易学

工具/材料

剪刀，打火机，卷尺，回形针，夹子，扭瓜珠，7号结线

操作方法

剪一段1.8m长的结线，将线对折，编一段长3cm的两股辫。

编一个蛇结，把右线顺时针方向，从左线底下绕到上方。

将左线从下往上回绕，穿过刚刚右线绕成的线圈，并拉紧两根线。

重复步骤三编7个蛇结。完成后，穿一颗扭瓜珠。

再编3个蛇结。完成后再穿入一颗扭瓜珠。继续穿3个蛇结，再穿入扭瓜珠。

编一个纽扣结，将两根结线绕左手食指从上往下绕个圈，再顺时针绕个圈叠加在刚刚的圈上。

紧接着把两根结线按照压线，挑线，压线，挑线的顺序穿过双圈。

将两根结线顺时针方向从下方绕圈，从中间的孔穿过去。

慢慢拉紧线，整理出漂亮的形状。剪掉多余尾线，用蓝火烧线收尾。

这样，漂亮的花结手链就完成啦。简单又方便~

工具/材料

彩纸，剪刀

操作方法

下面跟我一起来学学怎样剪出四个，五个，六个和多个角的窗花吧。首先拿出四张正方形的彩纸（新春佳节时红色最佳），然后分别对折成两个长方形。如图

然后再次对折成正方形，然后打开正方形的彩纸呈长方形，中间会有折痕，如图

下面我先来折四个角的，首先从刚刚折好的四个彩纸中拿一个呈长方形的彩纸，然后从长方形的右边的小正方形的一角按小正方形的二分之一沿中线（刚刚打开后的折痕）对折，如图

然后左边方法和上一步骤一致，然后重叠左右两边对折，这样四个角的就折好了，先放一边，如图

接着我们来折五个角的，从刚刚折好一二步骤的彩纸中再拿一张，然后按刚刚四角的折法大概折小正方形的三分之二的样子对折，如图

接着沿上一步骤折下来的地方再次翻折，如图

然后左边与右边相同，选取小正方形大概三分之二的地方往下折，最后左右重叠对折，这样五个角的也折好了，先放置一边，如图

我们现在来折六个角的，再拿一张折好一二步骤的彩纸，按刚刚四角五角一致的折法选取小正方形大概三分之一的样子向下折，如图

然后沿刚刚这下的三分之一的地方沿中线继续翻折，这样左边就折好了，右边方法一致，最后左右两边沿中线重叠对折，这样六个角的也折好了，如图

然后下面是多个角的，其实方法与四个五个六个角的折法一致，主要是看你选取的的小正方形往下折的部分面积的多少和折叠次数，这是影响角的个数的关键因素，所以想要这几个角就按照此方法随你自由选择咯，（左右两边折下部分和次数可以一致，可以不一致，一致则角个数为双数，不一致为单数）如图

现在我们把几个角的都折好，现在就开始剪吧。下面我先拿起刚刚折好的四个角的彩纸，按下图的样子开始减掉一个方向很少的部分，如图

然后再用同样的方法剪彩纸的另一边，如图

接着按同样的办法不断重复裁剪，直到剪刀最后，裁剪掉的部分和弧度什么的都可以随你自由发挥，按照你想的随便剪即可，没有固定的样式，如图

然后分别把折好的各个角的彩纸都按照同样的裁剪方法剪好，剪的弧度、和减掉部分、位置都可以自由发挥哦（决定不同的样式）如图

好了现在都裁剪好了，我们一起打开彩纸看看效果吧，（大家可以看到打开的彩纸左边由上往下的窗花中间的角分别为4个，5个，6个，……）如图

特别提示

是不是简单易学还有趣啊，心动就赶快行动起来吧！

中长发编发是很多人困扰的问题，其实学会之后也不是一件难事。下面来给大家一下简单易学的中长发编发女神发型教程。

中长发编发

把头发给左右分一下，不用刻意几几分，合适就好，当然两边别太多或者太少。

分好头发之后按照图示，用手指挑三股头发，然后将中间的头发穿过右侧的，将右侧的摆放在最上边，如图所示。

接着将左侧的头发移动到最上方来。

挑起一股新的头发，将原来的两股按照图示进行调整，新的一股摆放在最上边。

接着有小指将图示中的一股头发给勾出去，然后将最下边的头发给提上来，如图所示。

这个时候基本已经成型了，再挑一股新头发，如图所示进行缠绕固定。

固定好之后最后挑一股头发，量不能够太少，如果所示进行固定缠绕。

一侧的头发编织好之后，将开始整理后边的头发了，将已经编好的头发调整到脑袋后侧，将另一侧的头发挑一股过来，按照三股头发编辫子的手法来进行操作就好了。

耐心调整好之后，你就将你的中长发快速简单地编出了一个女神造型。

幼儿学习加法入门需要用到凑十法，很多学校的老师都会借助简单易学的“凑十儿歌”帮助孩子记忆、做到让他们能够更好的运用。

操作方法

简单易学的“凑十儿歌”可以帮助孩子理解，十以内的加减法运算，化难为易。接下来小编给大家分享击中简单易学的“凑十儿歌”

“9要1”、“8要2”、“7要3”、“6要4”、“5要5”

看到9想到1，看到8想到2，看到7想到3，看到6想到4。看到大数加小数，先把两数换位置。

一九一九好朋友，二八二八手拉手，三七三七真亲密，四六四六一起走。五五凑成一双手。看大数，分小数，凑成十，加剩数。大数记心里，小数记手里。

一加九，十只小蝌蚪，二加八，十只花老鸭，三加七，十只老母鸡，四加六，十只金丝猴，五加五，十只大老虎。

在日常购物中，我们经常会得到一些无纺布购物袋。有时候房产公司的广告也会赠送这种袋子，如果不再使用就是在浪费金钱。然而，这些无纺布袋在生活中还有许多其他的用途，它们能够为我们带来很多帮助。更重要的是，你甚至可以用零成本将它们变成美丽的玫瑰花束，让它们永不凋谢。方法非常简单，只需要一遍的观看，甚至孩子们也能轻松学会。

1.将无纺布袋的边条剪取下来。无纺布袋是环保的购物袋，在重复使用方面非常有优势，如果得到这种袋子千万不要错过。只需将袋子的两边缝条剪取下来，留下一个长方形的小条。

2.将这个小长方形的宽度剪成相等的正方形。这个正方形将作为制作玫瑰花的基本单元，通过剪裁，一个无纺布袋的缝条可以制作出五个这样的小正方形。

3.将正方形依次对折，先是对折成小长方形，然后再次对折成小正方形，最后对折成小三角形。由于无纺布具有一定的撑度，因此在对折的过程中，它会很好地服从于你的操作。

4.按照小勺的弧形，将无纺布剪成适当的形状。你可以使用一个小勺子作为模板，将无纺布剪成类似勺子的形状，确保边缘光滑。

5.剪好后，打开就会得到类似八瓣花瓣的形状，这些花瓣将构成制作玫瑰花的基本材料。

6.按照升序的顺序将花瓣截取下来。需要的花瓣数为1、2、3、4、5、6、7。根据不同的大小，依次将花瓣截取下来，最终留下需要的花瓣。

7.使用热熔胶将花瓣粘接在一起。将刚刚截取的花瓣，使用热熔胶枪将它们粘接在一起，确保花瓣之间略微重叠，从而形成一个有层次感的花瓣。

8.找一根树枝，将花瓣穿在上面。根据从小到大的顺序，将花瓣穿在树枝上，确保每片花瓣与前一片花瓣错开，从而形成更加立体的效果。在穿花瓣的过程中，每瓣花瓣之间可以使用一滴热熔胶粘接，以确保花朵更加牢固。

只需不到五分钟，一个漂亮的无纺布玫瑰就完成了。你甚至可以为它配上一片玫瑰叶，让它更加完美。

这个简单的创意能够让你将废旧的购物袋转化为永不凋谢的美丽玫瑰花，无论放在哪里，都会成为吸引眼球的装饰。

想要带便当回公司午餐但是又不想开锅煮饭。没问题，电饭锅也可以煮出美味的便当菜式。下面小编就整理了一些电饭煲便当菜谱，赶紧学起来，大展身手吧!

电饭煲便当菜谱做法二：酱烧鸡翅

原料：鸡中翅、酱烧鸡翅汁、姜、油。

做法：

1. 鸡翅解冻后洗干净放入不绣钢盆或陶瓷的盆，不要用㬵盆。

2. 煲壶开水倒进鸡中翅里烫泡5分钟，水要淹过鸡翅。

3. 倒入筛里过掉血水。

4. 倒适量的油进锅底，将鸡中翅排放进锅里，厚皮那边朝下锅底，倒入酱汁，放入两片姜就可以插上电源按快速煮饭键。

5. 大概煮至15分钟左右用筷子翻一翻面盖好继续煮，待电饭锅跳至保温即可。

电饭煲便当菜谱做法四：蒸鲫鱼

原料：鲫鱼、豆豉、香油、猪油、小葱、生姜、料酒、醋、生抽、盐。

做法：

1、小葱洗净，生姜切丝备用，新鲜鲫鱼洗净，去内脏，去掉内壁黑膜。用刀在鱼身上划几道口子，方便入味。

2、把鱼周身，里里外外都抹一层盐，摆上姜丝，把豆鼓，生抽，醋，料酒，猪油放小碗里拌匀淋到鱼身上腌制约15分钟左右。

3、小葱打成结鱼肚子里放一团，鱼身上放一团。

4、把鱼就放电饭煲中，盖好盖，按下蒸饭档。

5、待电饭煲跳到保温档时，再闷五分钟左右，把鱼取出，将蒸鱼的汁水再把鱼浇一遍，淋上香油，撒上小葱花即可。

电饭煲便当菜谱做法六：肉末豆腐

原料：豆腐500克，猪肉末50克，豆瓣酱﹑黄豆酱各一大勺，八角一个，花椒少许，十三香﹑蒸鱼豉油﹑葱姜蒜末﹑盐各适量。

做法：

1.豆腐用水冲洗干净，用手把豆腐掰成不规则的块状(手掰的表面不平且有裂痕更容易入味)。

2.把豆瓣酱﹑黄豆酱混合在一起，放少许十三香拌匀，这样放锅里放的时候比较方便。

3.锅中倒入少许底油，油温四五成热时，放入八角和花椒炸出香味。

4.放入葱姜蒜末，炒香。

5.把肉末倒进去，用铲子把肉末划散。

6.炒至肉末变色，散开。

7.倒入调好的酱料，不停翻炒。

8.放入少许蒸鱼豉油，提鲜。

9.加入小半碗冷水。

10.放少许盐，调一下味道，酱汁烧开即可。

11.把酱汁倒豆腐内,再放入电饭煲内，煲30分钟即可。

13.土豆炖牛肉

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电饭煲便当菜谱做法五：萝卜焖排骨

原料：白萝卜适量、排骨适量、冰糖、桂皮、花椒、八角、生抽、老抽、干辣椒。

做法：

1.排骨用滚水焯一下，洗净浮沫。

2.焯好的排骨放进压力锅内胆，用生抽、老抽、料酒腌制一会。

3.花椒八角桂皮干辣椒洗净备用，姜蒜切片。

4.白萝卜切自己喜欢的大小。

5.随后也放进压力锅内胆，并放入花椒、八角、桂皮、干辣椒、姜蒜片和冰糖。

6.加热90分钟即可。

电饭煲便当菜谱做法三：什锦披萨

原料：面粉、盐、白砂糖、黄油、干酵母、牛奶、香蒜辣酱、奶酪、甜玉米、豌豆、青、红椒各1/2个、洋葱、黑胡椒、油。

做法：

1、牛奶中加入40ml清水，加热至40度，放入干酵母，搅拌均匀后静置10分钟。将面粉、盐和白砂糖混合后，加入酵母水，揉成面团，加入黄油继续揉到面团光滑，盖上保鲜膜饧置2小时，之后擀成需要的饼底即可。

2、洋葱洗净切碎，青、红椒洗净，切成小丁，奶酪切成细丝。

3、电饭锅底刷一层薄油，将饧好的面擀成薄饼放入，用叉子扎一些小孔。在面饼上均匀地涂沫一层香蒜辣酱，撒少许奶酪丝，再依次撒上甜玉米、豌豆、洋葱碎、青椒丁、红椒丁和黑胡椒最后再均匀地摆上一层奶酪丝。

4、打开电饭锅加热20分钟即可。

电饭煲便当菜谱做法一：蜜汁叉烧肉

原料：梅花肉、蚝油、油、料酒、姜、叉烧酱。

做法：

1、准备好食材。

2、把肉洗干净，沥干水份。然后用叉扎一些小洞。

3、把姜剁着姜未，用手捏出姜汁，滴在五花肉上。

4、然后加进料酒。

5、再倒进叉烧酱。

6、用小刷把锅底上刷一层油。

7、把腌制好的肉放在电饭锅上焗第一面，焗至跳制，再反面焗至跳制，即可。

方向盘的操控，对于经常开车的人来说，是下意识的行为判断。但很多驾驶员，尤其是新手，打方向盘都不正确。那么你知道开车怎么打方向盘吗?今天，小编为大家推荐的开车方向盘使用技巧。

开车方向盘打法图解

1.正确的坐姿是第一要诀

由于路况瞬息万变，能够快速且毫无阻碍地转动方向盘便成为第一个基本要诀，因此调整出正确的坐姿便成为安全驾驶的第一步骤。这点相信许多学过车的朋友都非常清楚：座椅位置的调整以两只手握住方向盘3点与9点钟方向时手肘微弯为最佳，因为这可使手臂有充分的活动区域来迅速操作方向盘。

2.方向盘的正确握法

人们发现如果将方向盘看作钟表的盘面，左手握在九、十时之间，右手握在三、四时之间，双手呈左高右低状操纵方向盘最为合理。这样把握方向盘，当右手在操纵挡把等其他机件时，对左手单独操纵方向盘的影响很小。

3.平直道路上直线行驶

采用“修正法”来掌握方向盘较为有效。所谓修正法就是微调，每次的调整幅度都控制在30度之内，当方向偏离行驶中线时才稍做调整，这样可以保证车辆平稳行驶。

4.钝角转弯时

采用一手轻推一手接应的“传递法”来转向，每次传动幅度在60至90度之间，不要太大，一次不够分两次，接应着来，直到将方向转过来。

5.锐角转弯、直转弯及循环调头等情况

采用动作较大的“大交把法”，即胸部略向前倾，手背向外，手心贴盘，大幅度转向，双手交替连续转向，直到将方向转过来。当然，理论毕竟只是理论，再好的方法也要活学活用才能有效。

提示：如果在实际行车中您自己的习惯已经形成，只要不是错误，也不必非要一丝不苟地生搬硬套以上的操纵方式，管用就行。不过，如果您在实际操作中有一些错误的习惯，诸如操纵方向盘总爱猛打急回、总是握住方向盘横把转向等等，那您可就要非改不可，因为这样的习惯会带来很多您想象不到的不良后果。

6.高速行驶(50 km/h以上)方向盘的握法及打法

当乘坐姿势调整好之后，再来就是方向盘的握法了。手掌握住方向盘的正确位置当然就是上述的3点与9点钟方向，但手掌并不是扣住的方式，而是轻轻握住外缘。有经验的车主一定清楚，方向盘的操作得依车速快慢而有不同的程度转向动作;当车速越高，方向盘的转动幅度就须要更谨慎。

行车速度越高，越不容许大幅度打方向盘。最佳的控制法是转向时双手尽量不要离开方向盘;并且转动的角度左右各在45 之内，才不至于产生惯性移动而失控。很多人以一只手控制方向盘，看起来很帅，但万一碰到突发意外时将无法作出正确的反应。

7.慢速行驶(20-50 km/h)方向盘的握法及打法

如同高速行车时的法则，驾驶者对路况的反应时间随着车速而改变。于市区或慢速行车时，反应时间较多，但方向盘转动的幅度将大幅增加，甚至左、右转都超过一圈以上，这时要如何保持最佳的反应状态?

基本法则仍是以双手操作，转动时以一只手上推、另一只手就下拉的方式接力转动方向盘，在转动的同时，双手依然可保持在3点与9点钟方向。

8.慢速回转(20 km/h以下)方向盘的握法及打法

市区巷道对驾驶人来说无异于羊肠小道，要在这样的路况下让自己从容不迫地行车，精准的掌握转向角度变成了唯一要诀。车子回转需要注意的就是如何快速使方向盘回正，奇怪吗?转方向盘时同样以一只手推、一只手拉的方式，但此时得腾出一只手来移向另一只手附近位置，来接替转动方向盘;您可以用外握式或内握式来握好方向盘。在快速回转时可放松手掌让方向盘自行快速回正，但可不是任由它自行旋转，双手仍需含着方向盘保持随时可以控制的状态，如此才能够随心所欲悠游于大街小巷之间。

开车方向盘使用技巧

第一、向欲到达的新车道打方向。如转向盘右转x度，角速度为y度每秒。此时车轮偏右，车辆相对车道向右偏转;

第二、车身中部接近新车道中心线时回方向。如转向盘左转2x度(若只转x度，车轮与车身方向一致，车辆停止右转，但仍会偏离新车道行驶)。转动转向盘的角速度约为2y度每秒(若为y度每秒，车辆会以弧线较多地驶过新车道中心线右侧)。此时车身开始回正，但车轮偏左;

第三、车头即将正对新车道中心线时将车轮回正。如转向盘右转x度。转动转向盘角速度约为y度每秒。此时车轮与车身方向一致,车辆行驶在新车道中心线上;

转弯时打法：缓弯要早打慢打、早回慢回;急弯要晚打快打、早回快回。慢打则慢回;快打则快回。要有预见能力，在未转向前，双手就开始做好准备动作。

在道路上行车，打方向盘是很重要的，稍有差错就有可能导致交通事故的发生，希望大家看完这些新手开车打方向盘技巧后，对照一下自己平时打方向盘的方法，有错误的地方及时纠正，别给安全留下隐患。点击下页查看>>>开车七个超实用的技巧

圣诞节来啦~现在越来越多的人都喜欢过圣诞节啦，还会在圣诞节当天送上自己制作的圣诞贺卡，时尚又有创意。下面就是小编给大家整理的时尚圣诞卡片制作方法，希望大家喜欢。

时尚圣诞卡片制作步骤

第一步

首先选择四种不同深浅程度的绿色卡纸，注意最好选择带有暗纹的卡纸，如图

第二步

用带花形的打孔机将卡纸一侧边缘打上花边孔，并且呈“z”状如图排放

第三步

将排放好的卡纸剪成圣诞树的三角形状，固定起来后粘贴在贺卡封面上，可在底下剪裁一条花边，圣诞树上剪裁两颗星星形状拼装固定在上面，红色彩珠装点一下圣诞树就完成了

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时尚圣诞卡片材料工具

不同深浅程度的绿色卡纸、打孔机、剪刀、胶水、彩珠

悉瓦南达瑜伽流派的哈达瑜伽是以一系列12个体式为主的习练方式，并包括拜日式、呼吸调控、放松以及唱诵。现在就跟着小编一起来看一看简单易学初级瑜伽，资料仅供参考。

练瑜伽需知

呼吸引导

用呼吸来引导自己的动作。当你在保持姿势或者从一个姿势转为另一个姿势的时候，用呼吸作为引导。也就是说，吸气先于动作，先轻微地吸气，然后，随着呼吸的节奏完成整个动作。

神奇之处

瑜伽的神奇之处，也是让人百思而不得其解的是，在练习瑜伽的过程中，无论你的身体和心意有什么改善，这种种改善都会同样适用于你其他的日常生活。如果通过练习瑜伽，你能够随时保持注意力集中，那么，这种改善不会只停留在瑜伽教室里，它会跟随着你。当你在练习瑜伽时学会有意识地放松神经，你会发现你一整天都在心里做着同样的练习。身体开始更平和，负面的焦虑与压力越来越少，最终，这点点滴滴会改变你的行为举止，让你成为一个更放松、更有耐心的人。你会焕然一新——更柔韧、更聪明、更觉醒。

导致这种情况的原因可能很多。第一步就是和你的老师探讨这个问题，寻求他的帮助。然后，如果一段时间之后仍没有改善，那么也许你可以考虑换一位老师。如果你的老师并不调节你的呼吸，也不能告诉你多大的运动强度才合适，那么很可能你的运动量过大，你的呼吸要么太浅，要么太深。也有可能你抱着一种争强好胜的心态来练习，而这是有违你的初衷的。我建议你去试试其他老师的课程，看看他们是否能就此问题给你一些回复。你可能会有完全不同的体验。

我仍然记得多年以前我遇到过一非常有名的瑜伽老师，他的瑜伽课很好，我自己很喜欢这位老师，但每次下课之后，我都会觉得心意难平、烦躁不安。于是，我换了好几位瑜伽老师，最后终于找到一位最适合我的，他的课程让我在练完这后感到非常舒服。

如果你觉得自己天生就容易竞争，力争上游，我建议你尽量避开那些强化型的瑜伽课，你应该去试试治愈型，和强调整体调整的瑜伽课。

能瘦身的瑜伽动作

动作1：骨盆前倾，背部往后仰

挺直腰杆，坐在椅子上，一边吸气，骨盆向前倾，同时，就像腹部向前挺出一样，把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。

动作2：呼气，骨盆后倾

一边呼气，一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时，一边活动骨盆，一边放松背部，向前弯腰，尽量慢地做该动作，重复这套动作三次。

简单易学初级瑜伽

一.端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。

二.端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。加深呼吸，提高专注力。

三. 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。

四. 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

五.躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

六.躺在床上，将腿抬起搭在墙上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。轻轻呼吸，舒展身体。

七. 躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

八.放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右曾一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

九. 平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

十. 平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。

这些基本的瑜伽姿势难度不高，适合初学者练习。它们不仅可以提高睡眠品质，还能让身体线条结实有弹性，同时消除疲劳，让你更加神清气爽。

瑜伽，其实不仅仅是一项运动，更多的是教会你一种安静平和认真的态度。下面是小编推荐给大家的热瑜伽初级简单易学，供大家参考。

练瑜伽时注意的事项

一、做体式时不应伸展过度，但也不要伸展不足。

二、在某一体式如果你只能保持十秒，就不要硬撑到十五秒，也不要只保持五秒。

三、要放松，我们在进食时不是把食物送进嘴巴时就能马上消化与吸收，做瑜伽体式也是一样，是在充分放松时消化、吸收、调养体位所产生的能量。而大多数人做完了体式不放松就匆匆忙忙进入下一个体位。只付出而不收获，事倍功半。

四、一定要从源头核心处伸展，从体式的根本处伸展。延展与扩充你的身体，让你身体每一点都活跃起来。而大多数人在做伸展动作时仅仅伸展到他们企图达到的点，而忘记了从起点扩展自己身体。

五、不要专注于你想伸展的程度(这是对瑜伽体式错误的理解所至，这也是造成伤害的主要原因，瑜伽本身不会造成伤害)，而要专心把伸展的动作做好，要体验做体式的过程，要以充满活力的伸展量力而行。

六、在体式过程中，很重要一点是培养皮肤的敏锐力，以至于皮肤的每个毛孔都可以作为内心的眼睛，没有皮肤的知觉，体式是索然无味的。让醒觉的意识渗透于身体的所 有外层以及将醒觉的意识带到全身，唤醒皮肤的知觉，也让能量之流灌注你的全身。这也是我们与自己身体进行对话的开始。要时时听从身体的感受，全身心投入体 式中，这是我们修习瑜伽体式最重要的原则。

七、做体式时，是身体告诉我们该如何做，而不是大脑。做体式的同时，要感知我们的身体是否符合某一特定体式的需要，不断调整身体的位置，同时也要进行内在的调整。

热瑜伽初级简单易学

1.弯月HalfmoonPose

这个动作较易模仿，只需伸直手臂慢慢朝身体一侧弯曲。要留意看着镜子里的自己纠正动作，注意收腹挺胸，将双臂靠近双耳，否则无法顺利呼吸。

2.栖息鹰EaglePose

“同手同脚”原理：如果是右手绕在左手后，那么右腿也要尽力绕到左腿之后;当然也可反过来做，并无铁定要求。成功拧成了完整的“麻花”，要想稳当站立1分钟仍不容易，初学者要尽自己全力坚持住啊!

3.头膝单足立StandingheadtokneePose

腿要悬空伸直，手摸到自己的脚，如果你韧带太紧，你会觉得超级难做，头几次请别人帮忙，尽量完成并根据各人能力坚持，但不必刻意追求时间长度。

4.脚趾功ToestandPose

这可是高难度动作!双手合十，把脚搬到另一条腿的腹股沟处，慢慢下蹲，然后靠双手支地保持平衡，接着继续慢慢下蹲。最后单足蹲着，接着提踵，完全用脚趾头保持身体平衡。小心别摔到了。

5.骆驼CamelPose

双膝跪地,身体“反躬”,能做到什么程度，因人而异，不强求。但要控制自己，眼睛要尽量朝后看，手支撑在脚后跟，膝关节处要成直角。

6.眼镜蛇CobrePose

面朝下躺下，头尽量往上抬，就像眼镜蛇那样，别以为是放松运动，真正做起来也不容易。

瑜伽拉筋注意事项

1、拉筋时间和强度没有绝对标准，因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势，即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，拉筋时间超过20分钟疗效更好，一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

2、在拉筋之前必须先热身。比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人，拉筋10分钟很容易，但如果将每条腿的拉筋时间延长到30～40分钟，同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象，这都是“气冲病灶”的好现象，说明治疗有效，应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是，拉筋时间并非轻松的拉筋时间，而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

4、拉筋之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等，都是更剧烈的气冲病灶反应，也是排毒反应，出现这些症状，应乘胜追击，继续拉筋和拍打。

6、在运动之前及之后都要拉筋，一般人只记得运动之前要拉筋，而运动后一身疲倦，便连动都不想动。其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

7、拉筋时应避免室外风寒，在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松，毛孔洞开，所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方，最好穿长袖衣裤保暖，否则关节受寒，反而添病。拉筋时出汗是好事，不必刻意降温排汗。

8、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。只要用力不当，都会反而造成伤害。

许多想减肥的MM在一开始都在考虑什么样的运动减肥方法适合自己。而健美操就是热门的减肥运动之一。怎么选择健美操来减肥?跳操的适合时候应该注意什么细节?现在就跟着小编一起来了解一下简单易学大众健美操视频吧。简单易学大众健美操视频教程健美操的动作

1.体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

2.向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

3.侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

4.空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

拥有好身材是每个帅哥美女们想梦寐以求的，现在就跟着小编一起来了解一下简单易学广场健身操视频吧。简单易学广场健身操视频教程必学的健身操动作

一、手臂运动

先将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，重复20次。然后手握哑。

二、腹部运动

(1)先席地而坐，将双手体侧撑地，双腿并拢伸直。先是将双腿伸直、抬起，尽量靠向左肩;然后双腿放回原位，再抬起，尽量靠向右肩。反复练习20次。

(2)再屈膝仰卧，屈肘双手置肩上。然后将身体坐起，再躺平，如此反复做20次，可防止腹部肌肉松弛，使腹肌富有弹性，还能减少腹部脂肪，且效果显著。

三、背部

(1)运动先将身体仰卧，双腿弯曲，双手环抱于胸前。慢慢抬起上身，腿部不要用力，用腰部和背部的力量，然后回至原位。反复做20次。

(2)再用跪姿，两手撑地、收腹、弓背、低头身体成桥状，腰背肌肉绷紧，然后再放松。如此反复动作做20次。

铃由前而上伸直再往后，做这个动作的时候记得贴紧耳朵。重复50次。

腿部是最容易堆积赘肉的一个地方，美眉们如果想要拥有窈窕的身材就要好好瘦腿，下面是小编为你带来的简单易学减肥操视频，一起来看一看吧。简单易学减肥操视频教程20分钟快速减肥操

1.四肢张开撑地，将身体中间悬空;

2.双手双脚尽可能夸张地向前爬动，模仿登山的动作前移3步;

3.前移3步后，就地做一个俯卧撑;

4.随即向后倒爬，回到1的地方，再做一个俯卧撑后继续向前爬，如此循环练习。

20分钟快速减肥操

1.双脚尽可能地跨开，目视前方;

2.双手弯曲在胸前，掌心相对，身体前弯;

3.身体向右侧倒，用右手和左脚撑住地面;

4.右脚向外踢出伸直，左手自然向上弯曲摆动，保持平衡;

5.换另一边继续练习。

所有减肥方法均是直接或间接围绕热量为中心，有效指标为减少热量，下面是小编为大家精心挑选的简单易学有效的减肥操视频，希望对大家有所帮助。简单易学有效的减肥操视频教程减肥有氧操

中低强底即可

说到减肥，很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

运动时间要长

有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

减肥不要贪快

在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操，你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。

营养师提醒大家，减肥的原理在于摄入能量少于排出能量，具体来说，就是少吃多运动，即通过“少吃”控制热量摄入，通过“多动”增加人体热量消耗。下面小编和大家一起学习简单易学的减肥操视频。简单易学的减肥操视频教程正确快速的减肥方法

第一：慢跑减肥法：慢跑的动作简单，容易掌握。慢跑是全面的易于调整的运动，并且减肥效果极佳。因此，这项运动在中年妇女和体质虚弱的女性中最为欢迎。慢跑已成为治疗肥胖、抑郁、自闭和缺乏健康体魄的普遍方式。

第二：饮食减肥，比如香蕉：含有大量的镁元素，若空腹时大量吃香蕉，会使血液中含镁量骤然升高，造成人体血液内镁、钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。

第三：“想抑制食欲，还可以把家中的桌布、餐具统统换成清淡、素静的颜色，或者是烦杂、浓郁的颜色。清淡的色彩有利于减轻食欲，让你没有吃饭的心情，从而达到抑制食欲的作用。蓝色能平伏心情，令人的心理持续一种平静的状态。所以，厨房、餐具选用蓝色的话，令消化系统变得缓慢，大大减低进食的欲望，能有效控制食量。

醋溜土豆丝属于鲁菜，是一道家常菜品。醋溜土豆丝味道咸中带酸，口感脆爽，是百姓饭桌上的家常菜。下面是小编为你整理的醋溜土豆丝好吃做法，不放一起动手试试吧!

醋溜土豆丝家常做法步骤

1.土豆削皮

2.切成丝

3.切好丝后泡在清水里，泡几分钟之后换清水再泡几分钟捞出备用

4.葱切段，蒜切片，红椒切丝。青椒丝没有拍上了

5.坐锅烧油，油热后下葱姜煸香

6.加入青红椒丝炒匀

7.加入土豆丝大火快炒

8.土豆变色的时候，加适量米醋

9.再炒几下，加入食盐，再加适量醋炒匀

10.成品图

醋溜土豆丝的营养价值

1. 和中养胃、健脾利湿：土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等 ，能促进脾胃的消化功能。

2. 宽肠通便：土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生;

3. 降糖降脂、美容养颜：土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。能促持消化道、呼吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑，预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。土豆同时又是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，中和体内代谢后产生的酸性物质，从而有一定的美容、抗衰老作用;

4. 补充营养、利水消肿：土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富，在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。土豆有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。

5、降压作用：土豆具有减肥、保持血管弹性、排钠保钾等作用，对高血压患者有利。食用方法：清晨，将土豆洗净，去皮，用擦菜板擦成汁，然后加入酸奶混合空腹饮用。提醒：不要选择表皮发绿、生芽的土豆。

土豆中钾和钙的平衡对于心肌收缩有显著作用，能防止高血压和保持心肌的健康。土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白，预防心血管系统脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。

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醋溜土豆丝做法小贴士

1，土豆丝一定要泡出表皮淀粉，这样炒出来才脆，而且不容易沾锅。

2，如果想做成酸辣，把青红椒换成辣的尖椒即可

瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。下面是小编推荐给大家的简单易学的瑜伽招式，供大家参考。

初学者如何在家练瑜伽

一初学者由于没有基础，自己参照书本和光碟练习很难把动作做到位，即便是有些条件好的，对着镜子来做，还是有很多地方看不到，比如说背部等，一些动作做的不到位，长期练习可能会造成扭伤或是拉伤，严重的还会患上“瑜伽病”。

二是“懒惰”，由于没有人监督，在家练习，有些人通常练一下觉得累了，就会自我放松，比如说间断一下，或是干脆停下来休息，这样练习瑜伽达不到什么效果。

学习瑜伽多久才适合在家自己练习

这个视个人情况而定，一般来说，悟性好，学习能力强的学员，大概要2年左右的时间才能基本掌握要领。

瑜伽最好是每天都要抽出一个固定的时间来练习，许多人因为上班的缘故，每天都要在固定的时间去会馆练习几乎不可能，另外由于大部分的会馆每天的课程都会有不同的安排，这些都使得我们无法每天练习瑜伽。

另外，加上有些不正规的会馆卫生问题，比如说瑜伽垫的清洁之类的，也不如自己家里的干净，所以有条件的学员最好在家练习。

简单易学的瑜伽招式

1、消除水肿困扰

「站姿开腿前屈」脚趾转向内侧站立，上半身向下前屈并保持颈部放松。自然舒缓地进行5～10个深呼吸以感受到整个腿部的充分拉伸。腿部的大块肌肉得到伸展的话，水肿的腿部就能变得清爽纤细。

2、有效针对肩部僵硬

「立位开腿前屈」双手在背后十指相扣，再一次上半身向前屈。保持颈部放松并自然舒缓地进行5～10个呼吸。在充分拉伸整个腿部韧带的同时，手臂用力向前落下，达到从肩膀到肩胛骨的舒展效果。做完应该能体会到肩部僵硬都得以舒解开来。

3、提臀美背功效

「蝴蝶体式」俯身卧姿，慢慢将头部、双臂、双腿同时尽可能向上抬高，整个背部和臀部用力夹住。注意力放在压住床面的内脏部位并保持5～10个深呼吸。有效紧致背部的肌肉还能消除驼背!

4、全力对抗老化

「上犬式」双手放在胸部两侧，从这个状态开始将上半身向上推起。感受到背脊柱拉伸到最舒服的位置时停住保持5～10个呼吸。背脊的柔韧性对于保持年轻度和柔软度，从而增进全身的健康很有效果。此外请注意，如果有腰痛的情况就不要勉强。

5、消除驼背&丰胸

「伸展猫式I」双手双膝撑在床上，双手向前方挪动30cm。额头向下抵住床面进行5～10个深呼吸。胸腔打开呼吸的时候肋骨能得到舒展并对肩胛骨、手臂、整个胸部加以刺激。拱起的背脊伸展开来就能让胸部向上挺起。

6、速效提臀

「骆驼式」采用金刚坐姿然后将双手手指对着臀部放在身后。慢慢将臀部向上抬高并用力夹紧肛门，确保颈部不觉疼痛，并将头部向后自然放松地垂落之后进行 5个深呼吸。这个动作可以达到从臀部到腿部的紧致兼具消除肩膀僵硬的效果。

7、消除背部的紧张

「拱背猫式II」双手双膝撑在床上，从此状态开始将肚脐用力收紧并将背部拱起下颚内收，重复进行5～10次。在肩胛骨向两侧打开的同时对背部和肩颈周围都有放松作用，所以对于消除背部神经的紧张很有效果。

8、就像是给全身做按摩

「下犬式」双手双膝撑在地板上，脚趾点住地面然后将臀部向上抬高。脚后跟去压住地面同时将坐骨不断向上方顶并保持5～10个深呼吸。和腿部韧带的拉伸相反的上半身处于血液循环倒流状态。

练瑜伽的饮食要注意什么

现在瑜伽是越来越多人钟情的修心运动，不仅仅是练习，可能很多人容易忽略，其实练瑜伽除了配合动作和呼吸之外，饮食上的注意也是非常重要的，专心致志的联系加上合理的瑜伽饮食安排，这样练习起来才会得心应手，越来越好，那么到底练瑜伽的饮食需要注意什么呢，我们一起来看看。

一、要经常多食用蔬菜、水果类：

因为瑜伽是从古老的印度传入中国，在远古的印度，那个年代的食物没有任何加工或者土壤等污染，所以，当代练瑜伽的人也要注重素食主义，多食用水果和蔬菜类，少食用肉类等荤菜。

二、食物的温度：

练瑜伽的饮食食物切记不能太凉或者太热，因为这样在使用的过程容易伤害身体喉咙的一些组织机理工作。不仅是瑜伽，现在科学和医疗也证实过，严重的话容易引起癌症率。

三、远离酒精

练瑜伽的人应该远离任何含有酒精类的酒，确切的说，滴酒不沾。古老的印度瑜伽大师曾经就说过，酒精会降低身体灵体的振动。这样和练瑜伽的目的刚好相反。

易学的健身操

办公室的白领人员中大多是知识层次高，年轻干练，理当年富力强。朝气蓬勃，不应有什么病。可是工作节奏快，工作压力大，而且不断地为了适应竞争性的环境和生活会日以继夜地工作。平时都业务繁忙，每天除了吃饭以外，几乎天天时时刻刻坐在座椅上，不断地和电脑打着交道，脑力和视力的消耗均相当大。久而久之可以出现脑贫血。视力下降的同时也还可以出现包括便秘、痔疮、颈椎病、心脏病、肥胖病等多种病症的综合性疾病。网站根据白领们的工作特点和多发病状编制了一套适合办公室白领的以头颈部为主的.保健操。由于本保健操通过深入的调查研究，从白领的实际出发，有很大的针对性，而且操作简便易行，便于掌握和推广。相信通过不断练习操练和探索，持之以恒，一切白领们的多发病，常见病和职业病是可以克服的。

第一节：头发头皮的按摩

白领们脑力消耗特别大，根据中医理论脑为君主之官，神明出焉以及解剖上头皮与大脑间血行交通关系密切。采用木梳或手指作梳子，从前额向脑后梳头左、中、右各十次。必须让梳子轻轻触及头皮，这样做不但对头发头皮有按摩保护作用，而且对大脑皮质有轻微刺激，促进脑壳内外的血液循环，从而达到提高大脑工作效率的目的。(可以左中右头部各梳理十至二十次)

第二节：眼睛按摩

先闭双目，用拇指及食指轻揉二眼间鼻根部，左右手各十下，然后以双手食指沿双侧眼眶上缘由内向外压着皮肤移行，同样方法在沿眼眶下缘由内向外移行。如此重复动作十次后向窗外远方绿色目标凝视一分钟，然后闭目休息二分钟。此节保健按摩可以重复一次。

第三节：转睛动作

紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再作远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环，对长期从事荧光屏前作业的电脑工作者恢复眼睫状肌功能，保护远近视力特别有利。

第四节转颈动作

久坐易得颈椎病，这是因为颈椎承担着头颅的重量，颈部肌肉长期得不到休息，导致肌群功能失调和劳损。克服的方法可先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后作头部的圆周运动，并向左右两旁倾1015次。再将腰背靠椅背，二手向颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用，对精神的恢复有益。

第五节伸懒腰动作

伸懒腰是一个动物最好的恢复疲劳方法。这是因为伸懒腰时不但使一些长期困乏的关节和肌群得到了休整及重新协调，而且使储备着三分之一的肺泡通过胸腹呼吸肌肉的活动而参加了工作，把身体中的废气彻底排清而代之以新鲜的氧气，从而可改善体质和工作效率。此节可重复多次。

简单易学的健身操

1.扩胸方法：

直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：

能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

2.镇静交替呼吸法方法：

坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒。再用左边鼻孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：

能够立刻镇定情绪、保持清醒的头脑。适用：无法静心思考问题时或做重大决定前。

3.伸展颈部森林式方法：

直立，头部轻柔地倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸;一分钟后，换另一侧练习。放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边，想象自己就是那个头戴花环、沐浴着海风的女神，效果自然更佳。

作用：

缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。适用场合：接电话、乘电梯时。

4.腰腹减肥法方法：

直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

作用：

坚实腹部和腰部，放松后背。

健身的好处

①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

②要求每个动作重复多次，全面到位;

③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次

健身操的基本动作

(一)踏步(march)：

1.动作描述

传统的低强度步伐。两腿原地依次抬起，交替落地，要求落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟，两脚尖平行，方向朝前。

2.技术要点

上体保持正直，收腹立腰，抬腿时腿屈于体前，落地时，踝、膝、髋关节依次有弹性地进行缓冲。

3.易犯错误

(1)上体控制不够(如出现身体前后晃、左右摆等)。

(2)下肢动作弹性不够。

4.纠正方法

(1)收腹立腰，并腿屈膝弹动。

(2)先教慢放踏步动作，体会屈膝弹动技术;再以正常速度练习踏步动作。

(3)练习踏步的不同形式(如：一字步、侧并步、V字步、踏点步等)，充分感受步伐的弹性。

5.同类动作变化

(1)走步：不同方向踏步移动身体。

(2)一字步：一脚向前一步，另一脚并于前腿，然后再依次还原。

(3)漫步：左脚向前踏一步，屈膝，右脚稍抬起然后落回原处，接着左脚再向后踏一步，右脚同样稍抬起然后落回原处。

(4)侧并步：一脚侧迈一步，另一脚随之并拢,同时屈膝点地;再向反方向迈步。

(5)侧交叉步：一脚向侧迈出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，随之前面脚再向侧一步，另一脚并拢。(注：两腿运动均朝同一方向)

(6)点地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出脚尖或脚跟触地(前、后、侧);然后还原成并腿直立姿势。

(7)V字步：一脚向侧前迈一步，紧接着另一脚向相反方向侧前迈一步，屈膝，然后依次退回原位。

(二)后踢腿跑(jog)

1.动作描述

相对于踏步是高强度动作。一腿跳起落地，另一腿的小腿极大限度向后屈膝踢起，要求髋和膝在一条直线上;两腿依次经腾空落地，落地缓冲，脚尖过渡到脚后跟。

2.技术要点

上体保持正直，摆动腿极大限度地屈向臀部，保持膝、踝弹动有力。

3.易犯错误

(1)上体前倾。

(2)跑跳蹬地无力。

(3)勾脚尖。

(4)小腿后屈幅度不够。

4.纠正方法

(1)先练习原地并腿立踵跳，体会小跳时身体在空中收腹立腰的感觉;然后再练习单腿小跳。

(2)后踢腿跑时支撑腿踝关节立起用力下压，另一腿后踢时，小腿尽可能后屈靠臀部;绷脚面，两腿交换时注意屈膝缓冲。

(三)弹踢腿跳(skip)

1.动作描述

一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方弹踢伸直腿部，膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，脚尖绷直，要求屈膝落地缓冲。

2.技术要点

上体保持正直，摆动腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬间膝关节和髋关节运动要有控制的延伸，注意膝关节充分屈伸。

3.易犯错误

(1)上体前倾，收髋。

(2)起始动作为向前下方的踢腿。

(3)摆动腿弹踢时松弛无控制。

(4)摆动腿踝关节松弛。

4.纠正办法

(1)单手扶把(扶墙)练习擦地。

(2)原地练习弹踢腿，体会小腿的制动，绷脚面，脚趾扣紧鞋底。

5.同类动作变化

(1)弹踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方弹直。

(2)侧弹踢腿跳：向身体的两侧方向踢出。

(四)吸腿跳(kneelift)

1.动作描述

一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，脚尖绷直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，动作的强度也不同。

2.技术要点

上体保持正直，摆动腿屈膝抬起，大腿与躯干的夹角应小于90°，摆动腿尽可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，脚面绷直，支撑腿伸直。

3.易犯错误

(1)大腿与躯干的夹角大于90°。

(2)摆动腿小腿未垂直地面。

(3)勾脚尖。

4.纠正方法

(1)做吸腿动作时，摆动腿屈膝高抬靠胸部。

(2)上步吸腿，支撑腿伸直，摆动腿小腿自然下垂，控制好重心。

(3)手扶把杆(扶墙)收腹立腰，练习上步吸腿动作。

5.同类动作变化：

(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后还原。

(五)踢腿跳(kick)

1.动作描述

一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向侧加速上踢，支撑腿可轻微弯曲。

2.技术要点

直腿高踢，绷脚尖，脚尖应高于肩部，两腿夹角大于145°;支撑腿伸直，膝关节在整个动作过程中充分伸展，上体保持正直。基础练习时，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

3.易犯错误

(1)身体姿态变形，如含胸、收腹等。

(2)腿踢高度不够，未超过肩部。

(3)支撑腿膝关节弯曲，重心下降，摆动腿膝盖弯曲，姿态难看。

(4)勾脚尖。

4.纠正方法

(1)做一些柔韧练习

(2)练习原地并腿跳，体会腰腹、腿部的肌肉控制感觉。

(3)把杆(或扶墙)练习擦地、踢腿动作，体会直腿绷脚尖。

5.同类动作变化

(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

(2)摆腿跳：摆动腿与支撑腿之间的夹角保持在30°～40°之间(前、后、侧)

(六)开合跳(jack)

1.动作描述

由并腿跳起成分腿落地，分腿时，髋部外开，屈膝缓冲，膝关节弯曲的方向与脚尖方向相同;然后再跳起并腿落地，脚可平行落地或外开。

2.技术要点

双腿跳起成分腿落地时，髋部外开，两脚自然分开稍宽于肩，膝关节自然弯曲缓冲，膝关节的投影点不能超过脚尖。要求起跳有力，落地缓冲，身体在空中有控制，并腿跳时大腿内侧肌肉主动内夹收紧。

3.易犯错误

(1)两脚分开距离小于肩宽。

(2)膝关节内扣。

(3)落地没有缓冲。

(4)两脚落地时依次而未同时。

4.纠正方法

(1)原地练习两侧分腿半蹲，两脚间距离要稍宽于肩，膝关节和脚尖向外。

(2)扶把练习开合跳。

5.同类动作变化

(1)并步跳：一脚向前侧迈一步同时跳起，另一脚迅速并拢成双脚落地。

(2)侧并小跳(小马跳—pony)：一脚向侧小跳一次，另一脚随之并上同时点跳两次。

(七)弓步跳(lunge)

1.动作描述

上体正直，并腿跳起两腿前后分开成弓步，两脚尖向前并平行，脚后跟可以不着地，重心在两腿。

2.技术要点

屈腿的膝关节的投影点不能超过脚尖，另一腿膝关节伸直，落地时注意膝、踝关节的缓冲，两脚尖向前并平行。

3.易犯错误

(1)后腿弯曲。

(2)两脚不在平行线上。

4.纠正方法

(1)扶把练习吸腿后放成弓步。

(2)反复练习弓步后腿踝关节立踵接下压动作(或弓步后腿脚跟提起、下压动作)，要求膝关节伸直，体会腿部肌肉控制，力量向下延伸的感觉。

5.同类动作变化

(1)弓步：一腿向前或向侧屈膝迈步，另一腿伸直。

(2)侧弓步跳：并腿跳起两腿两侧分开成弓步，重心在两腿。

决定孩子身高的因素有很多，特别是在发育期，家长应当给予孩子足够的关注。但，家长们也不必过度紧张，其实，一日三餐营养均衡，就可以轻松让孩子长高。今天小编来说说宝宝补钙易学家常菜。

宝宝补钙易学家常菜

1、芝麻酱拌菠菜

芝麻酱：钙的“宝库”，营养丰富

菠菜：富含维生素K，促进钙质在骨骼的作用

原料：菠菜、芝麻酱、花生米、盐、生抽、香油

做法：焯水后放进凉水，放盘里拌调料

2、醋溜小油菜

小油菜：菜中的补钙圣品，钙含量优于其他蔬菜

醋：促进钙溶解，利于儿童身体骨骼对钙的吸收

原料：小油菜、醋

做法：小油菜煸炒，加入醋和其他辅料炒熟

3、豆腐炖鱼

豆腐：钙含量、蛋白质丰富，补钙佳品

鱼肉：维生素D，丰富蛋白质，促进钙吸收

原料：罗非鱼、豆腐、葱、姜、盐

做法：煎一下鱼的两面，放水放配料豆腐煎熬

4、紫菜腐竹汤

腐竹：含钙丰富豆制品，可跟豆腐媲美

紫菜：镁含量丰富，利于人体吸收钙

原料：腐竹、紫菜、鸭蛋

做法：腐竹煲三小时，放紫菜，煮沸后打蛋

5、黄豆炖猪蹄

黄豆：“补钙豆”，最适合儿童的豆类

猪蹄：钙质、胶原蛋白丰富，利于皮肤和骨骼生长

原料：黄豆、猪脚、葱花、姜片

做法：加冷水烧开后转小火炖2小时

蟑螂在普通的家庭中很常见，喜欢蛰伏在厨房中，俗称“偷油婆”，这种昆虫不但很容易繁殖，同时，蟑螂的排泄物也会危害人的健康，很多人对于蟑螂也是很恐惧的，正是因为如此，消灭蟑螂就成为了家庭灭害的重中之重。家庭灭蟑螂最好方法最好能用到一些比较常见的材料，下面就和36常识网一起来看看具体应该要如何操作。

蟑螂的危害

（1）蟑螂对人的主要危害是什么？

蟑螂对人的危害仅次于家蝇，有时会更使人讨厌。它不仅传播疾病，还会使人造成过敏反应，如过敏性哮喘、皮炎等。它在食物上到处乱爬、啃咬衣物、书画、到处都会出现它的踪影。

（2）蟑螂会传播疾病吗？

蟑螂全身带有细菌，被蟑螂污染的食物会使人得严重的肠胃炎、食物中毒或痢疾。

它是传染病菌和病毒的携带者，由于到处取食、爬行，侵害面广、食性杂，既可在垃圾、厕所、盥洗室活动、又在食物上取食，若食用了被蟑螂污染过食物就有可能传染疾病，因而蟑螂传播疾病的危害是不容忽视的。

（3）蟑螂可以传播哪些疾病？

蟑螂已被证明携带约40-50种对脊椎动物致病的细菌，如痢疾杆菌、大肠杆菌、鼠疫杆菌等，可引起食物中毒，传播肝炎、脊髓灰质炎、肺炎、结核等致病细菌。

它又是多种寄生虫的中间宿主，可携带蛔虫、十二指肠钩口线虫、牛肉绦虫、烧虫、鞭虫等多种蠕虫卵，也携带有多种原虫，其中有四种对人或动物有致病性，如痢疾阿米巴虫等。

（4）蟑螂如何使人产生过敏反应的？

由于蟑螂取食时会产生有臭味的分泌物，破坏食物味道，体质弱或敏感的人如果接触蟑螂污染过的食品或蟑螂粪便和分泌物及污浊的空气，会产生各种过敏反应。

居家灭蟑螂的小方法

保持家庭清洁卫生

了解蟑螂的习性之后就会发现，他们更加喜欢呆在一些肮脏的环境中，所以，如果能保证室内环境的干净整洁，那么蟑螂自然就不会找上门来了。特别是厨房的卫生需要定期进行清理，吃的东西最好不要暴露在外面，这样就能有效的避免室内蟑螂的出现了。

洗衣粉灭蟑螂

洗衣粉具有较大的表面张力，只要是蟑螂其腹部必须有很多小孔，然而这些小孔真是蟑螂用来呼吸空气的主要工具，当我们用洗衣粉兑水喷酒蟑螂的时候，洗衣粉水会迅速的进入其呼吸孔内，造成蟑螂气孔的阻塞，让蟑螂无法呼吸，加上洗衣粉的成份是酸碱性的，其化学性质在蟑螂体内不断反应，就会瞬间让蟑螂立马闭气死亡，并且这灭杀蟑螂，蟑螂会有四脚朝天的现象。

橘子皮防蟑螂

谈到防蟑螂的方法，很多人会想到的应该就是橘皮了，橘皮的气味大，比较特殊，如果将橘皮晾晒干之后，将皮放在柜子里面，就能起到防治蟑螂的目的了。

使用专业的杀虫剂

使用杀虫剂消灭蟑螂是立竿见影的方法，首先选择一个空挡的时间，比如上班之前，将家里所有的门窗关好，大面积的喷药，不要放过家里的任何一个细微的角落，然后在去上班，等你下班回家，应该就能在地上看到很多蟑螂的尸体了。