搓球的动作视频优秀20篇

1月30日(正月初三)，中央电视台“2017春节戏曲晚会”将播出【第一套戏曲广播体操】明星版。现在就跟着小编一起来了解一下第九套广播体操分解动作视频吧。第九套广播体操分解动作视频教程做广播体操的功效

第一节伸展运动

能够锻炼活动肩胛肌肉，缓解肩关节的不适，对肩周炎的预防以及治疗都有一定作用。对于40至50岁的中老年人，以及缺少运动的上班族来说，益处多多。

第二节 扩胸运动

扩胸运动不仅可以锻炼胸部、背部和肩胛部的肌肉，还能增大肺活量，增加呼吸功能。呼吸功能下降，易引发感冒、肺炎等疾病。

第三节 踢腿运动

踢腿运动的作用主要在于增强平衡能力。经常做单脚站立的踢腿运动，能增强这种能力。

第四、五节 体侧运动、体转运动

体侧运动与体转运动能锻炼腰椎的稳定性，增强腰部肌肉。年轻人经常有腰膝酸软的症状，这是由于日常锻炼少、强度不够造成的。而这两节运动则可以给腰部肌肉一定的伸缩和张力，促进其灵活性和稳定性。

第六节 全身运动

这节运动对于经常久坐不动的上班族来讲特别适合，因为腹部肌肉、臀部肌肉是不太易于锻炼的部位，而全身运动则能起到瘦身美体的作用。

第七节 跳跃运动

这节操可以改善腿部的血液循环，缓解下肢的肿胀感，让血液不淤积在腿部，较快回到心脏，有效防止下肢静脉曲张。

第八节 整理运动

这与开始的原地踏步原理等同，有助于调整呼吸，让身体慢慢放松，以免肌肉紧张，导致酸痛等。

都说一日之计在于晨，所以想要健身也要趁早，下面小编给大家分享早晨如何健身对身体有好处。一起来看看健美操基本动作视频吧。健美操基本动作视频教程5种快速减肥的健美运动

1、各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

2、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

3、单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

4、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

5、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

瑜伽，源自古印度，是东方最古老的强身术之一，瑜伽也是美的艺术，它贯穿着优雅宁静的音乐享受、自由伸展的肢体享受、放浪形骸的精神，现在就跟着小编一起来了解一下初级瑜伽的基本动作视频吧。初级瑜伽的基本动作视频教程练瑜伽的招式

1、喜鹊马步式

双脚站立与髋关节同宽，双臂向前伸直至肩膀高度。吸气，慢慢抬起脚后跟，身体重量均匀地放在脚趾上。眼睛凝视前方，并慢慢地弯曲你的膝盖，利用大腿和小腿的力量保持平衡。维持动作20秒后，再回到原位重复2次。

这个动作可以稳定你的心肺率，并收紧全身肌肉，增强集中力。

2、眼镜蛇式

俯卧在地上，双手屈肘放在腋窝侧地面，双腿打开与髋同宽，脚背贴地。吸气，收紧腹部及臀部，双肘夹紧，头、肩、胸离地，弯曲上身，头抬起。呼气时，放松括约肌，上身放下。重复3次后，俯卧在地上休息片刻。

这个动作能增强肺活量，同时锻炼腹部及腰部的肌肉。

3、弓式

俯卧在地上，双腿向臀部折叠，双手抓住小腿胫骨。吸气时，收紧腹部及臀部，四肢用力向上提起，屏住呼气，感觉肩胛骨间的紧张。呼气时，慢慢地将四肢放下回到原位。重复数次。

这个动作能加强竖脊肌，增加肺活量，有效提高腹部肌肉力量。

高温瑜伽能减肥吗?高温瑜伽加速代谢，为了更好减肥，很多瑜伽练习者选择了高温瑜伽。现在就跟着小编一起来了解一下练瑜伽的基本动作视频吧。练瑜伽的基本动作视频教程练瑜伽美化体线

症候群：由于长期的伏案工作，你的肩和颈椎感觉都很僵硬，腰腹的赘肉越积越多。

动作1：颈部环绕

这样做：吸气。右手轻轻按压头部，向左转，然后换手反方向再做一次。

好处：缓解颈部疲劳。

Tips：此动作要缓慢匀速，保持肩下沉。

动作2：鹰式双臂环绕

这样做：吸气，双臂弯曲，左肘在上右肘在下，双手于体前环绕手心相对，抬肘沉肩。

好处：手臂美化尽在这招，同时还可以拉伸上背部的肌肉。

意外收获：整个肩胛骨周围的肌肉也变长变漂亮了。

Tips：肘关节向上抬，肩膀向下沉。

想要最快地看见瘦身效果，厌倦了老是处于瓶颈状态下的体重，现在就跟着小编一起来了解一下健美操二级动作视频吧。健美操二级动作视频教程健美操的动作

一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势，做12次。

三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势，换边重复12次。

曾经做广播体操在中国的百姓当中是非常重要的健身方式，百万人同做广播体操的景象令一代又一代人难忘。下面是小编推荐给大家的第九套广播体操视频分解动作，供大家参考。第九套广播体操视频分解动作教程

第二套广播体操的简介

动作素材多，音乐节奏性强。新广播体操在保持基本体操特征的基础上，吸纳了健美操、舞蹈和其它体育项目的素材。动作方向变化多，节奏跳跃性强

如新操里加入了一些现代体育项目技术动作，如自由泳的手臂划行动作、武术冲拳和和踢腿动作、高尔夫击球动作，以及跳跃移动等。既增加了动作的幅度，又提高了学生练习的兴趣，使学生的做操主动性有所增强。锻炼实效性强。各套操每一节虽有则重的活动部位，但基本涵盖了上下肢的动作，使全身各部位都能得到适宜的锻炼。

睡前练习瑜伽，半个月就可以看到明显的减肥效果，现在就跟着小编一起来了解一下基本双人瑜伽动作视频吧。基本双人瑜伽动作视频教程5个瑜伽动作帮你缓解肩颈酸痛

天平式

坐在椅子前侧，双手置于臀部两侧下压，胳膊用力使屁股离开椅子。使用腹部肌肤的力量，注意肩膀下压不要耸肩。保持这个姿势3-5次呼吸，回到起始位置，重复2遍。

举臂倾斜

吸气，抬起手臂;掌心向上，双手交握。慢慢向左倾，停在你极限的位置，坚持5-8次呼吸，然后往另一侧重复。

拧转

坐在椅子前侧，慢慢转向左侧。右手扶在左腿膝盖外侧，左手扶在椅背上加强拧转幅度。坚持5-8次呼吸，然后换边。

后背交叉式

左臂自后背向上，右臂自脑后向下。如果可能保持十指交握。坚持5-8次呼吸，然后换边。

曲膝压腿

把左脚放在右膝上，左膝打开，左手扶在左膝上。背部保持平直，身体前倾。坚持5-8次呼吸，然后换边。

今天小编要和大家分享的是抖音视频慢动作教程，希望能够帮助到大家。

操作方法

首先在我们的手机桌面上找到抖音短视频并点击它，如下图所示。

然后点击屏幕下方的加号键，如下图所示。

接着点击上传，如下图所示。

然后选择一个视频并点击它，如下图所示。

接着点击特效，如下图所示。

然后点击时间特效，如下图所示。

接着点击慢动作并点击保存，如下图所示。

最后点击发表就可以了。你学会了吗？快动手试一试吧。

大腿粗是每个妹子的通病，那么该如何来瘦腿呢?下面是小编为你带来的瘦大腿瑜伽动作视频，一起来看一看吧。瘦大腿的瑜伽动作视频教程瑜伽的招式

一、坐立鹰爪式瑜伽

1.瑜伽坐姿，然后手臂平行于地面，十指张开掌心向前。

2.吸气后十指弯曲成鹰爪状，收回至胸前。

3.呼气的同时手臂向两侧推展，十指张开。

二、单脚V字式瑜伽

1.双膝弯曲，接着双手握住脚踝，双脚略微脱离地面。

2.吸气的同时一侧腿抬起伸直，另一侧腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。

3.呼气，然后曲膝下落，回到原始状态。

4.接着吸气，交替练习。

三、风车式瑜伽

1.双腿分开，食指相叉于脐前。

2.吸气的同时手臂抬起，高举过头顶。

3.然后呼气，上身由一侧开始，向右下方滑落。

4.继续吸气，身体从下方带起上身，作顺时针旋转，大约5次之后相反方向再做5次。

比克拉姆是《一个瑜伽行者自传》作者尤伽南达的弟弟俾斯奴，高斯的弟子，曾在1964年获得奥林匹克 世界举重金牌。下面小编和大家一起学习能减肥瘦身的瑜伽动作视频。能减肥瘦身的瑜伽动作视频教程瑜伽束角式

功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康，同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。

双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会大腿内侧。

吸气，抬头，伸展脊柱。

呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面。

保持正常的呼吸一分钟。

尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等“三健”目的。现在就跟着小编一起来看一看大众健身操1级动作教学视频，资料仅供参考。大众健身操1级动作教学视频教程有氧健身操的动作

脚踏车训练

水桶腰、萝卜腿的mm注意咯!坚持这个练习将为你解决粗腰粗腿的烦恼啦!爱美网小编告诉您，每天睡觉前做做这个运动能够在一周内迅速瘦腰瘦腿喔。

平躺在地板上，膝盖弯曲，向胸部靠拢，上身卷曲，离开地面;双手抱头，上身慢慢向右转，同时提起右膝向左腿靠拢。然后上身左转，左膝绷直，左腿离地。注意肩膀要运动到臀部位置(而不是到膝盖肘)，肩膀始终离地。重复10次。

侧面支架

又一瘦腰小动作!侧躺，弯曲肘关节，一手肘撑地，抬起你的肩膀，另一只手放在后脑勺，如图。然后抬起臀部，再放下。抱头的那只手也可以尝试握住哑铃，但不要勉强!然后重复另一侧。

这是一支康加拉风格的健身操，舞步节奏明快，动感时尚。跳起来青春有活力，特别适合年轻人冬天随便运动一下跳，热身效果好，每天保持还不长肉，快来试试吧。下面是小编为你带来的热身操动作分解视频，一起来看一看吧。热身操动作分解视频教程热身运动的方式

1、首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。

2、围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。

3、后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。

4、两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。

5、有球练习，在比赛前需尝试一下带球盘带，打门，让身体充分活动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。

瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。下面是小编为你带来的床上瑜伽增高动作视频，一起来看一看吧。床上瑜伽增高动作视频教程练瑜伽的姿势

在瑜伽中，反姿势对所有姿势都非常重要，进行反姿势的目的是为了在执行那些不对称的站姿后，让你的身体恢复对称，同时这些反姿势还能让你的大腿和脊椎得到放松伸展。

站姿主要分为山式、蹲伏式、弯腰伸展式、侧面弯腰伸展式、战士第一式、战士第二式、三角伸展式、旋转/翻转三角式、侧三角伸展式

它是指通过平衡或均等地使用身体，使身体灵活地移动，摆姿势和协调四肢。它能使你的大脑宁静安详，注意力集中。

平衡姿势主要分为树式、战士第三式、半月式、鹰式、舞蹈式、平衡式、支架式、斜支架式、孔雀式、后仰支架式、乌鸦式、手倒立式。

有些人认为买一本瑜伽方面的书籍来看，或者是观看一些瑜伽视频教程就可以开始零基础学习瑜伽了。现在就跟着小编一起来了解一下办公室瑜伽简单动作视频吧。办公室瑜伽简单动作视频教程办公室瑜伽的动作

1、坐式体前屈

这个动作与拉臀式一样针对海底轮，有助于释放臀部的力量。这是最舒服的一个动作，胸部与肚子都轻轻靠在大腿上，颈脖可以完全放松，脊柱得以完全放松。

①以坐山式为起式，上身慢慢向前弯曲。

②胸部和腹部轻靠在大腿上，双手成环状放松垂在小腿前。你可以把自己想象成一个娃娃，四肢柔软地垂下。

③如果身体向前屈时，胸部和腹部不能碰到大腿，可以在大腿上面垫一块枕头。保持动作呼吸6-10次。

2、挺尸式

这个动作不适合狭小的办公室人群去做，因为它需要较宽的位置去伸展身体，但不影响整套瑜伽动作的连贯性。挺尸式一般是整套瑜伽的最后一个动作，目的是放松肌肉，让身体迅速从练习中恢复活力。本套办公室瑜伽对肌肉的要求并不高，挺尸式会则让效果锦上添花。

①平躺在椅子前面的地上，弯曲膝盖并将双脚放在椅子上，保持大腿垂直于地面。

②双手平放在地上，掌心朝上。

③用鼻子吸气，然后张开嘴大口呼气两三次，再恢复到正常的呼吸。

④维持姿势1-3分钟，注意力应集中在呼吸上。

不同的健美操锻炼之后达到的效果也不同，那么在我们的生活中有哪些健美操能帮助我们减肥呢?现在就跟着小编一起来了解一下健美操二级三套规定动作视频吧。健美操二级三套规定动作视频教程健美操之瘦下半身

简易健美操

动作一

1、选择有台阶的地方进行。首先抬起右脚，把右脚放在台阶上面，身体停止，双手放在身体两侧，同时用力收起你的肚子。注意肩部不要太紧张，应该放松下来。

2、右脚用力，使身体往上升。然后慢慢弯曲你的左脚膝盖，使膝盖达到臀部的高度。两脚交换动作练习一次。

练习动作一能锻炼到臀部肌肉和腿部后侧的肌肉。

动作二

1、正直站立，手握成拳头，挺起胸部并收紧你的肚子，注意肩部要放松下来。

2、踮起其中一只脚的脚尖，肚子依然要收紧，背部依然要挺直，然后臀部发力，使脚尖产生往后的趋势。

练习动作二能锻炼到腹部和臀部的肌肉。

动作三

1、前臂贴地，并把双手握成拳，然后把一只脚跪在地面上，注意另一只脚的膝盖要离开地面并且脚尖点地。

2、把接触地面的前臂和脚尖作为支撑点，尽量保持身体平衡不晃动，然后收紧你的肚子和臀部。接着弯曲另一只脚并将它抬起。两脚交换动作练习。

动作三能使腹部和臀部、大腿的肌肉变得更加紧实。

动作四

1、这个动作需要抗力球配合。首先自然平躺在地面上，接着收紧你的肚子，再慢慢弯曲双腿膝盖，并把脚放到球上面。

2、把双手放在臀部的位置上，右脚用力并将球轻轻地推到前方。

3、抬起左脚并使脚尖往上方向，然后慢慢地把臀部和背部网上抬起，注意肚子要收紧。达到最大高度后定住，呼吸。

能锻炼腹部肌肉和腿部肌肉，在腿部用力的时候能帮助消耗掉腿部的脂肪。

老年人时间多，闲的时候就会跳健身操锻炼身体，那么，下面是小编为大家精心挑选的大众健身操一级动作视频，希望对大家有所帮助。大众健身操一级动作视频教程跳健身操的步骤

第一节

1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下

3.重复30次后再换边进行

第二节

1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3.重复30次

第三节

1.双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可)

2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3.重复30次后换脚

第四节

1.仰卧，手脚伸直

2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟

PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.

瑜伽不仅可以减肥塑身，还可以练腹肌，你知道瑜伽如何练出腹肌来吗?下面是小编为你带来的基础动作瑜伽练习视频，一起来看一看吧。基础动作瑜伽练习视频教程瑜伽的动作

动作一

step1、仰躺在地上，然后将两条膝盖弯曲，双腿分开一点距离。

step2、吸气，握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直，与脖子成90度，眼睛看向天花板。

step3、呼气，打开肩胛骨，手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气，腰腹用力抬起臀部和背部，让大腿、臀部、身体在同一直线上，眼睛看向天花板。

瘦身部位：手臂、腰腹

动作二

step1、将两条腿前后打开，然后身体一定要站稳，并且抬头挺胸。

step2、抬起手臂，双手握拳(或握水瓶)置于胸旁，屈左膝，踮起左脚脚尖。

step3、吸气，屈右膝，让右大腿与小腿垂直，最退向下压，手臂伸直与身体垂直，眼睛看向正前方，恢复后换侧重复。

瘦身部位：手臂、大腿

动作三

step1、双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳(或水瓶);吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

step2、吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，眼睛看向双臂中间，恢复后换侧重复。

瘦身部位：手臂、大腿

体操项目对人体各项身体素质要求较高，也是运动创伤发生较多的项目，现在就跟着小编一起来看一看第9套广播体操分解动作视频，资料仅供参考。第9套广播体操分解动作视频教程体操之床上健身操

一：转头屈脚踝。

人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

二：伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

三：仰卧侧屈。

仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

四：仰卧下肢屈伸。

做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。

做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五：仰卧在床上，两腿并拢屈膝。

然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。

保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。

有利于解除便秘，强健腹肌。

减肥的季节又到了，你是不是还在为你的脂肪而感到悲伤，该怎么练瑜伽减肥呢？现在就跟着小编一起来了解一下初练瑜伽动作视频吧。初练瑜伽动作视频教程

瑜伽的招式

第1式：掌心画圆

这组动作的幅度愈大愈好，利用双手尽量向外画圈，可感到胸部上下位置的肌肉用力，收胸效果亦很理想。

Step1、双手伸直向前伸，手臂不要屈曲。

Step2、以肩膊为中心点，手掌先向前画大圆圈。

Step3、然后向后再画大圆圈，前后重复动作10次。

第2式：左右合十

这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

Step1、挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。

Step2、慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。

Step3、再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。

第3式：外侧画圈

做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

Step1、把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。

Step2、以手肘向后画圈，重复10次。

腹肌的锻炼有很多种，但是今天小编要讲的是利用瑜伽来练腹肌。那么，瑜伽到底可以怎样练出腹肌减肥呢?现在就跟着小编一起来了解一下几个简单的瑜伽动作视频吧。几个简单的瑜伽动作视频教程如何利用瑜伽练腹肌

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起

姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3、屈膝仰卧起

姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。