腹肌锻炼11种方法【优秀20篇】

每一个年轻男子都希望自己有发达的腹肌，如果拥有了美丽的腹肌，也会让异性更加的吸引自己，也能够让自己更加的健美的，平时只有锻炼才能够保证腹肌的成型的，那么高效锻炼腹肌的方法是什么呢，应该采取什么样的运动来锻炼腹肌呢，关于健身方面下面就给大家好好的介绍一下。

6快儿迷人的腹肌是每个男士都梦寐以求的，但是练腹肌之难也可以想象，如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌，那你就大错特错了。

卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面膝盖弯曲双手放在耳朵两侧收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺双腿并拢双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

注意

4个动作每个20次共4组组间减少休息时间深度刺激腹部，做完后小口喝水，注意拉伸，会让你腹肌线条更加丰满迷人。

高效锻炼腹肌的方法上面做了详细的介绍了，其实只要能够坚持按照这样的方法练习的话，肯定能够锻炼出发达的腹肌的，非常适合男孩子来锻炼的，如果平时有空闲的时候，可以充分利用空余时间来锻炼腹肌，这样凭着自己的毅力坚持练习肯定能够锻炼发达的腹肌了。

相信很多男孩子和男人想渴望自己能有腹肌，有着健硕的身材，然而很多人每天都有运动锻炼却一直都不见有腹肌，我以前也是没有腹肌的，经过这几年的锻炼腹肌已经很明显了，现在我想把我腹肌锻炼时间和运动方法都分享出来，希望对您有帮助。

下午两点至晚上八点，是比较适合健身的时间段。其实，保持腹肌的形态，锻炼是一方面。饮食和生活习惯也非常重要。少吃高热量、含油脂和糖分过多的食物，避免饭后久坐和饭后立即入睡。

吃多牛肉，补充高蛋白。如果是自己练得话，有时间就练，累了就做其他事。两个人的话，有时间就对练，比谁做得多，或者摇色子，打扑克，下象棋之类的，输了就做。寓学于乐，比较有趣。不要在意什么时候能练好，就像球员不会一直盯着记分牌。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

所以说腹肌的产生不仅是靠每天锻炼才能有的，要选择对的时间并且坚持锻炼才可以，而且每天坚持锻炼身体不仅可以拥有健硕的身材，更可以是我们的身体更加的健康，所以都是百利而无一害的，希望我的方法对您能有帮助，祝您健康。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑，这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就能做。也可以使用杠铃和哑铃，都是比较好的锻炼胸肌的器材，再配合着做一些引体向上等运动，也可以很好地锻炼出胸肌。

1、俯卧撑

双手撑地略宽于肩，两脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。刚开始做的话每天3-5组，每组15-20个，以后可以慢慢增加每组的数量。

2、杠铃卧推

仰卧在长凳上，两手用中等握距握紧杠铃，伸直双臂，然后缓慢屈臂使杠杆至胸部，随即两臂用力伸直，每组重复6至12次。

3、平板哑铃卧推

哑铃最常见的锻炼方式是前方平举和两侧平举，不过要锻炼胸大肌卧推的效果比较好。首先需要抓握哑铃，将哑铃收于胸前仰卧于平板凳上；调整身体位置，骨盆摆正，肩胛骨收紧，后小臂垂直将哑铃放置于身体两侧；将大臂下拉至略低于身体，后大臂与身体呈45°夹角，吐气发力胸大肌带动手臂将哑铃推至胸部正上方；吸气还原，将动作重复8-12次。

随着人们对于强身健体的重视，对于各种运动器械的要求也越来越高，然后在这些品种繁多的器械里面，如何选择适合自己，而且又能随时随地进行锻炼非常重要，不然再专业的器械也只是摆设，今天我们分享的是，大家非常熟悉的哑铃，如何在家中随时进行针对性的锻炼。

一、入门练习

1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

二、俄罗斯式拧转

a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

三、重力抬升

a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

四、仰卧推击

a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

五、重力拉升

a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

以上个大家列举了哑铃五种常见的锻炼方法，主要是对于手臂、腰部、腿部等部位肌肉的锻炼，要点首先要结合自己的力量负重，不是选择越重的哑铃锻炼效果越好，如果远超过自身的负荷范围，还有可能给肌肉或者骨骼造成损伤，这是大家需要关注并根据自己的实际情况来选择哑铃的重量级别。

男性朋友们都想拥有一身紧实、完美的肌肉，尤其是腹肌和胸肌，因为这两块的肌肉最容易让男性看起来更man，更性感，更具有男性魅力，也更给人以安全感。其实锻炼腹肌和胸肌一些日常的锻炼项目就可以，难的是持之以恒地锻炼。

一：俯卧撑

1：俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。

2：练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

二：饮食管理

1：在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

三：引体向上

1：有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

四：热身时间

1：在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。

五：仰卧起坐

1：仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。

2：练习方法也是分组练习，每组25—40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。六：以上就是关于腹肌胸肌

炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的介绍之后对腹肌胸肌的锻炼方法已经掌握了，当然啦，除了锻炼以外，在饮食方法也是需要大家注意的，只要大家在锻炼的基础上加上合理的饮食，那么相信过不了多久，结实的腹肌胸肌就锻炼出来了。

当大多数的女人致力于挤胸时，一道完美的11字腹肌可以为你增添无穷魅力。那么女人如何练出完美腹肌呢?今天，小编为你带来了腹肌的女生锻炼方法。

练出完美腹肌小妙招

1、标准仰卧起坐

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

腹肌的女生锻炼技巧

1、传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

腹肌的女生锻炼妙招

1、深蹲

深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

2、站姿直腿上摆

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

3、仰卧桥式挺臀

是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

4、仰卧顶臀

和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

5、跪姿屈膝抬腿

简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

6、屈膝硬拉

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

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怎么练腹肌最快最有效？请看下面方法。

方法1

双腿和大脑一样“多用则灵，不用则废”，长期不锻炼会产生静脉曲张、肌肉萎缩等问题。高抬腿的走路方法，能充分锻炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子。走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

方法2

有氧运动有效的方法把体内多余的脂肪消耗掉，有氧减脂的过程中，持续的时间很重要，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但是不能停。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳

方法3

俯卧撑可以锻炼腹肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出腹肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的腹肌指日可待。

大家知道怎么用最最简单的方法锻炼腹肌吗?以下是小编整理的关于怎么用最最简单的方法锻炼腹肌的内容，一起来了解一下吧。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

怎么用最最简单的方法锻炼腹肌：腹肌锻炼方法

拥有迷人健壮的腹肌是许多人梦寐以求的事，不过好的您知道多少呢?下面小编来为您介绍几种经典的锻炼腹肌的方法，希望能够对大家有所帮助。

尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。今天，小编为你带来了男生锻炼腹肌最快的方法。>>>点击欣赏更多精彩的“男人练腹肌的最快方法”

男人腹肌锻炼窍门

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。>>>下一页更多精彩的“男生锻炼腹肌的方法”

男生锻炼腹肌最快的方法

1、俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2、引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3、扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4、原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

5、双杠臂曲伸

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

6、挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

健身应要避免的运动误区

1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。

出汗只能迅速降低体温，对身体其他部位并没有多少影响，更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻，这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分，体重也将随之恢复。

2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。

从运动学的角度来说，无论你是跑一公里，还是走一公里，体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关，而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下，尽量延长运动的时间。

3、只要到了健身房就能得到锻炼。

这可能是大部分人的想法。但实际上，锻炼目的不明确，没有得到专业的指导，没有良好的积极心态，不合理的运动方式都不能达到健身目的。

4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。

扭腰，弯腰，左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做，不可以用力太猛。你始终要记住：伸展运动是为了让肌肉松弛，放开，而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。

5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。

很多人认为，特定区域的肌肉得到锻炼后，局部脂肪就会“燃烧”，从而达到减肥的目的。其实无论何种锻炼，都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪，在做完全身的锻炼之后，还应该对局部进行专门的针对性运动。

有的人为了锻炼出六块腹肌而付出很多努力，但最终发现效果并不是很好，这很有可能是没有掌握正确方法的原因，锻炼腹肌的方法必须要正确，下面这七种方法值得推荐。

一、更明智的腹肌训练

腹部的核心肌肉，包括腹部，下背，背阔肌，训练不是为了让脊柱更灵活，比如屈膝仰卧坐起和仰卧起坐，而是要增强稳定性，防止脊柱移动。斯图尔特·麦吉尔，着名下背疼痛的专家，曾多次表明比传统的屈伸练习训练让脊柱更灵活更重要的是通过更多核心肌稳定性训练增强其稳定性。它也更安全，因为腰椎弯曲最终会导致椎间盘突出的动作。100%肯定：坚信锻炼稳定性远远比灵活性更重要，从不建议的患者进行任何的仰卧起坐动作。具体锻炼时，会把核心肌锻炼分成三大完全不同的类别。

二、纯稳定性训练

目标只是为了保持脊椎伸直，所以它非常简单，只要做平板支撑，或有时做侧支撑就行。升级动作包括提高脚，减少底部支持（尝试抬起一只胳膊肘和另一脚脚离地面），进行平衡训练（如在你胳膊肘上放一个瑞士球），或坚持更长的时间。

三、动态稳定训练

你可会觉得疑惑，因为动态意味着“移动”和稳定意味着“不动”，但它也许最能说明真正的核心锻炼目的：稳定脊柱，同时提高四肢的灵活性。典型锻炼就是在前板支撑训练时，做下拉组合（把拉力带系在平板上，握住手柄拉向自己），腹肌轮，攀爬和半跪式拉力运动。

的目标始终是保证脊柱或核心的0移动。核心肌肉必须要控儃四肢的力量同时保持稳定。例如，平底做攀爬动作，完全不用腰椎前屈（做的是下背不能转动，这是一个共同的问题）。

四、综合稳定锻炼

这就像做传统的扭曲练习，例如用弓步一个哑铃不要用两个做上举运动。基本上，为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行（想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃），土耳其起身运动，以及各种弓步不均负载上举（两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量）。

五、纯稳定性锻炼

平板支撑

腹肌锻炼方法

将脚放在一条长凳上，坚持做90秒。

做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

六、侧平板支撑

腹肌锻炼方法

将脚放在一条长凳上，坚持做45秒。

左侧趴在地板上，并把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高臀部离开地板。振奋腹部，并保持身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

七、滑垫俯卧撑

腹肌锻炼方法

每只手臂10到12次

做俯卧撑状，将2手放在滑垫上（购买网站：Valslide.com）或用毛巾抱住一块木板也行。保持核心支撑，身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

最近韩国女明星11字的腹肌组图又引来网友们的热议，那么韩国女明星锻炼腹肌的方法是什么呢?下面是由小编为大家整理的关于韩国女明星锻炼腹肌的方法方面的相关内容，希望对大家有帮助!

吃什么可以增加腹肌

1、食物种类的最佳选择

粮谷类:包括小麦、大米、玉米等都是主要的额粮食,是热量、B族维生素和矿物质的主要来源,也是我国人民蛋白质的主要来源。在平衡的膳食中,粮食的摄入量应该占总量的30%~40%。

动物类和豆类:包括畜、禽、蛋、奶、水产品、豆类及豆制品,它们是优质蛋白质的主要来源,还是许多维生素和矿物质的重要来源。在平衡膳食中,占膳食总量的25%~30%。

蔬菜水果类:包括的品种非常的出,是维生素、矿物质以及食物纤维的重要来源。在膳食中应该占30%~40%。

油脂类:它提供给热能和必需脂肪酸,并且能够促进脂溶性维生素的消化吸收。包括坚果类食物,如果你吃了它,记得要再少吃点油哦!大概10粒花生米下肚也约相当于一碗米饭的热量了。

肥牛肉:肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没什么大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

2、合理饮食的基本原则

平衡膳食:要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

对人体无毒无害:食物有害的因素有很多种类,包括有毒的动植物,微生物病原体,农药残留,食品添加剂等等,它们对人体的健康影响非常大,影响严重的甚至会危及到生命。因此,对食物的卫生情况应十分重视,那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物,均不能食用。

易于消化:合理的加工与烹调,可以提高食物的消化率,有利于身体的吸收作用,增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

女生腹肌锻炼方法

1、卧桥式起练腹肌

仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2、仰卧转体交替起练腹肌

仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3、屈膝仰卧起练腹肌

屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

4、普通级的仰卧起坐练腹肌

平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

5、平躺曲膝抬腿练腹肌

平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

6、半躺曲膝抬腿练腹肌

坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

7、侧腹肌训练练腹肌

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

韩国女明星11字腹肌怎么练

1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个

切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯!有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果!

4、柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

如今拥有腹肌才算是真正的好身材，但是对于女生来说，腹肌怎么练最简单呢?今天，小编为你带来了女的腹肌锻炼方法。

女生练腹肌的好处

1、锻炼腹肌对于想要生孩子的女生有帮助，它可以让腹部更有弹性，减轻分娩时的痛楚【怀孕期间少练，或不练】。

2、腹肌对于青春期的女生有着塑形等有着极大的帮助，停止发育以后不容易发胖，保持良好身材。

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女的腹肌锻炼技巧

1、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)

卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、V型触摸脚趾

身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V型。

保持平衡，左手交叉触摸右脚，相反，右手触摸左脚。

4、腿弯曲向上抬起

双手伸直撑地，右腿向胸部弯曲，左腿伸直，坚持3秒。

臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒钟。

右腿一个30秒后换左腿。

5、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。

左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。

右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

6、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。

身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。

然后收回，换另一边。

7、侧支撑

单侧平板支撑，瘦腹和臀部，保持身体为一条线，臀部抬起。

将位于上面的腿慢慢的弯曲打开，位于上面的手臂也同时弯曲打开。

然后还原重复30秒，之后换另一边。

许多人都希望能拥有健美的腹肌，那么对于一些没有专门时间锻炼的人而言，如何才能快速有效的锻炼腹肌呢?今天，小编为你带来了锻炼腹肌的办法。

锻炼腹肌小妙招

1、跑步

一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、原地跑步

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

4、游泳

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

5、柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6、俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

7、引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

8、哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

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锻炼腹肌的方法

1、做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

2、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

3、左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

4、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

5、做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

9、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

11、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

相信大家肯定都知道身材对于我们的重要性吧，现在不但是女性朋友希望自己拥有迷人的身材，很多男性朋友也非常在意自己的身材。有一些男性朋友由于工作和饮食等关系容易出现啤酒肚，大肚便便严重影响了男性朋友的身材，所以我们建议男性朋友一定要积极的运动来达到健身的目的，下文我们介绍一下锻炼腹肌最快的方法。

说到怎样练腹肌最快最有效，唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练，才能练出腹肌，保持6块或者8块腹肌。如果想通过其它什么所谓的捷径，比如：不吃饭、抽脂等，都是昙花一现！

第一个动作：

仰卧卷腹

第二个动作：

仰卧侧向卷腹

第三个动作：

仰卧直抬腿

第四个动作：

俯撑登山跑

第五个动作：

平板支撑

想要练腹肌的朋友们不要去迷恋有什么一个星期、两个星期就能练出8块腹肌的方法或腹肌练习器等，这种所谓的方法或腹肌练习器都是噱头。练腹肌最好的方法归根到底还是练，按照以上5个动作的顺序依次做下来，不要偷懒，尽可能的保证每天都能练。坚持6个星期，你就会看到你的腹肌显现出来。练腹肌的朋友们，加油吧！

在上面的文章里面我们介绍了许多男性朋友常见的烦恼，那就是出现了啤酒肚，我们建议这些男性朋友要经常参见体育锻炼，这样才能拥有迷人的身材，上文为我们详细介绍了锻炼腹肌最快的方法。

相信很多朋友对于现在的物质生活都是比较满意的，可大量的美食虽然能够极大地满足他们的食欲，但是却也让大量的脂肪堆积在他们的腹部，从而让他们出现一些啤酒肚的危机，这样也就会让他们的身材显得比较臃肿。因此轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去寻找关于它的答案。

平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了轻松锻炼腹肌的方法，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对于这些锻炼腹肌的方法也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想告诉大家的是，当我们在进行腹肌锻炼时一定要掌握正确的运动方式，否则就非常容易拉伤我们的肌肉和关节。

在健身的过程中腹肌是肌肉锻炼中难度比较大的，所以腹肌怎么练最快是有一定方法的。下面就介绍一下适合在家里锻炼腹肌的简单方法，无器械练腹肌。

方法

仰卧交替脚跟接触

脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。

仰卧屈膝举腿

平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧，抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

仰卧核心卷腹

躺在地板上，背部保持平坦紧贴地板，双腿并拢膝盖弯曲脚掌着地大腿小腿夹角为60度左右。双臂合拢放于两腿之间。

仰卧对角交替收膝

平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松，

仰卧卷腹

背部保持平坦躺在垫子上，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上。

平板支撑动作

俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

健骑机能增强上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能锻炼腰腹部肌肉和按摩内脏，增强消化系统和心脏功能;对腕、肘、髋、膝关节屈伸功能性障碍，四肢及腰背酸痛等有康复作用，使用健骑机该注意什么呢？在做健骑运动拉起时，身体和颈部应该尽可能地向后仰，这样才能较好地达到锻炼颈椎、胸椎，特别是腰椎活动的目的；放下时，身体则尽可能地做收腹运动，以达到锻炼腹部肌肉的目的。另外，使用时，要轻拉轻放，以避免可能造成的挤压伤害事故，大家知道健骑机锻炼腹肌的方法有哪些吗？

1.普通式

坐在骑座上，上体前倾，目视前方，双臂直臂向前平伸握扶手，两脚踩在脚蹬架上;然后双臂屈肘后拉，同时双腿用力下蹬，使身体几成直立。

2.伸展式

坐在骑座上，上体尽量前屈，腹部贴近大腿，低头，双臂直臂前伸握扶手，两脚踩在脚蹬架上;然后双臂直臂后拉，同时两脚用力下蹬，上体后仰，身体充分伸展成反弓形。

3.屈臂式

坐在骑座上，上体直立，双臂直臂向前平伸握扶手，两脚踩在脚蹬架上;然后主要用手臂的力量(两腿被动用力)，屈肘后拉扶手于腹前，大臂紧贴体侧，使身体几成直立。

4.直臂式

准备姿势同上。主要用双臂直臂下压的力量(两腿被动用力)，使身体展开。上体与双腿的角度约成150度左右。

5.腿压式

坐在调高后的骑座上，双臂直臂向前下伸握扶手，两脚踩在脚蹬架上，大小腿夹角约90度;然后主要用双腿向下蹬压的力量使身体直立，同时双臂被动用力，屈肘后拉至极限，肘部位于体后。

6.腕力式

坐在调成水平的骑座上，两臂前伸握扶手，两脚踩在脚蹬架上，大小腿夹角小于90度;然后主要用手腕回牵和脚腕下压的力量，使身体直立。

7.单臂式

坐在骑座上，一手前伸握扶手，另一手背在腰后，两脚踩在脚蹬架上;然后用单臂后拉和双腿下压的力量，使身体几成直立。两臂交换做。

8.对侧式

坐在骑座上，一臂前伸握扶手，另一臂自然下垂于体侧，异侧脚踩在脚蹬架上，另一腿全脚掌踏地;然后用对侧上下肢的力量，使身体直立。两侧交换做。

9.仰卧起坐式

坐在骑座上，双手抱头，两脚勾住扶手下端横梁;然后上体后仰，待身体成直线后再逐渐抬起上体还原。

锻炼腹肌不是件容易的事情，锻炼腹肌需要有很强的意志力，那么锻炼腹肌入门的方法有哪些呢，腹肌锻炼多久能形成呢，下面一起来看看吧。

锻炼腹肌入门的方法

1、较轻松角度的卷腹:用辅助工具,起始角度是臀部较低的斜躺方式,较为省力,保持视线朝前,不过度晃动头部,避免颈部使用太多。或者手放在臀部下面的卷腹,脚伸直抬起时,臀部会稍离开手掌,离心放下时勿太快。

2、双手轻抱一边的膝盖,单脚做上下的摆动,这是较为轻松容易的操作方式。因为抱着单脚能让骨盆固定,许多人因为腹部力量不够或控制不佳,容易让骨盆移动幅度大,当骨盆前倾时,做卷腹或是平板支撑,容易感受到腰部的不适。

3、平板支撑其实需要很多部位参与,收紧肩胛成平面,紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低,对於核心负荷比较大,手伸直时,因为较高,所以负荷小,但相对的手比较累,其实我见过有许多手臂比较没力气的女生,手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。

腹肌锻炼多久能形成

具体要根据自身的体质来决定,一般40天左右就能看到效果。腹肌的练成不是几日就能完成的,而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果,如果是自己在家中锻炼,没有别人的监督,是很容易松懈的,所以,在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼,时间需要的久一些,大约40多天能看到明显的效果,重要的还是需要坚持。

影响腹肌形成的原因有哪些

基因,训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显程度,但是腹肌的形状是与生俱来的,每个人的腹肌形状或多或少都有些不同。除了遗传的因素之外,最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。如果男性能把体脂肪降至6%以下,绝对会出现明显的腹肌,但要做到这种程度,需要完整的健身计划。

锻炼腹肌的最佳时间

1、早晨时段:晨起至早餐前5:30——6:30

2、上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

3、下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

4、晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

5、腹肌和其他的部位的肌肉不一样,你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的,因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉,所以他的训练模式要特殊化。一般情况下,至少要保持一周练3次左右,这样的频率才算是一般的频率,推荐的训练频率是一周练3~4次,如果恢复能力强的话可以天天练。

日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。今天，小编为你带来了腰腹肌肉锻炼方法。

锻炼腰部肌肉小妙招

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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腰腹肌肉锻炼技巧

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

在日常生活中，我们经常都会看到很多白领人士在下班之后急匆匆的来到健身房，因为他们都深刻的意识到了因为长期待在办公室而造成自己的身材显得比较臃肿，特别是腹部的赘肉也比较多。所以锻炼腹肌就非常有必要了，那么迅速锻炼腹肌的方法有哪些呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去看看下面的内容。

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了迅速锻炼腹肌的方式方法，在此我衷心希望有这方面需求的朋友们能够认真阅读上面的内容，这样在日常生活中进行腹肌锻炼的时候才会显得更加的游刃有余。当然我想告诉大家的是，腹肌锻炼要想有显着的效果这病不是一天两天就可以办到的，所以需要我们更多的坚持。

什么是练腹肌最好的方法，练腹肌最好的方法就是一个字 “练”。想要练出性感迷人的腹肌，请记住“坚持练才是王道”。在练的过程中要讲究方法，好的锻炼方法可以快速的练好腹肌，接下来给大家介绍一些锻炼腹肌的方法。

1、空中蹬车20次一组/3组

紧缩动作将右肘移到左膝。这会使身体扭曲，腹部肌肉收紧。尽可能少地移动头部和颈部，使腹肌更加用力。

2、仰卧直腿触足卷腹 12次一组/3组

整个训练过程中不要过于弯曲腿部，训练慢些速度感受肌肉发力。

3、仰卧屈膝举腿转腰 12次一组/3组

臀部扭动，以钟摆的方式慢慢地将膝盖向右侧放低。不要在底部停顿，不要前后摆动你的下半身，慢慢地完成练习。

4、仰卧屈膝举腿 12次一组/3组

训练过程中保持膝盖并拢，慢慢将膝盖向上拉向躯干。将膝盖尽量向上拉，然后慢慢放低至起始位置。伸直时你的脚碰到地上。

锻炼腹肌的方法有很多，可以通过空中蹬车、仰卧直腿触足卷腹、仰卧屈膝举腿转腰、仰卧屈膝举腿都可以练好腹肌，坚持训练必然会有效果。