跑步走的分解动作要领视频教程(精品20篇)

跑步走的动作要领是等待队列指导员下达跑步走的指令，当听到跑步的预令，两手迅速握拳，然后提到腰际，同时上体微向前倾，提拳的高度是佩戴了外腰带就要提到外腰带的地方，如果没有佩戴就要大概提到腰两侧与肚脐同高的地方。

当听到走的动令时，两腿微弯，同时左腿要向前迈出，利用右腿的蹬力迈出85厘米，前脚掌先着地，身体重心向前移，右脚也一样。

跑步前进时，两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略垂直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米，向后摆臂时，拳贴于腰际，行进速度每分钟170-180步。

队列指挥员下达立定口令的时候，立字下在左脚，定字下在右脚。第一步左脚迈出右臂前推，第二步右脚迈出，左臂前推右臂后拉并不再推出，第三步，左脚迈出，左臂后拉，此时双臂皆向后拉回成预备姿势，第四步，右脚向左脚靠脚，注意靠脚要有力。

健身操节奏性强、动作简单易学，练习者可以随自己爱好改变练习强度的大小，而且有氧健身操还可以锻炼身体，一起来看看怎么学有氧健身操的动作!下面是小编为你带来的健美操基本动作分解的视频，一起来看一看吧。健美操基本动作分解的视频教程睡前五招健美操

1、平躺在地板上膝盖弯曲，将臀部慢慢抬起来，尽量用臀部与大腿后侧发力。

效果：对腰背，大腿有很好的减肥效果，同时也可以提臀。

2、趴在地板上，双臂顶着下巴，双腿弯曲，腰伸直，注意不要晃动肩膀，双腿并拢左右运动、摆动。

效果：对腰的两侧及大腿两侧的肉肉可以很好的紧实。

3、平躺后膝盖弯曲，双臂向上伸直，双肩往上抬，停止1秒钟再平躺。尽量用腰腹发力，手不要带太大力哦!

效果：主要锻炼到了腰腹，并且双手一直抬举着，也可以甩掉蝴蝶袖哦!

4、趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的脚，使脚根碰到臀部，然后慢慢放下，换个腿继续。轮流交换着双腿做。

效果：主要对提臀和大腿后面根部的肉肉，对手臂也有一定的作用。

5、趴在地板上，双臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下来(一定要尽量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下来，然后换另一只腿，同样的轮流交换着做。

“体操”是对所有体操项目的总称。依据目的和任务，体操可分为基本体操和竞技性体操两大类。下面是小编为大家精心挑选的第三套广播体操七彩阳光分解动作视频，希望对大家有所帮助。第三套广播体操七彩阳光分解动作视频教程

广播体操的优点

伟大的广播体操一般由8—10节动作组成，包括上肢、下肢和躯干各部分;由曲伸、举振、转体、平衡、跳跃等各种动作组成。每一节动作都有一定的作用，如扩胸运动不仅可以锻炼胸部、背部和肩胛部的肌肉，对矫正姿势(轻度的驼背、窄胸等)也有好处。

因此，每做完一套广播体操，能使身体各部分的关节、肌肉、韧带都得到锻炼。增加了氧气和养料的需求，加快了呼吸、脉搏和血液循环，从而促进人体的新陈代谢、提高各器官的功能。

想瘦身纤体最健康的方法莫过于是跳健身操，健美操，健美操既能消耗多余脂肪，又能达到强身健体的功效。现在就跟着小编一起来了解一下健美操大众四级分解动作视频吧。健美操大众四级分解动作视频教程其他健美操

腿臂伸展操

身体平躺，双腿抬高伸直，左臂尽量往右腿方向伸展，右臂举高过右肩，在做动作时留意下巴勿触及胸膛。左右臂交替轮流地做动作。

蔓藤花式操

右腿单脚站立，屈曲双臂抬高至齐肩位置。右腿微曲，在伸直双臂的同时，将左腿往身后伸展。然后，抬高右腿，如是者左右腿交替做动作。

二头肌操

一手握哑铃，坐下，双腿张开至肩膀位置。弯曲手臂直至哑铃与地板成一直线的位置，将手肘搁在大腿中央以作支撑。掌心向上，将哑铃提高至距离肩膀约六吋的位置，然后，将哑铃降低回原位， 最后做一个全面舒展双臂的动作。

三头肌操

一只手直握哑铃，使哑铃与地板成垂直线。将手臂举高至头顶位置，再将手臂向上伸直，另一只手臂可从脑后或由前面托住举高的手臂手肘，以作支撑。把哑铃放低至手臂与身体成90度角的位置(再放低一点更好)，舒展手臂。哑铃降回原位，动作完成。

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，现在就跟着小编一起来了解一下简单流行健美操分解动作视频吧。简单流行健美操分解动作视频教程健美操的注意事项

一：动作的规范性

动作的规范性建立在动作的标准性上，因此，练习时肢体的位置、方向及运动的路线一定要准确。注意动作的速度、肌肉力度和动作幅度，是肌肉充分拉长与收缩这样才能达到动作的整体效果。

二：动作的弹性

动作富有弹性是健美操特点之一，动作的弹性所涉及的身体部位很多，因此练习时要注意肌肉的收缩与放松要有控制，是动作富有弹性，节奏均匀，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展。

三：动作的节奏感

掌握好动作节奏对健美操练习非常重要。练习者要想表演好较好的动作，必须具有一定的肌肉控制能力、音乐节奏以及动作的完成能力。因此在练习时，要重视开发、训练学员的动作的节奏感，使学员在听懂音乐节奏的基础上慢慢掌握动作的节奏感。

健身操能够刺激全身肌肉，增加肌肉活性。每天只需要15分钟，就可以促进人体基础代谢，让你拥有健康的体质、苗条的身材。现在就跟着小编一起来云朵健身操第八套分解动作视频，供大家学习。云朵健身操第八套分解动作视频教程健身操简介

适应人群

各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

运动强度

中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

运动频率

每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

辅助运动

青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

健身操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法，能促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。现在就跟着小编一起来了解一下佳木斯健身操第六套分解动作视频吧。佳木斯健身操第六套分解动作视频教程其他健身操：亲子健身操

1、下蹲式

锻炼效果：改善妈咪盆底肌群的力量，同时可以训练宝贝的空间运动感。

动作要领：妈咪抱着宝贝做下蹲运动，下蹲的幅度不用很大，站起时要收紧臀部和大腿内侧肌肉，坚持2秒后动作还原。每组可重复6—10次动作。

温馨提示：在下蹲时，膝盖朝向脚尖的方向运动，而且向前不要超出脚尖。

2、飞鸟式

锻炼效果：加强妈咪肩带及脊柱周围肌群的力量，防止颈椎病的出现，同时训练宝贝的反应能力和手臂的力量。

动作要领：宝贝和妈咪相向而坐，妈咪双手侧平举，并不断地上下运动手臂50—100次，让 宝贝也跟着妈咪一起做。注意观察宝贝的反应。

温馨提示：妈咪要鼓励宝贝和自己一起挥动手臂。

拉丁健身操是一种源自欧美的拉丁舞蹈，拉丁健身操的特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。现在就跟着小编一起来看一看有氧拉丁健美操动作分解的视频，供大家学习。有氧拉丁健美操动作分解的视频教程拉丁健身操的简介

拉丁健身操虽然来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐。更确切地说，它是健身操的一种，强调能量消耗，令人获得精神上和身体上的舒展。

拉丁健身操是将有氧操和拉丁舞合二为一的，这可是一样好“东东”：它在有氧操里加进舞蹈的动作，让人体会桑巴、恰恰、伦巴、慢波等各种拉丁舞的趣味性，但它又把拉丁舞的繁复规则“删除”，让人尽情释放自己的身体。

拉丁健身操的特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能放开，无所顾忌，在音乐中释放身体。

拉丁健身操和国标拉丁舞不同，后者是体育舞蹈，对基本步伐的要求很高。而前者强调的是能量消耗，对动作的细节要求不高，只要能跟上节奏就好，它注重的是运动量和对髋、腰、胸、肩部等关节的活动。

腹肌怎么练，很多人以为需要专业教练指导才能练出腹肌，其实靠正确的练习技巧和坚持不懈的努力，现在就跟着小编一起来了解一下健美操分解动作视频吧。健美操分解动作视频教程健美操的动作

一、上踢动作

目标：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

二、举重式

目标：肩膀、背部、大腿。

1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

4、恢复初始姿势，重复12次。

三、坐姿式

目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。

2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

4、放低手臂，重复练习。

健身不一定要去健身房，在家里同样也可以健身，在室内简简单单的健身操健身效果也不错。现在就跟着小编一起来了解一下广西职工健身操分解动作视频吧。广西职工健身操分解动作视频教程健身操之肩背练习

1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

1、加强摆臂的幅度，上肢用力后摆可以形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。

2、加强抬腿能力训练， 髋前部肌肉的训练，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿。

3、促进小腿提拉折叠 ，合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。

在跑步的时候一般分为落地、后蹬、送髋、摆腿这四个阶段，其中后蹬和送髋技术是正确跑姿的核心。

送髋跑的好处是，首先送髋跑的好处是跑步的重力在一定程度上小很多，这样跑起来会感到轻松。其次送髋跑可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。最后是送髋跑有助于肌肉在高速中得到放松，跑起来不费劲，对于运动员，送髋跑是要学习的一种跑步技术，因此，运动员会掌握送髋跑的动作要领。

运动健身是最好的减肥方法，而采取什么运动来减肥呢?健身操就是不错的运动减肥法，现在就跟着小编一起来了解一下健美操的视频吧。KissyKissy健美操分解动作视频健美操的练习常识

一、合理安排练习时间与次数

进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行;晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。

二、注意运动卫生

做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善;新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。

《健美操》是学院体育与健康课公共必修课程之一，是一门理论性与实践性相结合的交叉性、综合性学科。下面是小编推荐给大家的新大众三级健美操分解动作视频，供大家参考。新大众三级健美操分解动作视频教程健美操的运动动作

一、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

二、弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

三、放松及整理并结束

方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

体操项目对人体各项身体素质要求较高，也是运动创伤发生较多的项目，现在就跟着小编一起来看一看第9套广播体操分解动作视频，资料仅供参考。第9套广播体操分解动作视频教程体操之床上健身操

一：转头屈脚踝。

人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。

如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。

同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开来。

二：伸懒腰。

睡觉时身体多取屈缩的姿势，睡醒后在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体。

同时配合深呼吸的动作，反复练习4-6次，有助于消除疲劳，加快觉醒。

三：仰卧侧屈。

仰卧在床上，一手上举，随上体侧屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6-8次。

四：仰卧下肢屈伸。

做了上述动作，睡意可能已经减少，接着就可做些下肢屈伸动作。

做法是一腿屈脚踏床上，然后膝部伸直，使膝部触及床上。两腿轮流各做10-15次。

五：仰卧在床上，两腿并拢屈膝。

然后，小腿伸直上举，腿与身体成90度。接着腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚踝必须屈成直角，跟腱必须伸直。

保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举姿势，再徐徐做这个动作。反复15-20次。

有利于解除便秘，强健腹肌。

这是一支康加拉风格的健身操，舞步节奏明快，动感时尚。跳起来青春有活力，特别适合年轻人冬天随便运动一下跳，热身效果好，每天保持还不长肉，快来试试吧。下面是小编为你带来的热身操动作分解视频，一起来看一看吧。热身操动作分解视频教程热身运动的方式

1、首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有节奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因激烈对抗意外拉伤。

2、围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量，毕竟足球是用脚踢的。

3、后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。

4、两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量下坐，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。

5、有球练习，在比赛前需尝试一下带球盘带，打门，让身体充分活动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。

虽然大家对于跑步运动都不陌生了，而且上体育课的时候，几乎每节课都会花点时间跑步热身。大家跑步的姿势也都非常的随意，其实很多的动作是不够标注的，平时有些老师也没有给大家系统的介绍一下跑步的动作标准。那么，跑步动作分解内容有哪些呢？对于这一个问题，大家来一起看看下文的介绍。

头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

跑步动作分解内容有哪些？对于跑步动作的一些分解的内容，现在大家应该有了更多的一些认识了。针对上面的内容，大家也可以跟自己平时跑步的动作比较一下，纠正自己的一些不正确的跑步的姿势。跑步虽然非常简单，但是大家尽量的都规范一下自己的跑步的姿势。

如果你身体比较健康(不年老体弱)，想要高效地减肥,跳操是减肥的最佳选择。现在就跟着小编一起来了解一下郑多燕减肥操分解动作视频吧。郑多燕减肥操分解动作视频教程有氧减肥操

1、右脚在前左脚在后，双手环抱住后脑勺，弯曲双腿膝盖，大腿和小腿相互垂直，吸气，左脚用力向上伸直，左脚膝盖弯曲向上和右手手肘香蕉，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。

2、双脚并拢，弯曲双腿膝盖虚坐，双手合掌伸直在体前，和双手向上分开伸张，然后低下你的头部，动作坚持10个呼吸左右。

3、右脚在前左脚在后弯曲膝盖，左脚膝盖悬空，双手微微握拳弯曲手肘左手在前右手在后，跑步状。右脚用力支撑整个身体，右手臂摆动至体前，左手臂摆动至体后，动作坚持5秒钟，然后换另外一边重复刚才的动作。

4、双手十指相扣弯曲手肘撑在地面上，双脚分开一肩半宽脚尖勾地，然后将你的身体绷直放平，动作坚持10个呼吸左右，然后向上抬起你的臀部，上半身和下半身形成V字。动作坚持10个呼吸左右。

5、双手指尖向前撑在地面上，弯曲你的左脚膝盖踩在地面上，右脚绷直脚尖向前伸直，弯曲双手手肘，腰臀部向下压，右脚向上伸直垂直在地面上，动作坚持10个呼吸左右。

6、双手撑在地面上，双脚分开与肩同宽，脚尖勾地，弯曲的你左脚膝盖向体前靠近，动作坚持10个呼吸然后换另外一边重复刚才的动作，左右重复10次左右，然后伸直你的身体，弯曲双手手肘，上半身贴在地面上，动作坚持10个呼吸左右。

7、身体俯卧在地面桑，双脚分开与肩同宽，双手握拳拇指竖起，向后伸展你的双手，将胸部微微抬起，动作坚持10个呼吸左右然后将双手平举在身体两侧， 然后再向前，来回动作重复10组。

8、身体向右侧卧在地面上，弯曲右手手肘支撑着身体，双脚并拢身体绷直，弯曲左手扶在耳旁，吸气，扭转你的上半身，左手手肘向右合拢，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

9、双脚分开与髋同宽跪坐在地面上，双手掌心向外，吸气，大腿用力将膝盖以上的部位撑起来，双手向上高举，动作坚持10个呼吸左右。

10、仰卧在地面上，双手诊治掌心向下，双脚脚后跟靠在一起小腿和大腿并拢微微抬起，肩颈部位也微微抬起，双脚再向上抬起和地面形成45度角。动作坚持10个呼吸，然后弯曲双腿膝盖分开，动作坚持10个呼吸左右。

有氧健身操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。下面是小编为你带来的有氧健身操体操动作分解视频，一起来看一看吧。有氧健身操体操动作分解视频教程有氧健身操第三套视频教程

健身操的分类

健身健美操有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜珈健身操等。

健身健美操根据不同的年龄、锻炼目的、持器械与否、锻炼的部位等的不同，还可有不同的分类。

根据锻炼年龄分为：儿童健身操、青少年健身操、中老年健身操。

根据锻炼目的分为：康复健身操、保健健身操、健美健身操。

根据徒手与否分为：徒手健身操、持轻器械健身操。

根据锻炼部位分为：颈部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。

它融体操、舞蹈、音乐于一体的，追求健与美的人体运动项目，它能够改善不良的身体姿态，健全端正，优美的体态。现在就跟着小编一起来了解一下校园青春健美操创造奇迹分解动作视频吧。校园青春健美操创造奇迹分解动作视频教程

健美操动作的特殊要求

A、艺术性

成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成

任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人(六人)成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度

至少每类难度动作各一个，难度分将是12个最高难度动作的总分。

健美操，基本上是什么时候都可以练。下面是小编为你带来的健美操分解动作教学视频，一起来看一看吧。健美操分解动作教学视频教程健美操之瘦腰操

腰部纤细会给人的外观加很多分，瘦腰要怎么做呢?下面介绍的这套健美操能帮到你。

十字健美操

胸十字运动

1、自然站立，慢慢打开你的双腿，然后伸展双臂，注意要让两手臂在一条直线上，并使手臂平行于地面。

2、慢慢呼气，同时转动你的身体，注意双脚不能移动，手臂要保持号水平方向。到你能达到的幅度停下来，吸气，呼气，各维持4秒钟。练习的时间可以逐渐延长。

在胸十字运动中，很讲究身体的平衡，因为这个动作主要是要起到矫正身体歪斜的作用。

扭转和呼吸运动

1、做与胸十字运动步骤1一样的姿势，即胸十字姿势。

2、在胸十字姿势的基础上，将你的其中一只脚慢慢地抬起来，使大腿与地面平行，小腿与大腿垂直。

3、放下抬起的脚，换另一只脚做同样的动作，注意要保持手臂和身体平衡不动。

4、完成上面两个动作，并且双手保持平举一分钟后，慢慢往上方抬起来，使手臂和腿部在一条直线上。两只手没过一分钟就交换进行。接着，将手掌心转向下方，呼气，同时转动身体8秒，注意头部不能往上或往下摆。

扭腰是瘦腰的一个重要方法，扭转和呼吸运动将扭腰和胸十字运动以及呼吸结合在一起，能起到更大的瘦腰效果，练习这个运动既能锻炼腰腹，又能锻炼身体的平衡性，注意呼吸的节奏和扭动身体的配合，经常练习还能调节心情哦。