最有效的强身锻炼方法推荐19篇

现在很多女生都渴望拥有翘臀，那么臀肌要怎么练才最有效呢？首先深蹲是不能少的，另外大家可以加上一些器械类的训练，让你练就蜜桃臀。

臀肌怎么练最快

1.深蹲

在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

2.骑马站姿

骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

3.站姿拉伸

左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

4.臀桥

首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

5.后腿升降

双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

臀肌的训练动作

1、下蹲跳起。动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

2、窄站距负重。下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

3、俯身屈膝举腿。双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

4、俯身负重屈小腿。双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

练好臀肌的重要性

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”。

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

深蹲练臀没效果什么原因

你从来没有真正学会怎么深蹲，或说，你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作，本就是身而为人，最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下，你的身体会做出来的姿势，参与的肌肉，永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。而最常见的就是蹲的歪歪扭扭，动作不协调，脊柱没有处于稳定中立的状态，大腿前侧酸的要死，而屁股一点感觉都没有，因为相比臀部肌肉来讲，大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作，看文章，视频，找专业教练指导正确的姿势，同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部发力的感觉以及技巧，不断的去修正你深蹲的姿势，而在这之前，不要奢望你的屁股会有很大改变!

纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，而且更能散发出女性的魅力，但并不是每个人都有大长腿的先天条件，不过这也没关系，后天的锻炼也可以起到瘦腿增高的效果。下面小编为大家介绍瘦腿最有效的锻炼方法，欢迎阅读。

瘦腿最有效的锻炼方法：仰卧分腿

腿部内侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

瘦腿最有效的锻炼方法：箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。(适合脂肪型粗腿)

瘦腿最有效的锻炼方法：仰卧抬腿

腿部前侧练习仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

瘦腿最有效的锻炼方法：深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。(适合脂肪型和肌肉型粗腿)

瘦腿最有效的锻炼方法：侧卧抬腿

侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直着地，左腿伸直，左脚搭放在椅座上。吸气，抬起右脚离地，并将右脚置于椅座下方。吐气，换到另一边重复做。

瘦腿最有效的锻炼方法：站姿踢腿

站姿，双脚并拢，腿部撑直，双手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目视前方。 左腿撑直并向后蹬出，直至脚尖与地板有几公分的距离，如果条件允许，可尽量抬高左腿，换到另一边重复做。

腹肌的锻炼方式有很多，但是你知道如何锻炼效果是最好的吗?下面是由小编为大家整理的关于锻炼腹肌最有效的方法方面的相关内容，希望对大家有帮助!

锻炼腹肌的好处

1.你的骨骼会变得更加坚硬

坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

2.减少脂肪

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3.保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

4.睡眠状况会更好

不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

5.患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

6个有效的腹肌锻炼方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。

共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

6、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

如何有效练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏”运动 。轮流屈伸两腿，模仿踏的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼和腰部肌肉。

现在的社会，生活节奏非常快，人心变得越来越浮躁，越来越缺乏耐心，那么如何让自己更具耐心呢？下面我们就一起来看一下。

操作方法

要认识到自身的不足，这样才能积极的去改进，也就是说，能够清醒的认识到自己缺乏耐心，从而要求自己去改正。

培养耐心需要坚持，要有水滴石穿的精神，不管做任何事情，刚开始做的时候，可能看不到成效，只要坚持下去，就可以产生巨大的力量。

不断的提醒自己，一定要耐心，耐心再耐心，任何时候都不能放弃，不断的暗示自己，让自己的内心变得更加强大。

要有正确的态度，找到正确的方法，如果自己遇到事情，不够耐心，要尽快摆正态度，从不良的情绪中摆脱出来。哪怕是蜗牛，只要一直不停的前进，也能达到自己的目标。

给自己设定好目标，遇到任何事情都要耐心对待，还可以用纸和笔将自己每天的完成情况记录下来，不断的督促自己，给自己的立好标准。

寻找有耐心的人榜样，比如伟大的发明家爱迪生，在遇到挫折的时候总是非常有耐心的去对待，从来没有想过去放弃。

当自己缺乏耐心，变得非常烦躁的时候，一定要尽快平静下来，积极寻找解决事情的突破口。

工作的时间累了休息下来做做保健操，让你马上轻松起来，每天都生活在工作的紧张节奏中，让许多办公族的朋友身心俱疲，让我们来做做保健操放松下自己吧，接下来就让我们一起来学习下吧。

工作间锻炼的有效方法：

第一步：肩部伸展

具体动作：双手交叉于身体后侧，挺胸，下巴微微收紧，保持腹、背、臀收紧，脊椎骨保持正常状态，尽量向远方伸展手臂，感觉胸部和手臂的伸展，保持平稳呼吸10—20次，还原。建议练习6—10次。

锻炼效果：可有效缓解胸闷和肩部疼痛。第二步：体侧伸展

具体动作：保持良好的坐姿，收腹紧臀，尽逼保持手臂向上伸展，慢慢呼气，向右侧伸展身体，保持呼吸约秒，左右交替练习。

锻炼效果：可以有效地伸展身体侧面，缓解腰痛和背部侧面的疼痛。第三步：颈部伸展

具体动作：坐肓身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6—10次，注意左手手臂自然放松下垂，沉肩。左右交替练习，建议每天练习6—10次。

锻炼效果：可有效缓解颈部疼痛。第四步：胸部伸展

具体动作：保持良好坐姿，收腹，双臂夹紧，尽量保持小臂垂直于地面，上臂和地面平行。想象双肘之间夹住一张白纸，保持呼吸，保持手肘夹紧状态，上下移动前臂，做15次。

锻炼效果：可有效克服地心引力对胸部的吸引，锻炼胸部上侧和肩膀前侧，加强练习可以缓解上背部疼痛，起到美胸的作用。

健康保健小知识：

冬季怕冷多吃御寒菜

冬季怕冷的人多吃一些温热补益的食物，可以滋养五脏、扶正固本、培育元气，促使体内阳气升发。不仅能使身体更强壮，还能起到很好的御寒作用。

冬季的每日饮食中，适当增加主食和油脂的摄入，保证优质蛋白质的供给，热量供給充足。吃点羊肉、牛肉、鹿肉、鹌鹑、海参等具有益肾壮阳、温中暖下、补气生血功效的食物，御寒效果最好。

研究发现，怕冷与缺少某些矿物质也有关，比如钙、铁和碘。钙在人体内含量的多少，会直接影响到心肌、血管及肌肉的伸缩性和兴奋度；血液中缺铁是导致缺铁性贫血的重要原因，体温低、手脚冰冷可能是因为缺铁。因此，补充富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。而碘可以促进甲状腺素的分泌，增加身体的产热能力，使基础代谢率增强，皮肤血液循环加快，抗冷御寒。富含钙质的食物包括牛奶、豆制品、牡蛎、沙丁鱼、虾等；含铁的食物则主要有蛋黄、猪肝、黄豆、芝麻、黑木耳、红枣等。

身体的肌肉是要靠经常的锻炼才能有的。如果不能经常的锻炼，那么肌肉就是可能会出现萎缩的情况。肌肉如果不发达的话，那么很多的身体机能就不能很好的发挥，这样的情况对于身体健康来说是非常不好的。所以应该要经常的锻炼身体才行。那么腹肌最有效的方法是什么？下面我们就来介绍下。

第一招

每天一定要跑2000米的，只能多不可少，还得能坚持至少一个月。

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系。

但是这是为锻炼腹肌做准备的。

有条件的最好每天跑几圈1500米。

只要你能按照此方法坚持一个月左右，你会发现你全身的肌肉一定会有非常大的改善。

第二招

每天晚上睡在床上的时候。

做仰卧起坐。

必须做到你累得做不动为止。

夏天天气热，不要老在空调房里，要多出去走走，出出汗。

这样才有效果。

第三招

躺在床上。

使劲用自己的手去够自己的脚。

让身体像一个开开合合的书本一样。

以腰部为支撑运动。

这个是仰卧起坐的升级。

做起来比较吃力。

怎么练腹肌

一、腹部--侧卧收腹

动作一：侧卧，手扶头后部

动作二：腿部弯曲，上体侧前抬

动作三：恢复到动作一

二、腹部--坐姿收腹

动作一：坐姿，上体基本垂直，腿前伸

动作二：腿部弯曲抬起，下腹收紧

动作三：充分打开，恢复到动作一

三、腹部--仰卧举腿

动作一：平躺，腿部抬起，下腹收紧

动作二：举腿与地面垂直

动作三：恢复到动作一

腹肌最有效的方法就是上面介绍的这些了。如果能按照上面介绍的这些方法来进行锻炼的话，那么腹肌的状况一定会非常的理想。这样的情况下身体也会有比较健康的状态出现。锻炼腹肌除了方法外，还要注意锻炼的时间，长时间的坚持锻炼才有效。

男人喜欢腹肌，主要是因为腹肌可以为男人带来很多好处，例如吸引女性的关注等等，而且男人的腹肌更是身体强壮的标志！男人应该如何锻炼腹肌，怎么锻炼最简单有效？小编建议大家可以尝试下面这些方法。

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后，在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边，然后再从右边扭向左边，十个动作为一组，动作尽量放缓，在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组，共6组，增肌组：中等重量8次每组，共4组。

3、卷腹

主要目标肌肉：腹直肌。协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。动作要领：仰卧，双手虚扶头两侧，两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力，全程保持有控制。瘦身组：30次每组，共5组，增肌组：40次每组，共5组，力量组：胸口负重若干，20次每组，共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上，双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组，共8组，增肌组：40次每组，共5组。

腰部是人体的重心部位，这个部位如果力量不足会阻碍很多动作的完成度。今天，小编为你带来了锻炼腰力最有效的方法。

锻炼腰力最有效小妙招

1、前屈后伸：

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、转胯回旋：

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

3、交替叩血：

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

4、双手攀足：

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10～15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

5、拱桥式：

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

6、飞燕式：

俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢。

锻炼腰力最有效的技巧

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

5、大强度的腰部力量训练：

a、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

b、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

腰部力量训练方法

1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：

a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

4、坐在地上，身后背靠平凳：双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

大强度的腰部力量训练

1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

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专家认为，步行是对付生活习惯病、创造健康的最好方法。作为最方便的有氧运动，走路还可以锻炼大脑。对于正确的走路方法可有效锻炼大脑有些人明白，有些人糊涂，今天小编就来为您介绍一下这方面的知识，请不要错过喔。

近年来不断有研究报告证实，像走路这样的有氧运动能有效刺激额叶。人类脑神经细胞活动随年龄增加而衰退，特别是和思考、记忆等信息处理有关的额叶功能的衰退更为明显。日本专家让学生戴上脑电图装置运动，证实学生在有氧运动时，额叶活动就像在做智力测验时一样活跃。

有氧运动能预防脑血管障碍、脑梗塞等生活习惯病。游泳、跑步等都是有氧运动，但对中老年人来说，最方便、有效的还是走路。据美国科学家研究，平均65岁的老人，经过半年走路运动后，额叶外侧的颞叶和前部扣带回的厚度增加，集中注意力测试成绩提高11%。原来走路时大腿有力的肌肉活动，能将大量的氧输送到脑部。运动还能刺激大脑分泌有利于脑细胞生长的物质。颞叶等增厚能明显减少走神、遗忘等大脑功能衰退现象。

科学家用老鼠做试验，发现让老鼠多走动后，具有记忆功能的大脑海马神经的细胞增加，从而提高了信息处理效率，提高了老鼠的记忆能力。专家认为，如果不是单纯的走路，而是在复杂的空间里徘徊，则更有利于神经细胞的生长。人一边浏览风景，一边旅行、散步，可能更有利于保持大脑的年轻。

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锻炼背肌最有效的方法,科学健身的方法，健身大神常说：新手练胸，老手练背！，背部肌肉是仅次于腿部肌肉的第二大群体，要想有一副倒三角身材，背部肌肉绝对是关键。今天为大家介绍5个锻炼背部肌肉的经典动作。

操作方法

引体向上

引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项：1.上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。2.身体上拉时吸气，下垂时呼气。

背阔肌下拉

练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：1.双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。2.双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。注意事项：1.下来的时候肩部肌肉要放松，动作还原是不要耸肩。2.动作还原的时候是靠背阔肌控制力量，而不是完全放松还原，否则会造成肩关节和关节和腕关节的损伤。

杠铃划船

被公认为锻链背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。练习方法：1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。注意事项：1.上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。2.杠铃上提路线不是垂直的。3.提铃时不要藉助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

坐姿划船

主要锻链背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。练习方法：1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。注意事项：1.上拉杠铃时吸气，放下时呼气。2.上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。3.上身尽量保持不动，腿部用力。

哑铃划船

主要对背阔肌下部和外侧有效果，还二头和三角肌也有效果。练习方法：1.抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。2.保持背部挺直。手臂稍微弯曲。3.用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项：1.运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称。2.上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

科学健身的方法

小重量多次数原则

很多人去健身房，看到很多人在拼重量，感觉自己用很小重量会丢人，或者胜负欲让你会更倾向于用大重量训练，但是大重量是最容易导致肌肉拉伤、受伤的，一定要量力而行，宁愿选择小重量，也不要盲目去拼大重量。

动作不标准不做原则

在健身房经常会看到一些不标准动作，比如硬拉就是看似简单但需要注意很多的一个动作，硬拉的背一定要挺直，每次看到有拱背的人，都暗自替他捏把汗，这个对腰部腰椎的伤害非常大，所以不管是硬拉也好还是其他的运动也好，希望大家秉承动作不标准不做的原则。

先热身后拉伸原则

总是有人为了省事而不热身不拉伸，但往往问题、受伤就是这么来的，运动前的热身，运动后的拉伸一个都不能少。

对于有些脊椎有问题的上班族来说，脊椎发作是很难受的，为了进一步的防范脊椎病发生，让我们一起来做做运动吧，脊椎锻炼让你从此告别烦恼，保护身体才是最重要的。

脊椎锻炼方法：

(1)动作一：斜方肌抻拉

将左手愕高举，然后绕过头顶正上方，抉住右耳，头部自然向左侧倾斜。右侧手臂做耸肩动作，然后再放松，尽量做抻拉。换另一侧，完成相同的动作。每一侧做8次，每次共做两组。(2)动作二：稳定腹部训练法

准备姿势：一部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举，拉长脊椎。

步骤一：小腹收紧，背部保持正直，将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时，水平抬起一侧大腿，吸气时下放；换另一条腿做相同动作。每组20次，共做两组。

步骤二：继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组。(3)动作三：办公桌上的背屈伸

双臂伸直放在桌上，躯干尽滅贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸部依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈部屈起，最后将头埋干两臂之间，并将躯干贴向大腿。(4)动作四：脊椎扭转性练习

反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。

很多男生都想要练腹肌，下面就来介绍几种锻炼腹肌最有效的方法。

操作方法

首先要知道单独锻炼身体的某个部位是很难达到效果的，所以练习腹肌之前需要做一些可以协调整个机体的运动，比如跑步，游泳，为锻炼腹肌提供保障。

很多人锻练腹肌的方法是卷腹，轻松易做，只需要平躺，双手抱住头部，腹部稍稍用力，上身微微抬高就可以，可以10个一组，每天做5组，坚持下来效果明显。

另外一个锻练腹肌的方法是仰卧起坐，动作幅度幅度比较大，所以对腰部力量要求比较高，可以5个一组，每天做5组。

平板支撑也是锻练腹肌很好的方法，一次坚持一分钟，肚子就会很累，这个方法可以有效锻炼腹横肌，但是动作要标准。

怎么练腹肌最快最有效？请看下面方法。

方法1

双腿和大脑一样“多用则灵，不用则废”，长期不锻炼会产生静脉曲张、肌肉萎缩等问题。高抬腿的走路方法，能充分锻炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子。走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

方法2

有氧运动有效的方法把体内多余的脂肪消耗掉，有氧减脂的过程中，持续的时间很重要，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但是不能停。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳

方法3

俯卧撑可以锻炼腹肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出腹肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的腹肌指日可待。

少男人都对胸部的锻炼非常痴迷，但有的人却热衷于肩部的健身，我觉得男人拥有宽厚的肩膀才是硬道理，这才能充分展示一个男人的担当，才可以扛起生活赋予的责任。当然最主要的还是哑铃，就让我告诉大家如何是锻炼肩膀最有效的方法吧。

肩膀跟胸部是一对完美的搭配，厚实的胸部，再加上宽厚的双肩，无论从哪个角度来看，都显得阳刚十足。同时肩膀发达而有力的肌肉，可以让肩关节以及肩部的神经和血管受到更强的保护。所以，我们在进行肌肉锻炼的时候，一定要注意双肩的锻炼。

1、站姿侧平举

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由降落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

2、站姿前平举

动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气，再直臂慢慢放下还原。重复练习。

3、弓身侧平举

动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

4、坐姿颈前推举

动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。

看完是不是有些人已经想跃跃欲试了呢？经常锻炼身体对身体肯定是有益无害的咯。常常锻炼也会对自己有很大的帮助的！运动健身已经被世人很为接受，当你感觉劳累的时候不妨放下手中的工作来一起来锻炼锻炼，不仅提高免疫力还很健美呢。

俗话说“人老腿先老”。中老年朋友若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。下面我们来学习一下八种简单有效的膝关节锻炼方法：

方法

1、坐位伸膝 坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行

5、推擦大腿坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

男性朋友们都想拥有一身紧实、完美的肌肉，尤其是腹肌和胸肌，因为这两块的肌肉最容易让男性看起来更man，更性感，更具有男性魅力，也更给人以安全感。其实锻炼腹肌和胸肌一些日常的锻炼项目就可以，难的是持之以恒地锻炼。

一：俯卧撑

1：俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。

2：练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

二：饮食管理

1：在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

三：引体向上

1：有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

四：热身时间

1：在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。

五：仰卧起坐

1：仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。

2：练习方法也是分组练习，每组25—40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。六：以上就是关于腹肌胸肌

炼方法有哪些的相关介绍，相信大家看了上面的介绍之后对腹肌胸肌的锻炼方法已经掌握了，当然啦，除了锻炼以外，在饮食方法也是需要大家注意的，只要大家在锻炼的基础上加上合理的饮食，那么相信过不了多久，结实的腹肌胸肌就锻炼出来了。

腹肌是现在无论男女都喜欢的肌肉之一，腹肌真的是人见人爱，练腹肌的方法有很多，练腹肌需要强度较高的训练，长期坚持才会练出来。

练腹肌需要多长时间

腹肌练多久才成型或有效首先是要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。再有，腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。

内胚型练腹肌前先减脂：多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。

内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

腹肌要练多久才成型

具体要根据自身的体质来决定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。

睡前一个动作出8块腹肌

1、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

2、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

3、仰卧摆举腿

躺在垫子上，上半身平贴着垫子，然后双腿保持笔直并拢的状态，双手手掌贴在垫子上，以保持上半身的稳定，然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撑

平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌，完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少，那得根据你自己的身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的你最后一定会有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处，我们说的是尽可能哦，不是要一定去触碰到，只是把小腿处当作你抬起的目标，有目标总是前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长。接着换右腿抬起，用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的目标。

6、仰卧两头起

这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的，如图所示，和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起，两头指的是双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好，更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。

7、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

很多女人怀孕生子之后，阴道宽松，严重影响到夫妻的正常生活，那么女性如何通过运动进行缩阴呢?今天，小编为你带来了有效的缩阴锻炼好方法。

缩阴要注意什么

运动缩阴也要循序渐进,不可急于求成。在做运动时一定要适量,不要想快速达到你想要的效果加大运动量,这样既不能达到你想要的效果,很有效果会起到反作用,适量而行。当然运动缩阴是个慢功夫,需要长期坚持,才能达到想要的效果。

例假期间,要用温水勤洗外阴,勤换卫生巾,以免血渍成为细菌的培养基。整包卫生巾最好放在微波炉内加热1~2分钟,可起消毒灭菌作用,对女性缩阴也有利。

平时不用护垫,以免增加磨擦及刺激外阴部皮肤,致使局部湿热积聚,引起外阴炎症。 可见,只要女性保持私密处的清洁与卫生,并给它贴心的呵护,回报给你的也将是一个完美紧致的私密处。

注意私密处清洁。其实对于这一点,大多数女性都很清并且也十分认可。私密处清洁除了每天勤换内衣之外,还有私密处的清洗。可见,只要女性保持私密处的清洁与卫生,并给它贴心的呵护,回报给你的也将是一个完美紧致的私密处。

食用健康食物。女人一旦上了年纪,除了皮肤之外,私密处也会出现很多问题,如阴道干涩、松弛等现象。一定要多吃大豆、花生、玉米、蚕豆、芸豆这些带皮的谷物,因为其中含有丰富的维生素B2,能积极参与体内细胞生长、代谢机能,帮助调节腺体分泌、保护黏膜细胞,从而增加私密处的含水量。而这几种食品的最佳烹饪方法就是在清水中加入花椒、大料、盐等调料后,煮熟即可,这样食用营养最全,效果最佳。

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有效的缩阴锻炼好技巧

1、卧式锻炼

靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。

当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。

2、展腿练习

坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。提臀，左腿外展，略伸直。放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。

3、骨盆练习

半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推。呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。

4、屏住小便

在小便的过程中，有意识地屏住小便几秒钟，中断排尿，稍停后再继续排尿。

5、提肛运动

在有便意的时候，屏住大便，并做提肛运动。经常反复，可以很好地锻练盆腔肌肉。

6、行走运动

走路时，有意识地要绷紧大脚内侧及会阴部肌肉，后放松，重复练习，比如学走模特步就是其中一项。经过这些日常的锻炼，可以大大改善盆腔肌肉的张力和阴道周围肌肉，帮助阴道弹性的恢复。

7、收缩运动

仰卧，放松身体，将一个手指轻轻插入阴道，后收缩阴道，夹紧阴道，持续3秒钟，后放松，反复重复几次。时间可以逐渐加长。

8、腹肌练习

仰卧，两腿屈曲，两手抱膝，将膝盖拉向胸部，稍用力，使两手略感颤抖，然后慢慢放松。

接着伸展髋关节，尽力使两腿伸直放平。再收腿屈髋关节，使膝部靠胸。反复做5次。最后，两手平放体侧，两腿伸直上举5次，或左右腿分别上举5次。

9、立式锻炼

站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，每天坚持15分钟。

10、按摩练习

仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。

11、开张练习

仰卧、屈膝，分开大腿，轻轻分开阴唇，手放到大腿上，再移至腿根，同时尽量屈髋屈膝，再慢慢伸直大腿。感觉非常舒适。

仰卧，两腿分开，微屈。左手放在左下腹部，肩胛放松，大腿内侧肌肉有紧张感。膝部缓慢地做划圈运动，大腿内侧出现快感。有这种感觉时，将注意力集中到耻骨隆突处，并上挺耻骨，但臀部不离垫。

人人都想拥有一个健美的形体，但是由于长时间的久坐和缺少运动等原因，使得很多人出现臀部下垂的情况。对男性朋友而言，拥有一个紧实的翘臀可以大大增加男性的性感魅力。那么生活中有哪些方法可以帮助提臀呢？

一：金鸡独立法

1：找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这个动作也能让你收到很好的提臀效果。

二：弓箭步翘臀法

1：弓箭步翘臀法别看弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢的感受臀部和腿部的肌肉伸展，最好是穿上鞋再走弓箭步运动。只要你时常练习这个动作，将会帮你很到的雕塑臀部与腿部的线条。

三：收紧臀部法

1：在你深吸气的时候，收紧臀部肌肉，当你呼气的时候放松，如此反复。收紧臀部肌肉能给你一个更紧致的臀部。而且，深呼吸还能帮助你赶走焦躁的情绪，一举两得。

四：按摩瘦臀法

1：左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。配合消脂或减肥按摩产品，为臀部每天早晚按摩一次。

五：穿小一号的牛仔裤

1：很多女性都很爱穿牛仔裤，原因就是牛仔裤能将女性的曲线之美得以展现。其实，你在卖牛仔裤的时候不妨买小一号的，这样能帮你发挥提臀的功效，还能让你时刻注意保持身材。

六：推墙法

1：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

七：登台阶翘臀法

1：如果你不想去健身室做运动，不妨利用台阶来做提臀运动。单腿向前跨步，双腿顺而弯曲，将跨的大腿与地面呈水平;将后面那支腿弯曲角度大于90度，再将前腿收回，并笔直站立夹住臀部;如此来回多做练习，便能拥有性感迷人的小翘臀。

八：屁屁走路法

1：席地而坐，双腿抬起，然后就用屁屁向前行进，虽然看似滑稽，其实这个动作是很好的翘臀法宝哦。九：久坐、缺少锻炼是臀部

垂的一个重要原因，久坐造成身体气血不通，引起臀部肌肉酸痛、松垮无力。渐渐失去弹性。久坐还能造成腹部脂肪堆积，形成肚腩，严重影响形体美。

日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。今天，小编为你带来了锻炼腰肌最有效的方法。

锻炼腰部肌肉小妙招

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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锻炼腰肌最有效的方法

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。