7大腹肌锻炼方法 助你练出6块腹肌视频【优秀20篇】

电影上面的大力士大家小时候看看吧，他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大，哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，快速练出腹肌的方法大家都不知道都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关快速练出腹肌的方法，让每一个男生也成为大力士。

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

1.运动前一定要花几分钟做暖身。

2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食

上面叙述了快速练出腹肌的方法，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们像大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，肌肉锻炼得非常发达。

男人最诱人的地方就是腹部的腹肌，所以讨人喜欢的那些男士们几乎都练就了一身完美的肌肉，这绝对是女性杀手必备的武器。那么如何将自己的啤酒肚甩掉练出八块腹肌呢?今天，小编为你带来了腹肌最快锻炼方法。

腹肌锻炼小窍门

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

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腹肌最快锻炼技巧

1、频率每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重。

3、状态摆正练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直，练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含。

4、悬垂举腿做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘， 腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

6、仰卧起腿起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

7、仰卧抬腿卷缩上起始姿势平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

8、呼吸呼吸方法向前卷缩时吸气，回落时呼气。 注意要点向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

看见过电影上面的大力士了吗？他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大，哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，快练出腹肌最快方法，但是他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关练出腹肌最快方法，让每一个男生也成为大力士。

训练动作：

1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

2.悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按这个方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。。

上面叙述了练出腹肌最快方法，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们像大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，肌肉锻炼得非常发达。

腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。下面我们具体了解下快速锻炼腹肌的方法。

快速锻炼腹肌的方法的注意事项

再好的经验秘籍不能坚持也是枉费，想练腹肌的朋友一定要坚持练，秘籍提供好了，践行靠自己!

快速锻炼腹肌的方法：

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

锻炼腹肌不是件容易的事情，锻炼腹肌需要有很强的意志力，那么锻炼腹肌入门的方法有哪些呢，腹肌锻炼多久能形成呢，下面一起来看看吧。

锻炼腹肌入门的方法

1、较轻松角度的卷腹:用辅助工具,起始角度是臀部较低的斜躺方式,较为省力,保持视线朝前,不过度晃动头部,避免颈部使用太多。或者手放在臀部下面的卷腹,脚伸直抬起时,臀部会稍离开手掌,离心放下时勿太快。

2、双手轻抱一边的膝盖,单脚做上下的摆动,这是较为轻松容易的操作方式。因为抱着单脚能让骨盆固定,许多人因为腹部力量不够或控制不佳,容易让骨盆移动幅度大,当骨盆前倾时,做卷腹或是平板支撑,容易感受到腰部的不适。

3、平板支撑其实需要很多部位参与,收紧肩胛成平面,紧收腹部、臀部、大腿。肘撑时因为较低,对於核心负荷比较大,手伸直时,因为较高,所以负荷小,但相对的手比较累,其实我见过有许多手臂比较没力气的女生,手伸直支撑的时候会感到非常费力甚至发抖。

腹肌锻炼多久能形成

具体要根据自身的体质来决定,一般40天左右就能看到效果。腹肌的练成不是几日就能完成的,而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果,如果是自己在家中锻炼,没有别人的监督,是很容易松懈的,所以,在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼,时间需要的久一些,大约40多天能看到明显的效果,重要的还是需要坚持。

影响腹肌形成的原因有哪些

基因,训练和饮食可以改变腹肌的大小和明显程度,但是腹肌的形状是与生俱来的,每个人的腹肌形状或多或少都有些不同。除了遗传的因素之外,最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练,假如你的腹部体脂肪过高,是不会看见任何腹肌的。

有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见深刻明显的六块腹肌,这些差异是天生的,你唯一能做的就是努力的减去体脂肪,等待腹肌显现。如果男性能把体脂肪降至6%以下,绝对会出现明显的腹肌,但要做到这种程度,需要完整的健身计划。

锻炼腹肌的最佳时间

1、早晨时段:晨起至早餐前5:30——6:30

2、上午时段:早餐后2小时至午餐前9:00——10:30

3、下午时段:午餐后2小时至晚餐前14:00——17:00

4、晚间时段:晚餐后2小时至睡前19:00——21:00

5、腹肌和其他的部位的肌肉不一样,你如果按其他部位的训练模式去练是指定不行的,因为腹肌是最难练的、适应速度最强的、恢复最快的肌肉,所以他的训练模式要特殊化。一般情况下,至少要保持一周练3次左右,这样的频率才算是一般的频率,推荐的训练频率是一周练3~4次,如果恢复能力强的话可以天天练。

腹肌是现在无论男女都喜欢的肌肉之一，腹肌真的是人见人爱，练腹肌的方法有很多，练腹肌需要强度较高的训练，长期坚持才会练出来。

练腹肌需要多长时间

腹肌练多久才成型或有效首先是要根据你自身的体质来的，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。再有，腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

1、外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。

外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。

2、中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。

中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

3、内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。

内胚型练腹肌前先减脂：多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。

内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。

锻炼腹肌最有效的方法

锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

腹肌要练多久才成型

具体要根据自身的体质来决定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的练成不是几日就能完成的，而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果，如果是自己在家中锻炼，没有别人的监督，是很容易松懈的，所以，在家中练腹肌是需要一个很大的决心的。仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼，时间需要的久一些，大约40多天能看到明显的效果，重要的还是需要坚持。有人觉得腹肌每天都要练，不然好不容易练的线条就会消失，其实这样的想法并不科学，因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程，不会因为你一天没练就影响效果的，而练腹肌根本不能天天都练，一周练两到三次就好，同时要注意锻炼动作的标准性。

睡前一个动作出8块腹肌

1、坐姿俄罗斯转体

首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。

2、仰卧交替蹬车

这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。

3、仰卧摆举腿

躺在垫子上，上半身平贴着垫子，然后双腿保持笔直并拢的状态，双手手掌贴在垫子上，以保持上半身的稳定，然后将双腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撑

平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌，完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线，不要弯曲身体的任何的部位。至于这个动作的时长要做多少，那得根据你自己的身体素质条件来决定，不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉。如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急，慢慢来，循序渐进，从十几秒到几分钟，相长时间坚持的你最后一定会有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处，我们说的是尽可能哦，不是要一定去触碰到，只是把小腿处当作你抬起的目标，有目标总是前进得更快～做完左边后可以稍事休息一下，但时间不要太长。接着换右腿抬起，用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿。你可以为自己定一个任务量，每天规定自己要完成多少组，每组多少个，从少到多，坚持去完成自己的目标。

6、仰卧两头起

这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的，如图所示，和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起，两头指的是双脚、双臂同时抬起，并接触。这个动作对腹部的锻炼效果很好，更好的刺激了我们的腹部肌肉群体。

7、巡回式

不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。

健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，有什么卷腹机和转体机，一起来看看卷腹机和转体机如何练腹肌?今天，小编为你带来了腹肌器械锻炼方法。

腹肌器械锻炼小妙招

腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)

有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉。

腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展，也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。

推荐锻炼动作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。)

腹斜肌(内外)

腹内斜肌与腹外斜肌负责躯干的侧屈与转体，控制着身体重心的移动。它们位于腹部的两侧，可以通过转体和侧屈来练习它们。比如：俄罗斯转体，体侧屈，侧卷腹，T杠转体等等

腹横肌：腹部深层肉眼看不到

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。

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腹肌器械锻炼技巧

卷腹机和转体机

卷腹机(Abs crunch machine)

卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。

首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。

其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。

然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

注意事项：

很多人一坐上这类器械，只顾调整一下重量，就上下上下地做起来，完全忽略了坐位高低和整个动作是否恰当。

如果是有一个胶垫顶在前方的那种，这个胶垫的高度应刚好在胸骨之下，而且坐位也要调整，最好在动作开始时身体是微微後倾，如果是动作开始时身体前倾的话，整个动作可能会令背骨过于屈曲，容易令下背后伤及身体姿势出现问题。

如果是有一对把手让你带下来做卷腹动作的那种器械，最好选择背垫轻微后倾的那种，当然坐位高低也如上一样调整。

旋转机(Torso rotation machine)

负重体旋转是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。

动作要领：

1、调整好座位高度，旋转幅度，抬头挺胸，腰背挺直。

2、通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

3、自然呼吸，不要憋气。

注意事项：

有控制的旋转，注意腹部收紧，避免扭伤。

如果使用时发出铁饼撞击的声音，几乎肯定是用错了。因为这种器械的使用方式通常有固定的拉力范围，大约是45度至90度之下，绝对不是让你左右旋转180度。

铁饼撞击的那个位置就是拉力范围的尽头，你继续转过去其实根本没有有效的拉力。

当然健身房其他的小器械和辅助器械都可以很好的用来帮助你锻炼腹肌：比如负重的杠铃片，悬挂的单双杠，健身球，缆绳等等。

男人们也希望自己能有一身健壮的肌肉，让身边的女人们拥有足够的安全感，那么哪些方法可以快速的练出肌肉呢?今天，小编为你带来了锻炼腹肌的方法。

练成腹肌小妙招

1.多动动你的身体

多运动是针对深植于你体内的肌肉纤维的好方法。工作之余，努力地更多注意于基础力量训练和健身球上的核心训练。

2.多睡觉

如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

3. 避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4. 全身锻炼

全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5.保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出你的身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6.少喝啤酒

理想的情况下，我们会说在生活中不要喝啤酒。但我们知道，啤酒是爱一个喝酒的人生活中的重要组成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，会在不知不觉中转化为脂肪。选择水，而不是选择白酒类饮料。

7.工作后补充精益蛋白质

紧张的工作之后，良好的精益蛋白质有助于修复分解肌肉。这反过来，能形成一个更大的肌肉。你需要更快的代谢率来炫耀那些轮廓鲜明的肌肉。

8. 减少压力也可锻炼腹肌

如果你能消除日常生活的压力，你的身体会自动反应和尊重你的决定。当你有压力的时候，你会释放更多的皮质醇，导致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆积。

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锻炼腹肌的方法

1、应该如何锻炼下腹部

当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练习会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而平坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

2、每天做大量的锻炼是拥有平坦腹部的惟一途径吗

出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪

腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练习是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。

4、怎样才能练出平坦的腹部

身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的平坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢?当然不是!锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更平坦更紧绷。

一句话概括，要根据自己的水平，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。

5、尝试一系列的腹部锻炼动作

即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如平板支撑。

6、放缓动作的节奏

在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

7、正确地呼吸

这种方法是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，不然，后者根本是不会运动的。因此，在保持姿势时，注意深呼吸是关键。

8、缩短组间休息时间

腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练习。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

步骤一：记录进展

·记录食物和运动。仔细记录每天吃的所有食物和全部运动，不管做任何运动或吃任何食物，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标，也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

·测量腰围。每周测量腰围，既能确保对自己负责任，也能凸显自己取得的进展。将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围，不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。

·拍前后对比照。每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助自己保持动力。

步骤二：减掉脂肪

·评估腹部脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌，除非本来就非常苗条，否则很可能需要先消耗部分腹部脂肪。

·减少热量的摄入量。想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多，不吃热量高、营养低的食物，不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。

·食用精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分，健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、小麦面筋等。

·食用水果和蔬菜。它们很快让自己感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助维持活跃的生活方式。橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲，大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

·多喝水。保持身体水分充足，可以改善心情，精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。

·做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动，可以消耗大量热量，运动再加上改善饮食有助于减肥，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

步骤三：锻炼腹肌

·锻炼下腹。可以采取剪刀式踢脚、抬腿、扭腰等动作锻炼下腹，做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。

·锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方，必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌，可以采取的运动包括双脚贴地的仰卧起坐、双腿抬起的仰卧起坐、抬臀等。

·锻炼侧腹肌。锻炼斜纹肌也是尤为重要的，如果忽略这部分的训练，核心肌群的力量就会不平衡，可以通过侧弯、侧卷腹、斜纹肌转体等动作锻炼侧腹肌的肌肉。

小提示

·仔细记录每天吃的所有食物和做的全部运动，不管做任何运动或吃任何食物，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标，也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

·由于腹肌就在脂肪底下，需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌，除非本来就非常苗条，否则很可能需要先消耗部分腹部脂肪。

·腹肌主要包括上腹、下腹及侧腹肌，可以采取的运动包括剪刀式踢脚、抬腿、扭腰、双脚贴地的仰卧起坐、双腿抬起的仰卧起坐、抬臀、侧弯、侧卷腹、斜纹肌转体等。

日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼。今天，小编为你带来了腰腹肌肉锻炼方法。

锻炼腰部肌肉小妙招

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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腰腹肌肉锻炼技巧

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

尽管抬腿举和仰卧起坐动作针对的是腹肌，但它们的作用是增加这部分的肌肉。为了去掉下腹部的脂肪，必须减掉足够的身体脂肪后，这个区域的脂肪才被燃烧掉。今天，小编为你带来了男生锻炼腹肌最快的方法。>>>点击欣赏更多精彩的“男人练腹肌的最快方法”

男人腹肌锻炼窍门

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。>>>下一页更多精彩的“男生锻炼腹肌的方法”

男生锻炼腹肌最快的方法

1、俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

2、引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

3、扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

4、原地跑

你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

5、双杠臂曲伸

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

6、挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。

健身应要避免的运动误区

1、每次锻炼时都应该大汗淋漓。

出汗只能迅速降低体温，对身体其他部位并没有多少影响，更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻，这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分，体重也将随之恢复。

2、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。

从运动学的角度来说，无论你是跑一公里，还是走一公里，体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关，而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下，尽量延长运动的时间。

3、只要到了健身房就能得到锻炼。

这可能是大部分人的想法。但实际上，锻炼目的不明确，没有得到专业的指导，没有良好的积极心态，不合理的运动方式都不能达到健身目的。

4、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。

扭腰，弯腰，左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做，不可以用力太猛。你始终要记住：伸展运动是为了让肌肉松弛，放开，而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。

5、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。

很多人认为，特定区域的肌肉得到锻炼后，局部脂肪就会“燃烧”，从而达到减肥的目的。其实无论何种锻炼，都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪，在做完全身的锻炼之后，还应该对局部进行专门的针对性运动。

很多男生都想快速练出一身肌肉，有用彭于晏般的腹肌，吸引更多身边的女生们的好感。如果体脂率低，也可以在较短时间里练出腹肌。当然，要用对锻炼的方法。

空中登车，仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

还要改变饮食习惯，多吃新鲜、天然的食物，避免吃薯条等加工食物和冷冻速食。建议多摄取蛋白质、水果和蔬菜，以及少量的碳水化合物来促进六块腹肌生长。制定锻炼计划并长期执行是最重要的环节。

颈椎运动疗法的主要原理就是针对颈椎病的病变特点。下面小编和大家一起学习颈椎病的最好锻炼方法保健操视频。颈椎病的最好锻炼方法保健操视频教程

颈椎按摩法

耸肩运动：正确的耸肩方法是头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100—120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。

拍打颈肩：在练习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右颈肩十数二十下。可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫。头手绞劲：两手交叉放在脑后，让头缓慢地往后仰，双手往前用力头手绞劲，每次做20秒，间隔5秒，做20次，能够起到增强肌肉力量保护颈椎的作用。无效病例往往与不能坚持到疗效最佳状态而提前结束自我疗法治疗以及病史陈久等多因素有关。

大家平时在锻炼腹肌的时候有很多的方法可供选择，即便是坐着也能取得很好的效果，那么坐着锻炼腹肌有哪些方法？一般来说肌肉锻炼要比减肥困难的多，不仅运动量要大，还需要掌握技巧与方法，不能出现过度劳累或是肌肉拉伤等现象，总之长期坚持正确锻炼，才能形成肌肉。

方法一：

1、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

2、两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

3、肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。下面详细解答具体部位：1、哑铃弯举，训练二头肌2、哑铃屈伸，训练三头肌3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

方法二：

运动姿势

坐在座椅上，髋关节对齐红色轴心标志，胸部紧贴斜位胸位垫，手臂绕过胸位垫握住回转手柄，保证上身稳定，脚踩在防滑脚踏板上，使膝关节夹角为90度，头部保持中立位置，腹部收紧下压，还原时使目标肌肉保持紧张状态。

呼吸调整：

下压时呼气，还原时吸气

目标肌肉：腹直肌

座椅、手柄调整：

动力臂可调节起始位，每档10度。

座位下的手柄向上抬起，可调幅度每档1厘米。

配重片可根据使用重量来调节。

脚踏板可根据健身者身高调节。

常见问题：

髋关节未与红色轴心标志对齐，影响训练效果。

踏板的位置不合适，身体未能固定。

通过上面的介绍，大家对坐着锻炼腹肌有哪些方法也都很清楚了。锻炼肌肉是不能急于求成的，因此不能盲目的给自己增加运动量，若是太过着急，运动量超出了人体所能承受的符合，只能给自己的健康带来损伤，甚至会起到适得其反的效果。

许多人都希望能拥有健美的腹肌，那么对于一些没有专门时间锻炼的人而言，如何才能快速有效的锻炼腹肌呢?今天，小编为你带来了锻炼腹肌的办法。

锻炼腹肌小妙招

1、跑步

一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、原地跑步

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

4、游泳

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

5、柠檬水

喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

6、俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

7、引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

8、哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

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锻炼腹肌的方法

1、做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

2、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

3、左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

4、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

5、做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

9、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

11、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

简要回答

拥有一副健康有力的腹肌不仅能让你更有自信，还有助于改善体姿和健康状况。但是，如何锻炼腹肌却是让很多人感到困惑的问题。下面介绍一些科学有效的腹肌训练方法，帮助你轻松拥有六块腹肌。

仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常基础的腹肌训练方法。首先，我们需要在地上铺一块垫子，然后躺在上面，双手交叉放在胸前，双脚屈膝并脚。接着，我们用力收缩腹部肌肉，使上半身从地面上升起，直到肩膀离开地面。然后再缓慢放下，重复多次。需要注意的是，仰卧起坐的重点在于腹部的收缩和控制，不要使用手臂和脖子的力量来抬起身体。

腹肌轮训练

腹肌轮是一种比较另类的腹肌训练工具，但是它却非常有效。使用腹肌轮需要先躺在地上，手握住腹肌轮的两侧，然后让双膝跪地，将身体抬离地面。接着，我们用力收缩腹部肌肉，将腹肌轮向前推出，直到身体前倾，然后再缓慢拉回。重复多次，注意控制腹肌轮的力度和速度，避免过度拉伸和肌肉劳损。

侧卧腹肌训练

除了仰卧起坐和腹肌轮，我们还可以通过侧卧腹肌训练来锻炼腹部肌肉。侧卧腹肌训练需要侧躺在地上，将一只手放在头部，另一只手放在腹部，双腿伸直并叠放。然后，我们用力收缩腹部肌肉，将上半身抬起，直到手臂能够伸直触摸到膝盖，再慢慢放下。重复多次，然后换另一侧进行训练。

交替腿抬起

交替腿抬起是一种比较简单但却非常有效的腹肌训练方法。我们需要先躺在地上，双手放在身体两侧，双腿伸直并靠拢。接着，我们用力收缩腹部肌肉，将一只腿慢慢抬起，直到与地面成90度角，然后再缓慢放下，重复多次，然后再换另一条腿。需要注意的是，交替腿抬起的重点在于腹部的收缩和控制，不要让双腿过分弯曲或者挤压，避免对腰椎造成压

倒立撑腹肌训练

倒立撑是一种非常全面的身体训练方法，同时也是锻炼腹肌的好方法。倒立撑需要我们将身体倒立在墙上或者专业的倒立器上，然后双腿和腰部靠墙支撑。接着，我们用力收缩腹部肌肉，将腰部向上提起，尽可能向上挺直。然后再慢慢放下，重复多次。需要注意的是，倒立撑需要有一定的身体协调能力和平衡感，初学者需要逐步增加练习难度和持续时间。

除了以上介绍的几种腹肌训练方法外，我们还可以通过一些其他的方法来锻炼腹肌，比如悬垂腿抬起、平板支撑、卷腹等。但是，无论采用何种训练方法，都需要注意科学训练、合理安排时间、适量运动。同时，合理控制饮食，增加有氧运动，也是锻炼腹肌的重要条件。希望以上介绍的腹肌训练方法和注意事项能够帮助大家更好地锻炼腹肌，拥有健康有力的身体。

相信很多朋友对于现在的物质生活都是比较满意的，可大量的美食虽然能够极大地满足他们的食欲，但是却也让大量的脂肪堆积在他们的腹部，从而让他们出现一些啤酒肚的危机，这样也就会让他们的身材显得比较臃肿。因此轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢？针对这个问题，接下来的时间就请朋友们和我一起去寻找关于它的答案。

平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌，让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，是因为腹部上腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位，而是一整块腹直肌。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个，就做两头起;两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

以上几段文字内容就为我们很好地介绍了轻松锻炼腹肌的方法，相信只要认真阅读了上述内容的朋友们，心中对于这些锻炼腹肌的方法也已经有了更深刻的了解和更熟练的掌握。当然我想告诉大家的是，当我们在进行腹肌锻炼时一定要掌握正确的运动方式，否则就非常容易拉伤我们的肌肉和关节。

怎么练腹肌最快最有效？请看下面方法。

方法1

双腿和大脑一样“多用则灵，不用则废”，长期不锻炼会产生静脉曲张、肌肉萎缩等问题。高抬腿的走路方法，能充分锻炼腰、腹部肌肉，预防和消除小肚子。走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起;为保持平衡，手臂也相应抬高;抬腿同时，要用力收腹;大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

方法2

有氧运动有效的方法把体内多余的脂肪消耗掉，有氧减脂的过程中，持续的时间很重要，至少要坚持40分钟以上，累了可以放慢速度，但是不能停。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳

方法3

俯卧撑可以锻炼腹肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出腹肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的腹肌指日可待。

腹肌是每个男士都梦寐以求的，但是练腹肌之难也可以想象，如果你觉得每天做几百个仰卧起坐就能练出腹肌，那你就大错特错了。下面我们具体了解下快速锻炼腹肌方法。

快速锻炼腹肌方法：

卷腹：

卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。

动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起

摸脚后跟：

起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。

轮流抬腿：

平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备

反向卷腹：

稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。

腹肌动作不需要特别的花哨，只要练到位就可以了，腹肌的训练要像锻炼其他肌肉部位一样专注，和具有针对性，刺激不够的朋友可以负重训练。在锻炼腹肌的同时入加硬拉深蹲等动作效果会更加明显。

触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

练饱满三角肌的锻炼方法，想要练出饱满三角肌要注意什么，要知道有着饱满的三角肌的男生，给人一种格外强的安全感以及魅力，而且可以成为衣架子，穿什么都好看。那三角肌如何练饱满呢？

操作方法

三角肌如何练饱满

宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，想要将三角肌练得饱满的话，就要将三角肌的三束：前束、中束、后束都锻炼到，以及配合相应的饮食才行。

练饱满三角肌的锻炼方法

三角肌前束

前平举

1、自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；

2、把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；

3、然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。

器械侧平举

1.两肘靠近辅助垫，坐在健身练习器上，两手抓住把手。

2.肘部抬至与肩同高处，上臂与地面平行。

3.两肘放回体侧。

三角肌中束

拉力器前平举

1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2.手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

肩上推举

1.坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前。

2.以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

3.亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

三角肌后束

坐姿反式飞鸟

1.胸部贴着靠背，面向三角肌后部练习器坐下，伸开手臂与肩同高，正好抓住把手。

2.尽量向后呈弧形拉把手，太高肘部，手臂与地面成水平。

3.将手臂放回身前的初始位置。

拉力器反式飞鸟

1.采用拇指向上的握姿，抓住系有吊绳滑轮拉力器的手柄（右手抓住左侧手柄，左手抓住右侧手柄）。站在中间，滑轮置于身前（注意：拉力器在胸前交叉时，滑轮在身后）。

2.手沿一定的弧线向后拉（微微向下），手臂几乎与地面成水平，直到手与肩在一条直线上（成"T"型）

3.将手柄放回到开始位置，右手正好在左肩前方，左手正好在右肩前方。

俯立拉力器侧平举

1.抓住系有两个压绳滑轮拉力器的手柄（右手抓住左侧手柄，左手抓右侧手柄），站在中间，向前弯腰，直背，与地面成水平。

2.沿向上的曲线将手举至 与肩同高处，这样拉力器成交叉状。

3.将手柄放置初始姿势，两手交叉放在左右踝的正前方。

哑铃俯身侧平举

两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。

练饱满三角肌吃什么

高蛋白食物

蛋白质能够有效修复运动中受损的肌肉纤维，并且动物蛋白还能够促进肌肉增长，因此练三角肌期间进食一些高蛋白食物也是有必要的，像蛋类、奶制品、豆类、坚果等食物可以在这个期间多进食一些，帮助增强锻炼效果。

富含维生素食物

维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用，多补充维生素C和维生素E不仅能够帮助增加肌肉还能够加速加速受损组织的修复和缓解酸痛，所以要想练出饱满三角肌，维生素也是要适当补充的。

常见富含维生素C的食物有：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。

常见富含维生素E的食物有：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

碳水化合物

碳水化合物应被看作针对肌肉具有合成代谢和抗分解代谢作用的食品，有利于长肌肉，练出饱满好看的三角肌是离不开碳水化合物的作用的。

常见富含碳水化合物的食物有：稻米、玉米、小麦和其他各类食品及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、多种豆类、水果、蔬菜和糖。

肌酸

肌酸主要是增加爆发力和恢复的，同时令肌肉的含水量增加。训练的时候可以更好的刺激肌肉，从而达到肌肉生长，令力量增加、肌肉生长的更健美。

想要练出饱满三角肌要注意什么

1、在训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

2、推举和侧平举是锻炼的重点，推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的形。

3、不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。

4、肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组—25次的暖身推举是不可少的。