骨质疏松症家族史等。

查骨骼：女性一旦到了更年期，应定期到医院检查骨骼健康情况，请医生评估骨折风险。已确诊患有老年骨质疏松症的女性应遵医嘱积极坚持治疗。

除了老龄等问题，生活方式变化是导致老人现在更容易患骨质疏松的一个重要原因，“以前人们出行多骑车，现在多坐车，以前妇女常蹲着洗衣淘菜，现在很多家务都不用自己动手做了，以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便”，下面来看看老年人常做哪些动作可以预防骨质疏松疾病？

下蹲动作减少骨质疏松增加

除了老龄等问题，生活方式变化是导致老人现在更容易患骨质疏松的一个重要原因，“以前人们出行多骑车，现在多坐车，以前妇女常蹲着洗衣淘菜，现在很多家务都不用自己动手做了，以前人们多使用蹲便，现在更多使用坐便”，专家介绍，下蹲运动和肌肉力量强是预防骨质疏松和减少因骨质疏松而导致的骨折的重要因素，建议老年人在运动中可以多打太极拳，这种慢蹲状态的运动对于预防骨质疏松减少骨折跌倒都很有帮助。

老人弯腰驼背预示骨质疏松

专家提醒，骨质疏松导致的骨折多发生在腕部、脊椎和髋骨部。大约有30%的50岁以上妇女伴有一处或多处椎体骨折，约有五分之一的50岁以上男性会在余生发生骨质疏松性骨折，一旦发现老人逐渐弯腰驼背就要小心是患上了骨质疏松症。她说，要警惕一些不良的生活习惯或者可变因素会使患骨质疏松骨折的危险性增高，比如，吸烟、酗酒、视力差、长期卧床不活动、体重低、停经后缺乏激素治疗、长期使用皮质激素治疗、缺乏钙剂或维生素D等等。

除了运动，营养补钙也是预防骨质疏松的一个重要方面，专家说，从年轻时期就开始注意预防骨质疏松，使自己在20岁至30岁之间达到良好的骨密度高峰对于预防老年时期患骨质疏松也非常有好处。她说，根据相关调查，普通中国人从膳食中摄取的钙质并不充足，因此从青少年时期就要注意钙质的补充，多晒太阳多运动。一旦发现自己患上了骨质疏松症后，光补钙是不够的，必须要增加药物的治疗。

美国的一些研究人员20日称，饮食中脂肪过多不仅会使人肥胖以及容易患上心脏病，还会使骨头变得稀松、容易折断，从而使人患上骨质疏松症。下面我们一起来看看为什么饮食脂肪过多会导致骨质疏松？

加州大学洛杉矶分校的一个研究小组的人员通过在老鼠身上所做的实验发现，给老鼠喂高脂肪的食物7个月后，相当数量的矿物质就会从它们的骨头里流失。不仅如此，研究人员还发现这些老鼠后腿的腿骨也减轻了15%的重量。

在早些时候进行的一个实验中，他们也发现给老鼠吃下高脂肪的食物后，随着老鼠体内的胆固醇含量的升高，老鼠身上的骨质生成细胞随之减少。

据负责这些实验的研究人员说，这些发现无疑为人们理解高胆固醇与骨质疏松之间的关系提供了一个新的角度。既然高胆固醇会导致骨质疏松，那些用来降低胆固醇的药也许也可以用来防治骨质疏松症和心脏病。

很多人的骨骼不是很好，有的有骨质疏松的情况，有的老人夜里经常的抽筋，这些都是缺钙的情况，平时需要注意全面进行护理，而且要注意科学进行补钙，避免造成钙物质缺乏，那么老年人骨质疏松的饮食妙招有哪些？

老人吃什么食物补钙---零食

老年人在平时生活中应该养成吃零食的习惯，所谓的零食其实就是一些高钙食品，比如像种子食物。常见的食物有黄豆、莲子、芝麻、枣和葡萄干等，这些食物中所含有的钙非常的丰富，经常食用可以帮助老年人有效的起到补钙的作用。老年人补钙其实并不难，只要注意多吃些富含有钙以及维生素d的食物，便可以很好的起到补钙以及促进人体对钙质吸收的目的。柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等都是不错的选择。

老人吃什么食物补钙---蔬菜

老人吃什么食物补钙,老人骨质疏松吃什么,老人补钙食谱大全

蔬菜中有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克。小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等都富含钙，可以多吃。

近日，在中国医促会和武汉和格生物公司共同举办的“关爱健康，远离骨质疏松——复合骨胶原对防治骨质疏松的作用”学术研讨会上，中国工程院院士王澍寰指出，在预防骨质疏松方面胶原蛋白的补充起着补钙同样重要的作用。接下来我们一起来看看中老年人吃蹄筋、肉皮预防骨质疏松。

王院士指出，骨骼好比房子，钙就是沙子，复合骨胶原就是钢筋和水泥，没有复合骨胶原这个网架和黏合剂，人的骨骼大厦就无法建造起来。

北京医院骨科主任张华俦认为，骨胶原的重要组成部分就是胶原蛋白。中老年人可以适量吃些富含胶原蛋白的蹄筋和肉皮等食物来预防骨质疏松。

不能经常食用以上食物的中老年人，可以在医生的指导下适量服用一些复合骨胶原的药品或保健品。

燕麦是一种非常好的补品，对人体的帮助有很大的作用，多吃燕麦的有效的预防心血管疾病还能有效的预防骨质疏松等，让你每天都能健健康康。

养生功效

防治心血管疾病

燕麦可以有效地降低人体中的胆固醉，经常食用，可对中老年人的主要威胁一心脑血管病起到一定的预防作用。预防骨质疏松

燕麦可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力；含有钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、防止贫血的功效。美白袪斑

燕麦中含有大量的抗氧化成分，可以有效地抑制黑色素形成过程中氧化还原反应的进行，淡化色斑，保持白皙靓丽的皮肤。

营养价值

100克燕麦中含有：

选购与储存

选购

购买燕麦片时，选择能看见燕麦片特有形状的产品，如果包装不透明，可以看宜下其蛋白质含量，如果在百度分以下，说明其中燕麦片比例较低，不适合作为早餐的唯一食物。储存

密封，干燥的地方。保存时间不宜太长，否则容易生虫。

食用宜忌

宜

慢性病人、脂肪肝、糖尿病、水肿、习惯性便秘者可将燕麦作为早餐食用。忌

燕麦一次不宜吃太多，否则会造成胃痉挛或胀气。

骨头脱钙，松质骨增，密质骨减少，部分骨头成疏松海绵状，质脆易折称为骨质疏松症。骨质疏松容易导致骨折，尤其常见于中老年人群。骨质疏松症如得不到及时的预防与治疗，会严重影响老年人的日常生活。那么，怎样预防老年人骨质疏松呢?下面就随一起来了解相关知识，希望可以给您带来帮助。

1.预防老年骨质疏松的方法之身体各部位尽可能做到均衡运动。

2.运动要持之以恒，长期坚持下去，才能取得良好的效果。运动方式的原则是因人而异，量力而为。依据年龄、身体状况及骨质疏松的程度，应选择不同的运动方式。

3.轻微骨质疏松，能持续正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。

4.运动前要做好准备活动，如充分活动身体的各个关节，使之灵活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。

5.骨质疏松比较严重，不能持续日常工作的人，预防老年骨质疏松的方法可以选择活动量较小方式，如原地踏脚、行走等。

小编寄语：现在老年人由于骨质疏松导致骨折的现象有很多，家里有老人的一定要做好防护工作，避免发生意外。作为子女，我们也应在生活中多了解老人该如何预防骨质疏松等相关常识，掌握老人疾病安全小知识，才能更好的保护他们的健康。