60岁老人每天锻炼时间和强度【推荐20篇】

长期以来,许多中老人年以来一大早起来锻炼最长时间最好,其实是不科学的。那么老人锻炼身体多长时间适合，老人锻炼身体要注意什么呢?下面小编带你一一了解!

老人锻炼身体的方式推荐

对老人来说,4种锻炼最重要。

1、平衡性锻炼。

平衡性锻炼的重点是对腿部肌肉进行塑造,对于老年人保持生活的独立性和预防跌倒起关键作用。建议老人采取“脚后跟接着脚尖走路”的方式,即把一只脚放在另一只前方,脚后跟接触到另一只脚的脚尖,向前行走20步,每天练习3次,每周练习三天。

2、力量训练。

过了40岁之后,人们的肌肉力量每年会丧失1%;60岁后,肌肉力量每年会丧失1.5%。为防止肌肉萎缩,建议老年人使用重量较轻的物体(2.5公斤重的哑铃)做肱二头肌弯举或臂举15~20次,每周锻炼2~3天。

3、柔韧性锻炼。

无论是弯腰摸脚趾,或是做瑜伽都能提高老年人身体的柔韧性,每周进行2~3次。

4、有氧锻炼。

让心率得到上升的有氧锻炼有助于老年人保持健康的体重和预防心血管疾病。建议老年人每周进行3次有氧锻炼,每次20~30分钟。一些家务活动(修剪草坪、打扫房间和园艺劳动)也可以当作有氧运动。

老人锻炼身体要注意什么

1、一些城市居民受场地所限,往往选择在马路旁或立交桥下锻炼,但因车流量大,汽车排放的大量尾气严重影响了空气质量,这不仅不能达到良好的健身效果,还可能对身体造成危害。公园、绿地才是最佳的健身场所。

2、从生理机能来说,老年人的各项生理机能在下降,血管弹性变差,出现不同程度的硬化等,因此不宜选择强度大、对抗性强、速度快及需要憋气的项目,以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他伤害事故。

3、不宜太早出门。太早出门的话,因为气温低,早上的露水重,这些都对老年人身体不利;而且,早上湿重的空气中会有一些有害的颗粒,如果过早的出门锻炼的话,就会吸入这些颗粒,对身体不好。

4、避开高温时段。老年人还应避免在中午或下午锻炼,因这时暑热湿盛,容易引起中暑或其他意外。

5、不要做剧烈的运动。老年人对高温环境适应性差,耐受力弱,运动时一定要量力而行,循序渐进,以舒适为宜。不宜做快跑、举重等动作过猛的负重运动。一般宜做些舒缓的活动,如散步、打太极拳、做广播操等。

6、控制运动量和时间。老年人锻炼需要控制运动量,半小时以上、一小时左右的有氧运动为宜。

7、预备药品和食品。如患有心脑血管疾病的老年人,出门锻炼前需服药后再去运动,还要注意携带速效救心丸、硝酸甘油等急救药品,以备急用。另外,如糖尿病患者,带一些糖果类食品,以防治低血糖反应。

8、慢跑、游泳、门球和骑自行车等,这几项运动需要老年人针对自身的健康状况来选取,需要有合适的场地和器材。慢跑要在沙地和软地上进行,注意控制时间和心率。游泳要在室内,水温要求稍高一点,缓慢的游泳,不能像年轻人一样要求速度。骑自行车更加要求在安全的地方去进行。

9、老年舞蹈和太极拳、柔力球等运动也是适合的运动方式,对于老年人健身是非常有好处的。

10、室内的琴棋书画也是非常适合老年人的,不仅能陶冶情操,而且锻炼了身体。

老人锻炼身体适合的时间

1、控制运动量和时间。老年人锻炼需要控制运动量,半小时以上、一小时左右的有氧运动为宜。

2、老年人的体质状况和我们年轻人不一样,到了一定的年龄阶段,人的各项机能都在走下降的趋势,老年人就通过锻炼来提高自己的身体素质和抵抗能力,由于每一个的体质都不一样,爱好也不一样,所以,要想安排好自己的锻炼时间和锻炼项目,要根据自己的自身情况而定,并不是适合别人的就适合自己。

3、健身应选在日出之后,日落之前进行,过去很多人觉得越早起来锻炼身体越好,于是常常天没亮就开始进行户外锻炼。当听说太早锻炼对身体不好以后,又有很多人开始选择在晚上锻炼身体。其实,这两种选择都是不科学的。“朝五晚九”时,植物也需要呼吸,这时周围环境的二氧化碳浓度较高,对人体健康不利。而日出之后,日落之前则不一样,植物能进行光合作用,这时空气中的氧气浓度相对较高,能满足锻炼时人体耗氧量的增加。

患了腰肌劳损的老人一定要锻炼身体，因为这能够提高我们的抵抗能力，但是老人患腰肌劳损什么时间锻炼好呢？老人腰肌劳损该如何健身？下面小编就为您详细的介绍一下吧。

1、不宜过早晨练锻炼

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸都很缓慢，身体代谢水平较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。尤其是腰肌劳损的老人患者更需要注意。

户外健身时需要充分利用空气的气温、气流等各种特性，来治疗疾病和增强体质。清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段，尤其对免疫力减弱的老年人不太适宜。

2、天黑之后不锻炼

《黄帝内经》曰，故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。晚上主张不运动，不扰动筋骨，不汗出伤阳。晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，就是背道而驰。

3、腰肌劳损老人最佳运动时间

根据人体生物钟节律，最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的时间。因为此时，不仅绝大多数人的敏感度、动作和灵活性、协调性、准确性，以及适应能力均处于最佳状态。而且，人体内的糖分也增至最高峰，进行各种健身运动时，不会产生能量代谢紊乱和器官功能运转超负荷的现象。这时候锻炼不仅不会对腰肌劳损的治疗有帮助，同时还会影响身体的其他机能。

患了慢性前列腺炎老人一定要锻炼身体，因为这能够提高我们的抵抗能力，但是慢性前列腺炎老人什么时间锻炼好呢？老人患慢性前列腺炎该如何健身？健身锻炼需要注意什么呢？下面小编就为您介绍一下吧。

1、不宜过早晨练锻炼

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸都很缓慢，身体代谢水平较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。

户外健身时需要充分利用空气的气温、气流等各种特性，来治疗疾病和增强体质。清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段，尤其对免疫力减弱的老年人不太适宜。

2、饭后睡前一小时不锻炼

饭后1小时和睡前1小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

3、天黑之后不锻炼

《黄帝内经》曰，故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。晚上主张不运动，不扰动筋骨，不汗出伤阳。晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，就是背道而驰。

4、慢性前列腺炎老人最佳运动时间

根据人体生物钟节律，最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的时间。因为此时，不仅绝大多数人的敏感度、动作和灵活性、协调性、准确性，以及适应能力均处于最佳状态。而且，人体内的糖分也增至最高峰，进行各种健身运动时，不会产生能量代谢紊乱和器官功能运转超负荷的现象。

人的一生当中有三分一的时间实在睡眠中度过的，所以睡眠对人很重要，对人体有一种保护的作用，可是当人老了，睡眠质量就越来越差了，每天睡眠时间不到四五个小时或是更少，失眠老人什么时间锻炼好?失眠老人该如何健身?一起看看吧。

下午是老年人运动健身的最佳时间，因为空气以每天下午2～4时最洁净，因这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散;此时外界阳光充足、温度适宜、风力较小，老人精神饱满、精力充沛。

下午4～7时，身体与外界环境相适应的应激反应能力达到最高水平，肌肉的承受力高，视、听觉敏感，神经灵活性好，心跳频率及血压值较低且平稳，此时锻炼能够最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，能够很好地适应因运动所引起的心跳加快和血压升高。

加强身体锻炼

失眠比较严重的老年人可以选择在晨间做一些早操，加强身体锻炼，在早上多做运动。比如太极、慢跑这些都可以，不仅可以强身健体，还能使心情愉悦，心情一旦放松了，晚上就比较容易入睡了。

规律作息时间

老年人如果早些时候睡不着的话，可以先跟家里人聊聊天，看看电视，等到晚点再去睡觉也无所谓，等到有困意再去睡觉，然后形成一个规律的睡觉时间。这样就能形成一个规律的睡眠习惯，也比较好入睡，至少能睡得比较安稳些。

合理饮食

老人的身体各个器官功能都有所减退，消化系统也不例外。如果晚餐以高蛋白、高脂肪是食物为主，会增加肠胃的负担。躺在床上会感觉胸腹部饱胀不适，甚至会有钝痛感。因此晚饭一定要多吃蔬菜等清淡的饮食，而且至少要饭后两小时再上床休息。像浓茶、酒、巧克力等会兴奋神经的食物应忌食，可以喝一杯温牛奶，加点蜂蜜效果甚佳。

老人一定要爱惜自己的身体，学习基本的老人健身安全小知识，注意锻炼的时间。

有氧运动有助于打造一个健康的身体和心脏。类风湿性关节炎患者更容易患上心脏病，而锻炼有助于减少这种风险。类风湿性关节炎老人什么时间锻炼好?老人患类风湿性关节炎的健身运动疗法是什么?一起和看看。

老年人在晨练运动中，两臂的活动较多、抻拉扬甩的活动幅度较大，促使肺活量的增加，在一呼一吸的过程中，便可清除气管和肺部积存的老粘痰。通过运动，增强气管与肺部的活动张力，可治疗气管炎和肺气肿等慢性疾病。

老年人晨练以前喝上一大杯凉开水，出外运动。运动时，由于四肢的抻拉甩动，身体的扭摆活动，使水在内脏来回晃动，可以冲涮胃肠，促进粪便的迅速排泄，从而把胃肠倒空洗净，接收新一天的新鲜食物，吸收新的营养。

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松驰状态，心跳和呼吸缓慢，代谢水平较低，肢体反应慢，灵活性差。这时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等。

临床医学研究发现，上午9时，心脏病发作的机率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而冠心病、高血压患者多为老年人群。

应保持乐观和开朗，切勿忧虑恐惧、悲观失望和闷闷不乐。要学会自我克制和自我调节，要心胸宽广和豁达大度，树立战胜疾病的信念，学习基本的老人健身安全小知识。

老人便秘什么时间锻炼好?相信有很多人都深受腹泻的影响，可能因为本身肠胃不好，因此一旦受到外界的刺激，那么就很容易导致腹泻，然后有的人却深受便秘的困扰，因为久久没有上厕所，导致整个人精神状态不佳，面色也不好，更加还会导致口臭，老人便秘该如何健身?一起和看看吧。

便秘危害

1、引起肛肠疾患。便秘时，排便困难，粪便干燥，可直接引起或加强肛门直肠疾患。如直肠炎、肛裂、痔等。

2、胃肠神经功能紊乱。便秘时，粪便潴留，有害物质吸收可引起胃肠神经功能紊乱而致食欲不振，腹部胀满，嗳气，口苦，肛门排气多等表现。

3、形成粪便溃疡。较硬的粪块压迫肠腔使肠腔狭窄及盆腔周围结构，阻碍了结肠扩张，使直肠或结肠受压而形成粪便溃疡，严重者可引起肠穿孔。

4、患结肠癌。可能是因便秘而使肠内致癌物长时间不能排除所致，据资料表明，严重便秘者约10%患结肠癌。

5、诱发心、脑血管疾病发作。临床上关于因便秘而用力增加腹压，屏气使劲排便造成的心、脑血管疾病发作有逐年增多趋势。如诱发心绞痛，心肌梗塞发作，脑出血，中风猝死等。

什么时间锻炼好

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命。

老年人日常锻炼要注意选对时间，避免锻炼方式的错误给自己的身体带来不好的影响，多学习老人健身安全小知识很重要。

胃下垂患者都知道要锻炼身体才行，但是什么时间锻炼最有效果呢？这个问题很多朋友不清楚。胃下垂老人什么时间锻炼好？胃下垂老人该如何健身？下面小编就为您详细的介绍一下吧。

第一，早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命。

第二，临床医学研究发现，上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而这些疾病的患者多集中在老年人群。

第三，老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸都很缓慢，身体代谢水平较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。

第四，户外健身时需要充分利用空气的气温、气流等各种特性，来治疗疾病和增强体质。清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段，尤其对免疫力减弱的老年人不太适宜。

胃下垂老人什么时间锻炼好？上面就是小编为您介绍的老人健身安全小知识，清晨往往是空气最好的时间，而且也有助于胃气的生发，对我们的身体健康乃至胃下垂的治愈都有帮助。

有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为屈膝的时候人的膝关节很紧张，所以磨损得非常厉害，容易引起关节病病程的加快。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如果外力给的比较大，就很容易受伤。

另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的。对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。

另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样。锻炼的时候如果穿得太少，肩关节、腰背部容易受凉而出现关节问题，这也要在渐凉的秋季提起大家的注意。

还需要给老年人的另一个提醒是，平时在家不要老坐在沙发或椅子上看电视，因为有的老人不愿意出门，一看电视就是四五个小时，这不论对内脏器官还是对身体的素质都没有好处。

老人的锻炼方式应该是在平时细水长流式的，做做家务也能达到锻炼的目的，但是不要幅度很大地弯着腰扫地或搬重的东西，免得身体适应不了这种变化，把肌肉拉伤。

主动锻炼是强身健体的重要方法，但是锻炼过度，反而不利于中老年人身体健康。那么怎样掌握锻炼强度呢?和大家看看。

1.中老年锻炼目的是愉悦身心，并不在意成绩，所以要选择自己喜欢的运动项目。

2.锻炼达到微汗即可，不能大汗淋漓，那样特别容易风寒入侵。

3.心跳掌握在120次/分钟以内，心跳过快会使血压波动过大，对有高血压史的人尤其不利。

4.运动时间以太阳出来后或日落前为宜。太早空气含氧量不高，太晚影响睡眠。

5.尽量不要有跳跃动作，老年人平衡能力下降，跳跃容易造成运动损伤。跳跃还会使膝关节软骨垫变薄，老年人组织再生缓慢，会造成膝内疼痛。6.冬季运动特别要注意防寒，感觉冷要立即停止运动，增加衣服，不能依靠通过运动增加产热抵御寒冷。

7.不要冬泳，冷水的刺激会使机体产生一系列变化，激素水平波动很大，不利于长期保持健康。

8.冬天运动之后要尽快回到温暖的屋内，擦干汗水或用温水洗手洗脸，避免寒气入侵。

9.做舒缓的有氧运动，不做剧烈的无氧运动(无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢)。细胞缺氧会增加癌变的几率。

10.运动前后都要喝一些温开水，使血液不至太粘稠，促进体力恢复。

以上是小编总结的一些锻炼需要知道的一些事项，老人要科学合理的锻炼，注意老人健身安全，学习老人健身安全小知识，保护自己的健康。

老人步行的好处很多，强壮心脏步行可增加心脏脉搏输出量。据测定，以5000米/小时(84米/分钟)的速度步行，脉搏可增至100次/分钟，若6000米/小时(100米/分钟)，则脉搏可增至110次/分钟。那么老人步行多长时间最健康呢?和大家看看吧。

镇静神经步行是一种“静中有动”、“动中有静”的健身法。它可以缓和神经的紧张。有人测定，当烦躁和焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐溜达15分钟，即可缓解紧张的情绪。

调整代谢步行是防治糖尿病的有效措施之一。中老年人以3000米/小时的速度步行1.5-2个小时，代谢率能提高48%。糖尿病患者经一天徒步旅行后，血糖可降到60毫升/分升。

提高脑力在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动变得清晰、活跃，可消除大脑疲劳，提高工作、学习效率。有人研究发现，凡每周散步3次(每次1个小时)，并坚持4个月者，与不爱走动者相比，前者的反应敏捷，视觉与记忆力均占优势。

促进健美步行能提高肌肉纤维弹性，强化肢体的主要肌肉组织，促进血液循环。步伐和呼吸自然配合时，身体各部位都在自由舒展的情况下活动，从而使身体各部位得到匀称发展。

步行中被锻炼的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以构成人体极佳的线条。步行还可减少腹部脂肪积聚，维护你的体形美。

老人一定要选择最合适的时间锻炼，注意老人健身安全，学习老人健身安全小知识，保护自己。

冠心病是一种很容易突发病情的病，所以，很多得了这种病的老人害怕随时发病而放弃了每天必须的锻炼时间，其实，这种做法是错误的，冠心病的患者是可以运动的，只是在运动的过程中要掌控好时间和运动的方法，适量的运动对缓解病情有着很好的帮助，掌控好时间是冠心病患者锻炼的关键因素。冠心病老人什么时间锻炼好?冠心病老人该如何健身?一起和看看吧。

夏天夜短，本来睡眠就少的老年人也大多选择早起，清晨锻炼是多数老年人的习惯。但是刘晓燕指出，进行较长时间的有氧锻炼，清晨反而是最不合适的时段。早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。且经过夜间睡眠，人体的血液黏度比较大，因此晨练尽量以活动筋骨为目的，不要进行较长时间的锻炼。

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命。

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸都很缓慢，身体代谢水平较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。

饭后1小时和睡前1小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠，老人要根据自己的身体素质决定锻炼时间，掌握基本的老人健身安全小知识。

老人慢性腰腿痛什么时间锻炼好?动量与运动频率、强度、时间有关。老年人运动量过小,达不到健身目的;运动量过大,身体又会吃不消,所以如何掌握好运动量和强度至关重要。慢性腰腿痛老人该如何健身?一起和看看吧。

冬春交替，天气变化大，专家就表示寒冷能使疼痛加重，这是已经被证实的真理，所以不管是外出还是在家中都应该穿暖和，保暖防潮，有既往颈肩腰腿痛的患者更应如此。

体育锻炼是增强机体免疫力的首选。社区调查发现，现在老年人的锻炼意识都很强，10人中会有8人坚持每天锻炼;但多是早晚出门散步、快走，或是跳一跳广场舞。体育锻炼有益身体健康的观念已深入人心，但是对广大老年人来说，他们的体育锻炼有着多种限制，年龄较大、器官衰退或者有疾病在身，这都限制了老年人锻炼的方式及强度。古人所说的夏练三伏，对老年人是不适宜的，老年人锻炼应尽量避免剧烈活动。

临床医学研究发现，上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而这些疾病的患者多集中在老年人群。

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命。

锻炼时间的大小还可用运动后的身体感受来衡量,如食欲增加、睡眠改善、血压正常，则说明运动量适中。否则，应根据情况及时调整，学习基本的老人健身安全小知识。

颈椎病老人一定要多多锻炼才行，否则对疾病的恢复就很麻烦。但是颈椎病老人什么时间锻炼好呢？颈椎病老人该如何健身？下面小编就为您介绍一下吧。

颈椎病老人锻炼方法

环绕颈部：

取站位或坐位，头颈放松转动，依顺时针方向与逆时针方向交替进行。共做6次。

仰望观天：

取站位或坐位，两手叉腰，头颈后仰观天，并逐渐加大幅度。稍停数秒钟后还原。共做8次。

左顾右盼：

取站位或坐位，两手叉腰，头颈轮流向左、右旋转。每当转到最大限度时，稍稍转回后再超过原来的幅度。两眼亦随之尽量朝后方或上方看。两侧各转动10次。

颈臂抗力：

取站位或坐位，双手交叉紧抵头后枕部。头颈用力后伸，双手则用力阻之，持续对抗数秒钟后还原。共做6~8次。另一种方法是：取站位或坐位，两手于头后枕部相握，前臂夹紧两侧颈部。头颈用力左转，同时左前臂用力阻之，持续相抗数秒钟后放松还原，然后反方向做。各做6~8次。

转身回望：

取站位，右前弓步，身体向左旋转，同时右掌尽量上托，左掌向下用力拔伸，并回头看左手。还原后改为左前弓步，方向相反，动作相同。左右交替进行，共做8~10次。

颈椎病老人什么时间锻炼好

治疗和锻炼颈椎病，最好的时间就是在早起起床前和晚上睡觉前，因为这个时间段是我们骨骼比较柔软的时间段，而且很容易治疗和恢复，此外就是在运动闲暇时间运动，比如做完家务之后也需要让脖子放松一下。

颈椎病老人什么时间锻炼好？上面就是小编为您介绍的老人健身安全小知识，颈椎病最好的锻炼时间就是早起和睡觉前，因为这对于颈椎病的康复和我们骨骼的调整都有着极大的帮助。

锻炼本来是件值得提倡的好事，可是如果老年人不考虑自己的实际情况盲目锻炼，很可能会适得其反，损害健康。慢性病老人什么时间锻炼好?慢性病老人如何运动才算得当?一起和看看吧。

最好是9点以后

老年人锻炼时间不宜过早。时间过早气温偏低，很多老年人无法适应，特别是患有心脑血管疾病的中老年人，很可能会因此引发病症。而且，清晨雾霾比较大，PM2.5指数高，空气质量差，容易引发呼吸道疾病，最好选择在9点后再进行锻炼。

另外，要根据个人情况，选择饭前或饭后锻炼。胰岛素依赖型糖尿病患者，空腹锻炼有可能导致低血糖。有必要时，运动前要补充适量糖水，防止脱水;如果体力充足，运动后再吃饭更有助于消化和吸收。一般运动后休息30分钟以上才能进食，切忌运动后立即吃生冷的食物。运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休克”或其他不适感觉。

运动前热身10~30分钟

运动前最好先进行10～30分钟的热身，比如慢跑、拍打全身肌肉等，然后再进入运动状态。有病的老人要带上对症的抢救药物，如扩张血管的、预防冠心病突发的。如果在运动中觉得自己突然开始心慌、胸闷、出虚汗，应该停止运动，就地休息，千万不要硬撑。

正确的运动不仅能够预防退行性骨关节炎、骨质疏松的发生，还能起到治疗疾病作用，家人要帮助老人积极锻炼，掌握基本的老人健身安全小知识。

运动治疗是治疗糖尿病的重要方法，运动可以促进人体的新陈代谢，增强机体对糖的利用和吸收。增加体力活动可以改善机体对胰岛素的敏感性，还可以降低体重，减少身体的脂肪量，增强体力，提高工作能力和生活质量。糖尿病老人什么时间锻炼好?糖尿病老人该如何健身?一起和看看吧。

运动适宜的时间：

糖友们运动的时间最好在饭后半小时进行，因为饭前运动会引起血糖波动，延迟进餐的话，还会导致血糖过低。餐后运动有利于帮助促进餐后的血糖吸收，维持血糖稳定。

目前治疗糖尿病的方法有：饮食治疗、运动治疗、药物治疗、病人教育、血糖监测。饮食治疗通过减少能量的摄入来控制血糖水平是所有糖尿病治疗的基础。药物治疗是糖尿病的治疗方法之一，常常也是必不可少的。但是药物有一定副作用和局限性。

如常用的降糖药物之一，促胰岛素分泌剂(如达美康、糖适平)：一方面刺激胰腺分泌胰岛素降低血糖，另一方面，使受损的胰岛进一步超负荷工作，类似于“疲马加鞭”，其结果是加速了胰岛功能的衰竭，导致患者提前使用胰岛素治疗。另有常用的药物如：阿卡波糖、二甲双胍通过延缓糖的吸收或者通过抑制肝脏输出葡萄糖来降低血糖，并没有把多余的血糖排出体外或者消耗掉。

与药物降糖不同的是，运动不仅加强脂肪和糖的代谢，增加葡萄糖转运体的数量，还能增加肌肉细胞膜上胰岛素受体的数量，使肝脏和肌肉摄取葡萄糖量增加;肝、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感度升高、胰岛素与受体的亲和力增加，胰岛素抵抗改善从而起到治疗作用;运动的保护作用对易感非胰岛素依赖性糖尿病的肥胖人群中表现更强。

此外，运动还有其它的治疗作用如降血脂，降血压、提高心肺功能、调节免疫(增强体质、预防肿瘤等)、增加骨密度等，是单纯的降糖药物所达不到的，家人要帮助老人锻炼，学习基本的老人健身安全小知识。

老人消化性溃疡在老年人群体中比较常见，那老人消化性溃疡什么时间锻炼好呢？消化性溃疡病老人该如何健身？下面小编就为您详细的介绍一下吧。

1、老年人晨练不宜过早

临床医学研究发现，上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而这些疾病的患者多集中在老年人群。

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命。

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸都很缓慢，身体代谢水平较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。

户外健身时需要充分利用空气的气温、气流等各种特性，来治疗疾病和增强体质。清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段，尤其对免疫力减弱的老年人不太适宜。

2、天黑之后不锻炼

《黄帝内经》曰，故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。晚上主张不运动，不扰动筋骨，不汗出伤阳。晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，就是背道而驰。

3、消化性溃疡最佳运动时间

消化性溃疡最佳时间是下午5点钟和接近黄昏的时间。因为此时胃的消化功能最强，而且也没有负担。而且，人体内的糖分也增至最高峰，进行各种健身运动时，不会产生能量代谢紊乱和器官功能运转超负荷的现象。

老人消化性溃疡什么时间锻炼好？上面就是小编为您介绍的知识，综上我们可以看到，如果患有消化性溃疡，在锻炼的时候，一定要错开饮食方面的时间，因为饮食对于对胃压力也是很大的。

要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。老年人因为身体素质的原因，在选择运动方式、运动时间以及运动强度上是有很多要求的。你知道最适宜老人的锻炼强度吗?和大家看看。

老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时，身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标，便于与锻炼后的情况进行比较，判断运动锻炼的效果。如果身体一向较好，也可以自己检查一下，如连续下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果没有即可开始锻炼。老年人的运动项目，一定要根据健康情况、条件、爱好等进行选择。一般来说，以选择各个关节、各部分肌肉都能得到较好锻炼的运动项目为宜，如慢跑、快步走、游泳、太极拳等，而不应该选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目。也可以利用运动器材进行锻炼。

老年人健身运动，必须掌握适宜的运动强度，在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%，相当于最大摄氧率的50%，心率为110—130次/分，每周3次，每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言，上述运动强度就是经常参加锻炼的，也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人，马上就会受不了，只得中途停止锻炼。

针对这些情况，美国心脏学会于1992年发表正式声明，一反美国运动医学会的传统观点，明确指出：1、缺乏体力活动是冠心病的主要危险因素。2、任何强度或类型的体力活动，均能减少冠心病的危险性。3、无论是冠心病患者，还是健康人群，均可从体力活动习惯中受益。

老人要时刻注意老人健身安全，选择适合自己的健身项目，根据自己的体质健身，掌握老人健身安全小知识，科学合理的保护自己。

老人骨质增生什么时间锻炼好?体育锻炼是增强机体免疫力的首选。社区调查发现，现在老年人的锻炼意识都很强，10人中会有8人坚持每天锻炼;但多是早晚出门散步、快走，或是跳一跳广场舞。老人骨质增生该如何健身?一起和看看吧。

夏天夜短，本来睡眠就少的老年人也大多选择早起，清晨锻炼是多数老年人的习惯。但是刘晓燕指出，进行较长时间的有氧锻炼，清晨反而是最不合适的时段。早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。且经过夜间睡眠，人体的血液黏度比较大，因此晨练尽量以活动筋骨为目的，不要进行较长时间的锻炼。

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命。

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸都很缓慢，身体代谢水平较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。

人的各种活动都受生物钟调控。人们长期定时地进行各项活动，就会形成良性的条件反射，生理学上称之为“动力定型”。“动力定型”一旦形成，便有适应性和预见性，这对提高工作、学习效率和增进身体健康都大有裨益。一旦“动力定型”形成，就不要随意打乱，多多学习老人健身安全小知识很重要。

人体进入老年阶段，随着年龄增加，各种身体机能开始下降，体育活动可以延缓人体衰老，提高生活质量。老年人参加体育活动对身体机能、心理状态和社会行为均能产生良好影响。老人锻炼强度大会怎样呢?和大家看看。

高强度运动导致老人关节炎

美国加州大学的一项研究结果显示，中年人进行高强度的跑步或者跳跃运动最容易损伤膝盖，从而导致关节炎。

研究人员对236名年龄介于45岁到55岁之间的男性和女性进行了研究，这些实验对象之前都没有出现过膝盖疼痛的情况。研究人员依据其锻炼强度，将其分为低、中、高三组。随后，对这些人进行的核磁共振成像扫描结果显示，锻炼强度和关节受损程度密切相关，关节异常主要包括软骨和韧带损伤。

研究人员表示，许多锻炼会增加膝盖受伤的风险，跑和跳等高强度运动对中年人有害无益，而不会对骨头和关节施加更多压力的游泳和骑车运动更适合他们。加州大学的克里斯托弗·斯特灵说，数据表明，锻炼过度的中年人是关节炎的高发人群，但还需要更进一步的研究来评价低强度运动和高强度运动对疾病的影响。

“关节研究运动”组织的发言人表示，尽管人们都认为运动的好处远远大于其潜在危害，但是，中年人在选择运动项目时要格外小心。在英国，200多万人饱受骨关节炎的折磨。

老人还是要适量运动，注意老人健身安全，学习老人健身安全小知识，时刻保护自己的健康。

老年人最大的症状就是手足冰冷，手足冰冷会让老年人感觉到活动不便，而且也感觉到身体不舒服，那老人手足冰冷症什么时间锻炼好？老人手足冰冷症该如何健身？下面小编就为您详细的介绍一下知识吧。

1、老年人晨练不宜过早

临床医学研究发现，上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而这些疾病的患者多集中在老年人群。

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命。

老年人由于身体机能出现老化现象，晨起后短时间内肌肉、四肢等运动器官还处于松弛状态，心跳和呼吸都很缓慢，身体代谢水平较低，肢体反应的敏感性和动作的灵活性，都难以骤然提到较高水平。此时进行锻炼，不仅效果不佳，还容易造成摔、碰、扭伤等，伤害身体。

户外健身时需要充分利用空气的气温、气流等各种特性，来治疗疾病和增强体质。清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段，尤其对免疫力减弱的老年人不太适宜。

2、天黑之后不锻炼

《黄帝内经》曰，故阳气者一日而主外，平旦阳气升，日中而阳气隆，日夕而阳气已虚，气门乃闭，是故暮而收聚，勿扰筋骨，勿见雾露，反此三时，形乃困薄。晚上主张不运动，不扰动筋骨，不汗出伤阳。晚上百鸟归巢，精气神内敛，阳气收藏，毛孔内闭，这时再拉筋练骨，跑步跳舞，就会筋肉充血，脏腑亏虚，人就会越来越没劲，就是背道而驰。

3、手足冰冷症最佳运动时间

手足冰冷症最佳时间是早起清晨和晚上睡觉前的时间。早上起来，我们绝大多数人往往都会感觉到手脚比较暖和，但是手足冰冷症的人就会感觉到很冷，而这个时候进行锻炼，可以有效的保障一天的血液流动，在傍晚睡觉前的时候进行锻炼和适当的按摩，能够确保一夜的充足睡眠，所以手足冰冷症最好的运动时间是早晚。

老人手足冰冷症什么时间锻炼好？上面就是小编为您介绍的老人健身安全小知识，综上我们可以看到，在锻炼手都冰冷的时候，最好的时间就是早晨，因为早晨是一天之中精气神最好的时间状态，而且早晨锻炼好有助于我们一天的血液流动。

神经衰弱老人什么时间锻炼好?运动可以延缓各种慢性疾病如肥胖症、高血压、糖尿病、心脑血管病等的发生和进展。有些疾病如动脉硬化等因为衰老而发生，运动锻炼也可以延缓疾病的进展。神经衰弱老人如何健身?一起和看看吧。

体育锻炼是增强机体免疫力的首选。社区调查发现，现在老年人的锻炼意识都很强，10人中会有8人坚持每天锻炼;但多是早晚出门散步、快走，或是跳一跳广场舞。体育锻炼有益身体健康的观念已深入人心，但是对广大老年人来说，他们的体育锻炼有着多种限制，年龄较大、器官衰退或者有疾病在身，这都限制了老年人锻炼的方式及强度。古人所说的夏练三伏，对老年人是不适宜的，老年人锻炼应尽量避免剧烈活动。

上午9时心脏病发作的几率比下午1时要高出3倍，早晨起床后的几小时更是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而这些疾病的患者多集中在老年人群。

早晨是肝脏含糖最低的时候。老年人在这一时段进行锻炼，作为运动能源的糖，将主要靠脂肪分解供给。脂肪作为能源物质源源不断进入血液后，由于肌体不能有效地利用其中的游离脂肪酸，致使游离脂肪酸浓度大幅度提高。老年人由于心肌活动能力降低，过剩脂肪酸所带来的毒性，往往导致心率失常，甚至引发心源性休克，继而危及生命。

老人要选择正确的时间锻炼，注意自己的身体变化，学习基本的老人健身安全小知识很重要。