哑铃买成铁砂和铸铁的区别(精品20篇)

背上那让人厌烦的赘肉实在是让很多美眉们没有勇气露，看着别人那曲线般的背只能由心羡慕，其实不用羡慕，只要你狠，想拥有后背曲线不是问题，其实在家里用哑铃就可以自己锻炼出一个完美的背部，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，，下面一起来看看在家怎么用哑铃练背阔肌？

一、静抬式

SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱

1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

4.回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

二、跳绳式

SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿

1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

4.重复练习此动作2-16次。

三、下传式

SOSO部位：手臂，大腿

1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。

四、手提摆动式

SOSO部位：双肩，腹部，臀部，腿部

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。

2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

4.重复练习2-16次，换手重复练习。

五、头顶上举式

SOSO部位：双肩，上背部

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。

4.慢慢放下双手，回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练，因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么哑铃健身效果好吗？

使用哑铃健身是非常好的健身方法，哑铃健身的好处也是很多的，不仅能帮助男士锻炼肌肉，女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。

哑铃锻炼方法：

1、初级哑铃锻炼方法

渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法

优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法

“欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么1.5kg哑铃能练出肌肉吗？

1.5kg哑铃是不能练出肌肉的，哑铃可以挑电镀的，不容易脱落脏手。至于哑铃的重量，原则上建议买越重的越好。根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个；如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

我想减肥，我不想去健身房，我天天在家跳操半小时，下面是小编为你带来的郑多燕哑铃减肥操视频，一起来看一看吧。郑多燕哑铃减肥操视频教程懒人的减肥方法

1、少吃快餐

有一个调查对象为1713人的研究表明，一个星期吃快餐的次数比之前少2次就能成功减肥。如果你要吃快餐，不要选择大份的，最好是选择一些少酱料的蔬菜沙拉，当然，能不吃快餐是更好的了。

2、限制高热量的饮料

虽然大多数人都明白含糖汽水的高热量，但是很多人却不知道果汁的热量甚至比汽水的热量还要高。适量地喝高热量的饮料，否则你会不小心喝下很多的热量哦!

3、对自己负责

无论你是否有一个朋友会坚你的饮食情况，请写下你的饮食日记。需要写饮食日记只是几分钟的时间，但是它能更加有利于监督你的健康饮食。

4、保证你的睡眠充足

很多人以为熬夜就可以减肥，其实规律、充足的睡眠才是有助于减肥的。睡眠不足会使你体内的“饥饿”激素的水平升高，而调节脂肪含量和食欲的激素分泌则会减少。那样你的食欲就会增强，导致你吃得更多，所以，睡眠不足也能够导致体重增加。

拥有完美的背部不仅穿衣服好看，还可以摆脱掉虎背熊腰的称呼，显得整个人都性感不少，生活中背部减肥方法有许多种，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，下面一起来看看哑铃练背的动作有哪些吧？

一、静抬式

SOSO部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱

1.身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

2.保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

3.迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

4.回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

二、跳绳式

SOSO部位：手臂，腹部，臀部，大腿

1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

2.双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

3.做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

4.重复练习此动作2-16次。

三、下传式

SOSO部位：手臂，大腿

1.身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

2.大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

3.将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

4.回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

5.完成一次动作练习，重复练习2-16次。

四、手提摆动式

SOSO部位：双肩，腹部，臀部，腿部

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。

2.迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

3.放下右手同时立刻回到蹲坐式。

4.重复练习2-16次，换手重复练习。

五、头顶上举式

SOSO部位：双肩，上背部

1.身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

2.保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

3.迅速上举双手，双手向天花板方向用力伸展。

4.慢慢放下双手，回到初始位置。

5.重复练习2-16次。

哑铃怎么买是很多人关注的话题,选择哑铃首先要称心如意,市面上大多哑铃标重与实重不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量，那在使用哑铃该注意什么吗？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道女生如何选择哑铃吗？

1、根据身高体重选择哑铃重量

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

如果你的哑铃健身目的是增肌则每天做相关哑铃动作8RM-10RM5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身则每天做相关哑铃动作15RM-20RM5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

2、在重量的选择上也要注意，尤其是在运动的前10分钟，要选择最大负荷55%至70%的哑铃

a.试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

b.建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

c.塑胶哑铃的优点是置放时声音轻，但比较不耐磨。

d.不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外用。

3、常见哑铃特点

市面上常见的哑铃品种有包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃。

包胶哑铃指的是全胶结构，价格相对电镀哑铃低。普通包胶多用回收塑料制成，有刺激性气味时间长容易变质，不利健康。优质包胶多用沥青制成，气味较小。由于现在做工精细很难区分普通包胶和优质包胶。

包铸铁哑铃是外层包胶，内部使用铸铁块。外层包胶同样有普通包胶和优质包胶之分，同重量体积相对包胶哑铃小，价格实惠。

电镀哑铃价格相对于包胶哑铃高些。电镀哑铃颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，一般家庭健身使用。

烤漆哑铃是优质铸铁电镀后，采用烤漆工艺完成的。烤漆哑铃外形更加美观，价格相对于电镀哑铃较高，适合专业健身中心使用。

以上是小编介绍的女生如何选择哑铃的内容，由于女孩手臂力量一般都比较小，所在选择时一定要尽量选择轻一些，以免受伤，如果还想了解更多健身运动安全小知识，请继续关注本网的内容吧。

哑铃是一种很常用的健身器材，我们可以运用哑铃进行各种健身活动。通过运用哑铃，我们可以达到肥人减脂，瘦人增肌的效果。同样女性朋友也可以通过使用哑铃来锻炼自己的胸肌，那么怎样才能更好地锻炼自己的胸肌呢？现在就让小编给大家介绍几个运用哑铃锻炼胸肌的方法，希望能得到女性朋友的认可。

1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

哑铃是一种很方便的健身器材，除了锻炼胸肌外，我们也可以运用哑铃锻炼我们的腹肌、肱二头肌等部分肌肉，但是在进行运动之前，我们要做好适当的热身，否者会对我们的肌肉造成损伤。最后祝愿大家都拥有一个好身材。

持铃头后伸臂，身体直立，双手持哑铃曲肘举于脑后，掌心相对；以肘关节为轴，前臂内旋，虎口相对，将哑铃举过头顶，主要是锻炼肱三头肌的力量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练小臂肌肉呢？

一、上斜哑铃弯举

动作要领：

1.坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃。保持肘部接近身体，旋掌心朝前。

2.上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。

3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。

4.重复动作。

二、上斜开肘肱二头肌弯举

动作要领：

1.依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外。

2.呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。

3.在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置。

4.重复动作。

三、上斜锤式弯举

动作要领：

1.坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。

2.通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。

3.继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。

四、交替上斜哑铃弯举

动作要领：

1.右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作。

2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。

现在大多数的人都是比较忙的，毕竟不是每个人都有足够的时间，去健身房进行锻炼，有的是学生，有的是上班族，还有的是做生意的商人，他们可以说每天都是比较忙的。所以他们为了满足自身的健身需求，多数人选择购买一些简单方便的健身器械，其实只要一副哑铃就可以进行训练的，那使用哑铃该注意什么呢？

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么电镀哑铃是什么材质的？

整体为铸铁制成，坚硬沉重密度大，哑铃表面为电镀处理，光滑清爽，可以永久使用的一种动能哑铃。

电镀哑铃的保养方法：

1、每次使用完哑铃后，应该用干布擦净上面的汗水，将哑铃放置在通风的地方；

2、电镀哑铃要防腐防锈，虽然电镀哑铃整体为铸铁制成，坚硬沉重密度大，哑铃表面为电镀处理，光滑清爽，理论上不会生锈、不会变色，可以永久使用。但是我们在使用时任然要避免接触强酸强碱物质，防止其侵蚀哑铃表面电镀层，才能保证真的实现不生锈不退色；

3、如果一段时间不用的话，最好把哑铃上面的油渍擦干净，然后用报纸包起来放在阴凉干燥的地方；

4、对于橡胶外皮的哑铃来讲，要注意不让它在粗糙的地面上摩擦，破坏了橡胶层的光滑；

5、一般来说哑铃镀层不掉，就能起到防锈和防腐蚀作用，所以平时不要碰破和打磨镀层。切记，不要放在潮湿的地方，可以再镀层上涂一层蜡起到保护作用，可以用软的干毛巾擦干净；

6、一周进行一次清理，可用柔软的棉布醮取适量的牙膏进行擦拭，牙膏可以给哑铃表面形成保护层；

7、不管是电镀哑铃还是包胶哑铃，其内部终究还是铁的，所以如果遇水会很容易生锈，应尽量避免；

8、对于组合式哑铃，如果长期不用的话应在两个哑铃片中间涂一些机油，防止其生锈，避免哑铃重量不准确。

很多的女性都会用哑铃练胸肌，但是不知道练胸肌哑铃需要多重。下面为您精心推荐了女性练胸肌哑铃重量分析，希望对您有所帮助。

女性练胸肌的动作

1、抚摸背部

以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。

2、挺胸运动

有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。

3、胸前合掌

双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。

4、交叉伸手

左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。

5、呼吸动作

双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。

6、扩胸运动

做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。

7、双手张臂

头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。

女性练胸肌哑铃的方法

1、平躺于器械上，双手握哑铃由两侧向中间抬起。这个动作是最典型的锻炼胸肌的，所以也推荐大家使用这种方法。具体动作要领：双手打开时一定要要让胸肌处于放松的状态而不是过渡向外使胸肌再次收到拉伸。动作的频率不宜过快，一般5~6秒中一组动作即可。每次锻炼不低于20次。

2、平躺于器械上，双手握哑铃向上举起。这也是典型的锻炼胸肌的方法，注意锻炼前一定要提前预热，让身体处于活跃状态。向上举起的时候不要在上方停留，举起后即可落下，不要太快。每次锻炼时间不能太短，否则不会有效果，一般一次锻炼最少要做30次左右，要坚持每天都锻炼。

3、站立双手握住哑铃，弯腰成90度向两侧举起哑铃。这个动作难度较大，耗费的体力也很大。在锻炼的时候要注意身体的平衡，举起哑铃的时间不要过长，因为锻炼的是胸肌，只要对胸肌有拉伸即可。

4、向上推举哑铃，并将哑铃稍稍并拢，动作完成后呼气，平稳的回到起始姿势，吸气。在做训练时，注意观察哑铃的运动轨迹，你应该平稳的推举哑铃，肘部向两侧伸展，手臂应在同一垂直平面上运动，将哑铃稍稍并拢可以扩大胸肌的活动范围，增强整个训练的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三头肌受到过大压力。

女性练胸肌哑铃重量

一、不同的RM产生的训练效果不同：

1、1-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3、15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

二、不同的健身目的选择会不同：

1、如果想要达到丰胸的效果，可以选择哑铃卧推能够做6-12RM重量的哑铃。

2、如果想要达到提高胸部肌肉弹性，可以选择哑铃卧推能够做15-20RM重量的哑铃。

3、如果想要达到减缩胸部脂肪，可以选择哑铃卧推能够做30RM以上重量的哑铃。

三、不同的健身效果选择会不同：

1、基本上来说，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力(18~25次/组，3组)。一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大;

2、中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度(8~12次/组，4组);

3、大重量、少重复的训练可以增加肌肉的最大力量(3~6次/组，3~4组)。

四、不同的身高体重选择会不同：

还可根据身高和体重来进行选购。如果你不知道如何选择，可参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

1、身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)。

2、身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合。

3、身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合。

4、身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

怎么可以快速的锻炼我们的胸肌呢，今天我们就来讲一讲如何使用斜哑铃推举练胸肌。

操作方法

首先在任何运动前都要活动一下自己全身的肌肉，活动一下筋骨，不要因为突然运动造成身体拉伤。

运动完后我们先找到一个斜凳，然后我们先坐在斜凳上面，双脚着地，然后缓慢的躺在斜凳上面，如果我们是新手哑铃的重量不宜过大。

然后我们手握哑铃的时候，手腕会承受很大的压力，所以我们一定要选择一个比较合适的姿势，务必要保证手腕是处于一个中立的位置。

然后就是我们躺在斜凳上面，肘部要与身体成大约70度角，肘部的位置不要太小要不然推起的重量不会集中。

哑铃可以说是健身神器，不仅仅是因为用它可以将人体各主要肌群都锻炼到，而是因为它的健身效果还非常了得。下面小编为大家介绍哑铃锻炼瘦腿方法，欢迎阅读。

哑铃锻炼瘦腿方法：下蹲提铃

两脚站立稍宽于髋部，两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌 。

哑铃锻炼瘦腿方法：下蹲提膝

两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。

哑铃锻炼瘦腿方法：单腿蹲举

两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。

哑铃锻炼瘦腿方法：单腿屈身

仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

哑铃锻炼瘦腿方法：肩部侧举

两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

哑铃锻炼瘦腿方法：屈背划船

两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。

哑铃锻炼瘦腿方法：后退弓

两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。下面小编为大家介绍哑铃练腿部肌肉方法，欢迎阅读。

哑铃练腿部肌肉方法：垂直跨步

主要练大腿肌群和臀大肌

握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

哑铃练腿部肌肉方法：深蹲

主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

哑铃练腿部肌肉方法：箭步蹲

主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

哑铃练腿部肌肉方法：俯卧腿弯举

主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原

哑铃练腿部肌肉方法：腓肠肌练习

练习部位：腓肠肌和比目鱼肌

动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。

起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽;

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

力量训练对于男性来说是比较常见的锻炼，因为该训练有助于让男性上肢的肌肉更加好看，也就是我们口中的肌肉男，因而很多男士都在家里放着几个不同重量的哑铃，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么30kg哑铃适合女生吗？

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。而30kg的哑铃对于比较弱小的女生来说可能有些超重的，女生一定要根据自身的手臂力量来选择一个适合自己的哑铃重量。

无论男女，一个好看的身材都是重要加分项。男士就不必多说了，一个宽阔厚实的背部，能带给女生高大威猛的印象和安全感。对女生而言，身躯挺拔、身姿优美也是吸引男士的关键，其实这些都可以用哑铃来实现，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，那么带哑铃可以过安检吗？

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，还有的是木制或者用塑料制成的，一般是能通过安检的。

哑铃材料：材料分类：包胶、浸塑、电镀和烤漆

1、包胶体积稍微大一点，当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板，楼下也不会上来骂你，嘎嘎。选包胶哑铃注意闻味道，味道太大的说明胶不好，容易掉渣，里面是不是包的铁片也值得怀疑。

2、一般大重量不选择浸塑，浸塑的立面容易生锈，小重量的磕碰的时候压力小，胶皮被破坏的几率小，重量大就不同。

3、电镀和烤漆差不多，体积小，不易生锈，就算磕碰的地方生锈，也就限制在那一块地方，不会整个锈坏，但就是不小心的话容易砸坏地板。其实这几类哑铃都要注意选购的时候看做工，做工精细点的质量一般都会好一些。

哑铃是健身必备道具，但是你知道哑铃该怎么使用吗？

操作方法

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

俯身双臂划船

主要练背部外侧和下背。

坐姿哑铃推举

主要练三角肌和肱三头肌。

侧平举

主要练三角肌

俯身侧平举

主要练三角肌

站姿颈后臂屈伸

目标锻炼部位：增加三头肌围度

俯身臂屈伸

这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

哑铃上斜推举

目标锻炼部位：胸大肌

平卧推举

目标锻炼部位：胸大肌中部

交替弯举

锻炼部位：胸大肌和三角肌

平卧哑铃飞鸟

锻炼部位：胸大肌和三角肌

单臂哑铃弯举

锻炼部位：肱二头肌

哑铃深蹲

锻炼部位：腿部肌肉

哑铃箭步蹲

锻炼部位：腿部肌肉

手持哑铃站立提踵

注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫一块铃片防止重心前移。

俯卧哑铃腿弯举

哑铃俯卧腿弯举与俯卧腿弯举一样也是孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少，健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

耸肩

主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

哑铃健身操能够刺激全身肌肉，增加肌肉活性。每天只需要15分钟，就可以促进人体基础代谢，让你拥有健康的体质、苗条的身材。现在就跟着小编一起来幼儿哑铃健身操视频，供大家学习。幼儿哑铃健身操视频教程哑铃健身操的招式

哑铃健身操之哑铃俯身

锻炼部位：手臂、腿部

A：双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。

B：膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

哑铃健身操之侧深蹲

锻炼部位：大腿

A：双手叉腰，双腿分开与肩同宽。

B：左腿往侧边迈开一大步，左膝盖弯曲，身体往下降，直至膝盖弯曲成90度。保持2秒，回到开始姿势，重复10-12次，换边进行。

通过哑铃锻炼男人可以练出肩膀、手臂肌肉，女人可以塑型瘦背瘦臂，练出紧致曲线！如果肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型，那锻炼背部力量时该注意什么呢？训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证，不过这往往容易被忽略；背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长；训练结束后一定要做一些拉伸动作，让肌肉放松下来，大家知道用哑铃如何练背部肌肉吗？

1、俯身双臂划船：

动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩

这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯身单臂划船：

这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

3、直腿硬拉：

这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

以上动作的建议：每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。中老年人怎样科学使用哑铃?老年人如何使用好小区健身器材?一起和看看吧。

哑铃健身计划

1.坐姿哑铃推举

起始姿势：坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

2.侧平举

起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

3.俯身侧平举

起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。双手伸直，双肘接近锁定。以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃。

4.耸肩

起始姿势：将哑铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。

5.站姿颈后臂屈伸

起始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原;重复做，左、右手交替做时，要完成同样次数。

老人在家没事的时候可以按照以上方法锻炼，学习基本的老人健身安全小知识，关注自己的健康。

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，以便不同部位使用不同的哑铃，那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进，大家知道10公斤的哑铃怎么练习吗？

1、哑铃颈后单臂屈伸

站着、坐着都可以，两腿分开，挺直身体，右手掌心向前，向上举起哑铃，高度要高于头顶。然后保持上臂不动，掌心向前，将哑铃慢慢下降至头的后方，然后还原到开始的位置。重复几次后换手再做。

2、哑铃直划船

站好，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

3、哑铃交替弯

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。