健美运动训练方法(汇编5篇)

人体生长发育有规律可循，其中神经、肌肉、韧带、骨骼的生长发育规律与运动和生活技能密切相关，在运动训练特别是青少年运动技能培养过程中遵循这些规律可以达到良好的效果，如果违反这些规律，将很难取得训练效果，某些规律甚至是致命的，一旦违反，则无法回头更无法达到期望的训练效果。

第二、孩童时期神经肌肉发育较快，青春发育期最快

凡是后天条件反射的形成，就意味着孩童时期要有所体验，开始培养，建立神经肌肉条件反射连接，然后在青春发育期进行巩固练习，形成动作自动化。因为青春发育期是神经肌肉发育最快最好的时候，形成的动作自动化最稳固。因此，比较成熟的理念是至少在青春发育期前2年开始学习相关运动项目(当然越早越好)所需要的动作基础，青春发育期学习并巩固该项目的完整技术并在比赛时灵活运用，形成娴熟的技术和临场自如发挥，然后在青春发育期后加强相关素质，达到肌肉能力和技术的结合，达到运动能力的顶峰。

我国重视的从小抓起的运动项目，如体操、跳水、乒乓球，运动水平一直保持在高位，其原因除了国家重视，更重要的事这些项目的做法事实上符合了这一规律。

青少年运动方法

起床就做仰卧起坐

早上醒来，就直接在床上做仰卧起坐运动(例如 30 次)，然后才下床。每天坚持一次这样的运动，男生可以强身，女生可以健体，还可以使自己的意志坚强，很快适应紧张的学习状态。仰卧起坐也可以成为自己的一个起床仪式，开启每天积极健康的生活序幕，激励自己朝着向上、阳光的生活目标前进。

秘密的走路锻炼法

心中要有锻炼身体的意识。当你锻炼身体的时候，别人甚至看不出你在锻炼身体，而你却变成秘密的得益者。例如，你可以把平常的走路当作锻炼身体的机会，注意抬头挺胸，步伐要大一些，速度要达到平常的三倍。这样，你天天都有机会锻炼身体。同样是走1000米，慢悠悠地走和快速地走，锻炼效果不相同。

每个星期都要奔跑

青少年人忙于学业，平常都是坐着学习的时候多，而你的身体渴望得到足够的锻炼(糟糕的是自己往往觉察不到)。所以，不管学业多么忙，都要设法保证每个星期跑步三次，每次约跑1200米。让自己有机会奔跑，体验像一阵风一样跑的快乐，这是身体的需要。经常奔跑可以使你的身体发育得更加匀称、健美。

引体向上好处多多

学校里都有单杠这种体育器材，要多加利用，不然太浪费了。不论男生女生，三五个同学轮流做引体向上，看谁做的多(每次做到筋疲力尽为止就达到效果)。这是针对现代人类缺少上肢强运动的补充锻炼，尤其对握笔、握鼠标的人有良好的作用。你不想上肢继续退化，就要多做这个引体向上运动，还可以防止驼背。

球类运动使人灵敏

球类运动能锻炼人灵敏的反应能力，使身体强壮和健美。因此，课余时间可以跟同学好友一起进行球类运动。乒乓球、羽毛球、篮球、排球和足球等等，都可以满足你锻炼身体的需要。另外，球类运动还可以培养你的团队合作精神和竞争意识，同时又可以建立友谊，健全人格。

第三、“大器晚成”规律

“大器晚成”指的人体的青春发育期开始得相对较晚，延续的时间较长。这样的人有更多的时间去接触、体验和学习相关项目的动作技术，肌肉和神经的发育起伏相对较小，有更长的时间去巩固动作技术，形成动作自动化。这样的动作自动化更稳固更持久。对于那些非周期性的运动项目，特别是球类等，需要在场上灵活运用技术进行创造性应变发挥的运动项目，更需要遵循这种规律，将每一个动作技术都达到“无意识”状态的动作自动化，这样在比赛场上才能做到动作技术娴熟、衔接自如、灵活应变。

很多球类项目选材时，往往到小学5-6年级学生甚至初中生中去挑选长得高大，长得结实的孩子，造成了事实上选早熟型的孩子，已经开始发育甚至发育完全定型了的孩子，这样的孩子就很难形成动作自动化，更难训练达到“无意识”状态的动作自动化，加上有些教练员的强势苦练，就容易形成“假的动作自动化”，训练时射门动作标准得很，比赛时，场上不能灵活应变，自然就出现“临门一脚”的问题。于是乎就有人说“运动员紧张了”、“训练型选手”、“心理问题”等等，这就是典型的违背了“大器晚成”规律。

第五、重视并运用青春发育期的特殊性

青春发育期不仅是人体生长发育最快、神经肌肉条件反射最容易建立的时期，也是人的记忆能力最强的时期(包括记忆的广度和记忆成绩)，还是人的思维显著发展的时期(包括形象思维、逻辑思维和推理能力)。因此，是人一生中学东西最快的时期，也是人学到的东西最难忘的时期。青春发育期是人的自我意识发展的飞跃期，心理需求迅速提高，关注自我的发展和变化，特别关注自己在别人心目中和公众面前的良好形象，强烈希望得到别人的承认、尊重和喜爱。此时因为兴趣爱好等一起交往令彼此愉悦的朋友最难忘，最容易形成真挚的友谊，甚至成为一生中好的朋友。此时因为自己的某种表现或某种特长使自己获得别人的肯定、尊重、褒奖乃至羡慕，最容易对这种表现和特长产生更为浓厚的兴趣，更自觉地深入学习继续发挥，成为自己一生的特长。此时学会的体育游戏，记忆最深刻;此时喜欢的体育项目，最容易发展成为一生的爱好，这就是所谓的“终身体育”源自“青春发育期”;此时的体育特长，最容易在同伴羡慕师长赞赏社会尊重的目光中找到强烈的满足感，更愉悦更积极更主动地加强练习追求更高更快更强，逐渐走向竞技体育的高峰，这就是所谓的“竞技体育”源自“青春发育期”。

值得注意的是，青春发育期的心身发展和所面临的发展中的矛盾，使人的情绪和心境都容易出现不平衡乃至暂时性的紊乱，产生消极情绪体验，甚至会让他们感到无奈、痛楚，甚至屈辱。在自己认为的某种特长或在某种群体中出类拔萃赢得赞赏的特长，在另一个群体中遇到有同样特长而导致自己的特长不再拔尖的时候，容易怀疑自己，甚至产生消极态度。此时若受到批评和惩罚时，会感受重大打击，容易产生强烈的挫折感，疏导和调节不好就容易走向极端甚至反面。这就是很多在全日制学校体育拔尖的学生一旦进入体校，容易受到挫折，心态不再积极，进步就停滞的重要原因。

了解正常人体的生长发育规律和运动技能的形成规律，遵循科学训练的基本规律，培养儿童和青少年的运动兴趣和运动特长，对青少年运动训练有极其重要的指导意义。

第一、在不同的素质敏感年龄段发展不同的运动素质

人体不同身体素质训练都存在最佳最敏感的年龄段(国外叫“窗口期”或“天窗期”)：5-7岁是练习柔韧、神经反应速度和功能稳定的敏感年龄、8-10岁是技术和精细控制、10-12岁小力量、12-14岁是肌肉收缩速度和空间感觉、13-14岁是心肺机能耐力、14-16岁大力量和爆发力、17-18岁肌肉耐力和专项发展，形成综合素质。

这一规律适合在青少年运动员选材和运动训练中应用。选材是依据运动员的年龄，在运动员已经大于某些身体素质的敏感年龄时，应重点考量他的这些素质是否已经具备。因为一旦他不具备，又错过了素质敏感期，就很难通过训练来补上。

运动训练时，根据所训练运动员的年龄，重点训练他的年龄对应的敏感素质，并巩固之前年龄的素质，并结合专项发展相关素质。

青少年运动的注意事项

1.缺乏恰当的饮食安排

这似乎也是进行力量训练的孩子们最忽视的问题。在看到网站、杂志、体育与时尚媒体上令他们心仪的内容后，就一头冲进健身房，经过筋疲力尽的一周后就永久性地打退堂鼓了。

这里不是说青少年需要多精通卡路里的计算和各种营养学知识，只是应该具备一些营养常识。要知道，运动训练对肌肉组织是一种损耗，如果没有及时摄取合适、足够的营养，它就很难恢复并使身体机能达到训练的目的。

所以训练前应研读一下这方面的资料，对将要开始的锻炼期间的饮食做一个合理的安排。当然这也是青少年的教练和家长们不容忽视的要点。

2.缺乏训练计划

在健身馆里，是否有人问过你今天要练什么，而你的回答是“不知道，也许是胸肌”。实际上，这种情形太多见了。很多人都是看着一起来的朋友或周围人练什么，就跟着练。

即使你一直保持训练的热情，这种习惯的结果则是身体机能的失衡。大多数这样练习的人，可能一次都没有好好练习腿部，同样的情况还有背部。只有手臂、胸大肌倒是没含糊过。

不管怎样，力量训练不能顾此失彼。在进入健身馆之前，思考和拟定一个力量训练计划是事半功倍的。现在这方面的研究和资料已经越来越多，可以给你指导的人也不在少数。有一个目的明确的训练安排，对你在运动场上的表现有至关重要的影响。3.训练中未能真正进入状态

行为不当可不是青少年才特有的状态，但青少年确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会让他们在健身运动中失去了分寸，做力量的训练时也就会用全力去尝试更大的重量。

大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，这样他们总算能完成本来无法完成的动作。

3.训练中未能真正进入状态

行为不当可不是青少年才特有的状态，但青少年确实是容易冲动的年龄。年少的冲劲会让他们在健身运动中失去了分寸，做力量的训练时也就会用全力去尝试更大的重量。

大多数时候他们会猛烈用力，或使用所有辅助肌肉推举重量，这样他们总算能完成本来无法完成的动作。

但当你在以这种方式训练时，实际上肌肉发挥的作用并不大，却给关节、韧带添加了额外的压力，久而久之，受伤就不可避免。

要想练得更有效率，还是应该请教体能训练师。对于怎样调整出一个基本的体能训练状态，相关训练的视频介绍和专题介绍也是一种必修课。

4.缺乏连贯和持续

想在训练中获得收益，就必须在训练、营养和恢复这些环节上持之以恒。一旦开始有意无意的偷懒或懈怠，也只会离最初的目标越来越远。

孩子们通常都会在见到稍有成就和效果时兴奋不已，但如果效果开始放缓，他们的热情也容易随之消退。而那时候，往往也是训练最关键的阶段。

当你开始投入训练并有一定进步之后，持续性就是重中之重。肌肉只有在不断需要使用后才会变得更加强壮，一停顿它就慢慢回到最初的形态。只有始终一丝不苟地做好训练、营养、恢复三个环节，你才能获得强健的身躯。

5.缺乏睡眠

睡眠对于身体恢复是极其重要的。大多数有助身体生长的荷尔蒙都是在睡眠中释放的，这些荷尔蒙对肌肉生长同样也是关键的。一晚良好的睡眠能给你第二天的工作所必需的能量。

而青少年们在学校功课和种种活动上总是时间不够用。不过要记住，你的目标是让自己变得更强壮，为了最大限度地身体恢复和生长，你就必须要每天好好睡8小时。

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第四、先娱乐，后专项

愉悦的状态是人的肌肉神经最放松的状态，最容易形成对某个动作技术的“无意识”状态，这样的状态下不断练习和巩固神经连接，最容易实现动作技术的“无意识”状态的动作自动化，这样形成的动作自动化最稳定最持久，最不容易受到外界环境等负面刺激而临时改变。

“快乐体育思想”主要产生于西方发达国家。在我国，不少体育工作者由于认识的局限和操作的偏差，甚至盲目照搬，最终导致体育教学质量下降。由此，引起了许多争议和看法。针对目前所存在的问题，为更好地在体育教学中实施“愉快教育”，并引导正确运用快乐体育教学方法，提高体育教学效果，展开对快乐体育教学思想的研究，已是当前体育教学发展的一种客观必然需求。

促进有氧运动能力的训练方法有间歇训练法和持续训练法，有氧耐力训练主要为了加快代谢产物的转化和消除，促进机体功能，从而提高成绩。有两种最佳训练方法持续训练法、间歇训练，以下做具体介绍：

间歇训练法

间歇跑训练的特点是以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。每个训练阶段以发展专项耐力的长距离间歇跑，以发展有氧能力的中距离间歇跑，以耐受乳酸能力的短距离间歇跑。采用间歇跑训练法，即使是在休息时，运动员的血液搏出量也达到最佳值，能明显提高运动员的心肺机能，尤其是呼吸系统功能。

持续训练法

持续训练法就是用比较长的时间，中间无休息地完成一定的负荷量，是马拉松项目训练方法的基石，持续2-3小时的长时间持续跑，用于准备期调节运动员呼吸期机能和培养长时间心理承受能力。

很多人们都觉得在健美训练以后就可以长出来肌肉的，其实往往这个时候是不会感觉到自己身体当中长有肌肉的，反而是锻炼结束以后的恢复运动才可以感觉到肌肉的增长，所以我们是绝对不能够忽略掉每次的康复运动的，这对于男性朋友们能够拥有一个比较健壮的身材是相当关键的事情，不然的话就会徒劳无功的。

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

并且最开始进行运动的时候不需要追求运动量，并不是自己运动量比较大，所以就可以长出来肌肉的，而是要制定一个比较合理的健身计划的，刚开始的时候尽量的要慢慢的增强自己的难度，只有这样才可以让自己的肌肉有一个过渡期，不会出现紧绷的状态。

长期坐在办公室对着电脑这样比较容易患脊椎病，或许平时坐的姿势不对也比较容易患病，以下告诉大家几个具体的方法，让大家可以按着以下的方法锻炼，从而预防或减轻脊椎病的发生，达到预防与未然的效果。但是按照以下方法运动是可以的，不能过量，要适合而止。

颈椎病的体育锻炼方法对颈椎病易感人群、轻中度病例、手术后恢复期患者均可适用，而且长期坚持锻炼对预防和防止颈椎病的复发也有着极重要的意义。其具体方法有以下几类：

①体操：由体疗医师或护士根据具体情况制定出患者可以负担而又略为“吃力”的四肢活动体操;

②拳术：其中尤以太极拳较为理想，身体各部均有大幅度的活动而不甚剧烈;

③扩胸器及哑铃等上肢体育锻炼用具：能增加肺活量，增强肌力，可增强头颈、背部、脊柱的稳定性;

④其他锻炼用具：可根据病情及具体条件不同而选用相应的器具与方法，有条件者最好在专人指导下循序渐进加大锻炼强度与时间;

⑤脊柱及颈部锻炼：方法颇多。因颈椎病为退变性疾病，故颈部不宜做剧烈运动，以一般的伸、屈、侧屈活动及侧转运动为主。

斜方肌抻拉

将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。

稳定腹部训练法

臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。(准备姿态)

小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。

继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组

相信大家了解了上述给介绍的方法，大家是否觉得很普通和简单呢？相信大家都知道没有什么东西试一次就会见到效果的，所以大家还是要多学会坚持，持之以恒。不能中途而废，还要注意动作到位才能有比较明显的效果。

如果自己能够拥有一个比较健美的身材自然是很多人们都非常开心的，特别是男性朋友们对于自己身材的要求还是比较高的，所以就更加的希望自己的身材可以更加的健壮，但是对于训练方法的合理性也是很重要的，如果是训练方法不合理的话就不会让自己的身材变得健美，而且还应该要每天坚持锻炼的，不能够放弃的。

一，优先训练法

指对身体肌肉的薄弱部位优先训练。在初学阶段或练习一段时期后，从全身发展来看，某些部位相对比较差些，发展不够匀称，就要优先训练。例如，腿部肌肉与其他部位比较，相对来说差一些，那就应该把深蹲和腿屈伸运动放在一课的前面来训练，其余的部位放在后面来训练。

二，循环训练法

在每次训练时，把多个训练身体不同部位的运动及训练器械按一定的秩序编排好，训练者按事先编排的内容程序，依次练习每个运动至完成所有运动，这样就完成了一个循环的训练。

循环通常应包括6-14个身体不同部位的练习，每个运动练习间歇为45-60秒钟，每个循环间歇为2-3分钟。一次训练课可安排一个或几个循环训练。这种练法对初练者较为适宜。

其特点是，能全面地影响身体各器官，系统，提高身体素质，增长肌肉力量和耐力。还可消除枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳，能调动训练者的积极性，激发训练的兴趣。可根据各人的体质和训练水平逐渐增加运动量。开始时先练一个循环，过2-3周再增加一个循环，逐渐增加到3-4个循环，但最多不得超过5个循环。

三定量训练法

指把运动方式，器材重量，运动次数，练习组数和间歇时间等作出数量上适合规定的一种训练方法。具体明确，容易掌握，又是其他训练方法的基础。定量训练法是以肌肉充血发胀和兴奋发热的表征作为所定数量是否合适的依据的，做到了定量与定性相结合，便于检查和调控训练，动作的次数与组数以当时肌肉出现充血发胀的情况而定，一般应练习到有明显的充血发胀的现象为止，即肌肉达到了明显的饱和度。如果动作正确，负荷重量适宜，一般在规定的组数内即有“征兆”出现;否则要适当增加组数，以确保训练效果。

而且还要给自己每天的运动制定一个量的，不能够超过这个量的，特别是运动的次数一定要适合自己的身体情况的，只有适当的运动对于自己的身体才会有好处的，否则的话就无法保证自己能够达到想要的训练效果的，不过可以逐渐的去增强自己的运动难度。